उचित पोषण व्यंजनों के बारे में सब कुछ। उचित पोषण: स्वादिष्ट व्यंजनों की रेसिपी

उचित पोषण के व्यंजन आज लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं, क्योंकि ऐसे व्यंजन न केवल हमारे शरीर के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हो सकते हैं। उचित पोषण के लिए व्यंजनों की प्रचुरता बाहरी रूप से और इसकी सामग्री, सुखद सुगंध दोनों से आकर्षित करती है। दिलचस्प रंगवगैरह। प्रत्येक दिन के लिए मेनू को सही ढंग से बनाना बहुत महत्वपूर्ण है, जहां उचित पोषण के लिए व्यंजन प्रचलित होंगे। विभिन्न प्रकार के आकार और स्वाद किसी को भी भूखा नहीं छोड़ेंगे और जो उन्होंने आजमाया है उससे असंतुष्ट नहीं रहेंगे।

स्वस्थ भोजन को परहेज़ या उपवास के साथ भ्रमित न करें, क्योंकि वे मौलिक रूप से भिन्न हैं। लेकिन स्वस्थ भोजन का प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा, क्योंकि प्राकृतिक और स्वादिष्ट उत्पादों की मदद से आप आसानी से एक सुंदर आकार बनाए रख पाएंगे और अतिरिक्त पाउंड कम कर पाएंगे। आकृति के अलावा संतुलित आहारदे देंगे अच्छा मूडऔर कल्याण.

शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण और अच्छे स्वास्थ्य में सबसे प्रभावी ढंग से योगदान करने के लिए हर दिन उचित पोषण के लिए, कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है:

1. भोजन धीरे-धीरे करना चाहिए ताकि भोजन के सेवन के दौरान पेट को पर्याप्त भोजन लेने का समय मिल सके और बाद में पेट भरा हुआ महसूस न हो।
2. उपाय का पालन करें. उचित पोषण, जिसके व्यंजन विविध हैं, पेट को पूरी तरह से भरना नहीं है, बल्कि खाने के बाद हल्की भूख का एहसास छोड़ना है।
3. हर दिन के लिए विभिन्न प्रकार के मेनू, स्वस्थ भोजन व्यंजनों का लाभ आपको ऐसा करने की अनुमति देता है। आहार को ताजे खाद्य पदार्थों, जड़ी-बूटियों, फाइबर से भरपूर हरी सब्जियों से संतुलित किया जाना चाहिए। यह उत्पादों की संरचना में फाइबर है जो पाचन तंत्र को शुरू करता है और भोजन के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है, यही उचित पोषण का सार है।
4. ताजा भोजन। जो भोजन आप प्रतिदिन खाते हैं वह ताज़ा होना चाहिए, क्योंकि इस तरह इसमें अधिक उपयोगी घटक बरकरार रहते हैं।
5. उचित पोषण का एक और नियम है भोजन को छोटे-छोटे हिस्सों में, अच्छी तरह चबाकर खाना। बड़े टुकड़ों को निगलने की ज़रूरत नहीं है, जिसके पाचन पर शरीर भारी संसाधन खर्च करेगा।
6. भोजन से आधा घंटा पहले पानी पीना चाहिए। भोजन के दौरान और उसके बाद आपको ऐसा करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि. पानी भोजन को पचाने के लिए आवश्यक पेट के रस को बाहर निकाल देता है।
7. दिन के पहले भाग में, आप अपने आप को कुछ मीठा और अधिक उच्च कैलोरी वाला भोजन दे सकते हैं, दूसरे भाग में - हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, जो उचित पोषण के आहार में प्रबल होते हैं।
8. अगर आपको भूख लगे तो एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें। 25 मिनट बाद आप निश्चिंत हो जाएंगे कि आपको खाना है या नहीं।
9. हर दिन के उचित पोषण के लिए अर्ध-तैयार उत्पादों, परिरक्षकों और फास्ट फूड से बने व्यंजनों को हटा दें, केवल प्राकृतिक उत्पादों को चुनें।

सरल नियमों का पालन करके कुछ ही दिनों में आप इनसे होने वाले लाभ को महसूस कर सकते हैं। और नियमित उपयोग सही उत्पादआपको एक अच्छा मूड देगा.

मेनू संकलित करते समय क्या विचार किया जाना चाहिए?

1. उठाना सरल व्यंजनउचित पोषण, जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, ट्रेस तत्व और थोड़ी वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।
2. उचित पोषण के साथ, शरीर को अत्यधिक संतृप्त न करना आसान होता है।
3. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना मुख्य भोजन हैं, लेकिन इनके अलावा मध्यवर्ती भोजन भी मौजूद होना चाहिए, जिनके बीच का अंतर 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। आहार और उचित पोषण का मतलब भुखमरी नहीं है।
4. मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना आवश्यक है, लेकिन उन्हें पूरी तरह से त्यागना नहीं।
5. खाना पकाना गर्मी उपचार की मदद से होना चाहिए: उबालना, स्टू करना, पकाना।

उचित पोषण मेनू

फलों और सब्जियों के उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है, लेकिन इन्हें प्रतिदिन कम से कम 400 ग्राम खाना जरूरी है। सुबह खाली पेट हरा सेब खाना सबसे अच्छा है, जो आयरन से भरपूर होता है और आंतों को साफ करने का अच्छा काम करता है। दिन की शुरुआत एक सेब से करें और कुछ ही दिनों में आप हल्कापन और चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य होने का अनुभव करेंगे।

उचित पोषण में आवश्यक प्रोटीन और ओमेगा-3 का एक उत्कृष्ट स्रोत मछली है। मछली की कम वसा वाली किस्मों को चुनना बेहतर है, पोषण में प्राथमिकता ताजा उत्पाद को दी जाती है, जमे हुए उत्पाद को नहीं, क्योंकि। जमने की प्रक्रिया के दौरान, अधिकांश प्रोटीन पाचन नष्ट हो जाता है।

विटामिन डी के बिना अच्छा मूड असंभव है, जो हमें सूरज की रोशनी से मिलता है। इसके अलावा, यह साग-सब्जियों में पाया जाता है, जो विटामिन सी से भी भरपूर होते हैं। हर दिन के लिए स्वस्थ आहार के व्यंजनों में लगभग 10 ग्राम साग-सब्जियां शामिल होती हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के बिना उचित पोषण असंभव है, जो अधिक ऊर्जा और ताकत देते हैं। ऐसी ऊर्जा के स्रोत चावल (भूरा और जंगली) हैं, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करते हैं।

अनाजों में आप एक प्रकार का अनाज को प्राथमिकता दे सकते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के मेनू के लिए, अन्य अनाजों के साथ बजटीय उचित पोषण का उपयोग करें।

नमक को दूर ले जाने की जरूरत नहीं है, यह शरीर से तरल पदार्थ को बाहर निकालने में देरी करता है और सूजन का कारण बनता है। विशेषज्ञ हर दिन उचित पोषण के लिए सरल व्यंजनों की सलाह देते हैं, जहां खाने से तुरंत पहले नमक का उपयोग किया जाता है, इसलिए इसका सेवन कई गुना कम होता है। और कुछ व्यंजनों में नमक के बजाय नींबू के रस का उपयोग शामिल होता है, ऐसी ड्रेसिंग अधिक सही होगी।

नमूना साप्ताहिक मेनू

सही पोषण का चयन करते समय ऐसा आहार बनाना बहुत महत्वपूर्ण है जहां पौष्टिक भोजन संतुलित और विविध हो। हर दिन के लिए व्यंजन बनाना सबसे अच्छा है, जहां उचित पोषण के लिए कई व्यंजन होंगे। या उत्पादों को सक्षम और स्वादिष्ट बनाते हुए, शरीर की सभी विशेषताओं, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और जरूरतों को ध्यान में रखते हुए एक साप्ताहिक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू इस तरह दिखेगा:

• नाश्ते में दलिया की अनिवार्य उपस्थिति शामिल है: चावल, गेहूं या दलिया। उबले हुए अंडे। चाय, कॉम्पोट, दूध या जेली के साथ कोको।
• दोपहर के भोजन के बाद, आप ताजा खाद्य पदार्थों के रूप में नाश्ता कर सकते हैं: जामुन, नट्स, पनीर, फल, जो आपको वजन कम करने और मात्रा कम करने में मदद करेंगे, लेकिन आवश्यक तत्वों की आपूर्ति भी करेंगे।
• दोपहर के भोजन में सूप शामिल होता है: सब्जी, मछली का सूप या कम वसा वाली किस्मों का मांस शोरबा। इसके अलावा उबला हुआ मांस, मुर्गी पालन, बिना वसा के। गार्निश आलू या विभिन्न अनाज हो सकता है। दोपहर के भोजन से पहले, आप सुरक्षित रूप से रोटी खा सकते हैं, लेकिन चोकर या साबुत अनाज की रोटी को प्राथमिकता दी जाती है, यह बिना खमीर के हो तो बेहतर है।
• नाश्ता - हल्का, गलत आहार को छोड़कर: केफिर, दही, कम वसा वाला पनीर। ये किण्वित दूध उत्पाद उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो अपना फिगर बनाए रखना चाहते हैं या उसमें सुधार करना चाहते हैं।
• रात के खाने के लिए, स्वस्थ पोषण से भरपूर सलाद जतुन तेलया नींबू का रस. आप मछली या पोल्ट्री पुलाव भी बना सकते हैं.

सप्ताह में एक बार केवल किण्वित दूध उत्पादों, ताजे फल और सब्जियों का उपयोग करके अनलोडिंग करना बेहतर होता है। ऐसा पोषण आंतों को साफ करने और शरीर की सभी जीवन समर्थन प्रणालियों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करेगा।

व्यंजनों

कुछ स्वादिष्ट पीपी रेसिपी।

सब्जी का सूप

सामग्री की गणना 3 सर्विंग्स के लिए की जाती है। यह नुस्खा उन लोगों के लिए दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल उपयुक्त है जिनके लिए उचित पोषण एक जीवनशैली है।

सूप के लिए आपको आवश्यकता होगी:

आलू - 2 पीसी ।;
गाजर - 2 पीसी ।;
फूलगोभी;
डिब्बाबंद मटर (100 ग्राम से अधिक नहीं);
प्याज (स्वाद के लिए);
नमक, काली मिर्च (स्वाद के लिए);
ताजा साग.

व्यंजन विधि:

1. सबसे पहले पानी को आग पर रख दें और इसके उबलने तक इंतजार करें। इस समय आप सब्जियों की सफाई और कटाई का काम कर सकते हैं. आलू को छोटे क्यूब्स में काटा जाता है, गाजर को हलकों में काटा जाता है। यदि पत्तागोभी बहुत बड़ी हो तो उसे पुष्पक्रमों में विभाजित किया जा सकता है। प्याज को साफ कर लीजिए.
2. जब पानी उबल जाए तो सब्जियों को एक-एक करके पानी में डालें: पहले साबुत प्याज, फिर आलू। 5 मिनिट बाद आप इसमें गाजर और पत्तागोभी डाल सकते हैं. स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। जब सूप पकाया जाता है, तो आपको मटर जोड़ने और प्याज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
3. अपने पकवान में हरी सब्जियाँ शामिल करें, क्योंकि गर्मी उपचार की आवश्यकता होगी लाभकारी विशेषताएंयह खाद्य उत्पाद.

चिकन और सब्जियों के साथ पुलाव

उचित पोषण में ताज़ा तैयार भोजन का उपयोग शामिल है, इसलिए नुस्खा 3 सर्विंग्स के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• मध्यम आकार की गाजर;
• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• फूलगोभी;
• सॉस (चिकन शोरबा, हार्ड पनीर, आटा, क्रीम, 2 अंडे, पिसी काली मिर्च, जायफल, स्वादानुसार नमक)।

व्यंजन विधि:

1. पुष्पक्रम को विभाजित करने के बाद, फूलगोभी को पकने तक न उबालें। जिस पानी में इसे पकाया गया था, उसमें अंडे को छोड़कर, सॉस की सभी सामग्रियां मिलाएं। इस सारे मिश्रण को 5 मिनट तक पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें और फटने न दें। फिर अंडे की जर्दी डालें और पानी के स्नान में अच्छी तरह मिलाएँ।
2. बेकिंग डिश को मक्खन से चिकना कर लीजिए. सबसे नीचे पहले से पका हुआ चिकन या अन्य पोल्ट्री पट्टिका, फूलगोभी, गाजर डालें और सॉस डालें।
3. हमने सांचे को 15 मिनट के लिए 250 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रख दिया, जब तक कि एक सुंदर सुनहरे रंग की कुरकुरी परत दिखाई न दे। ऐसा भोजन न केवल अत्यधिक स्वादिष्ट होता है, बल्कि पौष्टिक भी होता है।

चुन्नी के साथ सलाद

उचित पोषण के लिए कई व्यंजन हैं, लेकिन यह सलाद तैयार करना बहुत आसान है, शरीर को संतृप्त करता है और किनारों पर अतिरिक्त पाउंड जमा नहीं होने देता है। इसकी तैयारी के लिए निम्नलिखित घटकों की आवश्यकता होती है:

• चावल - लगभग 130 ग्राम;
• डिब्बाबंद मटर और मक्का (कुल वजन का एक गिलास);
• अपने रस में सार्डिन;
• ताजा ककड़ी;
• चैरी टमाटर;
• साग, पंख वाले प्याज;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार)।

व्यंजन विधि:

1. चावल को पहले से उबाल लें. इसे सार्डिन के साथ मिलाएं।
2. खीरे को छोटे टुकड़ों में काटें, चेरी टमाटर को चार भागों में बाँट लें।
3. साग और प्याज काटें, चावल में जोड़ें।
4. - बची हुई सारी सामग्री मिलाएं और डिश को सजाएं.

