Az igazság a sporttáplálkozásról Mikor, hogyan és milyen sporttáplálkozást érdemes bevenni a súlygyarapodáshoz Hogyan készítsünk sporttáplálkozást

Tartalom

Azok a sportolók, akik meg akarják növelni testméretüket, kalóriatöbbletben étkezzenek. Ez az izomtömeg növekedésének fő feltétele. Ezt világos edzéstervvel, táplálkozási programmal és kiegészítőkkel lehet elérni sporttáplálkozás. Egy ilyen készlet csökkenti a súlygyarapodás idejét.

A sporttáplálkozás főbb típusai

Számos kiegészítési lehetőség létezik, de nem minden sporttáplálkozás alkalmas izomtömeg növelésre, például a zsírégetők nem alkalmasak izomépítésre. A testépítők körében egy ilyen komplexum elismert és népszerű:

• glutamin;
• fehérje;
• erősítő;
• BCAA-k
• multivitaminok.

Ez a sporttáplálkozási készlet nemcsak az izomtömeg növelését segíti elő, hanem biztosítja a szervezet számára a szükséges energiatartalékot a produktív, teljes értékű edzésekhez. Nem hízni fog, hanem izmokat. Az ilyen komplex segítségével történő szárítás nem fog működni, ezért nem száraz tömegről beszélünk. Mindezzel meg kell inni teljes értékű étrend közönséges étel.

Fehérje az izomtömeg növeléséhez

A fő cél az izomtömeg növelése, így ebben a komplexben nem nélkülözheti a fehérjét. Ez a fő fehérjeforrás, amely az izomszövet építőanyagává válik. Az izomnövekedést szolgáló fehérje sporttáplálkozás hagyományosan három fő típusra osztható:

1. Szérum. A sportolók túlnyomó többsége által használt fehérje fő típusa. Az izomtömeg növelése érdekében szerepelnie kell a sporttáplálkozásban. Sok aminosavat tartalmaz, a szervezet számára hasznos elemeket, gyorsan felszívódik.
2. Kazein. Ez egy lassú fehérjeforrás, amelyet a gyomor-bél traktusból egész nap ellátnak a sportolóval, biztosítva az izomnövekedéshez szükséges fehérjemennyiséget. Ez a pillanat különösen fontos éjszaka, pihenőnapokon.
3. Szója. Az ilyen típusú fehérjékben lévő fehérje növényi eredetű, és hasznossága gyakran gyengébb, mint a tejsavó. Azonban nem rossz, vegetáriánusok és olyan emberek használják, akik intoleranciát mutatnak más fehérjelehetőségek bármely elemére.

tömegnövelő

Azt mondhatjuk, hogy a gainer a legfontosabb sporttáplálkozás az izomtömeg növeléséhez. Rengeteg szénhidrátot és a szükséges mennyiségű kalóriát tartalmaz ahhoz, hogy a feleslegüket az étrendben elérjék. A gainer kiválasztásakor alaposan tanulmányozza a termék összetételét, nem tartalmazhat túl sok cukrot és szénhidrátot 1 adagonként. A legjobb megoldás az lenne, ha enyhe túlsúlyuk lenne a fehérjékkel szemben. Például tanácsot adhat:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatin

A tömegnöveléshez intenzíven kell dolgoznia az edzőteremben, különben csak növeli a zsírréteget. A kívánt erőnlét fenntartásához kreatint használnak, amely hidratálja az izomszövetet, ezáltal nagyobb, erősebb lesz, és növeli az energia mennyiségét. A kreatin ideális szinergiája a béta-alaninnal érhető el, az előbbi az anaerob erőt, az utóbbi pedig az aerob erőt befolyásolja.

Glutamin

Ez az elem az aminosavak osztályába tartozik, amelyek bőségesek az izomszövetekben. Az emberi szervezet önmagában is képes glutamint termelni, de tömegnöveléskor a további bevitel nem lesz felesleges. Ezt a sporttáplálkozást a legjobb lefekvés előtt, közvetlenül edzés után bevenni, mert segít a felépülésben. Azok számára, akik gyorsan szeretnének tömegnövelni, a glutamin kötelező.

Vitaminok és ásványi anyagok

Önmagukban ezek a gyógyszerek nem befolyásolják a súlygyarapodást, de közvetlenül részt vesznek a fenntartásban szükséges folyamatokat hogy elérjük a célt. A sportolók szerint olykor az egyik nélkülözhetetlen ásványi anyag vagy vitamin hiánya nagymértékben gátolja az izomtömeg növekedési folyamatát. A multivitamin kúra még senkinek nem ártott, így minden sportoló számára hasznos lesz az ivás.

Egyéb adalékanyagok

A fő kiegészítőkön kívül BCAA gyógyszert kell szednie, amely csökkentheti a katabolizmus negatív hatását. Ezzel a lehető leghatékonyabban megbirkózik, az aminosavak metabolizmusa közvetlenül az izomszövetben történik. A BCAA-k általában sok fehérjének részét képezik, ezért csak edzés közben, reggel, ébredés után szabad őket külön bevenni.

Hogyan válasszuk ki a legjobb sporttáplálkozást az izomnövekedéshez

A kezdő sportolókat gyakran érdekli, hogy melyik sporttáplálkozás a legjobb a tömegnöveléshez. Férfiak és nők esetében a készlet azonos lesz, a különbség az adagolásban rejlik, mert más a cél. A fő feladat a megfelelő ár/minőség arány kiválasztása a sporttáplálkozási listából minden elemhez:

1. Fehérje. Az ilyen típusú sporttáplálkozás előállítása nem nehéz, így a felfújt ár messze nem mindig indokolt. Keressen olyan lehetőséget, amelyben az arány a lehető legoptimálisabb lesz. Ne vásároljon olyan izolátumot, amelynek a legmagasabb a költsége. Tanulmányozza az összetételt, találja meg, mennyi tiszta fehérje van a bankban. Minél több belőle, annál jobb. Ne bízzon a feliratokban, amelyek azt mondják, hogy a gyártás során természetes bogyókat és gyümölcsöket használtak, ez lehetetlen.
2. Azok az összetett termékek, amelyek állítólag a sporttáplálkozás listáján szereplő összes elemet felszívják, nem befolyásolják jelentősen a tömeget. A maximális előny az összes elem külön vétele lesz. Nem fogja tudni pontosan meghatározni, hogy mi keveredett ebben az edényben a komplextel, és nem tudja kiszámítani a kapott anyagok mennyiségét.
3. Ha ismeretlen összetevőket lát egy termékben, ne vegye be. Először is tanulmányozza át az útmutatóban, hogy mit jelentenek, szükséged van-e rájuk, vagy csak plusz pénzt akarnak kiszedni belőled.
4. Gainer. Egyes gyártók megpróbálják megtakarítani a termelést, és a szükségesnél több cukrot adnak a készítményhez. Ez nem az az elem, amely szükséges az izomtömeg növeléséhez. Ideális esetben adagonkénti mennyisége nem haladhatja meg a teljes tömeg 5%-át. Feltétlenül olvassa el az összetevőket.

Hogyan kell szedni

Normál testalkattal egy kezdőnek egy fehérjére lesz szüksége a tömegnöveléshez. Növekszik a bejövő fehérje mennyisége a szervezetben, és megindul az izomtömeg növekedése. Ebben a szakaszban a legjobb a tejsavófehérje, amelyet edzés előtt és után fogyasztanak. Ez lesz az izomépítés fő anyaga. Ha a növekedés nem elég gyors, használhatja a kazein típusú fehérjét. Egész éjszaka fehérjét biztosít, így az izmok nem esnek le egy intenzív edzés után. A kezdők fehérjebevitele a következő:

A tapasztaltabb sportolók számára ez a diéta nem biztos, hogy elegendő. Azok számára, akik egy évnél tovább edzenek rendszeresen, érdemes még egy gainert hozzáadni a fehérjéhez. A kiindulási ponttól függően szükség lehet még BCAA-ra, kreatinra, ill multivitamin komplexek. Egy férfi vagy nő adagját az aktuális súlyuk alapján kell kiszámítania. Az alábbiakban példákat mutatunk be különböző sporttáplálkozási tanfolyamokra, az anyagszükséglettől függően. Ezek fel vannak osztva kezdeti, szabványos és teljes. Válassza ki az Önnek megfelelő sémát:

Ezekhez a sémákhoz minden számítást egy 80 kg kezdeti súlyú férfira végeztek. Más paraméterek esetén az adagolás eltérő lesz. Az adagok mennyiségét edző segítségével vagy önállóan állíthatja be, az eredmények alapján. A sporttáplálkozási sémák alapul szolgálnak ahhoz, hogy saját számításokat végezzenek az izomtömeg növelésére szolgáló program összeállításakor.

Táplálkozási program az izomtömeg növelésére

A sporttáplálkozás nem olcsó, csak erős vágytól nem fognak tudni enni, és nem is kell. Ezzel együtt figyeld meg megfelelő táplálkozás izomtömeg növelésére. Nagyon nehéz diétásnak nevezni, mert a cél a nagy mennyiségű kalória fogyasztása, és ezt könnyebb elérni, mint csökkenteni. Nagyon fontos, hogy a reggelit szorosan étkezzen, ez biztosítja a gyomor munkáját és beindítja az anyagcsere folyamatokat. Lefekvés előtt nem lehet enni. Ha éhségérzet van, akkor érdemes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani.

• 370 szénhidrát (1500 Kcal);
• 155 fehérje (600 kcal);
• 110 zsír (1050 kcal).

Igény szerint házi receptek segítségével fehérjeturmixokat készíthet, így a sporttáplálkozás helyett megkapja a szükséges fehérjemennyiséget. Itt van egy minta napi menü az izomtömeg növeléséhez (minden érték grammban értendő):

• 100 túró, lehetőleg 9%;
• 100 joghurt;
• 50 zabpehely cukor nélkül.

Ebéd-vacsora

• 300 csirke;
• tetszőleges számú zöldség, ha szükséges;
• 3 art. l. növényi olaj salátákban;
• 100 g száraz hajdina vagy 400 g főtt burgonya.

Edzés előtt

• 50 dkg zabpehely cukor nélkül;
• lekvár 2 ek. l.;
• alma.

Edzés után

• 5 darab. tojás sárgája nélkül (rántotta);
• kenyér (legfeljebb 2 szelet);
• alma;
• 50 mandula.

Hol lehet vásárolni és mennyibe kerülnek a sport kiegészítők

Az izomtömeg növelésére szolgáló sporttáplálkozást speciális üzletekben értékesítik. Mindent megtalál, amire szüksége van az internetes oldalakon, ahol a termékek ára általában valamivel alacsonyabb. A gyógyszertárak multivitamin komplexeket árulnak, de ezek semmiben sem különböznek a sportboltokban lévőktől. Lehetőleg ne súly szerint vegye be a sporttáplálkozást, az eladó nem mindig viselkedik jóhiszeműen. A sporttáplálkozás becsült ára az online áruházakban:

• aminosavak - 1500 rubeltől;
• Tejsavófehérje - 1300 rubeltől;
• Kazein fehérje - 1300 rubeltől;
• Gainers - 1000 rubeltől;

Videó áttekintése: a legjobb sporttáplálkozás kezdőknek

Beszéljétek meg

Sporttáplálkozás izomtömeg növeléshez

Minden nap megkérdezik tőlem: „Hogyan szedjem a sporttáplálkozást?” Hogyan kell használni a fehérjét, a gainert, az aminosavakat és még sok mást. Az emberek nem egészen értik, hogy ez az étrend adalékanyaga, de nem helyettesíti azt. Ezért ahhoz, hogy pontosan meg tudja mondani, mikor kell valamit fogyasztania, ismernie kell az életmódját, a napi rutinját stb. Egyetértek, ezt nem tudhatom, ezért nem lehet mindenkinek pontos választ adni. De megadom az alapokat, hogy kitalálhassa, mikor és milyen kiegészítőt vegyen be.

Hogyan szedjünk fehérjét az izomnöveléshez

Ez egy fehérje-kiegészítő, és csak akkor szedje, ha a szokásos élelmiszerekből nem tudja bevinni a szükséges mennyiségű fehérjét. Például Ön 80 kg testsúlyú sportoló, 1 testtömegkilogrammonként 2 gramm fehérjére van szüksége az izomtömeg növeléséhez, azaz 160 gramm fehérjére. Tegyük fel, hogy megevett 500 gramm húst, és nem evett más fehérjét. Egy kiló hús körülbelül 100 grammot tartalmaz. mókus. És 160-ra van szüksége, ezért 2 adag fehérjét is bevihet, egyenként 30 grammot.

Étkezések között kell bevenni, vagy amikor az étkezés csak szénhidrátból állt. Edzés után nem kell fogyasztani, hiszen szénhidrátra van szükségünk, nem fehérjére. Erre a célra a legjobb az étkezések közötti többkomponensű fehérje.

Hogyan kell venni egy gainert

Ez egy magas kalóriatartalmú szénhidrát-kiegészítő. Ahhoz, hogy megértsük, mikor és mennyit igyunk tömegnövelőt, meg kell értenünk, hány szénhidrátot ettünk naponta. Minden embernek megvan a maga szénhidrátszükséglete, ezeket a minták módszerével kell kiszámítani. Például megállapította, hogy a tömegnövelés időszakában 300 gramm szénhidrátra van szüksége. És ma például csak 200 gramm rizst evett, ez pedig 150 gramm. szénhidrátokat. Tehát a gainerből kell megszereznünk a maradék 150 gr-ot. Minden táplálékkiegészítőnek megvan a maga összetétele, ezért az edény hátulján kell elolvasni, hogy egy adagban mennyi fehérje és szénhidrát van, ez alapján értse meg, hogy 1 vagy 2 adagot érdemes bevenni. Ismétlem, ha megette a szükséges mennyiségű makrotápanyagot a szokásos élelmiszerekből, akkor nincs szüksége kiegészítőkre.

Az étkezések között, vagy egy órával az edzés előtt vagy 30 perccel edzés után kell bevennie egy gainert.

Hogyan kell bevenni az aminosavakat

Ha fehérjét használsz, akkor nem kell külön szedni az aminosavakat, mert. a fehérje teljes aminosavkészletet tartalmaz.

Szedheti őket például, ha nem kap fehérjét az étrendből, és már nem mászik be az étel, és elfáradt a fehérje, akkor minden étkezés után több tablettát is bevehet. Elvileg semmi értelmét nem látom a szedésének, amikor a fehérje ugyanaz, csak olcsóbb. Sőt, a gyártók gyakran csalnak azzal, hogy a szokásos fehérjét tablettákká préselik.

BCAA hogyan kell szedni

Az izomtömeg növelése során ez a termék általában haszontalan, valamint összetett aminosavak. Először is csak 3 esszenciális aminosavak, az izmoknak pedig mind a 8. Másodszor, a fehérje vagy bármely állati eredetű fehérje tartalmazza ezt a 3 aminosavat, még a szójában is, a BCAA-k nagy számban. Tehát a tömeges toborzás időszakában ez pénzátutalás lesz.

Csak vágás közben fogyaszthatók, majd a glükoneogenezis (az aminosavak glükózzá alakulása) folyamatán keresztül az edzés során energiaforrásként szolgálnak. Ne vegyen be egyszerre 10 grammnál többet, mert. nem fog megszokni. Szedhető erősítő edzés és kardió előtt.

Hogyan kell szedni a kreatint

Ahogy írtam róla, úgy gondolom, hogy ez a kiegészítés kezdőknek való. Egy tapasztalt sportolónak ez nem valószínű, hogy működik, mert. kreatinraktáraik már a végletekig fejlettek. Kezdőnek megfelelő.

Mivel az inzulin a kreatint az izmokhoz szállítja, a szénhidrátok pedig nagymértékű inzulinfelszabadulást okoznak, ez azt jelenti, hogy a kreatint gyors szénhidrátokkal kell bevinni. Azt is gondolom, hogy mindezek a letöltések csak egy marketingfogás, hogy gyorsabban költsd el ezt a kiegészítést, és hamarabb jöjjön újért.

Napi 5 gramm kreatin elegendő, édességgel, például gyümölcslével együtt.

Hogyan kell szedni az l-karnitint

Sokan zsírégetőnek tartják. Ez rossz. Önmagában nem éget zsírokat, csak a mitokondriumokba szállítja, ott pedig már elégetik, majd ha kalóriadeficit van. Az L-karnitin csak egy "lift", fel lehet menni lifttel, vagy fel lehet menni. A lift kényelmesebb, kicsit gyorsabb, de el kell sétálni hozzá, várni, stb. Az l-karnitinnel is csak asszisztens.

3 gramm fél órával erő- vagy kardioterhelés előtt elég lesz.

A barátoknak nem kell hallgatniuk a sporttáplálék árusait, hiszen érdekük, hogy minél többet eladjanak. Ha fehérjét és aminosavakat és bcaa-t külön adnak hozzá, csak mondd el az indokaimat, és látni fogod, hogy az eladó tétovázik. Ne feledje, ez elsősorban egy üzlet, és minden kiegészítőt csak szükség szerint kell kiválasztani.

Most már tudja, hogyan kell helyesen venni a sporttáplálkozást!

A sporttáplálék vásárlásakor sok sportolónak felmerül a kérdés, hogyan kell helyesen használni a fehérjét, a gainert, a kreatint vagy a BCAA-t, és mikor, hogy a jövőben a lehető legjobb hatást érje el az edzés. Ebben a cikkben rámutatunk a főbb ajánlásokra, amelyeket figyelembe kell venni a sporttáplálkozás egész napos használatakor.

Fehérje

Kívánatos különféle fehérjéket tejjel keverni. Ha a tej rosszul emésztődik, akkor érdemes normál tejjel keverni. vizet inni. Ihat fehérjét reggel, este, étkezések között és edzés után, a fehérje típusától és a kitűzött céloktól függően.

Gainer

Tejjel vagy vízzel is elegyíthető. A Gainert edzés után, valamint étkezések között és reggel kell inni. Az éjszakai tömegnövelő étkezés nem kívánt zsírtömeghez vezethet. A tömegnövelő mennyiségét az alapján kell kiszámítanod, hogy mennyi kalóriát kell bevinned naponta.

Kreatin

Ellentétben egyes gyártók állításával, miszerint a kreatint étellel vagy fehérjével kell bevinni, a kreatint a legjobb külön-külön és külön formában fogyasztani, pl. nem fehérje vagy gainer részeként, hanem külön formában vagy egy szállítórendszerrel együtt. vagy a közlekedési rendszerrel sokszor jobban megtanulják! A kreatint jobb étkezések között mindentől külön inni, szőlőlében keverve, 1 pohár gyümölcslébe 5 gramm kreatint. Ha a kreatint szállítórendszerrel, általában szénhidrátok keverékével szállítják, akkor a kreatint vízben is el lehet keverni, mivel a kreatinnal együtt járó szénhidrátok helyettesítik a szőlőlevet. A kreatint mindentől külön isszák, hogy az emésztés során ne essen össze és ne váljon haszontalan termékké, a szállítórendszert és a szőlőlevet ugyanerre használják.

Aminosavak

Az aminosavakat vízzel, gyümölcslével, bármilyen folyadékkal lehet inni, mind reggel és délután, mind étkezések között, mind este, valamint étellel, étkezés előtt és után, pl. bármikor, mindig és bármikor asszimilálódnak.

BCAA

A BCAA-kat vagy BCA-kat a legjobb edzés előtt, alatt és után is bevenni, ez az ideális alkalom, hogy vízzel, gyümölcslével vagy bármilyen más folyadékkal vegye be őket. Ihatod őket étellel, fehérjével és szinte bármivel. Ahhoz, hogy a BCAA-k hatása érezhető legyen, egyszerre körülbelül 5 grammot kell inni. Általában 5-20 grammot fogyasztanak egyszerre. Természetesen 1 gramm BCA hatása lesz, de nem az, amit elvársz tőle.

Glutamin

Egy nagyon gyengéd és instabil aminosav, a glutamint vízzel kell összekeverni és azonnal megitatni. A glutamint a legjobb, ha mindentől külön-külön, étkezések között vagy reggel és este szedjük, de keverhetjük fehérjével vagy egy gainerrel vagy normál étellel is. A glutamin adagja 5-20 gramm legyen, mivel nagy része a gyomorban elpusztul anélkül, hogy bejutna a véráramba.

Vitaminok, ásványi anyagok

A vitaminokat a nap bármely szakában vízzel le lehet inni, de lehetőleg étkezés közben, közvetlenül étkezés előtt vagy közvetlenül étkezés után, mivel étellel kevésbé irritálják a gyomrot, és jobban felszívódnak. A vitaminok adagolását a gyártótól függően kell megvizsgálni, és követni kell a gyártó utasításait.

Zsírégetők

A zsírégetőket vízzel kell bevenni a gyártó utasításai szerint, vagy fél órával edzés előtt.

L-karnitin

Tonikként az L-karnitint a nap bármely szakában fogyaszthatja vízzel vagy étellel. Zsírégetőként 30 perccel edzés előtt kell inni, 1 grammos adaggal kezdve, és érzéseitől függően fokozatosan növelve. Általában az L-karnitin már 1-3 grammos adagban is jól érezhető.

Edzés előtti komplexek

Edzés előtt 15-45 perccel kell inni, vízzel vagy gyümölcslével keverve. Az edzés előtti komplexeket éhgyomorra kell inni, pl. az edzés előtti komplex használata előtt legalább 1 óráig nem szabad enni, de lehetőleg 2 óráig, mivel a komplexekben lévő összetevők a gyomorban elpusztulnak, és a komplex már nem működik úgy, ahogy kellene.

L-arginin vagy nitrogén-monoxid

Igyon edzés előtt éhgyomorra, valamint edzés előtti komplexet, vagy reggel közvetlenül lefekvés után, miközben az evést fél órával az L-arginin bevétele után kell elkezdeni, hogy felszívódjon. Az L-arginin nagyon gyengéd és könnyen lebomlik, ezért éhgyomorra kell bevenni.

Termékek ízületekhez és szalagokhoz

Az aktívan sportoló emberek étrendje nemcsak a szokásos menüt tartalmazza, hanem a sporttáplálkozásnak nevezett speciális termékcsoportot is, amely lehetővé teszi a sportoló számára kitűzött bizonyos célok elérését. A sporttáplálkozás segít megszabadulni a felesleges kilóktól, vagy éppen ellenkezőleg, hízni, növeli az izomkönnyítést, növeli az állóképességet és az erőt. Mindez csak akkor működik, ha az étel megfelelően és helyesen van kiválasztva.

A FÁK-országokban a testépítés népszerűségének csúcspontja a kilencvenes évek első felében volt, amikor GYM mindenhol felszerelt az alagsori és félszuterén helyiségekben. Ezeket az időket nemcsak a hintaszékek felszereltsége és elhelyezkedése, hanem a fejletlen sporttáplálkozási ipar is megkülönböztette. Külön megvásárolható volt a Twinlab és a Vader termékek, a fehérorosz „Atlant” és „Arena” fehérjék műanyag zacskóba csomagolva. Nagy nehézségek nélkül különféle szteroidokat vásárolhat.

Jelenleg a szintetikus eredetű anabolikus szerek betiltottak, és egyenlővé teszik őket gyógyszerek. Ez semmilyen módon nem befolyásolta a sporttáplálkozás megválasztását, mivel ma a sportoló szabadon hozzáférhet számos természetes eredetű termékhez. Oroszország területén étrend-kiegészítők - biológiailag aktív adalékanyagok - tartoznak. A sporttáplálkozás kínálatának bővülését elősegítette a fejlett technológiákat aktívan alkalmazó külföldi és hazai cégek megjelenése.

A nagy választék természetesen megkönnyíti egy sportoló életét, de ehhez minden bemutatott termék világos megértése szükséges. Ez lehetővé teszi, hogy olyan gyógyszert válasszon, amely ideálisan megfelel a sportoló számára kitűzött célnak, valamint saját egyéni jellemzőinek.

Nagyon sok különböző élelmiszer-aktív adalékanyag létezik, de a következők a leggyakoribbak:

• fehérjekoncentrátumok;
• erősítők;
• kreatinok;
• L-karnitin;
• aminosav komplexek;

Minden gyógyszernek megvan a maga célja és használati jellemzői.

A fehérjeturmix a legnépszerűbb módja az izmok táplálásának. A "" kifejezés jelentése "fehérje". Ő az, aki az izomszövet növekedésének fő anyaga. A fehérjekoncentrátumban a tiszta fehérje mennyisége körülbelül 70-90 százalék. Egyetlen más termék sem büszkélkedhet ilyen összetétellel.

A fehérjeturmix másik előnye, hogy nem csak kiváló minőségű, hanem az élőlények által is gyorsan felszívódik. Ha a hús asszimilációja étkezés után 2-3 órát vesz igénybe, egy fehérjeturmix - 30 perc. A fehérje-izolátum tiszta koncentrációjának eléréséhez a természetes termékeket, például a tejsavót, a tojást, a húst, a tejet, a csicseriborsót, a borsót és a szóját feldolgozzák és bepárolják.

A világ legnépszerűbb fehérjekoncentrátuma a tejsavó. Ez a legjobb étrend-kiegészítő az aktív izomnövekedéshez. Tejsavó fehérje, a gyors és könnyű emészthetőség mellett aminosavakat is tartalmaz. Legújabb játék lényeges szerepet a tehermentesítő izmok felépítésében, mivel fenntartják a meglévő izomszövet tónusát és hozzájárulnak egy új szintéziséhez.

Ezek jelentik a legjobb sporttáplálkozást ektomorf - karcsú testalkatú emberek számára, kezdők számára, akiknek nincs izomtömege, ami az "alap" az izmos, masszív test felépítéséhez. Ez az, amitől a kiegészítő különbözik a protein shake-től.

Metil-guanid-ecetsav koncentrátumból áll. Kis mennyiségben halban és húsban van jelen. A kiegészítés hatása az állóképesség növelésére, a következő edzés utáni helyreállítási folyamatok serkentésére irányul a szervezetben.

Az ilyen típusú sporttáplálkozást mind a kezdők, mind a profi sportolók aktívan használják az ismételt stagnálás időszakában. A testépítők számára a használat nemcsak az állóképesség növelését teszi lehetővé, hanem egyfajta lendületet is ad a további fejlődéshez.

L-karnitin

Népszerű táplálék kiegészítő fogyáshoz, kifejezett zsírégető hatással. A levokarnitin az emberi szervezetben a májban termelődik, de kis mennyiségben. A laboratóriumi szintézis folyamata 1960-ban kezdődött. Az anyag serkenti a testzsír pusztulásának folyamatát, amely során energia szabadul fel. Ez lehetővé teszi, hogy ne csak fogyás céljából vegye be, hanem azért is, hogy a meglévő zsírt izmokká alakítsa.

Aminosav komplexek

Olyan adalékanyag, amely optimalizálja az anyagcsere folyamatokat, hogy a sportoló által felhasznált összes anyag helyesen és hatékonyan felszívódjon a szervezetben, azaz ne alakuljon át testzsírrá. Ráadásul a meglévő huszonkét, megfelelő anyagcserét biztosító aminosavból kilenc nem termelődik az emberi szervezetben, hanem kizárólag élelmiszerrel érkezik.

Hiányuk negatívan befolyásolja a képzési folyamatot. A legjobb módja annak, hogy a sportoló számára megfelelő mennyiségben biztosítsuk ezeket az aminosav-koncentrátumokat. Kapszulákban és folyékony formában is kaphatók. Ez lehetővé teszi a legkényelmesebb felhasználási forma kiválasztását.

BCAA

Ez egy olyan komplex, amely például valint, izoleucint és leucint tartalmaz. Serkenti az anyagcsere-folyamatok hatékonyságát, amelyek lehetővé teszik az izomtömeg növelését, további energiaforrásként szolgál a jobb és produktívabb edzéshez, mivel jelentősen növeli az erőt.

Ezek ásványi anyagokon és vitaminokon alapuló készítmények. Sportolás előtt veszik be a sportoló általános tónusának növelése, frissesség és életerő, valamint az állóképesség növelése érdekében. Ez pozitív hatással van az edzések minőségére, így azok a lehető leghasznosabbak és produktívabbak.

Edzés előtti fogyasztásra szánt, pszichológiailag és fizikailag aktív stimuláló anyagokat tartalmaz: geranamint, béta-alanint, koffeint. Egyes termékek BCAA-t és kreatint tartalmazhatnak.

Tápláló fehérjeszeletek

Gyors energia-utánpótlás forrásaként szolgálnak, összetételükben: préselt pehely, tej (kazein) vagy tojásfehérje, müzli vagy dió. A rudak kiválóan alkalmasak edzés előtt és után is, hogy kiküszöböljék a "fehérjeablak" hatását.

Arginin és más nitrogén-monoxid donorok

Az izomszövet folyamatosan termel nitrogén-oxidot. Ezért kiemelten fontos az izmok fejlődése és növekedése szempontjából. Az adományozók hasonló cselekvési elvvel rendelkeznek. Serkentik a tesztoszteron és a növekedési hormon aktív termelését.

Kiegészítők ízületek és szalagok erősítésére

Szükséges testépítőknek és azoknak, akik nehéz súlyok emelésével foglalkoznak. Ezt a gyógyszercsoportot olyan adalékanyagok képviselik, mint a kollagén, a glükózamin és a kondroitin.

Hogyan szedjük a sporttáplálkozást?

Nincs semmi nehéz az étrend-kiegészítők szedésében. A legfontosabb dolog az, hogy szigorúan kövesse a gyártó utasításait, tartsa be az ajánlott adagot. Ha a tömegnövelőre vagy fehérjekoncentrátumra vonatkozó utasítások 1,5 gramm adagot írnak elő a sportoló saját súlyának minden 1 kilogrammjára, akkor ez az a gyógyszermennyiség, amely naponta szükséges.

Az adag növelése nem befolyásolja hátrányosan az egészséget, és nem hoz semmilyen hatást mellékhatások. Minden felesleges gyógyszer, amelyet a szervezet nem szív fel, egyszerűen kiválasztódik, azaz természetes úton jön ki.

Gainerek ektomorfokhoz és fehérjékhez a legjobb közvetlenül a sportolási napokon fogyasztani. Egy órával edzés előtt és közvetlenül az óra vége után veszik őket. Pihenőnapokon ajánlott koktélokat inni, naponta legfeljebb egyszer.

Kreatin és edzés előtti kiegészítők akkor kell bevenni, ha az edzés elkerülhetetlen "stagnálása" következik be, amelyet a sportolási motiváció csökkenése jellemez. Ezek a gyógyszerek lehetővé teszik a megfelelő lökést a kívánt eredmény eléréséhez. Ezeket korlátozott mennyiségben kell fogyasztani. Ha túlzásba viszi a fogadást, függőséget okoznak, vagyis nem hoznak kifejezett hatást a fogadásból.

Ezt a sporttáplálkozási rendet tapasztalt testépítőknek tervezték. A kezdőknek, akik elkezdték az edzést, kicsit más megközelítésre van szükség. A sportolás első hónapjaiban elég egy gainert vagy fehérjét bevenni.

A megfelelő sporttáplálkozás kiválasztásának árnyalatai

Külföldi és hazai gyártók is gyártanak biológiailag aktív kiegészítőket sportolók számára. Az importált gyógyszerek sokkal drágábbak. És ha a sportoló azzal a kérdéssel szembesül, hogy melyik gyártót részesítse előnyben, akkor azt a tényt kell vezérelnie, hogy az Optimum Nutrition, a Twinlab és a Weider termékei voltak és maradtak a legjobbak. Ezek a cégek kifogástalan hírnévvel rendelkeznek.

Ne essen a kísértésbe, hogy olcsó termékeket vásároljon. Az alábecsült költség biztos jele annak, hogy a vevő vagy rossz minőségű termékkel vagy hamisítvánnyal néz szembe. Erősen nem ajánlott spórolni saját egészségén, eredményein és az edzés hatékonyságán. A legjobb, ha megbízható gyártó cégek élelmiszereit választja. Ahhoz, hogy valóban eredeti gyógyszert vásároljon, és nem hamisítványt, minden vásárlást kizárólag speciális, jó hírű nagy üzletláncokban kell végrehajtania.

A fehérje káros? Mennyi szívódik fel egyszerre?

A szakértők ezt a tágas kifejezést a szervezet életéhez szükséges anyagokat tartalmazó, koncentrált formában tartalmazó kiterjedt termékcsaládnak nevezik.

Sporttáplálkozási jellemzők és különbségek más termékektől

• sportolók;
• az aktív életmód hívei;
• olyan emberek, akiknek munkája jelentős fizikai erőfeszítéssel jár.

Használhatják azok az emberek, akik egyszerűen csak az étrendjük minőségét és változatosságát szeretnék kalórianövelés nélkül javítani, valamint azok, akik fogyni szeretnének.

Meg kell érteni, hogy ezeknek a termékeknek semmi közük a "kémiához" - dopping és anabolikus szteroidok, amelyek népszerűek a versenyszerű testépítésben. A dopping olyan tiltott anyagok sora, amelyek fokozzák a szervezet fizikai képességeit. Fogadásukat gátlástalan profi sportolók végzik, akiknek minden áron fontos a győzelem. És ez az ár nagyon magas lehet - akár súlyos sérülésekig.

A szteroidokat a testépítők használják. Ezek a szerek is tilosak, de még mindig szinte minden teljesítő testépítő használja őket, és a bírók sem figyelnek rá, így az anabolika szedése a klasszikus, sőt a strandi testépítés bevett gyakorlata. A szteroidok meglehetősen fontos szerepet játszanak:

• jelentősen csökkenti a katabolizmus fázisát (az izomrostok elpusztítása) kemény edzés után;
• fokozott izomnövekedést okoz (anabolikus hatás);
• növeli a teljesítményt.

Azonnal látható egy sportoló, aki erősen használ anabolikus szereket. Rettenetesen hipertrófiás izmai vannak, és néha teljesen elveszíti emberi megjelenését. Éppen ezért a profi testépítők teljesítménye, a sportolók megjelenése kellemetlen a tömegközönség számára. Ezenkívül a szteroidok hosszú távú használata súlyos egészségügyi problémákat okoz.

Mire valók a kiegészítők?

Minden olyan anyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van az élethez, étellel megkapjuk. Éppen ezért minden átlagembernek nincs különösebb igénye a sporttáplálkozásra - feltéve, hogy megfelelően, táplálóan táplálkozik. Az irodához legközelebbi kávézóból aligha lehet hamburgert és pitéket „igazi” ételnek nevezni. A viharos életritmusok arra kényszerítenek bennünket, hogy ne csak "gyorséttermi ételeket", hanem félkész termékeket, termékeket is együnk. gyors kaja, így a szervezetben egyértelműen hiányoznak a hasznos anyagok. Éppen hiányuk pótolható sporttáplálkozási termékek használatával.

Alkalmazásukat pedig különösen az aktív, sportoló, amatőr vagy profi emberek számára mutatják be. Ugyanakkor ezek az adalékanyagok nem tartoznak a tiltott, egészségre ártalmas anyagok közé.

A sporttáplálkozás számos fontos funkciót lát el a szervezetben:

• lehetővé teszi a nyomelemek utánpótlását, tápanyagokés vitaminok;
• jó energiaellátást biztosít az edzéshez és más erőteljes tevékenységhez;
• segít a diéták követésének időszakában - elfogadható szinten tartja az anyagcserét, és nem teszi lehetővé a szervezet számára, hogy a zsírral együtt „égesse” az izmokat;
• szabályozza az étvágyat;
• elősegíti az izomszövet növekedését és a gyors felépülést kemény edzés után;
• védi az ízületeket és a szalagokat.

Meg kell érteni, hogy mindezek és sok más tulajdonság nem egyfajta sport-kiegészítőhöz tartozik, hanem különbözőekhez. Tehát egy adott termék kiválasztása legyen tudatos, bizonyos céloknak megfelelve. Egy univerzális, minden esetre megfelelő sportkiegészítő egyszerűen nem létezik.

A sporttáplálkozás több különböző terméket foglal magában, amelyek mindegyikét a saját céljaira használják. Van belőlük jó néhány. Íme, csak a legnépszerűbbek és a legkeresettebbek:

• fehérjék;
• erősítők;
• aminosav komplexek;
• energia;
• kazein.

Fehérjék - olyan termék, amely az izmokat építőanyaggal látja el

Fehérje - legfeljebb 90% fehérjét tartalmazó keverék. Leggyakrabban az izomtömeget építő sportolók fehérjéket szednek. A vassal végzett edzés során az izomrostok sok mikrotraumát kapnak, sőt le is bomlanak (ezt a jelenséget katabolizmusnak nevezik). Edzés után az izmok helyreállnak (anabolizmus fázis), és egy margóval. Az anyag (fehérjék) a helyreállításhoz, amelyet a szervezet a táplálékból vesz fel. Nem nehéz kitalálni, hogy egy sportoló táplálkozásának teljesnek kell lennie. A fehérjék, amelyek koncentrált fehérje, segítenek pótolni a tápanyaghiányt és felgyorsítják a gyógyulási folyamatot.

A fehérjék elősegítik az izomnövekedést, amiben a zsírok elégetnek. Ezért ez a termék azoknak is hasznos, akik a lehető leghamarabb szeretnének fogyni. Ezenkívül a fehérjehiányt pótolja anélkül, hogy növelné a kalóriatartalmat szigorú diéták betartása esetén. A fehérjeturmix fogadása teljesen helyettesítheti a vacsorát.

Gainers - energia az edzéshez

A Gainers egy másik termék, amelyet sportolóknak terveztek. Ez egy fehérje-szénhidrát keverék, 50% fehérje és 30% szénhidrát arányban. Jó energiaellátást biztosít egy kemény edzéshez, és elegendő fehérjét az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. Magas kalóriatartalmú, ezért nem ajánlott fogyni vágyóknak.

Kreatin

A kreatin az egyik legnépszerűbb energiaital. Csak egy teáskanál kreatin-monohidrát teljes mértékben ellátja a sportolót energiával az edzéshez. Növeli az állóképességet és az erőteljesítményt.

Aminosavak

Ez az az anyag, amely végső soron testünk összes sejtjét alkotja, beleértve az izomszövetet is. A sportolók körében a legnépszerűbb komplex a leucinból, izoleucinból és valinból áll. Az ilyen esszenciális aminosavakat tartalmazó étrend-kiegészítőt BCAA-nak nevezik. Hasznos használni edzés előtt, alatt és után. Különösen érdekes a BCAA azon tulajdonsága, hogy serkentik a zsírégető folyamatokat a szervezetben. Segít az izomtömeg elvesztésében a szárítás során.

Hogyan válasszunk kiegészítőt

A sportkiegészítőknek csak akkor lesz előnyük, ha jó választás. Csak azért nem vásárolhat terméket, mert egy barátja megdicsérte a teremben. Lehetséges, hogy nem az Ön számára releváns célokat követi. Gondosan gondolja át, milyen célra fogja használni a kiegészítést.

• Ha gyors tömegkészletre van szüksége, akkor a legjobb megoldás az erősítők.
• Zsírégetéshez érdemesebb L-karnitint vásárolni. Egy adag fehérje (45 gramm/pohár tej) pedig teljes étkezést helyettesít, a kalóriák nélkül.
• A kemény edzések során a BCAA-k sokat segítenek.
• A fehérjék (lehetőleg tejsavó vagy kazein, szója nem fogyasztható) egy univerzális kiegészítő, amely mindenki számára hasznos.
• Kreatin – vásároljon biztonságosan, ha tömegnövelés nélkül szeretne energiát szerezni az edzéshez és erőhöz.

A sport kiegészítők külön-külön és egymással kombinálva is használhatók. Nincs ellentét köztük. Ne feledje, hogy előfordulhat egyéni intolerancia.