Hogyan kell használni a kreatint Hogyan kell használni a kreatint - melyik a jobb? Kreatin-kúra és elkészítési módok

Ma a kreatin a sporttáplálkozás egyik legismertebb összetevője. Mint minden gyógyszer esetében, kezdetben nagyon óvatos hozzáállás van a kreatinhoz, de aligha lehet olyan személyt találni, aki a szedésének megkezdése után ne vette volna észre a hatását. Nincs okunk azonban kétségbe vonni egy ilyen anyag hatékonyságát, mivel a szervezet termeli, és részt vesz a belső anyagcsere folyamatokban. Fontolja meg, hogyan kell használni a kreatint, és milyen előnyökkel jár.

A kreatin egy speciális kémiai vegyület, amely fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében. Neki köszönhető, hogy megfelelő mennyiségben képződnek ATP-molekulák. A kreatin testtömeg-kilogrammonként átlagosan 1,5 g-ot halmoz fel az izmokban, egy nehézsúlyú sportolónál pedig növelhető. Más szóval, még ha távol is állsz a sporttól, a kreatin még mindig a szervezetedben van, egy összetett reakcióban vesz részt, amely a szervezetbe kerülő szénhidrátokat energiává alakítja, amelyet mozgáshoz használunk (ATP).

Annak ellenére, hogy a szervezet maga termeli a kreatint, ez nem elég abban a pillanatban, amikor egy személy túl intenzíven sportol. Ezekben a pillanatokban egy sportkiegészítő jön a segítségre, amely helyes használat mellett akár 20%-kal is növelheti az energiamennyiséget és javíthatja a sportoló teljesítményét. Ez elsősorban azokra a sportokra vonatkozik, amelyek éles visszatérést igényelnek: sprint, erősportok stb.

Furcsa módon a kreatin használatának egyetlen helyes módját még nem határozták meg. Jelenleg a szakértők három fő sémát dolgoztak ki, amelyek mindegyike meglehetősen hatékony. Érdemes megemlíteni, hogy jelenleg a tiszta kreatin-monohidrát mellett ennek az anyagnak számos változata létezik. Ha valamelyiket választja, olvassa el a csomagoláson található utasításokat, mert sok kérdésre, beleértve a kreatint szedésének időtartamát, megvan a maga konkrét válasza.

Ha kreatin-monohidrátot szed, három lehetőség közül választhat:

1. Feltöltés módja. Először fel kell töltenie a testet kreatinnal, naponta négyszer 5 g-ot szedve egy héten keresztül. Ezt követően további 6 hétig vegyen be 2-3 grammot naponta egyszer. Ezután 2-5 hét szünetet kell tartani, és a tanfolyam folytatódik.
2. Betöltés nélküli módszer. Ebben az esetben egyszerűen 3-5 gramm kreatint veszel be naponta egyszer 1-6 hónapig, utána tartasz 1-2 hónap szünetet és folytatod. Talán ez a legkíméletesebb és leghelyesebb kreatinbevitel.
3. A "rakodás - pihenés" módszere. E rendszer szerint napi 4-szer 5 gramm kreatint kell bevennie egy héten keresztül egy hétig, majd adjon magának egy hetet. Ismételje meg a ciklusokat.

Ne felejtse el, hogy a kreatinbevitelt szükségszerűen a pihenéssel kell váltania. Ezenkívül szem előtt kell tartani, hogy a napi 20 g-nál nagyobb adag bevétele nem járt további eredményekkel, ezért nem ajánlott túllépni a feltüntetett adagokat.

Az a kérdés, hogy mikor a legalkalmasabb a kreatin szedésére, szintén nyitva áll jelenleg, és ezt megtudhatja kivéve a tapasztalat alapján.

A kreatin instabil és folyékony formában gyorsan lebomlik, ezért általában por formájában kapható. Az így kapott koktélt az elkészítés után azonnal vagy legalább a következő harminc percen belül meg kell inni.

Hagyományosan a kreatint lében vagy vízben hígítják, néha fehérjével vagy gainerrel együtt, amelyek általában pozitív hatással vannak a kreatin felszívódására. Az étrendbe kreatin szedésekor érdemes szénhidrátot beiktatni, ezek fokozzák az energiatermelést.

A kreatin (Cr) vagy a metil-guanidino-ecetsav egy amin, amely három aminosavból (glicin, arginin és metionin) áll. A CrF és az adenozin-trifoszfát (ATP) biztosítja a legtöbb energiát a rövid maximális edzéshez.

A vázizomzatban a kreatin átlagos mennyisége 125 mmol-kg-1 száraz izomtömeg, és 90-160 mmol-kg-1 száraz izomtömeg között mozog. Az izomkreatin körülbelül 60%-a CRF formájában van. A kreatin aránya a CRF-ben beszerezhető étrendi kreatinból (főleg húskészítményekből), vagy a glicin és arginin aminosavakból szintetizálható. Az izmok kreatinja napi 2 g-mal pótolódik, miután visszafordíthatatlanul kreatininné alakul. A CrF jelenléte nagy jelentőséggel bír nagy intenzitású rövid távú edzések során, mivel a CrF kimerülése megakadályozza az ATP kívánt ütemű újraszintézisét. Elméletileg a CRF, mint ergogén ágens hatása abban rejlik, hogy a CRF képes az adenozin-difoszfátot (ADP) az ATP újraszintéziséhez az anaerob metabolizmus során újrafoszforilálni. A kreatin kiegészítőket az ATP-CRF energiarendszerből kivont sebesség és teljesítmény növelésére használják.

Kutatási eredmények

Greenhaff megjegyezte, hogy napi 20-25 g kreatin-monohidrát (négy-öt 5 g-os adag) 5-7 napon át tartó fogyasztása 20%-kal növelheti az izom kreatinszintjét, aminek körülbelül 20%-a CRF. Ezt a telítő adagot követően napi 2-5 g-os adagnak kell fenntartania az emelkedett kreatinszintet.

Számos tanulmányt végeztek a Kr kiegészítésnek a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatását vizsgálva. Volek et al. vizsgálták a Kr-kiegészítés hatását az izomteljesítményre az ismétlődő, nagy intenzitású edzés során az ellenállással szemben. A kreatin és placebo csoportok fekvenyomásokat és hosszú ugrásokat hajtottak végre hajlított lábbal. A rendezvények három alkalommal kerültek megrendezésre (T1, T2 és TK), 6 napos intervallumban. A T1 vizsgálat előtt a csoportok nem kaptak kiegészítőket. A T1 és T2 között mindkét csoport placebót kapott. A T2 és T3 között az egyik csoport napi 25 g kreatint (5 adag 5 g-os) kapott, míg a másik továbbra is placebót kapott. A kreatin-kiegészítés jelentősen növelte a csúcsteljesítményt mind az öt ugrássorozat során, és jelentősen javította az ismétlések számát öt fekvenyomás-sorozat alatt. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az ellenállást edző sportolók számára előnyös lehet a kreatinpótlás, mivel az intenzívebb edzést tesz lehetővé.

További vizsgálatok megerősítették a Kr ergogén hatását különböző nagy teljesítményű gyakorlatok esetén. A kreatin-kiegészítés összefüggésbe hozható az ülő nők és futballisták megnövekedett ellenállási gyakorlati erejével, a futópados sprinteknél megnövekedett maximális teljesítménnyel, jobb egyszeri és ismételt rövid sprintekkel, valamint megnövekedett kerékpározási idővel a kimerültségig.

Engelhardt et al. a kreatinpótlás hatását vizsgálta a triatlonra szakosodott sportolók teljesítményére. 20 g kreatin vagy placebo 5 napos bevétele után a sportolók állóképességi teljesítményét (30 perces ciklus) tesztelték 15 másodperces kerékpározás és 45 másodperces pihenő időközönként. Az eredmények azt mutatták, hogy a kiegészítők jelentősen (18%-kal) növelték az erőteljesítményt, de nem befolyásolták az állóképességi teljesítményt.

Azonban nem minden tanulmány hozott pozitív eredményt. Egyes kísérletekben a kreatin kiegészítés még csak minimális ergogén hatást sem mutatott ki az erőre és a kapásteljesítményre. A kreatin az állóképességi gyakorlatban is hatástalan volt.

Úgy tűnik, hogy a kreatin-kiegészítők növelik a sovány tömeget is. A sovány tömeg növekedése a fokozott fehérjeszintézis vagy a folyadékvisszatartás eredménye? A legtöbb kutató a testsúly 0,7-1,6 kg-os növekedésére mutat rá rövid távú pótlás után. Creidor et al. focisták teljes testtömegének összehasonlítása a teljes testvíz mennyiségével 28 napos kiegészítési periódus alatt és a sportolók kontrollcsoportjában. A kreatin csoport átlagosan 2,42 kg-mal növelte a teljes testtömeget, és nem volt jelentős vízmennyiség-növekedés. További kutatások szükségesek a kreatinpótlás fehérjeszintézisre és folyadékretencióra gyakorolt ​​hatásának meghatározására.

A foszfokreatin (kreatin) állítólagos hatása

Úgy gondolják, hogy a kreatin javítja a fizikai és atlétikai teljesítményt és csökkenti a fáradtságot. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a kreatin hatékonyan növeli a rövid maximális erőfeszítéssel végzett terhelést (pl. sprint, súlyemelés). Terápiás alkalmazása foszforiláz izomhiányban (2-es típusú glikogenózis), valamint érhártya és retina sorvadásában bizonyított; Az előzetes adatok a Parkinson-kór és az amiotrófiás laterális szklerózis lehetséges mellékhatásaira is utalnak.

Az edzés során kialakuló „stagnálás” hírhedt állapotának megelőzése vagy sikeres leküzdése érdekében az izmok kreatinnal történő további táplálása segít, ami erőteljes lendületet ad a sportoló állóképességének, teljesítményének és motivációjának. Nézzük meg, hogyan kell használni a kreatint, hogy a legtöbbet hozzuk ki ebből a kiegészítőből.

Kreatin használata terhelési fázissal és anélkül

A legtöbb sportoló számára a legjobb kreatin-kúra a terhelési rendszer volt és az is marad. A kreatin használatának ez a módszere azon a vágyon alapul, hogy az izomszöveteket a kezdeti szakaszban maximálisan telítsék kreatinnal, majd egyszerűen fenntartsák annak magas tartalmát a szervezetben.

Hiszen a kreatint a standard (egységes) elv szerint hosszú ideig szedve hozzászoktatjuk szervezetünket, hogy rendszeresen kapja ezt az adagot. És gyorsan kialakul a tolerancia ezzel a kiegészítéssel szemben, aminek következtében már nem olyan hatást vált ki, mint a bevitel kezdetén. A terhelés lényege, hogy „megakadályozza a test észhez térését”, és megszokja a feltöltődést, az izmokat a lehető legjobban kreatinnal telítve a tanfolyam legelején. Természetesen a kreatin ilyen használatának megvan a maga értelme és logikája.

Tehát a kreatin-monohidrát alkalmazási módja és adagjai a terhelési rendszer szerint:

• Fokozott használat az első 5-7 (maximum 9) napon. Ebben a kezdeti fázisban legalább napi 4-5 alkalommal kell kreatint szednie, adagonként 2-5 g-ot. (Összesen legfeljebb 25 g naponta).
• Továbbá - a kreatin magas koncentrációjának fenntartása az izmokban annak fogyasztását. 2-5 hétig használja ugyanazt a standard adagot (2-5 gramm), de csak napi 1 alkalommal.
• A "2-5 gramm" pontosítása. A teljes testtömegtől függően. Ez azt jelenti, hogy ha súlya legfeljebb 70 kg - az egyszeri adag 2 g; ennek megfelelően, ha a súlyod 90 kg, akkor 4 g stb.

De nem félhet túlzásba vinni: a felesleges kreatin nem károsítja az egészségét. Egyszerűen nem szívódik fel a szervezetben, és a vizelettel együtt ürül ki belőle. A túlzott fogadtatásból eredő károk nem az egészséget érintik, hanem csak a pénztárcáját.

A terhelési rendszeren kívül választhatja a kreatin használatának szokásos módját: naponta (legjobb reggel, de van, aki ragaszkodik: lehetőleg edzés előtt) vegye be az ajánlott szokásos adagot: egyszerre 2-5 g kreatint. Hangsúlyozzuk, hogy ezek a számok nem csak úgy jelentek meg, és nem „a plafonról vették le”. Ez a kreatin optimális, legkényelmesebb egyszeri adagja a szervezet általi felszívódáshoz.

Ennek a szokásos adagolási rendnek a hívei azt mondják, hogy terhelés közben a megnövekedett kreatin adagokat továbbra sem szívja fel a szervezet, és ez csak „pénz lesz a lefolyóba”. A töltési sémát pedig – mondják – a sporttáplálék-gyártók találták ki, hogy több kreatint értékesítsenek. Nehéz megmondani, kinek van igaza. Mindenesetre csak rajtad múlik, hogy hogyan használd fel a kreatint – terhelés mellett vagy anélkül.

Hogyan alkalmazzuk a kreatint kerékpározás közben?

A kreatin kerékpározási stratégia eredetileg a "kémikusoktól" - anabolikus szteroidokat használó sportolóktól származik. Az anabolikus szteroidok világában az a biciklizésként alkalmazott módszer uralkodik: a gyógyszerek jól körvonalazott ciklusokban történő alkalmazása. Közöttük szünetekkel, hogy csökkentsék a mellékhatásokat és megakadályozzák, hogy a szervezet hozzászokjon a kiegészítőhöz.

Ennek a koncepciónak a kreatinnal kapcsolatban is van értelme (ami egyébként szintén szintetikus anyag, nem szerves anyag). A kerékpározás híveinek másik érve: a kreatin hosszú távú rendszeres bevitele a szervezet saját, természetes kreatinszintézisének csökkenéséhez vezet.

A kreatin-monohidrát felvitele és adagolása kerékpározással a következő: az adag ugyanaz, de nem állandó üzemmódban, hanem ciklusokban szedik: három napig iszol, három napig nem. (Opcionális: 5 vagy 7 nap). A felvétel teljes időtartama 1,5-3 hónapra nő.

Alacsony vagy nagy adagok?

A kreatint az idő és a tudományos közösség képviselői is többször tesztelték, minden alkalommal bizonyítva a hatékonyságát és biztonságosságát. Ami azt a kérdést illeti, hogyan kell használni a kreatint - magas vagy alacsony dózisban, a válasz nyilvánvaló.

Mindannyian különbözőek vagyunk, és a szervezet asszimilációs képessége is nagyon eltérő. A fent jelzett ajánlott egyszeri adag sok sportolót nem állít meg, és egyszerre 25 és 30 gramm kreatint is bevesznek. Számít ez? A kérdés vitatható.

Mindenesetre alacsony dózisokkal kell kezdenie, gondosan figyelemmel kísérve a szervezet reakcióját ezekre. Ha van hatása az állóképességet és a teljesítményt növelő hatásnak, ha fel van töltve az előrehaladásért és azt érzi, akkor nincs szükség nagy adagokra. Ha a szervezet nem reagál, növelje a kreatin használatát. Legyen jó szokás: amellett, hogy megfogadja mások tanácsait, alakítsa ki saját véleményét!

Az edzés során kialakuló „stagnálás” hírhedt állapotának megelőzése vagy sikeres leküzdése érdekében az izmok kreatinnal történő további táplálása segít, ami erőteljes lendületet ad a sportoló állóképességének, teljesítményének és motivációjának. Nézzük meg, hogyan kell használni a kreatint, hogy a legtöbbet hozzuk ki ebből a kiegészítőből.

Kreatin használata terhelési fázissal és anélkül

A legtöbb sportoló számára a legjobb kreatin-kúra a terhelési rendszer volt és az is marad. A kreatin használatának ez a módszere azon a vágyon alapul, hogy az izomszöveteket a kezdeti szakaszban maximálisan telítsék kreatinnal, majd egyszerűen fenntartsák annak magas tartalmát a szervezetben.

Hiszen a kreatint a standard (egységes) elv szerint hosszú ideig szedve hozzászoktatjuk szervezetünket, hogy rendszeresen kapja ezt az adagot. És gyorsan kialakul a tolerancia ezzel a kiegészítéssel szemben, aminek következtében már nem olyan hatást vált ki, mint a bevitel kezdetén. A terhelés lényege, hogy „megakadályozza a test észhez térését”, és megszokja a feltöltődést, az izmokat a lehető legjobban kreatinnal telítve a tanfolyam legelején. Természetesen a kreatin ilyen használatának megvan a maga értelme és logikája.

Tehát a kreatin-monohidrát alkalmazási módja és adagjai a terhelési rendszer szerint:

• Fokozott használat az első 5-7 (maximum 9) napon. Ebben a kezdeti fázisban legalább napi 4-5 alkalommal kell kreatint szednie, adagonként 2-5 g-ot. (Összesen legfeljebb 25 g naponta).
• Továbbá - a kreatin magas koncentrációjának fenntartása az izmokban annak fogyasztását. 2-5 hétig használja ugyanazt a standard adagot (2-5 gramm), de csak napi 1 alkalommal.
• A "2-5 gramm" pontosítása. A teljes testtömegtől függően. Ez azt jelenti, hogy ha súlya legfeljebb 70 kg - az egyszeri adag 2 g; ennek megfelelően, ha a súlyod 90 kg, akkor 4 g stb.

De nem félhet túlzásba vinni: a felesleges kreatin nem károsítja az egészségét. Egyszerűen nem szívódik fel a szervezetben, és a vizelettel együtt ürül ki belőle. A túlzott fogadtatásból eredő károk nem az egészséget érintik, hanem csak a pénztárcáját.

A terhelési rendszeren kívül választhatja a kreatin használatának szokásos módját: naponta (legjobb reggel, de van, aki ragaszkodik: lehetőleg edzés előtt) vegye be az ajánlott szokásos adagot: egyszerre 2-5 g kreatint. Hangsúlyozzuk, hogy ezek a számok nem csak úgy jelentek meg, és nem „a plafonról vették le”. Ez a kreatin optimális, legkényelmesebb egyszeri adagja a szervezet általi felszívódáshoz.

Ennek a szokásos adagolási rendnek a hívei azt mondják, hogy terhelés közben a megnövekedett kreatin adagokat továbbra sem szívja fel a szervezet, és ez csak „pénz lesz a lefolyóba”. A töltési sémát pedig – mondják – a sporttáplálék-gyártók találták ki, hogy több kreatint értékesítsenek. Nehéz megmondani, kinek van igaza. Mindenesetre csak rajtad múlik, hogy hogyan használd fel a kreatint – terhelés mellett vagy anélkül.

Hogyan alkalmazzuk a kreatint kerékpározás közben?

A kreatin kerékpározási stratégia eredetileg a "kémikusoktól" - anabolikus szteroidokat használó sportolóktól származik. Az anabolikus szteroidok világában az a biciklizésként alkalmazott módszer uralkodik: a gyógyszerek jól körvonalazott ciklusokban történő alkalmazása. Közöttük szünetekkel, hogy csökkentsék a mellékhatásokat és megakadályozzák, hogy a szervezet hozzászokjon a kiegészítőhöz.

Ennek a koncepciónak a kreatinnal kapcsolatban is van értelme (ami egyébként szintén szintetikus anyag, nem szerves anyag). A kerékpározás híveinek másik érve: a kreatin hosszú távú rendszeres bevitele a szervezet saját, természetes kreatinszintézisének csökkenéséhez vezet.

A kreatin-monohidrát felvitele és adagolása kerékpározással a következő: az adag ugyanaz, de nem állandó üzemmódban, hanem ciklusokban szedik: három napig iszol, három napig nem. (Opcionális: 5 vagy 7 nap). A felvétel teljes időtartama 1,5-3 hónapra nő.

Alacsony vagy nagy adagok?

A kreatint az idő és a tudományos közösség képviselői is többször tesztelték, minden alkalommal bizonyítva a hatékonyságát és biztonságosságát. Ami azt a kérdést illeti, hogyan kell használni a kreatint - magas vagy alacsony dózisban, a válasz nyilvánvaló.

Mindannyian különbözőek vagyunk, és a szervezet asszimilációs képessége is nagyon eltérő. A fent jelzett ajánlott egyszeri adag sok sportolót nem állít meg, és egyszerre 25 és 30 gramm kreatint is bevesznek. Számít ez? A kérdés vitatható.

Mindenesetre alacsony dózisokkal kell kezdenie, gondosan figyelemmel kísérve a szervezet reakcióját ezekre. Ha van hatása az állóképességet és a teljesítményt növelő hatásnak, ha fel van töltve az előrehaladásért és azt érzi, akkor nincs szükség nagy adagokra. Ha a szervezet nem reagál, növelje a kreatin használatát. Legyen jó szokás: amellett, hogy megfogadja mások tanácsait, alakítsa ki saját véleményét!

A kreatin egy karbonsav, amely összetételében nitrogént tartalmaz. Természetes eredetű - az izomrostok belsejében. Három esszenciális anyagot tartalmaz, például glicint, metionint és arginint. A mesterséges kreatin szintézise ciánamidból készül.

Hogyan kell használni a kreatint

A kreatin kapszula vagy szuszpenziós por formájában történő használata a sovány testtömeg növekedéséhez és felhalmozódásához vezet. Ezt úgy érik el, hogy kreatinnal stimulálják a belső fehérjeszintézist az izomrostokban.

Az izomszövet a kreatin bevétele után masszívvá és ellenállóbbá válik a fizikai erőfeszítéssel szemben, de a kreatint és a szteroidokat nem szabad összetéveszteni, mivel a szteroidok a kreatinnal ellentétben növelik az izomszövet méretét, mivel vizet tartanak vissza benne. A kreatin többszörösen segíti a sportolókat az állóképesség és a fizikai erő növelésében.

A kreatin helyes használatára kétféle séma létezik, kapszulákban vagy porban. Egyenlőek és hatékonyak, de különbség van a szervezet túlterhelésében.

Kreatin-kezelés túlterhelés nélkül:

A kreatint naponta három-öt grammban kell bevenni. A beviteli ciklus egy hónaptól hat hónapig terjed. A ciklus és a heti pihenő után kezdje újra.

Kreatin-kúra heti túlterheléssel:

Az első héten a kreatint öt grammban, naponta négyszer használják. A következő hat hétben napi három gramm kreatint fogyasztanak. A ciklus után két hétig pihennie kell, majd a felvételi ciklus folytatódik.

Feltétlenül ismerkedjen meg a gyógyszer megjegyzéseivel. Kapszulában (egy kanál por) ad mintát a kreatinbevitelről és annak tömeghányadáról. Kiváló lehetőség lenne a kreatin és vitamin komplexek vagy fehérjeturmixok bevitelének kombinálása. A kreatin szedése közben tartózkodnia kell a kávé és az alkoholtartalmú italok fogyasztásától.

A gyakori allergiás reakciókban szenvedők, asztmások, valamint a vese- és májproblémákkal küzdők, különösen a terhes lányok ne igyanak kreatint. Mivel nagy a valószínűsége a veszélyes eredmények előfordulásának.

A kreatin mellékhatásai lehetnek hasmenés, szédülés, hányinger.

Kreatin szedése más étrend-kiegészítőkkel együtt

Általában a kreatin kombinációja olyan gyógyszerekkel fordul elő, amelyek az anyag gyors eljuttatását hozzák létre az izomrostokhoz. A kreatin nagyszerűen működik a szénhidrátokkal. Kísérletek kimutatták, hogy szénnel kombinálva a kreatin harminc százalékkal jobban hat, mint a szokásos használat. A szénhidrátok jótékony hatása szorosan összefügg a megemelkedett inzulinszinttel, amit az aminosavak hatására fokoznak. Ezért a kreatin izomrostokhoz való eljuttatásának gyors módjaként alkalmas fehérjével együtt használni. A szénhidrátok az aminosavakkal együtt a legjobb szállítórendszerek, amelyek a kreatint juttatják el az izomrostokhoz.

A kreatin hatékonyan működik együtt L-glutaminnal, L-argininnel, alfa-liponsavval és taurinnal. Ezért Ön dönti el, hogyan szedi a kreatint.

Mit szedjünk kreatinnal

A veszteség és energiaköltség szempontjából nehéz kreatin hatásának farmakológiai és dinamikus szakasza a vérplazmából az izomrostokhoz való szállítása. Egyes összetevők és anyagok úgy hatnak, hogy felgyorsítják a táplálékkiegészítő eljuttatását az izomrostokhoz, meglehetősen hatékonyan. Ezen anyagok közül a leghatékonyabb az inzulin. Az inzulin arra kényszeríti az izomrostokat, hogy több tápanyagot használjanak fel, beleértve a kreatint is.

A táplálékkiegészítő gyorsaságának és felszívódásának javítása érdekében a szervezet inzulintermelése fokozható a következők használatával:

• Gyors fehérjék, körülbelül harminc gramm
• Aminosavak, 5-15 gramm mennyiségben
• Gyors szénhidrát, körülbelül tíz-húsz gramm. Édes gyümölcslé vagy cukor hozzáadása az étrendhez.
• Az olyan hormonok, mint a tiroxin, növekedési hormon, anabolikus szteroidok szintén hatnak a kreatin szervezetben történő pozitív felszívódására.

A kreatint nagy mennyiségű folyadékkal kell bevenni, vagy azzal keverni, mivel ez segít csökkenteni az inzulin veszteségét az izomrostokhoz való szállítás során, és felgyorsítja a leadási sebességet.

Kérdéses a kívánt hatás és pozitív hatás elérése olyan rendszerekkel, mint az arginin, a taurin és a konjugált vagy konjugált linolsav.