शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग: नियम और प्रभावी अभ्यास। स्ट्रेचिंग: सबसे अच्छा मांसपेशी स्ट्रेचिंग व्यायाम स्ट्रेचिंग मूवमेंट

स्ट्रेचिंग किसी भी प्रकार के व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। चाहे आप एथलीट हों या कार्यालय कर्मचारी, ये अभ्यास आपके स्वास्थ्य और कल्याण पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे। स्ट्रेचिंग आपके आसन में सुधार करती है, आपकी गति की सीमा को बढ़ाती है, और चोट को भी रोक सकती है और मांसपेशियों के दर्द को कम कर सकती है। नीचे 15 सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो आपको फिट और स्वस्थ रखने में मदद करेंगे।

1

तकनीक: अपनी गर्दन को फैलाएं और सीधा करें। धीरे-धीरे अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाएं, अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें। बाईं ओर दोहराएँ.

प्रभाव: यह व्यायाम आपको गर्दन की सभी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने की अनुमति देता है।

2

तकनीक: दोनों हाथों की अंगुलियों को सिर के पीछे रखते हुए अपनी पीठ सीधी रखें। अपने सिर पर धीरे से दबाएं. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक पहुँचाने का प्रयास करें।

प्रभाव: यह व्यायाम गर्दन की सभी मांसपेशियों को खींचने और मजबूत करने में भी मदद करता है।

3

तकनीक: खड़े रहो दाहिना घुटनाऔर धीरे-धीरे इसे आगे की ओर धकेलें। अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने बाएं पैर को अपने पीछे के हाथ से पकड़ें।

प्रभाव: यह व्यायाम घुटनों को फैलाने और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।

4

तकनीक: खींचो दांया हाथआपके शरीर के साथ. अपने बाएं हाथ से दबाव डालते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को बाहर निकालें।

प्रभाव: यह गतिविधि कंधों को फैलाने और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है।

5

तकनीक: दाहिने घुटने को मोड़ें और पैर को विपरीत जांघ के बाहर फर्श पर जितना संभव हो सके श्रोणि के करीब रखें। अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। सभी गतिविधियों को दूसरी तरफ भी दोहराएं।

प्रभाव : यह मुद्रा प्रकट करने में सहायता करती है छातीऔर गर्दन, कंधे, पीठ और कूल्हों की मांसपेशियों को लंबा करता है।

6

तकनीक: तख़्त स्थिति में खड़े हो जाएं, फिर अपने बाएं पैर को अपने हाथों के पास ले जाएं। आपको अपनी जांघों में तनाव महसूस होना चाहिए। तख़्त स्थिति पर लौटें और दाहिने पैर के लिए दोहराएं।

प्रभाव: यह व्यायाम जांघों और टखनों की मांसपेशियों को खींचने और लंबा करने के लिए आदर्श है।

7

तकनीक: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें दाईं ओर ले जाएं, धीरे-धीरे शरीर को विपरीत दिशा में घुमाएं।

प्रभाव: यह गति आपकी पीठ की गतिशीलता को बढ़ाती है, आपकी रीढ़ को लंबा करती है और आपके कूल्हों, छाती, कंधों आदि को फैलाती है ऊपरी हिस्सापीछे।

8

तकनीक: अपनी एड़ियों पर बैठें, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे फैलाएँ और अपने कूल्हों को ऊपर और आगे की ओर धकेलें। सावधान रहें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार न पड़े।

प्रभाव: यह मुद्रा आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी।

9

तकनीक: अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर अपने घुटनों को मोड़ें, धीरे से अपनी पीठ को फर्श से उठाएं और ऊपर उठाएं। कंधे और पैर मजबूती से फर्श पर दबे रहने चाहिए।

प्रभाव: ये गतिविधियाँ छाती और गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव लाती हैं, साथ ही रीढ़ की हड्डी को भी लंबा करती हैं। यह तंत्रिकाओं को शांत करने और तनाव दूर करने में भी मदद करता है।

10

तकनीक: अपने हाथ से अपने सिर को सहारा देते हुए करवट से लेटें। अपने घुटने को मोड़ें और इसे वापस अपने नितंबों की ओर लाएँ।

प्रभाव: ये गतिविधियाँ घुटने के दर्द को खत्म करने में मदद करती हैं।

11

तकनीक: बैठने की स्थिति में, अपने कूल्हे को मोड़ते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे से अपने पैर को अपनी छाती की ओर खींचें।

प्रभाव: यह आपको ग्लूटियल मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने की अनुमति देता है।

12

तकनीक: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने धड़ को अपने पैरों की ओर आगे की ओर झुकाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। ऐसे में पीठ सीधी रखनी चाहिए और पेट के साथ कूल्हों तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए।

प्रभाव: यह मुद्रा तंत्रिकाओं को शांत करती है, तनाव से राहत देती है, रीढ़ की हड्डी को लंबा करती है और कंधों और कूल्हों की मांसपेशियों को भी काम करती है।

13

तकनीक: अपने दाहिने हाथ से बाएं टखने को पकड़ें और जितना संभव हो सके नितंबों के करीब खींचने की कोशिश करें। सीधे बेठौ।

प्रभाव: यह जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है।

14

तकनीक: हाथों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ें और जहां तक ​​संभव हो उन्हें पीछे ले जाएं। उसके बाद, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से अलग करें और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, अपने सिर को फर्श पर छूएं।

प्रभाव: यह आसन आपको गर्दन और कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है और खत्म करने में भी मदद करता है सिर दर्दऔर तंद्रा.

15

तकनीक: एक पैर को फर्श पर और दूसरे के पंजे को दीवार पर रखें। जब आप अपने पैर की उंगलियों को दीवार पर दबाते हैं तो आपको अपने पैर में तनाव महसूस होना चाहिए।

प्रभाव: यह पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार तरीका है।

वार्म-अप के बाद स्ट्रेच करें। तो आप मांसपेशियों और स्नायुबंधन को चोट पहुंचाए बिना खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग से पहले वार्मअप करें

जब आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करते हैं, तो मांसपेशियां पहले से ही गर्म हो जाती हैं और किसी अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आप एक अलग स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, तो पहले कुछ अभ्यास करें:

1. जोड़ों को गर्म करना: जोड़ों को मोड़ना, शरीर को झुकाना और मोड़ना।
2. 5-7 मिनट का कार्डियो: दौड़ना या जंपिंग जैक, रॉक क्लाइंबर, ऊंचे घुटनों के बल एक स्थान पर दौड़ना।

थोड़ा गर्म होने के बाद आप स्ट्रेचिंग शुरू कर सकते हैं।

कैसे और कितना स्ट्रेच करना है

इन अभ्यासों की मदद से आप एक स्वतंत्र स्ट्रेचिंग पाठ की व्यवस्था कर सकते हैं और शरीर की सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से स्ट्रेच कर सकते हैं। हालाँकि, इसमें लगभग 60-90 मिनट लगेंगे। त्वरित खिंचाव के लिए, कसरत में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक या दो व्यायाम चुनें।

अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाने के लिए, प्रत्येक मुद्रा में 30 सेकंड से दो मिनट तक रुकें। आप स्थिर रह सकते हैं या धीरे से उछल सकते हैं। अचानक हिलने-डुलने से चोट लग सकती है, इसलिए उन्हें दूसरे खेल के लिए छोड़ दें।

हम ऊपर से नीचे तक स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम देंगे: गर्दन, कंधे और हाथ, छाती और पीठ, पेट, नितंब, कूल्हे, पिंडली।

गर्दन खींचने वाले व्यायाम

अपनी गर्दन के अगले हिस्से को फैलाते हुए अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। इस स्थिति से अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। अधिक प्रभाव के लिए, अपने बाएँ हाथ को अपने सिर के दाहिनी ओर रखें, लेकिन ज़ोर से न दबाएँ।

अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के बाईं ओर रखें। अपने सिर को आगे और बगल की ओर झुकाएं, अपने हाथ से दबाव बढ़ाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा अपनी ठुड्डी पर रखें। दोहरी ठुड्डी बनाते हुए अपना सिर नीचे करें। साथ ही गर्दन सीधी रहती है, सिर का पिछला भाग ऊपर की ओर झुकता है। आपको इसे अपनी गर्दन के पीछे, विशेषकर अपनी खोपड़ी के आधार पर महसूस करना चाहिए।

कंधे खींचने वाले व्यायाम

4. कन्धों के अगले भाग को खींचना

अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, एक हाथ से दूसरे हाथ से अपनी कलाई को पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी कलाइयों को ऊंचा उठाएं। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें और अपने कंधों के सामने खिंचाव महसूस करें।

5. कन्धों के मध्य भाग को खींचना

अपने हाथ से विपरीत कोहनी को पकड़ें, अपने कंधे को अपनी ओर दबाएं और नीचे खींचें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

6. कंधों के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना

दाहिने हाथ को बाएं हाथ से कोहनी के ऊपर पकड़ें, इसे शरीर से दबाएं और सीधा करें, नीचे करें दायां कंधानीचे। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ को ऊपर खींचें, इसे अपनी कोहनी से उठाएं। पीठ में तनाव महसूस करें।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

7. ट्राइसेप्स स्ट्रेच

दीवार के पास जाएं, अपनी बायीं कोहनी ऊपर उठाएं, अपनी बांह को अपनी पीठ के पीछे रखें। अपने बाएँ कंधे के ब्लेड को नीचे करें। यह जांचने के लिए कि यह वास्तव में गिरा है और खिंचाव के दौरान ऊपर नहीं उठेगा, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं बगल के नीचे रखें।

दूसरी तरफ दोहराएं।

8. बाइसेप्स में खिंचाव

दरवाज़े के हैंडल, रैक या अन्य सहारे को पकड़ें, अपनी पीठ उसकी ओर करें। अपनी बांह को कोहनी से ऊपर की ओर मोड़ें और शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।

दूसरे हाथ से दोहराएँ.

यह मुद्रा आपको एक हाथ के ट्राइसेप्स और दूसरे के कंधे के सामने वाले हिस्से को एक साथ फैलाने की अनुमति देती है। एक हाथ ऊपर से अपनी पीठ के पीछे लाएँ ताकि कोहनी ऊपर दिखे, और दूसरा हाथ नीचे से - कोहनी फर्श की ओर दिखे। अपनी कलाइयों को कंधे के ब्लेड के स्तर पर जोड़ने का प्रयास करें।

दूसरे हाथ में चले जाना।

10. कलाई विस्तारक खिंचाव

अपने घुटनों के बल बैठें, अपने हाथों को अपने सामने रखें ताकि आपके हाथों के पिछले हिस्से फर्श को छूएं, और आपकी उंगलियां एक-दूसरे की ओर इशारा करें। अपने अग्रबाहुओं को फैलाते हुए धीरे से अपना वजन अपने हाथों पर डालें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अपनी मुट्ठियाँ बंद करने का प्रयास करें।

छाती खींचने वाले व्यायाम

11. द्वार में छाती तानना

दरवाज़े पर आएँ, अपनी कोहनियों से जाम्बों पर झुकें और अपनी छाती, पेक्टोरल मांसपेशियों को आगे की ओर धकेलें।

अपना हाथ दीवार पर रखें, अपना कंधा नीचे करें और विपरीत दिशा में घूमें। दूसरे हाथ से दोहराएँ.

पीठ खींचने वाले व्यायाम

किसी रैक, सिम्युलेटर या अन्य सहारे के पास खड़े हो जाएं, अपने बाएं कंधे को उसकी ओर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के ऊपर एक रुख पकड़ें, अपने श्रोणि को दाईं ओर और नीचे झुकाएं, अपने शरीर के पूरे दाहिने हिस्से को फैलाएं।

दूसरी तरफ दोहराएं।

14. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव

फर्श पर बैठें, अपना दाहिना पैर आगे, बायां पैर पीछे ले जाएं। अपने घुटनों को 90 डिग्री या उससे थोड़ा अधिक कोण पर मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को फर्श पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं। बाएं पैर को नीचे और पीछे खींचें, शरीर को आगे की ओर झुकाएं और दाहिने पैर की ओर मोड़ें।

पैर बदलें.

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपनी पिंडलियों को अपने हाथों से अंदर से पकड़ें, अपनी कलाइयों को अपने पैरों पर रखें। जितना हो सके आगे की ओर झुकें।

अपने नितंबों को अपनी एड़ियों से छूते हुए फर्श पर बैठें। आगे की ओर झुकें, घुटनों के बल पेट के बल लेट जाएं और अपनी बांहों को फैला लें।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, फिर अपने श्रोणि को पीछे और ऊपर झुकाएं ताकि आपका शरीर एक कोण जैसा दिखे। बाहों और पीठ को एक पंक्ति में फैलाया जाना चाहिए, घुटनों को मोड़ा जा सकता है, और एड़ियों को फर्श से फाड़ा जा सकता है। मुख्य बात यह है कि पीठ सीधी रहे, पीठ के निचले हिस्से में गोलाई न हो।

एक निचली क्षैतिज पट्टी पकड़ें और अपने शरीर को आराम देते हुए स्वतंत्र रूप से लटकें। पैर ज़मीन पर ही रहने चाहिए. उन्हें आराम दें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर सीधे। अपने पैरों को उठाएं और फिर उन्हें अपने सिर के ऊपर फेंकें। हाथ फर्श पर कोहनियों के साथ आराम करें, हाथ सहारा दें। गर्दन पर न झुकें, आधार कंधे हैं।

प्रेस के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें, और फिर अपने हाथों को अपनी एड़ी पर रखते हुए पीछे झुकें। छाती के बल झुकने का प्रयास करें। अपना सिर पीछे मत फेंको, ऊपर देखो।

अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने आप को ऊपर धकेलें, श्रोणि ऊपर उठे, पैर फर्श पर रहें। अपने कंधों को नीचे करें, वक्ष क्षेत्र में झुकें।

अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपने सिर के ऊपर जोड़ लें। वक्षीय क्षेत्र में झुकें और शरीर को पीछे की ओर झुकाएँ। पीठ के निचले हिस्से में एक मजबूत विक्षेपण को खत्म करने के लिए कस लें।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को ऊपर कर लें। ऊपर उठें और पहले एक तरफ झुकें और फिर दूसरी तरफ झुकें।

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, हथेलियाँ नीचे की ओर। अपने श्रोणि को बाईं ओर ले जाएं, अपने बाएं पैर को उठाएं, इसे घुटने पर मोड़ें, इसे अपने दाहिने पैर के पीछे लाएं और अपने घुटने को फर्श पर रखने का प्रयास करें। अपने सिर को बायीं ओर मोड़ें और आराम करें।

व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

बट स्ट्रेचिंग व्यायाम

25. लेटे हुए खिंचाव

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं। बाएँ पैर के टखने को दाएँ पैर के घुटने पर रखें। गहराई तक जाने के लिए दाहिने पैर के घुटने को बाईं ओर दबाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

चारों तरफ खड़े हो जाएं, दाहिने पैर के टखने को बाएं पैर के घुटने पर रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर धकेलें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

27. बैठना

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ सीधी करें। एक पैर को घुटने से मोड़ें, पिंडली को अपने हाथों से पकड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। निचला पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए, अग्रबाहु ऊपर की ओर हों और इसे छाती से दबाएं, एक हाथ दूसरे को ढक ले।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

फर्श पर बैठें, एक पैर को घुटने से समकोण पर मोड़ें और आगे बढ़ें, दूसरे को पीछे ले जाएं और सीधा करें। आप आगे की ओर झुक सकते हैं और अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर रख सकते हैं।

यदि आपको फर्श पर इस आसन को करने में कठिनाई होती है, तो अपने पैर को किसी ऊंचे मंच पर रखने का प्रयास करें।

जांघ के अगले भाग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

पिंडली खींचने के व्यायाम

48. दीवार के सहारे तानें

अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर टिकाएं, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हैं, बायां पैर सीधा है। अपने दाहिने घुटने से दीवार तक पहुँचने की कोशिश करें, जबकि बाएँ पैर की मांसपेशियाँ खिंच जाएँगी।

पैर बदलें.

दीवार से सटकर खड़े हो जाओ. अपने दाहिने पैर के अंगूठे को दीवार पर रखें, अपने बाएं पैर को डेढ़ कदम पीछे ले जाएं। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, जिससे खिंचाव बढ़े। पैर बदलें और दोहराएं।

फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। एक पैर दूसरे की जांघ पर रखें। उल्टे हाथ से पैर को पकड़ें और मोज़े को खींचें।

पैर बदलें.

आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम की आवश्यकता क्यों है? एक लचीला शरीर शरीर को लंबे समय तक युवा रहने की अनुमति देता है और यहां तक ​​कि चालीस से अधिक उम्र में भी जीवंतता और स्मार्टनेस से सभी को आश्चर्यचकित कर देता है। और यह लचीलापन भी है जो सही मुद्रा के लिए जिम्मेदार है, जो न केवल आकृति की गरिमा पर जोर देता है, बल्कि पूरे जीव के समुचित कार्य के लिए भी बेहद महत्वपूर्ण है।

इसीलिए युवावस्था में भी पतले शरीर के बारे में सोचना उचित है, जब जोड़ अधिक गतिशील होते हैं और उनकी गति की सीमा विकसित करना बहुत आसान होता है। इस समस्या का आदर्श समाधान स्ट्रेचिंग होगा - पूरे शरीर की मुख्य मांसपेशियों और उसके जोड़ों को स्ट्रेच करना।

यह याद रखने योग्य है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम वार्मअप के बिना नहीं किया जा सकता है, ताकि मांसपेशियों में खिंचाव न हो और शरीर के कुछ हिस्सों को चोट न पहुंचे। इससे पहले कि आप व्यायाम का एक सेट शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत है। हर कोई वार्म-अप का वह प्रकार चुन सकता है जिसे वह पसंद करता है - दौड़ना, साइकिल चलाना, रस्सी कूदना। कोई भी एरोबिक व्यायाम करेगा.

उनकी बहुमुखी प्रतिभा के बावजूद और औषधीय लाभशरीर के उपचार और कायाकल्प के लिए, स्ट्रेचिंग के अपने मतभेद हैं। ऐसी स्थितियों में लचीलेपन वाले व्यायाम न करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है:

• जोड़ों से जुड़ी पुरानी बीमारियाँ, यदि आपको वर्तमान में बीमारी अधिक गंभीर है;
• हालिया फ्रैक्चर. चूँकि खिंचाव न केवल मांसपेशियों को प्रभावित करता है, बल्कि कंकाल प्रणाली को भी प्रभावित करता है, इस पर भार नई जुड़ी हुई हड्डी पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है;
• हृदय संबंधी रोग, उदाहरण के लिए, घनास्त्रता और थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• गर्भावस्था;
• उच्च रक्तचाप;
• मांसपेशियों और जोड़ों के रोग;
• व्यायाम के दौरान गंभीर असुविधा और दर्द;
• एक दिन पहले शक्ति प्रशिक्षण। इस मामले में, आपको कार्डियो लोड के साथ मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही स्ट्रेचिंग के लिए आगे बढ़ें।

आप स्ट्रेचिंग व्यायाम कैसे करना चाहते हैं और आप किस परिणाम के लिए प्रयास कर रहे हैं, इसके आधार पर आप विभिन्न प्रकार की स्ट्रेचिंग चुन सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि उनमें से सभी सभी के लिए उपयुक्त नहीं हैं: कुछ शुरुआती लोगों के लिए बेहतर हैं, अन्य - केवल पेशेवरों के लिए।

1. स्थैतिक खिंचाव. नाम से आप अनुमान लगा सकते हैं कि इस प्रकार की स्ट्रेचिंग का सार एक निश्चित स्थिति में शरीर की स्थिर स्थिति है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग सभी के लिए उपयुक्त है, खासकर जब से इसे सबसे अधिक अनुशंसित और कम से कम दर्दनाक माना जाता है। एक स्थिर खिंचाव करने के लिए, आपको एक निश्चित स्थिति लेने की ज़रूरत है - एक मोड़, एक झुकाव, और इसी तरह - और अपनी क्षमताओं के आधार पर, दस से साठ सेकंड की अवधि के लिए इसमें रुकें। दर्द के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों में हल्का सा खिंचाव महसूस होने के लिए खिंचाव जरूरी है।
2. निष्क्रिय खिंचाव. संक्षेप में, इस प्रकार की स्ट्रेचिंग सांख्यिकीय स्ट्रेचिंग के समान है, केवल यहां आपका साथी आपको स्थिति बनाए रखने में मदद करेगा, न कि आपका प्रयास।
3. गतिशील खिंचाव. इस प्रकार की स्ट्रेचिंग में अधिक तीव्र स्ट्रेचिंग के लिए अंगों की नियंत्रित स्प्रिंगदार गति शामिल होती है। इस प्रकार को बैलिस्टिक के साथ भ्रमित न करें - आंदोलनों और उनके कार्यान्वयन की तकनीक को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। सभी प्रकार के रोल और झूले स्पष्ट रूप से और धीरे-धीरे किए जाने चाहिए।
4. बैलिस्टिक खिंचाव. पेशेवरों के लिए इस प्रकार की स्ट्रेचिंग की अनुशंसा की जाती है। गतिशील स्ट्रेचिंग के विपरीत, जहां किए गए सभी आंदोलनों को नियंत्रित किया जाता है, इस प्रकार के आंदोलन में, गतिविधियां अनियंत्रित होती हैं। ये वही स्प्रिंगदार गहन गतिविधियाँ हैं, लेकिन उच्च गति पर। उदाहरण के लिए, पैरों को झुकाना, जब आपको अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचने की आवश्यकता हो। शुरुआती स्तर पर इस प्रकार के स्ट्रेच का उपयोग सावधानी से करें।
5. सक्रिय पृथक खिंचाव. इस प्रकार की स्ट्रेचिंग से प्रत्येक मांसपेशी पर बारी-बारी से ध्यान दिया जाता है। आप इसे वर्कआउट की शुरुआत में और अंतिम चरण के रूप में कर सकते हैं। अपने स्वयं के प्रयासों से सक्रिय रूप से स्थिति को धारण करने से, जिन मांसपेशियों में आप तनावग्रस्त होते हैं वे मजबूत हो जाती हैं, और खिंची हुई मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं। इस तरह के प्रशिक्षण से जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, उन पर भार कम करने में मदद मिलती है, मांसपेशियों में खिंचाव होता है और उनकी गति की सीमा बढ़ जाती है।
6. आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग का सिद्धांत मांसपेशियों को बारी-बारी से कसना और आराम देना है। उदाहरण के लिए, यदि आप व्यायाम करते समय विभाजन पर बैठना चाहते हैं, तो आप अपने आप को थोड़ा दर्द होने पर नीचे कर लें, फिर बीस सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव दें, फिर आराम करें और इस प्रकार प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ नीचे और नीचे बैठें।
7. प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर खिंचाव। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग सबसे अधिक दर्दनाक और कठिन होती है। इसे किसी विशेषज्ञ के साथ मिलकर ही करने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग आइसोमेट्रिक और पैसिव स्ट्रेचिंग को जोड़ती है। तनाव और विश्राम के विकल्प के कारण, जिसे एक साथी द्वारा नियंत्रित किया जाता है, न कि आपके व्यक्तिगत प्रयासों से, अन्य प्रकार की स्ट्रेचिंग की तुलना में सबसे अच्छा और तेज़ परिणाम प्राप्त होता है। उच्च रक्तचाप और हृदय रोग वाले लोगों को इस प्रकार के उपयोग की सलाह नहीं दी जाती है।

शरीर के विभिन्न हिस्सों पर स्ट्रेचिंग के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए शीर्ष 3 व्यायाम

1. गर्दन की गोलाकार गति. अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करके अपनी गर्दन को आराम दें। अपनी गर्दन को धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर घुमाना शुरू करें, हर बार उनके पीछे देखें। अपने सिर को पीछे की ओर न झुकाएं, सामने अर्धवृत्त में रहें। ऐसा दस बार करें, फिर अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाते हुए इसी क्रिया को दोहराएं।
2. सिर आगे-पीछे झुकता है। पीछे झुकते समय अपनी उंगलियों को अपनी ठुड्डी के नीचे रखें और सिर को पीछे झुकाते समय उनकी मदद लें। आगे झुकते समय अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे महल में मोड़कर रखें। अपने हाथों को गर्दन पर दबाएं, जिससे इसे और अधिक फैलने में मदद मिलेगी। व्यायाम धीरे-धीरे करें और जब आप अधिकतम झुकाव पर पहुंच जाएं, तो दो सेकंड के लिए उसी स्थिति में रुकें। दस बार दोहराएँ.
3. सिर बगल की ओर झुक जाता है. अपने सिर को बारी-बारी से झुकाएं, अपने कंधे को अपने कान से छूने की कोशिश करें। अपने हाथ से इसे अपने सिर पर दबाकर मदद करें। कंधे गतिहीन रहने चाहिए। जब तक आपको हल्का तनाव महसूस न हो तब तक व्यायाम धीरे और सुचारू रूप से करें। दस बार दोहराएँ.

बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए शीर्ष 3 व्यायाम

1. बाइसेप्स में खिंचाव. सीधे खड़े हो जाएं, पैर 35-45 सेंटीमीटर अलग। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें फर्श के समानांतर स्थिति में लाने का प्रयास करें। शरीर को झुकाएं नहीं, पूरे अभ्यास के दौरान शरीर फर्श से लंबवत रहना चाहिए। 10-20 सेकंड के लिए अधिकतम स्थिति में रुकें, अपनी भुजाएं नीचे करें और 5 बार दोबारा दोहराएं।
2. ट्राइसेप्स में खिंचाव. एक हाथ को अपने सिर के पीछे रखें ताकि आपकी कोहनी छत की ओर रहे। कोहनी को सिर के करीब लाते हुए दूसरे हाथ से मदद करें। दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरे हाथ से दोहराएं।
3. कंधों की मांसपेशियों में खिंचाव. कंधे की कमर को खींचने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक पीठ के पीछे का ताला है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक हाथ अपने सिर के पीछे और दूसरा हाथ अपनी पीठ के पीछे नीचे से उठाना होगा। एक-दूसरे के हाथों को छूने और उन्हें ताले में फंसाने की कोशिश करें। तीस सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें, फिर हाथ बदलें और दोबारा दोहराएं। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा व्यायाम है जिन्हें आसन संबंधी समस्या है। इस मामले में, आपको लॉक नहीं मिल सकता है, लेकिन यह डरावना नहीं है - एक साधारण स्पर्श से शुरू करें, और जैसे-जैसे आप आयाम बढ़ाते हैं और अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं, आप लॉक तक पहुंच सकते हैं।

पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए शीर्ष 3 व्यायाम

1. बैठते समय पैरों को झुकाता है। फर्श पर सीधी पीठ के साथ बैठें, अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं। साँस छोड़ने के बाद, अपने पेट को अंदर खींचें और अपनी श्रोणि को हिलाए बिना धीरे-धीरे अपने आप को आगे की ओर नीचे करें। अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाने की कोशिश न करें, बल्कि इस तरह खींचें जैसे कि कोक्सीक्स से आगे की ओर। अपने घुटनों को न मोड़ें, पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त और पूरी तरह फैली हुई होनी चाहिए। यदि संभव हो, तो अपनी उंगलियों को अपने पैरों की युक्तियों तक पहुंचाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें। आप इस स्थिति को स्थिर रूप से पकड़ सकते हैं, या अधिक दक्षता के लिए धीरे-धीरे बैलिस्टिक स्ट्रेच कर सकते हैं। यदि आप अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो आप एक नरम पट्टा ले सकते हैं और इसे अपने पैरों पर फेंकते हुए, अपने हाथों से सिरों को पकड़ सकते हैं और इसे अपने पैरों के करीब और करीब ले जाने की कोशिश कर सकते हैं।
2. फिटबॉल खिंचाव. इस अभ्यास के लिए आपको एक विशेष स्पोर्ट्स बॉल - फिटबॉल की आवश्यकता होगी। अपने पेट के बल लेटें और आराम करें। बेहतर स्थिरता के लिए अपने हाथों और पैरों को फर्श पर आराम दें। आपको अपनी रीढ़ और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। इस स्थिति में कुछ मिनट बिताएं।
3. जापानी खिंचाव. यह व्यायाम न केवल पीठ की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा, बल्कि मुद्रा में भी काफी सुधार करेगा। इसे करने के लिए, आपको एक तौलिया की आवश्यकता होगी, जिसे आपको मुट्ठी के व्यास के साथ रोल में रोल करना होगा। अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे अपनी नाभि के पास एक तौलिया रखें। पैरों को आगे की ओर फैलाया जाना चाहिए, एड़ियों को पंद्रह सेंटीमीटर अलग रखा जाना चाहिए और उंगलियों को तब तक एक साथ लाया जाना चाहिए जब तक वे स्पर्श न कर लें। हाथों को ऊपर फैलाया जाना चाहिए - हथेलियाँ फर्श की ओर देखें, छोटी उंगलियाँ एक दूसरे को स्पर्श करें। आपको इस व्यायाम को कम से कम तीन मिनट तक करना चाहिए, फिर अपनी बाहों को नीचे करके कुछ सेकंड के लिए लेट जाना चाहिए, उसके बाद ही धीरे-धीरे उठना चाहिए। अचानक गतिविधियों से बचें.

छाती की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए शीर्ष 3 व्यायाम

1. कोहनियों को पीछे खींचना। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को पीछे ले जाकर अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को एक-दूसरे की ओर ले जाना शुरू करें, अधिक से अधिक पीछे हटें कोहनी के जोड़पीछे। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।
2. गतिशील खिंचाव. यह गतिशील व्यायाम अपनी उच्च दक्षता के कारण बहुत आम है। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ते हुए छाती के स्तर पर उठाएं। तेज़ गति से, जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ। बीस प्रतिनिधि करें.
3. फिटबॉल से स्ट्रेचिंग। इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक फिटबॉल की जरूरत पड़ेगी। सभी चौकों पर खड़े हो जाएं और गेंद को अपनी दाहिनी ओर रखें। अपने दाहिने हाथ को गेंद पर मुड़ी हुई स्थिति में रखें और अपने बाएँ हाथ को फर्श पर रखें। मोड़ना बायां हाथजैसे अपनी छाती को फैलाने के लिए पुश-अप शुरू करना। दाहिनी ओर के लिए भी इसी तरह यह व्यायाम करें।

पेट की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए शीर्ष 3 व्यायाम

1. प्रवण स्थिति में. यदि आप योग में रुचि रखते हैं, तो आप इस अभ्यास में कोबरा मुद्रा को पहचान लेंगे। चटाई पर पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका लें। अपनी कोहनियों को सीधा करना शुरू करें और उठें, एक के बाद एक अपने सिर, गर्दन, फिर छाती और अंत में पेट को फर्श से सौर जाल तक उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से पर भार कम करने के लिए अपने नितंबों को कस लें। इस स्थिति में बीस से तीस सेकंड तक रुकें।
2. बैठने की स्थिति में. एक कुर्सी या कुर्सी पर सीधे बैठ जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे इस तरह रखें कि आपकी उंगलियां आपस में जुड़ी हुई हों। अपनी कोहनियों को एक साथ लाए बिना बगल की ओर झुकें और दस से पंद्रह सेकंड तक मुड़ी हुई स्थिति में रहें। दूसरे हाथ के लिए भी यही दोहराएं। यह व्यायाम न केवल शरीर की पार्श्व मांसपेशियों में खिंचाव लाता है, बल्कि उन्हें मजबूत भी बनाता है।
3. खड़ी स्थिति में. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों, अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें। धीरे से और धीरे-धीरे अपनी पीठ को मोड़ें, पीछे झुकते हुए अपने नितंबों पर भी दबाव डालें। अपने कूल्हों को आगे लाते हुए जितना संभव हो उतना नीचे झुकने की कोशिश करें।

पैर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए शीर्ष 3 व्यायाम

1. मेढक मुद्रा. अपने घुटनों के बल चटाई पर बैठें और शरीर को आगे की ओर ले जाते हुए अपने हाथों को फर्श पर टिका लें। धीरे-धीरे अपने पैरों को बगल में फैलाएं, उन्हें मुड़ी हुई स्थिति में रखें। जब आपको अपनी कमर में तेज़ खिंचाव महसूस हो तो रुकें। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें।
2. मैं एक घुटने पर हूँ. अपने दाहिने पैर को आगे की ओर रखते हुए एक क्लासिक लंज लें। अपने बाएँ घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ और अपना संतुलन बनाए रखते हुए, बाएँ पैर को अपने बाएँ हाथ से पकड़ें। इसे नितंब की ओर खींचें। जब आपको हल्का खिंचाव महसूस हो तो दस सेकंड के लिए रुकें, फिर अपना पैर छोड़ दें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
3. बगल की ओर झुकें. फर्श पर बैठें और अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। दाहिनी ओर झुकें और अपने बाएँ हाथ को पैर तक फैलाएँ। यदि संभव हो, तो इसे अपनी उंगलियों से पकड़ें और पिंडली की मांसपेशियों को आराम देते हुए मोज़े को अपनी ओर खींचें। इस स्थिति में 10-15 सेकंड तक रहें, फिर बाईं ओर के लिए भी यही दोहराएं। अपना समय लें, पैरों को धीरे-धीरे बदलें ताकि मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे।

1. प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक है धीरे-धीरे और लगातार व्यायाम करना, मांसपेशियों में खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करना।
2. सप्ताह में कम से कम 1-2 बार नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करें। आप जितनी बार स्ट्रेचिंग करेंगे, उतनी ही तेजी से आपको असर नजर आएगा।
3. मांसपेशियों की लोच बढ़ाने और चोट की संभावना को कम करने के लिए प्रत्येक स्ट्रेचिंग सत्र की शुरुआत वार्म-अप से करें।
4. दर्द अच्छे खिंचाव का संकेत नहीं है, यह इस बात का संकेत है कि शरीर में कुछ गड़बड़ हो गई है। कभी भी दर्द की हद तक स्ट्रेच न करें, स्ट्रेच करते समय शरीर में केवल हल्का सा तनाव महसूस होना चाहिए।
5. लचीलेपन वाले व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखने का प्रयास करें। यदि आप झुकेंगे तो मांसपेशियों की लोच कम हो जाएगी और तदनुसार प्रभाव बहुत कम होगा।
6. समय नोट करना न भूलें कि आप किसी विशेष स्थिति में कितने समय से हैं। जैसे-जैसे आप प्रगति के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, इसे बढ़ाएं।
7. मुद्रा में रहते हुए, समान रूप से सांस लें: नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। यदि सांस लेने में कठिनाई हो तो खिंचाव छोड़ें।

स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग के लिए सबसे प्रभावी समय सुबह का होता है, इस तथ्य के बावजूद कि सुबह 8-9 बजे तक शरीर का लचीलापन कम हो जाता है।

निष्कर्ष

स्ट्रेचिंग से भारी मात्रा में लाभ होंगे - शरीर का लचीलापन, मांसपेशियों की लोच, जोड़ों की गतिशीलता, शरीर का कायाकल्प, रक्त परिसंचरण में सुधार और पूरे शरीर की समग्र टोन। नियमित स्ट्रेचिंग आपके शरीर और आत्मा को बदल देगी - आप न केवल स्लिमर और फिट बनेंगे, बल्कि अपनी इच्छाशक्ति को भी मजबूत करेंगे और अपने शरीर पर नियंत्रण विकसित करेंगे।

उम्र के साथ और अधिक सुंदर बनने के लिए स्ट्रेचिंग के बारे में सोचें और युवावस्था में आपके शरीर का लचीलापन और सुंदरता न खो जाए!

दो बच्चों की माँ. मैं 7 वर्षों से अधिक समय से घर चला रहा हूँ - यही मेरा मुख्य काम है। मुझे प्रयोग करना पसंद है, मैं लगातार विभिन्न साधनों, विधियों, तकनीकों का प्रयास करता हूं जो हमारे जीवन को आसान, अधिक आधुनिक, समृद्ध बना सकते हैं। मुझे अपने परिवार से प्यार है।

स्ट्रेचिंग एक प्रशिक्षण तकनीक है जो आपको मांसपेशियों को अधिक लोचदार और शरीर को अधिक लचीला बनाने की अनुमति देती है। "स्ट्रेचिंग" शब्द का शाब्दिक अनुवाद स्ट्रेचिंग है।

लेकिन इस तकनीक को इसका अंग्रेजी नाम इस तथ्य के कारण मिला कि इसका अभ्यास शरीर को बेहतर बनाने और इसे अधिक लचीला बनाने के लिए फिटनेस और एथलेटिकवाद से अलग किया जाता है।स्ट्रेचिंग विशेष रूप से मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों के बीच लोकप्रिय है।यदि आप आँकड़ों पर विश्वास करते हैं, तो जो लोग 35 वर्ष की आयु के बाद फिटनेस और स्ट्रेचिंग में संलग्न होना शुरू करते हैं, वे 70 वर्ष की आयु तक बेहतर दिखते हैं और उनमें "निष्क्रिय" व्यक्तियों की तुलना में उच्च स्तर का लचीलापन होता है।

स्ट्रेचिंग

खिंचाव कई प्रकार के होते हैं- स्थैतिक, बैलिस्टिक और प्रोप्रियोसेप्टिव मांसपेशी सुविधा (पीपीएमएफ)।

स्थैतिक खिंचाव- यह धड़ को कुछ देर तक खिंची हुई स्थिति में रखने के साथ मांसपेशियों का सामान्य खिंचाव है।

बैलिस्टिक खिंचाव के साथछोटी-छोटी झटकेदार हरकतों से मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

पीपीएमओ- यह बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग का एक जटिल संस्करण है; इस मामले में, साथी शरीर के कामकाजी हिस्से पर हल्के छोटे दबाव के माध्यम से अधिक खिंचाव प्राप्त करने में मदद करता है।

पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

स्ट्रेचिंग प्रोग्राम पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए तीन प्रकार के व्यायाम प्रदान करता है:

• क्वाड्रिसेप्स (जांघों की सामने की मांसपेशियां) को खींचने के लिए व्यायाम,
• हैमस्ट्रिंग (जांघों की पीठ की मांसपेशियां) को खींचने के लिए,
• पिंडली की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम।

पैरों में जांघों और पिंडलियों की आगे और पीछे की मांसपेशियों के अलावा और भी कई मांसपेशियां होती हैं, लेकिन उन्हें अतिरिक्त रूप से खींचने का कोई मतलब नहीं है - क्योंकि वे सभी उपरोक्त अभ्यासों में शामिल हैं।

क्वाड्रिसेप्स खिंचाव

अपनी दाहिनी करवट लेटें। अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें, और, पैर को अपने हाथ से पकड़कर, इसे अपनी पीठ के पीछे खींचें, जितना संभव हो सके सामने की जांघ की मांसपेशियों को खींचें। दूसरे पैर के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

हैमस्ट्रिंग में खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने हाथों की मदद से, अपनी पीठ को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।

पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव

दीवार से एक कदम दूर खड़े हो जाओ. अपने एक पैर के अंगूठे को दीवार पर टिकाते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने पूरे शरीर को दीवार से दबाते हुए, "काम करने वाले" पैर की एड़ी को न फाड़ें। हर दिन धीरे-धीरे सीढ़ी की चौड़ाई बढ़ाएं।

पीठ खींचने वाले व्यायाम

पीठ पीठ के निचले हिस्से और लैटिसिमस डॉर्सी की मांसपेशियां हैं, साथ ही उनसे जुड़ी कई छोटी मांसपेशियां भी हैं। पीठ की मुख्य मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करके, आप बाकी सभी के लिए रोकथाम कर रहे हैं।

पीठ की लंबी मांसपेशियों (काठ की मांसपेशियों) के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

अपने घुटनों पर बैठ जाओ। इस स्थिति में, आपकी श्रोणि एड़ियों पर या उनके बीच में होनी चाहिए। आगे की ओर झुकते हुए अपनी भुजाओं को जितना हो सके फैलाएँ। जैसे ही आपको लगे कि हथेलियाँ अधिकतम बिंदु पर पहुँच गई हैं, तब तक झुकना जारी रखें - जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव के चरम को महसूस न कर लें।

लैटिसिमस डॉर्सी को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम करें

दरवाज़े की चौखट से एक कदम दूर खड़े होकर, झुकें और अपने दाहिने हाथ से चौखट को पकड़ें। अपना बायां हाथ इसके ऊपर रखें। दाहिने लैटिसिमस डॉर्सी को खींचते हुए धड़ को पीछे खींचें। दूसरी तरफ के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

कंधे खींचने वाले व्यायाम

आपके कंधों को पूरी तरह से फैलाने के लिए तीन व्यायाम हैं। और तीनों को एक साथ करना बेहतर है। प्रत्येक व्यायाम में डेल्टॉइड मांसपेशियों के विशिष्ट प्रमुखों के साथ-साथ इससे जुड़ी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं कंधे के जोड़- रॉमबॉइड और मांसपेशियां जो स्कैपुला को घुमाती हैं।

1. अपनी बांह को फर्श के समानांतर सीधा करें। दूसरे हाथ से फैली हुई भुजा की कोहनी को पकड़ें और उसे विपरीत कंधे की ओर खींचें। दूसरे कंधे के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

2. एक हाथ को ऊपर उठाएं, उसे कोहनी पर मोड़ें और दूसरे हाथ से उस तक पहुंचने की कोशिश करें, केवल नीचे से। फिर हाथों की स्थिति बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

3. अपने हाथ के पिछले हिस्से को पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं, दूसरे हाथ से अपनी कोहनी या थोड़ा ऊपर पकड़ें। अपने हाथ को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपको अपने कंधे में खिंचाव महसूस न हो। दूसरे कंधे के लिए व्यायाम दोहराएं।

हाथों की मांसपेशियों में खिंचाव

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करके, आप कोहनी के जोड़ों, ट्रैक्शन टेंडन और कार्पल जोड़ों की रोकथाम कर रहे हैं।

ट्राइसेप्स में खिंचाव

अपनी बांह ऊपर करके, उसे अपने सिर के ऊपर झुकाएं और अपने दूसरे हाथ से उसकी कोहनी पकड़ लें। काम करने वाले हाथ को धीरे से नीचे की ओर खींचें। इसी तरह का व्यायाम दूसरे हाथ के लिए भी है।

बाइसेप्स स्ट्रेच

दरवाज़े की चौखट पकड़ो. इस मामले में, आपका अंगूठा नीचे की ओर "देखना" चाहिए, और आपका हाथ फर्श के समानांतर होना चाहिए। फिर चारों ओर मुड़ें ताकि आपकी नज़र "काम करने वाले" हाथ से विपरीत दिशा में हो। इस स्थिति में खड़े होकर, बांह के कंधे वाले हिस्से को ऊपर की ओर मोड़ें - जब तक आपको बाइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो। दूसरे हाथ के लिए भी यही व्यायाम दोहराएं।

स्तन का खिंचाव

दरवाजे के चौखट पर खड़े होकर, अपने हाथों को उस पर टिकाएं - ताकि हाथों के कंधे के हिस्से फर्श के समानांतर हों। पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो सके खींचते हुए, जोड़ पर दबाव डालें।

गर्दन का खिंचाव

गर्दन की स्ट्रेचिंग न केवल गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों और जोड़ों के रोगों की रोकथाम के लिए उपयोगी है। यह लंबे मानसिक श्रम के बाद थकान दूर करने के साथ-साथ थका देने वाले एथलेटिक प्रशिक्षण के बाद नसों को आराम देने के लिए उपयोगी है।

काम या प्रशिक्षण के बाद किए जाने वाले तीन सरल व्यायाम, आपकी दृष्टि बनाए रखने, तेजी से ठीक होने और आपकी गर्दन की मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात से बचाने में मदद करेंगे।

खड़े होने की स्थिति में, अपने सिर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी छाती को न छू ले, फिर ले लें प्रारंभिक स्थिति, और अपना सिर पीछे झुकाएं; 10 - 15 पुनरावृत्ति.

30 सेकंड तक आराम करने के बाद, अपने सिर को जितना संभव हो बाईं ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और अपने सिर को जितना संभव हो सके दाईं ओर झुकाएं; प्रत्येक दिशा में 8-10 दोहराव।

थोड़े अंतराल के बाद धीरे से अपने सिर को वामावर्त घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में।

उपरोक्त जटिल शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम है।जो लोग सिर्फ अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को सही टोन में रखना चाहते हैं, उनके लिए ऐसी स्ट्रेचिंग ही काफी है। लेकिन उन शर्तों को याद रखना जरूरी है, जिनका पालन न करने से नुकसान हो सकता है।

• "स्ट्रेचिंग" कॉम्प्लेक्स करने से पहले, हल्का फिटनेस कॉम्प्लेक्स करना आवश्यक है।
• या तो स्क्वैट्स, पुश-अप्स और पुल-अप्स का एक आसान सेट एक साथ करें, या प्रत्येक व्यायाम से पहले कम तीव्रता वाला एथलेटिक व्यायाम करें।

उदाहरण के लिए, पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से पहले स्क्वाट करें और बाइसेप्स को स्ट्रेच करने से पहले बाइसेप्स को हल्के वजन से हिलाएं।

• एथलेटिकवाद और फिटनेस के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि स्ट्रेचिंग या तो कसरत खत्म होने के तुरंत बाद की जानी चाहिए, या उसके एक दिन से पहले नहीं की जानी चाहिए।
• यदि आप प्रशिक्षण के एक दिन से पहले स्ट्रेचिंग करते हैं, तो इससे केवल क्षति बढ़ेगी, और माइक्रोट्रामा और जोड़ों की समस्याएं हो सकती हैं।

स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम

नीचे प्रस्तुत परिसर में व्यायाम शामिल हैं, जिससे आप शरीर को अधिक लचीला बना सकते हैं।

शरीर को अधिक लचीला बनाने के लिए, थकान या मांसपेशियों के तनाव को दूर करने के लिए एक सरल कॉम्प्लेक्स पर्याप्त नहीं है। हमें अधिक गतिशील आंदोलनों की आवश्यकता है, जो हमारे स्वयं के प्रयासों से, या किसी साथी की मदद से किए जाएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

द्वार पर खड़े हो जाओ. अपने अग्रबाहुओं को दरवाज़े के चौखट पर टिकाएं ताकि भुजाओं के कंधे के हिस्से एक ही पंक्ति में हों।

अपनी छाती को द्वार की ओर धकेलते हुए कई स्ट्रेचिंग मूवमेंट करें।

फिर अपने साथी से अपनी पीठ पर दबाव डालने और अपने धड़ को छाती के अधिकतम खिंचाव के बिंदु पर पकड़ने के लिए कहें।

ऐसे 3 होल्ड करें.

स्ट्रेचिंग से पहले हल्के पुश-अप्स करें।

पीठ को खींचने वाला व्यायाम

अपनी एड़ियों पर बैठें, जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुकें, अपनी फैली हुई भुजाओं को अपने सामने रखें। निचले बिंदु पर रुकें और हल्के झटके के साथ पीठ के निचले हिस्से में और भी अधिक झुकें। 8-10 पुनरावृत्ति.

इस अभ्यास से पहले, खड़े होने की स्थिति में झुकने या हाइपरएक्सटेंशन का अभ्यास करें।

जब आप बोर हो जाएं और पीठ की लंबी मांसपेशियों को खींचने के लिए यह काफी सरल व्यायाम बन जाए तो इसे जटिल बना लें। एक समान व्यायाम करें, लेकिन अपनी एड़ी पर बैठकर नहीं, बल्कि सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठें।

हैमस्ट्रिंग के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

सीधे खड़े रहें, पैर एक साथ। आगे की ओर झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुँचने का प्रयास करें। 6-8 मापी गई ढलानें बनाएं।

फिर सीधे हो जाएं, गहरी सांस लें और छोड़ें और हैमस्ट्रिंग के बैलिस्टिक खिंचाव की ओर बढ़ें। झटकेदार हरकतों के कारण जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, अपनी उंगलियों से फर्श को छूएं, और जब तक संभव हो निचली स्थिति में रहें। 5 - 6 पुनरावृत्ति.

स्ट्रेचिंग से पहले स्क्वाट सेट करें। यदि आपके पैरों और पीठ के निचले हिस्से में जोड़ तंग हैं, तो स्क्वैट्स के बाद पहले कॉम्प्लेक्स से पैरों की पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करें।

यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है, और आपकी उंगलियों को फर्श पर ले जाना आपके लिए बिल्कुल भी समस्या नहीं है, तो बेहतर होगा कि आप कोई अन्य व्यायाम करना पसंद करें - हैमस्ट्रिंग को दीवार से सटाकर खींचना.

दीवार के सहारे खड़े होकर अपना पैर उठाएं। जितना संभव हो सके अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने में मदद करने के लिए किसी साथी से पूछें। प्रत्येक पैर के लिए 3-4 व्यायाम।

इस तरह के अभ्यास से पहले, किसी भी मामले में, आपको सौम्य मोड में वार्म-अप और प्रारंभिक स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है।

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच व्यायाम

सीधे खड़े होकर, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने दाहिने हाथ से उसके पैर को पकड़ें। पैर को पूर्वकाल जांघ की मांसपेशी में पूर्ण खिंचाव तक खींचें। प्रत्येक पैर के लिए 2-3 व्यायाम करें।

फिर वही व्यायाम करें, लेकिन बैलिस्टिक मोड में। प्रत्येक पैर के लिए 5 प्रतिनिधि करें।

यदि आप पिछले अभ्यास के बाद यह अभ्यास कर रहे हैं, तो किसी प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता नहीं है।

यदि आप किसी भी कारण से इसे अपने पहले व्यायाम के रूप में कर रहे हैं, तो स्क्वैट्स का एक आसान सेट करें। फिर पहले सेट से क्वाड स्ट्रेच करें।

पिंडली की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

एक स्टैंड पर खड़े होकर जितना हो सके उतने बछड़े पालने का काम पूरा करें। फिर 1-2 मिनट के लिए आराम करें।

गधा व्यायाम करें (पैर की उंगलियों पर झुककर (धड़ फर्श के समानांतर), बार पर खड़े होकर) करें, लेकिन अधिकतम संख्या में दोहराव न करें। 5 से 6 प्रतिनिधि करें, फिर अपनी पिंडलियों को जितना संभव हो सके फैलाएँ, और इस बिंदु पर रुकें। 3 सेट करें.

बाजुओं और कंधों के लचीलेपन के विकास के लिए व्यायाम करें

अपने सामने पीठ वाली कुर्सी रखें। कुर्सी का पिछला भाग आपकी ओर होना चाहिए। कुर्सी आपसे इतनी दूरी पर होनी चाहिए कि आप उस पर झुक सकें और अपनी हथेलियाँ रख सकें।

झुकें, अपनी हथेलियों को कुर्सी के पीछे रखें और "अंदर दबाना" जारी रखें। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से हटाए बिना और पीठ की स्थिति बदले बिना 5 झटकेदार हरकतें करें।

प्रत्येक कसरत में, निचले बिंदु पर विलंब समय को बढ़ाने का प्रयास करें। जब आप 10 सेकंड के लिए अधिकतम खिंचाव को आसानी से पकड़ सकते हैं, तो कॉम्प्लेक्स को थोड़ा बदल दें। हैमस्ट्रिंग व्यायाम और गधे को हटा दें, लेकिन मेट्रोनोम व्यायाम को शामिल करें। और इसे अपने क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के बाद करें।

व्यायाम "मेट्रोनोम"

सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हों, दाहिनी ओर झुकें, अपने हाथ से उसी नाम के पैर को छूएं। 8 मापित हरकतें करें, फिर अपने हाथ को अपने पैर के चारों ओर सबसे निचले बिंदु पर लपेटें जहां आप पहुंच सकते हैं। इस स्थिति में 5 सेकंड तक रुकें। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 सेट करें।प्रकाशित

जो लोग लगातार खेलों में शामिल रहते हैं, वे जानते हैं कि शरीर को शक्ति भार के साथ-साथ शांत स्ट्रेचिंग व्यायाम की भी आवश्यकता होती है, जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। मुख्य कसरत या स्वायत्त स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण की एक अड़चन - हर कोई अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुनता है। लेकिन किसी भी मामले में, सभी स्ट्रेचिंग तत्वों को सही ढंग से निष्पादित किया जाना चाहिए। इसलिए, आज हम स्ट्रेचिंग या कैट जिम्नास्टिक जैसी फिटनेस की दिशा से परिचित होंगे। स्ट्रेचिंग व्यायाम न केवल पूरे शरीर को प्रभावी ढंग से फैलाएगा, बल्कि आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा।

स्ट्रेचिंग क्या है?

स्ट्रेचिंग एक प्रकार की फिटनेस है जिसका उद्देश्य पूरे शरीर की मांसपेशियों को खींचना, उनकी लोच और लचीलापन विकसित करना है। यह आवश्यक है, सबसे पहले, स्वयं मांसपेशियों के लिए। केवल स्ट्रेचिंग व्यायाम ही व्यक्ति को मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द से बचाएगा और मुख्य प्रशिक्षण को और भी प्रभावी बना देगा। यदि हम स्ट्रेचिंग को एक स्वतंत्र प्रशिक्षण मानते हैं, तो यह केवल मुख्य कसरत से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग नहीं है। यह व्यायामों का एक स्व-निहित सेट है जिसका उद्देश्य जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करना और शरीर और आत्मा को उत्कृष्ट आकार में रखना है।

स्ट्रेचिंग के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है: कक्षाओं के लिए केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप ट्रेनर की देखरेख में और घर पर खुद ही स्ट्रेचिंग कर सकते हैं। प्रशिक्षण का एक अतिरिक्त बोनस यह तथ्य है कि इसमें शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है और यह लगभग किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है।

स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट भी अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकता है। कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कार्यों की बहाली, ऑपरेशन के बाद वसूली, शरीर को आकार देना - ये उन सभी क्षेत्रों से दूर हैं जिनके साथ स्ट्रेचिंग प्रभावी ढंग से बातचीत करती है।

किसके लिए खिंच रहा है?

पूरे शरीर को स्ट्रेच करने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम किसी के लिए भी उपयोगी होंगे, यहां तक ​​कि शुरुआती एथलीटों के लिए भी। यदि आप स्प्लिट्स करने, लचीले जोड़ बनाने या सिर्फ स्वस्थ रहने का सपना देखते हैं, तो स्ट्रेचिंग करें। प्रशिक्षण के लिए सहनशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए एक अनुभवी एथलीट और न्यूनतम शारीरिक फिटनेस वाला व्यक्ति दोनों ही इसे कर सकते हैं।

पुनर्वास अवधि के दौरान स्ट्रेचिंग व्यायाम विशेष प्रासंगिकता रखते हैं। यहां तक ​​कि चोटों और बीमारियों के बाद शारीरिक रूप से विकसित व्यक्ति के लिए भी यह वर्जित है व्यायाम तनाव. और स्ट्रेचिंग आपको जल्दी से आकार में आने में मदद करेगी। सिजेरियन के बाद स्ट्रेचिंग उन युवा माताओं के लिए भी प्रभावी है जो जल्दी से अपना पेट निकालना चाहती हैं, और जिनके लिए कम से कम छह महीने तक किसी अन्य प्रकार की फिटनेस अस्वीकार्य है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। व्यायाम से कोई नुकसान नहीं है, लेकिन इसके कई सकारात्मक पहलू भी हैं:

1. शरीर की सभी मांसपेशियों का अध्ययन, यहां तक ​​कि वे जो गहन प्रशिक्षण में शामिल नहीं हैं। यहां एक विशेष मांसपेशी पर अधिक गहरा और अधिक केंद्रित प्रभाव होता है।
2. पूरे शरीर में रक्त और लसीका की गति को बढ़ावा देना, जिससे आंतरिक अंग ऑक्सीजन से संतृप्त होते हैं।
3. शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार।
4. तंत्रिका और मांसपेशियों की रुकावट को दूर करके शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द और तनाव की रोकथाम।
5. हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव।
6. कंजेशन को खत्म करें और थ्रोम्बोसिस और एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी बीमारियों को रोकें।
7. व्यक्ति के प्राकृतिक लचीलेपन की बहाली, जो शरीर के कायाकल्प को प्रभावित करती है।
8. किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति पर अनुकूल प्रभाव: नींद मजबूत हो जाती है, मूड में सुधार होता है, मानसिक तनाव और जलन गायब हो जाती है।
9. महिला शरीर पर सकारात्मक प्रभाव, सेल्युलाईट की रोकथाम।

और स्ट्रेचिंग हमेशा एक सुंदर आसन, आत्म-सम्मान में वृद्धि और कम से कम दस साल लंबी जीवन प्रत्याशा है।

गर्भावस्था के दौरान खिंचाव

गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग भी आदर्श है। यदि गर्भवती माँ को अच्छा महसूस होता है, तो स्ट्रेचिंग से वह बच्चे को ले जाते समय आसानी से खुद को आकार में रख सकेगी, प्रसव को सहना आसान हो जाएगा और उसके बाद तेजी से ठीक हो जाएगी। केवल एक ही चेतावनी है - आप गर्भावस्था के दौरान ढलान नहीं कर सकते। इसलिए, सभी स्ट्रेचिंग तत्वों को बैठने की स्थिति से किया जाना चाहिए, और किसी भी स्थिति में खड़े होकर नहीं। साथ ही, प्रशिक्षण के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ के "आशीर्वाद" से कोई नुकसान नहीं होगा।

क्या स्ट्रेचिंग से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग भी कारगर है। व्यायाम के एक सेट के व्यवस्थित कार्यान्वयन से वसा जलाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम इसमें योगदान करते हैं:

• मांसपेशियों के तंतुओं की स्थिति को मजबूत करना और सुधारना, जिससे मांसपेशियों के चारों ओर वसा की परत का विस्थापन होता है;
• सेल्युलाईट से निपटने के मुख्य साधन के रूप में लसीका का बहिर्वाह;
• तेजी से वजन घटाने के बावजूद, ढीली त्वचा से छुटकारा पाएं।

इसके अलावा, स्ट्रेचिंग से पाचन में सुधार होता है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया में भी योगदान देता है।

स्ट्रेचिंग के बुनियादी नियम

इस तथ्य के बावजूद कि स्ट्रेचिंग व्यायाम व्यावहारिक रूप से सुरक्षित हैं, शुरुआती लोगों को कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है जो संभावित आघात को कम करेंगे और उत्पादकता बढ़ाएंगे:

गति की चिकनाई

सभी गतिविधियाँ सुचारू और धीमी होनी चाहिए। झटके और अचानक शारीरिक क्रियाएं यहां अस्वीकार्य हैं। प्रत्येक तत्व में कम से कम बीस सेकंड तक रुकने का प्रयास करें, लेकिन आपको इसमें आधे मिनट से अधिक की देरी नहीं करनी चाहिए।

प्रशिक्षण की गति की धीमी गति व्यक्ति की खेल तैयारियों पर निर्भर करती है: यह जितनी छोटी होगी, गति उतनी ही धीमी होनी चाहिए।

जोश में आना

किसी भी स्ट्रेचिंग वर्कआउट की तरह, आपको वार्म-अप से शुरुआत करने की ज़रूरत है, जिसमें समान स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल हैं, लेकिन प्रत्येक में तीन सेकंड से अधिक नहीं।

साँस

उचित श्वास किसी भी प्रशिक्षण की सफलता की कुंजी है। यदि शक्ति प्रशिक्षण में तत्व के निष्पादन के दौरान साँस लेने और छोड़ने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, तो यहाँ आधार जिमनास्टिक की गति से शांत और मापा श्वास है।

किसी भी स्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए: जब हम झुकते हैं, तो हम सांस छोड़ते हैं, और जब हम खिंचाव करते हैं, तो हम सांस लेते हैं।

नियंत्रण महसूस करना

प्रशिक्षण के दौरान दर्द नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो रुकना, समस्या क्षेत्र की मालिश करना और तत्व को फिर से शुरू करना बेहतर है। यदि दर्द जारी रहता है, तो सत्र रोक देना बेहतर है।

दर्द वर्तमान अधिकतम मांसपेशीय खिंचाव का सूचक है। यदि वे घटित होते हैं, तो आज खिंचाव की सीमा समाप्त हो गई है।

शुरुआती लोगों को किसी भी नए तत्व के कार्यान्वयन के बारे में सावधान रहना चाहिए। सबसे सरल व्यायामों के साथ जिमनास्टिक शुरू करें, उनमें से प्रत्येक में पंद्रह सेकंड से अधिक न रहें। अप्रशिक्षित मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है। स्ट्रेचिंग में एक महत्वपूर्ण बिंदु कपड़े हैं: इसे आंदोलन में बाधा नहीं डालनी चाहिए और स्ट्रेचिंग को रोकना चाहिए।

स्ट्रेचिंग व्यायाम के प्रकार

स्ट्रेचिंग के कई वर्गीकरण हैं। मांसपेशियों पर भार की डिग्री के आधार पर, ये हैं:

• कोमल;
• गहरा खिंचाव.

पहले मामले में, मांसपेशियां केवल अपनी सामान्य लंबाई तक ही खिंचती हैं। दूसरे में, खिंचाव की लंबाई हर बार बढ़ेगी, साथ ही प्रत्येक तत्व में देरी का समय भी बढ़ेगा।

व्यायाम करने की विधि के अनुसार स्ट्रेचिंग को निम्न में विभाजित किया गया है:

• स्थैतिक;
• गतिशील;
• सक्रिय;
• आइसोमेट्रिक;
• बैलिस्टिक;
• प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर।

स्ट्रेचिंग स्टैटिक व्यायाम का उद्देश्य मांसपेशियों को आराम देना है। वे सुचारू रूप से और धीरे-धीरे निष्पादित होते हैं और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। गतिशील स्ट्रेचिंग में मांसपेशियों का बारी-बारी से तनाव और विश्राम शामिल होता है। निष्क्रिय रूप में मौजूद मांसपेशियों को खींचना सक्रिय स्ट्रेचिंग का कार्य है। आइसोमेट्रिक स्ट्रेचिंग में तनाव, विश्राम, स्ट्रेचिंग और निर्धारण शामिल है। यहां प्रतिक्रिया के कारण मांसपेशियों में खिंचाव होता है।

बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग को सबसे असुरक्षित माना जाता है और यह केवल अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। इसका सार गतिशील तेज आंदोलनों के माध्यम से खिंचाव से परे जाना है। ऐसा प्रशिक्षण किसी प्रशिक्षक की देखरेख में ही दिखाया जाता है। प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर स्ट्रेचिंग का उद्देश्य सर्जरी और चोट के बाद जोड़ों को बहाल करना है। यह परिधीय तत्वों के साथ होता है और एक चिकित्सक की देखरेख में चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए किया जाता है।

कसरत कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम कार्यक्रम इस प्रकार बनाना बेहतर है:

• गर्दन का खिंचाव;
• पीठ में खिंचाव;
• बाहों और पैरों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम;
• पेक्टोरल मांसपेशियों का खिंचाव;
• प्रेस स्ट्रेचिंग.

गर्दन का खिंचाव

गर्दन को खींचने से गर्दन और कंधे के क्षेत्र की मांसपेशियां "मुक्त" होती हैं और रक्त मस्तिष्क में प्रवाहित होता है, इसलिए इसके साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। व्यायाम करने के लिए, आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो सकते हैं। आप घुटनों के बल या कमल की स्थिति में भी बैठ सकते हैं। आप अपनी गर्दन को इस प्रकार फैला सकते हैं:

• सिर का दायीं और बायीं ओर सहज मोड़;
• सिर की गोलाकार गति;
• अपने हाथ से दबाते हुए सिर को इधर-उधर झुकाकर ऊपर-नीचे पकड़ें।

पीठ के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

पीठ का खिंचाव ही हमारा सब कुछ है: लचीलापन, गतिशीलता, सुंदर मुद्रा, स्वस्थ रीढ़। पीठ को खींचने के लिए निम्नलिखित तत्वों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

1. रीढ़ की हड्डी में खिंचाव. हम अपने पैर फैलाकर फर्श पर बैठते हैं। धीरे-धीरे हम अपनी छाती को फर्श तक फैलाना शुरू करते हैं, ताकि प्रत्येक कशेरुका की गति को महसूस किया जा सके। लक्ष्य फर्श पर लेटना या अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाना नहीं है। लक्ष्य रीढ़ की मांसपेशियों को उतना खींचना है जितना शरीर की क्षमताएं अनुमति देती हैं।
2. बिल्ली एक गाय है. हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं और पीछे की ओर बैकबेंड और मेहराब को बारी-बारी से शुरू करते हैं। हम संपूर्ण रीढ़ का उपयोग करने का प्रयास करते हैं: से ग्रीवाकमर तक.
3. पीछे मुड़ना. एक कुर्सी पर बैठें और अपने पैरों को एक साथ रखें। शरीर के ऊपरी हिस्से को घुमाएं ताकि कंधे भी घूमें। यह पूरी रीढ़ की हड्डी को भी फैलाता है। संतुलन बनाए रखने के लिए आप अपने हाथों से कुर्सी को पकड़ सकते हैं।
4. पैर मुड़ना. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर ऊपर उठाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें, हथेलियाँ नीचे। हम अलग-अलग दिशाओं में घुटनों को धीमी गति से मोड़ना शुरू करते हैं। साथ ही, कंधे फर्श से और घुटने एक-दूसरे से दूर नहीं आने चाहिए।
5. दीवार के सहारे खिंचना. हम दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े होते हैं और पूरी रीढ़ को इसके खिलाफ मजबूती से दबाते हैं। हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं और उन्हें फैलाना शुरू करते हैं। शव दीवार से नहीं उतरना चाहिए. व्यायाम का एक और रूप स्क्वैट्स है, जिसमें अपने हाथों को दीवार के साथ सरकाना शामिल है।

पैरों और भुजाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

बाहों और पैरों के लिए कई स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं। हम शरीर के प्रत्येक भाग के लिए पाँच तत्वों का चयन करेंगे। आइए हाथों से शुरू करें:

1. हाथ फैलाना. हम अपने घुटनों पर बैठते हैं और एक झुकाव में हाथ फैलाकर फर्श पकड़ लेते हैं। हम जहाँ तक संभव हो अपने हाथ घुमाते हैं। आप पहले एक हाथ से और फिर दूसरे हाथ से स्ट्रेचिंग का अभ्यास कर सकते हैं।
2. अग्रबाहुओं और कलाइयों को फैलाएँ। हम अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाकर चारों पैरों पर खड़े हो जाते हैं। उसी समय, हाथों की उंगलियों को घुटनों पर "देखना" चाहिए, और हथेलियों को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। पीछे झुकें और अग्रबाहुओं के अगले भाग को फैलाएँ।
3. बाइसेप्स को स्ट्रेच करना सी. हम सीधे खड़े हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। हम अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखते हैं, हथेलियाँ नीचे। शरीर को झुकाए बिना सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएं।
4. ट्राइसेप्स में खिंचाव. बैठने या खड़े होने की स्थिति से, हम अपना हाथ सिर के पीछे रखते हैं, दूसरे हाथ से कोहनी पकड़ते हैं और काम करने वाले अंग को सिर की ओर खींचते हैं।
5. हम अपने कंधे फैलाते हैं। हम सीधे दाहिने हाथ को बाएं कंधे पर दबाते हैं, बाएं हाथ से दाहिने अंग की कोहनी के क्षेत्र में मदद करते हैं। पार्श्व परिवर्तन.
6. पैर का खिंचाव. हम सीधे पैर एक साथ लाकर बैठ जाते हैं। हम धीरे-धीरे झुकना शुरू करते हैं, शरीर को उसके पैरों पर रखने की कोशिश करते हैं। साथ ही हम पैरों को घुटनों से नहीं मोड़ते हैं।
7. क्रॉस सुतली. हम अपने पैरों पर खड़े होते हैं और धीरे-धीरे उन्हें पक्षों तक फैलाना शुरू करते हैं। सीमा बिंदु पर, हम रुकते हैं, अपनी कोहनियों को फर्श पर रखते हैं और शरीर को नीचे की ओर खींचते हैं।
8. जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव। खड़े होने की स्थिति से, एक पैर पीछे करके आगे बढ़ें। हम सामने के पैर को घुटनों से मोड़ते हैं और थोड़ा आगे की ओर ले जाते हैं, अपने हाथ फर्श पर रखते हैं।
9. भीतरी जांघों को फैलाएं। हम फर्श पर बैठते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। पैर एक-दूसरे से दबे हुए हैं। हम हथेलियों को पैरों पर रखते हैं, और कोहनियों को घुटनों पर रखते हैं। शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए हम अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर दबाते हैं।
10. क्वाड्रिसेप्स खिंचाव. खड़े होने की स्थिति से, पैर को घुटने से मोड़ें, एड़ी को नितंब से दबाएं। घुटने एक ही रेखा पर होने चाहिए और कूल्हे एक साथ आने चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों को खींचना

आप पेक्टोरल मांसपेशियों को इस प्रकार फैला सकते हैं:

1. हम दरवाजे की ओर मुंह करके खड़े हैं।
2. हम दोनों हाथों को सिर के स्तर पर दीवारों के किनारों पर ले जाते हैं।
3. हम पेक्टोरल मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचते हुए आगे की ओर झुकते हैं।
4. सीमा बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए ठीक करते हैं।
5. हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

ऐसा ही किया जा सकता है, लेकिन एक तरफ जोर देकर। आप अपनी छाती को इस तरह भी फैला सकते हैं: सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को पीछे ले जाएं और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। हम कोहनी के जोड़ों को एक दूसरे से कम करते हैं।

प्रेस के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

प्रेस को फैलाने के लिए निम्नलिखित तत्वों का उपयोग किया जा सकता है:

1. अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिका लें। धीरे-धीरे हम पीठ को मोड़ना शुरू करते हैं, पहले सिर को, फिर छाती और पेट को फर्श से फाड़ते हैं।
2. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे महल में लाते हैं। हम अलग-अलग दिशाओं में झुकाव करते हैं, जबकि कोहनियों को आगे की ओर नहीं खींचना चाहिए। पेट की पार्श्व मांसपेशियाँ खिंच जाती हैं।
3. हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हैं। अपने हाथों को अपनी जांघों के पीछे रखें। कूल्हों को आगे की ओर निर्देशित करते हुए और नितंबों पर दबाव डालते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। हम अपने सिर को पीछे झुकाते हुए और अपने हाथों को अपने कूल्हों से नीचे सरकाते हुए और भी अधिक झुकते हैं।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

स्ट्रेचिंग फिटनेस का एक अपेक्षाकृत सुरक्षित रूप है जो लगभग किसी के लिए भी उपयुक्त है। लेकिन कक्षाओं के लिए अभी भी कई मतभेद हैं:

1. रोग की तीव्र अवस्था में रीढ़ और जोड़ों की चोटें और विकृति।
2. ऑन्कोलॉजिकल रोग।
3. ऑपरेशन के बाद रिकवरी की अवधि।
4. पिछला फ्रैक्चर.
5. रीढ़ की हड्डी के अनेक रोग।
6. क्षीण संयुक्त गतिशीलता।
7. हृदय प्रणाली के गंभीर रोग।
8. शरीर में होने वाली तीव्र सूजन प्रक्रियाएं और तापमान के साथ।

निष्कर्ष

स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ों की गतिशीलता में सुधार, मांसपेशियों में खिंचाव और शरीर को टोन करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। वे किसी भी उम्र और किसी भी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं।