Küllastumata rasvad – toodete loetelu. taimne rasv.

Tervis

Me kõik teame, et šokolaad, koogid, jäätis ja küpsised on toidud mis "kingib" meile kõige rohkem kaloreid. Võite endale keelata nende maiuspalade tarbimise nii sageli kui soovite, kuid see ei säästa teid kalorite eest, mis on peidus teistes toiduainetes, mida tarbime palju sagedamini kui ülaltoodud magustoite. Ja kui kavatsete oma keha rannahooajaks ette valmistada, võib-olla on kasulik õppida rohkemate toodete kohta, mis teevad oma "musta tööd" nähtamatult., lisades meie kehale iga päev rohkem kui sada lisakalorit.

1. Majonees.

Kuidas tarbimist piirata? Asendage majonees madala rasvasisaldusega kastmega, lisades salatile veidi sojakastet või palsamiäädikat. parem - kasutage tavalist rasvavaba (või madala rasvasisaldusega) magustamata jogurtit. Oma kastme võib lisada ka nn kodujuustuga (juustu "suvila"). Lõpetage majoneesi lisamine salatile kana või tuunikalaga – proovige lisada hoopis rohelisi, musta pipart ja veidi tomatit.

2. Pähklid.

Kuidas tarbimist piirata? Tuleb meeles pidada, et kõigest hoolimata on pähklid kõige olulisem osa tasakaalustatud toitumine. Ja isegi kui selle toote rasvasisaldus on väga kõrge, ei sisalda pähklid kolesterooli, ja rasvad on nn hea monoküllastumata sort. Kuid kui olete mures liigsetest kilodest vabanemise probleemi pärast, on mõttekas lõpetada iga päev peotäie pähklite söömine. Samuti tasub valida kõige väiksema rasvasisaldusega pähklid: näiteks samad mandlid.

3. Kooremasin kohvi jaoks.

Kuidas tarbimist piirata? Kuigi te vihkate kohvi ilma kooreta, tuleks koor oma dieedist täielikult välja jätta, kuna see on tõeline kahjulike küllastunud rasvade ladu. Kohvile koore lisamise lõpetamiseks pole muud võimalust! Siiski on võimalik kasutada lõssi (või madala rasvasisaldusega) piima. Kui teil pole külmkappi (näiteks tööl), võite kasutada piimapulbrit - kõik on parem kui koore lisamine!

4. Maapähklivõi.

Kuidas tarbimist piirata? Vaatamata sellele, et see toode on pigem tüüpiline Ameerika ja Lääne-Euroopa köögile, hakkab maapähklivõi mood ka meil hoogu saama. Ja pole ime – maapähklivõi on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas. Kuid teie vöökoht ei täna teid, kui te seda toodet kuritarvitate. Kuid nüüd leiate selle õli analooge, mis ei sisalda suhkrut. Sellest rasva hulk muidugi ei vähene, küll aga vähenevad kalorid. Maapähklivõid on soovitatav tarbida mitte rohkem kui neli teelusikatäit nädalas – ja proovige seda süüa ainult võileiva osana.

5. Kartulikrõpsud.

Kuidas tarbimist piirata? Kui ostate sageli krõpse, lugege infot toote pakendilt – rasva ja kalorite hulk varieerub olenevalt tootjast ja kaubamärgist. Kuid, laastud - see on toode, mille põhjenduses pole praktiliselt midagi öelda. See on mõttekas asendada tavalise popkorniga - loomulikult mitte ostetud, vaid isetehtud. Isegi soolakreekerid sisaldavad vähem rasva kui krõpsud, kuigi see pole parim valik. Viimase abinõuna valige nendest toiduainetest variatsioonid, mis ei sisalda transrasvu.

6. Juustud.

Kuidas tarbimist piirata? Võimaluse korral vali alati madala rasvasisaldusega juustud (nagu eelpool mainitud "kodujuust" või selle variatsioonid). Kõvemates juustudes nagu cheddar, gouda või parmesan sisaldab palju rohkem rasva. Proovige vähendada toitude tarbimist, mis sisaldavad suur hulk juust. Jutt käib sellistest toodetest nagu pitsa, makaronid ja juust, aga ka erinevatest kiirtoitudes laialt pakutavatest hamburgeritest ja võileibadest.

7. Punane liha.

Kuidas tarbimist piirata? Kui võrrelda punast liha (sea- ja veiseliha) teiste selles nimekirjas olevate toiduainetega, siis ei tundu rasvaprotsent nii suur. Probleem on aga selles, et me sööme liha palju sagedamini ja palju suuremates kogustes kui näiteks sedasama maapähklivõid. Osta lahja liha (vasikaliha, jahipidamisel saadud loomaliha, linnuliha). Sööge kalaliha sagedamini kui punast liha. Liha küpsetamisel proovige eemaldada võimalikult palju rasva. Vältige selliste toodete tarbimist, kus rasv on selgelt nähtav – salaami, omatehtud vorst jne.

8. Pirukad ja jahutooted.

Kuidas tarbimist piirata? Halb uudis kõigile neile, kes armastavad küpsetada ja pirukaid süüa: see roog on sõna otseses mõttes täis kehale kõige kahjulikumaid rasvu. Ja ärge laske end sellest eksitada pirukad on selles nimekirjas sisalduva rasvasisalduse poolest kaheksandal kohal.- me saame süüa pirukat palju rohkem kui sedasama majoneesi, mis on esimene. Seda tüüpi toodete tarbimist tasub piirata, kui soovite kaotada liigseid kilosid ja parandada südame tervist. Asenda see täistera- või rukkijahust küpsetistega.

9. Praetud toidud.

Kuidas tarbimist piirata? Fritüüri ei ole kunagi peetud ühegi roa tervislikuks valikuks. Parem on süüa praetud sõõrikuid või küpsetada vorsti grillil (mis on samuti kaugel kõige kasulikumatest asjadest!) kui friteeritud roogade valmistamine. Soovitame kaaluda ka muid toiduvalmistamisvõimalusi – praadida, hautada, küpsetada –, kuid püüda vältida friteeritud toite.

10. Avokaado.

Kuidas tarbimist piirata? Teadupärast on avokaado viljades sisalduvad nn monoküllastumata rasvad samuti vajalik osa tasakaalustatud toitumisest. Aga selle toote liigne tarbimine toob kaasa lisakilode ilmumise nii et ärge sööge rohkem kui üks keskmine portsjon seda puuvilja nädalas. Leidub selle toote majoneesiga maitsestamise austajaid, soovitame sellest harjumusest loobuda, et mitte olukorda veelgi raskendada, vaid lisada selle asemel veidi sidrunit – maitse pärast!

Kaasaegsed inimesed pööravad palju tähelepanu toitumise kvaliteedile ja koostisele. Hoolikalt valitud dieet aitab intensiivse kehaline aktiivsus. Ta vastutab ka selle eest, milline emotsionaalne stress möödub ilma tagajärgedeta.

Toodete koostis

Mis tahes toodet, nagu kehakütust, saab tinglikult esitada osade kujul:

• energia;
• Ehitus;
• abistav, täites reguleerimise ülesandeid;
• inimelu jaoks kriitiline.

Mis tahes komponendi üldine tasakaalustamatus tarbitavates toodetes põhjustab organismi talitlushäireid.

Energiaained toodetes

Toidus sisalduvad rasvad on aeglane energiaallikas. Nende lagundamiseks kulub kehal palju aega. Rasvade funktsioonid:

1. Pideva energiataseme hoidmine.
2. Varud kõigi kehasüsteemide varustamiseks.
3. vitamiinide transport.
4. Soojus- ja mehaaniline isolatsioon.
5. Koos mineraalide ja vitamiinidega ehitab üles funktsiooni.
6. Ainevahetusprotsesside reguleerimine.

Toidus sisalduvad rasvad on teie söödava toidu kõige olulisem osa. Ilma nendeta on kõigi süsteemide ja elundite selge ja stabiilne töö häiritud.

Nende puudus sisaldab veel ühte ohtu – haavatavust. Väikseimgi alatoitumus või keskkonnatingimuste muutus on elule tõeline šokk.

Tooted ja nende rasvasisaldus

Kui loete pakendil olevat koostist, märkate, et tootja näitab rasvasisalduse määra 100 g tootes. Inimene vajab aga teatud koguse ainet päevas. Kaasaegsete toitumisteadlaste uuringute kohaselt on indiviidi jaoks võimalik tuletada konkreetne toidus sisalduvate rasvade tarbimise norm. Rasva norm päevases toidus on meestel 70–154 g ja naistel 60–102 g.

Rasvade sisaldus erinevate rühmade toodetes

Rasvade kasulikud funktsioonid

Pideva energiataseme hoidmine

Inimene sööb erinevalt. Iga päev tarbib keha erinevaid toite, kalorite arv ei ole püsiv. Nende tõusude tasandamiseks on vaja tervislikke rasvu.

Need moodustavad amortisatsioonireservi. Näiteks ei saa keha vajalikul hulgal energiat kätte. Selle tulemusena hakkavad lagunema kasulikud rasvavarud, mis sisaldavad vajalikku energiavarustust.

Energiapuudus on haiguse ajal tavaline nähtus. Keha vajab kaloreid. Kuumus ja toitainete intensiivne transport - vajalik tingimus taastumine. Samal ajal võib esineda isutus ja seedefunktsioonide vähenemine. Rasvad mängivad ainsa energiaallika rolli, tagades kõigi süsteemide vajaliku funktsionaalsuse. Seetõttu haigestuvad väga kõhnad inimesed raskelt ja pikka aega, võrreldes normaalse või tiheda kehaehitusega inimestega.

hädatarvikud

Ärge arvake, et me räägime näljast kui sellisest. Mõnede kehasüsteemide, eeskätt seedesüsteemi, talitlushäirete tõttu võib täheldada pilti toitainete nullist imendumisest. Selle põhjuseks võivad olla reaktsioonid ravimitele, mürgistus, allergiad. Kõige tavalisem juhtum on veekadu. Raske kõhulahtisus, düsenteeria, toidumürgitus, soolade tasakaaluhäired. Sel juhul kasutatakse ära viimased kasulikud varud rasvakihi näol. Lõhestamise käigus toodetakse vett ja energiat.

transpordifunktsioon

Paljud vitamiinid, mis on elutähtsad protsesside katalüsaatorid, lahustuvad ja transporditakse rasva ja rasvhapped. Ilma selleta nad lihtsalt ei seedi. Millised vitamiinid on väga olulised:

1. A - nägemise toimimine ja kohanemine;
2. D - selle rühma vitamiinid vastutavad moodustumise ja taastamise eest luukoe;
3. E - tagab naharakkude toitumise, naha ja membraanide regenereerimise siseorganid, samuti veresoonte seinad;
4. K - vastutab koagulatsiooni, luu ainevahetuse, neerufunktsiooni ja komplekssete valgu molekulide sünteesi eest.

Termilised ja mehaanilised funktsioonid

Rasvakiht kaitseb alajahtumise eest. See ei puuduta ainult nahaalust kihti. Keha ehitab oluliste elundite ümber sarnased kaitsetsoonid, et neid isoleerida ja vältida soojuskadu. Lisaks kaitseb rasvkoe kiht mehaanilise pinge – teravate löökide või põrutuste eest. See toimib amortisaatorina, vältides vigastusi.

Roll keha ehitusprotsessides

Rasv ja rasvhapped koos mineraalide ja vitamiinidega on paljude struktuuride moodustamisega seotud protsesside lahutamatu osa. Näiteks ebapiisava rasvasisaldusega luud on haprad, nende kasv aeglustub. Seinad veresooned taastuvad aeglasemalt, rasvade, eriti taimset päritolu, puudumine muudab need hapraks.

Kõik rakustruktuurid sisaldavad rasva ja selle derivaate. See aine vastutab riigi ja välimus nahakatted. Inimese tähtsaim organ – aju – koosneb 60% rasvkoest.

Organismis toimuvate protsesside regulaator

Rasvhapped on ainevahetuse muutmise eest vastutavate protsesside katalüsaatorid. Inimene suudab kohaneda kliimamuutustega, elurütmiga, mitmesuguste koormustega. Toidud võivad toidus ilmuda ja kaduda. Keha võib muutuda väga laias vahemikus. Kõik sellise varieeruvuse eest vastutavad protsessid põhinevad küllastumata rasvhapete kasutamisel. Need tekivad toidust saadava rasva lagunemisel.

Rasvade päritolu

Need organismi toimimiseks olulised ained on taimset ja loomset päritolu. Inimesele kasulikkuse poolest on loomsed saadused tagaplaanil. Seda tüüpi rasvad moodustavad küllastunud happeid, mida keha suudab vajalikus koguses ise suurepäraselt sünteesida. Loomsed rasvad mängivad energiaallika rolli. Kuid muundamisel saadakse rasvhapete liig, mis rikub tasakaalu. Valkude assimilatsioon halveneb, võib tekkida diabeet, kiire rasvumine.

Taimsed tooted ja rasvad on küllastumata hapete allikas, mis osalevad paljudes võtmeprotsessides. Taimsete rasvade molekulid on kasulikud, need lagunevad organismis kiiresti. "Taimetoidulised" tooted aitavad organismil kohaneda muutuvate elutingimustega, reguleerivad kolesterooli ja teiste ainete ainevahetust ning aitavad kaasa vitamiinide ja mineraalainete transpordile. Selline toit sisaldab kiudaineid, mis mõjutab soodsalt toimimist seedeelundkond ja soolestikku.

Te ei tohiks osaleda rasvase toiduga. Keha harjumus reservi luua võib kiiresti muutuda valulikuks seisundiks, mis on väga ohtlik.

Rasvumise oht

Suured nahaaluse rasvavarud on tarbetud ja kahjulikud.

• Esimene ja kõige olulisem oht ​​on südame koormus ja vereringesüsteemi ebaefektiivne toimimine. Kogu rasvamass tungib läbi väikseimate kapillaaride. Südamel on füüsiliselt väga raske pumbata verd läbi nii väikeste veresoonte tohutus mahus. Sellepärast see kasvab arteriaalne rõhk, südame löögisagedus kiireneb. Lisaks on koormus ebastabiilne. Võib tekkida arütmia või südamekahin.
• Teine oht on mass. See on koormus liigestele ja luudele. Rasvumine areneb enamikul juhtudel, kui luustruktuur on juba moodustunud. Selle tulemusena ei ole kehal enam aega liigeste tugevdamiseks ja luude paksuse suurendamiseks. Jalad hakkavad valutama. Kui inimene liigub ülekaalulisuse ajal palju, võib tekkida probleeme kõõlustega, kus need luu külge kinnituvad. Lihased on võimelised looma jõudu suure varuga ja sidekuded ja ühenduspunktid ei talu koormust.
Soovitame õppida:

Üks kõige enam olulised komponendid elusrakk on rasv. See energia ja keha elujõu kontsentraat aitab üle elada rasked ajad ja ebasoodsad keskkonnatingimused. Lipiidid jagunevad kahte suurde rühma: loomsed rasvad Ja taimeõlid. Lisaks jagunevad need lihtne Ja keeruline, seal on kahjulikud Ja kasulik.

Rasvade üldised omadused

Rasvad on orgaanilised ühendid vastutab energia "reservfondi" eest kehas. Lipiidid varustavad organismi oluliste polüküllastumata rasvhapetega Omega 3 ja Omega 6, arahhidoon-, linoleen-, linoolhapetega, mida organismis iseseisvalt ei toodeta. Peamised lipiidide klassid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

1. 1 Triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toitudest, mis sisaldavad neid suures koguses:
   . küllastumata rasvhapped – kalarasv, õlid pähklitest, seemnetest, taimede viljadest päevalill, oliiv, mais jne. on väga olulised kogu organismi tervise säilitamiseks.
   . Küllastunud rasvhapped leidub tavaliselt loomsetes toiduainetes. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
2. 2 steroolid esineb peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Steroolid võib jagada kolme kategooriasse: zoosteroolid (loomadest), fütosteroolid (taimedest) ja mükosteroolid (seentest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool – kõige populaarsem ja vastuolulisem keha rasvatüüp. Seda leidub rasvases lihas, võis, maksas, munades ja muudes kõrge rasvasisaldusega toitudes. Mis puutub taimsetesse steroolidesse, siis kõige levinum neist on sitosterool. Samuti on taimed rikkad stigmasterooli ja brassikasterooli poolest. See steroolide komplekt esineb sojaõlis ja rapsiõlis.
3. 3 Fosfolipiidid. Koosneb glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on oluline osa rakumembraanid. Need annavad rakumembraanidele plastilised omadused, kolesterool aga jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on inimese eluks vajaliku fosforhappe peamine allikas.

Rasvade rikkad toidud:

Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta

Keha päevane vajadus rasvade järele Kaasaegne dieteetika viitab sellele, et kehale piisava energiavaru tagamiseks peaks rasvade hulk meie toidus olema vähemalt 30%. Tasub arvestada, et 1 gramm rasva võrdub 9 kcal. Küllastunud rasvu soovitatakse tarbida 10% ja küllastumata rasvu 20%. Kolesterooli lubatud päevane norm terve inimene ei tohiks olla suurem kui 300 mg ja südame-veresoonkonna haiguste all kannatajatele arvutatakse see vastavalt arsti soovitustele.

Rasvavajadus suureneb: . Raske füüsiline töö on võimatu ilma piisava rasvaste toitude tarbimiseta, mis hoiavad keha kauem täiskõhutunnet, on kaloririkkad.
. Külm aastaaeg. Külm sunnib küttele lisaenergiat kulutama, lisaks kaitseb rasvkude keha suurepäraselt alajahtumise eest.
. Rasedus ja imetamine. Sel perioodil toimuvad naise kehas olulised muutused ning osa rasvast kasutatakse lapse toitmiseks.
. Rasvlahustuvate vitamiinide puudumine organismis on keha signaal täiendava vajaduse kohta rasva sisaldavate toitude järele, välja arvatud muidugi vitamiinid ise.
. Energiapuudus. Vähenenud libiido.

Vähenenud vajadus rasva järele . Suurenenud kehakaaluga. Tarbitava rasva kogust tuleb vähendada, kuid mitte täielikult dieedist välja jätta!
. Kuumas kliimas elades, samuti sooja hooaja alguses.
. Vaimse tööga seotud töö tegemiseks on vaja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvaseid toite.

Rasvade seeduvus Nagu eespool mainitud, jagunevad kõik rasvad taimseteks ja loomseteks. Materjalidest meditsiinilised uuringud sai teatavaks, et taimsed rasvad imenduvad kiiremini kui loomsed. See on tingitud asjaolust, et nende keemilised sidemed on maomahla mõju suhtes vähem vastupidavad. Kõige sagedamini kasutatakse kiireks energiaks taimseid rasvu. Loomsed rasvad jätavad oma aeglase seedimise tõttu täiskõhutunde pikemaks ajaks. Statistika näitab, et mehed eelistavad tarbida rohkem loomseid rasvu ja naised on taimsete rasvade fännid.

Rasvad ja tervis Tavaliselt jagavad toitumisspetsialistid kõik rasvad kasulik Ja kahjulikud keha jaoks. Tervislikud rasvad on polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhapped, mida leidub taimeõlides, aga ka rasvases kalas ja munakollases (letsitiin). Mis puudutab kahjulikke rasvu, siis nende hulka kuuluvad rasvad, mis on saadud õli krakkimise töötlemisel, pikaajaliselt kuumutatud rasvad, samuti geneetiliselt muundatud organismide (GMO) töötlemisel saadud rasvad. Kahjulikke rasvu leidub tavaliselt margariinis, majoneesis, toiduõlis ja neid sisaldavates toiduainetes.

Kasulikud omadused rasv ja selle mõju organismile Rakumembraanide ehitus, suguhormoonide süntees, vitamiinide A, D, E, K omastamine – need on vaid mõned olulised funktsioonid, mida rasv inimkehas täidab. Rasv kaitseb meie keha külma eest, täidab erinevate kehavigastuste korral "turvapadja" rolli südamele, maksale, neerudele ning annab energiat pika näljastreigi ajal. Lisaks on rasv hädavajalik meie aju normaalseks toimimiseks ja närvisüsteem.

Koostoime oluliste elementidega Nagu võite arvata, on olulised elemendid ained ja ühendid, mis võivad üksteisega suhelda. Rasvade jaoks on need olulised elemendid rasvlahustuvad vitamiinid. A-vitamiin on selle loendi tipus. Seda leidub sellistes toiduainetes nagu porgand, hurma, paprika, maks, astelpajumarjad ja ka munakollased. Tänu temale on meie kehal võime mitte ainult vastu seista igasugustele infektsioonidele, vaid suudab end ka parimal võimalikul viisil esitleda. Kujutage ette: terve nahk, luksuslikud juuksed, säravad silmad ja mis kõige tähtsam - Hea tuju!!! Ja kõik see on kasutamise tulemus vitamiin A.

Nüüd D-vitamiinist. See vitamiin pakub meie luu- ja kõhresüsteemile hindamatut teenust. Varem, kui inimene ei saanud talle ette nähtud D-vitamiini kogust, haigestus ta sellisesse haigusesse nagu rahhiit. Milline inimene sel ajal välja nägi, võib aimata ilma pikema kirjelduseta. D-vitamiini leidub toiduainetes, nagu ekstra neitsioliiviõli, kalaõli, maks, ja seda saab toota ka meie keha piisava insolatsioonitasemega. Päikese käes viibimise tõttu inimene mitte ainult ei päevita, vaid varub ka talle nii vajalikku vitamiini D. Kuid nagu varem mainitud, saavad need vitamiinid imenduda ainult rasvalahusti juuresolekul. Seetõttu võib rasvapuudus põhjustada kogu keha kurnatust.

Märgid liigsest rasvast Nüüd peame arutlema inimese tervise jaoks nii olulise probleemi üle nagu liigne rasv. Kuna füüsilise tegevusetuse elemendid on kaasaegsele ühiskonnale omased, on selle nähtuse tagajärjeks liigne rasva ladestumine kehas või lihtsalt rasvumine. Selle tulemusena toimuvad inimkehas järgmised muutused:
. Suurendab vere hüübimist;
. Maksa- ja sapikivid;
. Ateroskleroos areneb;
. Maksas, neerudes ja põrnas on degeneratiivsed protsessid;
. Noh, kimbu tipuks on vererõhu tõus, stress südamele, samuti muutused luu- ja kõhreaparaadis.

Madala rasvasisalduse tunnused Vähene rasvatarbimine ei mõjuta mitte ainult seda, et inimene ei saa eluks vajalikku energiahulka, vaid see on veelgi ohtlikum närvisüsteemile. Rasvade piiramise tagajärjel ehk rasvatasakaalu rikkumisel tekib inimesel närvisüsteemi nn kurnatus. Seda seetõttu, et rasvlahustuvaid vitamiine, mida nad söövad (nagu A- ja D-vitamiin) organism ei suuda omastada. Ja selle vitamiininälja tagajärjeks on lisaks närvisüsteemi enda kurnamisele ka atroofilised muutused silmades, probleemid küünte, juuste, nahaga, aga ka probleemid reproduktiivsüsteemiga. Lisaks väheneb rasvatarbimise puudumisel organismi vastupanuvõime kõikvõimalikele infektsioonidele, hormonaalne tasakaalutus, organismi varajane vananemine.

Keharasva mõjutavad tegurid . Peamine tegur, mis vastutab rasva kogunemise eest kehas, on hüpodünaamia. Sellele järgneb nn lipiidide metabolismi rikkumine. See rikkumine võib lisaks keharasvale olla ka varajase ateroskleroosi põhjuseks. Huvitav fakt : Jaapani, Hiina ja Vahemere piirkonna elanikud, kes tarbivad suures koguses rohelisi ja mereande, ei kannata selle rikkumise all.
. Järgmine keharasva mõjutav tegur on stress. Tema tõttu lõpetavad inimesed oma keha tunnetamise ja ta korraldab neile sellise triki ülekaalu ilmnemisega.
. Kolmas tegur on hormoon. Rasvade ainevahetuse rikkumine on sageli seotud östrogeeni taseme tõusuga kehas.

Kolesterool. Kahju ja kasu

Temast on nii palju räägitud ja kirjutatud! Mõne jaoks saab kolesterool tervise ja pikaealisuse eest võitlemisel vaenlaseks number üks. Kuid nagu tõestavad paljud meditsiinilised allikad, ei ole optimaalsetes kogustes kolesterool kahjulik. See on meie kehale lihtsalt vajalik. Kolesterool on normaalseks vere hüübimiseks hädavajalik. Ta vastutab erütrotsüütide rakumembraani terviklikkuse eest. mängib oluline roll aju-, maksa- ja närvisüsteemi kudede töös. Keha suudab sissetulevatest toitainetest ise kolesterooli sünteesida. Ja ainult teatud kogus (umbes 25%) siseneb kehasse koos toiduga.

Rasvaste toitude liigne tarbimine võib põhjustada liigse kolesterooli ladestumist veresoonte seintele. See viib ateroskleroosi tekkeni, mis on peamine põhjus kõigi keharakkude nälgimine, vere juurdepääs, millele kolesterooli ladestumine takistas. Seetõttu on ateroskleroosi vältimiseks vaja vähendada rasvade tarbimist mõistliku miinimumini.

Rasvad võitluses harmoonia ja ilu eest

Mõnikord jätavad inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, rasvad oma dieedist täielikult välja. Alguses võib kehakaalu langus meeldida, kuid siis, kuna keha ei saa olulisi vitamiine ja mineraalaineid, võib see ilmneda. ebameeldivad sümptomid:

1. 1 ärrituvus,
2. 2 kuiv nahk
3. 3 juuste ja küünte haprus.

Selgub, et tervislikud rasvad mängivad ainevahetuse kiiruses olulist rolli.

Tervise säilitamiseks on vaja säilitada ka rasvade vahekord. Samal ajal peaks Omega-3 ja Omega-6 olema vahekorras 1:2. Ja taimeõlide lisamine dieeti hoiab ära varajaste kortsude teket, on suurepärane naha kuivuse ja selle elastsuse kaotamise ennetamine.

Kui keharasvast on puudus, on vaja tarbida nii palju rasva, et osa neist ladestuks varuks. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, on parem süüa hommikul rasvaseid toite. Sel juhul ei jäeta vabanenud energiat "vihmaseks päevaks" kõrvale, vaid läheb kohe sihtkohta.

Oleme sellele illustratsioonile kogunud kõige olulisemad punktid rasva kohta ja oleme tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustik või ajaveebi, lingiga sellele lehele:

Kui vaatate toote garanteeritud toiteväärtust, ärge häbenege vaadata rubriiki "rasvad".

Sellesse kategooriasse võib kuuluda kuni nelja tüüpi rasvu: küllastunud, polüküllastumata, monoküllastumata ja transrasvad. Lisaks pakendil kirjas olevale on täna vaja aimu, millised rasvad on kehale kasulikud ja milliseid ei tohiks üldse tarbida.

Enamik inimesi eeldab, et kui toode sisaldab palju rasva, muutub see ebatervislikuks. Kahjuks pole see oletus alati õige. Muidugi võib see tunduda naljana, kuid see artikkel aitab teil mõista, mis on rasvad.

IN see postitus leiate tervislikke rasvu sisaldavate toiduainete nimekirja. Need on 13 kõrge rasvasisaldusega toitu, mis peab lisada oma dieeti.

Et mõista olemust toiteväärtus rasvu, peate kõigepealt mõistma, kuidas rasvad erinevad.

Levinud rasvade tüübid

Süsivesikuid nimetatakse mõnikord makrotoitaineteks või toitaine, mida keha vajab korralikuks toimimiseks suurtes kogustes.

Ka rasvad liigitatakse makrotoitainete hulka ja neid peab ka organism tarbima. Kuid nagu süsivesikud, ei ole kõik rasvad võrdselt toitvad. Tegelikult võivad mõned rasvad, näiteks transrasvad, olla väga ebatervislikud.

Muideks, küllastunud rasv ja transrasvad on kaks tuntud rasvade klassi, samas kui mono- ja polüküllastumata rasvad näivad inimesi kõige rohkem hirmutavat. Kõik sõltub sellest, kui hästi te olete informeeritud.

Vaatame nelja tüüpi rasvu, mida toiduainetes kõige sagedamini leidub.

Küllastunud rasvad on orgaanilised ained, milles kõik süsiniksidemed on üksikud. Küllastunud rasvu võib leida loomsetest ja taimsetest rasvadest, õlidest, punasest lihast, munadest ja pähklitest.

Võib-olla olete kuulnud erinevat teavet küllastunud rasvade kohta. Mõned uuringud ütlevad, et puuduvad tõendid selle kohta, et küllastumata rasvad suurendavad südamehaiguste riski. Kuigi teised uuringud, näiteks Ameerika Südameassotsiatsiooni tehtud uuringud, väidavad, et küllastunud rasvad tõstavad kolesteroolitaset ja neid ei tohiks piirata rohkem kui 10% päevasest tarbimisest.

Tegelikult on nendes uuringutes, mille tulemusel jõuti järeldusele, et puuduvad tõendid selle kohta, et küllastunud rasv suurendab südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski, märgitud, et küllastunud rasvade asendamine polüküllastumata rasvadega võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.

Tõepoolest, Ameerika dieedikomitee vaatas hiljuti üle andmed kolesterooli ja küllastunud rasvade kohta, mille tulemusena avaldati 2015. aasta toitumisjuhised, mis ei kajasta piiranguid kolesterooli tarbimisele dieedis. Samuti on soovitatud üle vaadata küllastunud rasvade tarbimise piirangud, sest puuduvad kindlad tõendid selle kohta, et need rasvad on seotud südamehaiguste või muude haigustega. Täielikku aruannet saab lugeda saidilt health.gov.

Nõus, see on üsna šokeeriv uudis, sest meile on alati öeldud, et sööme vähem rasvaseid toite ja kolesterooli. Kuid tõenäoliselt näeme tuleval aastal muudatusi kõigis toitumisjuhistes.

Tahaksin sellele tähelepanu juhtida, et te ei kardaks rasvu, sest. enamik meie nimekirjas olevaid tervislikke toite sisaldab küllastunud rasvu. Paljud looduslikud küllastunud rasvad ei tee haiget. Kuid teisest küljest on kahjulikke küllastunud rasvu ka tardunud rasva jääkides (näiteks pärast peekoni praadimist) ja muudes kahjulikes toodetes.

Mõnele tundub, et ebatervislike toitude tarbimine toidu sees on täiesti normaalne. Loomulikult ei sisalda need tooted ainult küllastunud rasvu. Kuid peamine asi, mida peame õppima, on eristada toite, mis on head, halbadest küllastunud rasvadest.

Transrasvad

Rääkides searasvast, võib transrasvu leida ebatervislikest toitudest nagu friteeritud toidud, praetud toidud, kartulikrõpsud, külmutatud pitsad ja erinevad piimavabad kreemid jne.

Transrasv on hullu teadlase õli. Transrasvade loomiseks lisatakse taimeõlile vesinikku, mis Mayo kliiniku andmetel muudab selle toatemperatuuril tahkeks. See juhtub ka kunstlikult sünteesitud küllastunud rasvadega.

Tulemuseks on osaliselt hüdrogeenitud õlid. Võib-olla olete seda terminit varem kuulnud, sest neid õlisid kasutatakse sageli järgmistel põhjustel:

1. Neid ei pea nii sageli vahetama kui teisi õlisid (mõelge fritüüridele Kiirtoit nagu McDonalds – nad ei vaheta sageli õli)
2. Neil on pikem säilivusaeg
3. Need on odavamad kui looduslikud õlid
4. Need annavad meile meeldiva maitse

Osaliselt hüdrogeenitud õlisid tuleks alati vältida. Kuid mitte kõiki transrasvu ei pea oma dieedist välja jätma. Jah, külmutatud pitsas ja friikartulites leiduvat tuleks vältida, kuid see osa toodetest, mis allolevas loetelus on kirjeldatud, peaks kindlasti olema teie menüüs.

Monoküllastumata rasvad

Niisiis, oleme jõudnud järgmise olulise aineni, mis peaks teie dieedis alati olema. Monoküllastumata rasvad, nagu ka polüküllastumata rasvad, tuleks klassifitseerida "headeks rasvadeks".

Alustuseks sisaldavad monoküllastumata rasvad ühte süsiniku kaksiksidet. See side tähendab, et sünteesiks on vaja vähem süsinikku, võrreldes küllastunud rasvadega, mis on enamasti vesiniksidemed.

Erinevalt küllastunud rasvadest on monoküllastumata rasvad toatemperatuuril vedelad. Selle meelespidamiseks mõelge oliiviõlile – see sisaldab suures koguses monoküllastumata rasvu ja palju vähem küllastunud rasvu. Seetõttu ei kõvene oliiviõli mahavalgumisel. Küllastunud rasvasisaldusega kookosõli aga tahkub toatemperatuuril. See on lihtsaim viis meeles pidada erinevust kõrge küllastunud ja monoküllastumata rasvade sisaldusega õlide vahel.

Lõpuks viimane.

Polüküllastumata rasvad

Polüküllastumata rasvadel on kaks või enam süsivesikute topeltsidet.

Polüküllastumata rasvu leidub mõnes õlis, näiteks päevalille-, safloori- ja maisiõlis. Need tooted tuleks samuti ära visata. Kuid neid õlisid võib leida ka tervislikest toitudest, nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned.

Oluline on märkida, et polüküllastumata rasvu peetakse hädavajalikuks, mis tähendab, et need on meie keha jaoks hädavajalikud. Vähemalt pooled neist leiate meie loendist.

On kahte tüüpi polüküllastumata rasvu, oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Need on asendamatud ja seetõttu peame neid toidust saama.

Nüüd, kui teil on ettekujutus kõigist neljast peamisest rasvatüübist, võime arutleda, millistes toitudes saame neid saada.

Tervislikud rasvad: nimekiri toitudest, millele peaksite tähelepanu pöörama

Ideaalis peaksite oma toidus saama nii mono- kui polüküllastumata rasvu, keskendudes peamiselt oomega-3-dele. Seni peeti neid kahte tüüpi rasvu tervislikeks ja igapäevaseks tarbimiseks sobivateks. Mõned meie nimekirjas olevad toidud sisaldavad küllastunud rasvu, kuid parem on jääda nende toiduainete juurde kui töödeldud.

Soovitame lisada need rasvarikkad toidud oma dieeti. Kuid rasvarikkaid toite on vaja dieeti lisada järk-järgult, alustades kahest kuni kolmest korrast nädalas. Samuti, kui suurendate rasvade tarbimist, vähendage oma süsivesikute tarbimist.

Kuid nüüd me sellistesse üksikasjadesse liiga ei lasku. Pidage vaid meeles: pirukat ei tohiks süüa, kui olete söönud palju rasvaseid toite.

Piimatooted

Jogurt aitab parandada seedimist probiootikumide või eluskultuuridega ning USA riikliku meditsiiniraamatukogu uuringute kohaselt aitab see ka kaalust alla võtta.

Tänu toitainetele annab jogurt energiat ja annab annuse kaltsiumi ja valku.

Palun olge jogurtit ostes ettevaatlik: jälgige etikette, et vältida suhkruga koormatud toodet. Parem on lahjendada jogurt ise meelepärasega, näiteks mee, värskete mustikate ja kaneeliga.

Juust on ka suurepärane valgu-, kaltsiumi- ja mineraalainete allikas ning võib olla isu kontrollimiseks kõige kasulikum.

Toitumisnõustaja ja meeste kaalujälgimise treener Alana Aragona ütles kord: "Valgu ja rasva kombinatsioon tavalistes kõrge rasvasisaldusega juustudes on väga rikkalik... Selle tulemusena ei lase rasvaste juustude näksimine isu minna. tundi; Olen avastanud, et see vähendab toidukogust, mida mu kliendid järgmistel söögikordadel tarbivad.

Kuna tegemist on siiski liiga rasvase toiduga, siis pööra tähelepanu portsjonite suurusele ja kohanda neid vastavalt vajadusele.

Õlid

Kuigi eespool oli juttu nimekirja kahest järgmisest tootest, väärivad need siiski mainimist. Oliiviõli võib sisaldada rohkem küllastunud rasvu kui teised õlid, kuid selle toiteväärtused kaaluvad üles selle puuduse.

Mida see toode kasulikuks teeb?

Uurimistöö tulemusena selgus, et oliiviõli sisaldab palju antioksüdante. Oliiviõli võib tegelikult takistada vähirakkude arengut ja isegi põhjustada nende surma. Sellel on ka võimsad põletikuvastased omadused tänu polüfenoolile nimega oleacansal. Oleacansal on otseselt suunatud põletikule ja valule, kuna see on populaarne MSPVA preparaadid kuid pole kõrvalmõjusid.

1. Kookosõli

Mida saate kookosõli kohta öelda?

Kookosõli võib parandada kolesterooli taset ja anda teile hea energialaengu.

SFGate sõnul: "Kookosõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide, mida keha kasutab otse energia saamiseks."

Kellele ei meeldiks kohene energialaeng?

Pähklid ja seemned

Pähklid annavad ka palju energiat, seega on hea, kui need on alati käepärast. Kuid pähklite peamine probleem on see, et need võivad sisaldada erakordselt palju rasva, seega on portsjonite kontrollimine kohustuslik. Piirdu vaid peotäiega, sest need tüübid söövad liiga lihtsalt ja märkamatult ära!

Vaatame seda pähklite loendit nende rasvasisalduse kohta 100 grammi kohta:

• Mandlid: 49 g rasva, 78% kaloritest pärineb rasvast
• Brasiilia pähklid: 66 g rasva, 89% kaloritest pärineb rasvast
• India pähklid: 44 g rasva, 67% kaloritest pärineb rasvast
• Sarapuupähklid: 61 g rasva, 86% kaloritest pärineb rasvast
• Makadaamia: 76 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
• Pekanipähklid: 72 g rasva, 93% kaloritest pärineb rasvast
• Männipähklid: 68 g rasva, 87% kaloritest pärineb rasvast
• Pistaatsiapähklid: 44 g rasva, 72% kaloritest pärineb rasvast
• Kreeka pähkel: 65 g rasva, 87% kaloritest pärineb rasvast

See nimekiri ei tohiks takistada teid pähklite söömisest, vastupidi, see peaks tõestama, et teatud kogustes on pähklite söömine kohustuslik.

Seemneid võib pidada pähkliteks: need on kasulikud ja vajalikud, kuid ainult väikestes kogustes.

Mõned parimad seemned

1. Chia seemned
2. Linaseemned (jahvatatud)
3. Kõrvitsaseemned (röstitud, ilma soolata)
4. Päevalilleseemned (röstitud, ilma soolata)

Vaatamata suurele rasvasisaldusele on chia seemned väga tervislikud. Ausalt öeldes on linaseemned samuti hädavajalikud, lisaks sisaldavad need veidi vähem rasva kui chia seemned. Linaseemned on kiudainete, antioksüdantide ja asendamatute oomega-3 rasvhapete allikas.

Kõrvitsaseemnete aeg-ajalt söömine annab teile antioksüdante ja umbes 50% soovitatavast magneesiumitarbimisest. Mercola teatab, et magneesium on eluliselt vajalik luu- ja hambakoe säilitamiseks, südametegevuseks, osaleb veresoonte lõdvestamisel ja tagab hea seedimise.

Mis puutub päevalilleseemnetesse, siis need on rikkad ka antioksüdantide, aga ka kiudainete ja aminohapete poolest. Võib kindlalt öelda, et need seemned peaksid saama teie dieedi kohustuslikuks osaks.

1. Pähklivõi

Omadused on sarnased pähklitega. Maapähklivõi on üks neist toiduainetest, mida ei tohiks vältida. Õiget sorti pähklivõid on aga vaja, nagu ka pähklite valimist. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga mulle meeldib kõige rohkem mandli- ja pähklivõi.

Haki sellerivars, lisa mandlivõi, suhkrurikaste rosinate asemel puista peale veidi kanepi- või chiaseemneid.

Köögiviljad

1. Avokaado

Väga rasvaste toitude puhul on kontroll sinu parim sõber.

Nagu näete toitumisgarantiist, peaks keskmine avokaado portsjon moodustama umbes 1/3 keskmisest avokaadost. Kui sööd ära terve avokaado, saad 250 kalorit ja 22,5 grammi rasva. Muidugi on okei, kui sööte terve avokaado, sest see sisaldab 71% monoküllastumata rasvu, mis on üks parimaid rasvatüüpe.

Leiad umbes 20 vitamiini ja mineraalainet avokaadost, kiudainetest, valkudest, oomega-3-dest, 4 g süsivesikutest ja umbes 1,2 g saadaolevatest süsivesikutest, seega on avokaados vähe süsivesikuid. Kõik need eelised muudavad avokaado asendamatuks kõrge rasvasisaldusega toiduks.

Kuigi oliive peetakse kõrge rasvasisaldusega, on neis palju monoküllastumata rasvu, mis teeb oliivid suurepäraseks lisandiks igale dieedile.

Nagu varem mainitud, võib suurema koguse monoküllastumata rasvu seostada veresuhkru taseme tasakaalustamisega, vere kolesteroolitaseme alandamisega ning südamehaiguste ja insuldi riski vähendamisega.

Loomsed saadused

Munades on üsna kõrge kolesteroolitase, kuid kõrgendatud on ka rasvatase.

Suurem osa rasvast on munakollases. Seetõttu sööb enamik piiratud rasvasisaldusega dieedil olevaid inimesi ainult valku. Ainus probleem on see, et kõik munakollastes leiduvad rasvad on asendamatud.

Üks suur muna sisaldas 1,6 g küllastunud rasvu, 0,7 g polüküllastumata rasvu ja 2 g monoküllastumata rasvu. Lisaks tervislikele rasvadele saad ka vitamiine ja mineraalaineid, parandades seeläbi ainevahetust.

Punase liha liigne tarbimine võib põhjustada rauasisalduse tõusu, vähendades seeläbi veresoonte elastsust ja suurendades haigestumise riski. diabeet tüüp 2 ja Alzheimeri tõve areng.

Aeg-ajalt, näiteks kaks-kolm korda nädalas, liha söömine on aga kehale kasulik.

LiveStrong viitab vajadusele osta õigeid lihalõike. Mõnes jaotustükis võib olla rohkem küllastunud rasvu ja kolesterooli, samas kui teistes, näiteks sisefilees, on õiges koguses rohkem tervislikke rasvu. Piisoniliha saab valida, see on lahjem ja tervislikum.

Kallite kalaõlilisandite ostmise asemel kaaluge rasvase kala, nagu lõhe, sardiinid, forell või makrell, söömist.

Seda tüüpi kalad sisaldavad palju valku ja olulisi oomega-3 rasvhappeid.

Harvardi kooli andmetel rahvatervist: "20 uuringu analüüs, mis hõlmas sadu tuhandeid osalejaid, näitas, et ühe või kahe kolmeuntsise rasvase kala - lõhe, heeringa, makrelli, kilu või sardiini - söömine nädalas vähendab südamehaiguste riski 36% võrra."

Muud tervislikke rasvu sisaldavad toidud kehakaalu langetamiseks

Jah, šokolaad on kasulik toode Muidugi, kui valite õige šokolaadi. Valides vähemalt 70% kakaod sisaldava šokolaadi, saate suurepäraseid eeliseid.

Clevelandi kliinik leidis, et šokolaadi valmistamisel kasutatavas kakaovõis leiduvad rasvad, nagu oleiinhape, monoküllastumata rasv, mis sarnaneb avokaados või oliiviõlis leiduvaga.

Lisaks rasvadele on šokolaadis antioksüdantide rühma flavonoide.

Kui sööte šokolaadi, naudite teie keha järgmisi eeliseid:

• Liigse kolesterooli vähendamine
• Suurenenud verevool südamesse ja arteritesse
• madal vererõhk
• Vähendatud verehüüvete tekkerisk
• Parandab meeleolu

Tükk tumedat šokolaadi on vajalik kogus šokolaadi päevas.

Rasvu peetakse kõige võimsamaks energiaallikaks. Nende ladestused kaitsevad keha soojuskao eest ja sisemust verevalumite eest. Rasvaallikateks on omakorda piimatooted ja piim ise, munad, kala ja liha. Peamised rasvu sisaldavad tooted on taimeõlid ja loomsed rasvad. Nende koostist esindavad letsitiin, vitamiinid E, A, B, aga ka rasvhapped - nii küllastunud kui ka küllastumata.

Toidurasvad pärast seedimist maos suunatakse soolestikku. Seal hoolitsevad nad mineraal- ja rasvlahustuvate ainete imendumise eest traktist. Rasvaseid toite süües tunneb inimene täiskõhutunnet. Tähelepanuväärne on, et rasvu saab kehas moodustada valkudest ja süsivesikutest. See ühendus pole aga täielik. Ideaalne võimalus keha küllastamiseks on taimsete ja loomsete rasvade kasutamine koos toiduga.

Rasvhapped, rasvade põhikomponendid, klassifitseeritakse järgmiselt:

1. küllastunud, vähesega bioloogiline väärtus ning mõjutab negatiivselt maksa ja lipiidide metabolismi. Seda tüüpi rasvu sisaldavad toidud on: kookos-, veise- ja lambarasv, munakollane, juust, krevetid, seapekk, homaar, piim.
2. Küllastumata rasvhapped on bioloogiliselt aktiivsed ühendid ning osalevad otseselt kolesterooli ja rasvade ainevahetuses. Millised toidud sisaldavad selliste hapetega rasvu? Need on sea- ja kalaõli, maisi- ja päevalilleõli, oliivid, ulukiliha, avokaadod, india pähklid, linnuliha. Nende kasutamine avaldab soodsat mõju veresoontele ja toimib verehüüvete ennetamiseks.
3. Polüküllastumata rasvu sisaldavad tooted on seemned, kala, kreeka pähklid, margariin, mandlid. Sellesse kategooriasse kuuluvad õlid: sojaoad, linaseemned, mais, päevalill, puuvillaseemned ja rapsiseemned.

Suure rasvasisaldusega toidurühmad

Suure rasvasisaldusega toiduained (20–40%) liigitatakse kõrge rasvasisaldusega toiduaineteks. Siia kuuluvad kilud, vorstid, sea-, pardi- ja haneliha, hapukoor, halvaa, koor, piimavorstid ja koogid.

Kategooriast "mõõdukas sisaldus (kogus 10–19,9 g) rasva sisaldavate toodete loend sisaldab:

• rasvane kodujuust;
• veiseliha vorstid;
• sulatatud juust;
• jäätis;
• dieetvorstid;
• lambaliha;
• veiseliha;
• kaaviar;
• heeringas, lõhe, saury ja tuur.

Kui toidus sisalduvad rasvad on väikestes kogustes (3–9,9 g), kuuluvad need tooted kategooriasse "madala rasvasisaldusega". Nende hulgas väärivad äramärkimist lambaliha, veiseliha, rasvane keefir ja piimajäätis, julge kodujuust ja muffin, roosa lõhe, makrell ja rasvata heeringas ning fondant-kommid.

Madala rasvasisaldusega (alla 3 g rasva 100 g toote kohta) on toodete loetelus: madala rasvasisaldusega kodujuust ja valgupiim, leib ja oad, haug ja koha, merluus ja tursk, teravili.

Milline toit sisaldab kõige rohkem rasva?

Oomega-3 rasvhapete rikkaimad allikad on sardiinid, lõhe, tuunikala, makrell, forell ja heeringas. Selliste hapetega toiduainetes sisalduvad rasvad aitavad kaasa aju täielikule toimimisele, mis on eriti oluline vanemas eas. Soovitatav süüa kala ja kardioloogid. Hea südametegevuse jaoks piisab, kui süüa paar 100-grammist portsjonit rasvast kala nädalas. Seda saab keeta, küpsetada või grillida.

Süsivesikud toidus