संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ तालिका। संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने के लिए युक्तियाँ। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड.

10 अगस्त 2014 4052

लोकप्रियता स्वस्थ जीवन शैलीजीवन लगातार बढ़ रहा है.

अधिक से अधिक लोग बुरी आदतें छोड़ रहे हैं और खेल खेलना पसंद करते हैं, अपने आहार पर अधिक ध्यान देते हैं।

दुर्भाग्य से, हर कोई व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने के लिए पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के पास जाने का जोखिम नहीं उठा सकता।

उन्हें दो तरीकों से पाया जा सकता है: स्वाभाविक रूप से, कुछ उत्पादों में उनकी मात्रा न्यूनतम होती है, जो कुल वसा के अधिकतम 5% तक पहुंचती है। और औद्योगिक रूप से: एक प्रक्रिया जिसमें वनस्पति तेलों को गर्म किया जाता है और ठोस रूप में वसा में परिवर्तित किया जाता है। वे कहते हैं, ये ज्ञात हाइड्रोजनीकृत वसा हैं।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि कई अध्ययनों ने इस प्रकार के वसा के सेवन को बीमारी और स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ा है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक यह है कि इस प्रकार की वसा अच्छी तरह से पहचानी नहीं जाती है और हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित नहीं होती है, जिससे इसका संचय होता है। यानी, हमें इस प्रकार की वसा का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि हमारा शरीर इसे अच्छी तरह से स्वीकार नहीं करता है, वह बताते हैं।

और इंटरनेट पर जानकारी खोजने से अक्सर उत्तर नहीं मिलते, बल्कि प्रश्नों की संख्या में ही वृद्धि होती है।

ऐसा ही एक विवादास्पद विषय है वसा के सेवन की समस्या।

यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से सच है, क्योंकि उनमें से कई के लिए वसा विशेष रूप से उनके फिगर के लिए खतरा है, और केवल "कोलेस्ट्रॉल" शब्द ही घबराहट पैदा कर सकता है।

लेकिन, पेशेवर के अनुसार, यह ट्रांस वसा है जो औद्योगिक उत्पादों की "कुरकुरेपन" की गारंटी देता है और उनकी ताकत बढ़ाता है। इसलिए, इसका प्रयोग आमतौर पर किया जाता है। ट्रांस वसा के सेवन से स्वास्थ्य को होने वाले नुकसान के बारे में पोषण विशेषज्ञ बताते हैं। उन्होंने आगे कहा कि ये सभी नुकसान मधुमेह, हृदय और संचार संबंधी रोग, मोटापा और अन्य सूजन संबंधी मानी जाने वाली बीमारियों जैसे गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान करते हैं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ट्रांस वसा होती है और उन्हें कैसे बदलें

इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि मैस्ड आइसक्रीम एक स्वादिष्ट विकल्प है, खासकर उन गर्म दिनों में। हालाँकि, इनमें ट्रांस फैट की मात्रा अधिक होती है और ये हमारे स्वास्थ्य को ऊपर बताई गई सभी बीमारियाँ दे सकते हैं। पामेला मिगुएल के अनुसार, बटर आइसक्रीम के स्थान पर जमे हुए केले पर आधारित आइसक्रीम बनाना एक अच्छा विकल्प है। "आप आधार के रूप में शुद्ध फल का उपयोग करते हैं, तैयार खाद्य पदार्थों से वसा और अतिरिक्त चीनी को हटाते हैं और अपना खुद का स्वाद बनाते हैं," वे कहते हैं।

इसलिए, इस विषय पर उपलब्ध जानकारी का विश्लेषण करने और विशेषज्ञों की सलाह से लैस होने के बाद, हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि क्या आपके आहार में वसा को शामिल करना उचित है।

आरंभ करने के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फैटी एसिड, जिनमें से वसा मुख्य रूप से बने होते हैं, को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

संतृप्त;
मोनोअनसैचुरेटेड;
बहुअसंतृप्त.

