संतृप्त वसा तालिका वाले खाद्य पदार्थ। संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलने के लिए युक्तियाँ। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड।

उन्हें दो तरीकों से पाया जा सकता है: स्वाभाविक रूप से, कुछ उत्पादों में उनकी मात्रा न्यूनतम होती है, जो कुल वसा के अधिकतम 5% तक पहुंचती है। और औद्योगिक रूप से: एक प्रक्रिया जिसमें वनस्पति तेलों को गर्म किया जाता है और ठोस रूप में वसा में परिवर्तित किया जाता है। ये हाइड्रोजनीकृत वसा के रूप में जाने जाते हैं, वे कहते हैं।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि कई अध्ययनों ने इस प्रकार की वसा की खपत को बीमारी और स्वास्थ्य जोखिमों से जोड़ा है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक यह है कि इस प्रकार की वसा अच्छी तरह से पहचानी नहीं जाती है और आसानी से हमारे शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती है, जिससे इसका संचय होता है। यानी हमें इस तरह के फैट का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि हमारा शरीर इसे अच्छे से स्वीकार नहीं करता, वह बताते हैं।

लेकिन, पेशेवर के अनुसार, यह ट्रांस वसा है जो औद्योगिक उत्पादों की "कुरकुरेपन" की गारंटी देता है और उनकी ताकत बढ़ाता है। इसलिए, यह आमतौर पर प्रयोग किया जाता है। ट्रांस वसा के सेवन से होने वाले स्वास्थ्य नुकसान के बीच, पोषण विशेषज्ञ का हवाला देते हैं। उन्होंने कहा कि ये सभी नुकसान मधुमेह, हृदय और संचार संबंधी बीमारी, मोटापा, और अन्य जैसे कि गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपोरोसिस जैसे भड़काऊ माने जाने वाले रोगों में योगदान करते हैं।

जिन खाद्य पदार्थों में ट्रांस फैट होता है और उन्हें कैसे बदला जाए

इस बात से कोई इंकार नहीं है कि मास आइसक्रीम एक स्वादिष्ट विकल्प है, खासकर उन गर्म दिनों में। हालांकि, वे ट्रांस वसा में उच्च होते हैं और हमारे स्वास्थ्य को ऊपर उल्लिखित सभी बीमारियों की पेशकश कर सकते हैं। पामेला मिगुएल के अनुसार, बटर आइसक्रीम को बदलने का एक अच्छा विकल्प जमे हुए केले पर आधारित आइसक्रीम बनाना है। "आप एक आधार के रूप में शुद्ध फल का उपयोग करते हैं, तैयार खाद्य पदार्थों से वसा और अतिरिक्त चीनी को अलग करते हैं और अपने स्वयं के स्वाद बनाते हैं," वे कहते हैं।

फ्रोजन बनाना आइसक्रीम रेसिपी। 3 से 4 पके केले, जमे हुए और कटा हुआ 1 कप रसभरी, स्ट्रॉबेरी, कोको ड्रॉप्स, यानी मनचाहा स्वाद वेनीला सत्र; अधिक स्वाद जोड़ने के लिए दालचीनी और कोको पाउडर या नारियल का आटा बढ़िया विकल्प हैं। केले को ब्लेंडर या प्रोसेसर में तब तक फेंटें जब तक कि यह एक चिकनी क्रीम न बन जाए। यदि आवश्यक हो तो थोड़ा पानी डालें। अन्य सामग्री को एक-एक करके रखें और अच्छी तरह से तब तक फेंटें जब तक मिश्रण चिकना और क्रीमी न हो जाए।

घर पर फ्राई करने के लिए फ्रोजन आलू खरीदने से बचें। पोषण विशेषज्ञ बताते हैं कि आपके पके हुए आलू को पकाना आदर्श है। आलू को गोल आकार में काट कर बेक कर लीजिये. यदि आप अधिक देहाती विकल्प पसंद करते हैं, तो आलू को छिलके, टूथपिक या स्लाइस के साथ बेक करें। यदि आप एक खस्ता कोन छोड़ना चाहते हैं, तो आलू में थोड़ी मात्रा में नारियल का तेल डालें और उन्हें अलसी और जई के चोकर के मिश्रण से ढक दें और बेक करें, वे बताते हैं।

यह एक अन्य प्रकार का भोजन है जिससे बचना चाहिए। उन्हें बदलने के लिए एक अच्छी टिप सब्जी के चिप्स को काटकर घर पर बेक करना है। इस तरह आपके पास एक स्वस्थ और ट्रांस-फैट स्नैक होगा, पोषण विशेषज्ञ बताते हैं। पामेला बताती हैं कि डोनट के आटे में बहुत सारा तेल भी होता है, जिसे तला जाता है, जिससे वसा की मात्रा और बढ़ जाती है।

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, "सलाह है कि सादे केक के लिए डोनट का व्यापार करें, जिसमें कोई फिलिंग या टॉपिंग न हो।" हार्ड या क्रीमी मार्जरीन और वेजिटेबल क्रीम। पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, इन खाद्य पदार्थों को बदलने का एक अच्छा तरीका बीजों और तिलहनों से प्राप्त वसा का उपयोग करना और इन खाद्य पदार्थों से वनस्पति क्रीम बनाना है।

सूरजमुखी का तेल। एक प्रोसेसर में सूरजमुखी के बीजों को फेंटें और एक चिकनी क्रीम बनने तक धीरे-धीरे नारियल या अलसी का तेल डालें। रेफ्रिजरेटर में एक अंधेरे, अच्छी तरह से भरे बर्तन में स्टोर करें। अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल; स्वाद के लिए जड़ी बूटी। . एक डार्क पॉट में मिलाएं जतुन तेलऔर जड़ी बूटी। मक्खन की स्थिरता प्राप्त होने तक रेफ्रिजरेट या फ्रीज करें।

केक और टार्ट्स के लिए प्रोसेस्ड पेस्ट। पामेला मिगुएल के अनुसार, स्थानापन्न करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक घर का बना केक बनाना है। आपके केक को स्वस्थ बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अन्य परिवर्तनों का हवाला देते हैं जिन्हें बनाया जा सकता है। गेहूं के आटे को नारियल के आटे या पूरे गेहूं के आटे से बदलना; गाय के दूध को वनस्पति दूध के विकल्प से बदलें; तेल को पिछले पैराग्राफ में उल्लिखित विकल्पों में से एक से बदला जा सकता है; रिफाइंड चीनी को ब्राउन शुगर या डेमेरारा से बदला जा सकता है; तेल को नारियल के तेल से बदला जा सकता है। अधिकांश भाग के लिए, वे अद्भुत हैं।

लेकिन ये सेहत के लिए अच्छे नहीं होते हैं। उन लोगों के लिए जो इन उत्पादों के बहुत आदी हैं, पहला कदम एक साधारण और अधिमानतः अभिन्न के साथ भरवां बिस्किट का आदान-प्रदान करना है। पामेला मिगुएल कहती हैं, लेकिन सबसे अच्छा विकल्प इन उत्पादों को पूरे अनाज कुकीज़ से बदलना है।

यह ध्यान रखना अभी भी महत्वपूर्ण है कि संपूर्ण खाद्य पदार्थ वास्तव में संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं। बेशक, हमेशा उत्पाद लेबल पर सामग्री की सूची देखें। एक मिश्रित उत्पाद में, इसमें गढ़वाले या गढ़वाले आटा नहीं होना चाहिए, केवल पूरे आटे, चोकर और गुच्छे, पोषण विशेषज्ञ जोर देते हैं।

पामेला सुझाव देती हैं कि घर की बनी कुकीज़ बढ़िया विकल्प हैं। मादक कुकीज़, क्विनोआ और कैरब। सभी सामग्री को एक बाउल में मिला लें। कुकीज़ को अपने हाथों से रगड़ें और ओवन में मध्यम आँच पर 30 मिनट के लिए बेक करें। वे पारंपरिक पॉपकॉर्न की तुलना में गर्म और अधिक व्यावहारिक हैं, लेकिन माइक्रोवेव पॉपकॉर्न एक स्वस्थ विकल्प नहीं है।

पोषण विशेषज्ञ पामेला कहती हैं, "अपना पॉपकॉर्न घर पर बनाएं, बिना तेल के बर्तन में, थोड़ा नमक और कुछ हर्बल जैतून का तेल डालें।" पामेला बताती हैं कि सैंडविच फास्ट फूडकई कमियां हैं: सफेद आटे और चीनी के साथ ब्रेड; वसायुक्त और तला हुआ मांस; उच्च वसा वाले चीज की अधिकता; उच्च वसा सॉस।

आदर्श, पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, घर का बना स्नैक्स तैयार करना है। सादे ब्रेड को ब्राउन ब्रेड से बदलें; अपना लीन मीट बर्गर तैयार करें और इसे बेक करें। वे कहते हैं कि पौधे आधारित बर्गर अभी भी कोशिश करने लायक हैं। सभी चीजों को एक साथ मिलाएं या प्रोसेसर का इस्तेमाल करें। हैमबर्गर को पांच टुकड़ों में बांट लें। प्लास्टिक रैप में लपेटें और रेफ्रिजरेट या फ्रीज़र में रखें।

“अपने ऐपेटाइज़र को पूरा करने के लिए, कम वसा वाले चीज़ चुनें; ताजा टमाटर, जड़ी बूटियों और नमक के साथ सॉस बनाएं; हमेशा सब्जियां या सब्जियां डालें,” पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। वे स्वादिष्ट और व्यावहारिक हैं, लेकिन अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी नहीं हैं। सोने की डली को बदलने का एक विकल्प घर का बना और बेक किया हुआ संस्करण बनाना है। पामेला मिगुएल कहते हैं, ट्रांस वसा के अलावा, औद्योगिक संस्करणों में संरक्षक होते हैं।

चिकन को लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं। नगेट्स और ब्रेड को ओट ब्रान और फ्लैक्स मील के मिश्रण में भिगोएँ। लगभग 20 मिनट तक बेक करें। विशेषज्ञ समझाते हैं कि जब रेडी-मेड संस्करण चुनने की बात आती है, तो ऐसा पिज़्ज़ा चुनना आदर्श होता है जिसमें न हो या थोड़ा चीज़ हो। “उदाहरण: प्याज और टमाटर के साथ टूना; अरुगुला, आदि द्रव्यमान के संबंध में, अभिन्न विकल्पों की तलाश करें और पतले द्रव्यमान के लिए पूछें," वे कहते हैं।

हालांकि, पामेला के अनुसार, वैध विकल्प बड़े पैमाने पर डिटॉक्स ब्लॉगर कॉडवेल है। प्रोसेसर में सामग्री को तब तक फेंटें जब तक कि यह एक सजातीय द्रव्यमान न बना ले। एक बार चिकना हो जाने पर, पिज्जा डिस्क बनाते हुए आटे को चम्मच से रखें। किनारों पर तिल डालकर खत्म करें और पहले से गरम ओवन में लगभग 10 मिनट के लिए बेक करें।

पोषण विशेषज्ञ बताते हैं सर्वोत्तम सलाहफल भरने के साथ पूरे अनाज के पाई का चयन है। "लेकिन, दुर्भाग्य से, ये विकल्प मुश्किल से आते हैं," वे कहते हैं। अब आपके पास बचने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची है। और सबसे अच्छी बात यह है कि आपके पास अपने आहार और स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना उन्हें बदलने के तरीके के बारे में बहुत अच्छे विचार हैं।

अमेरिका ने मंगलवार को इसकी घोषणा की। ब्राजील में ऐसा कोई कानून नहीं है। 0.2g प्रति सर्विंग से कम वाले खाद्य पदार्थों को इस प्रस्तुति से छूट दी गई है, जिसका अर्थ है कि भोजन में बिना लेबल लगाए और अन्विसा के नियमों का पालन किए बिना एक निश्चित मात्रा में ट्रांस फैट भी हो सकता है।

ट्रांस फैट क्या है? यह एक प्रकार का वसा है जो उत्प्रेरक हाइड्रोजनीकरण नामक प्रक्रिया से गुजरता है, जो तरल वनस्पति तेलों को कमरे के तापमान पर ठोस वसा में बदलने के लिए जिम्मेदार होता है। यह किस लिए है? इसका उपयोग निरंतरता में सुधार के लिए किया जाता है खाद्य उत्पाद, साथ ही कुछ उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए।

ब्राजीलियन सोसाइटी ऑफ कार्डियोलॉजी के कार्डियोलॉजिस्ट मार्कस बोलिवार मैलाचियास के अनुसार, रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल का 25% हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आता है। क्या ब्राजील में ट्रांस वसा के उपयोग को विनियमित करने वाला कोई कानून है? राष्ट्रीय स्वास्थ्य निगरानी एजेंसी, अंविसा ने खाद्य लेबलिंग को विनियमित करने के लिए एक संकल्प जारी किया।

प्रति सेवारत अधिकतम 0.2 ग्राम वसा वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों को "वसा रहित ट्रांस वसा" माना जाता है। ट्रांस फैट से कैसे बचें? मार्जरीन - पहले से पका हुआ केक मिक्स - फ्रोजन लसग्ना - केक - सैंडविच फास्ट फूड- औद्योगिक आलू के चिप्स - जमे हुए पिज्जा - भरवां कुकीज़ - पैकेज्ड स्नैक्स - माइक्रोवेव पॉपकॉर्न - आइसक्रीम - चिकन नगेट्स।

संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करने से यह सवाल उठ सकता है कि किन वस्तुओं का सेवन किया जाए। संतुलित भोजन खोजने के अलावा, वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है जो हमारे शरीर को लाभ पहुंचा सकते हैं, जैसे कि असंतृप्त वसा अम्लों से भरपूर। अच्छे उदाहरण हैं: उबले हुए चेस्टनट, नट्स, तेल और वनस्पति क्रीम, जैतून का तेल, मछली, एवोकाडो और, हाँ, मेयोनेज़।

इसलिए, वे आहार वसा के लगभग हर स्रोत को समाप्त कर देते हैं। पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश है कि पहले यह समझें कि किस प्रकार की वसा का सेवन किया जा रहा है और "अच्छे" वसा के सेवन को प्राथमिकता दें, जो मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड दोनों हैं। "रोज़मर्रा के भोजन से वसा को पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए।"

इसे स्पष्ट करने के लिए, एक पोषण विशेषज्ञ आपके मेनू में शामिल करने के लिए "अच्छे" वसा खाने के सुझावों का खुलासा करता है: जैतून का तेल, हर्बल क्रीम और मेयोनेज़ जैसे वनस्पति तेलों से प्राप्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, जो संतुलित आहार का हिस्सा हो सकते हैं क्योंकि उनमें वसा होता है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे ओमेगा 6 और 3; सब्जियां जोड़ें। अधिक स्वाद देने के लिए, मेयोनेज़-आधारित सॉस तैयार किए जा सकते हैं, उदाहरण के लिए; मध्यवर्ती स्नैक्स में नट्स, नट्स, बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, हेज़लनट्स और बीजों में निवेश करें, ओमेगा -6 के महत्वपूर्ण स्रोत और अन्य पोषक तत्व।