Mis on küllastunud rasvad. Küllastunud rasvhapped
Oleme harjunud iga päev kuulma sõna "rasvad". Kuid vähesed inimesed mõtlevad sellele, mis on rasvad. Tegelikult on neid iga inimese toidulaual ja vaja selleks, et tagada organismi elutegevus. Siiski mitte kõik
Rasvade kasulikkusest
Rasvad on orgaaniline aine, mille põhieesmärk on varustada kogu organismi energiaga. Just sel põhjusel taluvad paksu nahaaluse rasvakihiga inimesed kergemini nälga ja, kui kummaliselt see ka ei kõlaks, on neil vähem külm. Rasv ei juhi soojust hästi ja hoiab seda seetõttu kehas. Lisaks kaitsevad nad elundeid vigastuste ja mehaaniliste kahjustuste eest, nad justkui “mähivad” neid ja kaitsevad. Arvamus, et rasvade söömine on kahjulik, on ekslik, kuna inimkeha vajab neid, kuid mõõdukalt. Nende puudus võib põhjustada keha talitlushäireid. Koos rasvaga saame osa rasvlahustuvatest vitamiinidest ja fosfatiididest.
Rasvumist käsitletakse ekslikult kui liigse rasva tarbimist, mis on tegelikult süsivesikute ja üldiselt paljude toiduainete kumulatiivne liigne tarbimine. Probleem võib tekkida ka keharasvapuuduse korral, eriti lastel. Alles pärast 2. eluaastat on soovitatav piimapulber asendada poollehmapiimaga või täispiim osaliselt kooritud piimaga.
Pärast seda, kui uuring paljastas tõsiasja, et madala rasvasisaldusega dieedil olnud lastel ilmnes E-vitamiini puudus, antioksüdant, mis kaitseb keha vajalike rakkude lagunemise eest, on rasvlahustuv vitamiin. Head E-vitamiini allikad on: rikastatud teraviljad, täisteratooted, nisuidud, taimeõlid, munad, avokaadod või rohelised lehtköögiviljad. Teises uuringus said kõrge kolesterooliga lapsed madala rasvasisaldusega dieeti ilma arsti järelevalveta.
Rasvaste toitude ohtudest
Rasvade liig on samuti kahjulik – kui inimene sööb rasvaseid toite, ladestuvad need maksa, naha alla ja võivad esile kutsuda palju tõsiseid haigusi. Samuti tasub meeles pidada, et rasv kipub verre kogunema. Vere rasvumine vähendab selles sisalduva valgu hulka ja see on peamine rasvamolekulide kandja. Kõik see viib erütrotsüütide kokkukleepumiseni, veri pakseneb, anumatesse tekivad verehüübed. Selle tulemusena on kudede ja elundite toitumine häiritud ning insuldi oht suureneb järsult.
Esiteks peame meeles pidama, et rinnapiim annab imikutele ideaalses koguses rasva ja kui annate väikese koguse piima, peaksite küsima oma arstilt, kas see sisaldab vajalikus koguses asendamatuid rasvhappeid. Küllastunud ja transrasvu tuleks võimalikult palju vältida ning asendada tervislike puu- ja juurviljadega. Püüdke vältida töödeldud maiustusi, sest need võivad sisaldada palju küllastunud rasvu. Kui soovid midagi pisematele röstida, siis vali oliiviõli või päevalill.
Püüdke järgida laste tasakaalustatud toitumist koos regulaarse treeningprogrammiga. Vältige väikeste dieettoitude andmist täiskasvanutele, millel on silt "väikesed kalorid". Anna neile ei küllastunud rasv sagedamini kui küllastunud rasv, sest uuringud näitavad, et toitumisharjumused aitavad ennetada südamehaigusi. Vähendage transrasvade sisaldust miinimumini, püüdes etikettidel tuvastada koostisosi, näiteks osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, proovige olla lastele heaks eeskujuks, valides ise tervislike valikute jaoks.
Rasvade kvalitatiivne koostis
Kui otsite vastust küsimusele "mis on rasvad?" on vaja arvesse võtta mitte ainult selle eeliseid ja kahju kehale, vaid ka selle kvalitatiivset koostist. Keemilisest seisukohast on need jagatud kahte rühma - küllastunud ja küllastumata. Mis on küllastunud suletud struktuuriga, see tähendab, et nad ei suuda enda külge kinnitada teisi aatomeid. Ja küllastumata aatomid, vastupidi, sisaldavad oma ahelas avatud aatomeid, mis võivad enda külge kinnitada teise aatomi. See on kasu küllastumata rasv- nad saavad enda külge kinnitada muid keha toimimiseks vajalikke elemente ja on suurema väärtusega. Küllastunud rasvu seevastu organism ei saa "kulutada" muuks otstarbeks, mistõttu need kogunevad.
Head rasvad mängivad oluline roll lapse arengus. Neid kasutatakse kütusena, mis toob energiat. Häid rasvu leidub avokaados, oliiviõlis, lõhes maapähklites ja nende annus peaks katma umbes 30% päevasest kütteväärtusest.
Selle asemel tuleks vältida "halbu" rasvu ilma kehale lisaväärtust andmata. Seetõttu peame hoidma oma lapsi saiakestest, kiirtoidust, praetud toitudest, suurendades südame-veresoonkonna haiguste ja rasvumise riski. Soovime tänada pr Michaela Costini abi eest artikli loomisel.
Kolesterool – sõber või vaenlane?
Küllastunud rasvade teine omadus on kolesterooli olemasolu nende koostises. Paljude jaoks on see sõna seotud ülekaalu, veresoonte ja südametegevuse katkemisega. Siiski on olemas ka “kasulik” kolesterool, mis on vajalik elu toetamiseks ja mida meie keha toodab. Tekib küsimus, mis on rasvad ja mis seos on kolesteroolil sellega? Fakt on see, et kolesterool osaleb selliste hormoonide loomises nagu östrogeen, kortisool ja testosteroon. Lisaks osaleb ta rakusisesel tasandil toimuvates reaktsioonides. Keha saab kolesterooli kahel viisil: toodab seda ise maksas ja koos inimese tarbitavate rasvadega. Seetõttu on rasvad ja kolesterool omavahel tihedalt seotud.
Kuni viimase ajani oli üldine arusaam, et kui soovite kaalust alla võtta ja terve keha säilitada, tarbige täielikult rasva. Kui sa sööd praekartuliburgerit, ei ole see sama, mis pähklite või avokaadode söömine. Toatemperatuuril vesinikuga küllastunud rasvad ja tahked ained suurendavad halva kolesterooli taset. Loomulikult loete või kuulete raadiost või telerist sageli "halvast" ja "heast" rasvast, teadmata, miks neid nii nimetatakse, mis roll neil kehas on ja mis need on.
Transrasvade kohta
Kuna me räägime rasvadest, on oluline teada, mis on transrasvad ja kuidas need erinevad tavalistest rasvadest. Transrasv moodustub vesinikumullide juhtimisel läbi tavalise õli, näiteks taimeõli. Seda tehakse selleks, et pikendada selle säilivusaega (seega ka sellest valmistatud tooteid) ja anda sellele stabiilne olek. Kõige markantsem näide on tavaline margariin. Kahjuks on transrasvad tervisele ohtlikud. Inimkehasse sattudes ei riku nad mitte ainult ainevahetusprotsesse, vaid mõjutavad negatiivselt ka rasvade ainevahetusprotsesse, mis omakorda häirib insuliini metabolismi. Tulemuseks on ülekaalulisus. Transrasvade negatiivne mõju meestele on teaduslikult tõestatud – testosterooni tase veres langeb järsult. See viib rasvumiseni vastavalt "naissoost" tüübile, rasv ladestub puusadele, tuharatele ja rinnale. Lisaks väheneb märgatavalt erektsioonifunktsioon, keha lihased langevad ja kaotavad oma massi. Seega, et vältida kõiki võimalikke negatiivsed tagajärjed, on oluline teada, mis on transrasvad ja
Rasvased "rasvad" ehk küllastunud rasvad on enamasti loomsed rasvad. Kuigi need on kõige ebatervislikumad, on need kõige tõhusamad nii lastele kui ka täiskasvanutele. Vaatamata kõrgele kalorisisaldusele näitavad kliinilised uuringud, et mõõduka tarbimisega saate oluliselt vähendada kõhurasva. Muna ei ole lihtsalt maitsev, vaid väga maitsev toit, mis sisaldab ideaalses koguses kõiki vajalikke toitaineid. Munad on suurepärane trüptofaani allikas, muna katab 25% päevasest vajadusest.
Transrasvu ei leidu ainult margariinis, neid võib leida kartulikrõpsudest, küpsistest ja muudest “ostetud” küpsetistest, külmutatud pitsast ja paljudest muudest toodetest. Samal ajal võib sellise rasva osakaal ulatuda umbes 50% -ni, kuna enamik neist on valmistatud hüdrogeenitud rasvade abil. Näiteks ühes portsjonis friikartuleid on umbes 14 grammi transrasva, väikeses pakis krõpsu 3 grammi, praekana portsjonis 7 grammi ja teraviljaportsjonis 2 grammi. Tervise kahjustamiseks piisab, kui tarbida rohkem kui 4 grammi transrasvu päevas.
Trüptofaan kuulub asendamatute aminohapete kategooriasse, mis on närvirakkude jaoks hädavajalik. Muna annab umbes 15% teie päevasest valgutarbimisest, kusjuures iga muna on 6,26 grammi. Toitumisspetsialistid ja arstid hoiatavad, et kõrge rasvasisaldusega tarbimine võib keha kahjustada. Uued uuringud on aga leidnud hoopis vastupidist: keha vajab rohkem rasva, võrreldes sellega, mis seni on toetanud klassikalist dieeti. Rasvad sisaldavad olulisi toitaineid, millel on kehas keeruline roll.
Rasvad, valgud ja süsivesikud on üks meeskond
Mis on rasvad, valgud ja süsivesikud? See on üks "meeskond" aineid, mis energia seisukohast võivad muutuda täielikult üksteise asendajaks. Kui keha aga korvab süsivesikute puuduse valkude ja rasvadega, peab ta kulutama lisaenergiat nende omastamiseks. Kuid tasub meeles pidada, et valgud on allikas asendamatud aminohapped, ja rasv on asendamatute rasvhapete allikas, seega ei saa neid selles osas asendada. Keha jaoks on kõige raskem valkude puudus.
Näiteks rasvahormoone sünteesivad vererõhku reguleerivad kuded, samuti on neil tugev põletikuvastane roll. Rasvkude on oluline komponent aju ja ülejäänud närvirakkudel kehas on rasvane kate. Kui toiduga ei võeta piisavalt rasva, tekivad probleemid.
"Paljud inimesed ei tea, et inimkeha kohandub ja metaboliseerib söödud toiduained kiiremini," ütleb tunnustatud toitumisraamatu autor Joe Friel. Teie eesmärk on tõenäoliselt kaalust alla võtta, seega peate keha sees rasva põletama. Me eeldasime, et kõik rasvad on ühesugused, see tähendab, et need on ebatervislikud. Probleem on liiga suur, kui tegemist on "hea" rasvaga?
Valk on keha ehitusmaterjal. See koosneb paljudest aminohapetest, millest 9 tulevad ainult toiduga ja neid ei sünteesita kehas. Loomsed toidud sisaldavad rohkem valke kui taimsed ja selliste valkude seeduvus on 90%, samas kui päritolu on seeditav vaid 65%.
Mis on rasvad? See on keha energiavaru. Ja kui neid napib, hakkavad valgud aktiivselt lagunema – kehas tekib hormonaalne rike, nahk tuhmub, veresoonte tugevus väheneb ja tekivad probleemid seedimisega.
Kui kõik rasvad, mida me sööme, on tervislikud, siis kui palju peaksite päevas sööma? Hirm kolesterooli, ülekaalulisuse või kõikvõimalike muude haiguste ees on tänapäeval muutnud rasvast toidu, mida tuleb vältida. Rasvad on toitainete klass, mida meie keha vajab korralikuks toimimiseks, meil tuleb vaid õppida vahet tegema rasvaliikidel, nende tarbimise kogusel ja kujul.
Viimastel aastakümnetel on rasv olnud üks ohtlikumaid toite toidus, mida seostatakse südame-veresoonkonna ja ainevahetushaigustega. Tõeliseks trendiks on saanud madala rasvasisaldusega toitude tarbimine või nende dieedist väljajätmine.
Süsivesikud on aju jaoks parim energiaallikas, keha lihased aga saavad energiat rasvade muundamise teel. Tavaliselt jagatakse süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Kõige kasulikumad on polüsahhariidid. Nende defitsiit võib põhjustada valgusisalduse vähenemist ning liig põhjustab ka ülekaalu. Seetõttu on oluline leida kuldne kesktee.
See viis järeldusele, et lipiidid või rasvad koos valkude ja süsivesikutega on üks kolmest peamisest toitainete klassist ning nende roll on organismile oluline, võti on tarbitavate rasvade kogus ja kvaliteet. Enne kui otsustame rasva kehast eemaldada, peame meeles pidama, et vajame rasva A-, E- ja K-vitamiini omastamiseks. Teatud hormoonide tootmist toetab rasvade tarbimine ja kaltsiumi imendumine on tingitud nende olemasolust organismis.
Sageli kuuleme headest rasvadest ja halbadest rasvadest. Mis need on ja miks nad ühte või teise kategooriasse kuuluvad? Kõige ohtlikumad on hüdrogeenitud rasvad, tuntud ka kui transrasvad. Nende tarbimist tuleks nii palju kui võimalik vältida. On neid rasvu, mis on margariinis, ultratöödeldud toiduained ja kiirtoidus.
Küllastumata rasvu nimetatakse sageli ka " head rasvad kuna neil võib olla positiivne mõju teie südame tervisele. Kuigi mehhanismid, mille kaudu need mõjutavad lipiide, pole täielikult teada, on uuringud näidanud, et küllastumata rasvad võivad mõõdukalt alandada LDL-kolesterooli taset ja tõsta HDL-kolesterooli taset. Mõned polüküllastumata rasvad, nagu oomega-3 rasvhapped, võivad samuti aidata vähendada vere triglütseriidide taset.
Küllastunud rasvade staatus on ebakindel. Rasvad, mis muutuvad toatemperatuuril tahkeks, olenemata sellest, kas oleme loomset päritolu, nagu seapekk, peekon, või ja täispiimarasv, või taimset päritolu rasvad, nagu palmiõli või kookosõli. Viimastel aastatel on küllastunud rasvade maine taas tõusnud ning teadlased hoiatavad, et puuduvad selged tõendid nende mõju kohta metaboolsetele ja kardiovaskulaarsetele probleemidele. Neid rasvu tuleks aga vähendada ja need peaksid moodustama vaid 10% päevasest kalorikogusest.
Kuigi on palju toidulisandeid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, nagu kalamaksaõli ja kalaõli, võib küllastumata rasvade saamine toidust oluliselt kaasa aidata teie südame-veresoonkonna tervise parandamisele. Lisaks pakuvad need toidud teie kehale ka muid südame- ja tervisega seotud eeliseid. veresooned toitaineid. Kaasaegsed toitumisspetsialistid soovitavad saada 25–35% oma kaloritest päevas rasvast, kusjuures küllastumata rasvad moodustavad suurema osa rasvast.
Mis on oomega 3, 6, 9 rasvhapped
"Head" või küllastumata rasvad saab kergesti ära tunda, kui hoida vedelikke ekstraheerimise ajal toatemperatuuril. Küllastumata rasvad jagunevad mono- ja polüküllastumata rasvadeks. Üldiselt soovitatakse Omega 6 tarbida kaks korda rohkem kui Omega.
Praegune ülipeen dieet võib sisaldada ka 14 oomega-6 rasvhapet oomega-3 rasvhapete kujul, millel võib olla vähem soovitav mõju tervisele, kuigi mõlemal juhul räägime väga tervislikest rasvadest. Kala ja mõne kalaliigi maks on suurepärased oomega-rasvhapete allikad. Taimsetest allikatest ekstraheerides saab oomega-3 rasvhappeid kombineerida oomega-ga.
HDL-i suurendamine
Kõrge tihedusega lipoproteiine (HDL) tuntakse "hea" kolesteroolina ja sellel on kardiovaskulaarsüsteemi kaitsev toime. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) suurendavad arterites naastude tekke riski, mis võib põhjustada südame-veresoonkonna haigusi. Läbiviidud uuringus Brighami ja naistehaigla ja Johns Hopkinsi meditsiiniasutused, on leitud, et süsivesikute asendamine küllastumata rasvadega südametervislikus toitumises tõstab "hea" kolesterooli taset. Kuigi see dieet ei alandanud halva kolesterooli taset, alandas see triglütseriidide taset ja vererõhku. Selle uuringu tulemused ilmusid ajakirja novembrikuu numbris Ameerika meditsiiniliidu ajakiri aastal 2005.
Oomega-3 rasvhapete tarbimist on seostatud põletiku vähenemise, liigesevalu sümptomite, sealhulgas autoimmuunsete vallandajate ja astma leevendamisega. Lisaks on oomega-3 rasvhapete tarbimisel oluline kasu närvisüsteem ja kognitiivsete funktsioonide säilitamine.
Omega 6 ekstraheeritakse peamiselt taimne rasv ning koos Omega-3-ga toetab ajutegevust ning luusüsteemi ja osteoartikulaarse süsteemi head talitlust. Pikaajaline oomega-6 rasvhapete tarbimine on seotud menopausis naistel rindade vähenemise ja kuumahoogudega, samuti diabeetilise neuropaatia ja allergiate paranemisega.
Südame-veresoonkonna haiguste tekke riski vähendamine
Hinnanguline Ameerika südameassotsiatsioon, rohkem kui 81 miljonit inimest kannatab vähemalt ühe südame-veresoonkonna haiguse vormi all (2006. aasta seisuga). Nende haiguste ja häirete hulka kuuluvad insult, kõrge vererõhk (hüpertensioon), südamepuudulikkus ja südame isheemiatõbi. Mayo kliinik teatab, et ühte tüüpi küllastumata rasv võib vähendada haigestumise riski koronaarhaigus südame ja viia taseme languseni vererõhk. Omega-3 rasvhapped, mida leidub toiduainetes nagu kreeka pähklid ja õline kala, omavad südant kaitsvat toimet. Seda tüüpi rasv vähendab ülikooli hinnangul ka põletikuliste haiguste ja teatud tüüpi vähi tekkeriski. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus.
Omega-9 rasvhapped on monoküllastumata ja asendamatud ning väikese osa toodab inimorganism muud tüüpi rasvhapetest. Need ei ole ühendite klass ega ka olulised, kuid aja jooksul näitavad nende efektiivsust südame-veresoonkonna, aju ja osteoartikulaarse tervise toetamisel. Omega-9 puudust seostatakse enamaga kõrge riskiga raseduse katkemine rasedatel emadel.
Rasva valimisel on oluline valida head rasvaallikad. Lisage oma igapäevasesse dieeti küllastumata rasvad ja aeg-ajalt mõõdukad küllastunud rasvad. Kui teil on aktiivne elustiil ja tihe ajakava, on toidulisandid optimaalne lahendus igapäevase rasvavajaduse jaoks.
Energia
Valgud ja küllastumata rasvad on keha energiaallikad. Erinevus seisneb selles, kuidas keha neid kasutab. Oklahoma ühistu laiendusteenus selgitab, et valgu põhiülesanne on säilitada keha struktuuri. Kui inimene tarbib rohkem valku, kui selle funktsiooni jaoks vaja on, kasutab organism ülejäägi energia saamiseks. Rasvad on kõige energiasäästlikum toiduvorm, kuid samas ka kõige aeglasem energiaallikas.
Rasvhappelisandit valides on soovitatav oma valikud hoolikalt dokumenteerida. Tänapäeval on turul palju oomega 3, 6 ja 9 rasvhappeid sisaldavaid tooteid erinevate hindadega erinevates vormides ja kontsentratsioonides. Hind – kuigi mõnikord võib seda tüüpi toidulisandi valimisel kaaluda madalat hinda, ei taga hea hind kvaliteetse toote olemasolu.
Tootja – hea on arvestada tootmisettevõttega. Kontrollige oma mainet ja turuülevaateid. Allikad on eriti olulised. Omega-3 on soovitatav kasutada alates kalaõli, mis väidetavalt ei sisalda raskmetalle või mille kalaallikas on rangemalt kontrollitud kultuuridest. Taimsete allikate puhul on oluline, et valem oleks ekstraheeritud mitte-GMO organismidest, mida ei ole töödeldud rohke pestitsiidide ja väetistega.
Vitamiinide imendumine
Küllastumata rasvad aitavad kehal omastada rasvlahustuvaid vitamiine. Kui inimene tarbib rasvlahustuvaid vitamiine, omastab organism need ja talletab need rasvkudedesse. Kuna organism talletab rasvlahustuvaid vitamiine, võib nende liigtarbimine põhjustada hüpervitaminoosi sümptomite tekkimist. Rasvlahustuvate vitamiinide hulka kuuluvad K-vitamiin, A-vitamiin, D-vitamiin ja E-vitamiin.
Struktuur
Valgud annavad luudele ja lihastele struktuuri, mis aitab säilitada keha luude struktuuri. Küllastumata rasvad kontrollivad teist tüüpi struktuuri, rakuseina. Igal rakul on sein, mis täidab struktuurseid, kaitse- ja transpordifunktsioone, kontrollib rakkude kasvukiirust ja talub veesurvet. Rakuseinad puuduvad rakumembraan läheb lihtsalt katki.
Küllastumata rasvad – toiduainete loetelu
Kui soovite lisada oma igapäevasesse dieeti küllastumata rasvu, peate asendama (vähemalt osaliselt) kõrge küllastunud rasvasisaldusega toidud küllastumata rasvade rikka toiduga. Vastasel juhul võite kaalus juurde võtta ja vere lipiidide sisaldust suurendada. Siin on nimekiri küllastunud rasvu sisaldavatest toitudest:
- Avokaado. See maitsev puuvili on täis monoküllastumata rasvu. Võite kasutada avokaadosid ise, aga ka avokaadoõli, lisades seda salatitele ja muudele roogadele.
- Oliivid. Rohelised, mustad ja Kalamata oliivid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka rikkad monoküllastumata rasvade poolest. Võite süüa oliive ja oliiviõli, mis on samuti rikas tervislike rasvade poolest.
- pähklid. Need sisaldavad mõlemat tüüpi küllastumata rasvu: polüküllastumata rasvu ja monoküllastumata rasvu. Kreeka pähklid sisaldavad tavaliselt rohkem polüküllastumata rasvu kui teised pähklid, samas kui pistaatsiapähklid, mandlid ja pekanipähklid sisaldavad rohkem monoküllastumata rasvu. Pähklid on rikkad ka muude tervist edendavate koostisosade poolest, nagu kiudained, fütosteroolid, vitamiinid, mineraalid ja valgud.
- õline kala. Kala on üldiselt lahja toit, mis on lipiidide taset langetavas dieedis väga hea. Kuid mõned kalasordid sisaldavad palju oomega-3 rasvu, teatud tüüpi polüküllastumata rasvhappeid. Küllastumata rasvade poolest rikaste rasvaste kalade hulka kuuluvad makrell, lõhe, makrell, heeringas, tuunikala, anšoovised jne (vt täpsemalt Omega-3 kalas: Omega-3 sisalduse tabel erinevates kalades). Proovige süüa kalaroogasid vähemalt paar korda nädalas – eriti hea ja tervislik on soolamakrell (mitte suitsutatud).
- Mõned õlid. Kui järgite lipiidide taset alandavat dieeti, võite asendada rohke küllastumata rasvade ja transrasvade sisaldusega või või margariini kasutamisega tervislike taimeõlidega, mis sisaldavad palju küllastumata rasvu. Nende õlide hulka kuuluvad: oliivi-, seesami-, safloori-, maisi-, soja- ja linaseemneõli, samuti avokaadoõli.
- seemned. Seesamiseemned sisaldavad rohkelt monoküllastumata rasvu, kõrvitsa-, päevalille-, lina- ja chiaseemned aga polüküllastumata rasvu.
Lisaks küllastumata rasvade rikka toidu söömisele võite ka seda leida kaasaegne turg(apteekides ja interneti-tervisepoodides) on palju küllastumata rasvu sisaldavaid toidulisandeid, mida saab kasutada ka nende lisaallikana. Kui te ühel või teisel põhjusel ei saa ülaltoodut regulaarselt kasutada tervislikud toidud, võite hakata võtma toidulisandeid, mis edendavad teie südame-veresoonkonna süsteemi ja kogu keha tervist.
