Kuidas õigesti kasutada sporditoitumist. Sporditoitumine lihaste kasvatamiseks algajatele Kasutage sporditoitumist

Minult küsitakse iga päev, kuidas võtta sportlik toitumine?”, kuidas kasutada valku, gainerit, aminohappeid ja muud. Inimesed ei saa päris hästi aru, et see on toidulisand, kuid mitte selle asendaja. Seega, et täpselt öelda, millal midagi tarbida, pead teadma oma elustiili, igapäevast rutiini jne. Nõus, ma ei saa seda teada, seetõttu ei saa kõigile täpset vastust olla. Kuid ma annan teile põhitõed, et saaksite aru saada, millal ja millist toidulisandit võtta.

Kuidas võtta valku lihaste kasvatamiseks

See on valgulisand ja seda tuleks võtta ainult siis, kui tavatoidust ei saa vajalikku kogust valku. Näiteks olete sportlane, kes kaalub 80 kg, lihasmassi kasvatamiseks vajate 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab 160 grammi valku. Oletame, et sõid 500 grammi liha ega söönud midagi muud valku. Üks kilo liha sisaldab umbes 100 gr. orav. Ja teil on vaja 160, seetõttu võite võtta 2 portsjonit valku, igaüks 30 grammi.

Seda tuleks võtta söögikordade vahel või siis, kui toidukord oli ainult süsivesikutest. Pärast treeningut ei pea seda tarbima, kuna pärast seda vajame süsivesikuid, mitte valku. Selleks sobib kõige paremini mitmekomponentne valk toidukordade vahel.

Kuidas võtta gainerit

See on kõrge kalorsusega toidulisand, mis põhineb süsivesikutel. Et mõista, millal ja kui palju gaserit juua, peate mõistma, kui palju süsivesikuid päevas sõid. Igal inimesel on oma süsivesikute vajadused, need tuleb arvutada proovide meetodil. Näiteks olete kindlaks teinud, et massi kasvu perioodil vajate 300 grammi süsivesikuid. Ja sa sõid täna näiteks ainult 200 grammi riisi ja see on 150 grammi. süsivesikuid. Nii et gainerist peame saama ülejäänud 150 gr. Igal toidulisandil on oma koostis, seega peate purgi tagaküljelt lugema, kui palju valku ja süsivesikuid portsjon sisaldab, selle põhjal saate aru, kas peaksite võtma 1 või 2 portsjonit. Jällegi, kui sa oled söönud vajaliku koguse makrotoitaineid tavalistest toitudest, siis sa ei vaja toidulisandeid.

Gainerit tuleb võtta kas söögikordade vahel või tund enne või 30 minutit pärast treeningut.

Kuidas võtta aminohappeid

Kui kasutad valku, siis ei ole vaja aminohappeid eraldi võtta, sest. valk sisaldab täielikku aminohapete komplekti.

Võid neid võtta näiteks kui sa dieedist valku ei saa ja toit enam sinu sisse ei roni ning valk on väsinud, siis võid võtta mitu tabletti peale igat söögikorda. Põhimõtteliselt ei näe ma nende võtmisel üldse mõtet, kui valk on sama, ainult odavam. Pealegi petavad tootjad sageli tavalist valku tablettidesse pressides.

BCAA kuidas võtta

Lihasmassi kasvatamisel on see toode üldiselt kasutu, samuti komplekssed aminohapped. Esiteks on need ainult 3 asendamatut aminohapet ja lihased vajavad kõiki 8. Teiseks sisalduvad need 3 aminohapet valkudes või mis tahes loomse päritoluga valkudes, isegi sojas, BCAA-sid on suurtes kogustes. Nii et massilise värbamise perioodil on tegemist rahaülekandega.

Neid saab tarbida ainult lõikamise ajal, seejärel toimivad need energiaallikana treeningu ajal glükoneogeneesi (aminohapete muundamine glükoosiks) protsessis. Ärge võtke korraga rohkem kui 10 grammi, sest. ei harju sellega. Võib võtta enne jõutreeningut ja enne kardiotreeningut.

Kuidas kreatiini võtta

Nagu ma sellest kirjutasin, usun, et see lisand on mõeldud algajatele. Kogenud sportlase jaoks see tõenäoliselt ei tööta, sest. nende kreatiinivarud on juba piirini arenenud. Sobib algajale.

Kuna insuliin transpordib kreatiini lihastesse ja süsivesikud põhjustavad suure insuliini vabanemise, tähendab see, et kreatiini tuleb võtta koos kiirete süsivesikutega. Ma arvan ka, et kõik need allalaadimised on lihtsalt turundustrikk, et kulutad selle lisa kiiremini ära ja tuled varem uue järele.

Piisab 5 grammist kreatiini päevas, võttes koos maiustustega, näiteks mahlaga.

Kuidas l-karnitiini võtta

Paljud peavad seda rasvapõletajaks. See on vale. Iseenesest ta rasvu ei põleta, vaid transpordib need mitokondritesse ja seal need juba ära põletatakse ja siis kui on kaloridefitsiit. L-karnitiin on lihtsalt "lift", võite sõita liftiga või kõndida üles. Lift on mugavam, veidi kiirem, aga sinna on vaja kõndida, oodata jne. Ka l-karnitiiniga on ta vaid assistent.

Piisab 3 grammist pool tundi enne jõu- või kardiokoormust.

Sõbrad ei pea sporditoidu müüjaid kuulama, sest nende huvi on müüa võimalikult palju. Kui teile antakse valku, aminohappeid ja bcaa-d eraldi, siis esitage mulle minu põhjused ja näete, kuidas müüja kõhkleb. Pidage meeles, et see on peamiselt äri ja iga toidulisandit tuleks valida ainult vastavalt vajadusele.

Nüüd teate, kuidas sporditoitu õigesti võtta!

Sisu

Sportlased, kes soovivad oma keha suurust suurendada, peaksid sööma kalorite ülejäägiga. See on lihasmassi kasvu peamine tingimus. Seda on võimalik saavutada selge treeningplaani, toitumisprogrammi ja täiendava sporditoitumise abil. Selline komplekt vähendab kaalutõusu aega.

Spordi toitumise peamised tüübid

Lisavõimalusi on palju, kuid mitte iga sporditoitumine ei sobi lihasmassi kasvatamiseks, näiteks ei sobi rasvapõletajad lihaste kasvatamiseks. Kulturistide seas on selline kompleks tunnustatud ja populaarne:

• glutamiin;
• valk;
• võimendus;
• BCAA-d
• multivitamiinid.

See sportliku toitumise komplekt mitte ainult ei aita suurendada lihasmassi, vaid annab kehale vajaliku energiavaru produktiivseks ja täisväärtuslikuks treeninguks. See ei kasvata rasva, vaid lihaseid. Sellise kompleksi abil kuivatamine ei toimi, seega ei räägi me kuivmassist. Seda kõike peate jooma koos täisväärtusliku tavalise toiduga.

Valk lihasmassi kasvatamiseks

Peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, nii et ilma valguta selles kompleksis hakkama ei saa. See on peamine valguallikas, millest saab lihaskoe ehitusmaterjal. Lihaste kasvatamiseks mõeldud valguline sporditoit jaguneb tavaliselt kolmeks põhitüübiks:

1. Seerum. Peamine valgutüüp, mida kasutab enamik sportlasi. Lihasmassi suurendamiseks tuleb see lisada sporditoitumisse. See sisaldab palju aminohappeid, kehale kasulikke elemente, imendub kiiresti.
2. Kaseiin. See on aeglase valgu allikas, mida saab sportlane seedetraktist kogu päeva jooksul varustada, pakkudes lihaskasvuks vajalikku valku. See hetk on eriti oluline öösel, puhkepäevadel.
3. Sojakaste. Seda tüüpi valkudes sisalduv valk on taimset päritolu ja on sageli madalam kui vadaku kasulikkus. Kuid see pole halb, seda kasutavad taimetoitlased ja inimesed, kellel on teiste valguvalikute elementide talumatus.

massi suurendaja

Võib öelda, et gainer on lihasmassi kasvatamiseks kõige olulisem sporditoit. Selles on palju süsivesikuid ja vajalik kogus kaloreid, et saavutada nende ülejääk toidus. Gainerit valides uuri hoolikalt toote koostist, see ei tohiks sisaldada liiga palju suhkrut ja süsivesikuid 1 portsjoni kohta. Parim variant oleks nende kerge ülekaal valkude ees. Näiteks võite anda nõu:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatiin

Massi saamiseks peate jõusaalis intensiivselt töötama, vastasel juhul suurendab see ainult rasvakihti. Soovitud jõukoguse säilitamiseks kasutatakse kreatiini, mis niisutab lihaskudet, muutes selle suuremaks, tugevamaks ja suurendab energia hulka. Ideaalne kreatiini sünergia saadakse beeta-alaniiniga, esimene mõjutab anaeroobset jõudu, teine ​​aga aeroobset jõudu.

Glutamiin

See element kuulub aminohapete klassi, mida lihaskoes leidub rohkesti. Inimkeha on võimeline ise glutamiini tootma, kuid massi suurendamisel ei lähe lisatarbimine üleliigseks. Seda sporditoitu on kõige parem võtta enne magamaminekut, kohe pärast treeningut, sest see aitab taastuda. Neile, kes soovivad kiiresti massi juurde saada, on glutamiin kohustuslik.

Vitamiinid ja mineraalid

Iseenesest need ravimid ei mõjuta kaalutõusu, vaid on otseselt seotud selle säilitamisega vajalikud protsessid eesmärgi saavutamiseks. Sportlaste sõnul pärsib mõnikord mõne hädavajaliku mineraalaine või vitamiini puudumine lihasmassi suurenemise protsessi tugevalt. Multivitamiinide kuur pole veel kellelegi kahju teinud, nii et selle joomine tuleb kasuks igale sportlasele.

Muud lisandid

Lisaks peamistele toidulisanditele peate võtma BCAA ravimit, mis võib vähendada katabolismi negatiivset mõju. Ta tuleb sellega toime nii tõhusalt kui võimalik, aminohapete metabolism toimub otse lihaskoes. BCAA-d on reeglina osa paljudest valkudest, mistõttu tuleks neid eraldi võtta ainult treeningu ajal, hommikul pärast ärkamist.

Kuidas valida lihaskasvuks parim sporditoitumine

Algajad sportlased on sageli huvitatud sellest, milline sporditoitumine on massi suurendamiseks parim. Meeste ja naiste jaoks on komplekt sama, erinevus seisneb annustes, kuna eesmärk on erinev. Peamine ülesanne on valida sporditoitumise loendist iga kauba jaoks õige hinna ja kvaliteedi suhe:

1. Valk. Seda tüüpi sporditoidu tootmine pole keeruline, seega pole kõrgendatud hind kaugeltki alati õigustatud. Otsige varianti, mille puhul suhe oleks võimalikult optimaalne. Te ei tohiks osta isolaati, mille maksumus on kõrgeim. Uurige koostist, leidke, kui palju puhast valku pangas on. Mida rohkem seda, seda parem. Ärge usaldage silte, mis ütlevad, et tootmisel kasutati looduslikke marju ja puuvilju, see on võimatu.
2. Komplekssed tooted, mis väidetavalt neelasid kõik sporditoitumise loendis olevad elemendid, ei mõjuta massi oluliselt. Maksimaalne kasu on kõigi elementide eraldi vastuvõtmisega. Sa ei saa täpselt kindlaks teha, mis on selles purgis kompleksiga segatud, et arvutada saadud ainete kogust.
3. Kui näete tootes võõraid koostisosi, ärge seda võtke. Kõigepealt uurige juhendist, mida need tähendavad, kas teil on neid vaja või püüavad nad teilt lihtsalt lisaraha välja tõmmata.
4. Gainer. Mõned tootjad üritavad tootmist kokku hoida ja lisada kompositsioonile rohkem suhkrut kui vaja. See pole lihasmassi kasvatamiseks vajalik element. Ideaalis ei tohiks selle kogus portsjoni kohta ületada 5% kogumassist. Lugege kindlasti koostisosi.

Kuidas võtta

Normaalse kehaehitusega algajal läheb massi kasvatamisel vaja ühte valku. Sissetuleva valgu hulk kehas suureneb ja lihasmassi kasv algab. Selles etapis on parim vadakuvalk, mida tarbitakse enne ja pärast treeningut. Sellest saab peamine materjal lihaste ehitamiseks. Kui kasv ei ole piisavalt kiire, võite kasutada kaseiini tüüpi valku. See annab kogu öö valku, et lihased pärast intensiivset treeningut ei laguneks. Valgu tarbimine algajatele on järgmine:

Kogenumatele sportlastele ei pruugi sellest dieedist piisata. Neil, kes treenivad regulaarselt üle aasta, on mõttekas lisada valgule veel üks gainer. Olenevalt lähtepunktist võib vaja minna ka BCAA-sid, kreatiini ja multivitamiini kompleksid. Te peate arvutama mehe või naise annuse nende praeguse kehakaalu alusel. Allpool on toodud näited erinevatest sporditoitumise kursustest, olenevalt ainete vajadusest. Need jagunevad esialgseteks, standardseteks ja täielikeks. Valige endale sobiv skeem:

Kõik nende skeemide arvutused tehti mehe jaoks, kelle algkaal oli 80 kg. Muude parameetrite puhul on annus erinev. Serveerimismahtu saad reguleerida treeneri abiga või ise, vastavalt tulemustele. Sporditoitumise skeemid saavad lihasmassi suurendamise programmi koostamisel teie enda arvutuste tegemise aluseks.

Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Sporditoitumine pole odav, nad ei saa süüa ainult suure sooviga ja see pole vajalik. Koos sellega jälgige õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Dieediks on seda väga raske nimetada, sest eesmärk on tarbimine suur hulk kaloreid ja seda on lihtsam saavutada kui neid vähendada. Väga oluline on hommikusöögiks tihedalt süüa, see annab kõhule tööd ja käivitab ainevahetusprotsessid. Sa ei saa enne magamaminekut süüa. Kui on näljatunne, siis tuleks näksida puu- ja juurviljadega.

• 370 süsivesikuid (1500 Kcal);
• 155 valku (600 kcal);
• 110 rasva (1050 kcal).

Soovi korral saab valgukokteilide valmistamiseks kasutada omatehtud retsepte, nii saad sporditoitumise asemel vajaliku koguse valku juurde. Siin on näidismenüü lihasmassi kasvatamiseks (kõik väärtused on grammides):

• 100 kodujuustu, eelistatavalt 9%;
• 100 jogurtit;
• 50 kaerahelbed ilma suhkruta.

Lõuna-õhtusöök

• 300 kana;
• soovi korral suvaline arv köögivilju;
• 3 art. l. taimeõli salatites;
• 100 g kuiva tatart või 400 g keedukartulit.

Enne treeningut

• 50 kaerahelbed ilma suhkruta;
• moos 2 spl. l.;
• õun.

Pärast treeningut

• 5 tükki. munakollaseta (munakuder);
• leib (mitte rohkem kui 2 viilu);
• õun;
• 50 mandlit.

Kust osta ja kui palju maksavad spordilisandid

Sporditoitumist lihasmassi kasvatamiseks müüakse spetsialiseeritud kauplustes. Kõik vajaliku leiate ka Interneti-saitidelt, kus toodete maksumus on reeglina mõnevõrra madalam. Apteekides müüakse multivitamiinikomplekse, kuid need ei erine spordipoodide omadest. Püüdke mitte võtta sporditoitumist kaalu järgi, müüja ei käitu alati heas usus. Sporditoitumise hinnanguline hind veebipoodides:

• Aminohapped - alates 1500 rubla;
• Vadakuvalk - alates 1300 rubla;
• Kaseiinvalk - alates 1300 rubla;
• Gainers - alates 1000 rubla;

Videoülevaade: parim sporditoitumine algajatele

Arutage

Sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Paljud jõusaalidega tegelevad inimesed seisavad silmitsi lihaste kasvu puudumisega. Ja treeningud valitakse õigesti ning jõusaalireisid on pidevad ja toitumine normaliseerub ning halbade harjumuste puudumine on ilmne. Kõik kehale soodsad tingimused on loodud, aga lihased ei kasva. Kuidas olla? Sellistel juhtudel võivad abiks olla spordilisandid. Ei mingeid kemikaale – ainult looduslik toode! Selle artikli eesmärk on kirjeldada selliseid tooteid nagu sporditoitumine lihaste kasvatamiseks. Kuidas valida õiget, millist kaubamärki eelistada, kuidas tarbida, kas eridieediga on võimalik lihasmassi kasvatada?

Ilma füsioloogiaalaste teadmisteta lihased ei kasva.

Teadmatus ja arusaamatus kehas toimuvatest protsessidest sunnib miljoneid inimesi raiskama oma energiat, aega ja raha, millest annavad tunnistust tuhanded arvustused nii algajatelt sportlastelt kui ka professionaalidelt. Oluline on teada, mis on ainevahetus ja kuidas seda õigesti juhtida, lihaste kasv ei võta kaua aega.

Ainevahetus on ainete vahetus kehas. See hõlmab anabolismi (kasv) ja katabolismi (hävitamist). Anabolism on lihasmassi suurendamiseks hädavajalik. Kaalu langetamiseks - katabolism. Lihaste kasvatamiseks mõeldud sportlikku toitumist saab võtta alles pärast oma ainevahetuse täielikku arvutamist, millised kompleksained ja millises mahus imenduvad, kui palju energiat vabaneb.

Kuidas lihased kasvavad

Kui seletad lihtsas keeles, siis koosneb kogu inimkeha kompleksainetest – rasvadest, valkudest, süsivesikutest ja veest. Toit, mida sööd, koosneb samuti nendest samadest keerulistest ainetest. Normaalseks eluks vajab keha energiat, mida ta saab kätte mis tahes kompleksainest, välja arvatud vesi. Igasugune aeroobne treening sunnib keha kulutama oma kompleksseid aineid energia saamiseks. Esiteks - süsivesikud, seejärel valgud ja rasvad. Kuid füüsiline aktiivsus koos energiatarbimisega aitab kaasa lihaskiudude rebenemisele, mida keha püüab taastada, et need tulevikus ei rebeneks, suurendades nende paksust mitu protsenti. Kiudude paksuse proportsionaalne suurenemine toob kaasa lihaste kasvu, nagu inimene neid näeb. Kasvuks on vaja valku. Ja spetsiaalne sporditoitumine lihaste kasvatamiseks võib märkimisväärselt kiirendada vastavalt rebenenud kiudude paranemist ja kiiresti lihasmassi juurde saada.

Matemaatikasse süvenemine

Enne lihaste kasvatamiseks mõeldud sportliku toitumise valimist on algajatel soovitatav arvutada keha vajalik kalori- ja valgusisaldus. Lihasmassi kasvatamiseks peaks valkude ja süsivesikute tarbimine olema vastavalt 3 ja 4 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta. Keha täielikuks funktsioneerimiseks päeva jooksul on vaja tarbida 33 kcal sportlase kehakaalu kilogrammi kohta. Arvutuste hõlbustamiseks on lisatud kompleksainete kalorisisaldus:

• 1 gramm valku = 4 kilokalorit;
• 1 gramm süsivesikuid = 4 kilokalorit;
• 1 gramm rasva = 9 kilokalorit.

Teooriast praktikasse

Allpool on näide 60 kg kaaluva inimese arvutusest. Kalorite vajadus on 33 x 60 = 1980 kcal. Valkude vajadus on 3 x 60 = 180 grammi ja süsivesikute vajadus - 4 x 60 = 240 grammi. Muutes valgud ja süsivesikud kaloriteks, saame vastavalt 720 ja 960 kilokalorit. Rasva arvutamiseks piisab lihtsast matemaatikast: 1980–720–960 \u003d 300 kcal ehk 33 grammi.

Olles koostanud oma igapäevase toitumismenüü, kasutades toiduainete valkude, süsivesikute ja rasvade sisalduse tabeleid, pole keeruline arvutada, kui palju valke ja süsivesikuid organism päevas vähem saab. See puudus blokeerib sportliku toitumise lihaste kasvu jaoks. Tüdrukute puhul erinevad arvutused 20% võrra. See tähendab, et kõiki tulemusi tuleb vähendada 20%.

Valk - lihaste kasvu alus

Väga sageli avastavad algajad sportlased pärast matemaatilisi arvutusi tarbitavas toidus tohutu valgupuuduse. Püüdes säästa sporditoitumise pealt, suurendavad sportlased liha, kala, kodujuustu ja muude valgurikaste toitude tarbimist. Paari kuu pärast, olles arvutanud oma kulutused sellisele toitumisele, jõuavad nad tahes-tahtmata järeldusele, et lihaste kasvatamiseks on odavam osta sporditoitu. Seda järeldust kinnitavad nii algajate sportlaste kui ka professionaalide tagasiside.

Lihasmassi kasvatamiseks peaks sportlane pöörama tähelepanu eelkõige valkudele, asendamatutele ja asendamatutele aminohapetele ning kreatiinile. Valk sisaldab suures protsendis valku, mis organismi sattudes laguneb aminohapeteks, siseneb vereringesse ja koondub uuesti valgumolekulideks ning nendest ehitatakse üles lihaskiud. Aminohapped sisenevad koheselt vereringesse ja muutuvad ehitusvalguks. Ja kreatiin hoiab lihasrakkudes vett, suurendades seeläbi kõigi lihaste suurust, tänu millele saab sportlane treenides töötada suurema raskusega.

Valkude tüübid

Päritolu järgi eristatakse mitut tüüpi valke – vadak, muna, soja, piim ja kaseiin. Aga nad jagavad sportlasi veidi teistmoodi – vastavalt seeduvuse astmele.

1. Kui teil on vaja keha kiiresti valkudega küllastada, võetakse vadakuvalgu kontsentraate, isolaate ja hüdrolüsaate. Neid soovitatakse tarbida hommikul, pärast und, kui kõht on tühi ja kehal pole lihaste jaoks ehitusvalku.
2. Puudub võimalus näksida või toidulaual napib nii valke kui süsivesikuid – aitab kompleksvalk. Segu sisaldab peaaegu kõiki tuntud valke erinevates vahekordades. Sageli on selline koostis ka süsivesikute olemasolu tõttu kaloririkas.
3. Aeglase imendumisega valke kasutatakse öösel, sest nende täielikuks töötlemiseks vajab keha kuni kuus tundi aega.

Lihaste kasvatamiseks sporditoiduks valku valides on oluline teada organismi vajadust süsivesikute järele. Üks valearvestus ja lihaste juurdekasv muutuvad rasvavoltideks, kuna paljud algajad annavad odava kompleksvalgu ostmisel oma valiku.

Valgu tootjad

Oma karjääri alguses seisavad paljud sportlased silmitsi probleemiga, kuidas valida lihaste kasvatamiseks sporditoitumist. Algajatele soovitavad paljud kasutada odavaimat valku. See on vale lähenemine. Õige valik on parim toode kuulsalt kaubamärgilt. Selline valik võimaldab algajal sportliku toitumise kasutamisel tulemust näha. Hiljem saab osta odavaid tooteid ja teha tulemuste põhjal omad järeldused.

Parimad valgutootjad on Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX ja Scitec Nutrition. Turuliidri valgud ei ole odavad, kuid arvukad positiivsed hinnangud sportlastelt näitavad, et need tooted toimivad ja sisaldavad ühes portsjonis suures koguses valku.

Millist valku eelistad?

Eranditeta kõigile algajatele on ennekõike soovitatav kasutada aeglase seeduvusega valku. Kaseiinproteiin on parim sporditoitumine lihaste kasvatamiseks. Kaseiini koostis eristab seda alati teistest valkudest kõrgeima valgusisalduse poolest. Kui rahandus võimaldab, on soovitatav osta piima või muna isolaati, mida tuleb võtta hommikul, kohe pärast magamist. Kui algaja sportlase tõrgeteta tehtud matemaatilised arvutused näitavad kehas suurt süsivesikute ja valkude puudust, on soovitatav osta kompleksvalk. Tähelepanu tuleb pöörata valgu, süsivesikute protsendile ja pakendi hinnale. Igal tootjal on erinev suhe. Keegi keskendub valgusisaldusele, tõstes oma toote hinda, keegi aga langetab hinda toote kõrge kalorisisalduse tõttu.

Lihtne viis aminohapetega

Paljud tootjad, püüdes sportlastele meeldida, on valguvalgud iseseisvalt töötlenud asendamatuteks aminohapeteks, mis allaneelamisel satuvad kohe vereringesse ja mida organism kasutab valgusünteesi käigus ehitusmaterjalina. Aminohappekomplekside ilu seisneb selles, et neil on kohene seeduvus. Pole vaja arvutada, mitu minutit taldrikut putru kõhus töödeldakse ja lihaskasvuks sünteesitakse sporditoitumist. Kuidas aminohappeid võtta, on märgitud pakendil. Igal tootjal on erinev annus.

Kuid sportlaste arvustuste põhjal on keeruliste aminohapete osas palju negatiivsust.

1. Ületasu. Kui võrrelda aminohappekompositsiooni saagist vadakuvalguga, siis kompleksaminohapped on vähemalt poolteist korda kallimad.
2. Keha ei vaja kõiki kompleksis olevaid aminohappeid. Keha sünteesib paljusid mitteasendatavaid happeid iseseisvalt ja neid leidub inimestel liiga palju.
3. Annuse ületamisel erituvad liigsed aminohapped organismist uriiniga, sest neil pole aega sünteesis osaleda, erinevalt ühestki valgust.

Kallis valik kvaliteedi garantiiga - BCAA

Küsimusele, kas lihaskasvuks ja rasvapõletuseks on samaaegselt sportlikku toitumist, saab kahtlemata positiivselt vastata. Tema nimi on asendamatud hargnenud ahelaga aminohapped ja lühidalt - BCAA. Koostis sisaldab ainult kolme aminohapet, mida organism sünteesib ainult tarbimise käigus saadud välisvalgust. Süntees toimub ka liha, kala ja munade söömise tulemusena.

BCAA aminohapete hind on väga kõrge, kuid õigustatud. Lõppude lõpuks on need aminohapped iga sportlase edu tagatiseks. Teadusinstituutides läbi viidud sadu erinevad riigid Eksperimentide maailm on korduvalt kinnitanud BCAA võtmise efektiivsust. Lisaks ainevahetuse parandamisele ja lihaskasvu soodustamisele toovad asendamatud happed kehale energiat rasvade põletamise teel, käivitades lipolüüsi.

Millist kaubamärki valida BCAA ostmisel?

Teine dilemma neile, kes otsivad lihaskasvuks sportlikku toitumist, on see, kuidas valida õige BCAA aminohapete tootja. Turg asendamatud aminohapped päris huvitav. On tekkinud palju kaubamärke, mis väidavad koos maailma liidritega ostja tähelepanu võita. Maailma liidriteks BCAA-de tootmises peetakse Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Odavamad konkurendid teevad aga ostjatele pakkumisi, millest on väga raske keelduda.

Professionaalsete sportlaste arvustuste põhjal on järgmised ettevõtted ja nende tooted end hästi tõestanud:

1. ALLMAXi AminoCore.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode firmalt Olimp.
4. USPlabsi kaasaegne BCAA.
5. BSN-i Amino X.

Teine oluline komponent lihasmassi kasvatamisel

Kreatiin on lihaskasvu jaoks oluline sporditoit. Kuidas nimetatakse bioloogias molekuli, millest keha energiat saab? Adenosiintrifosfaat (ATP). Niisiis, selle molekuli loob keha kreatiini abil, mida toodab väikestes kogustes maks, neerud ja pankreas. Keha suure intensiivsusega koormuse korral kasutatakse energia loomiseks kreatiini, mille tulemusena tunneb sportlane end väsinuna ja veedab harjutuste vahel rohkem aega puhkamiseks. Kreatiini tarbimine võimaldab kehal olla alati heas vormis, seeriate vahelise puhkuse vähendamine võib saavutada suurepäraseid tulemusi lihaste kasvus.

Negatiivne punkt rakenduses on kreatiini võime hoida rakkudes vett. Ühest küljest suureneb sportlase kogumass 5-8% ja vastavalt suurenevad ka jõunäitajad. Teisest küljest ei ole kreatiini kombineeritud kasutamisega kaalu langetamisel ja lõikamisel tulemusi võimalik jälgida.

Hea teada algajatele

Kõik algajad sportlased on eranditult huvitatud sportlikust toitumisest lihaste kasvatamiseks kodus. Kokteilide ja treeningkomplekside valmistamise retsepte saab koostada iseseisvalt, uurides vastavalt kulturismi aluseid ja saada vastuse koduste tundide kohta.

Lihasmassi kasvatamiseks tuleb sundida keha energiat tarbima, et parandada ainevahetust ja läbi koormuste lõhkuda lihaskude. Mida suurem on lihas, seda rohkem energiat selle tööks kulub. Rind, jalad ja selg on suurimad lihased. Sellest lähtuvalt on kohustuslikud harjutused kangi või hantlitega kükitamine, jõutõmbed, hantliread ja jõutõmbed, surumised, rinnale surumine ja rööptangid. Ülejäänud lihaseid pumbatakse proportsionaalselt.

Kokkuvõtteks ühistaotluse kohta

Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse valke ja aminohappeid kasutada eraldi, kuna valk aeglustab aminohapete imendumist organismis. Kuid kreatiini võib julgelt segada nii valgu kui ka BCAA-ga, sellest pole kahju. Valgukokteilidena soovitatakse järgmisi retsepte.

Hommikul, peale magamist. Üks portsjon kiirvalku segatakse ühe banaaniga, ühe munakollasega keedumunaga ja kahe ilma munakollaseta keedetud munaga. Segu tihedust reguleerib sportlase soovil piim. Mida vedelam on segus, seda haruldasem on kokteil.

Lihasmassi kasvatamisel peate öösel tegema madala süsivesikusisaldusega kokteili. Lahusta üks portsjon kaseiini valku klaasis keefiris ilma puuvilju ja suhkrut lisamata. Alternatiivina kaseiinile on end tõestanud soja isolaat, mis suudab varustada keha valkudega kogu öö.

Ja kasutades oma 12-aastast treenerikogemust (ja 25-aastast enesetreeningu kogemust), teen Sinust sporditoitumise eksperdi. Esimene õppetund – ärge kunagi kasutage väljendit "sporditoitumine". Need on toidulisandid, “toidulisandid” ja see sõna on rohkem kooskõlas selliste toodete peamise ülesandega - sulgeda toidus olevad augud, teatud vitamiinide, mikroelementide, aminohapete ja muu puudumine (usu mind, kõigil on selline lüngad). Spordilisandite tarbijad jagaksin tinglikult kahte rühma:

1. Oled kindla tulemuse nimel juba pikemat aega kõvasti treeninud (3-4 korda nädalas ilma vahelejätmata) - unistad näiteks 150 kg kaaluva kangi raputamisest või maratoni 42 km 195 m jooksmisest. Saate ja vajate palju sellest, mida allpool arutatakse. Iga ülesande jaoks pakun välja konkreetsed spordilisandite komplektid (vt "Retseptid").

2. Algajad, isegi kui nad treenivad kõvasti, - esimese kuue kuu jooksul peaksite hakkama saama ainult mõlemat tüüpi valkudega: "kiire" enne hommikusööki, "pikk" öösel. Need korvavad valgupuuduse, mis igal vene mehel on. Sama dieeti soovitan ka neile, kes käivad kord nädalas jõusaalis, “enese jaoks” (ülekaalulisuse korral aga konsulteeri esmalt toitumisspetsialistiga).

Noh, soovitan võtta mõlemad kategooriad (pärast arstiga konsulteerimist) kardio- ja kondroprotektoritega, olenemata treeningprogrammist. Liigume edasi pulbrite ja batoonide juurde. Kui mõni teile teadaolev toode sellest materjalist puudub, tähendab see, et pean seda ebavajalikuks.

1. Valk

Vabanemisvorm: pulbrid

Miks? Valku juuakse sageli kohe pärast treeningut, öeldes: "Lihasmass, lihasmass!" Kuid ilma süsivesikuteta, mille kõik unustavad, on valgupulber lihaste kiireks kasvatamiseks praktiliselt kasutu. Kasutage seda lihtsalt üldise valgupuuduse korvamiseks. Keha leiab, kuhu see kinnitada, näiteks testosterooni teha. Valgud on "kiired" ja "pikad". Esimesed on bioloogiliselt paremini kättesaadavad ja annavad teie kehale koheselt energiat ja ehitusmaterjali. Viimased annavad valku järk-järgult, mitme tunni jooksul. Neid pole raske eristada: igasugune vadak (vadak) on "kiire". Iga kombinatsioon, mis sisaldab kaseiini valku (kaseiini), on "pikk".

Kuidas võtta: "Kiire" valku tarbitakse hommikul (1 portsjon 20 minutit enne hommikusööki) ja vahetult pärast rasvapõletustreeningut. Üldiselt olen valdavalt proteiinisisaldusega hommikusöögi kindel pooldaja, see võimaldab pärast öist und õrnalt veresuhkru taset tõsta ja ainevahetust veelgi hoogustada. “Pikk” jook 30-90 minutit pärast viimast söögikorda, öösel, et kehal oleks valke käepärast ka unes.

Soovitatav: Spordilisanditest, millega mu kliendid on kokku puutunud, võin hommikusöögiks soovitada VPX-i "kiiret" Zero Carbi. Ööseks soovitan südamest SAN-i "Infusiooni". Tõsi, see on rohkem kui valk – selliseid tooteid nimetatakse "toidukorra asendajaks". See sisaldab erinevat tüüpi valke (mis imenduvad erinevatel aegadel ja tagavad seega teie kehale kogu öö toitumise), samuti vitamiine ja doseeritud süsivesikute kogust, mis ei kahjusta figuuri.

2. Komplekssed aminohapped

Vabanemisvorm: kapslid, tabletid, kapslid

Milleks: kahtlen tugevalt, et selliste nimetustega toodetes on palju aminohappeid. Pigem on see tavaline "kiire" valk, ainult mugavas pakendis. Maanteel või pärast pikka ööd vaenlase nina all varitsuses, kus shakerit ei saa, on see hea asendus valgukokteile.

Kuidas võtta: Igas treeningrežiimis, välja arvatud hüpertroofia korral, - 2-3 tabletti 2-3 korda päevas valgupulbrite asendamiseks. Ja keset pikka hüpertroofiaprogrammi - 3 tabletti kaks korda päevas, võite koos toiduga või gaseerijaga, lisaks joote valku.

3. Gainer

Vabanemisvorm: pulber

Miks: Minu lemmiktoode! Kergesti seeditavate valkude ja süsivesikute kombinatsioon ei aita kaasa mitte ainult kiirele kaalutõusule, vaid annab enne treeningut ka orkaani energiat ning kiirendab oluliselt ka taastumist pärast seda.

Kuidas võtta: Treeningpäevadel 30-45 minutit enne treeningut ja vahetult pärast seda. Puhkepäevadel 1 portsjon pärastlõunal. Vastupidavustreeningu režiimis saate kolm korda päevas: enne ja pärast treeningut, samuti öösel. Ja ärge kunagi sööge hommikusöögiks gaserit! Sel juhul kasvab mass ainult külgedel.

Tasub meeles pidada

Ükski valgusisaldusega kreatiini kogus ei paranda kunagi tehnilisi vigu ega aita kaasa unepuudusele. Samuti pidage meeles, et ükski toidulisand ei asenda täielikku, regulaarset ja tervislikku toitumist. Ja ärge unustage, et isegi kahjutud ja sertifitseeritud tooted võivad mõtlematul ja ülemäärasel kasutamisel põhjustada korvamatut tervisekahjustust. Kui sa kannatad toiduallergia ainevahetushäired, diabeet, kroonilised haigused südame-, neeru-, maksa- või seedetraktiga, siis on enne sporditoitumist vaja konsulteerida piisava kvalifitseeritud arstiga.

4. BCAA

Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, pulber

Miks: BCAA-d on samuti aminohapped, kuid ainult kolm: isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Mitmete uuringute kohaselt on neid kõige rohkem skeletilihastes. Ma kasutan BCAA-sid (ja soovitan teil seda teha), et kaotada palju vähem lihasmassi teie "rasvapõletus" või vastupidavuse suurendamise perioodil.

Kuidas võtta: Treeningu ajal - 5 kapslit enne ja vahetult pärast treeningut. Puhkepäevadel 2 kapslit koos tavalise toidukorraga.

5. L-karnitiin

Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, ampullid

Miks? Karnitiin hõlbustab teie kehal rasvavarudele juurdepääsu. Ma ei ole valmis väitma, et L-karnitiin aitab kaalust alla võtta, kuid see tõstab tõesti vastupidavust ja avaldab soodsat mõju südame-veresoonkonna tervisele.

Kuidas võtta: 1 tablett 2 korda päevas koos toiduga vastupidavust või jõudu treenides. Ja mis tahes treeningu puhul, kui tunnete, et süda kogeb suurt pinget (näiteks kuumal suvepäeval).

6. Kreatiin

Vabanemisvorm: pulber, tabletid, kapslid

Miks? Kreatiin on kreatiinfosfaadi (CP) eelkäija, mis on üks peamisi lihaste töö energiaallikaid. CF annab erakordselt lühiajalise tööjõu iseloomu (esimesed 3-5 kordust näiteks lamades surumisel). Üldiselt on aktsepteeritud, et kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine võimaldab teil jõudu suurendada. Mõne jaoks on see tõsi, kuid teiste jaoks pole sellel toidulisandil mingit mõju. Proovi järele – järsku on see toit sinu sees.

Kuidas võtta: 2-3 g üks kord päevas, võite koos gaineriga. Jooge kindlasti pärast vähemalt kolme klaasi tavalist vett. Kreatiinil on vastik võime imada vedelikku, mis võib põhjustada spasme, puhitust ja isegi vigastusi. sidekoe, mille puhul on normaalne vee küllastumine äärmiselt oluline.

7. Glutamiin

Vabanemisvorm: pulber, graanulid, kapslid

Miks: suurtele kehaline aktiivsus glutamiinivarud kehas on ammendunud ning see mõjutab negatiivselt immuunsüsteemi ja vähendab taastumisvõimet. Seega, kui teil on rohkem kui 5 treeningtundi nädalas, peaksite kasutama seda toidulisandit.

Kuidas võtta: Annusega 2 korda päevas, hommikul ja õhtul 15 minutit enne sööki – ja taastud normaalselt, on kergem taluda stressi ja haigestuda vähem.

8. Energia

Väljalaskevorm: "purgid", pulber

Miks: Veel üks minu lemmiktoode! Kvaliteetne energiajook tõstab samal ajal tuju, sportlikku entusiasmi ja elutervet agressiivsust. Jõutreeningu ajal on selline toode ülima tähtsusega. Pidage vaid meeles – need on spetsiaalsed spordienergiajoogid, mida müüakse spetsiaalsetes sporditoitumise poodides! Suhkrut need praktiliselt ei sisalda, küll aga on aineid, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist. Supermarketite energiajookidega on neil vähe ühist.

Kuidas võtta: Vaid pool väikest pudelit, juua 30-45 minutit enne treeningut - ja olete valmis rekordeid purustama! Siiski ei soovita ma enne iga treeningut (maksimaalselt 1-2 korda nädalas) energiajooke juua ja mitte mingil juhul juua rohkem kui üks tükk päevas.

Millega pulbreid segada?

Valke ja gainereid võib segada tavalise mineraal- ja gaseerimata vee, värskelt pressitud või pakendatud mahlaga, aga ka piimaga. Kasvaja jaoks on parim valik vesi, koos mahla või piimaga väheneb süsivesikute ja kalorite hulk segus oluliselt. Valgupulber talub kõiki ülalloetletud vedelikke, välja arvatud see, et piim tuleks valida minimaalse rasvasisaldusega. Muide, kui teie sooled piima ei talu, võite julgelt segada valku ... keefiril. Kuid kõiki teisi pulbreid, eriti kreatiini, võib segada ainult veega ja need tuleb kohe ära juua – vedelal kujul on lisandid keemiliselt kõige vähem stabiilsed.

9. Testosterooni suurendajad

Vabanemisvorm: kapslid

Milleks. Toidulisanditesse, mis tõstavad testosterooni taset, on arstide ja võhikute suhtumine reeglina täiesti negatiivne. Ilmselgelt sellepärast, et neid aetakse segamini hormonaalse dopinguga. Kuid võimendajad ei pumpa teid täiendavate hormoonidega, vaid ainult suurendavad õrnalt sisemise, teie enda testosterooni sekretsiooni. Füsioloogia seisukohalt tähendab see mõne aasta võrra “nooremaks saamist”, eriti kui oled üle kolmekümne. Kui oled 17-22-aastane ja terve, saad ilma selle lisandita julgelt hakkama – hormoonid sinus on juba hulgi!

Kuidas võtta: Testosterooni võimendajate kõige kasulikum omadus on minu arvates nende stimuleeriv toime glükoosi metabolismile. Seetõttu on minu arvates kõige mõistlikum neid kasutada siis, kui üritad liigsest rasvast lahti saada. 2 kapslit 2 korda päevas koos toiduga.

10. Valgubatoonid

Vorm: sa naerad, aga need on kommibatoonid!

Miks: Võib-olla kõige mugavam valgu- ja süsivesikute allikas: pole vaja segada ega juua – rebi pakend lahti ja söö terviseks! Kasutage nälja kustutamiseks suuremate toidukordade vahel.

Kuidas kasutada. Paar kvaliteetset batooni lõid toiduhuvi järjekindlalt maha täpselt 3 tundi, isegi sellise igavesti näljase pääsukese jaoks nagu mina. Aga päevamäär, minu tähelepanekute järgi mitte rohkem kui 2-3 baari. Kui ületate doosi, võivad alata isuprobleemid!

* "Kiire" valk - enne hommikusööki ja pärast treeningut

** "Kiire" valk hommikusöögiks, "pikk" valk enne magamaminekut

tervisele

On mitmeid spordilisandeid ja peaaegu meditsiinilisi tooteid, mida saate oma dieedis kasutada, olenemata eesmärkidest, mida te teatud ajahetkel taotlete.

kardioprotektorid Neid tuleks võtta enne treenimist kuumal hooajal ja vastupidavustreeningu perioodidel. Nende hulka kuuluvad juba eespool kirjeldatud L-karnitiin, aga ka kaaliumi ja magneesiumi sisaldavad preparaadid – ained, mis vastutavad südame tõrgeteta toimimise eest. Näiteks kaalium- ja magneesiumspartaat.

vitamiinid ja mineraalid Ma ei nõustu sportlaste ja mitmete treenerite seas levinud arvamusega vitamiinide suuremate annuste võtmise vajaduse kohta. Seetõttu eelistan koolitajana triviaalseid apteegi multivitamiine tavaannuses. Reeglina on see üks portsjon kohe pärast hommikusööki. Sportlasele väidetavalt kasulike lisavitamiinide võtmist - C, E ja B eraldi - ma ei poolda. Multivitamiine enam kui küll!

kondroprotektorid Ameerika treeneritel on hea ütlus: «Kui sa sporti ei tee, lähed kardioloogi juurde. Kui lähed sportima, jõuad ortopeedi juurde! Selleks, et selle imelise fraasi viimane osa teid ei puudutaks, võtke regulaarselt kondroprotektoreid - lisandeid, mis hõlbustavad kõhrekoe taastumist ja sideme aparaadi kui terviku taastamist. Isegi kui käite jõusaalis harva või ei käi üldse, tasub luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks juua kondroprotektoreid. Kui tihti? See teave peaks olema kasutusjuhendis.

Sporditoitumine - professionaalsed sportlased kasutavad seda oskuslikult, algajatel on sellele suured lootused. Oma eksisteerimisaastate jooksul on spordilisandid omandanud müüdid. Neid koostasid osavad turundajad ja spordikauged inimesed. Populaarsed otsingupäringud on "Sporditoitumine: kuidas võtta" või "Mis kasu on sporditoitumisest". Kui algajatel sportlastel on küsimusi, tuleb neile vastata.

Mis on sportlik toitumine

Need on toidulisandid, mis aitavad sportlasel teatud ainete hulka organismis normaliseerida. Need saadakse töötlemise teel toiduained(noh, peaaegu kõik). Toidulisandid ei saa asendada täisväärtuslik toitumine, kuid harmooniliselt täiendavad – on võimelised.

Algajad kasutavad tooteid lihasmassi kasvatamiseks, mõtlemata nende omadustele. Igal toidulisandil on eesmärk – see annab organismile midagi spetsiifilist, ergutab protsesse või täiendab puuduvate ainete tasakaalu.

Harrastussportlane võib olla kindel, et ta ei kaota kaalu ega valgu võtmisest üles. Selliseid tooteid tuleks võtta kindla eesmärgiga ja pärast toitumise põhjalikku analüüsi. Sportlased peavad teadma, kuidas võtta sportlikku toitumist.

Algajatele mõeldud sporditoitumine tuleks jagada teatud rühmadesse:

Valk- toodete sünteesi tulemusena saadud toode - munad, vadak, soja. Sellise lisandi peamine eesmärk on kompenseerida valkude puudust organismis. Aitab nii puhta lihasmassi kasvatamisel kui ka "kvaliteetse" kaalu hoidmisel kaalu langetamisel.

BCAA- aminohapete kompleks. "Miks võtta BCAA-sid" on tavaline küsimus. Kolm asendamatut aminohapet imenduvad kiiresti lihastesse, toetades nende kiiret kasvu.

Kreatiin- aminohape, mida organism saab lihast. See imendub lihastesse ja imab hästi vett. Seetõttu on see tõhus, kui teil on vaja kiiresti jõudu või kaalu suurendada. Joogikursused kuu aega.

L-karnitiin- aminohape, mis stimuleerib kehakaalu langetamise protsessi. Ärge uskuge rumalat müüti – inimene ei kaota selle toidulisandi võtmisest kaalu. See ainult parandab intensiivse treeningu tulemust.

Gainer- toode, mida kasutatakse massi kasvu perioodil. Eriti kasulik on see kõhnadele, kuna aitab saavutada päevas vajaliku söödud kalorite taseme.

Aminohapete kompleksid- sisaldavad lihaste ülesehitamiseks vajalikke aminohappeid.

Treeningueelsed kompleksid- nimi räägib enda eest. Toidulisand, mida juuakse enne treeningut, et tõsta keha tootlikkust lühikeseks ajaks.

Seal on rasvapõletuskompleksid, valgubatoonid, vitamiinikompleksid.

Sportlik toitumine – milleks ja miks.

Kuidas võtta sporditoitumist ja miks

Sportliku toitumise tarbimine on põhjendatud eesmärgiga. See on soov kasvatada lihasmassi (või mitte lihasmassi), suurendada jõudu, kaotada kaalu. Iga toidulisandit tuleks käsitleda eraldi, analüüsides selle mõju kehale ja kasutamise peensusi.

Kuidas juua valku

Valkude täiendamiseks kehas kasutatakse spordilisandit. Toode on asjakohane, kui koolitataval puudub võimalus toidust õiges koguses ainet kätte saada.

Valke on mitut tüüpi:

• Vadak- kõige levinum, odavam ja tõhusam. See saadakse vahekorras 80/20 toodetud vadaku töötlemise tulemusena (vastavalt valgud / süsivesikud). See imendub organismi kiiresti, sobib erineva tasemega sportlastele.
• Kaseiin- valk, imendub organismis 5-7 tundi. Keskmine maksumus ja hea tulemus õige kasutamise korral.
• Hüdrolüsaadid- analoog vadakuvalk, millel on kõrgem kvaliteet, vähem lisandeid, kiirem seeditavus ja kergem kõhule.
• Eraldada- kõrgeima valgusisaldusega toode, suurepärane valik kogenud sportlasele, kes järgib madala süsivesikusisaldusega dieeti.
• sojakaste on sojast saadud valk. Ideaalne inimestele, kes on loomsetest saadustest täielikult loobunud. Muuhulgas sisaldab seda tüüpi spordilisand piisavalt vitamiine.
• Muna- Sportlased eelistavad seda toodet kõige tõhusama puhaste lihaste komplekti jaoks. Sisaldab aminohapete kompleksi, erineb maksimumilähedase valgu koguse poolest.

Kuidas valida õiget valku Täielik ülevaade!

Spordilisandit peate võtma järgmiselt:

• Pärast treeningut on soovitav võtta igat tüüpi valke, et tagada lihaskiudude kvaliteetne taastumine.
• Toote võtmine enne treeningut on küsitav – ainus võimalus keha poolt pärast treeningut potentsiaalselt raisatud ressursside taastamiseks.
• Kaseiin – seda on hea juua enne magamaminekut, et tasandada valgukadu une ajal, aga ka hommikul.
• Munavalget ei soovitata juua öösel, vaid seda tuleks võtta pärast treeningut, päeval, asendades või täiendades toidukordi.
• Vadakulisandit juuakse pärast treeningut ja päeva jooksul, asendades toidukordi.
• Soja on suurepärane võimalus pärast treeningut, kuid mitte öösel.
• Hüdrolüsaate võetakse lihaste taastumiseks igal kellaajal, eelistatavalt pärast treeningut.

Kuidas valku võtta?

Algajad sportlased ei pruugi teada, kui sageli valku juua. Vastus sellele küsimusele on lihtne: nii palju kui vaja. Toidulisandit tuleks võtta mitte ainult treeningpäevadel, vaid ka puhkeperioodidel. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid nende järgsel taastumisel.

Kokteili serveering täiendab või asendab einet. Ideaalis peate saama umbes 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Kui te ei saa tavapäraste toodetega sellist tulemust saavutada, peaksite jooma valku.

Kuidas juua gainerit

Gainer on viis saada kätte puuduv kogus süsivesikuid. Toodet kasutatakse kalorite ülejäägi saavutamiseks. See kehtib lihasmassi kasvatamise ja aktiivsuse suurenemise perioodidel.

Gainer on süsivesikud. Üleliigselt põhjustavad need lihaste kasvu teatud protsendi keharasvaga. Kui meenutada mõistet "süsivesikute aken", mis on tuntud isegi raudspordi austajatele, saab selgeks, kuidas võtta kasv. Siin on mõned soovitused.

• Kui inimene võtab toodet pärast treeningut, süsivesikute akna ajal, õpib tema keha süsivesikuid õigesti kasutama.
• Keha energiaga küllastamiseks võite juua hommikuti gainerit, enne treeningut - tegelikult samal eesmärgil ja ka pärast seda - massi suurendamiseks.
• Öösel ei ole soovitatav võtta gainerit - parem on kaseiini usaldada.

Kasvaja on saadaval protsentides 10/90 kuni 40/60 (vastavalt valgud / süsivesikud). On hübriide - 50/50. Mida suurem on valgu protsent gaineris, seda suurem on selle maksumus.

Kuidas kreatiini juua

Kreatiin on jõusportlaste valitud aminohape. Võimaldab lühikese ajaga kaalus juurde võtta 4-5 kilogrammi, tõsta jõudu 10-20% ning toimib ka kehale "energiana" esimesel kursusel.

Kreatiin on lihast saadud aminohape. Päevanormi saamiseks peab inimene sööma umbes 3-4 kg lihatoodet päevas, mis on kallis ja mõneti vastik.

Jõu kasv tuleb energia, aga ka juurdevõetud kilogrammide arvelt. Kaalutõus tuleneb sellest, et lihased imavad kreatiini ja see imab vett. Toodet võttev sportlane täidetakse veega, lihased muutuvad visuaalselt suuremaks, muljetavaldavamaks. Kuidas kreatiini võtta, on reegel.

• Alustage aminohapete võtmist väikeste annustega. Treeninguta päeval - 5 grammi hommikul, klasside päeval - 5 grammi hommikul ja enne treeningut. Nii läheb esimene nädal. Kui keha ei ole toidulisandile negatiivselt reageerinud, võite jätkata.
• Teisel ja järgnevatel nädalatel (kokku 4) võib annust suurendada 10 grammini. Kuigi arvatakse, et organism ei suuda korraga omastada rohkem kui 5 grammi kreatiini, näitab praktika vastupidist.
• Pärast seda, kui sportlane on aminohapete igakuise tarbimise lõpetanud, peaksite tegema vähemalt 2-nädalase pausi, et mitte kahjustada keha.

Oluline fakt - kreatiinikursuse jaoks saate lihasmassi kasvatada, suurendades jõunäitajaid. Vesi lahkub kehast, kuid kogunenud lihased jäävad alles.

Tähtis! Kui kuritarvitate kreatiini, võite maksa kahjustada! Õige lähenemise ja mõõduka tarbimise korral negatiivset mõju ei täheldata.

Treeningueelsed kompleksid

Seda tüüpi sporditoitumisele ei tohiks erilist tähelepanu pöörata. Treeningueelsed kompleksid ei ole kvaliteetse treeningu, lihaskasvu eelduseks. Küsimused nagu “kuidas predetreni võtta” tekivad amatööridel, aga seda joovad ka professionaalid. Siin on paar soovitust:

• Võtke enne treeningut väikestes annustes (enamasti on juhised tootega kaasas).
• Ärge jooge hommikul, õhtul.
• Ärge kuritarvitage - tekitage sõltuvust.
• Seda tüüpi toidulisand, kui seda kasutatakse valesti, võib südame tööd negatiivselt mõjutada – võtke seda targalt.

Peaaegu kõik treeningueelsed kompleksid tekitavad sõltuvust, kuna põhinevad kofeiinil. Nende liigse tarbimise tagajärjel täheldatakse letargiat ja sõltuvust.

Kuidas L-karnitiini võtta

Levokarnitiin: kuidas võtta? Seda küsimust küsivad tüdrukud ja sportlased, kes soovivad paarist liigsest kilost lahti saada. Aminohape kiirendab ainevahetust, mistõttu trenn ja dieet toovad tulemusi.

L-karnitiini võtmise aeg on enne treeningut, olenemata toidulisandi vormist: siirup, pulber või tabletid.

Intensiivne kasutamine on lubatud, kuid ainult võistlussportlastele.

BCAA ja aminohapete kompleksid

Kahte tüüpi sporditoitumist saab ohutult kombineerida – BCAA, kuigi see on positsioneeritud eraldi spordilisandina, on ka aminohapete kompleks.

Kuidas võtta BCAA-sid, aminohappeid – kõik kogenud kulturistid teavad neile küsimustele vastust. Kapslites olevaid komplekse juuakse enne ja pärast treeningut, hommikul tühja kõhuga. Pulbri variatsioone tarbitakse lahjendatud kujul tundide ajal ja enne magamaminekut. See tagab optimaalse valkude sünteesi aminohapetega ja lihaste kiire taastumise.

Sportlased peavad aminohapete komplekse olulisteks toidulisanditeks. Seletus on väga lihtne – kõigi 20 aminohappe toidust saamine ei toimi. Eriti õiges koguses.

Järeldus

Iga spordilisand on väikseima detailini lahti võetud. Kirjeldatakse kõiki tooteid, samuti nende võtmist. Ja kokkuvõtteks:

Valk on viis toidus puuduolevate valguvarude täiendamiseks.

Gainer- suurepärane süsivesikute allikas.

Kreatiin- aminohape ajutiseks kaalutõusuks, visuaalseks suurendamiseks ja jõu suurendamiseks.

L-karnitiin- ainevahetust kiirendav toode. Muudab jõusaalitreeningud tõhusaks kehakaalu langetamiseks.

Treeningueelsed kompleksid- annab enne treeningut särtsu ja energiat.

Aminohapped ja BCAA-d- sünteesib kehas valke, soodustab lihaste kasvu ja taastumist.