Kas ir zems glikēmiskais indekss. Uzturvērtības indekss. Kas nosaka pārtikas produktu glikēmisko indeksu?

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, kas atspoguļo ātrumu, ar kādu konkrēts produkts tiek sadalīts jūsu organismā un pārvērsts glikozē – galvenajā enerģijas avotā. Jo ātrāk produkts sabojājas, jo augstāks ir tas glikēmiskais indekss(GI). Par standartu tika ņemta glikoze, kuras glikēmiskais indekss (GI) ir 100. Visi pārējie rādītāji tiek salīdzināti ar glikozes glikēmisko indeksu (GI).

Slīpēšanas laikā ir lietderīgi izvēlēties ogļhidrātu maisījumu, kas nodrošina maksimālu ogļhidrātu oksidāciju, ko veic paši muskuļi, kas ir iesaistīti piepūlē. L.: Muskuļu glikogēna lietošana ilgstošas smagas slodzes laikā, barojot ar ogļhidrātiem. Augsts oksidācijas līmenis no kombinētajiem ogļhidrātiem, kas uzņemti laikā fiziskā aktivitāte. Glikozes un saharozes kombinētās uzņemšanas oksidēšana slodzes laikā. L. Williams S.: Pirms treniņa zems glikēmiskais piens uzlabo vīriešu izturību.

Pārtika ar zemu, augstu glikēmisko indeksu

Ēdot pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu (GI), cukura līmenis asinīs strauji paaugstinās, aizkuņģa dziedzeris sāk intensīvi ražot hormonu insulīnu. Tas cilvēka ķermenī veic divas galvenās funkcijas. Pirmkārt, tas pazemina cukura līmeni asinīs, sadalot to dažādos ķermeņa audos īslaicīgai lietošanai vai uzglabāšanai kā tauki.

Ēdiens atspoguļo ātrumu, kādā glikozes līmenis palielinās, ēdot šo pārtiku. Noderīgi apsvērumi, ko var veikt attiecībā uz glikēmisko indeksu, ir šādi. Šī parādība ir saistīta ar to, ka pārtikas, kam pievienoti tauki, sagremošana notiek lēnāk, un tāpēc tajā esošie ogļhidrāti cirkulē lēnāk. Tāpēc dažreiz ne vienmēr ir taisnība, ka "viegla" maltīte ir labāka par "parastu" korespondentu, jo tā var būt mazāk nomierinoša. Glikēmiskais indekss samazinās, ja pārtikai pievieno olbaltumvielas tā paša iemesla dēļ kā punktu. Kopējā insulīna izdalīšanās no ogļhidrātus saturošas ēdienreizes nav atkarīga no glikēmiskās slodzes vai glikēmiskā indeksa starp pārtiku un tajā esošo ogļhidrātu daudzumu, kas izteikts procentos. Nosakot glikēmisko indeksu, nav ņemts vērā fakts, ka glikēmiskais un insulīnēmijas līmenis paaugstinās arī, ēdot pārtiku, kas nesatur ogļhidrātus, un tāpēc to glikēmiskais indekss ir nulle.

Glikēmiskais indekss samazinās, ja pārtikai pievieno taukus.
Tas var viegli notikt, vienkārši salīdziniet vājpienu un pilnpienu.

Vēloties šos apsvērumus pārvērst par padomiem, izrādās, ka tie, kas ēd sabalansētu uzturu, neko nepievieno saviem ēšanas paradumiem.

Otrkārt, tas neļauj tauku uzkrāšanai atkal pārvērsties glikozē, kuru jūsu ķermenis nekavējoties sadedzinās kā degvielu. Tik savdabīgi aizsardzības mehānisms mēs mantojām no primitīviem senčiem, kad senie cilvēki medīja un makšķerēja, vāca augļus, ēdamas saknes, garšaugus un riekstus, bieži pārmaiņus piedzīvojot bada un sāta periodus.

"Sabalansētā uzturā", kas sastāv no ne vairāk kā 55% ikdienas kaloriju no ogļhidrātiem, kā rezultātā tauki un olbaltumvielas netiek demonizēti uzturā, kas vienmērīgi sadala ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus visas dienas garumā; uzturā, kas to pieļauj, un tāpēc tam ir jāsastāv no nobriedušiem pārtikas produktiem. Glikēmiskais indekss tiek kontrolēts automātiski, jo tiek kontrolēts ogļhidrātu daudzums, un tauki un olbaltumvielas, kā arī treknu produktu, piemēram, dārzeņu un augļu, patēriņš palīdz pazemināt glikēmisko indeksu pat visbīstamākajiem pārtikas produktiem.

Ar pārtikas pārpilnību primitīva cilvēka ķermenis tauku veidā uzkrāja enerģijas rezerves, kuras viņš pēc tam ekonomiski iztērēja neizbēgamajos grūtajos un izsalkušajos laikos. Insulīns darbojās kā galvenais modrs enerģijas rezervju sargs un sargs. Pirmkārt, viņš veicināja neaizskaramu rezervju veidošanu lietainai dienai un pēc tam neļāva tās iztērēt pirms laika.

Tāpēc ir bezjēdzīgi piešķirt pārāk lielu nozīmi glikēmiskajam indeksam. Tas nenozīmē, ka ogļhidrātu avots ir citāds, taču ir absurdi runāt par minimālām atšķirībām vai iestatīt visu uztura modeli uz glikēmisko indeksu. Vārdu sakot, atšķirt rīsus, makaronus un kartupeļus nav lielas jēgas par vienu un to pašu daudzumu, ir jēga atšķirt makaronus un veselus makaronus, vai ķiršus un arbūzu, cukuru un fruktozi.

Zemāk esošajā tabulā ir parādītas dažas nozīmīgas vērtības. Ja vēlaties redzēt pilnu tabulu, noklikšķiniet šeit. Glikēmiskais indekss pārtikas produkts norāda ātrumu, kādā palielinās glikoze, ēdot 50 g ogļhidrātu saturošu ēdienu.

IN mūsdienu dzīve burtiski viss ir mainījies, izņemot mūsu vēdera darbu. Cilvēka gremošanas sistēma, kuras attīstībai bija vajadzīgi miljoniem gadu, ir reāllaika problēmās — tā ir jāatjauno, atrodoties ceļā, dažu gadu laikā, lai pielāgotos jaunajam uztura veidam, kas ir piedzīvojis dramatiskas izmaiņas. . Lai iegūtu pietiekami daudz, mums vairs nav jāskrien augļu meklējumos vai jāmedīt mamuti.

Īpašības vārds "glikēmisks" cēlies no vārda "glikēmija", kas attiecas uz glikozes klātbūtni asinīs. Indeksu izsaka procentos, atsaucoties uz pieauguma ātrumu ar tādu pašu atsauces ogļhidrātu daudzumu: glikēmiskais indekss 50 nozīmē, ka pārtikas glikozes līmenis asinīs paaugstinās ar ātrumu, kas vienāds ar pusi no glikozes līmeņa.

Ogļhidrātu veidi Ir trīs veidu ogļhidrāti, kas atšķiras pēc savstarpēji saistīto molekulu skaita: 1-monosaharīdi, piemēram, glikoze un fruktoze, satur tikai vienu cukura molekulu. 2-disaharīdi, piemēram, saharoze, laktoze un maltoze, sastāv no divām savstarpēji saistītām cukura molekulām. 3-polisaharīdi, piemēram, ciete, glikogēns un celuloze, veidojas, savienojot vairākus monosaharīdus, veidojot garas molekulas.

Mūsu rīcībā ir visbagātākais visu veidu pārtikas produktu sortiments, kas mūs aizrauj ar valdzinošiem aromātiem un ēstgribu izskats no jebkura lielveikala plauktiem.

Mēs ne tikai pārsvarā esam pārgājuši uz viegli sagremojamu pārtiku, bet arī esam pārtraukuši tērēt daudz enerģijas, lai atrastu pārtiku un uzturētu siltumu. Bet tieši tāpēc mūsu tālajiem senčiem vispirms bija vajadzīga pārtika.

Mūsu zarnas pārveido un sadala visus ogļhidrātus, ko tās saņem no pārtikas, monosaharīdos. Tādējādi tie izies cauri zarnu sieniņām un cirkulēs asinsritē. Pēc tam tie tiek transportēti uz aknām, kas tos pārvērš glikozē. Aknas var to atgriezt asinsritē enerģijas nolūkos, bet, ja organismā ir vairāk glikozes nekā nepieciešams, tās var pārvērst to par glikogēnu uzglabāšanai. Atlikušais glikozes līmenis asinīs tiek pārvērsts taukos. Lai saglabātu glikozes līmeni asinīs pieņemamās robežās, aizkuņģa dziedzeris iejaucas, nodrošinot insulīnu un glikagona hormonus.

Tātad, tā kā insulīns, tāpat kā pedantisks glabātājs, veicina glikozes uzkrāšanos organismā ķermeņa tauku veidā un pēc tam kā skops bruņinieks sēž uz izveidotajām rezervēm, sals ļauj organismam tās nevajadzīgi izmantot, tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, ir jāēd pēc iespējas mazāk pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu (GI).

Tāpēc pārmērīgs ogļhidrātu patēriņš izraisa glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un izraisa insulīna izdalīšanos, kas maina situāciju. Jo augstāks ir insulīna maksimums, jo augstāks ir ogļhidrātu glikēmiskais indekss. Diētai jānodrošina pareizais kaloriju daudzums un barības vielas. Jāatzīmē, ka graudos ir daudz cietes, kā arī veseli šķiedras graudi. Bet tie ir arī olbaltumvielu avots, ja tos apvieno ar pākšaugiem, nodrošinot maltīti, kas ir ne tikai garšīga, bet arī pilnīga olbaltumvielu uzņemšanas ziņā, jo nodrošina visas nepieciešamās aminoskābes, lai radītu proteīnus.

Ēdieni ar zemu glikēmisko indeksu (GI), piemēram, āboli, ir kā bruņurupucis, kas piedalījies sacensībās ar zaķi, nolemjot to aizvest uz mežmalu destilācijai. Veiklais un ātrkājainais šķībais jau ir saaukstējies, un mūsu kailgliemeži rāpo pa ceļu, lēnām apgriežot ķepas un pūšot kā tvaika lokomotīve.

Tāpat kā gauss bruņurupucis, pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (GI) ilgstoši saglabājas kuņģī un zarnās, pakāpeniski sadaloties un neradot strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Lēnās uzsūkšanās dēļ šādu produktu lietošana nodrošina ilgāku sāta sajūtu. Tāpēc izvēlieties pārtiku ar zemu glikēmisko indeksu (GI).

Vai bagātīgs, augu izcelsmes uzturs var būt labs arī sportistiem?

Gaļa nodrošina organismam nepieciešamās olbaltumvielas tā sauktajai muskuļu proteīnu sintēzei, kas ir muskuļu masas un muskuļu spēka pamatā. Bet olbaltumvielām ir arī enerģētiskā funkcija, pamatprocess, īpaši ilgstošas fiziskās aktivitātes laikā, kur tie tiek degradēti, lai nodrošinātu enerģiju. Tāpēc, ja dienas laikā proteīnu vēlams uzņemt apmēram 15% apmērā no dienas kaloriju daudzuma, ilgstošas un ilgstošas fiziskās slodzes gadījumā ieteicami lielāki procenti un devas, izvairoties no pārmērīga patēriņa, kas radīs slāpekļa atkritumu palielināšanās un asiņu paskābināšanās.

Glikēmisko indeksu tabula

Vārds	Glikēmiskais indekss
alus	110
datumi	103
kukurūzas tortiljas	100
baltmaizes grauzdiņš	100
zviedrs	99
pastinaks	97
franču maizītes	95
cepti kartupeļi	95
rīsu milti	95
rīsu nūdeles	92
konservētas aprikozes	91
kaktusu ievārījums	91
kartupeļu biezputra	90
ātri pagatavojama rīsu putra	90
kukurūzas pārslas	85
vārīti burkāni	85
popkorns	85
baltmaize	85
rīsu maize	85
ātri pagatavojams kartupeļu biezenis	83
lopbarības pupiņas	80
kartupeļu čipsi	80
krekeri	80
musli ar riekstiem un rozīnēm	80
tapioka	80
nesaldinātas vafeles	76
virtuļi	76
arbūzs	75
cukini	75
ķirbis	75
garā franču maize	75
malta rīvmaize panēšanai	74
kviešu bagelis	72
prosa	71
vārīti kartupeļi	70
coca-cola, fanta, sprite	70
kartupeļu ciete, kukurūzas ciete	70
vārīta kukurūza	70
marmelāde, ievārījums ar cukuru	70
marss, snickers (stieņi)	70
pelmeņi, ravioli	70
rāceņi	70
tvaicēti baltie rīsi	70
cukurs (saharoze)	70
augļu čipsi cukurā	70
piena šokolāde	70
neraudzēta plātsmaize	69
kviešu milti	69
kruasāns	67
ananāsu	66
krējums ar kviešu miltiem	66
Šveices muslis	66
auzu pārslas, instant	66
žāvētu zaļo zirņu zupa	66
banāni	65
melone	65
kartupeļi, vārīti "formā"	65
konservēti dārzeņi	65
kuskuss	65
mannas putraimi	65
smilšu grozi ar augļiem	65
apelsīnu sula, gatava	65
melnā maize	65
rozīne	64
Makaroni ar sieru	64
smilšu kūkas cepumi	64
bietes	64
melno pupiņu zupa	64
biskvīts	63
kviešu graudi, diedzēti	63
kviešu miltu panniņas	62
twix	62
hamburgeru maizītes	61
pica ar tomātiem un sieru	60
baltie rīsi	60
dzelteno zirņu zupa	60
konservēta cukurkukurūza	59
pīrāgi	59
papaija	58
pita arābu	57
savvaļas rīsi	57
mango	55
auzu pārslu cepumi	55
sviesta cepumi	55
augļu salāti ar putukrējumu	55
tarot	54
dīgļu pārslas	53
saldais jogurts	52
saldējums	52
Tomātu zupa	52
klijas	51
griķi	50
saldie kartupeļi (jamss)	50
kivi	50
Brūnie rīsi	50
spageti, makaroni	50
tortellini ar sieru	50
maize, griķu pankūkas	50
šerbets	50
auzu pārslas	49
amiloze	48
bulgur	48
zaļie zirnīši, konservēti	48
vīnogu sula, bez cukura	48
greipfrūtu sula, bez cukura	48
augļu maize	47
laktoze	46
M&Ms	46
ananāsu sula, bez cukura	46
maize ar klijām	45
konservēti bumbieri	44
lēcu biezeņa zupa	44
krāsainas pupiņas	42
konservēti turku zirņi	41
vīnogas	40
zaļie zirnīši, svaigi	40
hominy (putra no kukurūzas miltiem)	40
apelsīnu sula, svaigi spiesta, bez cukura	40
ābolu sula, bez cukura	40
baltās pupiņas	40
kviešu graudu maize, rupjmaize	40
ķirbju maize	40
zivju pirkstiņi	38
pilngraudu spageti	38
lima pupiņu zupa	36
apelsīni	35
Ķīniešu vermicelli	35
zaļie zirnīši, sausi	35
vīģes	35
dabīgais jogurts	35
zema tauku satura jogurts	35
kvinoja	35
žāvētas aprikozes	35
kukurūza	35
neapstrādāti burkāni	35
sojas piena saldējums	35
bumbieri	34
rudzu graudi, diedzēti	34
šokolādes piens	34
zemesriekstu sviests	32
zemenes	32
pilnpiens	32
lima pupiņas	32
zaļie banāni	30
Melnās pupas	30
turku zirņi	30
ogu marmelāde bez cukura, ievārījums bez cukura	30
piens 2 procenti	30
sojas piens	30
persiki	30
āboli	30
desiņas	28
Vājpiens	27
sarkanās lēcas	25
ķirsis	22
sasmalcināti dzeltenie zirnīši	22
greipfrūts	22
pērļu mieži	22
plūmes	22
sojas pupiņas, konservētas	22
zaļās lēcas	22
tumšā šokolāde (70% kakao)	22
svaigas aprikozes	20
zemesrieksts	20
sojas pupiņas, sausas	20
fruktoze	20
rīsu klijas	19
valrieksti	15
baklažāns	10
brokoļi	10
sēnes	10
Zaļie pipari	10
meksikāņu kaktuss	10
kāposti	10
sīpols	10
tomāti	10
lapu salāti	10
salāti	10
ķiploku	10
saulespuķu sēklas	8

Visbiežāk cilvēki, kuri vēlas zaudēt svaru, pievērš uzmanību patērētās pārtikas kaloriju saturam un tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecībai tajā. Tajā pašā laikā daži cilvēki ņem vērā, ka mūsu ķermenis - sarežģīta sistēma, kurā dažādu vielu ietekmē, kas nāk no ārējās vides, notiek ķīmiskas un fizioloģiskas reakcijas, kas spēj arī katalizēt vai, gluži pretēji, apturēt svara zudumu.

Ir arī noderīgi lietot augu izcelsmes olbaltumvielas, piemēram, graudaugus un pākšaugus, kas, no otras puses, sārmina ķermeni. Šajā sakarā sojā ir visaugstākā olbaltumvielu koncentrācija no visiem pārtikas produktiem, lai to uzskatītu par dabisku olbaltumvielu koncentrātu. Visbeidzot, jāuzsver, ka, ja muskuļu kontrakcijas ir spēcīgākas cilvēkiem, kuri saņem gaļas produktus, tā laika gaitā ir stabilāka tiem, kuri saņem gaļas produktus. ņem graudus un pākšaugus, jo šie pārtikas produkti, kas satur arī ogļhidrātus, ļauj labi papildināt glikogēna krājumus.

Lai saprastu, pie kādām mijiedarbībām un sekām rodas konkrētu pārtikas produktu patēriņš un vai jūsu ierastais uzturs ir efektīvs ķermeņa svara samazināšanā, vispirms ir jāsaprot glikēmiskā indeksa jēdziena nozīme.

GI un tā ietekme uz vielmaiņas procesiem organismā

Glikēmiskais indekss- Parāda, kas notiek ar cukura līmeni asinīs pēc konkrēta produkta ēšanas. Precīzāk, GI nosacīti apzīmē, cik ātri produktā esošie ogļhidrāti, nonākot organismā, tiek sadalīti molekulās.

Diēta, kas bagāta ar augu pārtiku, piemēram, taukiem?

Ja dzīvnieku pārtika ir bagāta ar piesātinātajiem taukiem un holesterīnu, tauki, ko iegūst daži augu izcelsmes produkti, ir vāji piesātināti un nesatur holesterīnu, savukārt tie ir bagāti ar mononepiesātinātajām polinepiesātinātajām taukskābēm omega-6 un omega-3 sērijā, t.i. tie tauki, kas tiek uzskatīti par ķermeņa aizsardzību. Runājot par polinepiesātinātajiem, tie tiek definēti kā būtiski taukskābju, jo cilvēka ķermenis nespēj tos sintezēt autonomi.

Vai olbaltumvielās arī ir daudz tauku?

Līdzās trekniem proteīna produktiem, piemēram, pildītiem makaroniem vai gaļai, ko nevar izņemt, ir arī liesi trekni proteīna pārtikas produkti vai tauki, kurus var noņemt: liesa gaļa un šķēles vai no kurām var noņemt taukus, zivis, olas, pākšaugi, soja, sieri. mazāk tauku.

Lai padarītu šo fizioloģisko procesu pēc iespējas skaidrāku, to var sadalīt šādos posmos:

Pārtika nonāk organismā, sākas gremošanas process
Ogļhidrāti tiek atbrīvoti no pārtikas
Ogļhidrāti tiek sadalīti monosaharīdos
Tā rezultātā paaugstinās glikozes līmenis asinīs.
Ķermenis korelē datus par šīm izmaiņām ar datiem par dažādu sistēmu vajadzībām pēc glikozes
Signalizē aizkuņģa dziedzeri, lai atbrīvotu hormonu insulīnu
Dzīvības procesu atbalstam tiek piegādāti nepieciešamie monosaharīdi
Liekie ogļhidrāti ar insulīna palīdzību nonāk "rezervē" ķermeņa tauku veidā
Cukura līmenis atgriežas sākotnējā līmenī

Tajā pašā laikā, kā jūs zināt, ogļhidrāti organismā ir sadalīti 2 grupās:

Vai ir labi ieturēt brokastis?

Ir ļoti svarīgi tam nelēkt pāri. Tāpēc, lai būtu "labas" brokastis, padomiem ir jānoved pie ēdieniem, kas nav bagāti ar cukuriem un taukiem, un tas nav grūti. Patiesībā mēs varam izvēlēties starp daļēji nokrejotu govs vai sojas pienu, dabīgo vai augļu jogurtu, pudiņu, tēju, nerafinētu augļu sulas vai apelsīnu sula, graudaugi, maize vai šķēles, kas pagatavotas ar ievārījumu vai krējuma lazdu riekstiem, maize ar beztauku šķiņķi, svaigi augļi.

Vai saldējums vienmēr ir bagāts ar kalorijām?

Parasti saldējums ir bagāts ar taukiem, cukuriem un kalorijām, un tāpēc, ievērojot pareizu uzturu, to lietošana ir jāsamazina, cik daudz un cik bieži tas tiek patērēts. Tomēr ir arī taisnība, ka, dodot priekšroku mazāk taukiem bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, lāstekām, granītām, sorbetam, saldējumam, saldējumam uz sojas bāzes, mēs varam izdarīt izvēli, kas apvieno garšu un veselību.

vienkāršie jeb monosaharīdi, kas sāk sagremot pat mutes dobumā, ātri, tikai dažu minūšu laikā, sadalās un nodrošina tikpat ātru cukura līmeņa lēcienu asinīs. Šiem ogļhidrātiem ir augsts GI.
kompleksie polisaharīdi. To gremošanai ķermenim attiecīgi jātērē daudzkārt vairāk pūļu, enerģijas un laika. Sadalīšanās notiek lēni, un šie ogļhidrāti neizraisīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. GI zemāk.

Tādējādi veidojas tieša shēma starp patērētās pārtikas glikēmisko indeksu un to, kā šī pārtika ietekmēs vielmaiņas kvalitāti.

Vai sojas pārtika samazina holesterīna līmeni?

Produkti, kuru pamatā ir šis pākšaugs, var samazināt holesterīna vērtību šķiedrvielu un olbaltumvielu dēļ. Ja pirmie spēj samazināt holesterīna uzsūkšanos, sojas proteīns, kā liecina desmitiem un desmitiem pētījumu, cita starpā arī Itālijas universitātēs, spēj samazināt holesterīna sintēzi aknu līmenī.

Vai soja samazina triglicerīdu līmeni?

Ja sojas pārtika nepaaugstina triglicerīdu līmeni, jo tajos ir maz tauku, tā tiešā ietekme uz triglicerīdu līmeni asinīs to pazemināšanas ziņā ir niecīga.

Soja var pazemināt asinsspiedienu

Ir pētījumi, kas liecina, ka pacienti ar zemu tauku un sāls patēriņu, kas satur arī noteiktu daļu sojas produktu, var samazināt vērtības. asinsspiediens 2-5 mmHg Šķiet, ka šis samazinājums ir minimāls, bet tā vietā tas samazina sirdslēkmes risku par 7% un insulta risku par 10%.

Kāpēc svara zaudēšanai ir svarīgi ņemt vērā glikēmisko indeksu

Sākotnēji glikēmiskā indeksa jēdziens parādījās diabēta ārstēšanas programmās, bet vēlāk zinātnieki noskaidroja, ka GI rādītājs ir svarīgs arī cilvēkiem, kuri aktīvi nodarbojas ar sportu un tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Pamatojoties uz šiem pētījumiem, tagad ir izveidotas daudzas diētas, kuru galvenais princips ir pārtikas produktu ar noteiktu glikēmisko indeksu lietošana.

Vai soja ir indicēta diabēta slimniekiem?

Cukura diabēts ir nozīmīgs sirds un asinsvadu slimību riska faktors, taču to var novērst un ārstēt ar atbilstošu uztura iejaukšanos un atbilstošu fizisko aktivitāti. Šīs diētas priekšrocības, ko var pamatoti definēt kā pareizu un veselīgu, var saistīt arī ar zemo ogļhidrātu glikēmisko indeksu pārtikas produktos ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, veseliem graudiem, pākšaugiem un līdz ar to arī soju, dārzeņos un svaigos augļos.

Vai soja samazina sirds slimību risku?

Šķiedras, cita starpā, veicina arī sāta sajūtu un maz kaloriju, tāpēc šķiet, ka tām ir fundamentāla nozīme ne tikai diabēta, bet arī aptaukošanās nefarmakoloģiskajā ārstēšanā. Sojas ieguvums kardiovaskulārā riska gadījumā var būt ticami saistīts ar holesterīna līmeni asinīs pazeminošu iedarbību, taču jāatceras, ka sojas lietošanai ir arī citi ieguvumi: cukura diabēta pacientam papildus konkurēšanai ar iepriekšminēto kontroli holesterīnam var būt netiešs ieguvums saistībā ar zemu glikēmisko indeksu ogļhidrāti, kas atrodas sojā; Pacientiem ar lieko svaru vai aptaukošanos soja veicina sāta sajūtu un mazkaloriju uzņemšanu; pacientiem ar hipertensiju, var pazemināt asinsspiediena vērtības.

Produktu GI ir atkarīgs

No viņu asimilācijas ātruma
No ogļhidrātu veida pārtikā
No šķiedrvielu daudzuma pārtikā
No produktu apstrādes veida
No olbaltumvielu un tauku attiecības

No iepriekš minētā varam secināt, ka cīņā ar lieko svaru ir jākontrolē glikozes daudzums asinīs, un šim nolūkam, izvēloties produktus, jākoncentrējas uz to glikēmisko indeksu.

Saskaņā ar GI indeksu ogļhidrātus saturošus produktus iedala 3 grupās:

augsts - no 70 līdz 100
vidējs - no 50 līdz 69
zems - līdz 50

Zaudējot svaru, ieteicams lietot produktus no otrās un trešās kategorijas. Ir pieņemami arī trešās kategorijas dārzeņi un augļi, kuru faktiskā ogļhidrātu masa tajos nav īpaši liela, kas nozīmē, ka kombinācijā ar citiem produktiem tie īpaši neietekmēs glikozes līmeni.

Tāpat, sastādot dienas ēdienkarti, jāņem vērā, ka glikēmiskais indekss ir atkarīgs no gatavošanas metodes, un, jo vairāk produkta apstrādes posmu ir izgājis, jo augstāks kļūst tā GI. Piemēram, svaigiem zirņiem GI ir 35, bet konservētu zirņu GI ir 43.

Glikēmiskais indekss svara zaudēšanai: kaitējums vai labums

Izlasot iepriekš minēto, varam secināt, ka vienkāršākais veids ir maksimāli samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Visas diētas bez ogļhidrātiem ir balstītas uz šo secinājumu.

Bet šai pieejai būs kaitīga ietekme uz ķermeni, jo ogļhidrāti fizioloģijā veic vairākas svarīgas funkcijas:

piedalīties to vielu sintēzē, no kurām tiek veidoti orgānu audi
paaugstināt cukura līmeni asinīs, dot spēku un enerģiju organismam
nodrošināt uzturu smadzenēm
regulēt olbaltumvielu un tauku metabolismu

Tādējādi, lai tievēšanas procesā netraumētu organismu un netiktu traucēti iekšējie dzīvības procesi, ir pareizi jāsastāda diēta, kontrolējot ogļhidrātu daudzumu, kas nāk ar pārtiku.

Produkta glikēmiskā indeksa aprēķins tiek veikts attiecībā pret glikozes glikēmisko indeksu, kas parasti tiek pielīdzināts 100.

Ir trīs veidi, kā noteikt glikēmisko indeksu:

Pats aprēķināt formulu nav īpaši ērti un prasa laiku.
Paskaties uz preču iepakojumu – attiecas galvenokārt uz importa precēm.
Vienkāršākais un pieejamākais veids ir aplūkot īpašu tabulu.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu

Produkts	GI
alus	110
maltoze	105
hamburgers	103
maltodekstrīns	95
cepts kartupelis	95
kartupeļu ciete	95
rīsu nūdeles	92
baltie rīsi	90
medus	90
b/p kartupeļu pārslas	90
Hot Dog	90
sautēti burkāni	85
kukurūzas pārslas	85
rīsu maize	85
tapioka	85
lopbarības pupiņas	80
krekeri	80
konservēti ličī sīrupā	79
virtuļi	76
saldie rievojumi	75
lazanja	75
cukini	75
maizes drupačas	74
tvaicēti rīsi	74
melone	72
prosa	71
piena šokolāde	70
pērļu mieži	70
mannas putraimi	70
vārīti kartupeļi	70
rāceņi	70
zema tauku satura biezpiena kastrolis	70
syrniki	70
tacos	70
sīrups	70
brokastu pārslu maisījums	70

Pārtika ar vidējo glikēmisko indeksu

Produkts	GI
kviešu milti	69
ananāsu	66
sorbets	65
banāni	65
mannas putraimi	65
maizes augļi	65
smilšu kūka	64
diedzēti kviešu graudi	63
veikala majonēzi	60
auzu pārslas	60
medus	60
dārzeņu sautējums	42
kečups	55
loquat	55
spageti	55
šokolādes pastas	55
suši	55
klijas	51
pilngraudu miltu cepumi bez cukura	50
hurma	50
ličī	50
rudzu maize	50
surimi (krabju nūjiņas)	50
griķi	50
kivi	50
pankūkas, griķu maize	50

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas tabula

Produkts	GI
Omlete	49
laktoze	46
banāns (zaļš)	45
pumperniķelis	45
pilngraudu brokastis b/n (bez cukura)	43
zemesriekstu pastas	40
cigoriņi	40
auzu pārslas (neapstrādātas)	40
kotlete	40
āboli	38
bumbieri	38
gaļa ar pupiņām	35
raugs	35
apelsīni	35
dabīgais jogurts	35
neapstrādāts burkāns	35
šokolādes piens	34
sojas piens	30
vājpiena siers	30
rūgta šokolāde	30
godži ogas	25
ķirbju sēklas	25
greipfrūts	25
pērļu mieži	22
baklažāns	20
fruktoze	20
kakao bez cukura	20
sojas mērce	20
mandeļu	15
ingvers	15
labības dīgļi	15
tofū	15
omāri, krabji, omāri	5
etiķis	5

Dārzeņu glikēmiskais indekss

Produkts	GI
baklažāns	10
Melnās pupas	30
zviedrs	99
zaļie zirnīši	35
vārīti kartupeļi	65
skvoša ikri	15
sautēti baltie kāposti	15
konservēti dārzeņi	65
sīpolu sīpoli	15
vārīti burkāni	85
svaigi gurķi	20
Zaļie pipari	10
tomāti	10
rāceņi	15
vārītas bietes	64
ķirbis	75
sautēti ziedkāposti	15
spināti	15

Augļu un ogu glikēmiskais indekss

Produkts	Puisis
aprikoze	20
žāvēta aprikoze	30
apelsīns	35
banāns	60
brūkleņu	25
vīnogas	44
ķirsis	25
granātābols	35
bumbieris	33
kazenes	25
zemenes	32
rozīne	65
dzērvene	20
ērkšķoga	40
citronu	20
mango	55
nektarīns	35
papaija	58
plūme	22
žāvētas plūmes	25
hurma	55
āboli	30

Graudaugu produkti un miltu izstrādājumi

Produkts	GI
Griķi	50
mannas putra ar pienu	65
auzu pārslas ūdenī	40
auzu pārslu putra	66
graudaugi	40
prosa	70
baltie rīsi	60
rīsu biezputra ar pienu	70
miežu putraimi	45
baltmaize	95
maizīte	88
Ķīniešu vermicelli	35
krekeri	80
b/p nūdeles	65
neraudzēta plātsmaize	69
muslis	80
biskvīts	55
pīrāgs	55
smilšu kūka	75
virtuļi	76
piparkūkas	65
rudzu maize	50
žāvēšana	50
grauzdiņš	100
rauga mīkla	55
melnā maize	65
pilngraudu maize	45

Piena produktu glikēmiskais indekss

Zivju un jūras velšu glikēmiskais indekss

Produkti	Puisis
jūras kāposti	5
krabju nūjiņas	40
forele	—
lasis	—
mīdijas	—
plekste	—
tuncis savā sulā	—
heks	—
zandarts	—
garneles	—
zivju pirkstiņi	38
tilapija	—
makrele	—
rozā lasis	—
cepti kalmāri	5
melns, sarkans kaviārs	5
nori jūraszāles	30
šprotes, konservi	—

Gaļas produktu glikēmiskais indekss

Dzērienu glikēmiskais indekss

Produkts	Puisis
ūdens	—
tēja	—
kakao ar piena mezcukuru	40
gāzētie dzērieni	74
kissel	50
apelsīnu sula	65
burkānu sula	40
greipfrūtu sula bez cukura	48
alus	110
sausais sarkanvīns	44
liķieri	15-30
džins	—
degvīns	—
konjaks	—

Mērču, eļļu, tauku glikēmiskais indekss

Pārējo produktu un gatavo ēdienu glikēmiskais indekss

Produkts	GI
amiloze	48
ciete	70
laktoze	46
sorbets
lazdu rieksti, pistācijas, valrieksti	15
saulespuķu sēklas	8
sēnes	10
halva	70
medus	90
karamele	80
šerbets	50
vistas buljons	—
gaļas borščs, veģetārietis	30
zirņu zupa gaļas buljonā	30
svaigu dārzeņu salāti ar augu eļļu	—
vinegrets	35
gaļas salāti	38
siļķe zem kažoka	43

Summējot

Šeit ir vēl daži veidi, kā uzturēt GI normālā diapazonā:

Izdrukājiet un pielieciet GI diagrammas uz ledusskapja. Gatavošanas laikā jūs varat ātri orientēties pareizo produktu izvēlē.
Pirms došanās uz veikalu izveidojiet iepirkumu sarakstu atsaucoties uz GI tabulu, un iegādājieties produktus tikai saskaņā ar sarakstu. Tātad jūs ne tikai izslēdzat apdraudējumu iegādi, bet arī netērējat naudu nevajadzīgiem, spontāniem pirkumiem.
Mēģiniet sastādīt ēdienkarti iepriekšējā dienā. Daudz grūtāk ir kontrolēt ikdienas steigā sagrābto ēdienu un ātrās ikdienas uzkodas priekšrocības.
Iekļaujiet savā uzturā vairāk dārzeņu. Pateicoties tajās esošajām šķiedrvielām, tie ne tikai uzlabo gremošanu, bet arī spēj samazināt citu pārtikas produktu GI.
Pēc termiskās apstrādes palielinās produktu slīpēšanas GI. Centieties ēst pārtiku, kas ir pēc iespējas tuvāka tās sākotnējam stāvoklim.
Svaigi dārzeņi un augļi dos lielāku labumu nekā sulas no tiem. Un atkal runa ir par šķiedrvielām, kuras atrodas mizā un paildzina gremošanas procesu.
Olbaltumvielu produkti gremošanas laikā negatīvi ietekmē glikozes līmeņa paaugstināšanās ātrumu, un tāpēc samaziniet ēdiena GI.
Augu eļļa pasliktina cukura uzsūkšanos zarnās, tādēļ šī produkta pievienošana nelielā daudzumā arī palīdz samazināt GI.
Paturiet prātā, ka dienas gaitā ķermeņa enerģijas patēriņš samazinās., attiecīgi, lai izvairītos no lieko tauku nogulsnēšanās, nepieciešams samazināt kopējo GI patērētajiem pārtikas produktiem katrā nākamajā ēdienreizē.

Diētu var veidot šādi:

Pirmajā divu nedēļu fāzē ēdiet pārtiku līdz 50 indeksa vienībām
Nākamās divas nedēļas nofiksējiet rezultātu, pievienojiet produktus ar GI indeksu 70 robežās
Un pēdējais solis ir rezultāta saglabāšana. Šajā periodā jūs varat atļauties savus iecienītākos ēdienus ar augstu GI. Dabiski, glīti, bez fanātisma.

Izvēlnes piemērs varētu izskatīties šādi:

Brokastis: Putra ar pienu, melna kafija bez cukura un sulas, svaigi augļi un dārzeņi.

Vakariņas: Gaļas vai zivju ēdiens ar svaigiem dārzeņiem, tēju vai kafiju

Vakariņas: Viegla zupa ar zemu tauku saturu, vai olu ēdiens, vai viegls biezpiens. Labāk ir dzert minerālūdeni.

Nepalaidiet uzmanību vispārējiem uztura speciālistu ieteikumiem:

intervālam starp miegu un pēdējo ēdienreizi jābūt vismaz 3 stundām
nepārslogojiet gremošanas sistēma treknu un kaloriju saturošu pārtiku
Normālai vielmaiņai organismam nepieciešami aptuveni 2 litri ūdens dienā
samazināt porcijas un palielināt to daudzumu
nepārēdiet, bet arī nepalieciet izsalkuši, šim nolūkam iepriekš plānojiet veselīgas uzkodas
pat vienkārša divdesmit minūšu regulāra vingrošana var dot labu impulsu svara zaudēšanai
ja miegs plānots vēlāk nekā 4 stundas pēc vakariņām, ieteicams izdzert glāzi zema tauku satura jogurta

Diēta, kuras pamatā ir glikēmiskā indeksa aprēķins, nav no vieglākajām un ir paredzēta ļoti ilgam periodam. Lai redzētu pirmos rezultātus, jums būs jābūt pacietīgam.Šādas uztura sistēmas pēdējais posms var ilgt vairāk nekā vienu mēnesi un ir atkarīgs tikai no jūsu neatlaidības un jūsu mērķiem.

Neskumstiet un nepadodieties, ja pēc uzkāpšanas uz svariem 3 dienas pēc diētas sākuma neredzat strauju svara zudumu – tas vienkārši neliecina par uztura programmas efektivitāti, un, visticamāk, šāds zaudējums atgriezīsies pēc iespējas ātrāk pēc atgriešanās pie ierastā uztura.

Sākumā diētas sastādīšana atbilstoši GI var radīt grūtības. Nosakot ikdienas ēdienkarti, mēģiniet ņemt vērā sniegto informāciju.

Neaizmirstiet, ka svara zaudēšanai ieteicams ēst pārtiku ar zemu GI un dot priekšroku dārzeņiem, jūras veltēm un gaļas ēdieniem. Turklāt pētījumi liecina, ka sāta sajūta no šādiem produktiem rodas daudz ātrāk un saglabājas ilgāk.

Ierobežojiet vienkāršu ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu ar augstu GI, piemēram, iesala dzērienu, sodas un konditorejas izstrādājumu, uzņemšanu. Jo ātrāk jūs pielāgojaties jauna sistēma uzturs, jo ātrāk ogļhidrāti sāks darboties jūsu un jūsu figūras labā. Jo ātrāk tiks optimizēti vielmaiņas procesi organismā, cukura līmenis asinīs vienmēr būs kontrolēts, kas novērsīs diabēta risku.

Tagad man nav jāuztraucas par lieko svaru!

Šo efektu var panākt jau dažu mēnešu laikā, bez diētām un nogurdinošiem treniņiem, un galvenais – ar efekta saglabāšanu! Tev ir pienācis laiks visu mainīt! Gada labākais svara zaudēšanas komplekss!