सही खाने के लिए, आपको भोजन तैयार करने में बहुत अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। उचित पोषण की मदद से, आप ऊर्जा और शक्ति के स्तर को बढ़ा सकते हैं, जोश और सकारात्मकता प्राप्त कर सकते हैं, बेहतर महसूस कर सकते हैं और स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में भूल सकते हैं। उचित पोषण लंबे समय से भोजन में एक बेस्वाद प्रतिबंध नहीं रह गया है, विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की मदद से आप अपने दैनिक आहार को सजा सकते हैं।

पौष्टिक भोजन

पौष्टिक भोजन- लंबे जीवन की कुंजी, बच्चा इसके बारे में जानता है। सौ साल तक जीने के लिए आपको क्या करना होगा? पोषण विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि दीर्घायु का रहस्य स्वस्थ और पौष्टिक आहार में है।

हम उचित पोषण के बारे में क्या जानते हैं?

3. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर (अनाज, सब्जियां, फल, सूखे मेवे) हों।

4. ताजा बना हुआ भोजन करें।

5. मक्खन में न तलें और आहार से मार्जरीन को पूरी तरह हटा दें।

6. अधिक नमकीन भोजन से बचें।

7. दूध के बजाय लैक्टिक एसिड उत्पादों (केफिर, दही, किण्वित बेक्ड दूध) का उपयोग करें।

8. मांस, मछली और मुर्गी का सेवन ताजा तैयार और केवल जड़ी-बूटियों और सब्जियों (अजमोद, अजवाइन, डिल, सलाद, हरी प्याज, गोभी, आदि) के साथ किया जाना चाहिए।

9. हर दिन ताजी सब्जियों का सलाद या फलों का सलाद होता है।

ताज़ी सब्जियां

स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की खपत को सीमित करना आवश्यक है: चीनी, अचार, स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, फैटी पोर्क, पेस्ट्री उत्पाद, डिब्बाबंद भोजन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।

बेशक, "हानिकारक" उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति के लिए इच्छाशक्ति के एक बड़े प्रयास की आवश्यकता होगी, और यह एक तथ्य नहीं है कि प्रयास उचित होंगे: यदि एक बुरा मूड केक का एक टुकड़ा उठाता है, तो यह ठीक है। शरीर के लिए तनाव उस केक से कहीं अधिक खतरनाक है जो इससे निपटने में मदद करेगा। बिना तनाव के, स्वयं के साथ सामंजस्य बिठाकर जीने का प्रयास करना - यह एक और महत्वपूर्ण नियम है जो हमें आकार देता है स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी।

सभी प्रकार के अनाज (अधिमानतः दैनिक) खाना न भूलें।वे मुख्य "स्वस्थ" उत्पाद हैं जिनके साथ सुबह की शुरुआत करना बेहतर है: वे स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हैं। ढेर सारा अनाज फाइबर(जो उचित पाचन के लिए आवश्यक है), खनिजऔर बी विटामिनजो हमारे तंत्रिका तंत्र को सपोर्ट करते हैं। लगातार तनाव की स्थिति में दलिया सर्वोत्तम शामक है! अनाज "लंबे" कार्बोहाइड्रेट हैं, वे दोपहर के भोजन तक शरीर को तृप्ति और ऊर्जा प्रदान करेंगे।

सही खाओ, और परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे!

स्वस्थ खान-पान की आदतें व्यक्ति को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद करती हैं। शेष दिन के लिए ऊर्जा बचाएं. नींद और मूड संबंधी समस्याओं में मदद करें। सही खाने के लिए, आपको तीन प्रश्नों के बारे में सोचने की ज़रूरत है: "मैं क्या खाऊँ?", "मैं कैसे खाऊँ?" और "मैं कितनी बार खाता हूँ?"

स्वस्थ भोजन में रुचि 20वीं सदी की शुरुआत में पैदा हुई, जब रासायनिक उद्योग और कृषि उद्योग ने सक्रिय रूप से सहयोग करना शुरू किया। पौष्टिक या स्वादिष्ट, लेकिन बहुत हानिकारक उत्पाद: चिप्स, सोडा, पाम ऑयल चॉकलेट, जिलेटिन जेली। अस्वास्थ्यकर भोजन ने हृदय प्रणाली को उत्तेजित कर दिया। मोटापे की समस्या विकराल हो गई है।

स्वस्थ भोजन महत्वपूर्ण है

हमारा शरीर कोई ओवन नहीं है. "भट्ठी में कुछ" फेंकना पर्याप्त नहीं है। उचित पोषण के साथ, न केवल ऊर्जा संतुलन को फिर से भरना महत्वपूर्ण है। शरीर में अलग-अलग जटिलता की "ईंटें" होती हैं। बाहरी वातावरण और समय के प्रभाव में ये "ईंटें" नष्ट हो जाती हैं। हमारा कार्य समय पर सामग्रियों के भंडार को फिर से भरना है ताकि शरीर उन्हें सिस्टम के बीच उचित रूप से वितरित कर सके।

सबसे द्वारा महत्वपूर्ण घटकवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। इनका सेवन प्रतिदिन करना चाहिए। ये सभी घटक भोजन में पाए जाते हैं। दिन के दौरान उनका अनुपात क्रमशः 1:1:4 के रूप में वितरित किया जा सकता है।

1. शरीर में प्रोटीन शरीर को बाहरी वातावरण से बचाने, दूसरे शब्दों में कहें तो रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए जिम्मेदार होते हैं। प्रोटीन मांसपेशी ऊतक बनाते हैं और आंतरिक अंग. त्वचा, बाल, नाखून - इन सभी में प्रोटीन संरचना होती है।
2. वसा शरीर में ऊर्जा का स्रोत हैं। वे विटामिन और खनिजों के अवशोषण में भी मदद करते हैं। वसा के कारण शरीर में ताप विनिमय होता है।
3. कार्बोहाइड्रेट डीएनए संश्लेषण की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, यानी वे ऊतकों के "नवीनीकरण" में शामिल होते हैं।

विटामिन भी शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे ऊतक पुनःपूर्ति की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, तंत्रिका आवेगों को शरीर से गुजरने में मदद करते हैं। विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा देते हैं। विटामिन की मदद से कई बीमारियों से बचा जा सकता है।

अस्वास्थ्यकर आहार से नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। सबसे छोटी परेशानी और अपच है। उदासीनता, अत्यधिक थकान, अन्यमनस्कता - यह सब कुपोषण का परिणाम है।

सबसे ज्यादा खतरनाक परिणामइसके लिए कुपोषण, मोटापा, हृदय विफलता को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

हमें उचित पोषण क्या देता है?

सही भोजन करना अक्सर कठिन होता है। इसके लिए आत्म-अनुशासन की आवश्यकता है। लेकिन आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा.

1. उचित पोषण से रोग प्रतिरोधक क्षमता उल्लेखनीय रूप से बढ़ती है। कम सर्दी, घाव और नाक - अधिक जीवन और आशावाद।
2. तनाव प्रतिरोध और लोहे की नसें। समग्र रूप से तंत्रिका तंत्र बेहतर काम करेगा।
3. हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाना. और पूरे, सुंदर, सफेद दांत भी।
4. अतिरिक्त वजन का अभाव. आपको भूख का अनुभव नहीं होगा. और आप पर्याप्त खाएंगे, तो सारा खाना "केस" में चला जाएगा, और पेट, बाजू और पैरों पर जमा नहीं होगा।
5. शरीर की सफाई. सभी विषाक्त पदार्थ और विषाक्त पदार्थ धीरे-धीरे शरीर को छोड़ देंगे, इसे साफ और नवीनीकृत करेंगे।
6. बालों और नाखूनों का बढ़ना.

यह बहुत अच्छा है यदि आप उचित पोषण के अलावा सक्रिय जीवनशैली अपनाएं। खेल और स्वस्थ भोजन आपको युवा, मजबूत और होशियार बनाएंगे।

वांछनीय और अवांछनीय उत्पाद

इंटरनेट पर कई "पोषण पिरामिड" और उचित पोषण की तालिकाएँ हैं। इसे आवश्यकताओं के आधार पर संकलित किया गया है: वजन कम करना, मधुमेह और उच्च रक्तचाप से छुटकारा पाना, भारी शारीरिक परिश्रम से निपटना आदि। यहां उन उत्पादों का एक पिरामिड होगा जो स्वस्थ शरीर के स्वस्थ विकास के लिए जिम्मेदार हैं। उत्पादों की सूची निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार संकलित की गई है: शीर्ष पर वे उत्पाद हैं जिनमें आपको खुद को सीमित नहीं करना चाहिए, और सबसे नीचे वे हैं जिनका कम से कम सेवन किया जाना चाहिए, या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए:

• अनाज, पास्ता, चावल, वनस्पति तेल;
• जामुन, फल, सब्जियाँ;
• मेवे और फलियाँ;
• सफेद मांस (मुर्गी, मछली) और अंडे;
• दूध और डेयरी उत्पाद;
• सूअर का मांस, बीफ़, लाल मछली का मांस, मसालेदार सॉसेज, चीज़, मिठाइयाँ।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पिरामिड में शराब का बिल्कुल भी उल्लेख नहीं किया गया है - इसे या तो बाहर रखा जाना चाहिए या सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं पीना चाहिए। हम बात कर रहे हैं रेड वाइन की, जो खून को पतला करती है और पाचन को बढ़ावा देती है।

सही खाना कैसे सीखें?

यह ज्ञात है कि कोई भी उपयोगी आदत लगभग 21 दिनों में विकसित होती है। यानी तीन हफ्ते. यही वह अवधि है जब शरीर को आपके उचित पोषण का फल देने की आवश्यकता होगी। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि उचित पोषण एक व्यवस्थित व्यायाम है। इसे "मैं थोड़ा सा हूं" और "रात में, जबकि कोई नहीं देखता - आप कर सकते हैं" श्रेणी से बहाने की आवश्यकता नहीं है। धैर्य रखें। तीन सप्ताह के व्यवस्थित दृष्टिकोण के बाद, यह बहुत आसान हो जाएगा।

स्वस्थ भोजन की ओर परिवर्तन को आसान बनाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

1. टेबल और पिरामिड का उपयोग करके, कई दिनों का आहार पहले से वितरित करें। किराना सामान की पूरी खरीदारी करें ताकि आप अधिक खरीदारी न करें। कैलोरी को चिह्नित करने की सलाह दी जाती है ताकि परिणाम अधिक दृश्यमान हो।
2. एक स्वस्थ आहार में प्रतिदिन 1-2 लीटर पानी पीना शामिल है। उचित आकार का एक सुंदर जग खरीदें और हर सुबह उसे भरें। शाम को यह खाली हो जाना चाहिए. भोजन करते समय पानी नहीं पीना चाहिए। इसे लेने से 20 मिनट पहले या एक घंटे बाद पिया जाता है।
3. सुबह के समय मिठाई खा सकते हैं. केक और मिठाइयों को शहद और सूखे मेवों से बदलें। सेब और जामुन का पेस्टिल एक सुखद व्यंजन है।
4. कोशिश करें कि नमक कम इस्तेमाल करें. इसे जामुन और सब्जियों की चटनी से बदलें।
5. कैफे और रेस्तरां में खाना न खाएं। इसके बजाय, अपने साथ कुछ सेब रखें।

उचित पोषण के लिए कानून

उचित पोषण के कई नियम हैं जिनका उल्लंघन नहीं किया जा सकता है। नीचे उचित पोषण के लिए सबसे आम सुझाव दिए गए हैं।

• तली हुई और मसालेदार हर चीज को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए;
• आपको हर 4 घंटे में छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाना चाहिए;
• हम बिना चीनी की चाय पीते हैं, अगर आप चाहें तो शहद के साथ;
• कॉफी छोड़ दो;
• खाना धीरे-धीरे चबाकर खाएं;
• दोपहर से पहले कार्बोहाइड्रेट - बाद में प्रोटीन;
• पर्याप्त नींद।

आज सही भोजन करें - आप कई वर्षों तक अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखेंगे।

इसलिए, हम उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदना पसंद करते हैं जिनका शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और स्वस्थ आहार की बुनियादी बातों के अनुरूप होते हैं। उवेल्का उत्पादन के सभी चरणों में तैयार उत्पाद की गुणवत्ता पर बहुत ध्यान देता है, इसलिए हम उत्पादन करते हैं " स्वास्थ्यप्रद दलियास्वास्थ्य देखभाल के साथ"।

अनाज और फ्लेक्स टीएम "उवेल्का" साबुत अनाज से बने होते हैं और इनमें समृद्ध होते हैं:

• बी विटामिन, जो मानव शरीर को अनुवाद करने में मदद करते हैं पोषक तत्त्वजीवन ऊर्जा में
• जटिल कार्बोहाइड्रेट जो लंबे समय तक तृप्ति का एहसास देते हैं;
• वनस्पति प्रोटीन, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है;
• वनस्पति फाइबर, जो हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य और उत्कृष्ट कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।

टीएम "उवेल्का" के तहत अनाज और फ्लेक्स के उपयोगी गुणों की पुष्टि क्षेत्रीय द्वारा की जाती है सार्वजनिक संगठन"टूमेन क्षेत्र के गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एसोसिएशन"।

स्वस्थ आहार के लिए हमारे व्यंजनों का उपयोग करें और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना बहुत आसान हो जाएगा। वैसे, उचित पोषण के लिए हमारे नुस्खे वजन कम करने और शरीर को लगातार स्वस्थ, कामकाजी स्थिति में बनाए रखने के लिए उपयुक्त हैं।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

एक उचित पोषण प्रणाली एक वास्तविक आधार है, जिसके आधार पर शरीर की समग्र स्वस्थ स्थिति, उत्कृष्ट मनोदशा और बाहरी आकर्षण आसानी से बनाया जा सकता है, जिसे कोई भी सौंदर्य प्रसाधन प्रतिस्थापित नहीं कर सकता है। यदि आप उचित पोषण के प्राथमिक नियमों का पालन करते हैं, तो अधिकांश बीमारियाँ आपको दरकिनार कर देंगी, और अच्छी आत्माएँ और ऊर्जा कभी ख़त्म नहीं होंगी।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत:

• जब तुम्हें भूख लगने लगे तब खाओ;
• प्रत्येक निवाले को अच्छी तरह चबाएं;
• छोटे टुकड़ों में खायें;
• शांत अवस्था में भोजन करें;
• भोजन करते समय प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करें;
• बैठ कर खाओ;
• एक भोजन के मेनू को अधिकतम 4 व्यंजनों तक सीमित रखें;
• अपने दैनिक आहार को 2-3 बड़े भोजन के बजाय 4-5 छोटे भोजन में विभाजित करें;
• पूरे दिन सक्रिय रूप से घूमें;
• खाना न पियें और खाने के तुरंत बाद न पियें;
• खाए गए भोजन की मुख्य मात्रा रात के खाने में होती है;
• ताजा बना खाना खाएं;
• प्राकृतिक भोजन खाओ;
• हानिकारक उत्पादों (मेयोनेज़, केचप, फास्ट फूड, शराब, आदि) का उपयोग न करें (या उपयोग कम करें);
• अधिक फाइबर - ताजे फल और सब्जियां खाएं।

एक संतुलित आहार, सबसे पहले, भोजन की कैलोरी सामग्री के पत्राचार को दर्शाता है कि एक व्यक्ति कितनी ऊर्जा खर्च करता है, कितनी सक्रियता से चलता है। भोजन के मुख्य घटकों (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) के संतुलन को बदलकर, आप एक स्वस्थ आहार बना सकते हैं। स्वस्थ आहार के मेनू में उत्पादों की प्राकृतिक, प्रारंभिक अनुकूलता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आप इसके बारे में इसमें पढ़ सकते हैं।

उचित पोषण कहाँ से शुरू करें?

उचित पोषण पर स्विच करने के तरीके में कोई विशेष रहस्य नहीं हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ भोजन के लिए अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता नहीं होती है जो परिवार के बजट के लिए असहनीय हों। स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पादों का बहुत महंगा होना जरूरी नहीं है - उनका प्राकृतिक और ताजा होना ही काफी है। पूरी बारीकियां यह है कि इन उत्पादों को कैसे तैयार और उपभोग किया जाएगा।

आइये शुरू करते हैं लंबे समय तक गर्मी उपचार हमेशा लाभ के शेर के हिस्से को "मार" देता हैकिसी भी भोजन में. इसलिए, यह न्यूनतम होना चाहिए. यह मत भूलिए कि तला हुआ भोजन, सबसे पहले, पेट के लिए बहुत कम उपयोगी होता है, और दूसरी बात, यह उस वसा के संपर्क में आने के कारण हानिकारक होता है जिसमें इसे पकाया गया था - यहां तक ​​​​कि "एक तलने के लिए" ताजा वसा भी हानिकारक है, और उपयोग किया जाता है बार-बार कार्सिनोजन "देता" है! आज के समय में खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक डबल बॉयलर है।

सभी खाद्य समूहों का प्रतिनिधित्व करने वाले उचित पोषण उत्पादों के आहार में अनिवार्य(सब्जियों और फलों से लेकर फलियाँ और तेल तक)। उनका प्रतिशत आपकी स्वाद प्राथमिकताओं और परिवार के सदस्यों के जीवों की विशेषताओं द्वारा निर्धारित किया जा सकता है, लेकिन संपूर्ण स्पेक्ट्रम की विविधता और कवरेज एक ऐसी आवश्यकता है जो मानव शरीर को विटामिन की पूर्ण आपूर्ति के लिए अपरिहार्य है।

नियमितता और समय सटीकताभोजन में - न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग के, बल्कि पूरे सिस्टम के स्पष्ट "काम" की कुंजी। घंटे के हिसाब से पोषण अंततः नींद, तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है, रक्त वाहिकाओं और दबाव की स्थिति को सामान्य करता है।

न्यूनतम नमक, चीनी प्रतिबंध, बन्स और केक पर नियंत्रण, फ़िज़ी पेय को हर्बल चाय या कॉम्पोट्स से बदलना - इन सभी की आदत डालना आपके विचार से कहीं अधिक आसान है। 21 दिनों के लिए, मानव शरीर पूरी तरह से पुनर्निर्मित होता है, जिसमें स्वाद प्राथमिकताएं भी शामिल हैं।

स्वस्थ भोजन में नाश्ताभी परिवर्तन के अधीन होगा. सबसे पहले, बन्स, केक और अन्य आटे, मीठे उत्पादों के लगातार उपयोग के बारे में भूलना बेहतर है। उचित पोषण के अनुसार दलिया, केला, केफिर आदि के साथ नाश्ता करना बेहतर है और बन, केक को एक तरफ रख दें। इसके अलावा, दिन के दौरान, हर कोई कार्यालय के चारों ओर कुकीज़ और मिठाइयाँ "खींचना" पसंद करता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग भी होता है, जो अंततः इतनी मात्रा में जमा हो जाती है कि वे जलती नहीं हैं और वसा की परतों में जमा हो जाती हैं। कोई नहीं कहता कि आपको "मिठाई" खाने से खुद को पूरी तरह से सीमित करने की ज़रूरत है, लेकिन आपको यह सीखने की ज़रूरत है कि उनकी मात्रा को कैसे नियंत्रित किया जाए और दोपहर के भोजन से पहले खुद को उन्हें सख्ती से खाने की अनुमति दी जाए।

पर देर रात का खानाउचित पोषण मांस और हरी सलाद पकाने की सलाह देता है। मांस प्रोटीन सबसे उपयोगी और लगभग अपरिहार्य सामग्रियों में से एक है, और कार्बोहाइड्रेट न केवल पास्ता, चावल और एक प्रकार का अनाज से, बल्कि सब्जियों से भी प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, सब्जियों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन का मुख्य नियम

स्वस्थ आहार का मुख्य सिद्धांत संतुलन है।हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी और हमारी शारीरिक गतिविधि के प्राथमिक अनुपात से शुरू होकर उत्पादों के उचित संतुलन के साथ समाप्त होता है विभिन्न समूह, और केवल वही नहीं खा रहे हैं जो "पसंद" है।

उदाहरण के तौर पर - तटस्थ और सेब में शामिल। सेब पर कुछ दिन खाना शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, एक सप्ताह पहले से ही हानिकारक है, क्योंकि एक व्यक्ति को वसा और अन्य घटक मिलना बंद हो जाते हैं जो सेब में अनुपस्थित हैं। दूसरा उदाहरण सुगन्धित मक्खन का है। वसा अपने शुद्धतम रूप में। इसके बेहिसाब सेवन से मोटापा ही नहीं, लिवर की समस्या भी होती है। और सुबह के टोस्ट पर एक पतली परत एक उत्पादक दिन शुरू करने के लिए आवश्यक ऊर्जा और ताकत को बढ़ावा देती है। स्वस्थ भोजन - स्वस्थ जीवन!

कैलोरी खर्च करनी होगी!

इसका मतलब यह नहीं है कि आप कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं और पूरे दिन बिस्तर पर पड़े रह सकते हैं। आपको परिणाम पसंद नहीं आएगा - त्वचा का रंग सिमिरेंकी सेब जैसा हो जाएगा, और बिल्कुल भी ताकत नहीं बचेगी। सक्रिय गति न केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, बल्कि आंतरिक अंगों के कार्यों को भी सामान्य करती है।क्या आप जिम नहीं जाना चाहते या कुछ सफ़ाई नहीं करना चाहते? बस अपनी युवावस्था की तरह नृत्य करें - घर पर, अनायास, अपने लिए! सामान्य शारीरिक गतिविधि के बिना उचित पोषण के लाभ हमेशा कम रहेंगे।

भोजन में होनी चाहिए विविधता!

स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपनी यात्रा की शुरुआत में, कई लोग उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं। यह बिलकुल सही कदम नहीं है. हानिकारक उत्पादों की सूची का पता लगाना और उन्हें पूरी तरह या आंशिक रूप से बाहर करना आसान होगा। अधिकांश पेशेवर एथलीट बिल्कुल वही खाना खाते हैं जो बाकी सभी लोग खाते हैं। रहस्य सामग्री के संतुलन, भोजन के विभाजन और खाना पकाने के तरीकों में है।

यह मत कहें कि आपको कुछ पसंद नहीं है - बस इस उत्पाद को अलग तरीके से पकाने का प्रयास करें! स्वादिष्ट फलियाँ? इसे बोर्स्ट में न उबालें, बल्कि डबल बॉयलर में ओरिएंटल मसालों के साथ पकाएं: हल्दी, मिर्च का मिश्रण, जड़ी-बूटियाँ बिखरी हुई। हमारे व्यंजनों में से एक पढ़ें और यह आपको तुरंत स्पष्ट हो जाएगा - यह स्वादिष्ट है!

आहार में सभी खाद्य समूह मौजूद होने चाहिए। अनाज दलिया. ताजा साग. मांस और मछली, नहीं चिकन विंग्सनिकटतम फ़ास्ट फ़ूड रेस्तरां से। उबला हुआ या भाप में पकाना पसंद नहीं है? ओवन में बेक करें! सब्जियाँ, फल, ताजे और बिना नमक वाले मेवे (बीयर के लिए नहीं), वनस्पति तेल और पशु वसा (लेकिन स्प्रेड नहीं!)। बटेर सहित अंडे. डेयरी स्पेक्ट्रम - और निश्चित रूप से किण्वित दूध उत्पाद (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध, मध्यम मात्रा में खट्टा क्रीम)।

लेकिन मेयोनेज़ और अन्य स्टोर से खरीदे गए सॉस, केचप और "त्वरित" सूप के बैग एक किस्म नहीं हैं, बल्कि शरीर को धीरे-धीरे "खराब" करते हैं। पहले पेट और अन्य अंगों के लिए, फिर उसके लिए तंत्रिका तंत्रऔर कार्य क्षमता.

उचित पोषण स्वास्थ्य की कुंजी है!

मैक्रोन्यूट्रिएंट संतुलन

यह जटिल शब्द केवल वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को संदर्भित करता है। इनका सही संतुलन स्वस्थ आहार का मुख्य नियम है। ऊर्जा-वसा ताकत देते हैं, बिल्डर्स-प्रोटीन आंतरिक चयापचय और अन्य प्रक्रियाएं शुरू करते हैं, चतुर कार्बोहाइड्रेट न केवल मस्तिष्क को, बल्कि पूरे शरीर की सहनशक्ति को भी पोषण देते हैं। और केवल एक ही खाद्य प्रणाली में संतुलित होकर, वे एक व्यक्ति को ऊर्जावान, स्वस्थ और हंसमुख बनाने में सक्षम हैं।

नमूना साप्ताहिक पोषण मेनू

एक सप्ताह के लिए उचित और स्वस्थ पोषण के बारे में जानकारी इंटरनेट पर बहुत व्यापक है, लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली है जिसे किसी विशिष्ट अवधि के लिए नहीं, बल्कि पूरे समय हर दिन मनाया जाता है। स्वस्थ आहार की ओर आहार में तीव्र बदलाव शरीर के लिए गंभीर तनाव हो सकता है। इसके अलावा, आपको याद रखने की जरूरत है शारीरिक गतिविधि, जो आपको दिन के दौरान जमा हुई अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की अनुमति देता है और शरीर को स्थिर नहीं होने देता है, रक्त परिसंचरण, पाचन तंत्र और हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद करता है।

एक सप्ताह के लिए सही आहार का पालन करना और उसकी योजना बनाना कोई समस्याग्रस्त नहीं है, लेकिन दिन के लिए एक योजना बनाना निश्चित रूप से आवश्यक है! और यदि आप पूरे दिन कार्य का सामना करते हैं, तो सप्ताह के भीतर कोई समस्या नहीं होगी।

दिन के लिए अनुमानित स्वस्थ आहार या उचित पोषण योजना:

1. नाश्ता।सुबह आपको कुछ हल्का, लेकिन उच्च कैलोरी वाला खाना चाहिए, ताकि दोपहर के भोजन तक आपके पास पर्याप्त ऊर्जा रहे और आप आधे दिन तक काम पर न भटकें। इसके लिए, उदाहरण के लिए, दलिया या अन्य दलिया, मूसली, पनीर, फल उत्तम हैं। नाश्ते को विविध बनाने की कोशिश करें, हर दिन एक ही चीज़ खाने से परेशानी होगी।
2. नाश्ता।बिना मीठे फल (केले उन लोगों के लिए काफी उपयुक्त हैं जो जिम में प्रशिक्षण लेते हैं), सब्जियां, केफिर।
3. रात का खाना।दोपहर के भोजन के लिए, कुछ मांसयुक्त खाना सुनिश्चित करें: मछली, सूअर का मांस, बीफ़, चिकन, आदि और स्वाद के लिए एक साइड डिश जोड़ना न भूलें! उदाहरण के लिए, फिट.
4. दोपहर की चाय. रात के खाने के एक या दो घंटे बाद, आप निश्चित रूप से कुछ खाना चाहेंगे, और फिर केफिर, कम वसा वाले दही, नट्स, सूखे फल या केले हमें बचाएंगे।
5. रात का खाना।यह भोजन भारी नहीं होना चाहिए. यह सबसे अच्छा है यदि आप इसके साथ कुछ मांस और सब्जियों का ग्रीष्मकालीन सलाद तैयार करें। सामान्य तौर पर, हर दिन सब्जियां खाना बेहतर होता है, क्योंकि वे बेहतर पाचन में योगदान करते हैं, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं।
6. सोने से पहले।किसी ज्योतिषी के पास न जाएं, इस समय कई लोग रेफ्रिजरेटर पर चढ़ जाते हैं और वहां खाने के लिए कुछ ढूंढते हैं। ऐसे अनियंत्रित भोजन से ही अतिरिक्त पाउंड जुड़ते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध पीना सबसे अच्छा है, कम वसा वाला पनीर खाएं, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद भी बढ़िया है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण लगभग वैसा ही है जैसा ऊपर बताया गया है। यह स्पष्ट है कि वजन घटाना एक उपचार प्रक्रिया है, जिसे इस क्षेत्र के विशेषज्ञों के साथ समन्वयित करना सबसे अच्छा है, लेकिन अवधारणा और योजना में बदलाव की संभावना नहीं है।

इसके अलावा, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल में शामिल लोगों के लिए आहार, उत्पाद और उचित पोषण मेनू उपरोक्त से काफी भिन्न होंगे, क्योंकि इन लोगों का शरीर बहुत अधिक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों, कैलोरी आदि का उपभोग करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस अवधि के दौरान स्वस्थ जीवनशैली और पोषण को समझना बहुत आसान है। सबसे बड़ी समस्या आपके पसंदीदा "हानिकारक" व्यंजनों को अस्वीकार करना है। हम आशा करते हैं कि हमने इस प्रश्न का उत्तर दे दिया है कि उचित पोषण कैसे बनाया जाए और आपको एक स्वस्थ और जोरदार जीवन के निर्माण में मदद की है।

उचित पोषण के सिद्धांत ऐसे नियम हैं जिनका पालन जीवन भर किया जाना चाहिए, क्योंकि उनका पालन करने से न केवल वजन कम होगा, बल्कि बेहतर स्वास्थ्य भी होगा।

वर्तमान में, दुनिया भर के विशेषज्ञों ने एक दर्जन से अधिक विभिन्न आहार विकसित किए हैं। उनमें से प्रत्येक वजन कम करने में मदद कर सकता है, मुख्य बात यह है कि अपने शरीर के लिए सही विकल्प चुनना है जो उसके लिए सही हो। हालाँकि, कोई भी आहार केवल अस्थायी प्रभाव देता है। केवल स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करके ही आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत और सिद्धांत

उचित पोषण की नींव 3 प्रमुख सिद्धांतों पर आधारित है:

• खाद्य कैलोरी नियंत्रण
• भोजन की विविधता
• उचित आहार बनाए रखना।

वजन कम करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए, अच्छे पोषण के सभी तीन सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत:

विविध उत्पाद. हर कोई जानता है कि शरीर को क्या चाहिए एक बड़ी संख्या कीप्रतिदिन विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज। इसे अधिकतम मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको विभिन्न फलों, सब्जियों और अनाज के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि कुछ फल वजन घटाने में योगदान नहीं करते हैं। इनमें केले, नाशपाती, अंगूर शामिल हैं। यद्यपि उनके बिना करना निश्चित रूप से कठिन है, यह एक फल खाने के लिए पर्याप्त होगा, न कि पूरा किलोग्राम। वैज्ञानिक लंबे समय से साबित कर चुके हैं कि विभिन्न रंगों के फलों और सब्जियों में अलग-अलग उपयोगी पदार्थ होते हैं। यहां तक ​​कि अगर आप वास्तव में सेब पसंद करते हैं, तो अपने शरीर को स्ट्रॉबेरी से वंचित न करें।

बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। जब आप दिन में केवल 3 बार भोजन करते हैं, तो शरीर भंडारण करना शुरू कर सकता है। सबसे अच्छा विकल्प यह होगा कि आप 5-6 बार खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। अपने आप को "धोखा" देने का एक अच्छा तरीका व्यंजन बदलना है। छोटी प्लेटों का प्रयोग करें. वे एक बड़े हिस्से का प्रभाव पैदा करेंगे.

कैलोरी गिनें. वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करनी चाहिए। कैलोरी लगभग प्रतिदिन खर्च होने वाली ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए। यदि आप शारीरिक गतिविधि में लगे हुए हैं, तो कैलोरी की मात्रा गतिहीन जीवन शैली जीने की तुलना में थोड़ी अधिक होनी चाहिए।

सबसे आसान तरीका है वजन कंट्रोल करना. यदि तराजू पर संख्या बढ़ती है, तो आपको या तो आहार कम करने या शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता है। इसके अलावा, किसी उत्पाद की कैलोरी सामग्री को दर्शाने वाली तालिकाएँ भी हैं।

एक भोजन योजना बनाएं और उस पर कायम रहें . एक ही समय पर भोजन करना वांछनीय है। ऐसी दिनचर्या बनाना आसान नहीं है, लेकिन यह संभव है। रात का खाना सोने से कम से कम 3 घंटे पहले करना चाहिए। यदि ऐसा हुआ कि आप देर तक मेज पर बैठ सकते हैं, तो फलों, हल्की सब्जी सलाद या कम वसा वाले पनीर से काम चलाना बेहतर है।

उचित पोषण के सिद्धांत: कब और क्या खाना चाहिए

अपने दिन की शुरुआत नाश्ते से करें:

• अपने आप को नाश्ते से कभी वंचित न रखें। भले ही आपको ऐसा महसूस न हो कि आपको भूख लगी है, फिर भी आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व मिलने चाहिए। आप रात का खाना मना कर सकते हैं, लेकिन नाश्ता अनिवार्य होना चाहिए।

जंक फूड को मेनू से बाहर करें:

• आपको एक बार फिर फास्ट फूड और अन्य "मिठाइयों" जैसे पटाखे, चिप्स, मेयोनेज़ और अन्य के खतरों के बारे में बात नहीं करनी चाहिए। खुद से प्यार करें, हानिकारक उत्पादों से नहीं। दरअसल, अतिरिक्त कैलोरी (और इसलिए अतिरिक्त वजन) के अलावा, ऐसा भोजन कोई लाभ नहीं लाएगा। यदि ऐसे उत्पादों को तुरंत मना करना मुश्किल है, तो इसे धीरे-धीरे बाहर करें और स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ के बजाय घर पर सॉस पकाएं।

स्नैक्स न छोड़ें:

• यहां तक ​​कि अगर आप भोजन के शेड्यूल पर कायम रहते हैं, तो भी कई बार ऐसा होता है जब आप नाश्ते के लिए कुछ चाहते हैं। आपको खुद को इससे इनकार नहीं करना चाहिए। ऐसे स्नैक्स के लिए, कुछ हल्का उपयुक्त होता है: फल, कैंडिड फल, सब्जियाँ, कम वसा वाला दही या कुछ मेवे। इससे भूख का अहसास कम होगा और आप मुख्य भोजन में शरीर की जरूरत से ज्यादा नहीं खा पाएंगे।

महत्वपूर्ण!सही स्नैक्स छोड़ने से आप अधिक खाने का जोखिम उठाते हैं।

मिठाइयाँ मददगार हो सकती हैं:

• यह दुकान से खरीदी गई मिठाइयों के बारे में नहीं है। कैंडिड फल, फल, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा, शहद और कुछ सब्जियाँ पूरी तरह से औद्योगिक कुकीज़ और मिठाइयों की जगह ले लेंगी। ये न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि शरीर को निस्संदेह लाभ भी पहुंचाते हैं। यदि चीनी छोड़ना मुश्किल है, तो सफेद चीनी को अपरिष्कृत ब्राउन चीनी से बदलना बेहतर है, क्योंकि यह संसाधित नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि यह अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक है।

कम हार्मोनल खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें:

• अधिकांश निर्माता अलग-अलग उपयोग करते हैं हार्मोनल तैयारीऔर त्वरित मांस उत्पादन के लिए एंटीबायोटिक्स। जब ये भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं तो ये हार्मोन स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन होता है, एंटीबायोटिक दवाओं के कारण खाद्य एलर्जी होने का खतरा बढ़ जाता है।

नमक का सेवन कम करें:

• जैसा कि आप जानते हैं, नमक शरीर से तरल पदार्थ को बाहर निकालने में देरी करता है। परिणामस्वरूप, यह आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से निपटने की अनुमति नहीं देता है। इसलिए, खाने में नमक की मात्रा कम कर देनी चाहिए। परिवार के लिए खाना बनाते समय, अपने भोजन में कम नमक जोड़ने का प्रयास करें। तो, धीरे-धीरे, आप परिवार को सही खाना सिखाएँगे।

पशु वसा का सेवन सीमित करें:

• पशु वसा से अक्सर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, चयापचय धीमा हो जाता है और परिणामस्वरूप, वजन बढ़ता है। वनस्पति वसा को प्राथमिकता दें। वे रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं, 100% अवशोषण करते हैं और शरीर के लिए उन्हें संसाधित करना आसान होता है।

शराब का सेवन सीमित करें:

• कोई भी शराब से पूर्ण परहेज़ का आह्वान नहीं करता। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि शराब में शर्करा होती है, जो सामान्य रूप से आकृति और स्वास्थ्य दोनों पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इसके अलावा, तेज़ अल्कोहल वाले पेय विभिन्न प्रकार के स्नैक्स का सुझाव देते हैं, जिनमें अक्सर बहुत अधिक कैलोरी होती है। यदि आप प्रस्तावित पेय को अस्वीकार नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को एक गिलास वाइन तक सीमित रखें।

प्रतिस्थापन उत्पाद:

• हानिकारक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना सीखें। यदि आप मांस नहीं छोड़ सकते हैं, तो वसायुक्त सूअर के मांस के स्थान पर चिकन, टर्की या बीफ का सेवन करें। चीनी की जगह शहद लें, चाय के लिए कुकीज़ की जगह कैंडिड फल लें, वसायुक्त डेयरी उत्पादों की जगह वसा रहित पनीर और दही खाएं। पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन समय के साथ आपको इसकी आदत हो जाएगी।

खूब सारे तरल पदार्थों का सेवन करें:

• एल कोई भी पोषण विशेषज्ञ आपको बताएगा कि चाहे आप किसी भी आहार पर हों, आपको खूब पीना होगा। यह सरल हो सकता है पेय जल, मिनरल वाटर, हरी चाय, हर्बल चाय, शोरबा, ताजा निचोड़ा हुआ रस। खासतौर पर भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान खूब पानी पीना चाहिए। शरीर में संभावित निर्जलीकरण को रोकने के लिए यह आवश्यक है।जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें नींबू पानी और कई लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले अन्य कार्बोनेटेड पेय शामिल नहीं हैं। इन पेय पदार्थों की संरचना में बड़ी मात्रा में शर्करा और हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

दिलचस्प!विशेषज्ञों ने एक गणना सूत्र विकसित किया है दैनिक भत्तापानी की खपत: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

भोजन करते समय ध्यान भंग न करें। किताबों, टीवी या बातचीत से विचलित हुए बिना शांति से, धीरे-धीरे खाना खाना बेहतर है। इस पर ध्यान दिए बिना, आप अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए आवश्यकता से अधिक खा लेते हैं। भोजन के हर टुकड़े का आनंद लें और तृप्ति की भावना बहुत तेजी से आएगी, जिसका अर्थ है कि बढ़ते हिस्से से अधिक खाने से कोई खतरा नहीं है।

ध्यान!सिंथेटिक चीनी के विकल्प कई मिठाइयों का हिस्सा हैं और शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

खाने से मना न करें. वजन घटाने में सबसे बड़ी गलती है उपवास करना। इससे सेहत को काफी नुकसान हो सकता है और ज्यादा से ज्यादा पेट की समस्याओं से छुटकारा मिल सकता है। ऐसे गंभीर तनाव की स्थितियों में, शरीर संभवतः "रिजर्व में" बचत करना शुरू कर देगा, और यह तराजू में दिखाई देगा। हर दिन स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना बेहतर है।

खाली पेट खरीदारी के लिए न जाएं। भोजन के बाद हमेशा किराने की खरीदारी के लिए जाएं। इस प्रकार आप अनायास खरीदारी करने से स्वयं को बचाते हैं। भूखे रहने की स्थिति में, आप बहुत सारे अनावश्यक उत्पाद खरीदने की संभावना रखते हैं जिनका उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं होगा।

जितना संभव हो उतना आंदोलन. यह नियम विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो बैठे-बैठे काम करते हैं। भले ही आप उचित पोषण के सभी सिद्धांतों का पालन करें, ऊर्जा को एक आउटलेट की आवश्यकता होती है। इसके लिए फिटनेस कक्षाएं, पूल में जाना, एरोबिक्स या पार्क में जॉगिंग करना बढ़िया है। यदि खेल आपके लिए नहीं हैं, तो नृत्य भी आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा। फिट रहने के लिए पैदल चलना एक अच्छा तरीका है। मुख्य नियम आलसी होना नहीं है, बल्कि आगे बढ़ना है।

एक सप्ताह में परिणाम की आशा न करें. हम सभी यथाशीघ्र परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करने से आपका वजन एक हफ्ते में कम नहीं होगा। वे निरंतर उपयोग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और फिर आपकी आदतों को बदलने का परिणाम आपको किसी भी समय प्रसन्न करेगा। धैर्य रखें और जब आप दर्पण में अपने परिश्रम का पहला फल देखें, तो अपने लिए भोग-विलास करना शुरू न करें, बल्कि स्वयं पर काम करना जारी रखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत: मेनू सप्ताह के किसी भी दिन के लिए

• नाश्ता - अनाज (पानी में उबला हुआ और बिना तेल के), मूसली, सब्जी या फलों का सलाद, कम वसा वाला दही या पनीर, उबले अंडे या प्रोटीन ऑमलेट, बिना चीनी की हरी चाय या काली कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पहले के लिए: बिना तले हुए सब्जी सूप, राई क्रैकर्स के साथ कम वसा वाला शोरबा। दूसरे के लिए: उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन) मुख्य व्यंजन के रूप में उपयुक्त है, आप साइड डिश के रूप में भूरे चावल, एक प्रकार का अनाज, दाल या जैतून के तेल के साथ अनुभवी सब्जी सलाद पका सकते हैं;
• रात्रिभोज - उबला हुआ या उबला हुआ दुबला मांस (टर्की, चिकन या बीफ) या मछली (समुद्री भोजन), साइड डिश के रूप में कम स्टार्च सामग्री वाली सब्जियां।
• फल, सब्जियाँ, वसा रहित दही, पनीर, केफिर, सूखे मेवे, और निश्चित रूप से, दिन भर में अधिक तरल स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने के लिए आहार जल्दी परिणाम नहीं देता है। आपको नए मेनू की आदत डालने और कैलोरी खर्च करने का तरीका सीखने के लिए बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होगी। औसतन, परिवर्तन तीसरे महीने के आसपास ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

सही याद रखें और पौष्टिक भोजनयह कोई आहार नहीं बल्कि एक जीवनशैली है जिसका पालन हमेशा करना चाहिए।

धैर्यपूर्वक और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य का पालन करें, उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें और फिर आपके प्रयासों का परिणाम आपको कई वर्षों तक प्रसन्न करेगा।