झुकी हुई बेंच पर मुड़ना - व्यायाम की बारीकियाँ। प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम का एक सेट शरीर को बेंच पर उठाना

प्रेस की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक बेहतरीन व्यायाम, जो लड़कियों और लड़कों के लिए उपयुक्त है - एक झुकी हुई बेंच पर मुड़ना। इसके कार्यान्वयन के लिए, इतनी ताकत और ऊर्जा खर्च नहीं की जाती है, लेकिन साथ ही, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी अच्छी तरह से काम करती है।

इस लेख को देखें और आप घुमाव की सभी जटिलताओं, सामान्य गलतियों आदि के बारे में जानेंगे उपयोगी टिप्सप्रशिक्षक.

निष्पादन तकनीक के बारे में

क्रंचेस अक्सर जिम में इन्क्लाइन बेंच पर किया जाता है।

इस अभ्यास को करने के लिए अलग-अलग विकल्प हैं, लेकिन पहले आपको क्लासिक तकनीकी रूप से सही विकल्प से परिचित कराते हैं:

1. झुकी हुई बेंच 20-30 डिग्री या उससे अधिक के कोण पर होती है। जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस बढ़ती है आप झुकाव का कोण बढ़ा सकते हैं।
2. एथलीट एक विशेष रोलर के नीचे पिंडलियों को ठीक करते हुए, बेंच के किनारे पर स्थित होता है।
3. यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो आप अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस कर सकते हैं या किसी बेंच को पकड़ सकते हैं, लेकिन बेहतर होगा कि आप अपने हाथों से खुद की मदद न करें। अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, सिर के पीछे हाथ रखने का विकल्प उपयुक्त है (सिर के पिछले हिस्से को पकड़ना या बार से पैनकेक पकड़ना)।
4. प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर लेटकर, काठ का क्षेत्र इसकी सतह पर मजबूती से दबाया जाता है।
5. साँस छोड़ने पर, पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, हम ऊपर उठना शुरू करते हैं ऊपरी हिस्सापीठ को गोल करते हुए शरीर घुटनों की ओर बढ़ रहा है। हम कई सेकंड के लिए सबसे बड़े तनाव में रहते हैं और सांस लेते हुए धीरे-धीरे खुद को शुरुआती स्थिति में ले आते हैं।

प्रशिक्षकों से सुझाव:

• प्रेस को जितना संभव हो उतना लोड करने के लिए, बेंच पर अंत तक न जाएं, कंधे के ब्लेड इसे छूना नहीं चाहिए;
• भविष्य में व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप इसे अतिरिक्त भार के साथ कर सकते हैं या बेंच का ढलान बढ़ा सकते हैं;
• कल्पना करें कि आपको अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की ज़रूरत है - इससे आपके लिए अपनी गतिविधियों की शुद्धता को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा;
• यदि आप सीधी पीठ के साथ उठते हैं, तो काठ का क्षेत्र शामिल होगा।

झुकी हुई जिमनास्टिक बेंच पर ट्विस्ट करते समय, मुख्य रूप से रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। लेकिन हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं कि सीधी पीठ के साथ, इसके काठ का क्षेत्र अत्यधिक तनावग्रस्त होगा।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आप पुरुष और महिला दोनों को 2-3 सेटों में 10-15 दोहराव के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं। निचली प्रेस पर क्रंचेस वर्कआउट की शुरुआत के लिए उपयुक्त हैं और इसे अंत में भी किया जा सकता है।

संभावित विविधताएँ

पारंपरिक ट्विस्ट को बदलने के संभावित विकल्प:

• फर्श पर या झुकी हुई बेंच पर लेटकर उल्टा घुमाना;
• रोमन कुर्सी पर घुमाव;
• सिम्युलेटर पर घुमा.

इन्क्लाइन बेंच पर रिवर्स क्रंचेस एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, खासकर पेट के निचले हिस्से के लिए। इस प्रकार का प्रशिक्षण निचले प्रेस के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में शामिल है।

तकनीक इस प्रकार है: एक बेंच या फर्श पर लेटकर, हम पैरों को ऊपर उठाते हैं ताकि जांघ और फर्श के बीच एक समकोण बने और पिंडलियाँ क्षैतिज हों। हम प्रेस पर दबाव डालते हैं और तनावपूर्ण स्थिति में हम अपने घुटनों को छाती तक खींचते हैं और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं। कुछ सेकंड के लिए हम सबसे अधिक तनावपूर्ण स्थिति में होते हैं और प्रेरणा मिलने पर हम वापस उसी स्थिति में आ जाते हैं प्रारंभिक स्थिति.

इस अभ्यास का एक अन्य विकल्प प्रेस के लिए तिरछा घुमाव है। इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, सेराटस पेट की मांसपेशियों और तिरछी पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

प्रारंभिक स्थिति: एक बेंच पर लेटकर, एक हाथ सिर के पीछे, दूसरा जांघ पर स्थित है। साँस छोड़ते हुए, हम तब तक मुड़ना शुरू करते हैं जब तक कि एक हाथ की कोहनी विपरीत पैर के घुटने को न छू ले। और हम प्रेरणा से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

अभ्यास का वीडियो नीचे दिखाया गया है।

गलतियों के बारे में

बेंच पर घुमाव करते समय शुरुआती लोग कौन सी सामान्य गलतियाँ करते हैं:

1. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखने से कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं: तंत्रिका दबना, ग्रीवा कशेरुकाओं में चोट लगना, ऊपरी रीढ़ में वक्रता। इसलिए जब आप अपने सिर के पीछे पकड़ बनाते हैं, तो अपने हाथों से खुद को ऊपर उठाने की कोशिश न करें। प्रेस के साथ उठो.
2. अचानक झटके न लगाएं, झुकें नहीं या अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श या बेंच से न गिराएं।
3. अनुचित श्वास या उसकी देरी। ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा अतिरिक्त रूप से वसा कोशिकाओं को जलाने में मदद करती है, कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करती है और रक्तचाप को सामान्य करती है। साँस छोड़ते पर हम शक्ति भार डालते हैं, साँस लेते समय हम विश्राम करते हैं।
4. हमें उम्मीद है कि हमने आपके सवालों का पूरी तरह से उत्तर दिया है और एक झुकी हुई बेंच पर प्रेस पर क्रंचेस करने के बारे में बहुमूल्य जानकारी प्रदान की है।

एक खूबसूरत भरा हुआ शरीर कई आधुनिक पुरुषों और महिलाओं का सपना होता है। आप नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार से ऐसा फिगर हासिल कर सकती हैं। प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम हैं। हर कोई जो जिम में कसरत करता है या घर पर व्यायाम का एक सेट करता है, वह प्रेस के क़ीमती "क्यूब्स" को पंप करना चाहेगा। यह कैसे करें और कौन से व्यायाम का उपयोग करें, इस लेख में चर्चा की जाएगी। प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम आपको शीघ्र परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

ऐसी कक्षाएं घर पर (यदि कोई बेंच है) या जिम दोनों में की जा सकती हैं। इस प्रोजेक्टाइल का उपयोग करने वाले व्यायाम फर्श पर नियमित एब्स वर्कआउट की तुलना में कई गुना अधिक प्रभावी होते हैं। झुकी हुई बेंच पर प्रशिक्षण करते समय, प्रेस की सभी मांसपेशियाँ काम करती हैं, और फर्श पर - मुख्य रूप से रेक्टस मांसपेशियाँ। इन्क्लाइन बेंच पर प्रशिक्षण करते समय सबसे महत्वपूर्ण बात नियमित और सही व्यायाम है, पौष्टिक भोजनऔर सुडौल पेट और पतली कमर पाने की इच्छा। यदि आप परिणामोन्मुख हैं, तो आप बहुत कम समय में सफल होंगे।

प्रेस को प्रशिक्षण देने के लिए सिम्युलेटर कैसे चुनें

बेंच दो प्रकार की होती हैं: घुमावदार और सीधी। यदि आप अभी पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम शुरू कर रहे हैं, तो प्रेस के लिए घुमावदार बेंच संभवतः आपके लिए उपयुक्त नहीं है। सीधी बेंच चुनना बेहतर है। इस पर व्यायाम करने की सही तकनीक सुनिश्चित करना आसान है (पीठ की स्थिति को नियंत्रित करना आसान है और काम में पीठ के निचले हिस्से को शामिल नहीं करना है)। सिम्युलेटर चुनते समय, निम्नलिखित विशेषताओं पर ध्यान दें:

• बोर्ड की चौड़ाई (जितना चौड़ा, पीछे के लिए उतना अधिक आरामदायक),
• झुकाव और जोर तत्वों के कोण को जल्दी और आसानी से समायोजित करने की क्षमता,
• असबाब की गुणवत्ता: कोटिंग घनी, पहनने के लिए प्रतिरोधी और गैर-पर्ची होनी चाहिए,
• निर्माण की सामग्री: स्टील बॉडी वाले सिमुलेटर चुनने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वे प्लास्टिक की तुलना में अधिक टिकाऊ होते हैं।

व्यायाम तकनीक

तेजी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, इनक्लाइन बेंच पर व्यायाम सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। नीचे मुख्य बिंदु दिए गए हैं जिन पर आपको पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम करते समय ध्यान देना चाहिए:

• अपने पेट को लगातार तनाव में रखने की कोशिश करें,
• सही ढंग से सांस लें: सांस छोड़ते समय धड़ को मोड़ें, सांस लेते समय धड़ को खोलें,
• झुकते समय, अपने सिर को अपनी ठुड्डी को नीचे (अपनी छाती की ओर) झुकाएं नहीं, इसे अपने हाथों से ऊपर न खींचें,
• अपना समय लें, व्यायाम धीरे-धीरे करें,
• अचानक, झटके के साथ व्यायाम न करें; सुनिश्चित करें कि श्रोणि प्रशिक्षण बोर्ड से बाहर न आये।

शीघ्र परिणाम पाने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक सेट बनाएं और सप्ताह में 3-4 बार 20-30 मिनट तक व्यायाम करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें मुख्य अभ्यासों के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें। प्रारंभिक चरण में, बेंच को झुकाव के एक मामूली कोण पर ठीक करें। फिर, जैसे-जैसे आपको वर्कआउट की आदत हो जाए, इनक्लाइन बेंच का कोण बढ़ाएँ।

सूंड ऊपर उठती है

ऊपरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए ट्रंक उठाना बहुत उपयोगी है।

शुरुआती स्थिति लें: एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, पैर स्थिर रखें, हाथ सिर के पीछे, गर्दन सीधी। अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। उच्चतम बिंदु तक न उठने की कोशिश करें, यानी अपने पैरों पर आराम न करें, क्योंकि इस समय पेट की मांसपेशियां आराम करती हैं। उठाने के बाद, कुछ सेकंड के लिए धड़ को शीर्ष पर स्थिर करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पीठ की स्थिति पर ध्यान दें - पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार न पड़े, इसके लिए इसे पूरी तरह सीधा न करें।

इस अभ्यास को करने का एक अन्य विकल्प पूरी तरह से नीचे की ओर नहीं जाना है (अर्थात, अपनी पीठ को पूरी तरह से झुकी हुई बेंच पर नहीं झुकाना है)। इस प्रकार, गति की सीमा कम हो जाती है, और बोर्ड पर व्यायाम करना आसान हो जाता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अभी-अभी प्रेस को पंप करना शुरू कर रहे हैं।

तिरछी पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए, आप दाएं और बाएं मुड़कर लिफ्ट कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति वही है, लेकिन शरीर को उठाते समय अपने कंधों को बारी-बारी से दाईं ओर, फिर बाईं ओर मोड़ें।

प्रत्येक व्यायाम को कई ब्रेक के साथ 30-40 बार दोहराएं। धीरे-धीरे (जब शरीर भार का अभ्यस्त हो जाता है), आप अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। इसे करने के लिए अपने हाथों में (सिर के पीछे) डंबल पकड़ें और व्यायाम करें। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में अतिरिक्त वजन उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को भार का अभ्यस्त हो जाए। कक्षाओं की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना उचित है।

घुमा

ट्विस्ट करते समय, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां अच्छी तरह से प्रशिक्षित होती हैं।

प्रारंभिक स्थिति लें: एक झुकी हुई बेंच पर लेटें, हाथ आपके सिर के पीछे, पैर ऊपर की ओर स्थिर हों। व्यायाम पिछले अभ्यास के समान है - आपको ऊपर उठने की ज़रूरत है, लेकिन अब केवल ऊपरी पीठ को बेंच से बाहर आना चाहिए, शरीर का बाकी हिस्सा गतिहीन रहेगा। ट्विस्ट करते समय ध्यान दें - आपको अपने हाथों से अपना सिर ऊपर खींचने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। केवल पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से कंधे के ब्लेड को बोर्ड से फाड़ना आवश्यक है।

आप साइड क्रंचेज कर सकते हैं. शुरुआती स्थिति वही है, केवल उठाते समय पीठ के ऊपरी हिस्से को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं। तो, तिरछी पेट की मांसपेशियां अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित होने लगती हैं।

संवेदनाओं और प्रारंभिक प्रशिक्षण के आधार पर ट्विस्टिंग को 2-3 सेट में, प्रत्येक 10-15 बार करें। धीरे-धीरे (प्रत्येक सत्र के साथ) दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। व्यायाम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप सिर के पास डम्बल ले सकते हैं।

पैर उठाना

पैर उठाने से पेट के निचले हिस्से पर अच्छा काम होता है। बोर्ड के कोण को समायोजित करें - इसे 45 डिग्री के कोण पर सेट करें। अपने सिर को ऊपर करके उस पर लेट जाएं, अपने हाथों से या तो बोर्ड के किनारे को पकड़ें या फ़ुट रोलर को (जैसा आप चाहें)। श्रोणि और पीठ की स्थिति को अच्छी तरह से ठीक करें: व्यायाम करते समय उन्हें गतिहीन रहना चाहिए। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके नितंब बेंच से ऊपर न उठने लगें। आप दोनों सीधे पैरों को उठा सकते हैं और घुटनों के बल मोड़ सकते हैं (रिवर्स ट्विस्टिंग)।

पेट के निचले हिस्से के लिए एक और समान व्यायाम "साइकिल" है। प्रारंभिक स्थिति पिछले कार्य के समान ही है। अपने पैरों को बेंच के लंबवत उठाएं और ऐसी हरकत करें जैसे कि पैडल चला रहे हों। पीठ और श्रोणि की स्थिति देखें - उन्हें हिलना नहीं चाहिए।

पिछली स्थिति से बग़ल में मुड़ते हुए, व्यायाम "पैरों को पीछे हटाना" करें। ऐसा करने के लिए, एक हाथ से बेंच के शीर्ष या रोलर को पकड़ें, दूसरे को मोड़ें और अपनी बेल्ट पर रखें। पैर सीधे हैं. फिर अपने ऊपरी पैर को मोड़ें और धीरे-धीरे वापस ले आएं। व्यायाम दोनों पैरों से करें।

प्रत्येक व्यायाम को 2-3 सेट (प्रत्येक में 10-15) में 30-40 बार करें। भार बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों पर वज़न पहन सकते हैं।

खींचने के व्यायाम

वर्कआउट के बाद पेट की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए कुछ सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपनी बाहों को सीधा करते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं और फिर थोड़ा पीछे झुकें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें, लंबाई में फैलाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा रोलर रखें। लगभग एक मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

खड़े होने की स्थिति से, अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं, अपने हाथों को अपनी जांघ के पीछे की ओर ले जाएं।

प्रभावी एब्स वर्कआउट आयोजित करने के लिए युक्तियाँ

प्रभावी प्रशिक्षण आयोजित करने और कम समय में परिणाम प्राप्त करने के लिए, इन अनुशंसाओं का पालन करें:

1. नियमित अभ्यास करें. आप मुख्य कसरत में कई एब व्यायाम जोड़ सकते हैं (यदि आप पहले से ही खेल खेल रहे हैं), तो आप उन्हें अलग से कर सकते हैं, इसके लिए सप्ताह में 3-4 दिन आवंटित कर सकते हैं। बाद के मामले में, निश्चित रूप से, परिणाम तेजी से ध्यान देने योग्य होगा।
2. व्यायाम करने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए थोड़ा वार्मअप करें। कक्षा के बाद, सक्रिय कसरत के बाद पेट की मांसपेशियों को आराम देने के लिए उन्हें खींचना न भूलें।
3. कुछ सत्रों के बाद, आपको भार की आदत पड़ने लगेगी। इस स्तर पर, कक्षाओं को प्रभावी बनाने के लिए अभ्यासों की तीव्रता बढ़ाना आवश्यक होगा। ऐसा करने के लिए, आप अतिरिक्त वजन ले सकते हैं: डम्बल और वज़न।
4. यदि आपका लक्ष्य पतली कमर बनाना है, तो प्रेस के लिए प्रशिक्षण में कार्डियो प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, दौड़ना) और उचित पोषण जोड़ने की सलाह दी जाती है।

पेट की मांसपेशियों के लिए सभी व्यायामों के साथ-साथ लेख में प्रस्तावित सिफारिशों का पालन करके, आप थोड़े समय में परिणाम प्राप्त करेंगे, क्योंकि प्रेस बेंच इस मांसपेशी समूह के लिए सबसे प्रभावी सिम्युलेटर है।

आज हम प्रेस के लिए दो बहुत ही समान और बहुत प्रभावी अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे - एक झुकी हुई बेंच या रोमन कुर्सी पर उठाना और मोड़ना। इन सिमुलेटरों की कई विविधताएँ हैं, लेकिन हमारा काम स्वयं आंदोलन की विशेषताओं और तकनीक का विश्लेषण करना होगा, ताकि किसी भी उपकरण के साथ किसी भी जिम में रहकर, आप पेट की मांसपेशियों को सौ प्रतिशत प्रशिक्षित कर सकें!

शरीर को मोड़ना या उठाना?

सबसे पहले, यह समझने लायक है कि बेंच पर घुमाव धड़ लिफ्टों से कैसे भिन्न होता है। मोड़ते समय, केवल आपके कंधे के ब्लेड बेंच से बाहर आते हैं, कूल्हे के जोड़ में कोई हलचल नहीं होती है। निचली पीठ गतिहीन रहती है।

धड़ को उठाते समय न केवल रीढ़ की हड्डी में लचीलापन आता है, बल्कि कूल्हे के जोड़ में भी हलचल होती है।

शुरुआती लोगों के लिए ट्विस्टिंग की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनके कार्यान्वयन के दौरान पीठ के निचले हिस्से पर भार न्यूनतम होता है। हालाँकि, मुड़ने के दौरान पेट की मांसपेशियों पर भार भी बॉडी लिफ्ट की तुलना में कम होता है। लिफ्टों के लिए पीठ के निचले हिस्से पर बेहतर नियंत्रण की आवश्यकता होती है और विकसित पेट की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है।

आपको वास्तव में क्या करना चाहिए, शरीर को मोड़ना या उठाना - यह आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। केवल एक ही शर्त है - आपको प्रेस को महसूस करना चाहिए, पीठ को नहीं।

उदर व्यायाम के लाभ

रोमन कुर्सी पर या झुकी हुई बेंच पर किए जाने वाले एब्स व्यायाम में पेट की मांसपेशियों का पूरा परिसर शामिल होता है। ये हैं, सबसे पहले, रेक्टस मांसपेशियां (वे वांछित क्यूब्स बनाती हैं), बाहरी और आंतरिक तिरछी मांसपेशियां (वे पक्षों की रेखा बनाती हैं, शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ मोड़ती हैं), अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियां (आंतरिक का समर्थन करती हैं) अंग, पेट को सपाट बनाते हैं)।

इनक्लाइन क्रंचेज ऊपरी रेक्टस की मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करते हैं, जबकि सिट-अप्स भार को अधिक समान रूप से वितरित करते हैं। यदि आप शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाकर व्यायाम करते हैं, तो आप पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम जोड़ते हैं, जिससे वे और भी अधिक कुशलता से काम करते हैं। हालाँकि, जिन लोगों को रीढ़ की हड्डी में समस्या है, उनके लिए मोड़ से सावधान रहना बेहतर है।

वैसे, विकसित पेट की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के अनुरूप, निचली रीढ़ को स्थिर करती हैं, जो मुद्रा में सुधार करने और चोटों को रोकने में मदद करती है।

निष्पादन तकनीक

इससे पहले कि हम रोमन कुर्सी या बेंच पर सिट-अप और क्रंचेस देखें, आइए कुछ मशीनों पर नज़र डालें जो जिम में पाई जाती हैं। जब आप अपने फिटनेस क्लब में "असमान" इकाई देखेंगे तो इससे आप भ्रमित नहीं होंगे।

तो, जिसे प्रेस के लिए बेंच या रोमन कुर्सी कहा जाता है वह निम्नलिखित हो सकती है:

• पिंडलियों को आराम देने और घुटनों को मोड़ने के लिए रोलर्स वाली एक झुकी हुई बेंच। एथलीट अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाता है, अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ लेता है। यह स्थिति उस स्थिति से मिलती जुलती है जब प्रेस फर्श पर झूल रही है (पीठ सीधी है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं), केवल आप क्षैतिज रूप से नहीं, बल्कि उल्टा लेटे हुए हैं। सिम्युलेटर के इस संस्करण को इष्टतम माना जाता है, क्योंकि कूल्हों की इस स्थिति (वे मुड़े हुए हैं) के साथ, निचली पीठ न्यूनतम रूप से चालू होती है।
• केवल नीचे की पिंडलियों को सहारा देने के लिए रोलर्स वाली एक झुकी हुई बेंच। ऐसी बेंच पर, एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है, अपने घुटनों को मोड़ लेता है और अपने टखने के जोड़ों को रोलर्स के पीछे रख देता है। इसी समय, कूल्हे और पीठ एक रेखा बनाते हैं। इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से पर भार पिछले वाले की तुलना में अधिक है।
• एक नियमित हाइपरएक्स्टेंशन मशीन, इसमें केवल एथलीट अपने कूल्हों के साथ तकिए पर बैठकर 180 डिग्री घूमता है। इस अभ्यास के साथ, शरीर की पीठ की गति किसी भी चीज़ से सीमित नहीं होती है, और, कहते हैं, एक शुरुआत करने वाला हमेशा मांसपेशियों के काम को नियंत्रित करने और तकनीक का सख्ती से पालन करने में सक्षम नहीं होता है। चोट के बढ़ते जोखिम के कारण अनुशंसित विकल्प नहीं।

भले ही आप किस सिम्युलेटर पर व्यायाम कर रहे हों, गति तकनीक इस प्रकार होनी चाहिए:

1. बेंच पर प्रारंभिक स्थिति लें। आपके पैर स्थिर होने चाहिए और आपके पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। पूरे अभ्यास के दौरान प्रेस को आराम नहीं मिलता है। पीठ का निचला हिस्सा जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए, यानी वास्तव में अपनी मूल स्थिति में बेंच के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। इसके अलावा, यदि आप घुमाते हैं, तो निचली पीठ यथासंभव दबी रहती है। यदि आप लिफ्ट करते हैं, तो निचली पीठ बेंच से बाहर आ जाती है, लेकिन काठ का क्षेत्र में विक्षेपण प्रकट नहीं होता है। दो रोलर्स (पिंडली और घुटनों के लिए) के साथ सिम्युलेटर पर व्यायाम करते समय, इस नियम का पालन करना काफी आसान है, क्योंकि कूल्हे मुड़े हुए होते हैं। केवल पिंडलियों पर जोर देने वाली बेंच के मामले में, नितंब पीठ के निचले हिस्से को बेंच के करीब रखने में हस्तक्षेप करेंगे। इसलिए, व्यायाम करते समय आप अपनी पीठ को पूरी तरह से बेंच पर न झुकाएं। यानी रीढ़ की हड्डी हमेशा थोड़ी गोल होती है। यदि आप हाइपरएक्स्टेंशन के लिए प्रेस मशीन पर काम कर रहे हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में कोई समर्थन नहीं है, शरीर की स्थिति पूरी तरह से आपकी मांसपेशियों की ताकत से नियंत्रित होती है।
2. आप अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार कर सकते हैं या उन्हें अपने सिर के पीछे रख सकते हैं (ऐसा करना कठिन है)।
3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। ट्विस्ट करते समय, केवल कंधे के ब्लेड बेंच से बाहर आते हैं। लिफ्ट करते समय पूरे शरीर को फर्श के समानांतर 30-60 डिग्री ऊपर उठाएं। सीधे शब्दों में कहें तो शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति से पहले की तुलना में लगभग आधा कम।
4. धीरे-धीरे और नियंत्रण में, प्रेस को आराम दिए बिना और अपनी पीठ को झुकाए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम को 3-4 सेट में 20-30 बार करें। अंतिम पुनरावृत्ति आपको यथासंभव कठिन दी जानी चाहिए। हालाँकि, अपनी मांसपेशियों को इतना थकने न दें कि उनकी वजह से आपकी तकनीक ख़राब हो जाए।

सिट-अप्स करते समय झटके लगाने से बचें। धीमी गति, एक ओर, एब्स वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाएगी, और दूसरी ओर, यह गतिविधियों को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद करेगी, जिससे व्यायाम पीठ के लिए सुरक्षित हो जाएगा। ट्विस्ट के लिए, यह इतना प्रासंगिक नहीं है।

कुछ महीनों के नियमित एब वर्कआउट से आपको अपने पेट को मजबूत और बाजू को तना हुआ बनाने में मदद मिलेगी। यह भी कहने लायक है कि ट्रेस की गई राहत (पेट के किनारों पर पोषित क्यूब्स और रेखाएं) देखने के लिए, पेट पर वसा की परत की मोटाई न्यूनतम होनी चाहिए।

Fitnavigator.ru

झुकी हुई बेंच पर घुमाना | शरीर को "रोमन कुर्सी" पर उठाना

ट्विस्टिंग पीठ के निचले हिस्से को बेंच से उठाए बिना, धड़ और कंधों के घुटनों की ओर उठना है। बहुत जल्दी, एक नियमित, क्षैतिज बेंच पर मुड़ना एथलीटों के लिए बहुत आसान हो जाता है, फिर एक सरल तरकीब बचाव में आती है - बेंच को एक कोण पर सेट करना, जो आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करता है और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाता है। रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी का ऊपरी हिस्सा यहां गतिशील रूप से काम करता है, लेकिन कुछ भार इसके निचले हिस्से पर भी पड़ता है।

काम करने वाली मांसपेशियाँ

रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछी मांसपेशियां। माध्यमिक: मांसपेशियां जो कूल्हे के जोड़ पर पैर को मोड़ती हैं।

आपको एक साधारण बेंच की आवश्यकता होगी, जिसे आप किसी प्रकार की ऊंचाई पर एक छोर पर रख सकते हैं, बारबेल से एक डिस्क इत्यादि, या इसे स्वीडिश दीवार में लगा सकते हैं। और यदि आप एक अच्छी तरह से सुसज्जित जिम में कसरत करते हैं, तो संभवतः प्रेस के लिए बेंच के कोण को बदलने की क्षमता वाला एक विशेष सिम्युलेटर है।

विकल्प

आप व्यायाम को बेंच के एक किनारे पर बैठकर, अपने पैरों को नीचे लटकाकर, या लेटकर कर सकते हैं, लेकिन केवल थोड़ा सा कोण बनाकर, ताकि उससे हटें नहीं।

निष्पादन तकनीक

• बेंच को 20 - 30 डिग्री या अधिक के कोण पर सेट करें - यह सब आपकी फिटनेस की डिग्री पर निर्भर करता है।
• एक विशेष रोलर के नीचे, नीचे की पिंडलियों को मजबूती से ठीक करते हुए, बेंच के किनारे पर बैठें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, उनसे अपने सिर के पिछले हिस्से को पकड़ें, या उन्हें अपने सामने क्रॉस करें।
• इस स्थिति से, धीरे-धीरे अपने आप को पीछे की ओर नीचे करना शुरू करें, और सावधान रहें कि अपनी पीठ सीधी न करें - यह गोल होनी चाहिए। यदि आप इस शर्त का अनुपालन नहीं करते हैं, तो आप तुरंत पीठ के निचले हिस्से में बहुत मजबूत तनाव महसूस करेंगे, जो यहां बिल्कुल अनावश्यक है।

सबसे निचले बिंदु पर बेंच पर पूरी तरह से न लेटें, इसे अपने कंधे के ब्लेड से बिल्कुल भी छूने की कोशिश न करें, बहुत कम दूरी तक नीचे जाएं, जब तक कि पेट की मांसपेशियों में अभी भी कुछ तनाव है। जैसे ही आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव बढ़ता हुआ महसूस हो, अपने धड़ को नीचे करना बंद करें और उठाना शुरू करें, और इस तथ्य पर ध्यान देना सुनिश्चित करें कि इस चरण के दौरान आपकी पीठ गोल है।

प्रत्येक कसरत में इस प्रकार की घुमाव को कम से कम एक अन्य व्यायाम (उदाहरण के लिए, लटकते हुए पैर उठाना) के संयोजन में करने से, आप पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करेंगे, उनके स्वर को बढ़ाएंगे और सुधार करेंगे उपस्थिति.

वीडियो "झुकाव वाली बेंच पर घुमाव"

बिल्डरबॉडी.ru

झुकी हुई बेंच ऊपर उठती है

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

• रेक्टस एब्डोमिनिस
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, रेक्टस फेमोरिस
• बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी
• टेंसर प्रावरणी लता

व्यायाम की विशेषताएं

इनक्लाइन सिट-अप एब्स के ऊपरी और मध्य भाग में स्थित मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

निष्पादन तकनीक

1. इन्क्लाइन बेंच की स्थिति को समायोजित करें, इसे फर्श के सापेक्ष 20° के कोण पर सेट करें (सिर से नीचे की स्थिति में व्यायाम करने के लिए)। अपनी पिंडलियों को लेग पैड के नीचे रखें और अपने निचले पैरों के पिछले हिस्से को घुटने के पैड पर टिकाएं। सबसे पहले, शरीर को सख्ती से ऊर्ध्वाधर रखते हुए एक बेंच पर बैठें, ताकि पेट लगभग कूल्हों को छू सके। हाथों को पीठ के पीछे कमर के स्तर पर या सिर के पीछे एक साथ रखा जा सकता है।
2. व्यायाम करना शुरू करें, पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए धीरे-धीरे धड़ को पीछे की ओर नीचे करें। तब तक पीछे झुकें जब तक आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए। एक सेकंड के लिए पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर गति की सीमा के सबसे निचले बिंदु पर स्थिति को लॉक करें। उठें, धड़ को कमर से झुकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपकी गति की सीमा के शीर्ष पर, आपका धड़ फर्श से लंबवत होना चाहिए, लेकिन आपके कूल्हों के संपर्क में नहीं होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों के उच्चतम तनाव के क्षण में स्थिति को ठीक करें और फिर व्यायाम को दोहराएं।

• सर्वाइकल स्पाइन पर चोट से बचने के लिए अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे ताले में न बांधें!
• जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, बेंच को अधिक तीव्र कोण पर सेट कर सकते हैं, या अपनी छाती पर एक वजन रख सकते हैं - एक हल्के बारबेल से एक डिस्क।
• अपने शरीर को बहुत नीचे न झुकाएं। जब पेट की मांसपेशियों का तनाव बंद हो जाता है, तो काठ क्षेत्र की मांसपेशियां भार के संपर्क में आ जाती हैं।
• लिफ्टों के दौरान धड़ को बारी-बारी से बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़कर, आप भार के हिस्से को तिरछी पेट की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर सकते हैं।

विकल्प

फर्श पर पड़ा हुआ करवट लेना

proiron.ru

इनक्लाइन बेंच क्रंचेस - स्पोर्टविकी इनसाइक्लोपीडिया

इन्क्लाइन बेंच क्रंच

व्यायाम की मुख्य विशेषताएं:

• सहायक व्यायाम
• इनक्लाइन क्रंचेज करते समय कई जोड़ जुड़ते हैं
• घुमाव गति
• गतिज श्रृंखला खोलें
• अपने शरीर के वजन पर काबू पाना
• मध्यवर्ती और उन्नत स्तर के लिए

इनक्लाइन बेंच क्रंच व्यायाम का एक संशोधित संस्करण है जो रीढ़ की हड्डी के लिए सुरक्षित है और गति के बेहतर नियंत्रण की अनुमति देता है। इसके अलावा, यह आपको रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले बंडल पर प्रयासों को केंद्रित करने की अनुमति देता है।

झुकी हुई बेंच पर शरीर को उठाने के साथ घुमाना

शरीर को ऊपर उठाकर घुमाना

जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को झुकाएं। इस क्रिया को पूरा करने के लिए अपने धड़ को कमर से मोड़कर घुटनों की ओर झुकाएं। कुछ देर रुकें और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति

• 15-30 डिग्री के कोण पर झुकी हुई बेंच पर लेटें, अपने पैरों को घुटनों के जोड़ों पर मोड़ें और अपने पूरे पैर को बेंच पर रखें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी उंगलियों को लॉक में रखें।
• तटस्थ स्थिति में रखें ग्रीवा क्षेत्ररीढ़ की हड्डी।
• अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।

• झुकी हुई बेंच पर क्रंच करते समय गति का प्रयोग न करें। गतिविधियां धीमी और नियंत्रित होनी चाहिए।
• टेलबोन को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
• अपनी गर्दन को ज्यादा न झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश न करें। सिर को ग्रीवा रीढ़ के संबंध में तटस्थ स्थिति बनाए रखनी चाहिए।
• अपने धड़ को झुकाकर अपनी भुजाओं से अपनी मदद न करें। पेट की मांसपेशियों को सक्रिय और अलग करके आंदोलन किया जाना चाहिए।
• अपने कंधों को सामने की ओर न मोड़ें। पंजरसीधा किया जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को नीचे किया जाना चाहिए।
• जब आप अपना धड़ ऊपर उठाएं तो सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस लें।

झुकी हुई बेंच पर शरीर के उठने के साथ मुड़ने में मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं

गति विश्लेषण

स्पोर्टविकी.टू

शरीर को प्रवण स्थिति से उठाना - आंशिक, पूर्ण

धड़ को ऊपर उठाना पेट की मांसपेशियों के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। व्यायाम का एक वैकल्पिक नाम धड़ का लचीलापन है।

किसी भी अन्य पेट के व्यायाम की तरह, लिफ्ट पेट की मांसपेशियों के पूरे परिसर को एक ही बार में व्यायाम कराती है। रेक्टस मांसपेशी के ऊपरी और मध्य भाग को सबसे अधिक भार प्राप्त होता है। यह व्यायाम यांत्रिकी में क्रंचेज के समान है, केवल उनके विपरीत, इसमें शरीर के मध्य भाग को फर्श से उठाना शामिल है।

प्रेस प्रशिक्षण: क्यों, कब और कितनी बार

आइए प्रेस प्रशिक्षण की विशिष्टताओं से संबंधित मुख्य बिंदुओं को देखें और अभ्यास के लिए कई विकल्पों का विश्लेषण करें।

प्रेस क्यों डाउनलोड करें?

उदाहरण के लिए:

• अपने पेट को गोल नहीं बल्कि सपाट रखें।
• रीढ़ पर भार को कम करने के लिए, पीठ दर्द को रोकने के लिए।
• पेट की मांसपेशियों की अधिक मजबूती के लिए, जो निश्चित रूप से जीवन में काम आएगी।

कब

अपने वर्कआउट के अंत में पेट के अन्य व्यायामों के साथ-साथ सिट-अप्स करना सबसे अच्छा है। कक्षाओं की शुरुआत में प्रेस को प्रशिक्षित करने का कोई मतलब नहीं है। आगे और भी कई महत्वपूर्ण एक्सरसाइज हैं, जिनमें आपको तकनीक का पालन करना होगा। आइये उनके लिए सत्ता छोड़ दें.

पेट के व्यायाम को हिचकिचाहट के साथ भ्रमित न करें। ये एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के उद्देश्य से स्वतंत्र अभ्यास हैं। इनके बाद आपको स्ट्रेचिंग करने की भी जरूरत होती है।

आपको प्रेस को कितनी बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

राय अलग-अलग हैं. हर दिन कोई न कोई प्रेस को प्रशिक्षित करता है। कुछ सप्ताह में एक बार. सबसे अच्छा विकल्प उद्देश्यपूर्ण ढंग से सप्ताह में दो बार करना है। सामान्य तौर पर, सिट-अप एक बहुत ही बहुमुखी व्यायाम है, इसलिए इसे घर पर रोजाना आसान तरीके से या सप्ताह में दो बार कठिन तरीके से किया जा सकता है।

ट्रंक लिफ्ट विकल्प

घर को फर्श पर उठाना

विकल्प 1 (आसान)

एक फिटनेस मैट तैयार करें. इसे गर्म कमरे में रखें, ड्राफ्ट को बाहर रखें:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हैं, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हैं। हम अपने हाथों को सिर के पीछे या छाती पर टिकाते हैं। हम अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाते हैं।
2. हम शरीर को सिर से झुकाना शुरू करते हैं। ठुड्डी को छाती की ओर खींचें। कुछ के लिए यह प्रदर्शन काफी है. कुछ के लिए, आपको और अधिक खिंचाव करने की आवश्यकता है ताकि सिर और गर्दन के बाद पीठ फर्श से ऊपर आ जाए।
3. अपने लिए अधिकतम संभव बिंदु तक पहुंचें और वापस जाएं। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 10-15 दोहराव करें।

विकल्प 2 (कठिन)

चटाई पर लेट जाएं:

1. पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और फर्श से 45-60 डिग्री के कोण तक ऊपर उठे हुए हैं। आप उन्हें पार कर सकते हैं. हमारा सुझाव है कि आप अपने पैरों को फर्श से समकोण पर न उठाएं, अन्यथा उन्हें उठाने का पूरा मतलब ही खत्म हो जाता है।

विकल्प 3 (पीठ के निचले हिस्से के लिए यथासंभव सुरक्षित)

स्टेल गलीचा:

1. हम अपने पैरों को सोफे या कुर्सी पर रखकर लेटते हैं ताकि अपने पैरों को उस पर रख सकें, घुटनों पर 90° तक झुकें। प्रेस को पंप करने के लिए यह एक बहुत ही आरामदायक स्थिति है, क्योंकि आपके पैर स्थिर रहेंगे।
2. हम पिछले विकल्प से अंक 2 और 3 दोहराते हैं।

प्रत्येक के लिए प्रशिक्षण योजना बहुत व्यक्तिगत है। आमतौर पर व्यायाम 12-15 दोहराव के 2-3 सेटों में किया जाता है। चूंकि यहां कोई बोझ नहीं है इसलिए आप इसे अधिक बार भी कर सकते हैं।

धड़ को प्रवण स्थिति से उठाना प्रतिदिन किया जा सकता है, धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाई जा सकती है। हम मांसपेशियों में जलन और दर्द से काम लेते हैं। आपकी पीठ में दर्द नहीं होना चाहिए.

जिम में प्रदर्शन

रोमन कुर्सी पर

रोमन कुर्सी एक मशीन से अधिक एक व्यायाम है। लब्बोलुआब यह है: पैरों को विशेष स्टॉप में रखा गया है, श्रोणि सीट पर है, और शरीर को गिरने के जोखिम के बिना पीछे और नीचे झुकाया जा सकता है।

आज आप रोमन कुर्सियों के बहुत सारे संशोधन पा सकते हैं, जिन पर शरीर को ऊपर उठाया जाता है। उनमें से कुछ प्रेस के लिए झुकी हुई बेंच की तरह दिखते हैं (आमतौर पर ढलान 30 डिग्री है), बाकी हाइपरएक्सटेंशन सिम्युलेटर हैं।

आइए क्लासिक संस्करण से शुरू करें, जब पीछे के नीचे कोई समर्थन नहीं होता है:

1. कुर्सी से फुटरेस्ट तक वांछित दूरी निर्धारित करें। सही दूरी तब होती है जब रोलर्स टखने पर स्थित होते हैं, न कि निचले पैर पर।
2. चेहरा ऊपर करके लेट जाएं. हाथों को सिर के पीछे छोड़ा जा सकता है, या छाती के ऊपर से पार किया जा सकता है।
3. हम वापस जाते हैं। कोई कहता है कि पीठ को मोड़ा नहीं जा सकता, कोई इसके विपरीत ऐसा करने की सलाह देता है। यदि आप सीधी पीठ के साथ व्यायाम कर सकते हैं और इससे आपको दर्द नहीं होता है, तो इसे करें। यदि दर्द हो तो अपनी पीठ को गोल करने का प्रयास करें।
4. जब तक आपका धड़ और कूल्हे एक सीधी रेखा में न आ जाएं, तब तक खुद को नीचे रखें। इससे भी नीचे जाने का कोई मतलब नहीं है.

एक झुकी हुई बेंच पर

वही तकनीक झुकी हुई पीठ वाली रोमन कुर्सी वाले विकल्प के लिए भी उपयुक्त है। यदि बेंच एक स्टैंड-अलोन इकाई है, तो उसे दीवार की पट्टी पर स्थापित करें, या रोमन कुर्सी में बैकरेस्ट कोण को 30° पर समायोजित करें:

1. हम पैरों को विशेष स्टॉप में ठीक करते हैं, रोलर्स को आपकी टखनों पर टिके रहना चाहिए। एड़ियों के नीचे कुशन भी होना चाहिए।
2. हम बेंच पर लेट गये. सिर श्रोणि के नीचे होना चाहिए।
3. हाथ सिर के पीछे या छाती पर। हम घुटनों के बल उठने लगते हैं। आप अपने घुटनों तक पहुंच सकते हैं, आप पहले रुक सकते हैं - आप कैसा महसूस करते हैं उसके अनुसार निर्देशित रहें।

आपका काम बिना वज़न या अधिक के 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करना है। यदि आप वजन का उपयोग करने जा रहे हैं, तो वजन की गंभीरता के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या को 8-10 तक कम करें। सप्ताह में 1-2 बार व्यायाम किया जा सकता है।

विभिन्न कोण और भार गंभीरता

बेंच का कोण जितना बड़ा होगा, शरीर को उठाना उतना ही कठिन होगा। और पीठ के निचले हिस्से के लिए खतरा उतना ही कम होगा। 15° - प्रारंभिक ढलान। इस पर काम करना पहले से ही कठिन है, यह आदर्श है।

45 और 60 डिग्री का कोण भारी भार प्रदान करता है। आप बिना वजन के भी काम कर सकते हैं.

याद रखें कि "उल्टी" स्थिति उच्च दबाव बढ़ने के साथ खतरनाक है, जिसके साथ आंखों में अंधेरा, चक्कर आना और टिनिटस होता है। आप जितने बड़े होंगे, ये भावनाएँ उतनी ही प्रबल होंगी। झुकाव के कोण के चुनाव में सावधानी बरतें, अधिकांश के लिए धड़ को 30° के कोण पर रखना बेहतर होता है।

किस बात का ध्यान रखें

बारीकियाँ इस प्रकार हैं:

• यदि हम वज़न का उपयोग करते हैं तो हम वज़न को सिर के पीछे और गर्दन के बीच रखते हैं।
• ऊपर साँस छोड़ें, नीचे साँस लें।
• आप अपनी छाती पर वजन डाल सकते हैं - यह आसान और सुरक्षित होगा।
• यदि लेग रोलर्स चोट के निशान छोड़ते हैं (लड़कियों के लिए) - फोम रबर का एक टुकड़ा रखें।
• आप पूर्ण ढलान या आंशिक ढलान कर सकते हैं।

रोमन कुर्सी पर ट्रंक उठाना किसी भी यार्ड में किया जा सकता है जहां जमीन के समानांतर 2 आसन्न पाइप होते हैं अलग - अलग स्तर(एक पर बैठें, दूसरे के नीचे पैर बांधें)।

Fitnavigator.ru

यदि सही ढंग से किया जाए तो एब्स बेंच पर व्यायाम आपको एब्स क्यूब्स को जल्दी से पंप करने में मदद करेगा। प्रशिक्षण का रहस्य उजागर

व्यायाम बेंच क्यों खरीदें?

बेशक, आप प्रेस को फर्श पर पंप कर सकते हैं, लेकिन खेल उपकरण का उपयोग करने जैसा कोई प्रभाव नहीं होगा। दरअसल, इस मामले में, पेट पर केवल रेक्टस की मांसपेशियों पर ही काम किया जाता है। लेकिन यदि आप बेंच पर अभ्यास करते हैं, तो सीधी और तिरछी दोनों मांसपेशियों पर भार पड़ता है। इसलिए, हम आपको सलाह देते हैं कि आप अपना समय, घबराहट बचाएं और इस खेल उपकरण को खरीदें। वैसे, यह घुमावदार और सीधा है।

बेंच पर व्यायाम करने के बुनियादी नियम

1. तय करें कि आप यह कैसे करेंगे? वज़न के साथ या उसके बिना. सबसे पहले, आप केवल प्रेस को पंप कर सकते हैं ताकि शरीर को प्रशिक्षण की आदत हो जाए। फिर धीरे-धीरे लोड जोड़ें।
2. कक्षाओं के दौरान, अपने पेट की मांसपेशियों पर लगातार दबाव डालने का प्रयास करें - इससे अधिक प्रभाव पड़ेगा।
3. व्यायाम करते समय अपनी गर्दन को सीधा रखने का प्रयास करें ताकि यह आपकी रीढ़ की हड्डी की रेखा का अनुसरण करे।
4. जब आप व्यायाम कर रहे हों तो जल्दबाजी न करें। गति मध्यम, धीमी होनी चाहिए।
5. यदि आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता है, तो बेंच का कोण बदलें और वजन जोड़ें।
6. कोशिश करें कि अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से न दबाएं।

सही आरंभिक स्थिति

इसलिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को बेंच पर कसकर दबाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को स्टॉप पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनियाँ बगल की ओर। यदि, इस निर्देश को पढ़ने के बाद भी, आपको अपनी प्रारंभिक स्थिति की शुद्धता पर संदेह है, तो हम वीडियो डाउनलोड करने की सलाह देते हैं। इससे आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि एथलीट की स्थिति क्या होनी चाहिए।

निषिद्ध प्रथाएँ:

1. व्यायाम को जल्दी-जल्दी, झटके से न करें। तो आप अपने श्रोणि को बेंच से फाड़ देते हैं, इसलिए प्रभावशीलता कम हो जाती है।
2. अपने सिर को अपने हाथों से न खींचें।
3. सीधी पीठ के साथ न झुकें।

हम प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास करते हैं

पेट के ऊपरी हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

• पूरे शरीर को ऊपर उठाता है और रुक जाता है। हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, कंधों और पीठ को बेंच से तब तक फाड़ते हैं जब तक कि आपके पैर और शरीर समकोण पर न आ जाएं। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में स्थिर होते हैं, साँस छोड़ते हैं और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
• शरीर कम आयाम के साथ उठता है। हम प्रारंभिक स्थिति में लेट गए। हम धड़ को ऊपर उठाते हैं, लेकिन मूल स्थिति में नहीं लौटते हैं (हम पूरी तरह से बेंच पर नहीं लेटते हैं)। यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, इससे काठ क्षेत्र पर अधिक भार नहीं पड़ता है।
• शरीर को ऊपर उठाना और घुमाना (हम प्रेस के ऊपरी हिस्से और तिरछी मांसपेशियों दोनों को प्रशिक्षित करते हैं)। शुरुआती स्थिति में रहते हुए, आपको अपने कंधों को बेंच से अलग करने की जरूरत है, और अपने धड़ को पैरों की दिशा में ऊपर उठाने की भी जरूरत है। उसी समय, हम शरीर को थोड़ा बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ते हैं।

रेक्टस एब्डोमिनिस प्रशिक्षण

प्रेस की रेक्टस मांसपेशियों को पंप करने के लिए, हम ट्विस्टिंग करते हैं। यह सरल और टेढ़ा दोनों हो सकता है। हम पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि का उपयोग नहीं करते हैं। सरल मोड़. हम शुरुआती स्थिति लेते हैं। पहले हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, फिर नीचे करते हैं। मोड़ के साथ मोड़ो. प्रारंभिक स्थिति में, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं और साथ ही हम शरीर को बगल की ओर मोड़ते हैं। हम आपको इस योजना के अनुसार प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं: बाईं ओर - सीधे - दाईं ओर।

लोअर प्रेस वर्कआउट

निचली मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम साइकिल चलाना और पैर उठाना हैं। चलिए बाइक से शुरुआत करते हैं. तो, हम बेंच पर लेट जाते हैं, हम फुटरेस्ट पकड़ लेते हैं। आगे हम बढ़ाते हैं निचले अंगएक लंबवत स्थिति में जाएं और पैडल चलाना शुरू करें। हम अपने पैर उठाते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं - लेटते हुए, श्रोणि को कसकर दबाएं, पीठ को बेंच पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और धीरे से ऊपर उठाएं, अपने पैरों को नीचे करें (सीधे या मुड़े हुए)। एब्स बेंच पर ये सरल व्यायाम किसी भी व्यक्ति को सही शारीरिक आकार में लाने में मदद करेंगे, साथ ही जल्दी से आकर्षक एब्स भी बनाएंगे। इससे पहले कि आप स्वयं व्यायाम करना शुरू करें, हम आपको बेंच पर एब्स वर्कआउट के विशेष वीडियो डाउनलोड करने की सलाह देते हैं।

bohenon.com

बॉडी लिफ्ट व्यायाम सही तरीके से कैसे करें - महत्वपूर्ण विशेषताएं |

निष्पादन तकनीक

प्रवण स्थिति में बॉडी लिफ्ट करने की सही तकनीक इस प्रकार है:

1. प्रारंभिक स्थिति - एथलीट अपनी पीठ के बल लेट जाता है: पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है, एड़ी भी फर्श को छूती है और पूरे अभ्यास के दौरान फर्श से नहीं उतरती है। पैर की उंगलियों को ऊपर उठाया जा सकता है।
2. हाथ सिर के पीछे हैं, उंगलियां महल में बंधी हुई हैं।
3. हम सीधे शरीर को ऊपर उठाते हैं: साँस छोड़ते हुए हम सीधी पीठ के साथ उठते हैं। यदि घुटने 90 डिग्री के कोण से अधिक हो जाएं और नितंब फर्श से ऊपर आ जाएं तो यह एक गलती होगी। इस अभ्यास में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के संकुचन के कारण, प्रेस को यथासंभव अधिक काम करना चाहिए।
4. उसके बाद, हम शरीर को तब तक नीचे करते हैं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श को न छू लें। प्रारंभिक स्थिति में, हम अधिक देर तक नहीं रुकते हैं और आवश्यकतानुसार कई बार फिर से वृद्धि करते हैं। एक नियम के रूप में, 3-4 दृष्टिकोण करें।

लापरवाह स्थिति से शरीर को उठाने की एक तस्वीर नीचे दिखाई गई है।

त्रुटियाँ क्या हैं?

सबसे अधिक द्वारा बुरी गलतियाँमायने रखता है अगर आप:

• पीछे की ओर झुकना;
• शरीर के साथ ऊर्ध्वाधर रेखा तक नहीं पहुँचे;
• आपके हाथ आपके सिर के पीछे नहीं रखे गए हैं;
• अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं।

आप व्यायाम को और अधिक कठिन कैसे बना सकते हैं?

एक विशिष्ट परिणाम देखने के लिए, आपको 6 सप्ताह तक चलने वाले 4 सेटों के लिए सप्ताह में 3 बार पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे, आप इस अभ्यास को जटिल बना सकते हैं।

हमने पहले ही सबसे सरल विकल्प का वर्णन किया है, लेकिन अधिक कठिन 45-60 डिग्री के कोण तक पैरों को ऊपर उठाकर बॉडी लिफ्ट करना है। आप अपने पैरों को सोफे, बिस्तर, स्टूल पर भी रख सकते हैं और उसी तरह लिफ्ट भी कर सकते हैं। इस पोजीशन में पीठ के निचले हिस्से पर भार कम हो जाता है।

नीचे बॉडी लिफ्टों के सही निष्पादन के उदाहरण वाला एक वीडियो है।

महत्वपूर्ण! जब आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, तो अपने आप को अपने हाथों से न खींचें। वे बस सिर के पीछे स्थित होते हैं, कोहनियाँ बगल की ओर दिखती हैं। पेट की मांसपेशियों के काम के कारण ही उठें।

अभ्यास के अंत में हम क्या करते हैं?

एक अच्छे वर्कआउट के बाद आपको स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है। मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं, इसलिए स्ट्रेच करना अच्छा होता है।

प्रेस के लिए, स्ट्रेचिंग व्यायाम भी हैं: शरीर को प्रवण स्थिति से उठाना। इसकी मदद से पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां अच्छी तरह प्रशिक्षित होती हैं।

कैसे करें यह व्यायाम? सबसे पहले आपको पेट के बल लेटना है। चेहरा फर्श की ओर दिखता है, हाथ शरीर के साथ स्थित हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग फैले हुए हैं। साँस छोड़ते हुए, हम कंधे की कमर को ऊपर उठाते हैं, कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और धीरे-धीरे नीचे आते हैं। कठिनाई को बढ़ाने के लिए, आपको शरीर के साथ-साथ अपने हाथों और पैरों को भी उतना ऊपर उठाना होगा जितना आप कर सकते हैं। सभी गतिविधियाँ सुचारू और नियंत्रित होनी चाहिए।

ऐसे वर्कआउट के लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आप इन अभ्यासों को कहीं भी कर सकते हैं: छुट्टी पर, घर पर या गर्म मौसम में सड़क पर। भले ही आपके पास फिटनेस क्लब में वर्कआउट में भाग लेने का अवसर न हो, यह कक्षाएं छोड़ने का कोई कारण नहीं है। आप सही तकनीक का पालन करते हुए स्वास्थ्य और अपने फिगर के लाभ के लिए किसी भी परिस्थिति में प्रशिक्षण ले सकते हैं।

हम वास्तव में मानते हैं कि हमारी युक्तियाँ और वर्कआउट, जो हमारी वेबसाइट पर हैं, आपको अपने सपनों का शरीर बदलने और हासिल करने में मदद करेंगे। अपने वर्कआउट रूटीन में फ्लोर सिट-अप्स को शामिल करें और आपके एब्स निश्चित रूप से बेहतर हो जाएंगे।

मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

प्लांका.सु

प्रेस को पंप करने के लिए एक लोकप्रिय सिम्युलेटर एक झुकी हुई बेंच है। यह सस्ता है और ज्यादा जगह भी नहीं लेता। वहीं, ऐसे सिम्युलेटर पर किए गए व्यायाम पेट की मांसपेशियों की कसरत के लिए बहुत प्रभावी होते हैं। इसलिए, इसे अक्सर घर पर प्रशिक्षण के लिए खरीदा जाता है। इसके अलावा, आप अधिकांश जिमों में एक प्रेस बेंच पा सकते हैं। इस सिम्युलेटर में शामिल होना औसत या उच्च स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए है। शुरुआती लोगों को सही तकनीक का पालन करना मुश्किल होगा।

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प्रेस बेंच क्या है?

प्रेस के लिए एक बोर्ड या रोमन कुर्सी एक साधारण सिम्युलेटर है जिसमें एक झुकी हुई बेंच और लेग रोलर्स होते हैं।

ऐसे सिमुलेटर कई प्रकार के होते हैं:

1. कोण समायोज्य. ऐसे में बेंच को ऊपर या नीचे किया जा सकता है, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार की मात्रा बदल जाती है। पीठ को जितना ऊंचा उठाया जाता है और इसलिए, झुकाव का कोण जितना अधिक होता है, व्यायाम करना उतना ही कठिन होता है। जब बेंच फर्श के लगभग समानांतर स्थित हो तो उन्हें करना बहुत आसान होता है।

2. सबसे सरल व्यायाम मशीनों में बैकरेस्ट समायोजन फ़ंक्शन नहीं हो सकता है। वे ढले हुए निर्माण हैं। असुविधा इस तथ्य में निहित है कि भार की डिग्री को बदलना असंभव है, इसलिए सिम्युलेटर औसत स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, ऐसी बेंच ऊंचे कद के लोगों के लिए नहीं है।

3. छोटे अपार्टमेंट के लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प फोल्डिंग प्रेस बेंच है। यदि आवश्यक हो तो इसे हटाना आसान है, इसलिए यह व्यावहारिक रूप से घर में जगह नहीं लेता है।

4. व्यायाम के दौरान रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा के लिए आपको घुमावदार पीठ वाली बेंच का चयन करना चाहिए। ऐसे में पीठ के निचले हिस्से पर भार काफी कम होगा। ऐसा सिम्युलेटर विशेष रूप से पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, आप पेट की मांसपेशियों की कसरत के लिए उल्टा बारबेल प्रेस बेंच का उपयोग कर सकते हैं।

लेकिन एबी बेंच को स्कॉट बोर्ड के साथ भ्रमित न करें। दूसरा सिम्युलेटर पेट की मांसपेशियों के लिए नहीं, बल्कि बाइसेप्स की कसरत के लिए बनाया गया है।

स्कॉट बेंच पर बारबेल कर्ल

मतभेद

हर कोई झुकी हुई बेंच पर प्रेस को पंप नहीं कर सकता। कक्षाओं के लिए अंतर्विरोध हैं:

• पीठ की समस्याएँ (चोटें, पश्चात की अवधि, बीमारी);
• कड़ी मेहनत या बड़े वजन के साथ प्रशिक्षण के कारण रीढ़ की हर्निया की उपस्थिति;
• पीठ के निचले हिस्से की कमजोर मांसपेशियाँ जिन्हें हाइपरएक्सटेंशन, संकीर्ण पकड़ के साथ पुल-अप और अन्य व्यायाम करके मजबूत करने की आवश्यकता होती है;
• बीमारी पाचन तंत्रतीव्र रूप में.

यह समझना संभव है कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, अगर मोड़ करते समय पीठ में विक्षेपण होता है। इस मामले में, अधिकांश भार प्रेस को छोड़ देगा।

कक्षाओं के लिए बुनियादी नियम

बेंच को वास्तव में उपयोगी अधिग्रहण बनाने के लिए, आपको उस पर प्रेस को ठीक से पंप करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• शरीर को उठाते समय श्रोणि को न फाड़ें, क्योंकि इससे भार पीठ और पैरों पर स्थानांतरित हो जाएगा;
• गर्दन रीढ़ की हड्डी की निरंतरता होनी चाहिए, आप इसे आगे नहीं खींच सकते, अन्यथा गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित हो सकता है;
• बेंच पर ट्विस्ट करते समय, आपको अपनी पीठ को गोल करना चाहिए ताकि पेट की मांसपेशियां काम में शामिल हों;
• खाने के 2-2.5 घंटे बाद या मुख्य कसरत (ताकत या कार्डियो) के बाद प्रेस डाउनलोड करने की सलाह दी जाती है;
• व्यायाम 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में किया जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों को मानक फ़्लोर व्यायाम के साथ पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि उन्हें करना आसान होता है। कुछ समय बाद प्रेस मजबूत हो जाएगी. फिर अधिक जटिल और अधिक की ओर आगे बढ़ना संभव होगा प्रभावी व्यायामबेंच पर प्रदर्शन किया.

आप पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए रोमन कुर्सी पर प्रेस पंप कर सकते हैं। लेकिन इस बात का जरूर ध्यान रखना चाहिए कि लड़कियों को ऐसी ट्रेनिंग के चक्कर में ज्यादा नहीं पड़ना चाहिए। पेट की मांसपेशियों के अविकसित होने से कमर का विस्तार होता है, जिससे आकृति कम स्त्रैण हो जाती है।

हल्की राहत और सुडौल पेट पाने के लिए, आपको सप्ताह में 1-2 बार बेंच पर कसरत करनी चाहिए। बाकी समय मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी। यदि लक्ष्य ध्यान देने योग्य घन है, तो वज़न का उपयोग किया जा सकता है।

घर पर और जिम में पेट की तिरछी मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें - शीर्ष 15 व्यायाम

सर्वोत्तम व्यायाम

प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम करने की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियाँ जैसे रेक्टस, तिरछी, दाँतेदार और कुछ अन्य झूलती हैं। जांघ की पूर्वकाल सतह की मांसपेशियों को भी थोड़ा भार प्राप्त होता है।

किए गए अभ्यासों के आधार पर, आप मांसपेशियों के कुछ क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

सीधे मोड़

एब्स बेंच पर सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावी व्यायाम धड़ लिफ्ट है। उनकी मदद से आप रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप कर सकते हैं। यह वह है जो घनों की उपस्थिति के लिए जिम्मेदार है।

यह एक्सरसाइज क्लासिक क्रंचेस का ही एक रूप है। हालाँकि, इसकी प्रभावशीलता अधिक है, क्योंकि बेंच के झुकाव के कारण गति का आयाम अधिक है।

बोर्ड पर सीधे मोड़ करने की तकनीक:

1. 1. एक उपयुक्त बेंच कोण सेट करें। यह बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए. शुरुआती लोगों के लिए, 15-20 डिग्री पर्याप्त होगी, और अधिक अनुभवी अभ्यासकर्ताओं के लिए, 20-40 डिग्री।
2. 2. सिम्युलेटर पर प्रारंभिक स्थिति लें। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैरों को ऊपरी रोलर्स के नीचे रखना होगा और नीचे वाले रोलर्स को अपने पैरों से पकड़ना होगा। बेंच पर पूरी तरह से अपनी पीठ के बल लेटें।
3. 3. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने सिर, कंधों और पीठ के निचले हिस्से को पीठ से अलग करें और शरीर को ऊपर उठाएं। पीठ गोल होनी चाहिए।
4. 4. बाजुओं को छाती के ऊपर क्रॉस करके रखा जा सकता है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप उन्हें अपने सिर के पीछे ले जा सकते हैं। लेकिन इस मामले में, आप अपनी गर्दन नहीं खींच सकते।
5. 5. जब पैरों और शरीर के बीच का कोण सीधा हो जाए तो इसे एक-दो बार ठीक करना जरूरी है और फिर धीरे-धीरे पीठ को नीचे ले जाएं।
6. 6. फिर, आपको बेंच पर पूरी तरह से नहीं लेटना चाहिए। आंशिक आयाम आपको प्रेस को अधिक कुशलता से काम करने की अनुमति देगा, क्योंकि मांसपेशियां आराम नहीं करेंगी।

प्रेस को लगातार तनावग्रस्त और पीठ को गोल बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी भी स्थिति में आपको नीचे उतरते समय पीठ के निचले हिस्से में झुकना नहीं चाहिए।

जब 3 सेटों में ऐसे ट्विस्ट की 15-20 पुनरावृत्ति करना आसान हो जाता है, तो आप वज़न ले सकते हैं। इसका उपयोग बारबेल या डम्बल से बने पैनकेक के रूप में किया जाता है। उन्हें सिर के ऊपर उठाया जा सकता है या छाती से दबाया जा सकता है। पहला विकल्प सबसे कठिन माना जाता है।

तिरछा मोड़

झुकी हुई बेंच पर तिरछी मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में पार्श्व मोड़ को शामिल करना उचित है। वे सामान्य लोगों से इस मायने में भिन्न हैं कि उठाते समय शरीर को घुमाना चाहिए।

तकनीक:

1. 1. बेंच पर लेट जाएं और अपने पैरों को स्टॉप के नीचे रखें।
2. 2. अपना दाहिना हाथ अपने सिर के पीछे और अपना बायां हाथ अपनी जांघ पर रखें।
3. 3. अपने दाहिने हाथ से बाएं घुटने तक पहुंचने की कोशिश करते हुए घुमाएं।
4. 4. फिर बेंच पर बिना लेटें नीचे जाएं और हाथ बदल लें।

पैर उठाना

कई लोगों के लिए, कठिनाई रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले भाग को काम करने में होती है। इस क्षेत्र में तंत्रिका अंत कम होते हैं, इसलिए राहत प्राप्त करना अधिक कठिन होता है।

रेक्टस मांसपेशी के ऊपरी भाग से भार को निचले हिस्से में स्थानांतरित करने के लिए झुकी हुई बेंच पर पैर उठाने जैसे व्यायाम की अनुमति मिलती है। इसका दूसरा नाम रिवर्स ट्विस्टिंग है।

तकनीक:

1. 1. बेंच पर इस तरह लेटें कि सिर उसके ऊपरी हिस्से में, रोलर्स के बगल में हो।
2. 2. बोर्ड के किनारे को अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें। कुछ सिमुलेटर में एक विशेष हैंडल होता है।
3. 3. पैरों को फर्श से अलग करें और उन्हें फर्श के समानांतर उठाएं।
4. 4. फिर प्रेस को कस लें और सीधे पैरों को ऊपर फेंकें ताकि वे फर्श से लंबवत हो जाएं।
5. 5. उसी समय, पीठ को गोल किया जाना चाहिए, और श्रोणि को मोड़ना चाहिए, जैसे कि आप खुद को ऊपर धकेल रहे हों।
6. 6. मांसपेशियों को आराम दिए बिना, आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श के समानांतर नीचे लाना चाहिए और फिर से ऊपर उठाना चाहिए।

पेट की मांसपेशियों को शामिल करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को गोल करते हुए श्रोणि को मोड़ना आवश्यक है। आप सिर्फ अपने पैरों को ऊपर और नीचे नहीं कर सकते।

शुरुआती लोगों को आमतौर पर यह अभ्यास कठिन लगता है। कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, पहले चरण में, आप अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठा सकते हैं।

बाइक

झुकी हुई बेंच पर, आप एक व्यायाम भी कर सकते हैं जिसे कई लोग साइकिल कहते हैं। यह आमतौर पर फर्श पर किया जाता है, लेकिन झुकने से मांसपेशियों का बेहतर विकास होगा।

तकनीक:

1. 1. बोर्ड पर प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि रिवर्स ट्विस्ट के साथ होता है।
2. 2. सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। बेंच से श्रोणि को फाड़ें और पीठ के निचले हिस्से को गोल करें।
3. 3. बारी-बारी से दाएं और बाएं घुटनों को छाती की ओर खींचें, दूसरे पैर को सीधा करें।

किसी भी हालत में नहीं करना चाहिएपीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण की उपस्थिति। इससे चोट या पीठ की समस्या हो सकती है।

सही तकनीक को बनाए रखने के लिए एक मजबूत मांसपेशीय ढाँचे की आवश्यकता होती है। इसलिए, शुरुआती लोगों को कई महीनों के नियमित अभ्यास के बाद ही इसके कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ना चाहिए।

और कुछ रहस्य...

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पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्लासिक व्यायाम ट्विस्टिंग है। और चूंकि मांसपेशियां जल्दी से नीरस भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, इसलिए मोड़ के प्रकारों को वैकल्पिक किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट में विविधता लाने का एक तरीका झुकी हुई बेंच पर मुड़ना हो सकता है।

व्यायाम द्वारा किन मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है?

झुकी हुई बेंच पर ट्विस्ट करते समय सबसे पहले पेट की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। क्लासिक ट्विस्ट के साथ, रेक्टस मांसपेशियां सबसे अधिक भार उठाती हैं, लेकिन अगर हम एक मोड़ के साथ ट्विस्ट करते हैं, तो जोर पार्श्व क्षेत्रों - डेंटेट और तिरछी मांसपेशियों पर पड़ता है। काम में जांघों की रेक्टस मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जो शरीर की स्थिति और संतुलन बनाए रखती हैं।

प्रेस के लिए रोमन बेंच

इनक्लाइन (रोमन) प्रेस बेंच सबसे सरल मशीनों में से एक है जो जिम में पाई जा सकती है, साथ ही घरेलू उपयोग के लिए भी खरीदी जा सकती है, क्योंकि यह काफी सस्ती है।

सिम्युलेटर का डिज़ाइन भिन्न हो सकता है जैसा कि चित्रों में दिखाया गया है:

• अनियमित बेंच: झुकाव का कोण निश्चित है और बदलता नहीं है;
• बेंच किसी अन्य सिम्युलेटर का हिस्सा है (उदाहरण के लिए, एक स्वीडिश दीवार) या कोण को ठीक करने और बदलने के लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता होती है;

  
  

• समायोज्य बेंच: झुकाव का कोण परिवर्तनशील है (समायोजन डिजाइन मशीन से मशीन में भिन्न हो सकता है)।

  
  

आपको पहले जांच किए बिना ऑनलाइन बेंच नहीं खरीदनी चाहिए, क्योंकि हो सकता है कि यह आपको पसंद न आए और असुविधाजनक हो।

बेंच चुनते समय आपको इन बातों पर ध्यान देना चाहिए:

• बेस फ्रेम की गुणवत्ता और मजबूती। अभ्यास के दौरान निम्न-श्रेणी का डिज़ाइन बहुत जल्दी चरमराने लगेगा और लड़खड़ाने लगेगा।
• वह सामग्री जिससे पीठ का असबाब बनाया जाता है। यदि यह हाइपोएलर्जेनिक है तो बेहतर है, क्योंकि त्वचा के साथ संपर्क क्षेत्र काफी बड़ा है और फिसलन रोधी है। सीमों पर भी ध्यान दें: लोड के तहत, खराब तरीके से संसाधित सीम जल्दी से अलग होने लगेंगे। सबसे टिकाऊ सामग्री के रूप में, कृत्रिम चमड़े ने खुद को साबित कर दिया है।
• पैरों को ठीक करने के लिए रोलर्स। वे पर्याप्त नरम होने चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान कोई चोट न लगे और कोई असुविधा न हो।
• सिम्युलेटर पर व्यायाम के लिए अनुमत अधिकतम उपयोगकर्ता वजन।

इनक्लाइन बेंच क्रंचेस

अब आइए सीधे उन अभ्यासों पर चलते हैं जो झुकी हुई बेंच पर किए जा सकते हैं। घुमाव क्लासिक तरीके से किया जा सकता है, जिसमें आप शरीर को सीधा उठाते हैं, या मोड़ के साथ, जब उठाते समय शरीर बग़ल में हो जाता है।

कृपया ध्यान दें कि उच्च रक्तचाप, इंट्राक्रैनील दबाव या बार-बार होने वाले माइग्रेन से पीड़ित लोगों के लिए, झुकी हुई बेंच पर मुड़ना वर्जित है।

क्लासिक ट्विस्ट निष्पादित करने की तकनीक

1. हम एक बेंच पर बैठते हैं, अपने पैरों को रोलर के नीचे रखते हैं और अपने पूरे शरीर के साथ लेटते हैं - कूल्हे, पीठ के निचले हिस्से, कंधे के ब्लेड और सिर बेंच पर रहते हैं।
2. हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं।
3. हम गहरी सांस लेते हैं और सांस छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों के कारण शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते हैं। हम बेंच से केवल कंधे के ब्लेड को फाड़ते हैं, निचली पीठ अभी भी बेंच के खिलाफ दबी हुई है।
4. अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं, पेट की मांसपेशियों के साथ शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। शीर्ष बिंदु पर, सांस छोड़ें और प्रेस को कस लें।
5. हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और मांसपेशियों को आराम देते हैं।

हम 3-4 दृष्टिकोण करते हैं। दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आपने कितने समय पहले प्रशिक्षण शुरू किया था: औसतन, शुरुआती के लिए 8-12 बार से लेकर एक अनुभवी एथलीट के लिए 15-20 बार तक।

वीडियो: रोमन बेंच पर ट्विस्टिंग प्रेस को सही ढंग से घुमाएं

झुकी हुई बेंच पर ट्विस्ट करते समय प्रेस को ठीक से पंप करने का वीडियो:

घुमाने की तकनीक

1. हम एक झुकी हुई बेंच पर बैठते हैं, रोलर के नीचे पिंडली को ठीक करते हैं और लेट जाते हैं।
2. कंधे के ब्लेड, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे और सिर पूरी तरह से बेंच की सतह पर स्थित हैं।
3. हम हथेलियों को सिर के पीछे हटाते हैं।
4. हम गहरी सांस लेते हैं और सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाते हैं। पीठ के निचले हिस्से को बेंच पर रहना चाहिए।
5. उसी समय, कोहनी दांया हाथबाएँ घुटने की ओर झुकती है, और बायीं कोहनी दाहिनी ओर झुकती है।

घुमा के इस संस्करण में, सबसे पहले, प्रेस की आंतरिक और बाहरी तिरछी और सेराटस मांसपेशियों को लोड किया जाता है।

दोहराव की संख्या 15-20, 3-4 सेट है।

वीडियो: झुकी हुई बेंच पर मोड़ के साथ घुमाव

एक झुकी हुई बेंच पर एक मोड़ के साथ प्रेस को घुमाने का वीडियो:

अन्य इनक्लाइन बेंच प्रेस अभ्यास

घुमाव के विकल्पों के अलावा, जिनका हमने नीचे वर्णन किया है, प्रेस के लिए अन्य अभ्यास भी एक झुकी हुई बेंच पर किए जाते हैं - यह शरीर का पूरा उत्थान है, न कि केवल इसका ऊपरी भाग।

इस अभ्यास में क्लासिक संस्करण और एक मोड़ के साथ उठाना भी शामिल है।

इनक्लाइन बेंच रेज़ प्रदर्शन करने की तकनीक

एक मोड़ के साथ झुकी हुई बेंच पर शरीर को ऊपर उठाने की तकनीक

1. अभ्यास के पिछले संस्करणों की तरह, हम एक बेंच पर बैठते हैं और रोलर्स के नीचे अपने पैरों को सुरक्षित रूप से ठीक करते हैं।
2. पीठ गोल है, हाथों को सिर के पीछे से हटाना सबसे सुविधाजनक होगा, लेकिन आप उन्हें शरीर के साथ खींच भी सकते हैं या छाती पर क्रॉस भी कर सकते हैं।
3. साँस लेते हुए हम नीचे जाते हैं। दो विकल्प भी संभव हैं - या तो हम बेंच पर पूरी तरह से लेट जाएं, या हम तनाव में रहें और सतह को न छूएं।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम शरीर को दाहिनी ओर मोड़ते हुए ऊपर उठते हैं। जितना संभव हो सके सांस छोड़ें, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें और नीचे जाएं। अब हम उठते हैं और बाईं ओर मुड़ते हैं।

दोहराव की संख्या: 4 सेट के लिए 15-20।

वीडियो: झुकी हुई बेंच पर एक मोड़ के साथ शरीर ऊपर उठता है

प्रभावशीलता बढ़ाने और प्रशिक्षण की चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कई बारीकियों पर विचार करना उचित है।

1. वजन उठाकर झुकी हुई बेंच पर शरीर को उठाने या मोड़ने का व्यायाम जटिल हो सकता है। आमतौर पर वे पैनकेक या डम्बल लेते हैं। आप वजन को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती के पास रख सकते हैं।
2. शुरुआती लोगों के लिए बेंच का कोण 10-15 डिग्री होना चाहिए। 45 डिग्री से अधिक, झुकाव का कोण नहीं बनाया जाना चाहिए, क्योंकि रक्त सक्रिय रूप से सिर की ओर दौड़ेगा, जो भलाई को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
3. पेट की मांसपेशियों के कारण व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। कमजोर पेट और अविकसित शरीर संवेदना वाले कई नौसिखिया एथलीट सक्रिय रूप से अपने पैरों के साथ-साथ अपने हाथों से, अपने सिर को ऊपर खींचकर खुद की मदद करना शुरू कर देते हैं। इससे पेट का कुछ भार कम हो जाता है, इसलिए आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है।
4. ठीक से सांस लेना न भूलें. कई लोग व्यायाम के कुछ चरणों में अपनी सांस रोक लेते हैं - इससे केवल सिर में अत्यधिक दबाव बनता है, जिससे दर्द और चक्कर आ सकते हैं।

कौन सा व्यायाम विकल्प बेहतर है - उठाना या मोड़ना? यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सही तकनीक के साथ दोनों व्यायाम प्रभावी होंगे। हालाँकि, यह दोनों विकल्पों को करने के लायक है, उदाहरण के लिए, उन्हें वैकल्पिक करना, क्योंकि पेट की मांसपेशियाँ जल्दी से एक ही प्रकार के भार की अभ्यस्त हो जाती हैं।