Mis on madal glükeemiline indeks. Toiteväärtuse indeks. Mis määrab toiduainete glükeemilise indeksi?

Toidu glükeemiline indeks (GI) on näitaja, mis peegeldab kiirust, millega konkreetne toode teie kehas laguneb ja muundub glükoosiks – peamiseks energiaallikaks. Mida kiiremini toode laguneb, seda kõrgem on see glükeemiline indeks(GI). Standardiks võeti glükoos, mille glükeemiline indeks (GI) on 100. Kõiki teisi näitajaid võrreldakse glükoosi glükeemilise indeksiga (GI).

Jahvatamise ajal on siis hea valida süsivesikute segu, mis tagab maksimaalse süsivesikute oksüdatsiooni pingutuses osalevate lihaste endi poolt. L.: Lihasglükogeeni kasutamine pikaajalise pingelise treeningu ajal süsivesikutega toitmise ajal. ajal võetud kombineeritud süsivesikute kõrge oksüdatsioonimäär kehaline aktiivsus. Glükoosi ja sahharoosi kombineeritud tarbimise oksüdeerimine treeningu ajal. L. Williams S.: Treeningueelne madala glükeemilise tasemega piim parandab meeste vastupidavust.

Madala ja kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Kõrge glükeemilise indeksiga (GI) toidu söömisel tõuseb veresuhkru tase järsult, kõhunääre hakkab intensiivselt tootma hormooninsuliini. See täidab inimkehas kahte peamist funktsiooni. Esiteks alandab see veresuhkru taset, jaotades selle erinevatesse kehakudedesse lühiajaliseks kasutamiseks või rasvana säilitamiseks.

Toit tähistab glükoosi tõusu kiirust selle toidu söömise tulemusena. Kasulikud kaalutlused, mida saab glükeemilise indeksi kohta teha, on järgmised. See nähtus on tingitud sellest, et toidu, millele on lisatud rasva, seedimine on aeglasem ja seetõttu ringlevad selles sisalduvad süsivesikud aeglasemalt. Seetõttu pole mõnikord alati tõsi, et "kerge" eine on parem kui "tavaline" korrespondent, kuna see võib olla vähem rahustav. Glükeemiline indeks väheneb, kui toidule lisatakse valku samal põhjusel nagu punkt. Insuliini summaarne vabanemine süsivesikuid sisaldavast toidukorrast ei sõltu glükeemilisest koormusest või glükeemilisest indeksist toidu ja toidus sisalduva süsivesikute koguse vahel, väljendatuna protsentides. Glükeemilise indeksi puhul ei võeta arvesse asjaolu, et glükeemilist ja insuliineemiat tõstavad ka süsivesikutevaba toidu söömine ja seetõttu on nende glükeemiline indeks null.

Glükeemiline indeks väheneb, kui toidule lisada rasva.
See võib kergesti juhtuda, lihtsalt võrrelge lõssi ja täispiima.

Soovides muuta need kaalutlused nõuanneteks, selgub, et need, kes toituvad tasakaalustatult, ei anna oma toitumisharjumustele midagi juurde.

Teiseks takistab see rasvade kogunemist tagasi glükoosiks, mille keha põletab kohe nagu kütust. Nii omapärane kaitsemehhanism me pärisime ürgsetelt esivanematelt, kui muistsed inimesed pidasid jahti ja püüdsid kala, korjasid puuvilju, söödavaid juuri, ürte ja pähkleid, kogedes sageli vaheldumisi nälja- ja küllastustunde perioode.

"Tasakaalustatud toitumises", mis ei sisalda rohkem kui 55% päevastest kaloritest süsivesikutest, mille tulemuseks on see, et rasvad ja valgud ei demoniseerita dieedis, mis jaotab süsivesikuid, valke ja rasvu ühtlaselt kogu päeva jooksul; dieedil, mis seda võimaldab ja peab seetõttu koosnema küpsetest toitudest. Glükeemiline indeks on automaatselt kontrolli all, sest süsivesikute hulk on kontrolli all ning rasvad ja valgud, samuti rasvaste toitude nagu juur- ja puuviljade tarbimine aitavad alandada ka kõige ohtlikumate toiduainete glükeemilist indeksit.

Toidurohkusega kogus ürginimese keha rasva kujul energiavarusid, mida ta siis paratamatutel rasketel ja näljastel aegadel säästlikult kulutas. Insuliin toimis energiavarude peamise valvsa eestkostja ja valvurina. Esiteks propageeris ta vihmaseks päevaks puutumatute reservide loomist ja seejärel ei lubanud neid enne tähtaega kulutada.

Seetõttu on kasutu glükeemilisele indeksile liiga suurt tähtsust omistada. See ei tähenda, et süsivesikute allikas oleks teistsugust, kuid on absurdne rääkida minimaalsetest erinevustest või seada glükeemilisele indeksile terve toitumismudel. Ühesõnaga, riisi, pasta ja kartuli eristamine ei ole sama koguse puhul eriti mõtet, on mõtet teha vahet pastal ja täispastal või kirssil ja arbuusil, suhkrul ja fruktoosil.

Allolev tabel näitab mõningaid olulisi väärtusi, kui soovite näha täielikku tabelit, klõpsake siin. Glükeemiline indeks toidutoode näitab glükoosi tõusu kiirust 50 g süsivesikuid sisaldava toidu söömisel.

AT kaasaegne elu sõna otseses mõttes on kõik muutunud, välja arvatud meie kõhu töö. Inimese seedesüsteem, mille arenemiseks kulus miljoneid aastaid, on reaalajas hädas – see tuleb liikvel olles mõne aastaga uuesti üles ehitada, et kohaneda toitumise uue olemusega, mis on läbi teinud dramaatilisi muutusi. . Et saada küllalt, ei pea me enam puuvilju otsima jooksma ega mammuteid jahtima.

Omadussõna "glükeemiline" pärineb sõnast "glükeemia", mis viitab glükoosi olemasolule veres. Indeks on väljendatud protsentides, viidates sama koguse võrdlussüsivesikute tõusu kiirusele: glükeemiline indeks 50 tähendab, et toidu veresuhkru tase tõuseb kiirusega, mis on võrdne poole võrra glükoosi omast.

Süsivesikute tüübid On kolme tüüpi süsivesikuid, mis erinevad üksteisega seotud molekulide arvu poolest: 1-monosahhariidid, nagu glükoos ja fruktoos, sisaldavad ainult ühte suhkrumolekuli. 2-disahhariidid, nagu sahharoos, laktoos ja maltoos, koosnevad kahest omavahel seotud suhkrumolekulist. 3-polüsahhariidid nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos tekivad mitme monosahhariidi sidumisel, luues pikad molekulid.

Meie käsutuses on kõige rikkalikum valik kõikvõimalikke toiduaineid, mis õrritavad meid ahvatlevate aroomidega ja isuäratavad välimus mis tahes supermarketi riiulitelt.

Oleme mitte ainult nihkunud valdavalt kergesti seeditavatele toiduainetele, vaid oleme lõpetanud ka suure energia kulutamise toidu leidmiseks ja soojas hoidmiseks. Kuid just selleks vajasid meie kauged esivanemad eelkõige toitu.

Meie soolestik muudab ja lagundab kõik toidust saadavad süsivesikud monosahhariidideks. Seega läbivad nad sooleseina ja ringlevad vereringes. Seejärel transporditakse need maksa, mis muudab need glükoosiks. Maks võib selle energeetiliseks otstarbeks vereringesse tagasi viia, kuid kui kehas on glükoosi rohkem kui vaja, võib see muuta selle säilitamiseks glükogeeniks. Ülejäänud veresuhkur muudetakse rasvaks. Et hoida veresuhkru taset vastuvõetavates piirides, sekkub kõhunääre, pakkudes insuliini ja glükagooni hormoone.

Seega, kuna insuliin, nagu pedantne laohoidja, aitab kaasa glükoosi kogunemisele kehas keharasva kujul ja istub siis nagu ihne rüütel loodud varudel, võimaldab pakane kehal neid tarbetult kasutada, tähendab, et kaalu langetamiseks tuleb süüa võimalikult vähe kõrge glükeemilise sisaldusega toiduaineid.indeks (GI).

Seetõttu põhjustab liigne süsivesikute tarbimine veresuhkru taseme tõusu ja insuliini vabanemist, mis muudab olukorra vastupidiseks. Insuliini tipp on seda kõrgem, mida kõrgem on süsivesikute glükeemiline indeks. Dieet peaks tagama õige koguse kaloreid ja toitaineid. Nimelt on terad rikkad nii tärklise kui ka täiskiu terade poolest. Kuid kaunviljadega kombineerituna on need ka valguallikad, pakkudes eine, mis pole mitte ainult maitsev, vaid ka valgusisalduse poolest täielik, kuna need pakuvad valkude loomiseks kõiki vajalikke aminohappeid.

Madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud, näiteks õunad, on nagu kilpkonn, kes on jänesega võistlustulle astunud, otsustades ta metsaserva destilleerimiseks viia. Krapsakas ja nobekäpaline viltune on juba külmetanud ja meie nälkjas roomab oma teed aeglaselt üle käppade keerates ja pahvides nagu auruvedur.

Nagu loid kilpkonn, püsivad madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud maos ja sooltes pikka aega, lagunedes järk-järgult ega põhjusta veresuhkru taseme järsku tõusu. Tänu aeglasele imendumisele annab selliste toodete kasutamine pikema täiskõhutunde. Seetõttu vali madala glükeemilise indeksiga (GI) toidud.

Kas rikkalik taimne toit võib olla kasulik ka sportlastele?

Liha varustab keha vajalike valkudega nn lihasvalkude sünteesiks, mis on lihasmassi ja lihasjõu aluseks. Kuid valkudel on ka energiafunktsioon, põhiprotsess, eriti pikaajalise füüsilise tegevuse ajal, kus need lagunevad, et anda energiat. Seega, kui päeva jooksul on soovitatav võtta valku umbes 15% päevasest kaloraažist, siis pikaajalise ja pikema kehalise aktiivsuse korral on soovitatavad suuremad protsendid ja annused, vältides liigset tarbimist, mis toob kaasa lämmastikujäätmete hulga suurenemine ja vere hapestumine.

Glükeemiliste indeksite tabel

Nimi	Glükeemiline indeks
õlut	110
kuupäevad	103
maisi tortillad	100
valge leiva röstsai	100
rootslane	99
pastinaak	97
prantsuse kuklid	95
ahjukartulid	95
riisijahu	95
riisinuudlid	92
konserveeritud aprikoosid	91
kaktuse moos	91
kartuli puder	90
kiir riisipuder	90
maisihelbed	85
keedetud porgandid	85
popkorn	85
valge leib	85
riisileib	85
kiirkartulipüree	83
söödaoad	80
kartulikrõpsud	80
kreekerid	80
müsli pähklite ja rosinatega	80
tapiokk	80
magustamata vahvlid	76
sõõrikud	76
arbuus	75
suvikõrvits	75
kõrvits	75
pikk prantsuse leib	75
jahvatatud riivsai paneerimiseks	74
nisu bagel	72
hirss	71
keedetud kartulid	70
coca-cola, fanta, sprite	70
kartulitärklis, maisitärklis	70
keedetud mais	70
marmelaad, moos suhkruga	70
mars, snickers (baarid)	70
pelmeenid, ravioolid	70
naeris	70
aurutatud valge riis	70
suhkur (sahharoos)	70
puuviljalaastud suhkrus	70
piimašokolaad	70
hapnemata vormileib	69
nisujahu	69
croissant	67
ananass	66
koor nisujahuga	66
Šveitsi müsli	66
kaerahelbed, kiir	66
kuivatatud roheliste herneste supp	66
banaanid	65
melon	65
kartulid, keedetud "vormiriietuses"	65
konserveeritud köögiviljad	65
kuskuss	65
manna	65
liivakorvid puuviljadega	65
apelsinimahl, valmis	65
must leib	65
rosin	64
Pasta juustuga	64
muretaigna küpsised	64
peet	64
musta oa supp	64
biskviit	63
nisuterad, idandatud	63
nisujahu fritüürid	62
twix	62
hamburgeri kuklid	61
pitsa tomatite ja juustuga	60
valge riis	60
kollase herne supp	60
konserveeritud suhkrumais	59
pirukad	59
papaia	58
pita araabia keel	57
metsik riis	57
mango	55
kaerahelbeküpsised	55
võiküpsised	55
puuviljasalat vahukoorega	55
tarot	54
iduhelbed	53
magus jogurt	52
jäätis	52
tomatisupp	52
kliid	51
tatar	50
bataat (jamss)	50
kiivi	50
pruun riis	50
spagetid, pasta	50
tortellini juustuga	50
leib, tatrapannkoogid	50
šerbett	50
kaerahelbed	49
amüloos	48
bulgur	48
rohelised herned, konserveeritud	48
viinamarjamahl, ilma suhkruta	48
greibimahl, ilma suhkruta	48
puuviljaleib	47
laktoos	46
M&Ms	46
ananassimahl, ilma suhkruta	46
leib kliidega	45
konserveeritud pirnid	44
läätse püreesupp	44
värvilised oad	42
konserveeritud türgi herned	41
viinamari	40
rohelised herned, värsked	40
hominy (maisijahust valmistatud puder)	40
apelsinimahl, värskelt pressitud, ilma suhkruta	40
õunamahl, ilma suhkruta	40
valged oad	40
nisuteraleib, rukkileib	40
kõrvitsa leib	40
kalapulgad	38
täistera spagetid	38
lima oasupp	36
apelsinid	35
Hiina vermišellid	35
rohelised herned, kuivad	35
viigimarjad	35
looduslik jogurt	35
madala rasvasisaldusega jogurt	35
kinoa	35
kuivatatud aprikoosid	35
mais	35
toored porgandid	35
sojapiima jäätis	35
pirnid	34
rukki terad, idandatud	34
šokolaadipiim	34
pähklivõi	32
Maasikas	32
täispiim	32
lima oad	32
rohelised banaanid	30
mustad oad	30
türgi herned	30
marjamarmelaad ilma suhkruta, moos ilma suhkruta	30
piim 2 protsenti	30
sojapiim	30
virsikud	30
õunad	30
vorstid	28
kooritud piim	27
punased läätsed	25
kirss	22
purustatud kollased herned	22
greip	22
pärl oder	22
ploomid	22
sojaoad, konservid	22
rohelised läätsed	22
tume šokolaad (70% kakaod)	22
värsked aprikoosid	20
maapähkel	20
sojaoad, kuiv	20
fruktoos	20
riisikliid	19
kreeka pähklid	15
baklažaan	10
brokkoli	10
seened	10
Roheline pipar	10
mehhiko kaktus	10
kapsas	10
sibul	10
tomatid	10
lehtsalatit	10
salat	10
küüslauk	10
päevalilleseemned	8

Kõige sagedamini keskenduvad kaalust alla võtta soovivad inimesed oma tähelepanu tarbitava toidu kalorisisaldusele ning rasvade, valkude ja süsivesikute suhtele selles. Samal ajal võtavad vähesed inimesed arvesse, et meie keha - keeruline süsteem, mille puhul erinevate väliskeskkonnast tulevate ainete mõjul toimuvad keemilised ja füsioloogilised reaktsioonid, mis on samuti võimelised kaalulangust katalüüsima või, vastupidi, peatama.

Samuti on kasulik tarbida taimseid valke nagu teraviljad ja kaunviljad, mis teisalt leelistavad organismi. Sellega seoses on sojas kõrgeim valgusisaldus kõigi toiduainete hulgas, mida saab pidada looduslikuks valgukontsentraadiks. Lõpuks tuleb rõhutada, et kui lihaste kokkutõmbumine on lihatooteid saavatel isikutel tugevam, on see aja jooksul stabiilsem neil, kes saavad võtab teravilju ja kaunvilju, sest need toidud, mis sisaldavad ka süsivesikuid, võimaldavad glükogeenivarusid hästi laadida.

Selleks, et mõista, milliseid koostoimeid ja tagajärgi konkreetsete toitude tarbimine toob ning kas teie tavapärane toitumine on kehakaalu vähendamisel tõhus, on vaja esmalt mõista glükeemilise indeksi mõiste tähendust.

GI ja selle mõju ainevahetusprotsessidele organismis

Glükeemiline indeks- Kuvab, mis juhtub veresuhkru tasemega pärast konkreetse toote söömist. Täpsemalt tähistab GI tinglikult seda, kui kiiresti tootes sisalduvad süsivesikud organismi sattudes lagundatakse molekulideks.

Taimset toitu, nagu rasvad, rikas dieet?

Kui loomsed toidud on rikkad küllastunud rasvade ja kolesterooli poolest, siis rasvad, mis on saadud mõne taimsed tooted, on halvasti küllastunud ja ei sisalda kolesterooli, samas on need rikkad monoküllastumata polüküllastumata rasvhapete poolest oomega-6 ja oomega-3 sarjas, st. need rasvad, mida peetakse keha kaitsvateks. Umbes polüküllastumata on need määratletud kui olulised rasvhape, kuna inimkeha ei suuda neid iseseisvalt sünteesida.

Kas valgud on ka rasvarikkad?

Koos rasvaste valgutoitudega, nagu täidisega pasta või liha, mida ei saa eemaldada, on ka lahjad rasvased valgulised toidud või rasv, mida saab eemaldada: lahja liha ja viilud või millest saab eemaldada rasva, kala, munad, kaunviljad, soja, juustud vähem rasva.

Selle füsioloogilise protsessi võimalikult selgeks muutmiseks võib selle jagada järgmisteks etappideks:

Toit siseneb kehasse, algab seedimisprotsess
Süsivesikud vabanevad toidust
Süsivesikud lagundatakse monosahhariidideks
Selle tulemusena tõuseb glükoosi tase veres.
Keha korreleerib andmeid nende muutuste kohta andmetega erinevate süsteemide glükoosivajaduste kohta
Annab kõhunäärmele märku hormooninsuliini vabanemisest
Eluprotsesside toetamiseks tarnitakse vajalikke monosahhariide
Üleliigsed süsivesikud insuliini abil lähevad "varu" keharasva kujul
Suhkru tase naaseb algsele tasemele

Samal ajal, nagu teate, jagunevad kehas olevad süsivesikud kahte rühma:

Kas on hea hommikusööki süüa?

Väga oluline on sellest mitte üle hüpata. Seega, et olla "hea" hommikusöök, peavad nõuanded viima meid toitude juurde, mis ei ole suhkru- ja rasvarikkad ning see pole keeruline. Tegelikult saame valida osaliselt kooritud lehma- või sojapiima, naturaalse või puuviljajogurti, pudingi, tee, rafineerimata puuviljamahlad või apelsinimahl, teraviljahelbed, moosi või koorega sarapuupähklitega valmistatud leib või viilud, rasvavaba singiga leib, värsked puuviljad.

Kas jäätis on alati kaloririkas?

Jäätis on reeglina rikas rasvade, suhkrute ja kalorite poolest ning seetõttu tuleks õige toitumise korral nende tarbimise koguseid ja sagedust aeglustada. Tõsi on aga ka see, et eelistades vähem rasvarikkaid toite nagu jääpurikad, granitad, sorbett, popsikesed, sojapõhine jäätis, saame teha valikuid, mis ühendavad maitse ja tervise.

lihtsad ehk monosahhariidid, mis hakkavad seeduma isegi suuõõnes, lagunevad kiiresti, vaid mõne minutiga ja annavad sama kiire veresuhkru hüppe. Nendel süsivesikutel on kõrge GI.
komplekssed polüsahhariidid. Nende seedimiseks peab keha kulutama vastavalt kordades rohkem pingutust, energiat ja aega. Jaotamine toimub aeglaselt ja need süsivesikud ei põhjusta veresuhkru järsku hüpet. GI allpool.

Seega ilmneb otsene muster tarbitud toidu glükeemilise indeksi ja selle vahel, kuidas see toit ainevahetuse kvaliteeti mõjutab.

Kas sojatoit alandab kolesterooli?

Sellel kaunviljal põhinevad tooted võivad kiudainete ja valkude tõttu vähendada kolesterooli väärtust. Kui esimesed suudavad vähendada kolesterooli imendumist, siis sojavalk, nagu näitavad kümned ja kümned uuringud, muuhulgas ka Itaalia ülikoolides, suudab vähendada kolesterooli sünteesi maksa tasemel.

Kas soja alandab triglütseriide?

Kui sojatoit ei tõsta triglütseriide, kuna see on madala rasvasisaldusega, on selle otsene mõju triglütseriididele nende sisalduse vähendamisel veres tühine.

Soja võib alandada vererõhku

On uuringuid, mis on näidanud, et madala rasva- ja soolatarbimisega patsiendid, mis sisaldavad ka teatud osa sojatooteid, võivad väärtusi vähendada. vererõhk 2-5 mmHg See vähenemine näib olevat minimaalne, kuid selle asemel vähendab see südameataki riski 7% ja insuldi riski 10%.

Miks on kaalu langetamiseks oluline arvestada glükeemilise indeksiga

Algselt ilmus glükeemilise indeksi mõiste diabeedi raviprogrammidesse, kuid hiljem leidsid teadlased, et GI näitaja on oluline ka aktiivselt spordiga tegelevatele inimestele ja neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Nende uuringute põhjal lähtutakse nüüdsest väga palju dieete, mille peamiseks põhimõtteks on teatud glükeemilise indeksiga toiduainete kasutamine.

Kas soja on näidustatud diabeetikutele?

Diabeet on oluline südame-veresoonkonna haiguste riskitegur, kuid seda saab ennetada ja ravida õige toitumisalase sekkumise ja korraliku kehalise aktiivsusega. Selle dieedi eeliseid, mida võib mõistlikult määratleda kui õiget ja tervislikku, võib seostada ka süsivesikute madala glükeemilise indeksiga kõrge kiudainesisaldusega toiduainetes, nagu täisteratooted, kaunviljad ja koos nendega ka soja, köögiviljad ja värsked puuviljad.

Kas soja vähendab teie südamehaiguste riski?

Kiudained aitavad muuhulgas kaasa ka küllastustunde tekkimisele ja on madala kalorsusega, seega näivad nad olevat fundamentaalse tähtsusega mitte ainult diabeedi, vaid ka rasvumise mittefarmakoloogilises ravis. Soja kasulikkust kardiovaskulaarsete riskide korral võib usaldusväärselt seostada vere kolesteroolitaset langetava toimega, kuid tuleb meeles pidada, et soja kasutamisel on ka teisi eeliseid: diabeetilisel patsiendil võib lisaks eelmainitud kontrolliga konkureerimisele olla ka kolesteroolil kaudne kasu seoses madala glükeemilise indeksiga sojas sisalduvad süsivesikud; Ülekaalulistel või rasvunud patsientidel soodustab soja küllastumist ja madala kalorsusega tarbimist; hüpertensiooniga patsientidel võib vererõhu väärtusi langetada.

Toodete GI oleneb

Nende assimilatsiooni kiirusest
Toidu süsivesikute tüübist
Kiudainete kogusest toidus
Toodete töötlemise viisist
Valkude ja rasvade vahekorrast

Eelnevast võib järeldada, et võitluses ülekaaluga on vaja kontrollida vere glükoosisisaldust ja selleks tuleb toodete valimisel keskenduda nende glükeemilisele indeksile.

GI indeksi järgi jagunevad süsivesikuid sisaldavad tooted 3 rühma:

kõrge - 70 kuni 100
keskmine - 50 kuni 69
madal - kuni 50

Kaalu langetamisel on soovitatav tarbida teise ja kolmanda kategooria tooteid. Lubatud on ka kolmanda kategooria juur- ja puuviljad, mille tegelik süsivesikute mass ei ole väga suur, mis tähendab, et koos teiste toodetega ei mõjuta need eriti glükoosi taset.

Samuti tuleks päeva menüü koostamisel silmas pidada, et glükeemiline indeks sõltub toiduvalmistamisviisist ning mida rohkem on toote töötlemise etappe läbinud, seda kõrgemaks muutub selle GI. Näiteks värskete herneste GI on 35, konservhernestel aga 43.

Glükeemiline indeks kehakaalu langetamiseks: kahju või kasu

Pärast eelnevat lugemist võime järeldada, et kõige lihtsam on tarbitavate süsivesikute kogust võimalikult palju vähendada. Kõik süsivesikutevabad dieedid põhinevad sellel järeldusel.

Kuid sellel lähenemisviisil on kehale kahjulik mõju, kuna süsivesikud täidavad füsioloogias mitmeid olulisi funktsioone:

osaleda ainete sünteesis, millest elundikuded ehitatakse
tõsta veresuhkru taset, anda kehale jõudu ja energiat
pakkuda ajule toitumist
reguleerida valkude ja rasvade ainevahetust

Seega, et mitte vigastada keha kehakaalu langetamise käigus ja mitte häirida sisemisi eluprotsesse, on vaja oma dieeti õigesti koostada, kontrollides toiduga kaasas olevate süsivesikute hulka.

Toote glükeemilise indeksi arvutamine toimub glükoosi glükeemilise indeksi alusel, mis on tavapäraselt võrdsustatud 100-ga.

Glükeemilise indeksi määramiseks on kolm võimalust:

Valemi ise arvutamine pole eriti mugav ja võtab aega.
Vaata toote pakendit – kehtib peamiselt importtoodete kohta.
Spetsiaalse tabeli vaatamine on lihtsaim ja soodsaim viis.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud

Toode	GI
õlut	110
maltoos	105
hamburger	103
maltodekstriin	95
praekartul	95
kartulitärklis	95
riisinuudlid	92
Valge riis	90
kallis	90
b/p kartulihelbed	90
Hot Dog	90
hautatud porgandid	85
maisihelbed	85
riisileib	85
tapiokk	85
söödaoad	80
kreekerid	80
litšikonserv siirupis	79
sõõrikud	76
magusad lained	75
lasanje	75
suvikõrvits	75
riivsai	74
aurutatud riis	74
melon	72
hirss	71
piimašokolaad	70
pärl oder	70
manna	70
keedetud kartulid	70
naeris	70
madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog	70
syrniki	70
tacos	70
siirup	70
hommikusöögihelveste segu	70

Keskmise glükeemilise indeksiga toit

Toode	GI
nisujahu	69
ananass	66
sorbett	65
banaanid	65
manna	65
leivapuuvili	65
purukook	64
idandatud nisuterad	63
poe majonees	60
kaerahelbed	60
kallis	60
köögiviljahautis	42
ketšup	55
loquat	55
spagetid	55
šokolaadipasta	55
sushi	55
kliid	51
täistera nisujahust küpsised ilma suhkruta	50
hurmaa	50
litši	50
rukkileib	50
surimi (krabipulgad)	50
tatar	50
kiivi	50
pannkoogid, tatraleib	50

Madala glükeemilise indeksi toidulaud

Toode	GI
Omlett	49
laktoos	46
banaan (roheline)	45
pumpernikkel	45
täistera hommikusöögid b/n (ilma suhkruta)	43
maapähklipasta	40
sigur	40
kaerahelbed (töötlemata)	40
kotlet	40
õunad	38
pirnid	38
liha ubadega	35
pärm	35
apelsinid	35
looduslik jogurt	35
toores porgand	35
šokolaadipiim	34
sojapiim	30
kooritud juust	30
mõru šokolaad	30
Goji marjad	25
kõrvitsaseemned	25
greip	25
pärl oder	22
baklažaan	20
fruktoos	20
kakao ilma suhkruta	20
sojakaste	20
mandel	15
ingver	15
teravilja idud	15
tofu	15
homaarid, krabid, homaarid	5
äädikas	5

Köögiviljade glükeemiline indeks

Toode	GI
baklažaan	10
mustad oad	30
rootslane	99
roheline hernes	35
keedetud kartulid	65
squashi kaaviar	15
hautatud valge kapsas	15
konserveeritud köögiviljad	65
sibul	15
keedetud porgandid	85
värsked kurgid	20
roheline pipar	10
tomatid	10
naeris	15
keedetud peet	64
kõrvits	75
hautatud lillkapsas	15
spinat	15

Puuviljade ja marjade glükeemiline indeks

Toode	Kutt
aprikoos	20
kuivatatud aprikoos	30
oranž	35
banaan	60
pohla	25
viinamari	44
kirss	25
granaatõun	35
pirn	33
murakas	25
Maasikas	32
rosin	65
jõhvikas	20
karusmari	40
sidrun	20
mango	55
nektariin	35
papaia	58
ploom	22
ploomid	25
hurmaa	55
õunad	30

Teraviljatooted ja jahutooted

Toode	GI
tatar	50
mannapuder piimaga	65
kaerahelbed vees	40
kaerahelbepuder	66
teraviljad	40
hirss	70
valge riis	60
riisipuder piimaga	70
odrakruubid	45
Valge leib	95
kukkel	88
Hiina vermišellid	35
kreekerid	80
b/p nuudlid	65
hapnemata vormileib	69
müsli	80
biskviit	55
pirukas	55
liivakook	75
sõõrikud	76
piparkoogid	65
rukkileib	50
kuivatamine	50
röstsai	100
pärmitainast	55
must leib	65
täisteraleib	45

Piimatoodete glükeemiline indeks

Kalade ja mereandide glükeemiline indeks

Tooted	Kutt
merikapsas	5
krabipulgad	40
forell	—
lõhe	—
rannakarbid	—
lest	—
tuunikala omas mahlas	—
merluus	—
sõhk	—
krevetid	—
kalapulgad	38
tilapia	—
makrell	—
roosa lõhe	—
praetud kalamari	5
must, punane kaaviar	5
nori merevetikad	30
kilud, konservid	—

Lihatoodete glükeemiline indeks

Jookide glükeemiline indeks

Toode	Kutt
vesi	—
tee	—
kakao piima mez suhkruga	40
gaseeritud joogid	74
kissell	50
apelsinimahl	65
porgandimahl	40
greibimahl ilma suhkruta	48
õlut	110
kuiv punane vein	44
liköörid	15-30
džinn	—
viina	—
konjak	—

Kastmete, õlide, rasvade glükeemiline indeks

Muude toodete ja valmistoitude glükeemiline indeks

Toode	GI
amüloos	48
tärklis	70
laktoos	46
sorbett
sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid	15
päevalilleseemned	8
seened	10
halvaa	70
kallis	90
karamell	80
šerbett	50
kana puljong	—
lihaborš, taimetoitlane	30
hernesupp lihapuljongis	30
värske köögivilja salat taimeõliga	—
vinegrett	35
liha salat	38
heeringas kasuka all	43

Summeerida

Siin on veel mõned viisid, kuidas hoida oma GI normaalses vahemikus.

Printige välja ja riputage oma GI-tabelid külmkapile. Küpsetamise ajal saate kiiresti navigeerida õigete toodete valikus.
Enne poodi minekut koosta ostunimekiri viidates GI tabelile ja osta tooteid ainult vastavalt nimekirjale. Nii et te mitte ainult ei välista ohtude ostmist, vaid ka ei kuluta raha tarbetutele spontaansetele ostudele.
Proovige koostada menüü eelmisel päeval. Hoopis keerulisem on kontrollida igapäevasaginas kaasa haaratud toitude ja kiirete vabaaja suupistete kasulikkust.
Lisage oma dieeti rohkem köögivilju. Tänu neis sisalduvatele kiudainetele ei paranda need mitte ainult seedimist, vaid on võimelised vähendama ka teiste toiduainete GI-d.
Pärast kuumtöötlemist suureneb toodete jahvatamise GI. Proovige süüa toitu, mis on võimalikult lähedane algsele olekule.
Värsked köögiviljad ja puuviljad annavad rohkem kasu kui nendest valmistatud mahlad. Ja jällegi räägime kiudainetest, mis sisalduvad koores ja pikendavad seedimisprotsessi.
Valgutooted seedimise ajal mõjutavad negatiivselt glükoositaseme tõusu kiirust ja seetõttu vähendage roa GI-d.
Taimeõli halvendab suhkru imendumist soolestikus, seetõttu aitab selle toote väikeses koguses lisamine vähendada ka GI-d.
Pea meeles, et päeva edenedes keha energiatarbimine väheneb., vastavalt, et vältida liigset rasvaladestumist, on vaja iga järgneva toidukorraga alandada tarbitavate toiduainete kogu GI-d.

Dieedi saab koostada järgmiselt:

Esimese kahenädalase faasi jooksul sööge kuni 50 indeksiühikut
Järgmise kahe nädala jooksul fikseerige tulemus, lisage tooteid, mille GI indeks on 70 piires
Ja viimane samm on tulemuse säilitamine. Sel perioodil saate endale lubada kõrge GI-ga lemmiktoite. Loomulikult, korralikult, ilma fanatismita.

Näidismenüü võib välja näha selline:

Hommikusöök: Puder piimaga, must kohv ilma suhkru ja mahla, värsked puu- ja juurviljad.

Õhtusöök: Liha- või kalaroog värskete köögiviljade, tee või kohviga

Õhtusöök: Kerge madala rasvasisaldusega supp või munaroog või kerge kodujuust. Parem on juua mineraalvett.

Ärge jätke tähelepanuta toitumisspetsialistide üldisi nõuandeid:

une ja viimase söögikorra vaheline intervall peaks olema vähemalt 3 tundi
ärge üle koormake seedeelundkond rasvased ja kõrge kalorsusega toidud
organism vajab normaalseks ainevahetuseks umbes 2 liitrit vett päevas
vähendada portsjoneid ja suurendada nende kogust
ära söö üle, aga ära ka nälga jää, selleks planeeri tervislikud vahepalad ette
isegi lihtne paarikümneminutiline regulaarne treening võib anda kaalulangetamiseks hea tõuke
kui uni on planeeritud hiljem kui 4 tundi pärast õhtusööki, on soovitatav juua klaas madala rasvasisaldusega jogurtit

Glükeemilise indeksi arvutamisel põhinev dieet ei ole kõige lihtsam ja on mõeldud väga pikaks perioodiks. Esimeste tulemuste nägemiseks peate olema kannatlik. Sellise toitumissüsteemi viimane etapp võib kesta kauem kui üks kuu ja sõltub ainult teie visadusest ja eesmärkidest.

Ärge ärrituge ja ärge heitke meelt, kui te pärast kaalule asumist 3 päeva pärast dieedi algust ei näe kiiret kaalulangust – see lihtsalt ei tõenda toitumisprogrammi tõhusust, ja suure tõenäosusega taastub selline kaotus võimalikult kiiresti pärast tavapärase dieedi juurde naasmist.

Alguses võib GI-le vastava dieedi koostamine teile raskusi tekitada. Päevamenüü koostamisel proovige arvesse võtta esitatud teavet.

Ärge unustage, et kaalu langetamiseks on soovitatav süüa madala GI-ga toite ning eelistada köögivilju, mereande ja lihatoite. Pealegi näitavad uuringud, et täiskõhutunne tuleb sellistest toodetest palju kiiremini ja kestab kauem.

Piirake lihtsate süsivesikute, kõrge GI-ga toitude, nagu linnasejoogid, sooda ja küpsetised, tarbimist. Mida varem sa kohaned uus süsteem toitumine, seda varem hakkavad süsivesikud teie ja teie figuuri heaks tööle. Mida varem on organismi ainevahetusprotsessid optimeeritud, on veresuhkru tase alati kontrolli all, mis hoiab ära diabeediriski.

Nüüd ei pea ma enam ülekaalu pärast muretsema!

Seda efekti on võimalik saavutada vaid mõne kuuga, ilma dieetide ja kurnavate treeninguteta ning mis peamine – efekti säilimisega! Sul on aeg kõike muuta! Aasta parim kaalulangetamise kompleks!