Õigete rasvade toidu nimekiri. Õigete rasvadega toidud. "Head" rasvad ei tee paksuks

Üha enam on ka teaduslikke tõendeid selle kohta, et just rafineeritud süsivesikud ja suhkrud põhjustavad liigseid epideemiaid ja nendega seotud haigusi. Teatud toiduainetega seevastu saab ainevahetust kiirendada. Üks neist toiduainetest on avokaadod, kuna neis on palju monoküllastumata rasvhappeid. Need on põhjused, miks peaksite kaalu langetamiseks rohkem avokaadosid sööma.

Avokaados sisalduvad küllastumata rasvhapped ja kalorid

Kuigi avokaadod on suhteliselt kaloririkkad, 160 kcal 100 g värske puuvilja kohta, on kaks kolmandikku monoküllastumata rasvhapped, nagu oleiinhape. Uuringud on näidanud, et need rasvhapped, mis on meile kättesaadavad aeglaselt põleva energiana, on palju suuremad kui küllastumata rasvhapped, mis suurema tõenäosusega ladestuvad rasvana.

Halvad rasvad: küllastunud

Teadlased on näidanud, et polüküllastumata rasvhapete ja süsivesikute asemel monoküllastumata rasvade igapäevase tarbimise suurendamine võib parandada insuliinitundlikkust ja veresuhkru taset. See vähendab diabeedi ja sellega seotud haiguste tekke riski.

Mis on "head rasvad"?

Need rasvhapped on olulised LDL "halva" kolesterooli alandamiseks ja kõrge tihedusega lipoproteiinide, "hea" kolesterooli taseme tõstmiseks. Omega-9 rasvad on väga olulised ka rasvlahustuvate vitamiinide ja antioksüdantide imendumise tagamiseks.

Üks eraldi, kuid kui kombineerite seda muud tüüpi köögiviljadega, nagu salat või kõrvits, võib avokaado aidata imendumist soodustada. toitaineid, vitamiinid ja mineraalid nendest toodetest. Lisaks piisava vitamiinide ja antioksüdantide tarbimise ilmselgetele eelistele aitavad avokaadod meil jätkuvalt kaalu langetada, vähendades nälga.

Rasvade tüübid: head rasvad vs halvad rasvad

See on paljude inimeste jaoks takistuseks dieedi ja kaalulangetamise osas. Aga miks me nii sageli tunneme, et meie nälg on nii halvasti kontrollitud? Esimene probleem on see, et paljud meist ei joo piisavalt vett. Paljud inimesed on krooniliselt kergelt dehüdreeritud ja tõlgendavad oma janu valesti näljana. Järgmine kord, kui olete näljane, proovige juua paar klaasi vett, eriti enne, kui sööte palju soola või suhkrut sisaldavaid suupisteid, mis võivad teid suurema tõenäosusega dehüdreerida.

Mis iganes juhtus, nälg taastus varsti pärast seda, kui me midagi sõime. Seega püüab meie keha saada rohkem toitaineid, millest viimasel toidukorral ei piisanud. Kuna sööte rohkem looduslikult tervislikke toite, nagu avokaadod, mandlid ja palju muud, on palju vähem tõenäoline, et tunnete end vahetult pärast söömist uuesti näljasena.

Tänu nende rikkalikule maitsele, tervislikele monoküllastumata rasvhapetele, kõrgele kiudainesisaldusele ja madalale süsivesikute sisaldusele on teil taskukohane toit, mis hoiab teid täis ja rahulolevana. Kuigi avokaado sisaldab suhteliselt suur hulk kaloreid, sellel on täitev toime ja see varustab keha paljude oluliste toitainetega. Seetõttu on paljud inimesed, kes lisavad regulaarselt oma dieeti avokaadod, vähem näljased ja söövad vähem. Seega ei tohiks avokaadosid dieedil vältida, vaid seepärast, et need aitavad tõhusalt kaalu langetada, kui need lisada tervislikku ja tasakaalustatud toitumiskava.

Võrdluseks, kui sööte süsivesikuterikkaid toite nagu leib, kartul, riis, pasta, on näljatunne garantii. Need toidud põhjustavad insuliini hüppeid ja veresuhkru suuri kõikumisi, mis põhjustavad tugevat näljatunnet.

Avokaado, kaalulangus ja insuliin

Insuliin on väga oluline hormoon, mille ülesandeks on liigse suhkru eemaldamine verest. Väike kogus glükoosi ladestub maksas ja lihastes, kuid kui need varud on täis, ladestub ülejäänu rasvarakkudesse rasvana. Kui tarbime palju suhkrut, tõuseb veresuhkur ja vabaneb insuliin. Tekkiva insuliini hüppeline tõus suurendab omakorda näljatunnet, mistõttu tarbime rohkem süsivesikuid ja suhkruid, luues nõiaringi, mida on raske katkestada.

Kuidas vabaneda transrasvadest toidus?

Küsimus on selles, kas see lühike suhkrumürgitus on tõesti väärt pidevat näljatunnet, väsimust ja pidevat pealetungi? hea aeg suureks hüdraadisöögiks õhtul, kui suur füüsiline pingutus on vältimatu. Enamasti tasub oma energiataseme stabiilsena hoidmiseks ja kaalu säilitamiseks või langetamiseks süüa madala rasvasisaldusega toitu. glükeemiline indeks. Selle asemel, et toituda süsivesikutest, peaksid need sisaldama väärtuslikke vitamiine ja mineraalaineid, tervislikke valke ja häid rasvu, mis kõik on sulle kasulikud.

Halvimad rasvad: transrasvad

Kui soovite kaalust alla võtta, peaks hommikusöök olema teie kõige olulisem söögikord. Kui alustate oma päeva sellise valgurikka avokaado retseptiga: Võtke nälja kustutamiseks maitsev avokaadoomlett ja te ei jää näljaseks nii kiiresti, kui sööksite röstsaia või teraviljahelbeid.

Kalorite loendamine, paastumine või rasva vältimine, eriti see võib põhjustada ainult pettumust ja dieedi ebaõnnestumist. See on tasakaalustatud toitumine ja tervislikud toidud, nagu avokaadod, mis on pikaajalise ja tõhusa kaalukaotuse võti.

Rasv on suures osas, kui üldse, parem kui selle maine, kuna see on teatud kehafunktsioonide jaoks oluline – kui pöörata tähelepanu tervislikele rasvadele ja õigele kogusele. Linaseemne-, kanepi- ja pähkliõlis on palju tervislikke oomega-3 rasvhappeid, kuid neid ei tohiks kuumutada. Alternatiiviks on rapsiõli, mis mitte ainult ei sisalda sobivas koguses oomega-3 rasvhappeid, vaid on kasutatav nii salatites ja kastmetes kui ka praadimisel. Kui polüküllastumata rasvhapete sisaldus rapsiõlis ületab populaarset oliiviõli isegi miili võrra!

Lisaks on oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vahekord ideaalne rapsiõli jaoks. Keha optimaalseks varustamiseks kõigi asendamatute rasvhapetega vajab see iga päev pool kuni kaks supilusikatäit taimeõli ja üks kuni kaks portsjonit rasvast kala nädalas. Aga mis hetkel peetakse kala rasvaks? Ja heeringas ja makrell loevad puhta joodiga. Räim, rasvasisaldus 2–20 protsenti varieerub – olenevalt tõust, vanusest ja aastaajast. Noor heeringana on selle rasvasisaldus vähemalt kaksteist protsenti.

Õlid ja seetõttu sobivad hästi praadimiseks ja küpsetamiseks. Oma eksootilise maitse tõttu sobib see suurepäraselt Aasia, Kariibi mere ja Aafrika kööki. Need sisalduvad ka õlis ja palmiõlis. Nad suurendavad ka energiatarbimist rohkem kui teised toidurasvad. Kookosõli on aga tagapool veetud ja on enamasti küllastunud rasvhapped.

Võtke harjumuseks piserdada salateid ja suppe mõne seemne või seemnega. Kahjuks on seemnete ja seemnete energiatihedus ja rasvasisaldus väga kõrge, seega mitte liiga palju. Seesam, millest umbes pool on rasv! Kuid ärge muretsege, seemned ja pähklid pakuvad enamasti tervislikke polüküllastumata rasvhappeid, linaseemneid, isegi kõige olulisemaid oomega-3 rasvhappeid. Mis veganitele eriti meeldib, kuulevad tõenäoliselt: Isegi seemnete valgusisaldus on kõrge, mõnel on see umbes 20 protsenti.

Samuti on palju mineraalaineid ja vitamiine: kõrvitsa- ja seesamiseemnetes on raud – hädavajalik vereloomeks ja seetõttu sobib ka menopausieelsele naisele. Kõrvitsaseemneid, seesamiseemneid, linaseemneid ja päevalilleseemneid tehes lisadoosi magneesiumi saamiseks. See teeb ka luid, närve ja lihaseid. Seemnete suure rasvasisalduse tõttu võivad need valguse ja õhuga kokkupuutel kiiresti rääsuda, neid tuleks hoida jahedas, kuivas ja pimedas.

Seemnete puhul kehtib see ka pähklite kohta: need sisaldavad puhtaid küllastumata rasvhappeid ja kaitsevad südame-veresoonkonna haiguste eest. Eriti kreeka pähklid pakuvad ihaldatud oomega-3 rasvhappeid. Lisaks võib pähklite valgusisalduses näha - jooksjamaapähklit. Mis võib olla tingitud sellest, et need on botaaniliselt kaunviljad ja traditsiooniliselt valgurikkad. Pähklid ise on tõeline ilu Toitumine: Teie vitamiinid tugevdavad immuun- ja närvisüsteemi ning tagavad terve naha ja juuste.

Sarapuupähklid, mandlid ja kreeka pähklid pakuvad E-vitamiini, mis on vajalik rakkude kaitsmiseks ja nakkusohu vähendamiseks. Ka kašupähklid, maapähklid, mandlid, brasiilia pähklid ja kreeka pähklid annavad meile magneesiumi, mandlid ja sarapuupähklid kaltsiumiga. Pistaatsiapähklid annavad kaaliumi ja aitavad seega reguleerida vererõhku ja vedeliku tasakaalu. Kuid ole ettevaatlik, isegi pähklitega on energiatihedus kõrge rasvasisalduse tõttu. Nii et ärge üle pingutage: Saksa Toitumisühing soovitab 25 grammi pähkleid päevas.

Jäägid on tegelikult väärtuslik suupisterasv ja ka madala kalorsusega – seega on 100 grammi rohelisi oliive vaid 145 kalorit. Neil, kes tarbivad sama palju maapähkleid, on kella 585 kalorit. Viimane on antioksüdantse toimega ning kaitseb seega rakke, närve ja lihaseid.

Puul on kõige rohkem oliivisorte rohelisi, hiljem muutuvad need lillaks, siis mustaks. Värv muudab maitset – muutuvad aina pehmemaks. See pole ebatervislik, kuid tõeliselt küpsete oliivide maitse läheb kaduma. Kuid see ei muuda toitu mitte ainult maitsvamaks, vaid ka väga tervislikuks.

Ja see pole lihtsalt oliiviõli, see on suurepärane. Mõte, et rasv teeb paksuks, on täiesti aegunud. Kas rasvad vastutavad rasvumise eest? Kasvav rasvunud inimeste arv on seotud rasvade ja peamiselt küllastunud rasv. Ettekäändel, et "rasv on rasv", soovisid mõned võimud keelustada rasva tööstuslikus toiduahelas nii palju kui võimalik. Kuid rasvumise probleem on ainult kasvanud.