इनमें क्या अंतर है और इनमें से किसे खाना चाहिए और किसे खाने से परहेज करने की सलाह दी जाती है, अब हम इस पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

जमे हुए केले की आइसक्रीम रेसिपी. 3 से 4 पके केले, जमे हुए और कटे हुए 1 कप रसभरी, स्ट्रॉबेरी, कोको बूंदें, यानी वांछित स्वाद वेनीला सत्र; दालचीनी और कोको पाउडर या नारियल का आटा अधिक स्वाद जोड़ने के लिए बढ़िया विकल्प हैं। केले को ब्लेंडर या प्रोसेसर में तब तक ब्लेंड करें जब तक यह एक चिकनी क्रीम न बन जाए। यदि आवश्यक हो तो थोड़ा पानी डालें। अन्य सामग्रियों को एक-एक करके रखें और अच्छी तरह से फेंटें जब तक कि मिश्रण चिकना और मलाईदार न हो जाए।

घर पर तलने के लिए जमे हुए आलू खरीदने से बचें। पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि आपके पके हुए आलू को पकाना आदर्श है। आलू को अच्छे से काट कर बेक कर लीजिये. यदि आप अधिक देहाती विकल्प पसंद करते हैं, तो आलू को छिलके, टूथपिक्स या स्लाइस के साथ बेक करें। यदि आप एक कुरकुरा शंकु छोड़ना चाहते हैं, तो आलू में थोड़ी मात्रा में नारियल का तेल डालें और उन्हें अलसी और जई चोकर के मिश्रण से ढक दें और बेक करें, वह बताते हैं।

हाइड्रोजनीकृत वसा

थोड़ी सी रसायन शास्त्र.

संतृप्त (सीमांत) वसा मोनोबैसिक फैटी एसिड होते हैं, यानी। एक साधारण एकल कार्बन बंधन होता है, उनकी संरचना में कार्बन परमाणुओं के बीच कोई दोहरा बंधन नहीं होता है।

यह एक अन्य प्रकार का भोजन है जिससे बचना चाहिए। अच्छी सलाहउनकी जगह लेने के लिए सब्जियों के चिप्स काटना और घर पर पकाना शामिल है। पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि इस तरह आपको एक स्वस्थ और ट्रांस-फैट स्नैक मिलेगा। पामेला बताती हैं कि डोनट के आटे में बहुत अधिक तेल भी होता है, इसे तला जाता है, जिससे वसा की मात्रा और बढ़ जाती है।

पोषण विशेषज्ञ का कहना है, "सलाह यह है कि डोनट को सादे केक से बदलें, जिसमें कोई भराई या टॉपिंग न हो।" कठोर या मलाईदार मार्जरीन और वनस्पति क्रीम। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, इन खाद्य पदार्थों को बदलने का एक अच्छा तरीका बीज और तिलहन से वसा का उपयोग करना और इन खाद्य पदार्थों के साथ वनस्पति क्रीम बनाना है।

ऐसे वसा के अणु हाइड्रोजन से संतृप्त होते हैं।

सबसे आम संतृप्त फैटी एसिड हैं:

स्टीयरिक (यह मेमने की चर्बी और वनस्पति तेलों में प्रचुर मात्रा में होता है);
पामिटिक (में बड़ी संख्या मेंताड़ के तेल, चरबी में पाया जाता है)।
इसके अलावा इस प्रकार के एसिड में मार्जरीक, लॉरिक, मिरिस्टिक और अन्य शामिल हैं।

अब कुछ जीव विज्ञान के बारे में।

सूरजमुखी का तेल। सूरजमुखी के बीजों को एक प्रोसेसर में फेंटें और धीरे-धीरे नारियल या अलसी का तेल मिलाएं जब तक कि एक चिकनी क्रीम न बन जाए। रेफ्रिजरेटर में एक अंधेरे, अच्छी तरह से भंडारित बर्तन में स्टोर करें। अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल; स्वादानुसार जड़ी-बूटियाँ। . एक गहरे बर्तन में मिला लें जतुन तेलऔर जड़ी-बूटियाँ। जब तक आपको मक्खन की स्थिरता प्राप्त न हो जाए तब तक रेफ्रिजरेटर या फ्रीज में रखें।

केक और टार्ट के लिए प्रसंस्कृत पेस्ट। पामेला मिगुएल के अनुसार, इनमें से एक बेहतर तरीकेइसका विकल्प घर का बना केक बनाना है। आपके केक को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अन्य बदलावों का भी उल्लेख करते हैं जिन्हें किया जा सकता है। गेहूं के आटे को नारियल के आटे या साबुत गेहूं के आटे से बदलना; गाय के दूध को वनस्पति दूध के विकल्प से बदलें; तेल को पिछले पैराग्राफ में उल्लिखित विकल्पों में से एक से बदला जा सकता है; परिष्कृत चीनी को ब्राउन शुगर या डेमेरारा से बदला जा सकता है; तेल को नारियल तेल से बदला जा सकता है। अधिकांश भाग के लिए, वे अद्भुत हैं।

खून में मिल जाना संतृप्त वसाविलीन हो जाते हैं, जिससे गोलाकार संबंध बनते हैं, जो आसानी से वसा ऊतक में जमा हो जाते हैं।

यह तथ्य अक्सर वसा को सीमित करने के खतरों और आहार से उनके पूर्ण उन्मूलन की आवश्यकता के बारे में विभिन्न मिथकों को जन्म देता है।

उदाहरण के लिए, यह व्यापक रूप से प्रचलित मिथक है कि संतृप्त वसा खाने से धमनियाँ अवरुद्ध हो जाती हैं और यहाँ तक कि दिल का दौरा भी पड़ता है।

लेकिन ये सेहत के लिए अच्छे नहीं हैं. जो लोग इन उत्पादों के बहुत आदी हैं, उनके लिए पहला कदम एक साधारण और अधिमानतः अभिन्न बिस्किट के साथ भरवां बिस्किट का आदान-प्रदान करना है। लेकिन पामेला मिगुएल का कहना है कि सबसे अच्छा विकल्प इन उत्पादों को साबुत अनाज कुकीज़ से बदलना है।

यह ध्यान रखना अभी भी महत्वपूर्ण है कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ वास्तव में संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं। बेशक, हमेशा उत्पाद लेबल पर सामग्री की सूची देखें। एक मिश्रित उत्पाद में, इसमें फोर्टिफाइड या फोर्टिफाइड आटा नहीं होना चाहिए, केवल साबुत आटा, चोकर और गुच्छे, पोषण विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन और हृदय प्रणाली की बीमारियों के बीच कोई महत्वपूर्ण संबंध नहीं है।

जीवनशैली कारकों के संयोजन के प्रभाव में स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं, इसलिए आपको वसा सीमित करने से इतना डरना नहीं चाहिए।

यह मिथक कि संतृप्त फैटी एसिड इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बनता है, का भी खंडन किया जाना चाहिए।

पामेला का सुझाव है कि घर पर बनी कुकीज़ बढ़िया विकल्प हैं। अल्कोहलिक कुकीज़, क्विनोआ और कैरब। सभी सामग्री को एक बाउल में मिला लें। कुकीज़ को अपने हाथों से रगड़ें और ओवन में मध्यम आंच पर 30 मिनट तक बेक करें। वे पारंपरिक पॉपकॉर्न की तुलना में गर्म और अधिक व्यावहारिक हैं, लेकिन माइक्रोवेव पॉपकॉर्न एक स्वस्थ विकल्प नहीं है।

पोषण विशेषज्ञ पामेला कहती हैं, "अपना पॉपकॉर्न घर पर, तेल रहित बर्तन में, थोड़ा नमक और कुछ हर्बल जैतून का तेल के साथ बनाएं।" पामेला बताती हैं कि सैंडविच फास्ट फूडकई कमियां हैं: सफेद आटे और चीनी के साथ रोटी; वसायुक्त और तला हुआ मांस; उच्च वसा वाली चीज़ों की अधिकता; उच्च वसा वाले सॉस.

दरअसल, पामिटिक एसिड के उपयोग से ऐसे परिणाम हो सकते हैं, हालांकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि किसी भी उत्पाद में विशेष रूप से इस प्रकार का एसिड नहीं होता है।

मांस और अंडे दोनों, जिन्हें अक्सर हमारे स्वास्थ्य के दुश्मन के रूप में उजागर किया जाता है, में अन्य प्रकार के फैटी एसिड होते हैं जो पामिटिक एसिड के नकारात्मक प्रभावों को बेअसर करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ के अनुसार आदर्श, घर का बना नाश्ता तैयार करना है। सादी ब्रेड की जगह ब्राउन ब्रेड लें; अपना लीन मीट बर्गर तैयार करें और इसे बेक करें। उनका कहना है कि पौधों पर आधारित बर्गर अभी भी आज़माने लायक हैं। सब कुछ एक साथ मिलाएं या प्रोसेसर का उपयोग करें। हैमबर्गर को पाँच टुकड़ों में बाँट लें। प्लास्टिक रैप में लपेटें और रेफ्रिजरेटर या फ्रीज़र में रखें।

“अपने ऐपेटाइज़र को पूरा करने के लिए, कम वसा वाले चीज़ चुनें; ताज़े टमाटर, जड़ी-बूटियों और नमक से सॉस बनाएं; पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, ''हमेशा सब्ज़ियाँ या सब्जियाँ मिलाएँ।'' वे स्वादिष्ट और व्यावहारिक हैं, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी नहीं हैं। नगेट्स को बदलने का एक विकल्प घर का बना और बेक किया हुआ संस्करण बनाना है। पामेला मिगुएल का कहना है कि ट्रांस वसा के अलावा, औद्योगिक संस्करणों में संरक्षक भी होते हैं।

और अंत में, सबसे लोकप्रिय मिथक यह है कि संतृप्त वसा खाने से मोटापा बढ़ता है।

निःसंदेह, इनका उपभोग अव्यवस्थित एवं असीमित होगा नकारात्मक परिणामफिगर के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त सेवन की तरह।

लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ, संतृप्त फैटी एसिड से समृद्ध आहार न केवल स्वास्थ्य, बल्कि आंकड़े को भी लाभ पहुंचाएगा।

चिकन को लहसुन और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं। नगेट्स और ब्रेड को ओट ब्रान और फ्लैक्स मील मिश्रण में भिगोएँ। लगभग 20 मिनट तक बेक करें। पेशेवर बताते हैं कि जब तैयार संस्करण चुनने की बात आती है, तो ऐसा पिज़्ज़ा चुनना आदर्श होता है जिसमें पनीर न हो या कम हो। “उदाहरण: प्याज और टमाटर के साथ ट्यूना; अरुगुला, आदि द्रव्यमान के संबंध में, अभिन्न विकल्पों की तलाश करें और पतले द्रव्यमान के लिए पूछें,'' वह कहते हैं।

हालाँकि, पामेला के अनुसार, वैध विकल्प बड़े पैमाने पर डिटॉक्स ब्लॉगर कॉडावेल है। प्रोसेसर में सामग्री को तब तक फेंटें जब तक यह एक सजातीय द्रव्यमान न बन जाए। एक बार चिकना हो जाने पर, आटे को चम्मच से पिज़्ज़ा डिस्क बनाते हुए रखें। किनारे पर तिल लगाकर समाप्त करें और पहले से गरम ओवन में लगभग 10 मिनट तक बेक करें।

संतृप्त वसा के लाभों पर:

शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं;
हार्मोन के संश्लेषण, कोशिका झिल्ली के निर्माण की प्रक्रिया में सक्रिय भाग लें;
विटामिन और खनिजों के सफल अवशोषण में योगदान;
महिला शरीर में सामान्यीकरण में योगदान देता है मासिक धर्मप्रजनन प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

इस प्रकार, जो लोग अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं और अपने फिगर पर ध्यान देते हैं, उन्हें अपने आहार में संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि सबसे अच्छी सलाह फलों की भराई के साथ साबुत अनाज पाई का चयन करना है। "लेकिन, दुर्भाग्य से, ये विकल्प मिलना मुश्किल है," वे कहते हैं। अब आपके पास परहेज करने वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची है। और सबसे अच्छी बात यह है कि आपके पास अपने आहार और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उन्हें बदलने के बारे में बहुत अच्छे विचार हैं।

संयुक्त राज्य अमेरिका ने मंगलवार को घोषणा की। ब्राजील में ऐसा कोई कानून नहीं है. प्रति सेवारत 0.2 ग्राम से कम वाले खाद्य पदार्थों को इस प्रस्तुति से छूट दी गई है, जिसका अर्थ है कि भोजन में लेबल किए बिना और अनविसा के नियमों का अनुपालन किए बिना भी एक निश्चित मात्रा में ट्रांस वसा हो सकता है।

औसतन, इस प्रकार की वसा की खपत की दर प्रति दिन 15-20 ग्राम है।

एक नोट पर

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें संतृप्त फैटी एसिड होते हैं:

डेयरी उत्पादों;
मांस;
तेल (मक्खन और ताड़, नारियल, कोकोआ मक्खन दोनों);
अंडे;
चॉकलेट।

असंतृप्त वसीय अम्ल

ट्रांस फैट क्या है? यह एक प्रकार की वसा है जो उत्प्रेरक हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया से गुजरती है, जो कमरे के तापमान पर तरल वनस्पति तेलों को ठोस वसा में बदलने के लिए जिम्मेदार है। यह किसलिए है? इसका उपयोग स्थिरता में सुधार के लिए किया जाता है खाद्य उत्पाद, साथ ही कुछ उत्पादों की शेल्फ लाइफ बढ़ाने के लिए।

ब्राज़ीलियन सोसाइटी ऑफ़ कार्डियोलॉजी के हृदय रोग विशेषज्ञ मार्कस बोलिवर मैलाचियास के अनुसार, रक्त में मौजूद 25% कोलेस्ट्रॉल हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आता है। क्या ब्राज़ील में ट्रांस वसा के उपयोग को विनियमित करने वाला कोई कानून है? राष्ट्रीय स्वास्थ्य निगरानी एजेंसी, अनविसा ने खाद्य लेबलिंग को विनियमित करने के लिए एक प्रस्ताव जारी किया।

थोड़ी सी रसायन शास्त्र.

फैटी एसिड की संरचना, जो असंतृप्त वसा बनाती है, पड़ोसी परमाणुओं के बीच दोहरे कार्बन बंधन की उपस्थिति की विशेषता है।

यह उनकी ऑक्सीकरण करने की क्षमता और उच्च जैविक गतिविधि सुनिश्चित करता है।

सामान्य कमरे के तापमान पर, वे तरल अवस्था में होते हैं, तापमान में कमी से मोनोअनसैचुरेटेड वसा जम जाती है, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसी भी तापमान पर तरल अवस्था में रहती हैं।

प्रति सेवन में अधिकतम 0.2 ग्राम वसा वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों को "वसा रहित ट्रांस वसा" माना जाता है। ट्रांस वसा से कैसे बचें? मार्जरीन - पहले से पका हुआ केक मिश्रण - फ्रोजन लसग्ना - केक - सैंडविच फास्ट फूड- औद्योगिक आलू के चिप्स - फ्रोजन पिज्जा - भरवां कुकीज़ - पैकेज्ड स्नैक्स - माइक्रोवेव पॉपकॉर्न - आइसक्रीम - चिकन नगेट्स।

संतुलित आहार पर ध्यान देने से यह सवाल उठ सकता है कि किन चीजों का सेवन करना चाहिए। संतुलित भोजन खोजने के अलावा, सलाह यह है कि वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो हमारे शरीर को लाभ पहुंचा सकते हैं, जैसे कि असंतृप्त फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ। अच्छे उदाहरण हैं: उबले हुए चेस्टनट, मेवे, तेल और वनस्पति क्रीम, जैतून का तेल, मछली, एवोकाडो और, हाँ, मेयोनेज़।

जीव विज्ञान का थोड़ा सा.

मानव शरीर स्वयं असंतृप्त वसा का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए इसे भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, असंतृप्त वसा अणु रक्तप्रवाह में प्रवेश करते समय संयोजित नहीं होते हैं, इसलिए वे धमनियों से बिना किसी बाधा के गुजरते हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, असंतृप्त वसा को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड।

इसलिए, वे आहार वसा के लगभग हर स्रोत को ख़त्म कर देते हैं। पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश है कि पहले यह समझें कि किस प्रकार की वसा का सेवन किया जा रहा है और "अच्छे" वसा के सेवन को प्राथमिकता दें, जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड दोनों हैं। "रोज़मर्रा के भोजन से किसी भी वसा को पूरी तरह समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।"

इसे स्पष्ट करने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ आपके मेनू में शामिल करने के लिए "अच्छी" वसा खाने के लिए सुझाव बताता है: जैतून का तेल, हर्बल क्रीम और मेयोनेज़ जैसे वनस्पति तेलों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, जो संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं क्योंकि उनमें वसा होती है ओमेगा 6 और 3 जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड; सब्जियां डालें. अधिक स्वाद देने के लिए, उदाहरण के लिए, मेयोनेज़-आधारित सॉस तैयार किया जा सकता है; मध्यवर्ती स्नैक्स में नट्स, नट्स, बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, हेज़लनट्स और बीजों में निवेश करें, जो ओमेगा -6 और अन्य पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल के क्या लाभ हैं?

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड:

सामान्य रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में योगदान करें, "खराब" (एलडीएल) को कम करें और "अच्छे" (एचडीएल) के अनुपात को बढ़ाएं;
एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है;
हृदय की कार्यप्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड:

उच्च स्तर पर प्रतिरक्षा बनाए रखें;
मस्तिष्क समारोह में सुधार;
कैंसर कोशिकाओं की घटना को रोकने के लिए सेवा करें;
रक्त के थक्के को कम करने में मदद करें, रक्त के थक्कों के गठन को रोकें;
त्वचा की चिकनाई और जलयोजन बढ़ाएँ।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड जैसे लिनोलिक और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, जिन्हें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 के रूप में जाना जाता है, मानव शरीर के लिए सबसे फायदेमंद हैं।

ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का संतुलित सेवन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, एक प्रकार के एसिड के प्रतिस्थापन को दूसरे के लिए अनुमति न देना।

एक नोट पर

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं:

मेवे (बादाम, मूंगफली, काजू);
एवोकाडो;
वनस्पति तेल (जैतून, अखरोट, तिल, सूरजमुखी)।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त उत्पाद:

सैमन;
अखरोट;
वनस्पति तेल (सोयाबीन, मक्का);
तिल, सूरजमुखी के बीज;

वसा खाने के सामान्य नियम:

दैनिक आहार में लगभग 1/3 वसा होना चाहिए;
आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए वसा की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम है;
तीव्र अवधि के दौरान वसा की मात्रा बढ़ाएँ शारीरिक गतिविधि(कड़ी मेहनत के दौरान भी), साथ ही ठंडी जलवायु परिस्थितियों में भी।

इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि वसा को "खराब" और "अच्छे" में विभाजित करना असंभव है, ये सभी शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं।

आपको बस अपने आहार की योजना बनाते समय सावधान रहना होगा। हमारे सुझावों का लाभ उठाएँ और स्वस्थ रहें।

वीडियो मिठाई

हम आपके ध्यान में संतृप्त वसा के बारे में एक वीडियो लाते हैं। ओमेगा वसा, और क्या उनकी आवश्यकता है?

वनस्पति वसा एक बहुआयामी अवधारणा है और कई लोग इसमें भ्रमित हो जाते हैं। हर कोई जानता है कि, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल उपयोगी है। लेकिन क्या आइसक्रीम में मिलाया जाने वाला पाम तेल स्वास्थ्यवर्धक है? क्या वनस्पति वसा का प्रसार स्वस्थ है? इन सभी सवालों के जवाब आपको इस लेख से मिलेंगे।

वनस्पति वसा क्या है?

वनस्पति वसा शामिल हैं स्वस्थ तेल, और हानिकारक. क्योंकि उत्पत्ति के सिद्धांत (वनस्पति वसा या पशु वसा) के अनुसार वर्गीकरण हमेशा उत्पाद के लाभों को इंगित नहीं करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, वनस्पति वसा में उपयोगी जैतून, मूंगफली का तेल और हानिकारक - ताड़ और नारियल शामिल हैं। और पशु वसा में उपयोगी और हानिकारक पशु वसा (आंतरिक वसा, चरबी, आदि) शामिल हैं।

बात यह है कि आपको लाभ के आधार पर वसा को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत करने की आवश्यकता है - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

संतृप्त वसा घनी संरचना वाली वसा होती है जो पचती नहीं है, लेकिन अक्सर शरीर में बस जाती है, इसे खराब कर देती है और रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल प्लेक से बंद कर देती है। इस श्रेणी में ताड़, नारियल और कोकोआ मक्खन, साथ ही सभी प्रकार के पशु वसा शामिल हैं - चाहे मार्जरीन, लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खन या अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए!

मोनोअनसैचुरेटेड वसा या ओलिक एसिड (ओमेगा-9) मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी घटक है, जो आपको इससे लड़ने की अनुमति देता है मधुमेह, ऑन्कोलॉजी, प्रतिरक्षा में कमी, कमजोरी और अन्य बीमारियाँ। आप उन्हें जैतून और मूंगफली का मक्खन, पोल्ट्री, एवोकैडो और जैतून से प्राप्त कर सकते हैं। ये स्वस्थ वसा हैं और इन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ओमेगा-3 और ओमेगा-6) वे वसा हैं जिनका शरीर उत्पादन नहीं करता है और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और जीवन शक्ति बढ़ाते हैं। इस श्रेणी में रेपसीड और अलसी के तेल, अखरोट और गेहूं के बीज के तेल, साथ ही मछली और भी शामिल हैं मछली की चर्बीओमेगा-3 के स्रोत हैं। और ओमेगा-6 के स्रोत मेवे, बीज, कपास के बीज, सूरजमुखी और मकई के तेल हैं।

इस प्रकार, वनस्पति वसा और तेलों का कुछ भाग उपयोगी है, कुछ हानिकारक है। इस अंतर को याद रखना और सामान्य गलतियों से बचना बहुत जरूरी है।

भोजन में वनस्पति वसा

यदि आप किसी उत्पाद की संरचना में "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि ये बहुत हानिकारक संतृप्त वसा हैं - ताड़ या नारियल का तेल। मानव शरीर पर उनका प्रभाव बहुत नकारात्मक है, लेकिन उनके कारण उत्पादन की लागत को काफी कम करना संभव है, इसलिए उन्हें कई अलग-अलग उत्पादों में जोड़ा जाता है।

आइए इन सस्ते के खतरों पर करीब से नज़र डालें वनस्पति वसा:

काम में बाधा डालना जठरांत्र पथ;
वे लगभग पचते नहीं हैं, जिससे रक्त में हानिकारक का स्तर तेजी से बढ़ जाता है;
ऐसे वसा एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़काते हैं;
इस प्रकार की वसा के बार-बार उपयोग से मोटापा विकसित होता है;
ऐसे वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना हृदय प्रणाली के लिए एक मजबूत झटका है;
इस वसा में उपयोगी लिनोलिक एसिड लगभग अनुपस्थित होता है, जिसका अर्थ है कि इससे होने वाले नुकसान की भरपाई बिल्कुल नहीं होती है।

इसीलिए, जब आप उत्पाद की सामग्री की सूची में रहस्यमय "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको समझना चाहिए कि ये मूल्यवान और स्वस्थ तेल नहीं हैं, बल्कि सस्ते और हानिकारक वसा हैं।

वनस्पति वसा युक्त उत्पाद

पाम तेल अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है: जिन उत्पादों में इसे मिलाया जाता है उनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, विशेष भंडारण की स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है, अपना आकार पूरी तरह से बनाए रखते हैं और लंबे समय तक भंडारण के बाद भी अपनी प्रस्तुति नहीं खोते हैं। एक नियम के रूप में, हानिकारक वनस्पति वसा ऐसे उत्पादों में पाए जा सकते हैं: