Правильное питание для похудения углеводы белки. Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Shutterstock.com

Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Мы начинам цикл статей об этих важнейших компонентах пищи. И сегодня разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.

Что такое медленные и быстрые углеводы?

Снизить подскочивший сахар в крови помогает . При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.

Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. «Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи», — говорит Марина Аплетаева , врач-диетолог клиники «Алумед».

Продукты, богатые быстрыми углеводами

Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. «Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, — поясняет Ростислав Молодыко , эксперт по анализу пищевых продуктов лаборатории “Гурман”. — Фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты».

Быстрые углеводы прячутся и в . «Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами. Поэтому я бы не советовала ими увлекаться, особенно диабетикам», — рассуждает Марина Аплетаева.

А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. «Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови», — поясняет Ростислав Молодыко.

Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его . Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры

Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. «В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов», — говорит Марина Аплетаева.

Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. «Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные», — подводит итог Марина Аплетаева.

Во время похудения практически у всех возникают сомнения по поводу употребления углеводов, чтобы этого избежать узнаем ответы на часто встречаемые вопросы.

Вопрос №1 – нужны ли углеводы человеческому организму?

Пища, в том числе и необходимы для того, чтобы снабжать организм энергией. В организме содержится всего около 150 г в виде глюкозы крови и гликогена печени и мышц. Существует мнение, что углеводы, которые не пошли на выработку энергии превращаются в жир. Но ученые доказали, что это может случиться только, если за раз вы съедите около 300 г углеводов. Кроме этого, углеводы задерживают воду, за счет которой вы и будете худеть на безуглеводной диете, то есть, в первую очередь избавитесь от лишней жидкости.

Вопрос №2 – какая норма потребления углеводов?

Чтобы организм нормально функционировал, норма углеводов составляет примерно 4 г на 1 кг массы тела. Но не ешьте все за раз, а распределите общее количество на весь день. Примерная норма 50 г.

Вопрос №3 – как классифицируют углеводы?

Все углеводы, исходя из скорости расщепления их в организме и превращения в глюкозу, можно разделить на:

• простые – сладости, белый хлеб и др.;
• сложные – крупы, овощи, фрукты и др.

Первый вариант резко увеличивает уровень глюкозы в крови, но он также быстро и падает, а, следовательно, скоро вы захотите есть.

Второй вариант углеводов расщепляется медленно, уровень глюкозы повышается постепенно, а значит, есть вам, захочется не скоро.

Вопрос №4 – сочетаются ли углеводы с белками?

Сегодня можно найти огромное количество мифов о похудении и питании и то, что углеводы лучше не соединять с белками, один из них. Однако, все мы знаем, что подразумевает наличие в рационе и белков, и углеводов, и жиров.

Вопрос №5 – лучше не употреблять простые углеводы?

Для умственной деятельности и при гипогликемии необходимо быстро увеличить уровень глюкозы, в этой ситуации и необходимы простые углеводы.

Вопрос №6 – когда лучше употреблять углеводы?

Вопрос №7 – можно ли вообще не употреблять углеводы?

Существуют диеты, которые рекомендуют отказаться от их употребления. Благодаря этому организм будет расходовать собственные запасы жира. Но эта информация не совсем правдивая, так как углеводы задерживают воду, а, следовательно, худеть вы будете не за счет жира, а благодаря тому, что жидкость не будет задерживаться в теле. Если нет углеводов, организм может брать энергию из мышечного белка. После такой диеты ваши мышцы будут дряблыми, да и вес со временем обязательно вернется.

Вопрос №8 – нужно ли есть углеводы, если занимаешься спортом?

Из-за их недостатка вы можете почувствовать слабость в мышцах и даже упасть в обморок. Поэтому за пару часов до тренировки съешьте порцию продуктов, в состав которых входят сложные углеводы.

Вопрос № 9 – что означает термин «углеводное окно»?

Этот термин отображает состояние организма в течение часа после интенсивной тренировки. Во время занятия спортом в организме вырабатываются гормоны, которые даже после тренировки разрушают мышцы. Чтобы их обезвредить необходимо, увеличить уровень инсулина, а для этого отлично подходят простые углеводы. Только помните, что возникает «окно» только после интенсивной и длительной тренировки.

Вопрос № 10 – если углеводы так необходимы, почему вес все-таки увеличивается?

Лишние килограммы появляются не из-за углеводов, а из-за их количества, так как очень часто вы кушаете простые углеводы, например, различные сладости, чтобы принести себе удовольствие, а не утолить голод. В этом и причина лишних килограмм.

Мы переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.

Так вот, существует всего несколько правил:

Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Мы собираемся в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем
. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад - назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "Волшебный". Он, как в сказке про золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "Двуликих Янусов" - углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да, внимание, только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. Жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т. е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко. И фрукты возможны.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: супчик нежирный, немного овощей или мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т. д. овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т. е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хочет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.

Так вот, существует всего несколько правил:

Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "волшебный". Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "двуликих янусов" -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!

Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир - макароны, крупы - это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

www.thinkstockphotos.com

Можно ли худеющим есть углеводы или лучше от них отказаться? В нашей почте скопилось немало вопросов на эту тему. Мы их обобщили и задали эксперту - врачу-диетологу Екатерине Соболевской.

Углеводы - это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100-150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250-300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др.) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, и вес снижается. Затем организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц, и только в последнюю очередь - из избытков жира. Так что после белковой диеты тело может стать еще более дряблым, чем до похудения. А как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы - сначала в виде воды, а потом и жира. Кроме того, при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы, от чего вес растет еще быстрее. Ну и не следует забывать, что углеводы нужны для регулирования пищеварения и нормальной работы иммунной системы.

Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии - глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза) расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.

Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводу могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом.

Сколько углеводов нужно организму?

Суточная потребность в них составляет 4-5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба - это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе - примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция - 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. В мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. их очень мало. В молочных продуктах - примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах, а также в бобовых углеводов немного. А вот картофель, свекла, морковь, крупы, макароны, хлеб - ценные источники углеводов. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах, но из-за большого количества клетчатки они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.

Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например соматотропина), немаловажных для похудения.

Углеводным окном называют первые 30-60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то углеводное - банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку.

Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение.

Правда ли, что углеводы не сочетаются с ? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?

Несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами - миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!

Наталья СУХОРУКОВА