संतृप्त वसा क्या हैं. संतृप्त फैटी एसिड

हम हर दिन "वसा" शब्द सुनने के आदी हैं। लेकिन कम ही लोग सोचते हैं कि वसा क्या होती है। वास्तव में, वे प्रत्येक व्यक्ति के आहार में मौजूद होते हैं और शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक होते हैं। हालाँकि, सभी नहीं

वसा के फ़ायदों के बारे में

वसा हैं कार्बनिक पदार्थजिसका मुख्य उद्देश्य पूरे जीव को ऊर्जा प्रदान करना है। यही कारण है कि चमड़े के नीचे की वसा की मोटी परत वाले लोग भूख को अधिक आसानी से सहन कर लेते हैं और, चाहे यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, कम ठंडे होते हैं। वसा अच्छी तरह से गर्मी का संचालन नहीं करता है, और इसलिए इसे शरीर में बनाए रखता है। इसके अलावा, वे अंगों को चोटों और यांत्रिक क्षति से बचाते हैं, वे उन्हें "लपेटते" हैं और उनकी रक्षा करते हैं। यह राय गलत है कि वसा खाना हानिकारक है, क्योंकि मानव शरीर को इसकी आवश्यकता होती है, लेकिन कम मात्रा में। इनकी कमी से शरीर में खराबी आ सकती है। वसा के साथ, हमें कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और फॉस्फेटाइड मिलते हैं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में

वसा की अधिकता भी हानिकारक है - यदि कोई व्यक्ति वसायुक्त भोजन खाता है, तो वे त्वचा के नीचे, यकृत में जमा हो जाते हैं और कई गंभीर बीमारियों को भड़का सकते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि वसा रक्त में जमा हो जाती है। रक्त में मोटापा होने से इसमें प्रोटीन की मात्रा कम हो जाती है और यह वसायुक्त अणुओं का मुख्य वाहक होता है। यह सब एरिथ्रोसाइट्स को एक साथ चिपकाने की ओर जाता है, रक्त गाढ़ा हो जाता है, वाहिकाओं में रक्त के थक्के दिखाई देते हैं। परिणामस्वरूप, ऊतकों और अंगों का पोषण बाधित हो जाता है और स्ट्रोक का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

वसा की गुणात्मक संरचना

जब आप इस प्रश्न का उत्तर ढूंढ रहे हों कि "वसा क्या हैं?" न केवल शरीर को होने वाले लाभ और हानि को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि इसकी गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। रासायनिक दृष्टि से इन्हें दो समूहों में बांटा गया है- संतृप्त और असंतृप्त। जो एक बंद संरचना से संतृप्त होते हैं, अर्थात वे अन्य परमाणुओं को अपने साथ जोड़ने में सक्षम नहीं होते हैं। और इसके विपरीत, असंतृप्त लोगों की श्रृंखला में खुले परमाणु होते हैं, जो दूसरे परमाणु को अपने साथ जोड़ सकते हैं। यह असंतृप्त वसा का लाभ है - वे शरीर के काम करने के लिए आवश्यक अन्य तत्वों को अपने साथ जोड़ सकते हैं, और अधिक मूल्यवान होते हैं। दूसरी ओर, संतृप्त वसा को शरीर द्वारा अन्य उद्देश्यों के लिए "खर्च" नहीं किया जा सकता है, इसलिए वे जमा हो जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल - दोस्त या दुश्मन?

संतृप्त वसा की एक अन्य विशेषता उनकी संरचना में कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति है। कई लोगों के लिए, यह शब्द अतिरिक्त वजन, रक्त वाहिकाओं और हृदय के विघटन से जुड़ा है। हालाँकि, "उपयोगी" कोलेस्ट्रॉल भी है, जो जीवन समर्थन के लिए आवश्यक है और हमारे शरीर द्वारा निर्मित होता है। प्रश्न उठता है कि वसा क्या हैं और कोलेस्ट्रॉल का इससे क्या संबंध है? तथ्य यह है कि कोलेस्ट्रॉल एस्ट्रोजन, कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के निर्माण में शामिल होता है। इसके अलावा, वह इंट्रासेल्युलर स्तर पर होने वाली प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। शरीर को कोलेस्ट्रॉल दो तरह से प्राप्त होता है: यह इसे स्वयं यकृत में पैदा करता है और उस वसा के साथ जो एक व्यक्ति खाता है। इसलिए, वसा और कोलेस्ट्रॉल आपस में घनिष्ठ रूप से परस्पर क्रिया करते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में

चूँकि हम वसा के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रांस वसा क्या हैं और वे नियमित वसा से कैसे भिन्न हैं। ट्रांस वसा का निर्माण वनस्पति तेल जैसे साधारण तेल के माध्यम से हाइड्रोजन बुलबुले को पारित करने से होता है। ऐसा इसकी शेल्फ लाइफ (और इसलिए इससे बनने वाले उत्पादों) को बढ़ाने और इसे स्थिर स्थिति देने के लिए किया जाता है। सबसे ज्वलंत उदाहरण नियमित मार्जरीन है। दुर्भाग्य से, ट्रांस वसा स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। एक बार मानव शरीर में, वे न केवल चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करते हैं, बल्कि वसा की चयापचय प्रक्रियाओं पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन चयापचय की प्रक्रिया बाधित होती है। नतीजा मोटापा है. पुरुषों पर ट्रांस वसा का नकारात्मक प्रभाव वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है - उनके रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर तेजी से गिरता है। इससे "महिला" प्रकार का मोटापा बढ़ता है, कूल्हों, नितंबों और छाती पर वसा जमा हो जाती है। इसके अलावा, स्तंभन क्रिया काफ़ी कम हो जाती है, शरीर की मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं और अपना द्रव्यमान खो देती हैं। इसलिए, हर संभव से बचने के लिए नकारात्मक परिणाम, यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रांस वसा क्या हैं और

ट्रांस वसा न केवल मार्जरीन में पाए जाते हैं, वे आलू के चिप्स, कुकीज़ और अन्य "खरीदे गए" बेक किए गए सामान, जमे हुए पिज्जा और कई अन्य उत्पादों में भी पाए जा सकते हैं। साथ ही, ऐसी वसा का हिस्सा लगभग 50% तक पहुंच सकता है, क्योंकि उनमें से अधिकांश हाइड्रोजनीकृत वसा का उपयोग करके बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ की एक सर्विंग में लगभग 14 ग्राम ट्रांस फैट होता है, चिप्स के एक छोटे पैक में 3 ग्राम, फ्राइड चिकन की एक सर्विंग में 7 ग्राम और अनाज की एक सर्विंग में 2 ग्राम होता है। आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए प्रतिदिन 4 ग्राम से अधिक ट्रांस वसा का सेवन करना पर्याप्त है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक टीम हैं

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? यह पदार्थों की एक "टीम" है, जो ऊर्जा की दृष्टि से पूरी तरह से एक दूसरे का विकल्प बन सकती है। हालाँकि, यदि शरीर कार्बोहाइड्रेट की कमी को प्रोटीन और वसा से पूरा करता है, तो उसे उन्हें अवशोषित करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करनी होगी। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि प्रोटीन एक स्रोत है तात्विक ऐमिनो अम्ल, और वसा आवश्यक फैटी एसिड का एक स्रोत है, इसलिए इस संबंध में उनका कोई विकल्प नहीं है। शरीर के लिए सबसे मुश्किल चीज है प्रोटीन की कमी।

प्रोटीन शरीर का निर्माण खंड है। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 केवल भोजन के साथ आते हैं और शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। पशु खाद्य पदार्थों में पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और ऐसे प्रोटीन की पाचन क्षमता 90% होती है, जबकि मूल केवल 65% सुपाच्य होते हैं।

वसा क्या हैं? यह शरीर का ऊर्जा भंडार है। और अगर उनकी कमी है, तो प्रोटीन सक्रिय रूप से टूटने लगते हैं - शरीर में एक हार्मोनल विफलता होती है, त्वचा मुरझा जाती है, रक्त वाहिकाओं की ताकत कम हो जाती है और पाचन संबंधी समस्याएं पैदा होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है, जबकि शरीर की मांसपेशियां वसा को परिवर्तित करके ऊर्जा प्राप्त करती हैं। परंपरागत रूप से, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। सबसे उपयोगी माने जाते हैं या पॉलीसेकेराइड। उनकी कमी से प्रोटीन सामग्री में कमी हो सकती है, और अधिकता से अधिक वजन भी हो सकता है। इसलिए बीच का रास्ता निकालना जरूरी है.

असंतृप्त वसा को अक्सर " अच्छी वसाक्योंकि ये आपके हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि वे तंत्र जिनके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा का स्तर थोड़ा कम हो सकता है। निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौलऔर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाएं। कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड, रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

जबकि ऐसे कई पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होती है, जैसे कॉड लिवर तेल और मछली का तेल, आपके आहार से असंतृप्त वसा प्राप्त करने से आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में काफी मदद मिल सकती है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करेंगे। रक्त वाहिकाएं पोषक तत्त्व. आधुनिक पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन आपकी 25 से 35% कैलोरी वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसमें असंतृप्त वसा वसा का अधिकांश हिस्सा होता है।

एचडीएल बढ़ाना

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है और इसका हृदय प्रणाली पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) धमनियों में प्लाक बनने का खतरा बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग हो सकता है। आयोजित एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालऔर जॉन्स हॉपकिन्स मेडिकल संस्थान, यह पाया गया है कि हृदय-स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट को असंतृप्त वसा से बदलने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। हालाँकि इस आहार ने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम नहीं किया, लेकिन इसने ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप को कम कर दिया। इस अध्ययन के नतीजे जर्नल के नवंबर अंक में छपे अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, 81 मिलियन से अधिक लोग हृदय रोग के कम से कम एक रूप से पीड़ित हैं (2006 तक)। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), हृदय विफलता और कोरोनरी हृदय रोग शामिल हैं। मायो क्लिनिकरिपोर्ट है कि एक प्रकार की असंतृप्त वसा विकसित होने के जोखिम को कम कर सकती है कोरोनरी रोगहृदय और स्तर में कमी आती है रक्तचाप. अखरोट और तैलीय मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव डालता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर इस बात में है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। यदि कोई व्यक्ति इस कार्य के लिए आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए अतिरिक्त प्रोटीन का उपयोग करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप है, लेकिन वे ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत भी हैं।

विटामिन अवशोषण

असंतृप्त वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करती है। जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित करता है और वसायुक्त ऊतकों में संग्रहीत करता है। क्योंकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिनों को संग्रहीत करता है, उनके अधिक सेवन से हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण विकसित हो सकते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल हैं।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों को संरचना प्रदान करते हैं, जो शरीर की हड्डियों की संरचना को बनाए रखने में मदद करते हैं। असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना, कोशिका भित्ति को नियंत्रित करती है। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य करती है, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करती है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करती है। कोई कोशिका भित्ति नहीं कोशिका झिल्लीबस टूट जाएगा.

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

यदि आप अपने दैनिक आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को (कम से कम आंशिक रूप से) असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना होगा। अन्यथा, आपका वजन बढ़ने और रक्त लिपिड बढ़ने का जोखिम रहता है। यहां संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो. यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है। आप स्वयं एवोकैडो के साथ-साथ एवोकैडो तेल का भी उपयोग कर सकते हैं, इसे सलाद और अन्य व्यंजनों में मिला सकते हैं।
• जैतून. हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं। आप जैतून और जैतून का तेल खा सकते हैं, जो स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।
• पागल. इनमें दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसेचुरेटेड वसा। अन्य मेवों की तुलना में अखरोट में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अधिक होती है, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान में मोनोअनसैचुरेटेड वसा अधिक होती है। नट्स फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन जैसे अन्य स्वास्थ्य-प्रचारक तत्वों से भी समृद्ध हैं।
• तेल वाली मछली. मछली आम तौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार में बहुत अच्छा है। हालाँकि, मछलियों की कुछ किस्मों में ओमेगा-3 वसा, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, उच्च मात्रा में होता है। असंतृप्त वसा से भरपूर वसायुक्त मछलियों में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, एंकोवीज़ आदि शामिल हैं (अधिक जानकारी के लिए, मछली में ओमेगा -3 देखें: विभिन्न मछलियों में ओमेगा -3 सामग्री की एक तालिका)। सप्ताह में कम से कम एक-दो बार मछली के व्यंजन खाने का प्रयास करें - नमकीन मैकेरल (स्मोक्ड नहीं) विशेष रूप से अच्छा और स्वास्थ्यवर्धक होता है।
• कुछ तेल. यदि आप लिपिड-कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप मक्खन या मार्जरीन का उपयोग करना छोड़ सकते हैं जिसमें असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा अधिक होती है और स्वस्थ वनस्पति तेलों का उपयोग करना चाहिए जिनमें असंतृप्त वसा अधिक होती है। इन तेलों में शामिल हैं: जैतून, तिल, कुसुम, मक्का, सोयाबीन और अलसी के तेल, साथ ही एवोकैडो तेल।
• बीज. तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया के बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं आधुनिक बाज़ार(फार्मेसियों और ऑनलाइन स्वास्थ्य स्टोरों में) बहुत सारे आहार अनुपूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होती है, जिसका उपयोग उनके अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी किया जा सकता है। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आप उपरोक्त का नियमित रूप से उपयोग करने में असमर्थ हैं गुणकारी भोजन, आप पूरक लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।