Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz szénhidrátok fehérjék. A fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlása ​​a nap folyamán

Shutterstock.com

A fehérjék, zsírok és szénhidrátok normális egyensúlya nélkül az egészséges táplálkozás lehetetlen. De pontosan hogyan kell őket használni? Ezekről cikksorozatot indítunk kritikus komponensekétel. És ma kitaláljuk, mikor jobb gyors szénhidrátokat enni, hogy ne károsítsuk az alakot.

Mik azok a lassú és gyors szénhidrátok?

Segít csökkenteni a magas vércukorszintet. Lassú szénhidrátok fogyasztásakor (ha zabkását vagy zöldséget ettünk) ez a hormon "terv szerint", a szervezet stressze nélkül szabadul fel. A gyors szénhidrátok vészhelyzeti munkára kényszerítik a szervezetet, sok inzulin szabadul fel, és a beérkező cukrot gyorsan a zsírrétegbe desztillálja.

Néha azonban a gyors szénhidrátok hasznosak. „Mondjuk olyan esetekben, amikor gyorsan meg kell emelnünk a vércukorszintet: intenzív edzés után éhgyomorra vagy hosszú (6 órás) szünetet az étkezések között” – mondja. Marina Apletaeva, az "Alumed" klinika dietetikusa.

Gyors szénhidrátokban gazdag ételek

Ezek a méz, édességek, gazdag sütemények, lágy búzából készült termékek, szóda, gyümölcslevek és néhány gyümölcs. „Minden alacsony rosttartalmú gyümölcs és bogyó: datolyaszilva, szőlő, görögdinnye, dinnye” – magyarázza Rosztiszlav Molodyko, elemző élelmiszer termékek"Gourmet" laboratórium. "A gyümölcslevek gyors szénhidrátokban is gazdagok: szerkezetük lehetővé teszi, hogy a cukor percek alatt bekerüljön a vérbe."

Gyors szénhidrátok vannak elrejtve. „A cukrok koncentrációja bennük magasabb, mint a friss gyümölcsökben. Ezenkívül a főzési folyamat során a termékeket gyakran édes szirupokkal is feldolgozzák. Ezért nem tanácsolom nekik, hogy vegyenek részt, különösen a cukorbetegek számára ”- mondja Marina Apletaeva.

De a stevia és más édesítőszerek nem tartoznak a gyors szénhidrátok közé. „A glikozidok édességet adnak nekik – olyan növényi eredetű anyagok, amelyek nem növelik a vér glükózszintjét” – magyarázza Rostislav Molodyko.

Ez segít meghatározni, hogy a termék milyen típusú szénhidrátokat tartalmaz. Minél magasabb, annál gyorsabban szívódik fel a cukor.

Gyors szénhidrátok az alak károsodása nélkül

Annak érdekében, hogy a gyors szénhidrátok ne homályosítsák el a derekát, ne feledkezzünk meg használatuk fő elveiről.

Jó időben. Szereted az édeset? Csak ebéd előtt fogyaszd. „A nap első felében a szervezet könnyebben feldolgozza a cukrot, így csak a nap első felében engedheti meg magának a desszertet. Minél közelebb van az este, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a gyors szénhidrátok extra fontok formájában rakódnak le ”- mondja Marina Apletaeva.

A megfelelő társaság. A rostok, a pektin és a fehérjék lassítják a cukor felszívódását. Ezért keressen alternatívát kedvenc finomságaihoz. „A mályvacukor, a lekvár, a sült alma vagy a túrós desszert egy alak számára biztonságosabb lesz, mint egy torta vagy krémes sütemények” – összegzi Marina Apletaeva.

Fogyókúra során szinte mindenkiben kételyek merülnek fel a szénhidrátok felhasználásával kapcsolatban, ennek elkerülése érdekében megtudjuk a választ a gyakran ismételt kérdésekre.

1. kérdés – szüksége van-e az emberi szervezetnek szénhidrátokra?

A szervezet energiával való ellátásához táplálék is szükséges. A szervezet mindössze 150 g-ot tartalmaz vércukor, valamint máj- és izomglikogén formájában. Van olyan vélemény, hogy az energiához nem használt szénhidrátok zsírokká alakulnak. De a tudósok bebizonyították, hogy ez csak akkor történhet meg, ha egyszerre körülbelül 300 g szénhidrátot fogyaszt. Ráadásul a szénhidrátok megtartják a vizet, aminek köszönhetően szénhidrátmentes diéta mellett fogyni fogsz, vagyis mindenekelőtt megszabadulsz a felesleges folyadéktól.

2. kérdés – milyen arányban kell bevinni a szénhidrátokat?

A szervezet normális működése érdekében a szénhidrát normája körülbelül 4 g / 1 kg testtömeg. De ne egyél meg mindent egyszerre, hanem oszd el a teljes mennyiséget a nap folyamán. Hozzávetőleges norma 50 g.

3. kérdés – hogyan osztályozzák a szénhidrátokat?

Az összes szénhidrát a szervezetben való lebomlásának és glükózzá való átalakulásának sebessége alapján a következőkre osztható:

• egyszerű - édességek, fehér kenyér stb .;
• komplex - gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök stb.

Az első lehetőség drámaian növeli a vércukorszintet, de gyorsan csökken is, és ezért hamarosan enni fog.

A szénhidrátok második változata lassan bomlik le, a glükóz szintje fokozatosan emelkedik, ami azt jelenti, hogy hamarosan nem akar enni.

4. kérdés – Kompatibilisek a szénhidrátok a fehérjékkel?

Manapság rengeteg mítosz található a fogyásról és a táplálkozásról, és ezek egyike az a tény, hogy jobb, ha nem kombináljuk a szénhidrátokat a fehérjékkel. Mindannyian tudjuk azonban, hogy mit jelent a fehérjék, szénhidrátok és zsírok étrendjében való jelenléte.

5. kérdés - jobb, ha nem eszik egyszerű szénhidrátokat?

A mentális aktivitás és a hipoglikémia érdekében gyorsan növelni kell a glükóz szintjét, ebben a helyzetben egyszerű szénhidrátokra van szükség.

6. kérdés – Mikor a legalkalmasabb a szénhidrátfogyasztás?

7-es kérdés - lehetséges-e egyáltalán nem enni szénhidrátot?

Vannak olyan diéták, amelyek a használatuk elhagyását javasolják. Ennek köszönhetően a szervezet saját zsírtartalékait használja fel. De ez az információ nem teljesen igaz, mivel a szénhidrátok megtartják a vizet, és ezért nem a zsír miatt fog fogyni, hanem azért, mert a folyadék nem marad vissza a szervezetben. Ha nincs szénhidrát, akkor a szervezet izomfehérjéből tud energiát venni. Egy ilyen diéta után az izmok petyhüdtek lesznek, és a súly idővel biztosan visszatér.

8-as kérdés - kell-e szénhidrátot enni, ha sportol?

Hiányuk miatt gyengének érezheti magát az izmokban, sőt el is ájulhat. Ezért néhány órával edzés előtt fogyasszon egy adag összetett szénhidrátot tartalmazó ételt.

9. kérdés – Mit jelent a „szénhidrát ablak” kifejezés?

Ez a kifejezés a test állapotát tükrözi az intenzív edzés után egy órán belül. Edzés közben a szervezet olyan hormonokat termel, amelyek edzés után is elpusztítja az izmokat. Semlegesítésükhöz növelni kell az inzulin szintjét, és erre kiválóak az egyszerű szénhidrátok. Ne feledje, hogy csak egy intenzív és hosszú edzés után van "ablak".

10. kérdés – ha annyira szükségesek a szénhidrátok, miért gyarapodik még mindig a súly?

A plusz kilók nem a szénhidrátok miatt jelennek meg, hanem a mennyiségük miatt, hiszen nagyon gyakran eszik egyszerű szénhidrátokat, például különféle édességeket, hogy örömet szerezzen magának, nem pedig éhségérzetét. Ez az oka a plusz kilóknak.

Továbblépünk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kívánt eloszlására a nap folyamán.

Tehát csak néhány szabály van:

A legtöbb szénhidrátot reggel kell elfogyasztani. Miért? Hát nézd. Kirándulni megyünk. Nos, természetesen ellenőriztük az összes rendszer működőképességét, és természetesen teletöltöttük a tartályt benzinnel. Gyerünk, menjünk
. Nincs is túl messze az út, bármelyik nap össze-vissza forogunk, de párszor még tankolni kell egy kicsit, hiszen nem tudni, mikor jön a következő benzinkút. De keveset tankolunk, hogy ne teli tankkal térjünk haza. Biztos vagyok benne, hogy a leírt helyzet teljesen hétköznapi és a legtöbb számára érthető.

Tehát mik a szénhidrátok a szervezetünkben? Így van, a szénhidrát energiaforrás, valójában a mi benzinünk. De ez nem közönséges benzin, hanem "Magic". Ő, mint a Hamupipőkéről szóló mesében, pontosan éjfélkor tökké változik. Persze nem pont olyan, mint a sütőtök, de az ibolya illata sem biztos. Egyszerűen fogalmazva, minden elfogyasztott és a nap folyamán fel nem használt szénhidrát örömmel és boldogan raktározódik tartalékban zsír formájában. Ezért, miután reggel megettük a legtöbb ilyen alattomos "kétarcú Janus" szénhidrátot, minden esélyünk megvan arra, hogy a nap folyamán teljesen felhasználjuk őket. Nos, mi van akkor, ha délután, és főleg este felpakolunk szénhidráttal? Hová válnak ilyenkor szerencsétlenül? Senki sem fogja megengedni nekik, hogy a vérben lógjanak – ott az inzulin hormon őrködik, az izmokban és a májban lévő glikogéntartalékok zsúfolásig megtelnek, különösen, ha nincs motoros aktivitás. Hol máshol? Igen, figyelem, csak a zsírokban, és hátra kell fordulni a kereslet hiányától. Általánosságban elmondható, hogy a nem igényelt színházi és filmszínészek megrögzött iszákossá válnak, a nem igényelt szénhidrátok pedig híznak, azaz zsírokká alakulnak. És hidd el, valójában nem ők a hibásak, hanem mi. Végül is gyakran elegendő a szénhidrátbevitel helyes újraelosztása a nap folyamán, hogy az egészségi állapot javuljon, és a testösszetétel javuljon. Kiderült, hogy a szénhidrátok az a kanál, ami jó vacsorára, és erre a kanálra vagy reggel, vagy kis mennyiségben fizikai aktivitás előtt van szükség. Tehát ne feledje - gabonaféléket, gabonapelyheket, kenyeret, tésztát és gyümölcsöt eszünk főleg reggel és egy kicsit kevesebbet ebédre, csak egy keveset délutáni uzsonnára, vacsorára pedig - nem, nem!

Most egy kicsit a zsírokról. Elvileg a zsírok egyetlen étkezésben versenyezhetnek a szénhidrátokkal, már csak azért is, mert energiaforrásként is működhetnek. Ezért az ideális helyzet az lenne, ha egy étkezésben minél több szénhidrát, kevesebb zsír, és minél több zsír, annál kevesebb szénhidrát. Kiderült, hogy reggel kevesebb a zsír, este meg több, bár őszintén szólva az a 40-60 gr. A napi zsírok, amelyeket így számoltunk, és így, meglehetősen kis mennyiségben oszlanak el az étkezések között. De egyébként már ismeri az elosztásuk elvét.

Mókusok. A fehérjékkel is érdekes képet kapunk. Egyrészt nem versenyeznek más tápanyagokkal, és úgy tűnik, egyenlő mennyiségben biztonságosan eloszthatók az étkezések között. De ez egyrészt. A skála másik oldalán ott van az a tény, hogy maguk a fehérjék sokszor több energiafelhasználást igényelnek az asszimilációjukhoz, mint ugyanazok a zsírok és szénhidrátok. Ezúttal. Kettő pedig az, hogy estére leesik az anyagcserénk, vagyis valamelyest csökken az energiafelhasználásunk. Ebből következik a következtetés - a fehérje esti bevitele képes fenntartani az anyagcsere sebességét magasabb szinten. Ez király! Ezen kívül hadd emlékeztesselek arra, hogy a fehérje szervezetünk építőanyaga, ami azt jelenti, hogy fizikai megterhelés után is megnő az igény, vagyis amikor az izmoknak szüksége van rá a felépüléshez. Emiatt edzés után azonnal, 30-40 percen belül kis fehérjeadagok, 15-30 gramm mennyiségben jelenhetnek meg az étlapon.

Nos, annak érdekében, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlására vonatkozó anyagot végre konszolidáljuk, vázoljunk össze egy hozzávetőleges napi menüt.

Szóval, reggeli: szénhidrát és némi fehérje. Valószínűleg ez zabkása, here. És gyümölcsök is lehetségesek.

Második reggeli: gyümölcs, jó, talán még egy kis szénhidrát.

Ebéd: zsírszegény leves, néhány zöldség vagy hús vagy hal fehérjeként.

Délutáni uzsonna: szénhidráttal fejezzük be, tehát egy kis darab gyümölcsöt vagy valami könnyűt.

Vacsora: fehérje sovány hús, hal, túró stb. formájában. zöldségsaláták kis mennyiségű növényi olajjal díszítésre.

Nos, egyértelmű, hogy ennek az egész termékkészletnek bele kell illeszkednie a szükséges kalóriatartalomba és a megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrátba.

Nagyon remélem, hogy mindent kitalált, és megértette, hogyan készítsen magának egy menüt és kövesse nyomon a táplálkozást. Még egyszer csak emlékeztetlek arra, hogy a fogyás során ne felejtsd el újraszámolni a szükséges kalóriát a számológépeken, és lefordítani tápanyagok, azaz fehérjékben, zsírokban és szénhidrátokban. Emlékezz egy egyszerű szabályra: ha például 60 kg-ot akarunk mérni, akkor a végén ugyanarról a 60 kg-ról együnk. És megesik, hogy valaki 60-at akar, de megeszik 100 kg-ot, aztán ő is meglepődik, hogy nem tud mit csinálni.

És a második pont - ne feledje, hogy nem egy hét alatt, nem két és még csak nem is egy hónap alatt hízott fel plusz kiló zsírt, egyetért? Akkor miért van mindenkiben olyan ellenállhatatlan vágy, hogy rövid időn belül megszabaduljon tőlük? Nézd - a hegymászók lassan felmásznak a hegyre, és ugyanolyan lassan ereszkednek le róla, senki sem ugrik le a hegyekről és nem fut el, mert tudják, hogy veszélyes. Ne feledje, ebben a helyzetben a fogyás ugyanaz, mint a mászás! Lassan és óvatosan, meghibásodások és fájdalmas esések nélkül ereszkedünk le súlyunkról, és Ön boldog lesz, és fogyni fog.

Így most, ahogy ígértük, áttérünk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok kívánt eloszlására a nap folyamán.

Tehát csak néhány szabály van:

A legtöbb szénhidrátot reggel kell elfogyasztani. Miért? Hát nézd. Autós kirándulásra megyünk. Nos, természetesen ellenőriztük az összes rendszer működőképességét, és természetesen teletöltöttük a tartályt benzinnel. Mozogjunk, menjünk. Nincs túl messze az út, bármelyik napra össze-vissza forogunk, de párszor még tankolni kell egy kicsit, mert nem tudni, mikor jön a következő benzinkút. De keveset tankolunk, hogy ne teli tankkal térjünk haza. Biztos vagyok benne, hogy a leírt helyzet teljesen hétköznapi és a legtöbb számára érthető.

Tehát mik a szénhidrátok a szervezetünkben? Így van, a szénhidrát energiaforrás, valójában a mi benzinünk. De ez nem közönséges benzin, hanem "varázslat". Ő, mint a Hamupipőkéről szóló mesében, pontosan éjfélkor tökké változik. Persze nem pont olyan, mint a sütőtök, de az ibolya illata sem biztos. Egyszerűen fogalmazva, minden elfogyasztott és a nap folyamán fel nem használt szénhidrát örömmel és boldogan raktározódik tartalékban zsír formájában. Ezért, miután reggel megettük a legtöbb ilyen alattomos "kétarcú Janus" szénhidrátot, minden esélyünk megvan arra, hogy napközben teljesen felhasználjuk őket. Nos, mi van akkor, ha délután, és főleg este felpakolunk szénhidráttal? Hová válnak ilyenkor szerencsétlenül? Senki sem engedi, hogy csak úgy ácsorogjanak a vérben – ott az inzulin hormon őrködik, az izmok és a máj glikogéntartalékai zsúfolásig megtelnek, különösen, ha nincs fizikai aktivitás. Hol máshol? Igen, csak zsírokban, és hátra kell fordulni a kereslet hiányától. Általánosságban elmondható, hogy a nem igényelt színházi és filmszínészek megrögzött iszákossá válnak, a nem igényelt szénhidrátok pedig híznak, azaz zsírokká alakulnak. És hidd el, valójában nem ők a hibásak, hanem mi. Végül is gyakran elegendő a szénhidrátbevitel helyes újraelosztása a nap folyamán, hogy az egészségi állapot javuljon, és a testösszetétel javuljon. Kiderült, hogy a szénhidrátok az a kanál, ami jó vacsorára, és erre a kanálra vagy reggel, vagy kis mennyiségben fizikai aktivitás előtt van szükség. Tehát ne feledje - gabonaféléket, gabonapelyheket, kenyeret, tésztát és gyümölcsöt eszünk főleg reggel és egy kicsit kevesebbet ebédre, csak egy keveset délutáni uzsonnára, vacsorára pedig - nem, nem!

Most egy kicsit a zsírokról. Elvileg a zsírok egyetlen étkezésben versenyezhetnek a szénhidrátokkal, már csak azért is, mert energiaforrásként is működhetnek. Ezért az ideális helyzet az lenne, ha egy étkezésben minél több szénhidrát, kevesebb zsír, és minél több zsír, annál kevesebb szénhidrát. Kiderült, hogy reggel kevesebb a zsír, este meg több, bár őszintén szólva az a 40-60 gr. zsír naponta, amelyet a számítás során így és úgy kapott, meglehetősen kis mennyiségben oszlik el az étkezések között. De egyébként már ismeri az elosztásuk elvét.

Mókusok. A fehérjékkel is érdekes képet kapunk. Egyrészt nem versenyeznek más tápanyagokkal, és úgy tűnik, egyenlő mennyiségben biztonságosan eloszthatók az étkezések között. De ez egyrészt. A skála másik oldalán ott van az a tény, hogy maguk a fehérjék sokszor több energiafelhasználást igényelnek az asszimilációjukhoz, mint ugyanazok a zsírok és szénhidrátok. Ezúttal. Kettő pedig az, hogy estére leesik az anyagcserénk, vagyis valamelyest csökken az energiafelhasználásunk. Ebből következik a következtetés - a fehérje esti bevitele képes fenntartani az anyagcsere sebességét magasabb szinten. Ez király! Mindemellett hadd emlékeztesselek arra, hogy a fehérje szervezetünk építőanyaga, ami azt jelenti, hogy a fizikai megerőltetés után is megnő az igény rá, pl. amikor az izmoknak szüksége van rá a helyreállításhoz. Emiatt edzés után azonnal, 30-40 percen belül kis fehérjeadagok, 15-30 gramm mennyiségben jelenhetnek meg az étlapon.

Nos, annak érdekében, hogy a fehérjék, zsírok és szénhidrátok eloszlására vonatkozó anyagot végre konszolidáljuk, vázoljunk össze egy hozzávetőleges napi menüt.

Szóval, reggeli: szénhidrát és némi fehérje. Valószínűleg ezek gabonafélék, tojás, kenyér és egy kis vaj. Gyümölcs is kapható.

Második reggeli: gyümölcs, jó, talán még egy kis szénhidrát.

Ebéd: Alacsony zsírtartalmú leves, köret - tészta, gabonafélék - ezek szénhidrátok. Néhány zöldség. A húst vagy a halat pedig fehérjeként.

Délutáni uzsonna: szénhidráttal fejezzük be, tehát egy kis darab gyümölcsöt vagy valami könnyűt.

Vacsora: Fehérje sovány hús, hal, túró stb. formájában. Zöldségsaláták kis mennyiségű növényi olajjal díszítésre.

Nos, egyértelmű, hogy ennek az egész termékkészletnek bele kell illeszkednie a szükséges kalóriatartalomba és a megfelelő mennyiségű fehérje, zsír és szénhidrátba.

Nagyon remélem, hogy mindent kitalált, és megértette, hogyan készítsen magának egy menüt és kövesse nyomon a táplálkozást. Még egyszer csak emlékeztetlek arra, hogy a fogyás során ne felejtsd el újraszámolni a szükséges kalóriaszámot a számológépeken, és átalakítani tápanyagokká, pl. fehérjékbe, zsírokba és szénhidrátokká. Emlékezz egy egyszerű szabályra: ha például 60 kg-ot akarunk mérni, akkor a végén ugyanarról a 60 kg-ról együnk. És megesik, hogy valaki 60-at akar, de megeszik 100 kg-ot, aztán ő is meglepődik, hogy nem tud mit csinálni.

És a második pont - ne feledje, hogy nem egy hét alatt, nem két és még csak nem is egy hónap alatt hízott fel plusz kiló zsírt, egyetért? Akkor miért van mindenkiben olyan ellenállhatatlan vágy, hogy rövid időn belül megszabaduljon tőlük? Nézd - a hegymászók lassan felmásznak a hegyre, és ugyanolyan lassan ereszkednek le róla, senki sem ugrik le a hegyekről és nem fut el, mert tudják, hogy veszélyes. Ne feledje, ebben a helyzetben a fogyás ugyanaz, mint a mászás! Lassan és óvatosan, meghibásodások és fájdalmas esések nélkül ereszkedünk le súlyunkról, és Ön boldog lesz, és fogyni fog.

www.thinkstockphotos.com

A fogyók ehetnek szénhidrátot, vagy jobb, ha megtagadják? E témával kapcsolatban sok kérdés van levelünkben. Összefoglaltuk őket, és megkérdeztük a szakértőt - Ekaterina Sobolevskaya táplálkozási szakértőt.

A szénhidrátok az emberek fő energiaforrásai. Nagyon kevés van belőlük a szervezetben, nem több 100-150 g-nál.Ez a vércukor, máj- és izomglikogén. Sokáig azt hitték, hogy a szénhidrátok egy része, amely nem megy az energiaképzésre, zsírrá alakul. Későbbi tudósok azonban felfedezték, hogy ez csak akkor történik meg, ha körülbelül 250-300 g szénhidrátot fogyasztunk egyszerre. Például 1 vekni kenyér, vagy 15 evőkanál. l. cukor, vagy 2 kg főtt rizs, vagy 3 kg alma. Ugyanakkor minden további 25 g szénhidrát 10 g zsír képződéséhez vezet.

Egyes diéták megkövetelik a szénhidrát szinte teljes eltávolítását. Árthat az egészségnek?

Valóban, a fehérje diéták (kreml, japán, amerikai űrhajósok, Atkins, Dukan stb.) jelentős szénhidrátcsökkentést igényelnek az étrendben. Úgy tartják, hogy a szervezet saját zsírjainak elégetésével kap energiát. Valójában ez történik: 1 g szénhidrát akár 4 g folyadékot is visszatart a szervezetben. Ha lemondunk a szénhidrátokról, ez a folyadék gyorsan távozik, és a súly csökken. Ezután a szervezet elkezdi kivonni az energiát az izomfehérjéből, vagyis a súly tovább csökken saját izomzatának elvesztése miatt, és csak végül - a felesleges zsírból. Tehát a fehérje diéta után a szervezet még petyhüdtebbé válhat, mint a fogyás előtt. És amint visszatérünk a szokásos étrendhez, az elvesztett kilogrammok azonnal visszatérnek hozzánk - először víz, majd zsír formájában. Ezenkívül az izomtömeg hiányával az anyagcsere folyamatok lelassulnak, amitől a súly még gyorsabban nő. Nos, nem szabad elfelejtenünk, hogy a szénhidrátok szükségesek az emésztés szabályozásához és az immunrendszer normál működéséhez.

Miért osztják a szénhidrátokat egyszerűre és összetettre?

Attól függően, hogy milyen sebességgel bomlanak le és alakulnak át fő energiaforrásunkká - glükózzá, a szénhidrátok egyszerű („gyors”) és összetett („lassú”) csoportokra oszthatók. Ha az étel túl sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz (cukor, édesség, kvas, sör, édes szóda, fehér kenyér), a vércukorszint sokkal gyorsabban emelkedik, mint kiegyensúlyozott étrend. Ugyanakkor a glükózszint is ugyanolyan gyorsan esik. Ennek eredményeként az ember hamarosan éhséget érez, és újra eszik, aminek következtében a súly megnő. Az összetett szénhidrátok (gabonafélék, durumbúza tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek, burgonya, kukorica) lassan bomlanak le. Ugyanakkor a vér glükózszintje zökkenőmentesen emelkedik, és az ember hosszú ideig jóllakottnak érzi magát.

Lehet, hogy teljesen le kellene mondanod az egyszerű szénhidrátokról?

Nem, nem zárhatók ki teljesen az étrendből. Az agynak gyakran szüksége van gyors glükózellátásra. Ezen kívül gyorsan ható szénhidrát üzemanyag játszik fontos szerep munkában idegrendszer. Hipoglikémiával (a glükózszint éles csökkenése) az egyszerű szénhidrátok megmenthetik az ember életét, amint azt a cukorbetegek is jól tudják.

Hány szénhidrátra van szüksége a szervezetnek?

Napi szükségletük 4-5 g/1 kg normál testsúly. Tehát 60 kg súlyú embernek 240 g szénhidrátra van szüksége. Csak ne felejtsük el: 100 g zabkása vagy kenyér semmiképpen sem 100 g szénhidrát, hanem sokkal kevesebb. A "gyors" és "lassú" szénhidrátok optimális aránya az étrendben körülbelül 1:3. Fontos, hogy a teljes napi szénhidrátmennyiséget ne egyszerre együk meg, hanem osszuk el több adagra. Az ideális adag 50 g szénhidrát. Ez két szelet kenyér vagy egy tál zabpehely.

Mely élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot és melyek nem?

A szénhidrátok szinte minden élelmiszerben megtalálhatók. Nagyon kevés van belőlük a húsban, halban, baromfiban, tojásban stb. Tejtermékekben - körülbelül 4,7 g 100 g tejben vagy joghurtban, kivéve, ha természetesen a termék cukrot vagy gyümölcsöt tartalmaz. A zöld zöldségekben, valamint a hüvelyesekben kevés a szénhidrát. De a burgonya, cékla, sárgarépa, gabonafélék, tészta, kenyér értékes szénhidrátforrás. Sok egyszerű szénhidrát (fruktóz, glükóz és szacharóz) a gyümölcsökben, de egy nagy szám rost, sokkal biztonságosabbak az alak számára, mint a cukrászdában lévő cukor.

Igaz, hogy a szénhidráttartalmú ételeket a legjobb reggel enni?

Hagyományosan úgy gondolják, hogy jobb reggel szénhidráttartalmú ételeket enni, és fehérje ételeket és zöld zöldségeket fogyasztani. Ennek megvan az oka: kisebb a veszélye annak, hogy délután, amikor lecsökken az anyagcsere, a glükóz egy része feltölti a zsírsejtek tartalékait. Emellett bizonyíték van arra, hogy az este elfogyasztott szénhidrátok csökkentik bizonyos hormonok (például szomatotropin) éjszakai termelését, amelyek fontosak a fogyás szempontjából.

A szénhidrát ablakot az intenzív utáni első 30-60 percnek nevezik a fizikai aktivitás. Edzés közben a szervezetben megemelkedik az adrenalin és a kortizol hormonok szintje, amelyek edzés után tovább folytatják hatásukat, tönkretéve az izmokat. E hormonok működésének blokkolásához növelnie kell az inzulin szintjét szénhidrát - banán, körte, egy adag szárított gyümölcs - elfogyasztásával. Az inzulin nyugodt felépülési módba "kapcsolja" az anyagcserét. Ezután a test, miután feltöltötte az edzésre fordított energiaforrásokat, helyreállítja az izomrostokat. Ne feledje azonban, hogy csak egy komoly edzés képes „megragadni” a szénhidrátokat.

Ha ennyire egészségesek a szénhidrátok, akkor miért hízunk el tőlük?

A súlyt nem a szénhidrátok, hanem a mennyiségük miatt adjuk hozzá. Csak nagyon gyakran nem azért használunk szénhidráttartalmú ételeket, hogy a test éhségét csillapítsuk, hanem azért, hogy egy kicsit magunknak is kedvünkre tegyünk, bátorítsunk, megnyugtassunk, felvidítsunk, oldjuk a felgyülemlett stresszt.

Igaz, hogy a szénhidrátok nem kombinálódnak? Vannak olyan ételek, amelyek egyáltalán nem illik a szénhidráthoz?

A szénhidrátok fehérjékkel vagy más termékekkel való összeférhetetlensége mítosz. Ez ellentétes az élettan törvényeivel. Az emberi étrendben nagyon kevés természetes monotermék található, amelyek például csak szénhidrátokból, fehérjékből vagy zsírokból állnak. A szénhidrátok és fehérjék, szénhidrátok és egyéb termékek kombinációja természetes és egészséges az ember számára!

Natalia SUHORUKOVA