Kuidas keskenduda ühele asjale? Mis aitab keskenduda. Kuidas juhtida tähelepanu ja keskenduda

Paljud noored pöörduvad arsti poole kummaliste kaebustega, mis peaksid eakaid ilmselt häirima. Ei suuda millelegi keskenduda. Tõsiseid raamatuid on võimatu lugeda: kui jõuad lõigu lõpuni, on mõte kadunud. Uute tuttavate nimed ununevad ja vahel lendavad olulised asjad peast välja. Kõik see halvendab oluliselt elukvaliteeti ja paneb neuroloogi poole pöörduma "mälukahjustuse" kaebustega. See probleem ei ole aga seotud meeldejätmisega. Tähelepanupuudulikkust, mis on tänapäeval täiskasvanute seas väga levinud, aetakse sageli segi "halva mäluga".

Internetis surfamine – mõtlematu piltide vaatamine, teiste inimeste verbaalsete lahingute lugemine ja tohutul hulgal mittevajaliku info neelamine – viib selleni, et "tähelepanulihas" atrofeerub. Harjumus mitte millelegi keskenduda, pöörata tähelepanu ühelt teisele, jätta see samal ajal hajutatuks, viib selleni, et probleeme on tõeliselt olulise ja vajaliku teabe tajumisega.

Näib, et oskus kiiresti ühelt teisele lülituda on kasulik oskus? Internetis surfamisega on aga kõik vastupidi, sest inimene ei süvene detailidesse ega süvene info olemusse, vaid liigub mõttetult ühelt lehelt teisele. See on aluseks naeruväärsete kommentaaride uudishimulikule fenomenile nagu "Ma ei lugenud, aga mõistan hukka", mis on populaarsetele blogijatele hästi teada. Sajast arvamusest on vaid üks-kaks inimestelt, kes suutsid teksti lõpuni lugeda ja selle olemuse aru saada; teised kommentaatorid valavad silmanurgast välja vabu assotsiatsioone, mis on tekkinud ühest teksti vahele jäänud fraasist.

Tähelepanupuudust võib julgelt nimetada aja märgiks. Ja see probleem on ülemaailmne. Täielik tähelepanematus võib muutuda mitte ainult ümbritsevate inimeste ärrituse põhjuseks. Mõnikord viib see tõsiste vigadeni tööl ja isegi isikliku elu kokkuvarisemiseni.

Paljud Interneti-meelelahutusressursid on mõeldud tähelepanupuudulikkusega inimestele: uuringud näitavad, et kaasaegne täiskasvanu suudab keskmiselt hoida oma tähelepanu mis tahes uuel tekstil umbes 10 sekundit – siis kirjutab ta suure tõenäosusega kommentaari stiilis “Pasternak ei lugenud, vaid mõistis hukka” ja asus koos kassidega videot vaatama, unustades täielikult info, mis talle kaks sekundit tagasi ajju sisenes.

Tähelepanupuudus toob kaasa hämmastava nähtuse: täna on Cochrane'i raamatukogu ja PubMed ühe klõpsuga kõigile kättesaadavad, nende abiga saate huvipakkuvast probleemist iseseisvalt aru saada. tervislik eluviis elu; kuid enamik eelistab valida lihtsamat teed, tippida otsingumootorisse "gluteenivaba dieedi ülevaated" ja heita pilgu teadusvastasele jamale, mida tekitavad dieedifanaatikute põletikulised ajud. See kõik ei tulene mitte intelligentsuse puudumisest, vaid tähelepanu nõrkusest, suutmatusest keskenduda tekstile ja süveneda selle olemusse. Paari ingliskeelse artikli lugemine ja mingi järelduse tegemine on tähelepanupuudulikkusega inimeste jaoks võimatu ülesanne.

Seda kasutavad kirjastused, andes välja lugematul hulgal pseudoteaduslikke raamatuid ja ajakirju: need sisaldavad palju infot, mida peale autori liigse enesekindluse ei põhjenda mitte millegagi, kuid need on varustatud kaunite piltidega ülespumpamisest. vajutage. Kõik metsikult populaarsed dieedid, olgu toortoidud või gluteeni sisaldavate toiduainete vältimine, koguvad iga päevaga palju uusi toetajaid. Seda mitte sellepärast, et sellised dieedid toimiksid, vaid sellepärast, et nende loojad tabasid trendi õigel ajal: jutustage toidust kolme fraasi ja viie pildiga, justkui oleks lugejal eelkooliealise intelligentsus ja dieet õnnestub. Et mõista, kus faktid on võltsitud, enamik lugejaid seda ei tee. Enamikul neist on tähelepanupuudulikkus, millest nad ei tea. Kuid lugejad tahavad viie minuti pärast uut dieedireligiooni ja siis vaatavad nad naljakatest kährikutest koosnevaid pause veebis. Tõsi, kuu aja pärast loobutakse uuest söömisstiilist suure tõenäosusega järjekordse “revolutsioonilise tehnika” kasuks, sest vähese tähelepanu kontsentratsiooniga kaasneb sageli suurenenud hajameelsus ja sugesteeritavus.

Tähelepanu on psüühika töös oluline "hammasratas". Seetõttu tajutakse selle puudujääki kui “häguse pea” tunnet, raskusi meelespidamisega ja isegi kui meeleolu langust või motivatsioonipuudust midagi ette võtta. Teisisõnu, mõistuse töö ilma tähelepanuta on võimatu, seetõttu on selle defitsiit väga märgatav, kuigi seda vaevalt tunnustatakse.

See, kui hästi teave meelde jääb, sõltub tähelepanu teravusest, selle mahust ja lülitusvõimest, säilitades samal ajal keskendumisvõime. Terav tähelepanu on vajalik ka isiklike suhete jaoks – see annab empaatiavõime, kompromissivõime, konfliktsituatsioonide rahumeelse ja õiglase lahendamise.

Kuidas parandada tähelepanu?

1. Mindfulnessi praktikad. Mindfulness on oskus, mis aitab vähemalt ajutiselt "autopiloodi" režiimist välja tulla. Oleme harjunud tegema paljusid asju automaatselt: pesema nägu, pesema hambaid, treenima jooksulindil, sööma õhtust televiisorit vaadates. Samas inimene justkui ei viibi hetkes, aga ei tegele kasuliku vaimse tööga, sest mõistus toodab sellistel hetkedel lõputut “mõtlemiskummi”, suureneb. ärevad mõtted ja rändab sihitult ühelt objektilt teisele. Sellega aitab toime tulla meditatsioon – ükskõik milline paljudest meetoditest, mida tänapäeval sotsiaalvõrgustikes vastavate hashtagide järgi leida võib: hingamismeditatsioon, liikumismeditatsioon ja teised. Suurepärase efekti annab jooga nidra – teadlik lõõgastus koos tähelepanu liikumisega läbi keha. Mindfulnessi saab harjutada söömise ajal, lülitades välja teleri ja pannes nutitelefoni käest. Toidu maitsele, tekstuurile ja muudele omadustele keskendumine võib aidata luua suhteid kehaga ja mõnel juhul vähendada kaalu.
2. Täielik uni. Veel üks ühine põhjus tähelepanupuudulikkus – unepuudus või ebakvaliteetne uni. Sagedased ärkamised öösel, ärevus- ja depressiivsed häired, söömishäired – kõik see võib kaasa tuua unekvaliteedi halvenemise. Hea une saamiseks piisab mõnikord lihtsatest unehügieenireeglitest, nagu ruumi hea ventilatsioon, ruumi piisavalt pimedaks muutmine ja öise ülesöömise vältimine. Kui see ei aita, peate konsulteerima spetsialistiga - neuroloogi või psühhiaatriga.
3. Krooniliste haiguste ennetamine. Inimestel, kellel on diagnoosimata hüpertensioon,. diabeet sageli on haiguse esimeseks tunnuseks juba "pilves pea", keskendumis- ja mäletamisraskused. Mõnikord osutub selline näiliselt tähtsusetu sümptom nagu võimetus millelegi keskenduda tõsise neuroloogilise haiguse "esimeseks märgiks". Seetõttu külastage kord aastas terapeudi ja läbige mõned testid - hea mõte teatud haiguste välistamiseks või nende õigeaegseks tuvastamiseks ja ravi alustamiseks.

Terav tähelepanu on üks saladusi. See aitab käsitleda objekte ja nähtusi erinevate nurkade alt, leida probleemidele ebastandardseid lahendusi. Seetõttu on mõttekas oma tähelepanu nagu lihast treenida, et saada huvitavaks vestluskaaslaseks, heaks professionaaliks ja eluga igati rahulolevaks inimeseks.

Keskendumisprobleemid esinevad kõigil. Mõnikord võib meie mõistus teeselda, et on kaval väike sisalik, kes varitseb kusagil meie tööpäeva pimedates nurkades ja sunnib meid tegema kõike muud kui vajalikku. Kui te ei suuda keskenduda ühele asjale ega näe seda loogilise järelduseni, olete õigetes kätes. Oskus keskenduda on oskus, mida me kõik peame arendama. Häiringute kõrvaldamise, jõupingutuste koondamise ja igapäevaste rutiini planeerimise võime arendamine ei tohiks aga olla piinamine. Nende võimete abil saate aga rakendada oma üliaktiivset meelt, optimeerida selle jõudlust ja saada endast parimaks võimalikuks versiooniks. Ja see artikkel näitab teile, kuidas seda teha.

Sammud

Harjutage aktiivset keskendumist

Tehke töö ajal märkmeid.Üks kõige enam tõhusaid viise See, kuidas saate oma tegevusele aktiivselt keskenduda, on käsitsi märkmete tegemine. Erinevalt masinakirjast sunnivad käsitsi kirjutatud märkmed meid tegelikult tegema seda, mida peame tegema, võimaldades meil oma tööst selgemat nägemust silmas pidada ja olla sellega alateadlikul tasandil rohkem kaasatud.

• Kui te ei suuda koosoleku või tunni ajal end kokku võtta ja keskenduda, tehke aktiivsemalt märkmeid. Ärge laske oma käel kirjutamist lõpetada. Isegi kui noodid sulle edaspidi kasuks ei tule, hoiad niiviisi oma mõtteid pilvedes ekslemast.

1. Kritseldamine. Mõtisklemine on märk sellest, et inimesed ei pööra tähelepanu. Selgub, et mõned aktiivsemad mõtlejad kipuvad ka aktiivselt kritseldama. Kui joonistate keskendumist püüdes, isegi kui need on lihtsalt säbrulised jooned või muud rumalad asjad, näitavad mõned uuringud, et aitate endal meelt protsessi kaasata ja keskenduda, hoides igavust eemal ja aju aktiivsena. ja tema vastuvõtlikkus õppimisele.

   Rääkige töö ajal valjusti. Nagu vigurlogod ja märkmete tegemine, on ka töö või õppimise ajal valjusti rääkimine aidanud meil loetut ja meieni jõudvaid ideid arvesse võtta, kuigi teie toakaaslased võivad arvata, et teil on kruvid peas puudu. Aga keda huvitab? Sarnaselt märkmete tegemisega võimaldab ka verbaliseerimine meil teavet paremini omastada, luues kaheetapilise õppeprotsessi ja edendades protsessis täielikku kaasamist, muutes õpitud teabe hilisema meeldetuletamise lihtsamaks.

   • Kui see teid häirib, proovige leida eraldi väga vaikne koht, kus saate õppida, või oodake, kuni teie toakaaslased on lahkunud, et seda meetodit ise proovida. Või lihtsalt lõpetage muretsemine selle pärast, mida nad sinust arvavad. Räägi iseendaga! Me kõik teeme seda.

2. Otsige õigeid lahendusi. Professionaalsed juhid teavad, et kui auto libiseb, ei soovi nad vältida takistusi, vaid turvalist manööverdamisruumi. Edukad jalgpallurid liiguvad mängu ajal lageda poole, edukad kitarristid otsivad tühja kohta, kus partii edukalt harjutada ning suurepärased mängijad keskenduvad õigele tegevussuunale.

   Tee plaan

   1. Otsi parim aeg töö jaoks. Kas sa oled lõoke? Öökull? Või äkki töötate kõige paremini pärastlõunal? Määrake kellaaeg, mil olete oma parimas vormis, ja planeerige oma aktiivset elu sellest faktist lähtuvalt. Ei ole mõtet teeselda. Ei tasu endast lõokest ehitada, kui sisimas ihkad, et tunnid algaksid mitte kell 8 hommikul, vaid kell 3 öösel. Kuulake oma südant ja tehke seda, mis tõesti toimib.

   2. Planeerige iga päev hommikul. Plaan aitab sul lahti lasta segavatest mõtetest ja emotsioonidest. Otsustage iga asja üle, mida peate antud päeval tegema, püüdes ennustada, kui kaua teil selle tegemiseks aega kulub. Püüdke jätta veidi kõigutusruumi juhuks, kui vajate kursusetöö lõpetamiseks või tööl selleks ettekandeks valmistumiseks rohkem aega.

      • Andke endast parim, et mitte teha mitut asja korraga. Kui käes on hommikusöögi ja viimase ajalehe lugemise aeg, proovige sel perioodil ainult hommikusööki süüa ja ajalehte lugeda. Te ei pea muretsema inglise keele eksamiks valmistumise pärast, kui teie ettevalmistus on planeeritud kella 18.30-ks, pärast tööd ja enne õhtusööki sõpradega.

   3. Töötage aktiivselt nii lühi- kui ka pikaajaliste eesmärkide nimel. Parim on, kui leiate midagi, mis tuletab teile meelde, miks te seda teete. Sel moel aitab see teil liikuda õiges suunas ja tuletab teile meelde, mida lõpuks saavutate. Pidage meeles oma pikaajalisi eesmärke ja seda, kuidas väikesed sammud võivad viia suurte asjadeni.

      • Kui proovite istuda maha ja näiteks trigonomeetriat õppida, võib üks teravamaid takistusi olla mõtlemine: „Miks ma seda teen? Kas ma peaksin terve elu pidusid vahele jätma? Sellistel hetkedel on kasulik meelde tuletada, miks te seda ainet õppite: „Ma pean selle aine läbima, et saaksin magistrikraadi, jätkan õpinguid doktorantuuris ja saan kõige lahedamaks laste neurokirurgiks. Minu plaan on teoks saanud." Võtke natuke aega "pahale" naermiseks ja seejärel naaske tööle.

   4. Looge harjumus ja seejärel muutke seda. Monotoonsus võib iseenesest olla väga häiriv. Saage aru, kui tüdinete samast, samast. Proovige oma päeva planeerida nii, et eri tüüpi igapäevased tegevused vahelduksid ja käiksid pidevalt. Püüdke oma päeva korraldada nii, et te ei peaks tegelema ühe majapidamisega teise järel. Vahetage kodutööd õppimise või treeninguga. Ärge vastake kõigile meilidele korraga. Vasta mõnele, seejärel tehke paus millegi muu tegemiseks. Iga sellise päeva lõpus näete, kui palju produktiivsemaks on teie tegevus muutunud, kui see on õigesti paigutatud.

      • See meetod ei pruugi kõigile ühtmoodi toimida. Saate ise aru, kuidas te kõige paremini töötate. Kui tunnete, et teil oleks tõhusam kõigepealt kõik paberitööd läbi teha, jätkake. Vala klaas veini ja asu tööle.

   5. Puhka vastavalt oma ajakavale. Pausid on väga olulised, kuid kiusatus pausile võib pugeda kõige salakavalamatel hetkedel, näiteks siis, kui miski ei õnnestu ja eelistad pikali heita, kui seda rasket lõiku või lehekülge läbi teha. Kui seate regulaarsed pausid ja proovite sellest ajakavast kinni pidada, ei väsite te, kuid samal ajal ei kahjusta see teie tootlikkust.

      • Kui ees on pikk päev, leiavad mõned inimesed tõhus meetod"50-10". Kui teil on palju tööd, tehke 50 minutit tööd ja seejärel tehke 10-minutiline paus, et teha midagi lõõgastavat. Tõuse lauast üles, kõnni, vaata YouTube’ist videot batuudil olevast buldogist. Üldiselt tehke vajaliku pausi saamiseks kõigepealt seda, mida peate tegema. Seejärel tööle tagasi.

   Häirete kõrvaldamine

3. Püüdke mitte reageerida häiretele, mida te ei saa kontrollida. Mõnikord pole neist lihtsalt kuhugi minna: miski segab töölt tähelepanu. Mõnikord juhtub, et leiate raamatukogu kaugemas vaikses nurgas selle, mis tundub olevat ideaalne koht, koha, kus loodate kõik oma tööd teha, ja äkki hakkab mõni mees teie kõrval, kes loeb vanu ajalehti, nii kõvasti köhima kui kui ta köhib teie kopse. Mida sel juhul teha? On kaks võimalust.

   • lahkuda. Kui segamine on talumatu, ära reageeri üle, aga ära ka istu seal aega raiskades. Tõuse püsti, kogu oma asjad kokku ja leia raamatukogus mõni muu vaiksem koht.
   • Ignoreeri seda. Pange kõrvaklapid pähe ja pange kõlama meeldiv laul, et summutada teiste inimeste segavaid hääli, või keskenduge lihtsalt lugemisele nii palju, et te ei märka neid enam. Inimesed ei püüa sind meelega häirida. Lepi sellega.

4. Proovige võimalikult palju võrguühenduseta olla. Mõnikord tundub, et brauseriaken on mõeldud meie elu rikkuma. Vanade poksivideote ja sõnumitega küülikuaugust töötamine on sõbrannast ühe vahekaardi kaugusel. Sa ei pea isegi oma tööd sulgema! Kui võimalik, tehke töötamise ajal ilma Internetita. Pange telefon kõrvale, lülitage WiFi välja ja asuge tööle.

   • Kui vajate töötamiseks arvutit ja Internetti, kindlustage end algusest peale. Kasutage selliseid programme nagu Anti-Social, et blokeerida veebisaidid, mis teie tähelepanu kõige rohkem häirivad, või laadige alla ajapiiranguga tarkvara, mis võimaldab teil Internetti kasutada ainult määratud aja jooksul. Saate teha pause, mille jooksul saate näiteks YouTube'is videoid vaadata.
   • Keskendumine on vajalik igas äris. Seda tuleb kujundada harjumuseks. Võtke reegliks, et te ei tee kogu hingest rohkem kui ühte asja korraga.

Elena, sa pole üksi, enamikul inimestel on keskendumisprobleemid ja nüüd räägin 12 keskendumisviisist.

Kuidas meie aju töötab

Meie aju ei saa paralleelselt töötada, seega on peamine probleem, kui te ei suuda keskenduda, muud mõtted, mis teie peas rändavad. Just nende segavate mõtete tõttu on nii raske asja kallale asuda.

Süveneme teooriasse, aju koosneb neuronitest, mis moodustavad omavahel erinevaid ühendusi. Neuronid muudavad pidevalt üksteisega ühendusi, nagu me arvame. Alustades uut ülesannet, tekivad peas uued neuronite ühendused. Mida võõram on juhtum, seda keerulisem on uute seoste loomine.

Uute ühenduste loomine on palju keerulisem ja kulukam kui olemasolevate kasutamine. Seetõttu peab aju juba töö alguses looma uusi neuronite ühendusi. Kuid mõne minuti pärast tekib suurem osa vajalikest neuronite ühendustest ja keset tööd või õppimist on lihtsam keskenduda kui alguses. Pea meeles, millal on kergem keskenduda – alguses või 10-20 minuti pärast. töötada, õppida?

Seega Igal ettevõttel on 3 sammu:

-töösse kaasamine (0–15 min.), tõuseb tootlikkus. Kõige keerulisem ja aeganõudvam etapp, sest aju peab looma uusi neuronite ühendusi. Püsib esimesed paar minutit.

-produktiivne režiim (20 minutist mitme tunnini). Neuronaalsed ühendused on enamasti ehitatud, seega on see etapp kõige lihtsam.

- väsimus, tootlikkuse langus. Meie aju, nagu lihasedki, väsib, nii et kui tunned, et hakkad mõtlema aeglaselt, töötad ebaefektiivselt, on aeg teha paus või teha midagi muud, mis hõlmaks muid närviühendusi.

Kujutame graafikul etappe: X-teljel – aeg, y-teljel – keskendu tööle või õppimisele. Kui alustame uut äri, suureneb keskendumine, nimelt alguses (esimesed 10–15 minutit). Seejärel kontsentratsioon taandub ja hakkab langema.

Kõige tähtsam

Sel hetkel, kui lähed töösse ja oled keskendumise tipul – ära katkesta, muidu on graafik umbes selline.

Sa lihtsalt keskendusid, oled hajameelne, pead uuesti asjale keskenduma, oled jälle hajameelne ja sa ei suuda tööle hästi keskenduda.

Tõhusa oleku säilitamiseks akumuleerige ideaalis kõik sissetulevad ülesanded, näiteks kui teile helistatakse - öelge, et olete praegu hõivatud, kuid helistage mõne aja pärast tagasi. Üldiselt koguge asju, kuni hakkate väsima, ja tehke seejärel kohe kõik kogunenud ülesanded. selline.

Algul keskendumine kasvab, siis on see maksimumil, sest sa ei vasta kõnedele, sind ei sega pisiasjad. Kui väsimusest on tingitud kukkumine, on aeg teha kõik kogunenud asjad rahvamassis. Seejärel alustate ka planeeritud äriga ja kogute taas uusi ülesandeid...

Ja nüüd kaaluge 12 võimalust tööle keskendumiseks.

1. Ära lase end segada

Kujutage ette, et hakkasite projekti kallal töötama ja siis heliseb telefon, palutakse teil vastata e-kirjaga jne. Meid lüüakse pidevalt maha, seetõttu väheneb produktiivse režiimi kestus järsult, peate kulutama rohkem aega tööga tegelemiseks ja see on väga ebaproduktiivne. See on nagu autojuhtimine, pidev peatumine ja kiirendamine. Seal on suur kütusekulu ja madal keskmine kiirus. Ka tööl, kui oled iga 10 minuti järel hajevil, siis ei suuda sa saavutada maksimaalset tootlikkust ja tulemused on vastavad. Selle tulemusena väsime ja teeme palju vähem, kui suudame.

Kuidas olla? Ütle ei multitegumtööle

Tööle asudes: paluge kolleegidel või lähedastel teie tähelepanu mitte segada, selgitage, et mõne aja pärast olete näiteks tunni pärast vaba ja saate olukorda arutada, kuid praegu olete hõivatud. Lülitage telefon välja, ärge kontrollige oma e-posti, vältige vestlust, ärge surfage Internetis, ärge laske end segada. Üldiselt proovige mitte teha midagi muud peale oma projekti, et olla võimalikult tõhus, kuni tunnete, et teie tootlikkus ei lange. Kui tunned end väsinuna ja tootlikkus langeb, on aeg vahetada – vasta vastamata kõnedele, vaata e-kirju, vestle kolleegidega, tee vajalikke kõnesid ja võidki alustada uut suhtlusringi.

Mida vähem on segajaid, seda lihtsam on ülesandele keskenduda..

2. Eemaldage kõik laualt

Laual olevad lisaasjad on alati halvad, sest need juhivad aju tähelepanu oluliselt ära. Iga lisaüksus on lisamõte. Ja kui terve laud on midagi täis? Lisaesemed tekitavad peas infomaja ja meil on raskem töösse kaasa lüüa, sest meie aju suudab mõelda vaid ühele asjale. Meie peas on ühetuumaline protsessor. Niipea, kui pöörad tähelepanu mõnele laual olevale asjale, niipea kui mõtteprotsess katkeb ja hakkad sellele asjale mõtlema. Tee laud täiesti tühjaks ja tunned, kui palju kergem on sul keskenduda.

3. Taimeri töö

Leppige kokku, et kuni aeg otsa saab, töötate ilma tähelepanu hajutamata. Saate seada taimeri või äratuskella, see pole nii oluline. Taimeriga töötamine tugevdab enesedistsipliini. Iga ülesande kõrge tootlikkuse aeg, mida korratakse päevast päeva, jääb peaaegu samaks. Kui teete iga päev sama asja, on efektiivsuse tipu saavutamise aeg umbes sama ja saate juba ette teada, kui kaua väsimine aega võtab. Kinnitage see aeg taimeriga, see on väga mugav.

Tihti läheme endasse ja muutume oma tunnetele vähem vastuvõtlikuks, mistõttu taimer või äratuskell aitab õigel ajal mõista, et tootlikkus langeb ning nüüd tasuks muuta tegevusala, et hiljem suure efektiivsusega jätkata. Näiteks tean, et artiklite kirjutamise maksimaalse produktiivsuse aeg lõpeb umbes 30 minutiga. Seega panin stopperi 30 minutiks. ja pärast seda katkestan ennast ja hakkan midagi muud tegema, et maksimaalset efektiivsust säilitada.

Võite keskenduda aistingutele ja mitte kasutada taimerit, kuid siis on meil raskem mõista, kui väsinud me oleme. Väga lihtne on segamini ajada vastumeelsus millegi vastu ja väsimus. Mõnikord saate töötada 10 minutit. ja tunnen, nagu oleks kõik 30 minutit möödas. ja on aeg puhata, aga tegelikult pole see väsimus, vaid lihtsalt soovimatus tööd teha. Taimerit ei saa petta, kui näete, et töötasite 10 minutit, siis saate aru, et selle aja jooksul ei saanud te väsida ja saate end ületada. Ja vastupidi, kui tead, et oled 1 tunni produktiivselt töötanud, on parem teha paus või lülituda mõnele teisele ülesandele, kui endast viimane mahl välja pigistada. Seetõttu on taimeri sisselülitamine nii oluline, see on nagu kütusenäidik autos.

Kui kauaks taimerit sisse lülitada?

Nii palju, kui suudate tõhusalt töötada ilma segajateta. Aeg sõltub ülesande tüübist ja teie võimetest. Kui taimer helises ja jõud on olemas, siis hinnake, kui palju teil neid veel jätkub, ja määrake uus taimer. Kui tunnete end väsinuna hästi, võite kasutada tavalist stopperit. Internetis on tohutult palju taimeriprogramme telefoni, tahvelarvutisse või arvutisse installimiseks.

4. Tõuse varakult üles

Kõik teavad, et hommik on töö jaoks kõige produktiivsem aeg. Ja nüüd üksikasjalikumalt, miks on hommikul lihtsam keskenduda:

V. Sul on palju jõudu, sest aju puhkab ja taastub unenäos.
B. Enne tööpäeva algust, s.o enne kella 8–9 minimaalsed kõned, päringud ja muud segajad.
B. Hea uni pärsib kõik obsessiivsed mõtted., mis on tööl väga segavad.

Kui teil on keskendumisraskusi, siis proovige magama minna ja ärgata varakult, näiteks kell 5 hommikul ning asuge sel perioodil kõige raskema ülesande juurde, sest sel ajal on kõige lihtsam keskenduda.

5. Kõigepealt tööta, hiljem lõbu

Ärge alustage oma tööpäeva sotsiaalmeedia uudiste vaatamisega. võrgud, asjatu suhtlemine jne. See on nagu maiustuste söömine, pärast mida pearooga enam ei taheta, sest see hakkab tunduma vähem atraktiivne.

Kui istud oma laua taha, tee tööd kuni ära väsib ja siis saad juba lõõgastuda, vahetades tegevusala, suheldes kolleegidega, vaadates huvitavaid uudiseid jne. Kuid pidage meeles, et äritegevuseks on aega ja on tund nalja pärast, muidu on raske keskenduda.

6. Soojendage kavaga

Paljud teavad, et enne põhitreeningut teevad sportlased kergeid liigutusi tehes soojenduse. Soojendusharjutused parandavad vereringet ja toniseerivad lihaseid. Pärast soojendust on sportlasel jõudu rohkem kui ilma ning tal on lihtsam treeningu põhiosa alustada. Soojendus on ettevalmistav etapp, vaheseisund, mis tagab sujuvama ülemineku puhkuse ja treeningu vahel.

Ajuga on olukord ligikaudu sama, nagu eespool mainitud, kui me alles alustame uut ettevõtet, siis algstaadiumis peab meie aju selle ülesandega neuronite ühendused uuesti üles ehitama ja see protsess on töömahukas. Seetõttu on alguses raske keskenduda. Aga kui soojeneda, st hakata taastama mitte kõigi neuronite, vaid mõne osa ühendusi, siis on keskendumine palju lihtsam.

Kuidas saame oma aju soojendada? Väga lihtne: koosta tegevusplaan, kirjuta paberile üksikasjalikult, mida sa järgmise paari minuti, tunni jooksul teed. Kui on üks asi, jagage see mitmeks etapiks ja kirjutage need etapid paberile. Kirjutage tavalisele paberile vähemalt 5-10 punkti ja tunnete, kui palju lihtsam on teil alustada.

On veel üks lisa - saate soojendada, kui kujutlete oma mõtetes töövoogu. Mõelge paar minutit, kuidas töötate, ja teil on palju lihtsam keskenduda.

Kui teil on raske keskenduda, kasutage soojendustehnikat, koostades paberile üksikasjaliku tegevusplaani või mõne minuti jooksul protsessi oma mõtetes ette kujutades.

7. Lülitage loogika sisse

Kõik teavad, et meil on 2 ajupoolkera: vasak ja parem. Nii et siin vasak poolkera vastutab loogika, parema kehapoole liigutuste ja eesmärgipärasuse eest. Õige kujutlusvõime, tunnete, passiivsuse ja vasaku kehapoole liigutuste jaoks. Kiiremaks keskendumiseks tuleb sisse lülitada vasak poolkera, mis vastutab eesmärgipärasuse eest.

Selle ajupoolkera saab aktiveerida loogiliste ülesannete abil, ristsõnu lahendades, kabet mängides jne. Vasak poolkera lülitatakse sisse ka keha vastaspoole liigutamisega - saab pissida parema käega, liigutada paremat jalga. Seetõttu keeravad paljud pliiatsit käes, nii aktiveerub loogika.

Kui keskendumine muutub raskeks, keerake nupp asendisse parem käsi, raputage paremat jalga (seda saab teha diskreetselt laua all) või lahendage loogiline ülesanne. See aktiveerib vasaku ajupoolkera, mis vastutab eesmärgipärasuse eest, ja teil on lihtsam alustada.

8. Eemaldage liikuvad objektid

Enesealalhoiuinstinkti keskmes on tähelepanu koondamine kõigile liikuvatele objektidele. Just meie alateadvuse tasemel liikuvad objektid võivad kujutada endast suurimat ohtu. Näiteks me ei pööra tähelepanu maja seinale, vaid jälgime hoolikalt meie suunas liikuvat autot. Sellepärast, kui meie taga midagi juhtub, pöörame end ümber, nii toimib tingimusteta refleks, et tagada meie turvalisus.

Tehke seda, et vähendada teie läheduses olevate liikuvate objektide arvu:

- Tööl. Kui teil on oma kontor, sulgege uks, et teid vähem häiriks kõik, kes koridoris jalutavad. Kindla kellaajani (näiteks kuni 15-00) riputage kontori uksele silt "Ära sega"

- Kodus. Palu lähedastel oma tuppa mitte tulla, võid riputada ka mitte segada sildi. Kui teil on aktiivseid lemmikloomi, kellele meeldib joosta ja hüpata, eemaldage nad mõneks ajaks toast. Akvaarium, puur lindudega ei sega nii palju, sest kitsas ruumis on kõik liigutused piiratud.

- Kui te ei saa liikumise allikat eemaldada. Juhtub, töökoht on keset eikuskit ja te ei saa sellega midagi ette võtta. Seejärel nihutage oma tähelepanupiirkonda, st mõelge, kuidas oma laud ümber pöörata, nii et teie ees oleks seisev objekt. Näiteks kui teie töölaua ees on vahekäik, pöörake lauda vähemalt 90 kraadi, üldiselt jälgige, et teie vaateväljas oleks võimalikult vähe liikuvaid objekte.

9. Kontrolli oma erutust

Ergutust iseloomustab adrenaliin. Mida kõrgem see on, seda rohkem adrenaliini veres. Ja vastupidi, mida nõrgem on põnevus, seda madalam on adrenaliini tase. Juhtub, et oled väga elevil ja obsessiivsed mõtted ei lase sul ärile keskenduda. Ja mõnikord, vastupidi, on teil unine olek ja teil on raske üldse midagi tegema hakata.

Seega, et tööle keskenduda, tuleb säilitada keskmine adrenaliinitase, sest suure mõttega nad proovivad, aga väikesega ei taha midagi teha.

Selguse huvides joonistame graafiku. Y-teljel on keskendumisaste ja x-teljel adrenaliini tase. Graafik on ümberpööratud parabool. Tsoon x1 kuni x2 – vastab maksimaalsele kontsentratsioonile. Meie ülesanne on vältida üleerutumist ja liigset lõõgastumist.

Nüüd harjutamiseks peate esmalt määrama praeguse adrenaliini taseme. Võtame aluseks skaala: kus 0 on lõdvestusseisund ja 10 on kõige erutavam. Nüüd kalibreerime oma skaalat. Pidage meeles kõige lõdvestunud olekut, näiteks lebate rannas, tunnete end hästi ega taha midagi teha. Jäta see olek meelde, see vastab 0-le. Võtame nüüd teise piiri, kui juhtus mingi intsident, näiteks hüppasid esimest korda elus langevarjult või midagi sellist. Pidage meeles oma tunnet, see vastab 10-le.

Kui teil on füüsiline töö, siis kõrgem, umbes 6. Maksimaalse kontsentratsiooni ala nihkub paremale.

Teiste ülesannete jaoks saate aimu, kui palju adrenaliini vajate, kui mäletate oma seisundit, millal oli kõige lihtsam keskenduda.

Ergutuse vähendamiseks

- kuulake rahulikku muusikat, klassikalist või loodushääli;

jalutage looduses;

Meenuta eluhetki, mil tundsid end hästi, rahulikult, puhkasid;

Kujutage ette pilti rahulikust veest, loodusest, rahulikest loomadest;

Vähendage lihaste toonust, s.t võtke asend, milles on haaratud vähem lihaseid. Kui seisad, siis istu maha. Kui sa istusid, siis istu küünarnukid selili, saad pikali. Mida rohkem kehapinda pinnaga kokku puutub, seda vähem on kaasatud lihaseid ja seda madalam on teie lihaste toonus ja koos sellega ka erutuse tase. Seetõttu on meil lihtsam lõõgastuda ja uinuda pigem pikali kui seistes või istudes.

Tehke asju aeglaselt. Meie füüsiline seisund on tugevalt seotud vaimse seisundiga, kuna nende mõlema eest vastutab üksainus närvisüsteem. Kui me hakkame teadlikult kõiki oma tegevusi ja hingamist aeglustama, siis elevus langeb.

Ergutuse suurendamiseks

kuulake energilist muusikat;

Pidage meeles kõige eredamaid muljeid, millest süda sõna otseses mõttes rinnust välja hüppas;

Kujutage ette ohtude ületamist (kujutage vaid ette, pole vaja korrata), näiteks kõndides põlevatel sütel, ronimas Mount Everestile jne.

Kujutage ette, kuidas võistlete kellegagi spordis või muus äris;

Tantsige või tehke soojendus;

- Tõsta lihaste toonust. Kui töötasite, toetudes seljale, sirguge ja ärge toetuge. Kui töötate istudes, töötage seistes. Mida väiksem on keha kokkupuuteala pinnaga, seda rohkem on kaasatud lihaseid. Ja lihaste töö tõstab adrenaliini ja põnevuse taset. Seistes töötades on palju lihtsam keskenduda kui istudes, välja arvatud juhul, kui loomulikult on tervisega seotud vastunäidustusi.

Tehke asjad kiiremini tehtud. Närvisüsteem kontrollib nii füüsilist kui vaimne seisund. Seega, kui liigume kiiremini ja teeme igapäevaseid tegevusi, siis aktiveerume närvisüsteem, mille tulemuseks on suurenenud erutus.

Adrenaliinitaset kontrolli all hoides on sul palju lihtsam keskenduda ja kiiremini tööle asuda.

10. Eemaldage soovimatud helid

Nii nagu liikuvad objektid, häirivad ootamatud ja ebameeldivad helid meie tähelepanu suuresti. Helid ja ka liikuvad objektid on selge indikaator võimalikust ohust. Seetõttu, kas see meile meeldib või mitte, tõmbavad helid meie tähelepanu kõrvale ja ei lase meil keskenduda.

Kui töötate meeskonnas, võite kanda kõrvatroppe (kõrvatroppe) või kõrvaklappe (võite isegi ilma muusikata). Teine võimalus soovimatute helide eemaldamiseks on kuulata muusikat kõrvaklappidest, kuid selline, mis ei eruta teid liiga palju ega aeglustaks teid liiga palju.

11. Tõuse püsti

Paljudes kontorites töötavad nad efektiivsuse suurendamiseks arvuti taga seistes. Kõik on seletatud lihtsalt: mida suurem on keha kokkupuuteala pinnaga, seda vähem on lihased heas vormis ja me lõdvestume rohkem. Ja vastupidi, mida vähem keha pinnaga kokku puutub, seda rohkem on kaasatud lihaseid ja seda on lihtsam keskenduda. Näide - lamame voodil, peaaegu pool keha on voodiga kontaktis, lihased ei tööta ja keskenduda on äärmiselt raske. Kui istud maha, siis kontaktpind väheneb ja rohkem lihaseid lülitub sisse, muutub keskendumine lihtsamaks. Ja kui püsti tõusta, siis töötab veelgi rohkem lihaseid, tõuseb üldine toonus ja vaimsed võimed. Seisva töö piiramine on tervislik seisund.

Keskendumise hõlbustamiseks võite alustada tööd seistes ja kui lülitate sisse, jätkake istumist. Istudes töötades keskendumise hõlbustamiseks proovige mitte toetuda seljale, nii on lihtsam kaasa lüüa, eriti esimestel minutitel.

12. Ära söö magusat (mitte ainult öösel;)

Maiustused: kuklid, kondiitritooted, küpsised, suhkur, maiustused jms nimetatakse kiireteks süsivesikuteks, kuna need lagunevad maos kiiresti, erinevalt liitsüsivesikutest nagu teraviljad. Maiustused on nagu paber, mis põleb kiiresti tulel ja annab palju soojust ning teraviljad on nagu palgid, mis põlevad aeglaselt ja annavad sooja kaua. Maiustustest ilmneb väsimus, energiapuudus. Väsimusest toonus langeb, soov midagi teha ja keskendumine langeb ülimadalatele väärtustele.

Sellepärast pärast maiustuste nõrkust

1. Kiire lõhenemise tõttu keha kasutab palju energiat et need süsivesikud ära kasutada ja ülejääk lattu ehk rasva saata.

2. Peagi lagunesid kiired süsivesikud ja kehale enam energiat ei jätkunud kasutama sisemisi reserve(kuni rasvani) varustamine maksast energiavajaduse rahuldamiseks.

Kui sööte tervislikku toitu, näiteks teravilju, köögivilju, puuvilju, siis ülalkirjeldatud energiavahetuse etappe ei toimu, kuna toit muutub kohe energiaks. Ei teki asjatut energiakadu, sul on rohkem jõudu. Ja kui jõude on rohkem, siis on kergem keskenduda.

Ärge sööge kondiitritooteid ja avastate, et teil on lihtsam keskenduda.

P.S. Kui teil on raskusi või küsimusi loetava artikli kohta, samuti teemadel: Psühholoogia (halvad harjumused, kogemused jne), müük, äri, ajaplaneerimine jne, küsige minult, ma püüan aidata. Võimalik on ka Skype konsultatsioon.

P.P.S. Samuti saab läbida veebikoolituse "Kuidas saada 1 tund lisaaega". Kirjutage kommentaare, oma täiendusi ;)

Telli meili teel Lisage ennast

Selleks, et töö oleks produktiivne, tuleb osata tööle keskenduda ja mitte lasta end segada. Selleks korraldavad paljud organisatsioonid isegi spetsiaalseid koolitusi. Siiski saate seda ise teha ilma nendeta, järgides mitmeid näpunäiteid. Sageli on inimesel kõrvaliste mõtete või segajate tõttu raske tööle keskenduda. Aju koosneb paljudest neuronitest, mis moodustavad erinevaid ühendusi, mis muutuvad, kui mõtled. Kui juhtum on raske või võõras, on see protsess keerulisem.

Kui inimene alles alustab tööd, tekivad teatud neuronite ühendused. See protsess viiakse lõpule mõne minutiga. 15-20 minuti pärast on inimene juba täielikult ülesandesse süvenenud.

Kui aju on väsinud, on juba raske tööle keskenduda. Inimene hakkab aeglaselt mõtlema, tööjõu efektiivsus väheneb oluliselt. See on signaal, et keha vajab puhkust. Saate lihtsalt ajutiselt teha muid asju ja seejärel naasta põhiülesande juurde.

Keskendumiseks peate töökoha korralikult sisustama. Lauale jätke ainult see, mis on lähitundidel vajalik, eemaldage ülejääk. Kõik vajalik peaks olema käeulatuses, et te ei raiskaks aega õigete tööriistade või asjade otsimisele.

Tootliku töö jaoks on parem koostada eelnevalt ülesannete nimekiri. Kõik ülesanded on järjestatud prioriteedi järgi. Kõigepealt peate kirja panema kõige olulisema, seejärel - mida saab teha veidi hiljem jne. Samal ajal peate eraldama aega ülesande täitmiseks väikese varuga. Muud näpunäited tööl keskendumiseks:

1. Teid ei saa segada kõnedest, skype'ist, e-kirjadest jne. Vastasel juhul läheb aju töö sassi ja vajab taas keskendumisaega. Kui inimene on sageli hajameelne, ei tule välja maksimaalne produktiivsus. Seetõttu võite töötamise ajal paluda kolleegidel ja sõpradel mitte häirida. Pärast ülesande täitmist või pausi ajal vastake kõikidele kõnedele ja sõnumitele.

2. Eemaldage laualt mittevajalikud esemed. Need on väga segavad.

3. Kasutage taimerit. See on määratud kindlale ajale. Peate veenma või käskima end tööst eemalduda, kuni signaal kõlab. Taimer on seatud orienteeruvalt ajale, mil aju vajab puhkamist ja see hakkab väsima. Mõne jaoks võib see olla 30 minutit, teiste jaoks võib see olla mitu tundi.

4. Vara ärkama. Enamiku inimeste jaoks on tööl kõige produktiivsem aeg hommikutundidel. Siis on kõige lihtsam keskenduda. Parem on alustada raskete ülesannetega.

5. Meelelahutus. Tööpäeva ei tohiks alustada kolleegidega lobisemise, uudiste, interneti, teleri jms vaatamisega. Vastasel juhul tundub töö ebaatraktiivne ja pead end selleks sundima.

6. Päeva plaani koostamine. Seda protsessi saab läbi viia nii paberil kui ka mõtetes.

7. Loogika ja töö eest vastutab vasak ajupoolkera. Saate selle aktiveerida, sooritades loogilisi mõistatusi, raputades oma paremaid jäsemeid. Saate objekti oma kätes väänata.

8. Eemaldage tähelepanuväljast kõik, mis liigub. Vastasel juhul koondub tähelepanu nendele objektidele. See on loodusele omane enesealalhoiuinstinkt, kuna kõik alateadvuse liikuvad objektid kujutavad endast potentsiaalset ohtu. Et mitte reageerida liigutustele, võite lihtsalt ukse sulgeda, istuda seljaga. Kui töötate kodus, palun ärge sisenege ruumi. Eemaldage sellest loomad (linnud, maod ja kaladega akvaariumi võib jätta).

9. Oluline on õppida oma erutust kontrollima. See sõltub otseselt adrenaliinist. Mida kõrgem see on, seda suurem on erutuvus ja väiksem kontsentratsioon. Dokumentidega töötamiseks ei tohiks adrenaliin ületada märki "3". Rahulik muusika, jalutuskäigud värskes õhus, meeldivad mõtted ja pildid aitavad leevendada üleerutuvust. Kui adrenaliinitaset, vastupidi, on vaja tõsta, siis sobib energiline meloodia, kohv, lihaste soojendus.

10. Töötamise ajal tagage vaikus. Peate mängijad, telerid välja lülitama, seda saate teha telefonide või uksekelladega. Tehases või meeskonnas töötades on abiks kõrvatropid.

11. Kui võimalik, siis tööta seistes. Mida suurem on lihaste kontakt kehaga, seda lihtsam on keskenduda. Töö ajal on soovitatav piirata kondiitritoodete kasutamist. Need aitavad kaasa väsimuse, energiapuuduse ilmnemisele. Selle tulemusena võib töösoov sootuks kaduda, inimene muutub hajameelseks, keskendumisvõime võib langeda nulli. Kui inimene töötab ettevõttes, võib tekkida küsimus: "Kuidas keskenduda tööle lärmakas kontoris?".

1. Keskenduge konkreetsele eesmärgile. Selleks pead sa sellest teadlik olema. Kujutage ette, mis juhtub, kui eesmärk on saavutatud.

2. Ülesanne peab olema realistlik ja saavutatav.

3. Määrake endale konkreetne ajaraam. Isegi kui neid rikutakse, siis "leppige" endaga kokku, et töö igal juhul lõpetada.

4. Seadke kohe päevaks õige tempo – alusta kiiresti tööd. Alustage oma kohustuste täitmist kohe, kui kontorisse tulete, ärge pöörake tähelepanu pisiasjadele.

5. Tehke pause. Alustamiseks kulub 10-15 minutit. Järk-järguline kurnatus algab umbes tunni pärast. Tähelepanu taastamiseks piisab 5-minutilisest pausist.

6. Kasutage keskendumistehnikaid ja harjutusi. Saate neid teha igas kohas ja asendis.

Kuidas keskenduda ühele asjale

Valgustus on oluline ka töö keskendumiseks. See ei tohiks olla liiga hele, kuid see ei tohiks olla ka hämar. Mõlemal juhul põhjustab see silmade kiiret väsimist. Lamp peaks olema pehme ühtlase valgusega.