Правильное здоровое питание для женщин после 40. Основные принципы сбалансированного питания

Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!

После 40 лет

Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена , и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется , и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги .

А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..

Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий . Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.

Сельдерей

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!

Сахар замените медом , соль – приправами , молоко – обезжиренными йогуртами . И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы . В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов . Кроме того, полезны кольраби , листовая и белокочанная капуста , брокколи . Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея

Сельдереевый суп

Надо :

1,2 л овощного бульона
1 корень сельдерея
1 шт. репчатого лука
100 г грецких орехов
50 г сливочного масла
50 г пшеничной муки
100 г сыра
Соль и перец по вкусу

Как готовить :

Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.

Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.

Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.

Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.

При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.

Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!..

Рецепт№2

Овощная запеканка «Южная»

Овощная запеканка

Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!

Надо :

2 баклажана
300 г цукини
3 помидора
2 сладких перца
200 г брокколи
3 зубчика чеснока
3 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. растительного масла
1 лавровый лист
Базилик
Перец черный молотый
Соль

Как готовить :

Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.

Сладкий перец нарезать соломкой.

Соцветия брокколи разрезать на две части.

Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.

Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.

В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

В организме женщин после сорока лет происходят психические и физиологические изменения, влияющие как на здоровье, так и на настроение. Это связано с гормональной перестройкой систем, малоподвижным образом жизни, привычкой неправильно питаться и другими факторами. В комплексе эти причины зачастую ведут к стремительному набору веса и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем. Понимание природы возрастных изменений и организация правильного режима питания помогут справиться с этими трудностями и вернут вкус к жизни.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Проблемы с лишним весом после сорока: возможные причины

Сорокалетний возраст характеризуется для женщины изменениями в обменных процессах работы организма. Метаболизм замедляется, теряется мышечная масса, понижается тонус, калории уже не сжигаются так быстро, как раньше. Многие в этот период жизни начинают сталкиваться с проблемой быстрого набора веса и невозможностью избавиться от него в кратчайшие сроки. Если в молодости лишние 5 килограмм легко уходили в течение двух недель и тело оставалось упругим, то после сорока набор веса происходит быстро, а усилий для его сброса приходится прилагать очень много.

Существенной причиной быстрого набора веса является гормональная перестройка женского организма. Хотя климакс в 40 лет маловероятен, к нему постепенно начинается подготовка: гормональный фон меняется, а вместе с дисбалансом нарушается функция щитовидной железы, которая отвечает за обменные процессы в организме. Гормоны ответственны за аппетит, скорость сжигания жира, координацию работы органов.

Наследственность и здоровое питание для похудения после 40 лет также являются немаловажными факторами.

Пищевые привычки и состояние здоровья - еще два аспекта, которые могут привести к проблемам с фигурой после сорока.

Способы ускорения обмена веществ

Сбросить лишний вес путем одних лишь диет зачастую недостаточно, особенно это относится к людям с естественным пониженным метаболизмом. В таких ситуациях поможет комплексный подход, он является лучшим способом ускорить сжигание калорий, независимо от причин, вызвавших прибавку в весе:

Движение. Активный образ жизни способствует повышению метаболизма. Бег, зарядка, ходьба по этажам, разминка за столом заставят тело расходовать калории.
Силовая нагрузка. Эффективна именно в возрастном периоде, когда у женщин и мужчин происходит снижение объема мышечной массы.
Рациональное полноценное питание. Грамотно составленная диета, исключающая голодание, поможет подстегнуть метаболизм. Суточная доза калорий не должна быть меньше 1200.
Разумное потребление продуктов, содержащих белок. Протеины больше чем жиры и углеводы способствуют ускорению процесса сжигания калорий в организме.
Вода. Суточная норма потребления воды у каждого индивидуальна. Это зависит от многих факторов, связанных, в частности, с состоянием здоровья. Но потребление достаточного количества жидкости - важнейшая составляющая комплексного подхода к ускоренному сжиганию калорий.
Здоровый сон. Нарушения сна или небольшое количество часов для отдыха снижают метаболизм и замедляют процесс сжигания калорий. Человеку необходимо минимум 7–8 часов здорового сна в сутки.

Именно спорт в союзе с диетами дает лучшие результаты: в процессе похудения объем мышечной массы уменьшается, в результате чего замедляется метаболизм. Наращивание мышц приводит к росту обмена веществ.

Рациональное питание

Эффективному похудению способствуют правильные пищевые привычки. Избыток веса в возрастном периоде требует изменения рациона, даже если в нем не присутствовал фастфуд и пиво. Похудению после 40 лет способствует не только фиксированное суточное потребление калорий, но и качество пищи. В рационе должны присутствовать все питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Но с началом возрастных изменений качество нутриентов меняется: предпочтение отдается медленным углеводам, диетическому мясу курицы или индейки, рыбе, продуктам с белком растительного происхождения, обязательному употреблению овощей, фруктов и молочной продукции. Блюда стоит запекать или тушить, а также использовать подсолнечное или оливковое масло вместо сливочного. Потребление соли и сахара необходимо сократить.

Действенно похудеть в домашних условиях без вреда здоровью можно, следуя основным правилам рационального питания. Нелишним будет обратиться за советом к специалисту-диетологу, который предложит диету, подходящую под конкретную ситуацию в соответствии с образом жизни и состоянием здоровья.

Принципы здорового рациона

Существует много разных режимов питания, доказавших свою эффективность, и каждый день появляются новые. Лучшие диеты те, при которых соблюдены основные правила баланса нутриентов и приема пищи:

Голодание недопустимо.
Все звенья питательной цепочки (углеводы, жиры, белки и витамины) обязаны присутствовать в рационе.
Питание дробное, малыми порциями.
Пищу тщательно разжевывают. Так улучшается ферментация и сокращается время насыщения.
Если на тарелке остался кусочек, а чувства голода больше нет, нужно перестать есть. Организм знает, сколько ему требуется еды.
В рационе присутствует вода в достаточном объеме. Чтобы привыкнуть к небольшим порциям, следует пить воду за полчаса до еды и после приема пищи.
Особое внимание следует уделять продуктам с низкой жирностью.
С переходом на рациональное питание нельзя пользоваться дополнительными мерами по снижению веса: таблетками для похудения, травяными настоями.
Последний прием пищи - не позднее 19 часов.

Основные продукты, входящие в меню:

Мясо: нежирные сорта говядины, телятина, курица, индейка, кролик.
Рыба: маложирная и нежирная. К таким видам относится форель, кета, горбуша, тунец, сазан, морской и речной окунь, камбала, треска, навага, хек. Для похудения самыми полезными считаются белые сорта рыбы.
Кисломолочные продукты: нежирные кефир, творог, несладкий натуральный йогурт, ряженка, простокваша.
Крупы: дикий рис, пшено, кукурузная, гречневая, ячменная.
Бобовые культуры: горох, соя, фасоль, чечевица, нут. Это крахмалосодержащие продукты, их употребление в большом количестве нежелательно, но присутствие в рационе обязательно.
Овощи: любые низкокалорийные (сельдерей, огурцы, шпинат, помидоры, болгарский перец, брокколи, сырая морковь).
Фрукты: грейпфруты, апельсины, мандарины, ананасы, груши, яблоки, киви.
Ягоды: вишня, малина, клубника, ежевика, черника, голубика.

Улучшить рацион можно, также включив в него зелень, орехи, сухофрукты, льняное и оливковое масло.

Меню на неделю

Примерное меню на неделю:

День недели	Меню на 5 приемов пищи
Понедельник	Овсянка с сухофруктами, цельнозерновой хлеб с твердым сыром, несладкий чай с молоком. Груша. Суп овощной на куриной грудке, салат из черри с базиликом и чесноком. Йогурт с фруктами. Рыба, тушенная с овощами, салат из огурцов и зелени, сок из сельдерея и моркови
Вторник	Гречневая каша с зеленым горошком, некрепкий кофе с молоком. Молочный пудинг с фруктами. Уха из кеты, салат фасолевый, компот из яблок. Творожный кекс, чай. Запеканка овощная с шампиньонами, куриная паровая котлета, морс
Среда	Рисовая каша молочная, цельнозерновой хлеб с маслом, какао с молоком. Банан. Суп постный говяжий с овощами, салат из моркови и капусты с зеленым горошком. Немного брынзы и фрукт по вкусу. Запеченная куриная грудка с брокколи, свежие овощи
Четверг	Вареное яйцо, тост с холодной говядиной, сок из грейпфрута. Овсяное печенье, чай. Сельдереевый суп, салат из ростков сои с огурцом и кусочками куриного филе. Творожная запеканка с изюмом и курагой. Камбала, запеченная в духовке, бурый рис, салат с помидорами
Пятница	Суп вермишелевый молочный, кусочек хлеба с сыром, зеленый чай с молоком. Салат из фруктов. Суп-пюре грибной, салат из рукколы и зерен граната, морс. Йогурт с ягодами. Тушеный кролик в сметане с печеным картофелем
Суббота	Винегрет, морс. Печеное яблоко с йогуртом. Паста с морепродуктами, салатная смесь с черри, компот. Красный перец, фаршированный зерновым творогом. Котлета из индейки с клюквенным соусом, отварная стручковая фасоль
Воскресенье	Запеканка из макарон с яйцом. Слайс с мягким сыром и огурцом. Бульон куриный с цветной капустой, греческий салат, тост из цельнозернового хлеба. Творог с зеленью, простокваша. Тефтели из телятины с тушеной капустой.

Представленное меню не является частью какой-либо особенной диеты. Это просто «облегченное» сбалансированное питание, вариант блюд на каждый день, в котором есть все необходимые питательные вещества, макро- и микроэлементы. Первый прием пищи хорошо начать ранним утром. Неправильно ложиться спать с чувством голода. Если такое случается, можно за некоторое время до сна выпить кефир или ряженку. Снизить вес просто, если следовать основным правилам правильного питания и не переедать.

Организм зрелой женщины в корне отличается от молодого. Поэтому питание нужно обязательно скорректировать, учитывая возрастные изменения. О том, зачем и как это сделать, вы можете узнать на «Со Вкусом» .

Во-первых, после 40 лет происходит изменение гормонального фона. Из-за этого меняется состояние кожи, обмена веществ и нервной системы. Поэтому, если вы хотите похудеть, нужно есть не только меньше, но и изменить свой рацион.

Во-вторых, появляются проблемы с кишечником, так как эластичность его стенок снижается. У человека появляются частые запоры и метеоризм. Чтобы предотвратить это, нужно также следить за питанием.

В общем, если вы хотите эффективно похудеть и позаботиться об общем состоянии организма, следуйте рекомендациям, изложенным ниже.

Чем питаться женщинам после 40

Следуйте этим простым правилам в любом возрасте, и вы будете себя чувствовать молодыми и здоровыми. Забудете о чувстве тяжести в желудке и лишнем весе. Попробуйте, это несложно!

В зрелом возрасте проблема лишнего веса начинает тревожить большинство женщин. Даже те, кто в течение жизни не имели никаких проблем с фигурой, замечают, что после 45 лет каждый кусочек торта откладывается «про запас» на животе, а похудеть не так легко. Это связано с определенными изменениями, происходящими в женском организме. Диета для женщин после 40 лет способствует не только поддержанию нормального веса, но и улучшению здоровья.

Как известно, с возрастом обмен веществ замедляется. Начинается этот процесс примерно после 30 лет. Также снижается суточная норма потребления калорий. После 40 лет достаточно употреблять 1800 ккал в сутки, а после 50 еще меньше - 1600. Эти изменения обусловлены гормональным фоном.

В этом возрасте происходит повышение уровня холестерина, начинаются скачки артериального давления. Количество кальция сокращается, что вызывает хрупкость костных тканей. Диета для женщин после 40 лет учитывает эти возрастные изменения и предлагает меню с большим количеством минералов, антиоксидантов, витаминов и пониженным содержанием жиров.

Разрешенные продукты

Эта диета является сбалансированной и включает все необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности. При этом она является низкокалорийной, что необходимо для похудения.

Какие продукты нужно употреблять ежедневно:

Что необходимо ограничить:

Мясные продукты. Употреблять не чаще, чем 2 раза в неделю. Белок, содержащийся в мясе, плохо переваривается и усваивается после 45 лет.
Алкогольные напитки.
Соль - не больше 10 г в сутки. Также следует ограничить соленья и другие соленые продукты.
Сладости, выпечка из белой муки.

Общие правила для составления меню диеты

Питаться нужно небольшими порциями (не более 250 г) через каждые 2-3 часа.
Соблюдать питьевой режим: употреблять в день 2 л чистой воды.
Ужинать нужно не позже 7 часов вечера низкокалорийными продуктами.

Примерное меню на день

Придерживаться предложенной диеты можно очень долго. Она не имеет противопоказаний, являясь скорее правильным питанием, адаптированным для женщин после 45 лет. Для снижения веса рекомендуется проводить дополнительно один разгрузочный день в неделю. Разгрузка может быть.

Похудеть после 40 уже несколько сложнее, поскольку обмен веществ замедляется – на 1,5% каждые 10 лет, согласно данным американского Комитета по физической культуре. Если не учитывать этот факт и питаться так же, как в более молодом возрасте, ожирение не заставит себя ждать. В среднем, женщины набирают до 10 кг за последующие 10 лет.

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ. Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
Есть каждый день в одно и то же время.
Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров. От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
	цитрусовый фрукт – 1 шт.; кисломолочный продукт с низкой жирностью – 200 мл.	овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм; кусочек хлеба с сыром.	омлет из 2 яиц с беконом; отварная брокколи – 100 грамм.
	Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм.	Любой фрукт – 1 шт.	зеленый чай; кусочек шоколада – 30 грамм.
	суп на нежирном бульоне – 200 грамм; паровая котлета с овощами – 150 грамм.	филе рыбы в духовке – 150 грамм; овощной гарнир – 100 грамм.	рис бурый – 100 г; рагу из грибов – 150 грамм.
	Творог с изюмом – 150 грамм.	Горсть ягод – 150 грамм.	сок – 1 ст.; печенье овсяное – 2 шт.
	отварная рыба – 150 грамм; рис – 100 грамм.	Суп-пюре из курицы – 150 грамм.	запеченная семга – 150 грамм; овощи – 100 грамм.

Другое название этой диеты – Чешская, поскольку разработавший ее диетолог Хорват был из Чехии.

Суть похудения – уменьшение порций и калорийности блюд.

Основной упор диета делает на сбалансированность рациона и его питательную ценность. Ее длительность – около 1-3 недель. За данное время можно сбросить около 2-4 кг.

Такое постепенное снижение веса – лучший метод похудения для организма, при котором он не будет испытывать стресс. Питание женщины после 40 лет по этой методике строится с учетом следующих принципов:

Только полезная термическая обработка: запекание, тушение, варка, готовка на пару. Обжаривание тоже возможно, но только без жира, на сухой сковородке или гриле.
В случае срыва диету начинают с самого начала.
Если размер порции в меню не указан, то он может быть любым, главное – нельзя переедать.
На протяжении суток должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса с равными промежутками между ними и в одно и то же время дня.
Количество выпиваемой за день воды – 1,5 л.

Примерное меню

Методика Хорвата может входить в 3 лучших диеты для женщин после 40 лет, потому как она имеет минимум противопоказаний. На ней не стоит худеть только при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта и почек. Список разрешенных диетой продуктов включает:

соки натуральные;
компоты;
кофе;
сливочное масло;
мясо и мясные продукты с низкой жирностью;
яйца;
сухари;
овощи;
фрукты;
ягоды;
молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
грибы;
рыба нежирных сортов.

Все, что не входит в этот список, попадает под абсолютный запрет. Если женщине трудно отказаться от сахара, нужно заменить его на природные аналоги: стевию, ксилит. Лучшие примеры меню для диеты Хорвата:

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2
	яйцо всмятку; сухарик; кофе или чай.	плавленый сыр – 50 г; сухарики – 20 г;
	Яблоки – 100 грамм.	Грейпфрут – 150 г.
	отварная говядина – 100 грамм; отварной картофель – 100 грамм; салат из овощей – 200 грамм; черный кофе.	филе куриное – 150 г; отварной картофель – 100 г; салат из огурцов – 150 грамм.
	фрукты – 100 г.	Сок томатный – 200 мл.
	ветчина – 80 г; овощи – 100 г; яйцо – 1 шт.; сливочное масло – 10 г.	фасоль тушеная – 200 г; рыбное филе – 150 г; шпинат – 150 г.

Греческая диета

Правильное питание после 40 лет для женщин может строиться и по принципам греческой диеты. Придерживаться ее допускается любое количество времени, почему эта методика и попала в список лучших.

Вес уходит постепенно – по 2 кг еженедельно.

Основные правила диеты: