डू-इट-ही रोइंग मशीन। रोइंग मशीन: क्या यह वजन घटाने के लिए उपयुक्त है और इसे सही तरीके से कैसे करें

विकसित मांसपेशियों की पीठ और शक्तिशाली पंप हथियार - यह परिणाम है जो आपको उपयोग करते समय कक्षाएं प्राप्त करने की अनुमति देता है घुमाने वाला यंत्र. मुख्य बात यह है कि सही रोइंग तकनीक को जानना है, इस प्रक्षेप्य पर काम करते समय सभी सिफारिशों का स्पष्ट रूप से पालन करें।

रोइंग की यांत्रिकी डेडलिफ्ट के समान है, एक बुनियादी व्यायाम जिसे कई एथलीट मांसपेशियों के विकास के लिए सर्वश्रेष्ठ मानते हैं। deadliftआपको एक शक्तिशाली पीठ बनाने और प्रभावशाली भुजाओं को पंप करने की अनुमति देता है।

सभी पेशेवर रोवर्स के पास एक विस्तृत और मांसल पीठ, शक्तिशाली और पंप वाली भुजाएँ होती हैं। रोइंग मशीन के साथ नियमित अभ्यास से आकृति का एक समान विकास प्राप्त किया जा सकता है। यह "रोइंग" द्वारा आंदोलनों के निष्पादन की तकनीक के पूर्ण पालन के साथ ही संभव हो जाता है।

रोइंग मशीन: प्रकार और विशेषताएं

रोइंग मशीनें, जो खेल उपकरण के निर्माताओं द्वारा निर्मित होती हैं, हाइड्रोलिक, चुंबकीय, वायु, जल हैं। चुंबकीय मॉडल की लागत साठ हजार रूबल से शुरू होती है। एक अधिक किफायती विकल्प हाइड्रोलिक्स के साथ सिमुलेटर है, कम कीमत बार जिसके लिए लगभग दस हजार रूबल है। वास्तव में एक अच्छी रोइंग मशीन खरीदने के लिए आपको कम से कम पच्चीस हजार खर्च करने होंगे।

चुंबकीय प्रकार की रोइंग मशीनें लगभग पूरी तरह से रोइंग आंदोलन की नकल करती हैं, एक नियम के रूप में, वे फिटनेस सेंटर में स्थापित हैं। घरेलू उपयोग के लिए, कॉम्पैक्ट और कम खर्चीले हाइड्रोलिक उपकरण अधिक उपयुक्त हैं।

रोइंग में कौन से मांसपेशी समूह शामिल होते हैं?

रोइंग मशीन पर व्यायाम करते समय, लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, हृदय की मांसपेशियों का स्वर, संवहनी और श्वसन प्रणाली. कोई अन्य खेल उपकरण इस उपकरण की दक्षता से मेल नहीं खा सकता है, विशेष रूप से घरेलू व्यायाम उपकरण के बीच।

रोइंग के दौरान मुख्य भार पड़ता है कंधे की कमर, पृष्ठीय और पेक्टोरल मांसपेशियां, हाथ. नितंबों की मांसपेशियों, ईख की पिछली और सामने की सतहों पर अच्छी तरह से काम किया जाता है। प्रेस सहित शरीर भी कुछ तनाव का अनुभव करता है।

उचित रोइंग तकनीक

पिंडलियां लंबवत स्थित होती हैं, पैर अधिकतम रूप से संकुचित होते हैं। यह पोजीशन स्क्वाट पोजीशन के समान है। हाथ हैंडल को पकड़ते हैं, ट्राइसेप्स तनावपूर्ण होते हैं। शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, पीठ की मांसपेशियां शिथिल हैं, प्रेस तनावग्रस्त है।

यह कंधे की कमर के एक साथ तनाव के साथ पैरों के प्रतिकारक आंदोलन के कारण किया जाता है। आगे बाइसेप्स शामिल हैं, जो पेट की ओर हैंडल को शामिल करता है। पृष्ठीय मांसलता खुलती है, छाती को आगे बढ़ाया जाता है। लसदार और ऊरु मांसपेशियों के संचलन से पैर सीधे हो जाते हैं।

कूल्हे और नितंब तनावग्रस्त हैं, पेट की मांसपेशियां शरीर की स्थिति के स्टेबलाइजर के रूप में काम करती हैं। बाइसेप्स के कारण, हैंडल को जितना संभव हो सके बेल्ट के करीब खींचा जाता है, छाती को आगे बढ़ाया जाता है, गति की सीमा और भी अधिक हो जाती है।

ट्राइसेप्स के बल द्वारा आयोजित सिम्युलेटर का हैंडल आगे बढ़ता है। शरीर अनुसरण करता है। प्रेस तनावग्रस्त रहता है। पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए हैं। प्रारंभिक स्थिति लेने पर रिवर्स मूवमेंट समाप्त हो जाता है - "कैप्चर"।

यह अभ्यास के स्पष्ट विभाजन द्वारा दो चरणों में प्राप्त किया जा सकता है, चरणों को अपने आप में गिना जा सकता है:

पिछड़ा आंदोलन

पर एक बार -अपनी बाहों को आराम करो, अपने पैरों को आगे बढ़ाओ, दोजब हत्था घुटनों के स्तर पर हो, तो अपने हाथों को शरीर को पीछे की ओर ले जाते हुए, और आगे की ओर खींचें तीन- अपनी पीठ खोलें, हैंडल को अपनी बेल्ट के जितना संभव हो उतना करीब खींचें।

प्रारंभिक स्थिति पर लौटें

खाते में एक- वज़न को ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित करें, भुजाओं को आगे लाएँ, पीठ को थोड़ा पीछे झुकाएँ, गिनती करें दो- शरीर के साथ आगे की ओर झुकें, प्रेस को तनाव दें, और कीमत पर तीन- सभी आंदोलनों को केवल अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, अपने घुटनों को मोड़ें।

पंद्रह मिनट की कक्षाओं के बाद, आपको निश्चित रूप से 30 से 60 सेकंड का ब्रेक लेना चाहिए, जिसमें यह सलाह दी जाती है कि आराम न करें, बल्कि प्रेस को पंप करें, अपने वजन के साथ पुश-अप्स या स्क्वैट्स करें। यदि आप ऐसे विराम के बिना अभ्यास करते हैं, तो आपकी पीठ में दर्द होगा।

जिन लोगों को रीढ़ या पीठ की समस्या है, उन्हें योग्य प्रशिक्षक की उपस्थिति में रोइंग मशीन का उपयोग करना चाहिए। प्रदर्शन तकनीक से थोड़ी सी भी विचलन, अगर आस-पास कोई संरक्षक नहीं है, तो भलाई बढ़ सकती है।

एक शक्तिशाली विकसित पीठ के साथ एक एथलेटिक काया प्राप्त करना और मजबूत हाथों को पंप करना केवल रोइंग मशीन के साथ काम करने के लिए सभी सिफारिशों का पालन करके, सक्षम निष्पादन की तकनीक का सख्ती से पालन करना संभव है।

वीडियो समीक्षा

सिम्युलेटर पर व्यायाम करने के फायदे और नुकसान

रोइंग मशीनें ट्रेडमिल या बाइक जितनी लोकप्रिय नहीं हैं, हालांकि वे उतनी ही उपयोगी हैं। और वसा जलने के मामले में, रोइंग बहुत तेजी से अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने में मदद करती है।

पेशेवरों

निम्नलिखित सकारात्मक बिंदुओं पर प्रकाश डाला गया है:

• काम के दौरान, लगभग सभी प्रमुख मानव मांसपेशी समूह शामिल होते हैं (पैर, नितंब, छाती, पीठ, पेट, हाथ, कंधे);
• उच्च कैलोरी खपत (लगभग 8 किलो कैलोरी प्रति मिनट);
• चयापचय का त्वरण।

विपक्ष

हम सिम्युलेटर का उपयोग करने के निम्नलिखित नकारात्मक पहलुओं के बारे में बात कर सकते हैं:

• गहन कार्य आपको बाहरी गतिविधियाँ करने, टीवी देखने और विचलित होने की अनुमति नहीं देगा, क्योंकि आंदोलन की तकनीक काफी जटिल है;
• मांसपेशियों पर भी बिजली का भार डालता है, इसलिए हर कोई ऐसे सिम्युलेटर पर प्रभावी ढंग से कैलोरी नहीं जला सकता है।

कौन सी मांसपेशियां काम कर रही हैं?

निम्नलिखित समूह कार्य में शामिल हैं:

• शरीर: पीठ की मांसपेशियां - सीधी, रॉमबॉइड, लैटिसिमस डॉर्सी, साथ ही हाथ की मांसपेशियां (बाइसेप्स सहित), छाती की मांसपेशियां, कंधे की कमर, कम - एब्डोमिनल;
• निचला शरीर (कुछ हद तक): क्वाड्रिसेप्स, नितंब।

ग्रिप विकल्प

निष्पादन पकड़ के विकल्प में विविधता लाता है:

इसके अलावा, हाथों की स्थिति को बदलकर, भार को विभिन्न मांसपेशी समूहों पर पुनर्निर्देशित करना संभव है।

निष्पादन तकनीक

कक्षाओं को अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको आंदोलनों की तकनीक सीखनी होगी। पीठ को मजबूत करना और सिल्हूट में सुधार 3-4 महीनों में होता है। स्ट्रोक में दो चरण होते हैं:

• जोर;
• वापस करना।

जोर

निचले अंग सीधे होते हैं, शरीर पीछे की ओर झुका होता है। मुख्य रूप से पीठ, पैर। बाहें फैली हुई हैं, कंधे आराम से हैं। आंदोलन के अंत में, बाहें मुड़ी हुई हैं, कंधों को बढ़ाया गया है। शरीर थोड़ा झुका हुआ है, पैर सीधे हैं। हैंडल को पेट की मांसपेशियों तक खींचा जाता है।

वापस करना

कूल्हे से शुरू करते हुए आगे बढ़ें। प्रक्षेप्य की सीट चक्का की ओर बढ़ती है, और ऊपरी अंगों का प्रक्षेपवक्र निचले लोगों के प्रक्षेपवक्र के साथ प्रतिच्छेद नहीं करता है।

प्रशिक्षण से पहले हर बार रक्त परिसंचरण बढ़ाने और शरीर को आगे के तनाव के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप किया जाता है।

रोइंग मशीन पर कक्षाओं की सामान्य अवधि होती है 50 मिनट. इस समय के दौरान, एथलीट अभ्यास के तीन सेटों को पूरा करने का प्रबंधन करता है।

कक्षाएं 20 मिनट से शुरू होती हैं, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ा रही हैं। लोड रेगुलेटर पर (यदि मॉडल द्वारा प्रदान किया गया है), निम्नतम स्तर सेट है। स्थापना में महारत हासिल करने का मुख्य लक्ष्य शरीर को टोन करना है।

इस अवधि के दौरान गहन और लंबे प्रशिक्षण को contraindicated है। एक संकेत है कि आप लोड बढ़ा सकते हैं मांसपेशियों में असुविधा की अनुपस्थिति है।

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों में समाप्त होने वाली सबसे आम गलतियाँ:

• आंदोलनों को करते समय, भार घुटनों पर पड़ता है, जिससे संयुक्त रोग का विकास होता है;
• पीठ मुड़ी हुई है;
• अचानक गति करें या अचानक व्यायाम बंद कर दें।

स्वास्थ्य की स्थिति बिगड़ने पर वे प्रशिक्षण बंद कर देते हैं - कमजोरी, चक्कर आना, मतली दिखाई देती है। रोइंग सिम्युलेटर के लाभों के बावजूद, दिल और रक्त वाहिकाओं की कुछ बीमारियों वाले लोगों को सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाओं को प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं है।

तीव्र जीवाणु से ठीक होने तक व्यायाम स्थगित करें और विषाणु संक्रमण श्वसन तंत्र, उच्च तापमानशरीर, सामान्य अस्वस्थता। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, पुरानी बीमारी होने पर डॉक्टर का परामर्श आवश्यक है, उम्र 35 वर्ष से अधिक है।

व्यायाम और प्रशिक्षण कार्यक्रम

बुनियादी परिसर में शामिल हैं छोटाऔर लंबा स्ट्रोक. व्यायाम 3 सेटों में किए जाते हैं, प्रत्येक में 10-20 दोहराव होते हैं।

लघु आघात

प्रारंभिक स्थिति (बाद में I.P के रूप में संदर्भित): बैठे, निचले अंगघुटने के जोड़ पर मुड़ा हुआ, पैर पट्टियों से सुरक्षित। हाथ आगे की ओर बढ़े, पकड़ सीधी। धीरे-धीरे अपने पैरों से धक्का दें, पीछे हटें, और अंत बिंदु पर ऊपर की ओर खींचें छातीहाथ। सुचारू रूप से I.P पर लौटें।

लंबा आघात

I.P।: एक छोटे स्ट्रोक के साथ, लेकिन पैरों को पट्टियों से बांधा जाता है ताकि एड़ी स्टॉप से ​​​​थोड़ी फट जाए। पीठ को थोड़ा गोल किया जाता है, सिर को आगे की ओर खींचा जाता है, भुजाओं को सीधा किया जाता है, हैंडल पर सीधी पकड़ होती है।

पैर के सामने से धक्का दें, पीछे की ओर बढ़ते हुए, धड़ को सीधा करें। इसी समय, बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, हैंडल को कॉलरबोन की ओर खींचें। सुचारू रूप से I.P पर लौटें।

जितना अधिक आप व्यायाम के पहले चरण के दौरान धड़ को खोलते हैं, उतना ही अधिक पीठ और पेट की मांसपेशियां लोड होती हैं।

एक्सेंट ट्राइसेप्स वर्कआउट

I.P।: वे अपनी पीठ के बल सीट पर बैठते हैं, उनके पैर बेंच के किनारों पर रखे जाते हैं, फर्श पर आराम करते हैं, घुटनों के बल झुकते हैं। हथेलियाँ मुड़ी हुई हैं कोहनी के जोड़और सिर के लिए आवंटित, हैंडल को पकड़ें। भुजाओं को धीरे-धीरे सीधा ऊपर की ओर सीधा किया जाता है, जिससे ट्राइसेप्स पर भार पड़ता है, फिर उसी गति से उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दिया जाता है।

डेल्टोइड मांसपेशियों का लक्षित विकास

I.P।: सिम्युलेटर के सामने खड़ा होना, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना, पीठ को गोल नहीं करना। हत्थे को हथेलियों के नीचे रखा जाता है। हाथों को तब तक ऊपर उठाया जाता है जब तक कि वे फर्श की सतह के समानांतर न हो जाएं।

प्रशिक्षण योजना

सेट के बीच 5-10 मिनट का ब्रेक लें। यह समय बाहरी गतिविधियों के लिए है, जिसमें स्ट्रेचिंग, मांसपेशियों को ठंडा रखने के लिए हल्के व्यायाम शामिल हैं।

• रोइंग सिम्युलेटर पर कक्षाएं न केवल मांसपेशियों के कंकाल को विकसित करती हैं, बल्कि अन्य लाभ भी लाती हैं - वे मांसपेशियों के तंतुओं की सिकुड़न को मजबूत और विकसित करती हैं, संचार प्रणाली के कामकाज को सामान्य करती हैं, चयापचय और ऊतक पोषण में सुधार करती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करती हैं।
• 60 मिनट की रोइंग के लिए आप 480 से 800 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं। यहां तक ​​कि महत्वपूर्ण मोटापे से पीड़ित लोगों को भी इस तरह के प्रशिक्षण की अनुमति है।
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रोइंग मशीन घर पर उच्च प्रभाव वाले वर्कआउट के लिए सबसे आम साधनों में से एक है। ऐसे उपकरण कमरे में अतिरिक्त जगह नहीं लेते हैं और मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लिए दोनों का उपयोग किया जा सकता है। यही कारण है कि अलग-अलग उम्र के उपयोगकर्ता उन्हें खरीदने का सहारा लेते हैं, जो खुद को सबसे विशिष्ट कार्य निर्धारित करते हैं।

रोइंग मशीन क्या है?

इस योजना के उपकरण नाव चलाने के दौरान एथलीट के समान संवेदनाओं और भार का सबसे यथार्थवादी अनुभव प्रदान करते हैं। डिवाइस का उपयोग करते हुए, उपयोगकर्ता ओअर्स के साथ काम करते समय किए गए आंदोलनों को बिल्कुल दोहराता है।

कुछ मॉडलों में कार्यक्षमता होती है जो एथलीट को पानी पर रोइंग करते समय वास्तविक परिस्थितियों के करीब लाती है। ये, सबसे पहले, ओरों के रूप में बने हैंडल, पंखे हैं जो हवा के झोंके का प्रभाव पैदा करते हैं।

वर्तमान में, रोइंग मशीनों के लिए कई विकल्प तैयार किए जा रहे हैं - चुंबकीय और यांत्रिक। इन उपकरणों के संचालन के सिद्धांत में अंतर है। यांत्रिक उपकरणों की कार्यप्रणाली शाफ्ट के प्रतिरोध को दूर करने की आवश्यकता पर आधारित होती है, जिस पर धातु की रस्सी लपेटी जाती है। चुंबकीय सिमुलेटर में, भार इलेक्ट्रॉनिक रूप से विनियमित होते हैं, वे चुपचाप और सुचारू रूप से काम करते हैं, यही वजह है कि उनकी लागत कई गुना अधिक होती है।

उद्देश्य

रोइंग मशीन का उपयोग क्यों करें? इसका उपयोग करते समय कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? आजकल, एक गतिहीन गतिहीन जीवन शैली के कारण, बहुत से लोग झुकना, रीढ़ की वक्रता, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित हैं। अतः यहाँ कार्य का मुख्य क्षेत्र है

पीठ की समस्याएं, विशेष रूप से, इंटरवर्टेब्रल डिस्क की कठोरता, अक्सर मस्तिष्क की गतिविधि में कमी का कारण बनती है, बिगड़ा हुआ पाचन, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को जन्म देती है। रोइंग मशीन पर नियमित प्रशिक्षण आपको उपरोक्त परेशानियों से बचने की अनुमति देता है, जिससे एक समान, सुंदर मुद्रा प्राप्त करना संभव हो जाता है। हां, और छाती, इस तरह के अभ्यासों के लिए धन्यवाद, कंधे के क्षेत्र में मांसपेशियों के द्रव्यमान में सक्रिय वृद्धि का उल्लेख नहीं करने के लिए लंबा, अधिक चमकदार दिखता है।

प्रकार

आइए देखें कि उपयोगकर्ताओं के लिए रोइंग मशीन के कौन से विकल्प उपलब्ध हैं। वर्तमान में, निम्न प्रकार के उपकरण प्रतिष्ठित हैं:

1. मनोरंजक रोइंग मशीन - इस तरह के उपकरणों के लिए उपयोग की जाने वाली कार्यक्षमता में सीमित हैं, लेकिन वे उन लोगों की जरूरतों को पूरा करने में सक्षम हैं, जिन्हें उत्कृष्ट मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रयास किए बिना मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।
2. पेशेवर रोइंग मशीन - फिटनेस प्रशंसकों, शरीर सौष्ठव, अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, जिन्हें कई सेटिंग्स और संचालन के तरीकों के साथ एक कुशल उपकरण की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, ऐसी कार्यक्षमता के कारण, ऐसे मॉडलों की कीमत अधिक होती है। इसलिए, यदि उपयोगकर्ता सभी उपलब्ध सुविधाओं का अधिकतम उपयोग नहीं करने जा रहा है, तो उनकी खरीदारी तर्कहीन लगती है।

रोइंग मशीन डिवाइस

चूँकि इस श्रेणी के उपकरणों का मुख्य उद्देश्य रोइंग की नकल है, इसलिए मुख्य तंत्र के रूप में एक चक्का का उपयोग किया जाता है, जो केबल को उससे जुड़े हैंडल से घुमाता और खोलता है। एक सीट भी है जो उपयोगकर्ता के साथ रेल के साथ-साथ चलती है, जो प्रक्रिया के लिए संभाव्यता की भावना लाती है। सबसे कार्यात्मक उपकरणों में, तंत्र के मापदंडों को एक अंतर्निहित कंप्यूटर द्वारा नियंत्रित किया जा सकता है।

हालांकि, एक महंगी डिवाइस खरीदना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। यदि आप चाहें, तो आप काफी व्यावहारिक रोइंग बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, यह एक लोचदार रस्सी प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है, इसके सिरों पर हैंडल संलग्न करें और डिवाइस को एक मजबूत क्रॉसबार से बांधें, उदाहरण के लिए, आपको खोजने का भी ध्यान रखना होगा एक आरामदायक सीट और एक विश्वसनीय फुटरेस्ट।

स्वाभाविक रूप से, अपने हाथों से इकट्ठी रोइंग मशीन फैक्ट्री-इकट्ठे कार्यात्मक उपकरण के रूप में सुविधाजनक और व्यावहारिक नहीं होगी। हालांकि, प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, इसका उपयोग करने के लाभ कम नहीं होंगे।

रोइंग मशीन - निर्देश

उन बुनियादी नियमों पर विचार करें जो रोइंग मशीन पर व्यायाम करते समय आपको उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे:

1. पाठ की शुरुआत में, शरीर के सामान्य वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जिसमें सरल व्यायाम शामिल हो सकते हैं।
2. प्रशिक्षण के दौरान, लगभग 45 डिग्री के फर्श के संबंध में धड़ के झुकाव के कोण को बनाए रखते हुए, अपनी पीठ को पूरी तरह से समान स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है। केवल इस मामले में, लोड सभी शामिल मांसपेशी समूहों को समान रूप से वितरित किया जाएगा।
3. आंदोलनों को मापा और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। यहां मुख्य भूमिका गति से नहीं, बल्कि दोहराव की संख्या से निभाई जाती है। उत्तरार्द्ध में व्यवस्थित वृद्धि के लिए धन्यवाद, वास्तव में, धीरज विकसित होता है।
4. रोइंग मशीन का उपयोग करते हुए, घुटने के जोड़ों को ओवरस्ट्रेन किए बिना, मुख्य भार नितंबों और पीठ की मांसपेशियों पर होना चाहिए।
5. एक घंटे से अधिक समय तक पाठ जारी रखने की सलाह दी जाती है। कसरत की अवधि बढ़ाएँ और भार बढ़ाएँ धीरे-धीरे होना चाहिए।
6. यह महत्वपूर्ण है कि रोइंग अभ्यास नियमित रूप से किया जाए। शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए हर दिन एक ही समय पर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार, शरीर जल्दी से मौजूदा भारों के लिए अभ्यस्त हो जाएगा।

रोइंग मशीन पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों में वृद्धि कैसे प्राप्त करें?

यदि डिवाइस का उपयोग करने का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को पंप करना है, तो 20-25 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले प्रशिक्षण सत्र आयोजित करना आवश्यक है। सबसे पहले, आपको जितना संभव हो उतना प्रतिरोध के साथ धीरे-धीरे खेना चाहिए, एक मिनट में लगभग 20 पूर्ण स्ट्रोक करना चाहिए। फिर यह 80 स्ट्रोक तक तीव्रता बढ़ाने के लायक है।

रोइंग मशीन का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें? सेट के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं? हैंडल की सीधी पकड़ के मामले में, जब हथेलियों को नीचे कर दिया जाता है, तो मुख्य भार ट्राइसेप्स और पीठ पर पड़ेगा। लीवर को हथेलियों में ऊपर की स्थिति में रखने से छाती, कंधे और बाइसेप्स पंप होंगे।

रोइंग मशीनों के लाभ

इस श्रेणी के उपकरणों के बहुत सारे फायदे हैं। सबसे पहले, यह मुख्य मांसपेशी समूहों के अध्ययन की गुणवत्ता के संबंध में इष्टतम लागत को ध्यान देने योग्य है।

फोल्डिंग डिज़ाइन के कारण, ऐसे सिमुलेटर बहुत कम जगह लेते हैं और किसी भी फ्री कॉर्नर में स्टोर किए जा सकते हैं। साथ ही, उनकी प्रभावशीलता समान फिटनेस कक्षाओं की तुलना में अधिक परिमाण का क्रम है।

यहां तक ​​कि एक बच्चा भी यह पता लगाने में सक्षम है कि रोइंग मशीन पर कैसे व्यायाम किया जाए। सौभाग्य से, आधुनिक मॉडलों में कार्यक्षमता के प्रबंधन के लिए अंतर्निहित कंप्यूटर सिस्टम हैं, जो व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सेटिंग्स को जल्दी से बदलना संभव बनाता है।

संभवतः रोइंग मशीनों का मुख्य लाभ जल्दी से वजन कम करने की क्षमता है। एक मध्यम-तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान, उपयोगकर्ता लगभग 800 किलो कैलोरी खो देता है। इसलिए, ऐसे उपकरणों पर कक्षाओं की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो पुराने मोटापे से पीड़ित हैं।

आखिरकार

जैसा कि आप देख सकते हैं, रोइंग मशीन बेहद अच्छा प्रदर्शन करती है प्रभावी उपकरणशरीर को अच्छी शारीरिक स्थिति में रखने के लिए। डिवाइस का उपयोग करके नियमित व्यायाम हृदय प्रणाली के प्रशिक्षण, उचित श्वास के विकास और शरीर में वसा के सक्रिय जलने में योगदान देता है।

रोइंग मशीन खरीदने से पहले, आपको व्यक्तिगत कार्यों और जरूरतों पर निर्णय लेने की जरूरत है, वित्तीय क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करें। यह उच्च-गुणवत्ता वाली असेंबली वाले उपकरणों को वरीयता देने योग्य है, जो आपको कम से कम कई वर्षों तक शरीर को नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

रोइंग मशीन एक कार्डियो मशीन है। इस पर प्रशिक्षण एक एरोबिक व्यायाम है, जो सही दृष्टिकोण के साथ आपको जल्दी से वजन कम करने की अनुमति देता है। हां, यह आश्चर्य की बात नहीं है, रोइंग सबसे अधिक ऊर्जा खपत करने वाली शारीरिक गतिविधियों में से एक है।

फायदे और नुकसान

वजन घटाने के लिए रोइंग मशीन कितनी उपयुक्त है, यह जानने के लिए, इसके फायदे और नुकसान पर विचार करें।

• लगभग सभी मांसपेशी समूहों का काम;
• चोट लगने की कम संभावना;
• बहुमुखी प्रतिभा (किसी भी स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोग बहुत अधिक वजन, जोड़ों की समस्याओं के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं);
• उच्च ऊर्जा खपत (1 घंटे में 7.4 किलो कैलोरी/किग्रा);
• श्वसन और हृदय प्रणाली का प्रशिक्षण;
• मुद्रा में सुधार, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• रीढ़ की लचीलापन में वृद्धि;

• प्रौद्योगिकी में महारत हासिल करने की आवश्यकता;
• आंदोलनों की एकरसता;
• आपकी पीठ में चोट लगने की संभावना;
• ऊपरी शरीर की मांसपेशियों का अधिक विकास (लंबे समय तक उपयोग के साथ, अनुपातहीन आकृति दिखाई दे सकती है);
• पैरों और कूल्हों को पतला करने के लिए कम दक्षता।

रोइंग मशीन पर प्रशिक्षण हृदय और श्वसन प्रणाली, रीढ़ की हड्डी की चोटों की समस्याओं वाले लोगों के लिए contraindicated है।

कैसे और कितना करना है

• जोश में आना

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से होती है। शुरुआत - साँस लेने के व्यायाम, फिर - सभी मांसपेशी समूहों और स्नायुबंधन का अध्ययन, गर्दन के लिए व्यायाम से लेकर टखने के जोड़ तक। आंदोलनों की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ जाती है। वार्म-अप के अंत तक, हृदय गति लगभग 120 बीपीएम होनी चाहिए।

• रोइंग मशीन व्यायाम

एरोमैग्नेटिक रोइंग मशीन इन्फिनिटी R99

कक्षाओं की अवधि लक्ष्य और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है। जो लोग अभी शुरुआत कर रहे हैं, उनके लिए 10-15 मिनट काफी हैं। जो लोग अच्छी शारीरिक स्थिति में हैं वे 40-60 मिनट कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए, सही रोइंग तकनीक के साथ, एक स्थिर गति बनाए रखने के लिए इतनी तीव्रता से बिना किसी रुकावट के व्यायाम किया जा सकता है।

प्रशिक्षण अंतराल हो सकता है - भार और आराम का विकल्प। यह आपको कक्षाओं की तीव्रता या अवधि बढ़ाने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, 10-15 मिनट - भार; 2-4 मिनट - आराम, दृष्टिकोणों की संख्या - 2-3। या 6-8 मिनट - भार, 3-5 मिनट - आराम, दृष्टिकोणों की संख्या - 3-5।

यदि आप कूल्हों में वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस क्षेत्र में जोड़ने की जरूरत है।

• विश्राम

प्रत्येक कसरत विश्राम के साथ समाप्त होनी चाहिए। इस स्तर पर, हृदय गति को बहाल करना और स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करना आवश्यक है।

यदि कक्षाएं स्वतंत्र रूप से आयोजित की जाती हैं, तो प्रक्रिया की सावधानीपूर्वक योजना बनाना आवश्यक है, अपनी भलाई की सावधानीपूर्वक निगरानी करें और परिणामों की निगरानी करें। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण डायरी रखना उपयोगी होता है। इसका आचरण अनुशासित करता है और एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आदत विकसित करता है।

रोइंग मशीन का उपयोग करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी यदि उस पर कक्षाएं कम से कम 30 मिनट तक चलती हैं। और हफ्ते में 3-4 बार दोहराएं।

और आखिरी बात - यह सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन खाने की आदतों को बदले बिना वजन कम करना बहुत मुश्किल है। ठीक करने के लिए न्यूनतम उचित पोषण, लेकिन लोकप्रिय आहारों में से एक पर विचार करना बेहतर है:

कैसे चुने

जिम में कक्षाओं के निर्विवाद फायदे हैं, लेकिन हर कोई उन्हें वहन नहीं कर सकता। इसके कई कारण हैं- समय की कमी से लेकर आर्थिक तंगी तक। इसलिए, कभी-कभी सिम्युलेटर खरीदना और घर पर काम करना आसान होता है।

घर पर वर्कआउट करने के भी महत्वपूर्ण फायदे हैं:

• सड़क पर कोई समय बर्बाद नहीं हुआ;
• कक्षाएं सुविधाजनक समय पर आयोजित की जाती हैं;
• कोई मनोवैज्ञानिक असुविधा नहीं है, विशेष रूप से प्रशिक्षण की शुरुआत में, जबकि आकृति और निष्पादन तकनीक आदर्श से बहुत दूर हैं।

यदि निर्णय लिया जाता है, तो यह पता लगाना बाकी है कि रोइंग मशीन का चयन कैसे किया जाए। हम एक बार फिर जोर देते हैं - यह शरीर के निचले हिस्से में वजन कम करने के लिए बहुत उपयुक्त नहीं है। इस मामले में, आपको एक अलग प्रकार के सिम्युलेटर (,) के बारे में सोचना चाहिए।

यदि वह वह है जिसकी आवश्यकता है, तो हम एक विशिष्ट मॉडल की पसंद के लिए आगे बढ़ते हैं। लोड बनाने के सिद्धांत के अनुसार रोइंग मशीनें हैं:

• यांत्रिक;
• चुंबकीय;
• वायुचुंबकीय।

घरेलू उपयोग के लिए, पहले दो उपयुक्त हैं।

मैकेनिकल मॉडल

मैकेनिकल रोइंग मशीन लेको इट-प्रो प्लस

यांत्रिक संस्करण में, हाइड्रोलिक पिस्टन प्रतिरोध प्रदान करते हैं, इसलिए ऑपरेशन शोर के साथ हो सकता है, असमान चलना संभव है। अधिक महंगे मॉडल एक चिकनी सवारी और शांत संचालन की गारंटी देते हैं।

भार समायोजन स्टीप्लेस। आमतौर पर, कंप्यूटर इकाई द्वारा दर्ज किए गए मापदंडों का सेट छोटा होता है: प्रशिक्षण समय, स्ट्रोक की संख्या, ऊर्जा की खपत।

यांत्रिक मॉडल सरल, हल्के, सस्ते उपकरण हैं जो आपको प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देते हैं। नौसिखियों के लिए उपयुक्त। कीमतें सामग्री और कंप्यूटर इकाई के कार्यों के सेट द्वारा निर्धारित की जाती हैं।

चुंबकीय मॉडल

चुंबकीय रोइंग मशीन HS-030R BOOST

उच्च अंत डिवाइस। आप लोड स्तर चुन सकते हैं। यह एक चक्का द्वारा नियंत्रित होता है, यह जितना भारी होता है, उतना ही अधिक भार और सुचारू रूप से चलता है। इस प्रकार के मॉडल लगभग चुपचाप काम करते हैं, जिससे आप न केवल "रोइंग" अभ्यास कर सकते हैं, बल्कि कई अतिरिक्त भी कर सकते हैं, जो प्रशिक्षण के अवसरों का विस्तार प्रदान करता है।

कंप्यूटर इकाई पैरामीटर की एक विस्तृत श्रृंखला को पकड़ती है और विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों को बनाने में मदद करती है। उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए उपयुक्त। उपकरण कॉम्पैक्ट हैं, मोड़ना आसान है, और बैटरी पर चल सकते हैं। मूल्य सामग्री, कंप्यूटर के कार्यात्मक सेट और चक्का के वजन पर निर्भर करता है।

सिम्युलेटर चुनते समय, वजन, आयामों को ध्यान में रखना आवश्यक है, यदि आवश्यक हो तो इसे मोड़ा जा सकता है, यह करना कितना आसान है, क्या परिवहन रोलर्स हैं। आपको इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि क्या सीट आरामदायक है, क्या हैंडल नॉन-स्लिप सामग्री की एक परत से ढके हुए हैं, क्या रोइंग लीवर और फुटरेस्ट की स्थिति को समायोजित किया जा सकता है।

आप जो भी सिम्युलेटर चुनते हैं, मुख्य बात अगले सोमवार तक प्रशिक्षण की शुरुआत को स्थगित नहीं करना है। अपने आलस्य को अपने लक्ष्य से विचलित न होने दें। आज से ही शुरू कर दें, अभी और परिणाम निश्चित रूप से आएंगे।

रोइंग मशीन प्रशिक्षण हृदय प्रणाली को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। ट्रेडमिल और व्यायाम बाइक की तुलना में रोइंग मशीन बहुत कम लोकप्रिय है। और पूरी तरह से अवांछनीय रूप से, क्योंकि यह अन्य अधिक लोकप्रिय सिमुलेटरों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है: इस पर अभ्यास में हाथ, पैर, पेट और पीठ की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसके अलावा, इस तरह के सिम्युलेटर में जोड़ों पर कम से कम तनाव होता है और किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरी तरह से फिट बैठता है।
इस निर्देश के अनुसार रोइंग मशीन को असेंबल करने में आपको लगभग 5 हजार रूबल का खर्च आएगा। लेकिन मैंने इसे खुद बनाने का फैसला किया, अर्थव्यवस्था के लिए नहीं, बल्कि सिर्फ इसलिए कि मुझे अपने हाथों से काम करना पसंद है।

उपकरण और सामग्री

सामग्री की सूची:

• 2 बोल्ट-हुक;
• 2 पेंच-हुक;
• 10 पेंच के छल्ले;
• 4 स्प्रिंग वाशर आकार M12;
• 8 वाशर M12:
• 8 हेक्स नट M12;
• माउंटिंग स्टड M12;
• मुट्ठी भर पेंच;
• 1 कैरबिनर;
• 2 केबल क्लैंप;
• 3 सेमी के व्यास के साथ 10 छोटे पहिए;
• 4 सेमी के व्यास के साथ 2 छोटे पहिये;
• 10 मीटर की कुल लंबाई के साथ लकड़ी के बीम 4x4;
• 2.5 सेमी व्यास और 60 सेमी लंबाई के साथ लकड़ी का खंभा;
• लकड़ी का बोर्ड 88 सेमी लंबा, 30 सेमी चौड़ा और 2.7 सेमी मोटा;
• एमडीएफ बोर्ड 99x33x1.1 सेमी आयाम के साथ;
• दो लंबी एल्यूमीनियम स्ट्रिप्स (140 सेमी लंबी, 4 सेमी चौड़ी और 3 मिमी मोटी);
• लोचदार पट्टियाँ;
• 4 पुली;
• 32 मिमी के बाहरी व्यास और 12 मिमी के आंतरिक व्यास के साथ 2 बीयरिंग;
• रस्सी 2 मीटर लंबी और 10 मिमी व्यास में।

उपकरणों की सूची:

• लकड़ी के लिए गोंद;
• लकड़ी के लिए मोम;
• लकड़ी के लिए पोटीन;
• देखा;
• पेंचकस;
• सैंडपेपर;
• दबाना;
• लकड़ी के लिए फ़ाइल;
• छेद करना;
• 6, 12, 15 और 32 मिमी व्यास वाले ड्रिल के लिए ड्रिल।

फ्रेम एसेम्बली

लकड़ी के बीम से 30 सेंटीमीटर लंबी 6 छोटी पट्टियाँ देखीं। फिर प्रत्येक टुकड़े के दोनों सिरों को 45 डिग्री के कोण पर काटें।
अब आपको बीम से 6 बार 10 सेमी लंबा, 2 बार 18 सेमी लंबा, 3 बार 40 सेमी लंबा, 2 बार 42 सेमी लंबा, 2 बार 19 सेमी लंबा और 2 और बार 73 सेमी लंबा काटने की जरूरत है। अंत में, बनाओ प्रत्येक 170 सेमी के साथ 2 लंबी पट्टियाँ।
इसके बाद, हमने 170 और 40 सेंटीमीटर लंबी सलाखों के एक छोर पर चौकोर खांचे काट दिए।अवकाश की गहराई लकड़ी का आधा भाग होना चाहिए, यानी 2 सेमी, और लंबाई और चौड़ाई प्रत्येक 4 सेमी होनी चाहिए। लकड़ी के गोंद के साथ सलाखों को 170 सेमी और 40 सेमी गोंद करें, उन्हें समकोण पर खांचे में मोड़ें। 30 सेंटीमीटर लंबी (पहले से कटे हुए कोनों के साथ) दो सलाखों के साथ संरचना को जकड़ें, परिणामी समकोण के अंदर से दो शिकंजा के साथ उन्हें पेंच करें।
170 सेमी लकड़ी के विपरीत छोर पर किनारे से 3 सेमी मापें और 15 मिमी बिट के साथ एक छेद ड्रिल करें। सीधे इस छेद पर, 32 मिमी ड्रिल बिट का उपयोग करके 1 सेमी गहरा छेद ड्रिल करें।
दो परिणामी आयताकार टुकड़े लें और उन्हें 10 सेमी लंबी पट्टी के साथ जकड़ें, किनारों से समकोण से शुरू करें। क्लैम्प के साथ संरचना को ठीक करें और गोंद को सूखने दें। उसके बाद, किनारे से 25 सेमी की दूरी पर और किनारे से 83 सेमी की दूरी पर एक और 10 सेमी ब्लॉक जोड़ें।
हम अंतिम शेष बार 40 सेंटीमीटर लेते हैं हम दोनों किनारों से 11 सेंटीमीटर मापते हैं और निशान लगाते हैं। हम 4 से 4 सेंटीमीटर के दो वर्ग बनाते हैं, जिसके केंद्र में बने निशान होंगे। खींची गई रेखाओं के साथ 2 सेंटीमीटर गहरा एक चौकोर पायदान काटें।
42 सेमी की लकड़ी को 73 सेमी की लकड़ी में पेंच करें, फिर 20 सेमी की ऊंचाई पर 12 मिमी की ड्रिल के साथ दोनों में से ड्रिल करें।
अब हम 120 सेमी मापते हैं और इस बिंदु पर हम 42 सेमी बार पर अभी तक पूर्ण नहीं किए गए फ्रेम के लंबे बीम को पेंच करते हैं।
इसके बाद, आपको 18-सेंटीमीटर बार को लंबे लंबे वाले पर स्क्रू करने की आवश्यकता है - ठीक 73-सेमी बार के बीच।
हम एक और 18 सेमी बीम लेते हैं और इसे 73 सेमी बीम के ऊपरी किनारों के बीच पेंच करते हैं।
लगभग हो गया। यह 18 सेमी सलाखों के बीच एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में 19 सेमी के 2 बार पेंच करने के लिए रहता है, उनके बीच लगभग 2 सेंटीमीटर की दूरी छोड़ देता है।
फिर यह फ्रेम संरचना में समकोण के साथ बन्धन करते हुए, आरी के कोनों के साथ प्रत्येक 30 सेमी की चार सलाखों को जकड़ना रहता है।
अंत में, लकड़ी के भराव के साथ पेंच छेद भरें और उन्हें रेत दें।
फ्रेम तैयार है! हुर्रे!

लकड़ी की चरखी बनाना

एक एमडीएफ बोर्ड पर 32 सेंटीमीटर व्यास वाले दो वृत्त और 30 सेंटीमीटर व्यास वाला एक वृत्त बनाएं। फिर उन्हें एक साथ गोंद दें ताकि छोटा वृत्त दो बड़े लोगों के बीच हो, और सभी मंडलियों के केंद्र मेल खाते हों। परिणामी संरचना के केंद्र में, 12 मिमी ड्रिल के साथ एक छेद ड्रिल करें। पुली को फ्रेम के किनारों में से एक पर विशेष रूप से बनाए गए छेद में डालकर बोल्ट के साथ सुरक्षित करें।
बीयरिंग को 32 मिमी व्यास और 1 सेमी गहरे खांचे में रखें। फिर अपनी लकड़ी की चरखी को स्प्रिंग और नियमित वाशर, हेक्स नट और स्टड का उपयोग करके फ्रेम से कनेक्ट करें। तैयार।

जंगम सीट

सबसे पहले, 30 से 30 सेंटीमीटर मापने वाले बोर्ड को काटें। उसके बाद, हम 30 सेमी लंबा और 8 सेमी चौड़ा 2 और लकड़ी के पैनल बनाते हैं। पहला टुकड़ा एक सीट के रूप में काम करेगा, और अन्य दो साइड पार्ट्स के रूप में। साइड के टुकड़ों को मुख्य सीट पर स्क्रू करें।
अब हम सीट के अंदर तीन पहियों की दो पंक्तियाँ और प्रत्येक साइड पैनल के अंदर दो और पहिए बाँधते हैं। उन्हें किनारों से और एक दूसरे से समान दूरी पर रखें।
लकड़ी के भराव के साथ पेंच छेद भरें और अच्छी तरह से पॉलिश करें।
यह 140 x 4 सेमी एल्यूमीनियम स्ट्रिप्स के बारे में सोचने का समय है। उन्हें लंबे क्षैतिज फ्रेम बीम के ऊपर की तरफ पेंच करें।

हम फुटबोर्ड बनाते हैं

लकड़ी के बोर्ड से 26 सेमी लंबे और 12 सेमी चौड़े दो पैनल देखे। फिर 12x6 सेमी के दो और टुकड़े देखे। छोटे टुकड़ों को बड़े बोर्डों के सिरों पर एक समकोण पर पेंच करें।
ऐसा करने के बाद, शेष 2 10 सेमी बार लें। आपको प्रत्येक बार के साइड फेस में एक 12 मिमी छेद ड्रिल करने की आवश्यकता है। उसके बाद, उन्हें 26x12 सेमी बोर्ड (12x6 सेमी खंड के विपरीत दिशा में पहले से ही खराब कर दिया गया) पर स्क्रू करें।
12 मिमी छेद के माध्यम से बोल्ट के साथ फ़ुटरेस्ट को फ्रेम में संलग्न करें। उन्हें सादे और वसंत वाशर, नट और स्टड से सुरक्षित करें।
हमेशा की तरह, स्क्रू के छेदों को पोटीन से ढक दें और अतिरिक्त को पोंछ दें।

लोड हो रहा है तंत्र

आरंभ करने के लिए, फ्रेम के निचले भाग में दो हुक स्क्रू लगाएं (हमेशा की तरह, फोटो को जांचना न भूलें)।
फ्रेम के नीचे से, हम लकड़ी के चरखी से सबसे दूर 10-सेंटीमीटर बार में से एक पर 4 पुली लगाते हैं।
लकड़ी के खंभे को क्रमशः 14 और 12 सेंटीमीटर के दो टुकड़ों में देखा। 6 मिमी बिट का उपयोग करके लंबे हिस्से में 6 छेद और छोटे हिस्से में 5 छेद ड्रिल करें। टुकड़े की लंबाई के साथ समान रूप से छेद वितरित करें। पोल के लंबे टुकड़े के बीच में 4 आई स्क्रू लगाएं। उसके बाद, किनारों पर 2 हुक बोल्ट स्क्रू करें ताकि वे चार रिंग स्क्रू की तुलना में विपरीत दिशा में दिखें। छोटे सेक्शन में 5 रिंग स्क्रू स्क्रू करें, लेकिन इस बार बीच वाला रिंग विपरीत दिशा में दिखना चाहिए।
हमारे मामले में, हमने 85 सेंटीमीटर लंबी लोचदार पट्टियों का इस्तेमाल किया। उन्हें हुक के साथ पोल के लंबे खंड के स्क्रू-रिंग में संलग्न करें। पट्टियों के विपरीत सिरों पर लगे हुकों को खोल दें या काट दें और उन्हें घिरनियों में पिरो दें। अब हुकों को वापस जगह पर रखें और उन्हें खंभे के 12 सेमी भाग में छल्लों में जकड़ें।
संभाल के लिए, आपको लकड़ी के खंभे से 30 सेमी काटने की जरूरत है। हैंडल के केंद्र में 6 मिमी के व्यास के साथ एक छेद ड्रिल करें और इसमें अंतिम रिंग स्क्रू को स्क्रू करें। कैरबिनर को रिंग स्क्रू के माध्यम से स्लाइड करके लॉक करें। उसके बाद, रस्सी को कारबिनर के माध्यम से पास करें और इसे केबल क्लैंप के साथ ठीक करें।
रस्सी को फ्रेम के नीचे और लकड़ी के बड़े चरखी के चारों ओर से गुजारें। 12 सेंटीमीटर लंबे पोल के एक छोटे टुकड़े पर रिंग स्क्रू में रस्सी को संलग्न करें और क्लिप के साथ सुरक्षित रूप से ठीक करें।

पहियों की स्थापना

सबसे पहले 4 सेमी किनारे वाले लकड़ी के घन को काटें, और फिर उसे तिरछा देखा। फ्रेम के लकड़ी के "पैरों" के लिए 2 परिणामी टुकड़ों को पेंच करें - 73 सेंटीमीटर लंबी ऊर्ध्वाधर सलाखों उन्हें लकड़ी के चरखी की दिशा में और पैरों के सिरों से 2 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें। इसके साथ समाप्त होने पर, हम पहिया को प्रत्येक आधार से जोड़ते हैं।

वैक्सिंग

मोम की एक परत के साथ सभी लकड़ी के तत्वों को सावधानीपूर्वक कवर करें।

आइए अभ्यास पर जाएं

रोइंग मशीन पर व्यायाम करते समय सबसे आम गलती आपकी पीठ के निचले हिस्से को झुकाना है। जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
सिम्युलेटर पर व्यायाम का एक चक्र कुछ ऐसा दिखता है:
1. अपने घुटनों को मोड़ते हुए और अपनी बाहों को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे झुकें।
2. अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, थोड़ा पीछे झुकें और अपनी बाहों को अपने धड़ तक खींचे।
3. अपने पैरों को पूरी तरह सीधा कर लें। इस मामले में, बाहों को एक समकोण पर झुकना चाहिए, और सिम्युलेटर के हैंडल को पेट तक खींचना चाहिए।
4. अपनी भुजाओं को सीधा करें, आगे की ओर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें। यानी शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
5. वांछित परिणाम प्राप्त होने तक दोहराएं।

प्रतिरोध समायोजन

सिम्युलेटर के प्रतिरोध को अपने स्वयं के भौतिक रूप में समायोजित करने के लिए, लोचदार पट्टा हुक को छल्ले से हटा दें, और यदि आप मूल भार पर वापस जाना चाहते हैं, तो हुक को उनके स्थान पर लौटा दें। जितना अधिक प्रतिरोध होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे और उतनी ही तेजी से आपकी पीठ और मांसपेशियां चोटिल होने लगेंगी। यदि आप अपने आप को थकावट के बिंदु तक धकेलने के आदी हैं, तो 4 पट्टियों के साथ प्रशिक्षण लें। यह आपके हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा और आपकी सहनशक्ति को बढ़ाएगा।

अतिरिक्त हाथ का समर्थन

इस आर्म सपोर्ट से आप अपने बाइसेप्स को अधिक प्रभावी ढंग से पंप कर पाएंगे।
31 सेमी लंबे 2 टुकड़े और 23 सेमी लंबे 2 और टुकड़े काटें।प्रत्येक टुकड़े के एक सिरे को 45 डिग्री के कोण पर काटें।
उसके बाद, 2 बार 35 सेमी लंबा और दूसरा 14 सेमी लंबा बनाएं।
अगला, आपको 30 सेमी लंबा और 24 सेमी चौड़ा एक लकड़ी का पैनल बनाने की आवश्यकता होगी, और 35 सेमी लंबा और 3 सेमी चौड़ा दो और लंबे बोर्ड बनाने होंगे।
35cm x 3cm बोर्डों को 35cm बैटन को समकोण पर और एक दूसरे के समानांतर गोंद करें। परिणामी संरचना के लंबवत, एक कटे हुए कोने के साथ 31-सेंटीमीटर बार को पेंच करें, इसे केंद्र में रखें।
टुकड़ों के दूसरे सेट के साथ प्रक्रिया को दोहराएं और उनके बीच 14 सेमी बार पेंच करके दो समान संरचनाओं को एक साथ बांधें।
31 सेमी टुकड़ों के कटे हुए कोनों पर 30 x 24 सेमी पैनल पेंच करें।
अतिरिक्त स्थिरता के लिए, पैनल और आधार के बीच कटे हुए कोनों के साथ दो 23 सेमी बार सपोर्ट डालें। शिकंजा के साथ सब कुछ मजबूती से जकड़ें।
अंत में, स्क्रू हेड्स को लकड़ी की पोटीन, सैंडपेपर से छिपा दें और मोम की एक समान परत के साथ सब कुछ कोट करें।