सही वसा भोजन सूची। सही वसा वाले खाद्य पदार्थ। "अच्छा" वसा आपको मोटा नहीं बनाता है

वसायुक्त भोजन स्वास्थ्य का मुख्य दुश्मन और एक सुंदर आकृति है। इस कथन को बहुत से लोग स्वयंसिद्ध के रूप में स्वीकार करते हैं। लेकिन आज हर डॉक्टर और न्यूट्रिशनिस्ट आपको बताएंगे कि खराब और अच्छे दोनों तरह के फैट होते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे बीमारी होती है। स्वस्थ वसा हृदय की रक्षा करते हैं, हार्मोन के उत्पादन, त्वचा और नाखून के स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार होते हैं। विशेष रूप से, ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव शरीर में अपरिहार्य हैं, जो शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों को बनाए रखने में मदद करते हैं।

यह भी अधिक से अधिक वैज्ञानिक प्रमाण है कि यह परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा हैं जो अत्यधिक महामारी और सहसंबद्ध रोगों के लिए जिम्मेदार हैं। दूसरी ओर, कुछ खाद्य पदार्थों से आप अपने चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों में से एक एवोकाडोस है, जो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च सामग्री के कारण होता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इन कारणों से आपको अधिक एवोकाडो खाना चाहिए।

एवोकैडो में असंतृप्त फैटी एसिड और कैलोरी

हालांकि एवोकाडो कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक है, ताजे फल के प्रति 100 ग्राम में 160 किलो कैलोरी के साथ, दो तिहाई मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड जैसे ओलिक एसिड होते हैं। शोध से पता चला है कि धीमी गति से जलने वाली ऊर्जा के रूप में हमारे लिए उपलब्ध ये फैटी एसिड, असंतृप्त फैटी एसिड की तुलना में बहुत बड़े होते हैं, जो वसा के रूप में जमा होने की अधिक संभावना रखते हैं।

वसा के प्रकार: अच्छा और बुरा

स्वस्थ वसा
मोनोअनसैचुरेटेड वसा
जतुन तेल
मूंगफली का मक्खन
जैतून
एवोकाडो
तिल
नट्स (बादाम, काजू, हेज़लनट्स, आदि)
बहुअसंतृप्त वसा (ओमेगा-3, ओमेगा-6)
मछली (सामन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल)
पागल (अखरोट)
कैवियार काला और लाल
बिनौले का तेल
खराब वसा
संतृप्त वसा
वसायुक्त मांस (सूअर का मांस)
चिकन त्वचा
फुल फैट दूध और क्रीम
मक्खन
आइसक्रीम
पाम और नारियल तेल
सालो
ट्रांस वसा
स्टोर से खरीदी गई कुकीज़, पिज्जा, डोनट्स
स्नैक्स - पटाखे, पॉपकॉर्न, चिप्स
नकली मक्खन
तले हुए खाद्य पदार्थ - फ्रेंच फ्राइज़, चिकन, फिश फिंगर्स

हृदय रोग को रोकने और अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए, आपको वसा युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह त्यागने की आवश्यकता नहीं है। स्वस्थ वसा के साथ अस्वास्थ्यकर संतृप्त और ट्रांस वसा को बदलने का प्रयास करें।
ट्रांस वसा (फास्ट फूड, औद्योगिक पके हुए सामान और मिठाई) से बचें।
संतृप्त वसा सीमित करें - वसायुक्त लाल मांस, डेयरी उत्पाद। कम वसायुक्त मांस चुनने की कोशिश करें, या इसे फलियां, नट, मछली से बदलें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद लें।
ओमेगा -3 वसा हर दिन मेनू में शामिल होता है। मछली, अखरोट, अलसी का तेल - मेनू में होना चाहिए।

आपको प्रतिदिन कितनी वसा की आवश्यकता है?

वसा खपत दिशानिर्देश:

खराब वसा: संतृप्त

वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय मोनोअनसैचुरेटेड फैट के अपने दैनिक सेवन को बढ़ाने से इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है। यह मधुमेह और संबंधित बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करता है।

"अच्छे वसा" क्या हैं?

ये फैटी एसिड एलडीएल "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा में घुलनशील विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए ओमेगा-9 वसा भी बहुत महत्वपूर्ण हैं।

कुल: कुल दैनिक कैलोरी का 20-35%
संतृप्त वसा: कुल दैनिक कैलोरी का 10% तक (उदाहरण के लिए, यदि आपको प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, तो संतृप्त वसा 200 किलो कैलोरी (22 ग्राम) से अधिक नहीं होनी चाहिए)
ट्रांस वसा: कुल दैनिक कैलोरी का 1% से कम (2000 कैलोरी आहार पर अधिकतम 2 ग्राम प्रति दिन)

1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

ट्रांस वसा

ट्रांस वसा एक नियमित अणु से हाइड्रोजनीकरण (औद्योगिक सख्त) द्वारा निर्मित होते हैं सब्जियों की वसा. ट्रांस वसा का एक लंबा शैल्फ जीवन है, जो निस्संदेह निर्माताओं और विक्रेताओं के लिए एक बड़ा धन है, लेकिन अंतिम उपभोक्ता के लिए एक बड़ा ऋण है।

अपने आप में एक, लेकिन अगर आप इसे अन्य प्रकार की सब्जियों जैसे लेट्यूस या कद्दू के साथ मिलाते हैं, तो एवोकैडो अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। पोषक तत्व, इन उत्पादों से विटामिन और खनिज। पर्याप्त विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के सेवन के स्पष्ट लाभों के अलावा, एवोकाडो भूख को कम करके वजन कम करने में हमारी मदद करना जारी रखता है।

वसा के प्रकार: अच्छी वसा बनाम खराब वसा

आहार और वजन घटाने की बात आने पर यह कई लोगों के लिए एक बाधा है। लेकिन हमें अक्सर ऐसा क्यों लगता है कि हमारी भूख इतनी बुरी तरह से नियंत्रित है? पहली समस्या यह है कि हममें से कई लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं। बहुत से लोग कालानुक्रमिक रूप से हल्के से निर्जलित होते हैं और अपनी प्यास को भूख के रूप में गलत समझते हैं। अगली बार जब आपको भूख लगे, तो कुछ गिलास पानी पीने की कोशिश करें, विशेष रूप से ढेर सारे नमक या चीनी वाले स्नैक्स खाने से पहले, जो आपको निर्जलित बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।

मानव आहार में ट्रांस वसा की उपस्थिति को हृदय रोग से लेकर कैंसर तक की स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के जोखिम से जोड़ा गया है।

ट्रांस वसा वाले उत्पाद:

औद्योगिक पके हुए सामान: कुकीज़, पटाखे, रोल, पिज्जा और कभी-कभी ब्रेड भी
तले हुए खाद्य पदार्थ: डोनट्स, फ्रेंच फ्राइज़, चिकन विंग्स
स्नैक्स: चिप्स, मक्का, मिठाई, पॉपकॉर्न
नकली मक्खन
संतृप्त वसा

संतृप्त वसा

संतृप्त वसा के मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं।

कुछ भी हो, कुछ खाने के थोड़ी देर बाद ही भूख लौट आई। इस प्रकार, हमारा शरीर अधिक पोषक तत्व प्राप्त करने की कोशिश करता है जो पिछले भोजन में पर्याप्त नहीं थे। क्योंकि आप अधिक स्वाभाविक रूप से स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे एवोकाडोस, बादाम, और अधिक खा रहे हैं, खाने के तुरंत बाद आपको फिर से भूख लगने की संभावना बहुत कम है।

उनके समृद्ध स्वाद, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, उच्च फाइबर और कम कार्ब सामग्री के साथ, आपके पास वहनीय भोजन है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट रखता है। हालांकि एवोकाडो में अपेक्षाकृत होता है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी, इसका एक भरने वाला प्रभाव होता है और शरीर को कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है। नतीजतन, बहुत से लोग जो नियमित रूप से एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करते हैं, उन्हें कम भूख लगती है और वे कम खाते हैं। इस प्रकार, एवोकाडोस को आहार से नहीं बचा जाना चाहिए, लेकिन क्योंकि वे स्वस्थ और संतुलित आहार योजना में पेश किए जाने पर वजन घटाने में मदद करने में प्रभावी होते हैं।

संतृप्त वसा को कैसे कम करें?

मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में, मांस के बजाय मछली या चिकन को अधिक बार पकाएं।
वसायुक्त सुअर के मांस के स्थान पर मांस का सेवन करें।
भाप या ग्रिल, ओवन में सेंकना - तलने के बजाय।
चिकन से त्वचा और दिखाई देने वाली वसा को ट्रिम करें।
"ब्रेडेड" मीट और सब्जियों के साथ-साथ गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें।
पनीर और डेयरी उत्पादों को कम वसा वाले प्रतिशत के साथ खाने की कोशिश करें।
क्रीमी और चीज़ सॉस से परहेज करें।
मक्खन के बजाय वनस्पति तेल का प्रयोग करें।
मलाईदार आइसक्रीम को शर्बत या पॉप्सिकल्स से बदला जा सकता है।

स्वस्थ असंतृप्त वसा

स्वस्थ वसा के सर्वोत्तम स्रोत वनस्पति तेल, नट, बीज और मछली हैं:

इसकी तुलना में अगर आप कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन जैसे ब्रेड, आलू, चावल, पास्ता खाते हैं तो भूख लगने की गारंटी है। इन खाद्य पदार्थों से इंसुलिन में स्पाइक्स और रक्त शर्करा में बड़े उतार-चढ़ाव होते हैं, जो भूख की मजबूत भावनाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं।

एवोकैडो, वजन घटाने और इंसुलिन

इंसुलिन एक बहुत ही महत्वपूर्ण हार्मोन है जो रक्त से अतिरिक्त शर्करा को दूर करने का कार्य करता है। थोड़ी मात्रा में ग्लूकोज लीवर और मांसपेशियों में जमा होता है, लेकिन जब ये स्टोर भर जाते हैं, तो बाकी वसा कोशिकाओं में वसा के रूप में जमा हो जाता है। यदि हम बहुत अधिक चीनी का सेवन करते हैं, तो रक्त शर्करा बढ़ जाती है और इंसुलिन जारी होता है। इंसुलिन में स्पाइक जो बदले में उत्पन्न होता है, भूख की भावना को बढ़ाता है, इसलिए हम अधिक कार्बोहाइड्रेट और चीनी का सेवन करते हैं, जिससे एक दुष्चक्र बनता है जिसे तोड़ना मुश्किल होता है।

मक्खन या मार्जरीन के बजाय वनस्पति तेल का उपयोग करके पकाएं।
एवोकाडोस को अपने मेनू में शामिल करें - सलाद में या सैंडविच में।
नट्स या जैतून पर नाश्ता करें, उन्हें सलाद में शामिल करें।

यह मत भूलो कि वनस्पति तेल का एक सीमित शेल्फ जीवन है - खोलने के बाद, इसे हमेशा रेफ्रिजरेटर में रखें। यदि तेल कड़वा हो गया है, तो उसे खाना संभव नहीं है।

आहार में ट्रांस वसा से कैसे छुटकारा पाएं?

सवाल यह है कि क्या यह छोटा चीनी नशा वास्तव में भूख, थकान और लगातार हमले की भावना के लायक है? अच्छा समयहाइड्रेट के एक बड़े भोजन के लिए, शाम को, जब महान शारीरिक प्रयास अनिवार्य है। अधिकांश समय, हमारे ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखने और वजन कम करने या बनाए रखने के लिए, यह कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाने के लायक है। ग्लाइसेमिक सूची. हमारे भोजन को कार्बोहाइड्रेट पर आधारित करने के बजाय, उन्हें मूल्यवान विटामिन और खनिज, स्वस्थ प्रोटीन और अच्छे वसा से भरपूर होना चाहिए, जो सभी आपके लिए अच्छे हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड - दिल और दिमाग की मदद करें

ओमेगा -3 वसा सभी वसाओं में सबसे स्वास्थ्यप्रद है:

अवसाद के लक्षणों को रोकें और कम करें;
स्मृति हानि और मनोभ्रंश से बचाव;
हृदय रोग, स्ट्रोक और कैंसर के जोखिम को कम करें;
जोड़ों के दर्द, गठिया और त्वचा की सूजन को कम करें;
गर्भावस्था के दौरान शरीर का समर्थन करें।

ओमेगा 3 प्ले महत्वपूर्ण भूमिकामस्तिष्क गतिविधि में: संज्ञानात्मक कार्यों के लिए समर्थन (स्मृति, जटिल समस्याओं को हल करने की क्षमता, आदि), भावनाओं पर नियंत्रण। अपने आहार में ओमेगा-3 बढ़ाने से आपको थकान से लड़ने में मदद मिलेगी, याददाश्त में सुधार होगा, मिजाज, अवसाद, एडीएचडी और द्विध्रुवी विकार को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी।

सबसे खराब वसा: ट्रांस वसा

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो नाश्ता आपका सबसे महत्वपूर्ण भोजन होना चाहिए। यदि आप अपने दिन की शुरुआत एक उच्च प्रोटीन एवोकैडो रेसिपी के साथ करते हैं: अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए एक स्वादिष्ट एवोकैडो ऑमलेट लें और आपको उतनी जल्दी भूख नहीं लगेगी जितनी जल्दी आप टोस्ट या अनाज खा रहे थे।

कैलोरी की गिनती, उपवास, या किसी वसा से बचने की कोशिश करना, विशेष रूप से यह वास्तव में केवल हताशा और आहार विफलता का कारण बन सकता है। यह एक संतुलित आहार और एवोकाडो जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो लंबे समय तक चलने वाले और प्रभावी वजन घटाने की कुंजी हैं।

ओमेगा -3 एस आवश्यक फैटी एसिड हैं, यानी। मानव शरीर स्वयं उन्हें अन्य अम्लों से संश्लेषित नहीं कर सकता है। ओमेगा -3 का सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली है: सामन, टूना, मैकेरल, हेरिंग।

अच्छा और बुरा कोलेस्ट्रॉल

कोलेस्ट्रॉल सभी जीवित जीवों की कोशिका झिल्लियों में निहित है, और 80% शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जाता है, और 20% भोजन से आता है। कोलेस्ट्रॉल का उपयोग विटामिन डी, स्टेरॉयड और महिला सेक्स हार्मोन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है, और यह प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में शामिल होता है।

अधिकांश भाग के लिए, वसा कुछ शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण होने की अपनी प्रतिष्ठा से बेहतर है - यदि कोई स्वस्थ वसा और सही मात्रा पर ध्यान देता है। स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में अलसी, भांग और अखरोट के तेल उच्च होते हैं, लेकिन इन्हें गर्म नहीं करना चाहिए। एक विकल्प रेपसीड तेल है, जिसमें न केवल उचित मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, बल्कि सलाद और सॉस दोनों के साथ-साथ तलने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। जब रेपसीड तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा लोकप्रिय जैतून के तेल से एक मील तक बढ़ जाती है!

अपने आप में, कोलेस्ट्रॉल हानिकारक नहीं है। लेकिन ऊंचा स्तर बीमारी का कारण बन सकता है।

कोलेस्ट्रॉल 2 प्रकार के होते हैं:

एचडीएल - "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल

एलडीएल - खराब कोलेस्ट्रॉल

यह कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा बढ़ाता है। यह खराब घुलनशील है और अक्सर एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अवक्षेपित होता है।

इसके अलावा, ओमेगा-3 से ओमेगा-6 फैटी एसिड का अनुपात रेपसीड तेल के लिए आदर्श है। शरीर को सभी आवश्यक फैटी एसिड के साथ इष्टतम रूप से आपूर्ति करने के लिए, उसे प्रतिदिन आधा से दो बड़े चम्मच वनस्पति तेल और प्रति सप्ताह तैलीय मछली की एक से दो सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। लेकिन किस बिंदु पर मछली को मोटा माना जाता है? और, हेरिंग और मैकेरल एक स्वच्छ आयोडीन के साथ गिने जाते हैं। हेरिंग, वसा की मात्रा दो से 20 प्रतिशत तक भिन्न होती है - नस्ल, उम्र और मौसम पर निर्भर करती है। एक युवा हेरिंग के रूप में इसमें कम से कम बारह प्रतिशत वसा होती है।

खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे नियंत्रित करें?

मोनोअनसैचुरेटेड फैट खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संक्रामक रोगों से लड़ने में मदद करते हैं।
संतृप्त वसा सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
ट्रांस वसा सभी बुराइयों में सबसे खराब हैं: न केवल वे खराब कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, वे अच्छे कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

आखिरकार

यदि आप जितनी जल्दी हो सके चाहते हैं, तो वसायुक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति सबसे अधिक नहीं है सबसे अच्छा विचार. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आहार को पूरी तरह से ख़राब न करें, बल्कि अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलें। स्वस्थ वसा आपको न केवल सद्भाव की खोज में स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगी, बल्कि हार्मोन के उत्पादन का भी समर्थन करेगी।

तेल और इसलिए तलने और पकाने के लिए उपयुक्त हैं। अपने विदेशी स्वाद के कारण, यह एशियाई, कैरेबियन और अफ्रीकी व्यंजनों में पूरी तरह से फिट बैठता है। वे तेल और ताड़ के तेल में भी शामिल हैं। वे ऊर्जा का सेवन भी बढ़ाते हैं, वे कहते हैं, अन्य आहार वसा से अधिक। हालांकि, नारियल का तेल पीछे ले जाया गया है और ज्यादातर संतृप्त फैटी एसिड होता है।

कुछ बीजों या बीजों के साथ सलाद और सूप छिड़कने की आदत बना लें। दुर्भाग्य से, बीजों और बीजों की ऊर्जा घनत्व और वसा सामग्री बहुत अधिक है, इसलिए बहुत अधिक नहीं है। तिल का लगभग आधा भाग मोटा होता है ! लेकिन चिंता न करें, बीज और नट्स ज्यादातर स्वस्थ, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, अलसी, यहां तक कि सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं। शाकाहारी लोग विशेष रूप से क्या पसंद करते हैं यह सुनने की संभावना है: यहां तक कि बीजों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, कुछ इसे लगभग 20 प्रतिशत तक ले जाते हैं।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?...

परंपरागत रूप से, वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता है। उन्हें आमतौर पर हृदय रोगों से लेकर मधुमेह तक लगभग सभी बीमारियों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है।

हालांकि, वसा अलग हैं: अच्छा, बुरा और बहुत बुरा। ये सभी मानव स्वास्थ्य को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं। आइए देखें कि "अच्छा" वसा शब्द एक विरोधाभासी क्यों नहीं है।

अच्छा वसा: असंतृप्त

कई खनिज और विटामिन भी हैं: कद्दू और तिल के बीज में आयरन होता है - रक्त निर्माण के लिए आवश्यक है और इसलिए रजोनिवृत्ति से पहले की महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है। मैग्नीशियम की एक अतिरिक्त खुराक के लिए कद्दू के बीज, तिल के बीज, अलसी के बीज और सूरजमुखी के बीज करते समय। यह हड्डियों, नसों और मांसपेशियों को भी करता है। बीजों में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण, वे प्रकाश और हवा के संपर्क में आने पर जल्दी से बासी हो सकते हैं, उन्हें ठंडी, सूखी और अंधेरी जगह में संग्रहित किया जाना चाहिए।

बीजों के लिए, यह नट्स पर भी लागू होता है: इनमें स्वच्छ असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और हृदय रोगों से बचाते हैं। विशेष रूप से अखरोट मांग के बाद ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। इसके अलावा, नट्स की प्रोटीन सामग्री देखी जा सकती है - रनर मूंगफली। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि वे वानस्पतिक रूप से फलियां हैं और पारंपरिक रूप से प्रोटीन से भरपूर हैं। नट्स स्वयं एक वास्तविक सौंदर्य पोषण हैं: आपके विटामिन प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र को मजबूत करते हैं और स्वस्थ त्वचा और बालों को सुनिश्चित करते हैं।

असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में बांटा गया है। ये दोनों प्रकार रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इस प्रकार, वे आहार में अतिरिक्त वसा के कारण होने वाली बीमारियों से लड़ते हैं।

सर्वाधिक उपयोगी हैं मोनोअनसैचुरेटेड वसा. वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो जहाजों में जमा होता है और उन्हें बंद कर देता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करते हैं।

हेज़लनट्स, बादाम और अखरोट कोशिकाओं की सुरक्षा के लिए आवश्यक विटामिन ई प्रदान करते हैं और संक्रमण के जोखिम को कम करते हैं। काजू, मूंगफली, बादाम, ब्राजील नट्स और अखरोट हमें कैल्शियम के साथ मैग्नीशियम, बादाम और हेज़लनट्स भी प्रदान करते हैं। पिस्ता पोटेशियम प्रदान करते हैं और इस प्रकार रक्तचाप और द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। लेकिन सावधान रहें, नट्स के साथ भी वसा की मात्रा के कारण ऊर्जा घनत्व अधिक होता है। तो इसे ज़्यादा मत करो: जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी प्रतिदिन 25 ग्राम नट्स खाने की सलाह देती है।

स्क्रैप वास्तव में एक मूल्यवान स्नैक वसा है और कैलोरी में भी कम है - इसलिए 100 ग्राम हरे जैतून में केवल 145 कैलोरी होती है। जो लोग उतनी ही मात्रा में मूंगफली का सेवन करते हैं, उनके पास घड़ी पर 585 कैलोरी होती है। उत्तरार्द्ध में एक एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होता है और इस प्रकार यह कोशिकाओं, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों की रक्षा करता है।

पॉलीअनसैचुरेटेड फैट ओमेगा-3 फैटी एसिड का बेहतरीन स्रोत है। मानव शरीर इनका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आप भोजन से केवल ओमेगा-3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

वे तैलीय समुद्री मछली, नट, बीज और तेल से भरपूर होते हैं। वे गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियों, अलसी के तेल और अन्य अपरिष्कृत तेलों में भी पाए जाते हैं।

पेड़ पर, अधिकांश जैतून की किस्में हरी होती हैं, बाद में वे बैंगनी, फिर काली हो जाती हैं। रंग स्वाद बदलता है - वे नरम और नरम हो जाते हैं। यह अस्वास्थ्यकर नहीं है, लेकिन वास्तव में पके हुए जैतून का स्वाद खो जाता है। लेकिन यह न केवल खाने को स्वादिष्ट बनाता है, बल्कि बहुत स्वस्थ भी बनाता है।

और यह सिर्फ जैतून का तेल नहीं है, यह बहुत अच्छा है। यह विचार कि वसा आपको मोटा बनाती है, पूरी तरह से पुरानी हो चुकी है। क्या मोटापे के लिए फैट जिम्मेदार है? मोटे लोगों की बढ़ती संख्या वसा और मुख्य रूप से वसा से जुड़ी होगी संतृप्त वसा. "वसा तो वसा है" बहाने के तहत, कुछ अधिकारी जितना संभव हो सके औद्योगिक खाद्य श्रृंखला से वसा पर प्रतिबंध लगाना चाहते थे। फिर भी मोटापे की समस्या बढ़ती ही जा रही है।

ये एसिड न केवल रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को कम करते हैं, बल्कि रक्तचाप को भी सामान्य करते हैं, सूजन से लड़ते हैं और मस्तिष्क को न्यूरोडीजेनेरेटिव परिवर्तनों से बचाते हैं।

क्या "अच्छे" वसा आपको मोटा बनाते हैं?

सभी वनस्पति तेल अलग-अलग अनुपात में पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का संयोजन होते हैं। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में सबसे अमीर है।

हालांकि, यह मत भूलो कि कैलोरी के संदर्भ में कोई भी वसा साधारण वसा ही रहता है। इसलिए, वनस्पति तेल की बोतलों पर लेबल जो किसी उत्पाद को "प्रकाश" के रूप में विज्ञापित करते हैं, शोधन या स्वाद की एक डिग्री का संकेत देते हैं, कम वसा वाली सामग्री नहीं।

सभी वनस्पति तेल 100 प्रतिशत वसा वाले होते हैं। इसका मतलब है कि उत्पाद के एक बड़े चम्मच में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है।

एक बड़े सलाद कटोरे पर ऐसा चम्मच डिश को और भी सेहतमंद बना देगा। जबकि में भी डूब गया जतुन तेलपहले दबाने वाली सब्जियां मिठाई से ज्यादा पौष्टिक और बेकार होंगी।

खराब वसा: संतृप्त

संतृप्त वसा पशु उत्पादों, मुख्य रूप से मांस और दूध में पाए जाते हैं। ये कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं।

रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक इस प्रकार के वसा को ठीक ही दोष देते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ इनमें से कुछ वसा को असंतृप्त वसा से बदलने की सलाह देते हैं।

महत्वपूर्ण:आपको संतृप्त वसा को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। इनमें विटामिन होते हैं। और स्टीयरिक एसिड शरीर में ओलिक, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में परिवर्तित होने में पूरी तरह से सक्षम है।

ताजा मांस और पोल्ट्री को प्राथमिकता दें, अतिरिक्त वसा को काट दें, और उन्हें पकाते समय तेल का उपयोग न करें।

सबसे खराब वसा: ट्रांस वसा

ट्रांस फैट्स को दूसरे नाम से भी जाना जाता है- हाइड्रोजनेटेड फैट्स। वे हाइड्रोजनीकरण की प्रक्रिया के माध्यम से प्राप्त होते हैं, जो तरल वनस्पति तेलों को ठोस वसा में बदल देता है। यह आपको सस्ते विकल्पों के साथ मक्खन या शुद्ध पशु वसा को बदलने की अनुमति देता है।

वैज्ञानिकों का मानना है कि ट्रांस फैट सैचुरेटेड फैट से कहीं ज्यादा हानिकारक होते हैं। क्योंकि वे न केवल "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि "अच्छे" की सामग्री को भी कम करते हैं।

ट्रांस वसा सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपा हो सकता है। खाद्य उत्पादफ्रेंच फ्राइज़ से लेकर नियमित बिस्कुट तक। यह आश्चर्य की बात नहीं है: वे सस्ते हैं, स्टोर और परिवहन बेहतर हैं, और खाना पकाने की प्रक्रिया में उनके पशु समकक्षों की तुलना में अधिक अनुमानित व्यवहार करते हैं।

मोटे लोगों से दोस्ती कैसे करें?

मानव शरीर को वसा की जरूरत होती है। वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं, कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक पदार्थ, तंत्रिका प्रणालीऔर कुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए एक शर्त।

इसके अलावा, वसा स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में मदद करते हैं और शरीर को ठंड से भी बचाते हैं।

हालांकि, विशेषज्ञ आपके दैनिक कैलोरी के 30 से 35 प्रतिशत तक वसा का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं। ये मान 20 प्रतिशत से कम नहीं होने चाहिए। इसके अलावा, अधिकांश वसा असंतृप्त - यानी तरल तेल होना चाहिए।

नियमित रूप से बहुत अधिक वसायुक्त और नमकीन कठोर चीज का सेवन करने से मना करके डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री को कम करना बेहतर है।