क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें - कौन सा बेहतर है? क्रिएटिन आहार और तैयारी के तरीके

आज, क्रिएटिन खेल पोषण के सबसे प्रसिद्ध घटकों में से एक है। सभी दवाओं की तरह, शुरू में क्रिएटिन के प्रति बहुत सावधान रवैया अपनाया जाता है, लेकिन ऐसा व्यक्ति मिलना मुश्किल है, जिसने इसे लेना शुरू कर दिया हो और इसके प्रभावों पर ध्यान न दिया हो। हालाँकि, ऐसे पदार्थ की प्रभावशीलता पर संदेह करने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि यह शरीर द्वारा निर्मित होता है और आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। विचार करें कि क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें और इससे क्या लाभ मिलते हैं।

क्रिएटिन एक विशेष रासायनिक यौगिक है जो ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि एटीपी अणु पर्याप्त मात्रा में बनते हैं। एक औसत व्यक्ति के शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम तक क्रिएटिन मांसपेशियों में जमा होता है, और एक भारी वजन वाले एथलीट के लिए इसे बढ़ाया जा सकता है। दूसरे शब्दों में, भले ही आप खेल से दूर हों, क्रिएटिन अभी भी आपके शरीर में है, यह एक जटिल प्रतिक्रिया में शामिल है जो शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करता है जिसे हम आंदोलन (एटीपी) के लिए उपयोग करते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि शरीर अपने आप क्रिएटिन का उत्पादन करता है, यह उस समय पर्याप्त नहीं होता जब कोई व्यक्ति बहुत अधिक तीव्रता से खेल खेलता है। इन क्षणों में, एक खेल पूरक बचाव के लिए आता है, जिसका अगर सही तरीके से उपयोग किया जाए, तो यह ऊर्जा की मात्रा बढ़ा सकता है और एक एथलीट के प्रदर्शन में 20% तक सुधार कर सकता है। सबसे पहले, यह उन खेलों पर लागू होता है जिनमें तीव्र वापसी की आवश्यकता होती है: दौड़ना, ताकत वाले खेल, आदि।

अजीब बात है, क्रिएटिन का उपयोग करने का एकमात्र सही तरीका अभी तक निर्धारित नहीं किया गया है। वर्तमान में, विशेषज्ञों ने तीन मुख्य योजनाएँ विकसित की हैं, जिनमें से प्रत्येक काफी प्रभावी है। उल्लेखनीय है कि वर्तमान में, शुद्ध क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के अलावा, इस पदार्थ के कई रूप हैं। यदि आप उनमें से किसी एक को चुनते हैं, तो पैकेज पर दिए गए निर्देशों को पढ़ें, क्योंकि क्रिएटिन को कितने समय तक लेना है सहित कई प्रश्नों के अपने विशिष्ट उत्तर हो सकते हैं।

अगर आप क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ले रहे हैं तो इसे लेने के तीन विकल्प हैं:

1. लोडिंग विधि.सबसे पहले आपको शरीर को क्रिएटिन से लोड करने की ज़रूरत है, एक सप्ताह के लिए दिन में चार बार 5 ग्राम लेना। उसके बाद अगले 6 सप्ताह तक दिन में एक बार 2-3 ग्राम लें। फिर 2-5 सप्ताह के ब्रेक की आवश्यकता होती है, और पाठ्यक्रम जारी रहता है।
2. लोड किए बिना विधि.इस मामले में, आप बस 1-6 महीने के लिए दिन में एक बार 3-5 ग्राम क्रिएटिन लें, जिसके बाद आप 1-2 महीने का ब्रेक लें और जारी रखें। शायद यह क्रिएटिन का सबसे सौम्य और सही सेवन है।
3. "लोडिंग - रेस्ट" की विधि। इस योजना के अनुसार, आपको एक सप्ताह तक दिन में 4 बार 5 ग्राम क्रिएटिन लेना होगा और फिर एक सप्ताह खुद को देना होगा। चक्र दोहराएँ.

यह मत भूलो कि क्रिएटिन सेवन का कोई भी कोर्स आवश्यक रूप से आराम के साथ वैकल्पिक होना चाहिए। इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक की खुराक लेने से कोई अतिरिक्त परिणाम नहीं मिलता है, इसलिए संकेतित खुराक से अधिक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

क्रिएटिन लेने का सबसे अच्छा समय कब है यह सवाल भी इस समय खुला है और आप इसका पता लगा सकते हैं अनुभव को छोड़कर.

क्रिएटिन अस्थिर है और तरल रूप में जल्दी टूट जाता है, इसलिए यह आमतौर पर पाउडर के रूप में उपलब्ध होता है। परिणामी कॉकटेल को तैयारी के तुरंत बाद या कम से कम अगले तीस मिनट के भीतर पिया जाना चाहिए।

परंपरागत रूप से, क्रिएटिन को जूस या पानी में पतला किया जाता है, कभी-कभी प्रोटीन या गेनर के साथ, जो एक नियम के रूप में, क्रिएटिन के अवशोषण पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। क्रिएटिन लेते समय आहार में कार्बोहाइड्रेट को शामिल करना उचित है, वे ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाएंगे।

क्रिएटिन (सीआर), या मिथाइलगुआनिडिनोएसेटिक एसिड, तीन अमीनो एसिड (ग्लाइसिन, आर्जिनिन और मेथियोनीन) से बना एक एमाइन है। सीआरएफ और एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) कम अधिकतम व्यायाम के लिए अधिकांश ऊर्जा प्रदान करते हैं।

कंकाल की मांसपेशी में क्रिएटिन की औसत मात्रा 125 mmol-kg-1 शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान है और 90-160 mmol-kg-1 शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान के बीच होती है। मांसपेशियों का लगभग 60% क्रिएटिन सीआरएफ के रूप में होता है। सीआरएफ में क्रिएटिन का अनुपात आहार क्रिएटिन (मुख्य रूप से मांस उत्पादों से) से प्राप्त किया जा सकता है या अमीनो एसिड ग्लाइसिन और आर्जिनिन से संश्लेषित किया जा सकता है। क्रिएटिनिन में अपरिवर्तनीय रूपांतरण के बाद मांसपेशियों में क्रिएटिन की पूर्ति प्रति दिन 2 ग्राम की दर से होती है। उच्च तीव्रता वाले अल्पकालिक व्यायाम के दौरान सीआरएफ की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि सीआरएफ की कमी वांछित दर पर एटीपी पुनर्संश्लेषण को रोकती है। सैद्धांतिक रूप से, एर्गोजेनिक एजेंट के रूप में सीआरएफ की कार्रवाई एनारोबिक चयापचय के दौरान एटीपी पुनर्संश्लेषण के लिए एडेनोसिन डिपोस्फेट (एडीपी) को फिर से फॉस्फोराइलेट करने की सीआरएफ की क्षमता में निहित है। एटीपी-सीआरएफ ऊर्जा प्रणाली से निकाली गई गति और शक्ति को बढ़ाने के लिए क्रिएटिन सप्लीमेंट का उपयोग किया जाता है।

शोध का परिणाम

ग्रीनहाफ ने बताया कि 5-7 दिनों के लिए प्रति दिन 20-25 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (5 ग्राम की चार से पांच खुराक) का सेवन मांसपेशियों में क्रिएटिन के स्तर में 20% की वृद्धि दे सकता है, जिसमें से लगभग 20% सीआरएफ है। इस लोडिंग खुराक के बाद, प्रति दिन 2-5 ग्राम की खुराक से ऊंचा क्रिएटिन स्तर बनाए रखा जाना चाहिए।

एथलेटिक प्रदर्शन पर Kr अनुपूरण के प्रभाव की जांच के लिए कई अध्ययन किए गए हैं। वोलेक एट अल. प्रतिरोध के विरुद्ध दोहराए जाने वाले उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के प्रदर्शन पर Kr अनुपूरण के प्रभाव की जांच की गई। क्रिएटिन और प्लेसीबो समूहों ने अपने पैरों को मोड़कर बेंच प्रेस और लंबी छलांग लगाई। कार्यक्रम 6 दिनों के अंतराल के साथ तीन बार (टी1, टी2 और टीके) आयोजित किए गए। T1 परीक्षण से पहले, समूहों को कोई पूरक नहीं मिला। T1 और T2 के बीच, दोनों समूहों को एक प्लेसबो प्राप्त हुआ। टी2 और टी3 के बीच, एक समूह को प्रति दिन 25 ग्राम क्रिएटिन (5 ग्राम की 5 खुराक) प्राप्त हुआ, जबकि दूसरे को प्लेसबो मिलता रहा। क्रिएटिन अनुपूरण ने जंप के सभी पांच सेटों के दौरान चरम शक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि की और बेंच प्रेस के पांच सेटों के दौरान दोहराव की संख्या में काफी सुधार किया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिरोध-प्रशिक्षण एथलीटों को क्रिएटिन अनुपूरण से लाभ हो सकता है क्योंकि यह अधिक गहन वर्कआउट की अनुमति देता है।

अतिरिक्त अध्ययनों ने विभिन्न उच्च शक्ति अभ्यासों के लिए Kr के एर्गोजेनिक प्रभाव की पुष्टि की है। क्रिएटिन अनुपूरण को बैठी हुई महिलाओं और फुटबॉल खिलाड़ियों में प्रतिरोध व्यायाम शक्ति में वृद्धि, ट्रेडमिल स्प्रिंट में अधिकतम शक्ति में वृद्धि, एकल और बार-बार छोटे स्प्रिंट में सुधार, और थकावट के लिए साइकिल चलाने के समय में वृद्धि के साथ जोड़ा गया है।

एंगेलहार्ड्ट एट अल. ट्रायथलॉन में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीटों के प्रदर्शन पर क्रिएटिन अनुपूरण के प्रभाव की जांच की गई। 5 दिनों के लिए 20 ग्राम क्रिएटिन या प्लेसिबो लेने के बाद, एथलीटों का 15 सेकंड की साइकिलिंग और 45 सेकंड के आराम के अंतराल पर सहनशक्ति प्रदर्शन (30 मिनट का चक्र) के लिए परीक्षण किया गया। परिणामों से पता चला कि पूरकों ने महत्वपूर्ण रूप से (18%) शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि की, लेकिन सहनशक्ति प्रदर्शन को प्रभावित नहीं किया।

हालाँकि, सभी अध्ययनों में सकारात्मक परिणाम नहीं मिले हैं। कुछ प्रयोगों में, क्रिएटिन अनुपूरण ने ताकत और स्नैच प्रदर्शन पर न्यूनतम एर्गोजेनिक प्रभाव भी नहीं दिखाया। सहनशक्ति व्यायाम में क्रिएटिन भी अप्रभावी था।

ऐसा प्रतीत होता है कि क्रिएटिन की खुराक दुबले द्रव्यमान को भी बढ़ाती है। क्या दुबले द्रव्यमान में वृद्धि प्रोटीन संश्लेषण या द्रव प्रतिधारण में वृद्धि का परिणाम है? अधिकांश शोधकर्ता अल्पकालिक अनुपूरण के बाद शरीर के वजन में 0.7 से 1.6 किलोग्राम की वृद्धि की ओर इशारा करते हैं। क्रेडोर एट अल. 28 दिनों की पूरक अवधि में और एथलीटों के एक नियंत्रण समूह में फुटबॉल खिलाड़ियों के शरीर के कुल वजन बनाम कुल शरीर के पानी का अध्ययन किया गया। क्रिएटिन समूह ने शरीर के कुल वजन में औसतन 2.42 किलोग्राम की वृद्धि की और पानी की मात्रा में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं हुई। प्रोटीन संश्लेषण और द्रव प्रतिधारण पर क्रिएटिन अनुपूरण के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

फॉस्फोस्रीटाइन (क्रिएटिन) का दावा किया गया प्रभाव

माना जाता है कि क्रिएटिन शारीरिक और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है और थकान को कम करता है। कुछ शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन कम अधिकतम प्रयास (उदाहरण के लिए, दौड़ना, भारोत्तोलन) में किए गए भार को बढ़ाने के लिए प्रभावी है। इसका चिकित्सीय उपयोग फॉस्फोरिलेज़ (ग्लाइकोजेनोसिस टाइप 2) की मांसपेशियों की कमी और कोरॉइड और रेटिना के शोष में सिद्ध हुआ है; प्रारंभिक डेटा पार्किंसंस रोग और एमियोट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस में संभावित दुष्प्रभावों का भी सुझाव देते हैं।

प्रशिक्षण में "ठहराव" की कुख्यात स्थिति को रोकने या इसे सफलतापूर्वक दूर करने के लिए, क्रिएटिन के साथ मांसपेशियों का अतिरिक्त पोषण मदद करेगा, जो एथलीट के धीरज, प्रदर्शन और प्रेरणा को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देता है। आइए देखें कि इस पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें।

लोडिंग चरण के साथ और उसके बिना क्रिएटिन का उपयोग

अधिकांश एथलीटों के लिए सबसे अच्छा क्रिएटिन आहार लोडिंग सिस्टम रहा है और रहेगा। क्रिएटिन का उपयोग करने की यह विधि प्रारंभिक चरण में मांसपेशियों के ऊतकों को क्रिएटिन से अधिकतम रूप से संतृप्त करने की इच्छा पर आधारित है, और फिर शरीर में इसकी उच्च सामग्री को बनाए रखती है।

आखिरकार, लंबे समय तक मानक (समान) सिद्धांत के अनुसार क्रिएटिन लेते हुए, हम अपने शरीर को नियमित रूप से इस खुराक को प्राप्त करने के आदी बनाते हैं। और वह जल्दी से इस पूरक के प्रति सहनशीलता विकसित कर लेता है, जिसके परिणामस्वरूप यह अब वह प्रभाव नहीं देता है जो सेवन की शुरुआत में था। लोडिंग का विचार "शरीर को उसके होश में आने से रोकना" है और चक्र की शुरुआत में जितना संभव हो सके मांसपेशियों को क्रिएटिन से संतृप्त करके रिचार्ज करने की आदत डालना है। बेशक, क्रिएटिन के इस तरह के उपयोग के अपने अर्थ और तर्क हैं।

तो, लोडिंग सिस्टम के अनुसार क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के आवेदन की विधि और खुराक:

• पहले 5-7 (अधिकतम 9 तक) दिनों के दौरान उपयोग में वृद्धि। इस शुरुआती चरण में, आपको दिन में कम से कम 4-5 बार क्रिएटिन लेने की ज़रूरत है, प्रत्येक खुराक के लिए 2-5 ग्राम। (प्रति दिन कुल 25 ग्राम तक)।
• इसके अलावा - इसके सेवन से मांसपेशियों में क्रिएटिन की उच्च सांद्रता बनी रहती है। 2 से 5 सप्ताह के लिए, समान मानक खुराक (2 से 5 ग्राम) का उपयोग करें, लेकिन प्रति दिन केवल 1 बार।
• "2 से 5 ग्राम तक" के बारे में स्पष्टीकरण। शरीर के कुल वजन पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि यदि आपका वजन 70 किलोग्राम तक है - तो आपकी एकल खुराक 2 ग्राम है; तदनुसार, यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो 4 ग्राम, आदि।

लेकिन आप "इसे ज़्यादा करने" से डर नहीं सकते: अतिरिक्त क्रिएटिन आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह बस शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा और मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाएगा। अत्यधिक स्वागत के मामले में नुकसान स्वास्थ्य को नहीं, बल्कि केवल आपके बटुए को होगा।

लोडिंग सिस्टम के बाहर, आप क्रिएटिन का उपयोग करने का मानक तरीका चुन सकते हैं: दैनिक (सुबह में सबसे अच्छा, लेकिन कुछ जोर देते हैं: अधिमानतः प्रशिक्षण से पहले) अनुशंसित सामान्य खुराक लें: एक समय में 2-5 ग्राम क्रिएटिन। हम इस बात पर जोर देते हैं कि ये आंकड़े ऐसे ही सामने नहीं आए और इन्हें "छत से नहीं लिया गया"। यह शरीर द्वारा अवशोषण के लिए क्रिएटिन की इष्टतम, सबसे आरामदायक एकल खुराक है।

इस मानक आहार के समर्थकों का कहना है कि लोडिंग के दौरान, क्रिएटिन की बढ़ी हुई खुराक अभी भी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं की जाएगी, और यह सिर्फ "नाली में पैसा" होगा। और लोडिंग योजना, वे कहते हैं, अधिक क्रिएटिन बेचने के लिए खेल पोषण निर्माताओं द्वारा आविष्कार किया गया था। यह कहना कठिन है कि कौन सही है। किसी भी स्थिति में, यह आप पर और केवल आप पर निर्भर है कि क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें - लोडिंग के साथ या उसके बिना।

साइकिल चलाकर क्रिएटिन कैसे लगाएं?

क्रिएटिन साइक्लिंग रणनीति मूल रूप से "रसायनज्ञों" से आई है - एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले एथलीट। यह एनाबॉलिक स्टेरॉयड की दुनिया में है कि साइकिल चलाने जैसी पद्धति प्रचलित है: स्पष्ट रूप से उल्लिखित चक्रों में दवाओं का उपयोग। साइड इफेक्ट को कम करने और शरीर को पूरक की आदत पड़ने से रोकने के लिए उनके बीच रुकें।

यह अवधारणा क्रिएटिन के संबंध में भी समझ में आती है (जो, वैसे, एक सिंथेटिक पदार्थ भी है, कार्बनिक नहीं)। साइकिल चलाने के समर्थकों का एक और तर्क: क्रिएटिन के लंबे समय तक नियमित सेवन से शरीर में अपने प्राकृतिक क्रिएटिन के संश्लेषण में कमी आती है।

साइकिल चलाकर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लगाने की विधि और खुराक इस प्रकार हैं: खुराक समान है, लेकिन इसे स्थिर मोड में नहीं, बल्कि चक्रों में लिया जाता है: आप तीन दिनों तक पीते हैं, आप तीन दिनों तक नहीं पीते हैं। (वैकल्पिक: 5 या 7 दिन)। प्रवेश की कुल अवधि बढ़कर 1.5-3 महीने हो जाती है।

कम या अधिक खुराक?

क्रिएटिन का समय-समय पर और वैज्ञानिक समुदाय के प्रतिनिधियों द्वारा बार-बार परीक्षण किया गया है, हर बार इसकी प्रभावशीलता और सुरक्षा साबित हुई है। क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें - उच्च या निम्न खुराक के प्रश्न के लिए, उत्तर स्पष्ट है।

हम सभी अलग-अलग हैं और शरीर की आत्मसात करने की क्षमता भी काफी भिन्न होती है। ऊपर बताई गई अनुशंसित एकल खुराक कई एथलीटों को नहीं रोकती है, और वे एक समय में 25 और 30 ग्राम क्रिएटिन दोनों लेते हैं। क्या इसका अर्थ बनता है? सवाल विचारणीय है.

किसी भी मामले में, आपको कम खुराक से शुरुआत करने की ज़रूरत है, ध्यान से उन पर अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करनी चाहिए। यदि बढ़ती सहनशक्ति और प्रदर्शन का प्रभाव है, यदि आप प्रगति के लिए चार्ज हैं और इसे महसूस करते हैं, तो उच्च खुराक की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि शरीर से कोई प्रतिक्रिया न हो तो क्रिएटिन का उपयोग बढ़ा दें। एक अच्छी आदत बनाएं: दूसरों की सलाह लेने के अलावा अपनी राय भी विकसित करें!

प्रशिक्षण में "ठहराव" की कुख्यात स्थिति को रोकने या इसे सफलतापूर्वक दूर करने के लिए, क्रिएटिन के साथ मांसपेशियों का अतिरिक्त पोषण मदद करेगा, जो एथलीट के धीरज, प्रदर्शन और प्रेरणा को एक शक्तिशाली प्रोत्साहन देता है। आइए देखें कि इस पूरक से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें।

लोडिंग चरण के साथ और उसके बिना क्रिएटिन का उपयोग

अधिकांश एथलीटों के लिए सबसे अच्छा क्रिएटिन आहार लोडिंग सिस्टम रहा है और रहेगा। क्रिएटिन का उपयोग करने की यह विधि प्रारंभिक चरण में मांसपेशियों के ऊतकों को क्रिएटिन से अधिकतम रूप से संतृप्त करने की इच्छा पर आधारित है, और फिर शरीर में इसकी उच्च सामग्री को बनाए रखती है।

आखिरकार, लंबे समय तक मानक (समान) सिद्धांत के अनुसार क्रिएटिन लेते हुए, हम अपने शरीर को नियमित रूप से इस खुराक को प्राप्त करने के आदी बनाते हैं। और वह जल्दी से इस पूरक के प्रति सहनशीलता विकसित कर लेता है, जिसके परिणामस्वरूप यह अब वह प्रभाव नहीं देता है जो सेवन की शुरुआत में था। लोडिंग का विचार "शरीर को उसके होश में आने से रोकना" है और चक्र की शुरुआत में जितना संभव हो सके मांसपेशियों को क्रिएटिन से संतृप्त करके रिचार्ज करने की आदत डालना है। बेशक, क्रिएटिन के इस तरह के उपयोग के अपने अर्थ और तर्क हैं।

तो, लोडिंग सिस्टम के अनुसार क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के आवेदन की विधि और खुराक:

• पहले 5-7 (अधिकतम 9 तक) दिनों के दौरान उपयोग में वृद्धि। इस शुरुआती चरण में, आपको दिन में कम से कम 4-5 बार क्रिएटिन लेने की ज़रूरत है, प्रत्येक खुराक के लिए 2-5 ग्राम। (प्रति दिन कुल 25 ग्राम तक)।
• इसके अलावा - इसके सेवन से मांसपेशियों में क्रिएटिन की उच्च सांद्रता बनी रहती है। 2 से 5 सप्ताह के लिए, समान मानक खुराक (2 से 5 ग्राम) का उपयोग करें, लेकिन प्रति दिन केवल 1 बार।
• "2 से 5 ग्राम तक" के बारे में स्पष्टीकरण। शरीर के कुल वजन पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि यदि आपका वजन 70 किलोग्राम तक है - तो आपकी एकल खुराक 2 ग्राम है; तदनुसार, यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो 4 ग्राम, आदि।

लेकिन आप "इसे ज़्यादा करने" से डर नहीं सकते: अतिरिक्त क्रिएटिन आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। यह बस शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा और मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाएगा। अत्यधिक स्वागत के मामले में नुकसान स्वास्थ्य को नहीं, बल्कि केवल आपके बटुए को होगा।

लोडिंग सिस्टम के बाहर, आप क्रिएटिन का उपयोग करने का मानक तरीका चुन सकते हैं: दैनिक (सुबह में सबसे अच्छा, लेकिन कुछ जोर देते हैं: अधिमानतः प्रशिक्षण से पहले) अनुशंसित सामान्य खुराक लें: एक समय में 2-5 ग्राम क्रिएटिन। हम इस बात पर जोर देते हैं कि ये आंकड़े ऐसे ही सामने नहीं आए और इन्हें "छत से नहीं लिया गया"। यह शरीर द्वारा अवशोषण के लिए क्रिएटिन की इष्टतम, सबसे आरामदायक एकल खुराक है।

इस मानक आहार के समर्थकों का कहना है कि लोडिंग के दौरान, क्रिएटिन की बढ़ी हुई खुराक अभी भी शरीर द्वारा अवशोषित नहीं की जाएगी, और यह सिर्फ "नाली में पैसा" होगा। और लोडिंग योजना, वे कहते हैं, अधिक क्रिएटिन बेचने के लिए खेल पोषण निर्माताओं द्वारा आविष्कार किया गया था। यह कहना कठिन है कि कौन सही है। किसी भी स्थिति में, यह आप पर और केवल आप पर निर्भर है कि क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें - लोडिंग के साथ या उसके बिना।

साइकिल चलाकर क्रिएटिन कैसे लगाएं?

क्रिएटिन साइक्लिंग रणनीति मूल रूप से "रसायनज्ञों" से आई है - एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले एथलीट। यह एनाबॉलिक स्टेरॉयड की दुनिया में है कि साइकिल चलाने जैसी पद्धति प्रचलित है: स्पष्ट रूप से उल्लिखित चक्रों में दवाओं का उपयोग। साइड इफेक्ट को कम करने और शरीर को पूरक की आदत पड़ने से रोकने के लिए उनके बीच रुकें।

यह अवधारणा क्रिएटिन के संबंध में भी समझ में आती है (जो, वैसे, एक सिंथेटिक पदार्थ भी है, कार्बनिक नहीं)। साइकिल चलाने के समर्थकों का एक और तर्क: क्रिएटिन के लंबे समय तक नियमित सेवन से शरीर में अपने प्राकृतिक क्रिएटिन के संश्लेषण में कमी आती है।

साइकिल चलाकर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लगाने की विधि और खुराक इस प्रकार हैं: खुराक समान है, लेकिन इसे स्थिर मोड में नहीं, बल्कि चक्रों में लिया जाता है: आप तीन दिनों तक पीते हैं, आप तीन दिनों तक नहीं पीते हैं। (वैकल्पिक: 5 या 7 दिन)। प्रवेश की कुल अवधि बढ़कर 1.5-3 महीने हो जाती है।

कम या अधिक खुराक?

क्रिएटिन का समय-समय पर और वैज्ञानिक समुदाय के प्रतिनिधियों द्वारा बार-बार परीक्षण किया गया है, हर बार इसकी प्रभावशीलता और सुरक्षा साबित हुई है। क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें - उच्च या निम्न खुराक के प्रश्न के लिए, उत्तर स्पष्ट है।

हम सभी अलग-अलग हैं और शरीर की आत्मसात करने की क्षमता भी काफी भिन्न होती है। ऊपर बताई गई अनुशंसित एकल खुराक कई एथलीटों को नहीं रोकती है, और वे एक समय में 25 और 30 ग्राम क्रिएटिन दोनों लेते हैं। क्या इसका अर्थ बनता है? सवाल विचारणीय है.

किसी भी मामले में, आपको कम खुराक से शुरुआत करने की ज़रूरत है, ध्यान से उन पर अपने शरीर की प्रतिक्रिया की निगरानी करनी चाहिए। यदि बढ़ती सहनशक्ति और प्रदर्शन का प्रभाव है, यदि आप प्रगति के लिए चार्ज हैं और इसे महसूस करते हैं, तो उच्च खुराक की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि शरीर से कोई प्रतिक्रिया न हो तो क्रिएटिन का उपयोग बढ़ा दें। एक अच्छी आदत बनाएं: दूसरों की सलाह लेने के अलावा अपनी राय भी विकसित करें!

क्रिएटिन एक कार्बोक्जिलिक एसिड है जिसमें इसकी संरचना में नाइट्रोजन होता है। यह प्राकृतिक रूप से मांसपेशियों के तंतुओं के अंदर पाया जाता है। इसमें तीन आवश्यक पदार्थ होते हैं, जैसे ग्लाइसिन, मेथियोनीन और आर्जिनिन। कृत्रिम क्रिएटिन का संश्लेषण सायनामाइड से किया जाता है।

क्रिएटिन का उपयोग कैसे करें

कैप्सूल या सस्पेंशन-पाउडर के रूप में क्रिएटिन के उपयोग से दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि और निर्माण होता है। यह क्रिएटिन के साथ मांसपेशी फाइबर में आंतरिक प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करके प्राप्त किया जाता है।

क्रिएटिन लेने के एक कोर्स के बाद मांसपेशियां बड़े पैमाने पर और शारीरिक परिश्रम के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाएंगी, लेकिन क्रिएटिन और स्टेरॉयड को भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि स्टेरॉयड, क्रिएटिन के विपरीत, इस तथ्य के कारण मांसपेशियों के ऊतकों का आकार बढ़ाते हैं कि वे इसमें पानी बनाए रखते हैं। क्रिएटिन एथलीटों को सहनशक्ति और शारीरिक शक्ति को कई गुना बढ़ाने में मदद करता है।

क्रिएटिन के सही उपयोग के लिए दो योजनाएं हैं, कैप्सूल में या पाउडर में। वे समान रूप से समान और प्रभावी हैं, लेकिन शरीर पर अधिक भार डालने में उनमें अंतर है।

अधिभार की अनुपस्थिति में क्रिएटिन आहार:

क्रिएटिन प्रतिदिन तीन से पांच ग्राम तक लिया जाता है। सेवन चक्र एक महीने से छह महीने तक भिन्न होता है। चक्र और साप्ताहिक आराम के बाद फिर से शुरू करें।

साप्ताहिक अधिभार के साथ क्रिएटिन आहार:

प्रथम सप्ताह - क्रिएटिन का प्रयोग पांच ग्राम, दिन में चार बार किया जाता है। अगले छह सप्ताह - प्रतिदिन तीन ग्राम क्रिएटिन का सेवन किया जाता है। चक्र के बाद, आपको दो सप्ताह तक आराम करने की आवश्यकता होती है, जिसके बाद प्रवेश का चक्र फिर से शुरू होता है।

दवा के एनोटेशन से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें। यह एक कैप्सूल (एक चम्मच पाउडर) में क्रिएटिन सेवन और उसके द्रव्यमान अंश का एक नमूना प्रदान करता है। क्रिएटिन और विटामिन कॉम्प्लेक्स या प्रोटीन शेक का सेवन एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। क्रिएटिन लेते समय आपको कॉफी और मादक पेय पीने से बचना चाहिए।

जिन लोगों को बार-बार एलर्जी होती है, अस्थमा के रोगी और जिन्हें किडनी और लीवर की समस्या है, खासकर गर्भवती लड़कियों को क्रिएटिन नहीं पीना चाहिए। चूँकि खतरनाक परिणाम घटित होने की प्रबल संभावना है।

क्रिएटिन के दुष्प्रभाव दस्त, चक्कर आना, मतली हो सकते हैं।

अन्य पूरकों के साथ क्रिएटिन लेना

आमतौर पर, क्रिएटिन का संयोजन दवाओं के साथ होता है जो मांसपेशियों के तंतुओं तक पदार्थ का तेजी से वितरण करता है। क्रिएटिन कार्बोहाइड्रेट के साथ बढ़िया काम करता है। प्रयोगों से पता चला है कि कार्बन के साथ संयोजन में क्रिएटिन अपने सामान्य उपयोग से तीस प्रतिशत बेहतर कार्य करता है। कार्बोहाइड्रेट का लाभकारी प्रभाव इंसुलिन के बढ़े हुए स्तर से निकटता से संबंधित है, जो अमीनो एसिड की क्रिया से बढ़ता है। इसलिए, मांसपेशियों के तंतुओं तक क्रिएटिन पहुंचाने के त्वरित तरीके के रूप में, इसे प्रोटीन के साथ उपयोग करना उपयुक्त है। कार्बोहाइड्रेट, अमीनो एसिड के साथ, सबसे अच्छी परिवहन प्रणाली है जो मांसपेशी फाइबर तक क्रिएटिन पहुंचाती है।

क्रिएटिन एल-ग्लूटामाइन, एल-आर्जिनिन, अल्फा लिपोइक एसिड और टॉरिन के साथ उत्पादक रूप से काम करता है। इसलिए, यह आपको तय करना है कि क्रिएटिन कैसे लेना है।

क्रिएटिन के साथ क्या लें

क्रिएटिन की क्रिया में औषधीय और गतिशील चरण, जो हानि और ऊर्जा लागत के मामले में कठिन है, रक्त प्लाज्मा से मांसपेशी फाइबर तक इसका परिवहन है। कुछ घटक और पदार्थ मांसपेशियों के तंतुओं तक पूरक के वितरण को काफी प्रभावी ढंग से तेज करके कार्य करते हैं। इन पदार्थों में सबसे प्रभावी पदार्थ इंसुलिन है। इंसुलिन मांसपेशी फाइबर को क्रिएटिन सहित अधिक पोषक तत्वों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।

पूरक की गति और अवशोषण में सुधार के लिए, शरीर में इंसुलिन का उत्पादन इसके उपयोग से बढ़ाया जा सकता है:

• तेज़ प्रोटीन, लगभग तीस ग्राम
• अमीनो एसिड, पांच से पंद्रह ग्राम की मात्रा में
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, लगभग दस, बीस ग्राम। मीठा जूस या आहार में चीनी शामिल करना।
• थायरोक्सिन, ग्रोथ हार्मोन, एनाबॉलिक स्टेरॉयड जैसे हार्मोन भी शरीर में क्रिएटिन के सकारात्मक अवशोषण पर कार्य करते हैं।

क्रिएटिन को बड़ी मात्रा में तरल के साथ लिया जाना चाहिए या मिश्रित किया जाना चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के तंतुओं तक परिवहन के दौरान इंसुलिन के नुकसान को कम करने और वितरण दर को तेज करने में मदद करता है।

आर्जिनिन, टॉरिन और संयुग्मित या संयुग्मित लिनोलिक एसिड जैसी प्रणालियों से वांछित प्रभाव और सकारात्मक कार्रवाई प्राप्त करना प्रश्न में है।