ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें वसा होती है। संतृप्त वसा: खाद्य सूची।

वनस्पति वसा एक बहुआयामी अवधारणा है और कई लोग इसमें भ्रमित हो जाते हैं। हर कोई जानता है कि, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल उपयोगी है। लेकिन क्या आइसक्रीम में मिलाया जाने वाला पाम तेल स्वास्थ्यवर्धक है? क्या वनस्पति वसा का प्रसार स्वस्थ है? इन सभी सवालों के जवाब आपको इस आर्टिकल में मिलेंगे।

वनस्पति वसा क्या है?

वनस्पति वसा शामिल हैं स्वस्थ तेल, और हानिकारक. क्योंकि उत्पत्ति के सिद्धांत (वनस्पति वसा या पशु वसा) के अनुसार वर्गीकरण हमेशा उत्पाद के लाभों को इंगित नहीं करता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, वनस्पति वसा में उपयोगी जैतून, मूंगफली का तेल और हानिकारक - ताड़ और नारियल शामिल हैं। और पशु वसा में उपयोगी और हानिकारक पशु वसा (आंतरिक वसा, चरबी, आदि) शामिल हैं।

बात यह है कि आपको लाभ के आधार पर वसा को तीन श्रेणियों में वर्गीकृत करने की आवश्यकता है - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा।

संतृप्त वसा घनी संरचना वाली वसा होती है जो पचती नहीं है, लेकिन अक्सर शरीर में बस जाती है, इसे खराब कर देती है और रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल प्लेक से बंद कर देती है। इस श्रेणी में ताड़, नारियल और कोकोआ मक्खन, साथ ही सभी प्रकार के पशु वसा शामिल हैं - चाहे मार्जरीन, लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खन या अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए!

मोनोअनसैचुरेटेड वसा या ओलिक एसिड (ओमेगा-9) मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी घटक है, जो आपको इससे लड़ने की अनुमति देता है मधुमेह, ऑन्कोलॉजी, प्रतिरक्षा में कमी, कमजोरी और अन्य बीमारियाँ। आप उन्हें जैतून और मूंगफली का मक्खन, पोल्ट्री, एवोकैडो और जैतून से प्राप्त कर सकते हैं। ये स्वस्थ वसा हैं और इन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (ओमेगा-3 और ओमेगा-6) वे वसा हैं जिनका शरीर उत्पादन नहीं करता है और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और जीवन शक्ति बढ़ाते हैं। इस श्रेणी में रेपसीड और अलसी के तेल, अखरोट और गेहूं के बीज के तेल, साथ ही मछली और भी शामिल हैं मछली की चर्बीओमेगा-3 के स्रोत हैं। और ओमेगा-6 के स्रोत मेवे, बीज, कपास के बीज, सूरजमुखी और मकई के तेल हैं।

इस प्रकार, वनस्पति वसा और तेलों का कुछ भाग उपयोगी है, कुछ हानिकारक है। इस अंतर को याद रखना और सामान्य गलतियों से बचना बहुत जरूरी है।

भोजन में वनस्पति वसा

यदि आप किसी उत्पाद की संरचना में "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि ये बहुत हानिकारक संतृप्त वसा हैं - ताड़ या नारियल का तेल। मानव शरीर पर उनका प्रभाव बहुत नकारात्मक है, लेकिन उनके कारण उत्पादन की लागत को काफी कम करना संभव है, इसलिए उन्हें कई अलग-अलग उत्पादों में जोड़ा जाता है।

आइए इन सस्ते के खतरों पर करीब से नज़र डालें वनस्पति वसा:

• काम में बाधा डालना जठरांत्र पथ;
• वे लगभग पचते नहीं हैं, जिससे रक्त में हानिकारक का स्तर तेजी से बढ़ जाता है;
• ऐसे वसा एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़काते हैं;
• इस प्रकार की वसा के बार-बार उपयोग से मोटापा विकसित होता है;
• ऐसे वसा वाले खाद्य पदार्थ खाना हृदय प्रणाली के लिए एक मजबूत झटका है;
• इस वसा में उपयोगी लिनोलिक एसिड लगभग अनुपस्थित होता है, जिसका अर्थ है कि इससे होने वाले नुकसान की भरपाई बिल्कुल नहीं होती है।

इसीलिए, जब आप उत्पाद की सामग्री की सूची में रहस्यमय "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको समझना चाहिए कि ये मूल्यवान और स्वस्थ तेल नहीं हैं, बल्कि सस्ते और हानिकारक वसा हैं।

वनस्पति वसा युक्त उत्पाद

पाम तेल अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है: जिन उत्पादों में इसे मिलाया जाता है उनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, विशेष भंडारण की स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है, अपना आकार पूरी तरह से बनाए रखते हैं और लंबे समय तक भंडारण के बाद भी अपनी प्रस्तुति नहीं खोते हैं। एक नियम के रूप में, हानिकारक वनस्पति वसा ऐसे उत्पादों में पाए जा सकते हैं:

इस सूची में से कुछ चुनते समय, कम से कम उन उत्पादों का चयन करने के लिए लेबल पढ़ने के लिए समय निकालें जो आपको और आपके परिवार को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

संतृप्त वसा के विषय में रुचि: उत्पादों की सूची संतृप्त फैटी एसिड () के मानव शरीर पर पड़ने वाले अस्पष्ट प्रभाव के कारण है।

एक ओर, यह मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, दूसरी ओर, यह शरीर के लिए "हानिकारक" का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। लोगों को अपने दैनिक आहार में फैटी एसिड के सकारात्मक गुणों का उपयोग करने की आवश्यकता है। लेकिन किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है?

संतृप्त (पॉलीसैचुरेटेड) वसा मानव शरीर के लिए आवश्यक वसा के प्रकारों में से एक है। शरीर पर संतृप्त वसा के प्रभाव की कोई एक परिभाषा नहीं है।

पॉलीसैचुरेटेड वसा उपयोगिता की सर्वोत्कृष्टता हैं, और ट्रांस वसा हानिकारक हैं, संतृप्त फैटी एसिड बीच में कहीं हैं: वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, और साथ ही वे खतरे के मुख्य स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं, लगातार जमा होते हैं और प्रदूषित करते हैं शरीर।

संतृप्त वसा के लक्षण:

• उच्च पोषण का महत्व(शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत);
• विटामिन ए और डी का बढ़ा हुआ अवशोषण;
• संश्लेषण;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ना;
• वसा की सांद्रता बढ़ने से शरीर में उनका संचय होता है;
• शरीर में शुगर के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ

ऐसे कई खाद्य समूह हैं जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होती है।

मांस उत्पादों

मांस और मांस उत्पाद संतृप्त वसा का मुख्य स्रोत हैं।मांस की प्रोटीन प्रकृति का उपयोग करके मानव शरीर मांस उत्पादों को आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित करने में सक्षम है।

(* कोई वसा नहीं - शुद्ध मांस)

मांस पशु, जब वसा के साथ प्रयोग किया जाता है, तो इसमें शुद्ध मांस की तुलना में 10 गुना अधिक वसा की मात्रा होती है (सूअर का मांस - 2 ग्राम प्रति 50 ग्राम और चरबी - 21 ग्राम प्रति 50 ग्राम की तुलना करें)। वसायुक्त परत का अलग-अलग उपयोग एक ही परिणाम देता है।

पक्षियों को एक विशिष्ट त्वचा की उपस्थिति से पहचाना जाता है जिसमें सभी वसा केंद्रित होते हैं। छिलके वाले मांस और शुद्ध मांस में संतृप्त फैटी एसिड की मात्रा में अंतर 5-10 गुना है। इतनी बड़ी भिन्नता मुर्गे पालने की स्थितियों से जुड़ी है: घास और अनाज खाने वाले मुर्गे में मिश्रित चारा खाने वाले फार्म मुर्गे की तुलना में 2 गुना कम वसा होती है।

डेयरी उत्पाद और अंडे

संतृप्त वसा के स्रोत के रूप में दूध और डेयरी उत्पाद मांस का एक अच्छा विकल्प हैं।

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डेयरी उत्पादों में सुखद स्वाद और असंतृप्त और संतृप्त फैटी एसिड की लगभग समान मात्रा आपको अपने दैनिक आहार को संतुलित करने की अनुमति देती है।

दूध पीते समय संभावित बातों का ध्यान रखें एलर्जी की प्रतिक्रिया, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की प्रकृति के कारण - वसा सूजन का कारण बनती है, जिसके परिणामस्वरूप - शरीर तनावपूर्ण स्थिति में आ जाता है, जो एक एलर्जी है। लैक्टोज एक मजबूत एलर्जेन है, जो एलर्जी के प्रभाव को और बढ़ा देता है। ऐसा कम ही होता है, लेकिन ऐसा होता है.

हलवाई की दुकान

कन्फेक्शनरी आधुनिक मानव जाति की परेशानियों का स्रोत है।सस्ते अवयवों, ट्रांस वसा, रंगों और अन्य हानिकारक योजकों का उपयोग मानव शरीर को जहर से भी बदतर जहर देता है।

कन्फेक्शनरी में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा स्वाद बढ़ाती है और चिपचिपाहट बढ़ाती है।

यह विशेषता संतृप्त फैटी एसिड की एक विशेषता है - वे कमरे के तापमान पर कठोर हो जाते हैं। इसलिए, इतनी सुखद, स्वादिष्ट और नरम चॉकलेट बार वास्तव में कानों में वसा से भरी होती है, इतनी अधिक कि यह सख्त भी नहीं होती है।

वनस्पति तेल

संतृप्त वसा की दैनिक आवश्यकता दैनिक आहार का 25% है।

विभिन्न मेनू विविधताओं का उपयोग करके की गई गणना के आधार पर उत्पाद चुनें, और सही खाएं!

"हर चीज़ के लिए वसा दोषी है!" - वजन कम करने के लिए महिलाएं कहती हैं, और कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर और यहां तक ​​कि 0% वसा वाली आइसक्रीम खरीदने के लिए निकटतम सुपरमार्केट में जाएं। हालाँकि, इस तरह के आहार के परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन अपना स्थान छोड़ने की जल्दी में नहीं होता है, और वांछित सामंजस्य के बजाय, स्वास्थ्य समस्याएं आती हैं। बात यह है कि वसा को गलती से एक पूर्ण बुराई माना जाता है, और हमारे आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा भी हैं, जो शरीर में अतिरिक्त जमा के रूप में बिल्कुल जमा नहीं होते हैं, लेकिन अधिक तीव्रता से वजन कम करने में मदद करते हैं।

क्या वसा फायदेमंद हो सकती है?

वसा सबसे अधिक कैलोरी वाला पोषक तत्व है। शायद इसीलिए, वजन कम करने की कोशिश में, हम सबसे पहले उनकी संख्या को सीमित करने की जल्दी में होते हैं। लेकिन वसा एक ही समय में कई कार्य करती है:

• वे जीव के विकास में योगदान करते हैं;


• आंतरिक अंगों को अतिभार से बचाएं;


• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें;


• त्वचा और बालों को जवान रखें;


• और पाचन तंत्र को भोजन को अवशोषित करने और पचाने में भी मदद करता है।

जब हम अपने शरीर को वसा से वंचित करते हैं, तो उसे इन सभी कार्यों का सामना स्वयं करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप वह अधिक काम, पेट में भारीपन, आंतों में समस्याएं, हानिकारक पदार्थों का निर्माण आदि के लिए हमें "धन्यवाद" देता है।

हालाँकि, जब आप ऐसी अच्छी खबर सुनते हैं, तो फ्रेंच फ्राइज़ की एक प्लेट के लिए अपने कम वसा वाले दही को बदलने में जल्दबाजी न करें। तथ्य यह है कि सभी वसा वजन घटाने में योगदान नहीं देते हैं। इस पोषक तत्व की कुछ किस्में न केवल कोई स्वास्थ्य लाभ लाती हैं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के संचय को भी भड़काती हैं, जो वजन बढ़ने और कई गंभीर बीमारियों के विकास का मूल कारण है।

कौन सा फैट ख़राब है और कौन सा अच्छा है

वसा को दो बड़े समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

1. तर-बतर


2. असंतृप्त

संतृप्त फॅट्सइनकी रासायनिक संरचना में बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन होता है, जिसके कारण ये ठोस अवस्था में भी बने रहने में सक्षम होते हैं उच्च तापमान. परिणामस्वरूप, जब हम इन्हें खाते हैं, तो शरीर इन्हें पूरी तरह से पचा नहीं पाता है और इस पोषक तत्व का कुछ हिस्सा पेट की दीवारों पर रह जाता है और रक्त में भी मिल जाता है, जो कोलेस्ट्रॉल में बदल जाता है।

हालाँकि, संतृप्त वसा को शरीर के लिए जहर नहीं कहा जा सकता, क्योंकि। हानिकारक पदार्थों के अलावा, उनमें मूल्यवान विटामिन भी होते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचते हैं, उनके लिए संतृप्त वसा का सेवन खुराक में किया जाना चाहिए। इसके अलावा, इस तत्व वाले उत्पाद बहुत महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा मांस उत्पादों, साथ ही मक्खन और ताड़ के तेल से आते हैं। तदनुसार, उबले हुए मांस का एक टुकड़ा ताड़ के तेल वाले उत्पादों की तुलना में बहुत अधिक फायदेमंद होगा।

असंतृप्त वसाशरीर के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद वसा माने जाते हैं। बदले में, उन्हें दो अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित किया गया है: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और वसा मोनोअनसैचुरेटेड एसिड. संतृप्त वसा के विपरीत, इस समूह के पोषक तत्व शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, जबकि हमें "उपयोगी" कोलेस्ट्रॉल प्रदान करने का प्रबंधन करते हैं।

इसके अलावा, "सही" वसा रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करती है, भूख को कम करती है, शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करती है और, सबसे महत्वपूर्ण रूप से महिलाओं के लिए, हार्मोनल स्तर पर लाभकारी प्रभाव डालती है।

स्वस्थ वसा कहाँ पाए जाते हैं: उत्पादों की एक सूची

1. मांस

जैसा कि आप जानते हैं, सबसे अधिक वसायुक्त मांस सूअर का मांस है, और सबसे कम वसायुक्त खरगोश का मांस और चिकन मांस है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सूअर का मांस भूल जाना चाहिए। बस अस्वास्थ्यकर स्टेक और चॉप्स को एक युवा सुअर के उबले या उबले हुए टेंडरलॉइन से बदलें, जिसके 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम स्वस्थ वसा होती है।

2. मेवे

कई दर्जन प्रजातियां हैं, उच्च कैलोरी और पोषण मूल्यजो एक दूसरे से काफी अलग हैं. हालाँकि, नट्स में एक चीज समान है: वे सभी मूल्यवान वसा का स्रोत हैं जो भूख की भावना को कम करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। इसीलिए कई आहारों में प्रतिदिन लगभग 10-15 ग्राम बादाम, हेज़लनट्स, पाइन नट्स या अखरोट खाने की अनुमति होती है।

चूंकि वसा और मूल्यवान विटामिन का यह स्रोत कैलोरी में काफी अधिक है, इसलिए प्रति दिन मुट्ठी भर से अधिक नट्स न खाएं।

3. वनस्पति तेल

10 मिलीलीटर प्राकृतिक में जतुन तेलइसमें 9 ग्राम तक स्वस्थ वसा होती है। असंतृप्त वसा की उच्च सामग्री के अलावा, जैतून का तेल इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि इसमें सभी तत्व अपने मूल गुणों को बरकरार रखते हैं, जो शरीर को भोजन को तेजी से संसाधित करने, तनाव और थकान से लड़ने में मदद करता है, और काम में भी सहायता करता है। आंतरिक अंगअच्छा।

जैतून के तेल के अलावा, प्राकृतिक कैंसररोधी के रूप में जाना जाने वाला तिल का तेल भी स्वस्थ वसा और मूल्यवान विटामिन का स्रोत है।

4. एवोकाडो

एवोकैडो दुनिया का एकमात्र फल है जिसमें 75% से अधिक असंतृप्त वसा होती है। चूंकि वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं, एवोकाडो आहार खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं।

5. कम से कम 70% कोको वाली चॉकलेट

इस तथ्य के बावजूद कि चॉकलेट डेसर्ट की श्रेणी से संबंधित है, पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसे किसी भी तरह से प्रतिबंधित नहीं किया गया है। उच्च कोको सामग्री वाली 100 ग्राम चॉकलेट बार में लगभग 32 ग्राम स्वस्थ वसा होती है, इसलिए, सख्त आहार के दौरान भी, आप समय-समय पर अपने आप को स्वादिष्ट बना सकते हैं।

6. सख्त पनीर

पनीर स्वस्थ वसा का एक और भंडार है। हालाँकि, वसा के अलावा, यह उत्पाद इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक विटामिन शामिल हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 40% से कम वसा वाला पनीर चुनें, जैसे मोज़ेरेला।

7. सालो

आश्चर्य की बात है कि लार्ड, जो मूल रूप से पूरी तरह वसा है, आपको वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। यह पता चला है कि इस उत्पाद में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा अतिरिक्त कैलोरी जलाने में योगदान करते हैं। हालाँकि, वसा का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसके फायदे महसूस करने के लिए दिन में एक छोटा टुकड़ा खाना ही काफी है।

साथ ही, ध्यान रखें कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा तभी वास्तविक लाभ पहुंचाएगा जब संतुलित आहार. वजन कम करने और इसके अलावा, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आपको किसी भी पोषक तत्व का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, चाहे वह वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट हो।

लेख की लेखिका अनास्तासिया कुप्रियनोवा हैं

कई दशकों से, चिकित्सा वैज्ञानिक संतृप्त वसा के बारे में एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप आदि जैसे हृदय रोगों के विकास के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक के रूप में बात कर रहे हैं। संतृप्त वसा का प्रदर्शन इस सिद्धांत पर आधारित था कि वे कम घनत्व के स्तर को बढ़ाते हैं। लिपोप्रोटीन (एलडीएल - "खराब कोलेस्ट्रॉल"), जो धमनियों में प्लाक निर्माण का कारण बनता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाता है।

नए साक्ष्यों से पता चलता है कि अधिक संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने का सीधा संबंध बढ़े हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से नहीं हो सकता है, लेकिन उच्च वसा वाला आहार मोटापे में योगदान कर सकता है, जो स्वयं हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

अपने कुल वसा सेवन को नियंत्रित करना और उचित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्य विभाग अनुशंसा करता है कि कुल वसा का सेवन हमारे दैनिक कैलोरी सेवन का 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, संतृप्त वसा हमारे कुल दैनिक कैलोरी सेवन का अधिकतम 11% है।

संतृप्त वसा - अभी भी क्या सच है?

• संतृप्त पशु वसा एक प्रकार की वसा है जो पाई जाती है बड़ी संख्या मेंमक्खन और चरबी, पाई, केक और कुकीज़, वसायुक्त मांस, सॉसेज, और पनीर, क्रीम और खट्टा क्रीम जैसे वसायुक्त डेयरी उत्पादों में।
• हममें से अधिकांश लोग बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं - हम इस प्रकार की वसा से अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का औसतन लगभग 12.6% पूरा करते हैं, जो अधिकतम अनुशंसित भत्ता से अधिक है।
• कुल वसा (संतृप्त वसा सहित) की अनुशंसित मात्रा महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान है और प्रति दिन 70 ग्राम वसा (20 ग्राम संतृप्त वसा) से अधिक नहीं है।

नया शोध

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि पुराने साक्ष्य बताते हैं कि हर किसी को संतृप्त वसा से बचने और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6) का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है, जिसका अंततः स्वास्थ्य पर निर्णायक प्रभाव नहीं पड़ता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में आंतरिक चिकित्सा के इतिहास 600,000 से अधिक प्रतिभागियों के डेटा का विश्लेषण किया गया, जिसके परिणामस्वरूप यह निष्कर्ष निकला:

"वर्तमान साक्ष्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के उच्च सेवन और संतृप्त वसा के कम सेवन के माध्यम से हृदय रोग की रोकथाम के लिए मौजूदा सिफारिशों का पूरी तरह से समर्थन नहीं करते हैं।"

आपको ट्रांस वसा से क्यों बचना चाहिए?

ट्रांस वसा, जब खाया जाता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, विशेष रूप से "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल)। ट्रांस वसा आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को भी कम कर सकता है, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स, एक अन्य प्रकार के रक्त वसा को भी बढ़ा सकता है। ट्रांस वसा के ये सभी प्रभाव कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) के बढ़ते जोखिम में योगदान करते हैं, इसलिए उनके सेवन की निगरानी की जानी चाहिए।

संतृप्त वसा: अच्छा या बुरा?

यह प्रश्न पूछते समय कि क्या संतृप्त वसा आपके शरीर के लिए खराब है या अच्छी है, आपको अपने आप से एक सरल प्रश्न पूछने की आवश्यकता है - किसकी तुलना में?

• ट्रांस वसा की तुलना में, संतृप्त वसा स्वास्थ्यवर्धक होती है।
• साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, संतृप्त वसा तटस्थ होते हैं।
• सफेद ब्रेड, बेक किए गए सामान, मिठाइयाँ, शर्करा युक्त नाश्ता अनाज और स्नैक्स में पाए जाने वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, संतृप्त वसा बेहतर विकल्प हैं।

संतृप्त वसा से अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास में योगदान करते हैं। साधारण आहार परिवर्तन, जैसे कि सफेद ब्रेड को साबुत अनाज से बदलना, और फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाना, संतृप्त वसा के सेवन को कम करने की तुलना में आपके हृदय रोग के जोखिम को काफी हद तक कम कर देगा।

खाद्य लेबल पर क्या देखना है

खरीद से पहले खाद्य उत्पादपैकेजिंग लेबल पर उत्पाद की संरचना को ध्यान से पढ़ें। किसी उत्पाद में कितनी वसा है यह देखने के लिए "प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य" कॉलम देखें:

• उच्च फैट= प्रति 100 ग्राम 17.5 ग्राम से अधिक वसा
• औसत वसा सामग्री= 3.1 ग्राम - 17.5 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम
• कम मोटा= प्रति 100 ग्राम 3.0 ग्राम वसा या उससे कम

यदि लेबल संतृप्त वसा की मात्रा को सूचीबद्ध करता है, तो निम्नलिखित संकेतक आपकी आवश्यक मात्रा निर्धारित करने में काम आएंगे:

• संतृप्त वसा में उच्च= प्रति 100 ग्राम 5 ग्राम से अधिक
• औसत संतृप्त वसा= 1.6 - 4.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम
• संतृप्त वसा में कम= प्रति 100 ग्राम 1.5 ग्राम या उससे कम

संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है

एक स्वस्थ जीवनशैली में पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, आहार के आधार के रूप में संपूर्ण खाद्य पदार्थ, मध्यम हिस्से का आकार और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, मछली और सब्जियों और वनस्पति तेलों से बने खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार, दिल के दौरे और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार अक्सर कम वसा और कोलेस्ट्रॉल वाले प्रतिबंधात्मक आहार की तुलना में हृदय रोग को रोकने में अधिक प्रभावी होता है।

संतृप्त वसा के संबंध में नवीनतम साक्ष्य के बारे में आप कैसा महसूस करते हैं? हमें यह जानकर ख़ुशी होगी कि आप इस बारे में क्या सोचते हैं... टिप्पणी प्रपत्र नीचे है।

आहार में वसा की उपस्थिति आवश्यक है, इन पोषक तत्वों की दैनिक न्यूनतम मात्रा शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करती है। सभी प्रकार के वसा एक जैसे नहीं होते। किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त और असंतृप्त वसा होती है? इस प्रश्न का उत्तर स्वस्थ आहार के मूल में है।

हर कोई जानता है कि हमारा स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस सबसे अधिक निर्भर है। संतुलित आहार खाने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन इस प्रकार करना चाहिए कि उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1: 1.2: 4.6 हो। वसा के लगातार अधिक सेवन से न केवल शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है, बल्कि आंतरिक अंगों की विकृति भी हो सकती है।

वसा के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि यह ऊर्जा और विटामिन के कुछ समूहों का मुख्य स्रोत है। हालाँकि, आपको यह याद रखना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है और किन में नहीं। तो, आहार वसा को 2 समूहों में विभाजित किया गया है:

• संतृप्त;

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है

संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस रहती है। इनमें बड़ी संख्या में शामिल हैं:

• नकली मक्खन;
• वसायुक्त मांस, विशेष रूप से तला हुआ;
• सालो;
• फास्ट फूड;
• डेयरी उत्पादों;
• चॉकलेट;
• नारियल और ताड़ के तेल;
• अंडे की जर्दी)।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कुछ मामलों में काफी नुकसान पहुंचा सकता है, हालांकि ये कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। संतृप्त फैटी एसिड, रक्त में जाकर, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर बस जाते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को जन्म देते हैं - खतरनाक बीमारीकार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. इसके अलावा, उनकी अधिकता चयापचय को धीमा कर देती है और मोटापे में योगदान करती है।

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है (मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड)

असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल रहती है और आमतौर पर इसे तेल कहा जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ ठंड में जम सकते हैं, जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ कभी नहीं जमते।
वसा के इस समूह में सबसे अमीर हैं:

• पक्षी (त्वचा को छोड़कर);
• फैटी मछली;
• मेवे: काजू, मूंगफली (मोनोअनसैचुरेटेड), अखरोट, बादाम (पॉलीअनसेचुरेटेड);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड, मक्का (मोनोअनसैचुरेटेड), जैतून, मूंगफली (पॉलीअनसेचुरेटेड)), साथ ही वे उत्पाद जिनसे वे प्राप्त होते हैं (मूंगफली, जैतून, सूरजमुखी के बीज, आदि)।

इस समूह के वसा में मुख्य वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं: ए, डी, ई, एफ, बी12, के। हालांकि, इनका दुरुपयोग भी नहीं किया जाना चाहिए - किसी भी मामले में वसा का सेवन शरीर की आवश्यकता से अधिक नहीं होना चाहिए। पोषक तत्त्वऔर ऊर्जा, अन्यथा अतिरिक्त वजन बढ़ना और पित्ताशय में पथरी बनना संभव है।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है, आप अपना आहार सही ढंग से बना सकते हैं। उपभोग की गई वसा का 70-75% असंतृप्त, 30% संतृप्त होना चाहिए। दैनिक आहार में वनस्पति वसा का हिस्सा लगभग 40%, पशु - लगभग 60% होना चाहिए। वृद्ध और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, अनुपात को सब्जी के पक्ष में बदला जाना चाहिए।

वनस्पति तेलों के अपवाद के साथ, किसी भी उत्पाद में विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, उदाहरण के लिए, लार्ड में—सबसे उपयोगी एराकिडोनिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) वसा अम्ल. इसलिए, आपको संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बस थोड़ा-थोड़ा करके उनका सेवन करना पर्याप्त है, और फिर आपको स्वास्थ्य समस्याओं और वजन बढ़ने का सामना नहीं करना पड़ेगा।