Hogyan edz az edzőteremben egy lánynak. Felsőtest edzés nőknek: Edzésprogramok összeállítása

Számos oka van az edzőteremben való edzésnek. De leggyakrabban a szép nem számára az edzőterembe járás kezdeti célja a fogyás. Azok a lányok, akik először jönnek gyakorolni, gyakran nem tudják, hol kezdjék. Az edzőteremben végzett munkának számos árnyalata van, amelyekben az edzőterembe először érkező személy számára meglehetősen nehéz kitalálni. A félelmek leküzdése és a kezdőkben rejlő számos hiba megelőzése érdekében az edzéseket alkatrészekre kell szétszedni, és az alábbiakban egy program a lányok edzőteremben kezdőknek.

A képzés fajtái

Az edzés erő és általános erősítés.

• - gyakorlatok végrehajtása súlyozással és az ismétlések és a kagylók súlyának fokozatos növelésével. Az ilyen edzések sok energiát égetnek el, ugyanakkor gyorsan kimerítik a testet, ezért ha egy lány diétázik, ne éljen vissza a nagy súlyokkal és az ismétlések számával. A gyakorlatokat adagokban, pihenéssel kell végezni. Hetente legfeljebb 2-3 alkalommal.
• Általános erősítő edzés - a munka inkább az állóképességre és az izomfűző erősítésére irányul. Ezek az edzések intenzív kardió- és könnyűsúlyos edzést tartalmaznak. Az osztályokhoz könnyű súlyú, de nagyszámú ismétléses gyakorlatokat használnak. Például vagy ilyen képzésnek tudható be.

A kezdő lányok számára erősítő és általános erősítő gyakorlatokat kell váltani.

Motiváció kezdőknek

A statisztikák szerint az edzőterembe érkező újoncok mindössze 30%-a folytatja az óráit, míg a maradék 70% már az első hónapban feladja, hogy megszerezze álmai testét. A lányok nagy százaléka, akik a kívánt eredmény elérése nélkül hagyták el az edzőtermet, egyszerű okok miatt:

• alacsony motiváció;
• nincs egyértelmű cselekvési program;
• nincs eredmény egy hónapos órák után;
• magas elvárások;
• bátortalanság.

Annak érdekében, hogy a lány, aki először érkezett az edzőterembe, ne veszítse el a vágyat a rendszeres edzésre, világos cselekvési tervet kell készíteni. A kényelmes órarend és edzésprogram az edzőteremben, a megfelelő megközelítés és az előzetes felkészülés rendszeres edzőterem-látogatáshoz és maximális eredményhez vezet.

A lányok edzőtermében a programot külön állítjuk össze csoportoknak: kezdőknek és rendszeresen sportolóknak.

És a nők nagyon különbözőek. A nőknek más a fiziológiája, és ennek megfelelően az edzőteremben ülő lányok esetében más a megközelítés és más edzésprogram.
A kritikus napokon a lányok számára jobb, ha kizárják a nyomást és a lábakat az ellenállással, és ezeket a gyakorlatokat kardió edzésekkel helyettesítik.

Hogyan kell megfelelően elosztani a terhelést az összes izomcsoporton?

A nő teste úgy van kialakítva, hogy sportolás közben a test alsó része (gyomor, fenék és lábak) gyorsabban építi fel az izomtömeget, mint a felső része. Ezért, hogy minden izomcsoport terhelést kapjon, egyenletesen osztjuk el a terhelést.

Egy gyönyörű lány alakja olyan, mint egy homokóra. Testi aktivitással keskeny derék és széles csípő alakítható ki. A mellkas növelése nem fog működni, csak az izmos keret megfeszítése, így a fő terhelés az alsó testre hárul.

Minden gyakorlatot csoportokra osztunk:

• Az első csoport a lábak és a fenék, ezeknek az izomcsoportoknak az összes feladat részaránya legalább 40%.
• A második csoport a hát, a programban szereplő gyakorlatok 20%-a.
• A harmadik csoport a mellkas, csak 10%. A szép és tónusos mellkas kialakításához a programnak tartalmaznia kell legalább egy gyakorlatot.
• A negyedik csoport a karok és vállak. 10% elegendő lesz egy gyönyörű izomkönnyítés kialakításához. Egyetértek, egy nőnek nőiesnek kell kinéznie, így nincs szükség a vállak és a karok szivattyúzására. De ha azt szeretné, hogy ez a bizonyos rész fogyjon, akkor erre kell összpontosítania.

Alapképzési sémák

A sport akkor tekinthető rendszeresnek, ha egy személy hetente legalább háromszor edz, és elvégzi a programjában szereplő teljes gyakorlatsort. A képzés időtartama kezdőknek 1 óra, több mint egy hónapja gyakorlóknak 1,5-2 óra.

A gyakorlatok a következőkre oszlanak:

• Alapvető. Egy gyakorlat végrehajtása során egyszerre több izmot dolgoznak meg.
• Szigetelő. Csak egy izom van edzve.

A kezdőknek szóló képzési program csak. Hagyjuk az izolációs gyakorlatokat a profi sportolóknak.

A képzés első hónapjában a program monoton lesz. Ugyanazt a leckét hetente háromszor kell elvégezni. A második hónaptól változnak a konkrétumok. A minőségi tanulást célzó osztályokhoz kívánt csoportokat izmokat, az edzés A és B napra oszlik.

Első hónapos edzésprogram

Ez egy példaértékű program kezdő lányoknak, a gyakorlatok egyénileg választhatók, figyelembe véve a jellemzőket és kívánságokat.

Egy hónapos órák után megváltozik a lányok programja az edzőteremben, az ismétlések száma 1-2-vel nő. És a súlyzók súlya is kissé megnő. A lábakon és a karokon végzett gyakorlatok naponta váltják egymást. Például, ha hétfőn a kezeken van a hangsúly, akkor szerdán a kezek pihennek és a lábak dolgoznak, pénteken újra a kezek. Így a különböző izomcsoportok maximális terhelést kapnak, majd pihennek.

Kéthavonta teljesen át kell váltani a programot, mivel az izmok megszokják a terhelést, a hatékonyság csökken.

A megvalósítás sajátosságai

Mielőtt először elkezdené a gyakorlatokat, jobb, ha leckét vesz egy profi edzőtől, aki az edzőteremben dolgozik. Kérje meg, hogy mutassa be, hogyan történik a program egyes feladatai helyes végrehajtása. Minden egyes mozdulatot felügyelet mellett végezzen el a hibák kiküszöbölése érdekében. A technika helytelen elsajátítása tele van egy kezdő sérüléssel, súlyos izomfájdalmakkal és csökkent hatékonysággal. Ha az első edzés után az izomfájdalom néhány napig nem múlik el, akkor valószínűleg rossz terhelést választott. Edzés után érezni kell az izmokat, de nem sokat.

• Ne lépjen tovább a következő feladatra, amíg az előző nehéz.
• Tippek azoknak a lányoknak, akik először jöttek a terembe:
• Az edzőteremben töltött első napon a technikára összpontosítson a mennyiség helyett.
• Kezdje a legkisebb súlyokkal és minden nap kis számú sorozattal, növelve az intenzitást.
• Vezess edzésnaplót.
• Miután befejezte a teljes programot, próbáljon meg minden feladatot kudarcig végrehajtani (amíg van ereje).
• A sorozatok közötti szünetek nem haladják meg az 1-1,5 percet.
• Ne dolgozzon kopásért, különösen kezdetben, fokozatosan növelje a terhelést, különben gyorsan eltűnik a vágy.
• Élvezze az edzést, ha szereti a zenét, vigye el a lejátszót edzésre.
• Ne hagyja ki az órákat. Ha valamilyen oknál fogva nem tudott eljönni az edzésre, mindenképpen dolgozzon másnap vagy a közeljövőben. Az izmok gyorsan elfelejtik a terhelést, és hosszú szünet után nagyon nehéz lesz visszatérni a sporthoz. Edzőterembe nem lehet jönni – persze hacsak nem betegség miatt ment a bérlet.

A program egy hónapos kidolgozása után 6-7 nap szünetet kell tartania, és csak ezután léphet a következő fázisra.

Milyen hibákat követnek el leggyakrabban a lányok az edzőteremben?

• Az órák ugyanazon a programon több hónapig egymás után. A programot 1,5-2 havonta módosítani kell.
• Nincsenek szünetek. Egyes kezdők úgy gondolják, hogy minél több, annál jobb, és heti 6-7 napot edzenek - ez alapvetően rossz, az izmoknak pihenésre van szükségük. A legjobb megoldás az, ha minden második nap edzőterembe megy.
• Félnek nagy mennyiségű izom felpumpálásától, ezért elhanyagolják az erősítő edzést, és kizárólag a kardió edzésre koncentrálnak. A szivattyúzás érdekében nagyszámú izomtömeg, a sportolók nagy súlyokkal dolgoznak és speciális gyógyszereket szednek. A fiziológiai jellemzők miatt egy nő nem tud nagy izomtömeget szerezni e feltételek nélkül.
• A munka csak egy izomcsoportra irányul. Egy jól megtervezett programnak tartalmaznia kell az összes izom megmunkálását.
• Azonnal nagy súlyt felvállalni nagy hiba. A súlyzós edzést a legkisebb súllyal kell elkezdeni, fokozatosan növelve a terhelést.

Edzésnapló

Annak érdekében, hogy lássa a dinamikát, és világos elképzelése legyen arról, hogy miért jött az edzőterembe, jegyzetfüzetet kell vezetnie, amelyben részletes program és elvégzett feladatok találhatók - edzésnaplót (naplót).

A megfelelő edzésnapló a következőket tartalmazza:

• dátum, hét száma, edzéssel töltött idő;
• program végrehajtása: az egyes tételeknél hány megközelítést, hányszor és milyen súlyozással végeztek gyakorlatokat;
• írja le a hangulatát az edzés végén, hogy van-e még ereje a teljes komplexum elvégzése után;
• Minden óra előtt álljon fel a mérlegre, és írja le a súlyát.
• írj le mindent, amit fontosnak tartasz: hangulatot, közérzetet és egyéb mutatókat, amelyeket fontosnak tartasz magad számára.

A legfontosabb, hogy ne habozzon füzettel és tollal sétálni a teremben, ez csak azt fogja hangsúlyozni, hogy nem csak néhány napra jött a terembe, hanem világos célokat tűzött ki maga elé, és a hosszú távú órákra irányul. és egy konkrét eredmény.

Annak érdekében, hogy az edzőteremben végzett edzésprogram jó eredményt adjon, alaposan meg kell közelítenie az első kirándulást az edzőterembe. Kérjen tanácsot egy tapasztalt edzőtől. Készítse el saját személyes edzésprogramját. Vezessen naplót, és ne hagyja ki az órákat, és akkor az álmai testéhez vezető út érdekes kaland lesz, nem pedig kemény, gyűlölködő munka.

És ne feledje, ha az edzőteremben végzett gyakorlatok célja a fogyás, akkor nincs értelme úgy elkezdeni az edzést kiegyensúlyozott étrend. A fogyáshoz nem csak a fittség a fontos, hanem a legalább 10%-os, de legfeljebb 20%-os kalóriadeficit is. A testnek energiára van szüksége az edzéshez.

Kapcsolódó hozzászólások:

Mítoszok a nők erősítő edzéséről
Tornaórák erősítő edzési módszerek és program kezdőknek Miért nincs szükség a lányoknak hasizmokra?
10 őrülten hatékony zsírégető edzés

Az emberiség egész szép fele gyönyörű alakról álmodik. A formák korrigálásának egyik „eszköze” pedig az edzőterem. A lényeg az, hogy világosan megértsük, mely szimulátorokat kell megnézni, mely zónákat kell korrigálni, és mi szerepel az edzésprogramban.

A legjobb edzőeszközök nők számára az edzőteremben – melyiket részesítsük előnyben az edzéseken?

A női test főbb korrekcióra szoruló területei a ...

• Kezek (nem lehet "kissel").
• Has (laposnak és rugalmasnak kell lennie).
• Mellkas (szép, megemelkedett és rugalmas, nem petyhüdt és szétterül a hason).
• És természetesen,

Ezekre a területekre kell összpontosítania a figyelmét a fogyás és a kívánt eredmény elérése érdekében.

A megfelelő oktatók kiválasztása!

• Tolóerő. A leltáron végzett munka fő célja a bicepsz edzése. Ideális szimulátor hosszú és kemény edzésekhez - súlykészlettel és kiegészítő felszereléssel, a terhelés önálló szabályozásával. A szimulátor hatékony edzést biztosít a kezek számára – mindkettőre egyszerre vagy mindegyikre a fokozott hatás érdekében.
• Felső/alsó húzás. Ez az eszköz a harmóniáért dolgozik, erősíti a hát izmait, és ennek megfelelően védi a gerincet, erősíti a bicepszeket és csökkenti a sérülések kockázatát. Minél szélesebb a fogás, annál intenzívebb a hátizmok edzése.
• Vízszintes lábprés. Elsődleges célpont: farizmok és quadok. Ezen a berendezésen a test stabil helyzetben van rögzítve, és a fő terhelés a fenékkel a nádra esik. A terhelés növekedésével és a lábak hajlításával, mint a „plié”-nél, a belső combok edzettek.
• Smith gép. Itt edzzük a tricepszt és a mellizmokat. Biztonságos és hatékony szimulátor, amely képes önállóan szabályozni a terhelések intenzitását.
• Vállnyomás. A szimulátor a középső és elülső deltoid izmokkal való munkához. A szalagok károsodásának elkerülése érdekében fontos az ülés helyes felszerelése.
• Sajtó tréner. A lapos has egy megvalósítható álom. Egy ilyen tápegység lehetővé teszi a préscsavarást (kb. - súlyokkal). Fontos megjegyezni, hogy a súlyzós edzés jelentősen növeli az izomnövekedést és kitágítja a derékrészt, így a kedves hölgyeknek jobb, ha súlyok nélkül járnak.
• Fordított faremelés. A szimulátor a farizmokkal végzett munkára és a fenék fokozatos tömörítésére összpontosít. Egy ilyen eszköz nem okoz kárt, és ami az eredményt illeti, nem lesz gyors (ilyen célokra vannak hatékonyabb szimulátorok).
• A felső / blokk tolóereje széles fogantyúval és a fej mögött. Jó felszerelés a hátizmok fejlesztéséhez. Fontos megjegyezni, hogy ha problémák vannak a rugalmassággal vállízületek, jobb ezt a szimulátort egy másikra cserélni, hogy elkerüljük a vállak/ízületek becsípődését.
• Kardio edzők. Természetesen hatékonyak és hasznosak. A nők aerob aktivitásának azonban ésszerű határokon belül kell lennie. Ezeknek az edzéseknek az intenzitása hetente maximum 3-szor, de legfeljebb 40 perc.

Hölgyek számára nem alkalmas edzőgépek

Ellentétben a nőkkel, akik a fogyásért és a harmóniáért futnak az edzőterembe, a férfiak a megkönnyebbülés és az izomtömeg növelése érdekében járnak edzésre. Ezért az edzésprogramjaik természetesen eltérőek, és a férfiak által sikeresen használt egyéni szimulátorok ellenkező eredményt adhatnak a nők számára.

Milyen leltárt érdemes elkerülni?

• Vállat von a súlyzókkal. Nagyon hatékony szimulátor trapézizmokhoz, de férfiaknak. Nem adja hozzá a formák szépségét egy nőhöz.
• Súlyozott lejtők. Úgy gondolják, hogy az ilyen képzés megszünteti a "füleket" a nádason. Valójában csak a derék bővüléséhez járulnak hozzá. Oldalrúdnak pedig megfelelő a kerékpár és a megfelelő étrend.

Gyakorlatkészlet szimulátorokon a női edzőteremben - edzésprogramot készítünk

Gyakori a nők sorban állása a kardiógépekhez. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy ezeknek a szimulátoroknak a kínzása értelmetlen erőgyakorlatok nélkül.

Az erősítő edzésnek kell prioritást élveznie, a kardió edzést - az izmok bemelegítésére vagy a hatás megszilárdítására.

Gyakorlatkészlet a formák szépségéért - mi legyen?

1. 1. napra: háton és karokon.
2. 2. napra: a combon és a fenéken, a vádli izomzatán.
3. 3. napra: a sajtóban.

Az edzés kezdete (mindig!) 10-15 perces bemelegítés kardió gyakorlatokból, vagy kulcsfontosságú aerob gyakorlatokból.

Videó: Gyakorlatkészlet lányoknak az edzőteremben

Videó: Edzőtermi edzésprogram lányoknak

Milyen gyakorlatokat kell beépíteni a programba?

Gyakorlatok hasizmokra:

• Dönthető egy római széken. Kezünket „keresztben” tesszük a mellkasunkra, félig lehajolunk és állunkat szorosan a mellkasunkhoz nyomjuk.
• Lábemelések. Függesztett állapotban könyökünkre támaszkodunk (kb. - a keresztlécen). A lábak lassan hajlítanak / hajlítanak ki 20-25 alkalommal.

