संतृप्त वसा क्या हैं. संतृप्त फैटी एसिड

हम हर दिन "वसा" शब्द सुनने के आदी हैं। लेकिन कम ही लोग सोचते हैं कि वसा क्या है। वास्तव में, वे प्रत्येक व्यक्ति के आहार में मौजूद होते हैं और शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक होते हैं। हालाँकि, सभी नहीं

वसा के लाभों के बारे में

वसा हैं कार्बनिक पदार्थजिसका मुख्य उद्देश्य पूरे जीव को ऊर्जा प्रदान करना है। यह इस कारण से है कि चमड़े के नीचे की वसा की मोटी परत वाले लोग अधिक आसानी से भूख को सहन कर लेते हैं और चाहे यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, कम ठंडे होते हैं। वसा अच्छी तरह से गर्मी का संचालन नहीं करती है, और इसलिए इसे शरीर में बनाए रखती है। इसके अलावा, वे अंगों को चोटों और यांत्रिक क्षति से बचाते हैं, ऐसा लगता है, उन्हें "लपेटें" और उनकी रक्षा करें। राय है कि वसा खाना हानिकारक है, क्योंकि मानव शरीर को उनकी आवश्यकता है, लेकिन संयम में। इनकी कमी से शरीर में खराबी आ सकती है। वसा के साथ मिलकर हमें कुछ वसा में घुलनशील विटामिन और फॉस्फेटाइड मिलते हैं।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में

वसा की अधिकता भी हानिकारक है - यदि कोई व्यक्ति वसायुक्त भोजन खाता है, तो वे यकृत में, त्वचा के नीचे जमा हो जाते हैं और कई गंभीर बीमारियों को भड़का सकते हैं। यह भी याद रखने योग्य है कि वसा रक्त में जमा हो जाती है। रक्त का मोटापा इसमें प्रोटीन की मात्रा को कम कर देता है, और यह वसायुक्त अणुओं का मुख्य वाहक होता है। यह सब एरिथ्रोसाइट्स को एक साथ चिपका देता है, रक्त गाढ़ा हो जाता है, वाहिकाओं में रक्त के थक्के दिखाई देते हैं। नतीजतन, ऊतकों और अंगों का पोषण बाधित होता है, और स्ट्रोक का खतरा नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

वसा की गुणात्मक संरचना

प्रश्न "वसा क्या हैं?" न केवल इसके लाभ और शरीर को नुकसान, बल्कि इसकी गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। रासायनिक दृष्टिकोण से, उन्हें दो समूहों में बांटा गया है - संतृप्त और असंतृप्त। जो एक बंद संरचना से संतृप्त होते हैं, अर्थात वे अन्य परमाणुओं को अपने साथ जोड़ने में सक्षम नहीं होते हैं। और असंतृप्त वाले, इसके विपरीत, उनकी श्रृंखला में खुले परमाणु होते हैं, जो दूसरे परमाणु को अपने साथ जोड़ सकते हैं। यह लाभ है असंतृप्त वसा- वे शरीर के कामकाज के लिए जरूरी अन्य तत्वों को खुद से जोड़ सकते हैं, और अधिक मूल्य के हैं। दूसरी ओर, संतृप्त वसा, शरीर द्वारा अन्य उद्देश्यों के लिए "खर्च" नहीं की जा सकती है, इसलिए वे जमा होते हैं।

कोलेस्ट्रॉल - दोस्त या दुश्मन?

संतृप्त वसा की एक अन्य विशेषता उनकी संरचना में कोलेस्ट्रॉल की उपस्थिति है। कई लोगों के लिए, यह शब्द अतिरिक्त वजन, रक्त वाहिकाओं और हृदय के व्यवधान से जुड़ा है। हालाँकि, "उपयोगी" कोलेस्ट्रॉल भी है, जो जीवन समर्थन के लिए आवश्यक है और हमारे शरीर द्वारा निर्मित होता है। सवाल उठता है कि वसा क्या हैं और कोलेस्ट्रॉल का इससे क्या लेना-देना है? तथ्य यह है कि कोलेस्ट्रॉल एस्ट्रोजेन, कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के निर्माण में शामिल है। इसके अलावा, वह इंट्रासेल्युलर स्तर पर होने वाली प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है। शरीर को कोलेस्ट्रॉल दो तरह से प्राप्त होता है: यह इसे लीवर में खुद पैदा करता है और वसा के साथ जो एक व्यक्ति उपभोग करता है। इसलिए, वसा और कोलेस्ट्रॉल बारीकी से परस्पर क्रिया करते हैं।

ट्रांस वसा के बारे में

चूंकि हम वसा के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रांस वसा क्या हैं और वे नियमित वसा से कैसे भिन्न हैं। ट्रांस फैट एक साधारण तेल, जैसे कि वनस्पति तेल के माध्यम से हाइड्रोजन के बुलबुले गुजरने से बनता है। यह इसके शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए किया जाता है (इसलिए, इससे बने उत्पाद) और इसे एक स्थिर स्थिति देने के लिए। सबसे महत्वपूर्ण उदाहरण नियमित मार्जरीन है। दुर्भाग्य से, ट्रांस वसा स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। एक बार मानव शरीर में, वे न केवल चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करते हैं, बल्कि वसा की चयापचय प्रक्रियाओं पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, जो बदले में इंसुलिन चयापचय की प्रक्रिया को बाधित करते हैं। परिणाम मोटापा है। पुरुषों पर ट्रांस वसा का नकारात्मक प्रभाव वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है - उनके रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर तेजी से गिरता है। यह "महिला" प्रकार के मोटापे की ओर जाता है, वसा कूल्हों, नितंबों और छाती पर जमा होता है। इसके अलावा, स्तंभन समारोह काफ़ी कम हो जाता है, शरीर की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं और अपना द्रव्यमान खो देती हैं। इसलिए बचने के लिए हर संभव प्रयास करें नकारात्मक परिणाम, यह जानना महत्वपूर्ण है कि ट्रांस वसा क्या हैं और

ट्रांस वसा न केवल मार्जरीन में पाए जाते हैं, वे आलू के चिप्स, कुकीज़ और अन्य "खरीदे गए" बेक किए गए सामान, जमे हुए पिज्जा और कई अन्य उत्पादों में पाए जा सकते हैं। साथ ही, इस तरह के वसा का हिस्सा लगभग 50% तक पहुंच सकता है, क्योंकि उनमें से अधिकतर हाइड्रोजनीकृत वसा का उपयोग करके बनाए जाते हैं। उदाहरण के लिए, फ्रेंच फ्राइज़ की एक सर्विंग में लगभग 14 ग्राम ट्रांस फैट होता है, चिप्स के एक छोटे पैक में 3 ग्राम, तले हुए चिकन की एक सर्विंग में 7 ग्राम और अनाज की एक सर्विंग में 2 ग्राम होता है। अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के लिए, प्रतिदिन 4 ग्राम से अधिक ट्रांस वसा का सेवन करना पर्याप्त है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक टीम हैं

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? यह पदार्थों की एक "टीम" है, जो ऊर्जा के दृष्टिकोण से पूरी तरह से एक दूसरे का विकल्प बन सकती है। हालांकि, अगर शरीर प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करता है, तो उसे उन्हें अवशोषित करने के लिए अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करनी होगी। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि प्रोटीन एक स्रोत है तात्विक ऐमिनो अम्ल, और वसा आवश्यक फैटी एसिड का स्रोत है, इसलिए इस संबंध में उनके लिए कोई विकल्प नहीं है। शरीर के लिए सबसे मुश्किल काम है प्रोटीन की कमी।

प्रोटीन शरीर का बिल्डिंग ब्लॉक है। इसमें कई अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 केवल भोजन के साथ आते हैं और शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं। पशु खाद्य पदार्थों में पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन होते हैं, और ऐसे प्रोटीनों की पाचनशक्ति 90% होती है, जबकि उत्पत्ति केवल 65% सुपाच्य होती है।

वसा क्या होते हैं? यह शरीर का ऊर्जा भंडार है। और अगर उनकी कमी है, तो प्रोटीन सक्रिय रूप से टूटने लगते हैं - शरीर में एक हार्मोनल विफलता होती है, त्वचा फीका पड़ जाती है, रक्त वाहिकाओं की ताकत कम हो जाती है, और पाचन संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत है, जबकि शरीर की मांसपेशियों को वसा में परिवर्तित करके ऊर्जा प्राप्त होती है। परंपरागत रूप से, कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है। सबसे उपयोगी या पॉलीसेकेराइड माने जाते हैं। इनकी कमी से प्रोटीन की मात्रा में कमी हो सकती है, और अधिकता से भी अधिक वजन होता है। इसलिए, बीच का रास्ता निकालना जरूरी है।

असंतृप्त वसा को अक्सर "के रूप में भी जाना जाता है" अच्छा वसाक्योंकि वे आपके हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। यद्यपि वे तंत्र जिनके द्वारा वे लिपिड को प्रभावित करते हैं, पूरी तरह से समझ में नहीं आते हैं, अध्ययनों से पता चला है कि असंतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को मामूली रूप से कम कर सकते हैं और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। कुछ बहुअसंतृप्त वसा, जैसे ओमेगा-3 फैटी एसिड, रक्त ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

जबकि ऐसे कई पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होते हैं, जैसे कि कॉड लिवर ऑयल और मछली का तेल, अपने आहार से असंतृप्त वसा प्राप्त करना आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। साथ ही, ये खाद्य पदार्थ आपके शरीर को अन्य हृदय और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करेंगे। रक्त वाहिकाएं पोषक तत्व. आधुनिक पोषण विशेषज्ञ आपके दैनिक कैलोरी का 25 से 35% वसा से प्राप्त करने की सलाह देते हैं, जिसमें असंतृप्त वसा अधिकांश वसा का सेवन करती है।

एचडीएल बढ़ाना

उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है और हृदय प्रणाली पर इसका सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) धमनियों में प्लाक के निर्माण के जोखिम को बढ़ाते हैं, जिससे हृदय रोग हो सकता है। किए गए एक अध्ययन में ब्रिघम और महिला अस्पतालतथा जॉन्स हॉपकिन्स चिकित्सा संस्थान, यह पाया गया है कि हृदय-स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट को असंतृप्त वसा के साथ बदलने से "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है। जबकि इस आहार ने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम नहीं किया, इसने ट्राइग्लिसराइड के स्तर और रक्तचाप को कम किया। इस अध्ययन के नतीजे जर्नल के नवंबर अंक में छपे हैं अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल 2005 में।

हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करना

अनुमानित अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 81 मिलियन से अधिक लोग कम से कम एक प्रकार के हृदय रोग से पीड़ित हैं (2006 तक)। इन बीमारियों और विकारों में स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), हृदय की विफलता और कोरोनरी हृदय रोग शामिल हैं। मायो क्लिनिकरिपोर्ट करता है कि एक प्रकार की असंतृप्त वसा विकसित होने के जोखिम को कम कर सकती है कोरोनरी रोगदिल और स्तर में कमी की ओर ले जाता है रक्त चाप. अखरोट और तैलीय मछली जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड का हृदय पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है। विश्वविद्यालय के अनुसार, इस प्रकार की वसा सूजन संबंधी बीमारियों और कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को भी कम करती है। मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय.

ऊर्जा

प्रोटीन और असंतृप्त वसा शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं। अंतर यह है कि शरीर उनका उपयोग कैसे करता है। ओक्लाहोमा सहकारी विस्तार सेवाबताते हैं कि प्रोटीन का मुख्य कार्य शरीर की संरचना को बनाए रखना है। यदि कोई व्यक्ति इस कार्य के लिए आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करता है, तो शरीर अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग ऊर्जा के लिए करता है। वसा भोजन का सबसे अधिक ऊर्जा कुशल रूप है, लेकिन वे ऊर्जा का सबसे धीमा स्रोत भी हैं।

विटामिन अवशोषण

असंतृप्त वसा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं। जब कोई व्यक्ति वसा में घुलनशील विटामिन का सेवन करता है, तो शरीर उन्हें अवशोषित कर लेता है और उन्हें वसायुक्त ऊतकों में जमा कर देता है। क्योंकि शरीर वसा में घुलनशील विटामिनों को संग्रहीत करता है, उनके अधिक सेवन से हाइपरविटामिनोसिस के लक्षण विकसित हो सकते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन में विटामिन के, विटामिन ए, विटामिन डी और विटामिन ई शामिल हैं।

संरचना

प्रोटीन हड्डियों और मांसपेशियों के लिए संरचना प्रदान करते हैं, जो शरीर की हड्डियों की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है। असंतृप्त वसा एक अन्य प्रकार की संरचना, कोशिका भित्ति को नियंत्रित करती है। प्रत्येक कोशिका में एक दीवार होती है जो संरचनात्मक, सुरक्षात्मक और परिवहन कार्य करती है, कोशिका वृद्धि की दर को नियंत्रित करती है और पानी के दबाव का प्रतिरोध करती है। कोई सेल दीवार नहीं कोशिका झिल्लीबस टूट जाएगा।

असंतृप्त वसा - भोजन सूची

यदि आप अपने दैनिक आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों (कम से कम आंशिक रूप से) को असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बदलना होगा। अन्यथा, आप वजन बढ़ने और रक्त लिपिड बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। यहाँ संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

• एवोकाडो. यह स्वादिष्ट फल मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर होता है। आप खुद एवोकाडोस का उपयोग कर सकते हैं, साथ ही एवोकैडो तेल को सलाद और अन्य व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं।
• जैतून. हरे, काले और कलामाता जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भी भरपूर होते हैं। आप जैतून और जैतून का तेल खा सकते हैं, जो स्वस्थ वसा से भी भरपूर होता है।
• पागल. इनमें दोनों प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा। अखरोट अन्य नट्स की तुलना में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान मोनोअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं। मेवे अन्य स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले अवयवों जैसे फाइबर, फाइटोस्टेरॉल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं।
• केवल मछली. मछली आम तौर पर एक दुबला भोजन है जो लिपिड कम करने वाले आहार में बहुत अच्छा होता है। हालांकि, मछली की कुछ किस्में ओमेगा -3 वसा में उच्च होती हैं, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। असंतृप्त वसा से भरपूर फैटी मछली में मैकेरल, सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना, एंकोवी आदि शामिल हैं। सप्ताह में कम से कम एक दो बार मछली के व्यंजन खाने की कोशिश करें - नमकीन मैकेरल (धूम्रपान नहीं) विशेष रूप से अच्छा और स्वस्थ है।
• कुछ तेल. यदि आप लिपिड कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप मक्खन या मार्जरीन का उपयोग करने से स्विच कर सकते हैं जो असंतृप्त वसा और ट्रांस वसा में स्वस्थ वनस्पति तेलों में असंतृप्त वसा में उच्च होता है। इन तेलों में शामिल हैं: जैतून, तिल, कुसुम, मक्का, सोयाबीन और अलसी के तेल, साथ ही एवोकैडो तेल।
• बीज. तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया के बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं।

असंतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के अलावा, आप यह भी पा सकते हैं आधुनिक बाजार(फार्मेसियों और ऑनलाइन हेल्थ स्टोर्स में) बहुत सारे आहार पूरक हैं जिनमें असंतृप्त वसा होती है, जिसे उनके अतिरिक्त स्रोत के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। यदि किसी कारण या किसी अन्य कारण से आप उपरोक्त का नियमित रूप से उपयोग करने में असमर्थ हैं स्वस्थ आहार, आप पूरक लेना शुरू कर सकते हैं जो आपके हृदय प्रणाली और पूरे शरीर के स्वास्थ्य को बढ़ावा देगा।