Küllastunud rasvu sisaldavate toiduainete tabel. Näpunäiteid küllastunud rasvade asendamiseks küllastumata rasvadega. Monoküllastumata rasvhapped.

10. august 2014 4052

Populaarsus tervislik eluviis elu kasvab pidevalt.

Üha enam inimesi loobub halbadest harjumustest ja eelistab sportida, olla oma toitumise suhtes tähelepanelikum.

Kahjuks ei saa igaüks endale lubada individuaalse toitumisprogrammi koostamiseks professionaalse toitumisspetsialisti poole pöördumist.

Neid võib leida kahel viisil: loomulikult on mõnes tootes nende kogus minimaalne, ulatudes maksimaalselt 5%-ni kogu rasvast. Ja tööstuslikult: protsess, mille käigus taimeõlid kuumutatakse ja muudetakse tahkel kujul rasvadeks. Need on tuntud hüdrogeenitud rasvad, ütleb ta.

Toitumisspetsialist lisab, et paljud uuringud on seostanud seda tüüpi rasvade tarbimist haiguste ja terviseriskidega. Teine oluline tegur on see, et seda tüüpi rasvu ei tunneta hästi ära ja meie keha ei omasta seda kergesti, tekitades selle kogunemise. See tähendab, et me ei tohiks seda tüüpi rasvu tarbida, sest meie keha ei võta seda hästi vastu, selgitab ta.

Ja internetist infootsingud ei anna sageli vastuseid, vaid ainult küsimuste arvu kasvu.

Üks selline vastuoluline teema on rasvade tarbimise probleem.

See kehtib eriti naiste seas, sest paljude jaoks seostatakse rasvu ainult figuuri ohuga ja ainuüksi sõna "kolesterool" võib põhjustada paanikat.

Kuid professionaali sõnul tagab just transrasv tööstustoodete “krõmpsuvuse” ja suurendab nende tugevust. Seetõttu kasutatakse seda tavaliselt. Transrasvade tarbimisest põhjustatud tervisekahjudest toob toitumisnõustaja välja. Kõik need kahjustused soodustavad selliseid haigusi nagu diabeet, südame- ja vereringehaigused, rasvumine ja teised, mida peetakse põletikulisteks, nagu artriit, osteoporoos ja osteoporoos, lisab ta.

Transrasvu sisaldavad toidud ja kuidas neid asendada

Ei saa eitada, et massjäätis on maitsev valik, eriti kuumadel päevadel. Samas on neis palju transrasvu ja need võivad pakkuda meie tervisele kõiki ülalmainitud vaevusi. Pamela Migueli sõnul on hea võimalus võijäätise asendamiseks teha jäätist külmutatud banaani baasil. "Kasutate alusena puhtaid puuvilju, eemaldades valmistoidust rasva ja liigse suhkru ning luues oma maitsed," ütleb ta.

Seetõttu proovime pärast selle teema kohta olemasoleva teabe analüüsimist ja ekspertide nõuannetega relvastust välja mõelda, kas rasvu tasub oma dieeti lisada.

Alustuseks tuleb märkida, et rasvhapped, millest ülekaalus rasvad koosnevad, võib jagada kolme kategooriasse:

küllastunud;
monoküllastumata;
polüküllastumata.

Mis vahe neil on ja milliseid neist tuleks süüa ja milliseid soovitatakse vältida, käsitleme nüüd üksikasjalikumalt.

Külmutatud banaanijäätise retsept. 3 kuni 4 küpset banaani, külmutatud ja viilutatud 1 kl vaarikad, maasikad, kakaod, s.t soovitud maitse vanilje ekstrakti; Kaneel ja kakaopulber või kookosjahu on suurepärased võimalused maitse lisamiseks. Blenderda banaanid blenderis või protsessoris ühtlaseks kreemiks. Vajadusel lisa veidi vett. Aseta ükshaaval peale teised ained ja klopi korralikult läbi, kuni segu on ühtlane ja kreemjas.

Vältige külmutatud kartulite ostmist kodus praadimiseks. Toitumisspetsialist juhib tähelepanu sellele, et ahjukartuli keetmine on ideaalne. Tükelda kartulid ja küpseta. Kui eelistate maalähedasemat varianti, küpsetage kartuleid koos kestade, hambaorkide või viiludega. Kui soovid krõbedat käbi jätta, vala kartulitesse väike kogus kookosõli ning kata need linaseemne-kaerakliide seguga ning küpseta, selgitab ta.

Hüdrogeenitud rasvad

Natuke keemiat.

Küllastunud (marginaalsed) rasvad on ühealuselised rasvhapped, s.o. neil on lihtne üksik süsinikside, nende struktuuris pole süsinikuaatomite vahel kaksiksidet.

See on teist tüüpi toit, mida tuleks vältida. head nõu nende asendamiseks on köögiviljakrõpsude lõikamine ja kodus küpsetamine. Nii saad tervisliku ja transrasvarikka vahepala, selgitab toitumisnõustaja. Pamela juhib tähelepanu, et sõõrikutainas sisaldab lisaks palju õli, praetakse, mis suurendab veelgi rasvasisaldust.

"Nõuanne on vahetada sõõrik tavaliste kookide vastu, ilma täidise või katteta," ütleb toitumisspetsialist. Kõvad või kreemjad margariinid ja taimsed kreemid. Toitumisnõustaja sõnul on hea viis nende toiduainete asendamiseks kasutada seemnetest ja õliseemnetest saadud rasva ning teha nendest toitudest taimseid kreeme.

Selliste rasvade molekulid on vesinikuga küllastunud.

Kõige tavalisemad küllastunud rasvhapped on:

Steariin (seda on palju lambarasvas ja taimeõlis);
palmiit (in suurel hulgal leidub palmiõlis, searasvas).
Seda tüüpi hapete hulka kuuluvad ka margaariin, lauriin, müristhape ja teised.

Nüüd natuke bioloogiast.

Päevalilleõli. Vahusta päevalilleseemned kombainis ja lisa järk-järgult kookos- või linaseemneõli, kuni moodustub ühtlane kreem. Hoida pimedas, hästi varustatud potis külmkapis. Ekstra neitsioliiviõli; Ürdid maitse järgi. . Sega pimedas potis oliiviõli ja maitsetaimed. Jahuta või sügavkülma, kuni saavutad või konsistentsi.

Töödeldud pastad kookide ja tortide jaoks. Pamela Migueli sõnul on üks parimaid asendusviise isetehtud koogi valmistamine. Et kook oleks tervislikum, toob toitumisnõustaja välja muud muudatused, mida saab teha. Nisujahu vahetamine kookosjahu või täistera nisujahuga; Asendage lehmapiim taimse piima valikuga; Õli saab asendada ühe eelmises lõigus mainitud valikuga; Rafineeritud suhkru võib asendada pruuni suhkru või demeraraga; Õli võib asendada kookosõliga. Need on enamasti hämmastavad.

Verre sattumine küllastunud rasvühinevad, moodustades sfäärilisi ühendusi, mis ladestuvad kergesti rasvkoesse.

See asjaolu tekitab sageli erinevaid müüte rasvade piiramise ohtudest ja vajadusest need dieedist täielikult välja jätta.

Näiteks on laialt levinud müüt, et küllastunud rasvade söömine põhjustab arterite ummistumist ja isegi südameinfarkti.

Kuid need ei ole tervisele kasulikud. Neile, kes on nendest toodetest väga sõltuvuses, on esimene samm täidisega küpsise vahetamine lihtsa ja eelistatavalt integraaliga. Kuid parim valik on asendada need tooted täisteraküpsistega, ütleb Pamela Miguel.

Siiski on oluline märkida, et täistoidud on tegelikult täistoidud. Loomulikult vaadake alati toote etiketil olevate koostisosade loetelu. Liittootes ei tohiks see sisaldada rikastatud ega kangendatud jahu, ainult täisjahu, kliid ja helbeid, rõhutab toitumisnõustaja.

Paljud uuringud on näidanud, et küllastunud rasvu sisaldavate toitude tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste vahel puudub oluline seos.

Terviseprobleemid tekivad elustiili tegurite koosmõjul, seega ei tasu rasvade piiramist nii väga karta.

Samuti tuleks ümber lükata müüt, et küllastunud rasvhapped põhjustavad insuliiniresistentsust.

Omatehtud küpsised on suurepärased võimalused, soovitab Pamela. Alkohoolsed küpsised, kinoa ja jaanileivapuu. Sega kausis kõik koostisained. Nühkige küpsised kätega ja küpsetage ahjus keskmisel kuumusel 30 minutit. Need on kuumad ja praktilisemad kui traditsiooniline popkorn, kuid mikrolaineahjus küpsetatud popkorn ei ole tervislik valik.

„Valmista popkorn kodus õlivabas potis, lisa veidi soola ja taimset oliiviõli,” ütleb toitumisnõustaja Pamela. Pamela juhib tähelepanu, et võileivad Kiirtoit on mitmeid puudusi: valge jahu ja suhkruga leib; rasvane ja praetud liha; kõrge rasvasisaldusega juustu liig; rasvarikkad kastmed.

Tõepoolest, palmitiinhappe kasutamine võib selliseid tagajärgi põhjustada, kuid tuleb meeles pidada, et ükski toode ei sisalda ainult seda tüüpi hapet.

Nii liha kui ka munad, mis on sageli meie tervise vaenlased, sisaldavad muud tüüpi rasvhappeid, mis neutraliseerivad palmitiinhappe negatiivseid mõjusid.

Ideaalne on toitumisspetsialisti sõnul isetehtud suupistete valmistamine. Vaheta tavaline leib pruuni leiva vastu; valmista oma tailihaburger ja küpseta see. Ta ütleb, et taimseid burgereid tasub ikka proovida. Sega kõik omavahel või kasuta protsessorit. Jaga hamburger viieks tükiks. Mähi kilesse ja pane külmkappi või sügavkülma.

“Eelroa lõpetamiseks vali madalama rasvasisaldusega juustud; valmista kaste värskete tomatite, ürtide ja soolaga; lisa alati juur- või juurvilju,” lisab toitumisnõustaja. Need on maitsvad ja praktilised, kuid ei tee ka head tervist. Üks võimalus tükikeste asendamiseks on teha omatehtud ja küpsetatud variant. Lisaks transrasvale sisaldavad tööstuslikud versioonid säilitusaineid, ütleb Pamela Miguel.

Ja lõpuks, kõige populaarsem müüt on see, et küllastunud rasvade söömine põhjustab rasvumist.

Loomulikult on nende ebasüstemaatiline ja piiramatu tarbimine Negatiivsed tagajärjed figuuri jaoks, nagu ka liigne valkude ja süsivesikute tarbimine.

Kuid õige lähenemise korral on küllastunud rasvhapetega rikastatud dieet kasulik mitte ainult tervisele, vaid ka figuurile.

Sega kana küüslaugu ja ürtidega. Leota tükid ja leib kaerakliide ja linajahu segus. Küpseta umbes 20 minutit. Professionaal selgitab, et valmisversiooni valimisel on ideaalne valida pitsa, mis ei sisalda juustu või sisaldab seda vähe. “Näide: tuunikala sibula ja tomatiga; rukola jne. massi suhtes otsi integraalseid võimalusi ja küsi õhukest massi,” ütleb ta.

Pamela sõnul on aga legitiimne võimalus blogija Caudaveli massiline võõrutusvahend. Vahusta koostisained töötlemismassis ühtlaseks massiks. Kui tainas on määritud, asetage tainas lusikaga, moodustades pitsaketta. Viimistle äär seesamiseemnetega ja küpseta eelkuumutatud ahjus umbes 10 minutit.

Küllastunud rasvade eeliste kohta:

on keha energiaallikaks;
osaleda aktiivselt hormoonide sünteesimise protsessis, rakumembraanide ehitamises;
aidata kaasa vitamiinide ja mineraalide edukale imendumisele;
naisorganismis aitavad kaasa normaliseerumisele menstruaaltsükli avaldavad soodsat mõju reproduktiivsüsteemile.

Seega peaksid inimesed, kes jälgivad oma tervist ja pööravad tähelepanu oma figuurile, lisama oma dieeti küllastunud rasvu sisaldavad toidud.

Toitumisnõustaja toob välja, et parim nõuanne on valida puuviljatäidisega täisterapirukad. "Kuid kahjuks on neid võimalusi raske leida," ütleb ta. Nüüd on teil nimekiri toiduainetest, mida vältida. Ja mis kõige parem, teil on suurepäraseid ideid, kuidas neid asendada ilma oma toitumist ja tervist kahjustamata.

USA teatas teisipäeval. Brasiilias sellist seadust ei ole. Toidud, mille portsjoni kohta on alla 0,2 g, on sellest esitlemisest vabastatud, mis tähendab, et toit võib isegi sisaldada teatud koguses transrasvu ilma märgistuseta ja vastata Anvisa reeglitele.

Keskmiselt on seda tüüpi rasva tarbimise määr 15-20 grammi päevas.

Märkusel

Toitude loetelu, mis sisaldavad küllastunud rasvhappeid:

Piimatooted;
liha;
õli (nii või- kui palmi-, kookos-, kakaovõi);
munad;
šokolaadi.

Küllastumata rasvhapped

Mis on transrasv? See on teatud tüüpi rasv, mis läbib protsessi, mida nimetatakse katalüütiliseks hüdrogeenimiseks ja mis vastutab vedelate taimeõlide muutmise eest toatemperatuuril tahkeks rasvaks. Mille jaoks see on? Seda kasutatakse järjepidevuse parandamiseks toiduained, samuti mõne toote säilivusaja pikendamiseks.

Brasiilia Kardioloogide Seltsi kardioloogi Marcus Bolivar Malachiase sõnul pärineb 25% veres leiduvast kolesteroolist toidust, mida me tarbime. Kas Brasiilial on transrasvade kasutamist reguleerivad õigusaktid? Tervisejärelevalve Amet Anvisa andis välja resolutsiooni, mis reguleerib toidu märgistamist.

Natuke keemiat.

Küllastumata rasvu moodustavate rasvhapete struktuuri iseloomustab süsiniku kaksikside olemasolu naaberaatomite vahel.

See tagab nende oksüdeerumisvõime ja kõrge bioloogilise aktiivsuse.

Tavalisel toatemperatuuril on need vedelas olekus, temperatuuri langus põhjustab monoküllastumata rasvade tahkumist, polüküllastumata rasvad aga jäävad vedelaks igal temperatuuril.

Erinevaid toiduaineid, mis sisaldavad maksimaalselt 0,2 g rasva ühe portsjoni kohta, loetakse "rasvavabadeks transrasvadeks". Kuidas vältida transrasvu? Margariin - eelküpsetatud koogisegu - külmutatud lasanje - koogid - võileivad Kiirtoit- tööstuslikud kartulikrõpsud - külmutatud pitsa - täidetud küpsised - pakitud suupisted - mikrolaineahjus popkorn - jäätis - kanatükid.

Tasakaalustatud toitumisele keskendumine võib tekitada küsimusi selle kohta, milliseid tooteid tarbida. Lisaks tasakaalustatud toidukordade leidmisele on soovitatav lisada toidud rasvadega, mis võivad meie kehale kasulikud olla, näiteks need, mis on rikkad küllastumata rasvhapete poolest. Headeks näideteks on: aurutatud kastanid, pähklid, õlid ja köögiviljakreemid, oliiviõli, kala, avokaadod ja, jah, majonees.

Natuke bioloogiat.

Inimese organism ei tooda ise küllastumata rasvu, seega tuleb neid saada toidust.

Erinevalt küllastunud rasvhapetest ei ühine küllastumata rasvamolekulid vereringesse sattudes, mistõttu läbivad nad takistamatult artereid.

Nagu juba märgitud, jagunevad küllastumata rasvad kahte tüüpi: monoküllastumata ja polüküllastumata.

Seetõttu kõrvaldavad nad peaaegu kõik toidurasva allikad. Toitumisspetsialisti soovitus on kõigepealt mõista, millist tüüpi rasvu tarbitakse ja eelistada "häid" rasvu, mis on nii mono- kui polüküllastumata. "Igapäevasest toidust ei tohiks rasva täielikult välja jätta."

Selle selgemaks muutmiseks annab toitumisspetsialist näpunäiteid "heade" rasvade söömiseks, mida oma menüüsse lisada: Eelistage taimsetest õlidest valmistatud toite, nagu oliiviõli, taimseid kreeme ja majoneesi, mis võivad olla osa tasakaalustatud toitumisest, kuna need sisaldavad rasvu. polüküllastumata rasvhapped nagu Omega 6 ja Omega 3; lisada köögivilju. Suurema maitse andmiseks võib valmistada näiteks majoneesipõhiseid kastmeid; Investeerige pähklitesse, pähklitesse, mandlitesse, brasiilia pähklitesse, india pähklitesse, sarapuupähklitesse ja vahesuupistete seemnetesse, mis on olulised oomega-6 ja muude toitainete allikad.

Millised on küllastumata rasvhapete eelised?

Monoküllastumata rasvhapped:

aitavad kaasa vere normaalse kolesteroolitaseme säilitamisele, vähendades "halva" (LDL) ja suurendades "hea" (HDL) osakaalu;
neil on põletikuvastane toime;
avaldavad soodsat mõju südame talitlusele.

Polüküllastumata rasvhapped:

säilitada immuunsus kõrgel tasemel;
parandada aju funktsiooni;
ennetada vähirakkude teket;
aidata vähendada vere hüübimist, takistades verehüüvete teket;
suurendada naha siledust ja niisutatust.

Tuleb märkida, et inimorganismile on kõige kasulikumad polüküllastumata happed, nagu linool- ja alfa-linoleenhape, paremini tuntud kui oomega-6 ja oomega-3.

Oluline on saavutada oomega-3 ja oomega-6 tasakaalustatud tarbimine, vältides üht tüüpi hapete asendamist teisega.

Märkusel

Monoküllastumata rasvhappeid sisaldavate toitude loetelu:

pähklid (mandlid, maapähklid, india pähklid);
avokaado;
taimeõlid (oliiv, pähkel, seesam, päevalill).

Polüküllastumata rasvhappeid sisaldavad tooted:

lõhe;
kreeka pähklid;
taimeõlid (sojaoad, mais);
seesamiseemned, päevalilleseemned;

Rasvade söömise üldreeglid:

igapäevases dieedis peaks umbes 1/3 olema rasv;
optimaalne rasvakogus on 1 gramm iga kehakaalu kilogrammi kohta;
suurendada rasva kogust intensiivse ajal kehaline aktiivsus(sealhulgas raske töö ajal), samuti külmades kliimatingimustes.

Seega võib öelda, et rasvu on võimatu jagada “halbadeks” ja “headeks”, need kõik on vajalikud organismi normaalse toimimise tagamiseks.

Toitumise planeerimisel tuleb lihtsalt olla ettevaatlik. Kasutage meie nõuandeid ja olge terve.

Videod magustoit

Juhime teie tähelepanu videole küllastunud rasvade kohta. Oomega-rasvad ja kas neid on vaja?

Taimne rasv on mitmetahuline mõiste ja paljud inimesed satuvad selles segadusse. Kõik teavad, et näiteks oliiviõli on kasulik. Aga kas jäätisele lisatud palmiõli on tervislik? Kas taimsed rasvavõied on tervislikud? Kõigile neile küsimustele leiate vastused sellest artiklist.

Mis on taimne rasv?

Taimsed rasvad hõlmavad tervislikud õlid, ja kahjulik. Kuna päritolupõhimõtte järgi liigitamine (taimne rasv või loomne rasv) ei näita alati toote kasulikkust.

Näiteks taimsete rasvade hulka kuuluvad kasulikud oliivi-, maapähkliõli ja kahjulikud - palm ja kookospähklid. Ja loomsete rasvade hulka kuuluvad kasulikud ja kahjulikud loomsed rasvad (siserasv, seapekk jne).

Asi on selles, et rasvad tuleb kasu poolest liigitada kolme kategooriasse – küllastunud, monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.

Küllastunud rasvad on tiheda struktuuriga rasvad, mis ei seedu, kuid sadestuvad sageli kehasse, tekitades selle räbu ja ummistades veresooni kolesterooli naastudega. Sellesse kategooriasse kuuluvad palmi-, kookos- ja kakaovõi, aga ka kõik loomsed rasvad – kas margariin, seapekk, rasvane liha, või või muud rasvarikkad piimatooted. Need tuleks dieedist välja jätta!

Monoküllastumata rasvad ehk oleiinhape (oomega-9) on inimkehale kõige kasulikum komponent, mis võimaldab võidelda diabeet, onkoloogia, vähenenud immuunsus, nõrkus ja muud vaevused. Saate neid oliivi- ja maapähklivõist, linnulihast, avokaadost ja oliividest. Need on tervislikud rasvad ja need tuleks lisada oma dieeti.

Polüküllastumata rasvad (oomega-3 ja oomega-6) on rasvad, mida organism ei tooda ja mida tuleb saada toidust, kuna need osalevad kõigis ainevahetusprotsessides ja tõstavad elujõudu. Sellesse kategooriasse kuuluvad rapsi- ja linaseemneõlid, pähkli- ja nisuiduõlid, samuti kala- ja kalarasv on oomega-3 allikad. Ja oomega-6 allikad on pähklid, seemned, puuvillaseemned, päevalille- ja maisiõlid.

Seega on osa taimsetest rasvadest ja õlidest kasulikud, osa kahjulikud. On väga oluline seda erinevust meeles pidada ja vältida levinud vigu.

Taimne rasv toidus

Kui näete mõne toote koostises “taimset rasva”, peaksite teadma, et need on väga kahjulikud küllastunud rasvad - palmi- või kookosõli. Nende mõju inimorganismile on väga negatiivne, kuid tänu neile on võimalik tootmiskulusid oluliselt vähendada, mistõttu lisatakse neid väga palju erinevatele toodetele.

Vaatame lähemalt nende odavatega kaasnevaid ohte taimsed rasvad:

tööd segama seedetrakti;
neid peaaegu ei seedita, mis suurendab järsult kahjulike ainete taset veres;
sellised rasvad provotseerivad ateroskleroosi arengut;
seda tüüpi rasva sagedase kasutamise tõttu tekib rasvumine;
selliste rasvadega toitude söömine on tugev löök südame-veresoonkonna süsteemile;
selles rasvas kasulik linoolhape peaaegu puudub, mis tähendab, et tehtud kahju ei hüvitata üldse.

Seetõttu peaksite toote koostisosade loetelus salapäraseid "taimseid rasvu" nähes mõistma, et tegemist ei ole väärtuslike ja tervislike õlidega, vaid odava ja kahjuliku rasvaga.

Taimseid rasvu sisaldavad tooted

Palmiõli on uskumatult populaarne: tooted, millele seda on lisatud, on pikema säilivusajaga, ei vaja erilisi säilitustingimusi, säilitavad suurepäraselt kuju ja ei kaota välimust ka pikaajalisel säilitamisel. Reeglina võib sellistes toodetes leida kahjulikke taimseid rasvu: