कितना स्वस्थ रात्रि भोजन है. वजन घटाने के लिए क्या खाएं

नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, दोपहर के भोजन में आप पहला और दूसरा दोनों खा सकते हैं, और रात का खाना हल्का बनाना चाहिए। बिस्तर पर जाने से पहले पेट पर ज्यादा भार नहीं डालना चाहिए। रात के खाने में क्या पकाना सबसे अच्छा है, शरीर के लिए क्या अधिक फायदेमंद होगा?

स्वस्थ रात्रि भोजन के नियम

शाम का खाना कैसे बनायें? प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों को प्राथमिकता देना आवश्यक है। यदि मछली को सलाद के साथ या पनीर के पुलाव को फलों के साथ पकाया जाए तो यह सबसे अच्छा है। सब्जियों के साथ आमलेट अच्छा है. यानी भोजन हल्का, लेकिन संतुष्टिदायक होना चाहिए।

ऐसे नियम भी हैं जो स्वस्थ रात्रिभोज तैयार करने में मदद करेंगे:
भाग छोटा होना चाहिए - 200-300 ग्राम;
रात्रिभोज की कैलोरी सामग्री लगभग 300-400 किलो कैलोरी होनी चाहिए;
सब्जियाँ और हरी सब्जियाँ प्रोटीन खाद्य पदार्थों से दोगुनी होनी चाहिए;
भोजन उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ होना चाहिए;
सोने से चार घंटे पहले न खाएं;
यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो आप सोने से एक घंटे पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं, लेकिन यह दूसरा रात्रिभोज है, यह बहुत हल्का होना चाहिए।

रात्रिभोज तैयार करने के लिए क्या उपयोग किया जा सकता है? यहां मुख्य अनुमत उत्पाद हैं:
समुद्री भोजन - स्कैलप्प्स, झींगा, मसल्स, स्क्विड, केकड़े;
अंडे - आप उन्हें नरम-उबला हुआ पका सकते हैं या आमलेट बना सकते हैं;
दुबला मांस - खरगोश, चिकन, गोमांस;
सब्जियाँ - पत्तागोभी, खीरा, शर्बत, अजवाइन, टमाटर, लीक, मूली, तोरी, कद्दू, शिमला मिर्च, गाजर, चुकंदर, मक्का, बैंगन;
कम प्रतिशत वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, दही;
मछली - पाइक पर्च, कार्प, पर्च, पाइक, ब्लू व्हाइटिंग, क्रूसियन कार्प, कॉड, ट्राउट;
साबुत गेहूँ की ब्रेड;
अंगूर और केले को छोड़कर फल और जामुन;
गर्म मलाई रहित दूध.

निषिद्ध उत्पाद:
मेयोनेज़;
दलिया, एक प्रकार का अनाज को छोड़कर;
आलू;
फलियाँ;
पास्ता;
मिठाइयाँ;
सफेद मफिन.

रात्रिभोज का कार्य शरीर को ऊतकों की मरम्मत के लिए निर्माण सामग्री यानी प्रोटीन की आपूर्ति करना है। इसलिए, आप प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन यह आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, इसलिए आप वसायुक्त या उच्च कैलोरी वाला मांस नहीं खा सकते हैं। नींद के दौरान हम बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए शाम के समय जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, पेस्ट्री) का सेवन नहीं करना चाहिए। यानी फैटी चॉप और मेयोनेज़ के साथ तले हुए आलू इस बात का उदाहरण हैं कि शाम को कैसे नहीं खाना चाहिए। लेकिन ताजी सब्जियों के सलाद के साथ उबला हुआ या दम किया हुआ चिकन का एक टुकड़ा शाम के भोजन के लिए एकदम सही है।

वजन घटाने के लिए रात्रिभोज

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आप डिनर से इनकार नहीं कर सकते। आख़िरकार, शरीर यह तय करेगा कि भूख लगने की स्थिति में वसा को आरक्षित रूप में अलग रखना आवश्यक है। नतीजतन, कुछ समय बाद वजन कम होने के बजाय अतिरिक्त पाउंड जुड़ जाएंगे।

वजन घटाने के लिए, आपको निम्नलिखित उत्पादों का चयन करना चाहिए: कोई भी गोभी, सेब, कम वसा वाला पनीर, केफिर, दही, अंडे (उबले या तले हुए अंडे), समुद्री शैवाल, कम मात्रा में कम वसा वाली मछली। आप सब्जियां पका सकते हैं, सब्जियों या जड़ी-बूटियों के साथ एक आमलेट पका सकते हैं, मछली का एक टुकड़ा उबाल सकते हैं और ताजी सब्जियों का सलाद तैयार कर सकते हैं, हल्का सब्जी सूप बना सकते हैं। या यदि आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं तो आप बस एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

रात के खाने के व्यंजनों में मसाले और मसालों को शामिल करना उपयोगी होता है जो चयापचय को गति देते हैं। ये हैं गर्म मिर्च, अदरक, धनिया, लहसुन, सरसों, सहिजन, दालचीनी। उदाहरण के लिए, आप केफिर में दालचीनी और सलाद ड्रेसिंग में अदरक मिला सकते हैं।

अगर आप शाम को कुछ मीठा खाना चाहते हैं तो आप एक चम्मच शहद के साथ हर्बल चाय पी सकते हैं। पुदीना, कैमोमाइल, लिंडेन, नींबू बाम उपयुक्त हैं। यदि आपको हर्बल चाय पसंद नहीं है, तो आप बस हरी चाय बना सकते हैं या दालचीनी और संतरे के साथ मूल सेब चाय का प्रयास कर सकते हैं।

आसान डिनर रेसिपी

यहाँ कुछ आसान और हैं स्वस्थ व्यंजनशाम के भोजन के लिए.

तोरी के साथ गर्म सलाद
तीन ताजा खीरे और जड़ी-बूटियों का एक गुच्छा (सीताफल, अजमोद) बारीक कटा हुआ, 200 ग्राम जैतून आधा कटा हुआ। दो ताजी छोटी तोरई को मध्यम क्यूब्स में काटें। एक पैन में 200 ग्राम हरी फलियाँ डालकर पकाएँ, फिर तोरी डालें और पाँच मिनट तक पकाएँ। गर्म सब्जियों को सलाद के कटोरे में रखें, अन्य सामग्री डालें और बादाम छिड़कें।

आमलेट
दो अंडे फेंटें. एक छोटा प्याज, शिमला मिर्च काट लें, टमाटर बारीक काट लें. पैन में प्याज़ डालें, भूनें, फिर बाकी सब्ज़ियाँ डालें, कुछ मिनट तक उबालें, फेंटे हुए अंडे डालें, नमक डालें और कोई भी मसाला छिड़कें। ढक्कन लगाकर धीमी आंच पर पकाएं। परोसने से पहले जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

नींबू के साथ मछली
मछली के बुरादे को भागों, नमक और काली मिर्च में काटें। एक बेकिंग शीट पर रखें, उसके बगल में नींबू के कुछ टुकड़े रखें। लगभग 15 मिनट तक ओवन में पकाएं। तुलसी और टमाटर सलाद के साथ परोसें।

दही मिठाई
किसी भी जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी, ब्लूबेरी) के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर मिलाएं। ऊपर से एक चम्मच तरल हल्का शहद डालें।

तो, रात के खाने के लिए आपको हल्के, लेकिन हार्दिक व्यंजन पकाने की ज़रूरत है। सोने से पहले खाना न भूलें. तब स्वास्थ्य मजबूत होगा और फिगर स्लिम होगा।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ रात्रिभोज जरूरी है। यह पोषण विशेषज्ञों की राय है. लेकिन जो लोग किसी कारण से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, उनका मानना ​​है कि यह विशेष भोजन उनके फिगर के लिए हानिकारक है। जाहिर तौर पर लोक ज्ञान, जो कहता है: आपको नाश्ता खुद करना होगा, दोपहर का भोजन एक दोस्त के साथ साझा करना होगा और रात का खाना दुश्मन को देना होगा, वे इसे शाब्दिक रूप से लेते हैं। ऐसे लोग शाम का खाना छोड़ कर वजन कम करने की प्रक्रिया में तेजी लाने की उम्मीद करते हैं। यह एक बहुत बड़ी भूल है।

वजन कम करते समय रात के खाने में क्या खाना बेहतर है? हल्का भोजन, जिसकी तैयारी के लिए केवल फाइबर, एंजाइम और आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग किया जाना चाहिए। मसाले - न्यूनतम तक। मिठाइयां ज्यादा मीठी नहीं होनी चाहिए. यह सामान्य शब्दों में है. आइए अधिक विस्तार से समझने की कोशिश करें कि वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए, और स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले व्यंजनों के व्यंजनों का उदाहरण दें।

वजन घटाने के लिए आदर्श रात्रिभोज - यह क्या है? इस प्रश्न का उत्तर उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो अधिक वजन से जूझ रहे हैं। हम तुरंत नोट करते हैं: आप वह सब कुछ नहीं खा सकते जो आप चाहते हैं। शाम को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से अनिवार्य रूप से कूल्हों, कमर और बाजू के आकार पर असर पड़ेगा। और जाहिर तौर पर बेहतरी के लिए नहीं।

तो आप रात में क्या खाते हैं? सबसे पहले, कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार किए जाते हैं, लेकिन उपयोगी उत्पाद. लेकिन किसी भी मात्रा में और किसी भी समय नहीं. इनका उपयोग करते समय कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

वास्तव में स्वस्थ रात्रिभोज के बुनियादी सिद्धांतों और उन सभी चीज़ों पर विचार करें जिनके बारे में आपको जानना आवश्यक है उचित पोषण.

समय

कोई सार्वभौमिक संख्या नहीं है. आखिरकार, दैनिक दिनचर्या हर किसी के लिए अलग होती है: कोई जल्दी सो जाता है, और कोई - आधी रात के बाद। चूकने से बचने के लिए, आपको मुख्य शर्त का सख्ती से पालन करना चाहिए - आखिरी बार आप बिस्तर पर जाने से 3 घंटे पहले नहीं खा सकते हैं।

आइए एक उदाहरण से स्पष्ट करें। यदि आप आमतौर पर रात के 12 बजे से पहले मॉर्फियस के दायरे में जाते हैं, तो "छह बजे के बाद खाना न खाएं" नियम के बारे में भूल जाएं। आप रात का भोजन 20:00-21:00 बजे कर सकते हैं। फिगर को कोई खतरा नहीं.

एक और महत्वपूर्ण बात है. नाश्ते और रात के खाने के बीच अधिकतम समय की दूरी 10 घंटे होनी चाहिए। इस प्रकार, यह गणना करना आसान है कि आपको कब रात का भोजन करना है।

परोसने का आकार और कैलोरी

वजन घटाने के लिए सही डिनर आसान है। बड़े हिस्से को अतीत में छोड़ना होगा। कितना खाने की अनुमति है? अपनी हथेलियों से मुट्ठी भर मोड़ें - अब आप एक मानक शाम के भोजन का आकार जानते हैं। यह महिलाओं के लिए लगभग 250 ग्राम और पुरुषों के लिए 350 ग्राम है। प्रोटीन निर्दिष्ट मात्रा का केवल एक तिहाई होना चाहिए। दो-तिहाई हिस्सा साग-सब्जियों के लिए आवंटित किया जाना चाहिए।

यदि आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है, तो रात के खाने में हम दैनिक कैलोरी का 25% से अधिक नहीं खाते हैं। क्या ऐसे नंबरों से वजन कम करना संभव है? निश्चित रूप से। लेकिन ध्यान रखें कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उनका वजन किसी भी स्थिति में 300-350 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं होना चाहिए।

रात के लिए केफिर

रात्रि भोजन के स्थान पर दही खाना एक बुरा विचार है। यह शरीर को तृप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। अंतिम भोजन को खट्टे दूध से बदलने की अनुशंसा नहीं की जाती है।लेकिन सोने से लगभग आधे घंटे पहले नाश्ते के रूप में केफिर ठीक रहेगा। बदलाव के लिए, इसे किण्वित बेक्ड दूध और दही के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है।

डॉक्टरों का कहना है कि, चाहे आप किसी भी आहार पर हों, सोने से 30 मिनट पहले तथाकथित "रात की रोशनी" की व्यवस्था करना बहुत उपयोगी है।

खट्टा-दूध पेय न केवल नुकसान नहीं पहुंचाता, बल्कि पाचन में भी सुधार करता है। वजन कम करने के लिए आधा गिलास काफी होगा. शहद या चीनी न मिलाएं - आपको अतिरिक्त कैलोरी मिलेगी।

क्या अनुमति नहीं है

क्या आप अपना वजन घटाने की प्रक्रिया तेज़ करना चाहते हैं? तो फिर आपको वजन घटाने के लिए हल्के डिनर की जरूरत है। इसकी तैयारी के लिए उत्पादों का चयन पूरी जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए। शाम को खाना सख्त मना है:

• पेस्ट्री, आटा उत्पाद, कोई कन्फेक्शनरी;
• आलू, पॉलिश किये हुए चावल, पास्ता;
• तले हुए खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ;
• मीठे फल (आम, आड़ू, तरबूज, तरबूज, अंगूर, केले);
• मेवे और सूखे मेवे;
• वे उत्पाद जिनमें उत्पादन प्रक्रिया के दौरान चीनी मिलाई गई है (मीठा दही, दही मिठाइयाँ, दही द्रव्यमान और दही)।

सर्वोत्तम विकल्प

वजन कम करने के लिए रात में क्या खाएं, इसमें कई महिलाओं की दिलचस्पी होती है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की पूरी सूची के बावजूद, बड़ी संख्या में विभिन्न व्यंजन हैं जो आंकड़े के लिए सुरक्षित हैं।

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अंतिम भोजन यथासंभव हल्का होना चाहिए। हालाँकि, आप अपने आप को एक केफिर या एक सेब तक सीमित नहीं रख सकते। आप शाम को क्या खा सकते हैं? सब्जियों और प्रोटीन से बने कुछ कम कैलोरी वाले, लेकिन संतोषजनक व्यंजन चुनें। उदाहरण के लिए, जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए पत्तागोभी बहुत उपयोगी है। आप रात के खाने के लिए सुरक्षित रूप से खाना बना सकते हैं:

• सफेद बन्द गोभी;
• रंग;
• बीजिंग;
• ब्रुसेल्स;
• सेवॉय.

समुद्री केल (केल्प) का एक हिस्सा आपको लाभ के अलावा, तृप्ति की भावना देगा, और साउरक्रोट पाचन में मदद करेगा।

मछली और मांस

अधिक वजन वाले पहलवानों के लिए समुद्री भोजन और मछली को रात के खाने का सही विकल्प माना जाता है। यह शुद्ध प्रोटीन है. इनमें विटामिन और अन्य फायदों का भंडार भी होता है। और अंत में, यह बहुत स्वादिष्ट और काफी संतोषजनक है। हालाँकि, आप भून नहीं सकते। लेकिन आप सेंक सकते हैं, पका सकते हैं और उबाल सकते हैं। वजन घटाने के लिए हल्का रात्रिभोज (आप किसी भी पाक स्थल पर मछली और समुद्री भोजन की रेसिपी आसानी से पा सकते हैं) ताजी सब्जियों के साथ अच्छी तरह से मेल खाएगा।

चिकन ब्रेस्ट उन लोगों के लिए एक क्लासिक है जो सद्भाव हासिल करना चाहते हैं। जहां तक ​​मछली का सवाल है, मुख्य टिप्पणी यह ​​है कि किसी भी स्थिति में इसे तलना नहीं चाहिए। मांस शाम के मेनू में विविधता जोड़ने के लिए, आप टर्की पट्टिका का उपयोग कर सकते हैं।

पनीर और अंडे

वजन कम करने के लिए आप रात में मांस और मछली के अलावा और क्या खा सकते हैं? वजन घटाने वाले पनीर पर काम करने वालों के लिए अपरिहार्य। इस उत्पाद का लाभ "लंबे" कैसिइन प्रोटीन की उच्च सामग्री में निहित है, जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक है। दरअसल, किलोग्राम पिघलने की प्रक्रिया में उनकी मात्रा भी कम हो जाती है। इसे बिना एडिटिव्स वाले प्राकृतिक दही के साथ खाना बहुत सुविधाजनक है।

एकमात्र सलाह: वसा के उच्च और बहुत कम प्रतिशत से बचें।

लेकिन रात के खाने में क्या खाएं, उदाहरण के लिए, अगर आपको पनीर से सख्त नफरत है? अंडे आपका भोजन बचाएंगे. बेहतर होगा कि इन्हें उबाल लिया जाए. इन्हें कच्ची या पकी हुई सब्जियों के साथ पूरक किया जा सकता है।

सब्ज़ियाँ

वे फाइबर का मुख्य स्रोत हैं, जो सामान्य पाचन में योगदान देता है। इस प्रकार, शाम को सब्जी का सलाद सबसे वांछनीय भोजन विकल्पों में से एक है। कम वसा वाले नरम पनीर के टुकड़े एक उत्कृष्ट अतिरिक्त के रूप में काम करेंगे।

क्या आपको कच्ची सब्जियाँ पसंद नहीं हैं? डरावना ना होना। आप हमेशा उबला हुआ या दम किया हुआ कुछ पका सकते हैं। वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाएं? सलाद और स्टू.

सफाई और काटने के लिए समय के अभाव में दुकान से सब्जी मिश्रण खरीदने की अनुमति है। बस इसकी संरचना की स्वाभाविकता की जांच करना न भूलें। अंतिम भोजन के लिए ब्रोकली एक आदर्श विकल्प है।

व्यंजनों

आहार मेनू संकलित करते समय, मौसमी पर विचार करना सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, गर्मी के चरम पर और शरद ऋतु के पहले महीने में, साधारण रात्रिभोज को प्राथमिकता देने की सलाह दी जाती है। इसे कई ताजी सब्जियों के सलाद द्वारा दर्शाया जा सकता है। इसे प्रोटीन के साथ पूरक करने के लिए, कम वसा वाले पोल्ट्री मांस - चिकन या टर्की का एक छोटा टुकड़ा लेने का प्रस्ताव है।

सर्दियों में और वसंत के पहले महीने में, आप अधिक कैलोरी सामग्री वाला प्रोटीन खरीद सकते हैं। ठंडे ऐपेटाइज़र और सलाद उपयुक्त नहीं हैं। उन्हें गर्म व्यंजनों से बदला जाना चाहिए।

यहां व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए आहार रात्रिभोज के कुछ उदाहरण दिए गए हैं। इन पर खाना पकाने में दिक्कतें नहीं आतीं।

शैंपेन के साथ लीवर

आपको किस चीज़ की जरूरत है:

मशरूम को धोइये, साफ कीजिये और पतला काट लीजिये. एक गर्म फ्राइंग पैन में एक चम्मच सूरजमुखी तेल डालें और उसमें मशरूम डालें। जब वे पक रहे हों, कलेजे को धो लें और काट लें। इसे कागज़ के तौलिये से अच्छी तरह थपथपाएँ, मसाला आटा मिलाएँ। अगर आपको मसाले पसंद नहीं हैं तो आप इन्हें नज़रअंदाज कर सकते हैं. फिर मिलाएं और मशरूम को भेजें। 5 मिनिट बाद इसमें चारों तरफ क्रीम और नमक डाल दीजिए. पूरी तरह पकने तक धीमी आंच पर पकाएं। हम पकवान को गर्मागर्म खाते हैं.

कद्दू दही पुलाव

आपको किस चीज़ की जरूरत है:

• कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम;
• कद्दू - 100 ग्राम;
• सूखे खुबानी - 50 ग्राम;
• अंडे - 2 पीसी।

कद्दू के टुकड़े को धोकर साफ कर लीजिये. कद्दू के गूदे को बारीक कद्दूकस पर रगड़ें। सूखी खुबानी को भी धोकर छोटे छोटे टुकड़ों में काट लीजिये. इन सबको अच्छी तरह मिला लें, फिर इसमें पनीर और अंडे डालें। सभी चीजों को फिर से मिला लें. परिणामस्वरूप कद्दू-दही मिश्रण को बेकिंग डिश में रखें और इसे 30 मिनट के लिए 180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में भेजें। टूथपिक से तैयारी की जांच करें।

बहुत से लोग खुद से सवाल पूछते हैं: "वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहिए?" क्योंकि, जैसा कि आप जानते हैं, रात में खाने की सख्त मनाही है। पोषण विशेषज्ञ प्रोत्साहित कर रहे हैं: रात के खाने को बाहर नहीं किया जाना चाहिए, आप शाम को पूर्ण और स्वादिष्ट खा सकते हैं। हालाँकि, किसी एक विशिष्ट उत्पाद पर रुकना आवश्यक नहीं है। एक उचित रात्रिभोज कई व्यंजनों के संयोजन की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए डिनर बिल्कुल भी मिथक नहीं है। मुख्य शर्त इष्टतम उत्पादों का चयन करना और कुछ सरल सिफारिशों को ध्यान में रखना है। उनके पालन के अधीन, रात का खाना लजीज आनंद लाएगा, और वजन कम करने में भी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए रात का खाना कैसा होना चाहिए?

वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहिए, यह जानना निःसंदेह बहुत महत्वपूर्ण है। वसा भंडार के कारण एक स्वस्थ रात्रिभोज में रात भर की देरी नहीं होनी चाहिए। यह भूख को संतुष्ट और कम करता है।

वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज होना चाहिए:

• आसान। बिस्तर पर जाने से पहले खाया गया भोजन पचने का समय होना चाहिए और भारीपन का अहसास नहीं होना चाहिए।
• कम कैलोरी।
• संतुलित. BJU का अनुमानित अनुपात 40/20/40 है।
• उपयोगी। शरीर को आने वाले पोषक तत्वों का उपयोग करना चाहिए, न कि उन्हें वसा के रूप में संग्रहित करना चाहिए।
• मात्रा में छोटा.
• पौष्टिक. इतना खाना चाहिए कि सोने से पहले दोबारा भूख न लगे।
• जल्दी। रात का खाना 19:00 बजे से पहले नहीं होना चाहिए।

एक नोट पर. वर्णित सिद्धांत पुरुषों और महिलाओं दोनों पर समान रूप से लागू होते हैं।

• आप जो खाते हैं उसकी कैलोरी सीमा 300 किलो कैलोरी है।
• कम से कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना उपयोगी है।
• प्रोटीन और अनाज का मिश्रण न करें - यह संयोजन पाचन तंत्र के लिए बहुत भारी माना जाता है।
• वजन कम करते समय रात का खाना एक ही समय पर व्यवस्थित करना बेहतर होता है।
• व्यंजनों के क्रम का पालन करना महत्वपूर्ण है। भारी खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए पेट को तैयार करने के लिए सबसे पहले सब्जियां खाई जाती हैं। इसके बाद, आपको प्रोटीन खाने की ज़रूरत है। खाने के आधे घंटे बाद ही पेय पदार्थ का सेवन किया जा सकता है।
• आने वाले सभी उत्पादों को अच्छी तरह से चबाया जाना चाहिए।
• रात के खाने के बाद आपको हल्की भूख महसूस होनी चाहिए।

एक प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ आपको सही रात्रिभोज के बारे में विस्तार से बताएंगे:

अनुमत उत्पादों की सूची

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ रात्रिभोज शरीर को संतृप्त करता है और साथ ही आंकड़े में सुधार करता है। यह कुछ उत्पादों का चयन करने के लिए पर्याप्त है। पूर्ण रात्रिभोज में प्रोटीन होता है, लेकिन इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होनी चाहिए।

तो, यहां बताया गया है कि वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना चाहिए

उत्पाद	सिफारिशों
दुबला मांस: खरगोश, टर्की, चिकन।	प्रोटीन के पाचन में तेजी लाने के लिए, मांस को ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाना चाहिए जिनमें एसिड (केफिर, आदि) शामिल हों।
समुद्री भोजन, मछली
सब्ज़ियाँ
डेयरी उत्पादों। पनीर और केफिर के अलावा, दही, दूध, किण्वित बेक्ड दूध का उपयोग करना उपयोगी है।
अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।	नाश्ते में चावल खाने की सलाह दी जाती है।
अंडे (आमलेट, नरम-उबला हुआ, कठोर उबला हुआ)।	वजन घटाने के लिए रात के खाने में तले हुए अंडे नहीं खाने चाहिए।
साबुत गेहूँ की ब्रेड। (1-2 स्लाइस).	ब्रेड को ताजा बेक करके नहीं खाना चाहिए, आदर्श रूप से हल्का सा टोस्ट किया हुआ।

रात के खाने की जगह कभी-कभी प्रोटीन शेक लें

पूर्ण वजन घटाने वाले रात्रिभोज को प्रोटीन शेक से बदला जा सकता है। यह प्रोटीन उत्पाद वजन घटाने के मामलों में मदद करता है (विशेषकर शारीरिक गतिविधि के संयोजन में)।

यह रात्रिभोज विकल्प महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है (अंतर केवल कॉकटेल की खुराक में है)।

यह दिलचस्प है। प्रोटीन शेक बनाना आसान है. खेल पोषण दुकानों में तैयार पाउडर वाले कच्चे माल को खरीदने और उन्हें दूध, जूस या पानी के साथ पतला करने की अनुमति है। दूसरा विकल्प अपना खुद का कॉकटेल बनाना है।

विकल्प 1

अवयव:

• पानी - 400 मिली;
• अंडे सा सफेद हिस्सा। - 20 मिली;
• कम कैलोरी वाला जैम - 50 ग्राम

विकल्प 2

अवयव:

• पानी - 400 मिली;
• निर्जलित पनीर - 100 ग्राम;
• अंडे सा सफेद हिस्सा। - 50 ग्राम;
• जई का आटा - 50 ग्राम;
• ताजा जामुन - 30 ग्राम।

विकल्प 3

अवयव:

• पानी - 400 ग्राम;
• निर्जलित पनीर - 300 ग्राम;
• ब्लूबेरी - 100 ग्राम

विकल्प 4

अवयव:

• दूध - 350 मिलीलीटर;
• निर्जलित दही - 1 छोटा चम्मच।;
• स्ट्रॉबेरी - 0.5 बड़े चम्मच;
• अलसी के बीज - 1 बड़ा चम्मच। एल

विकल्प 5

• केला - 2 पीसी ।;
• दूध - 0.5 एल;
• क्रीम - 100 मिलीलीटर;
• वेनिला चीनी - 1 पैक।

सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में मिश्रित किया जाना चाहिए।

वजन कम करते समय शाम को कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

इसलिए, रात्रिभोज के लिए अनुमत उत्पादों की सूची का अध्ययन किया गया है। लेकिन वजन कम करने के लिए कई व्यंजन वर्जित हैं।

वजन कम करते समय रात्रि भोज में क्या शामिल नहीं है?

वजन घटाने के लिए रात के खाने का सबसे अच्छा विकल्प

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत रात्रिभोज को दैनिक आहार का अनिवार्य हिस्सा मानते हैं। इसीलिए आपको इस भोजन को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, क्योंकि कुछ आहारों में इसकी आवश्यकता होती है। नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए खाया जाने वाला भोजन शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने की संभावना नहीं है।

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी रात्रिभोज के विकल्प नीचे दिए गए हैं।

वजन कम करने के लिए सही रात्रिभोज के लिए व्यंजन विधि

वजन कम करते समय रात का खाना अन्य भोजन की तुलना में कम संतृप्त और हल्का होना चाहिए। लेकिन यह सिर्फ एक डिश तक ही सीमित नहीं रहना चाहिए. वजन घटाने के लिए रात्रिभोज के विकल्प बहुत विविध हैं। हालाँकि, वजन कम करने वाले कई लोग सोच रहे हैं कि रात के खाने में क्या खाया जाए। उत्तरार्द्ध में विभिन्न सलाद, मुख्य व्यंजन और प्राकृतिक मिश्रण शामिल हो सकते हैं जिन्हें स्मूदी कहा जाता है।

जो लोग अपने फिगर की परवाह करते हैं, उनके लिए वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज की रेसिपी प्रस्तुत की गई हैं।

हल्का सलाद

प्रश्न का उत्तर "वजन घटाने के लिए रात के खाने में क्या खाना बेहतर है?" मेरे लोगों के लिए स्पष्ट है - सलाद. यह विकल्प अपने आप में उचित है, क्योंकि कई सलादों में विभिन्न प्रकार की उपयोगी सामग्री शामिल होती है। बेशक, हम मेयोनेज़ से भरपूर व्यंजनों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। वजन घटाने के लिए रात के खाने के लिए सभी आहारों में सबसे अच्छी दोस्त सब्जियां हैं।

वजन घटाने के लिए रात के खाने में सलाद के विकल्प:

दही

अवयव:

• चीनी गोभी - 100 ग्राम;
• निर्जलित पनीर - 200 ग्राम;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• साग - 50 ग्राम;
• नींबू का रस - 30 ग्राम

खाना बनाना:

1. पत्तागोभी को अपने हाथों से चुनें, खीरे को स्ट्रिप्स में काट लें, साग काट लें।
2. सभी चीज़ों में नींबू का रस डालें, मिलाएँ।
3. पनीर डालें, मिलाएँ।

वेजीटेबल सलादयूनानी

अवयव:

• पनीर - 100 ग्राम;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 1 पीसी ।;
• ककड़ी - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी।
• टमाटर - 1 पीसी।

खाना बनाना:

1. पनीर और सब्जियों को क्यूब्स में काट लें.
2. 30 मिलीलीटर जैतून का तेल और 15 मिलीलीटर अंगूर का सिरका, 3 कुचली हुई लहसुन की कलियाँ मिलाकर ड्रेसिंग तैयार करें।
3. फेटा चीज़ को सब्जियों के साथ मिलाएं, ड्रेसिंग डालें, ऊपर से जैतून और हरा सलाद डालें।

मुख्य व्यंजन

जो लोग हल्के रात्रिभोज के विकल्पों की तलाश में हैं, उनके लिए यहां कुछ व्यंजन दिए गए हैं जो काम आएंगे:

टर्की के साथ आमलेट

अवयव:

• टर्की (पट्टिका) - 150 ग्राम;
• सफेद अंडे। - 2 पीसी ।;
• शिमला मिर्च 1 पीसी।

खाना बनाना:

1. उबले हुए फ़िललेट्स को टुकड़ों में काट लें.
2. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में काट लें।
3. काली मिर्च और पट्टिका मिलाएं, प्रोटीन डालें।
4. 3 मिनट तक माइक्रोवेव में बेक करें.

उबले हुए फ़्लाउंडर और सब्जियाँ

अवयव:

• फ़्लाउंडर - 1 पीसी ।;
• तोरी - 100 ग्राम;
• लहसुन - 2 दांत;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• बैंगन - 100 ग्राम

खाना बनाना:

1. फ़्लाउंडर को टुकड़ों में काटें, मसाले छिड़कें।
2. तोरी को क्यूब्स में काट लें, टमाटर को स्लाइस में, बैंगन को स्ट्रिप्स में काट लें, लहसुन को कुचल दें।
3. सब्जियाँ मिलाकर डालें जतुन तेल.
4. सभी सामग्रियों को मिलाएं और आधे घंटे के लिए धीमी कुकर ("स्टीम" मोड) में पकाएं।

स्मूथी कॉकटेल

वजन कम करने के लिए रात के खाने की जगह क्या लें? विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो कई व्यंजन तैयार करने की जहमत नहीं उठाना चाहते, लेकिन भरपूर डिनर करना चाहते हैं, यहां स्मूदी कॉकटेल की कुछ रेसिपी दी गई हैं

दही

अवयव:

• निर्जलित पनीर - 200 ग्राम;
• दूध 1% - 100 मिली.

सभी सामग्री को ब्लेंडर में ब्लेंड कर लें

सब्ज़ी

अवयव:

• टमाटर, ककड़ी, अजवाइन डंठल - 50 ग्राम प्रत्येक;
• साग - 50 ग्राम;
• केफिर 1% - 200 मिली।

सब्जियाँ काटें, कटी हुई सब्जियाँ डालें। सब कुछ केफिर के साथ डालें, एक ब्लेंडर के साथ मिलाएं।

सप्ताह के लिए रात्रिभोज मेनू

चूंकि वजन घटाने के लिए रात का खाना दैनिक आहार का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसलिए शाम को खाए जाने वाले व्यंजनों के चुनाव को गंभीरता से लिया जाना चाहिए। हर दिन के लिए सही मेनू इसमें मदद कर सकता है।

सोमवार	डब्ल्यूटी	एसआर	गुरु	शुक्र	बैठा	रवि
तोरी और लहसुन का सलाद (200 ग्राम)	सब्जी स्टू (200 ग्राम)	टीएसवी से सलाद। पत्तागोभी और अजवाइन (200 ग्राम)	ग्रिल्ड सब्जियां (200 ग्राम)	पत्तागोभी सलाद (150 ग्राम)	हरा सलाद (200 ग्राम)	ग्रीक सलाद (250 ग्राम)
प्रतिनिधि. चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम)	उबले हुए फ़्लाउंडर (100 ग्राम)	चिकन, मीटबॉल (100 ग्राम)	केकड़े के मांस और अंडे की सफेदी का सलाद	बेक किया हुआ समुद्री बास (150 ग्राम)	चिकन, कीमा बनाया हुआ मांस के साथ आलसी गोभी रोल (100 ग्राम)	चिकन के साथ आमलेट (100 ग्राम)

किसी विशेषज्ञ से प्रश्न

जो लोग विस्तार से जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए, उनके लिए प्रमुख पोषण विशेषज्ञों की सलाह मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए शाम को क्या पीने की अनुमति है?

यह पता चला है कि वजन घटाने की प्रक्रिया न केवल भोजन से, बल्कि पेय से भी प्रभावित होती है। उन्हें चुनते समय त्रुटि को खत्म करने के लिए, आपको कुछ युक्तियाँ सीखनी चाहिए। निम्नलिखित पेय पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अनुमत हैं:

• हर्बल और हरी चाय;
• कॉफी (कमजोर, बिना मीठा);
• कार्बनरहित मिनरल वाटर;
• रेड वाइन।

अन्य पेय निषिद्ध हैं. इनमें स्पार्कलिंग पानी, बीयर वगैरह शामिल हैं।

प्लेट का आयतन कितना होना चाहिए?

खाए गए भोजन की मात्रा की गणना सब्जियों और प्रोटीन के अनुपात में की जानी चाहिए। इसलिए, मात्रा के मामले में, सामान्य उत्पादों को प्रोटीन उत्पादों से आधा आगे बढ़ना चाहिए। दूसरे शब्दों में, महिलाएं 100 ग्राम प्रोटीन और 250 ग्राम सब्जियां खा सकती हैं, पुरुष - 150 ग्राम प्रोटीन और 300 ग्राम सब्जियां खा सकते हैं।

आहार भोजन कैसे तैयार करें?

वजन घटाने के लिए आदर्श रात्रिभोज वह है जो उबला हुआ, बेक किया हुआ, भाप में पकाया गया हो। सब्जियों को कच्चा भी खाया जा सकता है. तले हुए खाद्य पदार्थ वर्जित हैं।

शाम के ज़ोर को कैसे रोकें?

यदि प्रश्न के साथ "वजन घटाने के लिए मैं रात के खाने में क्या खा सकता हूँ?" सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है, कुछ लोगों के लिए शाम की भूख की समस्या अभी भी गंभीर है। अक्सर शाम को आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं। यह रक्त में इंसुलिन के स्तर में गिरावट के कारण होता है। रेफ्रिजरेटर पर रात में होने वाले हमलों को रोकने के लिए, आपको दोपहर के नाश्ते या दोपहर के भोजन (मार्शमैलो, सेब मार्शमैलो, मारिया कुकीज़, आदि) के लिए समय-समय पर कुछ स्वादिष्ट और मीठा खाना चाहिए।

जब शाम का ज़ोर अप्रतिरोध्य हो, तो उसमें थोड़ा सा शहद मिलाकर एक कप हर्बल चाय बनाने की अनुमति है। इस कॉम्बिनेशन से मिठाइयों की जरूरत कम हो जाएगी.

निष्कर्ष

रात का खाना वजन कम करने वालों के दैनिक आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। उचित रूप से चयनित मेनू के साथ, शाम का भोजन न केवल स्वादिष्ट हो सकता है, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी हो सकता है। रात्रिभोज के लिए तैयार आहार विकल्प बचाव में आएंगे।

रात का खाना संभवतः सबसे समस्याग्रस्त भोजन है, खासकर अधिक वजन वाले लोगों के लिए। वे अक्सर खुद से पूछते हैं: लेकिन हर कोई इसका जवाब नहीं पाना चाहता. परिचित, हमेशा स्वस्थ से दूर, व्यंजन पहले से ही हमारी शाम की मेज पर मजबूती से जगह बना चुके हैं।

आख़िरकार, जैसा कि अक्सर एक मानक कार्यसूची वाले लोगों के साथ होता है: सुबह में हम खुद को एक कप या चाय तक सीमित रखते हैं, क्योंकि हर कोई जल्दी समय पर हार्दिक नाश्ता नहीं कर सकता है, काम पर हम वही खाते हैं जो हमें करना होता है, कभी-कभी और जब हम घर आते हैं तो पूरे दिन खाना खाते हैं।

इस मामले में, पाचन तंत्र अतिभारित होता है, और हमें अनिद्रा और अतिरिक्त पाउंड प्रदान किए जाते हैं। लेकिन यह और भी बुरा है, जब ऐसी दैनिक दिनचर्या के साथ, कई लोग पूरी तरह से इस उम्मीद में रहते हैं कि इस तरह वे उन पर अतिरिक्त पाउंड जमा होने का मौका नहीं देंगे।

कल्पना करें कि आपका शरीर वास्तव में दिन के अधिकांश समय भूखा रहता है। शाम के समय किसी भी भोजन को सचेत रूप से नियमित रूप से अस्वीकार करने से देर-सबेर पाचन तंत्र में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट एकमत से हमें भोजन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, लेकिन ठीक से भोजन करें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं - मुख्य नियम:

1. अंतिम भोजन रात के खाने के 4-5 घंटे बाद और सोने से लगभग 3 घंटे पहले करना चाहिए। इसके अलावा, इस समय को हल्की शारीरिक गतिविधि के साथ बिताना चाहिए, न कि सोफे पर लेटकर।
2. यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप रात के खाने में जो खाते हैं वह पूरी तरह से अवशोषित हो जाए और वसायुक्त परत में न बदल जाए, रात में साधारण कार्बोहाइड्रेट और स्टार्चयुक्त भोजन छोड़ दें। वे। रात के खाने के लिए आप यह नहीं कर सकते: आलू, पास्ता, पकौड़ी और पकौड़ी, चावल, पके हुए सामान और मिठाइयाँ।
3. इसके अलावा, नमकीन, मसालेदार और तला हुआ खाना न खाएं, क्योंकि। ये उत्पाद भूख को उत्तेजित और उत्तेजित करते हैं।
4. यदि आप सोच रहे हैं कि अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना रात के खाने में क्या खाया जाए, तो आपको पता होना चाहिए कि रात के खाने में विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना उपयोगी नहीं है, क्योंकि। कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण से भूख संतुष्ट नहीं होती है और शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता ठीक से नहीं होती है। आधी रात को भूखे जागने और आहार तोड़ने का जोखिम होता है।
5. आपको ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए जिन्हें पचाना आपके लिए मुश्किल हो, भले ही वे कम कैलोरी वाले हों और स्वास्थ्यवर्धक हों . इन उत्पादों में शामिल हैं: फलियां, प्याज, पत्तागोभी, काली ब्रेड, बीयर, क्वास, कार्बोनेटेड पेय, संपूर्ण दूध। वे शरीर में किण्वन प्रक्रिया, सूजन, असुविधा का कारण बन सकते हैं।
6. रात के खाने के लिए क्या पसंद करना है, यह तय करते समय, मौसम पर भी ध्यान दें: गर्मी में मांस के एक छोटे से हिस्से के साथ ताजी सब्जियों का सलाद खाना बेहतर होता है, और सर्दियों में गर्म रात्रिभोज से ही फायदा होगा।

रात का खाना संतुलित होना चाहिए और इसमें प्रोटीन, विटामिन आदि शामिल होने चाहिए. यह हो सकता है:

• सही तरीके से पकाया गया दुबला आहार मांस या मछली;
• सब्जियाँ - कच्ची, उबली हुई, दम की हुई, बेक की हुई;
• डेयरी और डेयरी उत्पाद।
• हल्के सूप की एक प्लेट, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, एक प्रोटीन आमलेट काफी उपयुक्त हैं।
• फलों का दुरुपयोग न करना ही बेहतर है, क्योंकि। उनमें काफी मात्रा में चीनी होती है और वे सूजन का कारण बन सकते हैं।

जहां तक ​​परोसने के आकार की बात है, यह 200-300 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए और दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 40% (दिन में 3 भोजन के साथ) होना चाहिए। उन लोगों के लिए जो दिन में 5-6 बार खाते हैं, आप अपने दोपहर के भोजन को परोसने, इसे आधा करने और स्टार्च और सरल कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ऐसे उपायों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है:

• मांस या मछली, बिना उंगलियों और सब्जियों के आपके हाथ के आयतन के बराबर, मुट्ठी में बंधी दो हथेलियों के आयतन के बराबर।
• मुट्ठी के आकार का कम वसा वाला पनीर और दो मुट्ठी वाला ताज़ा फल।

अगर भूख आपको सोने न दे तो आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं:

ऐसा होता है कि भूख बहुत देर से लगती है और नींद नहीं आने देती। ऐसे में कैसे हो? सबसे पहले, तरल पदार्थ से शुरुआत करने का प्रयास करें। बिना गैस वाला एक गिलास सादा पानी या एक कप चाय पियें, अधिमानतः हरी या। यदि इससे मदद नहीं मिलती है, तो निम्नलिखित विकल्पों को आज़माएँ।

सभी महिलाओं ने सुना है - आप शाम छह बजे के बाद खाना नहीं खा सकते। यदि आप छह बजे के बाद ही घर पर दिखें तो क्या होगा? वास्तव में रुकने या कुछ हल्का खाने की भूख है। आप रात के खाने में क्या खा सकते हैंऔर शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता. वजन घटाने का विषय टीवी स्क्रीन नहीं छोड़ता। पोषण विशेषज्ञों की सलाह बहुत विरोधाभासी और स्पष्ट है। उनके बयानों के मुताबिक यह राय बनी है कि अगर आप नियमित रूप से रात का खाना छोड़ देंगे तो अतिरिक्त वजन और स्वास्थ्य की समस्या हल हो जाएगी. हालाँकि, डॉक्टर कुछ और ही कहते हैं। कौन सही है?
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ऐसे प्रतिबंध का कारण क्या है?

शाम 6 बजे के बाद रात्रिभोज पर यह प्रतिबंध आमतौर पर इस तथ्य से प्रेरित होता है कि रात्रिभोज के लिए ली गई सभी कैलोरी तुरंत पक्षों या अन्य समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाएगी। हम सभी जानते हैं कि अधिक वजन की समस्या तब शुरू होती है जब आप लगातार खर्च करने की क्षमता से अधिक कैलोरी लेते हैं।

वजन कम करने की गलतियाँ

हालाँकि, किसी भी तकनीक को छोड़ने से वजन कम करने की समस्या हल नहीं होगी। और सब इसलिए क्योंकि मस्तिष्क को उस समय भोजन के सेवन के बारे में संकेत नहीं मिलता है और वह ऊर्जा, यानी वसा की आपूर्ति करने का आदेश देता है। उसी समय, पेट ने पहले से ही खाद्य प्रसंस्करण के लिए गैस्ट्रिक रस आवंटित कर दिया है और भोजन के बजाय, यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करता है, जो अक्सर गैस्ट्र्रिटिस का कारण बनता है।

जो लोग नाश्ते में खुद को एक कप कॉफी तक ही सीमित रखते हैं, वे बहुत लापरवाह होते हैं। बेशक, वे खुश हो जाएंगे, लेकिन वे उनके खराब पेट को काफी नुकसान पहुंचाएंगे।

स्लिम फिगर बनाए रखने या पाने के लिए लोग जो सबसे आम गलती करते हैं, वह है रात का खाना न खाना। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि आपको कभी भी रात का खाना नहीं छोड़ना चाहिए। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा खाना न खाएं और सही तरीके से खाएं।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

• कोई भी दुबला मांस उपयुक्त है: गोमांस, चिकन, खरगोश, टर्की;
• दुबली मछली: कॉड, हैडॉक, फ़्लाउंडर, ब्लू व्हाइटिंग, पर्च, पाइक, ट्यूना, पाइक पर्च, गुलाबी सैल्मन, ट्राउट, क्रूसियन कार्प, कार्प, सैल्मन, आदि।
• सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, कम वसा वाले पनीर, पनीर, नरम उबले अंडे;
• ताज़ी सब्जियाँ: खीरा, कोई भी पत्ता गोभी, शिमला मिर्च, टमाटर, मूली, शर्बत, अजमोद, लीक, डिल;
• उबली हुई, बेक की हुई, उबली हुई सब्जियाँ: चुकंदर, गाजर, बैंगन, तोरी, मिर्च, कद्दू, मक्का, गोभी;
• किण्वित दूध उत्पाद: दही, केफिर, जैव-दही, किण्वित बेक्ड बिफिडोक, पनीर;
• कोई भी जामुन, फल: सेब, ख़ुरमा, आड़ू, कीवी, खट्टे फल, रसभरी, ब्लूबेरी, चेरी, अंगूर और केले को छोड़कर;
• मेवे, खमीर रहित ब्रेड, मशरूम उत्तम हैं;
• थर्मल दूध का अलग से सेवन किया जाता है।

उपयोगी संयोजन

वसायुक्त भोजन (मछली, मांस) और फलियाँ शरीर के लिए हानिकारक नहीं हैं। उनके पास बस एक लंबी पाचन अवधि होती है, जो शरीर को पूरी तरह से आराम करने से रोकती है। इसलिए, शाम के स्वागत के लिए भोजन अच्छी तरह से और जल्दी पच जाना चाहिए। तब अच्छी नींद में कोई बाधा नहीं आएगी और शरीर को ठीक होने का समय मिल जाएगा। वजन कम करने के लिए रात का खाना कैसा होना चाहिए?

1. समुद्री भोजन के साथ उबला हुआ भूरा (भूरा) चावल: झींगा, मसल्स, स्कैलप्प्स।
2. तोरी, प्याज, गाजर, पत्तागोभी के साथ सब्जी स्टू।
3. सब्जी सलाद के साथ ग्रील्ड पोल्ट्री पट्टिका।
4. मशरूम और उबली सब्जियों, हरी मटर के साथ आमलेट।
5. गाजर और कद्दू का सलाद या पनीर पुलाव।
6. धीरे-धीरे और स्वाद के साथ पिया गया केफिर आपको हल्कापन देगा।

उन लोगों के लिए सलाह जो सामंजस्य के लिए संघर्ष कर रहे हैं: धीरे-धीरे खाएं, टीवी से विचलित हुए बिना या मेज पर बात करते हुए, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर खाएं। अपने लिए काली या नीली प्लेटें खरीदें, प्राकृतिक सीज़निंग और मसालों का उपयोग करें। सलाद को दही, जैतून का तेल या कम वसा वाली खट्टी क्रीम से सजाएँ। आप मीठे की जगह शहद वाली हर्बल चाय पी सकते हैं।

हम आपको याद दिलाते हैं कि आपको अपने रात्रिभोज का आनंद लेना चाहिए। अब आप जानते हैं कि स्वास्थ्य या आकृति को नुकसान नहीं पहुँचाना है। यदि आप समझते हैं कि आप भोजन में आनंद की तलाश कर रहे हैं, तो अपने लिए कुछ खोजें और कुछ भी अपने मुंह में न खींचें। आपको शुभकामनाएँ, स्वास्थ्य और सद्भाव।

लगभग अधिकांश लड़कियों को यकीन है कि रात के खाने में खाना आमतौर पर वजन घटाने के लिए हानिकारक होता है। गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ उनसे सहमत नहीं हैं। यदि आप सावधानी से रात के खाने से बचते हैं, तो शरीर दिन में लगभग 14-16 घंटे भूखा रहेगा। नतीजतन, चयापचय धीमा हो सकता है, पाचन गड़बड़ा सकता है, और यह संभावना नहीं है कि आप सभी आगामी अप्रिय परिणामों के साथ वजन कम करने के विचार पर "अटक" नहीं पाएंगे।
आप रात का भोजन कर सकते हैं और करना भी चाहिए, क्योंकि वजन वास्तव में शाम के भोजन के कारण नहीं, बल्कि इसके "दुरुपयोग" के कारण बढ़ता है। वजन कम करने के लिए रात के खाने में क्या खाना बेहतर है?
स्लिमिंग के लिए सही डिनर: 5 सरल नियम

नियमों के लिए एकमात्र "वर्जित"।यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो एक अच्छा रात्रिभोज - सरल कार्बोहाइड्रेट और सभी रूपों में स्टार्च। यह संभावना नहीं है कि सुबह-सुबह आप मैराथन दौड़ने या अपना वजन उठाने के लिए दौड़ेंगे। इसका मतलब है कि आपको "रात में" कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के विशाल भंडार की आवश्यकता नहीं है। मिठाई, आलू, चावल, ब्रेड, पकौड़ी और पास्ता को तो छोड़ ही दें, दोपहर के भोजन में इनका आनंद लें और रात के खाने में फाइबर और विटामिन से भरपूर व्यंजनों को प्राथमिकता दें।

रात के खाने में ऐसी कोई भी चीज़ न खाएं जिसे पचने में आपको ज़्यादा समय लगे।लगभग हर व्यक्ति के लिए एक सुरक्षित स्वस्थ उत्पाद है, जो अपनी सारी उपयोगिता के बावजूद, पेट में पत्थर की तरह पड़ा रहता है और पचने की जल्दी में नहीं होता। किसी को फलियां बर्दाश्त नहीं होती तो किसी को वसायुक्त मछली के बाद बुरा लगता है। सामान्य नियम यह है कि उबले अंडे, कम और मध्यम वसा वाले पनीर, खट्टे फल, सेब, नाशपाती और कोई भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां अच्छी तरह से पच जाती हैं। उबालने, उबालने और मसलने से भोजन के पचने की दर बढ़ जाती है।

रात का खाना आंशिक भोजन के साथ दैनिक कैलोरी का 20-30% और दिन में तीन भोजन के साथ दैनिक कैलोरी का 40% से अधिक "भारी" नहीं होना चाहिए। यदि आप वसा और कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं करते हैं, तो इन मूल्यों को "ओवरशूट" करना मुश्किल है। इस नियम का एक सरल "संस्करण" यह है कि रात का खाना दोपहर के भोजन के समान होना चाहिए, केवल हिस्सा आधा होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट साइड डिश या ब्रेड नहीं खाना चाहिए।

गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट सोने से कम से कम 2-3 घंटे पहले रात का खाना खाने की सलाह देते हैं।और सबसे महत्वपूर्ण बात - आपको खाने के तुरंत बाद किताब लेकर "बिस्तर पर नहीं जाना" चाहिए। रात के खाने के पाचन और उचित पाचन को हल्की शारीरिक गतिविधि से बहुत मदद मिलती है - बच्चों के साथ खेलना, कुत्ते को घुमाना, घर की थोड़ी सी सफाई, लेकिन कट्टरता के बिना।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इष्टतम चयापचय दर और वसा जलने के लिए रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले खा लेना चाहिए। आहार शैली का "क्लासिक" प्रोटीन डिश का एक छोटा सा हिस्सा और कुछ उबली या ताजी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां हैं। और मौसमी रात्रिभोज आपको वजन कम करने में मदद करेगा। गर्मियों और शुरुआती शरद ऋतु में, मक्खन के साथ गर्म उबली हुई सब्जियों से बचें, मांस या मछली और ताजा सब्जी का सलाद खाएं। खैर, ठंड के मौसम में, आप अधिक गर्मी बर्दाश्त कर सकते हैं।

उत्तम रात्रिभोज का सूत्र

वजन घटाने के लिए उत्तम रात्रिभोज तैयार किया जा सकता है ... "तात्कालिक" साधनों का उपयोग करके:

• इसलिए, रात के खाने के लिए, आप बिना उंगलियों के अपनी हथेली के आकार और मोटाई के दुबले मांस, मछली या मुर्गे का एक टुकड़ा खा सकते हैं;
• प्रोटीन की इस मात्रा में सब्जियों के 2 "कैम" जोड़े जा सकते हैं;
• और यदि आपको डेयरी पसंद है - पनीर का 1 "कैम" और बिना चीनी वाले फल, जामुन या सब्जियों के 2 "कैम";
• वनस्पति तेल की मात्रा - प्रशिक्षण लेने वालों के लिए 1 बड़ा चम्मच से लेकर बाकी सभी के लिए 1 चम्मच तक।

देर रात का खाना: आप सोने से पहले क्या खा सकते हैं

कुछ भी हो सकता है, कभी-कभी एक व्यक्ति घर पहुंच जाता है जब खाना सभी सिद्धांतों के अनुसार पहले से ही हानिकारक होता है। यदि आपका वजन कम हो रहा है तो देर रात के खाने में क्या पकाएँ? स्मूथीज़ सहेजें. ये भारीपन का अहसास नहीं कराते और जल्दी पच जाते हैं।

अधिक शारीरिक गतिविधि के बिना एक दिन के लिए मेनू विकल्प

एक ब्लेंडर में मिलाएं:

• 200 ग्राम पालक या डंठल वाली अजवाइन, 1 हरा सेब और थोड़ा सा पुदीना;
• 100 ग्राम टमाटर और नमक की एक बूंद के साथ 200 ग्राम उबली हुई ब्रोकोली;
• 100 ग्राम खीरे, 100 ग्राम टमाटर और स्वाद के लिए कोई भी साग;
• 100 ग्राम उबली पत्तागोभी, 1 उबली हुई बेल मिर्च, 100 ग्राम उबली हुई अजवाइन की जड़।

वर्कआउट दिवस के लिए स्मूथी विकल्प

• 100 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 ग्राम डंठल अजवाइन, 100 मिलीलीटर झींगा शोरबा;
• 50 ग्राम बादाम, उबले हुए पानी में 4 घंटे के लिए पहले से भिगोए हुए, आधा गिलास पानी, 1 नाशपाती;
• 200 ग्राम कोई भी जामुन, आधा चम्मच दालचीनी, 1 कप केफिर;
• 1 कप केफिर, 150 ग्राम पनीर, आधा केला (कठिन शक्ति प्रशिक्षण के बाद)।

फिटनेस ट्रेनर ऐलेना सेलिवानोवा - के लिए

रात्रि का भोजन मुख्य भोजन में से एक है। आख़िरकार, यह एक कठिन दिन के बाद आवश्यक ऊर्जा देता है। यह न केवल शरीर के लिए भोजन है, बल्कि दिन भर के थके हुए तंत्रिका तंत्र के लिए भी आनंददायक है। इसीलिए बहुत से लोग रात्रि के भोजन में अधिक भोजन करके पाप करते हैं। सबसे पहले, वे मुख्य भोजन खाते हैं, और फिर मिठाइयाँ, बन्स और अन्य उपहारों का आनंद लेते हैं। लेकिन वास्तव में, शाम के समय हमारे शरीर को इतनी अधिक आवश्यकता नहीं होती है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उसे सही खाद्य पदार्थों और उनके संयोजन की आवश्यकता होती है!

प्रोटीन डिनर

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि रात का खाना प्रोटीन युक्त होना चाहिए। यानी शाम को आपको मांस, मछली, पनीर, अंडे खाने की जरूरत है। यह मुख्य भोजन है. इसके अलावा रात के खाने में पर्याप्त मात्रा में फाइबर होना चाहिए। ये सब्जियां हैं. साइड डिश के रूप में कच्ची सब्जी का सलाद लें। लेकिन कार्बोहाइड्रेट: अनाज, पास्ता, आलू, ब्रेड नहीं खाया जा सकता। भले ही ये स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट हों, आपको इन्हें शाम के समय नहीं खाना चाहिए।

आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट क्यों नहीं खाना चाहिए?

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपना स्लिम फिगर बनाए रखना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट नहीं खाना चाहिए। बच्चे और जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं वे रात के खाने में जटिल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। लेकिन वापस वजन कम करने के लिए।

हमें शरीर के जीवन (सांस लेने, दिल की धड़कन, सभी अंगों, मांसपेशियों आदि के काम) के लिए, साथ ही, वास्तव में, मस्तिष्क के काम सहित हमारे सभी आंदोलनों के लिए इसकी आवश्यकता होती है। जब यह ऊर्जा बहुत अधिक होती है, तो यह गंध के चारों ओर जमा हो जाती है, और जब यह पर्याप्त नहीं होती है, तो शरीर इसे भंडार से खींच लेता है। इसलिए, शाम के समय हमें कार्बोहाइड्रेट के रूप में इसी ऊर्जा की भरपाई करने की आवश्यकता नहीं होती है। अन्यथा, यह पता चल सकता है कि अधिशेष आरक्षित में जमा किया जाएगा। लेकिन आपको वजन कम करने की जरूरत है!

प्रोटीन डिनर के फायदे

हमें न सिर्फ वजन न बढ़ने के लिए प्रोटीन डिनर की जरूरत होती है। . रात में, जब हम सोते हैं, शरीर सबसे कठिन काम करता है: बाल और नाखून बढ़ते हैं, मांसपेशियां बहाल होती हैं, त्वचा का नवीनीकरण होता है, सभी अंगों की कोशिकाओं में जटिल प्रतिक्रियाएं होती हैं। इन सबके लिए प्रोटीन की जरूरत होती है, या यूं कहें कि प्रोटीन से बनने वाले अमीनो एसिड की।

रात के खाने में सब्जियां क्यों खाएं?

सब्जियाँ विटामिन, खनिज और सबसे महत्वपूर्ण फाइबर हैं। पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, लेकिन मैं एक और रहस्य उजागर करना चाहता हूं। क्या आपने देखा है कि शाम को, रात के खाने और चाय के बाद भी, आपको लगातार मीठा खाने की इच्छा होती है? ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने दिन में ठीक से खाना नहीं खाया है या लंबे समय से कार्बोहाइड्रेट के आदी हैं। तो, अगर शाम को आपकी मेज पर कच्ची सब्जियों की एक प्लेट होगी, जो मुख्य पकवान के आकार और वजन से दोगुनी है, तो मिठाई की लालसा नहीं होगी! सब्जियों में मोटे वनस्पति फाइबर होते हैं, जो बहुत धीरे-धीरे संसाधित होते हैं। वह ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने नहीं देगी और इससे भी ज्यादा वह आपको जल्दी भूख नहीं लगने देगी।

उत्तम रात्रिभोज

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए महिलाओं को 100 ग्राम मांस या मछली और 250 ग्राम या अधिक सब्जियों की आवश्यकता होती है। पुरुष - 250 ग्राम मांस या मछली और दोगुनी सब्जियाँ। अगर आप पनीर खाते हैं तो जितना मन हो उतना खायें. यदि ये अंडे हैं, तो 2-3 पर्याप्त होंगे।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

कार्बोहाइड्रेट और सभी प्रकार के सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और फास्ट फूड के अलावा, आप रात के खाने में फल नहीं खा सकते हैं। इनमें शुगर बहुत ज्यादा होती है. बेशक, यह एक प्राकृतिक मिठास है, लेकिन फिर भी फल भूख के हमले को भड़का सकते हैं, जब खाने की कोई आवश्यकता नहीं होती है, आंतों में किण्वन का कारण बनते हैं। आपको दोपहर के नाश्ते के बाद फल नहीं खाना चाहिए।

रात्रिभोज का समय

रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए। इसलिए, अपने लिए गणना करें कि आपके लिए कब खाना सबसे अच्छा है। और अगर बिस्तर पर जाने से पहले आप भयानक भूख से आच्छादित हैं, तो "कुछ" छीनने के लिए मत काटो। अपने लिए एक अंडा उबालें और सुबह के लिए जर्दी छोड़ कर, निश्चिंत होकर प्रोटीन खाएं। आप एक गिलास केफिर छोटे घूंट में पी सकते हैं। लेकिन याद रखें कि केफिर उन लोगों को नहीं पीना चाहिए जिन्हें उच्च अम्लता के साथ गैस्ट्रिटिस है।

"नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का खाना दोस्त के साथ बांटो, रात का खाना दुश्मन को दो!"- एक जुमला जो लगभग उन सभी लोगों का आदर्श वाक्य बन गया है जो अपना वजन कम कर रहे हैं। हालाँकि, बहुत कम लोग इसका पूरा अर्थ समझते हैं, हालाँकि विशुद्ध रूप से सहज रूप से लोगों को लगता है कि वजन कम करने के उद्देश्य से भी शाम के भोजन को पूरी तरह से मना करना असंभव है।

इसलिए लोगों के बीच कई विरोधी वाक्यांश पैदा हुए:

"दुश्मनों का मुकाबला करने के लिए - मैं रात का खाना खुद खाता हूँ!"
"मैं शत्रु को रात्रि भोज दूंगा, लेकिन क्या तुम उन सभी से पर्याप्त पा सकते हो?"
“मैं बहुत दयालु हूँ। रात का खाना देने वाला भी कोई नहीं है!”
“ऐसा निडर दुश्मन ढूंढना आसान नहीं है जो आपका हर रात का खाना खाने को तैयार हो। आसपास कुछ स्वादिष्ट भोजन"

और ये सभी वाक्यांश कुछ हद तक सच भी हैं। वास्तव में, इस भोजन को आपके मेनू से बाहर करने का कोई कारण नहीं है। आपको बस इसे सही ढंग से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है, तभी यह स्वास्थ्य और फिगर के लिए फायदेमंद होगा। किसी भी आहार से अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए यह जानना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने वाला रात्रिभोज कैसा होना चाहिए।

आपको रात के खाने की आवश्यकता क्यों है?

हर कोई समझता है कि नाश्ते की आवश्यकता क्यों है: जागने और ऊर्जा का भंडार करने के लिए। दोपहर के भोजन के महत्व पर किसी को संदेह नहीं है, जो दिन का मुख्य भोजन है। लेकिन बहुत से लोग आसानी से रात का खाना खाने से मना कर देते हैं, यह कहते हुए कि पूरे दिन वे पहले ही तृप्ति के लिए खा चुके हैं और बिस्तर पर जाने से पहले पेट भरने के लिए कुछ भी नहीं है।

वास्तव में, यह और से कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह कई महत्वपूर्ण कार्य करता है।

1. शरीर की लंबे समय तक भुखमरी को खत्म करता है, जिससे वसा जमा होती है।
2. पोषक तत्वों की कमी नहीं होने देता.
3. भूख और खाली पेट की गड़गड़ाहट से नींद आने में मदद मिलती है - सामान्य कारणों मेंअनिद्रा।
4. आवश्यक चयापचय दर को बनाए रखता है, जो पेट को बहुत लंबे समय तक भोजन नहीं मिलने पर धीमा हो जाता है।
5. शरीर को अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिसका उपयोग रात में मांसपेशियों के निर्माण, नाखून और बाल बढ़ाने के लिए किया जाता है।
6. कठिन दिन के काम के अंत में और प्रशिक्षण के बाद ताकत बहाल करने में मदद करता है।
7. संतृप्त करता है, रात की भूख और रसोई में देर से इकट्ठा होने की समस्या को रोकता है।
8. आराम और सुकून देता है.

उचित ढंग से आयोजित रात्रिभोज से सेहत में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार और वजन कम करने में मदद मिलती है।

ऐसा क्यों कहा जाता है?शब्द "डिनर" प्राचीन ग्रीक "δεῖπνον" से आया है, जिसका अनुवाद "शाम का भोजन" होता है।

वह क्या होना चाहिए

रात के खाने में कुछ खास विशेषताएं होनी चाहिए ताकि खाई गई हर चीज फायदेमंद हो और रात भर में पेट और बाजू पर जमा न हो जाए।

1. हल्का ताकि भोजन को सोने से पहले पचने का समय मिल सके और भारीपन और किण्वन की भावना न हो।
2. शरीर के लिए विटामिन और अन्य बायोएक्टिव पदार्थों का सेवन करना उपयोगी है, न कि वसा के रूप में भंडार जमा करना।
3. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी.
4. मात्रा में छोटा.
5. पूर्ण और संतुलित: इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए, BJU का अनुमानित अनुपात 40/20/40 है।
6. पिछले पैरामीटर के आधार पर प्रोटीन और दुबला।
7. पौष्टिक, ताकि आप सोने से पहले खाना न चाहें।
8. जल्दी: 19.00 से बाद में नहीं।

ये विशेषताएं वजन घटाने के हिस्से के रूप में और उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुपालन में रात के खाने के लिए उपयुक्त हैं।

जर्मनी में।जर्मन लोग 18.00 से 19.00 बजे तक रात्रि भोजन करते हैं। आधार ठंडे लेकिन हार्दिक व्यंजन हैं: मछली, सूअर का मांस, बीफ, सॉसेज और पनीर। पारंपरिक राष्ट्रीय बियर के बिना नहीं।

व्यंजनों का क्रम

सबसे पहले आपको एक सब्जी खाने की ज़रूरत है ताकि यह पेट को भारी भोजन पचाने के लिए तैयार करे। इसके बाद, आप प्रोटीन उत्पादों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। खाने के आधे घंटे बाद ही पेय पदार्थ पिया जा सकता है।

सेवारत आकार

एक सब्जी व्यंजन में 2-3 गुना अधिक प्रोटीन होना चाहिए: यह महिलाओं के लिए लगभग 250 ग्राम सब्जियां और 100 ग्राम प्रोटीन, पुरुषों के लिए क्रमशः 300 ग्राम और 150 ग्राम है।

कैलोरी

का 25-30% होना चाहिए. उचित पोषण के साथ - लगभग 400 किलो कैलोरी, वजन घटाने के लिए - 300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

समय

यह आम सच्चाई तो हर कोई जानता है कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले कर लेना चाहिए ताकि खाना पच जाए और रात को पेट को आराम मिले। अन्यथा, वह सब कुछ जिसके पास संसाधित होने का समय नहीं है, वसा डिपो के निर्माण में चला जाएगा। वहीं, पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के समय का भी ध्यान रखने की सलाह देते हैं। उसके और शाम के भोजन के बीच कम से कम 10 घंटे का समय होना चाहिए। अगर सुबह आप 08.00 बजे खाना खाते हैं तो शाम को 18.00 बजे भी कर सकते हैं. लेकिन अगर आप देर से उठते हैं और पहली बार बाद में खाना खाते हैं, तो रात का खाना भी बदल दें।

रात का भोजन हमेशा एक ही समय पर करें।

खाना पकाने की विधि

सब्जियों को कच्चा ही खाना सबसे अच्छा है। इनका हल्का सलाद बनाएं. यदि आपको पेट की समस्या है, तो सेंकें, डबल बॉयलर का उपयोग करें या साइड डिश के रूप में उबालें। मांस और मछली को बेक किया हुआ, भाप में पकाया हुआ या उबाला हुआ होना चाहिए। वजन घटाने के हिस्से के रूप में डाइट डिनर में तले हुए खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं किया जाता है।

सामान्य बिंदु

1. अच्छी तरह से चबाने से पाचन की प्रक्रिया आसान हो जाएगी और तेज हो जाएगी, भूख जल्दी संतुष्ट हो जाएगी।
2. रात्रि का भोजन केवल डेयरी उत्पादों तक ही सीमित नहीं रहना चाहिए। वे शरीर को हर जरूरी चीज मुहैया नहीं करा पाएंगे।
3. रात के खाने के लगभग 1.5 घंटे बाद, शाम को खपत की गई कैलोरी का कुछ हिस्सा खर्च करने के लिए आधे घंटे तक ताजी हवा में टहलने की सलाह दी जाती है।
4. सोने से आधा घंटा पहले एक गिलास या पीने की अनुमति है। भूख के तीव्र आक्रमण के साथ - एक छोटा हरा सेब।
5. रात के खाने की पूर्ण अस्वीकृति (कुछ आहारों में अनुशंसित - विशेष रूप से, मॉडल वाले) नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान शरीर में वसा जमा करने का कारण बनती है। यह उम्मीद न करें कि वह शाम को उन सभी का उपयोग करेगा।
6. आपको भूख का हल्का एहसास होने पर टेबल छोड़ना होगा।

कई लोगों के लिए, रात का खाना दिन का एकमात्र भोजन होता है जब पूरा परिवार एक साथ मेज पर इकट्ठा होता है। दुर्भाग्य से, अधिक से अधिक बार इसे गर्मजोशी भरी बातचीत, घर में खाना पकाने का आनंद लेने, बल्कि टीवी देखने, ट्रांस वसा (पिज्जा, सुशी, हैम्बर्गर, त्वरित सलाद, नगेट्स, फ्रेंच फ्राइज़) के साथ तैयार भोजन की डिलीवरी का ऑर्डर देने में खर्च किया जाता है। यदि आपका लक्ष्य उचित पोषण या वजन घटाना है, तो यह गलती न करें।

संयुक्त राज्य अमेरिका में।अमेरिकियों के पास दो रात्रिभोज हैं: जल्दी (18.00 से 19.00 तक) और देर से (लगभग 22.00)। पहला (रात्रिभोजन) व्यावहारिक रूप से है एक पूर्ण भोजन, क्योंकि दिन के दौरान वे व्यस्त रहते हैं और खुद को केवल नाश्ते की अनुमति देते हैं। और शाम को पूरा परिवार मेज पर इकट्ठा होता है। पारंपरिक व्यंजन बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, ग्रिल्ड स्टेक, नगेट्स और कई सॉस हैं। यहां आपको साइड डिश नहीं दिखेंगी. दूसरा रात्रिभोज (रात्रिभोजन) - ऑर्डर करने के लिए पिज्जा, चिप्स, नट्स और अन्य फास्ट फूड, जिसका सेवन टीवी के सामने किया जाता है। अमेरिकी राष्ट्रीय व्यंजनों की ये विशेषताएं बताती हैं कि संयुक्त राज्य अमेरिका मोटापे से पीड़ित लोगों की संख्या में अग्रणी क्यों है।

उत्पाद सूचियाँ

कर सकना:

• प्रोटीन के स्रोत के रूप में: उबले अंडे, वसा रहित पनीर, ब्रायन्ज़ा, चीज़ सफेद रंग(फ़ेटा, अदिघे, मोत्ज़ारेला);
• सब्जियाँ (आपको हमारे लेख में सबसे उपयोगी और कम कैलोरी वाली सब्जियां मिलेंगी);
• सेम, छोले, दाल;
• साग: पंख वाले प्याज, ऐमारैंथ, डिल, अजमोद, अजवाइन;
• दुबली मछली, समुद्री भोजन;
• उबला हुआ दुबला मांस, पोषण विशेषज्ञ टर्की को रात के खाने के लिए आदर्श कहते हैं (इसमें ट्रिप्टोफैन होता है, जो पाचन में सुधार करता है और अनिद्रा में मदद करता है), हालांकि चिकन ब्रेस्टउपयुक्त भी;
• मसाले, मसाले, लेकिन बहुत मसालेदार नहीं: इलायची, अदरक, पिसी हुई काली मिर्च, धनिया;
• अंकुरित अनाज;
• मशरूम;
• सोया उत्पाद;
• सलाद ड्रेसिंग के लिए अपरिष्कृत वनस्पति तेल, ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस, 9% सेब या बाल्समिक सिरका, 10% खट्टा क्रीम।

पेय से - हर्बल चाय, केफिर, ताजा जूस, स्मूदी, कॉकटेल, सूखी रेड वाइन (1 गिलास से अधिक नहीं)।

यह वर्जित है:

• मटर, सेम (पेट फूलने में योगदान);
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• मक्का, आलू, चुकंदर, गाजर;
• फैटी मछली;
• वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, हंस, बत्तख;
• आटा उत्पाद;
• मिठाइयाँ;
• सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल;
• गुच्छे;
• सैंडविच;
• पकौड़ी, पकौड़ी और अन्य अर्द्ध-तैयार उत्पाद जो मांस और आटे को मिलाते हैं;
• फास्ट फूड, स्नैक्स;
• तले हुए खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट।

पेय से - कैफीन युक्त, ऊर्जावान, कार्बोनेटेड, मादक।

विवादास्पद बिंदु

रात के खाने में पत्तागोभी रात में गैस बनने का कारण बनती है, लेकिन यह उत्कृष्ट कम कैलोरी वाला आहार सलाद बनाती है। अगर आप खाना खाने के आधे घंटे बाद सौंफ का पानी पीते हैं तो आप इस परेशानी से खुद को बचा सकते हैं।

रात के खाने के लिए एक एवोकाडो में बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन इसमें रात के समय शरीर के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होता है (लगभग)। उपयोगी गुणमगरमच्छ नाशपाती हम ). इसलिए इसे सलाद में कम मात्रा में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

अनाज और पास्ता उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं। निष्कर्ष स्पष्ट है: उन्हें पचने में बहुत समय लगेगा। और यदि उनके पास ऐसा करने का समय नहीं है, तो सभी अवशेष शरीर में वसा में चले जायेंगे। दूसरी ओर, वे दीर्घकालिक संतृप्ति प्रदान करते हैं और रेफ्रिजरेटर में रात की यात्रा को रोकते हैं। दूसरा तर्क - ये स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं।

समाधान: यदि आप ऐसे आहार पर हैं जिसमें खाना शामिल है एक लंबी संख्याशाम के मेनू में कार्बोहाइड्रेट, चावल, एक प्रकार का अनाज और यहां तक ​​कि दलिया भी संभव है। उन लोगों के लिए जिनका काम भारी काम से जुड़ा है शारीरिक गतिविधि, पुरुषों और गहन शक्ति प्रशिक्षण में शामिल लोगों के लिए, उन्हें मांस या मछली के साथ साइड डिश के रूप में भी खाया जा सकता है। वजन कम करने वाली महिला के लिए ये निश्चित रूप से बेकार हैं।

अपने लिए यह प्रश्न तय करते समय, जान लें कि पोषण विशेषज्ञ अभी भी सुबह अनाज छोड़ने की सलाह देते हैं: वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज में उन्हें शामिल नहीं करना चाहिए।

ग्रेट ब्रिटेन में।अंग्रेज़ों ने रात का भोजन देर से किया, पहले से ही लगभग 21.00 बजे। वे शराब से शुरू करते हैं. मुख्य व्यंजन सॉस के साथ भुना हुआ बीफ़, स्टेक, सब्जी के साइड डिश (फलियां, उबला हुआ मक्का, फूलगोभी) हैं। भोजन कुछ मीठी चाय के साथ समाप्त होता है।

रात के खाने के लिए शीर्ष सर्वोत्तम व्यंजन

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - रात के खाने के लिए केवल आहार संबंधी व्यंजन चुनें। वे कम कैलोरी वाले और यथासंभव उपयोगी होने चाहिए। एक छोटी सी रेटिंग आपको उन्मुख करेगी और बताएगी कि स्वास्थ्य और फिगर लाभ के लिए मेनू में विविधता कैसे लाई जाए।

1. हरे रंग की सब्जियों और जड़ी-बूटियों से बने सलाद, मसालों और मसालों के साथ, नींबू का रसया ड्रेसिंग के रूप में जैतून का तेल।
2. ड्रेसिंग के बजाय खट्टा क्रीम के साथ चिकन के टुकड़े, झींगा, केकड़ा मांस, पनीर, अंडे की सफेदी के साथ प्रोटीन सलाद।
3. सब्जी मुरब्बा।
4. जड़ी-बूटियों के साथ पनीर / पनीर पुलाव।
5. उबला हुआ टर्की/चिकन.
6. सब्जियों, उबले अंडे के साथ आमलेट (अधिमानतः बेक किया हुआ या माइक्रोवेव किया हुआ)।
7. समुद्री भोजन सलाद।
8. उबली हुई मछली।
9. उबली हुई फलियाँ.
10. / / .

जापान में।उगते सूरज की भूमि में, रात का खाना सख्ती से 18.00 बजे होता है। आधार चावल, नूडल्स, स्पष्ट मिसोशिरू और सुइमोनो सूप, मांस, मछली, उबली हुई सब्जियां, मसालेदार स्नैक्स (त्सुकेमोनो), हरी चाय के साथ मिठाई (वागासी) है। भोजन की विशेषताएं: छोटे हिस्से और भोजन की अवधि (कभी-कभी यह 1.5-2 घंटे तक चलती है), क्योंकि जापानी सब कुछ अच्छी तरह से चबाते हैं और जानते हैं कि भोजन से वास्तविक आनंद कैसे प्राप्त किया जाए।

रात के खाने के विकल्प

रात्रिभोज के आयोजन की शर्तों (आहार के साथ या उचित पोषण के साथ) के आधार पर, मेनू में विभिन्न व्यंजन और उत्पाद शामिल होने चाहिए जो चुने हुए आहार के मूल सिद्धांतों को पूरा करते हों।

कम कैलोरी:

• नींबू के रस के साथ सब्जी सलाद: विटामिन, अजवाइन, ग्रीक;
• दम की हुई और पकी हुई सब्जियाँ;
• सब्जी मुरब्बा;
• भुनी हुई सब्जियाँ;
• सब्जी कटलेट;
• हरी सलाद.

प्रोटीन:

• उबला हुआ चिकन या टर्की स्तन;
• भाप या पकी हुई मछली;
• समुद्री भोजन सलाद;
• उबले अंडे, प्रोटीन आमलेट;
• मलाई रहित पनीर;
• सफ़ेद चीज़;
• मशरूम सलाद;
• समुद्री भोजन या मांस के साथ प्रोटीन सलाद।

शराब पीना:

• दूध और हरी स्मूदी;
• हर्बल चाय;
• बिना मीठा किया हुआ सूखे मेवे का मिश्रण;
• बिना मीठे फलों और खट्टे जामुनों से ताजा रस;
• सब्जी का ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• हरी स्मूथीज़;
• कम वसा वाला चिकन शोरबा।

कार्बोहाइड्रेट:

• सेम, छोले, दाल;
• अंकुरित अनाज;
• एवोकाडो;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• मध्यम वसा वाली मछली की किस्में;
• उबले हुए या उबले हुए वील और बीफ़, कटलेट या मीटबॉल;
• अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया;
• राई की रोटी, साबुत अनाज की रोटी।

एक स्वस्थ रात्रिभोज के संदर्भ में संतुलित होना चाहिए। उपरोक्त सभी व्यंजनों और उत्पादों को बारी-बारी से आहार में शामिल करना आवश्यक है।

फ्रांस में।फ़्रांसिसी लोग 20.00 बजे के आसपास रात्रि भोजन करते हैं और इसे टीवी देखने के साथ जोड़ते हैं। इसका आधार ताजी सब्जियों और ढेर सारी साग-सब्जियों का हल्का सलाद है।

मेन्यू

यहाँ सप्ताह के लिए शाम के भोजन के मेनू का एक उदाहरण दिया गया है:

ग्रीस में।यूनानी लोग रात का खाना 20.00 बजे के बाद खाते हैं, ज़्यादातर परिवार या दोस्तों के साथ। मुख्य व्यंजन तले हुए अंडे, उबली हुई सब्जियाँ, फ़ेटा चीज़ के साथ प्रसिद्ध ग्रीक सलाद हैं। भोजन चाय और मीठी मिठाई के साथ समाप्त होता है।

व्यंजनों

हल्का सलाद

• दही

हाथ से चुनें 100 ग्राम चीनी गोभी, 100 ग्राम ताजा खीरे को स्ट्रिप्स में काट लें, साग (50 ग्राम डिल और अजमोद प्रत्येक) काट लें। 30 मिलीलीटर नींबू का रस भरें, मिलाएँ। इसके बाद इसमें 200 ग्राम वसा रहित पनीर डालें और दोबारा मिलाएं।

• धूप में सुखाए हुए टमाटरों के साथ

100 ग्राम धुली हुई मूली को टुकड़ों में काट लें। 5 टुकड़े। धूप में सुखाए हुए टमाटरों को स्ट्रॉ में डालें, 2 ताजे टमाटरों को स्लाइस में डालें। 100 ग्राम फ़ेटा चीज़ को यादृच्छिक टुकड़ों में काट लें। अपने हाथों से 3 सलाद के पत्ते तोड़ लें। मिश्रण. फलों का सिरका और नींबू का रस छिड़कें, नमक और काली मिर्च डालें।

• यूनानी

100 ग्राम पनीर, 1 सलाद मिर्च, 1 टमाटर, 1 खीरा, 1 प्याज को मोटा-मोटा काट लें। ड्रेसिंग अलग से तैयार करें: 3 कुचली हुई लहसुन की कलियाँ, 10 मिली अंगूर का सिरका और 25 मिली जैतून का तेल मिलाएं। सब्जियाँ और पनीर मिलाएं, सॉस डालें, सलाद के पत्ते डालें, ऊपर से जैतून से सजाएँ।

मुख्य व्यंजन

• टर्की के साथ आमलेट

उबले हुए टर्की फ़िललेट (150 ग्राम) को छोटे टुकड़ों में काट लें, भूसे पर 1 हरी शिमला मिर्च डालें। मिश्रण. 2 अंडे की सफेदी डालें। 3 मिनट तक माइक्रोवेव में बेक करें. सलाद के पत्तों को एक प्लेट में रखें, कटा हुआ हरा प्याज छिड़कें।

• सब्जियों के साथ उबले हुए फ़्लॉन्डर

फ़्लॉन्डर के 1 शव को भागों में काटें, इसे सीज़निंग और मसालों के साथ स्वाद दें। 100 ग्राम युवा तोरी को क्यूब्स में, 100 ग्राम बैंगन और अजवाइन के डंठल को स्ट्रॉ में, 2 टमाटर को स्लाइस में डालें। लहसुन की कुछ कलियाँ पीस लें। सब्जियाँ मिलाएं और जैतून का तेल छिड़कें। सब कुछ एक कटोरे में डालें, आधे घंटे के लिए डबल बॉयलर चालू करें।

• तुर्की Meatballs

500 ग्राम टर्की पट्टिका को छोटे टुकड़ों में काटें, मांस की चक्की से गुजारें। कीमा बनाया हुआ मांस में 1 कच्चा अंडा, 1 छोटा कटा हुआ प्याज, 2 कुचली हुई लहसुन की कलियाँ, 10 ग्राम सनली हॉप्स, नमक (वैकल्पिक) मिलाएं। कीमा बनाया हुआ मांस को फेंटें, उसके मीटबॉल बनाएं, आटे में हल्का रोल करें। एक मोटी दीवार वाले पैन में डालें, 1.5 लीटर उबलता पानी डालें। वही 1 और कटा हुआ प्याज और 1 टमाटर डालें, स्लाइस में काटें, 50 ग्राम टमाटर सॉस, कुछ तेज पत्ते, कुछ काली मिर्च डालें। मध्यम आंच पर लगभग एक घंटे तक उबालें।

स्मूथीज़, कॉकटेल

• दही

एक ब्लेंडर में 200 ग्राम वसा रहित पनीर और 100 मिलीलीटर 1% दूध मिलाएं।

• हरा

अजवाइन के 100 ग्राम डंठल को टुकड़ों में काटें, 200 मिलीलीटर 1% केफिर डालें, 20 ग्राम कटा हुआ डिल डालें। एक ब्लेंडर में फेंटें।

• सब्ज़ी

50 ग्राम खीरे, टमाटर और अजवाइन के डंठल को टुकड़ों में काट लें. 20 ग्राम कटी हुई सब्जियाँ (प्याज, डिल और अजमोद), थोड़ी सी काली मिर्च, टबैस्को सॉस डालें। 250 मिलीलीटर 1% केफिर डालें। एक ब्लेंडर में मिलाएं.

वजन घटाने के लिए उत्तम रात्रिभोज का आयोजन करते समय, याद रखें कि यह केवल दो स्थितियों में ही ऐसा बन सकता है: यदि यह स्वस्थ हो और आपको यह पसंद हो। यह न केवल सिद्धांतों को पूरा करने वाले आहार पर लागू होता है, बल्कि आहार पर भी लागू होता है। अगर खाना फीका और बेस्वाद लगेगा तो आप खाली पेट सो जाएंगे, जिससे शरीर को ही नुकसान होगा।