Kā pareizi lietot sporta uzturu. Sporta uzturs muskuļu augšanai iesācējiem Izmantojiet sporta uzturu

Man katru dienu jautā, kā lietot sporta uzturs?”, kā lietot olbaltumvielas, gaineru, aminoskābes un daudz ko citu. Cilvēki ne visai saprot, ka tā ir uztura piedeva, bet ne tā aizstājējs. Tāpēc, lai precīzi pateiktu, kad kaut kas jālieto, ir jāzina savs dzīvesveids, ikdienas rutīna utt. Piekrītu, es to nevaru zināt, tāpēc nevar būt precīza atbilde visiem. Bet es jums sniedzu pamatinformāciju, lai jūs varētu saprast, kad un kādu uztura bagātinātāju lietot.

Kā lietot olbaltumvielas muskuļu masas palielināšanai

Tas ir olbaltumvielu piedevas, un tas jālieto tikai tad, ja nevarat iegūt nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu no parastajiem pārtikas produktiem. Piemēram, jūs esat sportists, kurš sver 80 kg, lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešami 2 grami olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara, tas ir, 160 grami olbaltumvielu. Pieņemsim, ka jūs apēdāt 500 gramus gaļas un neēdāt neko citu olbaltumvielu. Puskilogramā gaļas ir aptuveni 100 gr. vāvere. Un jums vajag 160, tāpēc jūs varat uzņemt 2 proteīna porcijas, katra pa 30 gramiem.

Tas jālieto starp ēdienreizēm vai tad, kad ēdienreize bija tikai ogļhidrāti. Pēc treniņa tas nav jāēd, jo pēc tam mums ir nepieciešami ogļhidrāti, nevis olbaltumvielas. Šim nolūkam vislabāk piemērots daudzkomponentu proteīns starp ēdienreizēm.

Kā paņemt geineru

Šis ir augstas kaloritātes uztura bagātinātājs, kura pamatā ir ogļhidrāti. Lai saprastu, kad un cik daudz dzert gaineru, jums ir jāsaprot, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdāt dienā. Katram cilvēkam ir savas vajadzības pēc ogļhidrātiem, tās jāaprēķina pēc paraugu metodes. Piemēram, esat noteicis, ka masas pieauguma periodā jums nepieciešami 300 grami ogļhidrātu. Un jūs šodien ēdāt, piemēram, tikai 200 gramus rīsu, un tas ir 150 grami. ogļhidrāti. Tātad no gainera mums jāsaņem atlikušie 150 gr. Katram uztura bagātinātājam ir savs sastāvs, tāpēc burkas aizmugurē ir jāizlasa, cik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu satur porcija, pamatojoties uz to, jāsaprot, vai jālieto 1 vai 2 porcijas. Atkal, ja esat ēdis nepieciešamo makroelementu daudzumu no parastajiem pārtikas produktiem, tad jums nav nepieciešamas piedevas.

Gineris jālieto starp ēdienreizēm vai stundu pirms vai 30 minūtes pēc treniņa.

Kā uzņemt aminoskābes

Ja lieto olbaltumvielas, tad aminoskābes nav jāņem atsevišķi, jo. olbaltumvielas satur pilnu aminoskābju komplektu.

Jūs varat tos lietot, piemēram, ja nesaņemat olbaltumvielas no uztura un ēdiens vairs nekāpj iekšā, un olbaltumvielas ir nogurušas, tad pēc katras ēdienreizes varat lietot vairākas tabletes. Principā neredzu jēgu tos lietot vispār, ja olbaltumvielas ir vienādas, tikai lētākas. Turklāt ražotāji bieži maldina, saspiežot parasto proteīnu tabletēs.

BCAA kā lietot

Pieaugot muskuļu masai, šis produkts kopumā ir bezjēdzīgs, kā arī kompleksās aminoskābes. Pirmkārt, tās ir tikai 3 neaizvietojamās aminoskābes, un muskuļiem ir vajadzīgas visas 8. Otrkārt, šīs 3 aminoskābes satur proteīns vai jebkurš dzīvnieku izcelsmes proteīns, pat sojā, BCAA ir lielos daudzumos. Tātad masveida vervēšanas laikā tas būs naudas pārskaitījums.

Tos var patērēt tikai griešanas laikā, pēc tam tie kalpos kā enerģijas avots treniņa laikā glikoneoģenēzes procesā (aminoskābju pārvēršana glikozē). Vienā reizē neņemiet vairāk par 10 gramiem, jo. nepieradīs. Var lietot pirms spēka treniņa un pirms kardio.

Kā lietot kreatīnu

Kā es par to rakstīju, es uzskatu, ka šis papildinājums ir paredzēts iesācējiem. Pieredzējušam sportistam diez vai tas izdosies, jo. viņu kreatīna krājumi jau ir attīstīti līdz robežai. Piemērots iesācējam.

Tā kā insulīns transportē kreatīnu uz muskuļiem un ogļhidrāti izraisa lielu insulīna izdalīšanos, tas nozīmē, ka kreatīns ir jāuzņem kopā ar ātrajiem ogļhidrātiem. Es arī domāju, ka visas šīs lejupielādes ir tikai mārketinga triks, lai jūs ātrāk iztērētu šo papildinājumu un ātrāk nāktu pēc jauna.

Pietiek ar 5 gramiem kreatīna dienā, lietojot kopā ar saldumiem, piemēram, ar sulu.

Kā lietot l karnitīnu

Daudzi to uzskata par tauku dedzinātāju. Tas ir nepareizi. Pats par sevi tas nededzina taukus, tikai transportē tos uz mitohondrijiem, un tur tie jau tiek sadedzināti, un tad, ja ir kaloriju deficīts. L-karnitīns ir tikai "lifts", jūs varat braukt ar liftu vai staigāt augšā. Lifts ir ērtāks, nedaudz ātrāks, bet līdz tam jāiet kājām, jāpagaida utt. Arī ar l-karnitīnu viņš ir tikai palīgs.

Pietiks ar 3 gramiem pusstundu pirms spēka vai kardio slodzes.

Draugiem nav jāuzklausa sporta uztura pārdevēji, jo viņu interesēs ir pārdot pēc iespējas vairāk. Ja jums tiek ievadītas olbaltumvielas un aminoskābes, un bcaa tiek pievienotas atsevišķi, vienkārši norādiet iemeslus, un jūs redzēsiet, kā pārdevējs vilcināsies. Atcerieties, ka tas galvenokārt ir bizness, un katrs papildinājums ir jāizvēlas tikai pēc vajadzības.

Tagad jūs zināt, kā pareizi lietot sporta uzturu!

Saturs

Sportistiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa izmēru, vajadzētu ēst ar kaloriju pārpalikumu. Tas ir galvenais nosacījums muskuļu masas augšanai. To var panākt ar skaidru treniņu plānu, uztura programmu un papildu sporta uzturu. Šāds komplekts samazinās svara pieauguma laiku.

Galvenie sporta uztura veidi

Ir daudz papildinājumu iespēju, taču ne katrs sporta uzturs ir piemērots muskuļu masas palielināšanai, piemēram, tauku dedzinātāji nav piemēroti muskuļu veidošanai. Kultūristu vidū šāds komplekss ir atzīts un populārs:

• glutamīns;
• olbaltumvielas;
• ieguvējs;
• BCAA
• multivitamīni.

Šis sporta uztura komplekts palīdz ne tikai palielināt muskuļu masu, bet arī nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģijas rezervi produktīviem, pilnvērtīgiem treniņiem. Tas neaudzēs taukus, bet muskuļus. Žāvēšana ar šāda kompleksa palīdzību nedarbosies, tāpēc mēs nerunājam par sauso masu. Tas viss ir jādzer kopā ar pilnvērtīgu parasto ēdienu diētu.

Olbaltumvielas muskuļu masas palielināšanai

Galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu, tāpēc šajā kompleksā nevar iztikt bez olbaltumvielām. Tas ir galvenais olbaltumvielu avots, kas kļūs par muskuļu audu celtniecības materiālu. Olbaltumvielu sporta uzturs muskuļu augšanai parasti ir sadalīts trīs galvenajos veidos:

1. Serums. Galvenais olbaltumvielu veids, ko izmanto lielākā daļa sportistu. Tas jāiekļauj sporta uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Tas satur daudzas aminoskābes, organismam noderīgus elementus, ātri uzsūcas.
2. Kazeīns. Tas ir lēno olbaltumvielu avots, kas visu dienu tiks piegādāts sportistam no kuņģa-zarnu trakta, nodrošinot nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu muskuļu augšanai. Šis brīdis ir īpaši svarīgs naktī, atpūtas dienās.
3. Sojas. Šāda veida olbaltumvielas ir augu izcelsmes, un tās bieži vien ir zemākas par sūkalām. Tomēr tas nav slikti, to izmanto veģetārieši un cilvēki, kuriem ir nepanesība pret citiem proteīna variantiem.

masas palielinātājs

Var teikt, ka gainers ir vissvarīgākais sporta uzturs muskuļu masas palielināšanai. Tajā ir daudz ogļhidrātu un nepieciešamais kaloriju daudzums, lai sasniegtu to pārpalikumu uzturā. Izvēloties geineri, rūpīgi izpēti produkta sastāvu, tajā nedrīkst būt pārāk daudz cukura un ogļhidrātu uz 1 porciju. Labākais variants būtu ar nelielu to pārsvaru pār olbaltumvielām. Piemēram, varat ieteikt:

• BSN TrueMass;
• Dymatize Elite Mass Gainer.

Kreatīns

Lai iegūtu masu, ir intensīvi jāstrādā sporta zālē, pretējā gadījumā tas tikai palielinās tauku slāni. Lai saglabātu vēlamo spēka daudzumu, tiek izmantots kreatīns, kas mitrina muskuļu audus, padarot tos lielākus, stiprākus un palielina enerģijas daudzumu. Ideāla kreatīna sinerģija tiek iegūta ar beta-alanīnu, pirmais ietekmē anaerobo spēku, bet otrais ietekmē aerobo spēku.

Glutamīns

Šis elements pieder pie aminoskābju klases, kas ir daudz muskuļu audos. Cilvēka organisms glutamīnu spēj saražot pats, taču, iegūstot masu, papildu uzņemšana nebūs lieka. Šo sporta uzturu vislabāk lietot pirms gulētiešanas, uzreiz pēc treniņa, jo tas palīdz atgūties. Tiem, kas vēlas ātri iegūt masu, glutamīns ir obligāts.

Vitamīni un minerālvielas

Šīs zāles pašas par sevi neietekmē svara pieaugumu, bet ir tieši saistītas ar uzturēšanu nepieciešamos procesus mērķa sasniegšanai. Pēc sportistu domām, dažkārt kāda no būtiskām minerālvielām vai vitamīniem trūkums ļoti kavē muskuļu masas palielināšanās procesu. Multivitamīnu kurss vēl nevienam nav kaitējis, tāpēc to dzeršana noderēs ikvienam sportistam.

Citas piedevas

Papildus galvenajām piedevām jums ir jālieto BCAA zāles, kas var samazināt katabolisma negatīvo ietekmi. Viņš ar to tiek galā pēc iespējas efektīvāk, aminoskābju metabolisms notiks tieši muskuļu audos. Parasti BCAA ir daļa no daudzām olbaltumvielām, tāpēc tās jālieto atsevišķi tikai treniņa laikā, no rīta pēc pamošanās.

Kā izvēlēties labāko sporta uzturu muskuļu augšanai

Iesācēju sportisti bieži interesējas par to, kāds sporta uzturs ir labākais svara pieaugumam. Vīriešiem un sievietēm komplekts būs vienāds, atšķirība slēpjas devās, jo mērķis ir atšķirīgs. Galvenais uzdevums ir izvēlēties pareizo cenas / kvalitātes attiecību katram priekšmetam no sporta uztura saraksta:

1. Olbaltumvielas. Šāda veida sporta uztura ražošana nav grūta, tāpēc uzpūstā cena ne vienmēr ir pamatota. Meklējiet iespēju, kurā attiecība būs pēc iespējas optimālāka. Jums nevajadzētu iegādāties izolātu, kura izmaksas ir visaugstākās. Izpētiet sastāvu, uzziniet, cik daudz tīra proteīna ir bankā. Jo vairāk no tā, jo labāk. Neticiet uzrakstiem, kas vēsta, ka ražošanā izmantotas dabīgas ogas un augļi, tas nav iespējams.
2. Kompleksie produkti, kas it kā absorbēja visus elementus no sporta uztura saraksta, būtiski neietekmēs masu. Maksimālais ieguvums būs ar visu elementu atsevišķu uztveršanu. Jūs nevarēsiet precīzi noteikt, kas šajā burkā ir sajaukts ar kompleksu, aprēķināt saņemto vielu daudzumu.
3. Ja produktā redzat nepazīstamas sastāvdaļas, nelietojiet to. Vispirms izpētiet ceļvedī, ko tie nozīmē, vai tie jums ir vajadzīgi, vai arī viņi vienkārši cenšas no jums iegūt papildu naudu.
4. Gainers. Daži ražotāji cenšas ietaupīt uz ražošanu un pievienot sastāvam vairāk cukura, nekā nepieciešams. Tas nav tas elements, kas nepieciešams muskuļu masas iegūšanai. Ideālā gadījumā tā daudzums vienā porcijā nedrīkst pārsniegt 5% no kopējās masas. Noteikti izlasiet sastāvdaļas.

Kā ņemt

Ar normālu ķermeņa uzbūvi iesācējam, iegūstot masu, būs nepieciešams viens proteīns. Palielināsies ienākošo olbaltumvielu daudzums organismā, un sāksies muskuļu masas pieaugums. Šajā posmā vislabāk ir sūkalu proteīns, ko patērē pirms un pēc treniņa. Tas kļūs par galveno materiālu muskuļu veidošanai. Ja augšana nav pietiekami ātra, varat izmantot kazeīna tipa proteīnu. Tas nodrošinās olbaltumvielas visu nakti, lai muskuļi nesabojātos pēc intensīva treniņa. Olbaltumvielu uzņemšana iesācējiem ir šāda:

Pieredzējušiem sportistiem ar šo diētu var nepietikt. Tiem, kas regulāri trenējas ilgāk par gadu, ir jēga olbaltumvielām pievienot vēl vienu gaineru. Atkarībā no sākuma punkta jums var būt nepieciešami arī BCAA, kreatīns un multivitamīnu kompleksi. Jums ir jāaprēķina vīrieša vai sievietes deva, pamatojoties uz viņu pašreizējo svaru. Zemāk ir dažādu sporta uztura kursu piemēri atkarībā no vielu nepieciešamības. Tie ir sadalīti sākotnējā, standarta un pilnīgajā. Izvēlieties sev piemērotu shēmu:

Visi aprēķini šīm shēmām tika veikti vīrietim ar sākotnējo svaru 80 kg. Citiem parametriem deva būs atšķirīga. Jūs varat pielāgot porcijas apjomu ar trenera palīdzību vai patstāvīgi, pamatojoties uz rezultātiem. Sporta uztura uzņemšanas shēmas kļūs par pamatu, lai jūs varētu veikt savus aprēķinus, sastādot programmu muskuļu masas iegūšanai.

Uztura programma muskuļu masas palielināšanai

Sporta uzturs nav lēts, viņi nevarēs ēst tikai ar lielu vēlmi, un tas nav nepieciešams. Kopā ar to ievērojiet pareizu uzturu muskuļu masas iegūšanai. Par diētisku to nosaukt ir ļoti grūti, jo mērķis ir patēriņš liels skaits kalorijas, un to ir vieglāk sasniegt, nekā tās samazināt. Ļoti svarīgi brokastīs ēst cieši, tas nodrošinās kuņģim darbu un sāks vielmaiņas procesus. Jūs nevarat ēst pirms gulētiešanas. Ja ir izsalkuma sajūta, tad vajadzētu uzkost ar augļiem un dārzeņiem.

• 370 ogļhidrāti (1500 Kcal);
• 155 olbaltumvielas (600 kcal);
• 110 tauki (1050 kcal).

Ja vēlaties, proteīna kokteiļu pagatavošanai var izmantot mājās gatavotas receptes, tādējādi sporta uztura vietā iegūsiet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Šeit ir ikdienas ēdienkartes paraugs muskuļu masas palielināšanai (visas vērtības ir gramos):

• 100 biezpiena, vēlams 9%;
• 100 jogurti;
• 50 auzu pārslas bez cukura.

Pusdienas vakariņas

• 300 vistas;
• jebkurš dārzeņu skaits pēc vēlēšanās;
• 3 art. l. augu eļļa salātos;
• 100 g sausu griķu vai 400 g vārītu kartupeļu.

Pirms treniņa

• 50 auzu pārslas bez cukura;
• ievārījums 2 ēd.k. l.;
• ābolu.

Pēc treniņa

• 5 gab. olas bez dzeltenuma (olu kultenis);
• maize (ne vairāk kā 2 šķēles);
• ābols;
• 50 mandeles.

Kur nopirkt un cik maksā sporta piedevas

Sporta uzturs muskuļu masas iegūšanai tiek pārdots specializētajos veikalos. Visu nepieciešamo var atrast arī interneta vietnēs, kur produktu izmaksas, kā likums, ir nedaudz zemākas. Aptiekās tiek pārdoti multivitamīnu kompleksi, taču tie ne ar ko neatšķiras no sporta veikalos esošajiem. Centieties neņemt sporta uzturu pēc svara, pārdevējs ne vienmēr uzvedas godprātīgi. Paredzamā cena sporta uzturam interneta veikalos:

• Aminoskābes - no 1500 rubļiem;
• Sūkalu proteīns - no 1300 rubļiem;
• Kazeīna proteīns - no 1300 rubļiem;
• Gainers - no 1000 rubļiem;

Video apskats: labākais sporta uzturs iesācējiem

Apspriest

Sporta uzturs muskuļu masas iegūšanai

Daudzi cilvēki, kas nodarbojas ar sporta zālēm, saskaras ar muskuļu augšanas trūkumu. Un treniņi ir izvēlēti pareizi, un braucieni uz sporta zāli ir pastāvīgi, un uzturs tiek normalizēts, un sliktu ieradumu trūkums ir acīmredzams. Ir radīti visi organismam labvēlīgie apstākļi, bet muskuļi neaug. Kā būt? Šādos gadījumos var palīdzēt sporta uztura bagātinātāji. Bez ķīmijas – tikai dabīgs produkts! Šī raksta mērķis ir aprakstīt tādus produktus kā sporta uzturs muskuļu augšanai. Kā izvēlēties īsto, kuram zīmolam dot priekšroku, kā patērēt, vai ar īpašu diētu iespējams iegūt muskuļu masu?

Bez fizioloģijas zināšanām muskuļi neaugs.

Nezināšana un neizpratne par organismā notiekošajiem procesiem liek miljoniem cilvēku tērēt savu enerģiju, laiku un naudu, par ko liecina tūkstošiem atsauksmju gan no iesācēju sportistiem, gan profesionāļiem. Ir svarīgi zināt, kas ir vielmaiņa un kā to pareizi vadīt, muskuļu augšana neaizņems ilgu laiku.

Metabolisms ir vielu apmaiņa organismā. Tas ietver anabolismu (augšanu) un katabolismu (iznīcināšanu). Anabolisms ir būtisks muskuļu masas palielināšanai. Svara zaudēšanai - katabolisms. Sporta uzturu muskuļu augšanai var uzņemt tikai pēc pilnīgas paša vielmaiņas aprēķināšanas, kādas kompleksās vielas un kādā apjomā tiek uzņemtas, cik daudz enerģijas izdalās.

Kā muskuļi aug

Ja paskaidrosi vienkāršā valodā, tad viss cilvēka ķermenis sastāv no kompleksām vielām – taukiem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un ūdens. Pārtika, ko ēdat, arī sastāv no šīm pašām sarežģītajām vielām. Normālai dzīvei ķermenim nepieciešama enerģija, ko tas var iegūt no jebkuras sarežģītas vielas, izņemot ūdeni. Jebkurš aerobikas vingrinājums liek ķermenim tērēt savas kompleksās vielas enerģijas iegūšanai. Vispirms – ogļhidrāti, tad olbaltumvielas un tauki. Bet fiziskās aktivitātes kopā ar enerģijas patēriņu veicina muskuļu šķiedru plīsumu, ko organisms cenšas atjaunot, lai tās turpmāk neplīstu, palielinot to biezumu par vairākiem procentiem. Proporcionāls šķiedru biezuma pieaugums noved pie muskuļu augšanas, kā cilvēks tos redz. Proteīns ir nepieciešams augšanai. Un specializēts sporta uzturs muskuļu augšanai var ievērojami paātrināt attiecīgi saplēsto šķiedru sadzīšanu un ātri iegūt muskuļu masu.

Iedziļināties matemātikā

Pirms izvēlēties sporta uzturu muskuļu augšanai, iesācējiem ieteicams aprēķināt organismam nepieciešamo kaloriju un olbaltumvielu daudzumu. Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielu un ogļhidrātu patēriņam vajadzētu būt attiecīgi 3 un 4 gramiem uz katru ķermeņa svara kilogramu. Pilnvērtīgai organisma funkcionalitātei dienas laikā nepieciešams uzņemt 33 kcal uz kilogramu sportista svara. Sarežģītu vielu kaloriju saturs ir pievienots, lai palīdzētu veikt aprēķinus:

• 1 grams olbaltumvielu = 4 kilokalorijas;
• 1 grams ogļhidrātu = 4 kilokalorijas;
• 1 grams tauku = 9 kilokalorijas.

No teorijas uz praksi

Zemāk ir aprēķina piemērs personai, kas sver 60 kg. Nepieciešamais kaloriju daudzums ir 33 x 60 = 1980 kcal. Nepieciešamība pēc olbaltumvielām ir 3 x 60 = 180 grami, bet pēc ogļhidrātiem - 4 x 60 = 240 grami. Pārvēršot olbaltumvielas un ogļhidrātus kalorijās, mēs iegūstam attiecīgi 720 un 960 kilokalorijas. Lai aprēķinātu taukus, pietiek ar vienkāršu matemātiku: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 kcal jeb 33 grami.

Sastādot savu ikdienas uztura ēdienkarti, izmantojot tabulas par olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku saturu pārtikas produktos, nebūs grūti aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu organisms saņem mazāk katru dienu. Šis trūkums bloķēs sporta uzturu muskuļu augšanai. Meitenēm aprēķini atšķiras par 20% uz leju. Tas ir, visi rezultāti jāsamazina par 20%.

Olbaltumvielas - muskuļu augšanas pamats

Ļoti bieži pēc matemātiskiem aprēķiniem iesācēju sportisti pārtikā, ko viņi patērē, konstatē milzīgu olbaltumvielu deficītu. Cenšoties ietaupīt uz sporta uzturu, sportisti palielina gaļas, zivju, biezpiena un citu augstu proteīna pārtikas produktu patēriņu. Pēc pāris mēnešiem, aprēķinot savus izdevumus šādam uzturam, viņi neviļus nonāk pie secinājuma, ka lētāk ir iegādāties sporta uzturu muskuļu augšanai. Šo secinājumu apstiprina gan iesācēju sportistu, gan profesionāļu atsauksmes.

Lai iegūtu muskuļu masu, pirmkārt, sportistam jāpievērš uzmanība olbaltumvielām, neaizstājamajām un neaizstājamajām aminoskābēm, kā arī kreatīnam. Olbaltumvielas satur lielu procentuālo daudzumu olbaltumvielu, kas, nonākot organismā, sadalās aminoskābēs, nonāk asinsritē un atkal savācas proteīna molekulās, un no tām tiek veidotas muskuļu šķiedras. Aminoskābes nekavējoties nonāk asinsritē un pārvēršas par celtniecības proteīnu. Un kreatīns aiztur ūdeni muskuļu šūnās, tādējādi palielinot visu muskuļu izmēru, pateicoties kam sportists treniņos var strādāt ar lielāku svaru.

Olbaltumvielu veidi

Pēc izcelsmes ir vairāki proteīnu veidi – sūkalas, olas, soja, piens un kazeīns. Bet viņi dalās ar sportistiem nedaudz savādāk - atbilstoši sagremojamības pakāpei.

1. Ja nepieciešams ātri piesātināt organismu ar olbaltumvielām, tiek ņemti sūkalu olbaltumvielu koncentrāti, izolāti un hidrolizāti. Tos ieteicams lietot no rīta, pēc miega, kad vēders ir tukšs un organismam nav muskuļu veidošanas proteīna.
2. Nav iespējas uzkost vai uzturā trūkst gan olbaltumvielu, gan ogļhidrātu – palīdzēs kompleksais proteīns. Maisījums satur gandrīz visas zināmās olbaltumvielas dažādās proporcijās. Bieži vien šādā sastāvā ir arī daudz kaloriju ogļhidrātu klātbūtnes dēļ.
3. Proteīnus ar lēnu uzsūkšanos izmanto naktī, jo to pilnīgai pārstrādei organismam nepieciešams līdz sešām stundām laika.

Izvēloties proteīnu kā sporta uzturu muskuļu augšanai, ir svarīgi zināt organisma nepieciešamību pēc ogļhidrātiem. Viens nepareizs aprēķins un muskuļu pieaugums pārvērtīsies tauku krokās, jo daudzi iesācēji dod savu izvēli, pērkot lētu komplekso proteīnu.

Olbaltumvielu ražotāji

Savas karjeras sākumā daudzi sportisti saskaras ar problēmu, kā izvēlēties sporta uzturu muskuļu augšanai. Iesācējiem daudzi iesaka izmantot lētāko proteīnu. Tā ir nepareiza pieeja. Pareizā izvēle ir labākais produkts no slavena zīmola. Šāda izvēle ir garantēta, lai iesācējs varētu redzēt rezultātu, izmantojot sporta uzturu. Vēlāk jūs varat iegādāties lētas preces un, pamatojoties uz rezultātiem, izdarīt savus secinājumus.

Labākie olbaltumvielu ražotāji ir Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX un Scitec Nutrition. Tirgus līderu proteīni nav lēti, taču daudzas pozitīvas atsauksmes no sportistiem liecina, ka šie produkti darbojas un satur lielu olbaltumvielu procentuālo daudzumu vienā porcijā.

Kuram proteīnam tu dod priekšroku?

Visiem iesācējiem bez izņēmuma, pirmkārt, ieteicams lietot proteīnu ar lēnu sagremojamību. Kazeīna proteīns ir labākais sporta uzturs muskuļu augšanai. Kazeīna sastāvs vienmēr atšķir to no citiem proteīniem ar augstāko olbaltumvielu saturu. Ja finanses atļauj, ieteicams iegādāties pienu vai olu izolātu, kas jāuzņem no rīta, uzreiz pēc miega. Ja matemātiskie aprēķini, ko iesācējs sportists veica bez kļūmēm, liecina par lielu ogļhidrātu un olbaltumvielu trūkumu organismā, ieteicams iegādāties kompleksu proteīnu. Jāpievērš uzmanība olbaltumvielu, ogļhidrātu procentuālajam daudzumam un cenai par iepakojumu. Katram ražotājam ir atšķirīga attiecība. Kāds koncentrējas uz olbaltumvielu saturu, paaugstinot sava produkta cenu, savukārt kāds pazemina cenu produkta augstā kaloriju satura dēļ.

Vienkāršākais veids ar aminoskābēm

Daudzi ražotāji, cenšoties izpatikt sportistiem, ir patstāvīgi pārstrādājuši proteīnu proteīnus par neaizvietojamām aminoskābēm, kuras, uzņemot, nekavējoties nonāk asinsritē un tiek izmantotas kā būvmateriāls organismā proteīnu sintēzes laikā. Aminoskābju kompleksu skaistums ir tāds, ka tiem ir tūlītēja sagremojamība. Nevajag rēķināt, cik minūtes kuņģī tiks apstrādāts putras šķīvis un sintezēts sporta uzturs muskuļu augšanai. Kā lietot aminoskābes, ir norādīts uz iepakojuma. Katram ražotājam ir atšķirīgas devas.

Bet, spriežot pēc sportistu atsauksmēm, attiecībā uz sarežģītajām aminoskābēm ir daudz negatīvisma.

1. Pārmaksa. Ja salīdzinām aminoskābju sastāva iznākumu ar sūkalu proteīnu, tad kompleksās aminoskābes ir vismaz pusotru reizi dārgākas.
2. Ne visas kompleksā esošās aminoskābes organismam ir vajadzīgas. Daudzas neaizvietojamās skābes organisms sintezē neatkarīgi, un cilvēkiem tās ir sastopamas pārmērīgā daudzumā.
3. Pārsniedzot devu, aminoskābju pārpalikums no organisma tiek izvadīts ar urīnu, jo viņiem atšķirībā no jebkura proteīna nav laika piedalīties sintēzē.

Dārga iespēja ar kvalitātes garantiju - BCAA

Uz jautājumu, vai ir sporta uzturs muskuļu augšanai un vienlaikus tauku dedzināšanai, bez šaubām var atbildēt pozitīvi. Viņa vārds ir neaizvietojamās sazarotās ķēdes aminoskābes, un īsumā - BCAA. Sastāvā ir tikai trīs aminoskābes, kuras organisms sintezē tikai no patēriņa laikā iegūtā ārējā proteīna. Sintēze notiek arī gaļas, zivju un olu ēšanas rezultātā.

BCAA aminoskābju cena ir ļoti augsta, bet pamatota. Galu galā šīs aminoskābes ir jebkura sportista panākumu garants. Simtiem veikti pētniecības institūtos dažādas valstis Eksperimentu pasaule vairākkārt ir apstiprinājusi BCAA lietošanas efektivitāti. Papildus vielmaiņas uzlabošanai un muskuļu augšanas veicināšanai neaizstājamās skābes liek ķermenim iegūt enerģiju, sadedzinot taukus, izraisot lipolīzi.

Kuru zīmolu izvēlēties, pērkot BCAA?

Vēl viena dilemma tiem, kas meklē sporta uzturu muskuļu augšanai, ir, kā izvēlēties pareizo BCAA aminoskābju ražotāju. Tirgus neaizstājamās aminoskābes diezgan interesanti. Ir parādījušies daudzi zīmoli, kas kopā ar pasaules līderiem apgalvo, ka iekaro pircēja uzmanību. Par pasaules līderiem BCAA ražošanā tiek uzskatīti Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Taču lētāki konkurenti pircējiem izsaka piedāvājumus, no kuriem atteikties ir ļoti grūti.

Spriežot pēc profesionālu sportistu atsauksmēm, šādi uzņēmumi un to produkti ir sevi pierādījuši labi:

1. ALLMAX AminoCore.
2. Xtend by Scivation.
3. BCAA Xplode no Olimp.
4. Mūsdienu USPlabs BCAA.
5. BSN Amino X.

Vēl viena svarīga sastāvdaļa muskuļu masas iegūšanai

Kreatīns ir svarīgs sporta uzturs muskuļu augšanai. Kā bioloģijā sauc molekulu, no kuras ķermenis saņem enerģiju? Adenozīna trifosfāts (ATP). Tātad šo molekulu organisms rada ar kreatīna palīdzību, ko nelielos daudzumos ražo aknas, nieres un aizkuņģa dziedzeris. Augstas intensitātes ķermeņa slodzes gadījumā enerģijas radīšanai tiek izmantots kreatīns, kā rezultātā sportists jūtas noguris un starp vingrinājumiem vairāk laika pavada atpūtai. Kreatīna patēriņš ļaus ķermenim vienmēr būt labā formā, samazinot atpūtu starp komplektiem, var sasniegt lieliskus rezultātus muskuļu augšanā.

Pieteikuma negatīvais punkts ir kreatīna spēja aizturēt ūdeni šūnās. No vienas puses, sportista kopējā masa palielinās par 5-8%, un attiecīgi palielinās arī spēka rādītāji. Savukārt, zaudējot svaru un griežot, kombinējot kreatīna lietošanu, rezultātus nebūs iespējams novērot.

Noderīgi zināt iesācējiem

Visi iesācēju sportisti bez izņēmuma ir ieinteresēti sporta uzturā muskuļu augšanai mājās. Receptes kokteiļu pagatavošanai un treniņu kompleksus var uzbūvēt patstāvīgi, attiecīgi izpētot kultūrisma bāzi un saņemt atbildi par nodarbībām mājās.

Lai izveidotu muskuļu masu, jums jāpiespiež ķermenis patērēt enerģiju, lai uzlabotu vielmaiņu un ar slodzēm salauztu muskuļu audus. Jo lielāks muskulis, jo vairāk enerģijas ir nepieciešams tā darbam. Lielākie muskuļi ir krūtis, kājas un mugura. Attiecīgi, pietupieni ar stieni vai hanteles, pievilkšanās, hanteles rindas un spiešanās, atspiešanās, krūškurvja spiešana un paralēlstienis ir obligāti jāveic vingrinājumi. Pārējie muskuļi tiek proporcionāli sūknēti.

Noslēgumā par kopīgo pieteikumu

Lai iegūtu muskuļu masu, olbaltumvielas un aminoskābes ieteicams lietot atsevišķi, jo olbaltumvielas palēnina aminoskābju uzsūkšanos organismā. Bet kreatīnu var droši sajaukt gan ar olbaltumvielām, gan BCAA, tas nekaitē. Šādas receptes ir ieteicamas kā proteīna kokteiļus.

No rīta, pēc miega. Viena ātrās olbaltumvielas porcija tiek sablenderēta ar vienu banānu, vienu vārītu olu ar dzeltenumu un divām vārītām olām bez dzeltenuma. Maisījuma blīvumu pēc sportista pieprasījuma regulē piens. Jo vairāk šķidruma maisījumā, jo retāks būs kokteilis.

Pieaugot muskuļu masai, naktī jāpagatavo zemu ogļhidrātu saturošs kokteilis. Izšķīdiniet vienu porciju kazeīna proteīna glāzē kefīra, nepievienojot augļus un cukuru. Kā alternatīva kazeīnam sevi ir pierādījis sojas izolāts, kas spēj nodrošināt organismu ar olbaltumvielām visu nakti.

Un izmantojot savu 12 gadu trenera pieredzi (un 25 gadu paštreniņu pieredzi), es padarīšu jūs par sporta uztura ekspertu. Pirmā nodarbība – nekad neizmantojiet frāzi "sporta uzturs". Tie ir uztura bagātinātāji, “uztura bagātinātāji”, un šis vārds vairāk atbilst šādu produktu galvenajam uzdevumam - aiztaisīt caurumus uzturā, noteiktu vitamīnu, mikroelementu, aminoskābju un citu lietu trūkumu (ticiet man, visiem tādi ir spraugas). Es nosacīti sadalītu sporta piedevu patērētājus divās grupās:

1. Jau ilgāku laiku cītīgi trenējies (3-4 reizes nedēļā bez izlaišanas) konkrēta rezultāta labad - piemēram, sapņo kratīt 150 kg smagu stieni vai noskriet maratonu 42 km 195 m. Jūs varat un vajag daudz no tā, kas tiks apspriests tālāk. Katram uzdevumam piedāvāšu konkrētus sporta piedevu komplektus (skat. "Receptes").

2. Iesācējiem, pat ja viņi smagi trenējas, - pirmajos sešos mēnešos vajadzētu iztikt tikai ar abu veidu olbaltumvielām: “ātri” pirms brokastīm, “ilgi” naktī. Tie kompensē olbaltumvielu deficītu, kāds ir jebkuram krievu vīrietim. Tādu pašu diētu ieteikšu tiem cilvēkiem, kuri reizi nedēļā iet uz sporta zāli, “sev” (tomēr, ja ir liekais svars, vispirms jākonsultējas ar uztura speciālistu).

Nu, es iesaku ņemt abas kategorijas (pēc konsultācijas ar ārstu) ar kardio- un hondroprotektoriem neatkarīgi no apmācības programmas. Pāriesim pie pulveriem un stieņiem. Ja šajā materiālā trūkst kāda jums zināma produkta, tas nozīmē, ka es to uzskatu par nevajadzīgu.

1. Olbaltumvielas

Izdalīšanās forma: pulveri

Kāpēc: olbaltumvielas bieži dzer uzreiz pēc treniņa, sakot: "Muskuļu masa, muskuļu masa!" Bet bez ogļhidrātiem, par kuriem visi aizmirst, olbaltumvielu pulveris tūlītējai muskuļu veidošanai ir praktiski bezjēdzīgs. Izmantojiet to tikai, lai kompensētu vispārējo olbaltumvielu trūkumu. Organisms atradīs, kur to piestiprināt, piemēram, izveidos no tā testosteronu. Olbaltumvielas ir "ātri" un "ilgi". Pirmie ir bioloģiski pieejamāki un uzreiz nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju un celtniecības materiāliem. Pēdējie dod proteīnu pakāpeniski, vairāku stundu laikā. Atšķirt tos nav grūti: jebkuras sūkalas (sūkalas) ir “ātras”. Jebkura kombinācija, kas satur kazeīna proteīnu (kazeīnu), ir "gara".

Kā lietot: "Ātrais" proteīns tiek patērēts no rīta (1 porcija 20 minūtes pirms brokastīm) un tūlīt pēc tauku dedzināšanas treniņiem. Kopumā esmu pārliecināts brokastu, kuru pamatā ir proteīns, piekritējs, kas ļauj maigi paaugstināt cukura līmeni asinīs pēc nakts miega un vēl vairāk paātrina vielmaiņu. “Ilgais” dzēriens 30-90 minūtes pēc pēdējās ēdienreizes, naktī, lai ķermenim pat sapnī būtu pie rokas olbaltumvielas.

Ieteicams: no sporta piedevām, ar kurām ir saskārušies mani klienti, brokastīs varu ieteikt VPX "ātro" Zero Carb. Uz nakti no visas sirds iesaku "Infusion" no SAN. Tiesa, tas ir vairāk nekā olbaltumvielas – šādus produktus sauc par "ēdienreizes aizstājēju". Tas ietver dažāda veida olbaltumvielas (kas uzsūcas dažādos laikos un līdz ar to nodrošina jūsu ķermeni ar uzturu visas nakts garumā), kā arī vitamīnus un dozētu ogļhidrātu daudzumu, kas nekaitē figūrai.

2. Kompleksās aminoskābes

Izdalīšanās forma: kapsulas, tabletes, kapsulas

Priekš kam: stipri šaubos, ka produktos ar šādiem nosaukumiem ir daudz aminoskābju. Drīzāk tas ir parasts "ātrs" proteīns, tikai ērtā iepakojumā. Ceļā vai pēc garas nakts slazdā zem ienaidnieka deguna, kur nevar dabūt šeikeri, tas ir labs proteīna kokteiļa aizstājējs.

Kā lietot: jebkurā treniņu režīmā, izņemot hipertrofiju, - 2-3 tabletes 2-3 reizes dienā, proteīna pulveru aizstājēju. Un pa vidu ilgstošai hipertrofijas programmai - 3 tabletes divas reizes dienā, varat ar ēdienu vai geineru, un dzersiet arī proteīnu.

3. Gainers

Izdalīšanās forma: pulveris

Kāpēc: mans mīļākais produkts! Viegli sagremojamo olbaltumvielu un ogļhidrātu kombinācija veicina ne tikai strauju svara pieaugumu, bet arī nodrošina enerģijas viesuļvētru pirms treniņa, kā arī ievērojami paātrina atveseļošanos pēc.

Kā lietot: Treniņu dienās 30-45 minūtes pirms treniņa un tūlīt pēc. Atpūtas dienās 1 porcija pēcpusdienā. Izturības treniņu režīmā var trīs reizes dienā: pirms un pēc treniņa, kā arī naktī. Un nekad neēd brokastīs geineru! Masa šajā gadījumā pieaugs tikai sānos.

Vērts atcerēties

Neviens kreatīna daudzums ar olbaltumvielām nekad neizlabos tehniskas kļūdas vai nepalīdzēs miega trūkumam. Tāpat ņemiet vērā, ka neviens uztura bagātinātājs nevar aizstāt pilnvērtīgu, regulāru un veselīgu uzturu. Un neaizmirstiet, ka pat nekaitīgi un sertificēti produkti, ja tie tiek lietoti nepārdomāti un pārmērīgi, var radīt neatgriezenisku kaitējumu veselībai. Ja jūs ciešat pārtikas alerģijas vielmaiņas traucējumi, diabēts, hroniskas slimības sirds, nieres, aknas vai kuņģa-zarnu trakts, tad pirms jebkāda sporta uztura lietošanas nepieciešams konsultēties ar adekvātu, kvalificētu ārstu.

4. BCAA

Izdalīšanās forma: tabletes, kapsulas, pulveris

Kāpēc: BCAA ir arī aminoskābes, bet tikai trīs: izoleicīns, leicīns un valīns. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem skeleta muskuļos to ir visvairāk. Es lietoju BCAA (un iesaku jums darīt to pašu), lai jūsu "tauku dedzināšanas" vai izturības veidošanas periodā zaudētu daudz mazāk muskuļu.

Kā lietot: Treniņos - 5 kapsulas pirms un uzreiz pēc treniņa. Atpūtas dienās 2 kapsulas regulāras ēdienreizes laikā.

5. L-karnitīns

Izdalīšanās forma: tabletes, kapsulas, ampulas

Kāpēc: karnitīns atvieglo jūsu ķermeņa piekļuvi tauku krājumiem. Es neesmu gatavs apgalvot, ka L-karnitīns palīdz zaudēt svaru, bet tas patiešām palielina izturību un labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību.

Kā lietot: pa 1 tabletei 2 reizes dienā ēšanas laikā, trenējot izturību vai spēku. Un ar jebkura veida treniņiem, ja jūtat, ka sirds piedzīvo lielu stresu (piemēram, karstā vasaras dienā).

6. Kreatīns

Izdalīšanās forma: pulveris, tabletes, kapsulas

Kāpēc: Kreatīns ir kreatīna fosfāta (CP) priekštecis, kas ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem muskuļu darbam. CF nodrošina īpaši īslaicīgu darba spēka raksturu (piemēram, pirmie 3-5 atkārtojumi spiešanā guļus). Ir vispāratzīts, ka kreatīnu saturošu uztura bagātinātāju lietošana ļauj palielināt spēku. Dažiem tā ir taisnība, bet citiem šis papildinājums neietekmē. Izmēģiniet to – pēkšņi šis ēdiens ir tevī.

Kā lietot: 2-3 g vienu reizi dienā, varat kopā ar gaineru. Noteikti izdzeriet vismaz pēc trim glāzēm tīra ūdens. Kreatīnam piemīt nepatīkama spēja absorbēt šķidrumu, kas var izraisīt spazmas, vēdera uzpūšanos un pat ievainojumus. saistaudi, kam normāls ūdens piesātinājums ir ārkārtīgi svarīgs.

7. Glutamīns

Izdalīšanās forma: pulveris, granulas, kapsulas

Kāpēc: lieliem fiziskā aktivitāte glutamīna krājumi organismā ir izsmelti, un tas negatīvi ietekmē imūnsistēmu un samazina reģenerācijas spējas. Tāpēc, ja jums ir vairāk nekā 5 treniņu stundas nedēļā, jums vajadzētu izmantot šo papildinājumu.

Kā lietot: Devā 2 reizes dienā, no rīta un vakarā 15 minūtes pirms ēšanas - un tu normāli atveseļosies, vieglāk izturēt stresu un mazāk slimot.

8. Enerģija

Izlaišanas forma: "burkas", pulveris

Kāpēc: Vēl viens mans iecienītākais produkts! Augstas kvalitātes enerģijas dzēriens vienlaikus paaugstina garastāvokli, sportisko entuziasmu un veselīgu agresivitāti. Spēka treniņu laikā šāds produkts ir ārkārtīgi svarīgs. Tikai paturi prātā – tie ir īpaši sporta enerģijas dzērieni, kas tiek pārdoti īpašos sporta uztura veikalos! Tajos praktiski nav cukura, bet ir vielas, kas atbalsta sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Viņiem ir maz kopīga ar lielveikalu enerģijas dzērieniem.

Kā lietot: Tikai puse mazas pudeles, izdzerta 30-45 minūtes pirms treniņa, - un esat gatavs labot visus rekordus! Tomēr es neiesaku dzert enerģijas dzērienus pirms katra treniņa (maksimums 1-2 reizes nedēļā), un nekādā gadījumā nedzeriet vairāk par vienu gabalu dienā.

Ar ko jaukt pulverus?

Olbaltumvielas un geinerus var sajaukt ar parastu neminerālu un negāzētu ūdeni, svaigi spiestu vai fasētu sulu, kā arī pienu. Gaineram labākais variants ir ūdens, kombinācijā ar sulu vai pienu ogļhidrātu un kaloriju daudzums maisījumā ievērojami samazināsies. Olbaltumvielu pulveris panes jebkuru no iepriekš uzskaitītajiem šķidrumiem, izņemot to, ka piens jāizvēlas ar vismazāko tauku saturu. Starp citu, ja jūsu zarnas nepanes pienu, jūs varat droši traucēt olbaltumvielas uz ... kefīra. Bet visus pārējos pulverus, īpaši kreatīnu, var sajaukt tikai ar ūdeni, un tie ir nekavējoties jāizdzer – šķidrā veidā uztura bagātinātāji ir vismazāk ķīmiski stabili.

9. Testosterona pastiprinātāji

Izdalīšanās forma: kapsulas

Par ko. Pret uztura bagātinātājiem, kas paaugstina testosterona līmeni, ārstu un nespeciālistu attieksme, kā likums, ir pilnīgi negatīva. Acīmredzot, jo viņi ir sajaukti ar hormonālo dopingu. Tomēr pastiprinātāji nepiesūknē jūs ar papildu hormoniem, bet tikai maigi palielina iekšējā, jūsu pašu testosterona sekrēciju. No fizioloģijas viedokļa tas nozīmē "kļūt jaunākam" par dažiem gadiem, īpaši, ja jums ir pāri trīsdesmit. Ja tev ir 17-22 gadi un tu esi vesels, vari droši iztikt arī bez šīs piedevas – hormoni tevī jau ir vairumā!

Kā lietot: Manuprāt, visnoderīgākā testosterona pastiprinātāju kvalitāte ir to stimulējošā iedarbība uz glikozes vielmaiņu. Tāpēc, manuprāt, vissaprātīgāk ir tos lietot tad, kad tiek mēģināts atbrīvoties no liekajiem taukiem. 2 kapsulas 2 reizes dienā ēšanas laikā.

10. Proteīna batoniņi

Forma: tu pasmiesies, bet tie ir konfekšu batoniņi!

Kāpēc: Iespējams, ērtākais olbaltumvielu un ogļhidrātu avots: nevajag maisīt vai dzert – atplēsi iepakojumu un ēd uz veselību! Izmantojiet, lai remdētu izsalkumu starp galvenajām ēdienreizēm.

Kā izmantot. Pāris kvalitatīvi batoniņi konsekventi pārspēja interesi par ēdienu tieši 3 stundas pat tādai mūžīgi izsalkušai bezdelīgai kā es. Bet dienas likme, pēc maniem novērojumiem, ne vairāk kā 2-3 bāri. Ja pārsniegsiet devu, var sākties problēmas ar apetīti!

* "Ātrais" proteīns - pirms brokastīm un pēc treniņa

** "Ātrais" proteīns brokastīs, "garais" proteīns pirms gulētiešanas

uz veselību

Ir vairāki sporta uztura bagātinātāji un gandrīz medicīniski produkti, kurus varat izmantot savā uzturā neatkarīgi no mērķiem, kurus jūs sasniedzat noteiktā laika posmā.

kardioprotektori Tās jālieto pirms treniņa karstajā sezonā un izturības treniņu periodos. Tajos ietilpst jau iepriekš aprakstītais L-karnitīns, kā arī preparāti, kas satur kāliju un magniju – vielas, kas ir atbildīgas par vienmērīgu sirds darbību. Piemēram, kālija un magnija aspartāts.

vitamīni un minerālvielas Nepiekrītu sportistu un vairāku treneru vidū valdošajam viedoklim par nepieciešamību lietot paaugstinātas vitamīnu devas. Tāpēc es kā treneris dodu priekšroku triviālajiem aptieku multivitamīniem normālā devā. Parasti šī ir viena porcija tūlīt pēc brokastīm. Par papildus sportistam it kā noderīgu vitamīnu uzņemšanu/pičingu - C, E un B atsevišķi - es neatbalstu. Vairāk nekā pietiekami daudz multivitamīnu!

hondroprotektori Amerikāņu treneriem ir labs teiciens: “Ja nesporto, dosies pie kardiologa. Ja nodarbosimies ar sportu, tiksi pie ortopēda! Lai šīs brīnišķīgās frāzes pēdējā daļa jūs neskartu, regulāri lietojiet hondroprotektorus - piedevas, kas veicina skrimšļa audu atjaunošanos un saišu aparāta atjaunošanos kopumā. Pat ja jūs reti apmeklējat sporta zāli vai neapmeklējat vispār, hondroprotektorus ir vērts dzert, lai novērstu muskuļu un skeleta sistēmas slimības. Cik bieži? Šai informācijai jābūt lietošanas instrukcijā.

Sporta uzturs – profesionāli sportisti to prasmīgi izmanto, iesācējiem uz to ir lielas cerības. Savas pastāvēšanas gados sporta uztura bagātinātāji ir ieguvuši mītus. Tos veidoja prasmīgi tirgotāji un cilvēki, kas ir tālu no sporta. "Sporta uzturs: kā lietot" vai "Kāds ir sporta uztura lietojums" ir populāri meklēšanas vaicājumi. Ja iesācējiem sportistiem ir jautājumi, uz tiem ir jāatbild.

Kas ir sporta uzturs

Tie ir uztura bagātinātāji, kas palīdz sportistam normalizēt noteiktu vielu daudzumu organismā. Tos iegūst, apstrādājot pārtikas produkti(nu, gandrīz visi). Papildinājumi nevar aizstāt pilnvērtīga diēta, bet harmoniski papildina - spēj.

Iesācēji izmanto produktus, lai iegūtu muskuļu masu, nedomājot par to īpašībām. Katram uztura bagātinātājam ir savs mērķis – tas dod organismam kaut ko specifisku, stimulē procesus vai papildina trūkstošo vielu līdzsvaru.

Sportists amatieris var būt drošs, ka nezaudēs svaru un “neuzpumpēsies” no olbaltumvielu uzņemšanas. Šādi produkti jālieto ar noteiktu mērķi un pēc rūpīgas diētas analīzes. Sportistiem ir jāzina, kā lietot sporta uzturu.

Sporta uzturs, aprakstot iesācējiem, ir jāsadala noteiktās grupās:

Olbaltumvielas- produkts, kas iegūts produktu sintēzes rezultātā - olas, sūkalas, soja. Šādas piedevas galvenais mērķis ir kompensēt olbaltumvielu trūkumu organismā. Palīdz iegūt tīru muskuļu masu, kā arī saglabāt "kvalitatīvu" svaru, zaudējot svaru.

BCAA- aminoskābju komplekss. “Kāpēc lietot BCAA” ir parasts jautājums. Trīs neaizvietojamās aminoskābes ātri uzsūcas muskuļos, veicinot to straujo augšanu.

Kreatīns- aminoskābe, ko organisms iegūst no gaļas. Tas iesūcas muskuļos un labi uzsūc ūdeni. Šī iemesla dēļ tas ir efektīvs, ja nepieciešams ātri palielināt spēku vai svaru. Dzeršanas kursi uz mēnesi.

L-karnitīns- aminoskābe, kas stimulē svara zaudēšanas procesu. Neticiet muļķīgajam mītam - cilvēks nezaudē svaru, lietojot šo piedevu. Tas tikai uzlabo intensīvas apmācības rezultātu.

Gainers- produkts, ko lieto masas pieauguma periodā. Tas ir īpaši noderīgi tieviem cilvēkiem, jo ​​palīdz sasniegt nepieciešamo dienā apēsto kaloriju līmeni.

Aminoskābju kompleksi- satur aminoskābes, kas nepieciešamas muskuļu veidošanai.

Kompleksi pirms treniņa- nosaukums runā pats par sevi. Papildinājums, ko dzer pirms treniņa, lai īslaicīgi palielinātu ķermeņa produktivitāti.

Ir tauku dedzināšanas kompleksi, olbaltumvielu batoniņi, vitamīnu kompleksi.

Sporta uzturs – priekš kam un kāpēc.

Kā lietot sporta uzturu un kāpēc

Sporta uztura uzņemšana ir pamatota ar mērķi. Tā ir vēlme iegūt muskuļu (vai ne muskuļu) masu, palielināt spēku, zaudēt svaru. Katrs papildinājums jāapsver atsevišķi, analizējot tā ietekmi uz ķermeni un lietošanas smalkumus.

Kā dzert proteīnu

Lai papildinātu olbaltumvielas organismā, tiek izmantots sporta papildinājums. Produkts ir aktuāls, ja praktikantam nav iespējas iegūt pareizo vielas daudzumu ar pārtiku.

Ir vairāki olbaltumvielu veidi:

• Sūkalas- visizplatītākais, lētākais un efektīvākais. To iegūst sūkalu pārstrādes rezultātā, kas ražots proporcijā 80/20 (attiecīgi olbaltumvielas/ogļhidrāti). Tas ātri uzsūcas organismā, piemērots dažāda līmeņa sportistiem.
• Kazeīns- olbaltumvielas, uzsūksies organismā 5-7 stundas. Vidējās izmaksas un labs rezultāts ar pareizu lietošanu.
• Hidrolizāti- analogs sūkalu proteīns, kam ir augstāka kvalitāte, mazāk piemaisījumu, ātrāka sagremojamība un vieglāk uz vēdera.
• Izolēt- produkts ar visaugstāko olbaltumvielu procentuālo daudzumu, lielisks risinājums pieredzējušam sportistam, kurš ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
• sojas ir proteīns, kas iegūts no sojas. Ideāli piemērots cilvēkiem, kuri ir pilnībā atteikušies no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Cita starpā šāda veida sporta piedevas satur pietiekami daudz vitamīnu.
• Olu- Sportisti dod priekšroku šim produktam, lai iegūtu visefektīvāko tīru muskuļu kopumu. Satur aminoskābju kompleksu, atšķiras ar olbaltumvielu daudzumu tuvu maksimumam.

Kā izvēlēties pareizo proteīnu Pilns apskats!

Jums ir jālieto sporta piedevas šādi:

• Pēc treniņa vēlams uzņemt visu veidu olbaltumvielas, lai nodrošinātu kvalitatīvu muskuļu šķiedru atjaunošanos.
• Produkta lietošana pirms treniņa ir apšaubāma - vienīgā iespēja atjaunot ķermeņa potenciāli izšķērdētos resursus pēc treniņa.
• Kazeīns - to ir labi dzert pirms gulētiešanas, lai izlīdzinātu olbaltumvielu zudumu miega laikā, kā arī no rīta.
• Olu baltumu nav ieteicams dzert naktī, bet jālieto pēc treniņa, dienas laikā, aizstājot vai papildinot ēdienreizes.
• Sūkalu piedevu dzer pēc treniņa un dienas laikā, aizstājot ēdienreizes.
• Soja ir lieliska iespēja pēc treniņa, bet ne naktī.
• Hidrolizātus ņem jebkurā diennakts laikā, vēlams pēc treniņa, muskuļu atjaunošanai.

Kā uzņemt olbaltumvielas?

Iesācēji sportisti var nezināt, cik bieži dzert olbaltumvielas. Atbilde uz šo jautājumu ir vienkārša: tik daudz, cik nepieciešams. Papildinājums jālieto ne tikai treniņu dienās, bet arī atpūtas periodos. Muskuļi aug nevis slodzes laikā, bet gan atjaunošanās laikā pēc tiem.

Kokteiļa porcija papildina vai aizstāj maltīti. Ideālā gadījumā jums dienā jāsaņem apmēram 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Ja jūs nevarat sasniegt šādu rezultātu ar parastajiem produktiem, jums vajadzētu dzert proteīnu.

Kā dzert geineru

Gainers ir veids, kā iegūt trūkstošo ogļhidrātu daudzumu. Produkts tiek izmantots, lai sasniegtu kaloriju pārpalikumu. Tas attiecas uz muskuļu masas palielināšanas, palielinātas aktivitātes periodiem.

Gainers ir ogļhidrāti. Pārmērīgi tie novedīs pie muskuļu augšanas ar noteiktu ķermeņa tauku procentu. Ja atceramies jēdzienu "ogļhidrātu logs", kas pazīstams pat dzelzs sporta cienītājiem, kļūst skaidrs, kā ņemt gaineru. Šeit ir daži ieteikumi:

• Ja cilvēks lietos produktu pēc slodzes, ogļhidrātu loga laikā, viņa ķermenis iemācīsies pareizi lietot ogļhidrātus.
• Gineri var dzert no rītiem, lai piesātinātu organismu ar enerģiju, pirms treniņa – patiesībā tam pašam mērķim, un arī pēc tā – pastiprinātai masas augšanai.
• Naktī nav ieteicams ņemt gaineru - labāk uzticēties kazeīnam.

Gainers ir pieejams procentos no 10/90 līdz 40/60 (attiecīgi olbaltumvielas/ogļhidrāti). Ir hibrīdi - 50/50. Jo augstāks proteīna procentuālais daudzums geinerā, jo augstākas ir tā izmaksas.

Kā dzert kreatīnu

Kreatīns ir spēka sportistiem izvēlētā aminoskābe. Ļauj īsā laikā pieņemties svarā par 4-5 kilogramiem, palielināt spēku par 10-20%, kā arī kalpo kā "enerģija" ķermenim pirmajā kursā.

Kreatīns ir aminoskābe, kas iegūta no gaļas. Lai iegūtu dienas normu, cilvēkam dienā jāapēd aptuveni 3-4 kg gaļas produkta, kas ir dārgi un zināmā mērā pretīgi.

Spēka pieaugums nāk uz enerģijas, kā arī uzkrāto kilogramu rēķina. Svara pieaugums izriet no tā, ka muskuļi absorbē kreatīnu, un tas absorbē ūdeni. Sportists, kurš lieto produktu, ir piepildīts ar ūdeni, muskuļi vizuāli kļūst lielāki, iespaidīgāki. Kā lietot kreatīnu ir likums.

• Sāciet lietot aminoskābes ar nelielām devām. Dienā bez treniņa - 5 grami no rīta, nodarbību dienā - 5 grami no rīta un pirms treniņa. Tā paiet pirmā nedēļa. Ja organisms nav reaģējis negatīvi uz piedevu, varat turpināt.
• Otrajā un turpmākajās nedēļās (kopā 4) devu var palielināt līdz 10 gramiem. Lai gan tiek uzskatīts, ka organisms nevar uzņemt vairāk par 5 gramiem kreatīna vienā reizē, prakse rāda pretējo.
• Pēc tam, kad sportists ir pabeidzis ikmēneša aminoskābju uzņemšanu, jums jāveic vismaz 2 nedēļu pārtraukums, lai nekaitētu ķermenim.

Svarīgs fakts - kreatīna kursam muskuļu masu var iegūt, palielinot spēka rādītājus. Ūdens pametīs ķermeni, bet uzkrātie muskuļi paliks.

Svarīgs! Ja jūs ļaunprātīgi lietojat kreatīnu, jūs varat kaitēt aknām! Ar pareizo pieeju un mērenu uzņemšanu negatīva ietekme netiek novērota.

Kompleksi pirms treniņa

Šāda veida sporta uzturam nevajadzētu pievērst lielu uzmanību. Pirms treniņa kompleksi nav priekšnoteikums kvalitatīvam treniņam, muskuļu augšanai. Amatieriem rodas tādi jautājumi kā “kā paņemt predetrēnu”, taču to dzer arī profesionāļi. Šeit ir daži ieteikumi:

• Lietojiet mazās devās (visbiežāk instrukcija ir pievienota produktam) pirms treniņa.
• Nedzeriet no rīta, vakarā.
• Nelietojiet ļaunprātīgi - izraisiet atkarību.
• Šāda veida uztura bagātinātājs, ja to lieto nepareizi, var negatīvi ietekmēt sirds darbību – lietojiet to saprātīgi.

Gandrīz visi kompleksi pirms treniņa rada atkarību, jo to pamatā ir kofeīns. To pārmērīgas uzņemšanas rezultātā tiek novērota letarģija un atkarība.

Kā lietot L-karnitīnu

Levokarnitīns: kā lietot? Šo jautājumu uzdod meitenes un sportisti, kuri vēlas atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem. Aminoskābe paātrina vielmaiņu, tāpēc treniņi un diēta nes rezultātus.

L-karnitīna lietošanas laiks ir pirms treniņa, neatkarīgi no uztura bagātinātāja formas: sīrupa, pulvera vai tablešu.

Intensīva lietošana ir atļauta, bet tikai sacensību sportistiem.

BCAA un aminoskābju kompleksi

Droši var kombinēt divus sporta uztura veidus – BCAA, lai gan tas ir pozicionēts kā atsevišķs sporta uztura bagātinātājs, ir arī aminoskābju komplekss.

Kā lietot BCAA, aminoskābes – visi pieredzējušie kultūristi zina atbildi uz šiem jautājumiem. Kompleksus kapsulās dzer pirms un pēc treniņa, no rīta tukšā dūšā. Pulvera variācijas tiek patērētas atšķaidītā veidā nodarbību laikā un pirms gulētiešanas. Tas nodrošina optimālu olbaltumvielu sintēzi ar aminoskābēm un ātru muskuļu atjaunošanos.

Sportisti aminoskābju kompleksus uzskata par būtiskiem uztura bagātinātājiem. Izskaidrojums ir ļoti vienkāršs – ar pārtiku iegūt visas 20 aminoskābes nedarbosies. Īpaši pareizā daudzumā.

Secinājums

Katrs sporta papildinājums ir izjaukts līdz mazākajai detaļai. Visi produkti ir aprakstīti, kā arī to uzņemšana. Un tā, apkopojot:

Olbaltumvielas ir veids, kā papildināt uzturā trūkstošo olbaltumvielu daudzumu.

Gainers- lielisks ogļhidrātu avots.

Kreatīns- aminoskābe īslaicīgai svara pieaugumam, vizuālai palielināšanai un spēka palielināšanai.

L-karnitīns- produkts vielmaiņas paātrināšanai. Padara trenažieru zāles efektīvus svara zaudēšanai.

Kompleksi pirms treniņa- nodrošina mundrumu, enerģijas pieplūdumu pirms treniņa.

Aminoskābes un BCAA- sintezē olbaltumvielas organismā, veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos.