सही वसायुक्त भोजन सूची. सही वसा वाले खाद्य पदार्थ. "अच्छी" वसा आपको मोटा नहीं बनाती

वसायुक्त भोजन - मुख्य शत्रुआरोग्य और सुंदरता। इस कथन को कई लोगों ने एक सिद्धांत के रूप में स्वीकार किया है। लेकिन आज, हर डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि वसा खराब और अच्छी दोनों होती है। अस्वास्थ्यकर वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है, जिससे बीमारी होती है। स्वस्थ वसा हृदय की रक्षा करते हैं, हार्मोन के उत्पादन, त्वचा और नाखून के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार होते हैं। विशेष रूप से, ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव शरीर के लिए अपरिहार्य है, जो शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों को बनाए रखने में मदद करता है।

यह भी अधिक से अधिक वैज्ञानिक प्रमाण है कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा ही अधिक महामारी और सहसंबद्ध बीमारियों के लिए जिम्मेदार हैं। दूसरी ओर, कुछ खाद्य पदार्थों से आप अपने चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में से एक एवोकाडो है, क्योंकि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री होती है। यही कारण हैं कि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको अधिक एवोकाडो खाना चाहिए।

एवोकैडो में असंतृप्त फैटी एसिड और कैलोरी

हालांकि एवोकाडो में कैलोरी अपेक्षाकृत अधिक होती है, प्रति 100 ग्राम ताजे फल में 160 किलो कैलोरी होती है, दो तिहाई मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैसे ओलिक एसिड होते हैं। अनुसंधान से पता चला है कि ये फैटी एसिड, जो हमें धीमी गति से जलने वाली ऊर्जा के रूप में उपलब्ध हैं, असंतृप्त फैटी एसिड की तुलना में बहुत बड़े हैं, जिनके वसा के रूप में संग्रहीत होने की अधिक संभावना है।

वसा के प्रकार: अच्छे और बुरे

स्वस्थ वसा
मोनोअनसैचुरेटेड वसा
जतुन तेल
मूंगफली का मक्खन
जैतून
एवोकाडो
तिल
मेवे (बादाम, काजू, हेज़लनट्स, आदि)
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (ओमेगा-3, ओमेगा-6)
मछली (सैल्मन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल)
मेवे (अखरोट)
कैवियार काला और लाल
अलसी का तेल
ख़राब वसा
संतृप्त फॅट्स
वसायुक्त मांस (सूअर का मांस)
चिकन त्वचा
पूर्ण वसा वाला दूध और क्रीम
मक्खन
आइसक्रीम
ताड़ और नारियल का तेल
सालो
ट्रांस वसा
स्टोर से खरीदी गई कुकीज़, पिज़्ज़ा, डोनट्स
नाश्ता - पटाखे, पॉपकॉर्न, चिप्स
नकली मक्खन
तले हुए खाद्य पदार्थ - फ्रेंच फ्राइज़, चिकन, मछली फिंगर्स

हृदय रोग को रोकने और अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए, आपको वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता नहीं है। अस्वास्थ्यकर संतृप्त और ट्रांस वसा को स्वस्थ वसा से बदलने का प्रयास करें।
ट्रांस वसा (फास्ट फूड, औद्योगिक बेक्ड सामान और मिठाई) से बचें।
संतृप्त वसा को सीमित करें - वसायुक्त लाल मांस, डेयरी उत्पाद। कम वसायुक्त मांस चुनने का प्रयास करें, या इसकी जगह फलियाँ, मेवे, मछली लें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद लें।
ओमेगा-3 वसा को प्रतिदिन मेनू में शामिल करें। मछली, अखरोट, अलसी का तेल - मेनू में अवश्य होना चाहिए।

आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है?

वसा उपभोग दिशानिर्देश:

ख़राब वसा: संतृप्त

वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड वसा का दैनिक सेवन बढ़ाने से इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है। इससे मधुमेह और संबंधित बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

"अच्छे वसा" क्या हैं?

ये फैटी एसिड एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा में घुलनशील विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए ओमेगा-9 वसा भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।

कुल: कुल दैनिक कैलोरी का 20-35%
संतृप्त वसा: कुल दैनिक कैलोरी का 10% तक (उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, तो संतृप्त वसा 200 किलो कैलोरी (22 ग्राम) से अधिक नहीं होनी चाहिए)
ट्रांस वसा: कुल दैनिक कैलोरी का 1% से कम (2000 कैलोरी आहार पर अधिकतम 2 ग्राम प्रति दिन)

1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा एक नियमित अणु से हाइड्रोजनीकरण (औद्योगिक सख्त) द्वारा उत्पादित होते हैं सब्जियों की वसा. ट्रांस फैट की शेल्फ लाइफ लंबी होती है, जो निस्संदेह निर्माताओं और विक्रेताओं के लिए एक बड़ा प्लस है, लेकिन अंतिम उपभोक्ता के लिए एक बड़ा नुकसान है।

एक अपने आप में, लेकिन अगर आप इसे अन्य प्रकार की सब्जियों जैसे सलाद या कद्दू के साथ मिलाते हैं, तो एवोकैडो अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है पोषक तत्त्व, इन उत्पादों से विटामिन और खनिज। पर्याप्त विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट सेवन के स्पष्ट लाभों के अलावा, एवोकाडो भूख को कम करके वजन कम करने में हमारी मदद करता है।

वसा के प्रकार: अच्छी वसा बनाम बुरी वसा

जब आहार और वजन घटाने की बात आती है तो यह कई लोगों के लिए एक बाधा है। लेकिन हमें अक्सर ऐसा क्यों लगता है कि हमारी भूख इतनी बुरी तरह नियंत्रित है? पहली समस्या तो यह है कि हममें से बहुत से लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं। बहुत से लोग लंबे समय तक हल्के से निर्जलित रहते हैं और अपनी प्यास को भूख समझ लेते हैं। अगली बार जब आपको भूख लगे, तो कुछ गिलास पानी पीने का प्रयास करें, विशेष रूप से बहुत अधिक नमक या चीनी वाले स्नैक्स खाने से पहले, जिससे आपके निर्जलित होने की संभावना अधिक होती है।

मानव आहार में ट्रांस वसा की उपस्थिति हृदय रोग से लेकर कैंसर तक की स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के जोखिम से जुड़ी हुई है।

ट्रांस वसा युक्त उत्पाद:

औद्योगिक बेक किया हुआ सामान: कुकीज़, क्रैकर, रोल, पिज़्ज़ा और कभी-कभी ब्रेड भी
तले हुए खाद्य पदार्थ: डोनट्स, फ्रेंच फ्राइज़, चिकन विंग्स
नाश्ता: चिप्स, मक्का, मिठाई, पॉपकॉर्न
नकली मक्खन
संतृप्त वसा

संतृप्त फॅट्स

मुख्य स्त्रोत संतृप्त वसा- पशु मूल के उत्पाद।

जो भी हुआ, कुछ खाने के कुछ देर बाद ही भूख वापस आ गई। इस प्रकार, हमारा शरीर अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने का प्रयास करता है जो पिछले भोजन में पर्याप्त नहीं थे। चूँकि आप एवोकाडो, बादाम और अन्य प्राकृतिक रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ खा रहे हैं, इसलिए खाने के तुरंत बाद आपको दोबारा भूख लगने की संभावना बहुत कम है।

अपने समृद्ध स्वाद, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, उच्च फाइबर और कम कार्ब सामग्री के साथ, आपके पास किफायती भोजन है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट रखता है। हालांकि एवोकैडो में अपेक्षाकृत होता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, इसका पेट भरने वाला प्रभाव होता है और यह शरीर को कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है। परिणामस्वरूप, बहुत से लोग जो नियमित रूप से अपने आहार में एवोकाडो शामिल करते हैं उन्हें कम भूख लगती है और वे कम खाते हैं। इस प्रकार, एवोकाडो को आहार में शामिल करने से परहेज नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि इसलिए कि अगर इन्हें स्वस्थ और संतुलित आहार योजना में शामिल किया जाए तो ये वजन घटाने में मदद करने में प्रभावी होते हैं।

संतृप्त वसा को कैसे कम करें?

मुख्य भोजन के लिए, मांस के बजाय मछली या चिकन को अधिक बार पकाएं।
वसायुक्त सूअर के मांस के बजाय गोमांस खाएं।
भाप या ग्रिल करें, तलने के बजाय ओवन में बेक करें।
चिकन की त्वचा और दिखाई देने वाली चर्बी को काटें।
"ब्रेडेड" मांस और सब्जियों के साथ-साथ गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
कम वसा वाले प्रतिशत वाले पनीर और डेयरी उत्पाद खाने का प्रयास करें।
मलाईदार और पनीर सॉस से बचें।
मक्खन की जगह वनस्पति तेल का प्रयोग करें।
मलाईदार आइसक्रीम को शर्बत या पॉप्सिकल्स से बदला जा सकता है।

स्वस्थ असंतृप्त वसा

स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोत वनस्पति तेल, मेवे, बीज और मछली हैं:

इसकी तुलना में, यदि आप ब्रेड, आलू, चावल, पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं, तो भूख महसूस होना निश्चित है। इन खाद्य पदार्थों से इंसुलिन में बढ़ोतरी होती है और रक्त शर्करा में बड़े उतार-चढ़ाव होते हैं, जो भूख की मजबूत भावनाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं।

एवोकैडो, वजन घटाने और इंसुलिन

इंसुलिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है जो रक्त से अतिरिक्त शर्करा को हटाने का कार्य करता है। ग्लूकोज की थोड़ी मात्रा यकृत और मांसपेशियों में जमा होती है, लेकिन जब ये भंडार भर जाता है, तो बाकी वसा के रूप में वसा कोशिकाओं में जमा हो जाता है। यदि हम बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, तो रक्त शर्करा बढ़ जाती है और इंसुलिन जारी होता है। इंसुलिन में वृद्धि, जो बदले में उत्पन्न होती है, भूख की भावना को बढ़ाती है, इसलिए हम अधिक कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन करते हैं, जिससे एक दुष्चक्र बनता है जिसे तोड़ना मुश्किल होता है।

मक्खन या मार्जरीन के बजाय वनस्पति तेल का उपयोग करके पकाएं।
अपने मेनू में एवोकाडो शामिल करें - सलाद में या सैंडविच में।
नाश्ते में नट्स या जैतून का सेवन करें, उन्हें सलाद में शामिल करें।

यह मत भूलिए कि वनस्पति तेल की एक सीमित शेल्फ लाइफ होती है - खोलने के बाद, इसे हमेशा रेफ्रिजरेटर में रखें। यदि तेल कड़वा हो गया है तो इसे खाना संभव नहीं है।

आहार में ट्रांस वसा से कैसे छुटकारा पाएं?

सवाल यह है कि क्या यह अल्प चीनी का नशा वास्तव में भूख, थकान और निरंतर हमले की निरंतर भावना के लायक है? अच्छा समयहाइड्रेट के एक बड़े भोजन के लिए, शाम को, जब महान शारीरिक प्रयास अपरिहार्य है। अधिकांश समय, अपनी ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने और वजन बनाए रखने या कम करने के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाना फायदेमंद होता है। ग्लिसमिक सूचकांक. हमारे भोजन को कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करने के बजाय, उन्हें मूल्यवान विटामिन और खनिज, स्वस्थ प्रोटीन और अच्छे वसा से भरपूर होना चाहिए, जो सभी आपके लिए अच्छे हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड - हृदय और मस्तिष्क की मदद करता है

ओमेगा-3 वसा सभी वसाओं में सबसे स्वास्थ्यवर्धक है:

अवसाद के लक्षणों को रोकना और कम करना;
स्मृति हानि और मनोभ्रंश से बचाव;
हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर का खतरा कम करें;
जोड़ों के दर्द, गठिया और त्वचा की सूजन को कम करें;
गर्भावस्था के दौरान शरीर को सहारा दें।

ओमेगा 3 प्ले महत्वपूर्ण भूमिकामस्तिष्क गतिविधि में: संज्ञानात्मक कार्यों (स्मृति, जटिल समस्याओं को हल करने की क्षमता, आदि) के लिए समर्थन, भावनाओं पर नियंत्रण। अपने आहार में ओमेगा-3 बढ़ाने से आपको थकान से लड़ने, याददाश्त में सुधार करने, मूड स्विंग, अवसाद, एडीएचडी और द्विध्रुवी विकार को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

सबसे खराब वसा: ट्रांस वसा

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो नाश्ता आपका सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए। यदि आप अपने दिन की शुरुआत इस तरह उच्च प्रोटीन एवोकैडो रेसिपी के साथ करते हैं: अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए एक स्वादिष्ट एवोकैडो ऑमलेट लें और आप इतनी जल्दी भूखे नहीं रहेंगे जैसे कि आप टोस्ट या अनाज खा रहे हों।

कैलोरी की गिनती, उपवास, या किसी भी वसा से बचने की कोशिश, विशेष रूप से यह वास्तव में केवल निराशा और आहार विफलता का कारण बन सकता है। यह एक संतुलित आहार और एवोकाडो जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो लंबे समय तक चलने वाले और प्रभावी वजन घटाने की कुंजी हैं।

ओमेगा-3एस आवश्यक फैटी एसिड हैं, यानी। मानव शरीर स्वयं उन्हें अन्य एसिड से संश्लेषित नहीं कर सकता है। ओमेगा-3 का सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली हैं: सैल्मन, ट्यूना, मैकेरल, हेरिंग।

अच्छा और बुरा कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल सभी जीवित जीवों की कोशिका झिल्लियों में पाया जाता है, और 80% शरीर द्वारा ही संश्लेषित होता है, और 20% भोजन से आता है। कोलेस्ट्रॉल का उपयोग विटामिन डी, स्टेरॉयड और महिला सेक्स हार्मोन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, और यह प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में शामिल होता है।

वसा, अधिकांश भाग के लिए, अगर कुछ भी हो, कुछ शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण होने की अपनी प्रतिष्ठा से बेहतर है - अगर कोई स्वस्थ वसा और सही मात्रा पर ध्यान देता है। अलसी, भांग और अखरोट के तेल में स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इन्हें गर्म नहीं करना चाहिए। एक विकल्प रेपसीड तेल है, जिसमें न केवल उचित मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, बल्कि इसका उपयोग सलाद और सॉस के साथ-साथ तलने के लिए भी किया जा सकता है। जब रेपसीड तेल की पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड सामग्री लोकप्रिय जैतून के तेल से एक मील भी आगे निकल जाती है!

कोलेस्ट्रॉल अपने आप में हानिकारक नहीं है। लेकिन ऊंचा स्तर बीमारी का कारण बन सकता है।

कोलेस्ट्रॉल 2 प्रकार के होते हैं:

एचडीएल - "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल

एलडीएल - खराब कोलेस्ट्रॉल

यह कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है। यह खराब घुलनशील है और अक्सर एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 से ओमेगा-6 फैटी एसिड का अनुपात रेपसीड तेल के लिए आदर्श है। शरीर को सभी आवश्यक फैटी एसिड की इष्टतम आपूर्ति के लिए, इसे प्रतिदिन आधे से दो बड़े चम्मच वनस्पति तेल और प्रति सप्ताह तैलीय मछली की एक से दो सर्विंग की आवश्यकता होती है। लेकिन किस बिंदु पर मछली को वसा माना जाता है? और, हेरिंग और मैकेरल को स्वच्छ आयोडीन के साथ गिना जाता है। हेरिंग, वसा की मात्रा दो से 20 प्रतिशत तक भिन्न होती है - नस्ल, उम्र और मौसम के आधार पर। एक युवा हेरिंग के रूप में इसमें कम से कम बारह प्रतिशत वसा खाई जाती है।

खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे नियंत्रित करें?

मोनोअनसैचुरेटेड वसा खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
पॉलीअनसैचुरेटेड वसा संक्रामक रोगों से लड़ने में मदद करते हैं।
संतृप्त वसा सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है।
ट्रांस वसा सभी बुराइयों में से सबसे खराब है: वे न केवल खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, बल्कि अच्छे कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं।

आखिरकार

यदि आप यथाशीघ्र चाहते हैं, तो वसायुक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति सबसे अधिक नहीं है सर्वोत्तम विचार. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार को पूरी तरह से ख़राब न करें, बल्कि अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलें। स्वस्थ वसा आपको न केवल सद्भाव की खोज में स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगी, बल्कि हार्मोन के उत्पादन में भी सहायता करेगी।

तेल इसलिए तलने और पकाने के लिए उपयुक्त है। अपने विदेशी स्वाद के कारण, यह एशियाई, कैरेबियाई और अफ्रीकी व्यंजनों में पूरी तरह फिट बैठता है। इन्हें तेल और पाम तेल में भी शामिल किया जाता है। वे ऊर्जा का सेवन भी बढ़ाते हैं, वे कहते हैं, अन्य आहार वसा की तुलना में अधिक। हालाँकि, नारियल तेल को पीछे ले जाया गया है और यह मुख्य रूप से संतृप्त फैटी एसिड से बना है।

सलाद और सूप पर कुछ बीज या बीज छिड़कने की आदत बनाएं। दुर्भाग्य से, बीजों में ऊर्जा घनत्व और वसा की मात्रा बहुत अधिक है, इसलिए बहुत अधिक नहीं। तिल का लगभग आधा भाग वसायुक्त होता है! लेकिन चिंता न करें, बीज और नट्स ज्यादातर स्वस्थ, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, अलसी, यहां तक कि सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। शाकाहारी लोग विशेष रूप से क्या सुनना पसंद करते हैं: यहां तक कि बीजों में प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है, कुछ लोग इसे लगभग 20 प्रतिशत तक ले जाते हैं।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है...

परंपरागत रूप से, वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता है। हृदय रोगों से लेकर मधुमेह तक, लगभग सभी बीमारियों के लिए उन्हें आमतौर पर दोषी ठहराया जाता है।

हालाँकि, वसा अलग-अलग होती हैं: अच्छी, बुरी और बहुत बुरी। ये सभी मानव स्वास्थ्य को अलग-अलग तरह से प्रभावित करते हैं। आइए देखें कि "अच्छी" वसा शब्द विरोधाभासी क्यों नहीं है।

अच्छी वसा: असंतृप्त

इसमें कई खनिज और विटामिन भी हैं: कद्दू और तिल के बीज में आयरन होता है - जो रक्त निर्माण के लिए आवश्यक है और इसलिए रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है। मैग्नीशियम की अतिरिक्त खुराक के लिए कद्दू के बीज, तिल के बीज, अलसी के बीज और सूरजमुखी के बीज का सेवन करें। यह हड्डियों, नसों और मांसपेशियों का भी काम करता है। बीजों में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण, प्रकाश और हवा के संपर्क में आने पर वे जल्दी बासी हो सकते हैं, उन्हें ठंडी, सूखी और अंधेरी जगह पर संग्रहित किया जाना चाहिए।

जहां तक बीजों की बात है, यह बात मेवों पर भी लागू होती है: इनमें स्वच्छ असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और हृदय रोगों से बचाते हैं। विशेष रूप से अखरोट अपेक्षित ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है। इसके अलावा, नट्स की प्रोटीन सामग्री में देखा जा सकता है - धावक मूंगफली। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि वे वानस्पतिक रूप से फलियां हैं और पारंपरिक रूप से प्रोटीन से समृद्ध हैं। मेवे स्वयं एक वास्तविक सौंदर्य पोषण हैं: आपके विटामिन प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करते हैं और स्वस्थ त्वचा और बालों को सुनिश्चित करते हैं।

असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। ये दोनों प्रकार रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इस प्रकार, वे आहार में अतिरिक्त वसा के कारण होने वाली बीमारियों से लड़ते हैं।

सबसे फायदेमंद मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं। वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो वाहिकाओं में जमा हो जाता है और उन्हें बंद कर देता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है।

हेज़लनट्स, बादाम और अखरोट कोशिकाओं की रक्षा और संक्रमण के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक विटामिन ई प्रदान करते हैं। काजू, मूंगफली, बादाम, ब्राजील नट्स और अखरोट हमें मैग्नीशियम, बादाम और हेज़लनट्स कैल्शियम भी प्रदान करते हैं। पिस्ता पोटेशियम प्रदान करता है और इस प्रकार रक्तचाप और द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करता है। लेकिन सावधान रहें, मेवों में भी वसा की मात्रा के कारण ऊर्जा घनत्व अधिक होता है। इसलिए इसे ज़्यादा न करें: जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी एक दिन में 25 ग्राम नट्स खाने की सलाह देती है।

स्क्रैप वास्तव में एक मूल्यवान स्नैक वसा है और कैलोरी में भी कम है - इसलिए 100 ग्राम हरे जैतून में केवल 145 कैलोरी होती है। जो लोग समान मात्रा में मूंगफली खाते हैं, उनकी घड़ी में 585 कैलोरी होती है। उत्तरार्द्ध में एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है और इस प्रकार कोशिकाओं, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों की रक्षा होती है।

पॉलीअनसैचुरेटेड वसा ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मानव शरीर इनका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आप ओमेगा-3 फैटी एसिड केवल भोजन से ही प्राप्त कर सकते हैं।

वे तैलीय समुद्री मछली, मेवे, बीज और तेल से समृद्ध हैं। वे गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों, अलसी के तेल और अन्य अपरिष्कृत तेलों में भी पाए जाते हैं।

पेड़ पर, जैतून की अधिकांश किस्में हरे रंग की होती हैं, बाद में वे बैंगनी, फिर काली हो जाती हैं। रंग से स्वाद बदल जाता है - वे नरम और मुलायम हो जाते हैं। यह अस्वास्थ्यकर नहीं है, लेकिन वास्तव में पके जैतून का स्वाद खो जाता है। लेकिन यह न सिर्फ खाने को स्वादिष्ट बनाता है, बल्कि काफी हेल्दी भी बनाता है.

और यह सिर्फ जैतून का तेल नहीं है, यह बहुत अच्छा है। यह विचार कि वसा आपको मोटा बनाता है, पूरी तरह से पुराना हो चुका है। क्या वसा मोटापे के लिए जिम्मेदार है? मोटे लोगों की बढ़ती संख्या मुख्य रूप से वसा से जुड़ी होगी संतृप्त वसा. इस बहाने कि "वसा वसा है" के तहत, कुछ अधिकारी जितना संभव हो सके औद्योगिक खाद्य श्रृंखला से वसा पर प्रतिबंध लगाना चाहते थे। फिर भी मोटापे की समस्या बढ़ती ही जा रही है।

ये एसिड न केवल रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करते हैं, बल्कि रक्तचाप को भी सामान्य करते हैं, सूजन से लड़ते हैं और मस्तिष्क को न्यूरोडीजेनेरेटिव परिवर्तनों से बचाते हैं।

क्या "अच्छी" वसा आपको मोटा बनाती है?

सभी वनस्पति तेल अलग-अलग अनुपात में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का संयोजन होते हैं। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है।

हालाँकि, यह मत भूलिए कि कैलोरी के मामले में कोई भी वसा साधारण वसा ही रहती है। इसलिए, वनस्पति तेल की बोतलों पर जो लेबल किसी उत्पाद को "हल्के" के रूप में विज्ञापित करते हैं, वे शोधन या स्वाद की डिग्री का संकेत देते हैं, कम वसा की मात्रा का नहीं।

सभी वनस्पति तेल 100 प्रतिशत वसा वाले होते हैं। इसका मतलब है कि उत्पाद के एक चम्मच में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है।

एक बड़े सलाद कटोरे पर ऐसा चम्मच पकवान को और भी स्वास्थ्यवर्धक बना देगा। जबकि में भी डूब गया जतुन तेलपहली बार दबाने वाली सब्जियाँ मिठाई की तुलना में अधिक पौष्टिक और बेकार होंगी।

ख़राब वसा: संतृप्त

संतृप्त वसा पशु उत्पादों, मुख्य रूप से मांस और दूध में पाए जाते हैं। वे कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं।

वैज्ञानिक रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए इस प्रकार की वसा को दोषी मानते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ इनमें से कुछ वसा को असंतृप्त वसा से बदलने की सलाह देते हैं।

महत्वपूर्ण:आपको संतृप्त वसा को पूरी तरह से ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं है। इनमें विटामिन होते हैं। और स्टीयरिक एसिड शरीर में ओलिक, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में परिवर्तित होने में पूरी तरह से सक्षम है।

ताजे मांस और मुर्गे को प्राथमिकता दें, अतिरिक्त वसा काट लें और उन्हें पकाते समय तेल का उपयोग न करें।

सबसे खराब वसा: ट्रांस वसा

ट्रांस वसा को दूसरे नाम से भी जाना जाता है - हाइड्रोजनीकृत वसा। इन्हें हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, जो तरल वनस्पति तेलों को ठोस वसा में बदल देता है। यह आपको मक्खन या शुद्ध पशु वसा को सस्ते विकल्पों से बदलने की अनुमति देता है।

वैज्ञानिकों का मानना है कि ट्रांस वसा संतृप्त वसा की तुलना में कहीं अधिक हानिकारक हैं। क्योंकि वे न केवल "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि "अच्छे" की मात्रा को भी कम करते हैं।

ट्रांस वसा सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपा हो सकता है। खाद्य उत्पादफ्रेंच फ्राइज़ से लेकर नियमित बिस्कुट तक। यह आश्चर्य की बात नहीं है: वे सस्ते हैं, बेहतर भंडारण और परिवहन करते हैं, और अपने पशु समकक्षों की तुलना में खाना पकाने की प्रक्रिया में अधिक पूर्वानुमानित व्यवहार करते हैं।

वसा से दोस्ती कैसे करें?

मानव शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। वे ऊर्जा का स्रोत हैं, कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक पदार्थ हैं, तंत्रिका तंत्रऔर कुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए एक शर्त।

इसके अलावा, वसा स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में मदद करती है और शरीर को ठंड से भी बचाती है।

हालाँकि, विशेषज्ञ आपके वसा के सेवन को आपकी दैनिक कैलोरी के 30 से 35 प्रतिशत तक सीमित रखने की सलाह देते हैं। ये मान 20 प्रतिशत से नीचे नहीं गिरने चाहिए. इसके अलावा, अधिकांश वसा असंतृप्त होनी चाहिए - यानी, तरल तेल।

नियमित रूप से अत्यधिक वसायुक्त और नमकीन हार्ड पनीर का सेवन करने से इनकार करके डेयरी उत्पादों में वसा की मात्रा को कम करना बेहतर है।