Kreatiini kasutamise meetodid. Kuidas kreatiini kasutada – milline on parim? Kreatiini kasutamise režiim ja valmistamismeetodid

Tänapäeval on kreatiin üks kuulsamaid komponente sportlik toitumine. Nagu kõigi ravimite puhul, suhtutakse kreatiini esialgu väga ettevaatlikult, kuid vaevalt on võimalik leida inimest, kes selle tarvitamist alustades ei märkaks selle mõju. Sellise aine efektiivsuses pole aga kahtlust, kuna seda toodab organism ja see osaleb sisemistes ainevahetusprotsessides. Vaatame, kuidas kreatiini kasutada ja millist kasu see annab.

Kuidas kreatiin toimib

Kreatiin on spetsiaalne keemiline ühend, mis mängib oluline roll energia metabolismis. Tänu temale moodustuvad ATP molekulid piisavas koguses. Kreatiini talletavad lihased tavainimesel kuni 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta ja raskekaalu sportlasel saab seda suurendada. Teisisõnu, isegi kui olete spordist kaugel, on kreatiin endiselt teie kehas, ta osaleb keerulises reaktsioonis, mis muudab süsivesikutest kehasse siseneva energia energiaks, mida me liikumiseks kasutame (ATP).

Hoolimata asjaolust, et keha toodab kreatiini ise, ei piisa sellest, kui inimene treenib liiga intensiivselt. Neil hetkedel tuleb appi spordilisand, mis õigel kasutamisel võib suurendada energiahulka ja parandada sportlase sooritusvõimet lausa 20%. Eelkõige puudutab see järsku tagasitulekut nõudvaid spordialasid: lühimaajooks, jõusport jne.

Kreatiin: kasutusviis ja annustamine

Kummalisel kombel pole ainsat õiget viisi kreatiini kasutamiseks veel kindlaks tehtud. Praegu on eksperdid välja töötanud kolm peamist skeemi, millest igaüks on üsna tõhus. Tasub mainida, et praegu on lisaks puhtale kreatiinmonohüdraadile palju selle aine variatsioone. Kui valite neist ühe, lugege pakendil olevaid juhiseid, sest paljudele küsimustele, sealhulgas sellele, kui kaua kreatiini võtta, võivad olla oma kindlad vastused.

Kui te võtate kreatiinmonohüdraati, on selle võtmiseks kolm võimalust:

Laadimismeetod. Kõigepealt peate oma keha kreatiiniga koormama, võttes 5 g neli korda päevas nädala jooksul. Pärast seda võtke 2-3 grammi üks kord päevas veel 6 nädala jooksul. Seejärel on vajalik 2-5-nädalane paus ja kursus jätkub.
Meetod ilma allalaadimiseta. Sellisel juhul võtate lihtsalt 3-5 grammi kreatiini üks kord päevas 1-6 kuu jooksul, seejärel tehke 1-2-kuuline paus ja jätkake. Võib-olla on see kreatiini kõige õrnem ja õigem kasutamine.
Meetod "koormus - puhkus". Selle skeemi kohaselt peate nädala jooksul võtma kreatiini 5 grammi 4 korda päevas nädala jooksul ja seejärel andma endale nädalase annuse. Korda tsükleid.

Ärge unustage, et iga kreatiini võtmise kuur peab kindlasti vahelduma puhkusega. Lisaks tasub arvestada, et üle 20 g päevase annuse võtmine ei andnud mingeid lisatulemusi, mistõttu näidatud annuste ületamine ei ole soovitatav.

Küsimus, millal on parim aeg kreatiini võtta, jääb samuti hetkel lahtiseks ja seda saad teada kuni välja arvatud võib-olla ainult kogemuse põhjal.

Kuidas kreatiini valmistada?

Kreatiin on ebastabiilne ja laguneb kiiresti vedelal kujul, mistõttu on see tavaliselt saadaval pulbrina. Saadud kokteil tuleb juua kohe pärast valmistamist või vähemalt järgmise kolmekümne minuti jooksul.

Traditsiooniliselt lahjendatakse kreatiini mahlas või vees, mõnikord koos valgu või gaineriga, millel on reeglina positiivne mõju kreatiini imendumisele. Kreatiini võtmisel peaksite oma dieeti sisaldama süsivesikuid, mis suurendavad energia tootmist.

Kreatiin (Cr) ehk metüülguanidinoäädikhape on amiin, mis koosneb kolmest aminohappest (glütsiin, arginiin ja metioniin). CrP ja adenosiintrifosfaat (ATP) annavad suurema osa energiast lühiajaliseks maksimaalseks treeninguks.

Keskmine kreatiini kogus skeletilihastes on 125 mmol-kg-1 lihaste kuivmass ja jääb vahemikku 90-160 mmol-kg-1 lihaste kuivmass. Ligikaudu 60% lihaste kreatiinist on CrP kujul. Kreatiini osakaalu CrF-is võib saada toidust saadavast kreatiinist (peamiselt lihatoodetest) või sünteesida aminohapetest glütsiinist ja arginiinist. Lihaskreatiin taastub 2 g päevas pärast seda, kui see on pöördumatult kreatiniiniks muutunud. CrP olemasolu on väga oluline lühiajalise suure võimsusega kehalise aktiivsuse ajal, sest CrP ammendumine takistab ATP resünteesi soovitud kiirusel. Teoreetiliselt seisneb CrP toime ergogeense abivahendina CrP võimes refosforüülida adenosiindifosfaati (ADP), et anaeroobse metabolismi käigus ATP uuesti sünteesida. Kreatiini lisandeid kasutatakse ATP-CrP energiasüsteemist eraldatava kiiruse ja võimsuse suurendamiseks.

Uurimistulemused

Greenhaff märkis, et 20-25 grammi kreatiinmonohüdraadi tarbimine päevas (neli kuni viis 5-grammist annust) 5-7 päeva jooksul võib põhjustada lihaste kreatiini taseme tõusu 20%, millest umbes 20% moodustab CrP. Pärast seda küllastusannust peaks säilima annus 2–5 g päevas suurenenud tase kreatiin

Kr-lisandi mõju sportlikule sooritusvõimele on läbi viidud arvukalt. Volek et al. uuris Kp lisamise mõju lihaste jõudlusele korduva suure intensiivsusega vastupidavusharjutuse ajal. Kreatiini- ja platseeborühmad sooritasid kõverdatud jalgadega lamades surumisi ja kaugushüppeid. Tegevused viidi läbi kolm korda (T1, T2 ja T3) 6-päevase intervalliga. Rühmad ei saanud enne T1 uuringut toidulisandeid. T1 ja T2 vahel said mõlemad rühmad platseebot. T2 ja T3 vahel sai üks rühm 25 g kreatiini (5 annust 5 g) päevas, samas kui teine jätkas platseebot. Kreatiini lisamine suurendas märkimisväärselt tippvõimsust kõigi viie hüpete seeria ajal ja parandas oluliselt korduste arvu viie lamades surumise seeria ajal. Teadlased jõudsid järeldusele, et vastupidavustreenivatel sportlastel võib olla kasu kreatiinilisandite võtmisest, et muuta nende treeningud intensiivsemaks.

Täiendavad uuringud on kinnitanud Kr ergogeenset toimet erinevate suurt võimsust nõudvate harjutuste puhul. Kreatiini lisamist seostati tugevuse suurenemisega vastupidavusharjutustes istuvatel ja jalgpalluritel naistel, maksimaalse võimsuse suurenemisega jooksulindil, paranenud ühe- ja korduva spurdi jõudlus ning pikenenud aeg kurnatuseni rattasõidul.

Engelhardt jt. uuris kreatiinilisandite mõju triatlonile spetsialiseerunud sportlaste jõudlusele. Pärast 20 g kreatiini või platseebo võtmist 5 päeva jooksul testiti sportlaste vastupidavust (30-minutiline tsükkel) 15-sekundilise rattasõidu ja 45-sekundilise puhkusega. Tulemused näitasid, et toidulisandid suurendasid oluliselt (18%) jõudlust, kuid ei mõjutanud vastupidavust.

Kuid mitte kõik uuringud ei ole andnud positiivseid tulemusi. Mõnedes uuringutes ei näidanud kreatiinilisandid isegi minimaalset ergogeenset mõju jõule ja rebimise jõudlusele. Kreatiin oli ka vastupidavustreeningu puhul ebaefektiivne.

Tundub, et kreatiinilisandid suurendavad ka tailiha. Kas suurenenud lahja mass on suurenenud valgusünteesi või vedelikupeetuse tulemus? Enamik teadlasi näitab kehakaalu suurenemist 0,7–1,6 kg pärast lühiajalist lisamist. Kreidor jt. uuris jalgpallurite kogu kehakaalu versus kogu keha vett 28-päevase lisatoidu ajal ja sportlaste kontrollrühmas. Kreatiini rühmas suurenes kogu kehakaal keskmiselt 2,42 kg ja veekogus ei suurenenud. Vaja on täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks kreatiini lisamise mõju valgusünteesile ja vedelikupeetusele.

Fosfokreatiini (kreatiini) väidetav toime

Arvatakse, et kreatiin parandab füüsilist vormi ja sportlikku sooritust ning vähendab väsimust. Mõned uuringud näitavad, et kreatiin on efektiivne koormuse suurendamisel, mida tehakse lühikese maksimaalse pingutusega (nt sprint, raskuste tõstmine). Selle terapeutiline kasutamine on tõestatud lihaste fosforülaasi puudulikkuse (2. tüüpi glükogenoosi) ning koroidi ja võrkkesta atroofia korral; esialgsed tõendid viitavad ka Parkinsoni tõve ja amüotroofse lateraalskleroosi võimalikele kõrvaltoimetele.

Lihaste täiendav toitmine kreatiiniga, mis annab võimsa tõuke sportlase vastupidavusele, sooritusvõimele ja motivatsioonile, aitab vältida kurikuulsat "stagnatsiooni" seisundit treeningul või sellest edukalt üle saada. Vaatame, kuidas kreatiini kasutada, et sellest spordilisandist maksimumi saada.

Kreatiini kasutamine laadimisfaasiga ja ilma

Enamiku sportlaste jaoks on parim kreatiini võtmise režiim olnud ja jääb laadimissüsteem. See kreatiini kasutamise meetod põhineb soovil lihaskoe algstaadiumis kreatiiniga maksimaalselt küllastada ja seejärel lihtsalt säilitada selle kõrge sisaldus kehas.

Võttes kreatiini pika aja jooksul standardse (ühtlase) põhimõtte järgi, õpetame ju oma keha seda annust regulaarselt vastu võtma. Ja tal tekib selle toidulisandi suhtes kiiresti tolerantsus, mille tulemusena ei anna see enam sama efekti, mis oli võtmise alguses. Laadimise mõte on "mitte lasta kehal mõistusele tulla" ja harjuda täiendusega, küllastades lihaseid võimalikult palju kreatiiniga juba kursuse alguses. Loomulikult on sellisel kreatiini kasutamisel oma tähendus ja loogika.

Niisiis, kreatiinmonohüdraadi kasutusviis ja annus vastavalt laadimissüsteemile:

Suurenenud kasutamine esimese 5-7 (maksimaalselt kuni 9) päeva jooksul. Selles algfaasis peaksite kreatiini võtma vähemalt 4-5 korda päevas, 2-5 g annuse kohta. (Kokku kuni 25 g päevas).
Järgmine on selle tarbimine, mis hoiab lihastes kõrge kreatiini kontsentratsiooni. 2–5 nädala jooksul kasutage sama standardannust (2–5 grammi), kuid ainult 1 kord päevas.
Täpsustus "2 kuni 5 grammi" kohta. Sõltuvalt kogu kehakaalust. See tähendab, et kui teie kaal on kuni 70 kg, on teie ühekordne annus 2 g; vastavalt, kui su kaal on 90 kg, siis 4 g jne.

Kuid te ei pea kartma "üle pingutada": liigne kreatiin ei kahjusta teie tervist. See lihtsalt ei imendu kehasse ja eritub koos uriiniga. Ülemäärase tarbimise korral ei teki kahju tervisele, vaid ainult teie rahakotile.

Väljaspool laadimissüsteemi saate kreatiini kasutamiseks valida standardse viisi: iga päev (soovitavalt hommikul, kuid mõned nõuavad: eelistatavalt enne treeningut) võtke soovitatav tavaline annus: 2-5 g kreatiini korraga. Rõhutagem: need numbrid ei ilmunud lihtsalt ega olnud "õhust välja tõmmatud". See on optimaalne ja kõige mugavam kreatiini ühekordne annus kehas imendumiseks.

Selle standardse annustamisskeemi pooldajad väidavad, et laadimise ajal ei imendu keha ikkagi suurenenud kreatiini annuseid ja see on lihtsalt "raha äravoolu". Ja nende sõnul mõtlesid laadimisskeemi välja sporditoidu tootjad, et müüa rohkem kreatiini. Raske öelda, kellel on õigus. Igal juhul on kreatiini kasutamise valik - laadimisega või ilma - teie ja ainult teie otsustada.

Kuidas kreatiini ringi ajada?

Tsüklilise kreatiini lisamise strateegia tuli algselt "keemikutelt" - sportlastelt, kes kasutavad anaboolseid steroide. Just anaboolsete steroidide maailmas on valdavaks manustamisviisiks tsükkel: ravimite kasutamine selgelt määratletud tsüklites. Nende vaheliste pausidega, et vähendada kõrvalmõjud ja takistada kehal toidulisandiga harjumast.

See kontseptsioon on mõttekas ka seoses kreatiiniga (mis, muide, on samuti sünteetiline aine, mitte orgaanilist päritolu). Veel üks argument rattasõidu pooldajatelt: kreatiini pikaajaline regulaarne kasutamine viib organismis oma, loodusliku kreatiini sünteesi vähenemiseni.

Kreatiinmonohüdraadi manustamisviis ja annus rattasõiduga on järgmine: annus on sama, kuid seda võetakse mitte konstantsel režiimil, vaid tsüklitena: jood kolm päeva, mitte kolm päeva. (Valikuliselt: 5 või 7 päeva). Ravi kogukestus pikeneb 1,5-3 kuuni.

Madalad või suured annused?

Kreatiini on testitud mitu korda nii aja kui ka teadusringkondade esindajate poolt, iga kord tõestades selle tõhusust ja ohutust. Mis puudutab küsimust, kuidas kreatiini kasutada - suured või väikesed annused, on vastus ilmne.

Me kõik oleme erinevad ja ka keha imamisvõimed erinevad väga oluliselt. Eespool märgitud soovitatav ühekordne annus ei peata paljusid sportlasi ning nad võtavad korraga nii 25 kui 30 grammi kreatiini. Kas see on loogiline? Küsimus on vastuoluline.

Igal juhul peate alustama väikestest annustest, jälgides hoolikalt oma keha reaktsiooni neile. Kui on olemas vastupidavust ja sooritust suurendav mõju, kui oled pühendunud progressile ja tunnetad seda, siis pole suurte annuste järele vajadust. Kui keha ei reageeri, suurendage kreatiini kasutamist. Kujunda endale kasulik harjumus: lisaks teiste nõuannete kasutamisele kujunda oma arvamus!

Kreatiini kasutamine laadimisfaasiga ja ilma

Niisiis, kreatiinmonohüdraadi kasutusviis ja annus vastavalt laadimissüsteemile:

Suurenenud kasutamine esimese 5-7 (maksimaalselt kuni 9) päeva jooksul. Selles algfaasis peaksite kreatiini võtma vähemalt 4-5 korda päevas, 2-5 g annuse kohta. (Kokku kuni 25 g päevas).
Järgmine on selle tarbimine, mis hoiab lihastes kõrge kreatiini kontsentratsiooni. 2–5 nädala jooksul kasutage sama standardannust (2–5 grammi), kuid ainult 1 kord päevas.
Täpsustus "2 kuni 5 grammi" kohta. Sõltuvalt kogu kehakaalust. See tähendab, et kui teie kaal on kuni 70 kg, on teie ühekordne annus 2 g; vastavalt, kui su kaal on 90 kg, siis 4 g jne.

Selle standardse annustamisskeemi pooldajad väidavad, et laadimise ajal ei imendu keha ikkagi suurenenud kreatiini annuseid ja see on lihtsalt "raha äravoolu". Ja nende sõnul mõtlesid laadimisskeemi välja sporditoidu tootjad, et müüa rohkem kreatiini. Raske öelda, kellel on õigus. Igal juhul on kreatiini kasutamise valik - laadimisega või ilma - teie ja ainult teie otsustada.

Kuidas kreatiini ringi ajada?

Madalad või suured annused?

Kreatiin on lämmastikku sisaldav karboksüülhape. See esineb loomulikult - lihaskiudude sees. See sisaldab kolme olulist ainet, nagu glütsiin, metioniin ja arginiin. Kunstlik kreatiin sünteesitakse tsüaanamiidist.

Kuidas kreatiini kasutada

Kreatiini tarbimine kapslite või suspensioonipulbri kujul põhjustab kehamassi suurenemist ja kogunemist. See saavutatakse lihaskiudude sisemise valgusünteesi stimuleerimisega kreatiiniga.

Lihaskude muutub pärast kreatiini võtmist massiivseks ja vastupidavamaks kehaline aktiivsus, kuid kreatiini ja steroide ei tohiks segi ajada, kuna erinevalt kreatiinist suurendavad steroidid lihaskoe suurust, kuna nad hoiavad selles vett. Kreatiin aitab sportlastel suurendada vastupidavust ja füüsilist jõudu mitu korda.

Kreatiini õigeks tarbimiseks on kaks võimalust, kas kapslites või pulbrina. Need on võrdselt võrdsed ja tõhusad, kuid neil on keha ülekoormuse erinevus.

Kreatiini võtmise skeem ülekoormuse puudumisel:

Kreatiini tarbitakse kolm kuni viis grammi päevas. Annustamistsükkel varieerub ühest kuust kuueni. Seejärel algab tsükkel ja iganädalane puhkus uuesti.

Kreatiini režiim iganädalase ülekoormusega:

Esimene nädal – kreatiini tarbitakse viis grammi, neli korda päevas. Järgmise kuue nädala jooksul võtke iga päev kolm grammi kreatiini. Pärast tsüklit on vaja puhata kaks nädalat, pärast mida jätkatakse manustamistsüklit.

Lugege kindlasti ravimi etiketti. See annab proovi kreatiini tarbimisest ja selle massifraktsioonist kapslis (lusikatäis pulbrit). Suurepärane võimalus oleks kombineerida kreatiini ja vitamiinide kompleksid või valgukokteile. Kreatiini võtmise ajal peaksite vältima kohvi ja alkohoolsete jookide joomist.

Inimesed, kellel on sagedased allergilised reaktsioonid, astmahaiged ning neeru- ja maksaprobleemidega inimesed, eriti rasedad tüdrukud, ei tohiks kreatiini juua. Kuna ohtlike tulemuste ilmnemise tõenäosus on suur.

Kreatiini kõrvaltoimeteks võivad olla kõhulahtisus, pearinglus, iiveldus.

Kreatiini võtmine koos teiste toidulisanditega

Tavaliselt kombineeritakse kreatiini ravimitega, mis loovad aine kiire kohaletoimetamise lihaskiududesse. Kreatiin sobib hästi süsivesinikega. Katsed on tõestanud, et koos süsinikuga kreatiin toimib kolmkümmend protsenti paremini kui tavaline kasutamine. Süsivesikute kasulik mõju on tihedalt seotud suurenenud insuliinitasemega, mis suureneb aminohapetega kokkupuutel. Seetõttu sobib kreatiini kiireks viimiseks lihaskiududesse selle kombineeritud kasutamine valguga. Süsivesikud koos aminohapetega on parim transpordisüsteem, mis toimetab kreatiini lihaskiududesse.

Kreatiin toimib produktiivselt koos L-glutamiini, L-arginiini, alfa-lipoehappe ja tauriiniga. Seetõttu on teie otsustada, kuidas kreatiini võtta.

Mida kombineerida kreatiini võtmisega

Kao ja energiakulu poolest keerulise kreatiini toime farmakoloogiline ja dünaamiline etapp on selle transportimine vereplasmast lihaskiududesse. Mõned komponendid ja ained toimivad üsna tõhusalt, et kiirendada toidulisandi kohaletoimetamist lihaskiududesse. Kõige tõhusam neist ainetest on insuliin. Insuliin sunnib lihaskiude rohkem kasutama toitaineid, sealhulgas kreatiin.

Toidulisandi kiiruse ja imendumise parandamiseks võib organismi insuliini tootmist suurendada, tarbides:

Kiired valgud, umbes kolmkümmend grammi
Aminohapped, koguses viis kuni viisteist grammi
Kiired süsivesikud, umbes kümme, paarkümmend grammi. Magus mahl või suhkru lisamine oma dieeti.
Hormoonid nagu türoksiin, kasvuhormoon ja anaboolsed steroidid mõjutavad ka kreatiini positiivset imendumist organismis.

Kreatiini tuleb võtta koos veega või segada suured hulgad vedelikku, kuna see aitab vähendada insuliini kadu transpordil lihaskiududesse ja kiirendada manustamiskiirust.

Nõutava efekti ja positiivse toime saavutamine sellistest süsteemidest nagu arginiin, tauriin ja konjugeeritud või konjugeeritud linoolhape on küsitav.