असंतृप्त वसा - उत्पादों की एक सूची। सब्जियों की वसा।

स्वास्थ्य

हम सभी जानते हैं कि चॉकलेट, केक, आइसक्रीम और बिस्कुट खाद्य पदार्थ हैं जो हमें सबसे अधिक कैलोरी "उपहार" देता है. आप जितनी बार चाहें उतनी बार खुद को इन अच्छाइयों के सेवन से वंचित कर सकते हैं, लेकिन यह आपको उन कैलोरी से नहीं बचाएगा जो अन्य खाद्य पदार्थों में छिपी हुई हैं जिनका हम उपरोक्त डेसर्ट की तुलना में अधिक बार सेवन करते हैं। और अगर आप समुद्र तट के मौसम के लिए अपने शरीर को तैयार करने के बारे में गंभीर हैं, आपको कुछ ऐसे उत्पादों के बारे में अधिक जानने में मदद मिल सकती है जो अपना "गंदा काम" अदृश्य रूप से करते हैं।, हमारे शरीर में प्रतिदिन सौ से अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं।

1. मेयोनेज़।

खपत को कैसे सीमित करें? अपने सलाद में थोड़ा सोया सॉस या बाल्समिक सिरका मिलाकर मेयोनेज़ को कम वसा वाले ड्रेसिंग से बदलें। और भी बेहतर - नियमित वसा रहित (या कम वसा वाले) बिना पका हुआ दही का उपयोग करें. आप तथाकथित घर का बना पनीर (पनीर "कॉटेज") के साथ अपनी खुद की सॉस भी जोड़ सकते हैं। चिकन या ट्यूना के साथ सलाद में मेयोनेज़ डालना बंद करें - इसके बजाय साग, काली मिर्च और थोड़ा टमाटर डालने का प्रयास करें।

2. मेवे।

खपत को कैसे सीमित करें? यह याद रखना चाहिए कि, सब कुछ के बावजूद, मेवे सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं संतुलित पोषण. और भले ही इस उत्पाद में वसा की मात्रा बहुत अधिक हो, नट्स में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और वसा तथाकथित अच्छी मोनोअनसैचुरेटेड किस्म हैं. लेकिन अगर आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की समस्या से चिंतित हैं, तो हर दिन मुट्ठी भर नट्स खाना बंद करना समझ में आता है। यह सबसे कम वसा वाले नट्स को चुनने के लायक भी है: उदाहरण के लिए, वही बादाम।

3. कॉफी के लिए क्रीमर।

खपत को कैसे सीमित करें? इस तथ्य के बावजूद कि आप बिना क्रीम वाली कॉफी से नफरत करते हैं, क्रीम को अपने आहार से पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए, क्योंकि वे हानिकारक का एक वास्तविक भंडार हैं संतृप्त वसा. कॉफी में क्रीम मिलाने से रोकने का कोई और तरीका नहीं है!हालांकि, स्किम्ड (या कम वसा वाले) दूध का उपयोग करना संभव है। यदि आपके पास रेफ्रिजरेटर नहीं है (उदाहरण के लिए, काम पर), तो आप दूध पाउडर का उपयोग कर सकते हैं - क्रीम जोड़ने से सब कुछ बेहतर है!

4. मूंगफली का मक्खन।

खपत को कैसे सीमित करें? इस तथ्य के बावजूद कि यह उत्पाद अमेरिकी और पश्चिमी यूरोपीय व्यंजनों के लिए विशिष्ट है, मूंगफली के मक्खन का फैशन हमारे देश में भी गति प्राप्त करने लगा है। और कोई आश्चर्य नहीं - मूंगफली का मक्खन मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। हालाँकि, यदि आप इस उत्पाद का दुरुपयोग करते हैं तो आपकी कमर आपको धन्यवाद नहीं देगी।हालाँकि, अब आप इस तेल के एनालॉग्स पा सकते हैं जिनमें चीनी नहीं होती है। बेशक इससे फैट की मात्रा कम नहीं होगी, लेकिन कैलोरी कम हो जाएगी। यह अनुशंसा की जाती है कि प्रति सप्ताह चार चम्मच से अधिक पीनट बटर का सेवन न करें - और इसे केवल सैंडविच के हिस्से के रूप में खाने का प्रयास करें।

5. आलू के चिप्स।

खपत को कैसे सीमित करें? यदि आप अक्सर चिप्स खरीदते हैं, तो उत्पाद पैकेजिंग पर जानकारी पढ़ें - निर्माता और ब्रांड के आधार पर वसा और कैलोरी की मात्रा भिन्न होती है। हालांकि, चिप्स - यह वह उत्पाद है जिसके औचित्य में कहने के लिए व्यावहारिक रूप से कुछ नहीं है. इसे साधारण पॉपकॉर्न से बदलने के लिए समझ में आता है - बेशक, खरीदा नहीं गया, लेकिन स्व-निर्मित। यहां तक ​​कि नमकीन पटाखों में कुरकुरे की तुलना में कम वसा होती है, हालांकि यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। अंतिम उपाय के रूप में, इन खाद्य पदार्थों की विविधताएं चुनें जिनमें ट्रांस वसा न हो।

6. पनीर।

खपत को कैसे सीमित करें? जब भी संभव हो, हमेशा कम वसा वाले चीज चुनें (जैसे उपरोक्त "कॉटेज" पनीर, या उसके रूपांतर)। सख्त चीज में, जैसे चेडर, गौडा या परमेसनबहुत अधिक वसा होती है। उन खाद्य पदार्थों में कटौती करने का प्रयास करें जिनमें शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीपनीर। हम पिज्जा, मैकरोनी और पनीर जैसे उत्पादों के साथ-साथ फास्ट फूड में व्यापक रूप से पेश किए जाने वाले विभिन्न हैम्बर्गर और सैंडविच के बारे में बात कर रहे हैं।

7. लाल मांस।

खपत को कैसे सीमित करें? यदि आप इस सूची में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ रेड मीट (पोर्क और बीफ) की तुलना करते हैं, तो वसा का प्रतिशत उतना नहीं लगता है। हालाँकि, समस्या यह है कि हम मूंगफली के मक्खन की तुलना में बहुत अधिक बार और बहुत अधिक मात्रा में मांस खाते हैं। लीन मीट खरीदें (वील, शिकार द्वारा प्राप्त पशुओं का मांस, कुक्कुट मांस). लाल मांस की अपेक्षा मछली का मांस अधिक बार खाएं। मांस पकाते समय, जितना संभव हो उतना वसा निकालने का प्रयास करें। उन उत्पादों के सेवन से बचें जिनमें वसा स्पष्ट रूप से दिखाई देती है - सलामी, घर का बना सॉसेज, और इसी तरह।

8. पाई और आटा उत्पाद।

खपत को कैसे सीमित करें? उन सभी के लिए बुरी खबर जो सेंकना और पाई खाना पसंद करते हैं: यह व्यंजन वास्तव में शरीर के लिए कुछ सबसे हानिकारक वसा से भरा हुआ है। और इस तथ्य से मूर्ख मत बनो कि पाई इस सूची में वसा की मात्रा के मामले में आठवें स्थान पर हैं।- हम एक ही मेयोनेज़ की तुलना में बहुत अधिक पाई खा सकते हैं, जो पहले आता है। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं तो इस प्रकार के उत्पाद की खपत को सीमित करना उचित है। इसे साबुत अनाज या राई के आटे से पके हुए सामान से बदलें।

9. तले हुए व्यंजन।

खपत को कैसे सीमित करें? डीप-फ्राइंग को कभी भी किसी भी व्यंजन के लिए स्वस्थ विकल्प नहीं माना गया है। तले हुए डोनट्स खाना या सॉसेज को ग्रिल पर पकाना बेहतर है (जो सबसे उपयोगी चीजों से भी दूर है!)गहरे तले हुए व्यंजन पकाने की तुलना में। हम अनुशंसा करते हैं कि आप खाना पकाने के किसी अन्य विकल्प पर भी विचार करें - फ्राई, स्टू, बेक - लेकिन गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने का प्रयास करें।

10. एवोकैडो।

खपत को कैसे सीमित करें? जैसा कि आप जानते हैं, एवोकाडो फलों में निहित तथाकथित मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी संतुलित आहार का एक आवश्यक हिस्सा है। परंतु इस उत्पाद के अत्यधिक सेवन से अतिरिक्त पाउंड का आभास होगाइसलिए प्रति सप्ताह इस फल की एक माध्यम से अधिक मात्रा का सेवन न करें। मेयोनेज़ के साथ इस उत्पाद को स्वादिष्ट बनाने के प्रेमी हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस आदत को छोड़ दें ताकि स्थिति में वृद्धि न हो, लेकिन इसके बजाय थोड़ा सा नींबू जोड़ें - सिर्फ स्वाद के लिए!

आधुनिक लोग आहार की गुणवत्ता और संरचना पर बहुत ध्यान देते हैं। सावधानी से चयनित आहार तीव्र के साथ मदद करता है शारीरिक गतिविधि. वह इस बात के लिए भी जिम्मेदार है कि किस स्तर का भावनात्मक तनाव बिना परिणामों के गुजर जाएगा।

उत्पादों की संरचना

किसी भी उत्पाद, जैसे शरीर के लिए ईंधन, को सशर्त रूप से भागों के रूप में दर्शाया जा सकता है:

• ऊर्जा;
• निर्माण;
• सहायक, विनियमन के कार्यों का प्रदर्शन;
• मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण।

उपभोग किए गए उत्पादों में किसी भी घटक के सामान्य असंतुलन से शरीर के कामकाज में गड़बड़ी होती है।

उत्पादों में ऊर्जा पदार्थ

खाद्य पदार्थों में वसा ऊर्जा का धीमा स्रोत है। इन्हें तोड़ने में शरीर को काफी समय लगता है। वसा के कार्य:

1. एक निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखना।
2. सभी बॉडी सिस्टम प्रदान करने के लिए स्टॉक्स।
3. विटामिन का परिवहन।
4. थर्मल और यांत्रिक इन्सुलेशन।
5. खनिजों और विटामिन निर्माण कार्य के संयोजन में।
6. चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन।

खाद्य पदार्थों में वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। उनके बिना, सभी प्रणालियों और अंगों का स्पष्ट और स्थिर संचालन बाधित हो जाएगा।

उनकी कमी में एक और खतरा है - भेद्यता। थोड़ा सा भी कुपोषण या पर्यावरण की स्थिति में बदलाव जीवन के लिए वास्तविक झटके होंगे।

उत्पाद और उनकी वसा सामग्री

यदि आप पैकेज पर रचना पढ़ते हैं, तो आप देखेंगे कि निर्माता उत्पाद के 100 ग्राम में वसा की मात्रा का संकेत देता है। लेकिन एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में पदार्थ की आवश्यकता होती है। आधुनिक पोषण विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, किसी व्यक्ति के लिए खाद्य पदार्थों में वसा की खपत के लिए एक विशिष्ट मानदंड प्राप्त करना संभव है। एक व्यक्ति के दैनिक आहार में वसा की दर पुरुषों के लिए 70-154 ग्राम और महिलाओं के लिए 60-102 ग्राम है।

विभिन्न समूहों के उत्पादों में वसा की सामग्री

वसा के उपयोगी कार्य

एक निरंतर ऊर्जा स्तर बनाए रखना

एक व्यक्ति अलग तरह से खाता है। हर दिन शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों का सेवन करता है, कैलोरी की संख्या स्थिर नहीं होती है। इन उछालों को सुगम बनाने के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है।

वे मूल्यह्रास रिजर्व बनाते हैं। उदाहरण के लिए, शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है। नतीजतन, आवश्यक ऊर्जा आपूर्ति वाले उपयोगी वसा भंडार टूटने लगते हैं।

बीमारी के दौरान ऊर्जा की कमी एक सामान्य घटना है। शरीर को कैलोरी की जरूरत होती है। गर्मीऔर पोषक तत्वों का गहन परिवहन - आवश्यक शर्तआरोग्यलाभ। साथ ही, भूख न लगना और पाचन क्रिया में कमी हो सकती है। वसा ऊर्जा के एकमात्र स्रोत की भूमिका निभाते हैं, जो सभी प्रणालियों की आवश्यक कार्यक्षमता प्रदान करते हैं। इसलिए, सामान्य या घने काया वाले व्यक्तियों की तुलना में बहुत पतले लोग मुश्किल से और लंबे समय तक बीमार पड़ते हैं।

आपात आपूर्तियां

ऐसा मत सोचो कि हम भूख के बारे में बात कर रहे हैं। कुछ शरीर प्रणालियों के कामकाज में व्यवधान के परिणामस्वरूप, मुख्य रूप से पाचन तंत्र, पोषक तत्वों के शून्य अवशोषण की तस्वीर देखी जा सकती है। यह दवाओं, विषाक्तता, एलर्जी के प्रति प्रतिक्रिया के कारण हो सकता है। सबसे आम मामला पानी की कमी है। गंभीर दस्त, पेचिश, भोजन की विषाक्तता, नमक असंतुलन। इस मामले में, अंतिम उपयोगी भंडार एक फैटी परत के रूप में उपयोग किया जाता है। बंटवारे के दौरान पानी और ऊर्जा पैदा होती है।

परिवहन समारोह

कई विटामिन, जो प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण उत्प्रेरक हैं, वसा और फैटी एसिड की सहायता से भंग और परिवहन किए जाते हैं। इसके बिना, वे बस पचा नहीं पाते हैं। कौन से विटामिन बहुत महत्वपूर्ण हैं:

1. ए - दृष्टि का कामकाज और अनुकूलन;
2. डी - इस समूह के विटामिन गठन और बहाली के लिए जिम्मेदार हैं हड्डी का ऊतक;
3. ई - त्वचा कोशिकाओं को पोषण प्रदान करता है, पूर्णांक और झिल्लियों का उत्थान करता है आंतरिक अंग, साथ ही रक्त वाहिकाओं की दीवारें;
4. K - जमावट, हड्डी के चयापचय, गुर्दे के कार्य और जटिल प्रोटीन अणुओं के संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है।

थर्मल और यांत्रिक कार्य

वसा की एक परत हाइपोथर्मिया से बचाती है। यह सिर्फ चमड़े के नीचे की परत के बारे में नहीं है। शरीर महत्वपूर्ण अंगों के चारों ओर समान सुरक्षात्मक क्षेत्र बनाता है ताकि उन्हें इन्सुलेट किया जा सके और गर्मी के नुकसान को रोका जा सके। इसके अलावा, वसा ऊतक की परत यांत्रिक तनाव - तेज झटके या झटके से बचाती है। यह आघात अवशोषक के रूप में कार्य करता है, चोट को रोकता है।

शरीर की निर्माण प्रक्रियाओं में भूमिका

वसा और फैटी एसिड, खनिजों और विटामिनों के साथ, संरचनाओं के निर्माण से जुड़ी कई प्रक्रियाओं का एक अभिन्न अंग हैं। उदाहरण के लिए, वसा की अपर्याप्त मात्रा वाली हड्डियाँ नाजुक होंगी, उनकी वृद्धि धीमी हो जाती है। दीवारों रक्त वाहिकाएंअधिक धीरे-धीरे ठीक हो जाते हैं, वसा की कमी, विशेष रूप से पौधे की उत्पत्ति, उन्हें नाजुक बना देती है।

सभी सेलुलर संरचनाओं में वसा और उसके डेरिवेटिव होते हैं। यह पदार्थ राज्य के लिए जिम्मेदार है और दिखावटत्वचा को ढंकता है। सबसे महत्वपूर्ण मानव अंग - मस्तिष्क - में 60% वसा ऊतक होता है।

शरीर में प्रक्रियाओं का नियामक

फैटी एसिड चयापचय को बदलने के लिए जिम्मेदार प्रक्रियाओं के उत्प्रेरक हैं। एक व्यक्ति जलवायु परिवर्तन, जीवन की लय, विभिन्न प्रकार के भार के अनुकूल होने में सक्षम है। भोजन आहार में प्रकट और गायब हो सकता है। शरीर बहुत विस्तृत श्रृंखला में बदल सकता है। ऐसी परिवर्तनशीलता के लिए जिम्मेदार सभी प्रक्रियाएं असंतृप्त वसा अम्लों के उपयोग पर आधारित होती हैं। वे भोजन से वसा के टूटने के दौरान बनते हैं।

वसा की उत्पत्ति

शरीर के कामकाज के लिए ये महत्वपूर्ण पदार्थ पौधे और पशु मूल के हैं। मनुष्यों के लिए उपयोगिता के संदर्भ में, पशु उत्पाद पृष्ठभूमि में हैं। इस प्रकार के वसा संतृप्त अम्ल बनाते हैं, जिसे शरीर आवश्यक मात्रा में स्वयं को पूरी तरह से संश्लेषित कर सकता है। पशु वसा एक ऊर्जा स्रोत की भूमिका निभाते हैं। लेकिन परिवर्तित होने पर, फैटी एसिड की अधिकता प्राप्त होती है, जो संतुलन को बिगाड़ देती है। प्रोटीन का अवशोषण बिगड़ जाता है, मधुमेह, तेजी से मोटापा विकसित हो सकता है।

वनस्पति उत्पाद और वसा असंतृप्त एसिड के स्रोत हैं जो कई प्रमुख प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। वनस्पति वसा के अणु उपयोगी होते हैं, वे शरीर द्वारा जल्दी से टूट जाते हैं। "शाकाहारी" उत्पाद शरीर को बदलती रहने की स्थिति के अनुकूल बनाने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल और अन्य पदार्थों के चयापचय को नियंत्रित करते हैं और विटामिन और खनिजों के परिवहन में मदद करते हैं। इस तरह के भोजन में फाइबर होता है, जो कामकाज पर अनुकूल प्रभाव डालता है पाचन तंत्रऔर आंतें।

आपको वसायुक्त भोजन में शामिल नहीं होना चाहिए। रिजर्व बनाने की शरीर की आदत जल्दी से दर्दनाक स्थिति में बदल सकती है, जो बहुत खतरनाक है।

मोटापे का खतरा

उपचर्म वसा के विशाल भंडार अनावश्यक और हानिकारक हैं।

• पहला और सबसे महत्वपूर्ण खतरा हृदय पर भार और परिसंचरण तंत्र की अक्षम कार्यप्रणाली है। वसा का पूरा द्रव्यमान सबसे छोटी केशिकाओं द्वारा प्रवेश किया जाता है। इस तरह की छोटी वाहिकाओं के माध्यम से बड़ी मात्रा में रक्त को पंप करना हृदय के लिए शारीरिक रूप से बहुत कठिन है। इसलिए यह बढ़ रहा है धमनी का दबाव, हृदय गति बढ़ जाती है। इसके अलावा, लोड अस्थिर है। एक अतालता या दिल की बड़बड़ाहट विकसित हो सकती है।
• दूसरा खतरा मास है। यह जोड़ों और हड्डियों पर भार है। ज्यादातर मामलों में मोटापा तब विकसित होता है जब कंकाल की संरचना पहले से ही बन चुकी होती है। नतीजतन, शरीर के पास जोड़ों को मजबूत करने और हड्डियों की मोटाई बढ़ाने का समय नहीं रह गया है। पैर दुखने लगते हैं। यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन होने पर बहुत अधिक चलता है, तो टेंडन के साथ समस्या हो सकती है जहां वे हड्डी से जुड़ते हैं। मांसपेशियां बड़े मार्जिन के साथ बल बनाने में सक्षम हैं, और संयोजी ऊतकोंऔर कनेक्शन बिंदु भार का सामना नहीं कर सकते।
हम अध्ययन करने की सलाह देते हैं:

सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण घटकजीवित कोशिका वसा है। शरीर की ऊर्जा और जीवन शक्ति का यह ध्यान कठिन समय और प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों से बचने में मदद करता है। लिपिड दो बड़े समूहों में विभाजित हैं: पशु वसातथा वनस्पति तेल. इसके अलावा में बांटा गया है सरलतथा जटिल, वहाँ हैं हानिकारकतथा उपयोगी.

वसा की सामान्य विशेषताएं

वसा हैं कार्बनिक यौगिकशरीर में ऊर्जा के "रिजर्व फंड" के लिए जिम्मेदार। लिपिड शरीर को महत्वपूर्ण पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा 3 और ओमेगा 6, एराकिडोनिक, लिनोलेनिक, लिनोलिक एसिड की आपूर्ति करते हैं, जो शरीर में स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं। लिपिड के प्रमुख वर्ग: ट्राइग्लिसराइड्स, स्टेरोल्स और फॉस्फोलिपिड्स।

1. 1 ट्राइग्लिसराइड्स. इनमें ग्लिसरॉल और तीन कार्बन श्रृंखलाओं से बने संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल शामिल हैं। यहाँ उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिनमें उन्हें बड़ी मात्रा में शामिल किया गया है:
   . असंतृप्त वसा अम्ल – मछली की चर्बी, नट, बीज, पौधों के फल सूरजमुखी, जैतून, मक्का, आदि के तेल। पूरे जीव के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
   . संतृप्त फैटी एसिडआमतौर पर पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उदाहरण के लिए, विभिन्न जानवरों, पनीर और दूध का मांस।
2. 2 स्टेरोल्सजानवरों और पौधों के लगभग सभी ऊतकों में मौजूद है। स्टेरोल्स को तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: ज़ोस्टेरॉल (जानवरों से), फाइटोस्टेरॉल (पौधों से) और माइकोस्टेरॉल (कवक से)। जानवरों की दुनिया का मुख्य स्टेरोल कोलेस्ट्रॉल है - शरीर के लिए सबसे लोकप्रिय और विवादास्पद प्रकार का वसा। यह वसायुक्त मांस, मक्खन, जिगर, अंडे और अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। प्लांट स्टेरोल्स के लिए, उनमें से सबसे आम साइटोस्टेरॉल है। इसके अलावा, पौधे स्टिग्मास्टरोल और ब्रैसिकास्टरोल से भरपूर होते हैं। स्टेरोल का यह सेट सोयाबीन तेल और रेपसीड तेल में मौजूद होता है।
3. 3 फॉस्फोलिपिड. ग्लिसरॉल, फॉस्फोरिक एसिड और दो कार्बन चेन से मिलकर बनता है। फास्फोलिपिड्स एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं कोशिका की झिल्लियाँ. वे कोशिका झिल्लियों के प्लास्टिक गुण प्रदान करते हैं, जबकि कोलेस्ट्रॉल उन्हें कठोरता और स्थिरता प्रदान करता है। फॉस्फोलिपिड्स मानव जीवन के लिए आवश्यक फॉस्फोरिक एसिड का मुख्य स्रोत हैं।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ:

अनुमानित राशि उत्पाद के 100 ग्राम में इंगित की गई है

वसा के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता आधुनिक डायटेटिक्स इंगित करता है कि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए, हमारे आहार में वसा की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। यह विचार करने योग्य है कि 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी के बराबर होती है। 10% संतृप्त वसा और 20% असंतृप्त वसा का सेवन करने की सलाह दी जाती है। कोलेस्ट्रॉल के लिए अनुमेय दैनिक भत्ता स्वस्थ व्यक्ति 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, और हृदय रोगों से पीड़ित लोगों के लिए, इसकी गणना डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार की जाती है।

चर्बी बढ़ने की जरूरत: . वसायुक्त खाद्य पदार्थों के पर्याप्त सेवन के बिना कठिन शारीरिक कार्य असंभव है, जो शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, कैलोरी में उच्च होते हैं।
. सर्द ऋतु। ठंड आपको हीटिंग पर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करती है, इसके अलावा, वसा ऊतक शरीर को हाइपोथर्मिया से पूरी तरह से बचाता है।
. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना। इस अवधि के दौरान, महिला के शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं, और वसा का हिस्सा बच्चे को खिलाने के लिए उपयोग किया जाता है।
. शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन की कमी शरीर से वसा युक्त खाद्य पदार्थों की अतिरिक्त आवश्यकता के बारे में एक संकेत है, बेशक, विटामिन के अलावा।
. शक्ति की कमी। कामेच्छा में कमी।

वसा की कम आवश्यकता . शरीर के बढ़ते वजन के साथ। खपत वसा की मात्रा कम होनी चाहिए, लेकिन आहार से पूरी तरह समाप्त नहीं!
. जब गर्म जलवायु में रहते हैं, साथ ही गर्म मौसम की शुरुआत भी होती है।
. मानसिक कार्य से संबंधित कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, लेकिन वसायुक्त खाद्य पदार्थों की नहीं।

वसा पाचनशक्ति जैसा ऊपर बताया गया है, सभी वसा सब्जी और पशु में विभाजित हैं। सामग्री से चिकित्सा अनुसंधानयह ज्ञात हो गया कि वनस्पति वसा पशु वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके रासायनिक बंधन गैस्ट्रिक जूस के प्रभावों के प्रति कम प्रतिरोधी हैं। अक्सर, त्वरित ऊर्जा के लिए वनस्पति वसा का उपयोग किया जाता है। एनिमल फैट धीमी पाचन के कारण आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। आंकड़े बताते हैं कि पुरुष अधिक पशु वसा का सेवन करना पसंद करते हैं, और महिलाएं वनस्पति वसा की प्रशंसक होती हैं।

वसा और स्वास्थ्य परंपरागत रूप से, पोषण विशेषज्ञ सभी वसा को विभाजित करते हैं उपयोगीतथा हानिकारकशरीर के लिए। स्वस्थ वसा पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं जो वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं, साथ ही तैलीय मछली और अंडे की जर्दी (लेसिथिन)। अस्वास्थ्यकर वसा के रूप में, वे तेल प्रसंस्करण को क्रैक करने के परिणामस्वरूप प्राप्त वसा, लंबे समय तक हीटिंग के अधीन वसा, साथ ही आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) के प्रसंस्करण के दौरान प्राप्त वसा शामिल हैं। हानिकारक वसा आमतौर पर मार्जरीन, मेयोनेज़, खाना पकाने के तेल और उनसे युक्त खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

लाभकारी गुणवसा और शरीर पर इसका प्रभाव कोशिका झिल्लियों का निर्माण, सेक्स हार्मोन का संश्लेषण, विटामिन ए, डी, ई, के का अवशोषण - ये कुछ महत्वपूर्ण कार्य हैं जो वसा मानव शरीर में करता है। वसा हमारे शरीर को ठंड से बचाता है, विभिन्न शारीरिक चोटों के दौरान हृदय, यकृत, गुर्दे के लिए "सुरक्षा कुशन" की भूमिका निभाता है और लंबी भूख हड़ताल के दौरान ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, वसा हमारे मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है और तंत्रिका प्रणाली.

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, आवश्यक तत्व पदार्थ और यौगिक हैं जो एक दूसरे के साथ बातचीत कर सकते हैं। वसा के लिए, ये आवश्यक तत्व वसा में घुलनशील विटामिन हैं। विटामिन ए इस लिस्ट में सबसे ऊपर है। यह गाजर, ख़ुरमा, शिमला मिर्च, कलेजी, समुद्री हिरन का सींग, और अंडे की जर्दी जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उसके लिए धन्यवाद, हमारे शरीर में न केवल सभी प्रकार के संक्रमणों का विरोध करने की क्षमता है, बल्कि खुद को सर्वोत्तम संभव तरीके से प्रस्तुत कर सकता है। कल्पना कीजिए: स्वस्थ त्वचा, शानदार बाल, दमकती आँखें, और सबसे महत्वपूर्ण - अच्छा मूड!!! और यह सब उपयोग करने का परिणाम है विटामिन ए.

अब विटामिन डी के लिए। यह विटामिन हमारी हड्डी और उपास्थि प्रणाली को एक अमूल्य सेवा प्रदान करता है। पहले जब किसी व्यक्ति को उसकी वजह से विटामिन डी की मात्रा नहीं मिलती थी तो वह रिकेट्स जैसी बीमारी से बीमार पड़ जाता था। इस समय कोई व्यक्ति कैसा दिखता था, इसका अनुमान बिना अधिक विवरण के लगाया जा सकता है। विटामिन डी अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, मछली के तेल, यकृत जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और यह हमारे शरीर द्वारा पर्याप्त मात्रा में सूर्यातप के साथ भी उत्पादित किया जा सकता है। सूरज के संपर्क में आने के कारण, एक व्यक्ति न केवल टैनिंग करता है, बल्कि विटामिन डी का स्टॉक भी करता है, जो उसके लिए बहुत आवश्यक है। लेकिन, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इन विटामिनों को वसा-विलायक की उपस्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है। इसलिए, वसा की कमी से पूरे शरीर में थकावट हो सकती है।

अतिरिक्त चर्बी के लक्षण अब हमें अतिरिक्त वसा के रूप में मानव स्वास्थ्य के लिए ऐसी महत्वपूर्ण समस्या पर चर्चा करनी है। चूंकि शारीरिक निष्क्रियता के तत्व आधुनिक समाज में निहित हैं, इस घटना का परिणाम शरीर में वसा का अत्यधिक जमाव या केवल मोटापा है। इसके परिणामस्वरूप, मानव शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:
. रक्त के थक्के को बढ़ाता है;
. यकृत के गठन की प्रक्रियाएं और पित्ताशय की पथरी;
. एथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होता है;
. यकृत, गुर्दे और प्लीहा में अपक्षयी प्रक्रियाएं होती हैं;
. ख़ैर, सबसे ऊपर, रक्तचाप में वृद्धि, हृदय पर तनाव, साथ ही हड्डी और उपास्थि तंत्र में परिवर्तन होता है।

लो फैट के लक्षण वसा के सेवन में कमी न केवल इस तथ्य को प्रभावित करती है कि एक व्यक्ति को जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा प्राप्त नहीं होती है, बल्कि यह तंत्रिका तंत्र के लिए और भी खतरनाक है। वसा के प्रतिबंध के परिणामस्वरूप, या वसा संतुलन के उल्लंघन में, एक व्यक्ति तंत्रिका तंत्र की तथाकथित कमी विकसित करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा में घुलनशील विटामिन वे खाते हैं (जैसे विटामिन ए और डी) शरीर द्वारा अवशोषित नहीं हो पाते हैं। और इस विटामिन भुखमरी का परिणाम, तंत्रिका तंत्र की कमी के अलावा, आंखों में एट्रोफिक परिवर्तन, नाखून, बाल, त्वचा के साथ-साथ प्रजनन प्रणाली की समस्याएं भी हैं। इसके अलावा, वसा की खपत में कमी के साथ, शरीर के सभी प्रकार के संक्रमणों, हार्मोनल असंतुलन और शरीर की शुरुआती उम्र बढ़ने के प्रतिरोध में कमी आई है।

शारीरिक वसा को प्रभावित करने वाले कारक . शरीर में चर्बी जमा होने का मुख्य कारण है शारीरिक निष्क्रियता. इसके बाद लिपिड चयापचय का तथाकथित उल्लंघन होता है। यह उल्लंघन, शरीर में वसा के अलावा, शुरुआती एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण भी हो सकता है। रोचक तथ्य : जापान, चीन और भूमध्य सागर के निवासी, जो बड़ी मात्रा में साग और समुद्री भोजन का सेवन करते हैं, इस उल्लंघन से पीड़ित नहीं हैं।
. शरीर में वसा को प्रभावित करने वाला अगला कारक है तनाव. उसके कारण, लोग अपने शरीर को महसूस करना बंद कर देते हैं, और वह उनके लिए अतिरिक्त वजन की उपस्थिति के साथ ऐसी चाल की व्यवस्था करता है।
. तीसरा कारक है हार्मोन. वसा के चयापचय का उल्लंघन अक्सर शरीर में एस्ट्रोजेन के स्तर में वृद्धि से जुड़ा होता है।

कोलेस्ट्रॉल। हानि और लाभ

उनके बारे में कितना कुछ कहा और लिखा गया है! कुछ लोगों के लिए, स्वास्थ्य और दीर्घायु की लड़ाई में कोलेस्ट्रॉल नंबर एक दुश्मन बन जाता है। हालांकि, जैसा कि कई चिकित्सा स्रोतों से प्रमाणित है, इष्टतम मात्रा में कोलेस्ट्रॉल हानिकारक नहीं है। यह सिर्फ हमारे शरीर के लिए जरूरी है। सामान्य रक्त के थक्के जमने के लिए कोलेस्ट्रॉल आवश्यक है। यह एरिथ्रोसाइट्स की कोशिका झिल्ली की अखंडता के लिए जिम्मेदार है। नाटकों महत्वपूर्ण भूमिकामस्तिष्क, यकृत और तंत्रिका तंत्र के ऊतकों के कामकाज में। शरीर आने वाले पोषक तत्वों से अपने आप कोलेस्ट्रॉल को संश्लेषित करने में सक्षम होता है। और केवल एक निश्चित मात्रा (लगभग 25%) भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करती है।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का जमाव हो सकता है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस का विकास होता है, जो है मुख्य कारणशरीर की सभी कोशिकाओं की भुखमरी, रक्त की पहुंच जिसमें कोलेस्ट्रॉल जमा हो गया था। इसलिए, एथेरोस्क्लेरोसिस से बचने के लिए, वसा का सेवन उचित न्यूनतम तक कम करना आवश्यक है।

सद्भाव और सुंदरता के लिए लड़ाई में वसा

कभी-कभी, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे अपने आहार से वसा को पूरी तरह खत्म कर देते हैं। सबसे पहले, शरीर के वजन में कमी कृपया कर सकती है, लेकिन फिर, इस तथ्य के कारण कि शरीर को महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं, यह प्रकट हो सकता है अप्रिय लक्षण:

1. 1 चिड़चिड़ापन,
2. 2 रूखी त्वचा
3. 3 बालों और नाखूनों की नाजुकता।

यह पता चला है कि स्वस्थ वसा चयापचय दर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए वसा के बीच अनुपात बनाए रखना भी आवश्यक है। वहीं, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का अनुपात 1:2 होना चाहिए। और आहार में वनस्पति तेलों का परिचय शुरुआती झुर्रियों के गठन को रोक देगा, शुष्क त्वचा की एक उत्कृष्ट रोकथाम होगी और इसकी लोच का नुकसान होगा।

यदि शरीर में वसा की कमी है, तो इतनी मात्रा में वसा का सेवन करना आवश्यक है कि उनमें से कुछ को रिजर्व में रखा जाए। यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो सुबह वसायुक्त भोजन करना बेहतर होता है। इस मामले में, जारी ऊर्जा "बरसात के दिन" के लिए अलग नहीं रखी जाएगी, लेकिन तुरंत अपने गंतव्य पर जाएगी।

हमने इस उदाहरण में वसा के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु एकत्र किए हैं और यदि आप चित्र साझा करते हैं तो हम आपके आभारी होंगे सामाजिक जालया ब्लॉग, इस पृष्ठ के लिंक के साथ:

जब आप किसी उत्पाद के गारंटीकृत पोषण मूल्य को देखते हैं, तो शीर्षक "वसा" को देखकर शर्मिंदा न हों।

इस श्रेणी में चार प्रकार के वसा आ सकते हैं: संतृप्त, बहुअसंतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और ट्रांस वसा। पैकेज पर क्या लिखा है इसके अलावा, आज यह विचार करना आवश्यक है कि कौन से वसा शरीर के लिए अच्छे हैं और कौन से नहीं खाने चाहिए।

ज्यादातर लोगों का मानना ​​है कि अगर किसी उत्पाद में वसा की मात्रा ज्यादा है तो वह अस्वस्थ हो जाता है। दुर्भाग्य से, यह धारणा हमेशा सही नहीं होती है। बेशक, यह एक मजाक की तरह लग सकता है, लेकिन यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि वसा क्या है।

पर ये पदआपको स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची मिलेगी। ये हैं 13 हाई फैट फूड्स ज़रूरीअपने आहार में शामिल करें।

सार समझने के लिए पोषण का महत्ववसा, आपको पहले यह समझने की आवश्यकता है कि वसा कैसे भिन्न होती है।

सामान्य प्रकार के वसा

कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी मैक्रोन्यूट्रिएंट या के रूप में जाना जाता है पुष्टिकर, जिसकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है।

वसा को मैक्रोन्यूट्रिएंट के रूप में भी वर्गीकृत किया जाता है और शरीर द्वारा इसका सेवन भी किया जाना चाहिए। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की तरह, सभी वसा समान रूप से पौष्टिक नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ वसा, जैसे ट्रांस वसा, बहुत अस्वास्थ्यकर हो सकते हैं।

वैसे, संतृप्त वसाऔर ट्रांस वसा वसा के दो प्रसिद्ध वर्ग हैं, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा लोगों को सबसे ज्यादा डराते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितने अच्छे जानकार हैं।

आइए खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक पाए जाने वाले 4 प्रकार के वसा पर नज़र डालें।

संतृप्त वसा कार्बनिक पदार्थ होते हैं जिनमें सभी कार्बन बंधन एकल होते हैं। संतृप्त वसा पशु और वनस्पति वसा, तेल, लाल मांस, अंडे और नट्स में पाई जा सकती है।

आपने संतृप्त वसा के बारे में अलग-अलग जानकारी सुनी होगी। कुछ अध्ययनों का कहना है कि इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि असंतृप्त वसा हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है। हालांकि अन्य अध्ययन, जैसे कि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा किए गए, कहते हैं कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और दैनिक खपत के 10% से अधिक तक सीमित नहीं होना चाहिए।

वास्तव में, उन अध्ययनों में जिन्होंने यह निष्कर्ष निकाला है कि इस बात का कोई सबूत नहीं है कि संतृप्त वसा हृदय रोग के विकास के जोखिम को बढ़ाता है, यह भी ध्यान दिया गया है कि संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

दरअसल, अमेरिकन कमेटी ऑफ डायटेटिक्स ने हाल ही में कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के संबंध में डेटा की समीक्षा की, जिसके परिणामस्वरूप 2015 के आहार संबंधी दिशानिर्देश प्रकाशित हुए, जो आहार में कोलेस्ट्रॉल के सेवन पर प्रतिबंध को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं। यह भी सुझाव दिया गया है कि संतृप्त वसा के सेवन पर प्रतिबंध पर पुनर्विचार किया जाए क्योंकि इस बात का कोई पुख्ता सबूत नहीं है कि ये वसा हृदय रोग या अन्य बीमारियों से जुड़े हैं। पूरी रिपोर्ट health.gov पर पढ़ी जा सकती है।

सहमत हूँ, यह काफी चौंकाने वाली खबर है, क्योंकि हमें हमेशा कम वसायुक्त खाद्य पदार्थ और कोलेस्ट्रॉल खाने के लिए कहा गया है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि हम आने वाले वर्ष में सभी आहार दिशानिर्देशों में बदलाव देखेंगे।

मैं इस ओर ध्यान आकर्षित करना चाहूंगा ताकि आप वसा से डरें नहीं, क्योंकि। हमारी सूची में अधिकांश स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है। बहुत सारे प्राकृतिक संतृप्त वसा नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। लेकिन दूसरी ओर, जमे हुए वसा के अवशेषों (उदाहरण के लिए, बेकन तलने के बाद) और अन्य हानिकारक उत्पादों में भी हानिकारक संतृप्त वसा होती है।

कुछ को ऐसा लगता है कि भोजन का सेवन करना बिल्कुल सामान्य है और हानिकारक उत्पाद. बेशक, इन उत्पादों में न केवल संतृप्त वसा होती है। लेकिन मुख्य बात जो हमें सीखने की जरूरत है वह है खराब संतृप्त वसा से अच्छे खाद्य पदार्थों में अंतर करना।

ट्रांस वसा

लार्ड की बात करें तो अनहेल्दी फूड्स जैसे डीप फ्राइड फूड्स, फ्राइड फूड्स, पोटैटो चिप्स, फ्रोजन पिज्जा और कई तरह की नॉन-डेयरी क्रीम आदि में ट्रांस फैट पाया जा सकता है।

ट्रांस फैट पागल वैज्ञानिक का तेल है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, ट्रांस वसा बनाने के लिए वनस्पति तेल में हाइड्रोजन मिलाया जाता है, जो इसे कमरे के तापमान पर ठोस बनाता है। कृत्रिम रूप से संश्लेषित संतृप्त वसा के साथ भी यही होता है।

परिणाम आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल है। आपने यह शब्द पहले सुना होगा क्योंकि इन तेलों का उपयोग अक्सर निम्नलिखित कारणों से किया जाता है:

1. उन्हें अन्य तेलों की तरह बार-बार बदलने की आवश्यकता नहीं है (डीप फ्रायर्स के बारे में सोचें फास्ट फूडमैकडॉनल्ड्स की तरह - वे अक्सर तेल नहीं बदलते हैं)
2. इनकी शेल्फ लाइफ ज्यादा होती है
3. ये प्राकृतिक तेलों से सस्ते होते हैं
4. वे हमें सुखद स्वाद देते हैं

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से हमेशा बचना चाहिए। लेकिन अपने आहार से सभी ट्रांस वसा को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। हां, फ्रोजन पिज्जा और फ्रेंच फ्राइज में जो पाया जाता है, उससे बचना चाहिए, लेकिन नीचे दी गई सूची में वर्णित उत्पादों का हिस्सा आपके मेनू में जरूर होना चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा

तो, हम अगले आवश्यक पदार्थ पर आए हैं, जो आपके आहार में हमेशा मौजूद होना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जैसे बहुअसंतृप्त वसा, को "अच्छे वसा" के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

शुरुआत के लिए, मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एक डबल कार्बन बॉन्ड होता है। इस बंधन का मतलब है कि संतृप्त वसा की तुलना में संश्लेषण के लिए कम कार्बन की आवश्यकता होती है, जो ज्यादातर हाइड्रोजन बंधन होते हैं।

संतृप्त वसा के विपरीत, मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। इसे याद रखने के लिए, जैतून के तेल के बारे में सोचें - इसमें उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और बहुत कम संतृप्त वसा होती है। इसलिए, गिरने पर जैतून का तेल सख्त नहीं होगा। हालांकि, नारियल का तेल, जो संतृप्त वसा में अधिक होता है, कमरे के तापमान पर जम जाता है। संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले तेलों के बीच के अंतर को याद रखने का यह सबसे आसान तरीका है।

अंत में, आखिरी।

बहुअसंतृप्त वसा

बहुअसंतृप्त वसा में दो या दो से अधिक दोहरे कार्बोहाइड्रेट बंधन होते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैट कुछ तेलों में पाए जाते हैं, जैसे सूरजमुखी, कुसुम और मकई का तेल। इन उत्पादों को भी त्याग दिया जाना चाहिए। लेकिन ये तेल सैल्मन, अखरोट और अलसी जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बहुअसंतृप्त वसा को आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। आप उनमें से कम से कम आधे को हमारी सूची में पा सकते हैं।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैट दो तरह के होते हैं, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड। वे अपरिहार्य हैं और इसलिए हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

अब जब आपको चारों मुख्य प्रकार के वसा का अंदाजा हो गया है, तो हम चर्चा कर सकते हैं कि हम उन्हें किन खाद्य पदार्थों में शामिल कर सकते हैं।

स्वस्थ वसा: उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए

आदर्श रूप से, आपको अपने आहार में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा दोनों ही शामिल करने चाहिए, मुख्य रूप से ओमेगा -3 पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अब तक, इन दो प्रकार के वसा को स्वस्थ और दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त माना जाता था। हमारी सूची के कुछ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में उन खाद्य पदार्थों के साथ रहना बेहतर होता है।

हम इन उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं। लेकिन आहार में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे शामिल करना आवश्यक है, सप्ताह में दो से तीन बार से शुरू करना। साथ ही, यदि आप अपने वसा का सेवन बढ़ा रहे हैं, तो अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें।

लेकिन अब हम इस तरह के विवरण में ज्यादा नहीं जाएंगे। बस ध्यान रखें: यदि आपने बहुत अधिक वसायुक्त भोजन किया है तो आपको पाई नहीं खानी चाहिए।

डेरी

दही प्रोबायोटिक्स या जीवित संस्कृतियों के साथ पाचन में सुधार करने में मदद करेगा और यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन के शोध के अनुसार, वजन कम करने में भी आपकी मदद करेगा।

पोषक तत्वों के लिए धन्यवाद, दही सक्रिय करता है और कैल्शियम और प्रोटीन की खुराक प्रदान करता है।

दही खरीदते समय कृपया सावधान रहें: चीनी से भरे उत्पाद से बचने के लिए लेबल पर ध्यान दें। सबसे अच्छा यह है कि आप जो भी पसंद करते हैं, जैसे कि शहद, ताज़ी ब्लूबेरी और दालचीनी के साथ दही को स्वयं पतला करें।

पनीर भी प्रोटीन, कैल्शियम और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और भूख नियंत्रण के लिए सबसे फायदेमंद हो सकता है।

एक पोषण विशेषज्ञ और पुरुषों के वजन प्रबंधन कोच अलाना अरागोना ने एक बार कहा था: "नियमित रूप से उच्च वसा वाले चीज में प्रोटीन और वसा का संयोजन बहुत समृद्ध होता है ... नतीजतन, उच्च वसा वाले चीज पर स्नैकिंग भूख को कम नहीं होने देता है। घंटे; मैंने पाया है कि यह मेरे ग्राहकों द्वारा बाद के भोजन में खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करता है।"

चूंकि यह अभी भी बहुत वसायुक्त भोजन है, भाग के आकार पर ध्यान दें और उन्हें आवश्यकतानुसार समायोजित करें।

तेलों

हालाँकि सूची में अगले दो उत्पादों की चर्चा ऊपर की गई थी, फिर भी वे ध्यान देने योग्य हैं। जतुन तेलइसमें अन्य तेलों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा हो सकती है, लेकिन इसके पोषण संबंधी लाभ इस नुकसान से कहीं अधिक हैं।

यह उत्पाद क्या उपयोगी करता है?

शोध के परिणाम में यह पाया गया कि जैतून के तेल में कई तरह के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जैतून का तेल वास्तव में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है और यहां तक ​​कि उन्हें मरने का कारण भी बना सकता है। इसमें शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं, जो ओलेकैंसल नामक पॉलीफेनोल के कारण होता है। Oleacansal सीधे सूजन और दर्द को लोकप्रिय के रूप में लक्षित करता है एनएसएआईडी की तैयारीलेकिन कोई साइड इफेक्ट नहीं।

1. नारियल का तेल

आप नारियल के तेल के बारे में क्या कह सकते हैं?

नारियल का तेल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार कर सकता है और आपको ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा दे सकता है।

एसएफगेट के अनुसार: "नारियल के तेल में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स होते हैं, जो शरीर द्वारा सीधे ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं।"

ऊर्जा का एक त्वरित बढ़ावा किसे पसंद नहीं है?

दाने और बीज

नट्स बहुत सारी ऊर्जा भी प्रदान करते हैं, इसलिए उन्हें हमेशा हाथ में रखना अच्छा होता है। लेकिन नट्स के साथ मुख्य समस्या यह है कि वे वसा में अत्यधिक उच्च हो सकते हैं, इसलिए भाग नियंत्रण जरूरी है। अपने आप को मुट्ठी भर तक सीमित रखें, क्योंकि ये लोग बहुत आसानी से और किसी का ध्यान नहीं जाते हैं!

आइए प्रति 100 ग्राम वसा सामग्री के लिए नट्स की इस सूची पर नज़र डालें:

• बादाम: 49 ग्राम वसा, 78% कैलोरी वसा से आती है
• ब्राजील नट्स: 66 ग्राम वसा, 89% कैलोरी वसा से आती है
• काजू: 44 ग्राम वसा, 67% कैलोरी वसा से आती है
• हेज़लनट्स: 61 ग्राम वसा, 86% कैलोरी वसा से आती है
• Macadamia: 76g वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पेकान: 72 ग्राम वसा, 93% कैलोरी वसा से आती है
• पाइन नट्स: 68 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है
• पिस्ता: 44 ग्राम वसा, 72% कैलोरी वसा से आती है
• अखरोट: 65 ग्राम वसा, 87% कैलोरी वसा से आती है

यह सूची आपको नट्स खाने से नहीं रोकना चाहिए, बल्कि यह साबित करना चाहिए कि कुछ मात्रा में नट्स खाना जरूरी है।

बीजों को मेवे की तरह माना जा सकता है: वे उपयोगी और आवश्यक हैं, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में।

कुछ बेहतरीन बीज

1. चिया बीज
2. अलसी के बीज (जमीन)
3. कद्दू के बीज (भुना हुआ, नमक नहीं)
4. सूरजमुखी के बीज (भुना हुआ, नमक नहीं)

उच्च वसा सामग्री के बावजूद, चिया बीज बहुत स्वस्थ हैं। सच कहें तो अलसी के बीज भी जरूरी हैं, साथ ही इनमें चिया सीड्स से थोड़ा कम फैट होता है। फ्लेक्स बीज फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड का स्रोत हैं।

कभी-कभी कद्दू के बीज खाने से आपको एंटीऑक्सिडेंट और आपके द्वारा अनुशंसित मैग्नीशियम के सेवन का लगभग 50% प्रदान किया जाएगा। मेर्कोला रिपोर्ट करता है कि हड्डी और दाँत के ऊतकों के रखरखाव, हृदय समारोह के लिए मैग्नीशियम महत्वपूर्ण है, यह रक्त वाहिकाओं के विश्राम में शामिल है और अच्छे पाचन को सुनिश्चित करता है।

जहां तक ​​सूरजमुखी के बीजों की बात है, वे एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ फाइबर और अमीनो एसिड से भी भरपूर होते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि ये बीज आपके आहार का अनिवार्य हिस्सा बन जाना चाहिए।

1. अखरोट का मक्खन

गुण मेवे के समान होते हैं। पीनट बटर उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिनसे बचना नहीं चाहिए। हालांकि, नट्स चुनने की तरह ही सही प्रकार के नट बटर की जरूरत होती है। मैं तुम्हारे बारे में नहीं जानता, लेकिन मुझे बादाम और अखरोट का मक्खन सबसे ज्यादा पसंद है।

अजवाइन का एक डंठल काटें, बादाम का मक्खन डालें, शक्करयुक्त किशमिश के बजाय थोड़ा भांग या चिया के बीज छिड़कें।

सब्ज़ियाँ

1. एवोकाडो

जब बहुत वसायुक्त खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो नियंत्रण आपका सबसे अच्छा मित्र है।

जैसा कि आप पोषण गारंटी में देख सकते हैं, एक एवोकाडो की औसत सर्विंग एक मध्यम एवोकाडो का लगभग 1/3 होना चाहिए। अगर आप एक पूरा एवोकाडो खाते हैं, तो आपको 250 कैलोरी और 22.5 ग्राम फैट मिलेगा। बेशक, यह ठीक है अगर आप एक पूरा एवोकैडो खाते हैं क्योंकि इसमें 71% मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है, जो सबसे अच्छे प्रकार के फैट में से एक है।

आपको एवोकाडोस, फाइबर, प्रोटीन, ओमेगा -3 एस, 4 जी कुल कार्ब्स और लगभग 1.2 ग्राम उपलब्ध कार्ब्स में लगभग 20 विटामिन और खनिज मिलेंगे, इसलिए एवोकाडो में कार्ब्स कम हैं। ये सभी लाभ एवोकाडोस को एक अनिवार्य उच्च वसा वाले भोजन बनाते हैं।

यद्यपि जैतून को वसा में उच्च माना जाता है, वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जैतून को किसी भी आहार के लिए उत्कृष्ट जोड़ बनाते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, उच्च मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा को रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

पशु उत्पाद

अंडे में कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी अधिक होता है, लेकिन वसा का स्तर भी ऊंचा होता है।

सबसे ज्यादा फैट जर्दी में होता है। इसलिए, वसा-प्रतिबंधित आहार पर अधिकतर लोग केवल प्रोटीन खाते हैं। एकमात्र समस्या यह है कि योलक्स में पाए जाने वाले सभी वसा अपूरणीय हैं।

एक बड़े अंडे में 1.6 ग्राम संतृप्त वसा, 0.7 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। स्वस्थ वसा के अलावा, आपको विटामिन और खनिज भी मिलेंगे, इस प्रकार आपके चयापचय में सुधार होगा।

अधिक मात्रा में रेड मीट के सेवन से आयरन के स्तर में वृद्धि हो सकती है, जिससे रक्त वाहिकाओं की लोच कम हो जाती है और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। मधुमेहटाइप 2 और अल्जाइमर रोग का विकास।

हालांकि, समय-समय पर मांस खाना, जैसे सप्ताह में दो से तीन बार, आपके शरीर के लिए अच्छा होता है।

LiveStrong मांस के सही कट खरीदने की आवश्यकता की ओर इशारा करता है। कुछ कटौती में अधिक संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो सकता है, जबकि अन्य, जैसे टेंडरलॉइन, सही मात्रा में अधिक स्वस्थ वसा होते हैं। आप बायसन मांस चुन सकते हैं, यह दुबला और स्वस्थ है।

महंगी मछली के तेल की खुराक खरीदने के बजाय वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट या मैकेरल खाने पर विचार करें।

इस प्रकार की मछलियां प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं।

हार्वर्ड स्कूल के अनुसार सार्वजनिक स्वास्थ्य: "सैकड़ों हज़ारों प्रतिभागियों वाले 20 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि प्रति सप्ताह ऑयली फ़िश - सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट या सार्डिन की एक या दो तीन-औंस सर्विंग खाने से हृदय रोग का जोखिम 36% तक कम हो जाता है।"

वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थ

हाँ, चॉकलेट है उपयोगी उत्पादबेशक, अगर आप सही तरह की चॉकलेट चुनते हैं। कम से कम 70% कोको वाली चॉकलेट चुनकर आप बहुत लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

क्लीवलैंड क्लिनिक ने पाया कि कोकोआ मक्खन में पाए जाने वाले वसा का उपयोग चॉकलेट के निर्माण में किया जाता है, जैसे ओलिक एसिड, जो एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जो एवोकैडो या जैतून के तेल में पाया जाता है।

वसा के अलावा, चॉकलेट फ्लेवोनोइड्स, एंटीऑक्सिडेंट्स के एक समूह की सामग्री का दावा करता है।

जब आप चॉकलेट खाते हैं, तो आपके शरीर को निम्नलिखित लाभ मिलते हैं:

• अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करना
• हृदय और धमनियों में रक्त का प्रवाह बढ़ा
• कम रक्त दबाव
• रक्त के थक्कों का खतरा कम
• मूड में सुधार करता है

डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा प्रति दिन चॉकलेट की आवश्यक मात्रा है।

वसा को ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत माना जाता है। उनकी जमा राशि शरीर को गर्मी के नुकसान से बचाती है, और अंदरूनी चोटों से बचाती है। बदले में, वसा के स्रोत डेयरी उत्पाद और स्वयं दूध, अंडे, मछली और मांस हैं। वसा वाले मुख्य उत्पाद वनस्पति तेल और पशु वसा हैं। उनकी संरचना लेसिथिन, विटामिन ई, ए, बी, साथ ही फैटी एसिड - संतृप्त और असंतृप्त दोनों द्वारा दर्शायी जाती है।

पेट में पाचन के बाद भोजन से वसा आंतों में भेजी जाती है। वहां वे पथ से खनिज और वसा में घुलनशील पदार्थों के अवशोषण का ख्याल रखते हैं। वसायुक्त भोजन खाने से व्यक्ति भरा हुआ महसूस करता है। उल्लेखनीय है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से शरीर में वसा का निर्माण हो सकता है। हालाँकि, यह कनेक्शन पूर्ण नहीं है। शरीर को संतृप्त करने का आदर्श विकल्प भोजन के साथ सब्जी और पशु वसा का उपयोग होता है।

फैटी एसिड, वसा के मुख्य घटक, को इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है:

1. संतृप्त, थोड़े से जैविक मूल्यऔर यकृत और लिपिड चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इस प्रकार के वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं: नारियल, बीफ और मटन वसा, अंडे की जर्दी, पनीर, झींगा, लार्ड, लॉबस्टर, दूध।
2. असंतृप्त फैटी एसिड जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं और कोलेस्ट्रॉल और वसा के चयापचय में प्रत्यक्ष भागीदार हैं। ऐसे एसिड वाले कौन से खाद्य पदार्थ वसा होते हैं? ये सूअर का मांस और मछली का तेल, मकई और सूरजमुखी का तेल, जैतून, खेल, एवोकाडो, काजू, पोल्ट्री मांस हैं। उनका उपयोग रक्त वाहिकाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है और रक्त के थक्कों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
3. पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले उत्पाद बीज, मछली, अखरोट, मार्जरीन, बादाम हैं। इस श्रेणी के तेलों में शामिल हैं: सोयाबीन, अलसी, मक्का, सूरजमुखी, बिनौला और रेपसीड।

उच्च वसा वाले खाद्य समूह

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ (20% और 40% के बीच) को उच्च वसा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इसमें स्प्रैट, सॉसेज, पोर्क, बत्तख और बत्तख का मांस, खट्टा क्रीम, हलवा, क्रीम, मिल्क सॉसेज और केक शामिल हैं।

श्रेणी "मध्यम सामग्री (मात्रा 10 - 19.9 ग्राम) से वसा वाले उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

• वसायुक्त पनीर;
• गोमांस सॉसेज;
• संसाधित चीज़;
• आइसक्रीम;
• आहार सॉसेज;
• भेड़े का मांस;
• गौमांस;
• कैवियार;
• हेरिंग, सैल्मन, सॉरी और स्टर्जन।

यदि भोजन में वसा कम मात्रा में (3 - 9.9 ग्राम) निहित है, तो इन उत्पादों को "कम वसा" श्रेणी में शामिल किया जाता है। उनमें से, भेड़ का बच्चा, गोमांस, वसायुक्त केफिर और दूध आइसक्रीम, बोल्ड कॉटेज पनीर और मफिन, गुलाबी सामन, मैकेरल और गैर-वसा हेरिंग, साथ ही शौकीन मिठाई ध्यान देने योग्य है।

वसा में कम सामग्री (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम वसा के 3 ग्राम से कम) के साथ, उत्पादों की सूची में शामिल हैं: कम वसा वाले पनीर और प्रोटीन दूध, ब्रेड और बीन्स, पाईक और पाइक पर्च, हेक और कॉड, अनाज।

सबसे ज्यादा फैट किस खाने में होता है?

सार्डिन, सामन, टूना, मैकेरल, ट्राउट और हेरिंग ओमेगा-3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। ऐसे एसिड वाले खाद्य पदार्थों में वसा मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज में योगदान देता है, जो विशेष रूप से वृद्धावस्था में महत्वपूर्ण है। मछली और हृदय रोग विशेषज्ञों को खाने की सलाह दी जाती है। दिल के अच्छे कार्य के लिए, सप्ताह में दो बार 100 ग्राम ऑयली फिश खाना काफी है। इसे उबाला, बेक या ग्रिल किया जा सकता है।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट