असंतृप्त वसा - उत्पादों की एक सूची। सब्जियों की वसा।

स्वास्थ्य

हम सभी जानते हैं कि चॉकलेट, केक, आइसक्रीम और बिस्कुट खाद्य पदार्थ हैं जो हमें सबसे अधिक कैलोरी का "उपहार" देता है. आप जितनी बार चाहें इन अच्छाइयों के सेवन से खुद को वंचित कर सकते हैं, लेकिन यह आपको उन कैलोरी से नहीं बचाएगा जो अन्य खाद्य पदार्थों में छिपी हैं जिनका हम उपरोक्त डेसर्ट की तुलना में बहुत अधिक बार उपभोग करते हैं। और यदि आप समुद्र तट के मौसम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के बारे में गंभीर हैं, आपको कुछ ऐसे उत्पादों के बारे में अधिक जानने में मदद मिल सकती है जो अदृश्य रूप से अपना "गंदा काम" करते हैं।, जो हमारे शरीर में प्रतिदिन एक सौ से अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है।

1. मेयोनेज़।

खपत कैसे सीमित करें? अपने सलाद में थोड़ा सा सोया सॉस या बाल्समिक सिरका मिलाकर मेयोनेज़ को कम वसा वाली ड्रेसिंग से बदलें। बेहतर - नियमित वसा रहित (या कम वसा) बिना मीठा दही का उपयोग करें. आप तथाकथित घर में बने पनीर (पनीर "कॉटेज") के साथ अपनी खुद की सॉस भी मिला सकते हैं। चिकन या ट्यूना के साथ सलाद में मेयोनेज़ जोड़ना बंद करें - इसके बजाय साग, काली मिर्च और थोड़ा टमाटर जोड़ने का प्रयास करें।

2. मेवे.

खपत कैसे सीमित करें? यह याद रखना चाहिए कि, सब कुछ के बावजूद, मेवे सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं संतुलित पोषण. और भले ही इस उत्पाद में वसा की मात्रा बहुत अधिक हो, नट्स में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और वसा तथाकथित अच्छी मोनोअनसैचुरेटेड किस्म हैं. लेकिन अगर आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की समस्या के बारे में चिंतित हैं, तो हर दिन मुट्ठी भर नट्स खाना बंद करना ही समझदारी है। यह सबसे कम वसा सामग्री वाले नट्स चुनने के लायक भी है: उदाहरण के लिए, वही बादाम।

3. कॉफ़ी के लिए क्रीमर।

खपत कैसे सीमित करें? भले ही आपको क्रीमर के बिना कॉफी से नफरत है, क्रीम को अपने आहार से पूरी तरह से हटा देना चाहिए, क्योंकि यह हानिकारक संतृप्त वसा का एक वास्तविक भंडार है। कॉफ़ी में क्रीम मिलाना बंद करने का कोई अन्य तरीका नहीं है!हालाँकि, स्किम्ड (या कम वसा वाले) दूध का उपयोग करना संभव है। यदि आपके पास रेफ्रिजरेटर नहीं है (उदाहरण के लिए, काम पर), तो आप दूध पाउडर का उपयोग कर सकते हैं - क्रीम जोड़ने से सब कुछ बेहतर है!

4. मूंगफली का मक्खन.

खपत कैसे सीमित करें? इस तथ्य के बावजूद कि यह उत्पाद अमेरिकी और पश्चिमी यूरोपीय व्यंजनों के लिए विशिष्ट है, मूंगफली के मक्खन का फैशन हमारे देश में भी गति पकड़ने लगा है। और कोई आश्चर्य नहीं - मूंगफली का मक्खन मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हालाँकि, यदि आप इस उत्पाद का दुरुपयोग करते हैं तो आपकी कमर आपको धन्यवाद नहीं देगी।हालाँकि, अब आप इस तेल के ऐसे एनालॉग पा सकते हैं जिनमें चीनी नहीं होती है। बेशक, इससे वसा की मात्रा तो कम नहीं होगी, लेकिन कैलोरी कम हो जाएगी। प्रति सप्ताह चार चम्मच से अधिक पीनट बटर का सेवन न करने की सलाह दी जाती है - और इसे केवल सैंडविच के हिस्से के रूप में खाने का प्रयास करें।

5. आलू के चिप्स.

खपत कैसे सीमित करें? यदि आप अक्सर चिप्स खरीदते हैं, तो उत्पाद पैकेजिंग पर दी गई जानकारी पढ़ें - वसा और कैलोरी की मात्रा निर्माता और ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है। हालाँकि, चिप्स - यह वह उत्पाद है जिसके औचित्य के बारे में कहने के लिए व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं है. इसे साधारण पॉपकॉर्न से बदलना समझ में आता है - बेशक, खरीदा नहीं गया, बल्कि स्व-निर्मित किया गया। यहां तक ​​कि नमकीन क्रैकरों में कुरकुरे की तुलना में कम वसा होती है, हालांकि यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अंतिम उपाय के रूप में, इन खाद्य पदार्थों के विभिन्न प्रकार चुनें जिनमें ट्रांस वसा न हो।

6. पनीर.

खपत कैसे सीमित करें? जब भी संभव हो, हमेशा कम वसा वाली चीज़ चुनें (जैसे कि उपरोक्त "कॉटेज" चीज़, या उसकी विविधताएँ)। सख्त चीज में, जैसे चेडर, गौडा या परमेसनइसमें बहुत अधिक वसा होती है। ऐसे खाद्य पदार्थों में कटौती करने का प्रयास करें जिनमें शामिल हों एक बड़ी संख्या कीपनीर। हम पिज्जा, मैकरोनी और पनीर जैसे उत्पादों के साथ-साथ फास्ट फूड में व्यापक रूप से पेश किए जाने वाले विभिन्न हैमबर्गर और सैंडविच के बारे में बात कर रहे हैं।

7. लाल मांस.

खपत कैसे सीमित करें? यदि आप इस सूची के अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लाल मांस (सूअर का मांस और बीफ़) की तुलना करते हैं, तो वसा का प्रतिशत उतना अधिक नहीं लगता है। हालाँकि, समस्या यह है कि हम मूंगफली के मक्खन की तुलना में बहुत अधिक बार और बहुत अधिक मात्रा में मांस खाते हैं। दुबला मांस खरीदें (वील, शिकार से प्राप्त जानवरों का मांस, मुर्गी का मांस). लाल मांस की तुलना में मछली का मांस अधिक बार खाएं। मांस पकाते समय, जितना संभव हो उतना वसा हटाने का प्रयास करें। उन उत्पादों के सेवन से बचें जहां वसा स्पष्ट रूप से दिखाई देती है - सलामी, घर का बना सॉसेज, इत्यादि।

8. पाई और आटा उत्पाद।

खपत कैसे सीमित करें? उन सभी लोगों के लिए बुरी खबर जो पाई पकाना और खाना पसंद करते हैं: यह व्यंजन वस्तुतः शरीर के लिए सबसे हानिकारक वसा से भरपूर है। और इस तथ्य से मूर्ख मत बनो वसा की मात्रा के मामले में पाई इस सूची में आठवें स्थान पर हैं।- हम एक पाई को उसी मेयोनेज़ से कहीं अधिक खा सकते हैं, जो पहले आती है। यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं तो इस प्रकार के उत्पाद की खपत को सीमित करना उचित है। इसे साबुत अनाज या राई के आटे के पके हुए माल से बदलें।

9. गहरे तले हुए व्यंजन।

खपत कैसे सीमित करें? किसी भी व्यंजन के लिए डीप-फ्राइंग को कभी भी स्वस्थ विकल्प नहीं माना गया है। तले हुए डोनट्स खाना या ग्रिल पर सॉसेज पकाना बेहतर है (जो सबसे उपयोगी चीजों से भी दूर है!)गहरे तले हुए व्यंजन पकाने की तुलना में। हम अनुशंसा करते हैं कि आप खाना पकाने के अन्य विकल्पों पर भी विचार करें - तलना, स्टू करना, बेक करना - लेकिन गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें।

10. एवोकाडो.

खपत कैसे सीमित करें? जैसा कि आप जानते हैं, एवोकैडो फलों में मौजूद तथाकथित मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी संतुलित आहार का एक आवश्यक हिस्सा हैं। लेकिन इस उत्पाद के अत्यधिक सेवन से अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति हो सकती हैइसलिए प्रति सप्ताह इस फल की एक से अधिक मध्यम खुराक न खाएं। मेयोनेज़ के साथ इस उत्पाद को स्वादिष्ट बनाने के प्रेमी हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस आदत को छोड़ दें ताकि स्थिति खराब न हो, लेकिन इसके बजाय थोड़ा नींबू जोड़ें - केवल स्वाद के लिए!

आधुनिक लोग आहार की गुणवत्ता और संरचना पर बहुत ध्यान देते हैं। सावधानी से चयनित आहार तीव्रता में मदद करता है शारीरिक गतिविधि. वह इस बात के लिए भी जिम्मेदार है कि भावनात्मक तनाव किस स्तर पर बिना किसी परिणाम के गुजर जाएगा।

उत्पादों की संरचना

शरीर के लिए ईंधन के रूप में किसी भी उत्पाद को सशर्त रूप से भागों के रूप में दर्शाया जा सकता है:

• ऊर्जा;
• निर्माण;
• सहायक, विनियमन के कार्य करना;
• मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण.

उपभोग किए गए उत्पादों में किसी भी घटक के सामान्य असंतुलन से शरीर के कामकाज में गड़बड़ी होती है।

उत्पादों में ऊर्जा पदार्थ

खाद्य पदार्थों में वसा ऊर्जा का धीमा स्रोत है। शरीर को इन्हें तोड़ने में काफी समय लगता है। वसा के कार्य:

1. निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखना।
2. सभी बॉडी सिस्टम प्रदान करने के लिए स्टॉक।
3. विटामिन का परिवहन.
4. थर्मल और यांत्रिक इन्सुलेशन।
5. खनिज और विटामिन के संयोजन में निर्माण कार्य।
6. चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन.

खाद्य पदार्थों में वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। उनके बिना, सभी प्रणालियों और अंगों का स्पष्ट और स्थिर संचालन बाधित हो जाएगा।

उनकी कमी में एक और खतरा है - भेद्यता। ज़रा सा भी कुपोषण या पर्यावरणीय परिस्थितियों में बदलाव जीवन के लिए वास्तविक आघात होगा।

उत्पाद और उनकी वसा सामग्री

यदि आप पैकेज पर रचना पढ़ते हैं, तो आप देखेंगे कि निर्माता उत्पाद के 100 ग्राम में वसा सामग्री की दर इंगित करता है। लेकिन एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में पदार्थ की आवश्यकता होती है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, किसी व्यक्ति के लिए खाद्य पदार्थों में वसा की खपत के लिए एक विशिष्ट मानदंड प्राप्त करना संभव है। किसी व्यक्ति के दैनिक आहार में वसा का मान पुरुषों के लिए 70-154 ग्राम और महिलाओं के लिए 60-102 ग्राम है।

विभिन्न समूहों के उत्पादों में वसा की मात्रा

वसा के उपयोगी कार्य

निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखना

एक व्यक्ति अलग तरह से खाता है। हर दिन शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, कैलोरी की संख्या स्थिर नहीं होती है। इन उभारों को सुचारू करने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।

वे एक मूल्यह्रास आरक्षित बनाते हैं। उदाहरण के लिए, शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है। परिणामस्वरूप, आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति वाले उपयोगी वसा भंडार टूटने लगते हैं।

बीमारी के दौरान ऊर्जा की कमी एक आम बात है। शरीर को कैलोरी की जरूरत होती है. गर्मीऔर पोषक तत्वों का गहन परिवहन - आवश्यक शर्तस्वास्थ्य लाभ साथ ही, भूख में कमी और पाचन क्रिया में कमी हो सकती है। वसा ऊर्जा के एकमात्र स्रोत की भूमिका निभाते हैं, जो सभी प्रणालियों की आवश्यक कार्यक्षमता प्रदान करते हैं। इसलिए, सामान्य या घने शरीर वाले व्यक्तियों की तुलना में बहुत पतले लोग अधिक समय तक और अधिक समय तक बीमार रहते हैं।

आपात आपूर्तियां

ऐसा मत सोचिए कि हम भूख की ही बात कर रहे हैं. कुछ शरीर प्रणालियों, मुख्य रूप से पाचन तंत्र के कामकाज में व्यवधान के परिणामस्वरूप, पोषक तत्वों के शून्य अवशोषण की तस्वीर देखी जा सकती है। यह दवाओं के प्रति प्रतिक्रिया, विषाक्तता, एलर्जी के कारण हो सकता है। सबसे आम मामला पानी की कमी का है। गंभीर दस्त, पेचिश, भोजन विषाक्तता, नमक असंतुलन। इस मामले में, वसायुक्त परत के रूप में अंतिम उपयोगी भंडार का उपयोग किया जाता है। विभाजन के दौरान पानी और ऊर्जा उत्पन्न होती है।

परिवहन कार्य

कई विटामिन, जो प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण उत्प्रेरक हैं, वसा की मदद से घुलते और परिवहन होते हैं वसायुक्त अम्ल. इसके बिना उन्हें हजम ही नहीं होता. कौन से विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं:

1. ए - दृष्टि की कार्यप्रणाली और अनुकूलन;
2. डी - इस समूह के विटामिन गठन और बहाली के लिए जिम्मेदार हैं हड्डी का ऊतक;
3. ई - त्वचा कोशिकाओं को पोषण, त्वचा और झिल्लियों का पुनर्जनन प्रदान करता है आंतरिक अंग, साथ ही रक्त वाहिकाओं की दीवारें;
4. K - जमावट, हड्डी के चयापचय, गुर्दे के कार्य और जटिल प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है।

थर्मल और यांत्रिक कार्य

वसा की एक परत हाइपोथर्मिया से बचाती है। यह सिर्फ चमड़े के नीचे की परत के बारे में नहीं है। शरीर महत्वपूर्ण अंगों को बचाने और गर्मी के नुकसान को रोकने के लिए उनके चारों ओर समान सुरक्षात्मक क्षेत्र बनाता है। इसके अलावा, वसा ऊतक की परत यांत्रिक तनाव - तेज झटके या झटके से बचाती है। यह शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करता है, चोट लगने से बचाता है।

शरीर की निर्माण प्रक्रियाओं में भूमिका

वसा और फैटी एसिड, खनिज और विटामिन के साथ, संरचनाओं के निर्माण से जुड़ी कई प्रक्रियाओं का एक अभिन्न अंग हैं। उदाहरण के लिए, अपर्याप्त मात्रा में वसा वाली हड्डियाँ नाजुक होंगी, उनकी वृद्धि धीमी हो जाएगी। दीवारों रक्त वाहिकाएंअधिक धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं, वसा की कमी, विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति, उन्हें नाजुक बना देती है।

सभी सेलुलर संरचनाओं में वसा और उसके व्युत्पन्न होते हैं। यह पदार्थ राज्य और के लिए जिम्मेदार है उपस्थितित्वचा का आवरण. सबसे महत्वपूर्ण मानव अंग - मस्तिष्क - में 60% वसा ऊतक होता है।

शरीर में प्रक्रियाओं का नियामक

फैटी एसिड चयापचय को बदलने के लिए जिम्मेदार प्रक्रियाओं के लिए उत्प्रेरक हैं। एक व्यक्ति जलवायु में परिवर्तन, जीवन की लय, विभिन्न प्रकार के भार के साथ अनुकूलन करने में सक्षम है। आहार में खाद्य पदार्थ प्रकट और गायब हो सकते हैं। शरीर बहुत व्यापक दायरे में बदल सकता है। ऐसी परिवर्तनशीलता के लिए ज़िम्मेदार सभी प्रक्रियाएँ असंतृप्त वसीय अम्लों के उपयोग पर आधारित हैं। इनका निर्माण भोजन से वसा के टूटने के दौरान होता है।

वसा की उत्पत्ति

शरीर के कामकाज के लिए ये महत्वपूर्ण पदार्थ पौधे और पशु मूल के हैं। मनुष्य के लिए उपयोगिता की दृष्टि से पशु उत्पाद पृष्ठभूमि में हैं। इस प्रकार की वसा संतृप्त एसिड बनाती है, जिसे शरीर आवश्यक मात्रा में स्वयं पूरी तरह से संश्लेषित कर सकता है। पशु वसा ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाते हैं। लेकिन जब परिवर्तित किया जाता है, तो अधिक मात्रा में फैटी एसिड प्राप्त होता है, जिससे संतुलन बिगड़ जाता है। प्रोटीन का अवशोषण बिगड़ जाता है, मधुमेह, तेजी से मोटापा विकसित हो सकता है।

वनस्पति उत्पाद और वसा असंतृप्त एसिड का एक स्रोत हैं जो कई प्रमुख प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। वनस्पति वसा के अणु उपयोगी होते हैं, वे शरीर द्वारा जल्दी टूट जाते हैं। "शाकाहारी" उत्पाद शरीर को बदलती जीवन स्थितियों के अनुकूल होने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल और अन्य पदार्थों के चयापचय को नियंत्रित करते हैं, और विटामिन और खनिजों के परिवहन में मदद करते हैं। इस प्रकार के भोजन में फाइबर होता है, जो कामकाज पर अनुकूल प्रभाव डालता है पाचन तंत्रऔर आंतें.

आपको वसायुक्त भोजन के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए। शरीर की रिजर्व बनाने की आदत जल्दी ही दर्दनाक स्थिति में बदल सकती है, जो बहुत खतरनाक है।

मोटापे का ख़तरा

चमड़े के नीचे की वसा का विशाल भंडार अनावश्यक और हानिकारक है।

• पहला और सबसे महत्वपूर्ण खतरा हृदय पर भार और संचार प्रणाली की अकुशल कार्यप्रणाली है। वसा का संपूर्ण द्रव्यमान सबसे छोटी केशिकाओं द्वारा प्रवेश करता है। हृदय के लिए इतनी छोटी वाहिकाओं के माध्यम से भारी मात्रा में रक्त पंप करना शारीरिक रूप से बहुत कठिन होता है। इसीलिए यह बढ़ रहा है धमनी दबाव, हृदय गति बढ़ जाती है। इसके अलावा, लोड अस्थिर है. अतालता या दिल में बड़बड़ाहट विकसित हो सकती है।
• दूसरा ख़तरा है सामूहिकता. इससे जोड़ों और हड्डियों पर भार पड़ता है। ज्यादातर मामलों में मोटापा तब विकसित होता है जब कंकाल की संरचना पहले ही बन चुकी होती है। परिणामस्वरूप, शरीर के पास जोड़ों को मजबूत करने और हड्डियों की मोटाई बढ़ाने का समय नहीं रह जाता है। पैर दुखने लगते हैं. यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन के साथ बहुत अधिक हिलता-डुलता है, तो उन टेंडनों में समस्या हो सकती है जहां वे हड्डी से जुड़े होते हैं। मांसपेशियाँ बड़े अंतर से बल पैदा करने में सक्षम होती हैं, और संयोजी ऊतकोंऔर कनेक्शन बिंदु लोड का सामना नहीं कर सकते।
हम अध्ययन करने की सलाह देते हैं:

सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण घटकजीवित कोशिका वसा है. शरीर की ऊर्जा और जीवन शक्ति का यह संकेंद्रण कठिन समय और प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों से बचने में मदद करता है। लिपिड को दो बड़े समूहों में बांटा गया है: पशु वसाऔर वनस्पति तेल. इसके अलावा, उन्हें विभाजित किया गया है सरलऔर जटिल, वहाँ हैं हानिकारकऔर उपयोगी.

वसा की सामान्य विशेषताएँ

वसा हैं कार्बनिक यौगिकशरीर में ऊर्जा के "आरक्षित कोष" के लिए जिम्मेदार। लिपिड शरीर को महत्वपूर्ण पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा 3 और ओमेगा 6, एराकिडोनिक, लिनोलेनिक, लिनोलिक एसिड की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर में स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं। लिपिड के प्रमुख वर्ग: ट्राइग्लिसराइड्स, स्टेरोल्स और फॉस्फोलिपिड्स।

1. 1 ट्राइग्लिसराइड्स. इनमें ग्लिसरॉल और तीन कार्बन श्रृंखलाओं से बने संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड शामिल हैं। यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिनमें ये बड़ी मात्रा में मौजूद हैं:
   . असंतृप्त वसीय अम्ल – मछली की चर्बी, मेवे, बीज, पौधों के फल, सूरजमुखी, जैतून, मक्का, आदि के तेल। पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
   . संतृप्त फैटी एसिडआमतौर पर पशु आहार में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, विभिन्न जानवरों का मांस, पनीर और दूध।
2. 2 स्टेरोल्सजानवरों और पौधों के लगभग सभी ऊतकों में मौजूद होता है। स्टेरोल्स को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: ज़ोस्टेरॉल (जानवरों से), फाइटोस्टेरॉल (पौधों से), और माइकोस्टेरॉल (कवक से)। पशु जगत का मुख्य स्टेरोल कोलेस्ट्रॉल है - शरीर के लिए वसा का सबसे लोकप्रिय और विवादास्पद प्रकार। यह वसायुक्त मांस, मक्खन, लीवर, अंडे और अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। जहां तक ​​पौधों के स्टेरोल्स का सवाल है, उनमें से सबसे आम सिटोस्टेरॉल है। इसके अलावा, पौधे स्टिग्मास्टेरॉल और ब्रैसिकास्टेरॉल से भरपूर होते हैं। स्टेरोल्स का यह सेट सोयाबीन तेल और रेपसीड तेल में मौजूद होता है।
3. 3 फॉस्फोलिपिड. ग्लिसरॉल, फॉस्फोरिक एसिड और दो कार्बन श्रृंखलाओं से मिलकर बनता है। फॉस्फोलिपिड्स एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं कोशिका की झिल्लियाँ. वे कोशिका झिल्ली को प्लास्टिक गुण प्रदान करते हैं, जबकि कोलेस्ट्रॉल उन्हें कठोरता और स्थिरता प्रदान करता है। फॉस्फोलिपिड मानव जीवन के लिए आवश्यक फॉस्फोरिक एसिड का मुख्य स्रोत हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ:

अनुमानित मात्रा उत्पाद के 100 ग्राम में इंगित की गई है

वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता आधुनिक आहारशास्त्र बताता है कि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए हमारे आहार में वसा की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। यह विचार करने योग्य है कि 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी के बराबर है। 10% संतृप्त वसा और 20% असंतृप्त वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। कोलेस्ट्रॉल के लिए अनुमेय दैनिक भत्ता स्वस्थ व्यक्ति 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, इसकी गणना डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार की जाती है।

वसा की आवश्यकता बढ़ जाती है: . वसायुक्त खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन के बिना कठिन शारीरिक श्रम असंभव है, जो शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, जिनमें कैलोरी अधिक होती है।
. सर्द ऋतु। ठंड आपको हीटिंग पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है, इसके अलावा, वसा ऊतक शरीर को हाइपोथर्मिया से पूरी तरह से बचाता है।
. गर्भावस्था और स्तनपान. इस अवधि के दौरान, महिला के शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, और वसा का कुछ हिस्सा बच्चे को खिलाने के लिए उपयोग किया जाता है।
. शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन की कमी शरीर से वसा युक्त खाद्य पदार्थों की अतिरिक्त आवश्यकता के बारे में एक संकेत है, बेशक, विटामिन को छोड़कर।
. शक्ति की कमी। कामेच्छा में कमी.

वसा की आवश्यकता कम हो गई . शरीर का वजन बढ़ने के साथ। उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा को कम किया जाना चाहिए, लेकिन आहार से पूरी तरह समाप्त नहीं किया जाना चाहिए!
. जब गर्म जलवायु में रहते हैं, साथ ही गर्म मौसम की शुरुआत भी होती है।
. मानसिक कार्य से संबंधित कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों की नहीं।

वसा की पाचनशक्ति जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सभी वसा को वनस्पति और पशु वसा में विभाजित किया गया है। सामग्री से चिकित्सा अनुसंधानयह ज्ञात हो गया कि वनस्पति वसा पशु वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके रासायनिक बंधन गैस्ट्रिक जूस के प्रभाव के प्रति कम प्रतिरोधी हैं। अक्सर, वनस्पति वसा का उपयोग त्वरित ऊर्जा के लिए किया जाता है। पशु वसा अपने धीमे पाचन के कारण आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराती है। आंकड़े बताते हैं कि पुरुष अधिक पशु वसा का सेवन करना पसंद करते हैं, और महिलाएं वनस्पति वसा की प्रशंसक हैं।

वसा और स्वास्थ्य परंपरागत रूप से, पोषण विशेषज्ञ सभी वसा को विभाजित करते हैं उपयोगीऔर हानिकारकशरीर के लिए. स्वस्थ वसा वनस्पति तेलों, साथ ही तैलीय मछली और अंडे की जर्दी (लेसिथिन) में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। जहाँ तक अस्वास्थ्यकर वसा की बात है, उनमें क्रैकिंग तेल प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त वसा, लंबे समय तक गर्म करने के अधीन वसा, साथ ही आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) के प्रसंस्करण के दौरान प्राप्त वसा शामिल हैं। हानिकारक वसा आमतौर पर मार्जरीन, मेयोनेज़, खाना पकाने के तेल और उनसे युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

लाभकारी विशेषताएंवसा और शरीर पर इसका प्रभाव कोशिका झिल्ली का निर्माण, सेक्स हार्मोन का संश्लेषण, विटामिन ए, डी, ई, के का अवशोषण - ये कुछ महत्वपूर्ण कार्य हैं जो वसा मानव शरीर में करता है। वसा हमारे शरीर को ठंड से बचाता है, विभिन्न शारीरिक चोटों के दौरान हृदय, यकृत, गुर्दे के लिए "सुरक्षा कुशन" की भूमिका निभाता है और लंबी भूख हड़ताल के दौरान ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, वसा हमारे मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है तंत्रिका तंत्र.

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, आवश्यक तत्व ऐसे पदार्थ और यौगिक हैं जो एक दूसरे के साथ बातचीत कर सकते हैं। वसा के लिए, ये आवश्यक तत्व वसा में घुलनशील विटामिन हैं। इस सूची में विटामिन ए सबसे ऊपर है। यह गाजर, ख़ुरमा, बेल मिर्च, लीवर, समुद्री हिरन का सींग जामुन जैसे खाद्य पदार्थों और अंडे की जर्दी में भी पाया जाता है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर न केवल सभी प्रकार के संक्रमणों का विरोध करने की क्षमता रखता है, बल्कि खुद को सर्वोत्तम संभव तरीके से प्रस्तुत भी कर सकता है। कल्पना करें: स्वस्थ त्वचा, शानदार बाल, चमकती आंखें, और सबसे महत्वपूर्ण - अच्छा मूड!!! और ये सब प्रयोग का परिणाम है विटामिन ए.

अब विटामिन डी के लिए. यह विटामिन हमारी हड्डी और उपास्थि प्रणाली को अमूल्य सेवा प्रदान करता है। पहले, जब किसी व्यक्ति को विटामिन डी की उचित मात्रा नहीं मिलती थी, तो वह रिकेट्स जैसी बीमारी से बीमार पड़ जाता था। इस समय कोई व्यक्ति कैसा दिखता था, इसका अनुमान बिना अधिक विवरण के लगाया जा सकता है। विटामिन डी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, मछली के तेल, यकृत जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और यह हमारे शरीर द्वारा पर्याप्त मात्रा में सूर्यातप के साथ भी उत्पादित किया जा सकता है। सूरज के संपर्क में आने के कारण, एक व्यक्ति न केवल टैन हो जाता है, बल्कि विटामिन डी भी जमा कर लेता है, जो उसके लिए बहुत आवश्यक है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इन विटामिनों को केवल वसा-विलायक की उपस्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है। इसलिए, वसा की कमी से पूरे शरीर की थकावट हो सकती है।

अतिरिक्त चर्बी के लक्षण अब हमें मानव स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त चर्बी जैसी महत्वपूर्ण समस्या पर चर्चा करनी है। चूँकि शारीरिक निष्क्रियता के तत्व आधुनिक समाज में अंतर्निहित हैं, इस घटना का परिणाम शरीर में वसा का अत्यधिक जमाव या बस मोटापा है। इसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:
. रक्त का थक्का जमना बढ़ाता है;
. यकृत और के गठन की प्रक्रियाएँ पित्ताशय की पथरी;
. एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है;
. यकृत, गुर्दे और प्लीहा में अपक्षयी प्रक्रियाएं होती हैं;
. खैर, सबसे बढ़कर, रक्तचाप में वृद्धि, हृदय पर तनाव, साथ ही हड्डी और उपास्थि तंत्र में परिवर्तन होता है।

कम वसा के लक्षण वसा की खपत की कमी न केवल इस तथ्य को प्रभावित करती है कि एक व्यक्ति को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा प्राप्त नहीं होती है, बल्कि यह तंत्रिका तंत्र के लिए और भी अधिक खतरनाक है। वसा के प्रतिबंध के परिणामस्वरूप, या वसा संतुलन के उल्लंघन के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति में तंत्रिका तंत्र की तथाकथित कमी विकसित हो जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे जो वसा में घुलनशील विटामिन खाते हैं (जैसे कि विटामिन ए और डी) शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पाते हैं। और इस विटामिन भुखमरी का परिणाम, तंत्रिका तंत्र की कमी के अलावा, आंखों में एट्रोफिक परिवर्तन, नाखून, बाल, त्वचा की समस्याएं, साथ ही प्रजनन प्रणाली की समस्याएं भी हैं। इसके अलावा, वसा की खपत में कमी के साथ, शरीर में सभी प्रकार के संक्रमणों, हार्मोनल असंतुलन और शरीर की जल्दी उम्र बढ़ने के प्रति प्रतिरोधक क्षमता में कमी आती है।

शारीरिक वसा को प्रभावित करने वाले कारक . शरीर में वसा जमा होने के लिए जिम्मेदार मुख्य कारक है हाइपोडायनेमिया. इसके बाद लिपिड चयापचय का तथाकथित उल्लंघन होता है। यह उल्लंघन, शरीर में वसा के अलावा, प्रारंभिक एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण भी हो सकता है। दिलचस्प तथ्य : जापान, चीन और भूमध्य सागर के निवासी, जो बड़ी मात्रा में साग और समुद्री भोजन का सेवन करते हैं, इस उल्लंघन से पीड़ित नहीं होते हैं।
. शरीर की चर्बी को प्रभावित करने वाला अगला कारक है तनाव. उसके कारण, लोग अपने शरीर को महसूस करना बंद कर देते हैं, और वह अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के साथ उनके लिए ऐसी चाल की व्यवस्था करता है।
. तीसरा कारक है हार्मोन. वसा चयापचय का उल्लंघन अक्सर शरीर में एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि से जुड़ा होता है।

कोलेस्ट्रॉल. हानि और लाभ

उनके बारे में बहुत कुछ कहा और लिखा गया है! कुछ लोगों के लिए, स्वास्थ्य और दीर्घायु की लड़ाई में कोलेस्ट्रॉल नंबर एक दुश्मन बन जाता है। हालाँकि, जैसा कि कई चिकित्सा स्रोतों से पता चला है, इष्टतम मात्रा में कोलेस्ट्रॉल हानिकारक नहीं है। यह हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक है। सामान्य रक्त के थक्के जमने के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। यह एरिथ्रोसाइट्स की कोशिका झिल्ली की अखंडता के लिए जिम्मेदार है। नाटकों महत्वपूर्ण भूमिकामस्तिष्क, यकृत और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों के कामकाज में। शरीर आने वाले पोषक तत्वों से कोलेस्ट्रॉल को स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम है। और केवल एक निश्चित मात्रा (लगभग 25%) ही भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल जमा हो सकता है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है, जो है मुख्य कारणशरीर की सभी कोशिकाओं की भुखमरी, रक्त की पहुंच कोलेस्ट्रॉल जमा होने के कारण अवरुद्ध हो गई थी। इसलिए, एथेरोस्क्लेरोसिस से बचने के लिए, वसा का सेवन उचित न्यूनतम तक कम करना आवश्यक है।

सद्भाव और सुंदरता की लड़ाई में वसा

कभी-कभी, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे अपने आहार से वसा को पूरी तरह से हटा देते हैं। सबसे पहले, शरीर के वजन में कमी प्रसन्न हो सकती है, लेकिन फिर, इस तथ्य के कारण कि शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं, यह प्रकट हो सकता है अप्रिय लक्षण:

1. 1 चिड़चिड़ापन,
2. 2 शुष्क त्वचा
3. 3 बालों और नाखूनों की नाजुकता.

यह पता चला है कि स्वस्थ वसा चयापचय दर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए वसा के बीच अनुपात बनाए रखना भी आवश्यक है। वहीं, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का अनुपात 1:2 होना चाहिए। और आहार में वनस्पति तेलों को शामिल करने से शुरुआती झुर्रियों को बनने से रोका जा सकेगा, शुष्क त्वचा और उसकी लोच के नुकसान की उत्कृष्ट रोकथाम होगी।

यदि शरीर में वसा की कमी है, तो इतनी मात्रा में वसा का उपभोग करना आवश्यक है कि उनमें से कुछ आरक्षित में जमा हो जाएं। अगर आपको अपना वजन कम करना है तो सुबह के समय वसायुक्त भोजन करना बेहतर है। इस मामले में, जारी ऊर्जा को "बरसात के दिन" के लिए अलग नहीं रखा जाएगा, बल्कि तुरंत अपने गंतव्य पर चला जाएगा।

हमने इस चित्रण में वसा के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु एकत्र किए हैं और यदि आप चित्र साझा करते हैं तो हम आभारी होंगे सामाजिक नेटवर्कया ब्लॉग, इस पेज के लिंक के साथ:

जब आप किसी उत्पाद के गारंटीकृत पोषण मूल्य को देखते हैं, तो शीर्षक "वसा" को देखने में शर्मिंदा न हों।

इस श्रेणी में कम से कम चार प्रकार के वसा आ सकते हैं: संतृप्त, पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसेचुरेटेड और ट्रांस वसा। पैकेज पर लिखी बातों के अलावा आज यह जानना भी जरूरी है कि कौन सी वसा शरीर के लिए अच्छी है और कौन सी वसा बिल्कुल नहीं खानी चाहिए।

ज्यादातर लोग मानते हैं कि अगर किसी उत्पाद में वसा की मात्रा अधिक है तो वह अस्वास्थ्यकर हो जाता है। दुर्भाग्य से, यह धारणा हमेशा सही नहीं होती है। बेशक, यह एक मजाक जैसा लग सकता है, लेकिन यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि वसा क्या हैं।

में ये पदआपको स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची मिलेगी। ये 13 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं अवश्यअपने आहार में शामिल करें।

सार को समझना पोषण का महत्ववसा, आपको सबसे पहले यह समझने की आवश्यकता है कि वसा किस प्रकार भिन्न हैं।

वसा के सामान्य प्रकार

कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी मैक्रोन्यूट्रिएंट या कहा जाता है पुष्टिकर, जिसकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।

वसा को भी मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में वर्गीकृत किया गया है और शरीर द्वारा इसका सेवन भी किया जाना चाहिए। हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट की तरह, सभी वसा समान रूप से पौष्टिक नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ वसा, जैसे ट्रांस वसा, बहुत अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं।

वैसे, संतृप्त वसाऔर ट्रांस वसा वसा के दो प्रसिद्ध वर्ग हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा लोगों को सबसे अधिक डराते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने जानकार हैं।

आइए खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पाए जाने वाले 4 प्रकार के वसा पर एक नज़र डालें।

संतृप्त वसा कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें सभी कार्बन बंधन एकल होते हैं। संतृप्त वसा पशु और वनस्पति वसा, तेल, लाल मांस, अंडे और नट्स में पाई जा सकती है।

आपने संतृप्त वसा के बारे में अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। कुछ अध्ययनों का कहना है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि असंतृप्त वसा हृदय रोग के खतरे को बढ़ाता है। हालांकि अन्य अध्ययन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए, बताते हैं कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है और इसे दैनिक सेवन के 10% से अधिक तक सीमित नहीं किया जाना चाहिए।

वास्तव में, उन अध्ययनों में जो यह निष्कर्ष निकालते हैं कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि संतृप्त वसा से हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, यह भी देखा गया है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

दरअसल, अमेरिकन कमेटी ऑफ डायटेटिक्स ने हाल ही में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा से संबंधित आंकड़ों की समीक्षा की, जिसके परिणामस्वरूप 2015 आहार दिशानिर्देश प्रकाशित हुए, जो आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन पर प्रतिबंध को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। यह भी सुझाव दिया गया है कि संतृप्त वसा के सेवन पर प्रतिबंध पर पुनर्विचार किया जाना चाहिए क्योंकि इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि ये वसा हृदय रोग या अन्य बीमारियों से जुड़े हैं। पूरी रिपोर्ट health.gov पर पढ़ी जा सकती है।

सहमत हूं, यह काफी चौंकाने वाली खबर है, क्योंकि हमें हमेशा वसायुक्त भोजन और कोलेस्ट्रॉल कम खाने के लिए कहा जाता है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि हम आने वाले वर्ष में सभी आहार दिशानिर्देशों में बदलाव देखेंगे।

मैं इस ओर ध्यान आकर्षित करना चाहूँगा ताकि आप वसा से न डरें, क्योंकि। हमारी सूची के अधिकांश स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है। बहुत सारी प्राकृतिक संतृप्त वसा नुकसान नहीं पहुंचाएगी। लेकिन दूसरी ओर, जमी हुई वसा के अवशेषों (उदाहरण के लिए, बेकन को तलने के बाद) और अन्य हानिकारक उत्पादों में हानिकारक संतृप्त वसा भी होती है।

कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि भोजन में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना बिल्कुल सामान्य है। बेशक, इन उत्पादों में न केवल संतृप्त वसा होती है। लेकिन मुख्य बात जो हमें सीखने की ज़रूरत है वह है अच्छे खाद्य पदार्थों को खराब संतृप्त वसा से अलग करना।

ट्रांस वसा

लार्ड की बात करें तो, ट्रांस वसा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, आलू के चिप्स, जमे हुए पिज्जा और विभिन्न गैर-डेयरी क्रीम आदि में पाया जा सकता है।

ट्रांस फैट एक पागल वैज्ञानिक का तेल है. मेयो क्लिनिक के अनुसार, ट्रांस वसा बनाने के लिए, वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिलाया जाता है, जो इसे कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है। कृत्रिम रूप से संश्लेषित संतृप्त वसा के साथ भी यही होता है।

परिणाम आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल है। आपने यह शब्द पहले भी सुना होगा क्योंकि इन तेलों का उपयोग अक्सर निम्नलिखित कारणों से किया जाता है:

1. उन्हें अन्य तेलों की तरह बार-बार बदलने की ज़रूरत नहीं है (डीप फ्रायर के बारे में सोचें)। फास्ट फूडमैकडॉनल्ड्स की तरह - वे अक्सर तेल नहीं बदलते हैं)
2. इनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है
3. ये प्राकृतिक तेलों की तुलना में सस्ते होते हैं
4. वे हमें सुखद स्वाद देते हैं

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से हमेशा बचना चाहिए। लेकिन आपके आहार से सभी ट्रांस वसा को हटाने की आवश्यकता नहीं है। हां, फ्रोज़न पिज़्ज़ा और फ्रेंच फ्राइज़ में जो पाया जाता है, उससे बचना चाहिए, लेकिन नीचे दी गई सूची में वर्णित उत्पादों का हिस्सा निश्चित रूप से आपके मेनू में होना चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

तो, हम अगले आवश्यक पदार्थ पर आ गए हैं, जो आपके आहार में हमेशा मौजूद रहना चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की तरह मोनोअनसैचुरेटेड वसा को "अच्छी वसा" के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

शुरुआत के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक दोहरा कार्बन बंधन होता है। इस बंधन का मतलब है कि संतृप्त वसा की तुलना में संश्लेषण के लिए कम कार्बन की आवश्यकता होती है, जो ज्यादातर हाइड्रोजन बांड होते हैं।

संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इसे याद रखने के लिए, जैतून के तेल के बारे में सोचें - इसमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और बहुत कम संतृप्त वसा होती है। इसलिए, गिराए जाने पर जैतून का तेल कठोर नहीं होगा। हालाँकि, नारियल तेल, जिसमें संतृप्त वसा अधिक होती है, कमरे के तापमान पर जम जाता है। संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले तेलों के बीच अंतर को याद रखने का यह सबसे आसान तरीका है।

अंत में, आखिरी.

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में दो या दो से अधिक दोहरे कार्बोहाइड्रेट बंधन होते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा कुछ तेलों में पाए जाते हैं, जैसे सूरजमुखी, कुसुम और मकई का तेल। इन उत्पादों को भी त्याग देना चाहिए। लेकिन ये तेल सैल्मन, अखरोट और अलसी जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। आप उनमें से कम से कम आधे हमारी सूची में पा सकते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा दो प्रकार के होते हैं, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड। वे अपरिहार्य हैं और इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

अब जब आपको सभी चार मुख्य प्रकार के वसा का अंदाजा हो गया है, तो हम चर्चा कर सकते हैं कि हम उन्हें किन खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा: उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए

आदर्श रूप से, आपको अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों शामिल करना चाहिए, मुख्य रूप से ओमेगा -3 पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अब तक, इन दो प्रकार के वसा को स्वस्थ और दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त माना जाता था। हमारी सूची के कुछ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है।

हम इन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। लेकिन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को आहार में धीरे-धीरे शामिल करना आवश्यक है, सप्ताह में दो से तीन बार से शुरू करके। इसके अलावा, यदि आप वसा का सेवन बढ़ा रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।

लेकिन अब हम इस तरह के ब्यौरों में ज्यादा नहीं जाएंगे. बस ध्यान रखें: यदि आपने बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाया है तो आपको पाई नहीं खानी चाहिए।

डेरी

दही प्रोबायोटिक्स या जीवित संस्कृतियों के साथ पाचन में सुधार करने में मदद करेगा और यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के शोध के अनुसार, आपको वजन कम करने में भी मदद करेगा।

पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद, दही ऊर्जा प्रदान करता है और कैल्शियम और प्रोटीन की खुराक प्रदान करता है।

दही खरीदते समय कृपया सावधान रहें: चीनी से भरपूर उत्पाद से बचने के लिए लेबल पर ध्यान दें। यह सबसे अच्छा है कि आप दही को अपनी पसंद की किसी भी चीज़, जैसे शहद, ताज़ी ब्लूबेरी और दालचीनी के साथ पतला कर लें।

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, और भूख नियंत्रण के लिए सबसे फायदेमंद हो सकता है।

पोषण विशेषज्ञ और पुरुषों के वजन प्रबंधन कोच अलाना अरागोना ने एक बार कहा था: "नियमित उच्च वसा वाले पनीर में प्रोटीन और वसा का संयोजन बहुत समृद्ध होता है ... नतीजतन, उच्च वसा वाले पनीर पर नाश्ता करने से भूख कम नहीं होती है घंटे; मैंने पाया है कि इससे मेरे ग्राहकों द्वारा बाद के भोजन में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा कम हो जाती है।"

चूँकि यह अभी भी बहुत अधिक वसायुक्त भोजन है, इसलिए भाग के आकार पर ध्यान दें और आवश्यकतानुसार उन्हें समायोजित करें।

तेल

हालाँकि सूची में अगले दो उत्पादों पर ऊपर चर्चा की गई थी, फिर भी वे उल्लेख के लायक हैं। जतुन तेलइसमें अन्य तेलों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा हो सकती है, लेकिन इसके पोषण संबंधी लाभ इस नुकसान से कहीं अधिक हैं।

यह उत्पाद क्या उपयोगी है?

शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया कि जैतून के तेल में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जैतून का तेल वास्तव में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है और यहां तक ​​कि उन्हें मरने का कारण भी बन सकता है। ओलेकैन्सल नामक पॉलीफेनोल के कारण इसमें शक्तिशाली सूजनरोधी गुण भी होते हैं। ओलीकैन्सल सीधे तौर पर लोकप्रिय के रूप में सूजन और दर्द को लक्षित करता है एनएसएआईडी की तैयारीलेकिन कोई साइड इफेक्ट नहीं.

1. नारियल का तेल

नारियल तेल के बारे में आप क्या कह सकते हैं?

नारियल का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और आपको ऊर्जा को अच्छा बढ़ावा दे सकता है।

एसएफगेट के अनुसार: "नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जिनका उपयोग शरीर सीधे ऊर्जा के लिए करता है।"

ऊर्जा में तुरंत बढ़ोतरी किसे पसंद नहीं है?

दाने और बीज

नट्स भी बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, इसलिए इन्हें हमेशा हाथ में रखना अच्छा होता है। लेकिन नट्स के साथ मुख्य समस्या यह है कि उनमें वसा की मात्रा बहुत अधिक हो सकती है, इसलिए भाग पर नियंत्रण आवश्यक है। अपने आप को मुट्ठी भर लोगों तक ही सीमित रखें, क्योंकि ये लोग बहुत आसानी से और किसी का ध्यान नहीं आकर्षित हो जाते हैं!

आइए प्रति 100 ग्राम वसा सामग्री के आधार पर नट्स की इस सूची पर एक नजर डालें:

• बादाम: 49 ग्राम वसा, 78% कैलोरी वसा से आती है
• ब्राजील नट्स: 66 ग्राम वसा, 89% कैलोरी वसा से आती है
• काजू: 44 ग्राम वसा, 67% कैलोरी वसा से आती है
• हेज़लनट्स: 61 ग्राम वसा, 86% कैलोरी वसा से आती है
• मैकाडामिया: 76 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पेकान: 72 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पाइन नट्स: 68 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है
• पिस्ता: 44 ग्राम वसा, 72% कैलोरी वसा से आती है
• अखरोट: 65 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है

इस सूची को आपको नट्स खाने से नहीं रोकना चाहिए, बल्कि इसके विपरीत, यह साबित करना चाहिए कि कुछ मात्रा में नट्स खाना ज़रूरी है।

बीजों को मेवे की तरह माना जा सकता है: वे उपयोगी और आवश्यक हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।

कुछ बेहतरीन बीज

1. चिया बीज
2. अलसी के बीज (जमीन)
3. कद्दू के बीज (भुने हुए, नमक नहीं)
4. सूरजमुखी के बीज (भुने हुए, नमक नहीं)

उच्च वसा सामग्री के बावजूद, चिया बीज बहुत स्वस्थ हैं। सच कहें तो, अलसी के बीज भी आवश्यक हैं, साथ ही उनमें चिया बीजों की तुलना में थोड़ा कम वसा होता है। अलसी के बीज फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्रोत हैं।

कभी-कभी कद्दू के बीज खाने से आपको एंटीऑक्सीडेंट और आपके अनुशंसित सेवन का लगभग 50% मैग्नीशियम मिलेगा। मर्कोला की रिपोर्ट है कि मैग्नीशियम हड्डी और दांत के ऊतकों, हृदय कार्य के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है, यह रक्त वाहिकाओं को आराम देने में शामिल है और अच्छा पाचन सुनिश्चित करता है।

जहां तक ​​सूरजमुखी के बीजों की बात है, तो वे एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ फाइबर और अमीनो एसिड से भी भरपूर होते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि ये बीज आपके आहार का अनिवार्य हिस्सा बनना चाहिए।

1. अखरोट का मक्खन

इसके गुण मेवों के समान हैं। मूंगफली का मक्खन उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिनसे परहेज नहीं करना चाहिए। हालाँकि, नट्स चुनने की तरह ही सही प्रकार के नट बटर की भी आवश्यकता होती है। मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे बादाम और अखरोट का मक्खन सबसे ज्यादा पसंद है।

अजवाइन का एक डंठल काट लें, बादाम का मक्खन डालें, चीनी वाली किशमिश के बजाय थोड़ा भांग या चिया बीज छिड़कें।

सब्ज़ियाँ

1. एवोकाडो

जब अत्यधिक वसायुक्त भोजन की बात आती है, तो नियंत्रण आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

जैसा कि आप पोषण गारंटी में देख सकते हैं, एक एवोकैडो की औसत खुराक एक मध्यम एवोकैडो का लगभग 1/3 होनी चाहिए। अगर आप पूरा एवोकाडो खाते हैं तो आपको 250 कैलोरी और 22.5 ग्राम फैट मिलेगा। बेशक, यदि आप पूरा एवोकैडो खाते हैं तो यह ठीक है क्योंकि इसमें 71% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है, जो वसा के सबसे अच्छे प्रकारों में से एक है।

आपको एवोकाडो में लगभग 20 विटामिन और खनिज, फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा-3एस, 4 ग्राम कुल कार्ब्स और लगभग 1.2 ग्राम उपलब्ध कार्ब्स मिलेंगे, इसलिए एवोकाडो में कार्ब्स कम होते हैं। ये सभी लाभ एवोकाडो को एक अपरिहार्य उच्च वसा वाला भोजन बनाते हैं।

हालाँकि जैतून को वसा में उच्च माना जाता है, वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जिससे जैतून किसी भी आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बन जाता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की उच्च मात्रा को रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

पशु उत्पाद

अंडे में कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी अधिक होता है, लेकिन वसा का स्तर भी बढ़ा हुआ होता है।

अधिकांश वसा जर्दी में होती है। इसलिए, वसा-प्रतिबंधित आहार लेने वाले अधिकांश लोग केवल प्रोटीन खाते हैं। एकमात्र समस्या यह है कि जर्दी में पाए जाने वाले सभी वसा अपूरणीय हैं।

एक बड़े अंडे में 1.6 ग्राम संतृप्त वसा, 0.7 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 2 ग्राम मोनोअनसेचुरेटेड वसा होती है। स्वस्थ वसा के अलावा, आपको विटामिन और खनिज भी मिलेंगे, जिससे आपके चयापचय में सुधार होगा।

अधिक मात्रा में रेड मीट के सेवन से आयरन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जिससे रक्त वाहिकाओं की लोच कम हो जाती है और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। मधुमेहटाइप 2 और अल्जाइमर रोग का विकास।

हालाँकि, समय-समय पर मांस खाना, जैसे कि सप्ताह में दो से तीन बार, आपके शरीर के लिए अच्छा है।

लाइवस्ट्रॉन्ग मांस के सही टुकड़े खरीदने की आवश्यकता की ओर इशारा करता है। कुछ कटों में अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, जबकि अन्य, जैसे टेंडरलॉइन, में सही मात्रा में अधिक स्वस्थ वसा होती है। आप बाइसन मांस चुन सकते हैं, यह दुबला और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

महंगे मछली के तेल की खुराक खरीदने के बजाय, सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट या मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली खाने पर विचार करें।

इस प्रकार की मछलियाँ प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।

हार्वर्ड स्कूल के अनुसार सार्वजनिक स्वास्थ्य: "सैकड़ों हजारों प्रतिभागियों वाले 20 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि प्रति सप्ताह तैलीय मछली - सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट या सार्डिन - की एक या दो तीन औंस सर्विंग खाने से हृदय रोग का खतरा 36% कम हो जाता है।"

वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा युक्त अन्य खाद्य पदार्थ

हाँ, चॉकलेट है उपयोगी उत्पादबेशक, यदि आप सही प्रकार की चॉकलेट चुनते हैं। कम से कम 70% कोको वाली चॉकलेट चुनकर आप बेहतरीन लाभ उठा सकते हैं।

क्लीवलैंड क्लिनिक ने पाया कि कोकोआ मक्खन में पाए जाने वाले वसा का उपयोग चॉकलेट के निर्माण में किया जाता है, जैसे कि ओलिक एसिड, जो कि मोनोसैचुरेटेड फैट, एवोकैडो या जैतून के तेल में पाए जाने वाले समान।

वसा के अलावा, चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स की मात्रा होती है, जो एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह है।

जब आप चॉकलेट खाते हैं, तो आपके शरीर को निम्नलिखित लाभ होंगे:

• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना
• हृदय और धमनियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है
• कम रक्तचाप
• रक्त के थक्कों का खतरा कम हो गया
• मूड में सुधार होता है

डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा प्रतिदिन चॉकलेट की आवश्यक मात्रा है।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत माना जाता है। उनके जमाव शरीर को गर्मी के नुकसान से और अंदरूनी हिस्सों को चोट लगने से बचाते हैं। बदले में, वसा के स्रोत डेयरी उत्पाद और स्वयं दूध, अंडे, मछली और मांस हैं। वसा युक्त मुख्य उत्पाद वनस्पति तेल और पशु वसा हैं। उनकी संरचना लेसिथिन, विटामिन ई, ए, बी, साथ ही फैटी एसिड - संतृप्त और असंतृप्त दोनों द्वारा दर्शायी जाती है।

भोजन से वसा पेट में पचने के बाद आंतों में भेजी जाती है। वहां वे पथ से खनिज और वसा में घुलनशील पदार्थों के अवशोषण का ध्यान रखते हैं। वसायुक्त भोजन खाने से व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस होता है। उल्लेखनीय है कि शरीर में वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बन सकती है। हालाँकि, यह कनेक्शन पूर्ण नहीं है. शरीर को संतृप्त करने के लिए आदर्श विकल्प भोजन के साथ वनस्पति और पशु वसा का उपयोग है।

वसा के मुख्य घटक फैटी एसिड को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:

1. संतृप्त, थोड़े से जैविक मूल्यऔर लीवर और लिपिड चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर रहा है। इस प्रकार के वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं: नारियल, गोमांस और मटन वसा, अंडे की जर्दी, पनीर, झींगा, चरबी, झींगा मछली, दूध।
2. असंतृप्त फैटी एसिड जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं और कोलेस्ट्रॉल और वसा चयापचय में प्रत्यक्ष भागीदार हैं। किन खाद्य पदार्थों में ऐसे एसिड वाले वसा होते हैं? ये हैं सूअर का मांस और मछली का तेल, मक्का और सूरजमुखी का तेल, जैतून, खेल, एवोकाडो, काजू, पोल्ट्री मांस। इनके उपयोग से रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और रक्त के थक्कों की रोकथाम का काम करता है।
3. पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले उत्पाद बीज, मछली, अखरोट, मार्जरीन, बादाम हैं। इस श्रेणी के तेलों में शामिल हैं: सोयाबीन, अलसी, मक्का, सूरजमुखी, बिनौला और रेपसीड।

ऐसे खाद्य समूह जिनमें वसा की मात्रा अधिक होती है

जिन खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा अधिक होती है (20% और 40% के बीच) उन्हें उच्च वसा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इसमें स्प्रैट, सॉसेज, पोर्क, बत्तख और हंस का मांस, खट्टा क्रीम, हलवा, क्रीम, दूध सॉसेज और केक शामिल हैं।

"मध्यम सामग्री (मात्रा 10 - 19.9 ग्राम)" श्रेणी से वसा वाले उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• वसायुक्त पनीर;
• गोमांस सॉसेज;
• संसाधित चीज़;
• आइसक्रीम;
• आहार सॉसेज;
• भेड़े का मांस;
• गाय का मांस;
• कैवियार;
• हेरिंग, सैल्मन, सॉरी और स्टर्जन।

यदि भोजन में वसा कम मात्रा में (3 - 9.9 ग्राम) है, तो इन उत्पादों को "कम वसा" श्रेणी में शामिल किया गया है। उनमें से, यह भेड़ का बच्चा, गोमांस, फैटी केफिर और दूध आइसक्रीम, बोल्ड कॉटेज पनीर और मफिन, गुलाबी सामन, मैकेरल और गैर-वसा वाले हेरिंग, साथ ही कलाकंद मिठाई पर ध्यान देने योग्य है।

वसा में कम सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 3 ग्राम से कम वसा) के साथ, उत्पादों की सूची में शामिल हैं: कम वसा वाले पनीर और प्रोटीन दूध, ब्रेड और बीन्स, पाइक और पाइक पर्च, हेक और कॉड, अनाज।

किस भोजन में सबसे अधिक वसा होती है?

ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत सार्डिन, सैल्मन, टूना, मैकेरल, ट्राउट और हेरिंग हैं। ऐसे एसिड वाले खाद्य पदार्थों में वसा मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज में योगदान देता है, जो बुढ़ापे में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। हृदय रोग विशेषज्ञों ने मछली खाने की सलाह दी। हृदय की अच्छी कार्यप्रणाली के लिए, सप्ताह में दो बार तैलीय मछली की 100 ग्राम मात्रा खाना पर्याप्त है। इसे उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है या ग्रिल किया जा सकता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट