Tõde sportliku toitumise kohta Millal, kuidas ja millist sporditoitumist on kaalutõusuks parem võtta Kuidas teha sporditoitumist

Sisu

Sportlased, kes soovivad oma keha suurust suurendada, peaksid sööma kalorite ülejäägiga. See on lihasmassi kasvu peamine tingimus. Seda on võimalik saavutada selge treeningplaani, toitumiskava ja lisateabe omamisega sportlik toitumine. Selline komplekt vähendab kaalutõusu aega.

Spordi toitumise peamised tüübid

Lisavõimalusi on palju, kuid mitte iga sporditoitumine ei sobi lihasmassi kasvatamiseks, näiteks ei sobi rasvapõletajad lihaste kasvatamiseks. Kulturistide seas on selline kompleks tunnustatud ja populaarne:

• glutamiin;
• valk;
• võimendus;
• BCAA-d
• multivitamiinid.

See sportliku toitumise komplekt mitte ainult ei aita suurendada lihasmassi, vaid annab kehale vajaliku energiavaru produktiivseks ja täisväärtuslikuks treeninguks. See ei kasvata rasva, vaid lihaseid. Sellise kompleksi abil kuivatamine ei toimi, seega ei räägi me kuivmassist. Seda kõike tuleks juua täisväärtuslik toitumine tavaline toit.

Valk lihasmassi kasvatamiseks

Peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine, nii et ilma valguta selles kompleksis hakkama ei saa. See on peamine valguallikas, millest saab lihaskoe ehitusmaterjal. Lihaste kasvatamiseks mõeldud valguline sporditoit jaguneb tavaliselt kolmeks põhitüübiks:

1. Seerum. Peamine valgutüüp, mida kasutab enamik sportlasi. Lihasmassi suurendamiseks tuleb see lisada sporditoitumisse. See sisaldab palju aminohappeid, kehale kasulikke elemente, imendub kiiresti.
2. Kaseiin. See on aeglase valgu allikas, mida saab sportlane seedetraktist kogu päeva jooksul varustada, pakkudes lihaskasvuks vajalikku valku. See hetk on eriti oluline öösel, puhkepäevadel.
3. Sojakaste. Seda tüüpi valkudes sisalduv valk on taimset päritolu ja on sageli madalam kui vadaku kasulikkus. Kuid see pole halb, seda kasutavad taimetoitlased ja inimesed, kellel on teiste valguvalikute elementide talumatus.

massi suurendaja

Võib öelda, et gainer on lihasmassi kasvatamiseks kõige olulisem sporditoit. Selles on palju süsivesikuid ja vajalik kogus kaloreid, et saavutada nende ülejääk toidus. Gainerit valides uuri hoolikalt toote koostist, see ei tohiks sisaldada liiga palju suhkrut ja süsivesikuid 1 portsjoni kohta. Parim variant oleks nende kerge ülekaal valkude ees. Näiteks võite anda nõu:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatiin

Massi saamiseks peate jõusaalis intensiivselt töötama, vastasel juhul suurendab see ainult rasvakihti. Soovitud jõukoguse säilitamiseks kasutatakse kreatiini, mis niisutab lihaskudet, muutes selle suuremaks, tugevamaks ja suurendab energia hulka. Ideaalne kreatiini sünergia saadakse beeta-alaniiniga, esimene mõjutab anaeroobset jõudu, teine ​​aga aeroobset jõudu.

Glutamiin

See element kuulub aminohapete klassi, mida lihaskoes leidub rohkesti. Inimkeha on võimeline ise glutamiini tootma, kuid massi suurendamisel ei lähe lisatarbimine üleliigseks. Seda sporditoitu on kõige parem võtta enne magamaminekut, kohe pärast treeningut, sest see aitab taastuda. Neile, kes soovivad kiiresti massi juurde saada, on glutamiin kohustuslik.

Vitamiinid ja mineraalid

Iseenesest need ravimid ei mõjuta kaalutõusu, vaid on otseselt seotud selle säilitamisega vajalikud protsessid eesmärgi saavutamiseks. Sportlaste sõnul pärsib mõnikord mõne hädavajaliku mineraalaine või vitamiini puudumine lihasmassi suurenemise protsessi tugevalt. Multivitamiinide kuur pole veel kellelegi kahju teinud, nii et selle joomine tuleb kasuks igale sportlasele.

Muud lisandid

Lisaks peamistele toidulisanditele peate võtma BCAA ravimit, mis võib vähendada katabolismi negatiivset mõju. Ta tuleb sellega toime nii tõhusalt kui võimalik, aminohapete metabolism toimub otse lihaskoes. BCAA-d on reeglina osa paljudest valkudest, mistõttu tuleks neid eraldi võtta ainult treeningu ajal, hommikul pärast ärkamist.

Kuidas valida lihaskasvuks parim sporditoitumine

Algajad sportlased on sageli huvitatud sellest, milline sporditoitumine on massi suurendamiseks parim. Meeste ja naiste jaoks on komplekt sama, erinevus seisneb annustes, kuna eesmärk on erinev. Peamine ülesanne on valida sporditoitumise loendist iga kauba jaoks õige hinna ja kvaliteedi suhe:

1. Valk. Seda tüüpi sporditoidu tootmine pole keeruline, seega pole kõrgendatud hind kaugeltki alati õigustatud. Otsige varianti, mille puhul suhe oleks võimalikult optimaalne. Te ei tohiks osta isolaati, mille maksumus on kõrgeim. Uurige koostist, leidke, kui palju puhast valku pangas on. Mida rohkem seda, seda parem. Ärge usaldage silte, mis ütlevad, et tootmisel kasutati looduslikke marju ja puuvilju, see on võimatu.
2. Komplekssed tooted, mis väidetavalt neelasid kõik sporditoitumise loendis olevad elemendid, ei mõjuta massi oluliselt. Maksimaalne kasu on kõigi elementide eraldi vastuvõtmisega. Sa ei saa täpselt kindlaks teha, mis on selles purgis kompleksiga segatud, et arvutada saadud ainete kogust.
3. Kui näete tootes võõraid koostisosi, ärge seda võtke. Kõigepealt uurige juhendist, mida need tähendavad, kas teil on neid vaja või püüavad nad teilt lihtsalt lisaraha välja tõmmata.
4. Gainer. Mõned tootjad üritavad tootmist kokku hoida ja lisada kompositsioonile rohkem suhkrut kui vaja. See pole lihasmassi kasvatamiseks vajalik element. Ideaalis ei tohiks selle kogus portsjoni kohta ületada 5% kogumassist. Lugege kindlasti koostisosi.

Kuidas võtta

Normaalse kehaehitusega algajal läheb massi kasvatamisel vaja ühte valku. Sissetuleva valgu hulk kehas suureneb ja lihasmassi kasv algab. Selles etapis on parim vadakuvalk, mida tarbitakse enne ja pärast treeningut. Sellest saab peamine materjal lihaste ehitamiseks. Kui kasv ei ole piisavalt kiire, võite kasutada kaseiini tüüpi valku. See annab kogu öö valku, et lihased pärast intensiivset treeningut ei laguneks. Valgu tarbimine algajatele on järgmine:

Kogenumatele sportlastele ei pruugi sellest dieedist piisata. Neil, kes treenivad regulaarselt üle aasta, on mõttekas lisada valgule veel üks gainer. Olenevalt lähtepunktist võib vaja minna ka BCAA-sid, kreatiini ja multivitamiini kompleksid. Te peate arvutama mehe või naise annuse nende praeguse kehakaalu alusel. Allpool on toodud näited erinevatest sporditoitumise kursustest, olenevalt ainete vajadusest. Need jagunevad esialgseteks, standardseteks ja täielikeks. Valige endale sobiv skeem:

Kõik nende skeemide arvutused tehti mehe jaoks, kelle algkaal oli 80 kg. Muude parameetrite puhul on annus erinev. Serveerimismahtu saad reguleerida treeneri abiga või ise, vastavalt tulemustele. Sporditoitumise skeemid saavad lihasmassi suurendamise programmi koostamisel teie enda arvutuste tegemise aluseks.

Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Sporditoitumine pole odav, nad ei saa süüa ainult suure sooviga ja see pole vajalik. Koos sellega jälgige õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Dieediks on seda väga raske nimetada, sest eesmärk on tarbida palju kaloreid ja seda on lihtsam saavutada kui neid vähendada. Väga oluline on hommikusöögiks tihedalt süüa, see annab kõhule tööd ja käivitab ainevahetusprotsessid. Sa ei saa enne magamaminekut süüa. Kui on näljatunne, siis tuleks näksida puu- ja juurviljadega.

• 370 süsivesikuid (1500 Kcal);
• 155 valku (600 kcal);
• 110 rasva (1050 kcal).

Soovi korral saab valgukokteilide valmistamiseks kasutada omatehtud retsepte, nii saad sporditoitumise asemel vajaliku koguse valku juurde. Siin on näidismenüü lihasmassi kasvatamiseks (kõik väärtused on grammides):

• 100 kodujuustu, eelistatavalt 9%;
• 100 jogurtit;
• 50 kaerahelbed ilma suhkruta.

Lõuna-õhtusöök

• 300 kana;
• soovi korral suvaline arv köögivilju;
• 3 art. l. taimeõli salatites;
• 100 g kuiva tatart või 400 g keedukartulit.

Enne treeningut

• 50 kaerahelbed ilma suhkruta;
• moos 2 spl. l.;
• õun.

Pärast treeningut

• 5 tükki. munakollaseta (munakuder);
• leib (mitte rohkem kui 2 viilu);
• õun;
• 50 mandlit.

Kust osta ja kui palju maksavad spordilisandid

Sporditoitumist lihasmassi kasvatamiseks müüakse spetsialiseeritud kauplustes. Kõik vajaliku leiate ka Interneti-saitidelt, kus toodete maksumus on reeglina mõnevõrra madalam. Apteekides müüakse multivitamiinikomplekse, kuid need ei erine spordipoodide omadest. Püüdke mitte võtta sporditoitumist kaalu järgi, müüja ei käitu alati heas usus. Sporditoitumise hinnanguline hind veebipoodides:

• Aminohapped - alates 1500 rubla;
• Vadakuvalk - alates 1300 rubla;
• Kaseiinvalk - alates 1300 rubla;
• Gainers - alates 1000 rubla;

Videoülevaade: parim sporditoitumine algajatele

Arutage

Sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Iga päev küsitakse minult “kuidas võtta sporditoitu?” Kuidas kasutada valku, gainerit, aminohappeid ja muud. Inimesed ei saa päris hästi aru, et see on toidulisand, kuid mitte selle asendaja. Seega, et täpselt öelda, millal midagi tarbida, pead teadma oma elustiili, igapäevast rutiini jne. Nõus, ma ei saa seda teada, seetõttu ei saa kõigile täpset vastust olla. Kuid ma annan teile põhitõed, et saaksite aru saada, millal ja millist toidulisandit võtta.

Kuidas võtta valku lihaste kasvatamiseks

See on valgulisand ja seda tuleks võtta ainult siis, kui tavatoidust ei saa vajalikku kogust valku. Näiteks olete sportlane, kes kaalub 80 kg, lihasmassi kasvatamiseks vajate 2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, see tähendab 160 grammi valku. Oletame, et sõid 500 grammi liha ega söönud midagi muud valku. Üks kilo liha sisaldab umbes 100 gr. orav. Ja teil on vaja 160, seetõttu võite võtta 2 portsjonit valku, igaüks 30 grammi.

Seda tuleks võtta söögikordade vahel või siis, kui toidukord oli ainult süsivesikutest. Pärast treeningut ei pea seda tarbima, kuna pärast seda vajame süsivesikuid, mitte valku. Selleks sobib kõige paremini mitmekomponentne valk toidukordade vahel.

Kuidas võtta gainerit

See on kõrge kalorsusega toidulisand, mis põhineb süsivesikutel. Et mõista, millal ja kui palju gaserit juua, peate mõistma, kui palju süsivesikuid päevas sõid. Igal inimesel on oma süsivesikute vajadused, need tuleb arvutada proovide meetodil. Näiteks olete kindlaks teinud, et massi kasvu perioodil vajate 300 grammi süsivesikuid. Ja sa sõid täna näiteks ainult 200 grammi riisi ja see on 150 grammi. süsivesikuid. Nii et gainerist peame saama ülejäänud 150 gr. Igal toidulisandil on oma koostis, seega peate purgi tagaküljelt lugema, kui palju valku ja süsivesikuid portsjon sisaldab, selle põhjal saate aru, kas peaksite võtma 1 või 2 portsjonit. Jällegi, kui sa oled söönud vajaliku koguse makrotoitaineid tavalistest toitudest, siis sa ei vaja toidulisandeid.

Gainerit tuleb võtta kas söögikordade vahel või tund enne või 30 minutit pärast treeningut.

Kuidas võtta aminohappeid

Kui kasutad valku, siis ei ole vaja aminohappeid eraldi võtta, sest. valk sisaldab täielikku aminohapete komplekti.

Võid neid võtta näiteks kui sa dieedist valku ei saa ja toit enam sinu sisse ei roni ning valk on väsinud, siis võid võtta mitu tabletti peale igat söögikorda. Põhimõtteliselt ei näe ma nende võtmisel üldse mõtet, kui valk on sama, ainult odavam. Pealegi petavad tootjad sageli tavalist valku tablettidesse pressides.

BCAA kuidas võtta

Lihasmassi kasvatamisel on see toode üldiselt kasutu, samuti komplekssed aminohapped. Esiteks on see ainult 3 asendamatud aminohapped, ja lihased vajavad kõiki 8. Teiseks sisaldab valk või mis tahes loomset päritolu valk neid 3 aminohapet, isegi sojas, BCAA-d suurel hulgal. Nii et massilise värbamise perioodil on tegemist rahaülekandega.

Neid saab tarbida ainult lõikamise ajal, seejärel toimivad need energiaallikana treeningu ajal glükoneogeneesi (aminohapete muundamine glükoosiks) protsessis. Ärge võtke korraga rohkem kui 10 grammi, sest. ei harju sellega. Võib võtta enne jõutreeningut ja enne kardiotreeningut.

Kuidas kreatiini võtta

Nagu ma sellest kirjutasin, usun, et see lisand on mõeldud algajatele. Kogenud sportlase jaoks see tõenäoliselt ei tööta, sest. nende kreatiinivarud on juba piirini arenenud. Sobib algajale.

Kuna insuliin transpordib kreatiini lihastesse ja süsivesikud põhjustavad suure insuliini vabanemise, tähendab see, et kreatiini tuleb võtta koos kiirete süsivesikutega. Ma arvan ka, et kõik need allalaadimised on lihtsalt turundustrikk, et kulutad selle lisa kiiremini ära ja tuled varem uue järele.

Piisab 5 grammist kreatiini päevas, võttes koos maiustustega, näiteks mahlaga.

Kuidas l-karnitiini võtta

Paljud peavad seda rasvapõletajaks. See on vale. Iseenesest ta rasvu ei põleta, vaid transpordib need mitokondritesse ja seal need juba ära põletatakse ja siis kui on kaloridefitsiit. L-karnitiin on lihtsalt "lift", võite sõita liftiga või kõndida üles. Lift on mugavam, veidi kiirem, aga sinna on vaja kõndida, oodata jne. Ka l-karnitiiniga on ta vaid assistent.

Piisab 3 grammist pool tundi enne jõu- või kardiokoormust.

Sõbrad ei pea sporditoidu müüjaid kuulama, sest nende huvi on müüa võimalikult palju. Kui teile antakse valku, aminohappeid ja bcaa-d eraldi, siis esitage mulle minu põhjused ja näete, kuidas müüja kõhkleb. Pidage meeles, et see on peamiselt äri ja iga toidulisandit tuleks valida ainult vastavalt vajadusele.

Nüüd teate, kuidas sporditoitu õigesti võtta!

Sporditoitumist ostes tekib paljudel sportlastel küsimus, kuidas ja mis ajal õigesti kasutada valku, gainerit, kreatiini või BCAA-d, et saada edaspidi treeningust maksimaalne efekt. Selles artiklis toome välja peamised soovitused, mida tuleks kogu päeva jooksul sportliku toitumise kasutamisel arvestada.

Valk

Piimaga on soovitav segada erinevaid valke. Kui piim on halvasti seeditav, tasub seda segada tavalise piimaga. joogivesi. Sõltuvalt valgu tüübist ja eesmärkidest võite juua valku hommikul, õhtul, söögikordade vahel ja pärast treeningut.

Gainer

Seguneb ka piima või veega. Gainerit tuleb juua peale treeningut, samuti söögikordade vahel ja hommikul. Öine kaalutõusja söömine võib kaasa tuua soovimatu rasvatõusu. Kasvaja kogus, mille peate arvutama selle põhjal, kui palju kaloreid peate päevas saama.

Kreatiin

Vastupidiselt mõnede tootjate väidetele, et kreatiini tuleks võtta koos toidu või valguga, on kreatiini kõige parem tarbida eraldi ja eraldi kujul, st. mitte valgu või gaineri osana, vaid eraldi kujul või koos transpordisüsteemiga. või transpordisüsteemiga õpitakse kordades paremini! Kreatiini on parem juua toidukordade vahel kõigest eraldi, segades seda viinamarjamahlas, 5 grammi kreatiini 1 klaasi mahla kohta. Kui kreatiiniga kaasneb transpordisüsteem, tavaliselt süsivesikute segu, siis võib kreatiini segada vees, kuna kreatiiniga kaasnevad süsivesikud asendavad viinamarjamahla. Kreatiini juuakse kõigest eraldi, et see seedimise käigus kokku ei kukuks ja kasutuks tooteks ei muutuks, selleks kasutatakse transpordisüsteemi ja viinamarjamahla.

Aminohapped

Aminohappeid võib juua koos vee, mahla, mis tahes vedelikuga nii hommikul kui pärastlõunal ja söögikordade vahel ja öösel, samuti koos toiduga, enne söömist ja pärast söömist, s.o. igal ajal assimileeritakse neid alati ja igal ajal.

BCAA

BCAA-d või BCA-sid on kõige parem võtta enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda, see on ideaalne aeg võtta neid koos vee, mahla või mõne muu vedelikuga. Saate neid juua koos toidu, valgu ja peaaegu kõigega. Selleks, et BCAA-de mõju oleks tunda, tuleb juua umbes 5 grammi korraga. Üldiselt tarbitakse neid korraga 5–20 grammi. Loomulikult on 1 grammi BCA mõju, kuid mitte see, mida neilt ootate.

Glutamiin

Väga õrn ja ebastabiilne aminohape glutamiin tuleb veega segada ja kohe ära juua. Glutamiini on kõige parem võtta toidukordade vahel või hommikul ja õhtul kõigest eraldi, kuid võib ka segada valgu või gaseerija või tavalise toiduga. Glutamiini annus peaks olema 5–20 grammi, kuna suurem osa sellest hävib maos ilma vereringesse sattumata.

Vitamiinid, mineraalid

Vitamiine võib juua koos veega igal kellaajal, kuid eelistatavalt koos toiduga, kas vahetult enne sööki või vahetult pärast sööki, kuna need ärritavad koos toiduga kõhtu vähem ja imenduvad paremini. Vitamiinide annuseid tuleks vaadata sõltuvalt tootjast ja järgida tootja juhiseid.

Rasvapõletajad

Rasvapõletajaid tuleks võtta koos veega, vastavalt tootja juhistele või pool tundi enne treeningut.

L-karnitiin

Toniseeriva vahendina võite L-karnitiini juua igal kellaajal koos vee või toiduga. Rasvapõletajana tuleb juua 30 minutit enne treeningut, alustades annusest 1 gramm ja vastavalt enesetundele seda järk-järgult suurendades. Tavaliselt on L-karnitiini juba 1-3 grammi annuses hästi tunda.

Treeningueelsed kompleksid

Seda on vaja juua 15-45 minutit enne treeningut, segades vees või mahlas. Treeningueelsed kompleksid tuleb juua tühja kõhu peale, s.t. enne treeningueelse kompleksi kasutamist ei tohiks süüa vähemalt 1 tund, eelistatavalt 2, kuna kompleksides sisalduvad koostisosad hävivad maos ja kompleks ei tööta enam nii nagu peaks.

L-arginiin või lämmastikoksiid

Joo enne treeningut tühja kõhuga, samuti treeningueelset kompleksi või hommikul vahetult pärast und, samal ajal kui söömist tuleks alustada pool tundi pärast L-arginiini võtmist, et see imenduks. L-arginiin on väga õrn ja laguneb kergesti, mistõttu tuleb seda võtta tühja kõhuga.

Tooted liigestele ja sidemetele

Aktiivselt spordiga tegelevate inimeste toitumine ei sisalda mitte ainult tavalist menüüd, vaid ka spetsiaalset tooterühma, mida nimetatakse sporditoitumiseks, mis võimaldab saavutada sportlasele seatud teatud eesmärke. Sporditoitumine aitab vabaneda liigsetest kilodest või, vastupidi, kaalus juurde võtta, suurendada lihaste leevendust, suurendada vastupidavust ja jõudu. Kõik see toimib ainult siis, kui toit on õigesti ja õigesti valitud.

Kulturismi populaarsuse tipp SRÜ riikides saabus üheksakümnendate aastate esimesel poolel, kui jõusaalid kõikjal varustatud keldri- ja poolkeldriruumides. Neid aegu ei eristas mitte ainult kiiktoolide varustus ja asukoht, vaid ka vähearenenud sporditoidutööstus. Eraldi oli võimalik osta Twinlabi ja Vaderi tooteid, kilekottidesse pakendatud Valgevene proteiine “Atlant” ja “Arena”. Ilma suuremate raskusteta võite osta mitmesuguseid steroide.

Praegu on sünteetilise päritoluga anaboolsed ained keelatud ja võrdsustatud nendega ravimid. See ei mõjutanud kuidagi sporditoitumise valikut, kuna tänapäeval on sportlasel vaba juurdepääs suurele hulgale looduslikku päritolu toodetele. Venemaa territooriumil kuuluvad need toidulisandite hulka - bioloogiliselt aktiivsed lisandid. Sporditoitumise valiku laiendamist soodustas välis- ja kodumaiste ettevõtete tekkimine, kes kasutasid aktiivselt arenenud tehnoloogiaid.

Suur valik teeb sportlase elu muidugi lihtsamaks, kuid eeldab iga esitletava toote selget mõistmist. See võimaldab teil valida ravimi, mis sobib ideaalselt nii sportlasele seatud eesmärgile kui ka tema individuaalsetele omadustele.

Erinevaid toidulisandeid on tohutult palju, kuid kõige levinumad on järgmised:

• valgukontsentraadid;
• tõusud;
• kreatiinid;
• L-karnitiin;
• aminohapete kompleksid;

Igal ravimil on oma eesmärk ja kasutusomadused.

Valgukokteil on kõige populaarsem viis lihaste toitmiseks. Mõiste "" tähendab "valku". Just tema on lihaskoe kasvu peamine materjal. Puhta valgu kogus valgukontsentraadis on umbes 70-90 protsenti. Ükski teine ​​toode ei saa sellise koostisega kiidelda.

Valgukokteili eeliseks on ka see, et see pole mitte ainult kvaliteetne, vaid ka organismide poolt kiiresti omastatav. Kui liha assimilatsioon pärast söömist võtab aega 2-3 tundi, valgukokteil - 30 minutit. Puhta valguisolaadi kontsentratsiooni saamiseks töödeldakse ja aurustatakse looduslikud tooted, nagu vadak, munad, liha, piim, kikerherned, herned ja soja.

Maailma populaarseim valgukontsentraat on vadak. See on parim toidulisand aktiivseks lihaskasvuks. Vadakuproteiin, lisaks kiirele ja lihtsale seeduvusele sisaldab see aminohappeid. Viimane esitus oluline roll reljeefsete lihaste ehitamisel, kuna need säilitavad olemasoleva lihaskoe toonuse ja aitavad kaasa uue sünteesile.

Need esindavad parimat sporditoitumist ektomorfse - kõhna kehaehitusega inimestele, algajatele, kellel pole lihasmassi, mis on lihaselise massiivse keha ehitamise "baas". Selle poolest erineb toidulisand valgukokteilist.

Koosneb metüülguaniid-äädikhappe kontsentraadist. Seda leidub väikestes kogustes kalas ja lihas. Toidulisandi toime on suunatud vastupidavuse suurendamisele, taastumisprotsesside stimuleerimisele kehas pärast järgmist treeningut.

Seda tüüpi sporditoitumist kasutavad aktiivselt nii algajad kui ka professionaalsed sportlased korduva stagnatsiooni perioodidel. Kulturistide jaoks võimaldab kasutamine mitte ainult suurendada vastupidavust, vaid on ka omamoodi tõuke edasiseks arenguks.

L-karnitiin

Populaarne toidulisand kehakaalu langetamiseks, millel on väljendunud rasvapõletusefekt. Levokarnitiini toodetakse inimkehas maksas, kuid väikestes kogustes. Selle sünteesiprotsess laboris algas 1960. aastal. Aine stimuleerib keharasva hävitamise protsessi, mille käigus vabaneb energia. See võimaldab teil võtta mitte ainult kaalu langetamise eesmärgil, vaid ka selleks, et muuta olemasolev rasv lihasteks.

Aminohapete kompleksid

Need on lisaaine, mis optimeerib ainevahetusprotsesse, et kõik sportlase poolt kasutatavad ained imenduksid organismis õigesti ja tõhusalt ehk ei muutuks keharasvaks. Lisaks ei teki olemasolevast kahekümne kahest aminohappest, mis tagavad korraliku ainevahetuse, üheksat inimorganismis, vaid need tulevad eranditult koos toiduga.

Nende puudumine mõjutab koolitusprotsessi negatiivselt. Parim viis neid sportlasele vajalikus koguses pakkuda on aminohapete kontsentraadid. Need on saadaval nii kapslites kui ka vedelal kujul. See võimaldab teil valida kasutamiseks kõige mugavama vormi.

BCAA

See on kompleks, mis koosneb nagu valiin, isoleutsiin ja leutsiin. See stimuleerib ainevahetusprotsesside tõhusust, mis võimaldab teil suurendada lihasmassi, on täiendav energiaallikas paremaks ja produktiivsemaks treeninguks, kuna see suurendab oluliselt jõudu.

Need on mineraalidel ja vitamiinidel põhinevad preparaadid. Neid võetakse enne sportimist, et tõsta sportlase üldist toonust, anda värskust ja elujõudu, suurendada vastupidavust. See mõjutab positiivselt treeningute kvaliteeti, muutes need võimalikult kasulikuks ja produktiivseks.

Mõeldud sissevõtmiseks enne treeningut, sisaldab psühholoogiliselt ja füüsiliselt aktiivseid stimuleerivaid aineid: geranamiin, beeta-alaniin, kofeiin. Mõned tooted võivad sisaldada BCAA-sid ja kreatiini.

Toiteväärtuslikud valgubatoonid

Need toimivad kiire energiavarude allikana, nende koostisesse kuuluvad: pressitud helbed, piim (kaseiin) või munavalge, müsli või pähklid. Batoonid sobivad suurepäraselt nii enne kui ka pärast treeningut, et kõrvaldada "valguakna" efekt.

Arginiin ja teised lämmastikoksiidi annetajad

Lihaskude toodab pidevalt lämmastikoksiidi. Seetõttu on see lihaste arengu ja kasvu jaoks ülimalt oluline. Doonoritel on sarnane tegevuspõhimõte. Nad stimuleerivad testosterooni ja kasvuhormooni aktiivset tootmist.

Toidulisandid liigeste ja sidemete tugevdamiseks

Vajalik kulturistidele ja neile, kes tegelevad raskete raskuste tõstmisega. Seda ravimite rühma esindavad sellised lisandid nagu kollageen, glükoosamiin ja kondroitiin.

Kuidas võtta sportlikku toitumist?

Toidulisandite võtmises pole midagi rasket. Peaasi on rangelt järgida tootja juhiseid, järgida soovitatavat annust. Kui gaineri või valgukontsentraadi juhendis on doosiks 1,5 grammi iga 1 kilogrammi sportlase enda kehakaalu kohta, on see ravimi kogus, mis on vajalik päevas.

Annuse suurendamine ei kahjusta tervist ega too kaasa kõrvalmõjud. Kogu liigne ravim, mis kehas ei imendu, lihtsalt eritub, see tähendab, et see väljub loomulikult.

Gainerid ektomorfide ja valkude jaoks kõige parem tarbida vahetult spordipäevadel. Neid võetakse tund enne treeningut ja kohe pärast tunni lõppu. Kokteile soovitatakse juua puhkepäevadel, mitte rohkem kui üks kord päevas.

Kreatiin ja treeningueelsed toidulisandid tuleks võtta siis, kui treeningutel tekib paratamatu "seismine", mida iseloomustab sportimismotivatsiooni langus. Need ravimid võimaldavad teil saada õige tõuke, et jätkata soovitud tulemuse saavutamiseks liikumist. Neid tuleb tarbida piiratud koguses. Kui te vastuvõtuga liialdate, tekitavad need sõltuvust, see tähendab, et nad ei anna enam vastuvõtust tugevat mõju.

See sportlik toitumisrežiim on mõeldud kogenud kulturistidele. Algajad, kes on treenima hakanud, nõuavad veidi teistsugust lähenemist. Esimestel kuudel sportimisel piisab, kui võtta gainerit või valku.

Õige sporditoitumise valiku nüansid

Nii välismaised kui ka kodumaised tootjad toodavad bioloogiliselt aktiivseid toidulisandeid sportlastele. Imporditud ravimid on palju kallimad. Ja kui sportlane seisab silmitsi küsimusega, millist tootjat eelistada, peaks ta juhinduma sellest, et parimad olid ja jäävad Optimum Nutritioni, Twinlabi ja Weideri tooted. Nendel ettevõtetel on laitmatu maine.

Ärge laske kiusata osta odavaid tooteid. Alahinnatud kulud on kindel märk sellest, et ostja seisab silmitsi kas madala kvaliteediga toote või võltsinguga. Enda tervise, tulemuste ja treeningute tõhususe arvelt säästmine on äärmiselt ebasoovitav. Parim on valida toiduained usaldusväärsetelt tootmisettevõtetelt. Tõeliselt originaalse, mitte võltsitud ravimi ostmiseks peate kõik ostud tegema eranditult spetsialiseeritud mainekatest suurtest ketipoodidest.

Kas valk on kahjulik? Kui palju imendub korraga?

Eksperdid nimetavad seda mahukat terminit ulatuslikuks tootesarjaks, mis sisaldab keha eluks vajalikke aineid ja kontsentreeritud kujul.

Spordi toitumise omadused ja erinevus teistest toodetest

• sportlased;
• aktiivse elustiili pooldajad;
• inimesed, kelle töö on seotud olulise füüsilise koormusega.

Seda saavad kasutada need inimesed, kes soovivad lihtsalt oma toitumise kvaliteeti ja mitmekesisust tõsta ilma kaloreid suurendamata, samuti need, kes soovivad kaalust alla võtta.

Tuleb mõista, et neil toodetel pole midagi pistmist "keemiaga" - dopingu ja anaboolsete steroididega, mis on populaarsed võistluskulturismis. Doping on keelatud ainete rida, mis tõstab keha füüsilisi võimeid. Nende vastuvõttu viivad läbi hoolimatud elukutselised sportlased, kelle jaoks on võit oluline iga hinna eest. Ja see hind võib olla väga kõrge - kuni tõsiste vigastusteni.

Steroidid kasutavad kulturistid. Need ained on samuti keelatud, kuid peaaegu kõik esinevad kulturistid kasutavad neid endiselt ja kohtunikud ei pööra sellele tähelepanu, seega on anaboolsete ravimite võtmine klassikalise ja isegi rannakulturismi väljakujunenud tava. Steroidid mängivad üsna olulist rolli:

• vähendab oluliselt katabolismi faasi (lihaskiudude hävitamine) pärast rasket treeningut;
• põhjustada lihaste kasvu suurenemist (anabolismiefekt);
• suurendada võimsuse jõudlust.

Anaboolseid vahendeid palju kasutav sportlane on kohe näha. Tal on kohutavalt hüpertrofeerunud lihased ja mõnikord kaotab ta täielikult oma inimliku välimuse. Seetõttu on professionaalsete kulturistide esinemised, sportlaste välimus massipublikule ebameeldivad. Lisaks põhjustab steroidide pikaajaline kasutamine tõsiseid terviseprobleeme.

Milleks on toidulisandid?

Kõik ained, mida organism eluks vajab, saame toiduga. Sellepärast pole iga keskmise inimese jaoks erilist vajadust sportliku toitumise järele - eeldusel, et see on korralikult ja toitvalt toidetud. Vaevalt on võimalik kontorile lähima kohviku hamburgereid ja pirukaid “päris toiduks” nimetada. Tormised elurütmid sunnivad meid sööma mitte ainult "kiirtoitu", vaid ka poolfabrikaate, tooteid Kiirtoit, nii et organismil jääb selgelt kasulikest ainetest puudu. Lihtsalt nende puudust saab täita sporditoitumise toodete kasutamisega.

Ja nende kasutamist näidatakse eriti aktiivsetele, spordiga tegelevatele inimestele, olgu siis amatööridele või professionaalidele. Samas ei kuulu need lisandid keelatud tervisele kahjulike ainete hulka.

Sportlik toitumine täidab kehas mitmeid olulisi funktsioone:

• võimaldab teil täiendada mikroelementide varu, toitaineid ja vitamiinid;
• annab hea energiavaru treeninguteks ja muudeks jõulisteks tegevusteks;
• aitab dieetide järgimise perioodil - see hoiab ainevahetust vastuvõetaval tasemel ega lase kehal lihaseid koos rasvaga "põletada";
• kontrollib söögiisu;
• soodustab lihaskoe kasvu ja kiiret taastumist pärast rasket treeningut;
• kaitseb liigeseid ja sidemeid.

Tuleb mõista, et kõik need ja paljud muud omadused ei kuulu ühte tüüpi spordilisandite alla, vaid erinevatele. Seega peaks konkreetse toote valik olema teadlik ja täitma teatud eesmärke. Universaalset, igaks juhuks sobivat spordilisandit lihtsalt ei eksisteeri.

Sporditoitumine hõlmab mitmeid erinevaid tooteid, millest igaüht kasutatakse omal otstarbel. Neid on päris palju. Siin on vaid kõige populaarsemad ja ihaldatumad:

• valgud;
• tõusud;
• aminohapete kompleksid;
• energia;
• kaseiin.

Valgud – toode, mis varustab lihaseid ehitusmaterjaliga

Valk - segu, mis sisaldab kuni 90% valku. Kõige sagedamini võtavad lihasmassi kasvatavad sportlased valke. Treeningu ajal rauaga saavad lihaskiud palju mikrotraumasid ja isegi lagunevad (nähtust nimetatakse katabolismiks). Pärast treeningut lihased taastatakse (anabolismi faas) ja marginaaliga. Taastumismaterjalid (valgud) saab keha toidust. Pole raske arvata, et sportlase toitumine peaks olema täielik. Valgud, mis on kontsentreeritud valk, aitavad täita toitainete puudust ja kiirendavad taastumisprotsessi.

Valgud soodustavad lihaste kasvu, mille käigus põletatakse rasvu. Seetõttu on see toode kasulik ka neile, kes soovivad võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Lisaks korvab see valgupuuduse, suurendamata kalorite sisaldust rangete dieetide järgimisel. Valgukokteili saamine on täiesti võimalik õhtusööki asendada.

Gainers – energia treeninguks

Gainers on veel üks sportlastele mõeldud toode. See on valgu-süsivesikute segu, mille suhe on 50% valku ja 30% süsivesikuid. Tagab hea energiavaru raskeks treeninguks ning piisavalt valku lihaste taastumiseks ja kasvuks. Sellel on kõrge kalorsusega sisaldus ja seetõttu ei ole see näidustatud inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kreatiin

Kreatiin on üks populaarsemaid energiajooke. Vaid üks teelusikatäis kreatiinmonohüdraati annab sportlasele treeninguks täielikult energiat. Suurendab vastupidavust ja jõudlust.

Aminohapped

See on materjal, mis lõpuks moodustab kõik meie keha rakud, sealhulgas lihaskoe. Sportlaste seas on kõige populaarsem kompleks leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Neid asendamatuid aminohappeid sisaldavat toidulisandit nimetatakse BCAA-ks. Seda on kasulik kasutada enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Eriti huvitav on BCAA-de omadus stimuleerida kehas rasvapõletusprotsesse. Aitab mitte kaotada lihasmassi kuivamise ajal.

Kuidas toidulisandit valida

Spordilisanditest on kasu ainult siis, kui õige valik. Toodet ei saa osta lihtsalt sellepärast, et sõber saalis seda kiitis. Võimalik, et ta ei taotle neid eesmärke, mis on sinu jaoks olulised. Mõelge hoolikalt läbi, milleks toidulisandit kasutate.

• Kui vajate kiiret massikomplekti, on parim valik gainerid.
• Rasvapõletuseks on parem osta L-karnitiini. Ja üks portsjon valku (45 grammi ühe klaasi piima kohta) on toidukorra täielik asendaja, välja arvatud kalorid.
• Rasketel treeningutel on BCAA-dest palju abi.
• Valgud (soovitavalt vadak või kaseiin, sojat ei tohiks võtta) on universaalne lisand, mis on kasulik kõigile.
• Kreatiin – osta julgelt, kui soovid saada energiat treeninguteks ja jõudu ilma massi juurde võtmata.

Spordilisandeid saab kasutada nii eraldi kui ka omavahel kombineerituna. Nende vahel pole antagonismi. Pidage meeles, et võib esineda individuaalne sallimatus.