उचित स्वस्थ भोजन. उचित पोषण: मूल बातें और सिद्धांत

चूंकि हाल ही में स्वस्थ भोजन का फैशन जोर पकड़ रहा है, इसलिए उचित पोषण के लिए पहले से ही बहुत सारे व्यंजन मौजूद हैं। उनमें से सबसे लोकप्रिय पर अधिक विस्तार से विचार किया जाना चाहिए और सही पाक उत्कृष्ट कृतियों के साथ खुद को और अपने प्रियजनों को खुश करना शुरू करना संभव होगा।

"हम वही हैं जो हम खाते हैं" एक सामान्य वाक्यांश है और इसे सबसे पहले प्राचीन ग्रीस के प्रसिद्ध चिकित्सक हिप्पोक्रेट्स ने कहा था। उचित पोषणस्वास्थ्य के मुख्य बुनियादी सिद्धांतों में से एक है। लेकिन न केवल सिद्धांत को जानना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे व्यवहार में सफलतापूर्वक लागू करना भी महत्वपूर्ण है। सरल व्यंजनहर दिन के लिए स्वस्थ पोषण के लिएयह आपको न केवल आहार में विविधता लाने की अनुमति देगा, बल्कि अधिक प्रयास किए बिना स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों का आनंद लेने की भी अनुमति देगा।

स्वस्थ नाश्ता

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है। यह आपको जल्दी उठने के बाद पूरी तरह से खुश कर देगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। हार्दिक और स्वस्थ नाश्ते में पनीर के व्यंजन, अनाज, आमलेट और तले हुए अंडे शामिल हैं।
केले का सिर्निकी

• 400 ग्राम पनीर 5%;
• 1 अंडा;
• 1 पका हुआ केला;
• 4 बड़े चम्मच चावल का आटा;
• एक चुटकी वैनिलिन;
• मिठास बढ़ाने वाला।

ताकि चीज़केक फैल न जाए, लेकिन एक साफ आकार (वॉशर) बन जाए, आपको पैन को पहले से गर्म करना होगा और याद रखना होगा कि यह सूखा होना चाहिए।

इसलिए अंडे को अच्छे से फेंट लें. पनीर को ब्लेंडर से पीस लें, इससे पनीर को हवादार स्थिरता मिलती है। दही के मिश्रण और प्यूरी में केला मिलाएं. परिणामी सजातीय द्रव्यमान में, फेंटा हुआ अंडा, स्वीटनर और वैनिलिन मिलाएं। हो गया, आप तलना शुरू कर सकते हैं।

चूंकि चीज़केक आहार संबंधी होते हैं, इसलिए इसमें थोड़ा आटा होता है। आटा आपके हाथों से चिपकना शुरू हो सकता है, उन्हें सादे पानी से गीला कर लें। इसे एक गेंद के आकार में रोल करें और इसे नॉन-स्टिक तवे पर धीरे से दबाएं।

सुनहरे भूरे रंग तक कम तापमान पर भूनें। फिर दूसरी तरफ पलट दें और ढक्कन के नीचे दूसरी तरफ भी मनचाहा रंग आने तक भूनें। स्वादिष्ट चीज़केक तैयार हैं. आप उनके ऊपर शुगर-फ्री सिरप या कम कैलोरी वाला जैम डाल सकते हैं। बॉन एपेतीत!

एक नोट पर! वजन कम करते समय 5% तक का पनीर चुनें। आपको केवल वसा रहित ही नहीं खरीदना चाहिए इसमें पोषक तत्व और विटामिन बहुत कम होते हैं और स्वाद भी फीका होता है।

शैली का क्लासिक दलिया है। एक एथलीट, वजन कम करने वाले और यहां तक ​​कि सबसे साधारण व्यक्ति के लिए पसंदीदा नाश्ते के विकल्पों में से एक, जो विशेष रूप से अपने शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन की निगरानी नहीं करता है।

लेकिन जब आप लगातार एक ही चीज़ खाते हैं तो यह उबाऊ हो जाता है। स्वस्थ भोजन को आसानी से त्यागा नहीं जा सकता, इसलिए एक नया स्वादिष्ट विकल्प बनाना आसान है।
पनीर के साथ दलिया

• 40 ग्राम दलिया;
• 150 मिली दूध/पानी;
• 125 ग्राम नरम पनीर;
• मेवे/जामुन/फल;
• मिठास बढ़ाने वाला।

दूध और पानी के मिश्रण के साथ दलिया डालें और 2 मिनट के लिए छोड़ दें। माइक्रोवेव में. इसके बाद, दलिया को पनीर के साथ सीज़न करें। हम अपने स्वाद के लिए जामुन, मेवे डालते हैं, आप स्टीविया पर सिरप डाल सकते हैं या एक स्वीटनर जोड़ सकते हैं। पनीर के कारण, दलिया एक मूल स्वाद प्राप्त करता है और अधिक संतोषजनक हो जाता है।

उचित पोषण पर दोपहर का भोजन

दूसरा भोजन पहले से कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण प्रचुर और संतोषजनक घटक है। एक नियम के रूप में, काम पर बैठे हुए, हर कोई गर्म भोजन का आनंद लेने के लिए इस भोजन की शुरुआत का इंतजार कर रहा है: सुगंधित सूप या सिर्फ सलाद।

ताकि बाकी दिन पेट में भारीपन या अपच की समस्या न रहे, दोपहर का भोजन भी स्वास्थ्यवर्धक होना चाहिए! इस मामले में, उचित पोषण के लिए बुनियादी व्यंजन उपयुक्त हैं - पालक और मशरूम से सूप।

मशरूम क्रीम सूप

• 500 ग्राम मशरूम (अधिमानतः शैंपेनोन);
• 600 ग्राम आलू;
• 200 ग्राम प्याज;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• एक गिलास दूध / 20% क्रीम;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च/मसाला।

मशरूम सूप को मांस और सब्जी शोरबा दोनों में पकाया जा सकता है। चूंकि सूप आहार संबंधी है, शोरबा सब्जी होगा। ऐसा करने के लिए, प्याज, गाजर, आलू और अजवाइन को उबालें, कुछ काली मिर्च और नमक डालें। सब्जियाँ पक जाने के बाद, आलू को छोड़कर, उन्हें हटाया जा सकता है।

प्याज को बारीक काट लें और एक सूखे फ्राइंग पैन में पारदर्शी रंग होने तक भूनें, पानी की एक बूंद डालें और पकने के लिए छोड़ दें।

समानांतर में, मशरूम को स्लाइस में काटें, प्याज, नमक और काली मिर्च डालें। तब तक भूनें जब तक सारा तरल वाष्पित न हो जाए।

इसके बाद, प्याज के साथ तले हुए मशरूम को सब्जी शोरबा के साथ आलू में मिलाया जाना चाहिए और एक विसर्जन ब्लेंडर के साथ चिकना होने तक मैश किया जाना चाहिए। परिणामी द्रव्यमान में क्रीम और दूध डालें। स्वादानुसार मसाला डालें और उबाल लें।

एक नोट पर! क्राउटन क्रीम सूप के साथ अच्छे लगते हैं। और उन्हें आहार योग्य बनाने के लिए, अनावश्यक योजकों के बिना साधारण राई की रोटी लेना ही पर्याप्त है। इसे चौकोर टुकड़ों में काट लें और बिना तेल के ओवन में सुखा लें।

पालक के साथ क्रीम सूप

• 200 ग्राम पालक;
• 300 ग्राम आलू;
• 100 ग्राम प्याज;
• 100 ग्राम अरुगुला;
• 1 गुच्छा सलाद;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• 1.5 लीटर सब्जी शोरबा;
• 10% क्रीम/दूध का एक गिलास;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

इस विटामिन और सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्वादिष्ट व्यंजन को तैयार करने में आपको 30 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा।

गाजर, प्याज, आलू और कुछ काली मिर्च से सब्जी का शोरबा उबालें। शोरबा तैयार होने के बाद, आलू को छोड़कर सभी सब्जियां निकाल लें.

जब तक सूप का वेजिटेबल बेस पक रहा हो, पालक के पत्तों को बारीक काट लें। प्याज काट लें.

उबले हुए आलू को टुकड़ों में काट लें, इसमें तैयार पालक और प्याज डालें, एक समान स्थिरता होने तक काट लें।

परिणामी द्रव्यमान को सब्जी शोरबा में डालें, क्रीम डालें और उबाल लें।

सुगंधित सूप को स्वादानुसार सीज़न करें। परोसते समय आप हरी सब्जियाँ या क्राउटन मिला सकते हैं।

दिलचस्प! पालक उन खाद्य पदार्थों की श्रेणी में आता है जो अतिरिक्त वसा से लड़ते हैं, और इसे स्वास्थ्यप्रद पत्तेदार सलाद में से एक भी माना जाता है।

उचित पोषण पर रात्रिभोज

उचित पोषण के साथ, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि रात का खाना खाना न भूलें। आख़िरकार, भोजन के बीच लंबे अंतराल से स्वास्थ्य, विशेषकर पाचन तंत्र को गंभीर नुकसान होता है।

रात के खाने के लिए हल्के कार्बोहाइड्रेट का भी त्याग करना बेहतर है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. एक आदर्श प्लेट सब्जियां और प्रोटीन होगी, चाहे वह मछली, मांस या पनीर हो। वे हमारे शरीर को संतृप्त करेंगे और पूरी रात मांसपेशियों को अपचय से बचाएंगे। सौभाग्य से, हल्के रात्रिभोज के अनुरूप उचित और स्वस्थ आहार के लिए बहुत सारे फिटनेस व्यंजन हैं।

सलाद "उत्तम"

• सलाद पत्ते;
• 200 ग्राम चेरी;
• 1 एवोकैडो;
• 200 ग्राम झींगा;
• 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 50 ग्राम पाइन नट्स;
• 100 ग्राम प्राकृतिक दही/सीज़र ड्रेसिंग।

चेरी टमाटर, एवोकैडो, सलाद के पत्तों को बारीक काट लें। झींगा को काली मिर्च के साथ उबालें, छीलें और सलाद में डालें। मोटे कद्दूकस पर परिणामी द्रव्यमान के लिए, पनीर को कद्दूकस कर लें। पाइन नट्स छिड़कें।

आप सलाद को प्राकृतिक कम वसा वाले दही के साथ सीज़न कर सकते हैं। और स्वाद बढ़ाने के लिए आप घर पर बने सीज़र सॉस का इस्तेमाल कर सकते हैं. यह प्राकृतिक दही और कटा हुआ लहसुन, नमक और लाल शिमला मिर्च पर आधारित है। यह हानिकारक मेयोनेज़ की जगह जोरदार तरीके से ले लेगा। रात के खाने के लिए स्वादिष्ट सलाद तैयार है!

आहार "फ्रेंच में मांस"

• 600 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 3 बड़े टमाटर;
• 2 प्याज;
• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही/खट्टा क्रीम 10%;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

मांस को कोमल और रसदार बनाने के लिए, पट्टिका को पतली स्ट्रिप्स में काटा जाना चाहिए और अच्छी तरह से पीटा जाना चाहिए। एक सांचे में डालें, नमक डालें और सीज़न करें।

सांचे को पहले से पन्नी से ढक दें ताकि बर्तन जले नहीं!

प्याज को छल्ले में बारीक काट लें, मांस पर एक साफ परत लगाएं। टमाटरों को गोल आकार में काट लें, यह प्याज के ऊपर अगली परत होगी।

टमाटर को प्राकृतिक दही के साथ फैलाएं।

पकवान का अंतिम स्पर्श मोटे कद्दूकस पर कसा हुआ पनीर होगा।

पनीर को सुनहरा भूरा होने तक ओवन में बेक करें!

उत्सव, लेकिन साथ ही एक हल्का पकवान तैयार है! बॉन एपेतीत!

याद करना! क्लासिक "फ्रेंच में मांस" पोर्क से बनाया जाता है, लेकिन यदि लक्ष्य उचित पोषण पर वजन कम करना है, तो वसायुक्त पोर्क को मना करना बेहतर है। टर्की या चिकन चुनें.

चिकन चीज़केक
के बीच स्वस्थ व्यंजनउचित पोषण के लिए, चिकन व्यंजन अग्रणी पदों में से एक पर कब्जा करते हैं। असामान्य रूप से, चीज़केक न केवल समृद्ध होते हैं। उन्हें मांस से बनाया जा सकता है और, अतिरिक्त पाउंड के डर के बिना, सभी नियमों के अनुसार रात के खाने में खाया जा सकता है:

• 800 ग्राम चिकन पट्टिका;
• 5 अंडे;
• 2 गाजर;
• 2 टीबीएसपी जई/राई की भूसी;
• लहसुन की 4 कलियाँ;
• हरियाली;
• स्वादानुसार नमक/मिर्च.

चिकन पट्टिका को ब्लेंडर से पीसें जब तक कि वह बारीक न हो जाए, या बहुत बारीक काट लें। गाजर को बारीक कद्दूकस कर लीजिये, प्याज और लहसुन को बारीक काट लीजिये, आप ब्लेंडर में पीस सकते हैं.

कीमा बनाया हुआ चिकन में सब्जियाँ और कटी हुई सब्जियाँ मिलाएँ। द्रव्यमान में चोकर जोड़ें, फिर नमक और मौसम।

बेकिंग शीट को फ़ॉइल या बेकिंग पेपर से ढक दें।

घोंसले को बीच में खाली करके ब्लाइंड करके बेकिंग शीट पर रख दें। ओवन में 30 मिनट तक बेक करें।

आधे घंटे बाद घोंसले में एक अंडा डालें। एक और 15 मिनट के लिए ओवन में रखें।

तैयार पकवान को आपकी पसंदीदा ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जा सकता है। बॉन एपेतीत!

स्वस्थ भोजन पर मिठाई

इंटरनेट पर, चमकदार पत्रिकाओं और किताबों में, अब स्वस्थ भोजन पकाने के बड़ी संख्या में तरीके उपलब्ध हैं। फोटो के साथ उचित पोषण वाले व्यंजनों की रेसिपी उनकी पहुंच, तैयारी में आसानी और अद्भुत स्वाद से अलग होती है। इसलिए, उचित पोषण पर स्विच करने की अनिच्छा को केवल किसी के स्वयं के आलस्य और स्वास्थ्य की उपेक्षा से समझाया जा सकता है।

लेख में ऐसे व्यंजन शामिल हैं जो पूरे सप्ताह के लिए मेनू के लिए उपयुक्त हैं। और ताकि सही भोजन चुनने के बारे में कोई संदेह न रहे, आइए एक और बहुत स्वादिष्ट नुस्खा तैयार करें।

केले की आइसक्रीम
गर्मियाँ आ गई हैं, जिसका मतलब है कि आइसक्रीम से बचना कठिन होता जा रहा है। लेकिन, दुर्भाग्य से, स्टोर में यह पूरी तरह से हानिकारक एडिटिव्स के साथ है। हमेशा एक रास्ता होता है.

आपको बस एक केला चाहिए। इसे छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। केले के जमने के बाद इसे ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें.

वैकल्पिक रूप से, आप नारियल, कोको, मेवे मिला सकते हैं।

यह बहुत ही सरल नुस्खा पूरी तरह से स्टोर से खरीदी गई आइसक्रीम की जगह ले लेता है। आख़िरकार, एक जमे हुए केले की स्थिरता बिल्कुल दिव्य है!

उचित पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका पालन जीवन भर किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य भी होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक विभिन्न आहार विकसित किए हैं। उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में मदद कर सकता है, मुख्य बात यह है कि अपने शरीर के लिए सही विकल्प चुनना है जो उसके लिए सही हो। हालाँकि, कोई भी आहार केवल अस्थायी प्रभाव देता है। केवल स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके ही आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

उचित पोषण की नींव 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:

• खाद्य कैलोरी नियंत्रण
• भोजन की विविधता
• उचित आहार बनाए रखना।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए, अच्छे पोषण के सभी तीन सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

विविध उत्पाद. हर कोई जानता है कि शरीर को क्या चाहिए एक बड़ी संख्या कीप्रतिदिन विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज। इसे अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाज के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इनमें केले, नाशपाती, अंगूर शामिल हैं। यद्यपि उनके बिना करना निश्चित रूप से कठिन है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरा किलोग्राम। वैज्ञानिक लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में अलग-अलग उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप वास्तव में सेब पसंद करते हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से वंचित न करें।

बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। जब आप दिन में केवल 3 बार भोजन करते हैं, तो शरीर भंडारण करना शुरू कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि आप 5-6 बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। अपने आप को "धोखा" देने का एक अच्छा तरीका व्यंजन बदलना है। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें. वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे.

कैलोरी गिनें. वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। कैलोरी लगभग प्रतिदिन खर्च होने वाली ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो कैलोरी की मात्रा गतिहीन जीवन शैली जीने की तुलना में थोड़ी अधिक होनी चाहिए।

सबसे आसान तरीका है वजन कंट्रोल करना. यदि तराजू पर संख्या बढ़ती है, तो आपको या तो आहार कम करने या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री को दर्शाने वाली तालिकाएँ भी हैं।

एक भोजन योजना बनाएं और उस पर कायम रहें . एक ही समय पर भोजन करना वांछनीय है। ऐसी दिनचर्या बनाना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले करना चाहिए। यदि ऐसा हुआ कि आप देर तक मेज पर बैठ सकते हैं, तो फलों, हल्की सब्जी सलाद या कम वसा वाले पनीर से काम चलाना बेहतर है।

उचित पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना चाहिए

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

• अपने आप को नाश्ते से कभी वंचित न रखें। भले ही आपको ऐसा महसूस न हो कि आपको भूख लगी है, फिर भी आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलने चाहिए। आप रात का खाना मना कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

जंक फूड को मेनू से बाहर करें:

• आपको एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "मिठाइयों" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात नहीं करनी चाहिए। खुद से प्यार करें, हानिकारक उत्पादों से नहीं। दरअसल, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अतिरिक्त वजन) के अलावा, ऐसा भोजन कोई लाभ नहीं लाएगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे बाहर करें और स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ के बजाय घर पर सॉस पकाएं।

स्नैक्स न छोड़ें:

• यहां तक ​​कि अगर आप भोजन के शेड्यूल पर कायम रहते हैं, तो भी कई बार ऐसा होता है जब आप नाश्ते के लिए कुछ चाहते हैं। आपको खुद को इससे इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ हल्का उपयुक्त होता है: फल, कैंडिड फल, सब्जियाँ, कम वसा वाला दही या कुछ मेवे। इससे भूख का अहसास कम होगा और आप मुख्य भोजन में शरीर की जरूरत से ज्यादा नहीं खा पाएंगे।

महत्वपूर्ण!सही स्नैक्स छोड़ने से आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाइयाँ मददगार हो सकती हैं:

• यह दुकान से खरीदी गई मिठाइयों के बारे में नहीं है। कैंडिड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियाँ पूरी तरह से औद्योगिक कुकीज़ और मिठाइयों की जगह ले लेंगी। ये न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ भी पहुंचाते हैं। यदि चीनी छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन चीनी से बदलना बेहतर है, क्योंकि यह संसाधित नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

• अधिकांश निर्माता अलग-अलग उपयोग करते हैं हार्मोनल तैयारीऔर त्वरित मांस उत्पादन के लिए एंटीबायोटिक्स। जब ये भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं तो ये हार्मोन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन होता है, एंटीबायोटिक दवाओं के कारण खाद्य एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

नमक का सेवन कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को बाहर निकालने में देरी करता है। परिणामस्वरूप, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, खाने में नमक की मात्रा कम कर देनी चाहिए। परिवार के लिए खाना बनाते समय, अपने भोजन में कम नमक जोड़ने का प्रयास करें। तो, धीरे-धीरे, आप परिवार को सही खाना सिखाएँगे।

पशु वसा का सेवन सीमित करें:

• पशु वसा से अक्सर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, चयापचय धीमा हो जाता है और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ता है। वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें। वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% अवशोषण करते हैं और शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना आसान होता है।

शराब का सेवन सीमित करें:

• कोई भी शराब से पूर्ण परहेज़ का आह्वान नहीं करता। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है, जो सामान्य रूप से आकृति और स्वास्थ्य दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, तेज़ अल्कोहल वाले पेय विभिन्न प्रकार के स्नैक्स का सुझाव देते हैं, जिनमें अक्सर बहुत अधिक कैलोरी होती है। यदि आप प्रस्तावित पेय को अस्वीकार नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

प्रतिस्थापन उत्पाद:

• हानिकारक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो वसायुक्त सूअर के मांस के स्थान पर चिकन, टर्की या बीफ का सेवन करें। चीनी की जगह शहद लें, चाय के लिए कुकीज़ की जगह कैंडिड फल लें, वसायुक्त डेयरी उत्पादों की जगह वसा रहित पनीर और दही खाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

खूब सारे तरल पदार्थों का सेवन करें:

• एल कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि चाहे आप किसी भी आहार पर हों, आपको खूब पीना होगा। यह सरल हो सकता है पेय जल, मिनरल वाटर, हरी चाय, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस। खासकर बड़े पैमाने पर खूब पानी पीना चाहिए शारीरिक गतिविधि. शरीर में संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है।जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें नींबू पानी और कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय पदार्थों की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

दिलचस्प!विशेषज्ञों ने एक गणना सूत्र विकसित किया है दैनिक भत्तापानी की खपत: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय ध्यान भंग न करें। किताबों, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना शांति से, धीरे-धीरे खाना खाना बेहतर है। इस पर ध्यान दिए बिना, आप अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं। भोजन के हर टुकड़े का आनंद लें और तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि बढ़ते हिस्से से अधिक खाने से कोई खतरा नहीं है।

ध्यान!सिंथेटिक चीनी के विकल्प कई मिठाइयों का हिस्सा हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

खाने से मना न करें. वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती है उपवास करना। इससे सेहत को काफी नुकसान हो सकता है और ज्यादा से ज्यादा पेट की समस्याओं से छुटकारा मिल सकता है। ऐसे गंभीर तनाव की स्थितियों में, शरीर संभवतः "रिजर्व में" बचत करना शुरू कर देगा, और यह तराजू में दिखाई देगा। हर दिन स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर है।

खाली पेट खरीदारी के लिए न जाएं। भोजन के बाद हमेशा किराने की खरीदारी के लिए जाएं। इस प्रकार आप अनायास खरीदारी करने से स्वयं को बचाते हैं। भूखे रहने की स्थिति में, आप बहुत सारे अनावश्यक उत्पाद खरीदने की संभावना रखते हैं जिनका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं होगा।

जितना संभव हो उतना आंदोलन. यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो बैठे-बैठे काम करते हैं। भले ही आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करें, ऊर्जा को एक आउटलेट की आवश्यकता होती है। इसके लिए फिटनेस कक्षाएं, पूल में जाना, एरोबिक्स या पार्क में जॉगिंग करना बढ़िया है। यदि खेल आपके लिए नहीं हैं, तो नृत्य भी आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। फिट रहने के लिए पैदल चलना एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि आगे बढ़ना है।

एक सप्ताह में परिणाम की आशा न करें. हम सभी यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से आपका वजन एक हफ्ते में कम नहीं होगा। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम आपको किसी भी समय प्रसन्न करेगा। धैर्य रखें और जब आप दर्पण में अपने परिश्रम का पहला फल देखें, तो अपने लिए भोग-विलास करना शुरू न करें, बल्कि स्वयं पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत: मेनू सप्ताह के किसी भी दिन के लिए

• नाश्ता - अनाज (पानी में उबला हुआ और बिना तेल के), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाला दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन ऑमलेट, बिना चीनी की हरी चाय या काली कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहले के लिए: बिना तले हुए सब्जी सूप, राई क्रैकर्स के साथ कम वसा वाला शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है, आप साइड डिश के रूप में भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, दाल या जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद पका सकते हैं;
• रात्रिभोज - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), साइड डिश के रूप में कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां।
• फल, सब्जियाँ, वसा रहित दही, पनीर, केफिर, सूखे मेवे, और निश्चित रूप से, दिन भर में अधिक तरल स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू की आदत डालने और कैलोरी खर्च करने का तरीका सीखने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

याद रखें, उचित और स्वस्थ पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि एक जीवनशैली है जिसका हमेशा पालन किया जाना चाहिए।

धैर्यपूर्वक और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य का पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।

उचित पोषण व्यक्ति को कार्यकुशलता बनाए रखने, बचने में मदद करता है विभिन्न रोग, सामान्य वजन बनाए रखें, जीवन प्रत्याशा बढ़ाएं। आपको धीरे-धीरे स्वस्थ आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है ताकि यह शरीर के लिए तनावपूर्ण न हो। किसी भी उम्र में, स्वस्थ आहार पर स्विच करने में देर नहीं होती है।

शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने और उन्हें पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है। हम हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन के 17 नियम और सिद्धांत प्रदान करते हैं:

स्वस्थ भोजन का 1 नियम - विविध भोजन:

पोषण ही नहीं होना चाहिएउदारवादी और नियमित, लेकिन विविध भी, अर्थात। इसमें पौधे और पशु दोनों मूल के उत्पाद शामिल हैं।

2 नियम - दैनिक कैलोरी सेवन:

उम्र के साथ, दैनिक कैलोरी का सेवन कम होना चाहिएमुख्यतः के लिए पशु वसा गिनती और कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, चीनी)। प्रोटीन की मात्रा समान रहनी चाहिए।

3 नियम - दिन में 5 बार भोजन:

अनियमित स्वागत भोजन से अपच होता है।सबसे तर्कसंगत 5 बार भोजन, एक ही समय में, तो व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है।

4 नियम -स्लो फूड:

अगर आप ज्यादा थके हुए हैं तो तुरंत खाना शुरू न करें, थोड़ा आराम करें। भोजन करते समय, आपको अपने आप को काम के बारे में, व्यवसाय के बारे में विचारों से विचलित करने की ज़रूरत है, आपको गंभीर आचरण नहीं करना चाहिए बातचीत, पढ़ना या टीवी देखना।आपको धीरे-धीरे खाना है.

5 नियम -लंबे समय तक चबाना:

एक निश्चित समय पर खाएं, चलते-फिरते नहीं। खाना कैसे चबाएं? 20 से अधिक चबाने की सलाह दी जाती है पहले गति, भोजन, मुँह में लिया तो निगल लिया जाएगा। कितने की गणना करने का प्रयास करें आप चबाने का काम करें भोजन निगलने से पहले की हरकतें।और आप सुनिश्चित करें कि आप जल्दी करें अपना पेट खराब करो औरवह और स्वास्थ्य.

6 नियम - सूखे भोजन में भोजन से इंकार करना आवश्यक है:

मांस से तैयार तरल व्यंजन, मछली, सब्जियाँ और मशरूम काढ़े, गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ावा देते हैं। पाचन के लिए सूप ही काफी है दूसरा कोर्स: मांस, मछली, अनाज, आलू, आदि। रात्रि भोजन के अंत में मिठाइयाँ खाई जाती हैंतब चीनी शरीर द्वारा अपेक्षाकृत आसानी से अवशोषित हो जाती है।

7 नियम -सब्जियाँ और फल :

अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ। इनमें शरीर के लिए आवश्यक विटामिन होते हैं, खनिज लवण, कार्बनिक अम्ल, फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थ। पाचन में सुधार, चयापचय और शरीर के एसिड-बेस संतुलन को सामान्य करें।

8 नियम - पीने का नियम:

पीने के नियम का ध्यान रखें। प्रतिदिन कम से कम 2-2.5 लीटर पानी पियें। फिल्टर से शुद्ध किया हुआ बिना उबाला हुआ पानी अधिक उपयोगी है।

9 नियम - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन भोजन:

नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है: मांस, मछली, अंडे, अनाज, सब्जियाँ, पनीर। दलिया को पानी में पकाना बेहतर है - वे अधिक उपयोगी होते हैं।

10 नियम - रात के खाने में - डेयरी, अनाज,सब्जी के व्यंजन .

इसके बाद भोजन न करेंसोने से 2 घंटे पहले.

11 नियम - डेयरी उत्पादों:

कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं. केफिर में पशु प्रोटीन होता है, जो मांस और मछली प्रोटीन से कम मूल्यवान नहीं है, और पाचन के लिए अच्छा है।

12 नियम - ताजा बना खाना खाएं:

कई दिनों तक फ्रिज में रखा हुआ खाना ख़राब हो जाता है लाभकारी विशेषताएंऔर शरीर को "स्लैगिंग" करना।

13 नियम - उपवास का दिन:

सप्ताह में 1 दिन अनलोडिंग करें. यदि यह कठिन है, तो महीने में कम से कम 1 या 2 दिन। में उपवास के दिनशरीर विषाक्त पदार्थों से मुक्त हो जाता है।

14 नियम - विटामिन लें:

उचित पोषण के लिए इसका सेवन करना जरूरी है विटामिन कॉम्प्लेक्स, क्योंकि शरीर को भोजन से पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिल पाते हैं।

15 नियम - भूख लगने पर ही खाएं:

अपने शरीर की सुनें और जब तक आपको भूख न लगे तब तक कुछ न खाएं। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए यह एक महत्वपूर्ण नियम है।

16 नियम - 40 वर्षों के बाद पोषण:

40 साल के बाद उचित पोषण का पालन करना बहुत जरूरी है। उपभोग करने की जरूरत है कम वसा जैसे अधिक खाद्य पदार्थपनीर, दही वाला दूध, केफिर, खट्टा क्रीम (वसायुक्त नहीं)। डेयरी उत्पाद पेट और आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं और शरीर को कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और अन्य खनिज पहुंचाते हैं।

17 स्वस्थ भोजन का नियम 50 वर्षों के बाद पोषण:

50 वर्षों के बाद, शरीर जल-नमक चयापचय के उल्लंघन पर तीव्र प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, तरल पदार्थ का सेवन प्रतिबंधित नहीं किया जाना चाहिए। और यहां नमक का सेवन कम करना चाहिए.

स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि उचित पोषण इसका हिस्सा होना चाहिए स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, एक अच्छी आदत, अस्थायी आहार नहीं।

उपयोगी लेख:

आज सही भोजन करें - आप कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखेंगे।

इसलिए, हम उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदना पसंद करते हैं जिनका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और स्वस्थ आहार की बुनियादी बातों के अनुरूप होते हैं। उवेल्का उत्पादन के सभी चरणों में तैयार उत्पाद की गुणवत्ता पर बहुत ध्यान देता है, इसलिए हम उत्पादन करते हैं " स्वास्थ्यप्रद दलियास्वास्थ्य देखभाल के साथ"।

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टीएम "उवेल्का" के तहत अनाज और फ्लेक्स के उपयोगी गुणों की पुष्टि क्षेत्रीय द्वारा की जाती है सार्वजनिक संगठन"टूमेन क्षेत्र के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एसोसिएशन"।

स्वस्थ आहार के लिए हमारे व्यंजनों का उपयोग करें और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा। वैसे, उचित पोषण के लिए हमारे नुस्खे वजन कम करने और शरीर को लगातार स्वस्थ, कामकाजी स्थिति में बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

एक उचित पोषण प्रणाली एक वास्तविक आधार है, जिसके आधार पर शरीर की समग्र स्वस्थ स्थिति, उत्कृष्ट मनोदशा और बाहरी आकर्षण आसानी से बनाया जा सकता है, जिसे कोई भी सौंदर्य प्रसाधन प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यदि आप उचित पोषण के प्राथमिक नियमों का पालन करते हैं, तो अधिकांश बीमारियाँ आपको दरकिनार कर देंगी, और अच्छी आत्माएँ और ऊर्जा कभी ख़त्म नहीं होंगी।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• जब तुम्हें भूख लगने लगे तब खाओ;
• प्रत्येक निवाले को अच्छी तरह चबाएं;
• छोटे टुकड़ों में खायें;
• शांत अवस्था में भोजन करें;
• भोजन करते समय प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें;
• बैठ कर खाओ;
• एक भोजन के मेनू को अधिकतम 4 व्यंजनों तक सीमित रखें;
• अपने दैनिक आहार को 2-3 बड़े भोजन के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;
• पूरे दिन सक्रिय रूप से घूमें;
• खाना न पियें और खाने के तुरंत बाद न पियें;
• खाए गए भोजन की मुख्य मात्रा रात के खाने में होती है;
• ताजा बना खाना खाएं;
• प्राकृतिक भोजन खाओ;
• उपयोग न करें (या उपयोग कम करें) हानिकारक उत्पाद(मेयोनेज़, केचप, फास्ट फूड, शराब, आदि);
• अधिक फाइबर - ताजे फल और सब्जियां खाएं।

एक संतुलित आहार, सबसे पहले, भोजन की कैलोरी सामग्री के पत्राचार को दर्शाता है कि एक व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, कितनी सक्रियता से चलता है। भोजन के मुख्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संतुलन को बदलकर, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। स्वस्थ आहार के मेनू में उत्पादों की प्राकृतिक, प्रारंभिक अनुकूलता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आप इसके बारे में इसमें पढ़ सकते हैं।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें?

उचित पोषण पर स्विच करने के तरीके में कोई विशेष रहस्य नहीं हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ भोजन के लिए अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होती है जो परिवार के बजट के लिए असहनीय हों। स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पादों का बहुत महंगा होना जरूरी नहीं है - उनका प्राकृतिक और ताजा होना ही काफी है। पूरी बारीकियां यह है कि इन उत्पादों को कैसे तैयार और उपभोग किया जाएगा।

आइये शुरू करते हैं लंबे समय तक गर्मी उपचार हमेशा लाभ के शेर के हिस्से को "मार" देता हैकिसी भी भोजन में. इसलिए, यह न्यूनतम होना चाहिए. यह मत भूलिए कि तला हुआ भोजन, सबसे पहले, पेट के लिए बहुत कम उपयोगी होता है, और दूसरी बात, यह उस वसा के संपर्क में आने के कारण हानिकारक होता है जिसमें इसे पकाया गया था - यहां तक ​​​​कि "एक तलने के लिए" ताजा वसा भी हानिकारक है, और उपयोग किया जाता है बार-बार कार्सिनोजन "देता" है! आज के समय में खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक डबल बॉयलर है।

सभी खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करने वाले उचित पोषण उत्पादों के आहार में अनिवार्य(सब्जियों और फलों से लेकर फलियाँ और तेल तक)। उनका प्रतिशत आपकी स्वाद प्राथमिकताओं और परिवार के सदस्यों के जीवों की विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन संपूर्ण स्पेक्ट्रम की विविधता और कवरेज एक ऐसी आवश्यकता है जो मानव शरीर को विटामिन की पूर्ण आपूर्ति के लिए अपरिहार्य है।

नियमितता और समय सटीकताभोजन में - न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के, बल्कि पूरे सिस्टम के स्पष्ट "काम" की कुंजी। घंटे के हिसाब से पोषण अंततः नींद, तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है, रक्त वाहिकाओं और दबाव की स्थिति को सामान्य करता है।

न्यूनतम नमक, चीनी प्रतिबंध, बन्स और केक पर नियंत्रण, फ़िज़ी पेय को हर्बल चाय या कॉम्पोट्स से बदलना - इन सभी की आदत डालना आपके विचार से कहीं अधिक आसान है। 21 दिनों के लिए, मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है, जिसमें स्वाद प्राथमिकताएं भी शामिल हैं।

स्वस्थ भोजन में नाश्ताभी परिवर्तन के अधीन होगा. सबसे पहले, बन्स, केक और अन्य आटे, मीठे उत्पादों के लगातार उपयोग के बारे में भूलना बेहतर है। उचित पोषण के अनुसार दलिया, केला, केफिर आदि के साथ नाश्ता करना बेहतर है और बन, केक को एक तरफ रख दें। इसके अलावा, दिन के दौरान, हर कोई कार्यालय के चारों ओर कुकीज़ और मिठाइयाँ "खींचना" पसंद करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग भी होता है, जो अंततः इतनी मात्रा में जमा हो जाती है कि वे जलती नहीं हैं और वसा की परतों में जमा हो जाती हैं। कोई नहीं कहता कि आपको "मिठाई" खाने से खुद को पूरी तरह से सीमित करने की ज़रूरत है, लेकिन आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि उनकी मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और दोपहर के भोजन से पहले खुद को उन्हें सख्ती से खाने की अनुमति दी जाए।

पर देर रात का खानाउचित पोषण मांस और हरी सलाद पकाने की सलाह देता है। मांस प्रोटीन सबसे उपयोगी और लगभग अपरिहार्य सामग्रियों में से एक है, और कार्बोहाइड्रेट न केवल पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज से, बल्कि सब्जियों से भी प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन का मुख्य नियम

स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत संतुलन है।हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और हमारी शारीरिक गतिविधि के प्राथमिक अनुपात से शुरू होकर उत्पादों के उचित संतुलन के साथ समाप्त होता है विभिन्न समूह, और केवल वही नहीं खा रहे हैं जो "पसंद" है।

उदाहरण के तौर पर - तटस्थ और सेब में शामिल। सेब पर कुछ दिन खाना शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, एक सप्ताह पहले से ही हानिकारक है, क्योंकि एक व्यक्ति को वसा और अन्य घटक मिलना बंद हो जाते हैं जो सेब में अनुपस्थित हैं। दूसरा उदाहरण सुगन्धित मक्खन का है। वसा अपने शुद्धतम रूप में। इसके बेहिसाब सेवन से मोटापा ही नहीं, लिवर की समस्या भी होती है। और सुबह के टोस्ट पर एक पतली परत एक उत्पादक दिन शुरू करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और ताकत को बढ़ावा देती है। पौष्टिक भोजन- स्वस्थ जीवन!

कैलोरी खर्च करनी होगी!

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं और पूरे दिन बिस्तर पर पड़े रह सकते हैं। आपको परिणाम पसंद नहीं आएगा - त्वचा का रंग सिमिरेंकी सेब जैसा हो जाएगा, और बिल्कुल भी ताकत नहीं बचेगी। सक्रिय गति न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, बल्कि आंतरिक अंगों के कार्यों को भी सामान्य करती है।क्या आप जिम नहीं जाना चाहते या कुछ सफ़ाई नहीं करना चाहते? बस अपनी युवावस्था की तरह नृत्य करें - घर पर, अनायास, अपने लिए! सामान्य शारीरिक गतिविधि के बिना उचित पोषण के लाभ हमेशा कम रहेंगे।

भोजन में होनी चाहिए विविधता!

स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपनी यात्रा की शुरुआत में, कई लोग उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं। यह बिलकुल सही कदम नहीं है. हानिकारक उत्पादों की सूची का पता लगाना और उन्हें पूरी तरह या आंशिक रूप से बाहर करना आसान होगा। अधिकांश पेशेवर एथलीट बिल्कुल वही खाना खाते हैं जो बाकी सभी लोग खाते हैं। रहस्य सामग्री के संतुलन, भोजन के विभाजन और खाना पकाने के तरीकों में है।

यह मत कहें कि आपको कुछ पसंद नहीं है - बस इस उत्पाद को अलग तरीके से पकाने का प्रयास करें! स्वादिष्ट फलियाँ? इसे बोर्स्ट में न उबालें, बल्कि डबल बॉयलर में ओरिएंटल मसालों के साथ पकाएं: हल्दी, मिर्च का मिश्रण, जड़ी-बूटियाँ बिखरी हुई। हमारे व्यंजनों में से एक पढ़ें और यह आपको तुरंत स्पष्ट हो जाएगा - यह स्वादिष्ट है!

आहार में सभी खाद्य समूह मौजूद होने चाहिए। अनाज दलिया. ताजा साग. मांस और मछली, नहीं चिकन विंग्सनिकटतम फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां से। उबला हुआ या भाप में पकाना पसंद नहीं है? ओवन में बेक करें! सब्जियाँ, फल, ताजे और बिना नमक वाले मेवे (बीयर के लिए नहीं), वनस्पति तेल और पशु वसा (लेकिन स्प्रेड नहीं!)। बटेर सहित अंडे. डेयरी स्पेक्ट्रम - और निश्चित रूप से किण्वित दूध उत्पाद (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, मध्यम मात्रा में खट्टा क्रीम)।

लेकिन मेयोनेज़ और अन्य स्टोर से खरीदे गए सॉस, केचप और "त्वरित" सूप के बैग एक किस्म नहीं हैं, बल्कि शरीर को धीरे-धीरे "खराब" करते हैं। पहले पेट और अन्य अंगों के लिए, फिर उसके लिए तंत्रिका तंत्रऔर कार्य क्षमता.

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है!

मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन

यह जटिल शब्द केवल वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को संदर्भित करता है। इनका सही संतुलन स्वस्थ आहार का मुख्य नियम है। ऊर्जा-वसा ताकत देते हैं, बिल्डर्स-प्रोटीन आंतरिक चयापचय और अन्य प्रक्रियाएं शुरू करते हैं, चतुर कार्बोहाइड्रेट न केवल मस्तिष्क को, बल्कि पूरे शरीर की सहनशक्ति को भी पोषण देते हैं। और केवल एक ही खाद्य प्रणाली में संतुलित होकर, वे एक व्यक्ति को ऊर्जावान, स्वस्थ और हंसमुख बनाने में सक्षम हैं।

नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में जानकारी इंटरनेट पर बहुत व्यापक है, लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली है जिसे किसी विशिष्ट अवधि के लिए नहीं, बल्कि पूरे समय हर दिन मनाया जाता है। स्वस्थ आहार की ओर आहार में तीव्र बदलाव शरीर के लिए गंभीर तनाव हो सकता है। इसके अलावा, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में याद रखने की ज़रूरत है, जो आपको दिन के दौरान जमा हुई अतिरिक्त कैलोरी जलाने की अनुमति देती है और शरीर को स्थिर नहीं होने देती, रक्त परिसंचरण, जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करती है।

एक सप्ताह के लिए सही आहार का पालन करना और उसकी योजना बनाना कोई समस्याग्रस्त नहीं है, लेकिन दिन के लिए एक योजना बनाना निश्चित रूप से आवश्यक है! और यदि आप पूरे दिन कार्य का सामना करते हैं, तो सप्ताह के भीतर कोई समस्या नहीं होगी।

दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ आहार या उचित पोषण योजना:

1. नाश्ता।सुबह आपको कुछ हल्का, लेकिन उच्च कैलोरी वाला खाना चाहिए, ताकि दोपहर के भोजन तक आपके पास पर्याप्त ऊर्जा रहे और आप आधे दिन तक काम पर न भटकें। इसके लिए, उदाहरण के लिए, दलिया या अन्य दलिया, मूसली, पनीर, फल उत्तम हैं। नाश्ते को विविध बनाने की कोशिश करें, हर दिन एक ही चीज़ खाने से परेशानी होगी।
2. नाश्ता।बिना मीठे फल (केले उन लोगों के लिए काफी उपयुक्त हैं जो जिम में प्रशिक्षण लेते हैं), सब्जियां, केफिर।
3. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, कुछ मांसयुक्त खाना सुनिश्चित करें: मछली, सूअर का मांस, बीफ़, चिकन, आदि और स्वाद के लिए एक साइड डिश जोड़ना न भूलें! उदाहरण के लिए, फिट.
4. दोपहर की चाय. रात के खाने के एक या दो घंटे बाद, आप निश्चित रूप से कुछ खाना चाहेंगे, और फिर केफिर, कम वसा वाले दही, नट्स, सूखे फल या केले हमें बचाएंगे।
5. रात का खाना।यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए. यह सबसे अच्छा है यदि आप इसके साथ कुछ मांस और सब्जियों का ग्रीष्मकालीन सलाद तैयार करें। सामान्य तौर पर, हर दिन सब्जियां खाना बेहतर होता है, क्योंकि वे बेहतर पाचन में योगदान करते हैं, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।
6. सोने से पहले।किसी ज्योतिषी के पास न जाएं, इस समय कई लोग रेफ्रिजरेटर पर चढ़ जाते हैं और वहां खाने के लिए कुछ ढूंढते हैं। ऐसे अनियंत्रित भोजन से ही अतिरिक्त पाउंड जुड़ते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध पीना सबसे अच्छा है, कम वसा वाला पनीर खाएं, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद भी बढ़िया है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण लगभग वैसा ही है जैसा ऊपर बताया गया है। यह स्पष्ट है कि वजन घटाना एक उपचार प्रक्रिया है, जिसे इस क्षेत्र के विशेषज्ञों के साथ समन्वयित करना सबसे अच्छा है, लेकिन अवधारणा और योजना में बदलाव की संभावना नहीं है।

इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल में शामिल लोगों के लिए आहार, उत्पाद और उचित पोषण मेनू उपरोक्त से काफी भिन्न होंगे, क्योंकि इन लोगों का शरीर बहुत अधिक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, कैलोरी आदि का उपभोग करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अवधि के दौरान स्वस्थ जीवनशैली और पोषण को समझना बहुत आसान है। सबसे बड़ी समस्या आपके पसंदीदा "हानिकारक" व्यंजनों को अस्वीकार करना है। हम आशा करते हैं कि हमने इस प्रश्न का उत्तर दे दिया है कि उचित पोषण कैसे बनाया जाए और आपको एक स्वस्थ और जोरदार जीवन के निर्माण में मदद की है।

उचित स्वस्थ पोषण एक आहार नहीं है, जैसा कि कई लोग मानते हैं, यह जीवन का एक तरीका है जिसके लिए प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं आना होगा और निर्णय लेना होगा कि उसके लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है, अस्थायी आनंद या जीवन के लिए स्वस्थ शरीर। सामान्य रूप से उचित पोषण और सामान्य रूप से स्वस्थ जीवनशैली दोनों के सिद्धांतों का पालन करना आत्म-अनुशासन है, खासकर पुरानी आदतों को बदलने की राह की शुरुआत में।

सच तो यह है कि जिस भोजन के हम पहले आदी रहे हैं वह सोवियत काल का अवशेष है। भोजन की कमी के कारण, हमारे पूर्वज "जी *** ए से कैंडी बनाने" में कामयाब रहे, जैसा कि मेरी माँ कहती है :) शरीर के लिए अनिवार्य रूप से भोजन क्या है - यह ऊर्जा का एक स्रोत है और पोषक तत्त्वजिसकी हमें जीवन के लिए आवश्यकता है। और पोषण की प्रक्रिया इस ऊर्जा और पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक साधन है।

सामान्य रूप से जीवन को बनाए रखने के लिए, निर्माण सामग्री को फिर से भरने, प्रतिरक्षा और एक स्थिर मनोवैज्ञानिक स्थिति विकसित करने के लिए हमें भोजन की आवश्यकता होती है। हमें भोजन से वह सब कुछ प्राप्त करने के लिए जो हमें चाहिए, यह संतुलित और विविध होना चाहिए। क्योंकि कोई व्यक्ति, उदाहरण के लिए, अकेले सेब पर, उनके लाभों के बावजूद, जीवित नहीं रह सकता। कई हफ्तों तक अकेले सेब खाने से यह तथ्य सामने आएगा कि आपकी प्रतिरक्षा बहुत कमजोर हो जाएगी, वजन में तेजी से कमी आएगी, त्वचा अपनी लोच खो देगी, एनीमिया के पहले लक्षण और प्रोटीन और कैलोरी की कमी के अन्य लक्षण दिखाई देंगे। इसलिए, आपके लिए व्यक्तिगत रूप से प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की विविधता और ज्ञान उचित स्वस्थ पोषण में बहुत महत्वपूर्ण है। जैसे प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं, वैसे ही कार्बोहाइड्रेट और वसा भी महत्वपूर्ण हैं। प्रत्येक उत्पाद की अपनी विशिष्टता होती है रासायनिक संरचनाऔर कोई भी उत्पाद हमारे शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकता है। और इसका मतलब यह है कि आपको अपने मेनू से उत्पादों के किसी भी समूह को बाहर नहीं करना चाहिए और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। और याद रखें कि किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए, भले ही हर कोई किसी प्रकार का आहार ले रहा हो और अपना वजन कम कर रहा हो। इससे आपको कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं होगा, लेकिन नुकसान बहुत संभव है।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि उचित स्वस्थ पोषण एक पूर्ण संतुलित आहार है जो आपको सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि, स्वस्थ विकास और स्वास्थ्य संवर्धन प्रदान करता है। जिसमें आप भूखे नहीं मरेंगे, बल्कि इसके विपरीत, आप अपने लिए नए स्वाद खोज सकते हैं। लेकिन सही खाना शुरू करने के लिए, आपको "गलत" ("बुरा") भोजन और आदतों को छोड़ना होगा, और आहार के अनुसार खाना सीखना होगा। सबसे पहले, ऐसा लग सकता है कि यह सब बहुत जटिल है। हाँ, शायद पहले तो ऐसा ही होगा (यह आपकी वर्तमान आदतों पर निर्भर करता है), लेकिन परिणाम आपको उदासीन नहीं छोड़ेगा। आप बेहतर महसूस करेंगे और बेहतर दिखेंगे। यदि आप अधिक वजन वाले हैं और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए लंबे समय तक इससे छुटकारा पाना चाहते हैं, तो स्वस्थ संतुलित आहार पर स्विच करना एक आदर्श और स्वस्थ शरीर की ओर आपका पहला कदम है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत.

पोषण पिरामिड

पिरामिड, जो चित्र में दिखाया गया है, पूरी तरह से दिखाता है कि आपके दैनिक आहार में क्या शामिल होना चाहिए, और क्या उपयोग सीमित होना चाहिए।

स्वस्थ जीवन शैली का आधार शारीरिक गतिविधि है। और यह जरूरी नहीं कि जिम का दौरा हो, अपना खेल चुनें, जो न केवल आपके फिगर को सहारा देगा, बल्कि आनंद भी देगा। यह नृत्य, पिलेट्स, योग, तैराकी, आयरन पुलिंग, मार्शल आर्ट आदि हो सकता है, मुख्य बात यह है कि आपको यह पसंद है।

रोज का आहार

उचित पोषण का आधार साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, चावल, दलिया, बीन्स, नट्स हैं। वे फाइबर, खनिज, विटामिन से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए, समूह बी बादाम विटामिन से भरपूर होते हैं। ई. ये खाद्य पदार्थ हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो हमारे लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। और अगर आप बिना वनस्पति तेल, कोई सॉस और पनीर मिलाए पास्ता का उपयोग करते हैं, तो आपकी कमर को कोई नुकसान नहीं होगा और अतिरिक्त वजन से आपको कोई खतरा नहीं होगा। तेल को पूरी तरह से सीमित करना आवश्यक नहीं है, उदाहरण के लिए, 1 बड़ा चम्मच। जतुन तेलएक दिन काफी होगा.

फल और सब्जियाँ भी हैं। सब्जियाँ हमें विटामिन और प्रोटीन प्रदान करती हैं, जबकि उनमें वसा बहुत कम होती है। फल भी विटामिन, विशेषकर विटामिन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। सी और फिर से व्यावहारिक रूप से वसा नहीं होती है। सब्जियों और फलों का सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है - जूस के रूप में, ताजा, सूखा, जमा हुआ।

सप्ताह में 4-5 बार

सप्ताह में 3-4 बार

ऊपर डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर) और अंडे हैं। यह तो सभी जानते हैं कि डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, ये हमारे शरीर को प्रोटीन और विटामिन भी देते हैं। बारह बजे। डेयरी उत्पाद चुनते समय वसा की मात्रा पर ध्यान दें। बेहतर होगा कि उच्च वसा वाले भोजन के साथ-साथ कम वसा वाले खाद्य पदार्थ भी न लें। उदाहरण के लिए, दूध या केफिर के लिए 1.5% और 2.5% वसा पर्याप्त होगी। कम वसा वाली किस्मों में कम वसा होती है संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी।

प्रति सप्ताह 1 बार

और हां, यहां हम मिठाइयां देखते हैं, इसमें तेल भी शामिल है। इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी अधिक होती है। इनका उपभोग सीमित होना चाहिए, लेकिन पूरी तरह छोड़ा नहीं जाना चाहिए।

ऐसा पिरामिड अपनाने लायक है, और यह अच्छी तरह दिखाता है कि आपका आहार कितना विविध होना चाहिए। और उत्पादों के तात्कालिक "पिज्जा" (नीचे चित्र) पर, यह अच्छी तरह से स्पष्ट है कि दैनिक आहार में क्या और कितना शामिल किया जाना चाहिए। ऐसे स्वस्थ संतुलित आहार के साथ, भूख हड़ताल का सवाल ही नहीं उठता और यह आंकड़ा आंखों को प्रसन्न कर देगा।

दैनिक आहार का उदाहरण

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

• पानी - रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पीना जरूरी है, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो लगभग 35 मिली। अक्सर प्यास को भूख समझ लिया जाता है, इसलिए अगर आपको लगता है कि आपको भूख लगी है, तो पहले एक गिलास पानी पीने का प्रयास करें।

• अगर आपकी भी ऐसी आदत है तो खाना पीना बंद कर दें। भोजन से 20-30 मिनट पहले और बाद में पानी पीना बेहतर होता है।

• नाश्ता - किसी भी स्थिति में आपको दिन के पहले और बहुत महत्वपूर्ण भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। लेकिन यह कुकी के साथ कॉफी नहीं, बल्कि दलिया, अनाज (सूजी को छोड़कर), अंडे के व्यंजन, पनीर आदि होना चाहिए।

• भोजन की संख्या 5 या 6 नहीं, बल्कि कम से कम 3 (नाश्ता/दोपहर का भोजन/रात का खाना) होनी चाहिए, और आपको भागों पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप अक्सर 2-3 घंटे के अंतराल पर खाते हैं, तो भाग छोटा होना चाहिए। अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाना सुनिश्चित करें और अपना समय लें।

• नाश्ता: फल, केफिर, अनसाल्टेड नट्स, पनीर, सब्जियां।

• अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होता है।

• जितना संभव हो उतनी सब्जियाँ (विशेष रूप से मौसम में) कच्ची और बिना तेल में तली पकाई हुई खाएँ।

• आपके आहार का लगभग 50-60% सब्जियाँ, फल, फलियाँ, साबुत अनाज, मेवे होना चाहिए। नट्स के साथ आपको सतर्क रहने की जरूरत है, आवश्यकता से अधिक खाना आसान है और इस पर ध्यान नहीं देना, दिन में एक मुट्ठी पर्याप्त है।

• प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल करने का प्रयास करें। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट, रात के खाने के लिए ज्यादातर प्रोटीन होते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट (चीनी, मिठाई, रोल, शहद) को सीमित या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए।

• संतृप्त वसा (पशु, ठोस) वनस्पति वसा) एक दिन में प्राप्त सभी वसा का 1/3 होना चाहिए, शेष 2/3 असंतृप्त (तरल) वसा हैं।

• दैनिक कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण संख्या तक कम न करें। हमारी महिला शरीर की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी। नीचे जाएं और इससे आपका चयापचय केवल धीमा हो जाएगा (मैं निश्चित रूप से उस दिन लिखूंगा, आपकी प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए: वजन कम करें / बेहतर बनें / वजन बनाए रखें)। दैनिक कैलोरी की मात्रा उनके उपभोग से अधिक नहीं होनी चाहिए, अन्यथा पेट और जांघों की चर्बी खत्म हो जाएगी।

• बहिष्कृत करें: मेयोनेज़, चिप्स, तले हुए आलू और फ्रेंच फ्राइज़ (यदि आप वास्तव में आलू पसंद करते हैं, तो आप इसे मसले हुए छोले, या बेक्ड या जैकेट आलू से बदल सकते हैं), कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस (इनसे कोई लाभ नहीं है), मिठाइयाँ (कुकीज़) , केक, जैम ), पेस्ट्री (पैटी, बन्स, सफेद ब्रेड), फास्ट फूड, सॉसेज और स्मोक्ड मीट, मार्जरीन। समय-समय पर, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक या दो बार आप वर्जित कुछ खा सकते हैं। सुबह कड़वी चॉकलेट का एक टुकड़ा भी वर्जित नहीं है।

• उस भोजन को प्राथमिकता दें जिससे आप कल्पना कर सकें कि वह कैसे बढ़ी या भागी। लेबल पढ़ने की आदत डालें और आप उन उत्पादों के बारे में बहुत कुछ जान सकते हैं जिन पर आप भरोसा करते थे।

• उच्च श्रेणी के पास्ता को साबुत अनाज के आटे से बने पास्ता से बदलें, ब्रेड के साथ भी ऐसा ही करें।

• सॉस में कैलोरी बहुत अधिक होती है, उन्हें वनस्पति तेलों पर आधारित सॉस, वसा के कम प्रतिशत के साथ खट्टा क्रीम, प्राकृतिक दही से बदला जा सकता है + नींबू का रसऔर जड़ी-बूटियाँ। यह उतना ही स्वादिष्ट है, लेकिन फायदे ज्यादा होंगे. सलाद में नमक की जगह नींबू का रस लिया जा सकता है।

• शराब का सेवन मध्यम मात्रा में करें, इसे पूरी तरह ख़त्म कर देना ही बेहतर है। धूम्रपान के बारे में, मुझे लगता है, यह बात करने लायक भी नहीं है कि इस लत से त्वचा कितनी जल्दी बूढ़ी हो जाती है। यदि आपमें ये सभी बुरी आदतें हैं, तो बिना पछतावे के इन्हें छोड़ दें। वह खुद भी ऐसी ही थी, उसे पता ही नहीं चला कि सिगरेट का लाड़ कैसे एक गंभीर लत में बदल गया, जिससे छुटकारा पाना बहुत आसान नहीं था, लेकिन अगर आप चाहें तो सब कुछ ठीक हो जाएगा।

• खाना पकाना: उबालना, भाप में पकाना, ग्रिल करना, स्टू करना, ओवन में पकाना और बिना तेल के नॉन-स्टिक तवे पर तलना।

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के मार्ग पर चलने का निर्णय लेते हैं तो यह बहुत महत्वपूर्ण है, न कि हर चीज को पूर्ण कट्टरता की ओर ले जाएं - कोई कदम दाईं ओर नहीं, कोई कदम बाईं ओर नहीं, आपके लिए कोई स्वतंत्रता और रियायतें नहीं। जब, अगर आस-पास कोई "सही" भोजन न हो, तो आप कुछ अस्वास्थ्यकर खाने के बजाय पूरे दिन खाना नहीं चाहेंगे और बेहोश हो जाएंगे। बेतुकेपन की बात न करें, उचित स्वस्थ भोजन एक जीवनशैली है और यह हमेशा के लिए नहीं तो लंबे समय तक रहेगा। यह कुछ हफ़्ते के लिए आहार नहीं है, इसलिए दैनिक आहार का लगभग 10-20% "निषिद्ध") खाने की अनुमति दी जा सकती है) बेशक, यदि आप अपने आंकड़े से खुश हैं। उचित पोषण के सिद्धांत, जो ऊपर वर्णित हैं, का पालन किया जाना चाहिए, न कि आँख बंद करके पालन करना चाहिए। यदि आप अपने आप को एक कठोर ढांचे में ले जाते हैं, तो आपके लिए ब्रेकडाउन प्रदान किया जाएगा और शायद आप उचित पोषण के साथ इस विचार को छोड़ देंगे और इसके लिए खुद पर अत्याचार करेंगे। हर चीज़ को समझदारी से लेना चाहिए। आप क्या खाते हैं, अपने दैनिक कैलोरी सेवन और अपने शरीर के वजन पर नज़र रखना शुरू करें। विश्लेषण करें कि आप वर्तमान में क्या खा रहे हैं। भोजन के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलें। भोजन को "जीवन के लिए आवश्यक ईंधन" के रूप में माना जाना चाहिए। आप किस प्रकार का ईंधन चुनते हैं यह निर्धारित करेगा कि आपका शरीर कैसे काम करेगा और आप सामान्य रूप से कैसे दिखेंगे। आख़िरकार, एक स्वस्थ संतुलित आहार के साथ संयुक्त