Gyakorlatok a fenék-, comb- és vádliizmokra:

• Hiperextenzió.
• Elrablás / kapcsolódási szimulátor: hát függőlegesen, széttárva és összekötve a csípőt, tartsa a pozíciót 3 másodpercig csatlakozáskor.
• Lábprés. Mi a képzési platformot használjuk. Emelje fel a lábát a platform közepétől a felső széléig. A teher leengedésekor a hát alsó részét a padhoz közel tartjuk. Séma: 4 készlet, 30 alkalom).

Gyakorlatok a hátizmokra:

• Fejhúzás. Séma: 20 alkalom.
• Alsó blokk húzása. A hát egyenes, ülő helyzetben behajlítjuk a térdünket, a tömböt az alhasig húzzuk, a törzs kilengése nélkül. Séma: 3 készlet, 25 alkalom.

Az általános képzési rendszernek így kell kinéznie:

1. Bemelegítés - 10 perc.
2. Egy bizonyos csoport izmainak edzése - 50 perc.
3. Kardió edzés - 40 perc (például szobakerékpár, ugrókötél vagy futópad, hula karika).
4. Nyújtás - 10 perc.

Szintén a gyakorlatok készletében szerepelhet:

• Deadlift. Séma: 1 alkalommal 2 héten belül.
• Guggolás súlyzóval a vállakon (kb. - lábizmokra). Program: maximum heti kétszer.
• Kitörések súlyzókkal (húzzuk a lábakat és kerekítjük a fenéket). Program: heti 1 alkalommal.
• Push-up az egyenetlen rudakon (ideális gyenge kezek számára).
• Fekvenyomás különböző / szögekben. Alkalmas a mellizom erősítésére. Program: heti 1 alkalommal.
• Deszka. Ez az univerzális gyakorlat szinte minden izomcsoportot érint. Rendszeres elvégzése javasolt.

Videó: Képzési program kezdő lányoknak - az első lépések a szimulátorokon az edzőteremben

A női szimulátorok képzésének alapvető szabályai

Mielőtt elindulna az edzőterembe orvosi vizsgálaton kell átesni . Fontos kizárni minden olyan betegséget, amellyel az erősítő gyakorlatok tilosak.

Az orvos engedélye után döntenie kell tréning program. Profi edző segítsége nélkül nem fogod tudni megtenni.

Mire kell emlékezni?

• Az edzésnek rendszeresnek kell lennie - heti 2-3 alkalommal.
• Minden edzés előtt bemelegítés kötelező! Fontos: az eleji bemelegítés (az izmok bemelegítése/felkészítése) és az edzés végén a nyújtás (az izom helyreállítása érdekében) pontosan arra az izomcsoportra vonatkozzon, amelyik az adott edzés során terhelés alatt áll.
• A terhelést csak fokozatosan, egy hónapos folyamatos edzés után tudja növelni.
• A megközelítések és az ismétlések száma a test állapotától, az állóképességtől és közvetlenül a céloktól függ. Hozzávetőleges mennyiség: 1-5 az erőfejlesztéshez, 6-12 az izomtömeghez, több mint 10-12 az állóképesség fejlesztéséhez.
• Nem szabad azonnal felnyergelni az összes szimulátort egymás után - kezdje fokozatosan és 2-3 szimulátorral. Ne terhelje túl a testet maximális súllyal.
• - Ez jó. Ennek el kell múlnia, amint a szervezet hozzászokik az új életmódhoz és terheléshez. Ha a fájdalom 3-4 napon belül nem múlik el, akkor csökkentenie kell a terhelés intenzitását, vagy forduljon szakemberhez.
• A megfelelő táplálkozás a siker 50%-a. Részben étkezünk - napi 5 alkalommal (edzés előtt 2 órával előtte, később nem!), Naponta 2 liter vizet iszunk (edzés közben ráadásul 1 litert), az étrendben kiemelt figyelmet fordítunk a fehérjetartalmú ételekre. (nem kevesebb, mint 60%).
• Ha a heti edzések számát 3-ról 4-ről 2-re csökkentjük, akkor a teljes heti terhelést 2 ilyen edzésre kell elosztani.
• A képzés első 6 hónapjában nem cserélünk oktatót. A különböző rendszerekben sok ellentmondás lehet, ezért az edzés eredményessége érdekében érdemesebb az 1. edzőre hallgatni.
• A rendszertelen órák elfogadhatatlanok! Minden edzést meghatározott osztálykészletnek kell alávetni, amelyet egyértelműen egy adott nő számára terveztek, figyelembe véve szükségleteit, képességeit és a test jellemzőit.
• Minden edzés után zárja be a szénhidrát ablakot. Nem kész fehérjeturmixokat, hanem természetes termékekből készült házi italokat.

És még néhány fontos szempont:

1. Nem mehetsz konditerembe „a társaságért”! Látogassa meg csodálatos elszigeteltségben, csak ebben az esetben a figyelme 100%-ban az edzésre összpontosul.
2. Az edzésnek jó szokásoddá kell válnia. Ezért rendkívül fontos a hangulat: válasszon kényelmes és szép edzésformát, a legjobb edzőtermet, egy jó edzőt. Az órák nem lehetnek nehéz munkák az Ön számára.
3. Az eredmények hiánya 2-3 hónapos kurzus után nem ok a abbahagyásra. Gyűjtsön türelmet, felejtse el a lustaságot és a félénkséget, ápoljon harcos jellemvonásokat.
4. Döntse el a célt. Miért van szükséged edzésre: fogyj le, izmot építs, húzd meg a "kontúrokat" vagy valami mást. Az edzés intenzitása és típusa a céltól függ.

Videó: Gyakori hibák az edzőteremben

És néhány elkerülendő hiba:

• Ne terhelje túl a sajtót, ha a cél a derékkorrekció. Minél nagyobb a terhelés, annál nagyobb a derék.
• Ne éljen vissza a kardió edzésekkel. Minél nagyobb a terhelés, annál aktívabb a stresszhormon termelése, ami viszont az izomszövet pusztulásához és kimerültségéhez vezet. Javasolt maximum: heti 2-3 alkalommal 40 percig.
• Ne zárja ki a súlyzóterhelést . A súlyzós terhelések hozzájárulnak a gyönyörű has és a rugalmas papok kialakulásához.
• Nincs értelme túlterhelni az izmokat intenzív napi edzéssel. . Tévedés azt gondolni, hogy így gyorsan elnyeri a dédelgetett étvágygerjesztő formákat. Ne feledje: az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz! Az optimális szünet 2-3 nap izomcsoportonként. Például kedden a bicepsz és a mellkas izmait terheli, szerdán - a lábak terhelése, pénteken - a tricepsz vállával, szombaton - a hát. A többi idő pihenés a munkából.
• Mielőtt elkezdené az edzést, állítsa be a szimulátort "egyedül". A lecke legyen kényelmes, ne okozzon sérülést.
• Válasszon átfogó programot , amely a hét folyamán minden izomcsoportot érint. Nem lehet csak a problémás területekre koncentrálni - ez aránytalansághoz vezet.

És ne vigye túlzásba az edzéseket! Ha nehezen mozogsz, fájnak az izmaid, mint egy hét lakásjavítás és létráról leesés után, és még a párnádat sem tudod összenyomni a kezeddel, akkor ideje lassítani a tempót és csökkenteni az intenzitást. az edzéseidről.

Az oldal köszöni a cikkre fordított figyelmet! Örülnénk, ha megosztaná visszajelzéseit és tippjeit az alábbi megjegyzésekben.

Ez a cikk hasonló a konstruktorhoz. Három erősítő edzést ír le, amelyek mindegyike megmozgat minden izomcsoportot, kardiót szimulátorokon és két kört. Ezek kombinálása a céltól függ.

Miben különböznek a képzési programok?

1. Edzésprogram fogyni vágyó lányoknak

Kombinálja az erősítő és a kardió edzéseket. Ez utóbbi lehetővé teszi Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatásai a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél költs el több kalóriát, és az erőgyakorlatok pumpálják az izmokat, és a vékonyabb tested még hűvösebbnek tűnik.

• Milyen gyakran kell gyakorolni. Célod eléréséhez hetente 3 erősítő edzést és 2 kardió edzést szánj félre. Ez utóbbi kétféle lehet: 30-60 perc kardió vagy 20-30 perc intenzív köredzés, ha nem áll készen arra, hogy heti ötször konditerembe járjon.
• Mennyit kell gyakorolni.
• Hogyan kell enni. Hozzon létre kalóriadeficitet: költsön többet, mint amennyit fogyaszt.

2. Edzésprogram olyan lányoknak, akik szeretnének izmot építeni

Ha nincsenek felesleges kilóid, hagyd abba a kardiót, és koncentrálj az erősítő edzésekre.

• Milyen gyakran kell gyakorolni. Tervezz meg hetente 3 ilyen edzést úgy, hogy közben legalább 48 óra pihenőt tarts.
• Mennyit kell gyakorolni. Ha nincs másképp jelezve, végezzen 5 sorozatot 6-12 ismétléssel.
• Hogyan kell enni. Vegyen fel több ételt az étrendjébe, vagy vásároljon fehérjeport. Az izomépítéshez testtömeg-kilogrammonként 2 gramm fehérjét kell fogyasztania.

3. Edzésprogram olyan lányoknak, akik jó formában szeretnének lenni

Kardió és erősítő edzésre egyaránt szüksége van. Az első segít ellenállóbbá válni, pumpálni szívét és lélegzetét. A másodiktól erősebb leszel.

• Milyen gyakran kell gyakorolni. Számoljon heti 3 erősítő edzéssel. Mindegyik végén végezzen kardiót 15-20 percig.
• Mennyit kell gyakorolni. Ha nincs másképp jelezve, végezzen 3 sorozatot 6-12 ismétléssel.
• Hogyan kell enni. Igyekezzen egészségesen táplálkozni, fogyasszon több zöldséget és gyümölcsöt, és testtömegkilogrammonként legalább 1,8 gramm fehérjét.

Ha problémái vannak a szív- és érrendszerrel, vagy konzultáljon orvosával, mielőtt edzőterembe megy. Régi sérülések, gerincproblémák, ízületi fájdalmak esetén jobb, ha jó edzőt talál.

Mi legyen az erősítő edzés

A programtól függetlenül minden erősítő edzés bemelegítéssel kezdődik. Ezt a következő sorrendben kell elvégezni:

1. Közös edzés. Forgassa el a karok és lábak ízületeit 10-szer minden irányba, döntse meg és fordítsa el a testet és a nyakat.
2. 5-10 perc könnyű kardió. Bármely megfelelő szimulátor megteszi: pálya, stepper, ellipszis, szobakerékpár. Ha minden elfoglalt, ugrókötél.

Ezenkívül minden nagy súllyal végzett gyakorlat előtt további bemelegítésre van szükség egy kicsivel. Ez felkészíti a célizmokat a munkára, és megóvja Önt a sérülésektől. Például, ha 50 kg-os súlyzóval fogsz guggolni, tedd meg 5-ször a rúddal, majd 3-szor 30 kg-mal és 3-szor 40 kg-mal. Csak ezután folytassa a fő terhelést.

Úgy válasszon munkasúlyt, hogy a megközelítés utolsó ismétlései kemények legyenek, de a technika megváltoztatása nélkül: rándulások, ferde hát és szükségtelen dőlések. Ha megjelennek, vegyen kisebb súlyt vagy ismétlésszámot.

Pihenj 60-90 másodpercet a sorozatok között, 1-2 percet a gyakorlatok között.

Erősítő edzést végzek

Csavarodás a sajtón

Helyszín: Tabata Drive Gym

Megdolgoztatja a hasizmokat.

Feküdj hanyatt, tedd a lábadat a padlóra, tedd a kezed a fejed mögé. Emelje fel a testet úgy, hogy a lapockák leváljanak a padlóról, és a hát alsó része nyomva maradjon. Ne nyomja a kezét a fejére, az ujjai csak a fej hátsó részét érintik, a mozdulat a présizmok feszültsége miatt történik, és nem a nyak.

Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel.

hiperextenzió

A hát, a fenék és a comb hátsó feszítőizmoit pumpálja.

Helyezze be a lábát a hiperextenziós gépbe, tegye a kezét a feje mögé. Tartsa egyenesen a hátát, engedje le a testét, majd emelje fel. Felül nézd meg az előtted lévő falat. Kerülje a rándulásokat és a hirtelen mozdulatokat, végezze a gyakorlatot simán és kontrolláltan.

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. A jövőben az ismétlések számát 20-25-re növelheti.

Megterheli a csípőt, a fenéket és a törzsizmokat.

Tedd a lábaidat kissé szélesebbre, mint a kiegyenesített vállad, hozd össze a lapockáidat, a lábujjaidat fordítsd kicsit oldalra. Vegye hátra a medencéjét, hajlítsa meg kissé a hát alsó részét, és egy belégzéssel menjen guggolásba. Tartsa egyenesen a hátát, nézzen előre.

Üljön le, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ha ettől a térdek nem fordulnak befelé, és a hát egyenes marad, próbáljon meg lejjebb ülni. Ha ugyanakkor a hát lekerekített, térjen vissza az előző helyzetbe, vagyis ismét tegye párhuzamos a csípőjét a padlóval.

Lélegezzen ki a guggolásból.

Kezdje 15 vagy 20 kg-os rúddal, és fokozatosan növelje a terhelést. Mindig tartsa szemmel a technológiát.

Pumpálja a hátizmokat.

Üljön le egy padra, nyomja a lábát a padlóra. Fogja meg a fogantyút előre (fókuszban a hátsóra) vagy hátrafelé (fókuszban a bicepszre) markolattal. minden héten lehetséges. Nyomja össze a lapockáit, engedje le a vállát, egyenesítse ki a hátát. Kilégzéskor húzza felfelé a fogantyút, hogy megérintse a mellkasát. A test nem dől hátra, a vállak le vannak engedve, a lapockák össze vannak hozva.

Tegye vissza a fogantyút, és ismételje meg a gyakorlatot.

Jól terheli a fenekét.

Készítse elő a súlyzót, üljön a pad mellé, és tegye a rudat a lábára. Dőljön hátra a padon, hajlítsa be a térdét, tegye a lábát a padlóra. A rudat a kezével támasztva helyezze a medencére. Tépje le a padlóról, ossza el a súlyt a padon lévő támaszpont és a padlón lévő lábak között.

A farizmok feszülése miatt mozgassa felfelé a medencét, amíg a csípőízület teljesen ki nem nyúlik. Szállj le és ismételd meg.

Pumpálja a mellizmokat és a tricepszt.

Feküdj le egy fekvenyomásra úgy, hogy a lábad a padlón legyen. A vállszélességnél szélesebb egyenes markolattal fogja meg a súlyzót. Vegye ki az állványokból, engedje le, hogy érintse a mellkast, és nyomja vissza.

Erősíti a vállakat.

Álljon egyenesen, emelje fel a karjait súlyzókkal oldalra a váll szintjéig, és engedje le őket. Könyökét tartsa kissé behajlítva, hogy ne terhelje túl az ízületet.

II erősítő edzés

A rectus abdominis szivattyúzása az alsó részre helyeződik (alsó nyomás).

Feküdj le egy padra, és fogd meg a szélét a kezeddel. Emelje fel a lábát, és térdre hajlítsa.

Emelje még magasabbra a lábát, és emelje fel a medencéjét a padról. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

hiperextenzió

A lábakat, a fenéket és a törzsizmokat pumpálják.

Tartsa a súlyzókat kinyújtott karokban. Hajoljon előre, érintse meg a padlót a mögötte álló láb térdével. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd ne menjen túl a lábujjain.

Állj fel, és ugorj ki a másik lábbal. Megteheti menet közben, vagy ha zsúfolt a terem, akkor a helyszínen.

Ha extra mag- és vállerőt szeretne hozzáadni, próbáljon ki egy másik lehetőséget: súlyzókkal a feje fölött.

Csinálj két sorozatot minden kézhez.

Megterheli a hátizmokat.

Helyezze bal kezét és térdét egy támasztékra, például egy padra vagy dobozra. Egyenesítse ki a hátát, engedje le a vállát és a karját egy súlyzóval, hozza össze a lapockáit.

Húzza a súlyzót a derekához, és engedje le újra. Nagyon fontos, hogy pontosan az övhöz húzzuk, és ne a mellkashoz, ne emeljük fel a vállakat és ne tegyük szét a lapockákat. Ellenkező esetben a hangsúlyt a karokról a hátizmokra helyezi át.

Deadlift súlyzóval

Pumpálja a fenéket és a hát extenzorait.

Álljon közel a rúdhoz, hogy a rúd a cipője fűzése felett legyen. Guggoljon le úgy, hogy a medencéjét hátra tolja. Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb kézi markolattal. Tartsa egyenesen a hátát a gyakorlat során.

Emelje fel a súlyzót, teljesen egyenesítse ki a csípőjét, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Pumpálja a mellizmokat és terheli a vállakat.

Feküdj le egy padra, nyomd a lábadat a padlóhoz, emeld magad elé a súlyzókat úgy, hogy a tenyereid egymásra nézzenek. Nyújtsa szét a súlyzókat, enyhén hajlítsa meg a könyökét, hogy megvédje ízületeit. Az alsó pontnál fordítsa a tenyerét a mennyezet felé.

Fogja össze a kezét, és ismételje meg.

Töltsd fel a tricepszt.

Keressen támasztékot: egy doboz, egy pad, egy halom lépcső. Fordulj neki hátat, tedd rá a kezed, egyenesítsd ki a térdedet. Végezzen fordított fekvőtámaszt, amíg a vállai párhuzamosak a padlóval, de nem lejjebb vannak. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Végezzen 3-5 sorozatot 10-15 ismétléssel.

III erősítő edzés

Csavarodás a sajtón

Végezzen 3 sorozatot 15-20 ismétléssel. A technikát az első erősítő edzésnél ismertetjük.

hiperextenzió

Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből. A technikát az első erősítő edzésnél ismertetjük.

Megterheli a lábak és a fenék izmait, jól pumpálja a comb belső felületét.

Vegyél fel egyet. Helyezze a lábát úgy, hogy kétszer olyan széles legyen, mint a váll, és a zokni oldalra nézzen. Hajtsa hátra a medencét, kissé hajlítsa meg a hát alsó részén.

Végezzen guggolást, térdét oldalra tárva. Ne hajlítsa meg a hátát: egyenletesnek és feszültnek kell lennie a gyakorlat során.

Pumpálja a hátizmokat és a váll bicepszét.

Fogja meg a súlyzót a vállánál kissé szélesebb egyenes markolattal, döntse meg testét a padlóval párhuzamosan. Hajlítsa be a karját, hozza össze a lapockáit, és hozza a lövedéket a derekához, majd engedje le. Ne hajoljon le, amíg be nem fejezi a gyakorlatot: a testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, vagy közel kell lennie ahhoz.

Megterheli a mellkast, a tricepszt és a vállakat.

Emelje fel a rudat a mellkasához, könyökét kissé húzza előre, vállát engedje le, hátát kissé hajlítsa meg. Ebből a helyzetből nyomja fel a lövedéket, és vigye a fej mögé.

Mindig nézzen előre. Amikor a rúd az arc mellett halad, ne emelje fel az állát. Ehelyett húzza vissza.

Pumpálja a hát, a fenék és a comb hátsó feszítő izmait.

A román holthúzás abban különbözik a klasszikus holthúzástól, hogy minimálisan behajlítod a térdeidet, és a legalacsonyabb ponton nem teszed a súlyzót a padlóra, hanem a lábszár közepére hozod. A hát az egész gyakorlat alatt egyenes marad.

Hatékony gyakorlat a fenék pumpálására.

Fordítsa arcát a szimulátor felé, tegyen egy speciális övet a lábára, és rögzítse az alsó blokkhoz. Vegye vissza a lábát, és térjen vissza.

Mi legyen a kardioedzés

Kardió a gépeken

Ha a tied több a normálnál, ne futj a pályán: így túlságosan megterheled az ízületeket. Ehelyett válasszon egy gyors sétát felfelé (az ösvény dőlésszöge állítható), szobabiciklit, ellipszist, steppert vagy airbike-ot.

Mérsékelt intenzitással végezzen kardiót, hogy kitartson anélkül, hogy lassulna. A lényeg az, hogy növeljük a pulzust, és a megfelelő ideig ezen a szinten tartsuk.

Ha egy hosszú, monoton kardió elszomorít, próbáljon fejhallgatóval edzeni. Ha ez továbbra sem működik, válasszon intenzív testsúlyos köredzést. Alkalmasak azok számára is, akik nem tudnak heti ötször elmenni az edzőterembe.

Köredzés

Ilyenkor több gyakorlatot hajt végre egymás után különböző csoportok izmokat, általában rövid pihenővel vagy anélkül, majd kezdje elölről. A köredzés jó, mert lehetővé teszi a pihenőidő lerövidítését: egyes izmoknak van ideje regenerálódni, míg mások dolgoznak, a pulzus és a kalóriafelhasználás pedig emelkedett marad.

Íme egy példa egy köredzésre saját testsúllyal. 5 kört kell megtenned szünet nélkül. Ha megfullad, pihenjen 30 másodperctől egy percig, és folytassa a gyakorlatokat.

És még egy kör. Ez az időintervallum, vagyis világos időkerettel. 30 másodpercig dolgozol, majd ugyanannyit pihensz. Összesen 6 kört kell teljesítened.

A lányok edzőtermében végzett edzés mind a fogyásra, mind az izomtömeg növelésére irányulhat. De nagyobb mértékben a táplálkozás játszik nagy szerepet az eredmények elérésében. Ellenkező esetben a női képzésnek megvannak a maga sajátosságai és különbségei a férfiakétól. Hogyan kell helyesen összeállítani egy programot az edzés minden szakaszában: az utazás elején, fogyáshoz és enyhítéshez vagy izomtömeg növeléséhez? Elemezzük részletesebben a lányok edzésének jellemzőit, milyen eredményekre és milyen terhelésekre lehet számítani, és hogyan lehet tovább fejlődni.

Hogyan edzenek az edzőteremben lányoknak

Azon lányok számára, akik nem professzionális testépítők, és csak az izomtónust szeretnék fenntartani vagy sportos formát szeretnének elérni, a program összeállításának sémája az edzés minden szakaszában megközelítőleg azonos lesz. Csak a gyakorlatok változnak bonyolultabbakra, valamint a sorozatok és az ismétlések száma.

1. Súlyterhelés

A női erősítő edzésben a legfontosabb a munkasúly, ami eltér a férfiak nagy súlyok emelésével végzett erősítő edzésétől. Fiziológiailag a férfi test jobban érzékeli a kemény edzést, míg a nőknek nincs rá szükségük. Figyelembe véve a nők fiziológiáját, a felszerelés súlyának mérsékeltnek kell lennie. A kezdeti szakaszban minimális, mivel a legyengült izmoknak hozzá kell szokniuk a terheléshez, majd a terhelésnek fokozatosan kell növekednie, de nem szabad a maximális súllyal edzeni.

A terhelés súlyának olyannak kell lennie, hogy 15-20 ismétlést lehessen végrehajtani.

• Ha a súly túl nehézés az erő csak 10-12 ismétlésre elegendő, csökkenteni kell a terhelést.
• És fordítva, ha 15-20 ismétlést végez súllyal Túl könnyű, akkor növelni kell.

2. Képzési terv

A kezdeti szakaszban ez a lányok számára releváns. A program lényege, hogy egy edzésen minden nagyobb izom azonos terhelést kap. Ellentétben a split edzéssel, amelyben két vagy három izomcsoportot edznek meg egy edzésen. A teljes test edzése lehetővé teszi a női test harmonikus fejlesztését anélkül, hogy férfiassá válna, és lehetővé teszi az izmok gyorsabb helyreállítását, mivel mérsékelt terhelést kapnak.

Példa erősítő edzésre nők számára az edzőteremben

Fontolja meg az ilyen edzés során terhelt gyakorlatok és izomcsoportok listáját:

• És -.
• és gluteális -.
• : vagy .

• 
  

  Guggolás

• 
  

  hiperextenzió

• 
  
• 
  

  Súlyzó fekvenyomás

• 
  
• 
  

  Fordított fekvőtámasz

• 
  

  Fürtök súlyzókkal

• 
  

  Csavarás

Ezzel a sémával helyettesíthet minden olyan alapvető és izoláló gyakorlatot, amely bevonja ezeket az izomcsoportokat a munkába.

• Megközelítések száma egy gyakorlat nem haladhatja meg a hármat;
• A pihenés a sorozatok között 1-1,5 percnek kell lennie, 15-20 ismétléssel.

Ezenkívül ez a fajta edzés körben is végrehajtható, a gyakorlatok közötti szünetek nélkül. Így a gyakorlatok teljes listájának elvégzése után 2-3 perces szünetet tartanak, majd a komplexumot még kétszer megismétlik, összesen három körben.

3. Terhelési gyakoriság

A napi terhelés még könnyű edzés mellett is szigorúan tilos mind a fizikailag edzett lányok, mind a kezdők számára. A vázizmokat edzés után pihentetni kell, ez biztosítja a további eredményeket, és nem lassítja azt, ahogy sokan hiszik. A megfelelő pihenés megvédi az izmokat és a test egészét a túlterheltségtől, ez pedig fenntartja az anyagcserét, az izomrostok regenerálódásának ütemét, az erőt és az energiát. Ezért az edzést 1-2 napos időközönként kell elvégezni. Az edzések optimális száma heti 3 alkalom.

4. Kardió

Az erősítő edzés mellett a női szervezetnek szüksége van, amelyek nemcsak a fogyáshoz járulnak hozzá, hanem javítják és helyreállítják az izmok és az erek vérellátását is. Fontos, hogy minőségi erőnléti edzéseket kezdjünk, ami például kardió gyakorlatokból és hasonlókból áll. Az edzés végén 10-20 percig kardió terhelést kell adni, ez segít helyreállítani a vérkeringést, további kalóriákat éget el a zsírszövetből, ami fogyást jelent, fokozatosan megnyugtatja a szívizomzatot és az edzést helyesen, fokozatosan fejezi be. a pulzusszám csökkentése a kardió edzés végére.

