Pareiza veselīga ēšana. Pareizs uzturs: pamati un principi

Tā kā pēdējā laikā veselīgas pārtikas mode uzņem apgriezienus, jau ir daudz pareiza uztura recepšu. Populārākās no tām jāapsver sīkāk un varēs sākt iepriecināt sevi un savus mīļos ar pareiziem kulinārijas šedevriem.

"Mēs esam tas, ko mēs ēdam" ir izplatīta frāze, un to pirmo reizi izteica slavenais Senās Grieķijas dziednieks Hipokrāts. Pareizs uzturs ir viens no galvenajiem veselības pamatiem. Bet svarīgi ir ne tikai zināt teoriju, bet arī veiksmīgi to pielietot praksē. vienkāršas receptes veselīgam uzturam katru dienuļaus ne tikai dažādot uzturu, bet arī palutināt sevi ar gardiem un interesantiem našķiem, nepieliekot lielas pūles.

Veselīgas brokastis

Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Tas lieliski uzmundrinās jūs pēc agras pamošanās un sniegs enerģijas lādiņu visai dienai. Sātīgas un veselīgas brokastis ietver biezpiena ēdienus, pārslas, omletes un olu kulteni.
Syrniki banānu

• 400 g biezpiena 5%;
• 1 ola;
• 1 nogatavojies banāns;
• 4 ēd.k rīsu milti;
• šķipsniņa vanilīna;
• Saldinātājs.

Lai siera kūkas neizklātos, bet izrādītos glītas formas (paplāksnes), panna iepriekš jāuzsilda un jāatceras, ka tai jābūt sausai.

Tāpēc olu kārtīgi sakuļ. Biezpienu samaļ ar blenderi, tas piešķir biezpienam gaisīgu konsistenci. Pievienojiet banānu biezpiena maisījumam un samaisiet. Iegūtajā viendabīgajā masā pievieno sakultu olu, saldinātāju un vanilīnu. Gatavs, varat sākt cept.

Tā kā siera kūkas ir diētiskas, miltu ir maz. Mīkla var sākt pielipt pie rokām, samitriniet tās ar tīru ūdeni. Satiniet bumbiņā un viegli piespiediet to uz nepiedegošās pannas.

Cep zemā temperatūrā līdz zeltaini brūnai. Pēc tam apgriež uz otru pusi un atkal cep zem vāka līdz vēlamajai krāsai no otras puses. Maigas siera kūkas ir gatavas. Jūs varat tos papildināt ar sīrupu bez cukura vai mazkaloriju ievārījumu. Labu apetīti!

Uz piezīmi! Zaudējot svaru, izvēlieties biezpienu līdz 5% ieskaitot. Nevajadzētu pirkt tikai beztauku, tajā ir daudz mazāk uzturvielu un vitamīnu, un garša ir nejūtīgāka.

Žanra klasika ir auzu pārslas. Viena no iecienītākajām brokastu iespējām sportistam, zaudējot svaru un pat visvienkāršākajam cilvēkam, kurš īpaši neuzrauga uzturvielu līdzsvaru savā organismā.

Bet, pastāvīgi ēdot vienu un to pašu, kļūst garlaicīgi. Veselīgu pārtiku vienkārši nevar izmest, tāpēc ir viegli modelēt jaunu garšīgu variantu.
Auzu pārslas ar biezpienu

• 40 g auzu pārslu;
• 150 ml piena / ūdens;
• 125 g mīksta biezpiena;
• Rieksti / ogas / augļi;
• Saldinātājs.

Auzu pārslas pārlej ar piena un ūdens maisījumu un atstāj uz 2 minūtēm. mikroviļņu krāsnī. Tālāk putru garšo ar biezpienu. Liekam ogas, riekstus pēc savas gaumes, uz stēvijas var liet sīrupu vai pievienot saldinātāju. Pateicoties biezpienam, putra iegūst oriģinālu garšu un kļūst apmierinošāka.

Pusdienas par pareizu uzturu

Otrā ēdienreize ir ne mazāk svarīga kā pirmā. Tā ir svarīga bagātīga un apmierinoša mūsu uztura sastāvdaļa. Parasti, sēžot darbā, ikviens ar nepacietību gaida šīs maltītes iestāšanos, lai varētu baudīt karstu ēdienu: smaržīgu zupu vai vienkārši salātus.

Lai atlikušo dienas daļu nemocītu smagums vēderā vai gremošanas traucējumi, arī pusdienām jābūt veselīgām! Šajā gadījumā ir piemērotas pareizas uztura pamatreceptes - spinātu un sēņu zupas.

Sēņu krēmzupa

• 500 g šampinjonu (vēlams šampinjonus);
• 600 g kartupeļu;
• 200 g sīpolu;
• 1,5 litri dārzeņu buljona;
• Glāze piena / 20% krējuma;
• Sāls/pipari/garšvielas pēc garšas.

Sēņu zupu var vārīt gan gaļas, gan dārzeņu buljonā. Tā kā zupa ir diētiska, buljons būs dārzeņu. Lai to izdarītu, uzvāra sīpolu, burkānu, kartupeļu un seleriju, apkaisa ar pāris piparu graudiņiem un sāli. Pēc tam, kad dārzeņi ir pagatavoti, tos var izņemt, izņemot kartupeļus.

Sīpolu smalki sagriež un sausā pannā apcep līdz caurspīdīgai krāsai, pievieno pilienu ūdens un ļauj sautēties.

Paralēli sagriež sēnes šķēlēs, pievieno sīpoliem, sāli un piparus. Sautē, līdz viss šķidrums ir iztvaikojis.

Tālāk apceptās sēnes ar sīpoliem jāpievieno kartupeļiem ar dārzeņu buljonu un jāsasmalcina ar iegremdējamo blenderi līdz gludai. Iegūtajā masā ielej krējumu un pienu. Pagaršo pēc garšas un uzvāra.

Uz piezīmi! Krutoni lieliski sader ar krēmzupu. Un, lai tie būtu diētiski, pietiek ar parasto rupjmaizi bez liekām piedevām. Sagrieziet to kvadrātos un žāvējiet cepeškrāsnī bez eļļas.

Krēmzupa ar spinātiem

• 200 g spinātu;
• 300 g kartupeļu;
• 100 g sīpolu;
• 100 g rukolas;
• 1 ķekars salātu;
• 4 ķiploka daiviņas;
• 1,5 litri dārzeņu buljona;
• Glāze 10% krējuma/piena;
• Sāls/pipari pēc garšas.

Šī vitamīna un, pats galvenais, gardēžu ēdiena pagatavošana neaizņems vairāk par 30 minūtēm.

Vāra dārzeņu buljonu no burkāniem, sīpoliem, kartupeļiem un pāris piparu graudiņiem. Kad buljons ir gatavs, izņemiet visus dārzeņus, izņemot kartupeļus.

Kamēr vārās zupas dārzeņu pamatne, smalki sakapājiet spinātu lapas. Sasmalciniet sīpolu.

Vārītos kartupeļus sagriež gabaliņos, pievieno gatavus spinātus un sīpolus, sasmalcina līdz viendabīgai konsistencei.

Iegūto masu ielej dārzeņu buljonā, pievieno krējumu un uzvāra.

Garšojiet smaržīgo zupu pēc garšas. Pasniedzot var pievienot zaļumus vai grauzdiņus.

Interesanti! Spināti pieder pie pārtikas produktu kategorijas, kas cīnās ar liekajiem taukiem, kā arī tiek uzskatīti par vienu no veselīgākajiem lapu salātiem.

Vakariņas par pareizu uzturu

Ar pareizu uzturu ir ļoti svarīgi neaizmirst vakariņot. Galu galā ilgi pārtraukumi starp ēdienreizēm rada nopietnu kaitējumu veselībai, īpaši gremošanas sistēmai.

Vakariņās labāk atteikties no vieglajiem ogļhidrātiem un arī taukaini ēdieni. Ideāls šķīvis būs dārzeņi un olbaltumvielas, vai tā būtu zivs, gaļa vai biezpiens. Tie piesātinās mūsu ķermeni un visu nakti pasargās muskuļus no katabolisma. Par laimi, ir daudz fitnesa recepšu pareizam un veselīgam uzturam, kas atbilst vieglām vakariņām.

Salāti "Izsmalcināti"

• salātu lapas;
• 200 g ķiršu;
• 1 avokado;
• 200 g garneļu;
• 50 g zema tauku satura siera;
• 50 g priežu riekstu;
• 100 g Dabīgais jogurts / Cēzara mērce.

Smalki sagriež ķiršu tomātus, avokado, salātu lapas. Vāra garneles ar pipariem, nomizo un pievieno salātiem. Iegūtajai masai uz rupjās rīves sarīvē sieru. Pārkaisa ar priežu riekstiem.

Salātus varat garšot ar dabīgu zema tauku satura jogurtu. Un, lai uzlabotu garšu, varat izmantot mājās gatavotu Cēzara mērci. Tā pamatā ir dabīgais jogurts, kā arī sasmalcināti ķiploki, sāls un paprika. Tas aizstās kaitīgo majonēzi ar sprādzienu. Garšīgi salāti vakariņām ir gatavi!

Diēta "Gaļa franču valodā"

• 600 g vistas filejas;
• 3 lieli tomāti;
• 2 sīpoli;
• 150 g zema tauku satura siera;
• Dabīgais jogurts/skābais krējums 10%;
• Sāls un pipari pēc garšas.

Lai gaļa izdotos mīksta un sulīga, fileja jāsagriež plānās strēmelītēs un labi jāsakuļ. Ielieciet veidnē, sāli un garšojiet.

Veidni iepriekš pārklāj ar foliju, lai trauks nepiedeg!

Sīpolu smalki sagriež gredzenos, kārtīgi uzliek gaļai. Tomātus sagriež aprindās, tā būs nākamā kārta virs sīpola.

Pārziež tomātus ar dabīgo jogurtu.

Ēdiena pēdējais pieskāriens būs uz rupjās rīves sarīvēts siers.

Cep cepeškrāsnī līdz zeltaini brūnai uz siera!

Svētku, bet tajā pašā laikā viegls ēdiens ir gatavs! Labu apetīti!

Atcerieties! Klasiskā "gaļa franču valodā" ir izgatavota no cūkgaļas, bet, ja mērķis ir zaudēt svaru ar pareizu uzturu, tad no treknas cūkgaļas labāk atteikties. Izvēlieties tītaru vai vistu.

vistas siera kūkas
Starp veselīgas receptes pareizai uzturam vistas ēdieni ieņem vienu no vadošajām pozīcijām. Neparasti siera kūkas ir ne tikai bagātīgas. Tos var pagatavot no gaļas un, nebaidoties no papildu mārciņām, ēst vakariņās saskaņā ar visiem noteikumiem:

• 800 g vistas filejas;
• 5 olas;
• 2 burkāni;
• 2 ēd.k auzu/rudzu klijas;
• 4 ķiploka daiviņas;
• Zaļumi;
• Sāls/pipari pēc garšas.

Sasmalciniet vistas fileju ar blenderi, līdz sasmalciniet, vai arī sasmalciniet ļoti smalki. Smalki sarīvē burkānu, smalki sakapā sīpolu un ķiploku, var samalt blenderī.

Maltai vistas gaļai pievienojiet dārzeņus un sasmalcinātus zaļumus. Masai pievieno klijas, tad sāli un garšvielu.

Cepešpannu izklāj ar foliju vai cepampapīru.

Aklās ligzdas, vidū izveidojot padziļinājumu, liek uz cepešpannas. Cep cepeškrāsnī 30 min.

Pēc pusstundas ligzdā ielej olu. Liek cepeškrāsnī vēl uz 15 minūtēm.

Gatavo ēdienu var pārkaisa ar iecienītākajiem svaigiem garšaugiem. Labu apetīti!

Deserts par veselīgu uzturu

Internetā, glancētajos žurnālos un grāmatās tagad ir milzīgs skaits veselīgu ēdienu pagatavošanas veidu. Receptes ēdieniem ar pareizu uzturu ar fotoattēlu izceļas ar pieejamību, vieglu sagatavošanu un pārsteidzošu garšu. Tāpēc nevēlēšanās pāriet uz pareizu uzturu ir izskaidrojama tikai ar paša slinkumu un nevērību pret veselību.

Rakstā atrodamas kārumu receptes, kas piemērotas visas nedēļas ēdienkartei. Un, lai vairs nebūtu šaubu par pareizā ēdiena izvēli, lai ir vēl viena ļoti garšīga recepte.

banānu saldējums
Vasara ir klāt, un tas nozīmē, ka kļūst arvien grūtāk un grūtāk tikt garām saldējumam. Bet, diemžēl, veikalā tas ir pilnīgi ar kaitīgām piedevām. Vienmēr ir izeja.

Viss, kas jums nepieciešams, ir banāns. Sagrieziet to mazos apļos un ielieciet saldētavā uz vairākām stundām. Pēc tam, kad banāns ir sasaldēts, sasmalciniet blenderī līdz gludai.

Pēc izvēles varat pievienot kokosriekstu, kakao, riekstus.

Šī ļoti vienkāršā recepte pilnībā aizvieto veikalā nopērkamo saldējumu. Galu galā saldēta banāna konsistence ir vienkārši dievīga!

Pareiza uztura principi ir noteikumi, kas jāievēro visas dzīves garumā, jo to ievērošana novedīs ne tikai pie svara zaudēšanas, bet arī uzlabosies pašsajūta.

Šobrīd eksperti visā pasaulē ir izstrādājuši vairāk nekā duci dažādu diētu. Katrs no tiem var palīdzēt zaudēt svaru, galvenais ir izvēlēties savam ķermenim piemērotāko, kas viņam ir piemērots. Tomēr jebkura diēta dod tikai īslaicīgu efektu. Tikai ievērojot veselīga uztura noteikumus, jūs varat sasniegt patiešām labus rezultātus, nekaitējot ķermenim.

Pareiza uztura pamati un principi

Pareiza uztura pamati ir balstīti uz 3 galvenajiem principiem:

• pārtikas kaloriju kontrole
• ēdienu dažādība
• pareiza uztura uzturēšana.

Lai zaudētu svaru un uzlabotu vispārējo veselību, ir svarīgi ņemt vērā visus trīs laba uztura principus.

Pareizas uztura pamatprincipi:

Dažādi produkti. Ikviens zina, kas ķermenim nepieciešams liels skaits dažādi vitamīni un minerālvielas katru dienu. Lai to nodrošinātu ar maksimālu uzturvielu daudzumu, nepieciešams dažādot ēdienkarti ar dažādiem augļiem, dārzeņiem un graudaugiem.

Tomēr jāatceras, ka daži augļi neveicina svara zudumu. Tajos ietilpst banāni, bumbieri, vīnogas. Lai gan bez tiem noteikti ir grūti iztikt, pietiks apēst vienu augli, nevis veselu kilogramu. Zinātnieki jau sen ir pierādījuši, ka dažādu krāsu augļi un dārzeņi satur dažādas derīgās vielas. Pat ja jūs patiešām mīlat ābolus, neliedziet savam ķermenim zemenes.

Ēd bieži, bet pamazām. Kad jūs ēdat tikai 3 ēdienreizes dienā, ķermenis var sākt uzkrāties. Labākais variants būtu ēst 5-6 reizes, bet mazās porcijās. Labs veids, kā sevi "apkrāpt", ir trauku maiņa. Izmantojiet mazas plāksnes. Tie radīs lielas porcijas efektu.

Skaitīt kalorijas. Lai zaudētu svaru, jums jāaprēķina patērēto pārtikas produktu kaloriju saturs. Kalorijām jābūt aptuveni vienādām ar dienā iztērēto enerģiju. Ja nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, tad kaloriju saturam vajadzētu būt nedaudz lielākam nekā tad, ja jūs dzīvojat mazkustīgu dzīvesveidu.

Vienkāršākais veids ir kontrolēt svaru. Ja skaitļi uz svariem aug, tad jāsamazina diēta vai jāpalielina fiziskā aktivitāte. Turklāt ir tabulas, kurās norādīts produkta kaloriju saturs.

Izveidojiet ēdienreižu plānu un pieturieties pie tā . Ēdienu vēlams uzņemt vienlaikus. Nav viegli izveidot šādu ikdienas rutīnu, bet tas ir iespējams. Vakariņām vajadzētu būt vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas. Ja gadījies tā, ka pie galda var sēsties vēlu, tad labāk iztikt ar augļiem, viegliem dārzeņu salātiem vai zema tauku satura biezpienu.

Pareiza uztura principi: kad un kādus pārtikas produktus ēst

Sāciet savu dienu ar brokastīm:

• Nekad neatņemiet sev brokastis. Pat ja jūs nejūtaties kā izsalcis, jūsu ķermenim ir jāsaņem nepieciešamās uzturvielas, lai tā darbotos pareizi. Jūs varat atteikties no vakariņām, bet brokastīm jābūt obligātām.

Izslēdziet no ēdienkartes nevēlamo pārtiku:

• Nevajadzētu vēlreiz runāt par ātrās ēdināšanas un citu "saldumu", piemēram, krekeru, čipsu, majonēzes un citu, kaitīgumu. Mīli sevi, nevis kaitīgus produktus. Patiešām, papildus papildu kalorijām (un līdz ar to liekajam svaram) šāda pārtika nedos nekādu labumu. Ja ir grūti uzreiz atteikties no šādiem produktiem, izslēdziet to pakāpeniski un veikalā nopērkamās majonēzes vietā pagatavojiet mērces mājās.

Neizlaidiet uzkodas:

• Pat ja pieturaties pie ēdienreižu grafika, ir reizes, kad vēlaties kaut ko uzkost. Jums nevajadzētu to sev liegt. Šādām uzkodām lieliski der kaut kas viegls: augļi, sukādes, dārzeņi, zema tauku satura jogurts vai pāris riekstu. Tas mazinās izsalkuma sajūtu un neļaus pamatēdienā apēst vairāk, nekā organismam nepieciešams.

Svarīgs! Izlaižot pareizās uzkodas, jūs riskējat pārēsties.

Saldumi var būt noderīgi:

• Šeit nav runa par veikala saldumiem. Sukādes, augļi, žāvēti augļi, gabaliņš tumšās šokolādes, medus un daži dārzeņi lieliski aizstās rūpnieciskos cepumus un saldumus. Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī sniedz neapšaubāmu labumu ķermenim. Ja ir grūti atteikties no cukura, tad balto cukuru labāk aizstāt ar nerafinētu brūno cukuru, jo tas netiek apstrādāts, kas nozīmē, ka tas ir veselīgāks un dabīgāks.

Centieties ēst mazāk hormonālo pārtiku:

• Lielākā daļa ražotāju izmanto dažādus hormonālie preparāti un antibiotikas paātrinātai gaļas ražošanai. Nokļūstot cilvēka organismā ar pārtiku, šie hormoni negatīvi ietekmē veselību. Mainās hormonālais fons, antibiotiku dēļ palielinās risks saslimt ar pārtikas alerģiju.

Samaziniet sāls patēriņu:

• Kā zināms, sāls aizkavē šķidruma izvadīšanu no organisma. Rezultātā tas neļauj efektīvi tikt galā ar lieko svaru. Tāpēc ir jāsamazina patērētā sāls daudzums. Gatavojot ēdienu ģimenei, mēģiniet maltītēm pievienot mazāk sāls. Tātad pakāpeniski jūs iemācīsit ģimenei ēst pareizi.

Ierobežojiet dzīvnieku tauku uzņemšanu:

• Dzīvnieku tauki bieži izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs, palēnina vielmaiņu un līdz ar to izraisa svara pieaugumu. Dodiet priekšroku augu taukiem. Tie attīra asinsvadus, 100% uzsūcas un organismam ir vieglāk tos pārstrādāt.

Ierobežojiet alkohola patēriņu:

• Neviens neaicina pilnībā atturēties no alkohola lietošanas. Taču jāatceras, ka alkohols satur cukurus, kas var negatīvi ietekmēt gan figūru, gan veselību kopumā. Turklāt stiprie alkoholiskie dzērieni liecina par dažādām uzkodām, bieži vien ļoti kalorijām. Ja nevarat atteikties no piedāvātajiem dzērieniem, ierobežojiet sevi ar vienu glāzi vīna.

Aizvietojošie produkti:

• Iemācieties aizstāt kaitīgos augstas kaloriju pārtikas produktus ar veselīgu. Ja nevarat atteikties no gaļas, nomainiet trekno cūkgaļu ar vistu, tītaru vai liellopa gaļu. Cukuru aizstājiet ar medu, cepumu vietā ņemiet tējai sukādes, trekno piena produktu vietā ēdiet beztauku biezpienu un jogurtu. Sākumā tas nebūs viegli, bet ar laiku pieradīsi.

Lietojiet daudz šķidruma:

• L Jebkurš uztura speciālists jums pateiks, ka neatkarīgi no tā, kādu diētu jūs ievērojat, jums ir nepieciešams daudz dzert. Tas varētu būt vienkārši dzeramais ūdens, minerālūdens, zaļā tēja, zāļu tējas, buljoni, svaigi spiestas sulas. Īpaši daudz ūdens jādzer lielā daudzumā fiziskā aktivitāte. Tas ir nepieciešams, lai novērstu iespējamo ķermeņa dehidratāciju.Kā redzat, tas neietver limonādes un citus daudzu iecienītus gāzētos dzērienus. Šo dzērienu sastāvā ir liels daudzums cukuru un kaitīgu vielu.

Interesanti! Speciālisti ir izstrādājuši aprēķina formulu dienas naudaūdens patēriņš: uz kilogramu ķermeņa svara nepieciešams 30 ml ūdens.

Pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Ēšanas laikā nenovērsiet uzmanību. Ēdienu labāk ēst mierīgi, lēni, nenovēršot uzmanību no grāmatām, TV vai sarunām. Nemanot, jūs ēdat vairāk, nekā jūsu ķermenim nepieciešams, lai iegūtu pietiekami daudz. Izbaudi katru ēdiena kumosu un sāta sajūta nāks daudz ātrāk, kas nozīmē, ka pārēšanās no pieaugošām porcijām nedraud.

Uzmanību! Sintētiskie cukura aizstājēji ir daļa no daudziem saldumiem un var kaitēt organismam.

Neatsakieties no ēdiena. Lielākā kļūda svara zaudēšanā ir badošanās. Tas var nodarīt lielu kaitējumu veselībai un labākajā gadījumā atbrīvoties no kuņģa problēmām. Tik smaga stresa apstākļos organisms, visticamāk, sāks taupīt "rezervē", un tas atspoguļosies svaros. Veselīga uztura noteikumus labāk ievērot katru dienu.

Neejiet iepirkties tukšā dūšā. Vienmēr dodieties iepirkties pēc ēšanas. Tātad jūs pasargājat sevi no spontānu pirkumu veikšanas. Izsalkuma stāvoklī jūs, visticamāk, iegādāsieties daudz nevajadzīgu produktu, kam nebūs nekāda sakara ar pareizu uzturu.

Pēc iespējas vairāk kustību. Šis noteikums īpaši attiecas uz tiem, kas nodarbojas ar sēdošu darbu. Pat ja jūs ievērojat visus pareiza uztura principus, enerģijai ir nepieciešams izvads. Šim nolūkam lieliski noder fitnesa nodarbības, baseina apmeklējums, aerobika vai skriešana parkā. Ja sports nav priekš jums, tad arī dejošana palīdzēs uzturēt muskuļus labā formā. Pastaiga ir labs veids, kā uzturēt sevi formā. Galvenais noteikums ir nevis būt slinkam, bet gan kustēties.

Negaidiet rezultātus pēc nedēļas. Mēs visi vēlamies iegūt rezultātus pēc iespējas ātrāk. Bet, ievērojot pareizas uztura pamatprincipus svara zaudēšanai, jūs nezaudēsit svaru nedēļā. Tie ir paredzēti pastāvīgai lietošanai un tad jūsu paradumu maiņas rezultāts jūs iepriecinās jebkurā laikā. Esiet pacietīgs un, ieraugot spogulī pirmos sava darba augļus, nesāciet ļauties sev, bet turpiniet strādāt pie sevis.

Pareiza uztura principi svara zaudēšanai: ēdienkarte jebkurai nedēļas dienai

• Brokastis - graudaugi (vārīti ūdenī un bez eļļas), musli, dārzeņu vai augļu salāti, zema tauku satura jogurts vai biezpiens, vārītas olas vai olbaltumvielu omlete, zaļā tēja vai melnā kafija bez cukura;
• Pusdienas - pirmajiem: dārzeņu zupas bez cepšanas, zema tauku satura buljons ar rudzu krekeriem. Otrajam: kā pamatēdiens der vārīta vai tvaicēta liesa gaļa (tītara, vistas vai liellopa gaļa) ​​vai zivs (jūras veltes), kā piedevu var pagatavot brūnos rīsus, griķus, lēcas vai dārzeņu salātus, kas garšoti ar olīveļļu;
• Vakariņas - vārīta vai tvaicēta liesa gaļa (tītara, vistas vai liellopa gaļa) ​​vai zivs (jūras veltes), dārzeņi ar zemu cietes saturu kā garnīrs.
• Uzkodām der augļi, dārzeņi, beztauku jogurts, biezpiens, kefīrs, žāvēti augļi un, protams, vairāk šķidruma visas dienas garumā.

Jāatceras, ka diēta svara zaudēšanai nedod ātru rezultātu. Būs jāpieliek daudz pūļu, lai pierastu pie jaunās ēdienkartes un iemācītos tērēt kalorijas. Vidēji izmaiņas kļūs pamanāmas aptuveni trešajā mēnesī.

Atcerieties, ka pareizs un veselīgs uzturs nav diēta, bet gan dzīvesveids, kas vienmēr ir jāievēro.

Sekojiet savam mērķim pacietīgi un pārliecinoši, ievērojiet pareiza uztura principus un tad jūsu pūļu rezultāts jūs iepriecinās daudzus gadus.

Pareizs uzturs palīdz cilvēkam saglabāt efektivitāti, izvairīties dažādas slimības, uzturēt normālu svaru, palielināt dzīves ilgumu. Uz veselīgu uzturu jāpāriet pakāpeniski, lai tas neradītu organismam stresu. Jebkurā vecumā nav par vēlu pāriet uz veselīgu uzturu.

Lai organisms saņemtu visas nepieciešamās uzturvielas un tās pilnībā uzņemtu, nepieciešams ievērot veselīga uztura pamatnoteikumus un pareiza uztura principus. Mēs piedāvājam 17 veselīga uztura noteikumus un principus katrai dienai:

1 veselīga uztura noteikums - Daudzveidīgs ēdiens:

Uzturam vajadzētu ne tikai mērens un regulāri, bet arī dažādi, t.i. satur gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes produktus.

2 Noteikums - Dienas kaloriju patēriņš:

Ar vecumu, ikdienas kaloriju patēriņš vajadzētu samazināties galvenokārt priekš dzīvnieku tauku skaits un ogļhidrāti (maize, kartupeļi, cukurs). Olbaltumvielu daudzumam vajadzētu palikt nemainīgam.

3 Noteikums - Ēdināšana 5 reizes dienā:

Neregulāra uztveršana pārtika izraisa gremošanas traucējumus. Visracionālākā 5-reize pārtiku, tajā pašā laikā, tad cilvēks nepārēd.

4 Noteikums -Lēna pārtika:

Ja esi pārpūlējies, nesāc ēst uzreiz, nedaudz atpūties. Ēdot, jums jānovērš uzmanība no domām par darbu, par biznesu, nevajadzētu izturēties nopietni sarunas, lasīšana vai TV skatīšanās. Jums jāēd lēnām.

5 Noteikums -Ilgi košļāt:

Ēd noteiktā laikā, nevis ceļā. Kā košļāt ēdienu? Ieteicams pagatavot vairāk nekā 20 košļājamās kustības pirms, ēdiens, ievilkts mutē tiks norīts. Mēģiniet aprēķināt, cik daudz tu taisi košļāt kustības pirms ēdiena norīšanas. Un jūs noteikti pasteidzaties sajaukt vēderu un viņu un veselību.

6 Noteikums - Ir nepieciešams atteikties no pārtikas sausā barībā:

Šķidrie ēdieni, kas pagatavoti ar gaļu, zivis, dārzeņi un sēnes novārījumus, veicina kuņģa sulas izdalīšanos. Gremošanai pietiek ar zupu otrie ēdieni: gaļa, zivis, graudaugi, kartupeļi utt. Vakariņu beigās tiek ēsti saldumi tad Cukurs organismā uzsūcas salīdzinoši viegli.

7 Noteikums -Dārzeņi un augļi :

Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Tie satur organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālsāļi, organiskās skābes, šķiedras un citas noderīgas vielas. Uzlabo gremošanu, normalizē vielmaiņu un ķermeņa skābju-bāzes līdzsvaru.

8 Noteikums – dzeršanas režīms:

Ievērojiet dzeršanas režīmu. Dzert vismaz 2-2,5 litrus ūdens dienā. Noderīgāks ir nevārīts ūdens, attīrīts ar filtru.

9 Noteikums - Olbaltumvielu pārtika brokastīm un pusdienām:

Brokastīs un pusdienās jums jāēd proteīna pārtika: gaļa, zivis, olas, graudaugi, dārzeņi, biezpiens. Putras labāk gatavot uz ūdens - tās ir noderīgākas.

10 Noteikums - Vakariņās - piena produkti, graudaugi, dārzeņu ēdieni .

Pusdienojiet ne vēlāk kā plkst 2 stundas pirms gulētiešanas.

11 Noteikums - Piena produkti:

Ēdiet piena produktus ar zemu tauku saturu. Kefīrs satur dzīvnieku olbaltumvielas, kas ir ne mazāk vērtīgas kā gaļas un zivju olbaltumvielas, un ir labas gremošanai.

12 Noteikums - Ēd svaigi pagatavotu ēdienu:

Pārtika, kas vairākas dienas stāvējusi ledusskapī, zaudē labvēlīgās īpašības un ķermeņa "izsārņošana".

13 Noteikums - Gavēņa diena:

1 dienu nedēļā veic izkraušanu. Ja ir grūti, tad vismaz 1 vai 2 dienas mēnesī. AT badošanās dienas organisms tiek attīrīts no toksīniem.

14 Noteikums - Lietojiet vitamīnus:

Pareizai uzturam ir nepieciešams patērēt vitamīnu kompleksi, jo organisms ar pārtiku nesaņem pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu.

15 Noteikums - Ēdiet tikai tad, kad esat izsalcis:

Klausieties savu ķermeni un neēdiet, ja vien neesat izsalcis. Tas ir svarīgs noteikums normāla svara uzturēšanai.

16 Noteikums - Uzturs pēc 40 gadiem:

Pēc 40 gadiem ir ļoti svarīgi ievērot pareizu uzturu. Nepieciešams patērēt vairāk pārtikas produktu, piemēram, ar zemu tauku saturu biezpiens, rūgušpiens, kefīrs, skābs krējums (nav trekns). Piena produkti uzlabo kuņģa un zarnu darbību un nogādā organismā kalciju, kāliju, fosforu un citas minerālvielas.

17 Veselīgas ēšanas noteikums Uzturs pēc 50 gadiem:

Pēc 50 gadiem organisms asi reaģē uz ūdens un sāls metabolisma pārkāpumiem. Tāpēc nevajadzētu ierobežot šķidruma uzņemšanu. Bet jāsamazina sāls patēriņš.

Ievērot veselīga uztura noteikumus nav tik grūti, kā šķiet. Jums vienkārši jāsaprot, ka pareizai uzturam vajadzētu būt daļai veselīgs dzīvesveids dzīve, labs ieradums, nevis īslaicīga diēta.

Noderīgi raksti:

Ēdot pareizi šodien – jūs rūpējaties par savu veselību daudzus gadus.

Tāpēc mēs labprātāk iegādājamies kvalitatīvus produktus, kas labvēlīgi iedarbojas uz organismu un atbilst veselīga uztura pamatiem. Uvelka pievērš lielu uzmanību gatavā produkta kvalitātei visos ražošanas posmos, tāpēc mēs ražojam " Veselīga putra ar veselības aprūpi".

Graudaugi un pārslas TM "Uvelka" sastāv no veseliem graudiem un ir bagāti ar:

• B vitamīni, kas palīdz cilvēka ķermenim pārvērst barības vielas dzīvībai svarīgā enerģijā;
• salikti ogļhidrāti, kas nodrošina ilgstošu sāta sajūtu;
• augu proteīns, kas nepieciešams normālai ķermeņa darbībai;
• augu šķiedras, kas ir svarīgas mūsu kuņģa-zarnu trakta veselībai un lieliskai darbībai.

Graudaugu un pārslu derīgās īpašības saskaņā ar TM "Uvelka" apstiprina Reģionālā Sabiedriskā organizācija"Tjumeņas reģiona gastroenterologu asociācija".

Izmantojiet mūsu receptes veselīgam uzturam, un būs daudz vieglāk ievērot veselīgu dzīvesveidu. Starp citu, mūsu pareiza uztura receptes ir piemērotas gan svara zaudēšanai, gan pastāvīgai ķermeņa uzturēšanai veselīgā, darba stāvoklī.

Veselīgas ēšanas principi

Pareiza uztura sistēma ir īsts pamats, uz kura pamata viegli tiek veidots vispārējais veselīgais ķermeņa stāvoklis, lielisks garastāvoklis un ārējā pievilcība, ko nevar aizstāt neviena kosmētika. Ja ievērosit elementārus pareizas uztura noteikumus, lielākā daļa slimību jūs apies, un labs garastāvoklis un enerģija nekad neizsīks.

Galvenie pareizas uztura principi:

• ēst, kad sākat justies izsalcis;
• kārtīgi sakošļājiet katru kumosu;
• ēst mazos gabaliņos;
• ēst mierīgā stāvoklī;
• ēšanas laikā koncentrēties uz procesu;
• ēst sēdus;
• ierobežot vienas ēdienreizes ēdienkarti līdz 4 ēdieniem;
• sadaliet savu ikdienas uzturu 4-5 mazās ēdienreizēs, nevis 2-3 lielās ēdienreizēs;
• aktīvi kustēties visas dienas garumā;
• nedzeriet ēdienu un nedzeriet tūlīt pēc ēšanas;
• galvenais apēstā ēdiena daudzums ir vakariņās;
• ēst svaigi pagatavotu pārtiku;
• ēst dabisku pārtiku;
• nelietot (vai līdz minimumam samazināt lietošanu) kaitīgie produkti(majonēze, kečups, ātrās uzkodas, alkohols utt.);
• ēst vairāk šķiedrvielu – svaigus augļus un dārzeņus.

Sabalansēts uzturs, pirmkārt, atspoguļo pārtikas kaloriju satura atbilstību tam, cik daudz enerģijas cilvēks tērē, cik aktīvi viņš kustas. Mainot pārtikas galveno sastāvdaļu (ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku) līdzsvaru, jūs varat veidot veselīgu uzturu. Veselīga uztura ēdienkartē svarīga loma ir produktu dabiskajai, sākotnējai saderībai. Par to varat lasīt .

Kur sākt ar pareizu uzturu

Nav īpašu noslēpumu, kā pāriet uz pareizu uzturu. Un pats galvenais, veselīga pārtika neprasa papildu finansiālus izdevumus, kas ir nepanesami ģimenes budžetam. Veselīgiem pārtikas produktiem nav jābūt ļoti dārgiem – pietiek ar to, ka tie ir dabīgi un svaigi. Visa nianse ir tajā, kā šie produkti tiks pagatavoti un patērēti.

Sāksim ar to ilgstoša termiskā apstrāde vienmēr "nogalina" lauvas tiesu no ieguvuma jebkurā ēdienā. Tāpēc tam jābūt minimālam. Neaizmirstiet, ka cepta pārtika, pirmkārt, maz noder kuņģim a priori, un, otrkārt, tas ir kaitīgs saskarē ar taukiem, kuros tas tika pagatavots - pat svaigi tauki “vienai cepšanai” ir kaitīgi, un tiek izmantoti. vairākkārt "dod" kancerogēnus! Viena no labākajām gatavošanas metodēm mūsdienās ir dubultā katls.

Uzturā obligāti jāiekļauj pareiza uztura produkti, kas pārstāv visas pārtikas grupas(no zaļumiem un augļiem līdz pupiņām un eļļām). To procentuālo daudzumu var noteikt jūsu garšas izvēles un ģimenes locekļu organismu īpatnības, taču visa spektra daudzveidība un pārklājums ir obligāta prasība, lai cilvēka organisms pilnībā nodrošinātu ar vitamīniem.

Regularitāte un laika precizitāteēdienreizēs - ne tikai kuņģa-zarnu trakta, bet visas sistēmas skaidra "darba" atslēga. Uzturs pa stundām galu galā regulē miegu, nervu sistēmu, normalizē asinsvadu stāvokli un spiedienu.

Minimālais sāls, cukura ierobežojums, bulciņu un kūku kontrole, gāzētos dzērienus aizstājot ar zāļu tēju vai kompotiem – pie tā visa ir vieglāk pierast, nekā tu domā. 21 dienu cilvēka ķermenis tiek pilnībā atjaunots, arī garšas izvēles ziņā.

Uzkodas veselīgā uzturā arī tiks mainītas. Pirmkārt, labāk aizmirst par biežu bulciņu, kūku un citu miltu, saldo produktu lietošanu. Saskaņā ar pareizu uzturu labāk brokastīs ar putru, banānu, kefīru utt., un bulciņu, kūku nolikt malā. Turklāt pa dienu visiem patīk "vilkt" cepumus un saldumus pa biroju, kas arī noved pie lieku kaloriju izlietojuma, kas galu galā sakrājas tādos daudzumos, ka netiek sadedzinātas un nogulsnējas tauku krokās. Neviens nesaka, ka pilnībā jāierobežo sevi no "saldumu" ēšanas, bet jāiemācās kontrolēt to daudzumu un atļauties tos ēst stingri pirms pusdienām.

Uz vēlās vakariņas pareizu uzturu iesaka gatavot gaļu un zaļos salātus. Gaļas olbaltumvielas joprojām ir viena no visnoderīgākajām un gandrīz neaizstājamajām sastāvdaļām, un ogļhidrātus var iegūt ne tikai no makaroniem, rīsiem un griķiem, bet arī no dārzeņiem. Turklāt dārzeņos ir šķiedrvielas, kas uzlabos gremošanas trakta darbību.

Galvenais veselīga uztura likums

Veselīga uztura galvenais princips ir līdzsvars. Sākot ar elementāru patērēto kaloriju attiecību un mūsu fiziskajām aktivitātēm un beidzot ar saprātīgu produktu līdzsvaru no plkst. dažādas grupas, un ne tikai ēst tos, kam "patīk".

Kā piemērs - neitrāls un iekļauts ābolos. Pāris dienas uz āboliem organismam ir ļoti noderīgas, nedēļa jau ir kaitīga, jo cilvēks pārstāj saņemt taukus un citas sastāvdaļas, kuru ābolos nav. Otrs piemērs ir smaržīgs sviests. Tauki tīrā veidā. Tās neatgriezeniskais patēriņš ir ne tikai aptaukošanās, bet arī aknu darbības traucējumi. Plāna kārtiņa uz rīta grauzdiņiem ir enerģijas un spēka palielinājums, kas nepieciešams, lai sāktu produktīvu dienu. Veselīga pārtika - veselīga dzīve!

Kalorijas ir jāiztērē!

Tas nenozīmē, ka jūs varat ēst mazkaloriju augļus un visu dienu gulēt gultā. Rezultāts jums nepatiks - āda iegūs krāsu, kas atgādina symirenki ābolus, un spēka vairs nebūs. Aktīvā kustība ne tikai trenē muskuļus, bet arī normalizē iekšējo orgānu funkcijas. Vai nevēlaties doties uz sporta zāli vai veikt tīrīšanu? Vienkārši dejojiet kā jaunībā - mājās, spontāni, sev! Pareiza uztura priekšrocības vienmēr būs nepietiekamas bez normālas fiziskās aktivitātes.

Pārtikas daudzveidībai jābūt!

Ceļojuma uz veselīgu dzīvesveidu sākumā daudzus interesē pareiza uztura produktu saraksts. Tas nav gluži pareizais solis. Būs vieglāk noskaidrot kaitīgo produktu sarakstu un izslēgt tos pilnībā vai daļēji. Lielākā daļa profesionālo sportistu ēd tieši tādus pašus ēdienus kā visi pārējie. Noslēpums ir sastāvdaļu līdzsvarā, ēdienreižu sadalīšanā un gatavošanas metodēs.

Nesaki, ka tev kaut kas nepatīk – vienkārši pamēģini pagatavot šo produktu savādāk! Garšīgas pupiņas? Nevāra borššā, bet vāra dubultā katlā ar austrumnieciskām garšvielām: kurkumu, paprikas maisījumu, garšaugu izkaisīti. Izlasi kādu no mūsu receptēm un tev uzreiz kļūs skaidrs – tas ir garšīgi!

Uzturā jābūt visām pārtikas grupām. Graudaugu putra. Svaigi zaļumi. Gaļu un zivis, ne vistas spārniņi no tuvākā ātrās ēdināšanas restorāna. Vai jums nepatīk vārīt vai tvaicēt? Cep cepeškrāsnī! Dārzeņi, augļi, svaigi un nesālīti rieksti (nevis tie, kas paredzēti alum), augu eļļas un dzīvnieku tauki (bet ne pastas!). Olas, ieskaitot paipalu. Piena produktu spektrs - un noteikti raudzēti piena produkti (kefīrs vai raudzēts cepts piens, skābs krējums ar mēru).

Bet majonēze un citas veikalā nopērkamās mērces, kečupi un “ātro” zupu maisiņi nav šķirne, bet gan lēna organisma “bojāšana”. Vispirms kuņģim un citiem orgāniem, tad par nervu sistēma un darba spējas.

Pareizs uzturs ir veselības atslēga!

Makroelementu līdzsvars

Šis sarežģītais vārds attiecas tikai uz taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. To pareizais līdzsvars ir galvenais veselīga uztura noteikums. Enerģētiskie tauki dod spēku, celtnieki-olbaltumvielas iedarbina iekšējos vielmaiņas un citus procesus, asprātīgie ogļhidrāti baro ne tikai smadzenes, bet arī organisma izturību kopumā. Un tikai līdzsvaroti vienotā pārtikas sistēmā, tie spēj padarīt cilvēku enerģisku, veselīgu un dzīvespriecīgu.

Iknedēļas uztura izvēlnes paraugs

Informācija par pareizu un veselīgu uzturu nedēļas garumā ir ļoti izplatīta internetā, taču jāsaprot, ka pareizs uzturs ir veselīgs dzīvesveids, kas tiek ievērots nevis noteiktu laika periodu, bet katru dienu visa laika garumā. Straujas izmaiņas uzturā uz veselīgu uzturu var radīt nopietnu stresu organismam. Turklāt jāatceras par fiziskajām aktivitātēm, kas ļauj sadedzināt liekās dienas laikā uzkrātās kalorijas un neļauj organismam stagnēt, uzlabo asinsriti, kuņģa-zarnu trakta un sirds un asinsvadu sistēmas darbību.

Nav gluži problemātiski ievērot un plānot pareizo diētu nedēļai, taču noteikti ir nepieciešams sastādīt dienas plānu! Un, ja tiksi galā ar dienas uzdevumu, tad nedēļas ietvaros problēmu nebūs.

Aptuvens veselīgs dienas uzturs vai pareiza uztura shēma:

1. Brokastis. No rīta jāpaēd kaut kas viegls, bet kalorijām bagāts, lai līdz pusdienām pietiktu enerģijas un pusi dienas neiet uz darbu. Tam lieliski der, piemēram, auzu pārslu vai cita putra, musli, siers, augļi. Centieties brokastis padarīt daudzveidīgas, katru dienu ēst vienu un to pašu būs problemātiski.
2. Uzkodas. Nesaldināti augļi (banāni ir diezgan piemēroti tiem, kas trenējas sporta zālē), dārzeņi, kefīrs.
3. Vakariņas. Pusdienās noteikti ēdiet kaut ko gaļīgu: zivis, cūkgaļu, liellopu gaļu, vistu utt. Un neaizmirstiet pēc garšas pievienot garnīru! Piemēram, fit.
4. pēcpusdienas tēja. Stundu vai divas pēc vakariņām noteikti gribēsies kaut ko ēst, un tad mūs glābs kefīrs, zema tauku satura jogurts, rieksti, žāvēti augļi vai banāni.
5. Vakariņas.Šai maltītei nevajadzētu būt smagai. Vislabāk, ja pie tā pagatavosiet kādu gaļu un dārzeņu vasaras salātus. Kopumā dārzeņus labāk ēst katru dienu, jo tie veicina labāku gremošanu, ir bagāti ar šķiedrvielām un vitamīniem.
6. Pirms gulētiešanas. Neejiet pie zīlnieces, šajā laikā daudzi kāpj pie ledusskapja un meklē tur ko ēdamu. Tieši no šādām nekontrolētām ēdienreizēm tiek pievienotas papildu mārciņas. Pirms gulētiešanas vislabāk izdzert glāzi kefīra, raudzētu ceptu pienu, apēst zema tauku satura biezpienu, lieliski noder arī dārzeņu salāti ar olīveļļu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pareiza uztura svara zudums ir gandrīz tāds pats kā iepriekš aprakstītais. Skaidrs, ka tievēšana ir dziedināšanas process, kuru vislabāk saskaņot ar šīs jomas speciālistiem, taču koncepcija un shēma, visticamāk, nemainīsies.

Turklāt svarīgi saprast, ka ar sportu saistīto cilvēku diēta, produkti un pareiza uztura ēdienkarte būtiski atšķirsies no iepriekš minētā, jo šo cilvēku organisms patērē daudz vairāk mikro un makro elementu, kaloriju u.c.

Kā redzat, veselīgu dzīvesveidu un uzturu šajā periodā ir ļoti viegli saprast. Lielākā problēma ir jūsu iecienītāko "kaitīgo" ēdienu noraidīšana. Mēs ceram, ka esam atbildējuši uz jautājumu, kā pareizi sastādīt pareizu uzturu, un palīdzējuši jums veidot veselīgu un enerģisku dzīvi.

Pareizs veselīgs uzturs nav diēta, kā daudzi varētu uzskatīt, tas ir dzīvesveids, pie kura katram cilvēkam ir jānāk pie sevis un jāizlemj, kas viņam svarīgāks, īslaicīgs prieks vai vesels ķermenis uz mūžu. Pareiza uztura principu ievērošana gan kopumā, gan veselīgs dzīvesveids kopumā ir pašdisciplīna, īpaši veco paradumu maiņas ceļa sākumā.

Fakts ir tāds, ka ēdiens, pie kura mēs esam pieraduši iepriekš, ir padomju laika relikts. Pārtikas trūkuma dēļ mūsu senčiem izdevās “no g *** a uztaisīt konfektes”, kā saka mana mamma :) Kas pēc būtības ir pārtika organismam - tas ir enerģijas avots un barības vielas kas mums ir nepieciešami dzīvei. Un uztura process ir līdzeklis šīs enerģijas un uzturvielu iegūšanai.

Ēdiens mums ir vajadzīgs, lai papildinātu būvmateriālu, attīstītu imunitāti un stabilu psiholoģisko stāvokli, lai uzturētu dzīvību kopumā. Lai no pārtikas mēs iegūtu visu nepieciešamo, tai jābūt sabalansētai un daudzveidīgai. Jo cilvēks nevar dzīvot, piemēram, no āboliem vien, neskatoties uz to labumiem. Ābolu ēšana vienatnē vairākas nedēļas novedīs pie tā, ka jūsu imunitāte būs ļoti novājināta, būs straujš svara zudums, āda zaudēs elastību, parādīsies pirmās anēmijas un citas olbaltumvielu un kaloriju nepietiekamības pazīmes. Tāpēc daudzveidība un zināšanas par nepieciešamo kaloriju skaitu dienā jums personīgi ir tik svarīgas pareizajā veselīgā uzturā. Tā kā olbaltumvielas ir svarīgas, svarīgi ir arī ogļhidrāti un tauki. Katram produktam ir savs unikāls ķīmiskais sastāvs un neviens produkts nevar pilnībā apmierināt mūsu ķermeņa vajadzības. Un tas nozīmē, ka no savas ēdienkartes nevajadzētu izslēgt nevienu produktu grupu un katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki. Un atcerieties, ka nekādā gadījumā nevajadzētu badoties, pat ja visi ievēroja kādu diētu un zaudēja svaru. Jūs nedosit nekādu labumu veselībai, taču kaitējums ir ļoti iespējams.

No tā izriet secinājums, ka pareizs veselīgs uzturs ir pilnvērtīgs sabalansēta diēta, nodrošinot jums normālu attīstību un dzīvībai svarīgo darbību, veselīgu izaugsmi un veselības veicināšanu. Kurā nemirsi badā, bet tieši otrādi, vari atklāt sev jaunas garšas. Bet, lai sāktu ēst pareizi, jums būs jāatsakās no “nepareiziem” (“sliktiem”) ēdieniem un ieradumiem un jāiemācās ēst saskaņā ar režīmu. Sākumā var šķist, ka tas viss ir pārāk sarežģīti. Jā, varbūt sākumā tā arī būs (atkarīgs no taviem šī brīža paradumiem), taču rezultāts tevi vienaldzīgu neatstās. Tu jutīsies un izskatīsies daudz labāk. Ja jums ir liekais svars un vēlaties no tā atbrīvoties ilgstoši, vienlaikus saglabājot savu veselību, tad pāreja uz veselīgu sabalansētu uzturu ir jūsu pirmais solis ceļā uz ideālu un veselīgu ķermeni.

Pareiza uztura pamati.

Uztura piramīda

Piramīda, kas parādīta attēlā, lieliski parāda, kam vajadzētu dominēt jūsu ikdienas uzturā un kam vajadzētu ierobežot lietošanu.

Veselīga dzīvesveida pamats ir fiziskās aktivitātes. Un tas ne vienmēr ir sporta zāles apmeklējums, izvēlieties savu sporta veidu, kas ne tikai atbalstīs jūsu figūru, bet arī sagādās prieku. Tās var būt dejas, pilates, joga, peldēšana, dzelzs vilkšana, cīņas māksla utt., galvenais, lai patīk.

Ikdienas diēta

Pareiza uztura pamatā ir pilngraudu maize un makaroni, rīsi, auzu pārslas, pupiņas, rieksti. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, minerālvielām, vit. grupa B. Mandeles, piemēram, ir bagātas ar vit. E. Šie pārtikas produkti nodrošina mūs ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas mums ir svarīgs enerģijas avots. Un, ja lietosiet makaronus, nepievienojot augu eļļu, jebkādas mērces un sieru, tad viduklim nekas netiks un liekais svars jums nedraudēs. Nav nepieciešams pilnībā ierobežot eļļu, piemēram, 1 ēd.k. olīvju eļļa ar dienu pietiks.

Ir arī augļi un dārzeņi. Dārzeņi nodrošina mūs ar vitamīniem un olbaltumvielām, savukārt tajos ir maz tauku. Arī augļi ir lielisks vitamīnu avots, īpaši vit. C un atkal praktiski nesatur taukus. Dārzeņus un augļus var lietot uzturā jebkurā veidā – sulas veidā, svaigus, kaltētus, saldētus.

4-5 reizes nedēļā

3-4 reizes nedēļā

Iepriekš ir piena produkti (piens, kefīrs, jogurts, siers) un olas. Ikviens zina, ka piena produkti ir bagāti ar kalciju, tie arī dod mūsu organismam olbaltumvielas un vit. 12. plkst. Izvēloties piena produktus, pievērsiet uzmanību tauku saturam. Labāk nelietot pārtiku ar augstu tauku saturu, kā arī ar zemu tauku saturu. Piemēram, pienam vai kefīram pietiks ar 1,5% un 2,5% tauku. Zema tauku satura šķirnes satur mazāk piesātinātie tauki, holesterīns un kalorijas.

1 reizi nedēļā

Un, protams, šeit mēs redzam saldumus, tas ietver arī eļļas. Šie pārtikas produkti satur daudz kaloriju. To patēriņš ir jāierobežo, bet ne pilnībā jāatsakās.

Pie šādas piramīdas ir vērts pieturēties, un tā labi parāda, cik daudzveidīgam jābūt jūsu uzturam. Un uz improvizētās produktu "picas" (attēls zemāk) ir labi skaidrs, kas un cik daudz jāiekļauj ikdienas uzturā. Izmantojot tik veselīgu sabalansētu uzturu, bada streiks ir izslēgts, un figūra priecēs aci.

Ikdienas uztura piemērs

Pareizas uztura pamatprincipi:

• Ūdens - katru dienu nepieciešams patērēt pietiekamu daudzumu ūdens, aptuveni 35 ml uz 1 kg ķermeņa svara. Slāpes bieži tiek sajauktas ar izsalkumu, tādēļ, ja domājat, ka esat izsalcis, mēģiniet vispirms izdzert glāzi ūdens.

• Pārtrauciet dzert pārtiku, ja jums ir šāds ieradums. Labāk ir dzert ūdeni 20-30 minūtes pirms ēšanas un pēc tam.

• Brokastis - nekādā gadījumā nevajadzētu atstāt novārtā pirmo un ļoti svarīgo dienas ēdienreizi. Bet tai nevajadzētu būt kafijai ar cepumu, bet auzu pārslām, graudaugiem (izņemot mannu), olu ēdieniem, biezpienu utt.

• Ēdienreižu skaitam nav jābūt 5 vai 6, bet vismaz 3 (brokastis/pusdienas/vakariņas), un jāpievērš uzmanība porcijām. Ja ēdat bieži, ar 2-3 stundu intervālu, tad porcijām jābūt mazām. Noteikti rūpīgi sakošļājiet ēdienu un veltiet laiku.

• Uzkodas: augļi, kefīrs, nesālīti rieksti, biezpiens, dārzeņi.

• Pēdējā ēdienreize ir 3-4 stundas pirms gulētiešanas.

• Ēdiet pēc iespējas vairāk dārzeņu (īpaši sezonā), neapstrādātus un termiski apstrādātus, necepot eļļā.

• Apmēram 50-60% no jūsu uztura vajadzētu būt dārzeņiem, augļiem, pupiņām, veseliem graudiem, riekstiem. Ar riekstiem jābūt modriem, ir viegli apēst vairāk nekā nepieciešams un to nepamanīt, pietiek ar sauju dienā.

• Mēģiniet iekļaut olbaltumvielas katrā ēdienreizē. Lielākā daļa ogļhidrātu brokastīs un pusdienās, vakariņās pārsvarā ir olbaltumvielas. Vienkāršie ogļhidrāti (cukurs, saldumi, rullīši, medus) jāierobežo vai pilnībā jāatsakās no tiem.

• Piesātinātie tauki (dzīvnieku, cietie augu tauki) jāsastāda 1/3 no visiem dienā saņemtajiem taukiem, atlikušās 2/3 ir nepiesātinātie (šķidrie) tauki.

• Nesamaziniet ikdienas kaloriju daudzumu līdz kritiskiem skaitļiem. Vismaz 1200 kcal, lai uzturētu mūsu sievietes ķermeņa darbību. Ejiet zemāk, un jūsu vielmaiņa no tā tikai palēnināsies (noteikti rakstīšu dienā, ņemot vērā jūsu vēlmes: zaudēt svaru / kļūt labākam / saglabāt svaru). Dienas kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt to patēriņu, pretējā gadījumā sveiki vēdera tauki un augšstilbi.

• Izslēgt: majonēzi, čipsus, ceptus kartupeļus un frī kartupeļus (ja ļoti garšo kartupeļi, varat tos aizstāt ar aunazirņu biezeni, ceptiem vai jaku kartupeļiem), gāzētos dzērienus, iepakotas sulas (no tiem nav nekāda labuma), saldumus (cepumus). , kūkas, ievārījums), konditorejas izstrādājumi (pīrādziņi, bulciņas, baltmaize), ātrās uzkodas, desiņas un kūpinājumi, margarīns. Periodiski, piemēram, reizi nedēļā vai divās jūs varat ēst kaut ko no aizliegtā. Arī rūgtās šokolādes šķēle no rīta nav aizliegta.

• Dodiet priekšroku ēdienam, kuru varat iedomāties, kā viņa auga vai skrēja. Attīstiet ieradumu lasīt etiķetes, un jūs varat uzzināt daudz par produktiem, kuriem agrāk uzticējāties.

• Aizstāt augstākās šķiras makaronus ar makaroniem, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem, to pašu ar maizi.

• Mērcēs ir ļoti daudz kaloriju, tās var aizstāt ar mērcēm, kuru pamatā ir augu eļļas, skābo krējumu ar zemu tauku procentu, dabīgo jogurtu + citronu sula un garšaugi. Tas ir tikpat garšīgs, bet ieguvums būs lielāks. Salātos sāli var aizstāt ar citronu sulu.

• Mērens alkohola patēriņš, labāk to vispār likvidēt. Par smēķēšanu, manuprāt, pat nav vērts runāt par to, cik ātri āda noveco no šīs atkarības. Ja jums ir visi šie sliktie ieradumi, atmetiet tos bez nožēlas. Viņa pati tāda bija, nepamanīja, kā lutināšana ar cigaretēm pārvērtās par nopietnu atkarību, no kuras nebija īpaši viegli atbrīvoties, bet, ja gribēs, tad viss izdosies.

• Ēdienu gatavošana: Vārīšana, tvaicēšana, grilēšana, sautēšana, cepšana cepeškrāsnī un cepšana uz nepiedegošas pannas bez eļļas.

Tas ir ļoti svarīgi, ja nolemjat iet uz veselīga dzīvesveida ceļu, nevis novest visu līdz pilnīgam fanātismam - ne soli pa labi, ne pa kreisi, nekādas brīvības un piekāpšanās jums. Kad, ja tuvumā nav “pareizā” ēdiena, tu labāk neēd visu dienu un noģībsi, nekā ēd kaut ko neveselīgu. Nenovest līdz absurdam, pareizs veselīgs uzturs ir dzīvesveids un tā būs vēl ilgi, ja ne mūžīgi. Šī nav diēta uz pāris nedēļām, tāpēc apmēram 10-20% no ikdienas uztura var atļauties ēst no "aizliegtā")) protams, ja esat apmierināts ar savu figūru. Pareiza uztura principi, kas aprakstīti iepriekš, ir jāievēro, nevis akli jāievēro. Ja jūs iedzīsit sevi stingros rāmjos, jums tiks nodrošināti sabrukumi un, iespējams, jūs vienkārši atteiksities no šīs idejas ar pareizu uzturu un apspiedīsit sevi par to. Visam ir jāpieiet saprātīgi. Sāciet izsekot tam, ko ēdat, ikdienas kaloriju patēriņu un ķermeņa svaru. Analizējiet, ko jūs pašlaik ēdat. Mainiet savu attieksmi pret pārtiku. Pārtika ir jāizturas kā nepieciešama "degviela dzīvei". Tas, kādu degvielu izvēlēsities, noteiks, kā darbosies tavs ķermenis un kā kopumā izskatīsies. Galu galā veselīgs sabalansēts uzturs apvienojumā ar