निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है? पोषण मूल्य सूचकांक. खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संकेतक है जो उस गति को दर्शाता है जिसके साथ आपके शरीर में एक विशेष उत्पाद टूट जाता है और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है - ऊर्जा का मुख्य स्रोत। उत्पाद जितनी तेजी से टूटेगा, उसकी कीमत उतनी ही अधिक होगी ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई)। ग्लूकोज, जिसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 100 है, को मानक के रूप में लिया गया था। अन्य सभी संकेतकों की तुलना ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) से की जाती है।
पीसने के दौरान, कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का चयन करना अच्छा होता है जो प्रयास में शामिल मांसपेशियों द्वारा अधिकतम कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण सुनिश्चित करता है। एल.: कार्बोहाइड्रेट खिलाते समय लंबे समय तक ज़ोरदार व्यायाम के दौरान मांसपेशी ग्लाइकोजन का उपयोग। इस दौरान लिए गए संयुक्त कार्बोहाइड्रेट से उच्च ऑक्सीकरण दर शारीरिक गतिविधि. व्यायाम के दौरान ग्लूकोज और सुक्रोज के संयुक्त सेवन का ऑक्सीकरण। एल विलियम्स एस.: प्री-वर्कआउट कम ग्लाइसेमिक दूध पुरुषों में सहनशक्ति प्रदर्शन में सुधार करता है।
कम, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
जब आप उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाला भोजन खाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ जाता है, अग्न्याशय तीव्रता से हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन शुरू कर देता है। यह मानव शरीर में दो मुख्य कार्य करता है। सबसे पहले, यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, इसे अल्पकालिक उपयोग के लिए या वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए शरीर के विभिन्न ऊतकों में वितरित करता है।
एक भोजन उस दर को दर्शाता है जिस पर उस भोजन को खाने के परिणामस्वरूप ग्लूकोज बढ़ता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स के लिए उपयोगी विचार इस प्रकार हैं। यह घटना इस तथ्य के कारण है कि जिस भोजन में वसा मिलाया जाता है उसका पाचन धीमा होता है, और इसलिए इसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे प्रसारित होते हैं। इसलिए, यह कभी-कभी हमेशा सच नहीं होता है कि "हल्का" भोजन "सामान्य" संवाददाता से बेहतर होता है, क्योंकि यह कम आराम देने वाला हो सकता है। यदि बिंदु के समान कारण से प्रोटीन को भोजन में जोड़ा जाता है तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन से इंसुलिन की कुल रिहाई ग्लाइसेमिक लोड या भोजन और भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के बीच ग्लाइसेमिक इंडेक्स से स्वतंत्र होती है, जिसे प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखता है कि ग्लाइसेमिक और इंसुलिनमिया उन खाद्य पदार्थों को खाने से भी बढ़ता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और इसलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है।
- भोजन में वसा मिलाने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो जाता है।
- यह आसानी से हो सकता है, बस मलाई रहित दूध और संपूर्ण दूध की तुलना करें।
दूसरे, यह जमा हुई वसा को वापस ग्लूकोज में परिवर्तित होने से रोकता है, जिसे आपका शरीर तुरंत ईंधन की तरह जला देगा। बहुत अनोखा रक्षात्मक प्रतिक्रियाहमें यह आदिम पूर्वजों से विरासत में मिला है, जब प्राचीन लोग शिकार करते थे और मछली पकड़ते थे, फल, खाद्य जड़ें, जड़ी-बूटियाँ और मेवे इकट्ठा करते थे, अक्सर बारी-बारी से भूख और तृप्ति की अवधि का अनुभव करते थे।
एक "संतुलित आहार" में कार्बोहाइड्रेट से दैनिक कैलोरी का 55% से अधिक नहीं होता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा और प्रोटीन को ऐसे आहार में नष्ट नहीं किया जाता है जो पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा को समान रूप से वितरित करता है; ऐसे आहार में जो इसकी अनुमति देता है, और इसलिए इसमें परिपक्व खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्वचालित रूप से नियंत्रित होता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा नियंत्रित होती है, और वसा और प्रोटीन, साथ ही सब्जियों और फलों जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन, सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करता है।
भोजन की प्रचुरता के साथ, आदिम मनुष्य के शरीर में वसा के रूप में ऊर्जा का भंडार जमा हो गया, जिसे उसने अपरिहार्य कठिन और भूखे समय में आर्थिक रूप से खर्च किया। इंसुलिन ने ऊर्जा भंडार के मुख्य सतर्क संरक्षक और प्रहरी के रूप में कार्य किया। सबसे पहले, उन्होंने बरसात के दिन के लिए अछूते भंडार के निर्माण को बढ़ावा दिया, और फिर उन्हें समय से पहले खर्च करने की अनुमति नहीं दी।
इसलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बहुत अधिक महत्व देना बेकार है। इसका मतलब यह नहीं है कि कार्ब स्रोत एक अलग के लायक है, लेकिन न्यूनतम अंतर के बारे में बात करना या ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर संपूर्ण पोषण मॉडल सेट करना बेतुका है। एक शब्द में, समान मात्रा के लिए चावल, पास्ता और आलू के बीच अंतर करना ज्यादा मायने नहीं रखता है, पास्ता और पूरे पास्ता के बीच, या चेरी और तरबूज के बीच, चीनी और फ्रुक्टोज के बीच अंतर करना समझ में आता है।
नीचे दी गई तालिका कुछ महत्वपूर्ण मान दिखाती है, यदि आप पूरी तालिका देखना चाहते हैं, तो यहां क्लिक करें। ग्लिसमिक सूचकांक खाने की चीजयह उस दर को इंगित करता है जिस पर 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाने के परिणामस्वरूप ग्लूकोज बढ़ता है।
में आधुनिक जीवनवस्तुतः हमारे पेट के काम को छोड़कर सब कुछ बदल गया है। मानव पाचन तंत्र, जिसे विकसित होने में लाखों वर्ष लगे, वास्तविक समय में परेशानी में है - इसे पोषण की नई प्रकृति के अनुकूल होने के लिए, जिसमें नाटकीय परिवर्तन हुए हैं, कुछ ही वर्षों में फिर से बनाना होगा। . पर्याप्त पाने के लिए, अब हमें फलों की तलाश में भागने या मैमथ का शिकार करने की ज़रूरत नहीं है।
विशेषण "ग्लाइसेमिक" शब्द "ग्लाइसेमिया" से आया है, जो रक्त में ग्लूकोज की उपस्थिति को दर्शाता है। सूचकांक को प्रतिशत के रूप में व्यक्त किया जाता है, जो संदर्भ कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा के साथ वृद्धि की दर का संदर्भ देता है: 50 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि भोजन का रक्त ग्लूकोज ग्लूकोज के आधे के बराबर दर से बढ़ता है।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं, जो एक दूसरे से जुड़े अणुओं की संख्या में भिन्न होते हैं: 1-मोनोसैकेराइड, जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, में केवल एक चीनी अणु होता है। 2-डिसैकेराइड, जैसे सुक्रोज़, लैक्टोज़ और माल्टोज़, दो चीनी अणुओं से जुड़े होते हैं। 3-पॉलीसेकेराइड जैसे स्टार्च, ग्लाइकोजन और सेलूलोज़ कई मोनोसेकेराइड से जुड़कर लंबे अणुओं का निर्माण करते हैं।
हमारे पास सभी प्रकार के खाद्य उत्पादों का सबसे समृद्ध वर्गीकरण है जो हमें आकर्षक सुगंध और स्वादिष्ट बनाता है। उपस्थितिकिसी भी सुपरमार्केट की अलमारियों से.
हम न केवल मुख्य रूप से आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों पर स्थानांतरित हो गए हैं, बल्कि हमने भोजन खोजने और गर्म रहने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करना भी बंद कर दिया है। लेकिन ठीक इसी के लिए हमारे दूर के पूर्वजों को सबसे पहले भोजन की आवश्यकता थी।
हमारी आंत भोजन से प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड में बदल देती है और तोड़ देती है। इस प्रकार, वे आंतों की दीवार से गुजरेंगे और रक्तप्रवाह में प्रवाहित होंगे। फिर उन्हें लीवर में ले जाया जाता है, जो उन्हें ग्लूकोज में बदल देता है। यकृत ऊर्जा प्रयोजनों के लिए इसे रक्तप्रवाह में वापस कर सकता है, लेकिन यदि शरीर में आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज है, तो यह भंडारण के लिए इसे ग्लाइकोजन में बदल सकता है। शेष रक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित हो जाता है। रक्त शर्करा के स्तर को स्वीकार्य सीमा के भीतर रखने के लिए, अग्न्याशय इंसुलिन और ग्लूकागन हार्मोन प्रदान करके हस्तक्षेप करता है।
तो, चूंकि इंसुलिन, एक पांडित्य भंडारी की तरह, शरीर में वसा के रूप में शरीर में ग्लूकोज के संचय में योगदान देता है, और फिर, एक कंजूस शूरवीर की तरह, निर्मित भंडार पर बैठता है, ठंढ शरीर को उन्हें अनावश्यक रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है, यह इसका मतलब है कि वजन कम करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना कम उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता है। सूचकांक (जीआई)।
इसलिए, कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि होती है और इंसुलिन की रिहाई होती है, जिससे स्थिति उलट जाती है। इंसुलिन का शिखर जितना अधिक होगा, कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। आहार को सही मात्रा में कैलोरी प्रदान करनी चाहिए पोषक तत्त्व. विशेष रूप से, अनाज स्टार्च के साथ-साथ साबुत फाइबर से भरपूर होते हैं। लेकिन फलियों के साथ मिलाने पर वे प्रोटीन का भी स्रोत होते हैं, जिससे ऐसा भोजन मिलता है जो न केवल स्वादिष्ट होता है बल्कि प्रोटीन सेवन के मामले में भी संपूर्ण होता है क्योंकि वे प्रोटीन बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ, जैसे कि सेब, एक कछुए की तरह हैं जो एक खरगोश के साथ प्रतिस्पर्धा में शामिल हो गया है और उसे आसवन के लिए जंगल के किनारे पर ले जाने का फैसला किया है। फुर्तीला और तेज़-तर्रार तिरछा आदमी पहले ही सर्दी पकड़ चुका है, और हमारा स्लग अपने रास्ते पर रेंगता है, धीरे-धीरे अपने पंजे मोड़ता है और भाप इंजन की तरह फुफकारता है।
एक सुस्त कछुए की तरह, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ पेट और आंतों में लंबे समय तक रहते हैं, धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि नहीं करते हैं। धीमे अवशोषण के कारण, ऐसे उत्पादों का उपयोग लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करता है। इसलिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
क्या समृद्ध, पौधे-आधारित आहार भी एथलीटों के लिए अच्छा हो सकता है?
मांस शरीर को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के रूप में जाना जाने वाला आवश्यक प्रोटीन प्रदान करता है, जो मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत का आधार है। लेकिन प्रोटीन का एक ऊर्जा कार्य भी होता है, एक बुनियादी प्रक्रिया, विशेष रूप से लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के दौरान, जहां वे ऊर्जा प्रदान करने के लिए नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, यदि दिन के दौरान दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है, तो लंबे समय तक और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के मामले में, अत्यधिक खपत से बचने के लिए उच्च प्रतिशत और खुराक की सिफारिश की जाती है, जिससे नाइट्रोजन अपशिष्ट में वृद्धि और रक्त का अम्लीकरण।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका
| नाम | ग्लिसमिक सूचकांक |
|---|---|
| बीयर | 110 |
| पिंड खजूर | 103 |
| मक्के की रोटी | 100 |
| सफ़ेद ब्रेड टोस्ट | 100 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| चुकंदर | 97 |
| फ्रेंच बन्स | 95 |
| सिके हुए आलू | 95 |
| चावल का आटा | 95 |
| चावल से बने नूडल्स | 92 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
| कैक्टस जाम | 91 |
| भरता | 90 |
| तत्काल चावल दलिया | 90 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| उबली हुई गाजर | 85 |
| पॉपकॉर्न चाहिए | 85 |
| सफेद डबलरोटी | 85 |
| चावल की रोटी | 85 |
| तुरंत मसले हुए आलू | 83 |
| चारा फलियाँ | 80 |
| आलू के चिप्स | 80 |
| पटाखे | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| टैपिओका | 80 |
| बिना मीठा वफ़ल | 76 |
| डोनट्स | 76 |
| तरबूज | 75 |
| तुरई | 75 |
| कद्दू | 75 |
| लंबी फ्रेंच ब्रेड | 75 |
| ब्रेडिंग के लिए पिसा हुआ ब्रेडक्रम्ब्स | 74 |
| गेहूं का बैगेल | 72 |
| बाजरा | 71 |
| उबले आलू | 70 |
| कोका-कोला, फैंटा, स्प्राइट | 70 |
| आलू स्टार्च, मक्का स्टार्च | 70 |
| उबला हुआ मक्का | 70 |
| मुरब्बा, चीनी के साथ जैम | 70 |
| मंगल, स्निकर्स (बार) | 70 |
| पकौड़ी, रैवियोली | 70 |
| शलजम | 70 |
| उबले हुए सफेद चावल | 70 |
| चीनी (सुक्रोज) | 70 |
| चीनी में फलों के चिप्स | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| अखमीरी फ्लैटब्रेड | 69 |
| गेहूं का आटा | 69 |
| क्रोइसैन | 67 |
| एक अनानास | 66 |
| गेहूं के आटे के साथ क्रीम | 66 |
| स्विस मूसली | 66 |
| दलिया, तुरंत | 66 |
| सूखे हरे मटर का सूप | 66 |
| केले | 65 |
| खरबूज | 65 |
| आलू, उबले हुए "वर्दी में" | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| कूसकूस | 65 |
| सूजी | 65 |
| फलों के साथ रेत की टोकरियाँ | 65 |
| संतरे का रस, तैयार | 65 |
| काली रोटी | 65 |
| किशमिश | 64 |
| पनीर के साथ पास्ता | 64 |
| कचौड़ी कुकीज़ | 64 |
| चुक़ंदर | 64 |
| ब्लैक बीन सूप | 64 |
| बिस्कुट | 63 |
| गेहूँ के दाने, अंकुरित | 63 |
| गेहूं के आटे के पकोड़े | 62 |
| TWIX | 62 |
| हैमबर्गर बन्स | 61 |
| टमाटर और पनीर के साथ पिज्जा | 60 |
| सफेद चावल | 60 |
| पीली मटर का सूप | 60 |
| डिब्बाबंद मीठी मकई | 59 |
| पाईज़ | 59 |
| पपीता | 58 |
| पिटा अरेबियन | 57 |
| जंगली चावल | 57 |
| आम | 55 |
| दलिया बिस्कुट | 55 |
| मक्खन के बिस्कुट | 55 |
| व्हीप्ड क्रीम के साथ फल का सलाद | 55 |
| टैरो | 54 |
| रोगाणु गुच्छे | 53 |
| मीठा दही | 52 |
| आइसक्रीम | 52 |
| टमाटर का सूप | 52 |
| चोकर | 51 |
| अनाज | 50 |
| शकरकंद (रतालू) | 50 |
| कीवी | 50 |
| भूरे रंग के चावल | 50 |
| स्पेगेटी, पास्ता | 50 |
| पनीर के साथ टोर्टेलिनी | 50 |
| रोटी, एक प्रकार का अनाज पेनकेक्स | 50 |
| शर्बत | 50 |
| जई का दलिया | 49 |
| एमाइलोज | 48 |
| BULGUR | 48 |
| हरी मटर, डिब्बाबंद | 48 |
| अंगूर का रस, चीनी नहीं | 48 |
| अंगूर का रस, चीनी नहीं | 48 |
| फल की रोटी | 47 |
| लैक्टोज | 46 |
| एम एंड एम.एस | 46 |
| अनानास का रस, चीनी नहीं | 46 |
| चोकर सहित रोटी | 45 |
| डिब्बाबंद नाशपाती | 44 |
| दाल प्यूरी सूप | 44 |
| रंगीन फलियाँ | 42 |
| डिब्बाबंद तुर्की मटर | 41 |
| अंगूर | 40 |
| हरी मटर, ताजा | 40 |
| होमिनी (कॉर्नमील से बना दलिया) | 40 |
| संतरे का रस, ताज़ा निचोड़ा हुआ, कोई चीनी नहीं | 40 |
| सेब का रस, चीनी नहीं | 40 |
| सफेद सेम | 40 |
| गेहूं के अनाज की रोटी, राई की रोटी | 40 |
| कद्दू रोटी | 40 |
| मछली का केक | 38 |
| साबुत भोजन स्पेगेटी | 38 |
| लीमा बीन सूप | 36 |
| संतरे | 35 |
| चीनी सेंवई | 35 |
| हरी मटर, सूखी | 35 |
| अंजीर | 35 |
| प्राकृतिक दही | 35 |
| कम चिकनाई वाला दही | 35 |
| Quinoa | 35 |
| सूखे खुबानी | 35 |
| मक्का | 35 |
| कच्ची गाजर | 35 |
| सोया दूध आइसक्रीम | 35 |
| रहिला | 34 |
| राई के दाने, अंकुरित | 34 |
| चॉकलेट दूध | 34 |
| मूंगफली का मक्खन | 32 |
| स्ट्रॉबेरी | 32 |
| वसायुक्त दूध | 32 |
| लाइमा बीन्स | 32 |
| हरे केले | 30 |
| काले सेम | 30 |
| तुर्की मटर | 30 |
| बिना चीनी के बेरी मुरब्बा, बिना चीनी के जैम | 30 |
| दूध 2 प्रतिशत | 30 |
| सोय दूध | 30 |
| आड़ू | 30 |
| सेब | 30 |
| सॉस | 28 |
| स्किम्ड मिल्क | 27 |
| लाल मसूर की दाल | 25 |
| चेरी | 22 |
| पिसी हुई पीली मटर | 22 |
| चकोतरा | 22 |
| जौ का दलिया | 22 |
| प्लम | 22 |
| सोयाबीन, डिब्बाबंद | 22 |
| हरे रंग की दाल | 22 |
| डार्क चॉकलेट (70% कोको) | 22 |
| ताज़ा खुबानी | 20 |
| मूंगफली | 20 |
| सोयाबीन, सूखा | 20 |
| फ्रुक्टोज | 20 |
| चावल की भूसी | 19 |
| अखरोट | 15 |
| बैंगन | 10 |
| ब्रॉकली | 10 |
| मशरूम | 10 |
| हरी मिर्च | 10 |
| मैक्सिकन कैक्टस | 10 |
| पत्ता गोभी | 10 |
| प्याज | 10 |
| टमाटर | 10 |
| पत्ता सलाद | 10 |
| सलाद पत्ता | 10 |
| लहसुन | 10 |
| सरसों के बीज | 8 |
अक्सर, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अपना ध्यान खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री और उसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात पर केंद्रित करते हैं। वहीं, कम ही लोग इस बात का ध्यान रखते हैं कि हमारा शरीर - एक जटिल प्रणाली, जिसमें, बाहरी वातावरण से आने वाले विभिन्न पदार्थों के प्रभाव में, रासायनिक और शारीरिक प्रतिक्रियाएं होती हैं जो वजन घटाने को रोकने या इसके विपरीत उत्प्रेरित करने में भी सक्षम होती हैं।
अनाज और फलियां जैसे पौधों पर आधारित प्रोटीन का सेवन करना भी सहायक होता है, जो दूसरी ओर शरीर को क्षारीय बनाता है। इस संबंध में, प्राकृतिक प्रोटीन सांद्रण माने जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में सोया में प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक है। अंत में, इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि यदि मांस उत्पाद प्राप्त करने वाले विषयों में मांसपेशियों का संकुचन अधिक जोरदार है, तो यह समय के साथ उन लोगों में अधिक स्थिर है जो अनाज और फलियाँ लेता है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ, जिनमें कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, आपको अपने ग्लाइकोजन भंडार को अच्छी तरह से रिचार्ज करने की अनुमति देते हैं।
यह समझने के लिए कि विशिष्ट खाद्य पदार्थों के सेवन से क्या अंतःक्रियाएँ और परिणाम होते हैं, और क्या आपका सामान्य आहार शरीर के वजन को कम करने में प्रभावी है, सबसे पहले ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा के अर्थ को समझना आवश्यक है।
जीआई और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर इसका प्रभाव
ग्लिसमिक सूचकांक- प्रदर्शित करता है कि किसी विशेष उत्पाद को खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में क्या होता है। अधिक सटीक रूप से, जीआई सशर्त रूप से दर्शाता है कि शरीर में प्रवेश करने पर उत्पाद में मौजूद कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी अणुओं में टूट जाते हैं।
वसा जैसे पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार?
यदि पशु खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं, तो कुछ को वसा प्राप्त होती है हर्बल उत्पाद, खराब रूप से संतृप्त होते हैं और इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जबकि वे ओमेगा -6 और ओमेगा -3 श्रृंखला में मोनोअनसैचुरेटेड पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध होते हैं, अर्थात। वे वसा जो शरीर के लिए सुरक्षात्मक माने जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड के बारे में, उन्हें आवश्यक के रूप में परिभाषित किया गया है वसा अम्ल, क्योंकि मानव शरीर उन्हें स्वायत्त रूप से संश्लेषित करने में असमर्थ है।
क्या प्रोटीन में वसा भी प्रचुर मात्रा में होती है?
भरवां पास्ता या मांस जैसे वसायुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जिन्हें हटाया नहीं जा सकता, ऐसे दुबले वसायुक्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ या वसा भी हैं जिन्हें हटाया जा सकता है: दुबला मांस और स्लाइस या जिनसे वसा हटाया जा सकता है, मछली, अंडे, फलियां, सोया, पनीर कम वसा.
इस शारीरिक प्रक्रिया को यथासंभव स्पष्ट बनाने के लिए इसे निम्नलिखित चरणों में विघटित किया जा सकता है:
- भोजन शरीर में प्रवेश करता है, पाचन की प्रक्रिया शुरू होती है
- भोजन से कार्बोहाइड्रेट निकलते हैं
- कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड में टूट जाते हैं
- परिणामस्वरूप, रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है।
- शरीर इन परिवर्तनों के डेटा को ग्लूकोज के लिए विभिन्न प्रणालियों की जरूरतों के डेटा के साथ जोड़ता है
- अग्न्याशय को हार्मोन इंसुलिन जारी करने का संकेत देता है
- जीवन प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए आवश्यक मोनोसेकेराइड की आपूर्ति की जाती है
- इंसुलिन की मदद से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा के रूप में "रिजर्व में" चले जाते हैं
- शर्करा का स्तर अपने मूल स्तर पर लौट आता है
वहीं, जैसा कि आप जानते हैं, शरीर में कार्बोहाइड्रेट को 2 समूहों में बांटा गया है:
क्या नाश्ता करना अच्छा है?
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस पर छलांग न लगाएं। इसलिए, एक "अच्छा" नाश्ता बनाने के लिए, सलाह हमें ऐसे खाद्य पदार्थों की ओर ले जानी चाहिए जो शर्करा और वसा से भरपूर न हों, और यह मुश्किल नहीं है। वास्तव में, हम आंशिक रूप से स्किम्ड गाय या सोया दूध, प्राकृतिक या फल दही, हलवा, चाय, अपरिष्कृत के बीच चयन कर सकते हैं फलों के रसया संतरे का रस, अनाज, ब्रेड या जैम या क्रीम हेज़लनट्स से तैयार स्लाइस, वसा रहित हैम के साथ ब्रेड, ताजे फल।
क्या आइसक्रीम हमेशा कैलोरी से भरपूर होती है?
एक नियम के रूप में, आइसक्रीम वसा, शर्करा और कैलोरी में समृद्ध है, और इसलिए, सही आहार में, उन्हें मात्रा और आवृत्ति में धीमा किया जाना चाहिए जिसके साथ उनका सेवन किया जाता है। हालाँकि, यह भी सच है कि कम वसा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि आइकिकल, ग्रैनिटा, शर्बत, पॉप्सिकल, सोया-आधारित आइसक्रीम को प्राथमिकता देकर, हम ऐसे विकल्प चुन सकते हैं जो स्वाद और स्वास्थ्य को जोड़ते हैं।
- सरल या मोनोसेकेराइड, जो मौखिक गुहा में भी पचना शुरू हो जाते हैं, कुछ ही मिनटों में तेजी से टूट जाते हैं, और रक्त शर्करा में समान रूप से तेजी से उछाल देते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में उच्च जीआई होता है।
- जटिल पॉलीसेकेराइड. इनके पाचन के लिए शरीर को क्रमशः कई गुना अधिक प्रयास, ऊर्जा और समय खर्च करना पड़ता है। विभाजन धीरे-धीरे होता है, और ये कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण नहीं बनेंगे। नीचे जीआई.
इस प्रकार, खाए गए भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और यह भोजन चयापचय की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करेगा, के बीच एक सीधा पैटर्न उभरता है।
क्या सोया खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं?
इस फली पर आधारित उत्पाद फाइबर और प्रोटीन के कारण कोलेस्ट्रॉल के मूल्य को कम कर सकते हैं। जबकि पूर्व कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करने में सक्षम हैं, सोया प्रोटीन, जैसा कि इतालवी विश्वविद्यालयों में भी दर्जनों और दर्जनों अध्ययनों से पता चला है, यकृत के स्तर पर कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण को कम करने में सक्षम है।
क्या सोया ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है?
यदि सोया खाद्य पदार्थ ट्राइग्लिसराइड्स नहीं बढ़ाते हैं क्योंकि उनमें वसा कम होती है, तो रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के संदर्भ में इसका सीधा प्रभाव नगण्य होता है।
सोया रक्तचाप को कम कर सकता है
ऐसे अध्ययन हैं जिनसे पता चला है कि कम वसा और नमक का सेवन करने वाले मरीज़, जिसमें एक निश्चित अनुपात में सोया उत्पाद भी शामिल हैं, मूल्यों को कम कर सकते हैं रक्तचाप 2-5 एमएमएचजी यह कमी न्यूनतम प्रतीत होती है, लेकिन इसके बजाय यह दिल के दौरे के जोखिम को 7% और स्ट्रोक के जोखिम को 10% तक कम कर देता है।वजन घटाने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर विचार करना क्यों महत्वपूर्ण है?
प्रारंभ में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा मधुमेह उपचार कार्यक्रमों में दिखाई दी, लेकिन बाद में वैज्ञानिकों ने पाया कि जीआई संकेतक उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं और जो वजन कम करना चाहते हैं। इन अध्ययनों के आधार पर, अब बहुत सारे आहार आधारित हैं, जिनमें से मुख्य सिद्धांत एक निश्चित ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग है।
क्या सोया मधुमेह रोगियों के लिए संकेतित है?
मधुमेह हृदय रोग के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है, लेकिन उचित पोषण संबंधी हस्तक्षेप और उचित शारीरिक गतिविधि के साथ इसे रोका और इलाज किया जा सकता है। इस आहार के लाभ, जिन्हें उचित रूप से उचित और स्वस्थ के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, को साबुत अनाज, फलियां, और उनके साथ सोया, सब्जियां और ताजे फलों जैसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट के कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
क्या सोया आपके हृदय रोग के खतरे को कम करता है?
अन्य चीजों के अलावा, फाइबर भी तृप्ति की भावना में योगदान देता है और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, इसलिए वे न केवल मधुमेह, बल्कि मोटापे के गैर-औषधीय उपचार में भी मौलिक महत्व रखते हैं। हृदय संबंधी जोखिमों में सोया का लाभ विश्वसनीय रूप से रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली क्रिया से जुड़ा हो सकता है, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि सोया के उपयोग के अन्य लाभ भी हैं: मधुमेह के रोगी में, उपरोक्त नियंत्रण के साथ प्रतिस्पर्धा करने के अलावा, कोलेस्ट्रॉल में कमी आ सकती है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संबंध में अप्रत्यक्ष लाभ। सोया में मौजूद कार्बोहाइड्रेट; अधिक वजन वाले या मोटे रोगियों में, सोया तृप्ति और कम कैलोरी सेवन को बढ़ावा देता है; उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में, रक्तचाप का मान कम हो सकता है।
उत्पादों का जीआई निर्भर करता है
- उनके आत्मसात करने की गति से
- भोजन में कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से
- भोजन में फाइबर की मात्रा से
- जिस तरह से उत्पादों को संसाधित किया जाता है
- प्रोटीन और वसा के अनुपात से
पूर्वगामी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है, और इसके लिए, उत्पादों का चयन करते समय, आपको उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
जीआई सूचकांक के अनुसार कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों को 3 समूहों में बांटा गया है:
- उच्च - 70 से 100 तक
- मध्यम - 50 से 69 तक
- कम - 50 तक
वजन कम करते समय दूसरी और तीसरी श्रेणी के उत्पादों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। तीसरी श्रेणी की सब्जियां और फल भी स्वीकार्य हैं। उनमें कार्बोहाइड्रेट का वास्तविक द्रव्यमान बहुत बड़ा नहीं है, जिसका अर्थ है कि, अन्य उत्पादों के साथ संयोजन में, वे विशेष रूप से ग्लूकोज स्तर को प्रभावित नहीं करेंगे।
इसके अलावा, दिन के लिए मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाना पकाने की विधि पर निर्भर करता है, और उत्पाद प्रसंस्करण के जितने अधिक चरणों से गुजरता है, उसका जीआई उतना ही अधिक हो जाता है। उदाहरण के लिए, ताजा मटर का जीआई 35 है, जबकि डिब्बाबंद मटर का जीआई 43 है।
वजन घटाने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स: नुकसान या फायदा
उपरोक्त पढ़ने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सबसे आसान तरीका कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को जितना संभव हो उतना कम करना है। सभी कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार इसी निष्कर्ष पर आधारित हैं।
लेकिन इस दृष्टिकोण का शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ेगा, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर विज्ञान में कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं:
- उन पदार्थों के संश्लेषण में भाग लेते हैं जिनसे अंग के ऊतकों का निर्माण होता है
- रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएं, शरीर को शक्ति और ऊर्जा दें
- मस्तिष्क को पोषण प्रदान करें
- प्रोटीन और वसा के चयापचय को नियंत्रित करें
इस प्रकार, वजन कम करने की प्रक्रिया में शरीर को चोट न पहुंचाने और जीवन की आंतरिक प्रक्रियाओं को बाधित न करने के लिए, भोजन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करते हुए, अपने आहार को सही ढंग से बनाना आवश्यक है।
उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना ग्लूकोज के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के सापेक्ष की जाती है, जो परंपरागत रूप से 100 के बराबर होता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्धारित करने के तीन तरीके हैं:
- स्वयं सूत्र की गणना करना बहुत सुविधाजनक नहीं है और इसमें समय लगता है।
- उत्पाद पैकेजिंग को देखें - यह मुख्य रूप से आयातित उत्पादों पर लागू होता है।
- किसी विशेष टेबल को देखना सबसे आसान और सबसे किफायती तरीका है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
| उत्पाद | सैनिक |
| बीयर | 110 |
| माल्टोज़ | 105 |
| हैमबर्गर | 103 |
| माल्टोडेक्सट्रिन | 95 |
| तले हुए आलू | 95 |
| आलू स्टार्च | 95 |
| चावल से बने नूडल्स | 92 |
| सफेद चावल | 90 |
| शहद | 90 |
| बी/पी आलू के टुकड़े | 90 |
| हॉट डॉग | 90 |
| उबली हुई गाजर | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| चावल की रोटी | 85 |
| टैपिओका | 85 |
| चारा फलियाँ | 80 |
| पटाखे | 80 |
| चाशनी में डिब्बाबंद लीची | 79 |
| डोनट्स | 76 |
| मीठा गलियारा | 75 |
| लज़ान्या | 75 |
| तुरई | 75 |
| ब्रेडक्रम्ब्स | 74 |
| जले चावल | 74 |
| खरबूज | 72 |
| बाजरा | 71 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| जौ का दलिया | 70 |
| सूजी | 70 |
| उबले आलू | 70 |
| शलजम | 70 |
| कम वसा वाला पनीर पुलाव | 70 |
| सिरनिकी | 70 |
| tacos | 70 |
| सिरप | 70 |
| नाश्ता अनाज मिश्रण | 70 |
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन
| उत्पाद | सैनिक |
| गेहूं का आटा | 69 |
| एक अनानास | 66 |
| शर्बत | 65 |
| केले | 65 |
| सूजी | 65 |
| ब्रेडफ्रूट | 65 |
| कचौड़ी | 64 |
| अंकुरित गेहूं के दाने | 63 |
| मेयोनेज़ की दुकान | 60 |
| जई का दलिया | 60 |
| शहद | 60 |
| सब्जी मुरब्बा | 42 |
| चटनी | 55 |
| loquat | 55 |
| स्पघेटी | 55 |
| चॉकलेट पेस्ट | 55 |
| सुशी | 55 |
| चोकर | 51 |
| बिना चीनी के साबुत गेहूं के आटे के बिस्कुट | 50 |
| ख़ुरमा | 50 |
| लीची | 50 |
| राई की रोटी | 50 |
| सुरीमी (केकड़े की छड़ें) | 50 |
| अनाज | 50 |
| कीवी | 50 |
| पेनकेक्स, अनाज की रोटी | 50 |
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली खाद्य तालिका
| उत्पाद | सैनिक |
| आमलेट | 49 |
| लैक्टोज | 46 |
| केला (हरा) | 45 |
| पम्परनिकल | 45 |
| साबुत अनाज नाश्ता बी/एन (कोई चीनी नहीं) | 43 |
| मूंगफली का पेस्ट | 40 |
| कासनी | 40 |
| दलिया (असंसाधित) | 40 |
| कटलेट | 40 |
| सेब | 38 |
| रहिला | 38 |
| सेम के साथ मांस | 35 |
| ख़मीर | 35 |
| संतरे | 35 |
| प्राकृतिक दही | 35 |
| कच्ची गाजर | 35 |
| चॉकलेट दूध | 34 |
| सोय दूध | 30 |
| मलाई रहित पनीर | 30 |
| कड़वी चॉकलेट | 30 |
| गोजी जामुन | 25 |
| कद्दू के बीज | 25 |
| चकोतरा | 25 |
| जौ का दलिया | 22 |
| बैंगन | 20 |
| फ्रुक्टोज | 20 |
| चीनी के बिना कोको | 20 |
| सोया सॉस | 20 |
| बादाम | 15 |
| अदरक | 15 |
| अनाज के कीटाणु | 15 |
| टोफू | 15 |
| झींगा मछली, केकड़े, झींगा मछली | 5 |
| सिरका | 5 |
सब्जियों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
| उत्पाद | सैनिक |
| बैंगन | 10 |
| काले सेम | 30 |
| स्वीडिश जहाज़ | 99 |
| हरी मटर | 35 |
| उबले आलू | 65 |
| स्क्वैश कैवियार | 15 |
| दम किया हुआ सफेद गोभी | 15 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| बल्ब प्याज | 15 |
| उबली हुई गाजर | 85 |
| ताजा खीरे | 20 |
| हरी मिर्च | 10 |
| टमाटर | 10 |
| शलजम | 15 |
| उबले हुए चुकंदर | 64 |
| कद्दू | 75 |
| उबली हुई फूलगोभी | 15 |
| पालक | 15 |
फलों और जामुनों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
| उत्पाद | लड़का |
| खुबानी | 20 |
| सूखी खुबानी | 30 |
| नारंगी | 35 |
| केला | 60 |
| काउबरी | 25 |
| अंगूर | 44 |
| चेरी | 25 |
| अनार | 35 |
| नाशपाती | 33 |
| ब्लैकबेरी | 25 |
| स्ट्रॉबेरी | 32 |
| किशमिश | 65 |
| क्रैनबेरी | 20 |
| करौंदा | 40 |
| नींबू | 20 |
| आम | 55 |
| nectarine | 35 |
| पपीता | 58 |
| आलूबुखारा | 22 |
| सूखा आलूबुखारा | 25 |
| ख़ुरमा | 55 |
| सेब | 30 |
अनाज उत्पाद और आटा उत्पाद
| उत्पाद | सैनिक |
| अनाज | 50 |
| दूध के साथ सूजी दलिया | 65 |
| पानी में दलिया | 40 |
| दलिया दलिया | 66 |
| अनाज | 40 |
| बाजरा | 70 |
| सफेद चावल | 60 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 70 |
| जौ के दाने | 45 |
| सफेद डबलरोटी | 95 |
| बन | 88 |
| चीनी सेंवई | 35 |
| पटाखे | 80 |
| बी/पी नूडल्स | 65 |
| अखमीरी फ्लैटब्रेड | 69 |
| Muesli | 80 |
| बिस्कुट | 55 |
| पाई | 55 |
| शॉर्टब्रेड केक | 75 |
| डोनट्स | 76 |
| जिंजरब्रेड | 65 |
| राई की रोटी | 50 |
| सुखाने | 50 |
| सेंकना | 100 |
| यीस्त डॉ | 55 |
| काली रोटी | 65 |
| साबुत अनाज की ब्रेड | 45 |
डेयरी उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
मछली और समुद्री भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
| उत्पादों | लड़का |
| समुद्री कली | 5 |
| क्रैब स्टिक | 40 |
| ट्राउट | — |
| सैमन | — |
| शंबुक | — |
| फ़्लॉन्डर | — |
| अपने रस में ट्यूना | — |
| हेक | — |
| ज़ैंडर | — |
| चिंराट | — |
| मछली का केक | 38 |
| तिलापिया | — |
| छोटी समुद्री मछली | — |
| गेरुआ | — |
| तली हुई कैलामारी | 5 |
| काला, लाल कैवियार | 5 |
| नोरी समुद्री शैवाल | 30 |
| स्प्रैट, डिब्बाबंद भोजन | — |
मांस उत्पादों का ग्लाइसेमिक सूचकांक
पेय पदार्थों का ग्लाइसेमिक सूचकांक
| उत्पाद | लड़का |
| पानी | — |
| चाय | — |
| दूध के साथ कोको और चीनी | 40 |
| कार्बोनेटेड ड्रिंक्स | 74 |
| चुम्बन | 50 |
| संतरे का रस | 65 |
| गाजर का रस | 40 |
| चीनी के बिना अंगूर का रस | 48 |
| बीयर | 110 |
| सूखी लाल शराब | 44 |
| लिक्वर्स | 15-30 |
| जिन | — |
| वोदका | — |
| कॉग्नेक | — |
सॉस, तेल, वसा का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
अन्य उत्पादों और तैयार भोजन का ग्लाइसेमिक सूचकांक
| उत्पाद | सैनिक |
| एमाइलोज | 48 |
| स्टार्च | 70 |
| लैक्टोज | 46 |
| शर्बत | |
| हेज़लनट, पिस्ता, अखरोट | 15 |
| सरसों के बीज | 8 |
| मशरूम | 10 |
| हलवा | 70 |
| शहद | 90 |
| कारमेल | 80 |
| शर्बत | 50 |
| चिकन शोरबा | — |
| मांस बोर्स्ट, शाकाहारी | 30 |
| मांस शोरबा में मटर का सूप | 30 |
| वनस्पति तेल के साथ ताजा सब्जी का सलाद | — |
| विनैग्रेट | 35 |
| मांस का सलाद | 38 |
| फर कोट के नीचे हेरिंग | 43 |
उपसंहार
आपके जीआई को सामान्य सीमा में रखने के कुछ और तरीके यहां दिए गए हैं:
- अपने जीआई चार्ट का प्रिंट आउट लें और उसे अपने फ्रिज पर लटका दें।खाना पकाने के दौरान, आप जल्दी से सही उत्पादों का चुनाव कर सकते हैं।
- स्टोर पर जाने से पहले खरीदारी की सूची बना लेंजीआई तालिका का संदर्भ लें और सूची के अनुसार ही उत्पाद खरीदें। इसलिए आप न केवल खतरों की खरीदारी को बाहर करते हैं, बल्कि अनावश्यक, सहज खरीदारी पर पैसा भी खर्च नहीं करते हैं।
- एक दिन पहले के लिए मेनू बनाने का प्रयास करें।रोजमर्रा की जिंदगी की भागदौड़ में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और त्वरित आकस्मिक नाश्ते से मिलने वाले लाभों को नियंत्रित करना कहीं अधिक कठिन है।
- अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करें।इनमें मौजूद फाइबर के कारण ये न केवल पाचन में सुधार करते हैं, बल्कि अन्य खाद्य पदार्थों के जीआई को भी कम करने में सक्षम होते हैं।
- ताप उपचार, पीसने के बाद उत्पादों का जीआई बढ़ जाता है।ऐसा भोजन खाने का प्रयास करें जो यथासंभव उसकी मूल अवस्था के करीब हो।
- ताजी सब्जियां और फल उनके जूस से ज्यादा फायदा देंगे।और फिर, हम फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं, जो छिलके में पाया जाता है और पाचन प्रक्रिया को लम्बा खींचता है।
- पाचन के दौरान प्रोटीन उत्पाद ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि की दर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, और इसलिए डिश का जीआई कम करें।
- वनस्पति तेल आंतों में चीनी के अवशोषण को ख़राब करता हैइसलिए, इस उत्पाद को थोड़ी मात्रा में जोड़ने से जीआई को कम करने में भी मदद मिलती है।
- ध्यान रखें कि जैसे-जैसे दिन बढ़ता है, शरीर की ऊर्जा खपत कम होती जाती है।क्रमशः, अतिरिक्त वसा जमा से बचने के लिए, प्रत्येक बाद के भोजन के साथ उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के कुल जीआई को कम करना आवश्यक है।
आहार इस प्रकार बनाया जा सकता है:
- पहले दो सप्ताह के चरण के दौरान, 50 इंडेक्स यूनिट तक के खाद्य पदार्थ खाएं
- अगले दो हफ्तों के लिए, परिणाम ठीक करें, 70 के भीतर जीआई इंडेक्स वाले उत्पाद जोड़ें
- और अंतिम चरण परिणाम को बनाए रखना है। इस अवधि के दौरान, आप उच्च जीआई वाले अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खरीद सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, बड़े करीने से, कट्टरता के बिना।
एक उदाहरण मेनू इस तरह दिख सकता है:
नाश्ता:दूध के साथ दलिया, बिना चीनी और जूस वाली ब्लैक कॉफी, ताजे फल और सब्जियां।
रात का खाना:ताजी सब्जियों, चाय या कॉफी के साथ मांस या मछली का व्यंजन
रात का खाना:हल्का कम वसा वाला सूप, या अंडे का व्यंजन, या हल्का पनीर। मिनरल वाटर पीना बेहतर है।
पोषण विशेषज्ञों की सामान्य सलाह की उपेक्षा न करें:
- नींद और अंतिम भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 3 घंटे होना चाहिए
- अतिभार न डालें पाचन तंत्रवसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ
- सामान्य चयापचय के लिए शरीर को प्रतिदिन लगभग 2 लीटर पानी की आवश्यकता होती है
- भाग कम करें और उनकी मात्रा बढ़ाएँ
- ज़्यादा न खाएं, लेकिन भूखे भी न रहें, इसके लिए पहले से ही हेल्दी स्नैक्स प्लान करें
- यहां तक कि बीस मिनट का एक साधारण नियमित व्यायाम भी वजन घटाने को अच्छी गति दे सकता है
- यदि रात के खाने के 4 घंटे बाद सोने की योजना है, तो एक गिलास कम वसा वाला दही पीने की सलाह दी जाती है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना पर आधारित आहार सबसे आसान नहीं है, और इसे बहुत लंबी अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया है। पहले परिणाम देखने के लिए आपको धैर्य रखना होगा। ऐसी पोषण प्रणाली का अंतिम चरण एक महीने से अधिक समय तक चल सकता है और यह केवल आपकी दृढ़ता और आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
अगर आहार शुरू होने के 3 दिन बाद तराजू पर चढ़ने के बाद आपको तेजी से वजन घटता नहीं दिखता है, तो परेशान न हों और हार न मानें - यह पोषण कार्यक्रम की प्रभावशीलता का सबूत नहीं है, और, सबसे अधिक संभावना है, आपके सामान्य आहार पर लौटने के बाद ऐसा नुकसान जल्द से जल्द वापस आ जाएगा।
सबसे पहले, जीआई के अनुसार आहार संकलित करने से आपको कठिनाई हो सकती है। दैनिक मेनू का निर्धारण करते समय, प्रदान की गई जानकारी को ध्यान में रखने का प्रयास करें।
यह मत भूलो कि वजन घटाने के लिए कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने और सब्जियों, समुद्री भोजन और मांस व्यंजनों को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चलता है कि ऐसे उत्पादों से तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आती है और लंबे समय तक बनी रहती है।
सरल कार्बोहाइड्रेट, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ जैसे माल्ट पेय, सोडा और बेक किए गए सामान का सेवन सीमित करें। जितनी जल्दी आप अनुकूलन कर लेंगे नई प्रणालीपोषण, जितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट आपके और आपके फिगर के लिए काम करना शुरू कर देंगे। जितनी जल्दी शरीर की चयापचय प्रक्रियाएं अनुकूलित होंगी, रक्त शर्करा का स्तर हमेशा नियंत्रण में रहेगा, जिससे मधुमेह के खतरे को रोका जा सकेगा।
अब मुझे अधिक वजन होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है!
यह प्रभाव कुछ ही महीनों में, बिना आहार और थका देने वाले वर्कआउट के, और सबसे महत्वपूर्ण बात - प्रभाव के संरक्षण के साथ प्राप्त किया जा सकता है! अब आपके लिए सब कुछ बदलने का समय आ गया है! वर्ष का सर्वश्रेष्ठ वजन घटाने का कॉम्प्लेक्स!
