Kā trenēties sporta zālē meitenei. Augšdaļas treniņš sievietēm: treniņu programmu sastādīšana

Ir daudz iemeslu trenēties sporta zālē. Bet visbiežāk daiļā dzimuma pārstāvēm sākotnējais mērķis, dodoties uz sporta zāli, ir zaudēt svaru. Meitenes, kuras nāk uz praksi pirmo reizi, bieži vien nezina, ar ko sākt. Darbam sporta zālē ir daudz nianses, kurās cilvēkam, kurš pirmo reizi ieradās sporta zālē, ir diezgan grūti to izdomāt. Lai pārvarētu bailes un novērstu daudzas iesācējam raksturīgās kļūdas, ir nepieciešams izjaukt treniņus komponentos, un zemāk ir programma trenažieru zālē meitenēm iesācējiem.

Apmācības šķirnes

Treniņš ir spēks un vispārēja stiprināšana.

• - vingrinājumu veikšana ar svēršanu un pakāpenisku atkārtojumu un čaulu svara palielināšanu. Šādi treniņi sadedzina daudz enerģijas, bet tajā pašā laikā ātri noplicina ķermeni, tāpēc, ja meitene ievēro diētu, nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot lielus svarus un atkārtojumu skaitu. Vingrinājumi jāveic devās, ar atpūtu. Ne vairāk kā 2-3 reizes nedēļā.
• Vispārējie stiprinošie treniņi – vairāk tiek strādāts pie izturības un muskuļu korsetes nostiprināšanas. Šie treniņi ietver intensīvu kardio un vieglo svaru treniņu. Nodarbībām tiek izmantoti vingrinājumi ar vieglu svaru, bet lielu atkārtojumu skaitu. Piemēram, vai var attiecināt uz šādu apmācību.

Iesācējām meitenēm ir nepieciešams pārmaiņus veikt spēka un vispārēju stiprināšanas vingrinājumus.

Motivācija iesācējiem

Saskaņā ar statistiku, tikai 30% no jaunpienācējiem, kas nāk uz sporta zāli, turpina nodarbības, bet atlikušie 70% atsakās no mēģinājuma iegūt savu sapņu ķermeni jau pirmajā mēnesī. Liela daļa meiteņu, kuras pameta sporta zāli, nesasniedzot vēlamo rezultātu, ir vienkāršu iemeslu dēļ:

• zema motivācija;
• nav skaidras rīcības programmas;
• nav rezultātu pēc mēneša nodarbībām;
• lielas cerības;
• šaubas.

Lai meitene, kas pirmo reizi ieradās sporta zālē, nezaudētu vēlmi regulāri trenēties, ir jāsastāda skaidrs rīcības plāns. Ērts nodarbību grafiks un treniņu programma sporta zālē, pareiza pieeja un iepriekšēja sagatavošanās nodrošinās regulārus sporta zāles apmeklējumus un maksimālus rezultātus.

Programma sporta zālē meitenēm tiek sastādīta atsevišķi grupām: iesācējiem un tiem, kas regulāri sporto.

Un sievietes ir ļoti dažādas. Sievietēm ir cita fizioloģija un attiecīgi arī meitenēm sporta zālē cita pieeja un cita treniņu programma.
Kritiskajās dienās meitenēm ir labāk izslēgt vingrinājumus presei un kājām ar pretestību un aizstāt šos vingrinājumus ar kardio treniņiem.

Kā pareizi sadalīt slodzi uz visām muskuļu grupām?

Sievietes ķermenis ir veidots tā, lai, sportojot, ķermeņa lejasdaļa (vēders, sēžamvieta un kājas) veidotu muskuļu masu ātrāk nekā augšdaļa. Tāpēc, lai visas muskuļu grupas saņemtu slodzi, sadalām slodzi vienmērīgi.

Skaistas meitenes figūra ir kā smilšu pulkstenis. Ar fiziskām aktivitātēm var izveidot šauru vidukli un platus gurnus. Tas nedarbosies, lai palielinātu krūtis, tikai savilktu muskuļu rāmi, tāpēc galvenā slodze tiek uzlikta ķermeņa apakšdaļai.

Mēs sadalām visus vingrinājumus grupās:

• Pirmā grupa ir kājas un sēžamvieta, visu uzdevumu īpatsvars šīm muskuļu grupām ir vismaz 40%.
• Otrā grupa ir mugura, 20% no visiem programmā iekļautajiem vingrinājumiem.
• Trešā grupa ir krūtis, tikai 10%. Lai izveidotu skaistu un tonizētu krūtis, programmā jāiekļauj vismaz viens vingrinājums.
• Ceturtā grupa ir rokas un pleci. 10% būs pietiekami, lai izveidotu skaistu muskuļu reljefu. Piekrītu, sievietei vajadzētu izskatīties sievišķīgi, tāpēc nav nepieciešams pumpēt plecus un rokas. Bet, ja vēlaties, lai šī konkrētā daļa zaudētu svaru, jums jākoncentrējas uz.

Pamatapmācības shēmas

Sports tiek uzskatīts par regulāru, ja cilvēks trenējas vismaz trīs reizes nedēļā, izpildot visu viņa programmā iekļauto vingrinājumu kompleksu. Apmācības ilgums ir 1 stunda iesācējiem un 1,5-2 stundas tiem, kas praktizē vairāk nekā mēnesi.

Vingrinājumi ir sadalīti:

• Pamata. Veicot vienu vingrinājumu, viņi vienlaikus strādā pie vairākiem muskuļiem.
• Izolējošs. Tiek trenēts tikai viens muskulis.

Apmācību programmā iesācējiem ir iekļauta tikai. Atstāsim izolācijas vingrinājumus profesionāliem sportistiem.

Pirmajā apmācību mēnesī programma būs vienmuļa. Ir nepieciešams veikt vienu un to pašu nodarbību 3 reizes nedēļā. No otrā mēneša specifika mainīsies. Nodarbībām, kuru mērķis ir kvalitatīvas mācības vēlamās grupas muskuļus, treniņš tiks sadalīts A un B dienā.

Pirmā mēneša apmācības programma

Šī ir paraugprogramma iesācējām meitenēm, vingrinājumus var izvēlēties individuāli, ņemot vērā īpašības un vēlmes.

Pēc mēneša nodarbībām programma meitenēm sporta zālē mainās, atkārtojumu skaits palielinās par 1-2. Un arī hanteles svars nedaudz palielinās. Vingrinājumi kājām un rokām mainās katru dienu. Piemēram, ja pirmdien uzsvars ir uz rokām, tad trešdien rokas atpūšas un kājas strādā, piektdien atkal rokas. Tādējādi dažādām muskuļu grupām tiek dota maksimālā slodze, un pēc tam atpūsties.

Ik pēc diviem mēnešiem programma pilnībā jāmaina, jo muskuļi pierod pie slodzēm, un efektivitāte zūd.

Īstenošanas specifika

Pirms sākat veikt vingrinājumus pirmo reizi, labāk ir pamācīties no profesionāla trenera, kurš strādā sporta zālē. Lūdziet parādīt, kā katrs programmas uzdevums tiek veikts pareizi. Veiciet katru kustību uzraudzībā, lai novērstu kļūdas. Nepareiza tehnikas apguve ir pilns iesācējam ar traumām, smagām muskuļu sāpēm un samazinātu efektivitāti. Ja pēc pirmajiem treniņiem muskuļu sāpes nepāriet vairākas dienas, tad visticamāk esat izvēlējies nepareizu slodzi. Pēc treniņa muskuļi ir jūtami, bet ne daudz.

• Nepārejiet pie nākamā uzdevuma, kamēr iepriekšējais ir grūts.
• Padomi meitenēm, kuras zālē ieradās pirmo reizi:
• Pirmajā sporta zālē koncentrējieties uz tehniku, nevis uz daudzumu.
• Sāciet ar mazākajiem svariem un nelielu komplektu skaitu katru dienu, palielinot intensitāti.
• Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu.
• Kad esat pabeidzis visu programmu, mēģiniet izpildīt katru uzdevumu līdz neveiksmei (ja vien jums ir spēks).
• Pārtraukumi starp komplektiem ir ne vairāk kā 1-1,5 minūtes.
• Nestrādājiet nodiluma dēļ, it īpaši sākumā, slodze jāpalielina pakāpeniski, pretējā gadījumā vēlme to darīt ātri pazudīs.
• Izbaudiet treniņu, ja jums patīk mūzika, ņemiet atskaņotāju uz treniņu.
• Neizlaidiet nodarbības. Ja kāda iemesla dēļ nevarējāt ierasties uz treniņu, noteikti strādājiet nākamajā dienā vai tuvākajā nākotnē. Muskuļi ātri aizmirst par slodzi, un atgriezties sportā pēc ilgāka pārtraukuma būs ļoti grūti. Uz sporta zāli ierasties nekādi nevar – protams, ja vien caurlaide nebija slimības dēļ.

Pēc mēneša programmas izstrādes ir jāpaņem 6-7 dienu pārtraukums un tikai tad pāriet uz nākamo posmu.

Kādas kļūdas meitenes visbiežāk pieļauj sporta zālē?

• Nodarbības pēc vienas programmas vairākus mēnešus pēc kārtas. Programma jāmaina ik pēc 1,5–2 mēnešiem.
• Pārtraukumu nav. Daži iesācēji domā, ka jo vairāk, jo labāk, un viņi trenējas 6-7 dienas nedēļā - tas ir principiāli nepareizi, muskuļiem ir nepieciešama atpūta. Labākais variants ir apmeklēt sporta zāli katru otro dienu.
• Viņi baidās uzpumpēt lielu muskuļu apjomu un tāpēc atstāj novārtā spēka treniņus un koncentrējas tikai uz kardio treniņiem. Lai sūknētu liels skaits muskuļu masa, sportisti strādā ar lieliem svariem un lieto īpašas zāles. Fizioloģisko īpašību dēļ sieviete bez šiem apstākļiem nevar iegūt lielu muskuļu masu.
• Darbs vērsts tikai uz vienu muskuļu grupu. Labi izstrādātā programmā jāiekļauj darbs ar visiem muskuļiem.
• Uzreiz uzņemties lielu svaru ir liela kļūda. Svara treniņi jāsāk ar mazāko svaru, pakāpeniski palielinot slodzi.

Treniņu dienasgrāmata

Lai redzētu dinamiku un būtu skaidrs priekšstats par to, kāpēc jūs atnācāt uz sporta zāli, jums ir jāsaglabā piezīmju grāmatiņa, kurā būs detalizēta programma un izpildītie uzdevumi - treniņu žurnāls (dienasgrāmata).

Pareiza vingrinājumu dienasgrāmata ietver:

• datums, nedēļas numurs, treniņā pavadītais laiks;
• programmas izpilde: cik piegājienu, reižu skaitu un ar kādiem svēršanas vingrinājumiem tika veikti katrai pozīcijai;
• treniņa beigās pierakstiet savu garastāvokli, vai pēc visa kompleksa pabeigšanas jums vairs nav spēka;
• Pirms katras nodarbības uzkāpiet uz svariem un pierakstiet savu svaru.
• uzraksti visu, ko uzskati par svarīgu: garastāvokli, pašsajūtu un citus rādītājus, ko uzskati sev par svarīgiem.

Pats galvenais, nevilcinieties staigāt pa zāli ar piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, tas tikai uzsvērs, ka jūs neesat ieradies zālē vienkārši uz dažām dienām, bet gan izvirzījāt sev skaidrus mērķus un esat vērsti uz ilgstošām nodarbībām. un konkrēts rezultāts.

Lai treniņu programma sporta zālē sniegtu labu rezultātu, pirmajam trenažieru apmeklējumam jāpieiet pamatīgi. Saņemiet padomu no pieredzējuša trenera. Izveidojiet savu personīgo treniņu programmu. Saglabājiet dienasgrāmatu un neizlaidiet nodarbības, un tad ceļš uz jūsu sapņu ķermeni kļūs par interesantu piedzīvojumu, nevis smagu, naidpilnu darbu.

Un atcerieties, ja vingrošanas mērķis sporta zālē ir zaudēt svaru, tad nav jēgas sākt trenēties, nepaceļoties sabalansēta diēta. Svara zaudēšanai svarīga ir ne tikai fiziskā sagatavotība, bet arī kaloriju deficīts vismaz 10%, bet ne vairāk kā 20%. Ķermenim ir nepieciešama enerģija, lai vingrotu.

saistītās ziņas:

Mīti par spēka treniņiem sievietēm
Vingrošanas nodarbību spēka treniņu metodes un programma iesācējiem Kāpēc meitenēm nav vajadzīgi abs
10 neprātīgi efektīvi tauku dedzināšanas treniņi

Visa skaistā cilvēces puse sapņo par skaistu figūru. Un viens no “rīkiem” formu labošanai ir trenažieru zāle. Galvenais ir skaidri saprast, uz kuriem simulatoriem jāskatās, kurās zonās nepieciešama korekcija un kas ir iekļauts treniņu programmā.

Labākais trenažieris sievietēm sporta zālē – kuram dot priekšroku treniņos?

Galvenās sievietes ķermeņa zonas, kurām nepieciešama korekcija, ir ...

• Rokas (nedrīkst būt "kissel").
• Vēders (tam jābūt plakanam un elastīgam).
• Krūtis (skaista, pacelta un elastīga, nevis ļengana un izkliedēta pa vēderu).
• Un protams,

Tieši uz šīm jomām jums vajadzētu koncentrēties, lai zaudētu svaru un sasniegtu vēlamo rezultātu.

Pareizo trenažieru izvēle!

• Grūdiens. Galvenais mērķis, strādājot pie šī inventāra, ir trenēt bicepsu. Ideāls simulators ilgiem un smagiem treniņiem - ar svaru komplektu un papildu aprīkojumu, ar iespēju patstāvīgi regulēt slodzi. Simulators nodrošina efektīvu roku treniņu – abām reizē vai katrai pēc kārtas pastiprinātam efektam.
• Augšējā/apakšējā vilkšana. Šis rīks darbojas harmonijai, nostiprinot muguras muskuļus un attiecīgi aizsargājot mugurkaulu, nostiprinot bicepsu un samazinot traumu risku. Jo plašāks satvēriens, jo intensīvāk trenējas muguras muskuļi.
• Horizontālā kāju prese. Primārais mērķis: sēžas muskuļi un kvadracikli. Šī aprīkojuma korpuss ir fiksēts stabilā stāvoklī, un galvenā slodze krīt uz niedrēm ar sēžamvietām. Palielinoties slodzei un saliekot kājas, tāpat kā “plié”, tiek trenētas augšstilbu iekšpuses.
• Smith mašīna. Šeit mēs trenējam tricepsus un krūšu muskuļus. Drošs un efektīvs simulators ar iespēju patstāvīgi regulēt slodžu intensitāti.
• Plecu prese. Simulators darbam ar vidējiem un priekšējiem deltveida muskuļiem. Lai nesabojātu saites, ir svarīgi pareizi uzstādīt sēdekli.
• Preses treneris. Plakans vēders ir sasniedzams sapnis. Šāds spēka agregāts ļauj griezt uz preses (apm. - ar atsvariem). Svarīgi atcerēties, ka treniņi ar svariem ievērojami palielina muskuļu augšanu un paplašina vidukli, tāpēc jaukām dāmām labāk iztikt bez svariem.
• Reverse glute lifts. Simulators ir vērsts uz darbu ar sēžas muskuļiem un uz pakāpenisku sēžamvietas sablīvēšanu. Šāds rīks neradīs kaitējumu, un, kas attiecas uz rezultātu, tas nebūs ātrs (šādiem nolūkiem ir efektīvāki simulatori).
• Virspuses/bloka virziens ar platu rokturi un aiz galvas. Labs aprīkojums muguras muskuļu attīstībai. Ir svarīgi atcerēties, ka, ja ir problēmas ar elastību plecu locītavas, labāk šo simulatoru nomainīt pret citu, lai izvairītos no saspiešanas plecos/locītavās.
• Kardio trenažieri. Protams, tie ir efektīvi un noderīgi. Tomēr sieviešu aerobai aktivitātei jābūt saprātīgās robežās. Šo treniņu intensitāte ir maksimāli 3 reizes nedēļā un ne vairāk kā 40 minūtes.

Trenažieri, kas nav piemēroti dāmām

Atšķirībā no sievietēm, kuras skrien uz sporta zāli, lai zaudētu svaru un panāktu harmoniju, vīrieši dodas uz treniņiem, lai atvieglotu un palielinātu muskuļu masu. Tāpēc viņu apmācības programmas, protams, ir dažādas, un individuālie simulatori, kurus veiksmīgi izmanto vīrieši, sievietei var dot pretēju rezultātu.

No kāda inventāra izvairīties?

• Parausta plecus ar hanteles. Ļoti efektīvs simulators trapecveida muskuļiem, bet vīriešiem. Viņš nepievienos sievietei formu skaistumu.
• Svērtās nogāzes. Tiek uzskatīts, ka šāda apmācība novērš "ausis" uz niedrēm. Patiesībā tie tikai veicina vidukļa paplašināšanos. Un sānu stienim ir piemērots velosipēds un pareiza diēta.

Vingrinājumu komplekts uz simulatoriem sporta zālē sievietēm - mēs sastādām apmācības programmu

Sieviešu rindas uz kardio trenažieriem ir izplatītas. Tomēr jāatceras, ka šo simulatoru spīdzināšana bez spēka vingrinājumiem ir bezjēdzīga.

Tieši spēka treniņiem ir jābūt prioritātei, kardio treniņiem – lai iesildītu muskuļus vai nostiprinātu efektu.

Vingrinājumu komplekts formu skaistumam - kādam tam vajadzētu būt?

1. 1. dienai: uz muguras un rokām.
2. 2. dienai: uz augšstilbiem un sēžamvietām, uz ikru muskuļiem.
3. 3. dienai: presē.

Treniņa sākums (vienmēr!) ir 10-15 minūšu iesildīšanās no kardio vingrinājumiem vai no galvenajiem aerobikas vingrinājumiem.

Video: Vingrinājumu komplekts meitenēm sporta zālē

Video: Vingrošanas programma meitenēm sporta zālē

Kādi vingrinājumi jāiekļauj programmā?

Vingrinājumi vēdera muskuļiem:

• Noliecas uz romiešu krēsla. Mēs uzliekam rokas uz krūtīm “šķērsiski”, noliecamies uz pusi un cieši piespiežam zodu pie krūtīm.
• Kāju pacēlāji. Mēs noliecamies uz elkoņiem piekārtā stāvoklī (apm. - uz šķērsstieņa). Kājas lēnām saliekt / atlocīt 20-25 reizes.

Vingrinājumi sēžamvietas, augšstilbu un ikru muskuļiem:

• Hiperekstensija.
• Nolaupīšanas/savienojuma simulators: mugura stāvus, izpleti un savieno gurnus, savienojuma laikā noturot pozīciju 3 sekundes.
• Kāju prese. Mēs izmantojam apmācību platformu. Paceliet kājas no platformas centra līdz augšējai malai. Nolaižot slodzi, mēs turam muguras lejasdaļu tuvu soliņam. Shēma: 4 komplekti, 30 reizes).

Vingrinājumi muguras muskuļiem:

• Galvas vilkšana. Shēma: 20 reizes.
• Apakšējā bloka vilkšana. Mugura taisna, sēdus stāvoklī saliecam ceļgalus, velkam bloku uz vēdera lejasdaļu, rumpi nešūpojot. Shēma: 3 komplekti, 25 reizes.

Vispārējai apmācības shēmai vajadzētu izskatīties šādi:

1. Iesildīšanās - 10 minūtes.
2. Noteiktas grupas muskuļu trenēšana - 50 minūtes.
3. Kardio treniņš - 40 minūtes (piemēram, velotrenažieris, lecamaukla vai skrejceliņš, hula stīpa).
4. Stiepšanās - 10 min.

Vingrinājumu komplektā varat iekļaut arī:

• Deadlift. Shēma: 1 reizi 2 nedēļās.
• Pietupieni ar stieni uz pleciem (apm. - kāju muskuļiem). Shēma: ne vairāk kā divas reizes nedēļā.
• Lunges ar hanteles (mēs velkam kājas un noapaļojam sēžamvietu). Shēma: 1 reizi nedēļā.
• Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem (ideāli piemērots vājām rokām).
• Spiešana stendā dažādos / leņķos. Piemērots krūšu muskuļu stiprināšanai. Shēma: 1 reizi nedēļā.
• Dēlis. Šis universālais vingrinājums ietekmē gandrīz visas muskuļu grupas. Ieteicams to darīt regulāri.

Video: Treniņu programma iesācējām meitenēm - pirmie soļi trenažieru zālē

Pamatnoteikumi apmācībai par simulatoriem sievietēm

Pirms došanās uz sporta zāli jāiziet medicīniskā pārbaude . Ir svarīgi izslēgt visas slimības, ar kurām spēka vingrinājumi ir aizliegti.

Pēc ārsta atļaujas saņemšanas jums jāizlemj apmācību programma. Jūs to nevarēsit izdarīt bez profesionāla trenera palīdzības.

Kas būtu jāatceras?

• Treniņiem jābūt regulāriem – 2-3 reizes nedēļā.
• Pirms katra treniņa iesildīšanās ir obligāta! Svarīgi: iesildīšanās sākumā (muskuļu iesildīšanai/sagatavošanai) un stiepšanās treniņa beigās (muskuļu atjaunošanai) jāattiecina tieši uz muskuļu grupu, kas tiek noslogota konkrētā treniņa laikā.
• Slodzi var palielināt tikai pakāpeniski, pēc mēneša pastāvīgas apmācības.
• Pieeju un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no ķermeņa stāvokļa, no izturības un tieši no mērķiem. Aptuvenais daudzums: 1-5 spēka attīstībai, 6-12 muskuļu masai, vairāk nekā 10-12 izturības attīstībai.
• Nevajag uzreiz visus simulatorus pēc kārtas nosēdināt – sāciet pakāpeniski un ar 2-3 simulatoriem. Nepārslogojiet ķermeni ar maksimālo svaru.
• - Tas ir labi. Tam vajadzētu pāriet, tiklīdz organisms pierod pie jaunā dzīvesveida un slodzes. Ja sāpes nepāriet 3-4 dienu laikā, tad jāsamazina slodzes intensitāte vai jākonsultējas ar speciālistu.
• Pareizs uzturs ir 50% panākumu. Mēs ēdam daļēji - 5 reizes dienā (pirms treniņa ēdam 2 stundas pirms tā, ne vēlāk!), Dienā izdzeram 2 litrus ūdens (turklāt treniņa laikā 1 litru), īpašu uzmanību pievēršam olbaltumvielu pārtikai uzturā. (ne mazāk kā 60%).
• Ja treniņu skaits nedēļā tiek samazināts no 3 vai 4 uz 2, tad visa nedēļas slodze jāsadala 2 no šiem treniņiem.
• Pirmo 6 apmācību mēnešu laikā instruktoru nemainām. Dažādās sistēmās var būt daudz pretrunu, tāpēc treniņu efektivitātei labāk klausīties 1. treneri.
• Nesistemātiskas nodarbības ir nepieņemamas! Katram treniņam jābūt pakļautam noteiktam nodarbību komplektam, kas ir skaidri izstrādāts konkrētai sievietei, ņemot vērā viņas vajadzības, iespējas un ķermeņa īpašības.
• Pēc katra treniņa aizveriet ogļhidrātu logu. Ne jau gatavus proteīna kokteiļus, bet mājās gatavotus dzērienus no dabīgiem produktiem.

Un vēl daži svarīgi punkti:

1. Jūs nevarat doties uz sporta zāli "uzņēmuma dēļ"! Apmeklējiet to lieliskā izolācijā, tikai šajā gadījumā jūsu uzmanība būs 100% vērsta uz treniņu.
2. Apmācībai jākļūst par jūsu labo ieradumu. Tāpēc noskaņojums ir ārkārtīgi svarīgs: izvēlies ērtu un skaistu formu treniņam, labāko trenažieru zāli, labu treneri. Nodarbības jums nedrīkst būt smags darbs.
3. Rezultātu trūkums pēc 2-3 mēnešu nodarbībām nav iemesls atmest. Uzkrāj pacietību, aizmirsti par slinkumu un kautrību, audzini sevī kaujinieciskas rakstura īpašības.
4. Izlemiet par mērķi. Kāpēc jums ir nepieciešams treniņš: zaudēt svaru, veidot muskuļus, pievelciet "kontūras" vai kaut ko citu. Treniņu intensitāte un veids ir atkarīgs no mērķa.

Video: Biežākās kļūdas sporta zālē

Un dažas kļūdas, no kurām jāizvairās:

• Nepārslogojiet presi, ja jūsu mērķis ir vidukļa korekcija. Jo lielāka slodze, jo lielāks viduklis.
• Nelietojiet ļaunprātīgi kardio treniņus. Jo lielāka slodze, jo aktīvāk tiek ražots stresa hormons, kas, savukārt, noved pie muskuļu audu iznīcināšanas un izsīkuma. Ieteicamais maksimums: 2-3 reizes nedēļā 40 minūtes.
• Neizslēdziet hanteles slodzes . Tieši slodzes ar svaru veicina skaista vēdera un elastīgu priesteru veidošanos.
• Nav jēgas pārslogot muskuļus ar intensīviem ikdienas treniņiem. . Ir kļūdaini domāt, ka tādā veidā ātri iegūsit izlolotās ēstgribas formas. Atcerieties: muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos! Optimālais pārtraukums ir 2-3 dienas katrai muskuļu grupai. Piemēram, otrdien jūs noslogojat bicepsus un krūškurvja muskuļus, trešdien - slodze uz kājām, piektdien - tricepss ar pleciem, sestdien - mugura. Pārējais laiks ir atpūta no darba.
• Pirms sākat vingrot, noregulējiet simulatoru "pats". Nodarbībai jābūt ērtai, nevis savainojošai.
• Izvēlieties visaptverošu programmu , kas nedēļas laikā ietver visas muskuļu grupas. Jūs nevarat koncentrēties tikai uz problemātiskajām jomām - tas novedīs pie proporciju nelīdzsvarotības.

Un nepārcenties ar treniņiem! Ja jums ir grūtības kustēties, sāp muskuļi, piemēram, pēc nedēļas remonta dzīvoklī un nokrītot no kāpnēm, un jūs pat nevarat saspiest spilvenu ar rokām, tad ir laiks piebremzēt tempu un samazināt intensitāti no jūsu treniņiem.

Vietne pateicas par uzmanību rakstam! Mēs priecāsimies, ja tālāk komentāros dalīsit savas atsauksmes un padomus.

Šis raksts ir līdzīgs konstruktoram. Tajā aprakstīti trīs spēka treniņi, no kuriem katrs trenē visas muskuļu grupas, kardio uz simulatoriem un divas ķēdes. Kā tos apvienot, ir atkarīgs no jūsu mērķa.

Kā atšķiras apmācības programmas?

1. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas notievēt

Apvienojiet spēka un kardio treniņus. Pēdējais ļaus Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos tērē vairāk kaloriju, un spēka vingrinājumi pumpēs muskuļus un palīdzēs plānākam ķermenim izskatīties vēl vēsākam.

• Cik bieži vingrināties. Lai sasniegtu savu mērķi, katru nedēļu atvēliet 3 spēka treniņus un 2 kardio sesijas. Pēdējie var būt divu veidu: 30-60 minūtes kardio vai 20-30 minūtes intensīva ķēdes treniņa, ja neesat gatavs doties uz sporta zāli piecas reizes nedēļā.
• Cik daudz vingrinājumu jādara.
• Kā ēst. Izveidojiet kaloriju deficītu: tērējiet vairāk, nekā patērējat.

2. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas veidot muskuļus

Ja jums nav lieko mārciņu, izslēdziet kardio un koncentrējieties uz spēka treniņiem.

• Cik bieži vingrināties. Plānojiet 3 no šiem treniņiem nedēļā ar vismaz 48 stundu atpūtu starp tām.
• Cik daudz vingrinājumu jādara. Ja nav norādīts citādi, veiciet 5 6–12 atkārtojumu komplektus.
• Kā ēst. Pievienojiet savai diētai vairāk pārtikas produktu vai iegādājieties olbaltumvielu pulveri. Lai izveidotu muskuļus, jums jāuzņem 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

3. Treniņu programma meitenēm, kuras vēlas būt labā formā

Ir nepieciešami gan kardio, gan spēka treniņi. Pirmais palīdzēs jums kļūt izturīgākam, sūknēt sirdi un elpu. Otrais padarīs jūs stiprāku.

• Cik bieži vingrināties. Rēķinies ar 3 spēka treniņiem nedēļā. Katras beigās veiciet kardio 15-20 minūtes.
• Cik daudz vingrinājumu jādara. Ja nav norādīts citādi, veiciet 3 komplektus ar 6–12 atkārtojumiem.
• Kā ēst. Centieties ēst veselīgu uzturu, ēst vairāk dārzeņu un augļu un vismaz 1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu vai konsultējieties ar savu ārstu pirms došanās uz sporta zāli. Ja ir senas traumas, problēmas ar mugurkaulu, sāpes locītavās, labāk atrast labu treneri.

Kādam jābūt spēka treniņam

Neatkarīgi no programmas katrs spēka treniņš sākas ar iesildīšanos. Tas jādara šādā secībā:

1. Kopīgs treniņš. Roku un kāju locītavas pagrieziet 10 reizes katrā virzienā, nolieciet un pagrieziet ķermeni un kaklu.
2. 5-10 minūtes vieglas kardio. Derēs jebkurš atbilstošs simulators: trase, steperis, elipse, velotrenažieris. Ja viss ir aizņemts, lec ar virvi.

Turklāt pirms katra vingrinājuma ar lielu svaru ir nepieciešama papildu iesildīšanās ar mazu. Tas sagatavos mērķa muskuļus darbam un pasargās jūs no traumām. Piemēram, ja jūs gatavojaties pietupties ar 50 kg smagu stieni, veiciet 5 reizes ar stieni, tad 3 reizes ar 30 kg un 3 reizes ar 40 kg. Tikai pēc tam pārejiet pie galvenās slodzes.

Izvēlieties darba svaru tā, lai pēdējie piegājiena atkārtojumi tiktu doti smagi, bet nemainot tehniku: raustīšanās, šķība mugura un nevajadzīgi slīpumi. Ja tie parādās, izmantojiet mazāku svaru vai atkārtojumu skaitu.

Atpūtieties 60-90 sekundes starp komplektiem, 1-2 minūtes starp vingrinājumiem.

Es spēka treniņu

Griežoties uz presi

Atrašanās vieta: Tabata Drive Gym

Trenē vēdera muskuļus.

Apgulieties uz muguras, nolieciet kājas uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni tā, lai lāpstiņas atdalītos no grīdas un muguras lejasdaļa paliktu nospiesta. Nespiediet rokas uz galvas, pirksti pieskaras tikai pakauša daļai, kustība tiek veikta preses muskuļu sasprindzinājuma, nevis kakla dēļ.

Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

hiperekstensija

Tas sūknē muguras, sēžamvietas un augšstilba aizmugures ekstensorus.

Ievietojiet kājas hiperekstensijas mašīnā, ielieciet rokas aiz galvas. Turot muguru taisni, nolaidiet ķermeni un pēc tam paceliet to uz augšu. Augšpusē paskatieties uz sienu sev priekšā. Izvairieties no grūdieniem un pēkšņām kustībām, veiciet vingrinājumu vienmērīgi un kontrolēti.

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Nākotnē jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25.

Noslogo gurnus, sēžamvietas un pamata muskuļus.

Novietojiet kājas nedaudz platāk par iztaisnotajiem pleciem, salieciet lāpstiņas kopā, pagrieziet pirkstus nedaudz uz sāniem. Atvelciet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā un ar ieelpu dodieties pietupienā. Turiet muguru taisni, skatieties uz priekšu.

Apsēdieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja no tā ceļi negriežas uz iekšu un mugura paliek taisna, mēģiniet sēdēt zemāk. Ja tajā pašā laikā mugura ir noapaļota, atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, tas ir, atkal izveidojiet gurnus paralēli grīdai.

Izejiet no pietupiena, izelpojot.

Sāciet ar 15 vai 20 kg smagu stieni un pakāpeniski palieliniet slodzi. Vienmēr sekojiet tehnoloģijām.

Sūknē muguras muskuļus.

Apsēdieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas. Satveriet rokturi ar rokturi uz priekšu (fokusējieties uz aizmuguri) vai atpakaļgaitā (koncentrējieties uz bicepsu). iespējams katru nedēļu. Saspiediet plecu lāpstiņas, nolaidiet plecus, iztaisnojiet muguru. Izelpojot, pavelciet rokturi uz augšu, lai pieskartos krūtīm. Ķermenis neatliecas, pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir saliktas kopā.

Atgrieziet rokturi atpakaļ un atkārtojiet vingrinājumu.

Nu noslogo sēžamvietu.

Sagatavojiet stieni, apsēdieties blakus soliņam un uzlieciet stieni uz kājām. Noliecieties uz sola, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas. Atbalstot stieni ar rokām, novietojiet to uz iegurņa. Noplēsiet to no grīdas, sadaliet svaru starp balsta punktu uz sola un kājām uz grīdas.

Sēžas muskuļu sasprindzinājuma dēļ virziet iegurni uz augšu, līdz gūžas locītava ir pilnībā izstiepta. Nokāpiet un atkārtojiet.

Sūknē krūšu muskuļus un tricepsus.

Apgulieties uz stenda preses ar kājām uz grīdas. Ar taisnu satvērienu, kas ir platāks par plecu platumu, satveriet stieni. Noņemiet to no statīviem, nolaidiet to, lai pieskartos krūtīm, un saspiediet to atpakaļ.

Stiprina plecus.

Stāviet taisni, paceliet rokas ar hanteles uz sāniem līdz plecu līmenim un nolaidiet tās atpakaļ. Turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai nepārslogotu locītavu.

II spēka treniņš

Taisnā vēdera daļa tiek sūknēta ar uzsvaru uz apakšējo daļu (apakšējā prese).

Apgulieties uz soliņa un satveriet tā malu ar rokām. Paceliet kājas un salieciet ceļos.

Paceliet kājas vēl augstāk un paceliet iegurni no sola. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

hiperekstensija

Viņi sūknē kājas, sēžamvietas un pamata muskuļus.

Turiet hanteles izstieptās rokās. Izliecieties uz priekšu, pieskarieties grīdai ar kājas celi, kas stāv aiz muguras. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis nav gar pirkstiem.

Pacelieties un izspiedieties ar otru kāju. To var izdarīt kustībā vai, ja telpa ir pārpildīta, uz vietas.

Ja vēlaties pievienot papildu kodolu un plecu spēku, izmēģiniet citu iespēju: ar hanteles virs galvas.

Veiciet divus komplektus katrai rokai.

Noslogo muguras muskuļus.

Novietojiet kreiso roku un ceļgalu uz atbalsta, piemēram, sola vai kastes. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un roku ar hanteli, salieciet lāpstiņas kopā.

Pavelciet hanteli pie jostasvietas un atkal nolaidiet. Ir ļoti svarīgi vilkt tieši pie jostas, nevis pie krūtīm, necelt plecus un neizplest lāpstiņas. Pretējā gadījumā jūs novirzīsit uzmanību no rokām uz muguras muskuļiem.

Pacelšana ar stieni

Pumpina sēžamvietu un muguras ekstensorus.

Stāviet tuvu stienim, lai stienis būtu virs jūsu apavu šņorēm. Pietupieties, atspiežot iegurni atpakaļ. Satveriet stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.

Paceliet stieni, pilnībā iztaisnojiet gurnus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tas sūknē krūšu muskuļus un noslogo plecus.

Apgulieties uz soliņa, piespiediet kājas pie grīdas, paceliet hanteles sev priekšā tā, lai plaukstas skatītos viena uz otru. Izklājiet hanteles, nedaudz salieciet elkoņus, lai aizsargātu locītavas. Pagrieziet plaukstas apakšējā punktā pret griestiem.

Salieciet rokas kopā un atkārtojiet.

Noslogojiet tricepsus.

Atrodi atbalstu: kasti, soliņu, pakāpienu kaudzi. Pagrieziet viņai muguru, uzlieciet viņai rokas, iztaisnojiet ceļus. Veiciet reverso atspiešanos, līdz pleci ir paralēli grīdai, bet ne zemāk. Atgriezties sākuma stāvoklī.

Veiciet 3-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

III spēka treniņš

Griežoties uz presi

Veiciet 3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Tehnika ir aprakstīta pirmajā spēka treniņā.

hiperekstensija

Veiciet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem. Tehnika ir aprakstīta pirmajā spēka treniņā.

Noslogo kāju un sēžamvietas muskuļus, labi sūknē augšstilba iekšējo virsmu.

Paņemiet vienu. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu divreiz platākas par pleciem, un zeķes izskatās uz sāniem. Paņemiet iegurni atpakaļ, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā.

Veiciet pietupienu, izplešot ceļus uz sāniem. Nelieciet muguru: tai jābūt vienmērīgai un saspringtai visa vingrinājuma laikā.

Sūknē muguras muskuļus un plecu bicepsus.

Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, nolieciet ķermeni paralēli grīdai. Salieciet rokas, salieciet plecu lāpstiņas un pievelciet šāviņu pie vidukļa un pēc tam nolaidiet to. Nenoliecieties, līdz esat pabeidzis vingrinājumu: ķermenim jābūt paralēli grīdai vai tuvu tai.

Noslogo krūtis, tricepsus un plecus.

Paceliet stieni pie krūtīm, nedaudz paceliet elkoņus uz priekšu, nolaidiet plecus, nedaudz salieciet muguras lejasdaļu. No šīs pozīcijas izspiediet šāviņu uz augšu un paņemiet to aiz galvas.

Vienmēr skaties taisni uz priekšu. Kad stienis iet garām sejai, nepaceliet zodu. Tā vietā ievelciet to.

Sūknē muguras, sēžamvietas un augšstilba aizmugures ekstensoros muskuļus.

Rumānijas vilkšana no klasiskās nāves vilkšanas atšķiras ar to, ka minimāli saliec ceļgalus un zemākajā punktā stieni nenoliek uz grīdas, bet gan nogādā līdz apakšstilba vidum. Mugura paliek taisna visa vingrinājuma laikā.

Efektīvs vingrinājums sēžamvietas pumpēšanai.

Pagrieziet seju pret simulatoru, uzlieciet īpašu jostu uz kājas un piestipriniet to pie apakšējā bloka. Paņemiet kāju atpakaļ un atgriezieties atpakaļ.

Kādam jābūt kardio treniņam

Kardio uz mašīnām

Ja jūsu ir vairāk nekā parasti, jums nevajadzētu skriet pa trasi: tā jūs pārāk daudz noslogosit locītavas. Tā vietā izvēlieties ātru pastaigu kalnā (celiņu var regulēt slīpumā), velotrenažieri, elipsi, steperi vai airbike.

Veiciet kardio ar mērenu intensitāti, lai jūs varētu izturēt, nepalēninot ātrumu. Galvenais ir palielināt pulsu un noturēt to tādā līmenī uz pareizo laiku.

Ja ilgstoša, monotona kardio nodarbošanās jūs apbēdina, mēģiniet vingrot ar austiņām. Ja tas joprojām nedarbojas, izvēlieties intensīvu ķermeņa svara apļa treniņu. Tie ir piemēroti arī tiem, kuri nevar apmeklēt sporta zāli piecas reizes nedēļā.

Apļa apmācība

Tas ir tad, kad jūs veicat vairākus vingrinājumus pēc kārtas dažādas grupas muskuļus, parasti ar īsu atpūtu vai bez tās, un tad sāciet no jauna. Apļa treniņš ir labs, jo tas ļauj samazināt atpūtas laiku: dažiem muskuļiem ir laiks atgūties, kamēr citi strādā, un pulss saglabājas paaugstināts, kā arī kaloriju patēriņš.

Šeit ir piemērs ķēdes treniņam ar savu ķermeņa svaru. Jums jāveic 5 apļi bez pārtraukuma. Ja aizrīties, atpūtieties no 30 sekundēm līdz vienai minūtei un turpiniet ar vingrinājumiem.

Un vēl viens aplis. Šis laika intervāls, tas ir, ar skaidru laika posmu. Jūs strādājat 30 sekundes un pēc tam atpūšaties tikpat daudz. Kopumā jums ir jāizpilda 6 apļi.

Treniņi sporta zālē meitenēm var būt vērsti gan uz svara zaudēšanu, gan muskuļu masas palielināšanu. Bet lielākā mērā uzturam ir liela nozīme rezultātu iegūšanā. Pretējā gadījumā sieviešu apmācībai būs savas īpatnības un atšķirības no vīriešu. Kā pareizi sastādīt programmu katrā apmācības posmā: brauciena sākumā, svara zaudēšanai un atvieglošanai vai muskuļu apjoma palielināšanai? Ļaujiet mums sīkāk analizēt meiteņu apmācības iezīmes, kādus rezultātus un kādas slodzes var sagaidīt un kā attīstīties tālāk.

Kā trenēties sporta zālē meitenēm

Meitenēm, kuras nav profesionālas kultūristes, kuras vienkārši vēlas uzturēt muskuļu tonusu vai sasniegt sportisku formu, programmas sastādīšanas shēma katrā treniņu posmā būs aptuveni vienāda. Tikai vingrinājumi mainīsies uz sarežģītākiem, kā arī komplektu un atkārtojumu skaits.

1. Svara slodze

Sieviešu spēka treniņos svarīgākais ir darba svars, kas atšķiras no vīriešu spēka treniņiem ar smagu smagumu celšanu. Fizioloģiski vīrieša ķermenis labāk uztver smagus treniņus, savukārt sievietēm tas nav vajadzīgs. Ņemot vērā sieviešu fizioloģiju, aprīkojuma svaram jābūt mērenam. Sākotnējā posmā tā ir minimāla, jo novājinātiem muskuļiem vajadzētu pierast pie slodzes, tad slodzei pakāpeniski jāpalielinās, bet nevajadzētu trenēties ar maksimālo svaru.

Slodzes svaram jābūt tādam, lai būtu iespējams veikt 15-20 atkārtojumus.

• Ja svars ir pārāk smags un spēka pietiek tikai 10-12 atkārtojumiem, nepieciešams samazināt slodzi.
• Un otrādi, ja veicat 15-20 atkārtojumus ar svaru pārāk viegli, tad tas ir jāpalielina.

2. Apmācības shēma

Sākotnējā posmā tas attiecas uz meitenēm. Programmas būtība ir tāda, ka vienā treniņā visi galvenie muskuļi saņem vienādu slodzi. Atšķirībā no dalītā treniņa, kurā vienā nodarbībā tiek trenētas divas vai trīs muskuļu grupas. Pilna ķermeņa treniņš ļauj harmoniski attīstīt sievietes ķermeni, nepārvēršot to vīrišķā līdzībā, un ļauj muskuļiem ātrāk atgūties, jo tie saņem mērenu slodzi.

Spēka treniņu piemērs sievietēm sporta zālē

Apsveriet sarakstu ar vingrinājumiem un muskuļu grupām, kas tiek noslogotas šādas apmācības laikā:

• Un - .
• un sēžas kauls -.
• : vai .

• 
  

  Pietupieni

• 
  

  hiperekstensija

• 
  
• 
  

  Hanteles spiešana stendā

• 
  
• 
  

  Reversie atspiešanās

• 
  

  Cirtas ar hanteles

• 
  

  Vīšana

Saskaņā ar šo shēmu jūs varat aizstāt jebkurus pamata un izolējošus vingrinājumus, kas iesaista šīs muskuļu grupas darbā.

• Pieeju skaits katrs vingrinājums nedrīkst pārsniegt trīs;
• A atpūta starp komplektiem jābūt 1-1,5 minūtēm, ievērojot 15-20 atkārtojumus.

Tāpat šāda veida treniņus var veikt aplī bez pauzēm starp vingrinājumiem. Tādējādi pēc visa vingrinājumu saraksta aizpildīšanas tiek saglabāta 2-3 minūšu pauze, pēc kuras komplekss tiek atkārtots vēl divas reizes, kopā trīs apļus.

3. Slodzes biežums

Ikdienas slodzes, pat ar viegliem treniņiem, ir stingri aizliegtas gan fiziski trenētām meitenēm, gan iesācējiem. Skeleta muskuļiem pēc slodzes ir jādod atpūta, kas nodrošinās turpmākus rezultātus, nevis bremzēs, kā daudzi uzskata. Pareiza atpūta pasargā muskuļus un ķermeni kopumā no pārslodzes, un tas, savukārt, uztur vielmaiņas ātrumu, muskuļu šķiedru atjaunošanās ātrumu, spēku un enerģiju. Tāpēc apmācība jāveic ar 1-2 dienu intervālu. Optimālais treniņu skaits ir 3 reizes nedēļā.

4. Kardio

Papildus spēka treniņiem sievietes ķermenim ir nepieciešami, kas ne tikai veicina svara zudumu, bet arī uzlabo un atjauno asins piegādi muskuļiem un asinsvadiem. Ir svarīgi kvalitatīvi sākt spēka treniņus, kas sastāv, piemēram, no kardio vingrinājumiem un tamlīdzīgi. Treniņa beigās jādod kardio slodze uz 10-20 minūtēm, tas palīdzēs atjaunot asinsriti, sadedzināt papildus kalorijas no taukaudiem, kas nozīmē zaudēt svaru, kā arī pakāpeniski nomierinās sirds muskuli un pabeigs treniņu pareizi, pakāpeniski. sirdsdarbības ātruma samazināšana līdz kardio treniņa beigām.

Treniņu plāns sporta zālē meitenēm nedēļai

Kā aprakstīts iepriekš, šī shēma ietver pilna ķermeņa treniņa principu, tas ir, visam ķermenim. Apmācība tiek veikta vai nu trīs apļos, vai trīs katra vingrinājuma komplekti 15-20 atkārtojumiem. Neaizmirstiet sākt kompleksu ar desmit minūšu iesildīšanos un beigt ar kardio vingrinājumiem ar.

Diena 1

1. Roku saliekšana ar hanteles ar pagriezienu.
2. Nospiediet: + .

• 
  
• 
  

  2. Lunges šķēres

• 
  

  4. Rokas samazināšana tauriņu simulatorā

• 5. Hanteles prese

• 
  

  6. Roku pagarinājums krosovera augšējā blokā

• 7. Saritiniet ar hanteles ar pagriezienu

• 
  

  8. Kāju pacelšana uz nelīdzenajiem stieņiem

2. diena

1. Abs: atkārtojiet pirmo dienu.

• 
  

  1. Kājas pagarinājums simulatorā

• 
  

  2. Kāju saliekšana simulatorā

• 
  

  3. Pievelciet horizontālo bloku pie jostas

• Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 1,5 stundas, ieskaitot kardio treniņu, aizķeršanos un iesildīšanos. Divu stundu treniņš nedos vislabāko efektu, bet, gluži pretēji, radīs pārmērīgu darbu, un no treniņa netiks iegūts rezultāts.
• Nepieķerieties problemātiskajai zonai, neatkarīgi no tā, vai tas ir vēders vai augšstilbi. Vienas muskuļu grupas nogurdināšana ar vairāk nekā trīs vingrinājumiem neuzlabos formu un nepaātrinās rezultātus. Tas ir tāpēc, ka tauki netiek sadedzināti lokāli, labāk ir pievērst uzmanību visiem muskuļiem, tad tiks saglabātas pareizās ķermeņa proporcijas, un tauki aizies vienmērīgi.
• Neveiciet visa ķermeņa treniņus divas dienas pēc kārtas, lielajiem muskuļiem dienas laikā nebūs laika pilnībā atgūties, un pastāvīga slodze uz pārslogotiem muskuļiem ir stress ķermenim.

Kad būs redzams rezultāts

Kas attiecas uz iesācējiem, tad pirmais, kas notiek ar viņu ķermeni, ir muskuļu un saišu nostiprināšanās, tas ir, ķermenis tiek sagatavots pilnām slodzēm. Atoniskie muskuļi sāk sabiezēt, pierod pie spēka darba. Šis process ilgst aptuveni vienu līdz divus mēnešus. Tajā pašā laikā muskuļi maina formu, sāk sasprindzināt un samazināties apjomā, un ne tikai tauku dedzināšanas dēļ, bet muskuļu šķiedru blīvuma un limfodrenāžas dēļ, kurā liekā ūdens aiziet no muskuļiem.

Šajā periodā ar jaudas slodžu palīdzību jūs varat zaudēt no 3 līdz 5 kg, taču viss būs atkarīgs no svara, vecuma un treniņu kvalitātes.

Kā turpināt vingrot?

Pēc viena vai divu mēnešu treniņiem ir redzami tikai pirmie rezultāti – muskuļi kļūst elastīgi, liekais svars iet prom, ķermenis pamazām iegūst izteiktas un skaistas sievišķīgas formas. Bet jums nevajadzētu apstāties pie tā, pat ja rezultāts ir pilnīgi apmierinošs. Efekts nepaliks, ja pārtrauksiet vingrot, un, turpinot treniņus, rezultāts vai nu saglabāsies, vai arī uzlabos, ja nepieciešams.

Tālāk jums jāmaina apmācības programma. Vispirms jums ir jāmaina vingrinājumi, tas dos muskuļiem jaunu grūdienu, un progress būs acīmredzams. Ja laika gaitā slodze netiek palielināta, pat ja iepriekš treniņš bija auglīgs, tad pēc kāda laika tas pārstāj darboties, jo ķermenis ir pieradis. Tas pats attiecas uz darba svara palielināšanu. Muskuļi ar laiku kļūst stiprāki un tiem nepieciešama atbilstoša slodze. Tas nenozīmē, ka šāda apmācība novedīs pie milzīgas muskuļu masas palielināšanās. Nē, sievietes ķermenis tam nav predisponēts. Gluži pretēji, viņi pastāvīgi uzlabos sievišķo formu, izmantojot atbilstošu jaudas slodzi.

Pēc visa ķermeņa treniņu apguves var pāriet uz trīs dienu dalītajiem treniņiem, kuros vienlaikus tiks trenēts nevis viss ķermenis, bet gan divas vai trīs muskuļu grupas. Piemēram:

• Diena 1: 4-5 vingrinājumi kājām, 2-3 deltveida muskuļiem un 2 presei.
• 2. diena: 2-3 vingrinājumi mugurai, 2-3 vingrinājumi krūtīm un 2 presei.
• 3. diena: 2-3 tricepsa vingrinājumi, 2-3 bicepsa vingrinājumi un 2 abs.

Vingrinājumi jāveic 15 atkārtojumos trīs komplektos.

Secinājums

Pirms treniņa uzsākšanas jāņem vērā daži atsevišķi faktori, kuros konkrētā programma būs efektīva. Pirmkārt, nevajadzētu būt ierobežojumiem un kontrindikācijām apmācībai, jebkādām patoloģijām un slimību saasinājumiem, kā arī pēc traumām. Izmantojot šādas funkcijas, ir jāsastāda individuāla apmācības programma. Jums arī jāsaprot, ka ar aptaukošanos šāda apmācība ne vienmēr būs piemērota, pirmā lieta, ar kuru jums jāsāk, ir pielāgot diētu un izvēlēties pareizo. fiziskā aktivitāte ar ārsta palīdzību. Izņemot to, tas prasa pacietību un smagu darbu.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē sievietēm video formātā

Gandrīz jebkura sieviete, kas nolemj trenēties sporta zālē, saskaras ar jautājumu par apmācības programmas izvēli. Lai sastādītu efektīvu vingrinājumu komplektu, ir jāņem vērā turpmākās apmācības mērķis, veselības stāvoklis un vai ir pieredze apmācībā uz simulatoriem un ar svariem.

Svara zaudēšanas un svara pieauguma programmas atšķiras pēc vingrinājumu izvēles, aerobikas vingrinājumu intensitātes un apjoma.

Sievietes hormonālais fons ietekmē vingrošanas rezultātus sporta zālē. Sievietes ķermenī ir zems testosterona līmenis, tāpēc muskuļu masas komplekts ir lēns.

Menopauzes laikā sievietēm ir aizliegts ievērot stingras diētas, kas traucē testosterona veidošanos.

Estrogēna pārpalikums izjauc tauku vielmaiņu svara pieauguma virzienā un samazina svara zaudēšanas programmu efektivitāti. Aktīvie kardio treniņi, kas izraisa ievērojamu ķermeņa tauku zudumu, var traucēt menstruāciju plūsmu. Ja tās pavada sāpes, nodarbības sporta zālē uz laiku jāpārtrauc.

Iesildīties

Jebkurš treniņš sākas ar vingrojumu kompleksu, lai iesildītu muskuļus un sagatavotu ķermeni fiziskajām aktivitātēm. Iesildīšanās ietver vieglus aerobikas vingrinājumus uz skrejceliņa vai velotrenažiera.

Lai palielinātu locītavu un mugurkaula kustīgumu, tiek veikti slīpumi un rumpja pagriezieni, šūpošanās vai roku un kāju apļveida kustības. Efektīvs iesildīšanās komplekss paaugstina ķermeņa temperatūru un pulsa ātrumu. Pēdējais iesildīšanās posms ir muskuļu un saišu stiepšana.

Stiepšanās vingrinājumi

Lai sasildītu krūšu muskuļus, aiz muguras, rokas tiek izstieptas un paceltas līdz griestiem. Lai muguras muskuļi izstieptos, ar roku jāsatver balsts, jānoliecas un jāatvelk iegurnis, iztaisnojot kājas.

Ja pacelsit roku uz augšu, tad salieciet un pavelciet elkoni uz pretējo plecu, tricepss iegūs labu stiepšanos. Nolieces, lai pieskartos grīdai ar sukām, izstiepj paceles cīpslas, muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Lai sasildītu augšstilbu muskuļus, jums ir jāsaliek kāja pie ceļa, lai papēdis izskatās uz augšu, un pēc tam ar brīvo roku velciet to uz augšu un pret sevi.

Apmācības iezīmes iesācējiem

Sievietēm, kuras pirmo reizi dodas uz sporta zāli, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz simulatoriem. Pirmo nodarbību galvenais mērķis ir izstrādāt pareizu tehniku ​​drošai vingrošanai.

Iesācēju muskuļi neprot efektīvi sarauties, tāpēc nav pieļaujami vingrinājumi ar nogurdinošu slodzi un ievērojamu svaru izmantošana. Lai veiktu pamata vingrinājumus ar stieni un hanteles, sievietei jāiemācās apzināti turēt muskuļus iegurņa grīda spriegumā, it īpaši, noslogojot ķermeni vertikālā stāvoklī.

Apmācības iezīmes sievietēm pēc 40 gadiem

Treniņu programmā trenažieru zālē sievietēm jāņem vērā fizioloģiskās izmaiņas, kas notiek organismā pēc 40 gadiem. Lai saglabātu muskuļu masu, pietiek ar divām nodarbībām nedēļā, katrā jāveic no 4 līdz 8 vingrinājumiem, cenšoties iesaistīt visas muskuļu grupas.

Treniņu intensitāte ir jāierobežo saišu un cīpslu sliktas elastības dēļ.

Ar vecumu saistītas izmaiņas ietekmē kustību izpildes precizitāti, tādēļ klasē tiek izmantoti bloku simulatori, hanteles un trenažieri.Treniņu programmu vēlams atjaunināt katru mēnesi, lai ķermenis nepierastu pie vienmuļām kustībām un slodzēm.

Vai sievietēm ir nepieciešami stieņa un hanteles vingrinājumi

Jāatceras, ka labi attīstīti muskuļi ir atbildīgi par pareizu stāju, elegantu gaitu un par izskats vispār. Tikai strādājot ar mērena svara stieni un hanteles, sieviete veidosies un sasniegs muskuļu elastību, piemēram, sēžamvietas.

Pareizi izvēlēta slodze, vingrojot ar brīvajiem svariem, pozitīvi ietekmē sirds muskuļa darbu un asinsvadi, kā arī uz ķermeņa reljefu. Vairāku locītavu vingrinājumi ar stieni un hanteles ļauj uzturēt muskuļu tonusu, vingrojot mājās.

Nebaidieties no ievērojama ķermeņa svara pieauguma, strādājot ar lieliem svariem, zems testosterona līmenis sievietes ķermenī pasargā no šīs problēmas.

Pirmie treniņi sievietēm: svara zudums

Pamatojoties uz principu "nekaitēt", svara zaudēšanas treniņu programma jāpielāgo ķermeņa fiziskajām un vecuma īpašībām. Šim nolūkam pirmajās nodarbībās viņi dod pārbaudes slodzi.

Ja plānotā atkārtojumu skaita īstenošana ir sarežģīta, jums jāsamazina viena pieeja visā kompleksā vai tajos vingrinājumos, kurus ir īpaši grūti veikt.

Pirmajā apmācību mēnesī aerobikas vingrinājumi jāveic pēc vingrinājumu veikšanas uz simulatoriem.

Tajā pašā laikā ir jākontrolē, lai pulss neatstātu tauku dedzināšanas zonu. Lai aprēķinātu zonas apakšējo un augšējo robežu, no 220 ir jāatņem vecums un pēc tam jāaprēķina 60 un 70%.

Pirmie treniņi sievietēm: muskuļu masas palielināšana

Pirmo treniņu galvenais uzdevums, pieņemoties svarā, ir apgūt pareizu vingrinājumu izpildes tehniku ​​un darbā iesaistīt mazo stabilizatora muskuļu kompleksu. Tāpēc jūs nevarat nekavējoties pacelt smagos stieņus un hanteles, turpmākajos treniņos jāpalielina čaulu darba svars.

Sākotnējās nodarbībās pietiek ar vingrinājumu izpildi uz simulatoriem ar mērenu slodzi, 2-3 komplekti katrā. Iesildīšanās komplektā ar mazāku svaru tiek veikti vairāk atkārtojumu, ar katru nākamo piegājienu slodze palielinās.Nodarbības ilgums svārstās no 30 līdz 50 minūtēm atkarībā no sievietes fiziskajām iespējām.

Labākie vingrinājumi sporta zālē

Apmācību programmas vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Trenažieru zālē dāmas, kā likums, stiprina muskuļus, piešķirot tām skaistu izskatu, tāpēc treniņu kompleksā jāiekļauj pamata un izolēti vingrinājumi.

Uz muguras

Sviras vilce simulatorā ievērojami noslogo ne tikai plato muguras, bet arī muguras trapecveida muskuļus. Šis simulators veiksmīgi nomainīs stieņa vai hanteles rindu uz vēderu.

Muguras augšdaļa tiek efektīvi trenēta ar pievilkšanos un vertikālu vilkmi pie krūtīm bloku simulatorā. Lai trenētu muguras lejasdaļu, ir ierasts veikt nāves pacelšanu ar stieni, kura alternatīva ir hiperekstensija, īpaši mugurkaula problēmām.

Uz kājām

Klasiskais pietupiens ar stieni ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem. trenēt visu kāju muskuļu kompleksu. Sievietēm ar vāju muguru vai mugurkaula problēmām ir jātup dauzīšanas mašīnā, kā arī jāveic kāju presēšana mašīnā.

Lai palielinātu tonusu un palielinātu sēžas muskuļu apjomu, jums regulāri jāveic izklupieni ar hanteles, kā arī kāju pagarinājumi simulatorā. Sievietēm nevajadzētu aizmirst noslogot ikru muskuļus, veicot ikru pacelšanu stāvus.

Uz rokas

Hanteles pagarināšana virs galvas un atspiešanās ir populāri plecu stiepšanas vingrinājumi. Ja tricepsi ir problēmzona, tad tos papildus trenē, izstiepjot rokas uz bloku simulatora un veicot nospiešanu stendā ar šauru satvērienu.

Skaistu bicepsa formu un apjomu nodrošinās roku saliekšana ar stieni stāvot. Hanteles ļauj noslogot plecu muskuļa bicepsus noliektā stāvoklī, un lieces uz bicepsa trenažiera palielina roku treniņa intensitāti.

Par presi

Sievietei, guļot uz soliņa, sākotnēji jāveic regulāri un apgriezti kraukšķi, lai sagatavotu vēdera muskuļus grūtākam darbam. Apmācības intensitāti palielina, strādājot uz preses mašīnas un griežot uz bloku simulatora.

Sievietēm, kuras pirmo reizi dodas uz sporta zāli, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz simulatoriem.

Tauku slānis vēdera lejasdaļā tiek samazināts, paceļot saliektas kājas simulatorā, kuram ir pieturas elkoņiem. Preses muskuļi, kas ir atbildīgi par vidukļa slaidumu, labi darbojas uz rumpja mašīnu un rumpja pagriezieniem ar ķermeņa stieni.

Treniņu galds sporta zālē sievietēm

Treniņu programma sporta zālē
Nr. lpp	Vingrinājuma nosaukums	Pieejas	atkārtojumi
1. treniņš (muskuļu tonusam)
		5 minūtes
1	Sviras ievilkšana simulatorā	3	10-12
2	Vertikālā vilce uz bloku simulatora	3	15
3	Simulatorā nospiediet uz krūtīm	3	10-12
4	Vaislas rokas ar hanteles guļ uz soliņa	3	15
5	Kāju prese simulatorā	3	10-12
6	Informācijas kājas uz simulatora	3	15
7	Kāju cirtas gulēšanas mašīnā	3	15
8		3	12-15
9	Regulāri pagriezieni	3	20
10		3	50
11	Ejot kalnup uz skrejceliņa	30 min
2. treniņš (aplis)
	Iesildīšanās: orbitrek	5 minūtes
1	Horizontālā vilce uz bloku simulatora	3	15
2	Hanteles spiešana guļot uz soliņa	3	15
3	Stāvošās hanteles cirtas	3	15
4	Roku pagarināšana uz bloka simulatora	3	15
5	Kājas pagarinājums uz simulatora	3	15
6	Informācijas kājas uz simulatora	3	15
7	Saliekto kāju pacelšana uz simulatora	3	15
8	Orbitrek	30 min
Atpūtas diena
3. treniņš (spēks)
	Iesildīšanās: velotrenažieris	5 minūtes
1	Stieņa spiešana guļus	4	10
2	Pietupieni	4	12
3	Stieņa pievilkšana pie jostas, stāvot slīpumā	4	10
4	Stāvu stieņa cirtas	4	10
5	Rokas pagarināšana ar hanteli uz augšu	4	10
6	Pacelšana ar stieni	4	12
7	Reverse crunches	3	15
Atpūtas diena
4. treniņš (problēmzonu izstrāde)
	Iesildīšanās: orbitrek	5 minūtes
1	Lunges ar hanteles	3	15
2	"Sēžamvietas tilts"	3	20
3	Vaislas kājas uz simulatora	3	20
4	Atspiešanās uz stenda	3	15
5	Noliecies pār hanteles pagarinājumiem	3	15
6	Roku pagarināšana uz bloka simulatora ar virves rokturi	3	15
7	Slīpi vijumi guļ uz grīdas	3	20
8	Torsa pagriezieni ar ķermeņa stieni	3	50
9	Sānu rumpis	3	20
10	velotrenažieris	20 minūtes
Kardio treniņš (60 minūtes)
1	Iesildīšanās: pastaiga uz skrejceliņa	5 minūtes
2	Orbitrek	15 minūtes
3	Intervāla pastaiga uz skrejceliņa	35 min
4	velotrenažieris	10 min
5	Atdzesēšana: pastaigas pa skrejceliņu	5 minūtes
Atpūtas diena

Apļa apmācība

Apļa treniņu programmu trenažieru zālē sievietes izmanto svara samazināšanai, nezaudējot muskuļu masu.Apkārttreniņš sastāv no 6-10 vingrinājumiem, kas aptver visu ķermeņa muskuļus, dažreiz muskuļi tiek trenēti lokāli dažādās dienās.

Katrā pieejā vingrinājumi tiek veikti pārmaiņus 10-15 atkārtojumos, ātrā tempā un bez pārtraukuma. Lai iegūtu taustāmu rezultātu, jūs nevarat trenēties līdz neveiksmei, kā arī jāievēro tehnika un jābūt pieredzei apmācībā.

kardio treniņš

Kardio treniņš ietver jebkādus aerobos vingrinājumus, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un ir vērsti uz zemādas tauku sadedzināšanu.

Labi aprīkotais fitnesa klubs piedāvā plašu aerobikas aprīkojuma klāstu:

• skrejceliņi,
• velotrenažieri,
• orbitreks
• airēšanas simulatori.

Kardio treniņi ir ilgstoši, jāsāk ar soļošanu, kas pamazām palielina slodzi uz sirdi. Nodarbībām tiek izmantots viens vai vairāki trenažieri ar dažādiem darba laikiem.

Sadalīts treniņš

Metodes būtība ir atsevišķa muskuļu grupu apmācība nedēļas laikā.Tātad pirmdien viņi noslogo bicepsus un muguras muskuļus, trešdien - četrgalvu, ikru un plecu muskuļus, bet piektdien atstāj krūšu muskuļus un tricepsus. Sesija sastāv no vairākiem vingrinājumiem katrai muskuļu grupai, komplektu un atkārtojumu skaits nosaka treniņu programmas galīgo mērķi.

Sadalītais treniņš ir efektīvs masas palielināšanai vai ķermeņa veidošanai, un ar svara zudumu - mērķtiecīgai problēmzonu izpētei.Atsevišķu treniņu sistēma nav piemērota tiem, kas tikko sākuši vingrot vai bieži izlaiž nodarbības.

Spēka treniņš

Sievietēm spēka treniņu programmu sporta zālē veido pamata vingrinājumi, ņemot vērā ķermeņa uzbūvi un vecuma īpatnības. Treniņa galvenajā daļā ietilpst 5-6 vingrinājumi, kas tiek veikti trīs komplektos.

Muskuļu trenēšana 8-10 atkārtojumus ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 90 sekundes, paaugstina testosterona līmeni asinīs, kas stimulē turpmāko ķermeņa masas pieaugumu. Atsvaru svaram vajadzētu ļaut veikt plānoto atkārtojumu skaitu, nepārkāpjot pareizo tehniku. Ja nākamajā dienā jūtat muskuļu stīvumu, nākamajā treniņā nedaudz jāsamazina darba svars.

Pareizs uzturs aktīvā treniņa laikā

Ikdienas uztura kaloriju saturam un sastāvam jāatbilst trenažieru zāles treniņu mērķiem. Trenējoties svara zaudēšanai, nevajadzētu pieļaut spēcīgu kaloriju patēriņa samazināšanos, lai netiktu traucēta vielmaiņa organismā.

Pieņemot svaru, olbaltumvielas tiek patērētas ar ātrumu 2,5 grami uz kilogramu “neto” ķermeņa svara, tas ir, neņemot vērā tauku svaru. Lielāko daļu ikdienas olbaltumvielu vajadzētu ēst pēc treniņa un vakarā.

Ogļhidrāti ir enerģijas avots un arī svarīga sastāvdaļa muskuļu masas pieaugumu, tāpēc tie veido līdz pat 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Diēta ietver lēni sagremojamus ogļhidrātus un augļus, kurus ēd pirms pusdienām un stundu pirms nodarbības.

No uztura nevajadzētu izslēgt taukus, taču tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, lai nepalielinātu zemādas tauku daudzumu. Visas galvenās uztura sastāvdaļas ir sadalītas trīs galvenajās ēdienreizēs un divās mazkaloriju uzkodās.

Vai sievietēm ir nepieciešami proteīni un ieguvēji

Sievietei, kura vēlas pieņemties svarā vai zaudēt svaru estētiski, diēta jāpapildina ar sporta piedevām. Uzturvielu maisījumi, kas sastāv no 50% vai vairāk olbaltumvielu, ko sauc par proteīniem, tiek pievienoti muskuļu augšanas treniņu un stingru diētu laikā.

Olbaltumvielu kokteiļi ir viegli sagremojami, palīdz tikt galā ar izsalkumu un nodrošina organismu ar neaizstājamās aminoskābes muskuļu šķiedru augšanai un saglabāšanai.

Gainer ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums, kas pilnībā atjaunojas pēc fiziskām aktivitātēm, bet nav vēlams pie problēmām ar strauju svara pieaugumu. Sievietēm ar slaidu ķermeņa uzbūvi vai kuras nespēj regulāri ēst, ikdienas uzturs ir jāsabalansē ar geineru.

Svarīgs: olbaltumvielas ir neveselīgas, ja to lieto nepareizi, tāpēc, izvēloties sporta piedevu, jākonsultējas ar profesionālu instruktoru vai ārstu.

Ēdienkartes paraugs 3 dienām sievietēm

Spēka treniņa dienā uzturā tiek ņemta vērā organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai strādātu ar paaugstinātu intensitāti. Svarīga maltīte ir uzkodas 30-60 minūtes pirms treniņa.

Rīta uzkodas vēlams sadalīt divās ēdienreizēs, savukārt vakariņās iekļauti lēni ogļhidrāti, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu:

• Brokastis - omlete no pāris olām un auzu pārslas uz piena.
• Uzkoda - glāze augļu sula.
• Uzkoda - neliels ābols vai mandarīns.
• Pusdienas - porcija vārītas zivs ar rīsiem un dārzeņiem.
• Uzkodas - biezpiens vai dzeramais jogurts.
• Pirms treniņa - neliels banāns.
• Pēc nodarbības - guineris vai proteīna kokteilis, atkarībā no treniņa laika.
• Vakariņas - putnu gaļa, dārzeņu salāti ar brokoļiem, maizes gabals ar graudaugiem.

Atpūtas dienā diētai jānodrošina pilnīga muskuļu masas atjaunošanās un augšana:

• Brokastis - Cep makaronus mikroviļņu krāsnī ar sieru un olu.
• Uzkodas ir sulīgs auglis.
• Uzkodas - zaļā tēja ar žāvētām aprikozēm vai datelēm.
• Pusdienas - liellopa karbonāde, griķu biezputra, svaigi tomāti un gurķi.
• Uzkoda - 30 g musli ar jogurtu.
• Vakariņas - liesa gaļa, dārzeņu sautējums.
• Pirms gulētiešanas - zema tauku satura kefīrs un 1/2 tējkarotes kliju.

Uzturs kardio treniņu dienā rada apstākļus, lai sasniegtu maksimālu tauku dedzināšanu. Neēdiet ēdienu pirms un stundu pēc nodarbības.

Ēdienkartē jāiekļauj tikai lēni sagremojami ogļhidrāti, bet vakariņās - olbaltumvielu pārtika:

• Brokastis - rīsi ar dārzeņu salātiem.
• Uzkodas - dārzeņu salāti.
• Pusdienas - liesa gaļa, nedaudz griķu putras un svaigi dārzeņi.
• Uzkodas - nesaldināts jogurts ar 1/2 tējas klijām.
• Vakariņas - biezpiena kastrolis un nesaldināts jogurts, pēc izvēles - proteīna kokteilis.

Kad gaidīt pirmos rezultātus

Mēneša smaga spēka treniņa lielisks rezultāts ir aptuveni 400 g jaunas muskuļu masas. Veidojot ne vairāk kā 100 g muskuļu nedēļā, sievietēm nevajadzētu sagaidīt tūlītēju vizuālo efektu, iegūstot masu.

Ikdienas vingrinājumu ietekme uz tonusa paaugstināšanu kļūst pamanāma pēc divām nedēļām.

Muskuļi, kas tiek uzturēti pastāvīgā spriedzē, izskatās apjomīgāki un pamanāmāki.

Pirmos rezultātus sporta zālē visātrāk sasniedz sievietes, kuras vēlas notievēt. Tam nepieciešama treniņu programma, kas apvieno spēku un aerobos vingrinājumus, kā arī režīma ievērošanu. pareizu uzturu.

Redzami rezultāti parādās jau pēc dažām regulārām sesijām.. Ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana un augstas intensitātes treniņi ļauj zaudēt līdz pat 1 kg liekā svara nedēļā.

Treniņu programmai sporta zālē jāatbilst mērķim, ko sieviete sev izvirza. Nodarbību intensitāte tiek izvēlēta, ņemot vērā ar vecumu saistītās sievietes fizioloģijas un fizisko spēju īpašības.

Lai pirmie treniņu rezultāti nebūtu ilgi jāgaida, ir rūpīgi jāsastāda un stingri jāievēro diēta. Speciālistu padomi palīdzēs izvairīties no kļūdām uzturā un izvēlēties pareizos sporta uztura bagātinātājus.

Treniņu programma sievietēm sporta zālē: video

Apmācību programma iesācējiem, skatieties videoklipā:

3 dienu sadalītā programma, skatieties video: