Kā lietot kreatīnu Kā lietot kreatīnu - kurš ir labāks? Kreatīna režīms un sagatavošanas metodes

Mūsdienās kreatīns ir viena no vispazīstamākajām sporta uztura sastāvdaļām. Kā jau pret visām zālēm, arī pret kreatīnu sākotnēji valda ļoti piesardzīga attieksme, taču diez vai ir iespējams atrast cilvēku, kurš, sācis to lietot, nav pamanījis tā iedarbību. Tomēr nav pamata šaubīties par šādas vielas efektivitāti, jo to ražo organisms un piedalās iekšējos vielmaiņas procesos. Apsveriet, kā lietot kreatīnu un kādas priekšrocības tas sniedz.

Kreatīns ir īpašs ķīmisks savienojums, kam ir svarīga loma enerģijas metabolismā. Pateicoties viņam, ATP molekulas veidojas pietiekamā daudzumā. Kreatīns muskuļos uzkrājas līdz 1,5 g uz kilogramu ķermeņa svara vidusmēra cilvēkam, un smagsvara sportistam to var palielināt. Citiem vārdiem sakot, pat ja esat tālu no sporta, kreatīns joprojām atrodas jūsu ķermenī, tas ir iesaistīts sarežģītā reakcijā, kas pārvērš organismā nonākušos ogļhidrātus enerģijā, ko mēs izmantojam kustībām (ATP).

Neskatoties uz to, ka organisms kreatīnu ražo pats, ar to nepietiek brīdī, kad cilvēks pārāk intensīvi sporto. Šajos brīžos talkā nāk sporta piedeva, kuru pareizi lietojot, var palielināt enerģijas daudzumu un uzlabot sportista sniegumu pat par 20%. Pirmkārt, tas attiecas uz tiem sporta veidiem, kuriem nepieciešama strauja atdeve: sprints, spēka sporta veidi utt.

Savādi, bet vienīgais pareizais kreatīna lietošanas veids vēl nav noteikts. Pašlaik eksperti ir izstrādājuši trīs galvenās shēmas, no kurām katra ir diezgan efektīva. Ir vērts pieminēt, ka šobrīd papildus tīram kreatīna monohidrātam ir daudz šīs vielas variāciju. Ja izvēlaties kādu no tiem, izlasiet norādījumus uz iepakojuma, jo uz daudziem jautājumiem, tostarp par to, cik ilgi lietot kreatīnu, var būt savas konkrētas atbildes.

Ja lietojat kreatīna monohidrātu, ir trīs iespējas to lietot:

1. Iekraušanas metode. Vispirms organisms jānoslogo ar kreatīnu, nedēļas garumā pa 5 g četras reizes dienā. Pēc tam vēl 6 nedēļas lietojiet 2-3 gramus vienu reizi dienā. Pēc tam ir nepieciešams 2-5 nedēļu pārtraukums, un kurss turpinās.
2. Metode bez iekraušanas.Šajā gadījumā jūs vienkārši lietojat 3-5 gramus kreatīna vienu reizi dienā 1-6 mēnešus, pēc tam paņemiet pārtraukumu uz 1-2 mēnešiem un turpiniet. Iespējams, šī ir vismaigākā un pareizākā kreatīna uzņemšana.
3. Metode "iekraušana - atpūta". Saskaņā ar šo shēmu, jums ir nepieciešams lietot 5 gramus kreatīna 4 reizes dienā nedēļu nedēļu, un pēc tam dot sev nedēļu. Atkārtojiet ciklus.

Neaizmirstiet, ka jebkuram kreatīna uzņemšanas kursam obligāti jāmainās ar atpūtu. Turklāt jāņem vērā, ka, lietojot devu, kas pārsniedz 20 g dienā, nekādus papildu rezultātus nedeva, tāpēc nav ieteicams pārsniegt norādītās devas.

Šobrīd ir atklāts arī jautājums par to, kad ir labākais laiks lietot kreatīnu, un to varat noskaidrot līdz izņemot pēc pieredzes.

Kreatīns ir nestabils un šķidrā veidā ātri sadalās, tāpēc tas parasti ir pieejams pulvera veidā. Iegūtais kokteilis jāizdzer uzreiz pēc pagatavošanas vai vismaz nākamo trīsdesmit minūšu laikā.

Tradicionāli kreatīnu atšķaida sulā vai ūdenī, dažreiz kopā ar olbaltumvielām vai gaineru, kas, kā likums, pozitīvi ietekmē kreatīna uzsūkšanos. Uzturā, lietojot kreatīnu, ir vērts iekļaut ogļhidrātus, tie uzlabos enerģijas ražošanu.

Kreatīns (Cr) vai metilguanidinoetiķskābe ir amīns, kas sastāv no trim aminoskābēm (glicīna, arginīna un metionīna). CrF un adenozīna trifosfāts (ATP) nodrošina lielāko daļu enerģijas īsiem maksimālajiem vingrinājumiem.

Vidējais kreatīna daudzums skeleta muskuļos ir 125 mmol-kg-1 sausa muskuļu masa un svārstās no 90-160 mmol-kg-1 sausa muskuļu masa. Apmēram 60% muskuļu kreatīna ir CRF formā. Kreatīna īpatsvaru CRF var iegūt no uztura kreatīna (galvenokārt no gaļas produktiem) vai sintezēt no aminoskābēm glicīna un arginīna. Muskuļu kreatīns tiek papildināts ar ātrumu 2 g dienā pēc tā neatgriezeniskas pārvēršanas par kreatinīnu. CrF klātbūtnei ir liela nozīme augstas intensitātes īslaicīgas slodzes laikā, jo CrF izsīkums novērš ATP atkārtotu sintēzi vēlamajā ātrumā. Teorētiski CRF kā ergogēna aģenta darbība ir saistīta ar CRF spēju pārfosforilēt adenozīna difosfātu (ADP) ATP sintēzei anaerobā metabolisma laikā. Kreatīna piedevas tiek izmantotas, lai palielinātu ātrumu un jaudu, kas iegūta no ATP-CRF enerģijas sistēmas.

Pētījuma rezultāti

Grīnhafs atzīmēja, ka 20–25 g kreatīna monohidrāta patēriņš dienā (četras līdz piecas devas pa 5 g) 5–7 dienas var palielināt muskuļu kreatīna līmeni par 20%, no kuriem aptuveni 20% ir CRF. Pēc šīs piesātinošās devas 2–5 g devai dienā jāuztur paaugstināts kreatīna līmenis.

Ir veikti daudzi pētījumi, kuros pētīta Kr papildinājuma ietekme uz sportisko sniegumu. Voleks et al. pētīja Kr papildinājuma ietekmi uz muskuļu veiktspēju atkārtotu augstas intensitātes vingrinājumu laikā pret pretestību. Kreatīna un placebo grupas veica spiešanos guļus un garus lēcienus ar saliektām kājām. Pasākumi notika trīs reizes (T1, T2 un TK) ar 6 dienu intervālu. Pirms T1 izmēģinājuma grupas nesaņēma nekādus papildinājumus. Starp T1 un T2 abas grupas saņēma placebo. Starp T2 un T3 viena grupa saņēma 25 g kreatīna (5 devas pa 5 g) dienā, bet otra turpināja saņemt placebo. Kreatīna papildināšana ievērojami palielināja maksimālo jaudu visos piecos lēcienu komplektos un ievērojami uzlaboja atkārtojumu skaitu piecos nospiešanas guļus komplektos. Pētnieki secināja, ka pretestības treniņu sportisti var gūt labumu no kreatīna papildināšanas, jo tas ļauj veikt intensīvākus treniņus.

Papildu pētījumi ir apstiprinājuši Kr ergogēno iedarbību dažādiem lielas jaudas vingrinājumiem. Kreatīna papildināšana ir saistīta ar palielinātu pretestības vingrinājumu spēku sēdošām sievietēm un futbolistēm, palielinātu maksimālo jaudu skrejceliņu sprintos, uzlabotu vienu un atkārtotu īsu sprintu un palielinātu riteņbraukšanas laiku līdz spēku izsīkumam.

Engelhards et al. pētīja kreatīna papildināšanas ietekmi uz sportistu sniegumu, kas specializējas triatlonā. Pēc 20 g kreatīna vai placebo lietošanas 5 dienas sportisti tika pārbaudīti attiecībā uz izturību (30 minūšu cikls) ar intervālu 15 s riteņbraukšana un 45 s atpūta. Rezultāti parādīja, ka uztura bagātinātāji ievērojami (18%) palielināja jaudas veiktspēju, bet neietekmēja izturību.

Tomēr ne visi pētījumi ir atklājuši pozitīvus rezultātus. Dažos eksperimentos kreatīna papildināšana neuzrādīja pat minimālu ergogēnu ietekmi uz spēku un raušanas veiktspēju. Kreatīns bija neefektīvs arī izturības vingrinājumos.

Šķiet, ka kreatīna piedevas palielina arī lieso masu. Vai liesās masas palielināšanās ir palielinātas olbaltumvielu sintēzes vai šķidruma aiztures rezultāts? Lielākā daļa pētnieku norāda uz ķermeņa svara pieaugumu par 0,7 līdz 1,6 kg pēc īslaicīgas papildināšanas. Kreidors u.c. pētīja kopējo ķermeņa svaru salīdzinājumā ar kopējo ķermeņa ūdeni futbolistiem 28 dienu papildināšanas periodā un sportistu kontroles grupā. Kreatīna grupa palielināja kopējo ķermeņa masu vidēji par 2,42 kg, un nebija būtiska ūdens apjoma pieauguma. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu kreatīna papildināšanas ietekmi uz olbaltumvielu sintēzi un šķidruma aizturi.

Apgalvotā fosfokreatīna (kreatīna) iedarbība

Tiek uzskatīts, ka kreatīns uzlabo fizisko un sportisko sniegumu un mazina nogurumu. Daži pētījumi liecina, ka kreatīns ir efektīvs, lai palielinātu slodzi, ko veic ar īsu maksimālo piepūli (piemēram, sprints, svarcelšana). Ir pierādīta tā terapeitiskā izmantošana fosforilāzes muskuļu deficīta (2. tipa glikogenozes) un dzīslenes un tīklenes atrofijas gadījumā; provizoriskie dati liecina arī par iespējamām blakusparādībām Parkinsona slimības un amiotrofiskās laterālās sklerozes gadījumā.

Lai novērstu bēdīgi slaveno “stagnācijas” stāvokli treniņos vai veiksmīgi to pārvarētu, palīdzēs papildu muskuļu barošana ar kreatīnu, kas dod spēcīgu stimulu sportista izturībai, sniegumam un motivācijai. Apskatīsim, kā lietot kreatīnu, lai maksimāli izmantotu šo piedevu.

Kreatīna lietošana ar un bez slodzes fāzes

Labākais kreatīna režīms lielākajai daļai sportistu ir bijis un paliek slodzes sistēma. Šīs kreatīna lietošanas metodes pamatā ir vēlme sākotnējā stadijā maksimāli piesātināt muskuļu audus ar kreatīnu un pēc tam vienkārši uzturēt tā augsto saturu organismā.

Galu galā, ilgstoši lietojot kreatīnu pēc standarta (vienotā) principa, mēs pieradinām savu ķermeni regulāri saņemt šo devu. Un viņam ātri attīstās tolerance pret šo piedevu, kā rezultātā tas vairs nedod tādu efektu, kāds bija uzņemšanas sākumā. Slodzes ideja ir “neļaut ķermenim atjēgties” un pierast pie uzlādes, cik vien iespējams piesātinot muskuļus ar kreatīnu jau pašā cikla sākumā. Protams, šādai kreatīna lietošanai ir sava nozīme un loģika.

Tātad, kreatīna monohidrāta lietošanas metode un devas atbilstoši slodzes sistēmai:

• Palielināta lietošana pirmajās 5-7 (maksimāli līdz 9) dienām. Šajā sākuma fāzē jums ir jālieto kreatīns vismaz 4-5 reizes dienā, 2-5 g katrai devai. (Kopā līdz 25 g dienā).
• Tālāk - augstas kreatīna koncentrācijas uzturēšana tā patēriņa muskuļos. 2 līdz 5 nedēļas lietojiet to pašu standarta devu (2 līdz 5 gramus), bet tikai 1 reizi dienā.
• Precizējums par "no 2 līdz 5 gramiem". Atkarībā no kopējā ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka, ja jūsu svars ir līdz 70 kg - jūsu vienreizēja deva ir 2 g; attiecīgi, ja jūsu svars ir 90 kg, tad 4 g utt.

Bet jūs nevarat baidīties “pārspīlēt”: kreatīna pārpalikums nekaitēs jūsu veselībai. Tas vienkārši netiks absorbēts organismā un tiks izvadīts no tā kopā ar urīnu. Bojājumi pārmērīgas uzņemšanas gadījumā netiks nodarīti veselībai, bet tikai jūsu maciņam.

Ārpus slodzes sistēmas varat izvēlēties standarta kreatīna lietošanas veidu: katru dienu (vislabāk no rīta, bet daži uzstāj: vēlams pirms treniņa) lietojiet ieteicamo parasto devu: 2-5 g kreatīna vienā reizē. Uzsveram, ka šie skaitļi nav radušies tāpat vien un nav “noņemti no griestiem”. Šī ir optimālākā, ērtākā vienreizēja kreatīna deva, lai organisms uzsūktos.

Šī standarta režīma atbalstītāji saka, ka slodzes laikā palielinātas kreatīna devas organismā joprojām netiks absorbētas, un tā būs tikai "nauda". Un iekraušanas shēmu, viņi saka, izgudroja sporta uztura ražotāji, lai pārdotu vairāk kreatīna. Grūti pateikt, kuram taisnība. Jebkurā gadījumā, tas ir atkarīgs no jums un tikai jums, lai izvēlētos, kā lietot kreatīnu - ar vai bez slodzes.

Kā uzklāt kreatīnu, braucot ar velosipēdu?

Kreatīna riteņbraukšanas stratēģija sākotnēji nāca no "ķīmiķiem" - sportistiem, kuri lietoja anaboliskos steroīdus. Tieši anabolisko steroīdu pasaulē dominē tāda uzņemšanas metode kā riteņbraukšana: zāļu lietošana skaidri norādītos ciklos. Ar pauzēm starp tām, lai mazinātu blakusparādības un neļautu organismam pierast pie piedevas.

Šim jēdzienam ir jēga arī attiecībā uz kreatīnu (kas, starp citu, arī ir sintētiska, nevis organiska viela). Vēl viens riteņbraukšanas piekritēju arguments: ilgstoša regulāra kreatīna uzņemšana noved pie tā, ka organismā samazinās sava, dabīgā kreatīna sintēze.

Kreatīna monohidrāta lietošanas metode un devas, braucot ar velosipēdu, ir sekojošas: deva ir vienāda, bet to lieto nevis konstantā režīmā, bet gan ciklos: trīs dienas dzer, trīs dienas nē. (Pēc izvēles: 5 vai 7 dienas). Kopējais uzņemšanas ilgums palielinās līdz 1,5-3 mēnešiem.

Zemas vai lielas devas?

Kreatīns ir vairākkārt pārbaudīts gan laika, gan zinātnieku aprindās, ik reizi pierādot tā efektivitāti un drošību. Kas attiecas uz jautājumu, kā lietot kreatīnu - lielas vai mazas devas, atbilde ir acīmredzama.

Mēs visi esam dažādi, un ļoti būtiski atšķiras arī organisma spējas asimilēties. Iepriekš norādītā ieteicamā vienreizēja deva neaptur daudzus sportistus, un viņi vienlaikus uzņem gan 25, gan 30 gramus kreatīna. Vai tas izklausās sakarīgi? Jautājums ir strīdīgs.

Jebkurā gadījumā jums jāsāk ar mazām devām, rūpīgi uzraugot ķermeņa reakciju uz tām. Ja ir izturības un veiktspējas palielināšanas efekts, ja tiek uzlādēts progress un jūtat to, tad lielas devas nav vajadzīgas. Ja organisms nereaģē, palieliniet kreatīna lietošanu. Izveidojiet labu ieradumu: ne tikai klausieties citu padomus, bet arī izstrādājiet savu viedokli!

Lai novērstu bēdīgi slaveno “stagnācijas” stāvokli treniņos vai veiksmīgi to pārvarētu, palīdzēs papildu muskuļu barošana ar kreatīnu, kas dod spēcīgu stimulu sportista izturībai, sniegumam un motivācijai. Apskatīsim, kā lietot kreatīnu, lai maksimāli izmantotu šo piedevu.

Kreatīna lietošana ar un bez slodzes fāzes

Labākais kreatīna režīms lielākajai daļai sportistu ir bijis un paliek slodzes sistēma. Šīs kreatīna lietošanas metodes pamatā ir vēlme sākotnējā stadijā maksimāli piesātināt muskuļu audus ar kreatīnu un pēc tam vienkārši uzturēt tā augsto saturu organismā.

Galu galā, ilgstoši lietojot kreatīnu pēc standarta (vienotā) principa, mēs pieradinām savu ķermeni regulāri saņemt šo devu. Un viņam ātri attīstās tolerance pret šo piedevu, kā rezultātā tas vairs nedod tādu efektu, kāds bija uzņemšanas sākumā. Slodzes ideja ir “neļaut ķermenim atjēgties” un pierast pie uzlādes, cik vien iespējams piesātinot muskuļus ar kreatīnu jau pašā cikla sākumā. Protams, šādai kreatīna lietošanai ir sava nozīme un loģika.

Tātad, kreatīna monohidrāta lietošanas metode un devas atbilstoši slodzes sistēmai:

• Palielināta lietošana pirmajās 5-7 (maksimāli līdz 9) dienām. Šajā sākuma fāzē jums ir jālieto kreatīns vismaz 4-5 reizes dienā, 2-5 g katrai devai. (Kopā līdz 25 g dienā).
• Tālāk - augstas kreatīna koncentrācijas uzturēšana tā patēriņa muskuļos. 2 līdz 5 nedēļas lietojiet to pašu standarta devu (2 līdz 5 gramus), bet tikai 1 reizi dienā.
• Precizējums par "no 2 līdz 5 gramiem". Atkarībā no kopējā ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka, ja jūsu svars ir līdz 70 kg - jūsu vienreizēja deva ir 2 g; attiecīgi, ja jūsu svars ir 90 kg, tad 4 g utt.

Bet jūs nevarat baidīties “pārspīlēt”: kreatīna pārpalikums nekaitēs jūsu veselībai. Tas vienkārši netiks absorbēts organismā un tiks izvadīts no tā kopā ar urīnu. Bojājumi pārmērīgas uzņemšanas gadījumā netiks nodarīti veselībai, bet tikai jūsu maciņam.

Ārpus slodzes sistēmas varat izvēlēties standarta kreatīna lietošanas veidu: katru dienu (vislabāk no rīta, bet daži uzstāj: vēlams pirms treniņa) lietojiet ieteicamo parasto devu: 2-5 g kreatīna vienā reizē. Uzsveram, ka šie skaitļi nav radušies tāpat vien un nav “noņemti no griestiem”. Šī ir optimālākā, ērtākā vienreizēja kreatīna deva, lai organisms uzsūktos.

Šī standarta režīma atbalstītāji saka, ka slodzes laikā palielinātas kreatīna devas organismā joprojām netiks absorbētas, un tā būs tikai "nauda". Un iekraušanas shēmu, viņi saka, izgudroja sporta uztura ražotāji, lai pārdotu vairāk kreatīna. Grūti pateikt, kuram taisnība. Jebkurā gadījumā, tas ir atkarīgs no jums un tikai jums, lai izvēlētos, kā lietot kreatīnu - ar vai bez slodzes.

Kā uzklāt kreatīnu, braucot ar velosipēdu?

Kreatīna riteņbraukšanas stratēģija sākotnēji nāca no "ķīmiķiem" - sportistiem, kuri lietoja anaboliskos steroīdus. Tieši anabolisko steroīdu pasaulē dominē tāda uzņemšanas metode kā riteņbraukšana: zāļu lietošana skaidri norādītos ciklos. Ar pauzēm starp tām, lai mazinātu blakusparādības un neļautu organismam pierast pie piedevas.

Šim jēdzienam ir jēga arī attiecībā uz kreatīnu (kas, starp citu, arī ir sintētiska, nevis organiska viela). Vēl viens riteņbraukšanas piekritēju arguments: ilgstoša regulāra kreatīna uzņemšana noved pie tā, ka organismā samazinās sava, dabīgā kreatīna sintēze.

Kreatīna monohidrāta lietošanas metode un devas, braucot ar velosipēdu, ir sekojošas: deva ir vienāda, bet to lieto nevis konstantā režīmā, bet gan ciklos: trīs dienas dzer, trīs dienas nē. (Pēc izvēles: 5 vai 7 dienas). Kopējais uzņemšanas ilgums palielinās līdz 1,5-3 mēnešiem.

Zemas vai lielas devas?

Kreatīns ir vairākkārt pārbaudīts gan laika, gan zinātnieku aprindās, ik reizi pierādot tā efektivitāti un drošību. Kas attiecas uz jautājumu, kā lietot kreatīnu - lielas vai mazas devas, atbilde ir acīmredzama.

Mēs visi esam dažādi, un ļoti būtiski atšķiras arī organisma spējas asimilēties. Iepriekš norādītā ieteicamā vienreizēja deva neaptur daudzus sportistus, un viņi vienlaikus uzņem gan 25, gan 30 gramus kreatīna. Vai tas izklausās sakarīgi? Jautājums ir strīdīgs.

Jebkurā gadījumā jums jāsāk ar mazām devām, rūpīgi uzraugot ķermeņa reakciju uz tām. Ja ir izturības un veiktspējas palielināšanas efekts, ja tiek uzlādēts progress un jūtat to, tad lielas devas nav vajadzīgas. Ja organisms nereaģē, palieliniet kreatīna lietošanu. Izveidojiet labu ieradumu: ne tikai klausieties citu padomus, bet arī izstrādājiet savu viedokli!

Kreatīns ir karbonskābe, kuras sastāvā ir slāpeklis. Tas ir atrodams dabiskā izcelsmē - muskuļu šķiedru iekšpusē. Tas satur trīs būtiskas vielas, piemēram, glicīnu, metionīnu un arginīnu. Mākslīgā kreatīna sintēze tiek iegūta no cianamīda.

Kā lietot kreatīnu

Kreatīna lietošana kapsulu vai suspensijas pulvera veidā izraisa liesās ķermeņa masas palielināšanos un uzkrāšanos. Tas tiek panākts, stimulējot iekšējo proteīnu sintēzi muskuļu šķiedrās ar kreatīnu.

Muskuļu audi pēc kreatīna lietošanas kursa kļūs masīvi un izturīgāki pret fizisko piepūli, taču kreatīnu un steroīdus nevajadzētu sajaukt, jo steroīdi, atšķirībā no kreatīna, palielina muskuļu audu izmēru, jo tie saglabā tajā ūdeni. Kreatīns palīdz sportistiem vairākas reizes palielināt izturību un fizisko spēku.

Ir divas shēmas pareizai kreatīna lietošanai kapsulās vai pulverī. Tie ir vienlīdz vienādi un efektīvi, taču tiem ir atšķirība ķermeņa pārslodzē.

Kreatīna režīms bez pārslodzes:

Kreatīns tiek uzņemts trīs līdz piecos gramos dienā. Uzņemšanas cikls svārstās no viena mēneša līdz sešiem mēnešiem. Pēc cikla un iknedēļas atpūtas sāciet no jauna.

Kreatīna režīms ar iknedēļas pārslodzi:

Pirmā nedēļa - kreatīnu lieto piecos gramos, četras reizes dienā. Nākamās sešas nedēļas kreatīns tiek patērēts trīs gramos dienā. Pēc cikla jums ir jāatpūšas divas nedēļas, pēc tam uzņemšanas cikls tiek atsākts.

Noteikti iepazīstieties ar zāļu anotāciju. Tas nodrošina kreatīna uzņemšanas paraugu un tā masas daļu kapsulā (karote pulvera). Lieliska iespēja būtu apvienot kreatīna un vitamīnu kompleksu uzņemšanu vai olbaltumvielu kokteiļus. Lietojot kreatīnu, jums vajadzētu atturēties no kafijas un alkoholisko dzērienu dzeršanas.

Kreatīnu nedrīkst dzert cilvēki ar biežu alerģisku reakciju, astmas slimniekiem un tiem, kam ir problēmas ar nierēm un aknām, īpaši grūtniecēm. Tā kā pastāv liela bīstamu rezultātu rašanās iespējamība.

Kreatīna blakusparādības var būt caureja, reibonis, slikta dūša.

Kreatīna lietošana kopā ar citiem uztura bagātinātājiem

Parasti kreatīna kombinācija notiek ar zālēm, kas rada ātru vielas piegādi muskuļu šķiedrām. Kreatīns lieliski darbojas ar ogļhidrātiem. Eksperimenti ir parādījuši, ka kopā ar oglekli kreatīns darbojas par trīsdesmit procentiem labāk nekā parasti. Ogļhidrātu labvēlīgā iedarbība ir cieši saistīta ar paaugstinātu insulīna līmeni, ko paaugstina aminoskābju darbība. Tāpēc kā ātrs veids, kā kreatīnu nogādāt muskuļu šķiedrās, ir piemērots to lietot kopā ar olbaltumvielām. Ogļhidrāti kopā ar aminoskābēm ir labākā transporta sistēma, kas piegādā kreatīnu muskuļu šķiedrām.

Kreatīns produktīvi darbojas ar L-glutamīnu, L-arginīnu, alfa liposkābi un taurīnu. Tādēļ jums ir jāizlemj, kā lietot kreatīnu.

Ko lietot kopā ar kreatīnu

Farmakoloģiskā un dinamiskā kreatīna iedarbības stadija, kas ir sarežģīta zaudējumu un enerģijas izmaksu ziņā, ir tā transportēšana uz muskuļu šķiedrām no asins plazmas. Dažas sastāvdaļas un vielas darbojas, paātrinot piedevas piegādi muskuļu šķiedrām, diezgan efektīvi. Visefektīvākā no šīm vielām ir insulīns. Insulīns liek muskuļu šķiedrām izmantot vairāk barības vielu, tostarp kreatīna.

Lai uzlabotu piedevas ātrumu un uzsūkšanos, insulīna ražošanu organismā var palielināt, izmantojot:

• Ātrās olbaltumvielas, apmēram trīsdesmit grami
• Aminoskābes, daudzumā no pieciem līdz piecpadsmit gramiem
• Ātri ogļhidrāti, kādi desmit, divdesmit grami. Salda sula vai cukura pievienošana diētai.
• Arī tādi hormoni kā tiroksīns, augšanas hormons, anaboliskie steroīdi iedarbojas uz kreatīna pozitīvo uzsūkšanos organismā.

Kreatīns jālieto kopā ar lielu daudzumu šķidruma vai sajauc ar to, jo tas palīdz samazināt insulīna zudumu transportēšanas laikā uz muskuļu šķiedrām un paātrina piegādes ātrumu.

Vēlamā efekta un pozitīvas iedarbības sasniegšana no tādām sistēmām kā arginīns, taurīns un konjugēta vai konjugēta linolskābe ir apšaubāma.