किसी एक चीज़ पर फोकस कैसे करें? ध्यान केंद्रित करने में क्या मदद करता है. ध्यान कैसे प्रबंधित करें और ध्यान केंद्रित करें

बहुत से युवा लोग अजीब-अजीब शिकायतें लेकर डॉक्टर के पास आते हैं, जिनसे बुजुर्गों को परेशानी होती है। किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता. गंभीर किताबें पढ़ना असंभव है: जब तक आप पैराग्राफ के अंत तक पहुंचते हैं, विचार खो जाता है। नए परिचितों के नाम भूल जाते हैं, और कभी-कभी महत्वपूर्ण बातें मेरे दिमाग से उड़ जाती हैं। यह सब जीवन की गुणवत्ता को बहुत खराब कर देता है और व्यक्ति को "स्मृति हानि" की शिकायत के साथ न्यूरोलॉजिस्ट के पास जाना पड़ता है। हालाँकि, यह समस्या याद रखने से संबंधित नहीं है। ध्यान की कमी, जो आजकल वयस्कों में बहुत आम है, को अक्सर "खराब याददाश्त" समझ लिया जाता है।

इंटरनेट सर्फिंग - बिना सोचे-समझे तस्वीरें देखना, दूसरे लोगों की मौखिक लड़ाइयों को पढ़ना और भारी मात्रा में अनावश्यक जानकारी को अवशोषित करना - इस तथ्य की ओर ले जाता है कि "ध्यान देने वाली मांसपेशी" क्षीण हो जाती है। किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित न करने, एक से दूसरे पर ध्यान केंद्रित करने, साथ ही उसे विचलित छोड़ने की आदत इस तथ्य की ओर ले जाती है कि वास्तव में महत्वपूर्ण और आवश्यक जानकारी की धारणा में समस्याएं होती हैं।

ऐसा प्रतीत होता है कि एक से दूसरे में शीघ्रता से स्विच करने की क्षमता एक उपयोगी कौशल है? हालाँकि, इंटरनेट सर्फिंग के साथ, सब कुछ विपरीत है, क्योंकि एक व्यक्ति विवरणों में नहीं जाता है और जानकारी के सार में नहीं जाता है, लेकिन बिना सोचे-समझे एक पृष्ठ से दूसरे पृष्ठ पर चला जाता है। यह "मैंने नहीं पढ़ा, लेकिन मैं निंदा करता हूं" जैसी हास्यास्पद टिप्पणियों की विचित्र घटना का आधार है, जो लोकप्रिय ब्लॉगर्स को अच्छी तरह से पता है। सौ मतों में से केवल एक या दो ही ऐसे लोगों के होंगे जो पाठ को अंत तक पढ़ने और उसके सार को समझने में सक्षम थे; अन्य टिप्पणीकार अपनी आंखों के कोने से पाठ में पकड़े गए एक वाक्यांश से उत्पन्न मुक्त संघों को बाहर निकाल देंगे।

ध्यान की कमी को सुरक्षित रूप से समय का संकेत कहा जा सकता है। और यह समस्या वैश्विक है. पूर्ण असावधानी न केवल आस-पास के सभी लोगों की जलन का कारण बन सकती है। कभी-कभी यह काम में गंभीर गलतियों और यहां तक ​​कि आपके व्यक्तिगत जीवन के पतन का कारण बनता है।

कई इंटरनेट मनोरंजन संसाधन ध्यान की कमी वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं: अध्ययनों से पता चलता है कि एक आधुनिक वयस्क औसतन किसी भी नए पाठ पर अपना ध्यान लगभग 10 सेकंड तक रखने में सक्षम होता है - फिर वह संभवतः "पास्टर्नक" की शैली में एक टिप्पणी लिखेगा। पढ़ा नहीं, लेकिन निंदा की'' और बिल्लियों के साथ वीडियो देखना शुरू कर दिया, दो सेकंड पहले उसके मस्तिष्क में आई जानकारी को पूरी तरह से भूल गया।

ध्यान की कमी एक अद्भुत घटना की ओर ले जाती है: आज, कोक्रेन लाइब्रेरी और पबमेड एक क्लिक में किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध हैं, उनकी मदद से आप स्वतंत्र रूप से रुचि की समस्या को समझ सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैलीज़िंदगी; लेकिन अधिकांश आसान रास्ता अपनाना पसंद करते हैं, खोज इंजन में "ग्लूटेन-मुक्त आहार समीक्षाएँ" टाइप करें, और विज्ञान-विरोधी बकवास पर नज़र डालें जो आहार कट्टरपंथियों के सूजन वाले दिमाग से उत्पन्न होती है। यह सब बुद्धि की कमी से नहीं, बल्कि ध्यान की कमजोरी, पाठ पर ध्यान केंद्रित करने और उसके सार में गहराई तक जाने में असमर्थता से आता है। अंग्रेजी में कुछ लेख पढ़ना और किसी प्रकार का निष्कर्ष निकालना ध्यान की कमी वाले लोगों के लिए एक असंभव कार्य है।

इसका उपयोग प्रकाशन गृहों द्वारा किया जाता है, जो अनगिनत छद्म वैज्ञानिक पुस्तकों और पत्रिकाओं को जारी करते हैं: उनमें बहुत सारी जानकारी होती है जो लेखक के अत्यधिक आत्मविश्वास को छोड़कर किसी भी चीज़ से प्रमाणित नहीं होती है, लेकिन वे एक उत्साहित व्यक्ति की सुंदर तस्वीरों से सुसज्जित होते हैं। प्रेस। सभी आहार जो अत्यधिक लोकप्रिय हैं, चाहे कच्चा भोजन हो या ग्लूटेन युक्त खाद्य पदार्थों से परहेज हो, हर दिन कई नए समर्थक प्राप्त कर रहे हैं। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि ऐसे आहार काम करते हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि उनके रचनाकारों ने समय रहते इस प्रवृत्ति को पकड़ लिया: भोजन के बारे में तीन वाक्यांशों और पांच चित्रों में बताएं, जैसे कि पाठक के पास प्रीस्कूलर की बुद्धि हो, और आहार सफल हो जाएगा। क्योंकि अधिकांश पाठक यह नहीं समझ पाएंगे कि तथ्यों में कहां हेराफेरी की गई है। उनमें से अधिकांश में ध्यान की कमी होती है जिससे वे अनजान होते हैं। लेकिन पाठक पांच मिनट में एक नया आहार धर्म चाहते हैं, और फिर वे वेब पर एक और होलीवर के लिए ब्रेक के साथ, अजीब रैकून के वीडियो देखते हैं। सच है, एक महीने में खाने की नई शैली को एक और "क्रांतिकारी तकनीक" के पक्ष में छोड़ दिया जाएगा, क्योंकि ध्यान की कम एकाग्रता अक्सर बढ़ी हुई व्याकुलता और सुझाव के साथ होती है।

मानस के कार्य में ध्यान एक महत्वपूर्ण "पेंच" है। इसलिए, इसकी कमी को "सिर में बादल छाए रहने" की भावना, याद रखने में कठिनाई और यहां तक ​​कि ख़राब मूड या कुछ करने के लिए प्रेरणा की कमी के रूप में भी देखा जाता है। दूसरे शब्दों में, ध्यान के बिना मन का कार्य असंभव है, इसलिए इसकी कमी बहुत ध्यान देने योग्य है, हालाँकि इसे शायद ही पहचाना जा सके।

जानकारी कितनी अच्छी तरह याद रखी जाती है यह ध्यान की तीक्ष्णता, उसकी मात्रा और एकाग्रता बनाए रखते हुए स्विच करने की क्षमता पर निर्भर करता है। व्यक्तिगत संबंधों पर भी तीव्र ध्यान देने की आवश्यकता है - यह सहानुभूति, समझौता करने की क्षमता, शांतिपूर्वक और संघर्ष की स्थितियों को निष्पक्ष रूप से हल करने की क्षमता प्रदान करता है।

ध्यान कैसे सुधारें?

1. माइंडफुलनेस प्रैक्टिस. माइंडफुलनेस एक ऐसा कौशल है जो कम से कम अस्थायी रूप से "ऑटोपायलट" मोड से बाहर निकलने में मदद करता है। हम बहुत सी चीजें स्वचालित रूप से करने के आदी हैं: अपना चेहरा धोना, अपने दाँत ब्रश करना, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण लेना, टीवी देखते हुए रात का खाना खाना। उसी समय, व्यक्ति, जैसा कि वह था, इस क्षण में मौजूद नहीं है, लेकिन उपयोगी मानसिक कार्य में संलग्न नहीं है, क्योंकि ऐसे क्षणों में मन एक अंतहीन "सोच गम" पैदा करता है, बढ़ जाता है चिंताजनक विचारऔर एक वस्तु से दूसरी वस्तु तक लक्ष्यहीन रूप से घूमता रहता है। ध्यान इससे निपटने में मदद करता है - कई तरीकों में से कोई भी जो आज सोशल नेटवर्क में संबंधित हैशटैग द्वारा पाया जा सकता है: श्वास ध्यान, आंदोलन ध्यान और अन्य। योग निद्रा द्वारा एक उत्कृष्ट प्रभाव दिया जाता है - शरीर के माध्यम से ध्यान की गति के साथ सचेत विश्राम। भोजन करते समय टीवी बंद करके और अपने स्मार्टफोन को दूर रखकर माइंडफुलनेस का अभ्यास किया जा सकता है। भोजन के स्वाद, बनावट और अन्य विशेषताओं पर ध्यान केंद्रित करने से शरीर के साथ संबंध बनाने और कुछ मामलों में वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
2. नींद पूरी करें. दूसरा सामान्य कारणध्यान की कमी - नींद की कमी या खराब गुणवत्ता वाली नींद। रात में बार-बार जागना, चिंता और अवसादग्रस्तता विकार, खाने के विकार - यह सब नींद की गुणवत्ता में गिरावट का कारण बन सकते हैं। सरल नींद स्वच्छता नियम, जैसे कि कमरे को अच्छी तरह हवादार रखना, कमरे को पर्याप्त रूप से अंधेरा करना और रात में ज्यादा खाने से बचना, कभी-कभी अच्छी रात की नींद पाने के लिए पर्याप्त होते हैं। यदि इससे मदद नहीं मिलती है, तो आपको किसी विशेषज्ञ - न्यूरोलॉजिस्ट या मनोचिकित्सक से परामर्श लेने की आवश्यकता है।
3. पुरानी बीमारियों की रोकथाम. अज्ञात उच्च रक्तचाप वाले लोगों में, मधुमेहअक्सर बीमारी का पहला संकेत "सिर में बादल छाए रहने" का अहसास, ध्यान केंद्रित करने और याद रखने में कठिनाई होता है। कभी-कभी किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता जैसा प्रतीत होने वाला महत्वहीन लक्षण एक गंभीर न्यूरोलॉजिकल बीमारी का "पहला संकेत" बन जाता है। इसलिए, साल में एक बार किसी थेरेपिस्ट के पास जाएँ और कुछ परीक्षण पास करें - अच्छा विचारकुछ बीमारियों को बाहर करने या समय पर उनकी पहचान करने और उनका इलाज शुरू करने के लिए।

तीव्र ध्यान रहस्यों में से एक है। यह विभिन्न कोणों से वस्तुओं और घटनाओं पर विचार करने, समस्याओं के गैर-मानक समाधान खोजने में मदद करता है। इसलिए, एक दिलचस्प बातचीत करने वाला, एक अच्छा पेशेवर और जीवन से पूरी तरह संतुष्ट व्यक्ति बनने के लिए, अपने ध्यान को एक मांसपेशी की तरह प्रशिक्षित करना समझ में आता है।

एकाग्रता की समस्या हर किसी को होती है। कभी-कभी हमारा दिमाग एक चालाक छोटी छिपकली होने का नाटक कर सकता है, जो हमारे कार्यदिवस के अंधेरे कोनों में कहीं छिप जाती है, जो हमें आवश्यक के अलावा कुछ भी करने के लिए मजबूर करती है। यदि आप किसी एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं और उसे उसके तार्किक निष्कर्ष तक नहीं पहुंचा सकते हैं, तो आप सही हाथों में हैं। ध्यान केंद्रित करने की क्षमता एक ऐसा कौशल है जिसे हम सभी को विकसित करने की आवश्यकता है। हालाँकि, हस्तक्षेप को खत्म करने, अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने और अपनी दैनिक दिनचर्या की योजना बनाने की क्षमता विकसित करने की प्रक्रिया यातना नहीं होनी चाहिए। हालाँकि, इन क्षमताओं के साथ, आप अपने अतिसक्रिय दिमाग का उपयोग करने, उसके प्रदर्शन को अनुकूलित करने और स्वयं का सर्वोत्तम संभव संस्करण बनने में सक्षम होंगे। और यह लेख आपको दिखाएगा कि यह कैसे करना है।

कदम

सक्रिय एकाग्रता का अभ्यास करें

काम करते समय नोट्स लें।सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकेआप जो कर रहे हैं उस पर सक्रिय रूप से ध्यान केंद्रित करने का तरीका हाथ से नोट्स लेना है। टाइप किए गए लेखन के विपरीत, हस्तलिखित नोट्स हमें वास्तव में वह करने के लिए मजबूर करते हैं जो हमें करने की आवश्यकता है, जिससे हमें अपने काम के बारे में स्पष्ट दृष्टिकोण रखने और अवचेतन स्तर पर इसमें अधिक शामिल होने की अनुमति मिलती है।

• यदि आप किसी मीटिंग या कक्षा के दौरान खुद को एक साथ नहीं खींच सकते हैं और ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अधिक सक्रिय रूप से नोट्स लें। अपने हाथ को लिखना बंद न करने दें। भले ही भविष्य में नोट्स आपके काम न आएं, इस तरह आप अपने दिमाग को बादलों में भटकने से बचाएंगे।

1. स्क्रिबल।चिंता करना एक संकेत है कि लोग ध्यान नहीं दे रहे हैं। यह पता चला है कि कुछ सबसे सक्रिय विचारक भी सक्रिय रूप से लिखते रहते हैं। यदि आप चित्र बनाते हैं, भले ही वह टेढ़ी-मेढ़ी रेखाएँ या अन्य मूर्खतापूर्ण चीज़ें हों, जबकि आप ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हों, तो कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आप अपने दिमाग को इस प्रक्रिया में व्यस्त रखने और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर रहे हैं, बोरियत को दूर रख रहे हैं और अपने मस्तिष्क को सक्रिय रख रहे हैं। और सीखने के प्रति उसकी ग्रहणशीलता।

   काम करते समय ज़ोर से बोलें।डूडल और नोट-टेकिंग की तरह, काम करते या पढ़ते समय ज़ोर से बोलना हमें सक्रिय रूप से जो कुछ भी पढ़ते हैं और जो विचार हमारे पास आते हैं उन्हें आत्मसात करने में मदद करता है, हालांकि आपके रूममेट सोच सकते हैं कि आपके दिमाग में कुछ गड़बड़ है। पर किसे परवाह है? नोट लेने की तरह, मौखिकीकरण हमें दो-चरणीय सीखने की प्रक्रिया बनाकर और प्रक्रिया में पूर्ण भागीदारी को बढ़ावा देकर जानकारी को बेहतर ढंग से अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिससे बाद में सीखी गई जानकारी को याद रखना आसान हो जाता है।

   • यदि यह आपको परेशान करता है, तो एक अलग, बहुत शांत जगह ढूंढने का प्रयास करें जहां आप अभ्यास कर सकें, या तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके रूममेट इस विधि को स्वयं आज़माने के लिए चले न जाएं। या बस इस बात की चिंता करना बंद कर दें कि वे आपके बारे में क्या सोचते हैं। अपने आप से बात करो! हम सब यह करते हैं.

2. सही समाधान खोजें.पेशेवर ड्राइवर जानते हैं कि जब कार फिसलती है, तो यह वे बाधाएं नहीं हैं जिनसे वे बचना चाहते हैं, बल्कि यह वह जगह है जहां से गाड़ी फिसलती है। सफल फुटबॉल खिलाड़ी खेल के दौरान खुली जगह की ओर बढ़ते हैं, सफल गिटारवादक भाग का सफलतापूर्वक अभ्यास करने के लिए खाली जगह की तलाश करते हैं, और उत्कृष्ट खिलाड़ी कार्रवाई की सही दिशा पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

   एक योजना बना

   1. पाना सही वक्तकाम के लिए।क्या आप लार्क हैं? उल्लू? या शायद आप दोपहर में सबसे अच्छा काम करते हैं? दिन का वह समय निर्धारित करें जब आप अपनी सर्वश्रेष्ठ स्थिति में हों और इस तथ्य के आधार पर अपने सक्रिय जीवन की योजना बनाएं। दिखावा करने का कोई मतलब नहीं है. यदि आप अपने मन में पाठ सुबह 8 बजे नहीं, बल्कि रात को 3 बजे शुरू करने की इच्छा रखते हैं, तो आपको अपने आप में घमंड नहीं पैदा करना चाहिए। अपने दिल की सुनें और वही करें जो वास्तव में कारगर हो।

   2. हर दिन की योजना सुबह बनाएं।एक योजना बनाने से आपको भटकाने वाले विचारों और भावनाओं से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। किसी भी दिन आपको जो भी काम करना है, उस पर निर्णय लें और यह अनुमान लगाएं कि उसे पूरा करने में आपको कितना समय लगेगा। यदि आपको अपना टर्म पेपर पूरा करने या कार्यस्थल पर उस प्रेजेंटेशन की तैयारी के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, तो थोड़ी गुंजाइश छोड़ने का प्रयास करें।

      • एक ही समय में कई काम न करने की पूरी कोशिश करें। यदि यह नाश्ते और नवीनतम समाचार पत्र पढ़ने का समय है, तो इस अवधि के दौरान विशेष रूप से नाश्ता करने और समाचार पत्र पढ़ने का प्रयास करें। यदि आपकी तैयारी 18:30 बजे, काम के बाद और दोस्तों के साथ रात्रिभोज से पहले निर्धारित है, तो आपको अंग्रेजी परीक्षा की तैयारी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

   3. अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों लक्ष्यों पर सक्रिय रूप से काम करें।यह सबसे अच्छा होगा अगर आपको कुछ ऐसा मिल जाए जो आपको याद दिलाए कि आप जो करते हैं वह क्यों करते हैं। इस तरह, यह आपको सही दिशा में आगे बढ़ने में मदद करेगा और आपको याद दिलाएगा कि आप अंततः क्या हासिल करेंगे। अपने दीर्घकालिक लक्ष्यों के प्रति सचेत रहें और कैसे छोटे कदम बड़ी चीजों की ओर ले जा सकते हैं।

      • उदाहरण के लिए, जब आप त्रिकोणमिति का अध्ययन करने के लिए बैठने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे मार्मिक बाधाओं में से एक यह सोच हो सकती है, “मैं ऐसा क्यों कर रहा हूँ? क्या मुझे जीवन भर पार्टियाँ छोड़ देनी चाहिए?” ऐसे समय में, अपने आप को यह याद दिलाना उपयोगी होता है कि आप इस विषय का अध्ययन क्यों कर रहे हैं: “मुझे इस विषय को पास करना होगा ताकि मैं अपनी मास्टर डिग्री प्राप्त कर सकूं, अपनी डॉक्टरेट की पढ़ाई जारी रख सकूं और सबसे अच्छे बाल चिकित्सा न्यूरोसर्जन बन सकूं। मेरी योजना क्रियान्वित है।" "खलनायक" हंसी के लिए कुछ समय निकालें और फिर काम पर वापस आ जाएं।

   4. एक आदत बनाएं और फिर उसमें बदलाव करें।एकरसता अपने आप में बहुत ध्यान भटकाने वाली हो सकती है। जब एक ही चीज़ से बोर हो जाओ तो समझो, वही. अपने दिन की योजना बनाने का प्रयास करें ताकि विभिन्न प्रकार की दैनिक गतिविधियाँ एक-दूसरे के साथ वैकल्पिक हों और लगातार चलती रहें। अपने दिन को इस तरह व्यवस्थित करने का प्रयास करें कि आपको एक के बाद एक घरेलू काम न निपटाने पड़ें। पढ़ाई या व्यायाम के साथ वैकल्पिक घरेलू काम करें। सभी ईमेल का एक साथ उत्तर न दें. कुछ उत्तर दें, फिर कुछ और करने के लिए ब्रेक लें। ऐसे प्रत्येक दिन के अंत में, आप देख सकते हैं कि यदि आपकी गतिविधि सही ढंग से रखी गई है तो यह कितनी अधिक उत्पादक हो गई है।

      • यह विधि सभी के लिए समान रूप से कार्य नहीं कर सकती है. आप स्वयं समझें कि आप सर्वोत्तम कार्य कैसे करते हैं। यदि आपको लगता है कि पहले सभी कागजी कार्रवाई पूरी करना आपके लिए अधिक कारगर होगा, तो आगे बढ़ें। एक गिलास वाइन डालो और काम पर लग जाओ।

   5. अपने शेड्यूल के अनुसार आराम करें।ब्रेक बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन ब्रेक लेने का प्रलोभन सबसे घातक क्षणों में आ सकता है, उदाहरण के लिए, जब कुछ काम नहीं करता है और आप इस कठिन पैराग्राफ या पेज को पढ़ने के बजाय लेट जाना पसंद करेंगे। यदि आप नियमित ब्रेक निर्धारित करते हैं और उस शेड्यूल पर टिके रहने का प्रयास करते हैं, तो आप थकेंगे नहीं, लेकिन साथ ही, यह आपकी उत्पादकता को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

      • यदि आगे कोई लंबा दिन हो, तो कुछ लोग ढूंढ लेते हैं प्रभावी तरीका"50-10"। यदि आपके पास करने के लिए बहुत सारा काम है, तो 50 मिनट का काम करें और फिर 10 मिनट का ब्रेक लेकर कुछ आरामदेह काम करें। टेबल से उठें, चलें, YouTube पर ट्रम्पोलिन पर एक बुलडॉग के बारे में एक वीडियो देखें। सामान्य तौर पर, आपको आवश्यक अवकाश पाने के लिए पहले वही करें जो आपको करना चाहिए। फिर काम पर वापस आ जाओ.

   हस्तक्षेप उन्मूलन

3. उस हस्तक्षेप पर प्रतिक्रिया न करने का प्रयास करें जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते।कभी-कभी उनसे जाने के लिए कोई जगह नहीं होती: कुछ काम से ध्यान भटकाता है। कभी-कभी ऐसा होता है कि आपको लाइब्रेरी के सुदूर शांत कोने में एक ऐसी जगह मिल जाती है जो आपको सबसे अच्छी लगती है, वह जगह जहां आप अपना सारा काम करने की उम्मीद करते हैं, और अचानक आपके बगल में कोई व्यक्ति पुराने अखबार पढ़ते हुए जोर-जोर से खांसने लगता है। यदि वह आपके फेफड़ों को खाँस रहा है। ऐसे में क्या करें? दो विकल्प हैं:

   • छुट्टी. यदि हस्तक्षेप असहनीय है, तो अति प्रतिक्रिया न करें, लेकिन समय बर्बाद करके वहीं न बैठें। उठो, अपना सामान इकट्ठा करो और पुस्तकालय में एक और शांत जगह ढूंढो।
   • इसे नजरअंदाज करो. अन्य लोगों की ध्यान भटकाने वाली आवाजों को दबाने के लिए अपने हेडफोन लगाएं और एक अच्छा गाना बजाएं, या बस अपने पढ़ने पर उस बिंदु तक ध्यान केंद्रित करें जहां आप उन पर ध्यान देना बंद कर दें। लोग जानबूझ कर आपको परेशान करने की कोशिश न करें। हालत से समझौता करो।

4. जितना संभव हो ऑफ़लाइन रहने का प्रयास करें।कभी-कभी ऐसा लगता है जैसे ब्राउज़र विंडो हमारे जीवन को बर्बाद करने के लिए ही बनी है। पुराने बॉक्सिंग वीडियो और संदेशों के साथ खरगोश के छेद से काम करना आपकी प्रेमिका से एक टैब दूर है। आपको अपना काम भी बंद नहीं करना पड़ेगा! यदि संभव हो तो काम करते समय इंटरनेट के बिना काम करें। अपना फोन एक तरफ रख दें, वाई-फाई बंद कर दें और काम पर लग जाएं।

   • यदि आपको काम करने के लिए कंप्यूटर और इंटरनेट की आवश्यकता है, तो शुरुआत से ही खुद को सुरक्षित रखें। उन वेबसाइटों को ब्लॉक करने के लिए एंटी-सोशल जैसे कार्यक्रमों का उपयोग करें जो आपको सबसे अधिक विचलित करती हैं, या समय-सीमित सॉफ़्टवेयर डाउनलोड करें जो आपको केवल निर्धारित समय सीमा के भीतर इंटरनेट का उपयोग करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, आप ब्रेक ले सकते हैं जिसके दौरान आप YouTube पर वीडियो देख सकते हैं।
   • किसी भी व्यवसाय में एकाग्रता आवश्यक है। इसे एक आदत के रूप में विकसित किया जाना चाहिए। एक समय में पूरे मन से एक से अधिक काम न करने का नियम बना लें।

ऐलेना, आप अकेली नहीं हैं, ज्यादातर लोगों को एकाग्रता की समस्या होती है और अब मैं ध्यान केंद्रित करने के 12 तरीकों के बारे में बात करूंगा।

हमारा दिमाग कैसे काम करता है

हमारा मस्तिष्क समानांतर में काम नहीं कर सकता है, इसलिए जब आप ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं तो मुख्य समस्या अन्य विचार होते हैं जो आपके दिमाग में घूमते रहते हैं। इन विचलित करने वाले विचारों के कारण ही व्यवसाय में उतरना इतना कठिन है।

आइए इस सिद्धांत पर गौर करें, मस्तिष्क में न्यूरॉन्स होते हैं जो एक दूसरे के साथ विभिन्न संबंध बनाते हैं। जैसा कि हम सोचते हैं, न्यूरॉन्स लगातार एक-दूसरे के साथ संबंध बदलते रहते हैं। कोई नया कार्य शुरू करने से सिर में न्यूरॉन्स के नए कनेक्शन बनते हैं। मामला जितना अधिक अपरिचित होगा, नए कनेक्शन बनाने की प्रक्रिया उतनी ही कठिन होगी।

मौजूदा कनेक्शन का उपयोग करने की तुलना में नए कनेक्शन बनाना कहीं अधिक कठिन और महंगा है। इसलिए, काम की शुरुआत में ही मस्तिष्क को न्यूरॉन्स के नए कनेक्शन बनाने होते हैं। लेकिन कुछ मिनटों के बाद, न्यूरॉन्स के अधिकांश आवश्यक कनेक्शन बन जाते हैं और शुरुआत की तुलना में काम या अध्ययन के बीच में ध्यान केंद्रित करना आसान होता है। याद रखें कि कब ध्यान केंद्रित करना आसान होता है - शुरुआत में या 10-20 मिनट के बाद। कार्य अध्ययन?

इस प्रकार, प्रत्येक व्यवसाय के 3 चरण होते हैं:

-काम में शामिल होने से (0-15 मिनट), उत्पादकता बढ़ती है. सबसे कठिन और समय लेने वाली अवस्था, क्योंकि मस्तिष्क को नए न्यूरॉन कनेक्शन बनाने की आवश्यकता होती है। पहले कुछ मिनट तक रहता है.

-उत्पादक मोड (20 मिनट से कई घंटों तक). न्यूरोनल कनेक्शन अधिकतर निर्मित होते हैं, इसलिए यह चरण सबसे सरल है।

- थकान, उत्पादकता में कमी. हमारा मस्तिष्क, मांसपेशियों की तरह, थक जाता है, इसलिए जब आपको लगे कि आप धीरे-धीरे सोचना शुरू कर रहे हैं, अक्षमता से काम कर रहे हैं, तो यह ब्रेक लेने या कुछ अलग करने का समय है जिसमें अन्य तंत्रिका कनेक्शन शामिल होंगे।

आइए चार्ट पर चरणों को चित्रित करें: एक्स-अक्ष पर - समय, वाई पर - काम या अध्ययन पर ध्यान दें. जब हम कोई नया व्यवसाय शुरू करते हैं, तो शुरुआत में (पहले 10-15 मिनट) एकाग्रता बढ़ती है। तब एकाग्रता ख़त्म हो जाती है और गिरने लगती है।

सबसे महत्वपूर्ण

जिस समय आप काम में लग जाएं और एकाग्रता के चरम पर हों - बीच में न आएं, अन्यथा ग्राफ़ कुछ इस प्रकार होगा।

आपने अभी-अभी ध्यान केंद्रित किया है, आपका ध्यान भटक गया है, आपको फिर से मामले पर ध्यान केंद्रित करना है, आप फिर से विचलित हो गए हैं और आप काम पर अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित नहीं कर पाएंगे।

एक कुशल स्थिति बनाए रखने के लिए, आदर्श रूप से, आने वाले सभी कार्यों को एकत्रित करें, उदाहरण के लिए, यदि आपको कोई कॉल आती है - तो कहें कि आप अभी व्यस्त हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद वापस कॉल करें। सामान्य तौर पर, चीजों को तब तक जमा करें जब तक आप थकने न लगें, और फिर तुरंत सभी संचित कार्य कर लें। ऐसा।

सबसे पहले, एकाग्रता बढ़ती है, फिर यह अपने चरम पर होती है, क्योंकि आप कॉल का जवाब नहीं देते हैं, आप छोटी-छोटी बातों से विचलित नहीं होते हैं। जब थकान के कारण गिरावट आती है तो भीड़ में सारा जमा हुआ काम करने का समय आ जाता है। फिर आप नियोजित व्यवसाय भी शुरू करते हैं और फिर से नए कार्य जमा करते हैं...

और अब विचार करें काम पर ध्यान केंद्रित करने के 12 तरीके.

1. विचलित न हों

कल्पना कीजिए कि आपने किसी प्रोजेक्ट पर काम करना शुरू कर दिया है, और फिर फोन की घंटी बजती है, वे आपसे ई-मेल आदि द्वारा जवाब देने के लिए कहते हैं। हमें लगातार परेशान किया जाता है, इस वजह से, उत्पादक मोड की अवधि तेजी से कम हो जाती है, आपको खर्च करना पड़ता है काम में शामिल होने के लिए अधिक समय, और यह बहुत अनुत्पादक है। यह एक कार चलाने, लगातार रुकने और गति बढ़ाने जैसा है। इसमें ईंधन की खपत अधिक होगी और औसत गति कम होगी। साथ ही काम पर भी अगर आपका हर 10 मिनट में ध्यान भटकता है तो आप अधिकतम उत्पादकता हासिल नहीं कर पाएंगे और परिणाम भी उचित नहीं आएंगे। परिणामस्वरूप, हम थक जाते हैं और अपनी क्षमता से बहुत कम काम करते हैं।

हो कैसे? मल्टीटास्किंग को ना कहें

जब आप काम शुरू करें: सहकर्मियों या प्रियजनों से कहें कि वे आपका ध्यान न भटकाएं, समझाएं कि आप थोड़ी देर बाद, उदाहरण के लिए, एक घंटे में मुक्त हो जाएंगे और आप स्थिति पर चर्चा कर सकते हैं, लेकिन अभी आप व्यस्त हैं। अपना फ़ोन बंद करें, अपना ईमेल न देखें, बातचीत से बचें, इंटरनेट पर सर्फ न करें, विचलित न हों। सामान्य तौर पर, जब तक आपको लगता है कि आपकी उत्पादकता कम नहीं हो रही है, तब तक अपने प्रोजेक्ट को यथासंभव कुशल बनाने के अलावा कुछ भी न करने का प्रयास करें। जब आप थका हुआ महसूस करते हैं और उत्पादकता कम हो जाती है, तो स्विच करने का समय आ गया है - मिस्ड कॉल का उत्तर दें, मेल जांचें, सहकर्मियों के साथ चैट करें, आवश्यक कॉल करें और आप एक नया सर्कल शुरू कर सकते हैं।

आपका विकर्षण जितना कम होगा, कार्य पर ध्यान केंद्रित करना उतना ही आसान होगा।.

2. मेज से सब कुछ हटा दें

मेज़ पर रखी अतिरिक्त चीज़ें हमेशा ख़राब होती हैं क्योंकि वे मस्तिष्क का ध्यान उस चीज़ से भटकाती हैं जो महत्वपूर्ण है। कोई भी अतिरिक्त वस्तु एक अतिरिक्त विचार है। और अगर पूरी मेज किसी चीज़ से अटी पड़ी हो तो? अतिरिक्त वस्तुएं दिमाग में सूचना का घर बना देती हैं और हमारे लिए काम में शामिल होना कठिन हो जाता है, क्योंकि हमारा दिमाग केवल एक ही चीज के बारे में सोच सकता है। हमारे दिमाग में सिंगल-कोर प्रोसेसर है। जैसे ही आप मेज पर रखी किसी चीज़ पर ध्यान देते हैं, वैसे ही विचार प्रक्रिया बाधित हो जाती है और आप इस चीज़ के बारे में सोचने लगते हैं। टेबल को पूरी तरह से खाली कर दें और आप महसूस करेंगे कि आपके लिए ध्यान केंद्रित करना कितना आसान हो जाएगा।

3. टाइमर ऑपरेशन

सहमत हूं कि जब तक समय खत्म नहीं हो जाता तब तक आप बिना विचलित हुए काम करेंगे। आप टाइमर या अलार्म घड़ी सेट कर सकते हैं, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। टाइमर पर काम करने से आत्म-अनुशासन मजबूत होता है। प्रत्येक कार्य के लिए उच्च उत्पादकता का समय, दिन-प्रतिदिन दोहराया जाने वाला, लगभग समान रहता है। यदि आप हर दिन एक ही काम करते हैं, तो चरम दक्षता का समय लगभग समान होगा और आप पहले से ही जान सकते हैं कि थकने में कितना समय लगेगा। इस समय को टाइमर पर फिक्स कर लें, इससे काफी सुविधा होगी।

हम अक्सर बहक जाते हैं और अपनी भावनाओं के प्रति कम ग्रहणशील हो जाते हैं, इसलिए एक टाइमर या अलार्म घड़ी आपको समय रहते यह एहसास कराने में मदद करेगी कि उत्पादकता गिर रही है और अब आपको बाद में उच्च दक्षता के साथ जारी रखने के लिए अपनी गतिविधि का क्षेत्र बदलना चाहिए। उदाहरण के लिए, मुझे पता है कि लेख लिखने में अधिकतम उत्पादकता का समय लगभग 30 मिनट में समाप्त हो जाता है। इसलिए मैंने 30 मिनट के लिए स्टॉपवॉच सेट की। और इस समय के बाद मैं अधिकतम दक्षता बनाए रखने के लिए खुद को बाधित करता हूं और कुछ और करना शुरू कर देता हूं।

आप संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और टाइमर का उपयोग नहीं कर सकते हैं, लेकिन तब हमारे लिए यह समझना अधिक कठिन होगा कि हम कितने थके हुए हैं। कुछ भी करने में अनिच्छा और थकान को भ्रमित करना बहुत आसान है। कभी-कभी आप 10 मिनट तक काम कर सकते हैं। और ऐसा महसूस हो जैसे पूरे 30 मिनट बीत गए हों। और यह आराम करने का समय है, लेकिन वास्तव में यह थकान नहीं है, बल्कि काम करने की अनिच्छा है। आप टाइमर को बेवकूफ नहीं बना सकते, अगर आप देखते हैं कि आपने 10 मिनट तक काम किया तो आप समझ लें कि इस दौरान आप थक नहीं सकते और आप खुद पर काबू पा सकते हैं। इसके विपरीत, जब आप जानते हैं कि आपने 1 घंटे तक उत्पादक रूप से काम किया है, तो अपने आप से आखिरी रस निचोड़ने की तुलना में ब्रेक लेना या किसी अन्य कार्य पर स्विच करना बेहतर है। इसलिए, टाइमर चालू करना बहुत महत्वपूर्ण है, यह कार में ईंधन संकेतक की तरह है।

टाइमर कितनी देर तक सेट करना है?

जितना आप बिना ध्यान भटकाए प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। समय कार्य के प्रकार और आपकी क्षमताओं पर निर्भर करता है। यदि टाइमर बजता है, और बल हैं, तो मूल्यांकन करें कि आपके पास अभी भी कितना पर्याप्त है और एक नया टाइमर सेट करें। यदि आप थकने पर अच्छा महसूस करते हैं, तो आप नियमित स्टॉपवॉच का उपयोग कर सकते हैं। फ़ोन, टैबलेट या कंप्यूटर पर इंस्टालेशन के लिए इंटरनेट पर बड़ी संख्या में टाइमर प्रोग्राम मौजूद हैं।

4. जल्दी उठें

हर कोई जानता है कि काम के लिए सुबह का समय सबसे अधिक उत्पादक होता है। और अब अधिक विस्तार से कि सुबह ध्यान केंद्रित करना आसान क्यों होता है:

A. आपमें बहुत ताकत है, क्योंकि सपने में मस्तिष्क आराम करता है और ठीक हो जाता है।
बी।कार्य दिवस शुरू होने से पहले, यानी सुबह 8-9 बजे से पहले न्यूनतम कॉल, अनुरोधऔर अन्य विकर्षण।
बी. अच्छी नींद सभी जुनूनी विचारों को रोकती है।, जो काम में बहुत ध्यान भटकाने वाले होते हैं।

यदि आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो रही है, तो बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने का प्रयास करें, उदाहरण के लिए सुबह 5 बजे, और इस अवधि के दौरान, सबसे कठिन काम शुरू करें, क्योंकि इस समय ध्यान केंद्रित करना सबसे आसान है।

5. पहले काम करो, बाद में मज़ा

अपने कार्य दिवस की शुरुआत सोशल मीडिया पर समाचार देखकर न करें। नेटवर्क, बेकार संचार, आदि। यह मिठाई खाने जैसा है, जिसके बाद मुख्य व्यंजन नहीं चाहिए, क्योंकि यह कम आकर्षक लगने लगता है।

जब आप अपने डेस्क पर बैठते हैं, तब तक काम करते हैं जब तक आप थक नहीं जाते हैं, और फिर आप गतिविधि के क्षेत्र को बदलकर, सहकर्मियों के साथ संवाद करके, दिलचस्प समाचार देखकर आदि आराम कर सकते हैं। लेकिन याद रखें कि व्यवसाय के लिए समय है, और एक समय है मौज-मस्ती के लिए समय, नहीं तो ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाएगा।

6. एक योजना के साथ तैयार हो जाओ

बहुत से लोग जानते हैं कि मुख्य कसरत से पहले एथलीट हल्की हरकतें करके वार्मअप करते हैं। वार्म-अप व्यायाम रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और मांसपेशियों को टोन करता है। वार्म अप करने के बाद, एथलीट के पास इसके बिना अधिक ताकत होती है, और उसके लिए कसरत का मुख्य भाग शुरू करना आसान होता है। वार्मअप एक प्रारंभिक चरण है, एक मध्यवर्ती अवस्था जो आराम और व्यायाम के बीच एक सहज संक्रमण प्रदान करती है।

स्थिति लगभग मस्तिष्क के साथ भी वैसी ही है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, जब हम कोई नया व्यवसाय शुरू कर रहे होते हैं, तो प्रारंभिक चरण में, हमारे मस्तिष्क को इस कार्य के लिए न्यूरॉन्स के कनेक्शन को फिर से बनाने की आवश्यकता होती है, और यह प्रक्रिया श्रमसाध्य है। इसलिए, शुरुआत में ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है। लेकिन अगर आप वार्म अप करते हैं, यानी सभी न्यूरॉन्स के नहीं, बल्कि कुछ हिस्से के कनेक्शन को फिर से बनाना शुरू करते हैं, तो ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।

हम अपने मस्तिष्क को गर्म कैसे कर सकते हैं? बहुत सरल: एक कार्य योजना बनाएं, कागज के एक टुकड़े पर विस्तार से लिखें कि आप अगले कुछ मिनटों, घंटों में क्या करेंगे। अगर कोई एक चीज़ है तो उसे कई चरणों में तोड़ लें और इन चरणों को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें। एक नियमित कागज़ के टुकड़े पर कम से कम 5-10 बिंदु लिखें और आप महसूस करेंगे कि शुरुआत करना आपके लिए कितना आसान हो जाएगा।

एक और अतिरिक्त है - आप अपने मन में वर्कफ़्लो की कल्पना करके वार्मअप कर सकते हैं। इस बारे में सोचें कि आप कुछ मिनटों तक कैसे काम करेंगे और ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।

जब भी आपको ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो तो वार्म-अप तकनीक का उपयोग करें, कागज के एक टुकड़े पर या कुछ मिनटों के लिए अपने दिमाग में प्रक्रिया की कल्पना करते हुए एक विस्तृत कार्य योजना तैयार करना।

7. तर्क चालू करें

हर कोई जानता है कि हमारे मस्तिष्क के 2 गोलार्ध हैं: बाएँ और दाएँ। तो ये रहा बायां गोलार्धतर्क, शरीर के दाहिने हिस्से की गतिविधियों और उद्देश्यपूर्णता के लिए जिम्मेदार। कल्पना, भावनाओं, निष्क्रियता और शरीर के बाएं हिस्से की गतिविधियों के लिए सही। तेजी से ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको बाएं गोलार्ध को चालू करने की आवश्यकता है, जो उद्देश्यपूर्णता के लिए जिम्मेदार है।

आप तार्किक कार्यों, क्रॉसवर्ड पहेलियों को सुलझाने, चेकर्स खेलने आदि की मदद से इस गोलार्ध को सक्रिय कर सकते हैं। बायां गोलार्ध शरीर के विपरीत दिशा को हिलाने से भी चालू होता है - आप अपने दाहिने हाथ से पेशाब कर सकते हैं, अपने दाहिने पैर को हिला सकते हैं। इसीलिए कई लोग कलम को हाथ में घुमाते हैं, इस तरह तर्क सक्रिय होता है।

यदि ध्यान केंद्रित करना कठिन हो जाए तो घुंडी को घुमा दें दांया हाथ, अपना दाहिना पैर हिलाएं (यह टेबल के नीचे विवेकपूर्वक किया जा सकता है) या किसी तार्किक समस्या का समाधान करें। इससे बायां गोलार्ध सक्रिय हो जाएगा, जो उद्देश्यपूर्णता के लिए जिम्मेदार है और आपके लिए शुरुआत करना आसान हो जाएगा।

8. चलती वस्तुओं को हटा दें

आत्म-संरक्षण की वृत्ति के मूल में सभी गतिशील वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करना है। यह हमारे अवचेतन के स्तर पर गतिमान वस्तुएं हैं जो सबसे बड़ा खतरा पैदा कर सकती हैं। उदाहरण के लिए, हम घर की दीवार पर ध्यान नहीं देंगे, लेकिन हम अपनी दिशा में चलती हुई कार को ध्यान से देखेंगे। इसीलिए, जब हमारे पीछे कुछ होता है, तो हम मुड़ जाते हैं, इस तरह बिना शर्त प्रतिवर्त यह सुनिश्चित करने के लिए काम करता है कि हम सुरक्षित हैं।

अपने आस-पास गतिमान वस्तुओं की संख्या कम करने के लिए ऐसा करें:

- काम पर. यदि आपका अपना कार्यालय है, तो दरवाज़ा बंद कर दें ताकि दालान में चलने वाले हर व्यक्ति से आपका ध्यान कम भटके। कार्यालय के दरवाजे पर एक चिन्ह लटका दें, एक निश्चित समय तक परेशान न हों (उदाहरण के लिए, 15-00 बजे तक)

- घर में. प्रियजनों को अपने कमरे में न आने के लिए कहें, आप परेशान न करें का संकेत भी लटका सकते हैं। यदि आपके पास सक्रिय पालतू जानवर हैं जो दौड़ना और कूदना पसंद करते हैं, तो उन्हें थोड़ी देर के लिए कमरे से बाहर निकाल दें। एक्वेरियम, पक्षियों वाला पिंजरा इतना ध्यान भटकाने वाला नहीं है क्योंकि सभी गतिविधियाँ एक संकीर्ण स्थान में सीमित हैं।

- जब आप गति के स्रोत को नहीं हटा सकते. ह ाेती है, कार्यस्थलयह बीच में है और आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते। फिर अपने ध्यान के क्षेत्र को स्थानांतरित करें, यानी, इस बारे में सोचें कि अपनी मेज को कैसे घुमाएं ताकि आपके सामने एक स्थिर वस्तु हो। उदाहरण के लिए, यदि आपके डेस्कटॉप के सामने कोई रास्ता है, तो टेबल को कम से कम 90 डिग्री घुमाएँ, सामान्य तौर पर, सुनिश्चित करें कि आपके दृश्य क्षेत्र में यथासंभव कम गतिमान वस्तुएँ हों।

9. अपनी उत्तेजना पर नियंत्रण रखें

उत्तेजना की विशेषता एड्रेनालाईन है। यह जितना अधिक होगा, रक्त में एड्रेनालाईन उतना ही अधिक होगा। इसके विपरीत, उत्तेजना जितनी कमजोर होगी, एड्रेनालाईन का स्तर उतना ही कम होगा। ऐसा होता है कि आप बहुत उत्साहित होते हैं और जुनूनी विचार आपको व्यवसाय पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं। और कभी-कभी, इसके विपरीत, आप नींद की अवस्था में होते हैं और आपके लिए कुछ भी करना शुरू करना कठिन होता है।

इसलिए, काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको एड्रेनालाईन का औसत स्तर बनाए रखने की आवश्यकता है, क्योंकि एक बड़ी सोच के साथ वे कोशिश करते हैं, लेकिन एक छोटी सोच के साथ आप कुछ भी नहीं करना चाहते हैं।

स्पष्टता के लिए, आइए एक ग्राफ़ बनाएं। y-अक्ष एकाग्रता की डिग्री होगी, और x-अक्ष एड्रेनालाईन का स्तर होगा। ग्राफ एक उल्टा परवलय होगा। X1 से x2 तक का क्षेत्र - अधिकतम सांद्रता से मेल खाता है। हमारा काम अतिउत्तेजना और बहुत अधिक विश्राम को रोकना है।

अब अभ्यास करने के लिए, सबसे पहले आपको एड्रेनालाईन का वर्तमान स्तर निर्धारित करना होगा। आइए पैमाने को आधार के रूप में लें: जहां 0 विश्राम की स्थिति है, और 10 सबसे अधिक उत्साहित है। आइए अब अपने पैमाने को जांचें। सबसे आरामदायक स्थिति को याद रखें, उदाहरण के लिए, आप समुद्र तट पर लेटे हुए हैं, आप अच्छा महसूस कर रहे हैं और कुछ भी नहीं करना चाहते हैं। इस अवस्था को याद रखें, यह 0 के अनुरूप होगी। अब एक और सीमा लेते हैं, जब किसी प्रकार की घटना घटी हो, उदाहरण के लिए, आप अपने जीवन में पहली बार पैराशूट से कूदे हों या ऐसा ही कुछ। अपनी भावना याद रखें, यह 10 के अनुरूप होगी।

यदि आपके पास शारीरिक श्रम है, तो उच्चतर, लगभग 6। अधिकतम एकाग्रता का क्षेत्र दाईं ओर स्थानांतरित हो जाएगा।

अन्य कार्यों के लिए, आप अपनी स्थिति को याद करके इस बात का अंदाजा लगा सकते हैं कि आपको कितनी एड्रेनालाईन की आवश्यकता है जब आपको ध्यान केंद्रित करना सबसे आसान था।

उत्तेजना कम करने के लिए

- शांत संगीत, शास्त्रीय या प्राकृतिक ध्वनियाँ सुनें;

प्रकृति में सैर करें;

जीवन के उन क्षणों को याद करें जब आपको अच्छा, शांत महसूस हुआ, आपने आराम किया;

शांत पानी, प्रकृति, शांत जानवरों की छवि की कल्पना करें;

मांसपेशियों की टोन कम करें, यानी ऐसी स्थिति लें जिसमें कम मांसपेशियां शामिल हों। अगर आप खड़े हैं तो बैठ जाइये. अगर आप बैठे थे तो अपनी कोहनियों को पीठ पर रखकर बैठें, आप लेट सकते हैं। सतह के संपर्क में शरीर का जितना अधिक क्षेत्र होगा, मांसपेशियां उतनी ही कम शामिल होंगी और आपकी मांसपेशियों की टोन कम होगी, और इसके साथ ही उत्तेजना का स्तर भी कम होगा। इसलिए, हमारे लिए आराम करना और लेटकर सो जाना आसान है, बजाय खड़े रहने या बैठने के।

काम धीरे-धीरे करें. हमारी शारीरिक स्थिति मानसिक स्थिति से दृढ़ता से जुड़ी हुई है, क्योंकि एक ही तंत्रिका तंत्र इन दोनों के लिए जिम्मेदार है। जब हम जानबूझकर अपने सभी कार्यों और श्वास को धीमा करना शुरू कर देते हैं, तो उत्तेजना कम हो जाती है।

उत्तेजना बढ़ाने के लिए

ऊर्जावान संगीत सुनें;

सबसे ज्वलंत छापों को याद रखें, जिनसे दिल सचमुच छाती से बाहर निकल गया;

खतरों पर काबू पाने की कल्पना करें (बस कल्पना करें, दोहराने की कोई आवश्यकता नहीं है), उदाहरण के लिए, जलते अंगारों पर चलना, माउंट एवरेस्ट पर चढ़ना आदि।

कल्पना करें कि आप किसी खेल या अन्य व्यवसाय में किसी के साथ कैसे प्रतिस्पर्धा करते हैं;

नृत्य करें या वार्म-अप करें;

-मांसपेशियों की टोन बढ़ाएं. यदि आप पीठ के बल झुककर काम करते हैं तो सीधे हो जाएं और झुककर काम न करें। यदि आप बैठ कर काम करते हैं तो खड़े होकर काम करें। सतह के साथ शरीर के संपर्क का क्षेत्र जितना छोटा होगा, उतनी ही अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी। और मांसपेशियों के काम करने से एड्रेनालाईन और उत्तेजना का स्तर बढ़ जाता है। बैठने की तुलना में खड़े होकर काम करने पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान है, जब तक कि निश्चित रूप से, स्वास्थ्य संबंधी मतभेद न हों।

कार्यों को तेजी से पूरा करें. तंत्रिका तंत्र शारीरिक और दोनों को नियंत्रित करता है मानसिक स्थिति. इसलिए, यदि हम तेजी से आगे बढ़ें और दैनिक गतिविधियाँ करें, तो हम सक्रिय हो जायेंगे तंत्रिका तंत्रजिसके परिणामस्वरूप उत्तेजना बढ़ जाती है।

एड्रेनालाईन के स्तर को नियंत्रित करने से आपके लिए ध्यान केंद्रित करना और तेजी से काम करना बहुत आसान हो जाएगा।

10. अवांछित ध्वनियाँ हटाएँ

चलती वस्तुओं की तरह, अप्रत्याशित और अप्रिय ध्वनियाँ हमें बहुत विचलित करती हैं। ध्वनियाँ, साथ ही चलती वस्तुएँ, संभावित खतरे का एक स्पष्ट संकेतक हैं। इसलिए, चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, ध्वनियाँ हमारा ध्यान भटकाएँगी और हमें ध्यान केंद्रित करने से रोकेंगी।

यदि आप किसी टीम में काम करते हैं, तो आप इयरप्लग (इयरप्लग) या हेडफ़ोन पहन सकते हैं (आप संगीत के बिना भी ऐसा कर सकते हैं)। अवांछित ध्वनियों को हटाने का दूसरा तरीका हेडफ़ोन पर अपना संगीत सुनना है, लेकिन वह जो आपको बहुत अधिक उत्साहित नहीं करता है और आपको बहुत अधिक धीमा नहीं करता है।

11. खड़े हो जाओ

कई दफ्तरों में कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए खड़े होकर कंप्यूटर पर काम किया जाता है। सब कुछ सरलता से समझाया गया है: सतह के साथ शरीर के संपर्क का क्षेत्र जितना बड़ा होगा, मांसपेशियां उतनी ही कम अच्छी स्थिति में होंगी, और हम अधिक आराम करेंगे। इसके विपरीत, शरीर सतह के संपर्क में जितना कम होगा, मांसपेशियां उतनी ही अधिक शामिल होंगी और ध्यान केंद्रित करना आसान होगा। एक उदाहरण - हम बिस्तर पर लेटे हैं, शरीर का लगभग आधा हिस्सा बिस्तर के संपर्क में है, मांसपेशियां काम नहीं कर रही हैं और ध्यान केंद्रित करना बेहद मुश्किल है। यदि आप बैठते हैं, तो संपर्क क्षेत्र कम हो जाता है और अधिक मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है। और यदि आप खड़े होते हैं, तो मांसपेशियां और भी अधिक काम करती हैं, समग्र स्वर और मानसिक क्षमताएं बढ़ती हैं। खड़े होकर काम करने में रुकावट स्वास्थ्य की स्थिति है.

ध्यान केंद्रित करना आसान बनाने के लिए आप खड़े होकर काम शुरू कर सकते हैं, और जब आप चालू हो जाएं, तो बैठना जारी रखें। बैठकर काम करते समय ध्यान केंद्रित करना आसान बनाने के लिए - कोशिश करें कि पीठ के बल न झुकें, इससे इसमें शामिल होना आसान हो जाएगा, खासकर पहले मिनटों में।

12. मिठाई न खाएं (सिर्फ रात में नहीं;)

कन्फेक्शनरी: बन्स, पेस्ट्री, कुकीज़, चीनी, मिठाइयाँ और इसी तरह की चीज़ों को तेज़ कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है क्योंकि अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, ये पेट में जल्दी से टूट जाते हैं। कन्फेक्शनरी कागज की तरह है, जो आग पर जल्दी जलता है और बहुत अधिक गर्मी देता है, और अनाज लकड़ियाँ की तरह होते हैं, जो धीरे-धीरे जलते हैं और लंबे समय तक गर्मी देते हैं। कन्फेक्शनरी से थकान, ऊर्जा की कमी दिखाई देती है। थकान से स्वर कम हो जाता है, कुछ करने की इच्छा होती है और एकाग्रता बेहद कम हो जाती है।

इसलिए हलवाई की दुकान के बाद कमजोरी

1. तीव्र विभाजन के कारण शरीर बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता हैइन कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने और अतिरिक्त को गोदाम में भेजने के लिए, यानी वसा में भेजने के लिए।

2. जल्द ही, तेज़ कार्बोहाइड्रेट टूट गए और शरीर के लिए कोई ऊर्जा नहीं बची आंतरिक भंडार का उपयोग करना होगा(वसा तक) ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने के लिए यकृत से आपूर्ति।

यदि आप स्वस्थ भोजन, जैसे अनाज, सब्जियाँ, फल खाते हैं, तो ऊपर वर्णित ऊर्जा विनिमय के कोई चरण नहीं होंगे, क्योंकि भोजन तुरंत ऊर्जा में बदल जाएगा। ऊर्जा की अनावश्यक हानि नहीं होगी, आपके पास अधिक ताकत होगी। और अगर अधिक बल होंगे तो ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।

मिष्ठान्न न खाएं और आप पाएंगे कि ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा।

पी.एस.यदि आपके द्वारा पढ़े गए लेख के साथ-साथ मनोविज्ञान (बुरी आदतें, अनुभव, आदि), बिक्री, व्यवसाय, समय प्रबंधन, आदि विषयों पर आपको कोई कठिनाई या प्रश्न हैं, तो मुझसे पूछें, मैं मदद करने का प्रयास करूंगा। स्काइप परामर्श भी संभव है.

पी.पी.एस.आप ऑनलाइन प्रशिक्षण "1 घंटा अतिरिक्त समय कैसे प्राप्त करें" भी ले सकते हैं। टिप्पणियाँ लिखें, आपके अतिरिक्त;)

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काम को उत्पादक बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि काम पर कैसे ध्यान केंद्रित करें और विचलित न हों। इसके लिए कई संस्थाएं विशेष प्रशिक्षण भी आयोजित करती हैं। हालाँकि, युक्तियों की एक श्रृंखला का पालन करके, आप इसे उनके बिना स्वयं कर सकते हैं। बाहरी विचारों या ध्यान भटकाने के कारण किसी व्यक्ति के लिए काम पर ध्यान केंद्रित करना अक्सर मुश्किल होता है। मस्तिष्क कई न्यूरॉन्स से बना है जो अलग-अलग कनेक्शन बनाते हैं जो आपके सोचने के अनुसार बदलते हैं। यदि मामला कठिन या अपरिचित हो तो यह प्रक्रिया अधिक कठिन होती है।

जब कोई व्यक्ति अभी-अभी काम करना शुरू करता है, तो न्यूरॉन्स के कुछ कनेक्शन बन जाते हैं। यह प्रक्रिया कुछ ही मिनटों में पूरी हो जाती है. 15-20 मिनट के बाद, व्यक्ति पहले से ही कार्य में पूरी तरह से डूब जाता है।

जब दिमाग थक जाता है तो काम पर ध्यान केंद्रित करना पहले से ही मुश्किल हो जाता है। व्यक्ति धीरे-धीरे सोचने लगता है, श्रम कुशलता बहुत कम हो जाती है। यह एक संकेत है कि शरीर को ब्रेक की जरूरत है। आप बस अस्थायी रूप से अन्य कार्य कर सकते हैं, और फिर मुख्य कार्य पर लौट सकते हैं।

ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको कार्यस्थल को उचित रूप से सुसज्जित करने की आवश्यकता है। मेज पर केवल वही छोड़ें जिसकी आने वाले घंटों में आवश्यकता हो, अतिरिक्त हटा दें। आपकी ज़रूरत की हर चीज़ आपकी पहुंच में होनी चाहिए ताकि आप सही उपकरण या चीज़ों की तलाश में समय बर्बाद न करें।

उत्पादक कार्यों के लिए पहले से ही कार्यों की सूची बना लेना बेहतर है। सभी कार्यों को प्राथमिकता के आधार पर क्रमबद्ध किया जाता है। पहले आपको सबसे महत्वपूर्ण बातें लिखने की ज़रूरत है, फिर - थोड़ी देर बाद क्या किया जा सकता है, आदि। साथ ही, आपको एक छोटे से मार्जिन के साथ कार्य को पूरा करने के लिए समय आवंटित करने की आवश्यकता है। काम पर ध्यान केंद्रित रखने के लिए अन्य सुझाव:

1. आप कॉल, स्काइप, ई-मेल आदि से विचलित नहीं हो सकते। अन्यथा, मस्तिष्क का काम भटक जाता है और फिर उसे दोबारा ध्यान केंद्रित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि कोई व्यक्ति अक्सर विचलित रहता है, तो अधिकतम उत्पादकता नहीं मिल पाएगी। इसलिए आप काम करते समय सहकर्मियों और दोस्तों से ध्यान न भटकाने के लिए कह सकते हैं। कार्य पूरा होने के बाद या ब्रेक के दौरान सभी कॉल और संदेशों का उत्तर दें।

2. अनावश्यक वस्तुओं को मेज से हटा दें। वे बहुत ध्यान भटकाने वाले हैं.

3. टाइमर का प्रयोग करें. यह एक विशिष्ट समय के लिए निर्धारित है. आपको खुद को मनाने या आदेश देने की ज़रूरत है कि सिग्नल बजने तक काम से अलग न हों। टाइमर लगभग उस समय के लिए सेट किया जाता है जब मस्तिष्क को आराम की आवश्यकता होती है और वह थकने लगता है। कुछ के लिए यह 30 मिनट का हो सकता है, दूसरों के लिए यह कई घंटों का हो सकता है।

4. जल्दी जागो। अधिकांश लोगों के लिए, काम पर सबसे अधिक उत्पादक समय सुबह का होता है। तभी ध्यान केंद्रित करना सबसे आसान होता है। कठिन कार्यों से शुरुआत करना बेहतर है।

5. मनोरंजन। आपको कार्य दिवस की शुरुआत सहकर्मियों के साथ बातचीत, समाचार, इंटरनेट, टीवी आदि देखने से नहीं करनी चाहिए। अन्यथा, काम अनाकर्षक लगेगा और आपको इसे करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

6. दिन के लिए एक योजना बनाना. यह प्रक्रिया कागज़ और विचार दोनों पर चल सकती है।

7. मस्तिष्क का बायां गोलार्ध तर्क और कार्य के लिए जिम्मेदार है। आप तार्किक पहेलियाँ करके, अपने दाहिने अंगों को हिलाकर इसे सक्रिय कर सकते हैं। आप किसी वस्तु को अपने हाथों में घुमा सकते हैं।

8. ध्यान के क्षेत्र से हर उस चीज़ को हटा दें जो घूमती है। अन्यथा, ध्यान इन वस्तुओं पर केंद्रित रहेगा। यह प्रकृति में निहित आत्म-संरक्षण की वृत्ति है, क्योंकि अवचेतन के लिए सभी चलती वस्तुएं एक संभावित खतरा हैं। गतिविधियों पर प्रतिक्रिया न करने के लिए, आप बस दरवाज़ा बंद कर सकते हैं, उसकी ओर पीठ करके बैठ सकते हैं। यदि आप घर से काम कर रहे हैं तो कृपया कमरे में प्रवेश न करें। इसमें से जानवरों को हटा दें (पक्षियों, सांपों और मछली वाले एक्वेरियम को छोड़ा जा सकता है)।

9. अपनी उत्तेजना को नियंत्रित करना सीखना महत्वपूर्ण है। यह सीधे तौर पर एड्रेनालाईन पर निर्भर है। यह जितना अधिक होगा, उत्तेजना उतनी ही अधिक होगी और एकाग्रता कम होगी। दस्तावेज़ों के साथ काम करने के लिए, एड्रेनालाईन "3" चिह्न से अधिक नहीं होना चाहिए। शांत संगीत, ताज़ी हवा में सैर, सुखद विचार और चित्र अति उत्तेजना से राहत दिलाने में मदद करेंगे। यदि, इसके विपरीत, एड्रेनालाईन के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो एक ऊर्जावान राग, कॉफी, मांसपेशी वार्म-अप करेंगे।

10. काम करते समय शांति सुनिश्चित करें। आपको प्लेयर्स, टीवी बंद करने होंगे, आप यह काम फोन या डोरबेल से कर सकते हैं। किसी फ़ैक्टरी में या किसी टीम में काम करते समय, इयरप्लग मदद करेंगे।

11. अगर संभव हो तो खड़े होकर ही काम करें। शरीर के साथ मांसपेशियों का जितना अधिक संपर्क होगा, ध्यान केंद्रित करना उतना ही आसान होगा। काम के दौरान कन्फेक्शनरी उत्पादों के उपयोग को सीमित करने की सलाह दी जाती है। वे थकान, ऊर्जा की कमी की उपस्थिति में योगदान करते हैं। परिणामस्वरूप, काम करने की इच्छा पूरी तरह से गायब हो सकती है, व्यक्ति विचलित हो जाता है, एकाग्रता शून्य हो सकती है। जब कोई व्यक्ति किसी उद्यम में काम करता है, तो सवाल उठ सकता है: "शोरगुल वाले कार्यालय में काम पर ध्यान कैसे केंद्रित करें?"

1. किसी विशिष्ट लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें. ऐसा करने के लिए आपको इसके प्रति जागरूक होने की जरूरत है। कल्पना कीजिए जब लक्ष्य पूरा हो जाएगा तो क्या होगा।

2. कार्य यथार्थवादी एवं साध्य होना चाहिए।

3. अपने लिए एक विशिष्ट समय सीमा निर्धारित करें। यदि उनका उल्लंघन भी हो तो काम को हर हाल में पूरा करने के लिए खुद से "सहमत" रहें।

4. दिन के लिए तुरंत सही गति निर्धारित करें - जल्दी से काम करना शुरू करें। ऑफिस आते ही अपना काम शुरू कर दें, छोटी-छोटी बातों पर ध्यान न दें।

5. ब्रेक लें। आरंभ करने में 10-15 मिनट लगते हैं। लगभग एक घंटे में धीरे-धीरे थकावट शुरू हो जाती है। ध्यान वापस लाने के लिए 5 मिनट का ब्रेक काफी है।

6. एकाग्रता तकनीकों और व्यायामों का प्रयोग करें। आप इन्हें किसी भी स्थान और स्थिति में प्रदर्शन कर सकते हैं।

किसी एक चीज पर फोकस कैसे करें

काम पर एकाग्रता के लिए रोशनी भी जरूरी है। यह अत्यधिक उज्ज्वल नहीं होना चाहिए, लेकिन यह गोधूलि भी नहीं होना चाहिए। दोनों ही मामलों में, इससे आंखों में तेजी से थकान होने लगती है। दीपक धीमी सम रोशनी वाला होना चाहिए।