खेल पोषण के बारे में सच्चाई वजन बढ़ाने के लिए कब, कैसे और किस तरह का खेल पोषण लेना बेहतर है खेल पोषण कैसे बनाएं

संतुष्ट

जो एथलीट अपने शरीर का आकार बढ़ाना चाहते हैं उन्हें अतिरिक्त कैलोरी वाला भोजन करना चाहिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य स्थिति है। इसे स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, पोषण कार्यक्रम और अतिरिक्त द्वारा प्राप्त किया जा सकता है खेल पोषण. इस तरह के सेट से वजन बढ़ने का समय कम हो जाएगा।

खेल पोषण के मुख्य प्रकार

कई पूरक विकल्प हैं, लेकिन हर खेल पोषण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, वसा बर्नर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। बॉडीबिल्डरों के बीच, ऐसा कॉम्प्लेक्स मान्यता प्राप्त और लोकप्रिय है:

• ग्लूटामाइन;
• प्रोटीन;
• लाभ प्राप्त करने वाला;
• बीसीएए
• मल्टीविटामिन।

खेल पोषण का यह सेट न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह शरीर को उत्पादक, पूर्ण वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित प्रदान करता है। इससे चर्बी नहीं बल्कि मांसपेशियां बढ़ेंगी। ऐसे कॉम्प्लेक्स की मदद से सुखाने से काम नहीं चलेगा, इसलिए हम सूखे द्रव्यमान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। इन सबका सेवन करना चाहिए एक संपूर्ण आहारसाधारण भोजन.

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए आप इस परिसर में प्रोटीन के बिना नहीं रह सकते। यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खेल पोषण को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. सीरम. अधिकांश एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य प्रकार का प्रोटीन। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसे खेल पोषण में शामिल किया जाना चाहिए। इसमें कई अमीनो एसिड, शरीर के लिए उपयोगी तत्व होते हैं, जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
2. कैसिइन। यह धीमे प्रोटीन का एक स्रोत है जो पूरे दिन एथलीट को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से आपूर्ति की जाएगी, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। यह क्षण रात, आराम के दिनों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
3. सोया. इस प्रकार के प्रोटीन में वनस्पति मूल का प्रोटीन होता है और उपयोगिता में अक्सर मट्ठा से कमतर होता है। हालाँकि, यह बुरा नहीं है, इसका उपयोग शाकाहारियों और ऐसे लोगों द्वारा किया जाता है जिन्हें अन्य प्रोटीन विकल्पों में से किसी भी तत्व के प्रति असहिष्णुता होती है।

बड़े पैमाने पर लाभ

हम कह सकते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए गेनर सबसे महत्वपूर्ण खेल पोषण है। इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और आहार में उनकी अधिकता प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी होती है। गेनर चुनते समय, उत्पाद की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, इसमें प्रति 1 सर्विंग में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन पर उनकी थोड़ी प्रबलता के साथ होगा। उदाहरण के लिए, आप सलाह दे सकते हैं:

• बीएसएन ट्रूमास;
• डाइमैटाइज़ एलीट मास गेनर।

creatine

वजन बढ़ाने के लिए आपको जिम में गहन मेहनत करने की जरूरत है, नहीं तो इससे सिर्फ चर्बी ही बढ़ेगी। ताकत की वांछित मात्रा बनाए रखने के लिए, क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करता है, उन्हें बड़ा, मजबूत बनाता है और ऊर्जा की मात्रा बढ़ाता है। बीटा-अलैनिन के साथ क्रिएटिन का एक आदर्श तालमेल प्राप्त होता है, पूर्व एनारोबिक शक्ति को प्रभावित करता है, और बाद वाला एरोबिक शक्ति को प्रभावित करता है।

glutamine

यह तत्व अमीनो एसिड के वर्ग से संबंधित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मानव शरीर अपने आप ही ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन वजन बढ़ने पर अतिरिक्त सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह खेल पोषण सोने से पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह ठीक होने में मदद करता है। जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए ग्लूटामाइन जरूरी है।

विटामिन और खनिज

अपने आप में, ये दवाएं वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करती हैं, बल्कि सीधे बनाए रखने में शामिल होती हैं आवश्यक प्रक्रियाएँलक्ष्य हासिल करने के लिए. एथलीटों के अनुसार, कभी-कभी आवश्यक खनिजों या विटामिनों में से किसी एक की कमी मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया को काफी हद तक रोक देती है। मल्टीविटामिन के कोर्स से अभी तक किसी को कोई नुकसान नहीं हुआ है, इसलिए इसे पीना हर एथलीट के लिए फायदेमंद होगा।

अन्य योजक

मुख्य पूरकों के अलावा, आपको बीसीएए दवा लेने की ज़रूरत है, जो अपचय के नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकती है। वह इससे यथासंभव कुशलता से निपटता है, अमीनो एसिड का चयापचय सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में होगा। एक नियम के रूप में, बीसीएए कई प्रोटीन का हिस्सा हैं, इसलिए उन्हें केवल प्रशिक्षण के दौरान, सुबह उठने के बाद अलग से लिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण कैसे चुनें

नौसिखिया एथलीट अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कौन सा खेल पोषण सबसे अच्छा है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, सेट समान होगा, अंतर खुराक में है, क्योंकि लक्ष्य अलग है। मुख्य कार्य खेल पोषण की सूची से प्रत्येक वस्तु के लिए सही मूल्य/गुणवत्ता अनुपात चुनना है:

1. प्रोटीन. इस प्रकार के खेल पोषण का उत्पादन मुश्किल नहीं है, इसलिए बढ़ी हुई कीमत हमेशा उचित नहीं होती है। ऐसे विकल्प की तलाश करें जिसमें अनुपात यथासंभव इष्टतम हो। आपको वह आइसोलेट नहीं खरीदना चाहिए जिसकी कीमत सबसे अधिक हो। संरचना का अध्ययन करें, पता लगाएं कि बैंक में कितना शुद्ध प्रोटीन है। यह जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। उन शिलालेखों पर भरोसा न करें जो कहते हैं कि उत्पादन में प्राकृतिक जामुन और फलों का उपयोग किया गया था, यह असंभव है।
2. जटिल उत्पाद, जो कथित तौर पर खेल पोषण की सूची से सभी तत्वों को अवशोषित करते हैं, द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे। अधिकतम लाभ सभी तत्वों के अलग-अलग स्वागत से होगा। प्राप्त पदार्थों की मात्रा की गणना करने के लिए, आप सटीक रूप से यह निर्धारित नहीं कर पाएंगे कि इस जार में कॉम्प्लेक्स के साथ क्या मिलाया गया है।
3. यदि आप किसी उत्पाद में अपरिचित सामग्री देखते हैं, तो उसे न लें। सबसे पहले, गाइड में अध्ययन करें कि उनका क्या मतलब है, क्या आपको उनकी आवश्यकता है या वे सिर्फ आपसे अतिरिक्त पैसे ऐंठने की कोशिश कर रहे हैं।
4. लाभ प्राप्त करने वाला। कुछ निर्माता उत्पादन पर बचत करने और संरचना में आवश्यकता से अधिक चीनी जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह वह तत्व नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। आदर्श रूप से, प्रति सर्विंग इसकी मात्रा कुल वजन के 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामग्री अवश्य पढ़ें।

लेने के लिए कैसे करें

एक सामान्य शरीर के साथ, एक नौसिखिए व्यक्ति को द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। शरीर में आने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी और मांसपेशियों का विकास शुरू हो जाएगा। इस स्तर पर मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा होता है, जिसका सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री बन जाएगी। यदि विकास पर्याप्त तेज़ नहीं है, तो आप कैसिइन प्रकार के प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। यह रात भर प्रोटीन प्रदान करेगा ताकि गहन कसरत के बाद मांसपेशियां टूटें नहीं। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन इस प्रकार है:

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, यह आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है। जो लोग एक वर्ष से अधिक समय तक नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए प्रोटीन में एक और गेनर जोड़ना समझ में आता है। शुरुआती बिंदु के आधार पर, आपको बीसीएए, क्रिएटिन और की भी आवश्यकता हो सकती है मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. आपको किसी पुरुष या महिला के लिए उनके वर्तमान वजन के आधार पर खुराक की गणना करने की आवश्यकता है। पदार्थों की आवश्यकता के आधार पर, नीचे विभिन्न खेल पोषण पाठ्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं। वे प्रारंभिक, मानक और पूर्ण में विभाजित हैं। वह योजना चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो:

इन योजनाओं के लिए सभी गणनाएं 80 किलोग्राम के शुरुआती वजन वाले व्यक्ति के लिए ली गईं। अन्य मापदंडों के लिए, खुराक अलग होगी। आप परिणामों के आधार पर किसी प्रशिक्षक की सहायता से या स्वयं परोसने की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं। खेल पोषण लेने की योजनाएँ आपके लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का कार्यक्रम बनाते समय अपनी गणना करने का आधार बन जाएंगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम

खेल पोषण सस्ता नहीं है, वे केवल तीव्र इच्छा से ही नहीं खा पाएंगे, और यह आवश्यक भी नहीं है। साथ ही निरीक्षण भी करें उचित पोषणमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. इसे आहार कहना बहुत मुश्किल है, क्योंकि लक्ष्य बड़ी संख्या में कैलोरी का उपभोग करना है, और इसे कम करने की तुलना में इसे हासिल करना आसान है। नाश्ते में भरपूर भोजन करना बहुत जरूरी है, इससे पेट को काम मिलेगा और चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आप सोने से पहले नहीं खा सकते। अगर भूख लग रही है तो आपको फल और सब्जियों के साथ नाश्ता करना चाहिए।

• 370 कार्बोहाइड्रेट (1500 किलो कैलोरी);
• 155 प्रोटीन (600 किलो कैलोरी);
• 110 वसा (1050 किलो कैलोरी)।

यदि चाहें तो प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए घरेलू व्यंजनों का उपयोग किया जा सकता है, जिससे आपको खेल पोषण के बजाय आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। यहाँ मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू है (सभी मान ग्राम में हैं):

• 100 पनीर, अधिमानतः 9%;
• 100 दही;
• चीनी के बिना 50 दलिया.

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

• 300 चिकन;
• यदि वांछित हो तो कितनी भी सब्जियां;
• 3 कला. एल सलाद में वनस्पति तेल;
• 100 ग्राम सूखा अनाज या 400 ग्राम उबले आलू।

वर्कआउट से पहले

• चीनी के बिना 50 दलिया;
• जैम 2 बड़े चम्मच. एल.;
• सेब।

प्रशिक्षण के बाद

• 5 टुकड़े। बिना जर्दी वाले अंडे (तले हुए अंडे);
• ब्रेड (2 स्लाइस से अधिक नहीं);
• सेब;
• 50 बादाम.

कहां से खरीदें और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की कीमत कितनी है

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण विशेष दुकानों में बेचा जाता है। आप अपनी ज़रूरत की हर चीज़ इंटरनेट साइटों पर भी पा सकते हैं, जहाँ उत्पादों की लागत, एक नियम के रूप में, कुछ कम है। फ़ार्मेसी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स बेचती हैं, लेकिन वे स्पोर्ट्स स्टोर्स से अलग नहीं हैं। कोशिश करें कि खेल पोषण वजन के हिसाब से न लें, विक्रेता हमेशा अच्छा व्यवहार नहीं करता है। ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण की अनुमानित कीमत:

• अमीनो एसिड - 1500 रूबल से;
• मट्ठा प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• कैसिइन प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• गेनर्स - 1000 रूबल से;

वीडियो समीक्षा: शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

चर्चा करना

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण

हर दिन मुझसे पूछा जाता है "खेल पोषण कैसे लें?" प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड और बहुत कुछ कैसे उपयोग करें। लोग यह नहीं समझते कि यह आहार में एक अतिरिक्त चीज़ है, लेकिन इसके प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। इसलिए, किसी चीज़ का सेवन कब करना चाहिए, यह बताने के लिए आपको अपनी जीवनशैली, अपनी दैनिक दिनचर्या आदि को जानना होगा। सहमत हूँ, मैं यह नहीं जान सकता, इसलिए हर किसी के लिए कोई सटीक उत्तर नहीं हो सकता। लेकिन मैं आपको बुनियादी बातें बता रहा हूं ताकि आप पता लगा सकें कि कब और कौन सा पूरक लेना है।

मसल्स गेन के लिए प्रोटीन कैसे लें?

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और आपको इसे केवल तभी लेना चाहिए जब आपको नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल पाता है। उदाहरण के लिए, आप एक एथलीट हैं जिसका वजन 80 किलोग्राम है, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी 160 ग्राम प्रोटीन। मान लीजिए कि आपने 500 ग्राम मांस खाया और कोई अन्य प्रोटीन नहीं खाया। एक पाउंड मांस में लगभग 100 ग्राम होता है। गिलहरी। और आपको 160 की आवश्यकता है, इसलिए, आप 30 ग्राम प्रोटीन की 2 सर्विंग ले सकते हैं।

इसे भोजन के बीच या जब भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट था तब लिया जाना चाहिए। ट्रेनिंग के बाद इसका सेवन करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इसके बाद हमें प्रोटीन की नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। भोजन के बीच बहु-घटक प्रोटीन इस उद्देश्य के लिए सर्वोत्तम है।

गेनर कैसे लें

यह कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक उच्च कैलोरी वाला पूरक है। यह समझने के लिए कि गेनर कब और कितना पीना है, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपने प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाए। कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ज़रूरतें होती हैं, उनकी गणना नमूनों की विधि से की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया है कि द्रव्यमान वृद्धि की अवधि के दौरान आपको 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। और आपने आज, उदाहरण के लिए, केवल 200 ग्राम चावल खाया, और यह 150 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट. तो गेनर से हमें शेष 150 ग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रत्येक सप्लीमेंट की अपनी संरचना होती है, इसलिए आपको जार के पीछे यह पढ़ना होगा कि एक सर्विंग में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, इसके आधार पर समझें कि आपको 1 या 2 सर्विंग लेनी चाहिए या नहीं। फिर, यदि आपने सामान्य खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा लिए हैं, तो आपको पूरक की आवश्यकता नहीं है।

आपको या तो भोजन के बीच, या कसरत से एक घंटे पहले या 30 मिनट बाद गेनर लेने की ज़रूरत है।

अमीनो एसिड कैसे लें

अगर आप प्रोटीन का इस्तेमाल कर रहे हैं तो अमीनो एसिड अलग से लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि. प्रोटीन में अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है।

आप उन्हें ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको आहार से प्रोटीन नहीं मिलता है, और भोजन अब आपके अंदर नहीं चढ़ता है, और प्रोटीन थक गया है, तो आप प्रत्येक भोजन के बाद कई गोलियाँ ले सकते हैं। सिद्धांत रूप में, मुझे उन्हें लेने का कोई मतलब नहीं दिखता, जब प्रोटीन उतना ही सस्ता हो। इसके अलावा, निर्माता अक्सर नियमित प्रोटीन को गोलियों में संपीड़ित करके धोखा देते हैं।

बीसीएए कैसे लें

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, यह उत्पाद आम तौर पर बेकार होता है, साथ ही जटिल अमीनो एसिड भी होता है। सबसे पहले, यह केवल 3 है तात्विक ऐमिनो अम्ल, और मांसपेशियों को सभी 8 की आवश्यकता होती है। दूसरे, प्रोटीन या पशु मूल के किसी भी प्रोटीन में ये 3 अमीनो एसिड होते हैं, यहां तक ​​कि सोया में भी, बीसीएए बड़ी संख्या में. इसलिए बड़े पैमाने पर भर्ती की अवधि के दौरान, यह धन का हस्तांतरण होगा।

इनका सेवन केवल काटने के दौरान ही किया जा सकता है, फिर वे ग्लूकोनियोजेनेसिस (अमीनो एसिड का ग्लूकोज में रूपांतरण) की प्रक्रिया के माध्यम से प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करेंगे। एक बार में 10 ग्राम से ज्यादा न लें, क्योंकि. इसकी आदत नहीं पड़ेगी. शक्ति प्रशिक्षण से पहले और कार्डियो से पहले लिया जा सकता है।

क्रिएटिन कैसे लें

जैसा कि मैंने इसके बारे में लिखा था, मेरा मानना ​​है कि यह पूरक शुरुआती लोगों के लिए है। एक अनुभवी एथलीट के लिए, यह काम करने की संभावना नहीं है, क्योंकि। उनके क्रिएटिन स्टोर पहले से ही सीमा तक विकसित हैं। एक शुरुआत के लिए उपयुक्त.

चूंकि इंसुलिन क्रिएटिन को मांसपेशियों तक पहुंचाता है, और कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई का कारण बनता है, इसका मतलब है कि क्रिएटिन को तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाना चाहिए। मुझे यह भी लगता है कि ये सभी डाउनलोड सिर्फ एक मार्केटिंग चाल है ताकि आप इस पूरक को तेजी से खर्च कर सकें और जल्द ही एक नए के लिए आ सकें।

प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन पर्याप्त है, मिठाई के साथ लिया जाता है, उदाहरण के लिए, जूस के साथ।

एल कार्निटाइन कैसे लें

कई लोग इसे वसा जलाने वाला मानते हैं। यह गलत है। अपने आप में, यह वसा नहीं जलाता है, यह केवल उन्हें माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाता है, और वहां वे पहले से ही जलाए जाते हैं, और फिर यदि कैलोरी की कमी होती है। एल-कार्निटाइन सिर्फ एक "लिफ्ट" है, आप लिफ्ट ले सकते हैं, या आप ऊपर चल सकते हैं। लिफ्ट अधिक सुविधाजनक है, थोड़ी तेज़ है, लेकिन आपको उस तक चलकर जाना होगा, उसका इंतज़ार करना होगा, आदि। एल-कार्निटाइन के साथ भी, वह केवल एक सहायक है।

स्ट्रेंथ या कार्डियो लोड से आधे घंटे पहले 3 ग्राम पर्याप्त होगा।

मित्रों को खेल पोषण विक्रेताओं की बात सुनने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिक से अधिक संख्या में बेचना उनके हित में है। यदि आपको प्रोटीन और अमीनो एसिड और बीसीएए अलग से दिया जा रहा है, तो बस मुझे मेरे कारण बताएं, और आप देखेंगे कि विक्रेता कैसे झिझकता है। याद रखें, यह मुख्य रूप से एक व्यवसाय है, और प्रत्येक पूरक को केवल आवश्यकतानुसार ही चुना जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण ठीक से कैसे लेना है!

खेल पोषण खरीदते समय, कई एथलीटों के मन में यह सवाल होता है कि भविष्य में प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन या बीसीएए का सही तरीके से और किस समय उपयोग करें। इस लेख में, हम उन मुख्य सिफारिशों को इंगित करेंगे जिन पर पूरे दिन खेल पोषण का उपयोग करते समय विचार किया जाना चाहिए।

प्रोटीन

दूध के साथ विभिन्न प्रोटीनों को मिलाना वांछनीय है। यदि दूध ठीक से पच नहीं पाता है तो इसे नियमित दूध में मिलाना उचित है। पेय जल. आप प्रोटीन के प्रकार और अपने लक्ष्यों के आधार पर सुबह, रात में, भोजन के बीच और प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन पी सकते हैं।

गाइनर

दूध या पानी के साथ भी मिलाया जा सकता है। गेनर को प्रशिक्षण के बाद, साथ ही भोजन के बीच और सुबह में पीना चाहिए। रात में वजन बढ़ाने वाली चीजें खाने से अवांछित चर्बी बढ़ सकती है। आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है, इसके आधार पर आपको गेनर की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता है।

creatine

कुछ निर्माताओं के बयानों के विपरीत कि क्रिएटिन को भोजन या प्रोटीन के साथ लिया जाना चाहिए, क्रिएटिन का सेवन अलग से और अलग रूप में करना सबसे अच्छा है, यानी। किसी प्रोटीन या गेनर के भाग के रूप में नहीं, बल्कि एक अलग रूप में या एक परिवहन प्रणाली के साथ। या परिवहन व्यवस्था के साथ यह कई गुना बेहतर तरीके से सीखा जा सकेगा! क्रिएटिन को भोजन के बीच हर चीज से अलग से पीना बेहतर है, इसे अंगूर के रस में मिलाकर, प्रति 1 गिलास जूस में 5 ग्राम क्रिएटिन मिलाएं। यदि क्रिएटिन परिवहन प्रणाली के साथ आता है, आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है, तो क्रिएटिन को पानी में मिलाया जा सकता है, क्योंकि क्रिएटिन के साथ आने वाले कार्बोहाइड्रेट अंगूर के रस की जगह ले लेंगे। क्रिएटिन को हर चीज़ से अलग पिया जाता है, ताकि पाचन की प्रक्रिया में यह नष्ट न हो जाए और बेकार उत्पाद में न बदल जाए, इसके लिए परिवहन प्रणाली और अंगूर के रस का उपयोग किया जाता है।

अमीनो अम्ल

अमीनो एसिड को पानी, जूस, किसी भी तरल के साथ, सुबह और दोपहर में, और भोजन के बीच में, और रात में, साथ ही भोजन के साथ, खाना खाने से पहले और बाद में, यानी पिया जा सकता है। किसी भी समय, उन्हें हमेशा और किसी भी समय आत्मसात किया जाएगा।

बीसीएए

बीसीएए या बीसीए आपके वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में लेना सबसे अच्छा है, यह उन्हें पानी, जूस या किसी अन्य तरल के साथ लेने का आदर्श समय है। आप इन्हें भोजन, प्रोटीन और किसी भी चीज़ के साथ पी सकते हैं। बीसीएए के प्रभाव को महसूस करने के लिए, आपको एक बार में लगभग 5 ग्राम पीने की आवश्यकता है। सामान्य तौर पर इनका सेवन एक बार में 5 से 20 ग्राम तक किया जाता है। स्वाभाविक रूप से, 1 ग्राम बीसीए से प्रभाव होगा, लेकिन वह नहीं जो आप उनसे उम्मीद करते हैं।

glutamine

एक बहुत ही सौम्य और अस्थिर अमीनो एसिड, ग्लूटामाइन को पानी में मिलाकर तुरंत पीना चाहिए। ग्लूटामाइन को भोजन के बीच या सुबह और रात में हर चीज़ से अलग लेना सबसे अच्छा है, लेकिन इसे प्रोटीन या गेनर या नियमित भोजन के साथ भी मिलाया जा सकता है। ग्लूटामाइन की खुराक 5 से 20 ग्राम तक होनी चाहिए, क्योंकि इसका अधिकांश भाग रक्तप्रवाह में प्रवेश किए बिना पेट में नष्ट हो जाता है।

विटामिन, खनिज

विटामिन को दिन के किसी भी समय पानी के साथ पिया जा सकता है, लेकिन अधिमानतः भोजन के साथ, या तो भोजन से तुरंत पहले या भोजन के तुरंत बाद, क्योंकि वे भोजन के साथ पेट में कम जलन पैदा करते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं। विटामिन की खुराक को निर्माता के आधार पर देखा जाना चाहिए और निर्माता के निर्देशों का पालन करना चाहिए।

चर्बी जलाने वाला

फैट बर्नर को निर्माता के निर्देशानुसार या प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले पानी के साथ लेना चाहिए।

एल carnitine

टॉनिक के रूप में, आप एल-कार्निटाइन को दिन में किसी भी समय पानी के साथ या भोजन के साथ पी सकते हैं। फैट बर्नर के रूप में, आपको प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले पीने की ज़रूरत है, 1 ग्राम की खुराक से शुरू करें और, अपनी भावनाओं के आधार पर, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। आमतौर पर एल-कार्निटाइन 1-3 ग्राम की खुराक पर पहले से ही अच्छी तरह से महसूस किया जाता है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

प्रशिक्षण से 15-45 मिनट पहले पानी या जूस में मिलाकर पीना जरूरी है। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स को खाली पेट पीना चाहिए, यानी। प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का उपयोग करने से पहले, आपको कम से कम 1 घंटे तक नहीं खाना चाहिए, लेकिन अधिमानतः 2, क्योंकि कॉम्प्लेक्स में शामिल तत्व पेट में नष्ट हो जाते हैं और कॉम्प्लेक्स अब उस तरह काम नहीं करता जैसा उसे काम करना चाहिए।

एल-आर्जिनिन या नाइट्रिक ऑक्साइड

प्रशिक्षण से पहले खाली पेट, साथ ही प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, या सुबह सोने के तुरंत बाद पियें, जबकि एल-आर्जिनिन लेने के आधे घंटे बाद खाना शुरू करना चाहिए ताकि इसे अवशोषित किया जा सके। एल-आर्जिनिन बहुत कोमल होता है और आसानी से टूट जाता है, इसलिए इसे खाली पेट लेने की आवश्यकता होती है।

जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए उत्पाद

खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के आहार में न केवल सामान्य मेनू शामिल होता है, बल्कि खेल पोषण नामक उत्पादों का एक विशेष समूह भी शामिल होता है, जो आपको एथलीट के लिए निर्धारित कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने की अनुमति देता है। खेल पोषण अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करता है या, इसके विपरीत, वजन बढ़ाने, मांसपेशियों की राहत बढ़ाने, सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है। यह सब तभी काम करता है जब भोजन सही और सही ढंग से चुना गया हो।

सीआईएस देशों में बॉडीबिल्डिंग की लोकप्रियता का शिखर नब्बे के दशक की पहली छमाही में आया, जब जिमहर जगह बेसमेंट और सेमी-बेसमेंट कमरे सुसज्जित हैं। ये समय न केवल रॉकिंग कुर्सियों के उपकरण और स्थान से, बल्कि अविकसित खेल पोषण उद्योग द्वारा भी प्रतिष्ठित थे। प्लास्टिक बैग में पैक किए गए अलग-अलग ट्विनलैब और वाडर उत्पाद, बेलारूसी प्रोटीन "अटलांट" और "एरिना" खरीदना संभव था। बिना किसी कठिनाई के, आप विभिन्न प्रकार के स्टेरॉयड खरीद सकते हैं।

वर्तमान में, सिंथेटिक मूल के एनाबॉलिक्स पर प्रतिबंध लगा दिया गया है और उन्हें इसके बराबर कर दिया गया है ड्रग्स. इसने किसी भी तरह से खेल पोषण की पसंद को प्रभावित नहीं किया, क्योंकि आज एथलीट के पास बड़ी संख्या में प्राकृतिक मूल के उत्पादों तक मुफ्त पहुंच है। रूस के क्षेत्र में, वे आहार अनुपूरक - जैविक रूप से सक्रिय योजक से संबंधित हैं। उन्नत प्रौद्योगिकियों का सक्रिय रूप से उपयोग करने वाली विदेशी और घरेलू कंपनियों के उद्भव से खेल पोषण की सीमा का विस्तार हुआ।

बेशक, एक बड़ा चयन एक एथलीट के लिए जीवन को आसान बनाता है, लेकिन इसके लिए प्रस्तुत प्रत्येक उत्पाद की स्पष्ट समझ की आवश्यकता होती है। यह आपको एक ऐसी दवा चुनने की अनुमति देगा जो एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य के साथ-साथ उनकी अपनी व्यक्तिगत विशेषताओं से आदर्श रूप से मेल खाती हो।

विभिन्न खाद्य सक्रिय योजकों की एक बड़ी संख्या है, लेकिन निम्नलिखित सबसे आम हैं:

• प्रोटीन सांद्रण;
• लाभ पाने वाले;
• creatines;
• एल-कार्निटाइन;
• अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स;

प्रत्येक दवा का अपना उद्देश्य और उपयोग की विशेषताएं होती हैं।

प्रोटीन शेक आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा देने का सबसे लोकप्रिय तरीका है। शब्द "" का अर्थ "प्रोटीन" है। यह वह है जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए मुख्य सामग्री है। प्रोटीन सांद्रण में शुद्ध प्रोटीन की मात्रा लगभग 70-90 प्रतिशत होती है। कोई अन्य उत्पाद ऐसी संरचना का दावा नहीं कर सकता।

प्रोटीन शेक का एक अन्य लाभ यह है कि यह न केवल उच्च गुणवत्ता वाला होता है, बल्कि जीवों द्वारा जल्दी अवशोषित भी हो जाता है। यदि खाने के बाद मांस को आत्मसात करने में 2-3 घंटे लगते हैं, तो प्रोटीन शेक - 30 मिनट। प्रोटीन आइसोलेट की शुद्ध सांद्रता प्राप्त करने के लिए, मट्ठा, अंडे, मांस, दूध, छोले, मटर और सोया जैसे प्राकृतिक उत्पादों को संसाधित और वाष्पित किया जाता है।

दुनिया में सबसे लोकप्रिय प्रोटीन सांद्रण मट्ठा है। सक्रिय मांसपेशियों के विकास के लिए यह सर्वोत्तम आहार अनुपूरक है। छाछ प्रोटीनजल्दी और आसानी से पचने योग्य होने के अलावा इसमें अमीनो एसिड भी होता है। नवीनतम नाटक आवश्यक भूमिकाराहत मांसपेशियों के निर्माण में, क्योंकि वे मौजूदा मांसपेशी ऊतक के स्वर को बनाए रखते हैं और एक नए के संश्लेषण में योगदान करते हैं।

वे एक्टोमोर्फिक - दुबली काया वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण का प्रतिनिधित्व करते हैं, शुरुआती लोगों के लिए जिनके पास मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, जो एक मांसपेशीय विशाल शरीर के निर्माण के लिए "आधार" है। यही बात किसी पूरक को प्रोटीन शेक से अलग बनाती है।

इसमें मिथाइलगुआनाइड-एसिटिक एसिड का सांद्रण होता है। यह मछली और मांस में थोड़ी मात्रा में मौजूद होता है। पूरक की क्रिया का उद्देश्य सहनशक्ति बढ़ाना, अगले प्रशिक्षण के बाद शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना है।

इस प्रकार के खेल पोषण का उपयोग बार-बार ठहराव की अवधि के दौरान शुरुआती और पेशेवर एथलीटों दोनों द्वारा सक्रिय रूप से किया जाता है। बॉडीबिल्डरों के लिए, इसका उपयोग न केवल सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देता है, बल्कि आगे के विकास के लिए एक प्रकार की प्रेरणा भी है।

एल carnitine

लोकप्रिय भोजन के पूरकवजन कम करने के लिए, एक स्पष्ट वसा जलने वाले प्रभाव के साथ। लेवोकार्निटाइन मानव शरीर में यकृत में निर्मित होता है, लेकिन कम मात्रा में। प्रयोगशाला में इसके संश्लेषण की प्रक्रिया का उत्सर्जन 1960 में शुरू हुआ। पदार्थ शरीर में वसा के विनाश की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है, जिसके दौरान ऊर्जा निकलती है। यह आपको न केवल वजन कम करने के उद्देश्य से, बल्कि मौजूदा वसा को मांसपेशियों में बदलने के लिए भी लेने की अनुमति देता है।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स

वे एक योजक हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं को अनुकूलित करते हैं ताकि एथलीट द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी पदार्थ शरीर द्वारा सही और कुशलता से अवशोषित हो जाएं, यानी वे शरीर में वसा में परिवर्तित न हों। इसके अलावा, मौजूदा बाईस अमीनो एसिड जो उचित चयापचय सुनिश्चित करते हैं, उनमें से नौ मानव शरीर में उत्पन्न नहीं होते हैं, बल्कि विशेष रूप से भोजन के साथ आते हैं।

उनकी कमी प्रशिक्षण प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। एथलीट के लिए उन्हें आवश्यक मात्रा में प्रदान करने का सबसे अच्छा तरीका अमीनो एसिड सांद्रण है। ये कैप्सूल और तरल दोनों रूपों में उपलब्ध हैं। यह आपको उपयोग के लिए सबसे सुविधाजनक रूप चुनने की अनुमति देता है।

बीसीएए

यह वेलिन, आइसोल्यूसीन और ल्यूसीन से मिलकर बना एक कॉम्प्लेक्स है। यह चयापचय प्रक्रियाओं की दक्षता को उत्तेजित करता है जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है, बेहतर और अधिक उत्पादक प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा के एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में कार्य करता है, क्योंकि यह ताकत में काफी वृद्धि करता है।

वे खनिज और विटामिन पर आधारित तैयारी हैं। एथलीट के समग्र स्वर को बढ़ाने, ताजगी और जोश देने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उन्हें खेल खेलने से पहले लिया जाता है। इसका प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे वे यथासंभव उपयोगी और उत्पादक बन जाते हैं।

प्रशिक्षण से पहले लेने का इरादा, इसमें मनोवैज्ञानिक और शारीरिक रूप से सक्रिय उत्तेजक पदार्थ होते हैं: गेरानामाइन, बीटा-अलैनिन, कैफीन। कुछ उत्पादों में बीसीएए और क्रिएटिन हो सकते हैं।

पौष्टिक प्रोटीन बार्स

वे ऊर्जा की त्वरित पुनःपूर्ति के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं, उनकी संरचना में शामिल हैं: संपीड़ित फ्लेक्स, दूध (कैसिइन) या अंडे का सफेद भाग, मूसली या नट्स। "प्रोटीन विंडो" प्रभाव को खत्म करने के लिए बार्स प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट दोनों के लिए बहुत अच्छे हैं।

आर्जिनिन और अन्य नाइट्रिक ऑक्साइड दानकर्ता

मांसपेशी ऊतक लगातार नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करता है। इसलिए, यह मांसपेशियों के विकास और वृद्धि के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। दाताओं के पास कार्रवाई का एक समान सिद्धांत होता है। वे टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन के सक्रिय उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए पूरक

बॉडीबिल्डरों और भारी वजन उठाने का काम करने वालों के लिए यह आवश्यक है। दवाओं के इस समूह को कोलेजन, ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन जैसे एडिटिव्स द्वारा दर्शाया गया है।

खेल पोषण कैसे लें?

पूरक आहार लेने में कोई कठिनाई नहीं है। मुख्य बात यह है कि निर्माता के निर्देशों का सख्ती से पालन करें, अनुशंसित खुराक का पालन करें। यदि गेनर या प्रोटीन कॉन्संट्रेट के निर्देश एथलीट के स्वयं के वजन के प्रत्येक 1 किलोग्राम के लिए 1.5 ग्राम की खुराक का संकेत देते हैं, तो यह दवा की वह मात्रा है जो प्रति दिन आवश्यक है।

खुराक बढ़ाने से स्वास्थ्य पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ेगा और कोई लाभ नहीं होगा दुष्प्रभाव. सभी अतिरिक्त दवाएँ जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होती हैं, बस उत्सर्जित हो जाती हैं, यानी स्वाभाविक रूप से बाहर आ जाती हैं।

एक्टोमोर्फ और प्रोटीन के लिए लाभकारीखेल गतिविधि के दिनों में सीधे सेवन करना सबसे अच्छा है। उन्हें प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और पाठ की समाप्ति के तुरंत बाद लिया जाता है। आराम के दिनों में कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है, दिन में एक बार से अधिक नहीं।

क्रिएटिन और प्री-वर्कआउट सप्लीमेंटइसे तब लिया जाना चाहिए जब प्रशिक्षण में अपरिहार्य "ठहराव" होता है, जो खेल के लिए प्रेरणा में कमी की विशेषता है। ये दवाएं आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की दिशा में आगे बढ़ने के लिए सही प्रोत्साहन प्राप्त करने की अनुमति देती हैं। इनका सेवन सीमित मात्रा में करना जरूरी है। यदि आप रिसेप्शन के साथ इसे ज़्यादा करते हैं, तो वे लत का कारण बनेंगे, यानी, वे रिसेप्शन से एक स्पष्ट प्रभाव लाना बंद कर देंगे।

यह खेल पोषण आहार अनुभवी बॉडीबिल्डरों के लिए डिज़ाइन किया गया है। जिन शुरुआती लोगों ने प्रशिक्षण शुरू कर दिया है उन्हें थोड़े अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। खेल खेलने के पहले महीनों में गेनर या प्रोटीन लेना ही काफी है।

सही खेल पोषण चुनने की बारीकियाँ

विदेशी और घरेलू दोनों निर्माता एथलीटों के लिए जैविक रूप से सक्रिय पूरक का उत्पादन करते हैं। आयातित दवाएं बहुत अधिक महंगी हैं। और अगर एथलीट के सामने यह चुनने का सवाल है कि किस निर्माता को प्राथमिकता दी जाए, तो उसे इस तथ्य से निर्देशित होना चाहिए कि ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, ट्विनलैब और वीडर के उत्पाद सबसे अच्छे थे और बने हुए हैं। इन कंपनियों की बेदाग प्रतिष्ठा है।

सस्ते उत्पाद खरीदने का लालच न करें। कम अनुमानित लागत एक निश्चित संकेत है कि खरीदार या तो कम गुणवत्ता वाले उत्पाद या नकली का सामना कर रहा है। अपने स्वयं के स्वास्थ्य, परिणाम और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर बचत करना अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। विश्वसनीय विनिर्माण कंपनियों से भोजन चुनना सबसे अच्छा है। वास्तव में असली दवा खरीदने के लिए, न कि नकली, आपको सभी खरीदारी विशेष रूप से विशेष प्रतिष्ठित बड़ी श्रृंखला की दुकानों में करनी होगी।

क्या प्रोटीन हानिकारक है? एक समय में कितना अवशोषित किया जाता है?

विशेषज्ञ इस कैपेसिटिव शब्द को शरीर के जीवन के लिए आवश्यक पदार्थों और एक केंद्रित रूप में युक्त उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला कहते हैं।

खेल पोषण की विशेषताएं और अन्य उत्पादों से अंतर

• एथलीट;
• सक्रिय जीवनशैली के समर्थक;
• वे लोग जिनका काम महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है।

इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो केवल कैलोरी बढ़ाए बिना अपने आहार की गुणवत्ता और विविधता में सुधार करना चाहते हैं, साथ ही जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

यह समझा जाना चाहिए कि इन उत्पादों का "रसायन विज्ञान" से कोई लेना-देना नहीं है - प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग में लोकप्रिय डोपिंग और एनाबॉलिक स्टेरॉयड। डोपिंग प्रतिबंधित पदार्थों की एक श्रृंखला है जो शरीर की शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाती है। उनका स्वागत बेईमान पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, जिनके लिए किसी भी कीमत पर जीत महत्वपूर्ण है। और यह कीमत बहुत अधिक हो सकती है - गंभीर चोटों तक।

स्टेरॉयड का उपयोग बॉडीबिल्डरों द्वारा किया जाता है। ये पदार्थ भी प्रतिबंधित हैं, लेकिन लगभग सभी प्रदर्शन करने वाले बॉडीबिल्डर अभी भी इनका उपयोग करते हैं, और न्यायाधीश इस पर ध्यान नहीं देते हैं, इसलिए एनाबॉलिक्स लेना क्लासिक और यहां तक ​​कि समुद्र तट बॉडीबिल्डिंग का एक स्थापित अभ्यास है। स्टेरॉयड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• कठिन प्रशिक्षण के बाद अपचय (मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश) के चरण को काफी कम करें;
• मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि (उपचय प्रभाव) का कारण;
• शक्ति प्रदर्शन बढ़ाएँ.

एक एथलीट जो एनाबॉलिक्स का अत्यधिक उपयोग करता है वह तुरंत दिखाई देता है। उसकी मांसपेशियाँ बहुत अधिक विकसित हो गई हैं और कभी-कभी वह अपनी मानवीय उपस्थिति पूरी तरह से खो देता है। यही कारण है कि पेशेवर बॉडीबिल्डरों का प्रदर्शन, एथलीटों की उपस्थिति बड़े पैमाने पर दर्शकों के लिए अप्रिय है। इसके अलावा, स्टेरॉयड का लंबे समय तक उपयोग गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

पूरक किसके लिए हैं?

शरीर को जीवन के लिए जिन पदार्थों की आवश्यकता होती है वे सभी हमें भोजन से प्राप्त होते हैं। इसीलिए किसी भी औसत व्यक्ति के लिए खेल पोषण की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है - बशर्ते कि इसे ठीक से, पौष्टिक रूप से खिलाया जाए। कार्यालय के निकटतम कैफे से हैमबर्गर और पाई को "असली" भोजन कहना शायद ही संभव हो। जीवन की तूफानी लय हमें न केवल "फास्ट फूड", बल्कि अर्द्ध-तैयार उत्पाद, उत्पाद भी खाने के लिए मजबूर करती है फास्ट फूड, ताकि शरीर में स्पष्ट रूप से उपयोगी पदार्थों की कमी हो। बस उनकी कमी को खेल पोषण उत्पादों के उपयोग से पूरा किया जा सकता है।

और उनका उपयोग विशेष रूप से उन लोगों को दिखाया जाता है जो सक्रिय हैं, खेल में शामिल हैं, चाहे शौकिया हों या पेशेवर। साथ ही, ये योजक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक निषिद्ध पदार्थों से संबंधित नहीं हैं।

खेल पोषण शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• आपको ट्रेस तत्वों की आपूर्ति को फिर से भरने की अनुमति देता है, पोषक तत्त्वऔर विटामिन;
• प्रशिक्षण और अन्य जोरदार गतिविधियों के लिए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति प्रदान करता है;
• निम्नलिखित आहार की अवधि के दौरान मदद करता है - यह चयापचय को स्वीकार्य स्तर पर बनाए रखता है और शरीर को वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को "जलाने" की अनुमति नहीं देता है;
• भूख को नियंत्रित करता है;
• कड़ी कसरत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है;
• जोड़ों और स्नायुबंधन की रक्षा करता है।

यह समझा जाना चाहिए कि ये सभी और कई अन्य गुण किसी एक प्रकार के खेल पूरक के नहीं, बल्कि अलग-अलग प्रकार के हैं। इसलिए किसी विशेष उत्पाद का चुनाव कुछ लक्ष्यों को पूरा करते हुए सचेत होना चाहिए। एक सार्वभौमिक, सभी मामलों के लिए उपयुक्त खेल पूरक मौजूद ही नहीं है।

खेल पोषण में कई अलग-अलग उत्पाद शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का उपयोग अपने स्वयं के उद्देश्यों के लिए किया जाता है। उनमें से काफी संख्या में हैं. यहां केवल सबसे लोकप्रिय और मांग वाले हैं:

• प्रोटीन;
• लाभ पाने वाले;
• अमीनो एसिड के परिसरों;
• ऊर्जा;
• कैसिइन

प्रोटीन - एक उत्पाद जो मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करता है

प्रोटीन - एक मिश्रण जिसमें 90% तक प्रोटीन होता है। अक्सर, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीट प्रोटीन लेते हैं। लोहे के साथ प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं को कई सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं और यहां तक ​​कि टूट भी जाते हैं (एक घटना जिसे अपचय कहा जाता है)। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है (उपचय चरण), और एक मार्जिन के साथ। शरीर पुनर्प्राप्ति के लिए सामग्री (प्रोटीन) भोजन से लेता है। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि एक एथलीट का पोषण पूर्ण होना चाहिए। प्रोटीन, जो एक संकेंद्रित प्रोटीन है, पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करता है।

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, जिसमें वसा जलती है। इसलिए यह उत्पाद उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, सख्त आहार का पालन करने पर यह कैलोरी की मात्रा बढ़ाए बिना प्रोटीन की कमी को पूरा करता है। रात के खाने की जगह प्रोटीन शेक लेना काफी संभव है।

गेनर्स - प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा

गेनर्स एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया एक अन्य उत्पाद है। यह एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है जिसमें 50% प्रोटीन और 30% कार्बोहाइड्रेट का अनुपात होता है। कड़ी कसरत के लिए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति और मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है, और इसलिए यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

creatine

क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय ऊर्जा पेय में से एक है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट का सिर्फ एक चम्मच एथलीट को प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से ऊर्जा प्रदान करेगा। सहनशक्ति और शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाता है।

अमीनो अम्ल

यह वह सामग्री है जो अंततः मांसपेशी ऊतक सहित हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं का निर्माण करती है। एथलीटों में, सबसे लोकप्रिय कॉम्प्लेक्स में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन शामिल हैं। एक पूरक जिसमें ये आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे बीसीएए कहा जाता है। प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में इसका उपयोग करना उपयोगी है। विशेष रुचि शरीर में वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने के लिए बीसीएए की संपत्ति है। सुखाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद करता है।

पूरक कैसे चुनें

खेल की खुराक तभी फायदेमंद होगी जब सही पसंद. आप कोई उत्पाद केवल इसलिए नहीं खरीद सकते क्योंकि हॉल में किसी मित्र ने उसकी प्रशंसा की थी। यह संभव है कि वह उन लक्ष्यों का पीछा न करे जो आपके लिए प्रासंगिक हैं। उस उद्देश्य के बारे में ध्यान से सोचें जिसके लिए आप पूरक का उपयोग करेंगे।

• यदि आपको द्रव्यमान के त्वरित सेट की आवश्यकता है, तो सबसे अच्छा विकल्प गेनर है।
• वसा जलाने के लिए एल-कार्निटाइन खरीदना बेहतर है। और प्रोटीन की एक सर्विंग (45 ग्राम प्रति गिलास दूध) कैलोरी को छोड़कर, संपूर्ण भोजन प्रतिस्थापन है।
• कठिन वर्कआउट के दौरान बीसीएए बहुत मदद करेगा।
• प्रोटीन (अधिमानतः मट्ठा या कैसिइन, सोया नहीं लिया जाना चाहिए) एक सार्वभौमिक पूरक है जो सभी के लिए उपयोगी है।
• क्रिएटिन - यदि आप वजन बढ़ाए बिना प्रशिक्षण और ताकत के लिए ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं तो सुरक्षित रूप से खरीदें।

खेल अनुपूरकों का उपयोग व्यक्तिगत रूप से और एक दूसरे के साथ संयोजन में किया जा सकता है। उनके बीच कोई विरोध नहीं है. याद रखें कि व्यक्तिगत असहिष्णुता हो सकती है।