40 के बाद महिलाओं के लिए उचित स्वस्थ पोषण। संतुलित आहार के बुनियादी सिद्धांत

यदि महिलाओं की तीन पीढ़ियाँ एक ही मेज पर इकट्ठा होती हैं - एक बेटी, माँ, दादी, तो चुनने के लिए इष्टतम मेनू क्या है? क्या 20, 30, 40 और 50 की उम्र की महिलाओं के लिए पोषण अलग है? कोई भी पोषण विशेषज्ञ हाँ कहेगा!

40 साल बाद

40 के बाद कई महिलाएं अपने पोषण और स्वास्थ्य को अपने हिसाब से चलने देती हैं: बच्चे बड़े हो गए, कुछ के पोते-पोतियां भी हुईं, करियर बना और सामान्य तौर पर जीवन आगे बढ़ा। लेकिन इस उम्र में यह संख्या बहुत अधिक है पुराने रोगों, एक शक्तिशाली हार्मोनल पुनर्गठन होता है, चयापचय धीमा हो जाता है, और अतिरिक्त पाउंड तेजी से बढ़ते हैं। 40 वर्षों के बाद, त्वचा अपनी संरचना बदल देती है, नमी खो देती है और कुख्यात झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं। 40 से अधिक उम्र वालों को तेज कार्बोहाइड्रेट में कटौती करने की आवश्यकता है: अब से, बन्स, मिठाई और ब्रेड आपके भयानक दुश्मन हैं।

लेकिन प्राकृतिक वसा से डरना नहीं चाहिए - ऐसा पोषण विशेषज्ञ ने कहा। वह वीडियो देखें!..

अधिक पानी पियें और अपने आहार में पशु वसा को कम करें। गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, वसायुक्त चीज और सॉसेज। यह जीवन की इस अवधि के दौरान है कि हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, इसलिए इसका उपयोग करना महत्वपूर्ण है मैगनीशियमऔर पोटैशियम. इनमें से कई पदार्थ सूखे मेवों, जैतून, लीवर, अजवाइन में।

अजमोदा

एलेक्सी कोवलकोव

पोषण विशेषज्ञ, कार्यक्रमों के मेजबान "नियमों के अनुसार और बिना भोजन", "परिवार का आकार"

मैग्नीशियम की कमी के साथ, अधिवृक्क ग्रंथियां शाम को बड़ी मात्रा में हार्मोन जारी करती हैं और मानसिक उत्तेजना के साथ होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप अनियंत्रित लोलुपता के हमले होते हैं, और सुबह में ऐसे लोग अभिभूत और थका हुआ महसूस करते हैं। एक नियम के रूप में, एक व्यक्ति को पानी से मैग्नीशियम प्राप्त होता है, विशेषकर कठोर और अम्लीय पानी से। मैग्नीशियम भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है। इस तत्व की सामग्री में चैंपियन तरबूज़ हैं। डेयरी उत्पादों में काफी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, लेकिन यह आसानी से पचने योग्य रूप में होता है। और बादाम को मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों के बीच सुरक्षित रूप से रिकॉर्ड धारक कहा जा सकता है!

चीनी की जगह शहद, नमक - मसाले, दूध - वसा रहित दही. और विशेष रूप से चयनित विटामिन कॉम्प्लेक्स के बारे में मत भूलना। इस उम्र में, आहार और उपवास के साथ प्रयोग बंद करने का समय आ गया है। आपको अभी भी उनमें कोई समझ नहीं आएगी, तो अपने शरीर पर अत्याचार क्यों करें। इस अवधि के दौरान, शरीर बहुत सारा कैल्शियम खो देता है, जिसका प्रभाव तुरंत दिखने लगता है हड्डी का ऊतक, जो कमजोर हो जाता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस, रीढ़ की बीमारियों, हड्डी के फ्रैक्चर के विकास से भरा है। इसलिए आहार में शामिल करना चाहिए दूध, डेयरी उत्पाद, पनीर, कम वसा और कम वसा वाले दही. इसके अलावा, उपयोगी कोल्हाबी, चादरऔर सफेद बन्द गोभी, ब्रॉकली. हालाँकि, कैल्शियम की प्रचुर मात्रा के बावजूद सॉरेल, अजमोद, रूबर्ब और पालक को छोड़ देना चाहिए, क्योंकि ऑक्सालिक एसिड रक्त में कैल्शियम के अवशोषण को रोकता है।

नुस्खा #1
अजवाइन का सूप

अजवाइन का सूप

ज़रूरी:

1.2 लीटर सब्जी शोरबा
1 अजवाइन की जड़
1 पीसी। प्याज
100 ग्राम अखरोट
50 ग्राम मक्खन
50 ग्राम गेहूं का आटा
100 ग्राम पनीर
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

कैसेतैयार करना:

अजवाइन और प्याज को काट लें, अखरोट को काट लें।

सब्जियों को नरम होने तक तेल में भूनें। आंच कम करें, अखरोट डालें।

थोड़ा ठंडा करें और, लगातार हिलाते हुए, धीरे-धीरे सब्जी का शोरबा डालें। इसे उबालें, आंच कम करें और धीमी आंच पर 20 मिनट तक पकाएं।

सूप को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक ब्लेंड करें। गरम सूप में पनीर डालें.

परोसते समय अजवाइन की पत्तियों या क्राउटन से सजाएँ।

नमक − हानिकारक या लाभदायक?.. पोषण विशेषज्ञ बताते हैं। वह वीडियो देखें!..

नुस्खा संख्या 2

सब्जी पुलाव "दक्षिणी"

सब्जी पुलाव

यह व्यंजन विटामिन और खनिजों का भंडार है। ऐसा पुलाव रात के खाने में खाया जा सकता है, इससे कोई नुकसान नहीं होगा, फायदा ही होगा!

ज़रूरी:

2 बैंगन
300 ग्राम तोरी
3 टमाटर
2 मीठी मिर्च
200 ग्राम ब्रोकोली
3 लहसुन की कलियाँ
3 कला. एल मक्खन
1 सेंट. एल वनस्पति तेल
1 तेज पत्ता
तुलसी
मूल काली मिर्च
नमक

खाना कैसे बनाएँ:

टमाटरों को उबाल कर छिलका हटा दीजिये. बैंगन और तोरी को टुकड़ों में काट लें.

मीठी मिर्च को स्ट्रिप्स में काटें।

ब्रोकली के फूलों को दो भागों में काट लें।

फॉर्म को मक्खन से चिकना करें, सब्जियों को परतों में रखें। नमक, काली मिर्च, वनस्पति तेल छिड़कें, कटा हुआ लहसुन, बारीक कटी तुलसी, तेज पत्ता डालें।

ओवन में 180°C पर एक घंटे के लिए बेक करें।

किसी भी उम्र में, उचित पोषण का पालन करना आवश्यक है: दिन में कम से कम 4 बार और छोटे हिस्से में खाएं। वसायुक्त, तले हुए, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को कम करना महत्वपूर्ण है। और आपको रंगों, स्टेबलाइजर्स, गाढ़ेपन, विभिन्न परिरक्षकों से भी सावधान रहना चाहिए - ये " रासायनिक तत्वहमारे शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचाते हैं। अधिक तरल पदार्थ पियें, सादे मिनरल वाटर को प्राथमिकता दें, क्योंकि हमारे शरीर में 60% पानी है।

चालीस साल के बाद महिलाओं के शरीर में मानसिक और शारीरिक परिवर्तन होते हैं जो स्वास्थ्य और मूड दोनों को प्रभावित करते हैं। यह सिस्टम के हार्मोनल पुनर्गठन, एक गतिहीन जीवन शैली, अनुचित तरीके से खाने की आदत और अन्य कारकों के कारण है। साथ में, ये कारण अक्सर तेजी से वजन बढ़ने का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप, स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। उम्र से संबंधित परिवर्तनों की प्रकृति को समझने और सही आहार का आयोजन करने से इन कठिनाइयों से निपटने और जीवन का स्वाद वापस लाने में मदद मिलेगी।

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चालीस के बाद अधिक वजन की समस्या: संभावित कारण

चालीस वर्ष की आयु एक महिला के लिए शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं में परिवर्तन की विशेषता है। चयापचय धीमा हो जाता है, मांसपेशियों का द्रव्यमान नष्ट हो जाता है, स्वर कम हो जाता है, कैलोरी अब पहले की तरह तेजी से नहीं जलती। जीवन के इस दौर में कई लोगों को तेजी से वजन बढ़ने और इससे जल्द से जल्द छुटकारा पाने में असमर्थता की समस्या का सामना करना शुरू हो जाता है। यदि युवावस्था में अतिरिक्त 5 किलोग्राम वजन दो सप्ताह के भीतर आसानी से कम हो जाता है और शरीर लचीला बना रहता है, तो चालीस के बाद वजन तेजी से बढ़ता है, और आपको इसे कम करने के लिए बहुत प्रयास करने पड़ते हैं।

तेजी से वजन बढ़ने का एक अहम कारण महिलाओं के शरीर में होने वाले हार्मोनल बदलाव हैं। हालाँकि 40 की उम्र में रजोनिवृत्ति की संभावना नहीं है, लेकिन इसके लिए तैयारी धीरे-धीरे शुरू हो जाती है: हार्मोनल पृष्ठभूमि बदल जाती है, और असंतुलन के साथ, थायरॉयड ग्रंथि का कार्य, जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है, बाधित हो जाता है। हार्मोन भूख, वसा जलने की दर, अंगों के समन्वय के लिए जिम्मेदार होते हैं।

आनुवंशिकता और पौष्टिक भोजन 40 साल के बाद वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण कारक हैं।

खान-पान की आदतें और स्वास्थ्य की स्थिति दो अन्य पहलू हैं जो चालीस के बाद फिगर संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

मेटाबॉलिज्म तेज करने के उपाय

अकेले आहार के माध्यम से वजन कम करना अक्सर पर्याप्त नहीं होता है, खासकर स्वाभाविक रूप से कम चयापचय वाले लोगों के लिए। ऐसी स्थितियों में, एक एकीकृत दृष्टिकोण मदद करेगा, यह कैलोरी जलाने में तेजी लाने का सबसे अच्छा तरीका है, भले ही वजन बढ़ने के कारण कुछ भी हों:

• आंदोलन। सक्रिय जीवनशैली चयापचय को बढ़ाने में मदद करती है। दौड़ना, व्यायाम करना, फर्श पर चलना, टेबल पर वार्मअप करने से शरीर की कैलोरी बर्न होगी।
• बिजली का भार. यह ठीक उस आयु अवधि में प्रभावी होता है जब महिलाओं और पुरुषों को मांसपेशियों में कमी का अनुभव होता है।
• तर्कसंगत पोषण. एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार जिसमें भुखमरी शामिल नहीं है, आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद करेगा। रोज की खुराककैलोरी 1200 से कम नहीं होनी चाहिए.
• प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का उचित सेवन। वसा और कार्बोहाइड्रेट से अधिक प्रोटीन शरीर में कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को तेज करने में योगदान देता है।
• पानी। पानी की खपत की दैनिक दर सभी के लिए अलग-अलग है। यह विशेष रूप से स्वास्थ्य की स्थिति से संबंधित कई कारकों पर निर्भर करता है। लेकिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीना त्वरित कैलोरी जलाने के व्यापक दृष्टिकोण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• स्वस्थ नींद. नींद में खलल या कम घंटों का आराम चयापचय को कम करता है और कैलोरी जलाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम 7-8 घंटे की स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है।

यह आहार के साथ गठबंधन में खेल है जो सर्वोत्तम परिणाम देता है: वजन कम करने की प्रक्रिया में, मांसपेशियों की मात्रा कम हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय धीमा हो जाता है। मांसपेशियों के निर्माण से चयापचय में वृद्धि होती है।

संतुलित आहार

प्रभावी वजन घटाने में खान-पान की सही आदतों का योगदान होता है। आयु अवधि में अतिरिक्त वजन के लिए आहार में बदलाव की आवश्यकता होती है, भले ही इसमें फास्ट फूड और बीयर मौजूद न हो। 40 के बाद वजन घटाने में न केवल एक निश्चित दैनिक कैलोरी का योगदान होता है, बल्कि भोजन की गुणवत्ता भी शामिल होती है। सभी को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। पोषक तत्त्व: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज। लेकिन उम्र से संबंधित परिवर्तनों की शुरुआत के साथ, पोषक तत्वों की गुणवत्ता बदल जाती है: धीमी कार्बोहाइड्रेट, आहार चिकन या टर्की मांस, मछली, वनस्पति प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, सब्जियों, फलों और डेयरी उत्पादों के अनिवार्य उपयोग को प्राथमिकता दी जाती है। व्यंजन बेक किया हुआ या दम किया हुआ होना चाहिए, और सूरजमुखी या जतुन तेलमक्खन की जगह. नमक और चीनी का सेवन कम करना चाहिए।

संतुलित आहार के बुनियादी नियमों का पालन करके आप स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना घर पर ही प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं। किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना उपयोगी होगा जो जीवनशैली और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार किसी विशिष्ट स्थिति के लिए उपयुक्त आहार का सुझाव देगा।

स्वस्थ आहार के सिद्धांत

ऐसे कई अलग-अलग आहार नियम हैं जो प्रभावी साबित हुए हैं, और हर दिन नए जोड़े जा रहे हैं। सर्वोत्तम आहार वे हैं जो पोषक तत्वों के संतुलन और भोजन के सेवन के बुनियादी नियमों का पालन करते हैं:

• भुखमरी अस्वीकार्य है.
• पोषण श्रृंखला (कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और विटामिन) की सभी कड़ियाँ आहार में मौजूद होनी चाहिए।
• भोजन आंशिक, छोटे भागों में होता है।
• भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाया जाता है। इससे किण्वन में सुधार होता है और संतृप्ति समय कम हो जाता है।
• यदि प्लेट में एक टुकड़ा बचा है और अब भूख का अहसास नहीं हो रहा है, तो आपको खाना बंद कर देना चाहिए। शरीर को पता होता है कि उसे कितने भोजन की आवश्यकता है।
• आहार में पानी पर्याप्त मात्रा में हो। छोटे हिस्से की आदत डालने के लिए आपको भोजन से आधा घंटा पहले और भोजन के बाद पानी पीना चाहिए।
• कम वसा वाले खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
• में संक्रमण के साथ संतुलित आहारआप वजन कम करने के लिए अतिरिक्त उपायों का उपयोग नहीं कर सकते: आहार गोलियाँ, हर्बल अर्क।
• अंतिम भोजन - 19 घंटे से अधिक बाद का नहीं।

मेनू पर मुख्य उत्पाद:

• मांस: दुबला गोमांस, वील, चिकन, टर्की, खरगोश।
• मछली: कम वसा वाली और दुबली। इन प्रजातियों में ट्राउट, चूम सैल्मन, गुलाबी सैल्मन, टूना, कार्प, समुद्री और नदी पर्च, फ़्लाउंडर, कॉड, केसर कॉड, हेक शामिल हैं। वजन घटाने के लिए सफेद किस्म की मछलियां सबसे उपयोगी मानी जाती हैं।
• डेयरी उत्पाद: कम वसा वाले केफिर, पनीर, बिना मीठा प्राकृतिक दही, किण्वित बेक्ड दूध, दही।
• अनाज: जंगली चावल, बाजरा, मक्का, एक प्रकार का अनाज, जौ।
• फलियाँ: मटर, सोयाबीन, सेम, दाल, चना। ये स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ हैं, इनका उपयोग बड़ी संख्या मेंअवांछनीय, लेकिन आहार में उपस्थिति आवश्यक है।
• सब्जियाँ: कोई भी कम कैलोरी (अजवाइन, खीरा, पालक, टमाटर, शिमला मिर्च, ब्रोकोली, कच्ची गाजर)।
• फल: अंगूर, संतरा, कीनू, अनानास, नाशपाती, सेब, कीवी।
• जामुन: चेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी।

आप हरी सब्जियाँ, मेवे, सूखे मेवे, अलसी और जैतून का तेल भी शामिल करके अपने आहार में सुधार कर सकते हैं।

सप्ताह के लिए मेनू

सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

सप्ताह का दिन	5 भोजन के लिए मेनू
सोमवार	सूखे मेवों के साथ दलिया, सख्त पनीर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड, दूध के साथ बिना चीनी वाली चाय। नाशपाती। चिकन ब्रेस्ट पर सब्जी का सूप, तुलसी और लहसुन के साथ चेरी सलाद। फल दही. सब्जियों, खीरे और जड़ी-बूटियों का सलाद, अजवाइन और गाजर के रस के साथ पकी हुई मछली
मंगलवार	हरी मटर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, दूध के साथ कमजोर कॉफी। फलों के साथ दूध का हलवा. चुम सैल्मन कान, बीन सलाद, सेब कॉम्पोट। पनीर केक, चाय। शैंपेनोन, चिकन स्टीम कटलेट, जूस के साथ सब्जी पुलाव
बुधवार	दूध चावल दलिया, मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी, दूध के साथ कोको। केला। सब्जियों के साथ लीन बीफ़ सूप, हरी मटर के साथ गाजर और पत्तागोभी का सलाद। स्वाद के लिए थोड़ा सा पनीर और फल। बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्टब्रोकोली, ताजी सब्जियों के साथ
गुरुवार	उबला अंडा, ठंडा बीफ टोस्ट, अंगूर का रस। दलिया कुकीज़, चाय। अजवाइन का सूप, ककड़ी और चिकन पट्टिका के टुकड़ों के साथ सोया स्प्राउट सलाद। किशमिश और सूखे खुबानी के साथ पनीर पुलाव। ओवन-बेक्ड फ़्लॉन्डर, ब्राउन राइस, टमाटर सलाद
शुक्रवार	सेंवई दूध का सूप, पनीर के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, दूध के साथ हरी चाय। फलों का सलाद। मशरूम का सूप, अरुगुला और अनार के बीज का सलाद, फल पेय। जामुन के साथ दही. पके हुए आलू के साथ खट्टा क्रीम में ब्रेज़्ड खरगोश
शनिवार	विनैग्रेट, फल पेय। दही के साथ पका हुआ सेब. समुद्री भोजन के साथ पास्ता, चेरी टमाटर के साथ सलाद मिश्रण, कॉम्पोट। लाल मिर्च अनाज दही के साथ भरवां. क्रैनबेरी सॉस, उबली हरी बीन्स के साथ टर्की कटलेट
रविवार	अंडे के साथ पास्ता पुलाव. नरम पनीर और खीरे के साथ स्लाइस करें। फूलगोभी, ग्रीक सलाद, साबुत अनाज टोस्ट के साथ चिकन शोरबा। जड़ी-बूटियों के साथ पनीर, दही वाला दूध। उबली हुई गोभी के साथ वील मीटबॉल।

दिखाया गया मेनू किसी विशेष आहार का हिस्सा नहीं है। यह सिर्फ एक "हल्का" संतुलित आहार है, हर दिन के लिए व्यंजनों का एक प्रकार, जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स होते हैं। पहला भोजन सुबह जल्दी शुरू करना अच्छा होता है। भूख लगने पर बिस्तर पर जाना गलत है। यदि ऐसा होता है, तो आप सोने से कुछ समय पहले केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं। यदि आप उचित पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करते हैं और अधिक भोजन नहीं करते हैं तो वजन कम करना आसान है।

एक परिपक्व महिला का शरीर एक युवा महिला से मौलिक रूप से भिन्न होता है। इसलिए, उम्र से संबंधित परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए पोषण को समायोजित किया जाना चाहिए। आप यह पता लगा सकते हैं कि ऐसा क्यों और कैसे करना है "स्वाद के साथ".

सबसे पहले 40 की उम्र के बाद हार्मोनल बैकग्राउंड में बदलाव आता है। इसकी वजह से त्वचा की स्थिति, मेटाबॉलिज्म और तंत्रिका तंत्र. इसलिए अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपको न सिर्फ कम खाने की जरूरत है, बल्कि अपनी डाइट में भी बदलाव करने की जरूरत है।

दूसरे, आंतों में समस्याएं होती हैं, क्योंकि इसकी दीवारों की लोच कम हो जाती है। व्यक्ति को बार-बार कब्ज और पेट फूलने की समस्या होती है। इससे बचने के लिए आपको अपने आहार पर भी नजर रखने की जरूरत है।

सामान्य तौर पर, यदि आप चाहें प्रभावी ढंग से वजन कम करेंऔर शरीर की सामान्य स्थिति का ध्यान रखें, नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें।

40 के बाद महिलाएं क्या खाएं?

किसी भी उम्र में इन सरल नियमों का पालन करें और आप युवा और स्वस्थ महसूस करेंगे। पेट में भारीपन और अतिरिक्त वजन की भावना को भूल जाइए। इसे आज़माएं, यह आसान है!

वयस्कता में अधिक वजन की समस्या ज्यादातर महिलाओं को परेशान करने लगती है। यहां तक ​​कि जिन लोगों को अपने जीवन के दौरान अपने फिगर को लेकर कोई समस्या नहीं हुई है, उन्होंने देखा है कि 45 वर्षों के बाद, केक का प्रत्येक टुकड़ा पेट पर "रिजर्व में" जमा हो जाता है, और वजन कम करना इतना आसान नहीं है। ऐसा महिला शरीर में होने वाले कुछ बदलावों के कारण होता है। 40 के बाद महिलाओं के लिए आहार न केवल सामान्य वजन बनाए रखने में योगदान देता है, बल्कि स्वास्थ्य में सुधार भी करता है।

जैसा कि आप जानते हैं, उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। ये प्रक्रिया करीब 30 साल बाद शुरू होती है. गिरावट भी आ रही है दैनिक दरऊष्मांक ग्रहण। 40 वर्षों के बाद, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, और 50 के बाद और भी कम - 1600। ये परिवर्तन हार्मोनल पृष्ठभूमि के कारण होते हैं।

इस उम्र में, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, उछाल शुरू हो जाता है रक्तचाप. कैल्शियम की मात्रा कम हो जाती है, जिससे हड्डियां नाजुक हो जाती हैं। 40 के बाद महिलाओं के लिए आहार उम्र से संबंधित इन परिवर्तनों को ध्यान में रखता है और बहुत सारे खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और कम वसा सामग्री वाला मेनू प्रदान करता है।

स्वीकृत उत्पाद

यह आहार संतुलित है और इसमें वह सब कुछ शामिल है जो आपको सामान्य जीवन बनाए रखने के लिए चाहिए। साथ ही इसमें कैलोरी भी कम होती है, जो वजन घटाने के लिए जरूरी है।

प्रतिदिन किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

क्या सीमित करने की आवश्यकता है:

• मांस उत्पादों। सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रयोग न करें। मांस में मौजूद प्रोटीन 45 वर्षों के बाद खराब रूप से पचता और अवशोषित होता है।
• मादक पेय।
• नमक - प्रति दिन 10 ग्राम से अधिक नहीं। अचार और अन्य नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन भी सीमित करना चाहिए।
• सफेद आटे से बनी मिठाइयाँ, पेस्ट्री।

आहार मेनू संकलित करने के सामान्य नियम

1. आपको हर 2-3 घंटे में छोटे हिस्से (250 ग्राम से अधिक नहीं) खाने की ज़रूरत है।
2. पीने के नियम का पालन करें: प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पियें।
3. आपको कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ शाम 7 बजे से पहले रात का भोजन करना होगा।

दिन के लिए नमूना मेनू

आप प्रस्तावित आहार पर बहुत लंबे समय तक टिके रह सकते हैं। इसका कोई मतभेद नहीं है, बल्कि यह 45 वर्ष की आयु के बाद महिलाओं के लिए उपयुक्त एक उचित आहार है। वजन कम करने के लिए प्रति सप्ताह एक अतिरिक्त दिन उपवास रखने की सलाह दी जाती है। अनलोडिंग हो सकती है.

40 के बाद वजन कम करना पहले से ही कुछ अधिक कठिन है, क्योंकि अमेरिकी समिति के अनुसार, चयापचय धीमा हो जाता है - हर 10 साल में 1.5% भौतिक संस्कृति. यदि आप इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखते हैं और कम उम्र में भी वही खाते हैं, तो मोटापा बढ़ने में देर नहीं लगेगी। अगले 10 वर्षों में महिलाओं का वजन औसतन 10 किलोग्राम तक बढ़ जाता है।

भिन्नात्मक पोषण का सार अक्सर खाना है, लेकिन छोटे हिस्से में। आप एक बार में 200-250 ग्राम से ज्यादा नहीं खा सकते हैं।

जब भोजन के बीच बहुत अधिक अंतराल होता है, तो व्यक्ति इसे छोटे और अक्सर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से भरना शुरू कर देता है। धीमी चयापचय प्रक्रियाओं के साथ, इससे शरीर में वसा का संचय होता है।

कृपया ध्यान दें कि दिन के दौरान भोजन का यह विभाजन, इसके विपरीत, चयापचय को तेज करने में मदद करता है। यह 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आप इस तरह के आहार के नियमों का जितना चाहें उतना पालन कर सकते हैं, क्योंकि यह जितना संभव हो उतना करीब है उचित पोषण, इसीलिए इसे सर्वोत्तम माना जाता है। भिन्नात्मक पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको चाहिए:

• हर 3-4 घंटे में खाएं: 3-4 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स, अनुशंसित मात्रा को ध्यान में रखते हुए। इसे अक्सर अपनी हथेली से मापने की सिफारिश की जाती है - वहां कितना खाना रखा गया है, खाने के लिए कितना।
• पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें - प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 30 मिलीलीटर।
• प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें।
• सुबह उठकर खाली पेट तुरंत 200 मिलीलीटर पानी पिएं।
• सभी हानिकारक चीजों से इनकार करें: तला हुआ, वसायुक्त, बहुत नमकीन और स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, शराब, गर्म मसाले।

नमूना मेनू

मेनू बनाते समय, BJU अनुपात पर विचार करना महत्वपूर्ण है। औसत वाली महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधिप्रतिदिन आपको लगभग 75 ग्राम प्रोटीन, 92 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 41 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है। उत्तरार्द्ध को कभी नहीं छोड़ा जाना चाहिए। वसा के बिना, एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि बाधित हो जाती है, जो 40 वर्षों के बाद शरीर की स्थिति को और खराब कर देगी।

कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होना चाहिए। बेहतर है कि इन्हें सुबह खाया जाए और प्रोटीन को दोपहर और रात के खाने में छोड़ दिया जाए। इन सिद्धांतों के आधार पर, आप कई दिनों के लिए एक मेनू बना सकते हैं:

खाना	विकल्प 1	विकल्प 2	विकल्प 3
	खट्टे फल - 1 पीसी ।; कम वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद - 200 मिली।	शहद या सूखे फल के साथ दलिया - 150 ग्राम; पनीर के साथ ब्रेड का टुकड़ा.	बेकन के साथ 2 अंडे का आमलेट; उबली हुई ब्रोकोली - 100 ग्राम।
	फलों के साथ जई का आटा - 150 ग्राम।	कोई भी फल - 1 पीसी।	हरी चाय; चॉकलेट का एक टुकड़ा - 30 ग्राम.
	कम वसा वाले शोरबा पर सूप - 200 ग्राम; सब्जियों के साथ स्टीम कटलेट - 150 ग्राम।	ओवन में मछली पट्टिका - 150 ग्राम; सब्जी साइड डिश - 100 ग्राम।	ब्राउन चावल - 100 ग्राम; मशरूम स्टू - 150 ग्राम।
	किशमिश के साथ पनीर - 150 ग्राम।	एक मुट्ठी जामुन - 150 ग्राम।	रस - 1 बड़ा चम्मच; दलिया कुकीज़ - 2 पीसी।
	उबली हुई मछली - 150 ग्राम; चावल - 100 ग्राम.	चिकन प्यूरी सूप - 150 ग्राम।	बेक्ड सामन - 150 ग्राम; सब्जियां - 100 ग्राम.

इस आहार का दूसरा नाम चेक है, क्योंकि इसे विकसित करने वाले पोषण विशेषज्ञ होर्वाथ चेक गणराज्य से थे।

वजन घटाने का सार व्यंजनों के हिस्से और कैलोरी सामग्री को कम करना है।

आहार का मुख्य जोर संतुलित आहार और उसके पर है पोषण का महत्व. इसकी अवधि लगभग 1-3 सप्ताह है। इस दौरान आप लगभग 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं।

इस तरह धीरे-धीरे वजन कम करना शरीर के लिए वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है, जिसमें उसे तनाव का अनुभव नहीं होगा। इस पद्धति के अनुसार 40 वर्ष के बाद एक महिला का पोषण निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होता है:

• केवल उपयोगी गर्मी उपचार: पकाना, स्टू करना, उबालना, भाप देना। तलना भी संभव है, लेकिन केवल वसा के बिना, सूखे फ्राइंग पैन या ग्रिल में।
• विफलता की स्थिति में शुरुआत से ही आहार शुरू कर दिया जाता है।
• यदि मेनू पर सर्विंग का आकार नहीं दर्शाया गया है, तो यह कुछ भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना नहीं है।
• दिन के दौरान, 3 मुख्य भोजन और 2 नाश्ते उनके बीच समान अंतराल पर और दिन के एक ही समय पर होने चाहिए।
• प्रति दिन पीने वाले पानी की मात्रा 1.5 लीटर है।

नमूना मेनू

होर्वाथ तकनीक को 40 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए शीर्ष 3 आहार में शामिल किया जा सकता है, क्योंकि इसमें न्यूनतम मतभेद हैं। केवल बीमारियों की उपस्थिति में ही इस पर वजन कम करना उचित नहीं है जठरांत्र पथऔर गुर्दे. आहार द्वारा अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल हैं:

• प्राकृतिक रस;
• कॉम्पोट्स;
• कॉफ़ी;
• मक्खन;
• कम वसा वाले मांस और मांस उत्पाद;
• अंडे;
• पटाखे;
• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• जामुन;
• कम वसा वाले प्रतिशत वाले दूध और डेयरी उत्पाद;
• मशरूम;
• दुबली मछली.

इस सूची में जो कुछ भी शामिल नहीं है वह पूर्ण प्रतिबंध के अंतर्गत आता है। यदि किसी महिला के लिए चीनी छोड़ना मुश्किल है, तो आपको इसे प्राकृतिक एनालॉग्स से बदलने की जरूरत है: स्टीविया, जाइलिटोल। क्रोएशियाई आहार के लिए सर्वोत्तम मेनू उदाहरण:

खाना	विकल्प 1	विकल्प 2
	नरम उबला हुआ अंडा; पटाखा; कॉफी या चाय।	प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम; पटाखे - 20 ग्राम;
	सेब - 100 ग्राम.	अंगूर - 150 ग्राम।
	उबला हुआ गोमांस - 100 ग्राम; उबले आलू - 100 ग्राम; सब्जी का सलाद - 200 ग्राम; ब्लैक कॉफ़ी।	चिकन पट्टिका - 150 ग्राम; उबले आलू - 100 ग्राम; खीरे का सलाद - 150 ग्राम।
	फल - 100 ग्राम	टमाटर का रस - 200 मिली.
	हैम - 80 ग्राम; सब्जियां - 100 ग्राम; अंडा - 1 पीसी ।; मक्खन - 10 ग्राम	उबली हुई फलियाँ - 200 ग्राम; मछली पट्टिका - 150 ग्राम; पालक - 150 ग्राम

यूनानी आहार

महिलाओं के लिए 40 साल के बाद उचित पोषण ग्रीक आहार के सिद्धांतों पर भी आधारित हो सकता है। किसी भी समय तक इसका पालन करने की अनुमति है, यही कारण है कि इस तकनीक को सर्वश्रेष्ठ की सूची में शामिल किया गया था।

वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है - प्रति सप्ताह 2 किलो।

आहार के बुनियादी नियम:

• एक सर्विंग का आकार 250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए, और नाश्ते के लिए - 100 ग्राम।
• कुल मिलाकर, प्रति दिन 3 मुख्य भोजन और 2 अतिरिक्त भोजन होना चाहिए।
• प्रतिदिन कम से कम 8 गिलास शुद्ध पानी पियें।
• रात का खाना बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं करना चाहिए।
• नाश्ते के लिए, वे सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन लेते हैं, रात के खाने के लिए - हल्का।