एक लड़की के लिए जिम में ट्रेनिंग कैसे करें। महिलाओं के लिए ऊपरी शारीरिक कसरत: कसरत कार्यक्रम संकलित करना

जिम में व्यायाम करने के कई कारण हैं। लेकिन अक्सर निष्पक्ष सेक्स के लिए, जिम जाने का प्रारंभिक लक्ष्य वजन कम करना होता है। जो लड़कियाँ पहली बार अभ्यास करने आती हैं उन्हें अक्सर यह नहीं पता होता कि शुरुआत कहाँ से करें। जिम में काम करने की कई बारीकियाँ होती हैं, जिन्हें समझ पाना उस व्यक्ति के लिए काफी मुश्किल होता है जो पहली बार जिम आया हो। डर पर काबू पाने और शुरुआती लोगों में निहित कई गलतियों को रोकने के लिए, वर्कआउट को घटकों में विभाजित करना आवश्यक है, और नीचे शुरुआती लड़कियों के लिए जिम में एक कार्यक्रम है।

विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण

प्रशिक्षण ताकत और सामान्य सुदृढ़ीकरण है।

• - वजन के साथ व्यायाम करना और दोहराव और गोले के वजन में धीरे-धीरे वृद्धि करना। इस तरह के वर्कआउट से बहुत अधिक ऊर्जा जलती है, लेकिन साथ ही शरीर जल्दी से थक जाता है, इसलिए यदि कोई लड़की डाइट पर है, तो आपको बड़े वजन और दोहराव की संख्या का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। व्यायाम खुराक में, आराम के साथ किया जाना चाहिए। सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं।
• सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रशिक्षण - सहनशक्ति और मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने पर अधिक काम किया जाता है। इन वर्कआउट में गहन कार्डियो और हल्के वजन का प्रशिक्षण शामिल है। कक्षाओं के लिए, हल्के वजन वाले व्यायाम, लेकिन बड़ी संख्या में दोहराव का उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, या ऐसे प्रशिक्षण को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

शुरुआती लड़कियों के लिए, ताकत और सामान्य मजबूती वाले व्यायामों को वैकल्पिक करना आवश्यक है।

नौसिखियों के लिए प्रेरणा

आंकड़ों के अनुसार, जिम आने वाले केवल 30% नए लोग ही अपनी कक्षाएं जारी रखते हैं, जबकि शेष 70% पहले महीने में अपने सपनों का शरीर पाने की कोशिश करना छोड़ देते हैं। वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना जिम छोड़ने वाली लड़कियों का एक बड़ा प्रतिशत साधारण कारणों से होता है:

• कम प्रेरणा;
• कार्रवाई का कोई स्पष्ट कार्यक्रम नहीं है;
• एक महीने की कक्षाओं के बाद कोई परिणाम नहीं;
• बहुत ज़्यादा उम्मीदें;
• संशय.

ताकि जो लड़की पहली बार जिम आई हो, वह नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने की इच्छा न खोए, एक स्पष्ट कार्य योजना बनाना आवश्यक है। जिम में एक सुविधाजनक क्लास शेड्यूल और प्रशिक्षण कार्यक्रम, सही दृष्टिकोण और प्रारंभिक तैयारी से जिम में नियमित दौरे और अधिकतम परिणाम मिलेंगे।

लड़कियों के लिए जिम में कार्यक्रम समूहों के लिए अलग से संकलित किया गया है: शुरुआती लोगों के लिए और उन लोगों के लिए जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं।

और महिलाएं बहुत अलग हैं. महिलाओं का शरीर विज्ञान अलग होता है और तदनुसार, जिम में लड़कियों के लिए एक अलग दृष्टिकोण और एक अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम होता है।
महत्वपूर्ण दिनों में, लड़कियों के लिए बेहतर है कि वे प्रेस और पैरों के प्रतिरोध वाले व्यायामों को बाहर कर दें और इन व्यायामों को कार्डियो वर्कआउट से बदल दें।

सभी मांसपेशी समूहों पर भार को ठीक से कैसे वितरित करें?

एक महिला के शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि खेल खेलते समय, शरीर का निचला हिस्सा (पेट, नितंब और पैर) ऊपरी हिस्से की तुलना में तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है। इसलिए, सभी मांसपेशी समूहों को भार प्राप्त करने के लिए, हम भार को समान रूप से वितरित करते हैं।

एक खूबसूरत लड़की का फिगर एक घंटे के चश्मे जैसा होता है। शारीरिक गतिविधि के माध्यम से पतली कमर और चौड़े कूल्हे बनाए जा सकते हैं। यह छाती को बढ़ाने के लिए काम नहीं करेगा, केवल मांसपेशियों के ढांचे को कसने के लिए काम करेगा, इसलिए मुख्य भार निचले शरीर पर रखा जाता है।

हम सभी अभ्यासों को समूहों में वितरित करते हैं:

• पहला समूह पैर और नितंब हैं, इन मांसपेशी समूहों के लिए सभी कार्यों का हिस्सा कम से कम 40% है।
• दूसरा समूह पीछे है, कार्यक्रम में शामिल सभी अभ्यासों का 20%।
• तीसरा समूह छाती है, केवल 10%। एक सुंदर और सुडौल छाती बनाने के लिए, कार्यक्रम में कम से कम एक व्यायाम शामिल होना चाहिए।
• चौथा समूह भुजाएँ और कंधे हैं। एक सुंदर मांसपेशी राहत बनाने के लिए 10% पर्याप्त होगा। सहमत हूं, एक महिला को स्त्रैण दिखना चाहिए, इसलिए कंधे और बाहों को पंप करने की कोई आवश्यकता नहीं है। लेकिन अगर आप चाहते हैं कि इस खास हिस्से का वजन कम हो तो आपको इस पर ध्यान देने की जरूरत है।

बुनियादी प्रशिक्षण योजनाएँ

खेल को नियमित माना जाता है यदि कोई व्यक्ति अपने कार्यक्रम में शामिल अभ्यासों के पूरे सेट को निष्पादित करते हुए सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेता है। प्रशिक्षण की अवधि शुरुआती लोगों के लिए 1 घंटा और उन लोगों के लिए 1.5-2 घंटे है जो एक महीने से अधिक समय से अभ्यास कर रहे हैं।

व्यायामों को इसमें विभाजित किया गया है:

• बुनियादी। एक व्यायाम करते समय वे एक ही समय में कई मांसपेशियों पर काम करते हैं।
• इन्सुलेशन. केवल एक मांसपेशी पर काम किया जा रहा है।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल शामिल हैं। आइए पेशेवर एथलीटों के लिए अलगाव अभ्यास छोड़ दें।

प्रशिक्षण के प्रथम माह में कार्यक्रम नीरस रहेगा। यही पाठ सप्ताह में 3 बार करना आवश्यक है। दूसरे महीने से बारीकियां बदल जाएंगी। गुणवत्तापूर्ण अध्ययन के उद्देश्य से कक्षाओं के लिए वांछित समूहमांसपेशियों, प्रशिक्षण को दिन ए और दिन बी में विभाजित किया जाएगा।

प्रथम माह का प्रशिक्षण कार्यक्रम

यह शुरुआती लड़कियों के लिए एक अनुकरणीय कार्यक्रम है, विशेषताओं और इच्छाओं को ध्यान में रखते हुए अभ्यासों को व्यक्तिगत रूप से चुना जा सकता है।

एक महीने की कक्षाओं के बाद, जिम में लड़कियों के लिए कार्यक्रम बदल जाता है, दोहराव की संख्या 1-2 बढ़ जाती है। और डम्बल का वजन भी थोड़ा बढ़ जाता है। प्रतिदिन बारी-बारी से पैरों और भुजाओं पर व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, यदि सोमवार को हाथों पर जोर दिया जाता है, तो बुधवार को हाथ आराम करते हैं और पैर काम करते हैं, शुक्रवार को हाथ फिर से काम करते हैं। इस प्रकार, विभिन्न मांसपेशी समूहों को अधिकतम भार दिया जाता है, और फिर आराम दिया जाता है।

हर दो महीने में, कार्यक्रम को पूरी तरह से बदलना होगा, क्योंकि मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और दक्षता खो जाती है।

कार्यान्वयन की विशिष्टताएँ

इससे पहले कि आप पहली बार व्यायाम करना शुरू करें, बेहतर होगा कि आप जिम में काम करने वाले किसी पेशेवर प्रशिक्षक से व्यायाम सीख लें। यह दिखाने के लिए कहें कि प्रोग्राम का प्रत्येक कार्य सही ढंग से कैसे किया जाता है। त्रुटियों को दूर करने के लिए प्रत्येक गतिविधि पर पर्यवेक्षण के तहत कार्य करें। तकनीक में अनुचित महारत एक शुरुआती व्यक्ति के लिए चोटों, गंभीर मांसपेशियों में दर्द और कम दक्षता से भरी होती है। यदि पहले वर्कआउट के बाद कई दिनों तक मांसपेशियों में दर्द दूर नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपने गलत भार चुना है। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन ज्यादा नहीं।

• जब पिछला कार्य कठिन हो तो अगले कार्य की ओर न बढ़ें।
• पहली बार हॉल में आई लड़कियों के लिए टिप्स:
• जिम में अपने पहले दिन, मात्रा से अधिक तकनीक पर ध्यान दें।
• तीव्रता बढ़ाते हुए हर दिन सबसे छोटे वजन और कम संख्या में सेट से शुरुआत करें।
• एक वर्कआउट डायरी रखें.
• जब आप पूरा कार्यक्रम पूरा कर लें, तब प्रत्येक कार्य को असफलता तक पूरा करने का प्रयास करें (जब तक आपके पास ताकत है)।
• सेट के बीच का ब्रेक 1-1.5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
• घिसे-पिटे काम न करें, विशेषकर शुरुआत में, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए, अन्यथा इसे करने की इच्छा जल्दी ही गायब हो जाएगी।
• प्रशिक्षण का आनंद लें, यदि आपको संगीत पसंद है, तो खिलाड़ी को प्रशिक्षण के लिए ले जाएं।
• कक्षाएं न छोड़ें. यदि किसी कारण से आप प्रशिक्षण के लिए नहीं आ सके, तो अगले दिन या निकट भविष्य में काम करना सुनिश्चित करें। मांसपेशियां भार के बारे में जल्दी भूल जाती हैं, और लंबे ब्रेक के बाद खेल में वापस लौटना बहुत मुश्किल होगा। जिम आने का कोई रास्ता नहीं है - बेशक, जब तक कि पास बीमारी के कारण न हो।

एक महीने तक कार्यक्रम पर काम करने के बाद, आपको 6-7 दिनों का ब्रेक लेना होगा और उसके बाद ही अगले चरण पर आगे बढ़ना होगा।

लड़कियां जिम में अक्सर कौन सी गलतियाँ करती हैं?

• लगातार कई महीनों तक एक ही कार्यक्रम पर कक्षाएं। कार्यक्रम को हर 1.5-2 महीने में बदलना होगा।
• कोई ब्रेक नहीं है. कुछ शुरुआती सोचते हैं कि जितना अधिक उतना बेहतर, और वे सप्ताह में 6-7 दिन कसरत करते हैं - यह मौलिक रूप से गलत है, मांसपेशियों को आराम की आवश्यकता होती है। हर दूसरे दिन जिम जाना सबसे अच्छा विकल्प है।
• वे बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को पंप करने से डरते हैं और इसलिए शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं और विशेष रूप से कार्डियो प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पंप करने के लिए एक बड़ी संख्या कीमांसपेशीय द्रव्यमान, एथलीट बड़े वजन के साथ काम करते हैं और विशेष दवाएं लेते हैं। शारीरिक विशेषताओं के कारण, एक महिला इन स्थितियों के बिना बड़ी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकती है।
• केवल एक मांसपेशी समूह पर लक्षित कार्य करें। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम में सभी मांसपेशियों पर काम शामिल होना चाहिए।
• तुरंत बहुत अधिक वजन उठाना एक बड़ी गलती है। सबसे छोटे वजन के साथ वजन प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।

प्रशिक्षण डायरी

गतिशीलता को देखने और यह स्पष्ट विचार रखने के लिए कि आप जिम क्यों आए हैं, आपको एक नोटबुक रखने की आवश्यकता है जिसमें एक विस्तृत कार्यक्रम और पूर्ण किए गए कार्य होंगे - एक प्रशिक्षण पत्रिका (डायरी)।

उचित व्यायाम जर्नलिंग में शामिल हैं:

• दिनांक, सप्ताह संख्या, प्रशिक्षण पर बिताया गया समय;
• कार्यक्रम निष्पादन: प्रत्येक आइटम के लिए कितने दृष्टिकोण, कितनी बार और किस भार के साथ अभ्यास किए गए;
• वर्कआउट के अंत में अपना मूड लिखें, क्या पूरे कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद आपके पास कोई ताकत बची है;
• प्रत्येक कक्षा से पहले तराजू पर चढ़ें और अपना वजन लिखें।
• वह सब कुछ लिखें जिसे आप महत्वपूर्ण मानते हैं: मनोदशा, भलाई और अन्य संकेतक जिन्हें आप अपने लिए महत्वपूर्ण मानते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, एक नोटबुक और एक पेन के साथ हॉल में घूमने में संकोच न करें, यह केवल इस बात पर जोर देगा कि आप हॉल में सिर्फ कुछ दिनों के लिए नहीं आए हैं, बल्कि अपने लिए स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित किए हैं और दीर्घकालिक कक्षाओं के लिए लक्षित हैं। और एक विशिष्ट परिणाम.

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम के अच्छे परिणाम देने के लिए, आपको जिम की पहली यात्रा को अच्छी तरह से करना चाहिए। किसी अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लें। अपना निजी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं. एक डायरी रखें और कक्षाएं न छोड़ें, और फिर आपके सपनों के शरीर का रास्ता एक दिलचस्प साहसिक कार्य बन जाएगा, न कि कठिन, घृणित काम।

और याद रखें, अगर जिम में व्यायाम करने का लक्ष्य वजन कम करना है, तो वजन कम किए बिना प्रशिक्षण शुरू करने का कोई मतलब नहीं है संतुलित आहार. वजन घटाने के लिए न सिर्फ फिटनेस जरूरी है, बल्कि कम से कम 10%, लेकिन 20% से ज्यादा कैलोरी की कमी भी जरूरी है। व्यायाम करने के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

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मानवता का पूरा खूबसूरत आधा हिस्सा एक सुंदर आकृति का सपना देखता है। और आपके फॉर्म को सही करने के लिए "उपकरणों" में से एक जिम है। मुख्य बात यह स्पष्ट रूप से समझना है कि कौन से सिमुलेटर को देखना है, किन क्षेत्रों में सुधार की आवश्यकता है और प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्या शामिल है।

जिम में महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम उपकरण - प्रशिक्षण में किसे प्राथमिकता दें?

महिला शरीर के मुख्य क्षेत्र जिनमें सुधार की आवश्यकता है...

• हाथ (कोई "चुम्बन" नहीं होना चाहिए)।
• पेट (यह सपाट और लोचदार होना चाहिए)।
• छाती (सुंदर, उठी हुई और लचीली, ढीली और पेट पर फैली हुई नहीं)।
• और ज़ाहिर सी बात है कि,

वजन कम करने और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको इन क्षेत्रों पर अपना ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

सही प्रशिक्षकों का चयन!

• जोर।इस इन्वेंट्री पर काम करने का मुख्य लक्ष्य बाइसेप्स का वर्कआउट करना है। लंबे और कठिन वर्कआउट के लिए एक आदर्श सिम्युलेटर - वजन और अतिरिक्त उपकरणों के एक सेट के साथ, भार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की क्षमता के साथ। सिम्युलेटर हाथों के लिए प्रभावी प्रशिक्षण प्रदान करता है - दोनों के लिए एक बार में या बदले में बेहतर प्रभाव के लिए।
• ऊपर/नीचे खींचो. यह उपकरण सद्भाव के लिए काम करता है, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और तदनुसार, रीढ़ की रक्षा करता है, बाइसेप्स को मजबूत करता है और चोट के जोखिम को कम करता है। पकड़ जितनी व्यापक होगी, पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण उतना ही तीव्र होगा।
• क्षैतिज पैर प्रेस. प्राथमिक लक्ष्य: ग्लूट्स और क्वाड्स। इस उपकरण पर शरीर एक स्थिर स्थिति में तय किया गया है, और मुख्य भार नितंबों के साथ रीड पर पड़ता है। भार में वृद्धि और पैरों के झुकने के साथ, जैसे कि "प्ली" के लिए, आंतरिक जांघों को प्रशिक्षित किया जाता है।
• स्मिथ मशीन. यहां हम ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। भार की तीव्रता को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने की क्षमता वाला एक सुरक्षित और प्रभावी सिम्युलेटर।
• कंधे दबाना।मध्य और पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों के साथ काम करने के लिए सिम्युलेटर। अपने स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए, सीट को सही ढंग से स्थापित करना महत्वपूर्ण है।
• प्रेस प्रशिक्षक. सपाट पेट एक साकार होने वाला सपना है। ऐसी बिजली इकाई आपको प्रेस (लगभग - वजन के साथ) पर मोड़ने की अनुमति देती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन प्रशिक्षण से मांसपेशियों की वृद्धि में काफी वृद्धि होती है और कमर का विस्तार होता है, इसलिए सुंदर महिलाओं के लिए वजन के बिना करना बेहतर होता है।
• रिवर्स ग्लूट लिफ्ट्स। सिम्युलेटर ग्लूटल मांसपेशियों के साथ काम करने और नितंबों के क्रमिक संकुचन पर केंद्रित है। ऐसा उपकरण नुकसान नहीं पहुंचाएगा, और परिणाम के लिए, यह तेज़ नहीं होगा (ऐसे उद्देश्यों के लिए अधिक प्रभावी सिमुलेटर हैं)।
• एक चौड़े हैंडल के साथ शीर्ष/ब्लॉक का जोर और सिर के पीछे। पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छे उपकरण। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि लचीलेपन की समस्या है कंधे के जोड़, कंधों/जोड़ों में चुभन से बचने के लिए, इस सिम्युलेटर को दूसरे से बदलना बेहतर है।
• कार्डियो प्रशिक्षक. बेशक, वे प्रभावी और उपयोगी हैं। हालाँकि, महिलाओं में एरोबिक गतिविधि उचित सीमा के भीतर होनी चाहिए। इन वर्कआउट की तीव्रता सप्ताह में अधिकतम 3 बार और 40 मिनट से अधिक नहीं होती है।

व्यायाम मशीनें जो महिलाओं के लिए उपयुक्त नहीं हैं

वजन घटाने और सामंजस्य के लिए जिम जाने वाली महिलाओं के विपरीत, पुरुष राहत और मांसपेशियों के निर्माण के लिए वर्कआउट करते हैं। इसलिए, उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम, निश्चित रूप से, अलग-अलग हैं, और पुरुषों द्वारा सफलतापूर्वक उपयोग किए जाने वाले व्यक्तिगत सिमुलेटर, एक महिला को विपरीत परिणाम दे सकते हैं।

किस इन्वेंट्री से बचना चाहिए?

• डम्बल के साथ कंधे उचकाते हुए। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए एक बहुत ही प्रभावी सिम्युलेटर, लेकिन पुरुषों के लिए। वह स्त्री में रूपों की सुंदरता नहीं जोड़ेगा।
• भारित ढलान. ऐसा माना जाता है कि इस तरह के प्रशिक्षण से रीड पर लगे "कान" ख़त्म हो जाते हैं। वास्तव में, वे केवल कमर के विस्तार में योगदान करते हैं। और साइड बार के लिए एक साइकिल और सही आहार उपयुक्त हैं।

महिलाओं के लिए जिम में सिमुलेटर पर अभ्यास का एक सेट - हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते हैं

कार्डियो मशीनों के लिए महिलाओं की कतारें आम हैं। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि इन सिमुलेटरों की यातना शक्ति अभ्यास के बिना अर्थहीन है।

यह शक्ति प्रशिक्षण है जो प्राथमिकता होनी चाहिए, कार्डियो प्रशिक्षण - मांसपेशियों को गर्म करने या प्रभाव को मजबूत करने के लिए।

रूपों की सुंदरता के लिए व्यायाम का एक सेट - यह क्या होना चाहिए?

1. पहले दिन के लिए: पीठ और भुजाओं पर।
2. दूसरे दिन: जांघों और नितंबों पर, पिंडली की मांसपेशियों पर।
3. तीसरे दिन: प्रेस पर.

वर्कआउट की शुरुआत (हमेशा!) कार्डियो व्यायाम, या प्रमुख एरोबिक व्यायाम से 10-15 मिनट के लिए वार्म-अप होती है।

वीडियो: जिम में लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट

वीडियो: लड़कियों के लिए जिम व्यायाम कार्यक्रम

कार्यक्रम में कौन से अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए?

एब्स के लिए व्यायाम:

• रोमन कुर्सी पर झुकता है। हम अपने हाथों को अपनी छाती पर "आड़े-तिरछे" रखते हैं, आधा झुकते हैं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से कसकर दबाते हैं।
• टांग उठाना। हम अपनी कोहनियों पर निलंबित अवस्था में (लगभग - क्रॉसबार पर) झुकते हैं। पैरों को धीरे-धीरे 20-25 बार मोड़ें / खोलें।

नितंबों, जांघों और पिंडली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• अतिविस्तार.
• अपहरण / कनेक्शन सिम्युलेटर: पीठ सीधी रखें, कूल्हों को फैलाएं और कनेक्ट करें, कनेक्ट करते समय 3 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें।
• लेग प्रेस। हम प्रशिक्षण मंच का उपयोग करते हैं। अपने पैरों को मंच के केंद्र से ऊपरी किनारे तक उठाएं। भार कम करते समय, हम पीठ के निचले हिस्से को बेंच के करीब रखते हैं। योजना: 4 सेट, 30 बार)।

पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• सिर खींचना. योजना: 20 बार.
• निचला ब्लॉक खींचो। पीठ सीधी है, बैठने की स्थिति में हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, धड़ को झुलाए बिना, ब्लॉक को पेट के निचले हिस्से तक खींचते हैं। योजना: 3 सेट, 25 बार।

सामान्य प्रशिक्षण योजना इस प्रकार दिखनी चाहिए:

1. वार्म-अप - 10 मिनट।
2. एक निश्चित समूह की मांसपेशियों का प्रशिक्षण - 50 मिनट।
3. कार्डियो वर्कआउट - 40 मिनट (उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक, रस्सी कूदना या ट्रेडमिल, हुला हूप)।
4. स्ट्रेचिंग - 10 मिनट।

इसके अलावा अभ्यास के सेट में आप शामिल कर सकते हैं:

• डेडलिफ्ट। योजना: 2 सप्ताह में 1 बार।
• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स (लगभग - पैर की मांसपेशियों के लिए)। योजना: सप्ताह में अधिकतम दो बार।
• डम्बल के साथ फेफड़े (हम पैरों को खींचते हैं और नितंबों को गोल करते हैं)। योजना: प्रति सप्ताह 1 बार।
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स (कमजोर हाथों के लिए आदर्श)।
• विभिन्न/कोणों पर बेंच प्रेस करें। पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयुक्त। योजना: प्रति सप्ताह 1 बार।
• तख़्ता. यह सार्वभौमिक व्यायाम लगभग सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। इसे नियमित रूप से करने की सलाह दी जाती है।

वीडियो: नौसिखिया लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - जिम में सिमुलेटर पर पहला कदम

महिलाओं के लिए सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के बुनियादी नियम

जिम जाने से पहले चिकित्सीय जांच करानी चाहिए . उन सभी बीमारियों को बाहर करना महत्वपूर्ण है जिनमें शक्ति व्यायाम निषिद्ध हैं।

डॉक्टर की अनुमति मिलने के बाद आपको निर्णय लेना चाहिए प्रशिक्षण कार्यक्रम. किसी प्रोफेशनल ट्रेनर की मदद के बिना आप इसे नहीं कर पाएंगे।

क्या याद रखना चाहिए?

• प्रशिक्षण नियमित होना चाहिए - सप्ताह में 2-3 बार।
• प्रत्येक कसरत से पहले वार्मअप करना आवश्यक है! महत्वपूर्ण: शुरुआत में वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने/तैयार करने के लिए) और कसरत के अंत में स्ट्रेचिंग (मांसपेशियों की रिकवरी के लिए) ठीक उसी मांसपेशी समूह से संबंधित होनी चाहिए जिस पर किसी विशेष कसरत के दौरान भार डाला जा रहा है।
• आप एक महीने के निरंतर प्रशिक्षण के बाद ही धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।
• दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या शरीर की स्थिति, सहनशक्ति और, सीधे, लक्ष्यों पर निर्भर करती है। अनुमानित मात्रा: शक्ति विकास के लिए 1-5, मांसपेशियों के लिए 6-12, सहनशक्ति विकास के लिए 10-12 से अधिक।
• आपको तुरंत सभी सिमुलेटरों को एक-एक करके नहीं बांधना चाहिए - धीरे-धीरे और 2-3 सिमुलेटरों के साथ शुरू करें। शरीर पर अधिकतम वजन न डालें।
• - यह ठीक है। जैसे ही शरीर को नई जीवनशैली और भार की आदत हो जाए, इसे समाप्त हो जाना चाहिए। यदि दर्द 3-4 दिनों में दूर नहीं होता है, तो आपको भार की तीव्रता कम करने या किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।
• उचित पोषण सफलता का 50% है। हम आंशिक रूप से खाते हैं - दिन में 5 बार (प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले हम खाते हैं, बाद में नहीं!), हम प्रति दिन 2 लीटर पानी पीते हैं (इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान 1 लीटर), हम आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देते हैं (60% से कम नहीं)।
• यदि प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या 3 या 4 से घटाकर 2 कर दी जाती है, तो पूरे साप्ताहिक भार को इनमें से 2 वर्कआउट पर वितरित किया जाना चाहिए।
• हम प्रशिक्षण के पहले 6 महीनों के दौरान प्रशिक्षक नहीं बदलते हैं। विभिन्न प्रणालियों में बहुत सारे विरोधाभास हो सकते हैं, इसलिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए पहले कोच की बात सुनना बेहतर है।
• अव्यवस्थित कक्षाएं अस्वीकार्य हैं! प्रत्येक कसरत को कक्षाओं के एक विशिष्ट सेट के अधीन किया जाना चाहिए, जो स्पष्ट रूप से एक विशेष महिला के लिए उसकी आवश्यकताओं, क्षमताओं और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए डिज़ाइन किया गया हो।
• प्रत्येक कसरत के बाद कार्ब विंडो बंद करें। रेडीमेड प्रोटीन शेक नहीं, बल्कि प्राकृतिक उत्पादों से बने घर पर बने पेय।

और कुछ और महत्वपूर्ण बिंदु:

1. आप "कंपनी के लिए" जिम नहीं जा सकते! इसे शानदार एकांत में देखें, केवल इस मामले में आपका ध्यान 100% प्रशिक्षण पर केंद्रित होगा।
2. प्रशिक्षण आपकी अच्छी आदत बन जानी चाहिए। इसलिए, मूड बेहद महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण के लिए एक आरामदायक और सुंदर रूप चुनें, सबसे अच्छा जिम, एक अच्छा प्रशिक्षक। कक्षाएं आपके लिए कठिन परिश्रम नहीं होनी चाहिए।
3. 2-3 महीने की कक्षाओं के बाद परिणामों की कमी नौकरी छोड़ने का कारण नहीं है। धैर्य रखें, आलस्य और शर्मीलेपन को भूल जाएं, अपने अंदर चरित्र के लड़ने के गुण पैदा करें।
4. एक लक्ष्य तय करें. आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता क्यों है: वजन कम करना, मांसपेशियाँ बनाना, "आकृति" को कसना या कुछ और। प्रशिक्षण की तीव्रता और प्रकार लक्ष्य पर निर्भर करता है।

वीडियो: जिम में सामान्य गलतियाँ

और कुछ गलतियों से बचना चाहिए:

• यदि आपका लक्ष्य कमर सुधार है तो प्रेस को ओवरलोड न करें। भार जितना अधिक होगा, कमर उतनी ही बड़ी होगी।
• कार्डियो वर्कआउट का दुरुपयोग न करें। भार जितना अधिक होगा, तनाव हार्मोन का उत्पादन उतना ही अधिक सक्रिय होगा, जो बदले में मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश और थकावट की ओर ले जाएगा। अनुशंसित अधिकतम: सप्ताह में 2-3 बार 40 मिनट के लिए।
• डम्बल भार से इंकार न करें . यह भार के साथ भार है जो एक सुंदर पेट और लोचदार पुजारियों के निर्माण में योगदान देता है।
• रोजाना गहन वर्कआउट के साथ मांसपेशियों पर भार डालने का कोई मतलब नहीं है। . यह सोचना ग़लत है कि इस तरह आप शीघ्र ही पोषित स्वादिष्ट रूप प्राप्त कर लेंगे। याद रखें: मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए! प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए इष्टतम ब्रेक 2-3 दिन है। उदाहरण के लिए, मंगलवार को आप बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियों पर भार डालते हैं, बुधवार को - पैरों पर भार, शुक्रवार को - कंधों के साथ ट्राइसेप्स पर, शनिवार को - पीठ पर। बाकी समय काम से आराम है.
• व्यायाम शुरू करने से पहले, सिम्युलेटर को "अपने आप से" समायोजित करें। पाठ आरामदायक होना चाहिए, जिससे चोट न लगे।
• एक व्यापक कार्यक्रम चुनें , जिसमें सप्ताह के दौरान सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। आप केवल समस्या क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते - इससे अनुपात में असंतुलन पैदा होगा।

और अपने वर्कआउट को ज़्यादा मत करो! यदि आपको चलने-फिरने में कठिनाई होती है, आपकी मांसपेशियों में दर्द होता है, जैसे कि अपार्टमेंट में एक सप्ताह की मरम्मत के बाद और सीढ़ी से गिरना, और आप अपने तकिये को अपने हाथों से भी नहीं दबा सकते हैं, तो अब गति धीमी करने और तीव्रता कम करने का समय है आपके वर्कआउट का.

साइट साइट लेख पर आपका ध्यान देने के लिए धन्यवाद! यदि आप नीचे टिप्पणी में अपनी प्रतिक्रिया और सुझाव साझा करेंगे तो हमें अच्छा लगेगा।

यह आलेख कंस्ट्रक्टर के समान है। इसमें तीन शक्ति वर्कआउट का वर्णन किया गया है, जिनमें से प्रत्येक सभी मांसपेशी समूहों, सिमुलेटर पर कार्डियो और दो सर्किट पर काम करता है। इन्हें कैसे संयोजित करना है यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम किस प्रकार भिन्न हैं?

1. जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं उनके लिए वर्कआउट प्रोग्राम

ताकत और कार्डियो वर्कआउट को मिलाएं। उत्तरार्द्ध अनुमति देगा अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों में शरीर के द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और/या प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभावअधिक कैलोरी खर्च करें, और ताकत वाले व्यायाम मांसपेशियों को पंप करेंगे और पतले शरीर को और भी ठंडा दिखने में मदद करेंगे।

• कितनी बार अभ्यास करना है.अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, प्रत्येक सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र और 2 कार्डियो सत्र निर्धारित करें। उत्तरार्द्ध दो प्रकार का हो सकता है: यदि आप सप्ताह में पांच बार जिम जाने के लिए तैयार नहीं हैं तो 30-60 मिनट का कार्डियो या 20-30 मिनट का गहन सर्किट प्रशिक्षण।
• कितना व्यायाम करना है.
• कैसे खा।कैलोरी की कमी बनाएँ: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें।

2. जो लड़कियां मांसपेशियां बनाना चाहती हैं उनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं, तो कार्डियो को हटा दें और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।

• कितनी बार अभ्यास करना है.बीच में कम से कम 48 घंटे के आराम के साथ प्रति सप्ताह इनमें से 3 वर्कआउट की योजना बनाएं।
• कितना व्यायाम करना है.जब तक अन्यथा उल्लेख न किया गया हो, 6-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
• कैसे खा।अपने आहार में अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करें, या प्रोटीन पाउडर खरीदें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

3. उन लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम जो अच्छे आकार में रहना चाहती हैं

आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों की जरूरत है। पहला आपको अधिक लचीला बनने, आपके हृदय और सांस को पंप करने में मदद करेगा। दूसरा आपको मजबूत बनाएगा.

• कितनी बार अभ्यास करना है.प्रति सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्रों पर भरोसा करें। प्रत्येक के अंत में 15-20 मिनट के लिए कार्डियो करें।
• कितना व्यायाम करना है.जब तक अन्यथा उल्लेख न किया गया हो, 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• कैसे खा।स्वस्थ आहार खाने का प्रयास करें, अधिक सब्जियाँ और फल खाएं और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.8 ग्राम प्रोटीन लें।

अगर आपको कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम से जुड़ी कोई समस्या है या जिम जाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। पुरानी चोटों, रीढ़ की हड्डी की समस्याओं, जोड़ों में दर्द की उपस्थिति में, एक अच्छा प्रशिक्षक ढूंढना बेहतर है।

शक्ति प्रशिक्षण क्या होना चाहिए

कार्यक्रम चाहे जो भी हो, प्रत्येक शक्ति प्रशिक्षण सत्र वार्म-अप के साथ शुरू होता है। इसे निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए:

1. संयुक्त कसरत. हाथों और पैरों के जोड़ों को प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएं, शरीर और गर्दन को झुकाएं और मोड़ें।
2. 5-10 मिनट का हल्का कार्डियो। कोई भी उपयुक्त सिम्युलेटर करेगा: ट्रैक, स्टेपर, दीर्घवृत्त, व्यायाम बाइक। यदि सब कुछ व्यस्त है, तो रस्सी कूदें।

इसके अलावा, बड़े वजन वाले प्रत्येक व्यायाम से पहले, छोटे वजन के साथ अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह लक्षित मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करेगा और आपको चोट से बचाएगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किलो के बारबेल के साथ स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो बार के साथ 5 बार करें, फिर 30 किलो के साथ 3 बार और 40 किलो के साथ 3 बार करें। उसके बाद ही मुख्य भार के लिए आगे बढ़ें।

कार्य भार का चयन करें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन तकनीक को बदले बिना: झटके, तिरछी पीठ और अनावश्यक झुकाव। यदि वे प्रकट होते हैं, तो हल्का वजन लें या पुनरावृत्ति की संख्या लें।

सेट के बीच 60-90 सेकंड और व्यायाम के बीच 1-2 मिनट का आराम करें।

मैं प्रशिक्षण को मजबूत करता हूं

प्रेस पर घुमा

स्थान: तबाता ड्राइव जिम

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम होता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं और निचली पीठ दबी रहे। अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं, आपकी उंगलियां केवल सिर के पिछले हिस्से को छूती हैं, यह गति प्रेस की मांसपेशियों के तनाव के कारण होती है, न कि गर्दन की मांसपेशियों के तनाव के कारण।

15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अतिविस्तार

यह पीठ, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से के एक्सटेंसर को पंप करता है।

अपने पैरों को हाइपरएक्स्टेंशन मशीन में डालें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें और फिर ऊपर उठाएं। शीर्ष पर, अपने सामने की दीवार को देखें। झटके और अचानक चलने से बचें, व्यायाम सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। भविष्य में, आप दोहराव की संख्या 20-25 तक बढ़ा सकते हैं।

कूल्हों, नितंबों और कोर की मांसपेशियों पर भार पड़ता है।

अपने पैरों को अपने सीधे कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ें। अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें और सांस लेते हुए स्क्वाट में बैठ जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें।

तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। यदि इससे घुटने अंदर की ओर नहीं मुड़ते और पीठ सीधी रहती है तो नीचे बैठने का प्रयास करें। यदि उसी समय पीठ गोल हो जाए तो पिछली स्थिति में लौट आएं, यानी कूल्हों को फिर से फर्श के समानांतर कर लें।

साँस छोड़ते हुए स्क्वाट से बाहर आएँ।

15 या 20 किलो के बार से शुरुआत करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। हर वक्त टेक्नोलॉजी पर नजर रखें.

पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है।

एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। हैंडल को आगे की ओर (पीठ पर ध्यान केंद्रित करें) या उल्टी (बाइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करें) पकड़ से पकड़ें। हर हफ्ते संभव. अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को छूने के लिए हैंडल को ऊपर खींचें। शरीर पीछे की ओर नहीं झुकता, कंधे नीचे हो जाते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाते हैं।

हैंडल को वापस लौटाएँ और व्यायाम दोहराएँ।

नितंबों पर अच्छा भार पड़ता है।

बारबेल तैयार करें, बेंच के बगल में बैठें और बारबेल को अपने पैरों पर रखें। बेंच पर पीछे झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों से बार को सहारा देते हुए श्रोणि पर रखें। इसे फर्श से फाड़ दें, वजन को बेंच पर आधार और फर्श पर पैरों के बीच वितरित करें।

ग्लूटियल मांसपेशियों के तनाव के कारण, श्रोणि को तब तक ऊपर ले जाएं जब तक कि कूल्हे का जोड़ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। नीचे उतरो और दोहराओ.

पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करता है।

अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए बेंच प्रेस पर लेट जाएं। कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ, बारबेल को पकड़ें। इसे रैक से हटाएं, छाती को छूने के लिए इसे नीचे करें और इसे वापस दबाएं।

कंधों को मजबूत बनाता है.

सीधे खड़े हो जाएँ, अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ कंधे के स्तर तक ऊपर उठाएँ और उन्हें वापस नीचे लाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़कर रखें ताकि जोड़ पर अधिक भार न पड़े।

द्वितीय शक्ति प्रशिक्षण

रेक्टस एब्डोमिनिस को निचले हिस्से (निचले प्रेस) पर जोर देकर पंप किया जाता है।

एक बेंच पर लेट जाएं और उसके किनारे को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों के बल झुकें।

अपने पैरों को और भी ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

अतिविस्तार

वे पैरों, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को पंप करते हैं।

फैली हुई भुजाओं में डम्बल पकड़ें। आगे की ओर झुकें, पीछे खड़े पैर के घुटने से फर्श को छुएं। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।

खड़े हो जाएं और दूसरे पैर से उछलें। आप इसे चलते-फिरते या यदि कमरे में भीड़ हो तो मौके पर ही कर सकते हैं।

यदि आप अतिरिक्त कोर और कंधे की ताकत जोड़ना चाहते हैं, तो दूसरा विकल्प आज़माएँ: अपने सिर के ऊपर डम्बल के साथ।

प्रत्येक हाथ के लिए दो सेट करें।

पीठ की मांसपेशियों पर भार पड़ता है।

अपने बाएँ हाथ और घुटने को किसी सहारे पर रखें, जैसे कि बेंच या बॉक्स। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों और बांह को डम्बल के साथ नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ।

डम्बल को अपनी कमर तक खींचें और फिर से नीचे करें। बेल्ट तक खींचना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि छाती तक, कंधों को ऊपर न उठाना और कंधे के ब्लेड को फैलाना नहीं। अन्यथा, आपका ध्यान भुजाओं से हटकर पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित हो जाएगा।

बारबेल के साथ डेडलिफ्ट

नितंबों और पीठ के विस्तारकों को पंप करता है।

बार के करीब खड़े हो जाएं ताकि बार आपके जूतों की लेस के ऊपर रहे। अपने श्रोणि को पीछे धकेलते हुए बैठ जाएं। बारबेल को अपने कंधों से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

बार उठाएं, अपने कूल्हों को पूरी तरह से सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है और कंधों पर भार डालता है।

एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, डम्बल को अपने सामने उठाएं ताकि आपकी हथेलियां एक-दूसरे को देखें। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाते हुए डम्बल को अलग फैलाएँ। अपनी हथेलियों को नीचे के बिंदु पर छत की ओर मोड़ें।

अपने हाथों को एक साथ लाएँ और दोहराएँ।

ट्राइसेप्स लोड करें।

समर्थन ढूंढें: एक बक्सा, एक बेंच, सीढ़ियों का ढेर। अपनी पीठ उसकी ओर करें, अपने हाथ उस पर रखें, अपने घुटने सीधे करें। जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों, तब तक रिवर्स पुश-अप करें, लेकिन नीचे नहीं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

तृतीय शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस पर घुमा

15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण में किया गया है।

अतिविस्तार

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण में किया गया है।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को लोड करता है, जांघ की आंतरिक सतह को अच्छी तरह से पंप करता है।

एक उठाओ. अपने पैरों को इस तरह रखें कि वे आपके कंधों से दोगुने चौड़े हों और आपके मोज़े किनारे की ओर दिखें। श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें।

अपने घुटनों को बगल में फैलाते हुए स्क्वाट करें। अपनी पीठ को न मोड़ें: पूरे अभ्यास के दौरान यह सीधी और तनावपूर्ण होनी चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों और कंधे के बाइसेप्स को पंप करता है।

बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा सीधी पकड़ के साथ लें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपनी भुजाओं को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ और प्रक्षेप्य को अपनी कमर तक लाएँ, और फिर इसे नीचे लाएँ। जब तक आप व्यायाम पूरा न कर लें, तब तक न झुकें: शरीर फर्श के समानांतर या उसके करीब होना चाहिए।

छाती, ट्राइसेप्स और कंधों पर भार पड़ता है।

बार को अपनी छाती तक उठाएँ, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे लाएँ, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। इस स्थिति से, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें और इसे सिर के पीछे ले जाएं।

हर समय सीधे आगे की ओर देखें. जब बार चेहरे से आगे निकल जाए तो ठुड्डी को ऊपर न उठाएं। इसके बजाय, इसे वापस ले लें.

पीठ, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की एक्सटेंसर मांसपेशियों को पंप करता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट से अलग है जिसमें आप अपने घुटनों को कम से कम मोड़ते हैं और सबसे निचले बिंदु पर बारबेल को फर्श पर नहीं रखते हैं, बल्कि इसे निचले पैर के बीच में लाते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है।

नितंबों को पंप करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

अपना चेहरा सिम्युलेटर की ओर मोड़ें, अपने पैर पर एक विशेष बेल्ट लगाएं और इसे निचले ब्लॉक से जोड़ दें। अपना पैर पीछे ले जाएं और वापस लौट आएं।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या होनी चाहिए

मशीनों पर कार्डियो

यदि आपका वजन सामान्य से अधिक है, तो आपको ट्रैक पर नहीं दौड़ना चाहिए: इस तरह आप जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालेंगे। इसके बजाय, ऊपर की ओर तेज चाल से चलें (रास्ते को ढलान पर समायोजित किया जा सकता है), एक व्यायाम बाइक, एक दीर्घवृत्त, एक स्टेपर या एक एयरबाइक चुनें।

मध्यम तीव्रता से कार्डियो करें ताकि आप धीमे हुए बिना रह सकें। मुख्य बात यह है कि नाड़ी को बढ़ाना और उसे सही समय तक उस स्तर पर रखना।

यदि एक लंबा नीरस कार्डियो आपको उदास करता है, तो हेडफ़ोन के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि वह अभी भी काम नहीं करता है, तो गहन बॉडीवेट सर्किट प्रशिक्षण का विकल्प चुनें। ये उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो सप्ताह में पांच बार जिम नहीं जा सकते।

परिपथ प्रशिक्षण

यह तब होता है जब आप एक पंक्ति में कई व्यायाम करते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियाँ, आमतौर पर थोड़े आराम के साथ या उसके बिना, और फिर शुरू होती हैं। सर्किट प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि यह आपको आराम के समय को कम करने की अनुमति देता है: कुछ मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलता है जबकि अन्य काम कर रहे होते हैं, और नाड़ी ऊंची रहती है, साथ ही कैलोरी भी खर्च होती है।

यहां आपके अपने शरीर के वजन के साथ सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है। आपको बिना रुके 5 चक्कर लगाने होंगे। यदि आपका दम घुटता है, तो 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें और व्यायाम जारी रखें।

और दूसरा घेरा. यह समय अंतराल, यानी एक स्पष्ट समय सीमा के साथ। आप 30 सेकंड तक काम करते हैं और फिर उतनी ही देर आराम करते हैं। कुल मिलाकर, आपको 6 वृत्त पूरे करने होंगे।

लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण का उद्देश्य वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना दोनों हो सकता है। लेकिन काफी हद तक पोषण परिणाम प्राप्त करने में प्रमुख भूमिका निभाता है। अन्यथा, महिलाओं के प्रशिक्षण की पुरुषों से अपनी विशेषताएं और अंतर होंगे। प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण में सही ढंग से एक कार्यक्रम कैसे बनाएं: यात्रा की शुरुआत में, वजन घटाने और राहत के लिए, या मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए? आइए लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताओं, क्या परिणाम और किस भार की उम्मीद की जा सकती है, और आगे कैसे विकास किया जाए, इसका अधिक विस्तार से विश्लेषण करें।

लड़कियों के लिए जिम में ट्रेनिंग कैसे करें

उन लड़कियों के लिए जो पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, जो केवल मांसपेशियों की टोन बनाए रखना चाहती हैं या एथलेटिक आकार हासिल करना चाहती हैं, प्रशिक्षण के प्रत्येक चरण में एक कार्यक्रम संकलित करने की योजना लगभग समान होगी। केवल अभ्यास अधिक जटिल में बदल जाएंगे, साथ ही सेट और दोहराव की संख्या भी बदल जाएगी।

1. वजन का बोझ

महिलाओं की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में सबसे महत्वपूर्ण चीज कामकाजी वजन है, जो भारी वजन उठाने वाले पुरुषों की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से अलग है। शारीरिक रूप से, पुरुष शरीर कठिन प्रशिक्षण को बेहतर मानता है, जबकि महिलाओं को इसकी आवश्यकता नहीं होती है। महिलाओं के शरीर विज्ञान को ध्यान में रखते हुए उपकरण का वजन मध्यम होना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, यह न्यूनतम है, क्योंकि कमजोर मांसपेशियों को भार की आदत डालनी चाहिए, फिर भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, लेकिन आपको अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए।

भार का भार इतना होना चाहिए कि 15-20 पुनरावृत्ति करना संभव रहे।

• अगर वजन बहुत ज्यादा हैऔर ताकत केवल 10-12 पुनरावृत्ति के लिए पर्याप्त है, भार को कम करना आवश्यक है।
• और इसके विपरीत, यदि आप वजन के साथ 15-20 दोहराव करते हैं बहुत आसान, तो इसे बढ़ाने की जरूरत है।

2. प्रशिक्षण योजना

प्रारंभिक चरण में यह लड़कियों के लिए प्रासंगिक है। कार्यक्रम का सार यह है कि एक कसरत में सभी प्रमुख मांसपेशियों को समान भार प्राप्त होता है। विभाजित प्रशिक्षण के विपरीत, जिसमें एक सत्र में दो या तीन मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। पूर्ण शरीर प्रशिक्षण आपको महिला शरीर को मर्दाना समानता में बदले बिना सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है, और मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने की अनुमति देता है, क्योंकि उन्हें मध्यम भार प्राप्त होता है।

जिम में महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण

ऐसे प्रशिक्षण के दौरान लोड किए जाने वाले व्यायाम और मांसपेशी समूहों की एक सूची पर विचार करें:

• और - ।
• और लसदार -.
• : या ।

• 
  

  स्क्वाट

• 
  

  अतिविस्तार

• 
  
• 
  

  डम्बल बेंच प्रेस

• 
  
• 
  

  रिवर्स पुश-अप्स

• 
  

  डम्बल के साथ कर्ल

• 
  

  घुमा

इस योजना के तहत, आप किसी भी बुनियादी और पृथक व्यायाम को प्रतिस्थापित कर सकते हैं जिसमें काम में ये मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

• दृष्टिकोणों की संख्याप्रत्येक व्यायाम तीन से अधिक नहीं होना चाहिए;
• ए आरामसेट के बीच 1-1.5 मिनट का समय होना चाहिए, बशर्ते कि 15-20 दोहराव हों।

साथ ही, इस प्रकार का प्रशिक्षण अभ्यासों के बीच बिना रुके एक घेरे में किया जा सकता है। इस प्रकार, अभ्यासों की पूरी सूची को पूरा करने के बाद, 2-3 मिनट का विराम बनाए रखा जाता है, जिसके बाद कुल तीन मंडलियों के लिए कॉम्प्लेक्स को दो बार दोहराया जाता है।

3. लोड आवृत्ति

दैनिक भार, यहां तक ​​कि हल्के वर्कआउट के साथ, शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लड़कियों और शुरुआती दोनों के लिए सख्त वर्जित है। व्यायाम के बाद कंकाल की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता होती है, जो आगे के परिणाम सुनिश्चित करेगा, और इसे धीमा नहीं करेगा, जैसा कि कई लोग मानते हैं। उचित आराम मांसपेशियों और पूरे शरीर को अधिक काम करने से बचाता है, और यह बदले में, चयापचय दर, मांसपेशी फाइबर की वसूली की दर, ताकत और ऊर्जा को बनाए रखता है। इसलिए प्रशिक्षण 1-2 दिन के अंतराल पर करना चाहिए। वर्कआउट की इष्टतम संख्या सप्ताह में 3 बार है।

4. कार्डियो

महिला शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, जो न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं में रक्त की आपूर्ति में सुधार और बहाल करने की भी आवश्यकता होती है। शक्ति प्रशिक्षण को गुणवत्ता के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है, जिसमें उदाहरण के लिए कार्डियो व्यायाम आदि शामिल हैं। वर्कआउट के अंत में, आपको 10-20 मिनट के लिए कार्डियो लोड देना चाहिए, इससे रक्त परिसंचरण को बहाल करने में मदद मिलेगी, वसा ऊतक से अतिरिक्त कैलोरी जलेगी, जिसका अर्थ है वजन कम करना, और धीरे-धीरे हृदय की मांसपेशियों को शांत करना और वर्कआउट को सही ढंग से समाप्त करना, धीरे-धीरे कार्डियो व्यायाम के अंत तक हृदय गति को कम करना।

लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए जिम वर्कआउट योजना

जैसा कि ऊपर बताया गया है, यह योजना पूरे शरीर के प्रशिक्षण, यानी पूरे शरीर के लिए, के सिद्धांत को दर्शाती है। प्रशिक्षण या तो तीन चक्रों में किया जाता है, या 15-20 दोहराव के लिए प्रत्येक अभ्यास के तीन सेटों में किया जाता है। कॉम्प्लेक्स को दस मिनट के वार्म-अप के साथ शुरू करना और कार्डियो व्यायाम के साथ समाप्त करना न भूलें।

दिन 1

1. एक मोड़ के साथ डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना।
2. दबाएँ: + .

• 
  
• 
  

  2. फेफड़े की कैंची

• 
  

  4. तितली सिम्युलेटर में हाथ की कमी

• 5. डम्बल प्रेस

• 
  

  6. क्रॉसओवर के ऊपरी ब्लॉक में भुजाओं का विस्तार

• 7. एक मोड़ के साथ डम्बल के साथ कर्ल करें

• 
  

  8. पैरों को असमान सलाखों पर उठाना

दूसरा दिन

1. एब्स: पहले दिन दोहराएं।

• 
  

  1. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार

• 
  

  2. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना

• 
  

  3. क्षैतिज ब्लॉक को बेल्ट तक खींचें

• वर्कआउट की अवधि 1.5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसमें कार्डियो, हिच और वार्म-अप शामिल है। दो घंटे का प्रशिक्षण सर्वोत्तम प्रभाव नहीं देगा, बल्कि, इसके विपरीत, अधिक काम करेगा और प्रशिक्षण से कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
• समस्या वाले हिस्से पर ध्यान न दें, चाहे वह पेट हो या जांघें। तीन से अधिक व्यायामों के साथ एक मांसपेशी समूह को थकाने से फॉर्म में सुधार नहीं होगा या परिणाम में तेजी नहीं आएगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा स्थानीय स्तर पर नहीं जलती है, सभी मांसपेशियों पर ध्यान देना बेहतर है, फिर शरीर का सही अनुपात बना रहेगा और वसा समान रूप से चली जाएगी।
• लगातार दो दिनों तक पूरे शरीर का वर्कआउट न करें, बड़ी मांसपेशियों को एक दिन में पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, और अधिक काम करने वाली मांसपेशियों पर लगातार भार शरीर के लिए तनाव है।

नतीजा कब दिखेगा

जहां तक ​​शुरुआती लोगों की बात है, उनके शरीर में सबसे पहली चीज जो होती है वह है मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना, यानी शरीर को पूर्ण भार के लिए तैयार किया जा रहा है। एटोनिक मांसपेशियां मोटी होने लगती हैं, ताकत वाले काम करने की आदत हो जाती है। इस प्रक्रिया में लगभग एक से दो महीने का समय लगता है। उसी समय, मांसपेशियां आकार बदलती हैं, कसने लगती हैं और मात्रा में कमी आने लगती हैं, और न केवल वसा जलने के कारण, बल्कि मांसपेशी फाइबर और लसीका जल निकासी के घनत्व के कारण, जिसमें अतिरिक्त पानी मांसपेशियों को छोड़ देता है।

इस अवधि के दौरान, बिजली भार की मदद से, आप 3 से 5 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन सब कुछ वजन, उम्र और प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा।

व्यायाम कैसे करते रहें?

एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, केवल पहले परिणाम दिखाई देते हैं - मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं, अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, शरीर धीरे-धीरे विशिष्ट और सुंदर महिला रूप प्राप्त कर लेता है। लेकिन आपको वहां नहीं रुकना चाहिए, भले ही परिणाम पूरी तरह से संतोषजनक हो। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो प्रभाव नहीं रहेगा, और निरंतर प्रशिक्षण या तो परिणाम को बनाए रखेगा या यदि आवश्यक हो तो इसमें सुधार करेगा।

इसके बाद, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलने की जरूरत है। सबसे पहले आपको व्यायाम बदलने की ज़रूरत है, इससे मांसपेशियों को एक नया धक्का मिलेगा और प्रगति स्पष्ट होगी। यदि समय के साथ भार नहीं बढ़ाया जाता है, भले ही प्रशिक्षण पहले फलदायी रहा हो, तो कुछ समय बाद यह काम करना बंद कर देता है, क्योंकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है। यही बात कामकाजी वजन बढ़ाने पर भी लागू होती है। समय के साथ मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और उन्हें उचित भार की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से भारी मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि होगी। नहीं, महिला शरीर इसके प्रति संवेदनशील नहीं है। इसके विपरीत, वे पर्याप्त बिजली भार के माध्यम से स्त्री रूप में लगातार सुधार करेंगे।

पूरे शरीर के वर्कआउट में महारत हासिल करने के बाद, आप तीन-दिवसीय स्प्लिट वर्कआउट पर स्विच कर सकते हैं, जिसमें एक ही समय में पूरे शरीर का नहीं, बल्कि दो या तीन मांसपेशी समूहों का वर्कआउट किया जाएगा। उदाहरण के लिए:

• दिन 1: पैरों के लिए 4-5 व्यायाम, डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए 2-3 और प्रेस के लिए 2 व्यायाम।
• दूसरा दिन: पीठ के लिए 2-3 व्यायाम, छाती के लिए 2-3 व्यायाम और प्रेस के लिए 2 व्यायाम।
• तीसरा दिन: 2-3 ट्राइसेप्स एक्सरसाइज, 2-3 बाइसेप्स एक्सरसाइज और 2 एब्स।

आपको तीन सेटों में 15 दोहराव के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको कुछ व्यक्तिगत कारकों पर विचार करना चाहिए जिनमें कोई विशेष कार्यक्रम प्रभावी होगा। सबसे पहले, प्रशिक्षण, किसी भी विकृति और बीमारियों के बढ़ने के साथ-साथ चोटों के बाद भी कोई प्रतिबंध और मतभेद नहीं होना चाहिए। ऐसी सुविधाओं के साथ एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए। आपको यह भी समझने की ज़रूरत है कि मोटापे के साथ, ऐसा प्रशिक्षण हमेशा उचित नहीं होगा, सबसे पहली चीज़ जो आपको शुरू करने की ज़रूरत है वह है अपने आहार को समायोजित करना और सही आहार का चयन करना। शारीरिक गतिविधिएक डॉक्टर की मदद से. इसके अलावा, इसमें धैर्य और कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है।

वीडियो प्रारूप में महिलाओं के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट

जिम में कसरत करने का निर्णय लेने वाली लगभग किसी भी महिला को प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के सवाल का सामना करना पड़ता है। अभ्यासों का एक प्रभावी सेट संकलित करने के लिए, भविष्य के प्रशिक्षण के उद्देश्य, स्वास्थ्य की स्थिति और सिमुलेटर पर और वजन के साथ प्रशिक्षण में अनुभव है या नहीं, इसे ध्यान में रखना आवश्यक है।

वजन घटाने और वजन बढ़ाने के कार्यक्रम व्यायाम के चयन, एरोबिक व्यायाम की तीव्रता और मात्रा में भिन्न होते हैं।

किसी महिला का हार्मोनल बैकग्राउंड जिम में व्यायाम करने के परिणाम को प्रभावित करता है। महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम होता है, इसलिए मांसपेशियों का निर्माण धीमा होता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को सख्त आहार लेने से मना किया जाता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बाधित करता है।

अतिरिक्त एस्ट्रोजन वजन बढ़ने की दिशा में वसा के चयापचय को बाधित करता है और वजन घटाने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता को कम करता है। सक्रिय कार्डियो प्रशिक्षण, जिससे शरीर में वसा की महत्वपूर्ण हानि होती है, मासिक धर्म के प्रवाह को बाधित कर सकता है। यदि वे दर्द के साथ हैं, तो जिम में कक्षाएं अस्थायी रूप से बंद कर दी जानी चाहिए।

जोश में आना

कोई भी कसरत मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम के एक सेट से शुरू होती है। वार्म-अप में ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर हल्का एरोबिक व्यायाम शामिल है।

जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए झुकाव किया जाता हैऔर धड़ का मुड़ना, झूलना या हाथों और पैरों की गोलाकार गति। एक प्रभावी वार्म-अप कॉम्प्लेक्स शरीर के तापमान और नाड़ी की दर को बढ़ाता है। वार्म-अप का अंतिम चरण मांसपेशियों और स्नायुबंधन में खिंचाव है।

खींचने के व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, पीठ के पीछे पकड़ कर, बाहों को फैलाया जाता है और छत तक उठाया जाता है। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, आपको अपने हाथ से सहारा पकड़ना होगा, झुकना होगा और अपने पैरों को सीधा करते हुए श्रोणि को पीछे ले जाना होगा।

यदि आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, फिर झुकते हैं और कोहनी को विपरीत कंधे तक खींचते हैं, तो ट्राइसेप्स को अच्छा खिंचाव मिलेगा। ब्रश से फर्श को छूने के लिए झुकें, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाएं। जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको पैर को घुटने से मोड़ना होगा ताकि एड़ी ऊपर दिखे, और फिर इसे अपने खाली हाथ से ऊपर और अपनी ओर खींचें।

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिमुलेटर पर व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए। पहले पाठ का मुख्य लक्ष्य सुरक्षित व्यायाम के लिए सही तकनीक विकसित करना है।

शुरुआती लोगों की मांसपेशियां प्रभावी ढंग से सिकुड़ना नहीं जानती हैं, इसलिए थका देने वाले भार वाले व्यायाम और महत्वपूर्ण भार के उपयोग की अनुमति नहीं है। बारबेल और डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम करने के लिए, एक महिला को सचेत रूप से मांसपेशियों को पकड़ना सीखना चाहिए पेड़ू का तलतनाव में, विशेषकर जब शरीर को ऊर्ध्वाधर स्थिति में लोड किया जा रहा हो।

40 वर्षों के बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम में 40 वर्षों के बाद शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को ध्यान में रखा जाना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं, प्रत्येक में आपको सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की कोशिश करते हुए 4 से 8 व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

स्नायुबंधन और टेंडन की खराब लोच के कारण प्रशिक्षण की तीव्रता सीमित होनी चाहिए।

उम्र से संबंधित परिवर्तन आंदोलनों के प्रदर्शन की सटीकता को प्रभावित करते हैं, इसलिए कक्षा में ब्लॉक सिमुलेटर, डम्बल और फिटनेस उपकरण का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को मासिक रूप से अपडेट करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नीरस गतिविधियों और भार की आदत न हो।

क्या महिलाओं को बारबेल और डम्बल व्यायाम की आवश्यकता है?

यह याद रखना चाहिए कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां सही मुद्रा, सुंदर चाल आदि के लिए जिम्मेदार होती हैं उपस्थितिआम तौर पर। केवल मध्यम वजन के बारबेल और डम्बल के साथ काम करके, एक महिला मांसपेशियों का निर्माण करेगी और लोच प्राप्त करेगी, उदाहरण के लिए, नितंब।

मुक्त भार के साथ व्यायाम करते समय उचित रूप से चयनित भार हृदय की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है रक्त वाहिकाएं, साथ ही शरीर की राहत पर भी। बारबेल और डम्बल के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम आपको घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

बड़े वजन के साथ काम करते समय शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि से डरो मत, महिला शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन इस समस्या से बचाता है।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: वजन घटाना

"कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत के आधार पर, वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शरीर की शारीरिक और उम्र संबंधी विशेषताओं के अनुसार अनुकूलित किया जाना चाहिए। इसके लिए, पहले पाठों में वे एक परीक्षण भार देते हैं।

यदि दोहराव की नियोजित संख्या का कार्यान्वयन मुश्किल है, तो आपको पूरे परिसर में या उन अभ्यासों में एक दृष्टिकोण को कम करने की आवश्यकता है जिन्हें संभालना विशेष रूप से कठिन है।

प्रशिक्षण के पहले माह में सिमुलेटर पर व्यायाम कराकर एरोबिक व्यायाम कराना चाहिए।

साथ ही, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र को न छोड़े। क्षेत्र की निचली और ऊपरी सीमाओं की गणना करने के लिए, आपको 220 से आयु घटानी होगी, और फिर 60 और 70% की गणना करनी होगी।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना

वजन बढ़ने पर पहले वर्कआउट का मुख्य कार्य व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करना और काम में छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियों के परिसर को शामिल करना है। इसलिए, आप तुरंत भारी बारबेल और डम्बल नहीं उठा सकते हैं, बाद के वर्कआउट में गोले का कामकाजी वजन बढ़ाया जाना चाहिए।

प्रारंभिक कक्षाओं में, मध्यम भार वाले सिमुलेटर पर अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक के 2-3 सेट। वार्म-अप सेट में, कम वजन के साथ अधिक दोहराव किए जाते हैं, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ता है। महिला की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर, पाठ की अवधि 30 से 50 मिनट तक भिन्न होती है।

जिम में सबसे अच्छा व्यायाम

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी भिन्न हैं। जिम में, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, जिससे उन्हें एक सुंदर रूप मिलता है, इसलिए प्रशिक्षण परिसर में बुनियादी और पृथक अभ्यासों को शामिल किया जाना चाहिए।

पीठ पर

सिम्युलेटर में लीवर का जोर न केवल लैटिसिमस डॉर्सी, बल्कि पीठ की ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर भी महत्वपूर्ण भार डालता है। यह सिम्युलेटर सफलतापूर्वक बारबेल या डम्बल पंक्ति को पेट से बदल देगा।

ऊपरी पीठ क्षेत्र को ब्लॉक सिम्युलेटर पर छाती पर पुल-अप और ऊर्ध्वाधर कर्षण द्वारा प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से को व्यायाम देने के लिए, बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करने की प्रथा है, जिसका एक विकल्प हाइपरएक्सटेंशन है, खासकर रीढ़ की समस्याओं के लिए।

अपने पैरों पर

क्लासिक बारबेल स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।पैर की मांसपेशियों के संपूर्ण परिसर का व्यायाम करने के लिए। कमजोर पीठ या रीढ़ की हड्डी की समस्या वाली महिलाओं को हैक मशीन में बैठना चाहिए और मशीन में लेग प्रेस भी करनी चाहिए।

टोन बढ़ाने और ग्लूटियल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से डम्बल के साथ-साथ सिम्युलेटर में पैर एक्सटेंशन के साथ फेफड़े करने की आवश्यकता है। महिलाओं को खड़े होकर पिंडली को ऊपर उठाकर पिंडली की मांसपेशियों पर भार डालना नहीं भूलना चाहिए।

हाथ पर

डम्बल ओवरहेड एक्सटेंशन और पुश-अप्स लोकप्रिय शोल्डर एक्सटेंसर व्यायाम हैं। यदि ट्राइसेप्स एक समस्या क्षेत्र है, तो ब्लॉक सिम्युलेटर पर बाहों को फैलाकर और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करके अतिरिक्त रूप से उन पर काम किया जाता है।

खड़े होते समय हाथों को बारबेल से मोड़ने से बाइसेप्स को सुंदर आकार और वॉल्यूम मिलेगा. डम्बल कंधे की मांसपेशियों के बाइसेप्स को झुकी हुई स्थिति में लोड करना संभव बनाता है, और बाइसेप्स मशीन पर झुकने से हाथों के प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

प्रेस पर

पेट की मांसपेशियों को अधिक कठिन काम के लिए तैयार करने के लिए एक महिला को शुरू में बेंच पर लेटते समय नियमित और रिवर्स क्रंचेस करना चाहिए। प्रेस मशीन पर काम करने और ब्लॉक सिम्युलेटर पर घुमाने से प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिमुलेटर पर व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए।

कोहनियों के लिए स्टॉप वाले सिम्युलेटर में मुड़े हुए पैरों को उठाने से पेट के निचले हिस्से में वसा की परत कम हो जाती है। प्रेस की मांसपेशियां, जो कमर की पतलीता के लिए जिम्मेदार होती हैं, धड़ मशीन और बॉडी बार के साथ धड़ के मोड़ पर अच्छी तरह से काम करती हैं।

महिलाओं के लिए जिम में वर्कआउट टेबल

जिम कसरत कार्यक्रम
सं. पीपी	व्यायाम का नाम	दृष्टिकोण	repetitions
कसरत 1 (मांसपेशियों की टोन के लिए)
		5 मिनट
1	सिम्युलेटर में लीवर खींचें	3	10-12
2	एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर लंबवत कर्षण	3	15
3	सिम्युलेटर में छाती पर दबाएँ	3	10-12
4	एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल के साथ हाथों को फैलाना	3	15
5	सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3	10-12
6	सिम्युलेटर पर सूचना पैर	3	15
7	लेटी हुई मशीन में पैर मुड़े हुए हैं	3	15
8		3	12-15
9	नियमित मोड़	3	20
10		3	50
11	ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना	30 मिनट
वर्कआउट 2 (सर्किट)
	वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक	5 मिनट
1	एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर क्षैतिज कर्षण	3	15
2	एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल प्रेस	3	15
3	खड़े डम्बल कर्ल	3	15
4	एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार	3	15
5	सिम्युलेटर पर पैर विस्तार	3	15
6	सिम्युलेटर पर सूचना पैर	3	15
7	सिम्युलेटर पर मुड़े हुए पैर उठाना	3	15
8	Orbitrek	30 मिनट
आराम का दिन
कसरत 3 (ताकत)
	वार्म अप: व्यायाम बाइक	5 मिनट
1	बेंच प्रेस	4	10
2	स्क्वाट	4	12
3	रॉड को बेल्ट तक खींचें, एक झुकाव में खड़े रहें	4	10
4	खड़े होकर बारबेल कर्ल	4	10
5	डम्बल को ऊपर उठाते हुए हाथ का विस्तार	4	10
6	बारबेल के साथ डेडलिफ्ट	4	12
7	उलट चरमराहट	3	15
आराम का दिन
कसरत 4 (समस्याग्रस्त क्षेत्रों पर काम करना)
	वार्म-अप: ऑर्बिट्रेक	5 मिनट
1	डम्बल के साथ फेफड़े	3	15
2	"बटॉक ब्रिज"	3	20
3	सिम्युलेटर पर पैर प्रजनन	3	20
4	बेंच पुश-अप्स	3	15
5	बेंट ओवर डम्बल एक्सटेंशन	3	15
6	रस्सी के हैंडल के साथ ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार	3	15
7	फर्श पर पड़ा हुआ तिरछा मोड़	3	20
8	बॉडीबार के साथ धड़ मुड़ जाता है	3	50
9	पार्श्व धड़	3	20
10	व्यायाम वाहन	20 मिनट
कार्डियो वर्कआउट (60 मिनट)
1	वार्म अप: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
2	Orbitrek	15 मिनटों
3	ट्रेडमिल पर अंतराल पर चलना	35 मिनट
4	व्यायाम वाहन	दस मिनट
5	कूलडाउन: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
आराम का दिन

परिपथ प्रशिक्षण

जिम में सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने के लिए किया जाता है। सर्किट प्रशिक्षण में शरीर की पूरी मांसपेशियों को कवर करने वाले 6-10 व्यायाम होते हैं, कभी-कभी मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में स्थानीय स्तर पर काम किया जाता है।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, व्यायाम को 10-15 पुनरावृत्तियों के लिए तेज गति से और बिना किसी रुकावट के बारी-बारी से किया जाता है। एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप असफलता तक अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और आपको तकनीक का भी पालन करना चाहिए और प्रशिक्षण में अनुभव होना चाहिए।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

कार्डियो प्रशिक्षण में कोई भी एरोबिक व्यायाम शामिल होता है जो हृदय गति को बढ़ाता है और इसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को जलाना होता है।

अच्छी तरह से सुसज्जित फिटनेस क्लब एरोबिक उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है:

• ट्रेडमिल,
• व्यायाम बाइक,
• ऑर्बिट्रेक्स
• रोइंग सिमुलेटर।

कार्डियो ट्रेनिंग में लंबा समय लगता है, इसकी शुरुआत आपको पैदल चलने से करनी चाहिए, जिससे धीरे-धीरे दिल पर भार बढ़ता है। कक्षाओं के लिए, एक या अधिक सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, जिन पर काम के घंटे अलग-अलग होते हैं।

विभाजित कसरत

विधि का सार सप्ताह के दौरान मांसपेशी समूहों का अलग प्रशिक्षण है। इसलिए सोमवार को वे बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं, बुधवार को - क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और कंधों को, और शुक्रवार को वे पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को छोड़ देते हैं। सत्र में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास शामिल हैं, सेट और दोहराव की संख्या प्रशिक्षण कार्यक्रम का अंतिम लक्ष्य निर्धारित करती है।

वजन बढ़ाने या शरीर को आकार देने के लिए स्प्लिट ट्रेनिंग प्रभावी है, और वजन घटाने के साथ - समस्या क्षेत्रों के लक्षित अध्ययन के लिए। अलग प्रशिक्षण की प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी व्यायाम करना शुरू किया है या अक्सर कक्षाएं छोड़ देते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

महिलाओं के लिए, जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम काया और उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बुनियादी अभ्यासों से बना है। वर्कआउट के मुख्य भाग में तीन सेटों में किए जाने वाले 5-6 व्यायाम शामिल हैं।

90 सेकंड से अधिक के ब्रेक के साथ 8-10 दोहराव के लिए मांसपेशियों का व्यायाम करने से रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो शरीर के वजन में बाद में वृद्धि को उत्तेजित करता है। वज़न के भार से आपको सही तकनीक का उल्लंघन किए बिना नियोजित संख्या में दोहराव करने की अनुमति मिलनी चाहिए। यदि अगले दिन आपको मांसपेशियों में अकड़न महसूस होती है, तो अगले वर्कआउट में आपको कामकाजी वजन को थोड़ा कम करना होगा।

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और संरचना जिम में प्रशिक्षण के लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण करते समय, कैलोरी सेवन में भारी कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए ताकि शरीर में चयापचय बाधित न हो।

वजन बढ़ने पर, प्रोटीन का सेवन "शुद्ध" शरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से किया जाता है, यानी वसा के वजन को ध्यान में रखे बिना। दैनिक प्रोटीन का अधिकांश भाग प्रशिक्षण के बाद और शाम को खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का भी स्रोत हैं महत्वपूर्ण घटकमांसपेशियों की वृद्धि, इसलिए वे दैनिक कैलोरी सेवन का 50% तक खाते हैं। आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और फल शामिल होते हैं, जिन्हें दोपहर के भोजन से पहले और कक्षा से एक घंटे पहले खाया जाता है।

वसा को आहार से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, ताकि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में वृद्धि न हो। पोषण के सभी मुख्य घटकों को तीन मुख्य भोजन और दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स में विभाजित किया गया है।

क्या महिलाओं को प्रोटीन और गेनर की जरूरत होती है

एक महिला जो वजन बढ़ाना चाहती है या सौंदर्य की दृष्टि से वजन कम करना चाहती है, उसे अपने आहार में खेल की खुराक शामिल करनी चाहिए। 50% या अधिक प्रोटीन से युक्त पोषक मिश्रण, जिसे प्रोटीन कहा जाता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के दौरान और सख्त आहार के दौरान जोड़ा जाता है।

प्रोटीन शेक पचाने में आसान होते हैं, भूख से निपटने में मदद करते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं तात्विक ऐमिनो अम्लमांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि और संरक्षण के लिए।

गेनर एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण है जो शारीरिक गतिविधि के बाद पूरी तरह से बहाल हो जाता है, लेकिन तेजी से वजन बढ़ने की समस्याओं के लिए यह वांछनीय नहीं है। दुबली काया वाली महिलाएं, या जो नियमित रूप से खाने में सक्षम नहीं हैं, उन्हें दैनिक आहार गेनर के साथ संतुलित करना चाहिए।

महत्वपूर्ण:अनुचित तरीके से सेवन करने पर प्रोटीन अस्वास्थ्यकर होता है, इसलिए खेल पूरक चुनते समय, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

महिलाओं के लिए 3 दिनों का नमूना मेनू

शक्ति प्रशिक्षण के दिन, पोषण अधिक तीव्रता के साथ काम करने के लिए शरीर की प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को ध्यान में रखता है। एक महत्वपूर्ण भोजन प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले का नाश्ता है।

सुबह के नाश्ते को दो भोजन में विभाजित करना वांछनीय है, और रात के खाने में मांसपेशी ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• नाश्ता - दो अंडों से बना एक आमलेट और जई का दलियादूध पर.
• नाश्ता - गिलास फलों का रस.
• नाश्ता - एक छोटा सेब या कीनू।
• दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा।
• नाश्ता - पनीर या पीने योग्य दही।
• प्रशिक्षण से पहले - एक छोटा केला।
• कक्षा के बाद - प्रशिक्षण के समय के आधार पर गेनर या प्रोटीन शेक।
• रात का खाना - पोल्ट्री, ब्रोकोली के साथ सब्जी का सलाद, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा।

आराम के दिन, आहार को मांसपेशियों की पूर्ण वसूली और वृद्धि प्रदान करनी चाहिए:

• नाश्ता - पास्ता को पनीर और अंडे के साथ माइक्रोवेव में बेक करें।
• स्नैक एक रसदार फल है.
• नाश्ता - सूखे खुबानी या खजूर के साथ हरी चाय।
• दोपहर का भोजन - बीफ चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा टमाटर और खीरे।
• नाश्ता - दही के साथ 30 ग्राम मूसली।
• रात का खाना - दुबला मांस, सब्जी स्टू।
• बिस्तर पर जाने से पहले - कम वसा वाले केफिर और 1/2 चम्मच चोकर।

कार्डियो प्रशिक्षण के दिन पोषण अधिकतम वसा जलने के लिए परिस्थितियाँ बनाता है। कक्षा से पहले और कक्षा के एक घंटे बाद तक कोई भी भोजन न करें।

मेनू में केवल धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और रात के खाने के लिए - प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

• नाश्ता - सब्जी सलाद के साथ चावल।
• नाश्ता - सब्जी का सलाद.
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, कुछ अनाज दलिया और ताजी सब्जियां।
• नाश्ता - 1/2 चाय चोकर के साथ बिना मीठा दही।
• रात का खाना - पनीर पुलाव और बिना मीठा दही, एक विकल्प के रूप में - एक प्रोटीन शेक।

पहले परिणाम की उम्मीद कब करें

एक महीने के कठिन शक्ति प्रशिक्षण का उत्कृष्ट परिणाम लगभग 400 ग्राम नई मांसपेशी है। प्रति सप्ताह 100 ग्राम से अधिक मांसपेशियों का निर्माण न करके, महिलाओं को वजन बढ़ने पर तत्काल दृश्य प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

बढ़ती टोन पर दैनिक व्यायाम का प्रभाव दो सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।

लगातार तनाव में बनी रहने वाली मांसपेशियां भारी और अधिक उभरी हुई दिखती हैं।

जिम में पहला परिणाम उन महिलाओं को सबसे जल्दी मिलता है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। इसके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो ताकत और एरोबिक व्यायाम और आहार के पालन को जोड़ती है। उचित पोषण.

कुछ ही नियमित सत्रों के बाद दृश्यमान परिणाम दिखाई देने लगते हैं।. अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से आप प्रति सप्ताह 1 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम उस लक्ष्य के अनुरूप होना चाहिए जो एक महिला अपने लिए निर्धारित करती है। कक्षाओं की तीव्रता का चयन महिला के शरीर विज्ञान की आयु-संबंधित विशेषताओं और शारीरिक क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाता है।

ताकि प्रशिक्षण के पहले परिणाम आने में ज्यादा समय न लगे, आहार की सावधानीपूर्वक रचना और उसका सख्ती से पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञों की सलाह आपको पोषण में गलतियों से बचने और सही खेल पूरक चुनने में मदद करेगी।

महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, वीडियो क्लिप देखें:

3 दिवसीय विभाजन कार्यक्रम, देखें वीडियो: