Kuidas tüdrukule jõusaalis treenida. Naiste ülakeha treening: treeningprogrammide koostamine

Jõusaalis treenimiseks on palju põhjuseid. Kuid kõige sagedamini on õiglase soo esindajate jaoks jõusaalis käimise esialgne eesmärk kaalust alla võtta. Tüdrukud, kes tulevad esimest korda harjutama, ei tea sageli, kust alustada. Jõusaalis tööl on palju nüansse, milles esimest korda jõusaali tulnud inimesel on seda üsna raske välja mõelda. Hirmudest ülesaamiseks ja paljude algajale omaste vigade ärahoidmiseks on vaja treeningud komponentideks lahti võtta ning allpool on programm algajatele tüdrukutele mõeldud jõusaalis.

Koolituse sordid

Treening on jõud ja üldine tugevdamine.

• - harjutuste sooritamine raskuste ja korduste ja kestade kaalu järkjärgulise suurendamisega. Sellised treeningud põletavad palju energiat, kuid samal ajal kurnavad keha kiiresti, nii et kui tüdruk on dieedil, ei tohiks te kuritarvitada suuri raskusi ja korduste arvu. Harjutusi tuleks teha annustes, puhata. Mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
• Üldtugevdustreening – rohkem tegeletakse vastupidavuse ja lihaskorseti tugevdamisega. Need treeningud hõlmavad intensiivset kardiotreeningut ja kergeid raskusi. Tundide jaoks kasutatakse kergete raskustega harjutusi, kuid palju kordusi. Näiteks või võib sellise koolituse arvele võtta.

Algajatele tüdrukutele on vaja vaheldumisi jõu- ja üldtugevdavaid harjutusi.

Motivatsioon algajatele

Statistika järgi jätkab treeninguid vaid 30% uutest jõusaali tulijatest, ülejäänud 70% loobuvad aga esimesel kuul püüdest saada oma unistuste keha. Suur osa tüdrukutest, kes lahkusid jõusaalist soovitud tulemust saavutamata, on tingitud lihtsatest põhjustest:

• madal motivatsioon;
• puudub selge tegevusprogramm;
• pärast kuu pikkust tundi pole tulemusi;
• kõrged ootused;
• kahtlus.

Et tüdruk, kes esimest korda jõusaali tuli, ei kaotaks soovi regulaarselt treenida, on vaja koostada selge tegevuskava. Mugav tunniplaan ja treeningprogramm jõusaalis, õige lähenemine ja eelnev ettevalmistus toovad kaasa regulaarse jõusaalikülastuse ja maksimaalse tulemuse.

Tüdrukute jõusaali programm on koostatud eraldi gruppidele: algajatele ja regulaarselt spordiga tegelejatele.

Ja naised on väga erinevad. Naistel on erinev füsioloogia ja vastavalt ka tüdrukutele jõusaalis erinev lähenemine ja erinev treeningprogramm.
Kriitilistel päevadel on tüdrukutel parem välistada pressi ja vastupanuga jalgade harjutused ning asendada need harjutused kardiotreeningutega.

Kuidas õigesti jaotada koormust kõikidele lihasgruppidele?

Naise keha on kujundatud nii, et sporti tehes kasvatab keha alumine osa (kõht, tuharad ja jalad) lihasmassi kiiremini kui ülemine osa. Seetõttu, et kõik lihasgrupid saaksid koormuse, jaotame koormuse ühtlaselt.

Ilusa tüdruku kuju on nagu liivakell. Kitsa piha ja laiad puusad saab moodustada füüsilise tegevusega. Rindkere suurendamine ei tööta, vaid lihase raami pingutamine, nii et põhikoormus langeb alakehale.

Jagame kõik harjutused rühmadesse:

• Esimene rühm on jalad ja tuharad, nende lihasrühmade kõigi ülesannete osakaal on vähemalt 40%.
• Teine rühm on selg, 20% kõigist programmis sisalduvatest harjutustest.
• Kolmas rühm on rind, ainult 10%. Kauni ja toonuses rinnakorvi moodustamiseks peab programm sisaldama vähemalt ühte harjutust.
• Neljas rühm on käed ja õlad. Kauni lihasreljeefi moodustamiseks piisab 10% -st. Nõus, naine peaks välja nägema naiselik, nii et pole vaja õlgu ja käsi pumbata. Kuid kui soovite, et see konkreetne osa kaalust alla võtaks, peate keskenduma.

Põhikoolituse skeemid

Sporti peetakse regulaarseks, kui inimene treenib vähemalt kolm korda nädalas, sooritades kogu programmis sisalduva harjutuste komplekti. Koolituse kestvus on algajatele 1 tund ja rohkem kui kuu aega harjutajatele 1,5-2 tundi.

Harjutused jagunevad:

• Põhiline. Ühe harjutuse sooritamisel töötavad nad korraga mitmel lihasel.
• Isoleeriv. Treenitakse ainult ühte lihast.

Algajatele mõeldud koolitusprogramm sisaldab ainult. Jätkem isolatsiooniharjutused profisportlastele.

Esimesel koolituskuul on programm üksluine. Sama õppetund on vaja läbi viia 3 korda nädalas. Alates teisest kuust spetsiifika muutub. Kvaliteetsele õppele suunatud tundidele soovitud rühmad lihaseid, treening jaguneb päevaks A ja päevaks B.

Esimese kuu koolitusprogramm

See on eeskujulik programm algajatele tüdrukutele, harjutusi saab valida individuaalselt, võttes arvesse omadusi ja soove.

Pärast kuu aega kestnud tunde muutub jõusaalis tüdrukute programm, korduste arv suureneb 1-2 võrra. Ja veidi suureneb ka hantlite kaal. Harjutused jalgadele ja kätele vahelduvad iga päev. Näiteks kui esmaspäeval on rõhk kätel, siis kolmapäeval käed puhkavad ja jalad töötavad, reedel jälle käed. Seega antakse erinevatele lihasrühmadele maksimaalne koormus ja seejärel puhkatakse.

Iga kahe kuu tagant tuleb programmi täielikult muuta, kuna lihased harjuvad koormustega ja efektiivsus kaob.

Rakenduse spetsiifika

Enne kui hakkate harjutusi esimest korda tegema, on parem võtta õppust professionaalselt treenerilt, kes töötab jõusaalis. Paluge näidata, kuidas iga programmi ülesannet õigesti sooritatakse. Vigade kõrvaldamiseks viige iga liigutus läbi järelevalve all. Tehnika ebaõige valdamine on vigastuste, tugeva lihasvalu ja vähenenud efektiivsusega algajale tulvil. Kui pärast esimesi treeninguid ei kao lihasvalu mitu päeva, siis suure tõenäosusega oled valinud vale koormuse. Pärast treeningut peaksid lihased olema tunda, kuid mitte palju.

• Ärge liikuge järgmise ülesande juurde, kui eelmine on raske.
• Näpunäiteid tüdrukutele, kes tulid saali esimest korda:
• Esimesel päeval jõusaalis keskenduge tehnikale, mitte kvantiteedile.
• Alustage iga päev väikseimate raskuste ja väikese arvu seeriatega, suurendades intensiivsust.
• Pea treeningpäevikut.
• Kui olete kogu programmi lõpetanud, proovige täita iga ülesanne ebaõnnestumiseni (nii kaua kui teil on jõudu).
• Pausid seeriate vahel ei ületa 1-1,5 minutit.
• Ärge töötage kulumise pärast, eriti alguses, peaksite koormust suurendama järk-järgult, muidu kaob soov seda teha kiiresti.
• Naudi treeningut, kui sulle meeldib muusika, võta mängija trenni kaasa.
• Ärge jätke tunde vahele. Kui te mingil põhjusel ei saanud trenni tulla, minge järgmisel päeval või lähiajal kindlasti tööle. Lihased unustavad koormuse kiiresti ja pärast pikka pausi on väga raske spordi juurde naasta. Jõusaali ei saa kuidagi tulla – muidugi välja arvatud juhul, kui pääse oli haiguse tõttu.

Pärast kuuajalist programmi väljatöötamist tuleb teha 6-7 päeva pikkune paus ja alles siis liikuda järgmisse faasi.

Milliseid vigu teevad tüdrukud jõusaalis kõige sagedamini?

• Tunnid sama programmi alusel mitu kuud järjest. Programmi tuleb muuta iga 1,5–2 kuu tagant.
• Pause ei ole. Mõned algajad arvavad, et mida rohkem, seda parem, ja treenivad 6–7 päeva nädalas - see on põhimõtteliselt vale, lihased vajavad puhkust. Parim variant on käia jõusaalis ülepäeviti.
• Nad kardavad suurel hulgal lihaseid üles pumbata ja jätavad seetõttu jõutreeningu tähelepanuta ja keskenduvad ainult kardiotreeningule. Selleks, et pumbata suur hulk lihasmass, sportlased töötavad suurte raskustega ja võtavad spetsiaalseid ravimeid. Füsioloogiliste omaduste tõttu ei saa naine ilma nende tingimusteta suurt lihasmassi juurde saada.
• Töö on suunatud ainult ühele lihasrühmale. Hästi koostatud programm peaks hõlmama tööd kõigi lihastega.
• Võtta kohe palju kaalu juurde on suur viga. Jõutreeningut on vaja alustada väikseima raskusega, suurendades järk-järgult koormust.

Treeningu päevik

Dünaamika nägemiseks ja selge ettekujutuse saamiseks, miks jõusaali tulite, peate pidama märkmikku, milles on üksikasjalik programm ja täidetud ülesanded - treeningpäevik (päevik).

Õige treeningupäevik hõlmab järgmist:

• kuupäev, nädala number, koolitusele kulunud aeg;
• programmi täitmine: mitu lähenemist, kordade arv ja millise kaaluga harjutusi sooritati iga elemendi puhul;
• pane treeningu lõpus kirja oma tuju, kas sul on pärast kogu kompleksi läbimist jõudu alles;
• Astu enne igat tundi kaalule ja pane kirja oma kaal.
• pane kirja kõik, mida oluliseks pead: tuju, enesetunne ja muud näitajad, mida enda jaoks oluliseks pead.

Mis kõige tähtsam, ärge kõhelge märkmiku ja pastakaga saalis ringi kõndimast, see rõhutab ainult seda, et te ei tulnud lihtsalt mõneks päevaks saali, vaid seadsite endale selged eesmärgid ja olete suunatud pikaajalistele tundidele. ja konkreetne tulemus.

Selleks, et treeningprogramm jõusaalis annaks hea tulemuse, tuleks esimesele jõusaalikäigule läheneda põhjalikult. Küsi nõu kogenud treenerilt. Looge oma isiklik treeningprogramm. Pidage päevikut ja ärge jätke tunde vahele ning siis muutub tee teie unistuste kehani huvitavaks seikluseks, mitte raskeks, vihkavaks tööks.

Ja pidage meeles, et kui jõusaalis treenimise eesmärk on kaalust alla võtta, siis pole mõtet alustada treenimist ilma üles võtmata. Tasakaalustatud toitumine. Kaalukaotuse jaoks pole oluline mitte ainult sobivus, vaid ka kalorite defitsiit vähemalt 10%, kuid mitte üle 20%. Keha vajab treenimiseks energiat.

Seonduvad postitused:

Müüdid naiste jõutreeningu kohta
Jõusaalitundide jõutreeningu meetodid ja programm algajatele Miks tüdrukud ei vaja kõhulihaseid
10 meeletult tõhusat rasvapõletustreeningut

Kogu kaunis pool inimkonnast unistab ilusast figuurist. Ja üks "tööriistadest" oma vormide parandamiseks on jõusaal. Peaasi on selgelt aru saada, milliseid simulaatoreid vaadata, millised tsoonid vajavad korrigeerimist ja mis on treeningprogrammis.

Parimad treeningvahendid naistele jõusaalis – millist treeningutel eelistada?

Peamised korrigeerimist vajavad piirkonnad naise kehas on ...

• Käed (ei tohiks olla "kisselli").
• Kõht (see peaks olema tasane ja elastne).
• Rind (ilus, kõrgendatud ja elastne, mitte lõtv ja üle kõhu laiuv).
• Ja loomulikult

Just nendele piirkondadele peaksite oma tähelepanu koondama, et kaalust alla võtta ja soovitud tulemust saavutada.

Õigete treenerite valimine!

• Tõukejõud. Selle inventuuri kallal töötamise põhieesmärk on treenida biitsepsit. Ideaalne simulaator pikkadeks ja rasketeks treeninguteks – koos raskuste ja lisavarustusega, võimalusega iseseisvalt koormust reguleerida. Simulaator annab kätele tõhusa treeningu – mõlemale korraga või mõlemale kordamööda parema efekti saavutamiseks.
• Ülemine/alumine tõmme. See tööriist töötab harmoonia nimel, tugevdab selja lihaseid ja kaitseb vastavalt selgroogu, tugevdab biitsepsit ja vähendab vigastuste ohtu. Mida laiem on haare, seda intensiivsem on seljalihaste treenimine.
• Horisontaalne jalapress. Peamine sihtmärk: tuharalihased ja neljajalad. Selle varustuse keha on fikseeritud stabiilsesse asendisse ja põhikoormus langeb tuharatega pilliroole. Koormuse suurenemisega ja jalgade painutamisega, nagu plié puhul, treenitakse reie sisekülgi.
• Smithi masin. Siin treenime triitsepsit ja rinnalihaseid. Ohutu ja tõhus simulaator, mis võimaldab iseseisvalt reguleerida koormuste intensiivsust.
• Õlapressimine. Simulaator keskmise ja eesmise deltalihastega töötamiseks. Sidemete kahjustamise vältimiseks on oluline iste õigesti paigaldada.
• Pressitreener. Lame kõht on saavutatav unistus. Selline jõuallikas võimaldab pressi peale keerata (ca - raskustega). Oluline on meeles pidada, et jõutreening suurendab oluliselt lihaskasvu ja laiendab taljet, seega on armsatel daamidel parem ilma raskusteta hakkama saada.
• Tagurpidi tuharatõsted. Simulaator on keskendunud tuharalihastega töötamisele ja tuharalihaste järkjärgulisele tihendamisele. Selline tööriist ei too kahju ja tulemuse osas pole see kiire (sel eesmärgil on tõhusamad simulaatorid).
• Ülaosa/ploki tõukejõud laia käepidemega ja pea taga. Hea varustus seljalihaste arendamiseks. Oluline on meeles pidada, et kui painduvusega on probleeme õlaliigesed, on parem see simulaator asendada teisega, et vältida õlgade/liigese muljumist.
• Kardiotrenažöörid. Loomulikult on need tõhusad ja kasulikud. Naiste aeroobne aktiivsus peaks siiski jääma mõistlikesse piiridesse. Nende treeningute intensiivsus on maksimaalselt 3 korda nädalas ja mitte rohkem kui 40 minutit.

Treeningmasinad, mis ei sobi naistele

Erinevalt naistest, kes jooksevad jõusaali kaalulangetamise ja harmoonia pärast, käivad mehed trennis kergenduse ja lihasmassi pärast. Seetõttu on nende treeningprogrammid loomulikult erinevad ja meeste poolt edukalt kasutatavad individuaalsed simulaatorid võivad anda naisele vastupidise tulemuse.

Millist inventuuri vältida?

• Kehitab hantlitega õlgu. Väga tõhus simulaator trapetslihaste jaoks, kuid meestele. Ta ei lisa naisele vormide ilu.
• Kaalutud nõlvad. Arvatakse, et selline treenimine kaotab pilliroost "kõrvad". Tegelikult aitavad need kaasa ainult talje laienemisele. Ja külgriba jaoks sobib jalgratas ja õige dieet.

Harjutuste komplekt naiste jõusaalis simulaatoritel - koostame treeningprogrammi

Naiste järjekorrad kardiomasinate juurde on tavalised. Siiski tuleb meeles pidada, et ilma jõuharjutusteta on nende simulaatorite piinamine mõttetu.

Just jõutreening peaks olema prioriteet, kardiotreening – lihaste soojendamiseks või efekti kinnistamiseks.

Harjutuste komplekt vormide ilu jaoks - mis see peaks olema?

1. 1. päevaks: seljale ja kätele.
2. 2. päevaks: reitele ja tuharatele, säärelihastele.
3. 3. päevaks: ajakirjanduses.

Treeningu algus (alati!) on 10-15-minutiline soojendus kardiotreeningutest või olulisematest aeroobsetest harjutustest.

Video: harjutuste komplekt tüdrukutele jõusaalis

Video: jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Milliseid harjutusi tuleks programmi lisada?

Kõhulihaste harjutused:

• Kallutab Rooma toolil. Asetame käed rinnale “risti”, kummardume pooleks ja surume lõua tihedalt rinnale.
• Jalgade tõsted. Toetume rippuvas olekus küünarnukkidele (umbes - risttalale). Jalad painduvad aeglaselt / lahti 20-25 korda.

Harjutused tuhara-, reie- ja säärelihastele:

• Hüperekstensioon.
• Röövimise/ühenduse simulaator: selg püsti, sirutage laiali ja ühendage puusad, hoides ühendamisel asendit 3 sekundit.
• Jalapress. Kasutame koolitusplatvormi. Tõstke jalad platvormi keskelt ülemise servani. Koorma langetamisel hoiame alaselga pingi lähedal. Skeem: 4 komplekti, 30 korda).

Harjutused selja lihastele:

• Pea tõmbamine. Skeem: 20 korda.
• Alumise ploki tõmbamine. Selg on sirge, istumisasendis painutame põlvi, tõmbame klotsi alakõhule, ilma torsot õõtsumata. Skeem: 3 komplekti, 25 korda.

Üldine koolitusskeem peaks välja nägema järgmine:

1. Soojendus - 10 minutit.
2. Teatud rühma lihaste treenimine - 50 minutit.
3. Kardiotreening - 40 minutit (näiteks velotrenažöör, hüppenöör või jooksulint, hularõngas).
4. Venitamine - 10 min.

Samuti võite harjutuste komplekti lisada:

• Surnutõste. Skeem: 1 kord 2 nädala jooksul.
• Kükid kangiga õlgadele (ca - jalalihastele). Skeem: maksimaalselt kaks korda nädalas.
• Lunges hantlitega (tõmbame jalgu ja ümardame tuharad). Skeem: 1 kord nädalas.
• Push-ups ebatasastel vardadel (ideaalne nõrkadele kätele).
• Pinkpress erinevate / nurkade all. Sobib rinnalihaste tugevdamiseks. Skeem: 1 kord nädalas.
• Plank. See universaalne harjutus mõjutab peaaegu kõiki lihasrühmi. Soovitav on seda regulaarselt teha.

Video: treeningprogramm algajatele tüdrukutele - esimesed sammud jõusaali simulaatoritel

Naiste simulaatorite treenimise põhireeglid

Enne jõusaali minekut peaks läbima arstliku läbivaatuse . Oluline on välistada kõik haigused, millega jõuharjutused on keelatud.

Pärast arsti loa saamist peaksite otsustama treeningprogramm. Ilma professionaalse treeneri abita ei saa te seda teha.

Mida tuleks meeles pidada?

• Treening peaks olema regulaarne - 2-3 korda nädalas.
• Soojendus enne igat treeningut on kohustuslik! Tähtis: soojendus alguses (lihaste soojendamiseks / ettevalmistamiseks) ja venitused treeningu lõpus (lihaste taastumiseks) peaksid puudutama täpselt seda lihasgruppi, mis konkreetse treeningu ajal on koormatud.
• Koormust saate tõsta ainult järk-järgult, pärast kuuajalist pidevat treenimist.
• Lähenemiste ja korduste arv sõltub keha seisundist, vastupidavusest ja otseselt eesmärkidest. Ligikaudne kogus: 1-5 jõu arendamiseks, 6-12 lihasmassi jaoks, üle 10-12 vastupidavuse arendamiseks.
• Kõiki simulaatoreid ei tohiks kohe järjest sadulata – alusta järk-järgult ja 2-3 simulaatoriga. Ärge koormake keha maksimaalse raskusega.
• - See sobib. See peaks üle minema kohe, kui keha harjub uue elustiili ja koormusega. Kui valu ei kao 3-4 päeva jooksul, siis peate koormuse intensiivsust vähendama või konsulteerima spetsialistiga.
• Õige toitumine on 50% edust. Sööme murdosa - 5 korda päevas (enne treeningut sööme 2 tundi enne seda, mitte hiljem!), Joome 2 liitrit vett päevas (pealegi 1 liiter treeningu ajal), pöörame erilist tähelepanu valgurikkale toidule. (mitte vähem kui 60%).
• Kui treeningute arvu nädalas vähendada 3-lt või 4-lt 2-le, tuleks kogu nädalane koormus jaotada 2 sellise treeningu peale.
• Esimese 6 koolituskuu jooksul me juhendajat ei vaheta. Erinevates süsteemides võib olla palju vastuolusid, nii et treeningu efektiivsuse huvides on parem kuulata 1. treenerit.
• Ebasüstemaatilised tunnid on vastuvõetamatud! Iga treeningu jaoks tuleks läbi viia kindel klasside komplekt, mis on selgelt kavandatud konkreetse naise jaoks, võttes arvesse tema vajadusi, võimalusi ja kehaomadusi.
• Pärast iga treeningut sulgege süsivesikute aken. Mitte valmis valgukokteile, vaid looduslikest saadustest valmistatud koduseid jooke.

Ja veel mõned olulised punktid:

1. Sa ei saa minna jõusaali "seltskonna pärast"! Külastage seda suurepärases isolatsioonis, ainult sel juhul on teie tähelepanu 100% keskendunud treeningule.
2. Treeningust peaks saama teie hea harjumus. Seetõttu on meeleolu ülimalt oluline: vali treeninguks mugav ja ilus vorm, parim jõusaal, hea treener. Tunnid ei tohiks olla teile raske töö.
3. Tulemuste puudumine pärast 2-3-kuulist tundi ei ole põhjus loobumiseks. Varu kannatlikkust, unusta laiskus ja häbelikkus, kasvata endas võitluslikke iseloomuomadusi.
4. Otsustage eesmärk. Miks on vaja treeningut: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, "kontuure" pingutada või midagi muud. Treeningu intensiivsus ja tüüp sõltub eesmärgist.

Video: levinumad vead jõusaalis

Ja mõned vead, mida vältida:

• Ärge koormake ajakirjandust üle, kui teie eesmärk on vöökoha korrigeerimine. Mida suurem on koormus, seda suurem on vöökoht.
• Ärge kuritarvitage kardiotreeningut. Mida suurem on koormus, seda aktiivsem on stressihormooni tootmine, mis omakorda toob kaasa lihaskoe hävimise ja kurnatuse. Soovitatav maksimum: 2-3 korda nädalas 40 minutit.
• Ärge välistage hantlite koormust . Just raskustega koormad aitavad kaasa kauni kõhu ja elastsete preestrite kujunemisele.
• Intensiivsete igapäevaste treeningutega pole mõtet lihaseid üle koormata. . Ekslik on arvata, et nii omandate kiiresti hellitatud isuäratavad vormid. Pidage meeles: lihased vajavad taastumiseks aega! Optimaalne paus on 2-3 päeva iga lihasrühma jaoks. Näiteks teisipäeval koormate biitsepsit ja rindkere lihaseid, kolmapäeval - jalgade koormust, reedel - triitsepsit õlgadega, laupäeval - selga. Ülejäänud aeg on tööst puhkamine.
• Enne treeningu alustamist reguleerige simulaatorit "ise". Tund peaks olema mugav, mitte tekitama vigastusi.
• Valige terviklik programm , mis hõlmab nädala jooksul kõiki lihasgruppe. Te ei saa keskenduda ainult probleemsetele piirkondadele - see toob kaasa proportsioonide tasakaalustamatuse.

Ja ärge treeningutega üle pingutage! Kui teil on raskusi liikumisega, lihased valutavad nagu pärast nädalast remonti korteris ja redelilt kukkumist ning te ei saa isegi kätega patja pigistada, siis on aeg tempot maha võtta ja intensiivsust vähendada. oma treeningutest.

Saidi sait tänab teid artiklile tähelepanu eest! Meile meeldiks, kui jagaksite oma tagasisidet ja näpunäiteid allolevates kommentaarides.

See artikkel sarnaneb konstruktoriga. See kirjeldab kolme jõutreeningut, millest igaüks treenib kõiki lihasrühmi, kardiotreeningut simulaatoritel ja kahte ringi. Kuidas neid kombineerida, sõltub teie eesmärgist.

Mille poolest erinevad koolitusprogrammid?

1. Treeningprogramm tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta

Ühendage jõu- ja kardiotreeningud. Viimane võimaldab Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel kulutage rohkem kaloreid ja jõuharjutused pumpavad lihaseid ja aitavad kõhnemal kehal veelgi lahedam välja näha.

• Kui tihti harjutada. Eesmärgi saavutamiseks eraldage igal nädalal 3 jõutreeningut ja 2 kardiotreeningut. Viimaseid võib olla kahte tüüpi: 30–60 minutit kardiotreeningut või 20–30 minutit intensiivset ringtreeningut, kui pole valmis viis korda nädalas jõusaalis käima.
• Kui palju trenni teha.
• Kuidas süüa. Looge kaloridefitsiit: kulutage rohkem kui tarbite.

2. Treeningprogramm tüdrukutele, kes soovivad lihaseid kasvatada

Kui teil pole liigseid kilosid, loobuge kardiotreeningust ja keskenduge jõutreeningule.

• Kui tihti harjutada. Planeerige 3 sellist treeningut nädalas nii, et nende vahele jääks vähemalt 48 tundi puhkust.
• Kui palju trenni teha. Kui pole teisiti märgitud, tehke 5 seeriat 6-12 kordust.
• Kuidas süüa. Lisage oma dieeti rohkem toiduaineid või ostke valgupulbrit. Lihaste kasvatamiseks peate tarbima 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

3. Treeningprogramm tüdrukutele, kes soovivad olla heas vormis

Vaja on nii kardio- kui ka jõutreeningut. Esimene aitab teil muutuda vastupidavamaks, pumpab südant ja hingamist. Teine teeb sind tugevamaks.

• Kui tihti harjutada. Arvesta 3 jõutreeninguga nädalas. Iga lõpus tehke kardiotreeningut 15-20 minutit.
• Kui palju trenni teha. Kui pole teisiti märgitud, tehke 3 seeriat 6–12 kordust.
• Kuidas süüa. Proovige toituda tervislikult, süüa rohkem köögivilju ja puuvilju ning vähemalt 1,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga või pidage enne jõusaali minekut nõu oma arstiga. Vanade vigastuste, lülisambaprobleemide, liigesevalu korral on parem leida hea treener.

Mis peaks olema jõutreening

Olenemata programmist algab iga jõutreening soojendusega. Seda tuleb teha järgmises järjekorras:

1. Ühine treening. Pöörake käte ja jalgade liigeseid 10 korda igas suunas, kallutage ja pöörake keha ja kaela.
2. 5-10 minutit kerget kardiotreeningut. Iga sobiv simulaator sobib: rada, stepper, ellips, trenažöör. Kui kõik on hõivatud, hüppa köis.

Lisaks on enne iga suure raskusega harjutust vaja täiendavat soojendust väikese raskusega. See valmistab sihtlihased tööks ette ja säästab teid vigastuste eest. Näiteks kui kavatsete kükkida 50 kg kangiga, tehke 5 korda kangiga, siis 3 korda 30 kg ja 3 korda 40 kg. Alles seejärel jätkake põhikoormusega.

Valige tööraskus nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked, kuid tehnikat muutmata: tõmblused, viltu selg ja tarbetud kalded. Kui need ilmuvad, võtke kergem raskus või korduste arv.

Puhka seeriate vahel 60-90 sekundit, harjutuste vahel 1-2 minutit.

Teen jõutreeningut

Keeramine ajakirjandusele

Asukoht: Tabata Drive Gym

Treenib kõhulihaseid.

Lamage selili, asetage jalad põrandale, pange käed pea taha. Tõstke keha nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti ja alaselg jääks surutuks. Ärge suruge käsi oma peale, sõrmed puudutavad ainult pea tagaosa, liigutus toimub pressi, mitte kaela lihaste pinge tõttu.

Tehke 3 seeriat 15-20 kordust.

hüperekstensioon

See pumpab selja, tuhara ja reie tagumise osa sirutajalihaseid.

Sisestage jalad hüperekstensioonimasinasse, pange käed pea taha. Hoides selga sirgena, langetage keha ja tõstke see siis üles. Ülaosas vaadake enda ees olevat seina. Väldi tõmblemist ja äkilisi liigutusi, soorita harjutust sujuvalt ja kontrolli all.

Tehke 3 seeriat 15 kordust. Tulevikus saate korduste arvu suurendada 20-25-ni.

Koormab puusi, tuharaid ja süvalihaseid.

Asetage jalad sirgendatud õlgadest veidi laiemaks, viige abaluud kokku, keerake varbad veidi külgedele. Võtke vaagen tagasi, painutage kergelt alaseljas ja minge sissehingamisel kükki. Hoidke selg sirge, vaadake ette.

Istuge, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kui sellest tulenevalt põlved ei pöördu sissepoole ja selg jääb sirgeks, proovige istuda madalamal. Kui selg on samal ajal ümardatud, pöörduge tagasi eelmisse asendisse, st tehke puusad uuesti põrandaga paralleelseks.

Väljuge kükist väljahingamisel.

Alusta 15 või 20 kg kangiga ja tõsta koormust järk-järgult. Hoidke tehnoloogial kogu aeg silm peal.

Pumpab selja lihaseid.

Istuge pingile, suruge jalad põrandale. Haara käepidemest ettepoole (keskenduge seljale) või tagurpidi (keskenduge biitsepsile) käepidemega. võimalik igal nädalal. Pigistage abaluud, langetage õlad, sirutage selg. Väljahingamisel tõmmake käepidet üles, et puudutada rindkere. Keha ei kaldu taha, õlad on langetatud, abaluud on kokku viidud.

Tõstke käepide tagasi ja korrake harjutust.

Hästi koormab tagumikku.

Valmistage kang ette, istuge pingi kõrvale ja asetage kang jalga. Toetuge pingile tagasi, painutage põlvi, asetage jalad põrandale. Toetades kangi kätega, asetage see vaagnale. Rebige see põrandast lahti, jaotage raskus pingil oleva tugipunkti ja põrandal olevate jalgade vahel.

Tuharalihaste pinge tõttu liigutage vaagnat üles, kuni puusaliiges on täielikult välja sirutatud. Laske alla ja korrake.

Pumpab rinnalihaseid ja triitsepsit.

Lamage pingil, jalad põrandal. Õlgade laiusest laiema sirge käepidemega haarake kangist. Eemaldage see riiulitelt, langetage see rinnakorvi puudutamiseks ja pigistage tagasi.

Tugevdab õlgu.

Seisa sirgelt, tõsta käed hantlitega külgedele õlgade tasemele ja langeta tagasi. Hoidke küünarnukid kergelt kõverdatud, et mitte liigest üle koormata.

II jõutreening

Kõhusirglihast pumbatakse rõhuasetusega alumisele osale (alumine press).

Heitke pikali pingile ja võtke kätega selle servast kinni. Tõstke jalad üles ja painutage põlvedes.

Tõstke jalad veelgi kõrgemale ja tõstke vaagen pingilt üles. Naaske algasendisse.

Tehke 3 seeriat 20 kordust.

hüperekstensioon

Nad pumpavad jalgu, tuharaid ja süvalihaseid.

Hoidke hantleid väljasirutatud kätes. Tõuske ettepoole, puudutage põrandat taga seisva jala põlvega. Veenduge, et teie eesmine põlv ei läheks varvastest mööda.

Tõuske püsti ja laskuge teise jalaga. Saate seda teha liikvel olles või kui ruum on rahvast täis, siis kohapeal.

Kui soovite lisada täiendavat südamiku ja õlgade tugevust, proovige teist võimalust: hantlid pea kohal.

Tehke iga käe jaoks kaks komplekti.

Koormab seljalihaseid.

Asetage vasak käsi ja põlv toele, näiteks pingile või kastile. Sirutage selg, langetage õlad ja käsi hantliga, viige abaluud kokku.

Tõmmake hantel vöökohale ja laske uuesti alla. Väga oluline on tõmmata täpselt vööle, mitte rinnale, mitte tõsta õlgu ega ajada abaluude laiali. Vastasel juhul nihutate fookuse kätelt seljalihastele.

Surnutõste kangiga

Pumpab tagumikku ja selja sirutajalihaseid.

Seisake lati lähedal, nii et latt oleks teie kingade paela kohal. Kükitage vaagnat tagasi lükates. Haarake kangist õlgadest veidi laiema käepidemega. Hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal.

Tõstke kangi üles, sirutage puusad täielikult ja pöörduge tagasi algasendisse.

See pumpab rinnalihaseid ja koormab õlgu.

Heida pikali pingile, suru jalad põrandale, tõsta hantlid enda ette nii, et peopesad vaataksid üksteisele otsa. Ajage hantlid laiali, painutage küünarnukid kergelt liigeste kaitsmiseks. Pöörake oma peopesad alumises punktis lae poole.

Tooge käed kokku ja korrake.

Laadige triitseps.

Leia tuge: kast, pink, astmete virn. Pöörake selg tema poole, pange käed tema peale, sirutage põlvi. Tehke tagurpidi surumist, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed, kuid mitte madalamal. Naaske algasendisse.

Tehke 3-5 seeriat 10-15 kordust.

III jõutreening

Keeramine ajakirjandusele

Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Tehnika on kirjeldatud esimeses jõutreeningus.

hüperekstensioon

Tehke 3 seeriat 15 kordust. Tehnika on kirjeldatud esimeses jõutreeningus.

Koormab jala- ja tuharalihaseid, pumpab hästi reie sisepinda.

Võtke üks üles. Asetage jalad nii, et need oleksid kaks korda laiemad kui õlad ja sokid vaataksid külgedele. Võtke vaagen tagasi, painutage veidi alaselja.

Tehke kükk, sirutades põlved külgedele. Ärge painutage selga: see peaks olema kogu treeningu vältel ühtlane ja pinges.

Pumpab seljalihaseid ja õla biitsepsit.

Võtke kangi sirge käepidemega õlgadest veidi laiemalt, kallutage keha põrandaga paralleelselt. Painutage käsi, viige abaluud kokku ja viige mürsk oma vöökohale ning seejärel langetage see. Ärge painutage end enne harjutuse lõpetamist: keha peaks olema põrandaga paralleelne või selle lähedal.

Koormab rinda, triitsepsit ja õlgu.

Tõstke latt rinnale, viige küünarnukid veidi ettepoole, langetage õlad, painutage veidi alaselga. Sellest asendist suruge mürsk üles ja võtke see pea taha.

Vaata kogu aeg otse ette. Kui latt läheb näost mööda, ärge tõstke lõua üles. Selle asemel tõmmake see tagasi.

Pumpab selja, tuhara ja reie tagumise osa sirutajalihaseid.

Rumeenia surnud tõste erineb klassikalisest jõutõstmise poolest selle poolest, et kõverdad minimaalselt põlvi ja kõige madalamas punktis ei asetata kangi põrandale, vaid tuuakse see sääre keskele. Selg jääb kogu harjutuse ajal sirgeks.

Tõhus harjutus tuharate pumpamiseks.

Pöörake nägu simulaatori poole, pange jalale spetsiaalne vöö ja kinnitage see alumise ploki külge. Võtke jalg tagasi ja pöörduge tagasi.

Mis peaks olema kardiotreening

Kardio masinatel

Kui sinu oma on normist rohkem, siis rajale joosta ei tasu: nii koormad liigeseid liigselt. Selle asemel valige kiirkõnd ülesmäge (rada saab reguleerida kaldega), trenažöör, ellips, stepper või airbike.

Tehke kardiot mõõduka intensiivsusega, et saaksite kesta ilma aeglustumata. Peaasi on pulssi tõsta ja seda õigel ajal sellel tasemel hoida.

Kui pikk monotoonne kardio teeb teid kurvaks, proovige treenida kõrvaklappidega. Kui see ikka ei tööta, vali intensiivne keharaskusega ringtreening. Need sobivad ka neile, kes ei saa viis korda nädalas jõusaalis käia.

Ringraja treening

See on siis, kui teete mitu harjutust järjest erinevad rühmad lihaseid, tavaliselt koos lühikese puhkusega või ilma, ja seejärel alustage otsast. Ringtreening on hea, sest võimaldab vähendada puhkeaega: mõnel lihasel on aega taastuda, samal ajal kui teised töötavad ning pulss püsib kõrgel, aga ka kalorikulu.

Siin on näide enda keharaskusega ringtreeningust. Peate tegema 5 ringi ilma pausita. Kui lämbute, puhake 30 sekundit kuni üks minut ja jätkake harjutustega.

Ja veel üks ring. See ajavahemik ehk siis selge ajaraamiga. Töötate 30 sekundit ja seejärel puhkate sama palju. Kokku peate läbima 6 ringi.

Tüdrukute jõusaalis treenimine võib olla suunatud nii kehakaalu langetamisele kui ka lihasmassi kasvatamisele. Kuid suuremal määral mängib tulemuste saavutamisel suurt rolli toitumine. Vastasel juhul on naiste treeningul oma eripärad ja erinevused meeste omast. Kuidas koostada õigesti programmi igas treeningu etapis: teekonna alguses, kaalu langetamiseks ja leevendamiseks või lihasmahu suurendamiseks? Analüüsime üksikasjalikumalt tüdrukute treenimise iseärasusi, milliseid tulemusi ja milliseid koormusi võib oodata ning kuidas edasi areneda.

Kuidas treenida tüdrukutele jõusaalis

Tüdrukutele, kes ei ole professionaalsed kulturistid, kes tahavad lihtsalt lihastoonust säilitada või sportlikku vormi saavutada, on programmi koostamise skeem igal treeningu etapil ligikaudu sama. Ainult harjutused muutuvad keerukamateks, samuti seeriate ja korduste arv.

1. Kaalukoormus

Naiste jõutreeningu juures on kõige olulisem tööraskus, mis erineb meeste jõutreeningust raskete raskuste tõstmisega. Füsioloogiliselt tajub meeste keha rasket treeningut paremini, samas kui naistel pole seda vaja. Võttes arvesse naiste füsioloogiat, peaks varustuse kaal olema mõõdukas. Algstaadiumis on see minimaalne, kuna nõrgenenud lihased peaksid koormusega harjuma, siis peaks koormus järk-järgult suurenema, kuid maksimaalse raskusega treenida ei tohiks.

Koorma kaal peaks olema selline, et oleks võimalik sooritada 15-20 kordust.

• Kui kaal on liiga raske ja jõudu jätkub vaid 10-12 korduseks, on vaja koormust vähendada.
• Ja vastupidi, kui teete raskusega 15-20 kordust liiga lihtne, siis tuleb seda suurendada.

2. Koolitusskeem

Algstaadiumis on see tüdrukute jaoks asjakohane. Programmi olemus seisneb selles, et ühes treeningus saavad kõik suuremad lihased ühesuguse koormuse. Erinevalt jagatud treeningust, kus ühe seansi jooksul treenitakse kahte või kolme lihasrühma. Kogu keha treenimine võimaldab teil naisekeha harmooniliselt arendada, muutmata seda mehelikuks sarnasuseks, ja võimaldab lihastel kiiremini taastuda, kuna nad saavad mõõduka koormuse.

Naiste jõutreeningu näide jõusaalis

Mõelge harjutuste ja lihasrühmade loendile, mida sellise treeningu ajal koormatakse:

• Ja -.
• ja tuharalihas -.
• : või .

• 
  

  Kükid

• 
  

  hüperekstensioon

• 
  
• 
  

  Hantlitega pingipress

• 
  
• 
  

  Tagurpidi surumine

• 
  

  Hantlitega lokid

• 
  

  Keeramine

Selle skeemi järgi saate asendada kõik põhilised ja isoleerivad harjutused, mis kaasavad need lihasrühmad töösse.

• Lähenemiste arv iga harjutus ei tohiks ületada kolme;
• A puhata seeriate vahel peaks olema 1-1,5 minutit, 15-20 kordust.

Samuti saab seda tüüpi treeningut sooritada ringis ilma harjutustevaheliste pausideta. Seega säilitatakse pärast kogu harjutuste loendi täitmist 2-3-minutiline paus, mille järel korratakse kompleksi veel kaks korda, kokku kolm ringi.

3. Koormussagedus

Igapäevased koormused, isegi kergete treeningute korral, on rangelt keelatud nii füüsiliselt treenitud tüdrukutele kui ka algajatele. Skeletilihastele tuleb pärast treeningut puhkust anda, mis tagab edasised tulemused, mitte ei aeglusta seda, nagu paljud arvavad. Korralik puhkus kaitseb lihaseid ja keha tervikuna ülekoormuse eest ning see omakorda hoiab ainevahetuse kiirust, lihaskiudude taastumise kiirust, jõudu ja energiat. Seetõttu tuleks treeninguid läbi viia 1-2-päevaste intervallidega. Optimaalne treeningute arv on 3 korda nädalas.

4. Kardio

Lisaks jõutreeningule vajab naisorganism, mis mitte ainult ei aita kaasa kaalulangusele, vaid parandab ja taastab ka lihaste ja veresoonte verevarustust. Oluline on alustada kvaliteetselt jõutreeninguid, mis koosnevad näiteks kardioharjutustest jms. Treeningu lõpus tuleks anda 10-20 minutiks kardiokoormust, see aitab taastada vereringet, põletab rasvkoest täiendavaid kaloreid, mis tähendab kaalulangust, ning rahustab järk-järgult südamelihast ja lõpetab treeningu õigesti, järk-järgult. südame löögisageduse vähendamine kardiotreeningu lõpuks.

Jõusaali treeningkava tüdrukutele nädalaks

Nagu ülalpool kirjeldatud, eeldab see skeem kogu keha treenimise põhimõtet, see tähendab kogu keha jaoks. Treenitakse kas kolmes ringis või iga harjutuse kolm seeriat 15-20 kordusega. Ärge unustage alustada kompleksi kümneminutilise soojendusega ja lõpetada kardioharjutustega.

1. päev

1. Käte painutamine hantlitega pöördega.
2. Vajutage: +.

• 
  
• 
  

  2. Lunges käärid

• 
  

  4. Käte vähendamine liblika simulaatoris

• 5. Hantlipress

• 
  

  6. Käte pikendamine crossoveri ülemises plokis

• 7. Curl hantlitega koos pöördega

• 
  

  8. Ebatasastel vardadel jalgade tõstmine

2. päev

1. Kõhulihased: korrake esimest päeva.

• 
  

  1. Jala pikendamine simulaatoris

• 
  

  2. Jalgade painutamine simulaatoris

• 
  

  3. Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge

• Treeningu kestus ei tohiks ületada 1,5 tundi, sealhulgas kardiotreening, haakeseade ja soojendus. Kahetunnine treenimine ei anna parimat tulemust, vaid vastupidi, toob kaasa ületöötamise ja treeninguga tulemust ei saavutata.
• Ärge laske end probleemse piirkonna külge riputada, olgu selleks kõht või reied. Ühe lihasrühma kurnamine rohkem kui kolme harjutusega ei paranda vormi ega kiirenda tulemusi. Seda seetõttu, et rasva ei põletata lokaalselt, parem on pöörata tähelepanu kõikidele lihastele, siis säilivad õiged kehaproportsioonid ja rasv läheb ühtlaselt ära.
• Ärge tehke kaks päeva järjest kogu keha treeninguid, suured lihased ei jõua päevaga täielikult taastuda ja ülekoormatud lihaste pidev koormus on kehale stress.

Millal tulemust näha on

Mis puutub algajatesse, siis esimene asi, mis nende kehaga juhtub, on lihaste ja sidemete tugevnemine, st keha valmistatakse ette täiskoormusteks. Atoonilised lihased hakkavad paksenema, harjuvad jõutööga. See protsess võtab aega umbes üks kuni kaks kuud. Samal ajal muudavad lihased kuju, hakkavad pinguluma ja mahud vähenema ja seda mitte ainult rasvapõletuse, vaid lihaskiudude tiheduse ja lümfidrenaaži tõttu, mille käigus liigne vesi lihastest lahkub.

Sel perioodil võite jõukoormuste abil kaotada 3–5 kg, kuid kõik sõltub kehakaalust, vanusest ja treeningu kvaliteedist.

Kuidas treenimist jätkata?

Pärast ühe-kahekuulist treeningut on näha ainult esimesi tulemusi - lihased muutuvad elastseks, liigne kaal kaob, keha omandab järk-järgult selged ja kaunid naisevormid. Kuid te ei tohiks sellega peatuda, isegi kui tulemus on täiesti rahuldav. Mõju ei jää püsima, kui lõpetad treenimise ning treenimise jätkamine kas hoiab tulemust või parandab seda vajadusel.

Järgmiseks peate muutma treeningprogrammi. Kõigepealt peate harjutusi muutma, see annab lihastele uue tõuke ja edasiminek on ilmne. Kui koormust aja jooksul ei tõsta, isegi kui trenn oli enne viljakas, siis mõne aja pärast lakkab see töötamast, kuna keha on harjunud. Sama kehtib ka töömassi suurendamise kohta. Lihased muutuvad aja jooksul tugevamaks ja nad vajavad vastavat koormust. See ei tähenda, et selline treening toob kaasa tohutu lihasmassi suurenemise. Ei, naise keha ei ole selleks eelsoodumus. Vastupidi, nad parandavad pidevalt naiselikku vormi piisava jõukoormuse kaudu.

Pärast kogu keha treeningute omandamist saab üle minna kolmepäevastele split-treeningutele, mille käigus ei treenita korraga mitte kogu keha, vaid kahte-kolme lihasgruppi. Näiteks:

• 1. päev: 4-5 harjutust jalgadele, 2-3 deltalihastele ja 2 pressile.
• 2. päev: 2-3 harjutust seljale, 2-3 harjutust rinnale ja 2 pressile.
• 3. päev: 2-3 triitsepsi harjutust, 2-3 biitsepsi harjutust ja 2 kõhulihast.

Harjutusi tuleb teha 15 kordust kolmes komplektis.

Järeldus

Enne treeningu alustamist peaksite kaaluma mõningaid individuaalseid tegureid, mille puhul konkreetne programm on tõhus. Esiteks ei tohiks olla piiranguid ja vastunäidustusi koolitusele, patoloogiatele ja haiguste ägenemistele, samuti pärast vigastusi. Selliste funktsioonide korral tuleks koostada individuaalne koolitusprogramm. Samuti peate mõistma, et rasvumise korral ei ole selline treening alati sobiv, esimene asi, millest peate alustama, on dieedi kohandamine ja õige valik. kehaline aktiivsus arsti abiga. Peale selle nõuab see kannatlikkust ja rasket tööd.

Naiste jõusaali harjutuste komplekt videoformaadis

Peaaegu iga naine, kes otsustab jõusaalis treenida, seisab silmitsi treeningprogrammi valimise küsimusega. Tõhusa harjutuste komplekti koostamiseks on vaja arvestada tulevase treeningu eesmärki, tervislikku seisundit ning simulaatoritel ja raskustega treenimise kogemust.

Kaalulangetamise ja -tõusu programmid erinevad harjutuste valiku, aeroobse treeningu intensiivsuse ja mahu poolest.

Naise hormonaalne taust mõjutab jõusaalis treenimise tulemust. Naise kehas on madal testosterooni tase, mistõttu lihasmassi komplekt on aeglane.

Menopausi ajal on naistel keelatud järgida rangeid dieete, mis häirivad testosterooni tootmist.

Liigne östrogeen häirib rasvade ainevahetust kaalutõusu suunas ja vähendab kaalulangusprogrammide efektiivsust. Aktiivne kardiotreening, mis viib keharasva olulise vähenemiseni, võib menstruatsiooni voolu häirida. Kui nendega kaasneb valu, tuleks jõusaalitunnid ajutiselt peatada.

Soojendama

Iga treening algab harjutuste komplektiga, et soojendada lihaseid ja valmistada keha ette füüsiliseks tegevuseks. Soojendus sisaldab kerget aeroobset treeningut jooksulindil või velotrenažööril.

Liigeste ja lülisamba liikuvuse suurendamiseks tehakse kallutusi ja torso väänamised, kiiged või käte ja jalgade ringikujulised liigutused. Tõhus soojenduskompleks tõstab kehatemperatuuri ja pulsisagedust. Soojenduse viimane etapp on lihaste ja sidemete venitamine.

Venitusharjutused

Rinnalihaste soojendamiseks, mis on selja taha kinnitatud, sirutatakse käed ja tõstetakse laeni. Selleks, et seljalihased saaksid venitada, tuleb käega toest kinni haarata, kummarduda ja vaagen tagasi võtta, sirutades jalgu.

Kui tõstate käe üles, siis painutage ja tõmmake küünarnukk vastasõlale, saab triitseps hästi venitada. Kallutused, et pintslitega põrandat puudutada, venitavad reie, alaselga ja tuharad. Reielihaste soojendamiseks peate jalga põlvest painutama nii, et kand vaataks üles, ja seejärel tõmmake seda vaba käega üles ja enda poole.

Algajatele mõeldud koolituse omadused

Naistele, kes lähevad esimest korda jõusaali, tuleks treeningprogrammi lisada simulaatoritel treenimine. Esimeste tundide põhieesmärk on välja töötada õige tehnika ohutuks harjutuseks.

Algajate lihased ei oska tõhusalt kokku tõmbuda, seetõttu pole kurnava koormusega harjutused ja märkimisväärsete raskuste kasutamine lubatud. Põhiharjutuste tegemiseks kangi ja hantlitega peaks naine õppima teadlikult lihaseid hoidma vaagnapõhja pinges, eriti keha vertikaalasendis laadimisel.

Naiste koolituse omadused pärast 40 aastat

Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm peaks arvestama füsioloogilisi muutusi, mis toimuvad kehas 40 aasta pärast. Lihasmassi säilitamiseks piisab kahest seansist nädalas, millest igaühel peate tegema 4–8 harjutust, püüdes kaasata kõiki lihasrühmi.

Treeningu intensiivsus peaks olema piiratud sidemete ja kõõluste halva elastsuse tõttu.

Vanusega seotud muutused mõjutavad liigutuste sooritamise täpsust, seetõttu kasutatakse klassiruumis plokisimulaatoreid, hantleid ja fitness-seadmeid.Treeningprogrammi on soovitav igakuiselt uuendada, et keha ei harjuks monotoonsete liigutuste ja koormustega.

Kas naised vajavad kangi ja hantli harjutusi

Tuleb meeles pidada, et hästi arenenud lihased vastutavad õige kehahoiaku, elegantse kõnnaku ja eest välimusüldiselt. Ainult mõõduka raskusega kangi ja hantlitega töötades saab naine üles ehitada ja saavutada lihaste elastsuse, näiteks tuharalihased.

Õigesti valitud koormus vabade raskustega treenides mõjub positiivselt südamelihase tööle ja veresooned, samuti keha reljeefi kohta. Mitme liigese harjutused kangi ja hantlitega võimaldavad säilitada lihastoonust kodus treenides.

Ärge kartke suurte raskustega töötades kehakaalu olulist suurenemist, selle probleemi eest kaitseb naise keha madal testosterooni tase.

Esimesed treeningud naistele: kaalulangus

"Ära kahjusta" põhimõttest lähtudes tuleks kaalulangetusprogrammi kohandada vastavalt keha füüsilistele ja vanuselistele iseärasustele. Selle jaoks annavad nad esimestes tundides proovikoormuse.

Kui kavandatud korduste arvu elluviimine on keeruline, peate vähendama ühte lähenemist kogu kompleksis või nendes harjutustes, mida on eriti raske teostada.

Esimesel treeningkuul tuleks pärast simulaatoritel harjutuste tegemist teha aeroobset treeningut.

Samal ajal on vaja kontrollida, et pulss ei lahkuks rasvapõletustsoonist. Tsooni alumise ja ülemise piiri arvutamiseks peate 220-st lahutama vanuse ning seejärel arvutama 60 ja 70%.

Esimesed treeningud naistele: lihasmassi kasvatamine

Esimeste treeningute põhiülesanne kaalutõusul on harjutuste sooritamise õige tehnika valdamine ning väikeste stabilisaatorlihaste kompleksi kaasamine töösse. Seetõttu ei saa te kohe raskeid kange ja hantleid tõsta, järgmistes treeningutes tuleb kestade töökaalu suurendada.

Esialgsetes tundides piisab harjutuste sooritamisest mõõduka koormusega simulaatoritel, igaüks 2-3 seeriat. Soojenduskomplektis tehakse vähema raskusega rohkem kordusi, koormus suureneb iga järgneva lähenemisega Tunni kestus varieerub sõltuvalt naise füüsilistest võimalustest 30-50 minutit.

Parimad harjutused jõusaalis

Meeste ja naiste koolitusprogrammid on oluliselt erinevad. Jõusaalis tugevdavad daamid reeglina oma lihaseid, andes neile kauni välimuse, seega tuleks treeningkompleksi lisada põhilised ja isoleeritud harjutused.

Tagaküljel

Kangi tõukejõud simulaatoris koormab oluliselt mitte ainult selja laiuslihaseid, vaid ka selja trapetslihaseid. See simulaator asendab edukalt kangi või hantlirea kõhuga.

Selja ülaosa on tõhusalt treenitud tõmbluste ja rinnale vertikaalse tõmbe abil plokisimulaatoril. Alaselja treenimiseks on tavaks teha jõutõstet kangiga, mille alternatiiviks on hüperekstensioon, eriti lülisambaprobleemide korral.

Jalgadel

Klassikaline kangikükk on üks tõhusamaid harjutusi. treenida kogu jalalihaste kompleksi. Naised, kellel on nõrk selg või lülisambaprobleemid, peaksid kükitama häkkimismasinas ja tegema masinas ka jalapressi.

Tuharalihaste toonuse tõstmiseks ja mahu suurendamiseks peate regulaarselt tegema hantlitega väljahüppeid, samuti simulaatoris jalgade sirutusi. Naised ei tohiks unustada säärelihaste koormamist, tehes sääretõsteid seistes.

Käes

Hantlitega pea kohal sirutamine ja surumine on populaarsed õla sirutajaharjutused. Kui probleemne piirkond on triitseps, treenitakse neid täiendavalt, sirutades käed plokisimulaatoril ja tehes kitsa haardega pingipressi.

Biitsepsi kauni kuju ja mahu annab seistes käte painutamine kangiga. Hantlid võimaldavad õlalihase biitsepsit kallutatud asendis koormata ning biitsepsi masinal painutamine suurendab käte treenimise intensiivsust.

Ajakirjanduses

Naine peaks esialgu tegema pingil lamades regulaarseid ja vastupidiseid krõbinaid, et valmistada kõhulihased ette raskemaks tööks. Treeningu intensiivsust tõstab pressmasinal töötamine ja plokisimulaatoril keerutamine.

Naistele, kes lähevad esimest korda jõusaali, tuleks treeningprogrammi lisada simulaatoritel treenimine.

Rasvakihti alakõhus vähendab kõverdatud jalgade tõstmine simulaatoris, millel on küünarnukkide jaoks peatuskohad. Pressi lihased, mis vastutavad talje saleduse eest, töötavad hästi torso masinal ja kere kangiga pöördetel.

Naiste treeninglaud jõusaalis

Jõusaali treeningprogramm
nr lk	Harjutuse nimi	Lähenemisviisid	kordused
Treening 1 (lihaste toonuse jaoks)
		5 minutit
1	Kangi tõmbamine simulaatorisse	3	10-12
2	Vertikaalne veojõud plokisimulaatoril	3	15
3	Vajutage simulaatoris rinnale	3	10-12
4	Kasvatavad käed hantlitega pingil lamades	3	15
5	Simulaatoris jalapress	3	10-12
6	Infojalad simulaatoril	3	15
7	Jalgade lokid lamamismasinas	3	15
8		3	12-15
9	Regulaarsed keerdumised	3	20
10		3	50
11	Jooksurajal ülesmäge kõndimine	30 min
Treening 2 (ringring)
	Soojendus: orbitrek	5 minutit
1	Horisontaalne veojõud plokisimulaatoril	3	15
2	Hantlipress lamades pingil	3	15
3	Seisvad hantli lokid	3	15
4	Käte pikendamine plokisimulaatoril	3	15
5	Jala pikendamine simulaatoril	3	15
6	Infojalad simulaatoril	3	15
7	Painutatud jalgade tõstmine simulaatoril	3	15
8	Orbitrek	30 min
Puhkepäev
Treening 3 (jõud)
	Soojendus: velotrenažöör	5 minutit
1	Pingipressimine	4	10
2	Kükid	4	12
3	Varda tõmme vöö külge, seistes kaldu	4	10
4	Seistes kangiga lokid	4	10
5	Käe pikendamine hantliga üles	4	10
6	Surnutõste kangiga	4	12
7	Tagurpidi krõbinad	3	15
Puhkepäev
Treening 4 (probleemsete piirkondade väljatöötamine)
	Soojendus: orbitrek	5 minutit
1	Lunges hantlitega	3	15
2	"Tuhara sild"	3	20
3	Aretusjalad simulaatoril	3	20
4	Pingist surumine	3	15
5	Hantlipikenduste kohal painutatud	3	15
6	Käte pikendamine nööri käepidemega plokisimulaatoril	3	15
7	Põrandal lebavad kaldus keerdumised	3	20
8	Torso keerdub bodybariga	3	50
9	Külgmine torso	3	20
10	velotrenažöör	20 minutit
Kardiotreening (60 minutit)
1	Soojendus: jooksulindil kõndimine	5 minutit
2	Orbitrek	15 minutit
3	Intervallkõnd jooksulindil	35 min
4	velotrenažöör	10 min
5	Jahutamine: jooksulindil kõndimine	5 minutit
Puhkepäev

Ringraja treening

Ringtreeningu programmi jõusaalis kasutavad naised kehakaalu langetamiseks ilma lihasmassi kaotamata Ringtreening koosneb 6-10 harjutusest, mis hõlmavad kogu keha lihaseid, mõnikord treenitakse lihaseid lokaalselt erinevatel päevadel.

Igas lähenemises tehakse harjutusi vaheldumisi 10-15 kordust, kiires tempos ja ilma pausita. Käegakatsutava tulemuse saamiseks ei saa läbikukkumiseni harjutada, samuti tuleks järgida tehnikat ja omada treenimiskogemust.

kardiotreening

Kardiotreening hõlmab mis tahes aeroobset treeningut, mis tõstab pulssi ja on suunatud nahaaluse rasva põletamisele.

Hästi varustatud spordiklubi pakub laia valikut aeroobseid seadmeid:

• Jooksurajad,
• treeningrattad,
• orbitreks
• sõudmise simulaatorid.

Kardiotreening on ajaliselt pikk, alustada tuleks kõndimisest, mis tõstab järk-järgult südame koormust. Tundide jaoks kasutatakse ühte või mitut simulaatorit, millel on erinevad töötunnid.

Jagatud treening

Meetodi põhiolemus on lihasgruppide eraldi treenimine nädala jooksul.Nii et esmaspäeval koormatakse kakspealihaseid ja seljalihaseid, kolmapäeval - nelipealihased, vasikad ja õlad, reedel aga rinnalihased ja triitseps. Seanss koosneb mitmest harjutusest igale lihasgrupile, seeriate ja korduste arv määrab treeningprogrammi lõppeesmärgi.

Split-treening on tõhus massi suurendamiseks või keha vormimiseks, ja kaalulangetusega - probleemsete kohtade sihipäraseks uurimiseks Eraldi treeningute süsteem ei sobi neile, kes on just alustanud trenniga või jätavad sageli tunnid vahele.

Jõutreening

Naistele koosneb jõutreeningu programm jõusaalis põhiharjutustest, võttes arvesse füüsist ja vanuselisi iseärasusi. Treeningu põhiosa sisaldab 5-6 harjutust, mis sooritatakse kolmes seerias.

Lihaste treenimine 8-10 kordust, mille pausid ei ületa 90 sekundit, tõstab testosterooni taset veres, mis stimuleerib järgnevat kehakaalu tõusu. Raskuste kaal peaks võimaldama sooritada planeeritud arvu kordusi ilma õiget tehnikat rikkumata. Kui järgmisel päeval tunnete lihaste jäikust, peate järgmisel treeningul tööraskusi veidi vähendama.

Õige toitumine aktiivse treeningu ajal

Igapäevase dieedi kalorisisaldus ja koostis peaksid olema kooskõlas jõusaalis treenimise eesmärkidega. Kaalu langetamiseks treenides ei tohiks lubada kaloraaži tugevat vähendamist, et mitte häirida ainevahetust organismis.

Kehakaalu tõustes tarbitakse valku kiirusega 2,5 grammi kilogrammi "neto" kehakaalu kohta, see tähendab ilma rasva kaalu arvestamata. Suurem osa päevasest proteiinist tuleks süüa pärast treeningut ja õhtul.

Süsivesikud on energiaallikas ja ka oluline komponent lihasmassi kasvu, nii et need moodustavad kuni 50% päevasest kaloraažist. Dieet sisaldab aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja puuvilju, mida süüakse enne lõunat ja tund enne tundi.

Rasvu ei tohiks dieedist välja jätta, kuid neid ei tohiks kuritarvitada, et mitte suurendada nahaaluse rasva hulka. Kõik toitumise põhikomponendid jagunevad kolmeks põhitoidukorraks ja kaheks madala kalorsusega vahepalaks.

Kas naised vajavad valke ja gainereid

Naine, kes soovib kaalus juurde võtta või esteetiliselt kaalust alla võtta, peaks oma dieeti täiendama spordilisanditega. Toitesegusid, mis sisaldavad 50% või rohkem valku, mida nimetatakse valkudeks, lisatakse lihaste kasvatamiseks mõeldud treeningute ja rangete dieetide ajal.

Valgukokteilid on kergesti seeditavad, aitavad näljaga toime tulla ja varustavad keha asendamatud aminohapped lihaskiudude kasvatamiseks ja säilitamiseks.

Gainer on süsivesikute-valgu segu, mis taastub täielikult pärast füüsilist aktiivsust, kuid ei ole soovitav kiire kaalutõusuga seotud probleemide korral. Keha kehaehitusega või regulaarselt söömata naistele tuleb igapäevane toitumine tasakaalustada gaineriga.

Tähtis: valk on ebatervislik, kui seda tarbitakse valesti, seega tuleks spordilisandit valides konsulteerida professionaalse juhendaja või arstiga.

Naiste näidismenüü 3 päevaks

Jõutreeningu päeval arvestab toitumine organismi valkude ja süsivesikute vajadust, et töötada kõrgendatud intensiivsusega. Oluline söögikord on vahepala 30-60 minutit enne treeningut.

Soovitav on jagada hommikune suupiste kaheks toidukorraks ja õhtusöök sisaldab aeglaseid süsivesikuid, et taastada lihaste glükogeeni:

• Hommikusöök - omlett paarist munast ja kaerahelbed piima peal.
• Suupiste - klaas puuviljamahl.
• Suupiste - väike õun või mandariin.
• Lõunasöök - portsjon keedetud kala riisi ja köögiviljadega.
• Suupiste - kodujuust või joogijogurt.
• Enne treeningut - väike banaan.
• Pärast tunde - sõltuvalt treeningu ajast gainer või valgukokteil.
• Õhtusöök - linnuliha, köögiviljasalat brokkoliga, tükk leiba teraviljaga.

Puhkepäeval peaks dieet tagama lihasmassi täieliku taastumise ja kasvu:

• Hommikusöök – küpsetage makarone mikrolaineahjus juustu ja munaga.
• Suupiste on mahlane puuvili.
• Suupiste - roheline tee kuivatatud aprikooside või datlitega.
• Lõunasöök - veiselihakarbonaad, tatrapuder, värsked tomatid ja kurgid.
• Suupiste - 30 g müslit jogurtiga.
• Õhtusöök - tailiha, köögiviljahautis.
• Enne magamaminekut - madala rasvasisaldusega keefir ja 1/2 tl kliid.

Toitumine kardiotreeningu päeval loob tingimused maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks. Ärge sööge toitu enne ja tund pärast tundi.

Menüü peaks sisaldama ainult aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja õhtusöögiks - valgurikkaid toite:

• Hommikusöök - riis köögiviljasalatiga.
• Suupiste - köögiviljasalat.
• Lõunasöök - lahja liha, veidi tatraputru ja värskeid köögivilju.
• Suupiste - magustamata jogurt 1/2 teekliidega.
• Õhtusöök - kodujuustu pajaroog ja magustamata jogurt, valikuna valgukokteil.

Millal oodata esimesi tulemusi

Kuuajalise raske jõutreeningu suurepärane tulemus on umbes 400 g uut lihasmassi. Kui kasvatate nädalas mitte rohkem kui 100 g lihaseid, ei tohiks naised oodata kohest visuaalset efekti massi suurendamisel.

Igapäevaste harjutuste mõju toonuse tõstmisele on märgatav kahe nädala pärast.

Pidevas pinges hoitud lihased näevad mahukamad ja silmatorkavamad.

Esimesed tulemused jõusaalis saavutavad kõige kiiremini naised, kes soovivad kaalust alla võtta. Selleks on vaja jõu- ja aeroobset treeningut ühendavat treeningprogrammi ning režiimist kinnipidamist. õige toitumine.

Nähtavad tulemused ilmnevad juba mõne regulaarse seansi järel.. Päevase kaloraaži vähendamine ja kõrge intensiivsusega treening võimaldab kaotada kuni 1 kg ülekaalu nädalas.

Jõusaali treeningprogramm peaks olema kooskõlas eesmärgiga, mille naine endale seab. Tundide intensiivsus valitakse, võttes arvesse naise füsioloogia ja kehaliste võimete vanusega seotud iseärasusi.

Et esimesed treeningtulemused ei ootaks kaua, on vaja dieeti hoolikalt koostada ja rangelt järgida. Asjatundjate nõuanded aitavad vältida vigu toitumises ja valida õigeid spordilisandeid.

Jõusaali treeningprogramm naistele: video

Koolitusprogramm algajatele, vaata videoklippi:

3-päevane split programm, vaata videot: