Способы применения креатина. Способ применения креатина – какой лучше? Режим применения креатина и способы приготовления

На сегодняшний день креатин является одной из самых известных составляющих спортивного питания. Как и ко всем препаратам, к креатину изначально возникает весьма настороженное отношение, но вряд ли можно найти человека, который бы начав прием, не заметил его воздействия. Впрочем, сомневаться в эффективности такого вещества не приходится, так как оно вырабатывается организмом и участвует во внутренних обменных процессах. Рассмотрим, как применять креатин и какие преимущества он дает.

Креатин представляет собой особое химическое соединение, которое играет важную роль в энергетическом обмене. Именно благодаря ему, в достаточном количестве образуются молекулы АТФ. Креатин накапливается мускулатурой до 1,5 г на каждый килограмм веса для обычного человека, а для спортсмена-тяжеловеса может быть увеличен. Иными словами, даже если вы далеки от спорта, креатин все равно есть в вашем организме, он участвует в сложной реакции, которая превращает , поступающую в организм от углеводов, в энергию, которую мы используем для движения (АТФ).

Не смотря на то, что организм вырабатывает креатин самостоятельно, этого бывает недостаточно в тот момент, когда человек слишком интенсивно занимается спортом. В эти моменты на помощь и приходит спортивная добавка, которая при правильном применении способна увеличить количество энергии и улучшить результаты спортсмена на целых 20%. Прежде всего это касается тех видов спорта, в которых нужна резкая отдача: бег на короткие дистанции, силовые виды спорта и т.д.

Как ни странно, до сих пор не определен единственно верный способ применения креатина. В настоящее время специалисты разработали три основные схемы, каждая из которых довольно эффективна. Стоит оговориться, что в настоящее время помимо чистого креатина моногидрата существует масса вариаций этого вещества. Если вы выбираете одну из них – прочтите инструкцию на упаковке, ведь многие вопросы, в том числе и сколько по времени принимать креатин, могут иметь свои специфические ответы.

Если вы принимаете креатин моногидрат, то вариантов приема есть три:

1. Способ с загрузкой. Для начала необходимо загрузить организм креатином, принимая по 5 г четырежды в день в течение недели. После этого еще 6 недель принимают по 2-3 грамма единожды в день. Затем обязателен перерыв 2-5 недель, и курс продолжается.
2. Способ без загрузки. В данном случае вы просто принимаете 3-5 грамм креатина единожды в день в течение 1-6 месяцев, после чего делаете перерыв 1-2 месяца и продолжаете. Пожалуй, это самый щадящий и правильный прием креатина.
3. Способ «загрузка - отдых». По этой схеме нужно в течение недели принимать креатин по 5 грамм 4 раза в день в течение недели, а затем давать себе недельный . Циклы повторять.

Не забывайте о том, что любой курс приема креатина, непременно должен чередоваться с отдыхом. Кроме этого, стоит учитывать, что прием дозы более 20 г в день не давал никаких дополнительных результатов, поэтому превышать указанные дозировки не рекомендуется.

Вопрос о том, когда лучше принимать креатин, также остается открытым на настоящий момент и вы можете узнать это, разве что только опытным путем.

Креатин неустойчив и быстро разрушается в жидком виде, поэтому его обычно выпускают в виде порошка. Полученный коктейль нужно пить сразу после приготовления или, по крайней мере, в течение ближайших тридцати минут.

Традиционно разводят креатин в соке или воде, иногда вместе с протеином или гейнером, которые, как правило, положительно влияют на усвоение креатина. В питание при приеме креатина стоит включить углеводы, они усилят выработку энергии.

Креатин (Кр), или метилгуанидиноуксусная кислота, является амином, состоящим из трех аминокислот (глицина, аргинина и метионина). КрФ и аденозинтрифосфат (АТФ) поставляют большую часть энергии для краткой максимальной физической нагрузки.

Среднее количество креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы и колеблется в пределах 90-160 ммоль-кг-1 сухой массы мышцы. Приблизительно 60 % мышечного креатина находится в форме КрФ. Доля креатина в КрФ может быть получена из пищевого креатина (в основном из мясных продуктов) или синтезирована из аминокислот глицина и аргинина. Мышечный креатин восполняется со скоростью 2 г в день после его необратимого преобразования до креатинина. Наличие КрФ имеет большое значение во время кратковременной физической нагрузки большой мощности, потому что истощение КрФ препятствует ресинтезу АТФ в нужном темпе. Теоретически действие КрФ как эргогенного средства заключается в способности КрФ рефосфорилировать аденозиндифосфат (АДФ) для ресинтеза АТФ во время анаэробного метаболизма. Добавки креатина используются для повышения скорости и мощности, извлекаемых из энергетической системы АТф-КрФ.

Результаты исследований

Greenhaff отметил, что потребление 20-25 г креатинмоногидрата в день (четыре-пять доз по 5 г) в течение 5-7 дней может дать 20 %-е увеличение уровня креатина в мышцах, из которых около 20 % составляет КрФ. После этой нагрузочной дозы, доза 2-5 г в день должна поддерживать повышенный уровень креатина.

Проведены многочисленные исследования, рассматривающие эффект добавки Кр на спортивные показатели. Volek et al. исследовали влияние добавок Кр на мышечные показатели во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений с преодолением сопротивления. Группы, получавшие креатин и плацебо, выполняли жим лежа со станка и прыжки в длину, согнув ноги. Мероприятия проводились трижды (Т1, Т2 и ТЗ) с интервалом в 6 дней. До испытания Т1 группы не получали добавок. В перерыве между Т1 и Т2 обе группы принимали плацебо. В интервале между Т2 и ТЗ одна группа получала 25 г креатина (5 доз по 5 г) в день, а другая продолжала получать плацебо. Креатиновые добавки значительно повысили пиковую мощность во время всех пяти серий прыжков и существенно улучшили количество повторений во время пяти серий жима лежа со станка. Исследователи пришли к заключению, что спортсмены, выполняющие физическую нагрузку с преодолением сопротивления, могут извлечь пользу из приема креатиновых добавок, поскольку они позволяют сделать тренировки более интенсивными.

Дополнительные исследования подтвердили эргогенный эффект Кр для различных упражнений, требующих большой мощности. Креатиновые добавки ассоциировались с увеличением силы в упражнениях с преодолением сопротивления у женщин в положении сидя и у футболистов, увеличением максимальной мощности в спринте на тредбане, улучшением в выполнении одиночных и повторных кратковременных рывков, увеличением времени велогонки до изнеможения.

Engelhardt et al. рассматривали влияние креатиновых добавок на показатели спортсменов, специализирующихся в триатлоне. После приема 20 г креатина или плацебо в течение 5 дней спортсменов испытывали на показатели выносливости (30-минутный цикл) с интервалами: 15 с велогонка и 45 с отдых. Результаты показали, что добавки значительно (на 18 %) повысили показатели мощности, но не влияли на показатели выносливости.

Однако не все исследования выявили положительные результаты. В некоторых опытах добавки креатина не проявили даже минимального эргогенного эффекта на силу и выполнение рывков. Креатин был также неэффективен в упражнениях на выносливость.

Креатиновые добавки, по-видимому, увеличивают также тощую массу. Является ли увеличение тощей массы результатом усиленного синтеза белка или удержания жидкости? Большинство исследователей указывают на увеличение массы тела от 0,7 до 1,6 кг после кратковременного потребления добавок. Kreidor et al. изучали общую массу тела в сравнении с общим количеством воды в теле у футболистов в течение 28-дневного приема добавки и у контрольной группы спортсменов. Группа с креатином увеличила общую массу тела в среднем на 2,42 кг и не имела существенного увеличения в объеме воды. Для определения влияния добавок креатина на синтез белка и удержание жидкости необходимы дальнейшие исследования.

Заявленный эффект фосфокреатина (креатина)

Считается, что креатин улучшает физическую и спортивную форму и уменьшает усталость. Некоторые исследования свидетельствуют о том, что креатин эффективен при увеличивающейся нагрузке, выполняемой на коротком максимальном усилии (например, спринтинг, тяжелая атлетика). Доказано его терапевтическое использование при мышечном дефиците фосфорилазы (гликогеноз 2 типа) и атрофии сосудистой оболочки и сетчатки; предварительные данные также свидетельствуют о возможных побочных эффектах при болезни Паркинсона и амиотрофическом латеральном склерозе.

Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособности и мотивированности атлета. Рассмотрим, как применять креатин, чтобы получить максимум пользы от этой спортивной добавки.

Применение креатина с фазой загрузки и без

Лучшей для большинства атлетов схемой приёма креатина была и остаётся система загрузки. Этот способ применения креатина основан на стремлении максимально насытить мышечные ткани креатином на начальном этапе, а затем просто поддерживать его высокое содержание в организме.

Ведь принимая креатин по стандартному (равномерному) принципу в течение долгого времени, мы приучаем свой организм регулярно получать эту дозу. И он достаточно быстро вырабатывает толерантность к этой добавке, вследствие чего она уже не даёт того эффекта, что был в начале приёма. Идея загрузки состоит в том, чтобы «не дать организму опомниться» и привыкнуть к подпитке, максимально насытив мускулы креатином уже в самом начале курса. Конечно, подобное применение креатина имеет свой смысл и свою логику.

Итак, способ применения и дозы креатина моногидрат по системе загрузки:

• Усиленное употребление в течение первых 5-7 (до 9ти максимум) дней. В эту начальную фазу надо принимать креатин не менее 4-5 раз в день, по 2-5 г за каждый приём. (Итого до 25 г в день).
• Далее – поддерживающее высокую концентрацию в мускулах креатина его потребление. На протяжении от 2 до 5 недель употреблять ту же стандартную дозу (от 2 до 5 граммов), но только 1 раз в сутки.
• Разъяснение по поводу «от 2 до 5 граммов». В зависимости от общей массы тела. Имеется в виду, если Ваш вес до 70 кг – ваша разовая доза 2 г; соответственно, если Ваш вес 90 кг – то 4 г., и т.п.

Но «переборщить» можно не бояться: излишек креатина не нанесёт вреда здоровью. Он просто не будет усвоен организмом и выведется из него вместе с мочой. Урон в случае избыточного приёма будет нанесён не здоровью, а только Вашему кошельку.

Вне системы загрузки, Вы можете выбрать стандартный способ применения креатина: ежедневно (лучше всего по утрам, но некоторые настаивают: предпочтительнее перед тренировкой) принимать рекомендованную обычную дозу: 2-5 г. креатина за один раз. Подчеркнём: эти цифры появились не просто так и не «взяты с потолка». Это – оптимальная, наиболее комфортная для усвоения организмом разовая доза креатина.

Сторонники этой, стандартной схемы приёма говорят о том, что во время загрузки повышенные дозы креатина всё равно не будут усвоены организмом, и это будут просто «деньги на ветер». А схема загрузки, дескать, придумана производителями спортпита для того, чтобы больше продавать креатина. Трудно сказать, кто прав. В любом случае, выбирать, как применять креатин – с загрузкой или без, для себя выбирать Вам и только Вам.

Как применять креатин циклированием?

Стратегия циклического приёма креатина изначально пришла от «химиков» – атлетов, употребляющих анаболические стероиды. Именно в мире анаболических стероидов преобладает такой способ приёма, как циклирование: употребление препаратов чётко обрисованными циклами. С паузами между ними, чтобы снизить побочные эффекты и не дать организму привыкнуть к добавке.

Такая концепция имеет смысл и в отношении креатина (который тоже, кстати, является веществом синтетическим, а не органического происхождения). Ещё один аргумент сторонников циклирования: длительный регулярный приём креатина приводит к снижению синтеза организмом собственного, натурального креатина.

Способ применения и дозы креатина моногидрат циклированием таковы: доза та же, но приём её осуществляется не в постоянном режиме, а циклами: три дня пьёшь, три дня – нет. (Как вариант: 5 или 7 дней). Общая продолжительность приёма при этом увеличивается до 1,5-3 месяцев.

Низкие или высокие дозы?

Креатин прошёл многократную проверку и временем, и представителями научного сообщества, всякий раз доказывая свою эффективность и безопасность. Что касается вопроса, как применять креатин – высокими или низкими дозами, то ответ очевиден.

Все мы разные, и возможности организма по усвоению тоже отличаются очень значительно. Рекомендованная разовая доза, обозначенная выше, многих атлетов не останавливает, и они принимают и по 25, и по 30 граммов креатина за раз. Есть ли в этом смысл? Вопрос спорный.

В любом случае, начинать нужно с низких доз, внимательно следя за реакцией на них своего организма. Если эффект повышения выносливости и работоспособности есть, если Вы заряжены на прогресс и чувствуете его, то в высоких дозах нет необходимости. Если же отклика организма нет – увеличьте применение креатина. Заведите полезную привычку: кроме использования советов других, вырабатывать и собственное мнение!

Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособности и мотивированности атлета. Рассмотрим, как применять креатин, чтобы получить максимум пользы от этой спортивной добавки.

Применение креатина с фазой загрузки и без

Лучшей для большинства атлетов схемой приёма креатина была и остаётся система загрузки. Этот способ применения креатина основан на стремлении максимально насытить мышечные ткани креатином на начальном этапе, а затем просто поддерживать его высокое содержание в организме.

Ведь принимая креатин по стандартному (равномерному) принципу в течение долгого времени, мы приучаем свой организм регулярно получать эту дозу. И он достаточно быстро вырабатывает толерантность к этой добавке, вследствие чего она уже не даёт того эффекта, что был в начале приёма. Идея загрузки состоит в том, чтобы «не дать организму опомниться» и привыкнуть к подпитке, максимально насытив мускулы креатином уже в самом начале курса. Конечно, подобное применение креатина имеет свой смысл и свою логику.

Итак, способ применения и дозы креатина моногидрат по системе загрузки:

• Усиленное употребление в течение первых 5-7 (до 9ти максимум) дней. В эту начальную фазу надо принимать креатин не менее 4-5 раз в день, по 2-5 г за каждый приём. (Итого до 25 г в день).
• Далее – поддерживающее высокую концентрацию в мускулах креатина его потребление. На протяжении от 2 до 5 недель употреблять ту же стандартную дозу (от 2 до 5 граммов), но только 1 раз в сутки.
• Разъяснение по поводу «от 2 до 5 граммов». В зависимости от общей массы тела. Имеется в виду, если Ваш вес до 70 кг – ваша разовая доза 2 г; соответственно, если Ваш вес 90 кг – то 4 г., и т.п.

Но «переборщить» можно не бояться: излишек креатина не нанесёт вреда здоровью. Он просто не будет усвоен организмом и выведется из него вместе с мочой. Урон в случае избыточного приёма будет нанесён не здоровью, а только Вашему кошельку.

Вне системы загрузки, Вы можете выбрать стандартный способ применения креатина: ежедневно (лучше всего по утрам, но некоторые настаивают: предпочтительнее перед тренировкой) принимать рекомендованную обычную дозу: 2-5 г. креатина за один раз. Подчеркнём: эти цифры появились не просто так и не «взяты с потолка». Это – оптимальная, наиболее комфортная для усвоения организмом разовая доза креатина.

Сторонники этой, стандартной схемы приёма говорят о том, что во время загрузки повышенные дозы креатина всё равно не будут усвоены организмом, и это будут просто «деньги на ветер». А схема загрузки, дескать, придумана производителями спортпита для того, чтобы больше продавать креатина. Трудно сказать, кто прав. В любом случае, выбирать, как применять креатин – с загрузкой или без, для себя выбирать Вам и только Вам.

Как применять креатин циклированием?

Стратегия циклического приёма креатина изначально пришла от «химиков» – атлетов, употребляющих анаболические стероиды. Именно в мире анаболических стероидов преобладает такой способ приёма, как циклирование: употребление препаратов чётко обрисованными циклами. С паузами между ними, чтобы снизить побочные эффекты и не дать организму привыкнуть к добавке.

Такая концепция имеет смысл и в отношении креатина (который тоже, кстати, является веществом синтетическим, а не органического происхождения). Ещё один аргумент сторонников циклирования: длительный регулярный приём креатина приводит к снижению синтеза организмом собственного, натурального креатина.

Способ применения и дозы креатина моногидрат циклированием таковы: доза та же, но приём её осуществляется не в постоянном режиме, а циклами: три дня пьёшь, три дня – нет. (Как вариант: 5 или 7 дней). Общая продолжительность приёма при этом увеличивается до 1,5-3 месяцев.

Низкие или высокие дозы?

Креатин прошёл многократную проверку и временем, и представителями научного сообщества, всякий раз доказывая свою эффективность и безопасность. Что касается вопроса, как применять креатин – высокими или низкими дозами, то ответ очевиден.

Все мы разные, и возможности организма по усвоению тоже отличаются очень значительно. Рекомендованная разовая доза, обозначенная выше, многих атлетов не останавливает, и они принимают и по 25, и по 30 граммов креатина за раз. Есть ли в этом смысл? Вопрос спорный.

В любом случае, начинать нужно с низких доз, внимательно следя за реакцией на них своего организма. Если эффект повышения выносливости и работоспособности есть, если Вы заряжены на прогресс и чувствуете его, то в высоких дозах нет необходимости. Если же отклика организма нет – увеличьте применение креатина. Заведите полезную привычку: кроме использования советов других, вырабатывать и собственное мнение!

Креатин - это карбоновая кислота, содержащая в своем составе азот. Она встречается в природном происхождении - внутри мышечных волокон. В её составе содержатся три обязательных , такие как глицин, метионин и аргинин. Синтез креатина искусственного происхождения производится из цианамида.

Способ применения креатина

Употребление креатина в виде капсул или виде суспензии-порошка приводит к увеличению и наращиванию мышечной массы тела. Достигается это благодаря стимулированию креатином внутреннего синтезирования белка в мышечном волокне.

Мышечная ткань после курса приема креатина станет массивной и более устойчивой к физическим нагрузкам, но нельзя путать креатин и стероиды, так как стероиды, в отличие от креатина, повышают размер мышечной ткани, из-за того, что задерживают в ней воду. Во много раз повысить выносливость и физическую мощь атлетам помогает креатин.

Существуют две схемы правильного употребление креатина, в капсулах или в порошке. Они в одинаковой степени равны и эффективны, но у них есть различие в перегрузке организма.

Схема приема креатина в отсутствии перегрузки:

Креатин употребляется по три-пять грамм ежедневно. Цикл приема варьируется от одного месяца до шести месяцев. После цикл и еженедельный отдых начинаются снова.

Схема приема креатина с еженедельной перегрузкой:

Первая неделя - креатин употребляется по пять грамм, четыре раза в сутки. Следующие шесть недель - креатин употребляется по три грамма ежедневно. После цикла необходим отдых в течение двух недель, после чего цикл приема возобновляется.

Обязательно проведите ознакомление с аннотацией препарата. В ней приводится образец приема креатина и его массовая доля в капсуле (ложке порошка). Отличным вариантом будет совмещать прием креатина и витаминных комплексов или протеиновых коктейлей. На время приема креатина следует воздержаться от употребления кофе и алкогольных напитков.

Людям с частыми аллергическими реакциями, астматикам и тем, у кого проблемы с почками и печенью, тем более беременным девушкам нельзя пить креатин. Так как велика вероятность возникновения опасных результатов.

Побочными действиями креатина могут стать - диарея, головокружение, тошнота.

Прием креатина с другими добавками

Обычно совмещение креатина происходит с препаратами, которые создают быструю доставку вещества в мышечные волокна. Креатин отлично совмещается с углеводородами. Опыты доказали, что в совмещении с углеродами креатин действует на тридцать процентов лучше, чем его употребление в обычном виде. Полезное действие углеводов тесно взаимосвязано с увеличенным уровнем инсулина, который увеличивается от воздействия аминокислот. Поэтому в виде быстрого способа доставки креатина в мышечные волокна, подходит совместное его употребление вместе с протеином. Углеводы вместе с аминокислотами являются лучшей транспортной системой, которая доставляет креатин в мышечные волокна.

Креатин продуктивно работает с Л-Глютамином, Л-аргинином, Альфа-Липоевой кислотой и таурином. Поэтому вам решать, как же принимать креатин.

С чем совмещать прием креатина

Фармакологический и динамический этап в действии креатина, который является сложным в плане потери и энергетических затрат, является его транспортировкой в мышечные волокна из плазмы крови. Некоторые компоненты и вещества действуют, ускоряя доставку добавки в мышечные волокна, достаточно эффективно. Самым эффективным из таких веществ является инсулин. Инсулин принуждает мышечные волокна использовать большее количество питательных веществ, в том числе и креатина.

Чтобы улучшить скорость и усвоение добавки, выработку в организме инсулина можно увеличит благодаря употреблению:

• Быстрых протеинов, около тридцати грамм
• Аминокислот, в количестве от пяти до пятнадцати грамм
• Быстрых углеводов, около десяти, двадцати грамм. Сладкий сок или добавление сахара в рацион.
• Еще на положительное усвоение креатина в организме действуют такие гормоны, как Тироксин, гормон роста, анаболические стероиды.

Креатин нужно запивать или размешивать в большом количестве жидкости, так как это помогает уменьшить потерю инсулина при транспортировке в мышечные волокна и ускорить скорость доставки.

Достижение необходимого эффекта и положительного действия от таких систем как: аргинин, таурин и конъюгированной или сопряженной линолевой кислоты, находится под вопросом.