Tornatermi edzésterv lányoknak egy hétre

Ahogy fentebb leírtuk, ez a séma magában foglalja a teljes test edzésének elvét, vagyis az egész testre. Az edzést három körben, vagy minden gyakorlatból három sorozatban végezzük 15-20 ismétléssel. Ne felejtse el tízperces bemelegítéssel kezdeni a komplexumot, és ezzel a kardio gyakorlatokkal zárni.

1. nap

1. Karhajlítás súlyzókkal fordulattal.
2. Nyomja meg: + .

• 
  
• 
  

  2. Lunges olló

• 
  

  4. Kézcsökkentés a pillangó szimulátorban

• 5. Súlyzónyomás

• 
  

  6. A karok meghosszabbítása a keresztváltó felső blokkjában

• 7. Göndörítés súlyzókkal fordulattal

• 
  

  8. A lábak felemelése az egyenetlen rudakon

2. nap

1. Abs: ismételje meg az első napot.

• 
  

  1. Lábnyújtás a szimulátorban

• 
  

  2. A lábak hajlítása a szimulátorban

• 
  

  3. Húzza a vízszintes blokkot a szíjhoz

• Az edzés időtartama nem haladhatja meg a 1,5 órát, beleértve a kardiót, a rögzítést és a bemelegítést. A két órás edzés nem hozza a legjobb hatást, hanem éppen ellenkezőleg, túlterheltséghez vezet, és az edzésből nem lesz eredmény.
• Ne akadjon fenn a problémás területen, legyen az a gyomor vagy a comb. Egy izomcsoport háromnál több gyakorlattal való kimerítése nem javítja a formát és nem gyorsítja az eredményeket. A zsírt ugyanis nem helyben égetjük el, jobb, ha minden izomra odafigyelünk, akkor megmaradnak a megfelelő testarányok, egyenletesen távozik a zsír.
• Ne végezzen teljes testedzést két egymást követő napon, a nagy izmoknak nem lesz ideje egy nap alatt teljesen felépülni, és a túlterhelt izmok állandó terhelése stresszt jelent a szervezet számára.

Mikor lesz látható az eredmény

Ami a kezdőket illeti, az első dolog, ami a testükkel történik, az az izmok és szalagok megerősödése, vagyis a test fel van készítve a teljes terhelésre. Az atóniás izmok elkezdenek megvastagodni, megszokják az erőmunkát. Ez a folyamat körülbelül egy-két hónapig tart. Ezzel egyidejűleg az izmok alakot váltanak, feszülni kezdenek és térfogatuk csökken, és nem csak a zsírégetés, hanem az izomrostok sűrűsége és a nyirokelvezetés miatt, amelyben a felesleges víz elhagyja az izmokat.

Ebben az időszakban az erőterhelések segítségével 3-5 kg-ot fogyhat, de minden a súlytól, az életkortól és az edzés minőségétől függ.

Hogyan kell folytatni az edzést?

Egy-két hónapos edzés után csak az első eredmények láthatók - az izmok rugalmassá válnak, a súlyfelesleg eltűnik, a test fokozatosan egyedi és gyönyörű női formákat ölt. De nem szabad itt megállni, még akkor sem, ha az eredmény teljesen kielégítő. A hatás nem marad el, ha abbahagyja az edzést, és a folyamatos edzés vagy fenntartja az eredményt, vagy szükség esetén javítja azt.

Ezután módosítania kell az edzésprogramot. Először meg kell változtatnia a gyakorlatokat, ez új lendületet ad az izmoknak, és nyilvánvaló lesz a fejlődés. Ha a terhelést nem növelik az idő múlásával, még akkor is, ha az edzés korábban eredményes volt, akkor egy idő után leáll, ahogy a szervezet megszokta. Ugyanez vonatkozik a munkasúly növelésére is. Az izmok idővel megerősödnek, és megfelelő terhelésre van szükségük. Ez nem jelenti azt, hogy az ilyen edzés hatalmas izomtömeg növekedéséhez vezet. Nem, a női test nem hajlamos erre. Éppen ellenkezőleg, megfelelő erőterheléssel folyamatosan javítják a nőies formát.

A teljes testes edzések elsajátítása után átválthatunk háromnapos osztott edzésekre, amelyek során nem az egész testet, hanem két-három izomcsoportot edzzük egyszerre. Például:

• 1. nap: 4-5 gyakorlat a lábakra, 2-3 gyakorlat a deltoid izmokra és 2 gyakorlat a préselésre.
• 2. nap: 2-3 gyakorlat a hátnak, 2-3 gyakorlat a mellkasnak és 2 gyakorlat a sajtónak.
• 3. nap: 2-3 tricepsz gyakorlat, 2-3 bicepsz gyakorlat és 2 hasizom.

A gyakorlatokat 15 ismétlésig kell végrehajtania három sorozatban.

Következtetés

Mielőtt elkezdené az edzést, mérlegeljen néhány egyéni tényezőt, amelyekben egy adott program hatékony lesz. Először is, nem lehetnek korlátozások és ellenjavallatok az edzéshez, a betegségek patológiájához és súlyosbodásához, valamint a sérülések után. Ilyen tulajdonságokkal egyéni képzési programot kell összeállítani. Azt is meg kell értenie, hogy elhízással az ilyen edzés nem mindig megfelelő, az első dolog, amit el kell kezdenie, az étrend beállítása és a megfelelő kiválasztása. a fizikai aktivitás orvos segítségével. Ettől eltekintve türelmet és kemény munkát igényel.

Gyakorlatkészlet az edzőteremben nőknek videó formátumban

Szinte minden nő, aki úgy dönt, hogy edzeni az edzőteremben, szembesül az edzésprogram kiválasztásának kérdésével. A hatékony gyakorlatsor összeállításához figyelembe kell venni a jövőbeni edzés célját, az egészségi állapotot, valamint azt, hogy van-e tapasztalat a szimulátorokon és súlyokkal végzett edzésben.

A súlycsökkentő és súlygyarapodási programok különböznek a gyakorlatok kiválasztásában, az aerob gyakorlatok intenzitásában és térfogatában.

A nő hormonális háttere befolyásolja az edzőteremben végzett gyakorlatok eredményét. A női test tesztoszteronszintje alacsony, ezért az izomtömeg halmozódása lassú.

A menopauza idején a nőknek tilos olyan szigorú diétákat tartaniuk, amelyek megzavarják a tesztoszteron termelését.

A felesleges ösztrogén megzavarja a zsíranyagcserét a súlygyarapodás irányába, és csökkenti a fogyókúrás programok hatékonyságát. Az aktív kardioedzés, amely jelentős testzsírvesztéssel jár, megzavarhatja a menstruáció áramlását. Ha fájdalom kíséri, az edzőteremben végzett órákat ideiglenesen le kell állítani.

Bemelegít

Minden edzés gyakorlatsorral kezdődik, hogy felmelegítse az izmokat és felkészítse a testet a fizikai aktivitásra. A bemelegítés könnyű aerob gyakorlatot tartalmaz futópadon vagy szobakerékpáron.

Az ízületek és a gerinc mobilitásának növelése érdekében billentéseket végeznek valamint a karok és lábak törzscsavarásai, kilengései vagy körkörös mozdulatai. A hatékony bemelegítő komplex növeli a testhőmérsékletet és a pulzusszámot. A bemelegítés utolsó szakasza az izmok és szalagok nyújtása.

Nyújtó gyakorlatok

A hát mögött összekulcsolt mellizmok felmelegítéséhez a karokat kinyújtjuk és a plafonig emeljük. Annak érdekében, hogy a hátizmok megnyúljanak, meg kell ragadnia a támasztékot a kezével, meg kell hajolnia, és vissza kell vennie a medencét, kiegyenesítve a lábát.

Ha felemeli a karját, majd hajlítsa és húzza a könyökét az ellenkező vállhoz, a tricepsz jól megnyúlik. A padlót kefével megdöntve megnyújtja a combhajlító izmokat, a hát alsó részét és a fenéket. A combizmok felmelegítéséhez hajlítsa be a lábát térdnél úgy, hogy a sarok felfelé nézzen, majd szabad kezével húzza felfelé és maga felé.

Az edzés jellemzői kezdőknek

Azon nők számára, akik először mennek edzőterembe, a szimulátorokon végzett gyakorlatokat be kell építeni az edzésprogramba. Az első órák fő célja a biztonságos gyakorlat helyes technikájának kialakítása.

A kezdők izmai nem tudnak hatékonyan összehúzódni, ezért a kimerítő terhelésű gyakorlatok és jelentős súlyok alkalmazása nem megengedett. A súlyzóval és súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatok elvégzéséhez egy nőnek meg kell tanulnia tudatosan tartani az izmokat medencefenék feszültségben, különösen a test függőleges helyzetben történő terhelésénél.

A nők képzésének jellemzői 40 év után

Az edzőteremben a nők számára kialakított edzésprogramnak figyelembe kell vennie a szervezetben 40 év után bekövetkező fiziológiai változásokat. Az izomtömeg fenntartásához elegendő heti két alkalom, mindegyikben 4-8 gyakorlatot kell végrehajtania, megpróbálva az összes izomcsoportot bevonni.

Az edzés intenzitását korlátozni kell a szalagok és inak gyenge rugalmassága miatt.

Az életkorral összefüggő változások befolyásolják a mozdulatok végrehajtásának pontosságát, ezért a tantermekben blokkszimulátorok, súlyzók, fitnesz eszközök használatosak.Az edzésprogramot havonta célszerű frissíteni, hogy a szervezet ne szokjon hozzá a monoton mozgásokhoz, terhelésekhez.

Szükségük van-e a nőknek súlyzós és súlyzós gyakorlatokra?

Nem szabad elfelejteni, hogy a jól fejlett izmok felelősek a helyes testtartásért, az elegáns járásért és a kinézetáltalában. Csak akkor, ha súlyzóval és közepes súlyú súlyzókkal dolgozik, egy nő felépül és eléri az izmok rugalmasságát, például a fenéken.

A megfelelően megválasztott terhelés a szabadsúllyal végzett gyakorlatok során pozitív hatással van a szívizom munkájára és véredény, valamint a test megkönnyebbülésén. A súlyzóval és súlyzókkal végzett több ízületi gyakorlatok lehetővé teszik az izomtónus fenntartását otthoni edzés közben.

Ne féljen a testtömeg jelentős növekedésétől, ha nagy súlyokkal dolgozik, a női test alacsony tesztoszteronszintje megvédi ezt a problémát.

Első edzés nőknek: fogyás

A „ne árts” elve alapján a testsúlycsökkentő edzésprogramot a szervezet fizikai és életkori sajátosságaihoz kell igazítani. Ehhez az első órákon tesztterhelést adnak.

Ha a tervezett ismétlésszám végrehajtása nehézkes, csökkentenie kell egy megközelítést a teljes komplexumban vagy azokban a gyakorlatokban, amelyeket különösen nehéz kezelni.

Az edzés első hónapjában aerob gyakorlatokat kell végezni a szimulátorokon végzett gyakorlatok elvégzése után.

Ugyanakkor ellenőrizni kell, hogy a pulzus ne hagyja el a zsírégető zónát. A zóna alsó és felső határának kiszámításához ki kell vonnia az életkort 220-ból, majd ki kell számítania a 60 és 70% -ot.

Első edzés nőknek: izomtömeg növelés

A súlygyarapodás során az első edzések fő feladata a gyakorlatok végrehajtásának helyes technikájának elsajátítása, és a kis stabilizáló izmok komplexének bevonása a munkába. Ezért nem emelhet azonnal nehéz súlyzót és súlyzót, a kagylók munkasúlyát növelni kell a következő edzéseken.

A kezdeti órákon elegendő gyakorlatokat végezni szimulátorokon mérsékelt terhelés mellett, mindegyikből 2-3 sorozatot. A bemelegítő készletben több ismétlést hajtanak végre kisebb súllyal, a terhelés minden következő megközelítéssel nő.Az óra időtartama 30-50 perc között változik, a nő fizikai képességeitől függően.

A legjobb gyakorlatok az edzőteremben

A férfiak és nők képzési programjai jelentősen eltérnek egymástól. Az edzőteremben a hölgyek általában erősítik az izmaikat, gyönyörű megjelenést kölcsönözve nekik, ezért az alapvető és elszigetelt gyakorlatokat be kell vonni az edzési komplexumba.

Hátul

A szimulátorban a kar tolóereje nem csak a hátizomzatot, hanem a hát trapézizmoit is jelentősen megterheli. Ez a szimulátor sikeresen helyettesíti a súlyzót vagy a súlyzósort a gyomorra.

A hát felső részét hatékonyan edzik felhúzással és a mellkas függőleges húzásával egy blokkszimulátoron. A hát alsó részének kidolgozásához súlyzóval szokás felemelést végezni, amelynek alternatívája a hiperextenzió, különösen a gerincproblémák esetén.

A lábadon

A klasszikus súlyzós guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat. a lábizmok teljes komplexumának kidolgozására. Gyenge hátú vagy gerincproblémákkal küzdő nőknek guggolniuk kell egy csapkodógépben, és lábpréselést is végezniük kell gépben.

A tónus növelése és a farizmok térfogatának növelése érdekében rendszeresen kell kitöréseket végezni súlyzókkal, valamint lábnyújtást kell végezni a szimulátorban. A nők ne felejtsék el terhelni a vádli izmait álló vádliemelésekkel.

Kézen

A súlyzós fejnyújtás és fekvőtámasz népszerű vállfeszítő gyakorlatok. Ha a tricepsz problémás terület, akkor a karok blokkszimulátoron történő kinyújtásával és keskeny markolattal történő fekvenyomással is edzett.

A bicepsz gyönyörű formáját és térfogatát a karok súlyzóval történő hajlítása biztosítja állás közben. A súlyzók lehetőséget adnak a vállizom bicepszének dőlt helyzetben történő terhelésére, a bicepszgépen történő hajlítás pedig növeli a kezek edzésének intenzitását.

A sajtóban

Egy nőnek kezdetben rendszeres és fordított ropogtatásokat kell végeznie egy padon fekve, hogy felkészítse a hasizmokat a nehezebb munkára. Az edzés intenzitását a présgépen végzett munka és a blokkszimulátoron történő csavarás növeli.

Azon nők számára, akik először mennek edzőterembe, a szimulátorokon végzett gyakorlatokat be kell építeni az edzésprogramba.

Az alsó has zsírrétegét csökkenti a hajlított lábak felemelése egy olyan szimulátorban, amely a könyökök számára van rögzítve. A prés izmai, amelyek a derék karcsúságáért felelősek, jól működnek a törzsgépen és a törzs testrúddal történő fordulásain.

Edzőasztal az edzőteremben nőknek

Edzőtermi edzésprogram
szám pp	A gyakorlat neve	Megközelít	ismétlések
1. edzés (izomtónusért)
		5 perc
1	A kar behúzása a szimulátorban	3	10-12
2	Függőleges vontatás blokkszimulátoron	3	15
3	Nyomja meg a mellkast a szimulátorban	3	10-12
4	Tenyésztő kezek súlyzókkal egy padon fekve	3	15
5	Lábnyomás a szimulátorban	3	10-12
6	Információs lábak a szimulátoron	3	15
7	Lábfürtök a fekvőgépben	3	15
8		3	12-15
9	Rendszeres fordulatok	3	20
10		3	50
11	Séta felfelé a futópadon	30 perc
2. edzés (kör)
	Bemelegítés: orbitrek	5 perc
1	Vízszintes vonóerő blokkszimulátoron	3	15
2	Súlyzónyomás egy padon fekve	3	15
3	Álló súlyzó fürtök	3	15
4	Karok kiterjesztése blokkszimulátoron	3	15
5	Lábnyújtás a szimulátoron	3	15
6	Információs lábak a szimulátoron	3	15
7	Hajlított lábak emelése a szimulátoron	3	15
8	Orbitrek	30 perc
Pihenőnap
3. edzés (erő)
	Bemelegítés: szobakerékpár	5 perc
1	Fekvenyomás	4	10
2	Guggolás	4	12
3	Rúd húzása az övhöz, ferdén állva	4	10
4	Álló súlyzós fürtök	4	10
5	A kar meghosszabbítása súlyzóval felfelé	4	10
6	Deadlift súlyzóval	4	12
7	Fordított ropogtatás	3	15
Pihenőnap
4. edzés (problémás területek kidolgozása)
	Bemelegítés: orbitrek	5 perc
1	Kitörések súlyzókkal	3	15
2	"fenékhíd"	3	20
3	Tenyészlábak a szimulátoron	3	20
4	Padon fekvőtámasz	3	15
5	Áthajolt súlyzó kiterjesztések	3	15
6	Karok kiterjesztése kötélfogantyús blokkszimulátoron	3	15
7	Ferde csavarok a padlón hevernek	3	20
8	Törzscsavarások testrúddal	3	50
9	Oldalsó törzs	3	20
10	szobakerékpár	20 perc
Kardió edzés (60 perc)
1	Bemelegítés: séta futópadon	5 perc
2	Orbitrek	15 perc
3	Intervallum séta futópadon	35 perc
4	szobakerékpár	10 perc
5	Lehűlés: Séta futópadon	5 perc
Pihenőnap

Köredzés

Az edzőteremben végzett köredzési programot a nők az izomtömeg csökkenése nélküli súlycsökkentésre használják.A köredzés 6-10 gyakorlatból áll, amely a test teljes izmait lefedi, esetenként az izmokat különböző napokon helyben edzik.

Mindegyik megközelítésben a gyakorlatokat felváltva, 10-15 ismétléssel, gyors ütemben és szünet nélkül hajtják végre. Kézzelfogható eredmény elérése érdekében nem lehet kudarcig gyakorolni, és követnie kell a technikát és tapasztalatot kell szereznie az edzésben.

kardió edzés

A kardióedzés minden olyan aerob gyakorlatot foglal magában, amely növeli a pulzusszámot, és a bőr alatti zsír elégetésére irányul.

A jól felszerelt fitneszklub aerobik felszerelések széles választékát kínálja:

• futópadok,
• szobakerékpárok,
• orbitreks
• evezős szimulátorok.

A kardióedzés időben hosszú, érdemes sétával kezdeni, ami fokozatosan növeli a szív terhelését. Az órákon egy vagy több szimulátort használnak, különböző munkaidővel.

Osztott edzés

A módszer lényege az izomcsoportok külön edzése a hét folyamán, így hétfőn a bicepszet és a hátizmokat, szerdán a négyfejű izmokat, a vádlit és a vállakat, pénteken pedig a mellizmokat és a tricepszeket. A foglalkozás izomcsoportonként több gyakorlatból áll, a sorozatok és az ismétlések száma határozza meg az edzésprogram végső célját.

A split edzés hatékony a tömegnöveléshez vagy az alakformáláshoz, illetve fogyással - a problémás területek célzott tanulmányozására.A külön edzés rendszere nem alkalmas azoknak, akik most kezdték el az edzést vagy gyakran kihagyják az órákat.

Erőképzés

A nőknél az edzőteremben az erőnléti edzésprogramot alapgyakorlatok alkotják, figyelembe véve a fizikum és az életkori sajátosságokat. Az edzés fő része 5-6 gyakorlatot tartalmaz három sorozatban.

Az izmok 8-10 ismétléses edzése, legfeljebb 90 másodperces szünetekkel, növeli a tesztoszteron szintjét a vérben, ami serkenti a testsúly későbbi növekedését. A súlyok súlyának lehetővé kell tennie a tervezett ismétlésszám végrehajtását a helyes technika megsértése nélkül. Ha másnap izommerevséget érez, a következő edzésen kissé csökkentenie kell a munkasúlyokat.

Megfelelő táplálkozás az aktív edzés során

A napi étrend kalóriatartalmának és összetételének összhangban kell lennie az edzőteremben végzett edzés céljaival. A fogyás edzése során nem szabad megengedni a kalóriabevitel erőteljes csökkentését, hogy ne zavarja meg a szervezet anyagcseréjét.

Súlygyarapodáskor a fehérjét a "nettó" testtömeg kilogrammonként 2,5 gramm arányban fogyasztják, vagyis a zsír súlyának figyelembevétele nélkül. A napi fehérje nagy részét edzés után és este kell enni.

A szénhidrátok energiaforrások és egyben fontos összetevője az izomtömeg növekedését, így a napi kalóriabevitel akár 50%-át teszik ki. A diéta lassan emészthető szénhidrátokat és gyümölcsöket tartalmaz, amelyeket ebéd előtt és egy órával óra előtt fogyasztanak el.

A zsírokat nem szabad kizárni az étrendből, de nem szabad visszaélni velük, nehogy megnőjön a bőr alatti zsír mennyisége. A táplálkozás minden fő összetevője három főétkezésre és két alacsony kalóriatartalmú snackre oszlik.

Szükségük van-e a nőknek fehérjékre és tömegnövelőkre

A hízni vagy esztétikailag fogyni vágyó nő étrendjét sportkiegészítőkkel kell kiegészítenie. Az 50% vagy több fehérjét tartalmazó tápanyagkeverékeket, az úgynevezett fehérjéket, az izomnövekedést szolgáló edzés és a szigorú diéta során adják hozzá.

A fehérjeturmixok könnyen emészthetők, segítenek megbirkózni az éhséggel és ellátják a szervezetet esszenciális aminosavak az izomrostok növekedéséhez és megőrzéséhez.

A Gainer egy szénhidrát-fehérje keverék, amely fizikai aktivitás után teljesen helyreáll, de nem kívánatos gyors súlygyarapodás esetén. A sovány testalkatú, vagy rendszeresen étkezni nem tudó nők napi étrendjét tömegnövelővel kell kiegyensúlyozni.

Fontos: a fehérje helytelen fogyasztás esetén egészségtelen, ezért a sportkiegészítő kiválasztásakor érdemes szakemberhez vagy orvoshoz fordulni.

Menüminta 3 napra nőknek

Az erősítő edzés napján a táplálkozás figyelembe veszi a szervezet fehérje- és szénhidrátszükségletét, hogy fokozott intenzitással működjön. Fontos étkezés az edzés előtt 30-60 perccel egy snack.

Kívánatos a reggeli snacket két étkezésre osztani, és a vacsora lassú szénhidrátokat tartalmaz az izomglikogén helyreállítása érdekében:

• Reggeli - egy omlett pár tojásból és zabpehely a tejen.
• Snack - pohár gyümölcslé.
• Snack - egy kis alma vagy mandarin.
• Ebéd - egy adag főtt hal rizzsel és zöldségekkel.
• Snack - túró vagy ivójoghurt.
• Edzés előtt - egy kis banán.
• Óra után - egy gainer vagy protein shake, az edzés időpontjától függően.
• Vacsora - baromfi, zöldség saláta brokkolival, egy darab kenyér gabonafélékkel.

A pihenés napján az étrendnek biztosítania kell az izomtömeg teljes helyreállítását és növekedését:

• Reggeli - Süssünk tésztát a mikrohullámú sütőben sajttal és tojással.
• A snack lédús gyümölcs.
• Snack - zöld tea szárított sárgabarackkal vagy datolyával.
• Ebéd - marhaszelet, hajdina zabkása, friss paradicsom és uborka.
• Snack - 30 g müzli joghurttal.
• Vacsora - sovány hús, zöldség pörkölt.
• Lefekvés előtt - alacsony zsírtartalmú kefir és 1/2 teáskanál korpa.

A kardió edzés napján történő táplálkozás megteremti a feltételeket a maximális zsírégetés eléréséhez. Ne egyen ételt az óra előtt és egy órán keresztül.

Az étlapnak csak lassan emészthető szénhidrátokat kell tartalmaznia, vacsorára pedig fehérjetartalmú ételeket:

• Reggeli - rizs zöldségsalátával.
• Snack - zöldség saláta.
• Ebéd - sovány hús, néhány hajdina zabkása és friss zöldségek.
• Snack - cukrozatlan joghurt 1/2 teakorpával.
• Vacsora - túrós rakott és cukrozatlan joghurt, lehetőségként - fehérjeturmix.

Mikor várható az első eredmények

Egy hónapos kemény edzés kiváló eredménye körülbelül 400 g új izomtömeg. Hetente legfeljebb 100 g izomépítéssel a nők nem számíthatnak azonnali vizuális hatásra tömegnöveléskor.

A napi gyakorlatok hatása a tónus növelésére két hét után válik észrevehetővé.

Az állandó feszültségben tartott izmok terjedelmesnek és kiemelkedőbbnek tűnnek.

Az első eredményeket az edzőteremben a leggyorsabban a fogyni vágyó nők érik el. Ehhez olyan edzésprogramra van szükség, amely ötvözi az erőt és az aerob gyakorlatokat, valamint a rend betartását. megfelelő táplálkozás.

Látható eredmények már néhány rendszeres kezelés után megjelennek.. A napi kalóriabevitel csökkentése és a magas intenzitású edzés lehetővé teszi, hogy hetente akár 1 kg súlyfelesleget is leadjon.

Az edzőteremben végzett edzésprogramnak összhangban kell lennie azzal a céllal, amelyet egy nő kitűz magának. Az órák intenzitását a nő fiziológiájának és fizikai képességeinek életkorral összefüggő jellemzőinek figyelembevételével választják ki.

Annak érdekében, hogy az edzés első eredményei ne jöjjenek sokáig, gondosan össze kell állítani és szigorúan be kell tartani az étrendet. A szakértők tanácsai segítenek elkerülni a táplálkozási hibákat és kiválasztani a megfelelő sport-kiegészítőket.

Tornatermi edzésprogram nőknek: videó

Képzési program kezdőknek, lásd a videoklipet:

3 napos osztott program, lásd a videót: