जिन खाद्य पदार्थों में वसा होता है। संतृप्त वसा: भोजन सूची।

वनस्पति वसा एक बहुआयामी अवधारणा है और बहुत से लोग इसमें भ्रमित हो जाते हैं। हर कोई जानता है कि, उदाहरण के लिए, जैतून का तेल उपयोगी है। लेकिन क्या आइसक्रीम में पाम ऑयल मिलाना सेहत के लिए ठीक है? क्या वेजिटेबल फैट स्प्रेड स्वस्थ हैं? इन सभी सवालों के जवाब आपको इस लेख से मिलेंगे।

वनस्पति वसा क्या है?

वनस्पति वसा शामिल हैं स्वस्थ तेल, और हानिकारक। क्योंकि उत्पत्ति के सिद्धांत (वनस्पति वसा या पशु वसा) के अनुसार वर्गीकरण हमेशा उत्पाद के लाभों का संकेत नहीं देता है।

इसलिए, उदाहरण के लिए, वनस्पति वसा में उपयोगी जैतून, मूंगफली का तेल और हानिकारक - ताड़ और नारियल शामिल हैं। और पशु वसा में उपयोगी और हानिकारक पशु वसा (आंतरिक वसा, लार्ड, आदि) शामिल हैं।

बात यह है कि आपको वसा को तीन श्रेणियों - संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉली में लाभों के संदर्भ में वर्गीकृत करने की आवश्यकता है। असंतृप्त वसा.

संतृप्त वसा- एक घने संरचना के वसा जो पचते नहीं हैं, लेकिन अक्सर शरीर में बस जाते हैं, इसे स्लैगिंग करते हैं और रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के साथ बंद कर देते हैं। इस श्रेणी में ताड़, नारियल और कोकोआ मक्खन, साथ ही सभी प्रकार के पशु वसा शामिल हैं - चाहे मार्जरीन, लार्ड, फैटी मीट, मक्खन या अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद। उन्हें आहार से बाहर रखा जाना चाहिए!

मोनोअनसैचुरेटेड वसा या ओलिक एसिड (ओमेगा-9) मानव शरीर के लिए सबसे उपयोगी घटक है, जो आपको लड़ने की अनुमति देता है मधुमेह, ऑन्कोलॉजी, प्रतिरक्षा में कमी, कमजोरी और अन्य बीमारियां। आप उन्हें जैतून और पीनट बटर, पोल्ट्री, एवोकाडो और जैतून से प्राप्त कर सकते हैं। ये स्वस्थ वसा हैं और इन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

बहुअसंतृप्त वसा (ओमेगा-3 और ओमेगा-6) ऐसे वसा होते हैं जिनका शरीर उत्पादन नहीं करता है और उन्हें भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, क्योंकि वे सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और जीवन शक्ति बढ़ाते हैं। इस श्रेणी में रेपसीड और अलसी के तेल, अखरोट और गेहूं के बीज के तेल, साथ ही मछली और शामिल हैं मछली की चर्बीओमेगा-3 के स्रोत हैं। और ओमेगा-6 के स्रोत मेवे, बीज, बिनौला, सूरजमुखी और मकई के तेल हैं।

इस प्रकार, वनस्पति वसा और तेल का हिस्सा उपयोगी है, हिस्सा हानिकारक है। इस अंतर को याद रखना और आम गलतियों से बचना बहुत जरूरी है।

भोजन में वनस्पति वसा

यदि आप किसी उत्पाद की संरचना में "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि ये बहुत हानिकारक संतृप्त वसा हैं - ताड़ या नारियल का तेल। मानव शरीर पर उनका प्रभाव बहुत नकारात्मक है, लेकिन उनके कारण उत्पादन की लागत को काफी कम करना संभव है, इसलिए उन्हें कई अलग-अलग उत्पादों में जोड़ा जाता है।

आइए इन सस्ते के खतरों पर करीब से नज़र डालें वनस्पति वसा:

• कार्य में विघ्न डालना जठरांत्र पथ;
• वे लगभग पचते नहीं हैं, जो रक्त में हानिकारक के स्तर को तेजी से बढ़ाता है;
• ऐसे वसा एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को भड़काते हैं;
• इस प्रकार के वसा के लगातार उपयोग के कारण मोटापा विकसित होता है;
• इस तरह के वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से हृदय प्रणाली को गहरा झटका लगता है;
• इस वसा में, उपयोगी लिनोलिक एसिड लगभग अनुपस्थित है, जिसका अर्थ है कि किए गए नुकसान की भरपाई बिल्कुल नहीं की जाती है।

इसीलिए, जब आप उत्पाद के अवयवों की सूची में रहस्यमय "वनस्पति वसा" देखते हैं, तो आपको यह समझना चाहिए कि ये मूल्यवान और स्वस्थ तेल नहीं हैं, बल्कि सस्ते और हानिकारक वसा हैं।

वनस्पति वसा युक्त उत्पाद

ताड़ का तेल अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है: जिन उत्पादों में इसे जोड़ा जाता है, उनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, उन्हें विशेष भंडारण की स्थिति की आवश्यकता नहीं होती है, वे अपने आकार को पूरी तरह से बनाए रखते हैं और लंबी अवधि के भंडारण के बाद भी अपनी प्रस्तुति नहीं खोते हैं। एक नियम के रूप में, ऐसे उत्पादों में हानिकारक वनस्पति वसा पाई जा सकती है:

इस सूची में से कुछ चुनते समय, कम से कम समय निकालकर उन उत्पादों का चयन करने के लिए लेबल पढ़ें जो आपको और आपके परिवार को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

संतृप्त वसा के विषय में रुचि: उत्पादों की सूची मानव शरीर पर संतृप्त वसा अम्ल () के अस्पष्ट प्रभाव के कारण है।

एक ओर, यह मनुष्यों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, दूसरी ओर, यह शरीर के लिए "हानिकारक" का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। लोगों को अपने दैनिक आहार में फैटी एसिड के सकारात्मक गुणों का उपयोग करने की आवश्यकता है। लेकिन किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है?

संतृप्त (पॉलीसैचुरेटेड) वसा मानव शरीर के लिए आवश्यक और आवश्यक वसा के प्रकारों में से एक है। शरीर पर संतृप्त वसा के प्रभाव की कोई एक परिभाषा नहीं है।

पॉलीसैचुरेटेड वसा उपयोगिता की सर्वोत्कृष्टता है, और ट्रांस वसा हानिकारक हैं, संतृप्त फैटी एसिड कहीं बीच में हैं: वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, और साथ ही वे खतरे के मुख्य स्रोत का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो लगातार जमा और प्रदूषण करते हैं शरीर।

संतृप्त वसा के लक्षण:

• उच्च पोषण का महत्व(शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत);
• विटामिन ए और डी का अवशोषण बढ़ा;
• संश्लेषण;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि;
• वसा की सघनता बढ़ने से शरीर में उनका संचय होता है;
• शरीर में शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।

संतृप्त वसा युक्त खाद्य पदार्थ

ऐसे कई खाद्य समूह हैं जिनमें पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं।

मांस उत्पादों

मांस और मांस उत्पाद संतृप्त वसा का मुख्य स्रोत हैं।मांस की प्रोटीन प्रकृति का उपयोग करके मानव शरीर मांस उत्पादों को आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित करने में सक्षम है।

(* वसा रहित - शुद्ध मांस)

मांस पशु, जब वसा के साथ प्रयोग किया जाता है, तो शुद्ध मांस की तुलना में 10 गुना अधिक वसा की मात्रा होती है (पोर्क की तुलना करें - 2 ग्राम प्रति 50 ग्राम और लार्ड - 21 ग्राम प्रति 50 ग्राम)। वसायुक्त परत का अलग-अलग उपयोग समान परिणाम देता है।

पक्षी एक विशिष्ट त्वचा की उपस्थिति से प्रतिष्ठित होते हैं जिसमें सभी वसा केंद्रित होते हैं। मांस और शुद्ध मांस में संतृप्त फैटी एसिड की सामग्री में अंतर 5-10 गुना है। इस तरह की एक बड़ी विविधता बढ़ती पोल्ट्री के लिए स्थितियों से जुड़ी है: घास और अनाज से खिलाए गए पोल्ट्री में कंपाउंड फीड से खिलाए गए फार्म पोल्ट्री की तुलना में 2 गुना कम वसा होता है।

डेयरी उत्पाद और अंडे

संतृप्त वसा के स्रोत के रूप में दूध और डेयरी उत्पाद मांस का एक अच्छा विकल्प हैं।

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डेयरी उत्पादों में सुखद स्वाद और लगभग समान मात्रा में असंतृप्त और संतृप्त फैटी एसिड आपको अपने दैनिक आहार को संतुलित करने की अनुमति देते हैं।

दूध पीते समय, संभावित के प्रति सचेत रहें एलर्जी की प्रतिक्रिया, पॉलीअनसैचुरेटेड वसा की प्रकृति के कारण - वसा सूजन का कारण बनता है, परिणामस्वरूप - शरीर एक तनावपूर्ण स्थिति में आ जाता है, जो एक एलर्जी है। लैक्टोज एक मजबूत एलर्जेन है, जो एलर्जी के प्रभाव को और बढ़ाता है। ऐसा कम ही होता है, लेकिन ऐसा होता है।

हलवाई की दुकान

कन्फेक्शनरी आधुनिक मानव जाति की परेशानियों का स्रोत है।सस्ती सामग्री, ट्रांस वसा, रंजक और अन्य हानिकारक योजक का उपयोग मानव शरीर को जहर से ज्यादा खराब नहीं करता है।

कन्फेक्शनरी में बहुअसंतृप्त वसा स्वाद बढ़ाते हैं और चिपचिपाहट बढ़ाते हैं।

यह विशेषता संतृप्त वसा अम्लों की एक विशेषता है - वे कमरे के तापमान पर कठोर हो जाते हैं। इसलिए, इस तरह के एक सुखद, स्वादिष्ट और नरम चॉकलेट बार वास्तव में कानों को वसा से भर देता है, इतना कि यह कठोर भी नहीं होता है।

वनस्पति तेल

संतृप्त वसा की दैनिक आवश्यकता दैनिक आहार का 25% है।

विभिन्न मेनू विविधताओं का उपयोग करके की गई गणनाओं के आधार पर उत्पाद चुनें, और सही खाएं!

"वसा सब कुछ के लिए दोषी है!" - वजन कम करने वाली महिलाएं कहती हैं, और कम वसा वाले दही, कम वसा वाले पनीर और यहां तक ​​​​कि 0% वसा वाली आइसक्रीम खरीदने के लिए निकटतम सुपरमार्केट में जाएं। हालांकि, इस तरह के आहार के परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन अपने पदों को छोड़ने की जल्दी में नहीं है, और वांछित सामंजस्य के बजाय स्वास्थ्य समस्याएं आती हैं। बात यह है कि वसा को गलती से पूर्ण बुराई माना जाता है, और हमारे आहार में उनकी उपस्थिति महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा भी हैं, जो अतिरिक्त जमा के रूप में शरीर में बिल्कुल जमा नहीं होते हैं, लेकिन अधिक तीव्रता से वजन कम करने में मदद करते हैं।

क्या फैट फायदेमंद हो सकता है?

वसा सबसे अधिक कैलोरी वाला पोषक तत्व है। शायद इसीलिए वजन कम करने की कोशिश में हम सबसे पहले उनकी संख्या को सीमित करने की जल्दी में होते हैं। लेकिन वसा एक ही समय में कई कार्य करती है:

• वे जीव के विकास में योगदान करते हैं;


• आंतरिक अंगों को अधिभार से बचाएं;


• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें;


• त्वचा और बालों को जवां रखें;


• और पाचन तंत्र को भोजन को अवशोषित करने और पचाने में भी मदद करता है।

जब हम अपने शरीर को वसा से वंचित करते हैं, तो उसे अपने आप ही इन सभी कार्यों का सामना करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप यह हमें अधिक काम करने, पेट में भारीपन, आंतों में समस्या, हानिकारक के गठन आदि के साथ "धन्यवाद" देता है।

हालांकि, जब आप इस तरह की अच्छी खबर सुनते हैं, तो फ्रेंच फ्राइज़ की एक प्लेट के लिए अपने कम वसा वाले दही को बदलने में जल्दबाजी न करें। तथ्य यह है कि सभी वसा वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इस पोषक तत्व की कुछ किस्में न केवल कोई स्वास्थ्य लाभ लाती हैं, बल्कि कोलेस्ट्रॉल के संचय को भी भड़काती हैं, जो वजन बढ़ने और कई गंभीर बीमारियों के विकास का मूल कारण है।

कौन सा फैट खराब है और कौन सा अच्छा है

वसा को दो बड़े समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

1. तर-बतर


2. असंतृप्त

संतृप्त वसाउनकी रासायनिक संरचना में बड़ी मात्रा में हाइड्रोजन होते हैं, जिसके कारण वे तब भी ठोस अवस्था बनाए रखने में सक्षम होते हैं उच्च तापमान. नतीजतन, जब हम उन्हें खाते हैं, तो शरीर उन्हें पूरी तरह से पचा नहीं पाता है और इस पोषक तत्व का कुछ हिस्सा पेट की दीवारों पर रहता है, और रक्त में प्रवेश कर कोलेस्ट्रॉल में बदल जाता है।

हालाँकि, संतृप्त वसा को शरीर के लिए ज़हर नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि। हानिकारक पदार्थों के अलावा, उनमें मूल्यवान विटामिन होते हैं।

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही स्वास्थ्य के बारे में गंभीरता से सोचते हैं, उनके लिए संतृप्त वसा का सेवन खुराक में किया जाना चाहिए। इसके अलावा, इस तत्व वाले उत्पादों का बहुत महत्व है। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा मांस उत्पादों, साथ ही मक्खन और ताड़ के तेल से आते हैं। तदनुसार, ताड़ के तेल वाले उत्पादों की तुलना में उबले हुए मांस का एक टुकड़ा अधिक फायदेमंद होगा।

असंतृप्त वसाशरीर के लिए स्वास्थ्यप्रद वसा माना जाता है। बदले में, उन्हें दो अलग-अलग उपसमूहों में विभाजित किया जाता है: बहुअसंतृप्त वसा और वसा मोनोअनसैचुरेटेड एसिड. संतृप्त वसा के विपरीत, इस समूह के पोषक तत्व शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, जबकि हमें "उपयोगी" कोलेस्ट्रॉल प्रदान करने का प्रबंधन करते हैं।

इसके अलावा, "सही" वसा रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, भूख को कम करते हैं, शरीर को कैलोरी जलाने में मदद करते हैं और महिलाओं के लिए सबसे महत्वपूर्ण रूप से हार्मोनल स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

स्वस्थ वसा कहाँ पाए जाते हैं: उत्पादों की एक सूची

1. मांस

जैसा कि आप जानते हैं, सबसे अधिक वसायुक्त मांस सूअर का मांस है, और सबसे कम वसायुक्त खरगोश का मांस और मुर्गी का मांस है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि पोर्क को भुला दिया जाना चाहिए। बस अस्वास्थ्यकर स्टेक और चॉप्स को एक युवा सुअर के उबले हुए या स्टू टेंडरलॉइन से बदलें, जिसमें से 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम स्वस्थ वसा होती है।

2. मेवे

कई दर्जन प्रजातियां, उच्च कैलोरी और हैं पोषण मूल्यजो एक दूसरे से काफी अलग हैं। हालांकि, नट्स में एक चीज समान है: वे सभी मूल्यवान वसा के स्रोत हैं जो भूख की भावना को कम करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। इसीलिए कई आहारों में प्रति दिन लगभग 10-15 ग्राम बादाम, हेज़लनट्स, पाइन नट्स या अखरोट का सेवन करने की अनुमति दी जाती है।

चूंकि वसा और मूल्यवान विटामिन का यह स्रोत कैलोरी में काफी अधिक है, इसलिए प्रति दिन मुट्ठी भर नट्स से ज्यादा न खाएं।

3. वनस्पति तेल

10 मिली प्राकृतिक में जतुन तेलइसमें 9 ग्राम तक स्वस्थ वसा होती है। असंतृप्त वसा की उच्च सामग्री के अलावा, जैतून का तेल इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि इसमें सभी तत्व अपने मूल गुणों को बनाए रखते हैं, जो शरीर को तेजी से भोजन की प्रक्रिया में मदद करता है, तनाव और थकान से लड़ता है और काम में भी मदद करता है। आंतरिक अंगठीक।

जैतून के तेल के अलावा, तिल का तेल, जिसे प्राकृतिक एंटी-कार्सिनोजेन्स के रूप में जाना जाता है, स्वस्थ वसा और मूल्यवान विटामिन का भी एक स्रोत है।

4. एवोकैडो

एवोकैडो दुनिया का एकमात्र फल है जिसमें 75% से अधिक असंतृप्त वसा होता है। चूंकि वे शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं, एवोकाडोस आहार खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आते हैं।

5. कम से कम 70% कोको के साथ चॉकलेट

इस तथ्य के बावजूद कि चॉकलेट डेसर्ट की श्रेणी से संबंधित है, यह किसी भी तरह से पोषण विशेषज्ञों द्वारा निषिद्ध नहीं है। एक उच्च कोको सामग्री के साथ चॉकलेट के 100 ग्राम बार में लगभग 32 ग्राम स्वस्थ वसा होती है, इसलिए, सख्त आहार के दौरान भी, आप समय-समय पर खुद को स्वादिष्ट बना सकते हैं।

6. सख्त पनीर

पनीर स्वस्थ वसा का एक और भंडार है। हालांकि, वसा के अलावा, यह उत्पाद इस तथ्य के लिए भी उल्लेखनीय है कि इसमें प्रोटीन, कैल्शियम और आवश्यक विटामिन होते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो 40% से कम वसा वाले पनीर चुनें, जैसे कि मोज़ेरेला।

7. सालो

आश्चर्यजनक रूप से, लार्ड, जो अनिवार्य रूप से सभी वसा है, वजन कम करने में भी आपकी मदद कर सकता है। यह पता चला है कि इस उत्पाद में पाए जाने वाले असंतृप्त वसा अतिरिक्त कैलोरी जलाने में योगदान करते हैं। हालांकि, वसा का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसके लाभों को महसूस करने के लिए, दिन में एक छोटा टुकड़ा खाने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, ध्यान रखें कि वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा तभी वास्तविक लाभ लाएगी जब संतुलित आहार. वजन कम करने और, इसके अलावा, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए, आपको किसी भी पोषक तत्व का बिल्कुल दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, चाहे वह वसा, प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट हो।

लेख के लेखक अनास्तासिया कुप्रियनोवा हैं

कई दशकों से, चिकित्सा वैज्ञानिक हृदय रोगों जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, आदि के विकास के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक के रूप में संतृप्त वसा के बारे में बात कर रहे हैं। संतृप्त वसा का प्रदर्शन इस सिद्धांत पर आधारित था कि वे कम घनत्व के स्तर को बढ़ाते हैं। लिपोप्रोटीन (एलडीएल - "खराब कोलेस्ट्रॉल"), जो धमनियों में पट्टिका के निर्माण का कारण माना जाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।

नए सबूत बताते हैं कि संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से सीधे तौर पर बढ़े हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल से जुड़ा नहीं हो सकता है, लेकिन एक उच्च वसा वाला आहार मोटापे में योगदान कर सकता है, जो स्वयं हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

अपने कुल वसा सेवन को नियंत्रित करना और उचित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। स्वास्थ्य विभाग अनुशंसा करता है कि कुल वसा का सेवन हमारे दैनिक कैलोरी सेवन के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, हमारे कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 11% संतृप्त वसा के लिए अधिकतम।

संतृप्त वसा - अभी भी सच क्या है?

• संतृप्त पशु वसा एक प्रकार का वसा है जो पाया जाता है बड़ी संख्या मेंमक्खन और लार्ड, पाई, केक और कुकीज़, वसायुक्त मीट, सॉसेज और वसायुक्त डेयरी उत्पाद जैसे पनीर, क्रीम और खट्टा क्रीम में।
• हम में से अधिकांश बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं - हम इस प्रकार की वसा से हमारी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता का लगभग 12.6% औसतन पूरा करते हैं, जो कि अधिकतम अनुशंसित भत्ता से अधिक है।
• कुल वसा (संतृप्त वसा सहित) की अनुशंसित मात्रा महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए समान है और प्रति दिन 70 ग्राम वसा (20 ग्राम संतृप्त वसा) से अधिक नहीं है।

नया शोध

हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि पुराने साक्ष्य जो सभी को संतृप्त वसा से बचने और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (जैसे ओमेगा -3 और ओमेगा -6) का सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं, का अंततः स्वास्थ्य पर निर्णायक प्रभाव नहीं पड़ता है। जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में आंतरिक चिकित्सा के इतिहास, 600,000 से अधिक प्रतिभागियों के डेटा का विश्लेषण किया गया, जिसके परिणामस्वरूप यह निष्कर्ष निकला:

"वर्तमान साक्ष्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के उच्च सेवन और संतृप्त वसा के कम सेवन के माध्यम से हृदय रोग की रोकथाम के लिए मौजूदा सिफारिशों का पूरी तरह से समर्थन नहीं करते हैं।"

आपको ट्रांस वसा से क्यों बचना चाहिए

ट्रांस वसा, जब खाया जाता है, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, विशेष रूप से "खराब" कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल)। ट्रांस वसा आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को कम कर सकते हैं, साथ ही ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकते हैं, एक अन्य प्रकार का रक्त वसा। ट्रांस वसा के ये सभी प्रभाव कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी) के बढ़ते जोखिम में योगदान करते हैं, इसलिए उनके सेवन की निगरानी की जानी चाहिए।

संतृप्त वसा: अच्छा या बुरा?

यह सवाल पूछते समय कि क्या संतृप्त वसा आपके शरीर के लिए खराब या अच्छी है, आपको अपने आप से एक सरल प्रश्न पूछने की आवश्यकता है - किसकी तुलना में?

• ट्रांस वसा की तुलना में, संतृप्त वसा स्वस्थ होते हैं।
• साबुत अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में, संतृप्त वसा तटस्थ होती है।
• सफेद ब्रेड, पके हुए सामान, मिठाई, शक्करयुक्त नाश्ते के अनाज और स्नैक्स में पाए जाने वाले परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की तुलना में संतृप्त वसा बेहतर विकल्प हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा से अधिक, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास में योगदान करते हैं। साधारण आहार परिवर्तन, जैसे कि सफेद ब्रेड को साबुत अनाज के साथ बदलना, और फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाना, आपके संतृप्त वसा के सेवन को कम करने की तुलना में आपके हृदय रोग के जोखिम को काफी हद तक कम कर देगा।

खाने के लेबल पर क्या देखना है

खरीद से पहले खाद्य उत्पादपैकेजिंग लेबल पर उत्पाद की संरचना को ध्यान से पढ़ें। किसी उत्पाद में कितनी वसा है यह देखने के लिए "प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य" कॉलम देखें:

• उच्च फैट= प्रति 100 ग्राम 17.5 ग्राम वसा से अधिक
• औसत वसा सामग्री= 3.1 ग्राम - 17.5 ग्राम वसा प्रति 100 ग्राम
• कम मोटा= 3.0 ग्राम वसा या कम प्रति 100 ग्राम

यदि लेबल संतृप्त वसा की मात्रा को सूचीबद्ध करता है, तो आपको आवश्यक मात्रा निर्धारित करने के लिए निम्नलिखित संकेतक काम आएंगे:

• संतृप्त वसा में उच्च= 5 ग्राम प्रति 100 ग्राम से अधिक
• औसत संतृप्त वसा= 1.6 - 4.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम
• संतृप्त वसा में कम= 1.5 ग्राम या उससे कम प्रति 100 ग्राम

संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है

एक स्वस्थ जीवन शैली में पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, आहार के आधार के रूप में संपूर्ण खाद्य पदार्थ, मध्यम भाग आकार और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हैं। फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, मछली और सब्जियों और वनस्पति तेलों से बने खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित भूमध्यसागरीय आहार दिल के दौरे और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा है। वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम प्रतिबंधात्मक आहार की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार अक्सर हृदय रोग को रोकने में अधिक प्रभावी होता है।

आप संतृप्त वसा के बारे में नवीनतम साक्ष्य के बारे में कैसा महसूस करते हैं? आप इस बारे में क्या सोचते हैं यह जानकर हमें अच्छा लगेगा... टिप्पणी फ़ॉर्म नीचे है।

आहार में वसा की उपस्थिति आवश्यक है, इन पोषक तत्वों का दैनिक न्यूनतम शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है। सभी प्रकार के वसा समान नहीं होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त और असंतृप्त वसा होती है? इस प्रश्न का उत्तर एक स्वस्थ आहार के केंद्र में है।

सभी जानते हैं कि हमारा स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस सबसे अधिक निर्भर है। संतुलित आहार लेने के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए ताकि उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1.2:4.6 हो। वसा के लगातार अधिक सेवन से न केवल शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है, बल्कि आंतरिक अंगों की विकृति भी हो सकती है।

वसा के उपयोग को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत और विटामिन के कुछ समूह हैं। हालाँकि, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा होती है और कौन सी नहीं। तो, आहार वसा को 2 समूहों में बांटा गया है:

• संतृप्त;

किन खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है

संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं। उनमें बड़ी संख्या में शामिल हैं:

• नकली मक्खन;
• वसायुक्त मांस, विशेष रूप से तला हुआ;
• सैलो;
• फास्ट फूड;
• दुग्धालय;
• चॉकलेट;
• नारियल और ताड़ के तेल;
• अंडे की जर्दी)।

संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत कुछ मामलों में काफी नुकसान पहुंचा सकती है, हालांकि वे कम मात्रा में जरूरी हैं। संतृप्त फैटी एसिड, रक्त में मिल रहा है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में जमा होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की ओर जाता है - खतरनाक बीमारीकार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम की। इसके अलावा, उनकी अधिकता चयापचय को धीमा कर देती है और मोटापे में योगदान देती है।

किन खाद्य पदार्थों में स्वस्थ वसा (मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड) होते हैं

असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल रहती है और आमतौर पर इसे तेल कहा जाता है। उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ ठंड में जम सकते हैं, जबकि बहुअसंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ कभी नहीं जमते।
वसा के इस समूह में सबसे अमीर हैं:

• पक्षी (त्वचा को छोड़कर);
• फैटी मछली;
• नट्स: काजू, मूंगफली (मोनोअनसैचुरेटेड), अखरोट, बादाम (पॉलीअनसेचुरेटेड);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड, मकई (मोनोअनसैचुरेटेड), जैतून, मूंगफली (पॉलीअनसेचुरेटेड)), साथ ही वे उत्पाद जिनसे वे प्राप्त होते हैं (मूंगफली, जैतून, सूरजमुखी के बीज, आदि)।

इस समूह के वसा में मुख्य वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं: ए, डी, ई, एफ, बी 12, के। पोषक तत्वऔर ऊर्जा, अन्यथा अतिरिक्त वजन और पित्ताशय की थैली में पत्थरों का निर्माण संभव है।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में वसा होती है, आप अपने आहार की सही रचना कर सकते हैं। खपत वसा का 70-75% असंतृप्त, 30% संतृप्त होना चाहिए। दैनिक आहार में वनस्पति वसा का हिस्सा लगभग 40%, जानवरों - लगभग 60% होना चाहिए। वृद्ध और अधिक वजन वाले लोगों के लिए, सब्जी के पक्ष में अनुपात बदलना चाहिए।

वनस्पति तेलों के अपवाद के साथ, किसी भी उत्पाद में विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, उदाहरण के लिए, लार्ड में—सबसे उपयोगी एराकिडोनिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) फैटी एसिड। इसलिए, आपको संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए, यह थोड़ा-थोड़ा करके उनका सेवन करने के लिए पर्याप्त है, और फिर आपको स्वास्थ्य समस्याओं और वजन बढ़ने का सामना नहीं करना पड़ेगा।