Чем ниже гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом.
Привет всем! Давно хотела разместить на сайте таблицу гликемических индексов, чтобы вы могли ее скачать себе на компьютер и пользоваться, похоже, время пришло сделать это.
Но прежде всего, хочу для непосвященных рассказать, что обозначает гликемический индекс, почему сейчас о нем так часто говорят и что он измеряет.
Термин гликемический индекс впервые был употреблен в 1981 году. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью какой-либо углеводный продукт способен расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу. Чем выше гликемический индекс (ГИ), тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается у нас сахар в крови.
Задача поджелудочной железы следить за тем, каков уровень сахара в крови. Как только в крови уровень сахара превышает норму, ее задача – выбросить инсулин, чтобы погасить излишний сахар. Потому идет прямая зависимость количества вырабатываемого инсулина от количества поступившей глюкозы. Когда в крови слишком много сахара – это состояние приводит к гипергликемии. Слишком много глюкозы в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.
Если скорость поступления глюкозы больше, чем скорость поступления инсулина, то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность срочно съесть что-нибудь сладенькое. Помните про ?
Кстати, инсулин не только способствует , но и:
- Способствует накоплению сахара в мышцах,
- Способствует превращению лишнего сахара в жир,
- Способствует накоплению жира в жировых клетках.
Это вкратце я рассказала вам о том, как образуется тот самый висцеральный жир на внутренних органах, и что может провоцировать развитие таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни почек и сердца, закупорка артерий, аллергия, ожирение и рак. Надеюсь, мое объяснение было понятным, и я вас не сильно запутала.
Главное, вы должны для себя понять, что необходимо избегать продуктов, у которых высокий ГИ (быстрые, простые углеводы), ограничить продукты, у которых средний ГИ и основательно «подсесть» на продукты, у которых низкий ГИ (медленные, сложные углеводы).
- Полезные углеводы – ГИ 5-40,
- Средние по полезности углеводы – ГИ 41-69,
- Вредные углеводы – ГИ 70-115.
Для того, чтобы ориентироваться по продуктам, была разработана таблица гликемических индексов. По ней вы можете определиться, употребление каких продуктов увеличить в своем рационе, а какие продукты вообще убрать. Если у продуктов средний или низкий гликемический индекс, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.
Вы заметите, что в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белковые продукты, в них практически не содержатся углеводы, а потому их гликемический индекс равен нулю. Зато представленная вашему вниманию таблица ГИ – наиболее полная из всех, которые я видела. Здесь собраны практически все углеводсодержащие продукты (о некоторых я даже слышу впервые). Но не будем тянуть резину и приступим.
Таблица гликемических индексов
Чтобы вы могли повесить таблицу себе на холодильник и в любой момент заглядывать в нее, вы можете скачать ее себе на компьютер и распечатать.
В таблице есть два столбца, слева – все углеводы по алфавиту, справа – те же углеводы с гликемическим индексом по убыванию: от самых вредных (с высоким ГИ) до самых полезных (с низким ГИ).
Для тех же, кто не сможет по какой-то причине скачать таблицу с индексами и распечатать, размещаю здесь скриншоты (картинки). Кликнув по каждому из них один раз левой кнопкой мышки, вы сможете их увеличить в полную величину и просматривать.
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже приведено объяснение основных параметров таблицы:
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой мере
тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую
реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже
включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический
индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.
Калорийность продуктов
В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.
Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.
Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не жарить в масле и на маргарине - это много лишних калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также специализированные пищевые добавки.
Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов.
Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не связана с "абсолютной пользой" того или иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.
Питательная ценность
Данные о питательной ценности продуктов основываются
на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов
и важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая питательная
ценность -0 единиц.
Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты. Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в гриле.
Овощи
|
Наименование продукта |
Общая оценка |
|||||
|
Углеводы |
||||||
| Сырая капуста |
||||||
| Сырой лук |
||||||
| Свежие помидоры | ||||||
| Зеленый перец | ||||||
| Баклажаны | ||||||
| Брокколи | ||||||
| Грибы белые | ||||||
| Салат листовой | ||||||
| Редис | ||||||
| Вареная цветная капуста | ||||||
| Капуста белокочанная тушеная | ||||||
| Капуста квашеная | ||||||
| Свежие огурцы | ||||||
| Сырая морковь | ||||||
| Красный перец | ||||||
| Фасоль | ||||||
| Зеленый горошек свежий | ||||||
| Вареные кабачки | ||||||
| Свекла | ||||||
| Тыква | ||||||
| Маслины | ||||||
| Кукуруза | ||||||
| Чечевица | ||||||
| Жареная цветная капуста | ||||||
| Кабачки жареные | ||||||
| Вареный картофель | ||||||
| Вареная морковь | ||||||
| Семечки подсолнуха | ||||||
| Картофельные чипсы | ||||||
| Картофельное пюре быстрого приготовления | ||||||
| Жареный картофель | ||||||
Фрукты и ягоды
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Грейпфрут | ||||||
| Малина | ||||||
| Черника | ||||||
| Голубика | ||||||
| Персики | ||||||
| Смородина | ||||||
| Яблоки | ||||||
| Груши | ||||||
| Свежие абрикосы | ||||||
| Сливы | ||||||
| Клубника | ||||||
| Киви | ||||||
| Вишня | ||||||
| Облепиха | ||||||
| Апельсины | ||||||
| Черешня | ||||||
| Крыжовник | ||||||
| Мандарины | ||||||
| Манго | ||||||
| Дыня | ||||||
| Бананы | ||||||
| Виноград | ||||||
| Ананасы | ||||||
| Арбуз | ||||||
| Чернослив | ||||||
| Сухие абрикосы | ||||||
| Изюм | ||||||
| Инжир | ||||||
| Абрикосы консервированные | ||||||
| Финики | ||||||
Крупы и мучные изделия
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Отруби | ||||||
| Каша Геркулес | ||||||
| Рис коричневый | ||||||
| Спагетти из муки грубого помола | ||||||
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | ||||||
| Хлеб с отрубями | ||||||
| Перловая крупа | ||||||
| Гречневая крупа | ||||||
| Ячневая крупа | ||||||
| Вареники с творогом (2шт) | ||||||
| Вареники с картофелем (2шт) | ||||||
| Манная крупа | ||||||
| Хлеб черный | ||||||
| Овсяная крупа | ||||||
| Мука пшеничная | ||||||
| Пельмени, равиоли | ||||||
| Пшенная крупа | ||||||
| Пита | ||||||
| Спагетти, макароны | ||||||
| Рисовая каша | ||||||
| Рис белый | ||||||
| Хлеб белый | ||||||
| Пицца с сыром | ||||||
| Печенье и торты | ||||||
| Булочки сдобные | ||||||
| Булочка для хот дога | ||||||
| Крекеры | ||||||
| Мюсли, корнфлекс | ||||||
| Булочка для гамбургера | ||||||
| Рисовая мука | ||||||
| Тост из белого хлеба | ||||||
| Бублик пшеничный | ||||||
Рыба и морепродукты
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Морская капуста | ||||||
| Крабы | ||||||
| Кальмары | ||||||
| Треска | ||||||
| Щука | ||||||
| Тунец | ||||||
| Кефаль | ||||||
| Хек | ||||||
| Форель | ||||||
| Карп | ||||||
| Устрицы | ||||||
| Креветки | ||||||
| Судак | ||||||
| Камбала | ||||||
| Сельдь | ||||||
| Белуга | ||||||
| Икра минтая | ||||||
| Горбуша | ||||||
| Окунь | ||||||
| Копченая треска | ||||||
| Семга | ||||||
| Сардина | ||||||
| Скумбрия | ||||||
| Икра красная | ||||||
| Угорь | ||||||
| Печень трески | ||||||
Соки и напитки
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Вода минеральная | ||||||
| Чай | ||||||
| Томатный сок | ||||||
| Апельсиновый сок свежевыжатый | ||||||
| Сок яблочный без сахара | ||||||
| Ананасовый сок без сахара | ||||||
| Сок виноградный без сахара | ||||||
| Сок грейпфрута без сахара | ||||||
| Белое вино | ||||||
| Красное вино | ||||||
| Квас | ||||||
| Десертное вино | ||||||
| Наливки | ||||||
| Пиво | ||||||
| Сок в упаковке | ||||||
| Кофе | ||||||
| Ликер | ||||||
| Фанта | ||||||
| Спрайт | ||||||
| Кола | ||||||
| Водка | ||||||
Молочные продукты
|
Наименование продукта |
Питательная информация (на 100 г) |
Общая оценка |
||||
|
Углеводы |
||||||
| Молоко соевое | ||||||
| Молоко обезжиренное | ||||||
| Йогурт 1,5% | ||||||
| Кефир нежирный | ||||||
| Творог нежирный | ||||||
| Молоко натуральное | ||||||
| Йогурт фруктовый | ||||||
| Шоколадный напиток | ||||||
| Сырники из творога | ||||||
| Творог 20% жирности | ||||||
| Брынза | ||||||
| Сыр плавленый | ||||||
| Сливки | ||||||
| Мороженое молочное | ||||||
| Молоко сгущеное с сахаром | ||||||
| Сыры (примерно) | ||||||
| Сметана | ||||||
Жиры, масла и приправы
Гликемическим индексом продуктов медики называют единицу скорости повышения уровня глюкозы в организме после приёма определённой пищи.
Известно, что углеводы - это необходимые для жизнедеятельности человека вещества, которые могут быть сложными или простыми. Употребление вторых в некоторых случаях следует ограничить, так как они распадаются до глюкозы под воздействием ферментов. Чем быстрее это случается, тем будет выше уровень сахара в крови. После того как человек съел продукт с высоким гликемическим индексом, он чувствует себя сытым продолжительное время.
Зачем считают гликемический индекс
Продукты с низким гликемическим индексом способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, что немаловажно для лечения сахарного диабета и похудения. Такая еда содержит много пищевых волокон, подаётся, как правило, в варёном виде и долго переваривается.
Цельные продукты питания условно можно разделить на несколько групп. К основной относится вся пища с пониженным гликемическим показателем, вторая состоит из продуктов со средним индексом. Еда, относящаяся к последней категории, вредна для здоровья диабетиков и тех, кто желает похудеть.
Таким образом, наилучшим выбором станут следующие продукты:
- бурый рис;
- гречка;
- чечевица;
- кисломолочные продукты;
- несладкие овощи и фрукты;
- хлеб из муки грубого помола.
Вышеперечисленная пища должна быть включена в каждодневный рацион и может употребляться в любых количествах. Рис, гречку и чечевицу следует предварительно отваривать. А вот мясо и жиры практически не имеют углеводов, поэтому для них гликемический показатель не составляется.
Как заставить себя правильно питаться
Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и похудеть .
Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи . К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым пищевыми волокнами , обед здоровым, а ужин лёгким. Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.
Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.
Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.
Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс фруктов многие оставляют без внимания, и совершенно напрасно. В них содержится масса витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, что важно для плавного похудения. Кроме того, во фруктах отсутствуют жиры и присутствуют углеводы в небольшом количестве. Они понижают аппетит, а также уменьшают общую калорийность пищи.
Некоторые плоды, к примеру, бананы, желательно есть утром. Так, они принесут организму много энергии и минимум вреда. Внизу приведена таблица, которая охватывает данные о наиболее популярных фруктах.
Для похудения полезен также свежевыжатый фруктовый сок, который заменит пакетированные напитки. Специалисты советуют употреблять вышеприведённые виды плодов каждый день для того, чтобы насытить организм витаминами и питательными веществами.
Гликемический индекс цитрусовых фруктов низкий, а польза, которую они приносят – ощутима. Избегать следует лишь чрезмерного употребления сладких плодов, особенно вечером.
Крупы для похудения
Гликемический индекс круп крайне важен, поскольку эти продукты являются незаменимыми в рационе каждого человека. Они богаты пищевыми волокнами, прекрасно насыщают и помогают оставаться в хорошей форме. В зависимости от сорта, крупа может поднимать или понижать степень глюкозы в крови.
Рассмотрим исключительно полезные виды зёрен в виде каш на воде, которые приведены в таблице ниже.
В особенности ценна гречневая каша. Ввиду небольшой калорийности и присутствия в ней аминокислот, белков и антиоксидантов её рекомендуют для питания людей, больных сахарным диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Существует даже специальна гречневая диета а так же особая диета на кашах .
Гликемической индекс такого вида крупы незначительный, вследствие этого её допускается есть более 1 раза в день.
Пшённая каша также подходит для здорового образа жизни. Её гликемия напрямую зависит от интенсивности тепловой обработки - чем жиже крупа, тем меньше будет в крови глюкозы.
Перловая каша является самой здоровой, так как она результативно снижает аппетит, а также содержит лизин. Это вещество совершенствует качество кожных покровов и омолаживает организм.
Благодаря ежедневному употреблению геркулеса у человека повышается уровень серотонина, а лишний вес уходит навсегда.
Вредные продукты
Гликемический индекс некоторых продуктов настолько большой, что организм стремительно расщепляет углеводы в их составе и откладывает глюкозу в подкожные жировые резервы.
Приведённый ниже список включает в себя вредную для человека пищу с повышенным гликемическим индексом:
- белый хлеб;
- чипсы;
- газированные напитки и пакетированные соки;
- кондитерские изделия.
Такая еда, как правило, не содержит ценной клетчатки. Термическая обработка способствует высокому гликемическому показателю, поэтому не следует злоупотреблять жареной пищей.
Гликемический индекс и калорийность блюд должны знать люди, которые болеют сахарным диабетом или имеют избыточную массу тела. Таким образом, они смогут держать под контролем уровень глюкозы в крови и следить за общим состоянием своего здоровья. Кстати, проблемная кожа зачастую является последствием употребления в пищу большого количества еды с высоким уровнем гликемии. Организм в этом случае не может избавиться от токсинов и шлаков.
Учёные привели доказательства, что частое употребление еды с высоким уровнем гликемии дополнительно загружает поджелудочную железу, нарушает синтез инсулина. В итоге человек страдает от снижения чувствительности организма к вырабатываемому гормону, что губительно отражается на его здоровье и массе тела. Способствует этому и повышенный аппетит.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс имеет свойство меняться от влияния различных факторов. Разберём список хитростей, которые снизят аппетит и сделают вредные блюда полезными. Итак, уменьшить уровень гликемии помогут следующие приёмы:
- добавляйте в блюда готовую клетчатку;
- ешьте салаты или овощи перед приемом пищи;
- продукты следует варить а не жарить;
- выбирайте немного недозрелые фрукты;
- ешьте как можно больше овощей.
Пищевые волокна снижают показатель гликемии, а вот жиры, наоборот, увеличивают его. Поэтому так важно правильно выбирать продукты на каждый день. Известно, что увеличение в рационе белковой пищи уменьшает уровень сахара в крови за счёт долгого переваривания.
Важно знать, что при долгом отваривании или жарке гликемический показатель будет становиться более высоким. К примеру, разваренные макароны гораздо вреднее тех, которые остались немного сырыми.
Лимонный сок и уксус - отличный способ сделать пищу полезнее и вкуснее. Питательные вещества будут поступать в организм медленнее, а значит, и увеличение гликемии будет незначительным.
Особое внимание нужно уделить предпочтению фруктам и овощам. Перезрелые плоды обогащены природными сахарами, которые могут оказаться вредными для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Именно благодаря этому такое блюдо, как отварная молодая картошка гораздо полезнее старых и обжаренных клубней. Низкий гликемический индекс еды - это основной шаг на пути к здоровью и благополучию.
Зачем считать и полная таблица
В современном мире всё чаще люди заболевают сахарным диабетом, страдают от нарушения обмена веществ и лишнего веса. Обилие еды с высоким гликемическим индексом на полках магазинов существенно усложняет выбор продуктов для эффективного похудения и нормализации работы внутренних органов.
Одобренный список полезных и безвредных продуктов помогает человеку правильно подойти к составлению рациона на каждый день и приготовлению пищи. Низкий гликемический индекс гречневой каши, хлебцев, овощных супов и кисломолочных напитков способствует правильной работе кишечника, выведению из организма токсинов, а также держит нормальный уровень сахара в крови.
По желанию человека, полная сводка продуктов, которые ему подходят, может быть составлена доктором исходя из личных особенностей пациента.
Каждый продукт содержит в себе различную пищевую ценность. Глупо было бы полагать, что в принимаемой пище всегда одинаковое содержание белков, углеводов и жиров, из которых складывается общая картина об энергетической ценности пищи.
Из-за разных показателей питательных веществ меняется и калорийность блюда. В настоящее время многие, кто желает похудеть или, наоборот, набрать килограммы, смотрят именно на эту единицу, но при правильном питании важно учитывать еще один показатель – гликемический индекс продуктов. Для организма он тоже играет важную роль и помогает при многих заболеваниях, например, сахарный диабет. Итак, что же такое гликемический индекс и какую функцию он выполняет для человека?
Что такое гликемический индекс продуктов?
Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения глюкозы в организме после употребления определенного продукта . Для полного восприятия этого определения можно охарактеризовать этот процесс. Углеводы представляют важнейшую энергетическую ценность. Они могут быть сложными и определяться количеством межмолекулярных связей (полисахариды) и простыми (дисахариды, моносариды). При поступлении в организм сложных углеводов и других питательных веществ под влиянием ферментов происходит расщепление до простых, а простых под влиянием химических реакций до глюкозы.
Чем выше скорость расщепления, тем больше образуется глюкозы и повышается уровень сахара в крови. Это высокий гликемический индекс продуктов. При низкой скорости, продукты расщепления надолго задерживаются и медленнее усваиваются. Это дает чувства насыщения на достаточно продолжительное время и для похудения, а также людей страдающих сахарным диабетом, этот низкий индекс будет самым оптимальным.
Понятие гликемический индекс было введено в 1981 г. в Канадском университете Торонто научным доктором Дэвидом Дженкинсом. Для этого проводились специальные эксперименты, в ходе которых добровольцам давали продукты питания с содержанием углеводом в количестве 50 г. Далее на протяжении часа через каждые 15 минут брался анализ крови и определялся уровень сахара в крови. На основании полученных данных строились специальные графики, а эксперименты продолжались. Когда удалось получить все необходимые данные было введено собственно и само понятие и определение. Однако, это величина является сравнительно относительной единицей, суть которой заключается в сравнивании продуктов с чистой глюкозой, имеющей 100% гликемический индекс.
При возникновении вопроса, в чем разница между понятием «калорийность» и «гликемический индекс», ответ следующий. ГИ – это отображение скорости расщепления углеводов на глюкозу и степень повышения сахара в крови, а калорийность – это лишь количество энергетической ценности, получаемой с приемом пищи.
Таблица гликемического индекса
Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.
Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде . Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:
- низкий (от 0 до 40);
- средний (от 40-70);
- высокий (от 70 и более).
В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.
Низкий ГИ
Средний ГИ
Высокий ГИ
От чего зависит гликемический индекс продуктов?
Не всегда употребление продуктов происходит поодиночке и в свежем виде. При приготовлении блюд и при другом механическом воздействии на продукты изменяется уровень усвоения углеводов. Итак, по каким же причинам меняется гликемический индекс продуктов в готовом блюде:
- Добавление в пищу ароматизированных добавок и сахара увеличивают ГИ.
- Общее содержание волокон клетчатки. Волокна имеют способность замедлять пищеварение и поступления глюкозы в кровеносную систему.
- Метод обработки продуктов. Структурированная пища, требующая большого пережевывания, обладает меньшим ГИ, к примеру, сырые овощи в данном случае лучше, чем вареные . Продукты, подверженные механической или термической обработке, увеличивают индекс.
- Фрукты и овощи большей спелости увеличивают показатель ГИ.
- Важный показатель является и метод приготовления пищи. Меньшее значение ГИ будет иметь зерновой хлеб, чем приготовленный пшеничный пышный.
- Чем больше продукты измельчаются в процессе готовки, тем больше увеличивается гликемический индекс. К примеру, показатель ГИ персика будет ниже в цельном виде, чем если употреблять его в качестве персикового сока.
Тем не менее, помимо этих факторов учитывается и индивидуальная особенность организма человека. Реакция на поступление продуктов с низким или высоким ГИ может зависеть от:
- возраста;
- экологии, где проживает человек;
- состояния обмена веществ;
- состояния иммунной системы;
- наличия в организме инфекционных или воспалительных заболеваний;
- от принимаемых лекарственных препаратов, которые могут влиять на скорость расщепления белков;
- от количества физических нагрузок.
При постепенном введении в свой привычный рацион питания продуктов с низким или средним ГИ, можно отредактировать и скомпоновать привычные продукты по лучшей усвояемости, исходя из своих личностных особенностей организма.
Для чего нужна глюкоза?
В организме глюкоза играет важную роль и обеспечивает чуть ли не половину энергозатрат всего организма. Функциональная особенность глюкозы – это ее поддержание нормальной работы головного мозга и функционирование нервной системы. К тому же, она является источником питания тканей и мышечного слоя, и участвует в образовании гликогена.
Гликемический индекс и сахарный диабет
Сахарный диабет – это заболевание, при котором нарушается контроль за уровнем сахара в крови. Если у здорового человека при приеме продуктов с высоким ГИ лишняя глюкоза распределяется в жировые отложения, а уровень сахара приходит в норму, то у больного человека сахарным диабетом при этом существуют определенные проблемы. В момент приема пищи с высоким ГИ происходит превышение нормально допустимого уровня сахара в крови по причине нарушения секреции инсулина или чувствительности рецепторов клеток. По-другому можно сказать так:
- 1 тип сахарного диабета. Инсулин не вырабатывается, а раз этого не происходит, то и нет блокировки повышения сахара в крови, и как следствие наблюдается гипергликемия, которая опасна развитием гипергликемической комы.
- 2 тип сахарного диабета. Инсулин вырабатывается, но при этом отсутствует чувствительность клеточных рецепторов. Поэтому, в момент расщепления пищи до глюкозы, инсулин несет ее к клеткам, которые не отвечают на его воздействие, а раз это не происходит, то и сахар остается по-прежнему в кровеносной системе, развивается гипергликемия.
Больным сахарным диабетом просто необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания. Гликемический индекс продуктов особо важен для этой группы населения. Ведь он является неким ориентиром, от которого зависит, с какой скоростью будет расщеплен тот или иной продукт и не произойдет ли скачка уровня сахара. Ведь для сравнения, при употреблении здоровым человеком блюд с низким ГИ в его организме уровень сахара остается в пределах нормы, а если то же самое сделает диабетик, сахар в его крови незначительно поднимается . Поэтому при составлении меню на каждый день, стоит рассчитать калорийность каждого блюда, заглянуть в таблицу ГИ и не подвергать свое здоровье угрожающей опасности.
ГИ во время похудения
При быстром сбросе веса килограммы возвращаются с молниеносной скоростью обратно. Уже не одно десятилетие твердится, что для похудения необходимо придерживаться правильного питания. И если для всех было очевидно просто подсчитывать калорийность блюда, то к этому повсеместному занятию можно еще добавить гликемический индекс продуктов. Итак, чем же он полезен для похудения?
Во-первых, это некая системность по папкам. Что кушать можно и полезно, а от чего стоит воздержаться и, в принципе, это не так уж и необходимо. Желающим похудеть лучше всего обращать внимание на таблицу с низким гликемическим индексом продуктов, максимум можно посматривать на продукты со средними показателями. А вот употреблять продукты, где индекс имеет высокую величину, не стоит. Все должно быть сбалансировано, и при помощи индекса отслеживать порции и характеристику продукта намного удобнее, чем подсчитывать калорийность каждого блюда.
Во-вторых, при употреблении в пищу продуктов с высоким ГИ, чувство насыщения может наступить после того, как съедено больше, чем нужно. Неизрасходованная глюкоза, в этом случае, отложится в жировую прослойку. Этого не произойдет от употребления продуктов с низким ГИ: уровень глюкозы будет подниматься плавно, удовлетворяя энергетические потребности человека.
Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.
Внимание!
С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.
Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.
- Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
- Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.
С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.
Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.
В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.
Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.
Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.
Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.
Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.
Кому важно учитывать данный фактор в питании?
H2_3Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?
Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.
- Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
- Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
- То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.
И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.
Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…
От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.
Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.
Некоторые особенности
Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.
Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.
Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.
Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.
Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.
Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.
ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!
Таблица гликемического индекса продуктов
Овощи
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 |
| Картофель жареный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 |
| Картофельные чипсы | 85 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
| Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 |
| Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 |
| Кабачки жареные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 |
| Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 |
| Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 |
| Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 |
| Цветная капуста жареная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 |
| Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 |
| Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 |
| Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 |
| Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 |
| Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 |
Фрукты, ягоды
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 |
| Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 |
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 |
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 |
Зерновые и хлебобулочные изделия
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Хлеб белый (батон) | 136 | 369 | 7,4 | 7,6 | 68,1 |
| Бублик пшеничный | 103 | 276 | 9,1 | 1,1 | 57,1 |
| Гренки белые жареные | 100 | 381 | 8,8 | 14,4 | 54,2 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 | 520 | 4 | 25 | 70 |
| Булочка для хот дога | 92 | 287 | 8,7 | 3,1 | 59 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 | 204 | 6,1 | 3,7 | 36,7 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 | 289 | 4,7 | 8,8 | 47,8 |
| Булочка сдобная | 88 | 292 | 7,5 | 4,9 | 54,7 |
| Макароны высший сорт | 85 | 344 | 12,8 | 0,4 | 70 |
| Кукурузные хлопья | 85 | 360 | 4 | 0,5 | 80 |
| Рисовая каша на воде | 80 | 107 | 2,4 | 0,4 | 63,5 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 | 232 | 7,6 | 0,8 | 48,6 |
| Мюсли | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Печенье крекер | 80 | 352 | 11,3 | 13,4 | 67,1 |
| Вафли | 80 | 545 | 2,9 | 32,6 | 61,6 |
| Сухарики | 74 | 360 | 11,5 | 2 | 74 |
| Рисовая каша молочная | 70 | 101 | 2,9 | 1,4 | 18 |
| Пшенная каша на воде | 70 | 134 | 4,5 | 1,3 | 26,1 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 | 185 | 5,2 | 3 | 34,3 |
| Овсяная каша на воде | 66 | 49 | 1,5 | 1,1 | 9 |
| Вареники с картофелем | 66 | 234 | 6 | 3,6 | 42 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 | 125 | 2,7 | 0,7 | 36 |
| Манная каша молочная | 65 | 122 | 3 | 5,4 | 15,3 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 | 214 | 6,7 | 1 | 42,4 |
| Овсяная каша молочная | 60 | 116 | 4,8 | 5,1 | 13,7 |
| Вареники с творогом | 60 | 170 | 10,9 | 1 | 36,4 |
| Пельмени | 60 | 252 | 14 | 6,3 | 37 |
| Пицца с сыром | 60 | 236 | 6,6 | 13,3 | 22,7 |
| Отруби | 51 | 191 | 15,1 | 3,8 | 23,5 |
| Ячневая каша молочная | 50 | 111 | 3,6 | 2 | 19,8 |
| Гречневая каша на воде | 50 | 153 | 5,9 | 1,6 | 29 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 | 140 | 5,5 | 1,1 | 27 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 | 291 | 11,3 | 2,16 | 56,5 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 | 202 | 6,8 | 1,3 | 40,7 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 | 305 | 11 | 6,2 | 50 |
| Хлеб зерновой | 40 | 222 | 8,6 | 1,4 | 43,9 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 113 | 4,7 | 0,9 | 23,2 |
| Клетчатка пищевая | 30 | 205 | 17 | 3,9 | 14 |
| Перловая каша на воде | 22 | 109 | 3,1 | 0,4 | 22,2 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 | 291 | 48,9 | 1 | 21,7 |
Молочные продукты
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 | 329 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сырники из творога | 70 | 220 | 17,4 | 12 | 10,6 |
| Мороженое | 70 | 218 | 4,2 | 11,8 | 23,7 |
| Сыр плавленный | 57 | 323 | 20 | 27 | 3,8 |
| Сыр фета | 56 | 243 | 11 | 21 | 2,5 |
| Сметана 20% жирности | 56 | 204 | 2,8 | 20 | 3,2 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 105 | 5,1 | 2,8 | 15,7 |
| Творожная масса | 45 | 340 | 7 | 23 | 10 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 | 47 | 5 | 1,5 | 3,5 |
| Молоко натуральное | 32 | 60 | 3,1 | 4,2 | 4,8 |
| Творог нежирный | 30 | 88 | 18 | 1 | 1,2 |
| Молоко соевое | 30 | 40 | 3,8 | 1,9 | 0,8 |
| Творог 9% жирности | 30 | 185 | 14 | 9 | 2 |
| Сливки 10% жирности | 30 | 118 | 2,8 | 10 | 3,7 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 31 | 3 | 0,2 | 4,7 |
| Кефир нежирный | 25 | 30 | 3 | 0,1 | 3,8 |
| Сыр тофу | 15 | 73 | 8,1 | 4,2 | 0,6 |
| Брынза | — | 260 | 17,9 | 20,1 | — |
| Сыр сулугуни | — | 285 | 19,5 | 22 | — |
| Сыры твердые | — | 360 | 23 | 30 | — |
Рыба и море продукты
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Котлеты рыбные | 50 | 168 | 12,5 | 6 | 16,1 |
| Крабовые палочки | 40 | 94 | 5 | 4,3 | 9,5 |
| Морская капуста | 22 | 5 | 0,9 | 0,2 | 0,3 |
| Раки отварные | 5 | 97 | 20,3 | 1,3 | 1 |
| Треска отварная | — | 76 | 17 | 0,7 | — |
| Щука отварная | — | 78 | 18 | 0,5 | — |
| Крабы отварные | — | 85 | 18,7 | 1,1 | — |
| Хек отварной | — | 86 | 16,6 | 2,2 | — |
| Форель отварная | — | 89 | 15,5 | 3 | — |
| Креветки | — | 95 | 20 | 1,8 | — |
| Устрицы отварные | — | 95 | 14 | 3 | — |
| Тунец в собственном соку | — | 96 | 21 | 1 | — |
| Судак | — | 97 | 21,3 | 1,3 | — |
| Камбала | — | 105 | 18,2 | 2,3 | — |
| Кальмары отварные | — | 140 | 30,4 | 2,2 | — |
| Кефаль отварная | — | 115 | 19 | 4,3 | — |
| Икра минтая | — | 131 | 28,4 | 1,9 | — |
| Белуга | — | 131 | 23,8 | 4 | — |
| Сельдь | — | 140 | 15,5 | 8,7 | — |
| Копченая треска | — | 111 | 23,3 | 0,9 | — |
| Горбуша горячего копчения | — | 161 | 23,2 | 7,6 | — |
| Окунь жареный | — | 158 | 19 | 8,9 | — |
| Карп жареный | — | 196 | 18,3 | 11,6 | — |
| Сардина отварная | — | 178 | 20 | 10,8 | — |
| Семга отварная | — | 210 | 16,3 | 15 | — |
| Икра красная | — | 261 | 31,6 | 13,8 | — |
| Скумбрия холодного копчения | — | 151 | 23,4 | 6,4 | — |
| Угорь копченый | — | 363 | 17,7 | 32,4 | — |
| Печень трески | — | 613 | 4,2 | 65,7 | — |
| Сардина в масле | — | 249 | 17,9 | 19,7 | — |
| Скумбрия в масле | — | 278 | 13,1 | 25,1 | — |
| Сайра в масле | — | 283 | 18,3 | 23,3 | — |
| Шпроты в масле | — | 363 | 17,4 | 32,4 | — |
Мясные продукты
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Бефстроганов | 56 | 207 | 16,6 | 13,1 | 5,7 |
| Говяжья печень жареная | 50 | 199 | 22,9 | 10,2 | 3,9 |
| Котлеты из свинины | 50 | 262 | 11,7 | 19,6 | 9,6 |
| Омлет | 49 | 210 | 14 | 15 | 2,1 |
| Колбаса вареная | 34 | 300 | 12 | 28 | 3 |
| Сосиски | 28 | 266 | 10,4 | 24 | 1,6 |
| Куриная грудка отварная | — | 137 | 29,8 | 1,8 | — |
| Телятина отварная | — | 134 | 27,8 | 3,1 | — |
| Индейка отварная | — | 195 | 23,7 | 10,4 | — |
| Говядина нежирная отварная | — | 175 | 25,7 | 8,1 | — |
| Кролик жареный | — | 212 | 28,7 | 10,8 | — |
| Почки тушеные | — | 156 | 26,1 | 5,8 | — |
| Говяжий язык отварной | — | 231 | 23,9 | 15 | — |
| Говяжьи мозги | — | 124 | 11,7 | 8,6 | — |
| Курица жареная | — | 262 | 31,2 | 15,3 | — |
| Свинина на гриле | — | 280 | 19,9 | 22 | — |
| Баранина отварная | — | 293 | 21,9 | 22,6 | — |
| Гусь | — | 319 | 29,3 | 22,4 | — |
| Баранина | — | 300 | 24 | 25 | — |
| Утка жареная | — | 407 | 23,2 | 34,8 | — |
| Свинина жареная | — | 407 | 17,7 | 37,4 | — |
Жиры и масла
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Майонез | 60 | 621 | 0,3 | 67 | 2,6 |
| Маргарин | 55 | 743 | 0,2 | 82 | 2,1 |
| Сливочное масло | 51 | 748 | 0,4 | 82,5 | 0,8 |
| Горчица | 35 | 143 | 9,9 | 12,7 | 5,3 |
| Соевый соус | 20 | 12 | 2 | — | 1 |
| Кетчуп | 15 | 90 | 2,1 | — | 14,9 |
| Оливковое масло | — | 898 | — | 99,8 | — |
| Растительное масло | — | 899 | — | 99,9 | — |
| Сало свиное | — | 841 | 1,4 | 90 | — |
Напитки
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Пиво | 110 | 42 | 0,3 | — | 4,6 |
| Газированные напитки | 74 | 48 | — | — | 11,7 |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | — | 14,2 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | — |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | — | 8 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | — | 13,8 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | — | 13,4 |
| Шампанское сухое | 46 | 88 | 0,2 | — | 5 |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | — | 0,3 |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | — | 0,6 |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | — | 9,1 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | — | 12,8 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | — | 5 |
| Десертное вино | 30 | 150 | 0,2 | — | 20 |
| Ликер | 30 | 322 | — | — | 45 |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | — | 3,5 |
| Вода чистая негазированная | — | — | — | — | — |
| Чай зеленый (без сахара) | — | 0,1 | — | — | — |
| Джин с тоником | — | 63 | 0,2 | — | 0,2 |
| Водка | — | 233 | — | — | 0,1 |
| Коньяк | — | 239 | — | — | 1,5 |
Разное
| Продукт | Гликемический индекс | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Гамбургер (1 шт) | 103 | 486 | 25,8 | 26,2 | 36,7 |
| Мед | 90 | 314 | 0,8 | — | 80,3 |
| Хотдог (1 шт) | 90 | 724 | 17 | 36 | 79 |
| Попкорн | 85 | 480 | 2,1 | 20 | 77,6 |
| Карамель, леденцы | 80 | 375 | — | 0,1 | 97 |
| Варенье | 70 | 271 | 0,3 | 0,3 | 70,9 |
| Шоколад молочный | 70 | 550 | 5 | 34,7 | 52,4 |
| Шоколадный батончики | 70 | 500 | 4 | 25 | 69 |
| Халва | 70 | 522 | 12,7 | 29,9 | 50,6 |
| Сахар | 70 | 374 | — | — | 99,8 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 | 628 | 24,8 | 29 | 64 |
| Желток одного яйца | 50 | 59 | 2,7 | 5,2 | 0,3 |
| Белок одного яйца | 48 | 17 | 3,6 | — | 0,4 |
| Яйцо (1 шт) | 48 | 76 | 6,3 | 5,2 | 0,7 |
| Кокосовый орех | 45 | 380 | 3,4 | 33,5 | 29,5 |
| Мармелад | 30 | 306 | 0,4 | 0,1 | 76 |
| Миндаль | 25 | 648 | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
| Семечки тыквенные | 25 | 600 | 28 | 46,7 | 15,7 |
| Шоколад темный | 22 | 539 | 6,2 | 35,4 | 48,2 |
| Арахис | 20 | 612 | 20,9 | 45,2 | 10,8 |
| Грецкие орехи | 15 | 710 | 15,6 | 65,2 | 15,2 |
| Фундук | 15 | 706 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Фисташки | 15 | 577 | 21 | 50 | 10,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 572 | 21 | 53 | 4 |
