Mi az alacsony glikémiás index. Tápérték index. Mi határozza meg az élelmiszerek glikémiás indexét?

Az élelmiszerek glikémiás indexe (GI) egy olyan mutató, amely azt a sebességet tükrözi, amellyel egy adott termék lebomlik a szervezetben, és glükózzá - a fő energiaforrássá - alakul át. Minél gyorsabban bomlik le a termék, annál magasabb glikémiás index(GI). A glükózt vettük standardnak, amelynek glikémiás indexe (GI) 100. Minden más mutatót a glükóz glikémiás indexével (GI) hasonlítanak össze.

Alacsony, magas glikémiás indexű élelmiszerek

Ha magas glikémiás indexű (GI) ételt fogyaszt, a vércukorszintje meredeken emelkedik, a hasnyálmirigy intenzíven elkezdi termelni az inzulin hormont. Két fő funkciót lát el az emberi szervezetben. Először is, csökkenti a vércukorszintet, elosztja a test különböző szöveteiben rövid távú felhasználásra vagy zsírként való tárolásra.

Másodszor, megakadályozza, hogy a felhalmozódott zsír visszaalakuljon glükózzá, amelyet a szervezet azonnal el fog égetni, mint az üzemanyag. Olyan különös védelmi mechanizmus primitív őseinktől örököltünk, amikor az ókori emberek vadásztak és halásztak, gyümölcsöket, ehető gyökereket, gyógynövényeket és dióféléket gyűjtöttek, gyakran felváltva élték át az éhség és a jóllakottság időszakát.

A bőséges táplálék mellett egy primitív ember teste energiatartalékokat halmozott fel zsír formájában, amit aztán gazdaságosan elköltött az elkerülhetetlen nehéz és éhes időkben. Az inzulin az energiatartalékok fő éber őreként és őrzőjeként működött. Először az esős napokra érinthetetlen tartalékok létrehozását szorgalmazta, majd nem engedte, hogy ezeket idő előtt elköltsék.

BAN BEN modern élet szó szerint minden megváltozott, kivéve a gyomrunk munkáját. Az emberi emésztőrendszer, amelynek fejlődése több millió évig tartott, valós idejű bajban van – útközben, néhány év alatt újjá kell építeni, hogy alkalmazkodni tudjon a táplálkozás új természetéhez, amely drámai változásokon ment keresztül. . Ahhoz, hogy eleget együnk, többé nem kell gyümölcsök után futnunk vagy mamutokra vadásznunk.

Mindenféle élelmiszerből a leggazdagabb választék áll rendelkezésünkre, amelyek csábító illatokkal és étvágygerjesztővel ugratnak bennünket kinézet bármelyik szupermarket polcairól.

Nemcsak, hogy túlnyomórészt könnyen emészthető ételekre tértünk át, hanem abba is hagytuk, hogy sok energiát költsünk az ételkeresésre és a melegen tartásra. De távoli őseinknek éppen ezért volt szüksége elsősorban táplálékra.

Tehát mivel az inzulin, mint egy pedáns raktáros, hozzájárul a glükóz felhalmozódásához a szervezetben testzsír formájában, majd mint egy fukar lovag ráül a létrehozott tartalékokra, a fagy lehetővé teszi a szervezet számára, hogy azokat feleslegesen felhasználja, azt jelenti, hogy a fogyás érdekében a lehető legkevesebb magas glikémiás ételt kell fogyasztania.index (GI).

Az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek, mint például az alma, olyanok, mint egy teknősbéka, amely versenybe szállt egy nyúllal, és úgy dönt, hogy az erdő szélére viszi lepárlásra. A fürge és sebes lábú ferde már megfázott, csigánk pedig kúszik tovább, lassan átfordítja a mancsát, és gőzmozdonyként pöfékel.

A lomha teknőshöz hasonlóan az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek hosszú ideig a gyomorban és a belekben maradnak, fokozatosan lebomlanak, és nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. A lassú felszívódás miatt az ilyen termékek használata hosszabb teltségérzetet biztosít. Ezért válasszon alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszereket.

A glikémiás indexek táblázata

A fogyni vágyók leggyakrabban az elfogyasztott élelmiszer kalóriatartalmára, valamint a benne lévő zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányára összpontosítják figyelmüket. Ugyanakkor kevesen veszik figyelembe, hogy testünk - összetett rendszer, amelyben a külső környezetből érkező különféle anyagok hatására olyan kémiai és élettani reakciók mennek végbe, amelyek a fogyást is képesek katalizálni, vagy éppen ellenkezőleg, megállítani.

Ahhoz, hogy megértsük, milyen kölcsönhatásokhoz és következményekhez vezet az egyes élelmiszerek fogyasztása, és hogy a megszokott étrend hatékonyan csökkenti-e a testsúlyt, először is meg kell értenünk a glikémiás index fogalmát.

A GI és hatása a szervezet anyagcsere-folyamataira

Glikémiás index- Megjeleníti, hogy mi történik a vércukorszinttel egy adott termék elfogyasztása után. Pontosabban, a GI feltételesen azt jelöli, hogy a termékben lévő szénhidrátok milyen gyorsan bomlanak le molekulákra.

Annak érdekében, hogy ez a fiziológiai folyamat a lehető legvilágosabb legyen, a következő szakaszokra bontható:

1. Az étel bejut a szervezetbe, megkezdődik az emésztési folyamat
2. Az élelmiszerekből szénhidrátok szabadulnak fel
3. A szénhidrátok monoszacharidokra bomlanak
4. Ennek eredményeként a glükóz szintje a vérben emelkedik.
5. A szervezet ezeket a változásokat összeveti a különféle rendszerek glükózszükségletére vonatkozó adatokkal
6. Jelzi a hasnyálmirigyet az inzulin hormon felszabadítására
7. Az életfolyamatok támogatásához szükséges monoszacharidokat biztosítanak
8. A felesleges szénhidrátok az inzulin segítségével "tartalékba" kerülnek testzsír formájában
9. A cukorszint visszaáll az eredeti szintre

Ugyanakkor, mint tudod, a szervezetben a szénhidrátok 2 csoportra oszlanak:

• az egyszerű vagy monoszacharidok, amelyek már a szájüregben is elkezdenek emészteni, gyorsan, mindössze néhány perc alatt lebomlanak, és ugyanolyan gyorsan megugrik a vércukorszint. Ezek a szénhidrátok magas GI-vel rendelkeznek.
• komplex poliszacharidok. Emésztésükhöz a szervezetnek többszörösen több erőfeszítést, energiát és időt kell fordítania. A hasadás lassan megy végbe, és ezek a szénhidrátok nem okoznak éles ugrást a vércukorszintben. GI lent.

Így közvetlen mintázat alakul ki az elfogyasztott élelmiszer glikémiás indexe és az között, hogy ez az élelmiszer hogyan befolyásolja az anyagcsere minőségét.

Miért fontos figyelembe venni a glikémiás indexet a fogyás szempontjából?

Kezdetben a glikémiás index fogalma megjelent a cukorbetegség kezelési programjaiban, de később a tudósok rájöttek, hogy a GI mutató az aktívan sportolók és a fogyni vágyók számára is fontos. Ezekre a tanulmányokra alapozva ma már nagyon sok diéta épül, amelyek fő elve a bizonyos glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása.

A termékek GI-je attól függ

• Az asszimilációjuk gyorsaságától
• Az élelmiszerben lévő szénhidrátok típusától
• Az élelmiszerben lévő rost mennyiségétől
• A termékek feldolgozási módjától
• A fehérjék és zsírok arányából

A fentiekből arra a következtetésre juthatunk, hogy a túlsúly elleni küzdelemben ellenőrizni kell a glükóz mennyiségét a vérben, és ehhez a termékek kiválasztásakor a glikémiás indexükre kell összpontosítani.

A GI index szerint a szénhidráttartalmú termékeket 3 csoportra osztják:

• magas - 70 és 100 között
• közepes - 50 és 69 között
• alacsony - 50-ig

Fogyáskor a második és harmadik kategóriába tartozó termékek fogyasztása javasolt. A harmadik kategóriába tartozó zöldségek és gyümölcsök is elfogadhatók, ezekben a szénhidrátok tényleges tömege nem túl nagy, ami azt jelenti, hogy más termékekkel kombinálva nem befolyásolják különösebben a glükózszintet.

A napi menü összeállításakor azt is figyelembe kell venni, hogy a glikémiás index a főzés módjától függ, és minél több feldolgozási szakaszon ment keresztül a termék, annál magasabb lesz a GI. Például a friss borsó GI-je 35, míg a konzervborsó GI-je 43.

Glikémiás index a fogyáshoz: kár vagy haszon

A fentiek elolvasása után arra a következtetésre juthatunk, hogy a legegyszerűbb az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének a lehető legnagyobb mértékű csökkentése. Minden szénhidrátmentes diéta ezen a következtetésen alapul.

De ez a megközelítés káros hatással lesz a szervezetre, mivel a szénhidrátok számos fontos funkciót töltenek be a fiziológiában:

• részt vesz azon anyagok szintézisében, amelyekből szervszövetek épülnek fel
• növeli a vércukorszintet, erőt és energiát ad a szervezetnek
• táplálékot biztosítanak az agynak
• szabályozza a fehérje- és zsíranyagcserét

Így annak érdekében, hogy ne sértse meg a testet a fogyás során, és ne zavarja meg az élet belső folyamatait, helyesen kell összeállítani az étrendet, ellenőrizni kell az étellel érkező szénhidrátok mennyiségét.

A termék glikémiás indexének kiszámítása a glükóz glikémiás indexéhez viszonyítva történik, amely hagyományosan 100-nak felel meg.

A glikémiás index meghatározásának három módja van:

1. A képlet saját maga kiszámítása nem túl kényelmes és időt vesz igénybe.
2. Nézze meg a termék csomagolását - elsősorban az importált termékekre vonatkozik.
3. Egy speciális asztal megtekintése a legegyszerűbb és legolcsóbb módja.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

Átlagos glikémiás indexű élelmiszer

Alacsony glikémiás indexű ételtáblázat

A zöldségek glikémiás indexe

Gyümölcsök és bogyók glikémiás indexe

Gabonatermékek és liszttermékek

A tejtermékek glikémiás indexe

A halak és a tenger gyümölcsei glikémiás indexe

Húskészítmények glikémiás indexe

Az italok glikémiás indexe

Mártások, olajok, zsírok glikémiás indexe

Egyéb termékek és készételek glikémiás indexe

Összegezve

Íme néhány további módszer a GI normál tartományban tartására:

• Nyomtassa ki és tegye fel a GI-táblázatait a hűtőszekrényére. Főzés közben gyorsan eligazodhat a megfelelő termékek kiválasztásában.
• Készítsen bevásárlólistát, mielőtt elmegy a boltba a GI táblázatra hivatkozva, és csak a lista szerint vásároljon termékeket. Így nem csak a veszélyek vásárlását zárja ki, hanem felesleges, spontán vásárlásokra sem költ.
• Próbáljon meg előző nap menüt készíteni. Sokkal nehezebb kordában tartani a hétköznapok forgatagában megragadott ételek és a gyors hétköznapi falatok előnyeit.
• Vegyen be több zöldséget az étrendbe. A bennük található rostoknak köszönhetően nem csak az emésztést javítják, hanem más élelmiszerek GI-jét is képesek csökkenteni.
• A hőkezelést követően az élelmiszerek GI-értéke megnő. Próbáljon meg olyan ételeket enni, amelyek a lehető legközelebb állnak az eredeti állapotához.
• A friss zöldségek és gyümölcsök több hasznot hoznak, mint a gyümölcslevek.És ismét a rostokról beszélünk, amelyek a héjban találhatók, és meghosszabbítják az emésztési folyamatot.
• Az emésztés során a fehérjetermékek negatívan befolyásolják a glükózszint növekedésének ütemét, és ezért csökkenti az étel GI-jét.
• A növényi olaj rontja a cukor felszívódását a belekben, ezért ennek a terméknek kis mennyiségben történő hozzáadása is segít csökkenteni a GI-t.
• Ne feledje, hogy a nap előrehaladtával a szervezet energiafogyasztása csökken., illetve a felesleges zsírlerakódások elkerülése érdekében minden következő étkezésnél csökkenteni kell az elfogyasztott élelmiszerek teljes GI-jét.

Az étrend a következőképpen építhető fel:

1. Az első kéthetes fázisban 50 indexegységig egyél
2. A következő két hétben javítsa az eredményt, adjon hozzá olyan termékeket, amelyek GI indexe 70-en belül van
3. És az utolsó lépés az eredmény megőrzése. Ebben az időszakban megengedheti magának kedvenc magas GI-vel rendelkező ételeit. Természetesen, szépen, fanatizmus nélkül.

Egy példa menü így nézhet ki:

Reggeli: Kása tejjel, feketekávé cukor és gyümölcslé nélkül, friss gyümölcsök és zöldségek.

Vacsora: Hús- vagy halétel friss zöldségekkel, teával vagy kávéval

Vacsora: Könnyű zsírszegény leves, vagy tojásos étel, vagy könnyű túró. Jobb ásványvizet inni.

Ne hagyja figyelmen kívül a táplálkozási szakértők általános tanácsait:

• az alvás és az utolsó étkezés közötti intervallumnak legalább 3 órának kell lennie
• ne terhelje túl emésztőrendszer zsíros és magas kalóriatartalmú ételek
• a szervezetnek körülbelül napi 2 liter vízre van szüksége a normál anyagcseréhez
• csökkentse az adagokat és növelje mennyiségüket
• ne együnk túl, de ne éhezzünk sem, ehhez tervezzünk előre az egészséges falatokat
• egy egyszerű húsz perces rendszeres testmozgás is jó lendületet adhat a fogyásnak
• ha vacsora után 4 óránál későbbre tervezik az alvást, ajánlatos egy pohár zsírszegény joghurtot inni

A glikémiás index kiszámításán alapuló diéta nem a legegyszerűbb, és nagyon hosszú időszakra készült. Türelmesnek kell lennie az első eredmények meglátásához.Egy ilyen táplálkozási rendszer végső szakasza több mint egy hónapig tarthat, és csak az Ön kitartásától és céljaitól függ.

Ne keseredj el és ne add fel, ha a diéta kezdete után 3 nappal a mérlegre való felállás után nem tapasztalsz gyors fogyást – ez csak nem a táplálkozási program hatékonyságának bizonyítéka, és valószínűleg az ilyen veszteség a lehető leghamarabb visszatér a szokásos étrendhez való visszatérés után.

A GI-nek megfelelő étrend összeállítása eleinte nehézségeket okozhat. A napi menü meghatározásakor próbálja meg figyelembe venni a megadott információkat.

Ne felejtse el, hogy a fogyás érdekében ajánlott alacsony GI-vel rendelkező ételeket fogyasztani, és előnyben részesíteni a zöldségeket, a tenger gyümölcseit és a húsételeket. Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen termékekből származó teltségérzet sokkal gyorsabban és tovább tart.

Korlátozza az egyszerű szénhidráttartalmú, magas GI-vel rendelkező élelmiszerek, például a maláta italok, a szóda és a pékáruk bevitelét. Minél hamarabb alkalmazkodsz új rendszer táplálkozás, annál hamarabb kezdenek működni a szénhidrátok az Ön és az alakja érdekében. Minél hamarabb optimalizálódnak a szervezet anyagcsere-folyamatai, a vércukorszint mindig kontroll alatt lesz, amivel megelőzhető a cukorbetegség kockázata.

Most már nem kell aggódnom a túlsúly miatt!

Ez a hatás néhány hónap alatt elérhető diéták és kimerítő edzések nélkül, és ami a legfontosabb - a hatás megőrzésével! Itt az ideje, hogy mindent megváltoztatj! Az év legjobb fogyókúrás komplexuma!