ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा. उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ।

नमस्ते! मैं लंबे समय से साइट पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका रखना चाहता था ताकि आप इसे अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड कर सकें और इसका उपयोग कर सकें, ऐसा लगता है कि ऐसा करने का समय आ गया है।

लेकिन सबसे पहले मैं अनभिज्ञ लोगों को यह बताना चाहता हूं कि इसका मतलब क्या है ग्लिसमिक सूचकांकअब इसके बारे में इतनी बार बात क्यों की जाती है और यह क्या उपाय करता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स शब्द का प्रयोग पहली बार 1981 में किया गया था। ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर को मापता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शरीर में टूट सकता है और ग्लूकोज में परिवर्तित हो सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जितना अधिक होगा, उत्पाद उतनी ही तेजी से ग्लूकोज में बदल सकेगा और उतनी ही तेजी से हमारा रक्त शर्करा बढ़ेगा।

अग्न्याशय का कार्य रक्त में शर्करा के स्तर की निगरानी करना है। जैसे ही रक्त शर्करा का स्तर मानक से अधिक हो जाता है, इसका कार्य अतिरिक्त शर्करा की भरपाई के लिए इंसुलिन जारी करना है। इसलिए, प्राप्त ग्लूकोज की मात्रा पर उत्पादित इंसुलिन की मात्रा की प्रत्यक्ष निर्भरता होती है। जब रक्त में बहुत अधिक शर्करा हो जाती है, तो यह स्थिति हाइपरग्लेसेमिया की ओर ले जाती है। रक्त में बहुत अधिक ग्लूकोज तंत्रिका अंत और रक्त वाहिकाओं को नष्ट कर देता है।

यदि ग्लूकोज सेवन की दर इंसुलिन सेवन की दर से अधिक है, तो अग्न्याशय इंसुलिन की दूसरी रिहाई का उत्पादन करता है, और यह पहली बार की तुलना में बहुत अधिक है। इसलिए, रक्त में ग्लूकोज का स्तर तेजी से गिरता है, और हमें तत्काल कुछ मीठा खाने की अत्यधिक आवश्यकता महसूस होती है। के बारे में याद है?

वैसे, इंसुलिन न केवल योगदान देता है, बल्कि:

• मांसपेशियों में शर्करा के संचय को बढ़ावा देता है,
• अतिरिक्त चीनी को वसा में बदलने में मदद करता है
• वसा कोशिकाओं में वसा के संचय को बढ़ावा देता है।

संक्षेप में, मैंने आपको बताया कि समान आंत वसा कैसे बनती है आंतरिक अंग, और जो गठिया, मधुमेह, गुर्दे और हृदय रोग, अवरुद्ध धमनियों, एलर्जी, मोटापा और कैंसर जैसी बीमारियों के विकास में योगदान कर सकता है। मुझे आशा है कि मेरी व्याख्या स्पष्ट थी और मैंने आपको बहुत अधिक भ्रमित नहीं किया।

मुख्य बात जो आपको अपने लिए समझने की ज़रूरत है वह है उच्च जीआई (तेज़, सरल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों से बचें, मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करें और कम जीआई (धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों पर पूरी तरह से "लटकें" ).

• स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट - जीआई 5-40,
• मध्यम उपयोगी कार्बोहाइड्रेट - जीआई 41-69,
• हानिकारक कार्बोहाइड्रेट - जीआई 70-115।

उत्पादों को नेविगेट करने के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स की एक तालिका विकसित की गई थी। इससे आप यह तय कर सकते हैं कि अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थों को बढ़ाना है और किन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना है। यदि खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम या निम्न है, तो उन्हें पचने में लंबा समय लगता है, वे धीरे-धीरे टूटते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को मुश्किल से बढ़ाते हैं।

आप देखेंगे कि तालिका में उदाहरण के लिए, मछली, मांस, मुर्गीपालन, अंडे जैसे कोई उत्पाद नहीं हैं। ये प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं, इनमें व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और इसलिए इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य है। लेकिन आपके ध्यान में प्रस्तुत जीआई तालिका उन सभी में से सबसे पूर्ण है जो मैंने देखी है। लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद यहां एकत्र किए जाते हैं (कुछ के बारे में मैंने पहली बार भी सुना है)। लेकिन आइए रबर को बाहर न खींचें और शुरुआत करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका

ताकि आप टेबल को अपने रेफ्रिजरेटर पर लटका सकें और किसी भी समय इसे देख सकें, आप इसे अपने कंप्यूटर पर डाउनलोड कर सकते हैं और प्रिंट कर सकते हैं।

तालिका में दो कॉलम हैं, बाईं ओर - वर्णमाला क्रम में सभी कार्बोहाइड्रेट, दाईं ओर - अवरोही क्रम में ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ समान कार्बोहाइड्रेट: सबसे हानिकारक (उच्च जीआई) से सबसे उपयोगी (कम जीआई) तक।

उन लोगों के लिए, जो किसी कारण से, इंडेक्स वाली तालिका को डाउनलोड और प्रिंट नहीं कर सकते, मैं यहां स्क्रीनशॉट (चित्र) पोस्ट करता हूं। बाईं माउस बटन से उनमें से प्रत्येक पर एक बार क्लिक करके, आप उन्हें पूर्ण आकार में बड़ा करके देख सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और उत्पादों के पोषण मूल्यों की तालिकाएँ

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण तालिकाएं आपको यह चुनते समय सही निर्णय लेने की अनुमति देती हैं कि किन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना है और किसे सचेत रूप से बाहर करना है। नीचे तालिका के मुख्य मापदंडों का स्पष्टीकरण दिया गया है:

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)

ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह निर्धारित करता है कि कोई विशेष भोजन किस हद तक रक्त शर्करा में वृद्धि और अग्न्याशय में इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बनता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, आप उतनी ही कम बार ऐसे खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करेंगे। इसके विपरीत, ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना कम होगा, आप उतनी अधिक बार ये खाद्य पदार्थ खाएंगे।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 10-40.
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40-50 है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 50 से अधिक।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री

तालिकाएँ प्रति 100 ग्राम उत्पाद में उत्पादों की कैलोरी सामग्री दिखाती हैं। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, भले ही उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो।

शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम पचे हुए प्रोटीन की होती है। आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 60% पादप स्रोतों से होना चाहिए। कम कैलोरी वाले प्रोटीन स्रोत चुनें।

अपने आहार में पशु वसा की मात्रा कम करने का प्रयास करें। कोशिश करें कि तेल और मार्जरीन में तलें नहीं - इससे बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी होती है और रक्त में वसा के स्तर में वृद्धि होती है। चुनना वनस्पति वसाविशेषकर जैतून और कैनोला तेल। उपयोग पर विशेष ध्यान दें वसायुक्त अम्लओमेगा 3, जिसका मुख्य स्रोत मछली और समुद्री भोजन, साथ ही विशेष पोषण संबंधी पूरक हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, फल, फलियां, जामुन) वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें कार्बोहाइड्रेट कम हो।

समग्र प्राप्तांक

यह निम्नलिखित कारकों के संयोजन से प्राप्त एक संकेतक है: ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कैलोरी सामग्री, वसा और कार्बोहाइड्रेट सामग्री। यह पैरामीटर 0 से 10 के पैमाने पर प्रत्येक उत्पाद का मूल्यांकन करता है और यह निर्धारित करता है कि वजन घटाने के कार्यक्रम के दौरान किसी विशेष उत्पाद का कितना सेवन करने की सिफारिश की जाती है। समग्र रेटिंग किसी विशेष उत्पाद के "पूर्ण लाभ" से संबंधित नहीं है, बल्कि केवल यह दर्शाती है कि उत्पाद वजन घटाने में कितना मदद करता है या बाधा डालता है। समग्र स्कोर जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक बार ऐसे उत्पादों का उपभोग करने की अनुशंसा की जाती है; जितना कम, उतना कम बार।

पोषण का महत्व

खाद्य पोषण डेटा विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक फोटोकल्स (प्रोटीन और वसा को छोड़कर) की मात्रा पर आधारित है।
उच्चतम पोषण मूल्य 100 इकाई है। न्यूनतम पोषण मूल्य 0 इकाई है।

कुछ खाद्य पदार्थों का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए जिनका आपके आहार में शामिल होना बेहद महत्वपूर्ण है, और जिनका मुख्य पोषण मूल्य प्रोटीन और स्वस्थ वसा है, जैसे मछली, समुद्री भोजन, नट्स और अन्य।

एक उचित नाश्ता और पूरे दिन उचित आहार आपको अच्छा महसूस कराएगा और हृदय रोग, मधुमेह, मोटापा और कई अन्य आहार संबंधी स्वास्थ्य समस्याओं के विकास को रोकने में मदद करेगा।

सलाद में मेयोनेज़ और तैयार सॉस जोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। जैतून और कैनोला तेल का प्रयोग करें। खाना बनाते समय तलने और धूम्रपान करने से बचें। स्वास्थ्य और वजन नियंत्रण के लिए भाप में पकाना, स्टू करना, उबालना, ग्रिल में सेंकना ज्यादा बेहतर है।

सब्ज़ियाँ

प्रोडक्ट का नाम						समग्र प्राप्तांक
					कार्बोहाइड्रेट
कच्ची पत्तागोभी
कच्चे प्याज़
ताजा टमाटर
हरी मिर्च
बैंगन
ब्रॉकली
सफेद मशरूम
पत्ता सलाद
मूली
उबली हुई फूलगोभी
भुनी हुई सफ़ेद पत्तागोभी
खट्टी गोभी
ताजा खीरे
कच्ची गाजर
लाल मिर्च
फलियाँ
ताजी हरी मटर
उबली हुई तोरी
चुक़ंदर
कद्दू
जैतून
भुट्टा
मसूर की दाल
तली हुई फूलगोभी
फ्राइड तोरी
उबले आलू
उबली हुई गाजर
सरसों के बीज
आलू के चिप्स
तुरंत मैश किए हुए आलू
तले हुए आलू

फल और जामुन

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र प्राप्तांक
					कार्बोहाइड्रेट
चकोतरा
रास्पबेरी
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी
आड़ू
किशमिश
सेब
रहिला
ताज़ा खुबानी
प्लम
स्ट्रॉबेरी
कीवी
चेरी
समुद्री हिरन का सींग
संतरे
चेरी
करौंदा
कीनू
आम
खरबूज
केले
अंगूर
अनानास
तरबूज
सूखा आलूबुखारा
सूखी खुबानी
किशमिश
अंजीर
डिब्बाबंद खुबानी
पिंड खजूर।

अनाज और आटा उत्पाद

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र प्राप्तांक
					कार्बोहाइड्रेट
चोकर
दलिया हरक्यूलिस
चावल भूरा
साबुत भोजन स्पेगेटी
साबुत अनाज की रोटी (गेहूं, राई)
चोकर सहित रोटी
जौ का दलिया
अनाज
जौ के दाने
पनीर के साथ वेरेनिकी (2 पीसी)
आलू के साथ वरेनिकी (2 पीसी)
सूजी
रोटी काली
जई का दलिया
गेहूं का आटा
पकौड़ी, रैवियोली
बाजरे के दाने
अरबी रोटी
स्पेगेटी, पास्ता
चावल का दलिया
चावल सफेद
सफेद डबलरोटी
चीज़ पिज्जा
कुकीज़ और केक
मक्खन बन्स
गरम कबाब पाव
पटाखे
मूसली, मकई के टुकड़े
हैमबर्गर की पाव रोटी
चावल का आटा
सफ़ेद ब्रेड टोस्ट
गेहूँ का थैला

मछली और समुद्री भोजन

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र प्राप्तांक
					कार्बोहाइड्रेट
समुद्री कली
केकड़े
विद्रूप
कॉड
पाइक
टूना
पंचकोना तारा
हेक
ट्राउट
काप
कस्तूरी
चिंराट
ज़ैंडर
फ़्लॉन्डर
हिलसा
बेलुगा
पोलाक कैवियार
गेरुआ
बसेरा
स्मोक्ड कॉड
सैमन
सारडाइन
छोटी समुद्री मछली
लाल कैवियार
मुंहासा
कॉड लिवर

जूस और पेय

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र प्राप्तांक
					कार्बोहाइड्रेट
मिनरल वॉटर
चाय
टमाटर का रस
संतरे का रस ताजा निचोड़ा हुआ
बिना चीनी के सेब का जूस
बिना चीनी के अनानास का रस
बिना चीनी के अंगूर का रस
चीनी के बिना अंगूर का रस
सुनहरी वाइन
रेड वाइन
क्वास
मिठाई शराब
लिक्वर्स
बीयर
एक पैकेज में जूस
कॉफ़ी
शराब
फैंटा
प्रेत
कोला
वोदका

डेरी

प्रोडक्ट का नाम		पोषण संबंधी जानकारी (प्रति 100 ग्राम)				समग्र प्राप्तांक
					कार्बोहाइड्रेट
सोय दूध
स्किम्ड मिल्क
दही 1.5%
केफिर कम वसा
कम वसा वाला पनीर
प्राकृतिक दूध
फल दही
चॉकलेट पेय
पनीर पेनकेक्स
दही 20% वसा
ब्रिंज़ा
संसाधित चीज़
मलाई
दूध वाली आइसक्रीम
चीनी के साथ गाढ़ा दूध
पनीर (लगभग)
खट्टी मलाई

वसा, तेल और मसाला

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर का माप है जिस पर किसी विशेष भोजन को खाने के बाद शरीर में ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है।

यह ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट मानव जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ हैं, जो जटिल या सरल हो सकते हैं। कुछ मामलों में उत्तरार्द्ध का उपयोग सीमित होना चाहिए, क्योंकि वे एंजाइमों के प्रभाव में ग्लूकोज में टूट जाते हैं। यह जितनी तेजी से होगा, रक्त शर्करा का स्तर उतना ही अधिक होगा। किसी व्यक्ति द्वारा उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद खाने के बाद, उसे लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना क्यों करें?

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने में योगदान करते हैं, जो मधुमेह के उपचार और वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। ऐसे भोजन में बहुत अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है, आमतौर पर इसे उबालकर परोसा जाता है और लंबे समय तक पचाया जाता है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को मोटे तौर पर कई समूहों में विभाजित किया जा सकता है। मुख्य भोजन में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले सभी खाद्य पदार्थ शामिल हैं, दूसरे में औसत इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। बाद की श्रेणी से संबंधित भोजन मधुमेह रोगियों और वजन कम करने की इच्छा रखने वालों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है।

इस प्रकार, बेहतर चयननिम्नलिखित उत्पाद होंगे:

• भूरे रंग के चावल;
• एक प्रकार का अनाज;
• मसूर की दाल;
• डेयरी उत्पादों;
• बिना चीनी वाली सब्जियाँ और फल;
• संपूर्णचक्की आटा।

उपरोक्त भोजन को दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए और किसी भी मात्रा में इसका सेवन किया जा सकता है। चावल, एक प्रकार का अनाज और दाल को पहले से उबाला जाना चाहिए। लेकिन मांस और वसा में व्यावहारिक रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, इसलिए उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स संकलित नहीं किया जाता है।

अपने आप को सही खाने के लिए कैसे मजबूर करें?

जिन लोगों के दैनिक मेनू में खुराक का कड़ाई से पालन किया जाता है, उन्हें खतरनाक उत्पादों की खुराक से अधिक लेने से बचना चाहिए। आप समय रहते मदद के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करके गंभीर परिणामों से बच सकते हैं। इसलिए, इष्टतम हिस्से और पोषण कार्यक्रम की गणना करना यथार्थवादी होगा जो कल्याण में सुधार और वजन कम करने में मदद करेगा।

सफल वजन घटाने के लिए खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना भी जरूरी है। उदाहरण के लिए, नाश्ता निश्चित रूप से हार्दिक और आहार फाइबर से भरपूर होना चाहिए, दोपहर का भोजन स्वस्थ होना चाहिए और रात का खाना हल्का होना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले इसकी अच्छी तरह से योजना बना लेना अच्छा रहेगा। अनुशंसित खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया जाएगा।

ये उत्पाद वजन घटाने के लिए उपयोगी हैं और इन्हें हर कीमत पर आहार में शामिल किया जाना चाहिए। हालाँकि, इससे बचना चाहिए एक लंबी संख्यातले हुए खाद्य पदार्थ, जिनमें सब्जियाँ भी शामिल हैं।

विशेष रूप से स्वस्थ भोजन और हल्का भोजन करना शारीरिक व्यायामसुनिश्चित करें कि रक्त शर्करा का स्तर न्यूनतम रखा जाए।

फल ग्लाइसेमिक इंडेक्स

बहुत से लोग फलों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नजरअंदाज कर देते हैं और इसका कोई फायदा नहीं होता। इनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं, खनिज, फाइबर. आहार फाइबर आंतों के सामान्यीकरण में योगदान देता है, जो सुचारू वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, फलों में वसा नहीं होती है और कार्बोहाइड्रेट थोड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। वे भूख कम करते हैं और भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को भी कम करते हैं।

कुछ फल, जैसे केला, सुबह के समय खाना सबसे अच्छा होता है। तो, वे शरीर को भरपूर ऊर्जा देंगे और न्यूनतम नुकसान पहुंचाएंगे। नीचे एक तालिका है जिसमें सबसे लोकप्रिय फलों का डेटा शामिल है।

वजन घटाने के लिए ताजा निचोड़ा हुआ भी उपयोगी है। फलों का रस, जो पैकेज्ड ड्रिंक्स की जगह लेगा। विशेषज्ञ शरीर को विटामिन और पोषक तत्वों से संतृप्त करने के लिए प्रतिदिन उपरोक्त प्रकार के फलों का सेवन करने की सलाह देते हैं।

खट्टे फलों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और इनसे होने वाले लाभ प्रत्यक्ष होते हैं। केवल मीठे फलों के अधिक सेवन से बचना चाहिए, खासकर शाम के समय।

वजन घटाने के लिए अनाज

अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बेहद महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये उत्पाद हर व्यक्ति के आहार में अपरिहार्य हैं। वे आहार फाइबर से समृद्ध हैं, पूरी तरह से संतृप्त हैं और अच्छे आकार में रहने में मदद करते हैं। विविधता के आधार पर, अनाज रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा या घटा सकता है।

विशेष रूप से विचार करें लाभकारी प्रजातियाँपानी पर दलिया के रूप में अनाज, जो नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

एक प्रकार का अनाज दलिया विशेष रूप से मूल्यवान है। कम कैलोरी सामग्री और इसमें अमीनो एसिड, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति के कारण, मधुमेह वाले लोगों और वजन कम करने की इच्छा रखने वाले लोगों के पोषण के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। यहाँ तक कि एक प्रकार का अनाज के लिए एक विशेष आहार और अनाज के लिए एक विशेष आहार भी है।

इस प्रकार के अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स नगण्य होता है, जिसके परिणामस्वरूप इसे प्रति दिन 1 से अधिक बार खाने की अनुमति होती है।

बाजरे का दलिया भी उपयुक्त है स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी। इसका ग्लाइसेमिया सीधे तौर पर गर्मी उपचार की तीव्रता पर निर्भर करता है - अनाज जितना पतला होगा, रक्त में ग्लूकोज उतना ही कम होगा।

जौ का दलिया सबसे स्वास्थ्यप्रद है, क्योंकि यह प्रभावी रूप से भूख को कम करता है, और इसमें लाइसिन भी होता है। यह पदार्थ त्वचा की गुणवत्ता में सुधार करता है और शरीर को फिर से जीवंत बनाता है।

हरक्यूलिस के दैनिक उपयोग के लिए धन्यवाद, एक व्यक्ति का सेरोटोनिन स्तर बढ़ जाता है, और अतिरिक्त वजन हमेशा के लिए दूर हो जाता है।

हानिकारक उत्पाद

कुछ खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स इतना अधिक होता है कि शरीर तेजी से उनकी संरचना में कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देता है और चमड़े के नीचे के वसा भंडार में ग्लूकोज को संग्रहीत करता है।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले मनुष्यों के लिए हानिकारक हैं:

• सफेद डबलरोटी;
• चिप्स;
• कार्बोनेटेड पेय और पैकेज्ड जूस;
• हलवाई की दुकान

ऐसे भोजन में, एक नियम के रूप में, मूल्यवान फाइबर नहीं होता है। गर्मी उपचार उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स में योगदान देता है, इसलिए तले हुए खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री की जानकारी उन लोगों को होनी चाहिए जिन्हें मधुमेह है या जिनका वजन अधिक है। इस प्रकार, वे अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और अपने समग्र स्वास्थ्य की निगरानी करने में सक्षम होंगे। वैसे, समस्याग्रस्त त्वचायह अक्सर उच्च स्तर के ग्लाइसेमिया वाले भोजन की बड़ी मात्रा खाने का परिणाम होता है। इस मामले में शरीर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा नहीं पा सकता है।

वैज्ञानिकों ने सबूतों का हवाला दिया है कि उच्च स्तर के ग्लाइसेमिया वाले भोजन का बार-बार सेवन अग्न्याशय पर अतिरिक्त भार डालता है, इंसुलिन संश्लेषण को बाधित करता है। नतीजतन, एक व्यक्ति उत्पादित हार्मोन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में कमी से पीड़ित होता है, जिसका उसके स्वास्थ्य और शरीर के वजन पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। यह भूख बढ़ाने में भी योगदान देता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कैसे कम करें

ग्लाइसेमिक इंडेक्स विभिन्न कारकों के प्रभाव से बदलता रहता है। आइए उन युक्तियों की एक सूची देखें जो आपकी भूख को कम कर देंगी और जंक फूड को स्वस्थ बना देंगी। तो, निम्नलिखित तकनीकें ग्लाइसेमिया के स्तर को कम करने में मदद करेंगी:

• भोजन में तैयार फाइबर शामिल करें;
• भोजन से पहले सलाद या सब्जियाँ खायें;
• भोजन उबला हुआ होना चाहिए न कि तला हुआ;
• थोड़े कच्चे फल चुनें;
• जितना हो सके उतनी सब्जियां खाएं.

आहार फाइबर ग्लाइसेमिया को कम करता है, लेकिन इसके विपरीत, वसा इसे बढ़ाता है। इसलिए, हर दिन के लिए सही उत्पाद चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। यह ज्ञात है कि आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की वृद्धि लंबे समय तक पचने के कारण रक्त शर्करा के स्तर को कम कर देती है।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि लंबे समय तक उबालने या तलने से ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक हो जाएगा। उदाहरण के लिए, उबला हुआ पास्ता थोड़ा कच्चा छोड़े गए पास्ता की तुलना में कहीं अधिक हानिकारक होता है।

नींबू का रस और सिरका भोजन को स्वास्थ्यवर्धक और स्वादिष्ट बनाने का एक शानदार तरीका है। पोषक तत्व शरीर में अधिक धीरे-धीरे प्रवेश करेंगे, जिसका अर्थ है कि ग्लाइसेमिया में वृद्धि नगण्य होगी।

फलों और सब्जियों की प्राथमिकता पर विशेष ध्यान देना चाहिए। अधिक पके फल प्राकृतिक शर्करा से समृद्ध होते हैं, जो मधुमेह रोगियों और उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं। यही कारण है कि उबले हुए युवा आलू जैसा व्यंजन पुराने और तले हुए कंदों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन स्वास्थ्य और कल्याण की दिशा में एक बुनियादी कदम है।

क्यों गिनें और तालिका पूरी करें

आज की दुनिया में, अधिक से अधिक लोग मधुमेह से पीड़ित हैं, चयापचय संबंधी विकारों और अतिरिक्त वजन से पीड़ित हैं। दुकानों की अलमारियों पर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन की प्रचुरता उत्पादों के चयन को काफी जटिल बना देती है प्रभावी वजन घटानेऔर आंतरिक अंगों के काम का सामान्यीकरण।

स्वस्थ और हानिरहित खाद्य पदार्थों की एक अनुमोदित सूची एक व्यक्ति को हर दिन के लिए आहार तैयार करने और खाना पकाने में सही ढंग से मदद करती है। एक प्रकार का अनाज दलिया, ब्रेड रोल, सब्जी सूप और किण्वित दूध पेय का कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आंतों के समुचित कार्य में योगदान देता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, और रक्त शर्करा के स्तर को भी सामान्य रखता है।

किसी व्यक्ति के अनुरोध पर, रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर डॉक्टर द्वारा उसके लिए उपयुक्त उत्पादों का पूरा सारांश संकलित किया जा सकता है।

प्रत्येक उत्पाद में एक अलग होता है पोषण का महत्व. यह विश्वास करना मूर्खता होगी कि भोजन के सेवन में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की समान मात्रा होती है, जो भोजन के ऊर्जा मूल्य की समग्र तस्वीर बनाती है।

की वजह से विभिन्न संकेतक पोषक तत्त्वपकवान की कैलोरी सामग्री भी बदल जाती है। वर्तमान में, बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं, इस विशेष इकाई को देखते हैं, लेकिन उचित पोषण के साथ, एक और संकेतक को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। शरीर के लिए वह खेलता भी है महत्वपूर्ण भूमिकाऔर कई बीमारियों में मदद करता है, उदाहरण के लिए, मधुमेह. तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है और यह किसी व्यक्ति के लिए क्या कार्य करता है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है उस दर की इकाई जिस पर किसी विशेष भोजन को खाने के बाद शरीर में ग्लूकोज बढ़ता है. इस परिभाषा को पूरी तरह से समझने के लिए, हम इस प्रक्रिया का वर्णन कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य हैं। वे जटिल हो सकते हैं और अंतर-आणविक बंधों (पॉलीसेकेराइड) और सरल (डिसैकेराइड, मोनोसेकेराइड) की संख्या से निर्धारित हो सकते हैं। जब जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, तो एंजाइमों के प्रभाव में, सरल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हो जाते हैं, और ग्लूकोज के लिए रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में सरल कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हो जाते हैं।

टूटने की दर जितनी अधिक होगी, उतना अधिक ग्लूकोज बनेगा और रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। यह एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला भोजन है। कम गति पर, दरार उत्पाद लंबे समय तक बने रहते हैं और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। इससे काफी देर तक पेट भरे होने का एहसास होता है।और वजन घटाने के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, यह निम्न सूचकांक सबसे इष्टतम होगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स की अवधारणा 1981 में कनाडाई यूनिवर्सिटी ऑफ टोरंटो में डॉ. डेविड जेनकिंस द्वारा पेश की गई थी। इसके लिए विशेष प्रयोग किए गए, जिसके दौरान स्वयंसेवकों को 50 ग्राम की मात्रा में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य उत्पाद दिए गए। फिर, एक घंटे के लिए, हर 15 मिनट में रक्त परीक्षण लिया गया और रक्त में शर्करा का स्तर निर्धारित किया गया। . प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, विशेष ग्राफ़ बनाए गए और प्रयोग जारी रहे। जब सभी आवश्यक डेटा प्राप्त करना संभव हो गया, तो अवधारणा और परिभाषा पेश की गई। हालाँकि, यह मान एक अपेक्षाकृत सापेक्ष इकाई है, जिसका सार शुद्ध ग्लूकोज वाले उत्पादों की तुलना करना है, जिसमें 100% ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

जब सवाल उठता है कि "कैलोरी सामग्री" और "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा के बीच क्या अंतर है, तो उत्तर इस प्रकार है। जीआई कार्बोहाइड्रेट के ग्लूकोज में टूटने की दर और रक्त शर्करा में वृद्धि की डिग्री का प्रदर्शन है, और कैलोरी सामग्री केवल भोजन सेवन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स तालिका

किसी विशेष डिश में कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर का अंदाजा लगाने के लिए, एक विशेष तालिका बनाई गई है, जहां प्रत्येक उत्पाद का अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स मान होता है। इसे प्रत्येक के लिए विशेष रूप से जानकारी प्रदान करने के लिए बनाया गया था खाने की चीजवह दर जिस पर शरीर में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं।

यह डेटा उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो सही का पालन करते हैं संतुलित पोषणऔर जिन्हें मधुमेह है। स्थापित आंकड़ों के अनुसार, जीआई वाली तालिकाओं का अनुमानित मूल्य होता है, और संकेतक स्वयं एक टुकड़े में किसी भी गर्मी या यांत्रिक प्रसंस्करण के बिना एक विशिष्ट उत्पाद को संदर्भित करते हैं. खाद्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के 3 समूह हैं:

• निम्न (0 से 40 तक);
• मध्यम (40-70 से);
• उच्च (70 और अधिक से)।

तालिका में वसा रहित चीज़ और डेयरी उत्पाद, शोरबा और पानी शामिल नहीं है। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग शून्य है।

कम जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसीप, झींगा, मसल्स, सोया सॉस 0मसाले, मसाला 5क्रेफ़िश 5एवोकैडो 10मूँगफली 15ब्रसेल्स स्प्राउट्स 15ब्रोकोली 15मशरूम 15अखरोट 15हरी फलियाँ 15अदरक 15तोरई 15सौकरौट 15फूलगोभी 15पाइन नट्स 15लाल शिमला मिर्च 15धनुष 15हेज़लनट्स 15जैतून 15बादाम 15खीरा 15मूली 15रूबर्ब 15सलाद 15अजवाइन 15ब्लैककरेंट 15डिल 15पिस्ता 15हेज़लनट 15पालक 1585% से कम कोको सामग्री वाली डार्क चॉकलेट 20दही बिना स्वाद वाला 20नींबू का रस 20कोको पाउडर 20बारबाडोस चेरी 20बैंगन 20आटिचोक 20मटर 25ब्लैकबेरी 25स्ट्रॉबेरी 25करौंदा 25स्ट्रॉबेरी 25रास्पबेरी 25बीन्स 25लाल किशमिश 25ब्लूबेरी 25मीठी चेरी 25जौ के दाने 25मसूर की दाल 30लहसुन 30चुकंदर 30शलजम 30टमाटर 30पोमेलो 30गाजर 30दूध 30मुरब्बा 30जुनून फल 30कीनू 30सूखे खुबानी 30नाशपाती 30चकोतरा 30खुबानी 35संतरे 35क्विंस 35अनार 35सरसों 35ख़मीर 35हरी मटर 35सूरजमुखी के बीज 35दही 35अजवाइन की जड़ 35तिल 35मकई 35मैक 35अमृत ​​35आड़ू 35चावल जंगली 35सूरजमुखी के बीज 35प्लम 35क्रीम आइसक्रीम 35टमाटर का रस 35डिब्बाबंद मटर 35लाल और काली फलियाँ 35साबुत अनाज और अंकुरित अनाज की ब्रेड 35सेब 35

औसत जीआई

प्रोडक्ट का नामसैनिकसूखी फलियाँ 40गाजर का रस 40दलिया 40गेहूं का आटा स्पेगेटी 40चिकोरी 40केले 45अंगूर 45सेवई 45अंगूर का रस 45जाम 45नारियल 45क्रैनबेरी 45रोटी 45अनानास 50जाम 50चित्र 50कीवी 50केकड़े की छड़ें 50संतरे का रस 50आम 50ड्यूरम पास्ता 50मूसली 50डिब्बाबंद आड़ू 50जाम 50चावल भूरा 50ग्राउंड नाशपाती 50ब्लूबेरी जूस 50सेब का रस 50ख़ुरमा 50डिब्बाबंद आड़ू 55रोल्स और सुशी 55सरसों 55केचप 55अंगूर का रस 55डिब्बाबंद मक्का 55खरबूजा 60पपीता 60अतिरिक्त चीनी के साथ कोको 60दलिया 60आइसक्रीम 60लंबे दाने वाला चावल 60मेयोनेज़ औद्योगिक 60खरबूजा 60लसग्ना 60गेहूं के आटे के पकौड़े 60पनीर और टमाटर के साथ पिज़्ज़ा 60मैकरोनी और पनीर 65छिलके सहित उबले आलू 65शर्बत 65राई की रोटी 65डिब्बाबंद सब्जियाँ 65मेपल सिरप 65किशमिश 65चीनी के साथ मूसली 65मुरब्बा 65उबले हुए चुकंदर 65ख़मीर वाली काली रोटी 65जाम 65

उच्च जीआई

उत्पादों का नामसैनिकगेहूं का आटा 70चीनी 70मनका 70आलू के चिप्स 70क्रोइसैन्ट 70मोती जौ 70चॉकलेट बार (मार्स, ट्विक्स, स्निकर्स, आदि) 70मीठा चमचमाता जल 70मिल्क चॉकलेट 70बाजरा 70वफ़ल बिना मीठा 75दूध और चीनी के साथ चावल का दलिया 75तरबूज 75ब्रेड फ्रेंच बैगूएट 75तोरी 75कद्दू 75मकई के टुकड़े 75मीठा डोनट 75क्रैकर 80तुरंत मसले हुए आलू 80किशमिश और मेवों के साथ मूसली 80बिना मिठास वाला पॉपकॉर्न 85हैमबर्गर बन्स 85मकई के टुकड़े 85दूध के साथ चावल का हलवा 85उबली हुई गाजर 85मसले हुए आलू 85डिब्बाबंद खुबानी 90चावल नूडल्स 90सफेद ब्रेड 90तले हुए आलू 95मीठे बन्स 95पके हुए आलू 95आलू पुलाव 95सफ़ेद ब्रेड से बने टोस्ट 100ग्लूकोज 100स्टार्च संशोधित 100दिनांक 105बियर पेय 110

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या निर्धारित करता है?

उत्पादों का उपयोग हमेशा एक-एक करके और ताजा नहीं होता। खाना बनाते समय और उत्पादों पर अन्य यांत्रिक प्रभावों के साथ, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण का स्तर बदल जाता है। तो, किन कारणों से तैयार पकवान में खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है:

1. भोजन में स्वादयुक्त योजक और चीनी मिलाने से जीआई बढ़ता है।
2. कुल फाइबर सामग्री. फाइबर में पाचन और संचार प्रणाली में ग्लूकोज के प्रवेश को धीमा करने की क्षमता होती है।
3. उत्पाद प्रसंस्करण विधि. संरचित खाद्य पदार्थ जिन्हें बहुत अधिक चबाने की आवश्यकता होती है, उनका जीआई कम होता है, उदाहरण के लिए, इस मामले में कच्ची सब्जियाँ उबली हुई सब्जियों से बेहतर हैं. यांत्रिक या ताप उपचार के अधीन उत्पाद सूचकांक में वृद्धि करते हैं।
4. अधिक पकने वाले फल और सब्जियाँ जीआई बढ़ाते हैं।
5. एक महत्वपूर्ण संकेतक खाना पकाने की विधि है। पके हुए फूले हुए गेहूं की ब्रेड की तुलना में अनाज वाली ब्रेड का जीआई मान कम होगा।
6. खाना पकाने के दौरान जितना अधिक भोजन कुचला जाता है, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक बढ़ता है। उदाहरण के लिए, आड़ू के रस के रूप में सेवन करने की तुलना में साबूत सेवन करने पर आड़ू का जीआई कम होगा।

हालाँकि, इन कारकों के अलावा, मानव शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखा जाता है। कम या उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के सेवन की प्रतिक्रिया इस पर निर्भर हो सकती है:

• आयु;
• पारिस्थितिकी जहां एक व्यक्ति रहता है;
• चयापचय की स्थिति;
• प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति;
• शरीर में संक्रामक या सूजन संबंधी बीमारियों की उपस्थिति;
• स्वीकृत से दवाइयाँ, जो प्रोटीन टूटने की दर को प्रभावित कर सकता है;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा पर.

अपने अभ्यस्त आहार में कम या मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल करने से, आप अपने शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बेहतर पाचन क्षमता के लिए अपने सामान्य खाद्य पदार्थों को संपादित और व्यवस्थित कर सकते हैं।

ग्लूकोज किसके लिए है?

शरीर में, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पूरे शरीर की ऊर्जा खपत का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है। ग्लूकोज की कार्यात्मक विशेषता मस्तिष्क की सामान्य कार्यप्रणाली और कामकाज को बनाए रखना है तंत्रिका तंत्र. इसके अलावा, यह ऊतकों और मांसपेशियों की परत के लिए पोषण का एक स्रोत है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में शामिल है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

मधुमेह मेलिटस एक ऐसी बीमारी है जिसमें रक्त शर्करा के स्तर का नियंत्रण ख़राब हो जाता है। यदि एक स्वस्थ व्यक्ति में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ लेने पर, अतिरिक्त ग्लूकोज शरीर में वसा में वितरित हो जाता है, और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है, तो मधुमेह वाले बीमार व्यक्ति में कुछ समस्याएं होती हैं। उच्च जीआई के साथ खाने के समय, इंसुलिन स्राव या सेल रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के उल्लंघन के कारण सामान्य स्वीकार्य रक्त शर्करा का स्तर पार हो जाता है।दूसरे तरीके से आप यह कह सकते हैं:

• 1 प्रकार का मधुमेह.इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, और यदि ऐसा नहीं होता है, तो रक्त शर्करा में वृद्धि में कोई रुकावट नहीं होती है, और परिणामस्वरूप, हाइपरग्लेसेमिया देखा जाता है, जो हाइपरग्लाइसेमिक कोमा के विकास के लिए खतरनाक है।
• मधुमेह प्रकार 2।इंसुलिन का उत्पादन होता है, लेकिन सेल रिसेप्टर्स की कोई संवेदनशीलता नहीं होती है। इसलिए, भोजन के ग्लूकोज में टूटने के समय, इंसुलिन इसे उन कोशिकाओं तक ले जाता है जो इसके प्रभावों पर प्रतिक्रिया नहीं करते हैं, और चूंकि ऐसा नहीं होता है, तो चीनी संचार प्रणाली में बनी रहती है, हाइपरग्लेसेमिया विकसित होता है।

मधुमेह के रोगियों को बस उचित संतुलित आहार का पालन करने की आवश्यकता है। इस जनसंख्या समूह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, यह एक प्रकार का दिशानिर्देश है, जिस पर यह निर्भर करता है कि यह या वह उत्पाद कितनी जल्दी विभाजित होगा और क्या शर्करा के स्तर में उछाल आएगा। दरअसल, तुलना के लिए, इस्तेमाल के बाद एक स्वस्थ व्यक्तिकम जीआई वाले व्यंजन से उसके शरीर में शर्करा का स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहता है, और यदि मधुमेह रोगी भी ऐसा ही करता है, तो उसके रक्त में शर्करा थोड़ी बढ़ जाती है. इसलिए, हर दिन के लिए मेनू बनाते समय, जीआई तालिका को देखकर और अपने स्वास्थ्य को खतरे में न डालते हुए, प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना उचित है।

वजन घटाने के दौरान जीआई

त्वरित वजन घटाने के साथ, किलोग्राम बिजली की गति से वापस लौट आते हैं। एक दशक से भी अधिक समय से यह कहा जाता रहा है कि वजन कम करने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। और यदि किसी व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करना सभी के लिए स्पष्ट था, तो आप इस व्यापक गतिविधि में उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी जोड़ सकते हैं। तो वजन घटाने के लिए यह क्या अच्छा है?

सबसे पहले, यह एक प्रकार का व्यवस्थित फ़ोल्डर है। आप क्या खा सकते हैं और क्या स्वास्थ्यवर्धक है, और आपको किस चीज़ से परहेज करना चाहिए और, सिद्धांत रूप में, यह इतना आवश्यक नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की तालिका पर ध्यान देना सबसे अच्छा है; आप जितना संभव हो सके औसत संकेतक वाले उत्पादों को देख सकते हैं। लेकिन उन उत्पादों का उपयोग करना उचित नहीं है जहां सूचकांक का मूल्य अधिक है।सब कुछ संतुलित होना चाहिए, और एक सूचकांक की मदद से, प्रत्येक डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करने की तुलना में भागों और उत्पाद विशेषताओं को ट्रैक करना अधिक सुविधाजनक है।

दूसरे, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर जरूरत से ज्यादा खाने के बाद तृप्ति की भावना आ सकती है। इस मामले में, अप्रयुक्त ग्लूकोज वसायुक्त परत में जमा हो जाएगा। कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने से ऐसा नहीं होगा: ग्लूकोज का स्तर आसानी से, संतोषजनक रूप से बढ़ेगा ऊर्जा की जरूरतव्यक्ति।

यदि आप वजन घटाने या उचित पोषण में रुचि रखते हैं, तो आपने खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) जैसी अवधारणा के बारे में सुना होगा। अधिकांश लोग इस "जटिल" संकेतक के विवरण में नहीं जाना पसंद करते हैं, यह उन्हें अनावश्यक और पेचीदा लगता है। वास्तव में, असामान्य नाम के बावजूद, सब कुछ काफी सरल है। इस मुद्दे को समझकर, आप समझ सकते हैं कि कुछ आहार अच्छी तरह से काम क्यों नहीं करते हैं; क्यों कभी-कभी, कम कैलोरी वाला भोजन खाने से लोगों का वजन कम नहीं होता है, और शारीरिक प्रशिक्षण कभी-कभी परिणाम नहीं देता है।

ध्यान!

इस ज्ञान के साथ, आपके स्वास्थ्य या वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा। यह जानकारी विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों और उन लोगों के लिए उपयोगी होगी जिन्हें लीवर की समस्या है, मधुमेह है या इसकी संभावना है। यह संभव है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपके लिए आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को हटा देना ही पर्याप्त होगा।

सरल शब्दों में, जीआई दिखाता है कि उनमें से प्रत्येक को खाने के बाद रक्त शर्करा कितनी बढ़ जाती है। यह संकेतक जितना अधिक होगा, भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद पहले मिनटों में होने वाली "कूद" उतनी ही मजबूत होगी।

• कम सूचकांक का अर्थ है रक्त शर्करा के स्तर में धीमी वृद्धि और धीमा अवशोषण।
• उच्च सूचकांक का अर्थ है रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और उच्च स्तर जो थोड़े समय के लिए बना रहेगा।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसी अवधारणा के साथ, तथाकथित "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट भी जुड़े हुए हैं। जब आपसे कहा जाता है कि "कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं" या इसके विपरीत, वे हानिकारक हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि वार्ताकार को इस मुद्दे के बारे में पता नहीं है। इस सूची में बहुत सारे उत्पाद हैं, और आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप हानिकारक मिठाइयों की तुलना किसी से नहीं कर सकते स्वस्थ फल, उदाहरण के लिए।

यह एक उच्च सूचकांक है जो एक संकेतक है कि कार्बोहाइड्रेट "खराब" हैं।वे चीनी में अल्पकालिक उछाल का कारण बनेंगे, परिणामस्वरूप वे धीरे-धीरे अवशोषित नहीं होंगे, बल्कि जल्दी से शरीर में वसा में बदल जाएंगे। दिलचस्प तथ्य: इससे हमेशा कोई फर्क नहीं पड़ता कि चयनित उत्पाद कितना मीठा है या कितना मीठा नहीं है। उदाहरण के लिए, साधारण सफेद ब्रेड का सूचकांक संघनित दूध से डेढ़ गुना अधिक होता है! इसलिए, आपको "आँख से" निर्धारित नहीं करना चाहिए - गलती होने का जोखिम अधिक है। कम से कम घर पर हमेशा एक स्प्रेडशीट अपने पास रखना सबसे अच्छा है।

बदले में, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ बहुत "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट होते हैं।उनके उपयोग का अर्थ न केवल शरीर को उपयोगी पदार्थों की आपूर्ति करना है, बल्कि समय के साथ समान वितरण भी है। वे बिल्कुल वही ऊर्जा देते हैं जो शरीर धीरे-धीरे उपभोग करता है। इसलिए, उनके बाद, एक व्यक्ति को आमतौर पर भारीपन और उनींदापन महसूस नहीं होता है। जब तक, निश्चित रूप से, ये संवेदनाएं प्राथमिक अतिरक्षण के कारण नहीं हुईं।

एक अलग सवाल जो बहुत से लोगों के मन में है वह यह है कि टेबल अक्सर गायब क्यों होती हैं, उदाहरण के लिए, मांस, मछली? तथ्य यह है कि उनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, उन्हें प्रोटीन माना जाता है, कार्बोहाइड्रेट नहीं। उनमें से अधिकांश के साथ, चीनी रक्त में बिल्कुल भी प्रवेश नहीं करती है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेहद उपयोगी हैं या, इसके विपरीत, हानिकारक हैं; प्रत्येक उत्पाद का अपना लाभ या हानि होता है। इस कसौटी पर उनका मूल्यांकन करना उचित नहीं है।

पहली बार, कनाडाई डॉक्टर डेविड जेनकिंस को इस संकेतक में दिलचस्पी हुई। यह वह था जो नाम का "लेखक" था और पहला व्यक्ति था जिसने गंभीरता से अध्ययन करना शुरू किया कि इस या उस उत्पाद के सेवन के बाद रक्त शर्करा कितना बढ़ जाता है। इससे पहले, यह माना जाता था कि इस संबंध में कोई भी मीठा या केवल चीनी युक्त भोजन शरीर पर समान प्रभाव डालता है। चूँकि गलत डेटा का उपयोग न केवल कहीं और किया गया था, बल्कि मधुमेह वाले लोगों के लिए पोषण के क्षेत्र में भी किया गया था, उनके विचार ने उनके लिए आहार को अधिक सही और समृद्ध बनाना संभव बना दिया।

अनुसंधान 1981 में शुरू हुआ और 15 वर्षों तक जारी रहा, न केवल जेनकिंस द्वारा, बल्कि उनके सहयोगियों द्वारा भी विभिन्न देश. इस प्रक्रिया में, जीआई तालिका सामने आई, जिसका उपयोग आज तक किया जाता है। आप सोच रहे होंगे कि संख्याएँ स्वयं कहाँ से आती हैं? ग्लूकोज को प्रारंभिक संकेतक के रूप में लिया गया था, इसे 100 का सूचकांक सौंपा गया था। तालिका विकसित करते समय वैज्ञानिकों ने यहीं से शुरुआत की थी। कुछ लोग, किसी प्रकाशन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स की पंक्तियों को पढ़ने के बाद निर्णय लेते हैं कि ग्लूकोज आदर्श है। किसी भी तरह से नहीं! ग्लूकोज को शुरुआती उत्पाद के रूप में केवल इसलिए लिया गया क्योंकि यह एक "शुद्ध" चीनी है - इसमें फाइबर, प्रोटीन या वसा नहीं होता है।

दिलचस्प बात यह है कि जीआई पूरी तरह से स्थिर मूल्य नहीं है। सबसे पहले, ताप उपचार का प्रकार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि तालिका कच्चे उत्पाद को इंगित करती है, और आप इसे पकाते हैं, या इसके विपरीत, तो परिणाम पहले से ही भिन्न हो सकते हैं। दूसरे, व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, सूचकांक पहले से ही मानव पाचन तंत्र में "बदल" सकता है - उदाहरण के लिए, पेट की अम्लता का स्तर। प्रत्येक शरीर कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। आमतौर पर ऐसे कारकों का बहुत कम प्रभाव होता है, लेकिन फिर भी ध्यान रखें कि वे मौजूद हो सकते हैं और पर्याप्त तेजी से वजन कम नहीं कर सकते हैं।

पोषण में इस कारक पर विचार करने की आवश्यकता किसे है?

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यदि आप देखें कि उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स की तालिका हमें क्या दिखाती है, तो आप देख सकते हैं कि, सामान्य तौर पर, यह संकेतक उन खाद्य पदार्थों के लिए उच्च है जिन्हें शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है। लेकिन कई अपवाद भी हैं! 70 से ऊपर - कुछ उत्पादों में जिनमें शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक बहुत सारे विटामिन और पदार्थ होते हैं। अब उन्हें क्या मना करें?

यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि जीआई को ट्रैक करना हर किसी के लिए महत्वपूर्ण नहीं है। और इसका निम्न स्तर हमेशा अनिवार्य नहीं होता है।

• अधिकांश लोगों के लिए, यदि उन्हें अधिक वजन की समस्या नहीं है, तो कम और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर होगा, और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों को केवल सीमित करना बेहतर होगा।
• पेशेवर एथलीटों के लिए, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ भी उपयोगी होंगे - प्रतियोगिताओं के दौरान, ब्रेक के दौरान, या उनके बाद। लेकिन कुछ घंटों पहले, कुछ ऐसा खाना बेहतर होता है जिसके साथ यह संकेतक कम हो।
• यही बात सामान्य खेल प्रेमियों पर भी लागू होती है: प्रशिक्षण से पहले, 35, अधिकतम 40, और बाद में या प्रशिक्षण के दौरान - 40 और उससे ऊपर के खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है। बेशक, इस मामले में हैमबर्गर सबसे अच्छा विकल्प नहीं है - हम अभी भी स्वस्थ भोजन के बारे में बात कर रहे हैं।

और केवल जिन्हें लीवर की समस्या है, मधुमेह है, इसकी संभावना है या जिनका वजन अधिक है, उन्हें ही इस तालिका पर ध्यान देना चाहिए। इससे आपको परिणाम प्राप्त करने में बहुत मदद मिलेगी; शायद यह इसमें है कि आपको उन बाधाओं के रूप में अप्रत्याशित डेटा मिलेगा जो पहले हस्तक्षेप करते थे।

40 तक के स्तर को निम्न संकेतक माना जाता है। 0 से 40 तक की सीमा में, आप अतिरिक्त वसा या शर्करा के स्तर की चिंता किए बिना आसानी से अपना आहार बना सकते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि यह विशेष रूप से "कार्बोहाइड्रेट" उत्पादों पर लागू होता है। हालाँकि तालिका के अनुसार बेकन या तला हुआ मांस शून्य जीआई दिखाएगा, लेकिन यह संभावना नहीं है कि बड़ी मात्रा में उनके सेवन से आंकड़े पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा ...

40 से 70 तक - सूचकांक औसत है। अगर वजन या मधुमेह की कोई समस्या नहीं है तो ऐसे उत्पाद भी काफी उपयुक्त हैं।

स्तर 70 और उससे ऊपर अब सर्वोत्तम नहीं है। ये बहुत ही "खराब" कार्बोहाइड्रेट हैं, हालांकि कभी-कभी इनमें 40-70 रेंज के कुछ कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होते हैं। बड़ी मात्रा में ऐसे उत्पादों में शामिल न होना ही बेहतर है। मूल रूप से, इसमें मीठी और नमकीन पेस्ट्री, केक, कुकीज़, पाई शामिल हैं... लेकिन यहां - उदाहरण के लिए तरबूज और खजूर। यह स्पष्ट है कि उन्हें बाहर करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है, लेकिन उन्हें सीमित करना समझ में आता है।

कुछ सुविधाएं

तालिका के अनुसार उत्पादों के उपयोग की दो विशेषताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। उनमें से एक सकारात्मक है, दूसरा सबसे अधिक आनंददायक नहीं है। चलिए दूसरे से शुरू करते हैं।

आपको तुरंत समझ जाना चाहिए कि आप उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को पूरी तरह से ट्रैक नहीं कर पाएंगे। हमारे देश में, बहुत ही दुर्लभ अपवादों को छोड़कर, इसे लेबल पर इंगित नहीं किया जाता है। इसलिए, कुछ अर्ध-तैयार उत्पाद, डिब्बाबंद सब्जियां, मिठाइयां, स्टोर से खरीदी गई पेस्ट्री आपके लिए अनुमानित, लेकिन सटीक जीआई वाले उत्पाद बने रहेंगे। और कभी-कभी इसका निर्धारण भी नहीं किया जा सकता।

यदि आप कुछ पका रहे हैं, तो बड़ी संख्या में सामग्री मिलाने के कारण इस संकेतक को ध्यान में रखना हमेशा संभव नहीं होता है। साथ ही, जैसा कि ऊपर बताया गया है, उत्पाद कैसे तैयार किया गया, यह भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, तालिका से आपके पोषण के लिए कोई सटीक गणितीय सूत्र प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसलिए, उन गणनाओं पर ध्यान देना पर्याप्त होगा जिन्हें आप आसानी से कर सकते हैं।

एक अच्छी विशेषता यह है कि कम सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ, मुख्य भोजन से पहले सेवन किए जाते हैं (उदाहरण के लिए, कच्ची सब्जी का सलाद), "तेज़ कार्बोहाइड्रेट" को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। उनके बाद, आप मेज पर जगह की परवाह किए बिना, सुरक्षित रूप से जो चाहें खा सकते हैं। सामान्य अंतराल औसतन 20-30 मिनट का होता है।

ऐसा क्यों हो रहा है? क्योंकि ऐसे प्रत्येक उत्पाद में मुख्य संकेतक कार्बोहाइड्रेट नहीं, बल्कि प्रोटीन, फाइबर और वसा की मात्रा होती है। ये पदार्थ, जैसे कि, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के "त्वरण" में देरी करते हैं, जिससे शर्करा के स्तर में वृद्धि धीमी हो जाती है। सेलूलोज़ इस कार्य में उत्कृष्ट कार्य करता है। इसीलिए अधिकांश सब्जियों का सूचकांक कम होता है।

यह एक महत्वपूर्ण कारण है कि कच्चा सलाद भोजन से पहले इतना महत्वपूर्ण है, बाद में नहीं, जैसा कि हमें सिखाया गया है। वैसे ये नियम लागू होता है उचित पोषण. इसके पालन से आपको अपना स्वास्थ्य बेहतर करने में मदद मिलेगी और अतिरिक्त वजन भी नहीं बढ़ेगा।

जीआई एक महत्वपूर्ण संकेतक है. यदि आप स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो आपको कम से कम जानकारी और तालिका से परिचित होना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना शुगर लेवल कम करना चाहते हैं, तो इस पर पूरा ध्यान दें!

खाद्य ग्लाइसेमिक सूचकांक तालिका

सब्ज़ियाँ

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
फ्रेंच फ्राइज़	95	266	3,8	15,1	29
तले हुए आलू	95	184	2,8	9,5	22
भरता	90	92	2,1	3,3	13,7
आलू के चिप्स	85	538	2,2	37,6	49,3
स्क्वैश कैवियार	75	83	1,3	4,8	8,1
बेक्ड कद्दू	75	23	1,1	0,1	4,4
फ्राइड तोरी	75	104	1,3	6	10,3
उबला हुआ मक्का	70	123	4,1	2,3	22,5
उबले आलू	65	75	2	0,4	15,8
उबले हुए चुकंदर	64	54	1,9	0,1	10,8
सब्जी मुरब्बा	55	99	2,1	4,8	7,1
ताजी हरी मटर	40	72	5	0,2	12,8
उबली हुई फलियाँ	40	127	9,6	0,5	0,2
बैंगन मछली के अंडे	40	146	1,7	13,3	5,1
कच्ची गाजर	35	35	1,3	0,1	7,2
तली हुई फूलगोभी	35	120	3	10	5,7
लहसुन	30	46	6,5	—	5,2
उबली हुई दाल	25	128	10,3	0,4	20,3
ताजा खीरे	20	13	0,6	0,1	1,8
दिल	15	31	2,5	0,5	4,1
पालक	15	22	2,9	0,3	2
एस्परैगस	15	21	1,9	0,1	3,2
मूली	15	20	1,2	0,1	3,4
खट्टी गोभी	15	17	1,8	0,1	2,2
पकी हुई गोभी	15	75	2	3	9,6
फूलगोभी स्टू	15	29	1,8	0,3	4
ब्रसल स्प्राउट	15	43	4,8	—	5,9
हरा प्याज	15	33	2	—	6,5
लाल मिर्च	15	31	1,3	0,3	5,9
हरे जैतून	15	125	1,4	12,7	1,3
काले जैतून	15	361	2,2	32	8,7
पत्ता सलाद	10	17	1,5	0,2	2,3
ताजा टमाटर	10	23	1,1	0,2	3,8
कच्चे प्याज़	10	48	1,4	—	10,4
ब्रॉकली	10	27	3	0,4	4
ताजी पत्तागोभी	10	25	2	—	4,3
नमकीन मशरूम	10	29	3,7	1,7	1,1
काली मिर्च हरी	10	26	1,3	—	5,3
अजमोद, तुलसी	5	49	3,7	0,4	8

फल, जामुन

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
पिंड खजूर।	146	306	2	0,5	72,3
तरबूज	72	40	0,7	0,2	8,8
अनानास	66	49	0,5	0,2	11,6
किशमिश	65	271	1,8	—	66
खरबूज	60	39	0,6	—	9,1
केले	60	91	1,5	0,1	21
ख़ुरमा	55	55	0,5	—	13,2
आम	55	67	0,5	0,3	13,5
कीवी	50	49	0,4	0,2	11,5
क्रैनबेरी	45	26	0,5	—	3,8
ब्लूबेरी	43	41	1,1	0,6	8,4
ब्लूबेरी	42	34	1	0,1	7,7
कीनू	40	38	0,8	0,3	8,1
करौंदा	40	41	0,7	0,2	9,1
अंगूर	40	64	0,6	0,2	16
संतरे	35	38	0,9	0,2	8,3
अनार	35	52	0,9	—	11,2
nectarine	35	48	0,9	0,2	11,8
अंजीर	35	257	3,1	0,8	57,9
रहिला	34	42	0,4	0,3	9,5
स्ट्रॉबेरी	32	32	0,8	0,4	6,3
रास्पबेरी	30	39	0,8	0,3	8,3
सेब	30	44	0,4	0,4	9,8
यूरोपिय लाल बेरी	30	35	1	0,2	7,3
आड़ू	30	42	0,9	0,1	9,5
समुद्री हिरन का सींग	30	52	0,9	2,5	5
सूखे खुबानी	30	240	5,2	—	55
ब्लैकबेरी	25	31	2	—	4,4
स्ट्रॉबेरीज	25	34	0,8	0,4	6,3
चेरी प्लम	25	27	0,2	—	6,4
काउबरी	25	43	0,7	0,5	8
चेरी	25	50	1,2	0,4	10,6
सूखा आलूबुखारा	25	242	2,3	—	58,4
चकोतरा	22	35	0,7	0,2	6,5
प्लम	22	43	0,8	0,2	9,6
चेरी	22	49	0,8	0,5	10,3
नींबू	20	33	0,9	0,1	3
खुबानी	20	40	0,9	0,1	9
काला करंट	15	38	1	0,2	7,3

अनाज और बेकरी उत्पाद

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
सफ़ेद ब्रेड (रोटी)	136	369	7,4	7,6	68,1
गेहूँ का थैला	103	276	9,1	1,1	57,1
तले हुए सफेद क्राउटन	100	381	8,8	14,4	54,2
कुकीज़, पेस्ट्री, केक	100	520	4	25	70
गरम कबाब पाव	92	287	8,7	3,1	59
प्याज और अंडे के साथ बेक्ड पाई	88	204	6,1	3,7	36,7
जाम के साथ तला हुआ पाई	88	289	4,7	8,8	47,8
मक्खन रोटी	88	292	7,5	4,9	54,7
उच्चतम ग्रेड का पास्ता	85	344	12,8	0,4	70
मक्कई के भुने हुए फुले	85	360	4	0,5	80
पानी पर चावल का दलिया	80	107	2,4	0,4	63,5
प्रीमियम आटे से बनी रोटी	80	232	7,6	0,8	48,6
Muesli	80	352	11,3	13,4	67,1
कुकी क्रैकर	80	352	11,3	13,4	67,1
Waffles	80	545	2,9	32,6	61,6
पटाखे	74	360	11,5	2	74
चावल दलिया दूध	70	101	2,9	1,4	18
पानी पर बाजरा दलिया	70	134	4,5	1,3	26,1
प्रीमियम आटे से बने पैनकेक	69	185	5,2	3	34,3
पानी पर दलिया	66	49	1,5	1,1	9
आलू के साथ पकौड़ी	66	234	6	3,6	42
बिना पॉलिश किया हुआ चावल उबाला हुआ	65	125	2,7	0,7	36
दूध सूजी दलिया	65	122	3	5,4	15,3
राई-गेहूं की रोटी	65	214	6,7	1	42,4
दलिया दूध दलिया	60	116	4,8	5,1	13,7
पनीर के साथ पकौड़ी	60	170	10,9	1	36,4
पकौड़ा	60	252	14	6,3	37
चीज़ पिज्जा	60	236	6,6	13,3	22,7
चोकर	51	191	15,1	3,8	23,5
जौ के दूध का दलिया	50	111	3,6	2	19,8
पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया	50	153	5,9	1,6	29
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	140	5,5	1,1	27
साबुत अनाज की ब्रेड	45	291	11,3	2,16	56,5
रोटी "बोरोडिंस्की"	45	202	6,8	1,3	40,7
कच्चा दलिया	40	305	11	6,2	50
अनाज की रोटी	40	222	8,6	1,4	43,9
साबुत भोजन मैकरोनी	38	113	4,7	0,9	23,2
फाइबर युक्त भोजन	30	205	17	3,9	14
पानी पर जौ का दलिया	22	109	3,1	0,4	22,2
सोया आटा, वसा रहित	15	291	48,9	1	21,7

डेरी

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
चीनी के साथ गाढ़ा दूध	80	329	7,2	8,5	56
पनीर पेनकेक्स	70	220	17,4	12	10,6
आइसक्रीम	70	218	4,2	11,8	23,7
संसाधित चीज़	57	323	20	27	3,8
पनीर फेटा	56	243	11	21	2,5
खट्टा क्रीम 20% वसा	56	204	2,8	20	3,2
फल दही	52	105	5,1	2,8	15,7
दही	45	340	7	23	10
दही 1.5% प्राकृतिक	35	47	5	1,5	3,5
प्राकृतिक दूध	32	60	3,1	4,2	4,8
कम वसा वाला पनीर	30	88	18	1	1,2
सोय दूध	30	40	3,8	1,9	0,8
दही 9% वसा	30	185	14	9	2
क्रीम 10% वसा	30	118	2,8	10	3,7
स्किम्ड मिल्क	27	31	3	0,2	4,7
केफिर कम वसा	25	30	3	0,1	3,8
टोफू पनीर	15	73	8,1	4,2	0,6
ब्रिंज़ा	—	260	17,9	20,1	—
सुलगुनि पनीर	—	285	19,5	22	—
पनीर, सख्त	—	360	23	30	—

मछली और समुद्री भोजन

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
मछली के कटलेट	50	168	12,5	6	16,1
क्रैब स्टिक	40	94	5	4,3	9,5
समुद्री कली	22	5	0,9	0,2	0,3
क्रेफ़िश उबली हुई	5	97	20,3	1,3	1
उबला हुआ कॉड	—	76	17	0,7	—
पाइक उबला हुआ	—	78	18	0,5	—
केकड़े उबले हुए	—	85	18,7	1,1	—
उबली हुई हेक	—	86	16,6	2,2	—
ट्राउट उबला हुआ	—	89	15,5	3	—
चिंराट	—	95	20	1,8	—
सीप उबल गए	—	95	14	3	—
अपने रस में टूना	—	96	21	1	—
ज़ैंडर	—	97	21,3	1,3	—
फ़्लॉन्डर	—	105	18,2	2,3	—
उबले हुए स्क्विड	—	140	30,4	2,2	—
उबला हुआ मुलेट	—	115	19	4,3	—
पोलाक कैवियार	—	131	28,4	1,9	—
बेलुगा	—	131	23,8	4	—
हिलसा	—	140	15,5	8,7	—
स्मोक्ड कॉड	—	111	23,3	0,9	—
गर्म स्मोक्ड गुलाबी सामन	—	161	23,2	7,6	—
तला हुआ पर्च	—	158	19	8,9	—
तली हुई कार्प	—	196	18,3	11,6	—
उबली हुई सार्डिन	—	178	20	10,8	—
उबला हुआ सामन	—	210	16,3	15	—
लाल कैवियार	—	261	31,6	13,8	—
ठंडा स्मोक्ड मैकेरल	—	151	23,4	6,4	—
स्मोक्ड ईल	—	363	17,7	32,4	—
कॉड लिवर	—	613	4,2	65,7	—
तेल में चुन्नी	—	249	17,9	19,7	—
तेल में मैकेरल	—	278	13,1	25,1	—
तेल में सौरी	—	283	18,3	23,3	—
तेल में छिड़कें	—	363	17,4	32,4	—

मांस उत्पादों

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़	56	207	16,6	13,1	5,7
तला हुआ गोमांस जिगर	50	199	22,9	10,2	3,9
सूअर का मांस कटलेट	50	262	11,7	19,6	9,6
आमलेट	49	210	14	15	2,1
उबला हुआ सॉसेज	34	300	12	28	3
सॉस	28	266	10,4	24	1,6
उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट	—	137	29,8	1,8	—
उबला हुआ वील	—	134	27,8	3,1	—
उबला हुआ टर्की	—	195	23,7	10,4	—
उबला हुआ दुबला गोमांस	—	175	25,7	8,1	—
तला हुआ खरगोश	—	212	28,7	10,8	—
उबली हुई किडनी	—	156	26,1	5,8	—
उबली हुई गोमांस जीभ	—	231	23,9	15	—
गोमांस मस्तिष्क	—	124	11,7	8,6	—
फ्रायड चिकन	—	262	31,2	15,3	—
सिका हुआ सुअर का मांस	—	280	19,9	22	—
उबला हुआ मेमना	—	293	21,9	22,6	—
बत्तख	—	319	29,3	22,4	—
भेड़े का मांस	—	300	24	25	—
भुनी हुई बतख़	—	407	23,2	34,8	—
सूअर का मांस तला हुआ	—	407	17,7	37,4	—

वसा और तेल

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
मेयोनेज़	60	621	0,3	67	2,6
नकली मक्खन	55	743	0,2	82	2,1
मक्खन	51	748	0,4	82,5	0,8
सरसों	35	143	9,9	12,7	5,3
सोया सॉस	20	12	2	—	1
चटनी	15	90	2,1	—	14,9
जतुन तेल	—	898	—	99,8	—
वनस्पति तेल	—	899	—	99,9	—
सूअर की वसा	—	841	1,4	90	—

पेय

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
बीयर	110	42	0,3	—	4,6
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स	74	48	—	—	11,7
एक पैकेज में जूस	70	54	0,7	—	12,8
फलों का मिश्रण (कोई चीनी नहीं)	60	60	0,8	—	14,2
प्राकृतिक कॉफ़ी (कोई चीनी नहीं)	52	1	0,1	0,1	—
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	48	33	0,3	—	8
अंगूर का रस (कोई चीनी नहीं)	48	56,4	0,3	—	13,8
अनानास का रस (कोई चीनी नहीं)	46	53	0,4	—	13,4
शैंपेन सूखा	46	88	0,2	—	5
सूखी लाल शराब	44	68	0,2	—	0,3
सफेद सूखी शराब	44	66	0,1	—	0,6
जमीन की कॉफी	42	58	0,7	1	11,2
गाजर का रस	40	28	1,1	0,1	5,8
सेब का रस (कोई चीनी नहीं)	40	44	0,5	—	9,1
संतरे का रस (चीनी नहीं)	40	54	0,7	—	12,8
दूध के साथ कोको (चीनी नहीं)	40	67	3,2	3,8	5,1
क्वास	30	20,8	0,2	—	5
मिठाई शराब	30	150	0,2	—	20
शराब	30	322	—	—	45
टमाटर का रस	15	18	1	—	3,5
शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी	—	—	—	—	—
हरी चाय (कोई चीनी नहीं)	—	0,1	—	—	—
शराब और कुनैन का पानी	—	63	0,2	—	0,2
वोदका	—	233	—	—	0,1
कॉग्नेक	—	239	—	—	1,5

मिश्रित

उत्पाद	ग्लिसमिक सूचकांक	किलो कैलोरी	गिलहरी	वसा	कार्बोहाइड्रेट
हैमबर्गर (1 पीसी)	103	486	25,8	26,2	36,7
शहद	90	314	0,8	—	80,3
हॉट डॉग (1 पीसी)	90	724	17	36	79
पॉपकॉर्न चाहिए	85	480	2,1	20	77,6
कारमेल, लॉलीपॉप	80	375	—	0,1	97
जाम	70	271	0,3	0,3	70,9
मिल्क चॉकलेट	70	550	5	34,7	52,4
चॉकलेट के बार	70	500	4	25	69
हलवा	70	522	12,7	29,9	50,6
चीनी	70	374	—	—	99,8
लवाश में शावर्मा (1 पीसी)	70	628	24,8	29	64
एक अंडे की जर्दी	50	59	2,7	5,2	0,3
एक अंडे का सफेद भाग	48	17	3,6	—	0,4
अंडा (1 पीसी)	48	76	6,3	5,2	0,7
नारियल	45	380	3,4	33,5	29,5
मुरब्बा	30	306	0,4	0,1	76
बादाम	25	648	18,6	57,7	13,6
कद्दू के बीज	25	600	28	46,7	15,7
डार्क चॉकलेट	22	539	6,2	35,4	48,2
मूंगफली	20	612	20,9	45,2	10,8
अखरोट	15	710	15,6	65,2	15,2
हेज़लनट	15	706	16,1	66,9	9,9
पिसता	15	577	21	50	10,8
सरसों के बीज	8	572	21	53	4