खेल पोषण का उचित उपयोग कैसे करें। शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण खेल पोषण का उपयोग करें

मुझसे हर दिन पूछा जाता है कि कैसे लेना है खेल पोषण?", प्रोटीन, गेनर, अमीनो एसिड और अधिक का उपयोग कैसे करें। लोग यह नहीं समझते कि यह आहार में एक अतिरिक्त चीज़ है, लेकिन इसके प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। इसलिए, किसी चीज़ का सेवन कब करना चाहिए, यह बताने के लिए आपको अपनी जीवनशैली, अपनी दैनिक दिनचर्या आदि को जानना होगा। सहमत हूँ, मैं यह नहीं जान सकता, इसलिए हर किसी के लिए कोई सटीक उत्तर नहीं हो सकता। लेकिन मैं आपको बुनियादी बातें बता रहा हूं ताकि आप पता लगा सकें कि कब और कौन सा पूरक लेना है।

मसल्स गेन के लिए प्रोटीन कैसे लें?

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और आपको इसे केवल तभी लेना चाहिए जब आपको नियमित खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल पाता है। उदाहरण के लिए, आप एक एथलीट हैं जिसका वजन 80 किलोग्राम है, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति 1 किलोग्राम वजन के हिसाब से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यानी 160 ग्राम प्रोटीन। मान लीजिए कि आपने 500 ग्राम मांस खाया और कोई अन्य प्रोटीन नहीं खाया। एक पाउंड मांस में लगभग 100 ग्राम होता है। गिलहरी। और आपको 160 की आवश्यकता है, इसलिए, आप 30 ग्राम प्रोटीन की 2 सर्विंग ले सकते हैं।

इसे भोजन के बीच या जब भोजन केवल कार्बोहाइड्रेट था तब लिया जाना चाहिए। ट्रेनिंग के बाद इसका सेवन करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि इसके बाद हमें प्रोटीन की नहीं बल्कि कार्बोहाइड्रेट की जरूरत होती है। भोजन के बीच बहु-घटक प्रोटीन इस उद्देश्य के लिए सर्वोत्तम है।

गेनर कैसे लें

यह कार्बोहाइड्रेट पर आधारित एक उच्च कैलोरी वाला पूरक है। यह समझने के लिए कि गेनर कब और कितना पीना है, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आपने प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाए। कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रत्येक व्यक्ति की अपनी ज़रूरतें होती हैं, उनकी गणना नमूनों की विधि से की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, आपने निर्धारित किया है कि द्रव्यमान वृद्धि की अवधि के दौरान आपको 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है। और आपने आज, उदाहरण के लिए, केवल 200 ग्राम चावल खाया, और यह 150 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट. तो गेनर से हमें शेष 150 ग्राम प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रत्येक सप्लीमेंट की अपनी संरचना होती है, इसलिए आपको जार के पीछे यह पढ़ना होगा कि एक सर्विंग में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं, इसके आधार पर समझें कि आपको 1 या 2 सर्विंग लेनी चाहिए या नहीं। फिर, यदि आपने सामान्य खाद्य पदार्थों से आवश्यक मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खा लिए हैं, तो आपको पूरक की आवश्यकता नहीं है।

आपको या तो भोजन के बीच, या कसरत से एक घंटे पहले या 30 मिनट बाद गेनर लेने की ज़रूरत है।

अमीनो एसिड कैसे लें

अगर आप प्रोटीन का इस्तेमाल कर रहे हैं तो अमीनो एसिड अलग से लेने की जरूरत नहीं है, क्योंकि. प्रोटीन में अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है।

आप उन्हें ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, यदि आपको आहार से प्रोटीन नहीं मिलता है, और भोजन अब आपके अंदर नहीं चढ़ता है, और प्रोटीन थक गया है, तो आप प्रत्येक भोजन के बाद कई गोलियाँ ले सकते हैं। सिद्धांत रूप में, मुझे उन्हें लेने का कोई मतलब नहीं दिखता, जब प्रोटीन उतना ही सस्ता हो। इसके अलावा, निर्माता अक्सर नियमित प्रोटीन को गोलियों में संपीड़ित करके धोखा देते हैं।

बीसीएए कैसे लें

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, यह उत्पाद आम तौर पर बेकार होता है, साथ ही जटिल अमीनो एसिड भी होता है। सबसे पहले, ये केवल 3 आवश्यक अमीनो एसिड हैं, और मांसपेशियों को सभी 8 की आवश्यकता होती है। दूसरे, ये 3 अमीनो एसिड प्रोटीन या पशु मूल के किसी भी प्रोटीन में पाए जाते हैं, यहां तक ​​कि सोया में भी बीसीएए बड़ी मात्रा में होते हैं। इसलिए बड़े पैमाने पर भर्ती की अवधि के दौरान, यह धन का हस्तांतरण होगा।

इनका सेवन केवल काटने के दौरान ही किया जा सकता है, फिर वे ग्लूकोनियोजेनेसिस (अमीनो एसिड का ग्लूकोज में रूपांतरण) की प्रक्रिया के माध्यम से प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करेंगे। एक बार में 10 ग्राम से ज्यादा न लें, क्योंकि. इसकी आदत नहीं पड़ेगी. शक्ति प्रशिक्षण से पहले और कार्डियो से पहले लिया जा सकता है।

क्रिएटिन कैसे लें

जैसा कि मैंने इसके बारे में लिखा था, मेरा मानना ​​है कि यह पूरक शुरुआती लोगों के लिए है। एक अनुभवी एथलीट के लिए, यह काम करने की संभावना नहीं है, क्योंकि। उनके क्रिएटिन स्टोर पहले से ही सीमा तक विकसित हैं। एक शुरुआत के लिए उपयुक्त.

चूंकि इंसुलिन क्रिएटिन को मांसपेशियों तक पहुंचाता है, और कार्बोहाइड्रेट इंसुलिन की एक बड़ी रिहाई का कारण बनता है, इसका मतलब है कि क्रिएटिन को तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाना चाहिए। मुझे यह भी लगता है कि ये सभी डाउनलोड सिर्फ एक मार्केटिंग चाल है ताकि आप इस पूरक को तेजी से खर्च कर सकें और जल्द ही एक नए के लिए आ सकें।

प्रति दिन 5 ग्राम क्रिएटिन पर्याप्त है, मिठाई के साथ लिया जाता है, उदाहरण के लिए, जूस के साथ।

एल कार्निटाइन कैसे लें

कई लोग इसे वसा जलाने वाला मानते हैं। यह गलत है। अपने आप में, यह वसा नहीं जलाता है, यह केवल उन्हें माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाता है, और वहां वे पहले से ही जलाए जाते हैं, और फिर यदि कैलोरी की कमी होती है। एल-कार्निटाइन सिर्फ एक "लिफ्ट" है, आप लिफ्ट ले सकते हैं, या आप ऊपर चल सकते हैं। लिफ्ट अधिक सुविधाजनक है, थोड़ी तेज़ है, लेकिन आपको उस तक चलकर जाना होगा, उसका इंतज़ार करना होगा, आदि। एल-कार्निटाइन के साथ भी, वह केवल एक सहायक है।

स्ट्रेंथ या कार्डियो लोड से आधे घंटे पहले 3 ग्राम पर्याप्त होगा।

मित्रों को खेल पोषण विक्रेताओं की बात सुनने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अधिक से अधिक संख्या में बेचना उनके हित में है। यदि आपको प्रोटीन दिया जा रहा है और इसमें अमीनो एसिड और बीसीएए अलग से मिलाया जाता है, तो बस मुझे मेरे कारण बताएं, और आप देखेंगे कि विक्रेता कैसे झिझकता है। याद रखें, यह मुख्य रूप से एक व्यवसाय है, और प्रत्येक पूरक को केवल आवश्यकतानुसार ही चुना जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण ठीक से कैसे लेना है!

संतुष्ट

जो एथलीट अपने शरीर का आकार बढ़ाना चाहते हैं उन्हें अतिरिक्त कैलोरी वाला भोजन करना चाहिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य स्थिति है। इसे स्पष्ट प्रशिक्षण योजना, पोषण कार्यक्रम और अतिरिक्त खेल पोषण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इस तरह के सेट से वजन बढ़ने का समय कम हो जाएगा।

खेल पोषण के मुख्य प्रकार

कई पूरक विकल्प हैं, लेकिन हर खेल पोषण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, वसा बर्नर मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। बॉडीबिल्डरों के बीच, ऐसा कॉम्प्लेक्स मान्यता प्राप्त और लोकप्रिय है:

• ग्लूटामाइन;
• प्रोटीन;
• लाभ प्राप्त करने वाला;
• बीसीएए
• मल्टीविटामिन।

खेल पोषण का यह सेट न केवल मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह शरीर को उत्पादक, पूर्ण वर्कआउट के लिए आवश्यक ऊर्जा आरक्षित प्रदान करता है। इससे चर्बी नहीं बल्कि मांसपेशियां बढ़ेंगी। ऐसे कॉम्प्लेक्स की मदद से सुखाने से काम नहीं चलेगा, इसलिए हम सूखे द्रव्यमान के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आपको यह सब सामान्य भोजन के पूर्ण आहार के साथ मिलकर पीना होगा।

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन

मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए आप इस परिसर में प्रोटीन के बिना नहीं रह सकते। यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए निर्माण सामग्री बन जाएगा। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन खेल पोषण को पारंपरिक रूप से तीन मुख्य प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. सीरम. अधिकांश एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला मुख्य प्रकार का प्रोटीन। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसे खेल पोषण में शामिल किया जाना चाहिए। इसमें कई अमीनो एसिड, शरीर के लिए उपयोगी तत्व होते हैं, जल्दी अवशोषित हो जाते हैं।
2. कैसिइन। यह धीमे प्रोटीन का एक स्रोत है जो पूरे दिन एथलीट को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से आपूर्ति की जाएगी, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। यह क्षण रात, आराम के दिनों में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
3. सोया. इस प्रकार के प्रोटीन में वनस्पति मूल का प्रोटीन होता है और उपयोगिता में अक्सर मट्ठा से कमतर होता है। हालाँकि, यह बुरा नहीं है, इसका उपयोग शाकाहारियों और ऐसे लोगों द्वारा किया जाता है जिन्हें अन्य प्रोटीन विकल्पों में से किसी भी तत्व के प्रति असहिष्णुता होती है।

बड़े पैमाने पर लाभ

हम कह सकते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए गेनर सबसे महत्वपूर्ण खेल पोषण है। इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और आहार में उनकी अधिकता प्राप्त करने के लिए आवश्यक मात्रा में कैलोरी होती है। गेनर चुनते समय, उत्पाद की संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें, इसमें प्रति 1 सर्विंग में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट नहीं होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प प्रोटीन पर उनकी थोड़ी प्रबलता के साथ होगा। उदाहरण के लिए, आप सलाह दे सकते हैं:

• बीएसएन ट्रूमास;
• डाइमैटाइज़ एलीट मास गेनर।

creatine

वजन बढ़ाने के लिए आपको जिम में गहन मेहनत करने की जरूरत है, नहीं तो इससे सिर्फ चर्बी ही बढ़ेगी। ताकत की वांछित मात्रा बनाए रखने के लिए, क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को हाइड्रेट करता है, उन्हें बड़ा, मजबूत बनाता है और ऊर्जा की मात्रा बढ़ाता है। बीटा-अलैनिन के साथ क्रिएटिन का एक आदर्श तालमेल प्राप्त होता है, पूर्व एनारोबिक शक्ति को प्रभावित करता है, और बाद वाला एरोबिक शक्ति को प्रभावित करता है।

glutamine

यह तत्व अमीनो एसिड के वर्ग से संबंधित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। मानव शरीर अपने आप ही ग्लूटामाइन का उत्पादन करने में सक्षम है, लेकिन वजन बढ़ने पर अतिरिक्त सेवन अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। यह खेल पोषण सोने से पहले, प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह ठीक होने में मदद करता है। जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए ग्लूटामाइन जरूरी है।

विटामिन और खनिज

अपने आप में, ये दवाएं वजन बढ़ाने को प्रभावित नहीं करती हैं, बल्कि सीधे बनाए रखने में शामिल होती हैं आवश्यक प्रक्रियाएँलक्ष्य प्राप्त करने के लिए. एथलीटों के अनुसार, कभी-कभी आवश्यक खनिजों या विटामिनों में से किसी एक की कमी मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया को काफी हद तक रोक देती है। मल्टीविटामिन के कोर्स से अभी तक किसी को कोई नुकसान नहीं हुआ है, इसलिए इसे पीना हर एथलीट के लिए फायदेमंद होगा।

अन्य योजक

मुख्य पूरकों के अलावा, आपको बीसीएए दवा लेने की ज़रूरत है, जो अपचय के नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकती है। वह इससे यथासंभव कुशलता से निपटता है, अमीनो एसिड का चयापचय सीधे मांसपेशियों के ऊतकों में होगा। एक नियम के रूप में, बीसीएए कई प्रोटीन का हिस्सा हैं, इसलिए उन्हें केवल प्रशिक्षण के दौरान, सुबह उठने के बाद अलग से लिया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण कैसे चुनें

नौसिखिया एथलीट अक्सर इस बात में रुचि रखते हैं कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कौन सा खेल पोषण सबसे अच्छा है। पुरुषों और महिलाओं के लिए, सेट समान होगा, अंतर खुराक में है, क्योंकि लक्ष्य अलग है। मुख्य कार्य खेल पोषण की सूची से प्रत्येक वस्तु के लिए सही मूल्य/गुणवत्ता अनुपात चुनना है:

1. प्रोटीन. इस प्रकार के खेल पोषण का उत्पादन मुश्किल नहीं है, इसलिए बढ़ी हुई कीमत हमेशा उचित नहीं होती है। ऐसे विकल्प की तलाश करें जिसमें अनुपात यथासंभव इष्टतम हो। आपको वह आइसोलेट नहीं खरीदना चाहिए जिसकी कीमत सबसे अधिक हो। संरचना का अध्ययन करें, पता लगाएं कि बैंक में कितना शुद्ध प्रोटीन है। यह जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। उन शिलालेखों पर भरोसा न करें जो कहते हैं कि उत्पादन में प्राकृतिक जामुन और फलों का उपयोग किया गया था, यह असंभव है।
2. जटिल उत्पाद, जो कथित तौर पर खेल पोषण की सूची से सभी तत्वों को अवशोषित करते हैं, द्रव्यमान को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे। अधिकतम लाभ सभी तत्वों के अलग-अलग स्वागत से होगा। प्राप्त पदार्थों की मात्रा की गणना करने के लिए, आप सटीक रूप से यह निर्धारित नहीं कर पाएंगे कि इस जार में कॉम्प्लेक्स के साथ क्या मिलाया गया है।
3. यदि आप किसी उत्पाद में अपरिचित सामग्री देखते हैं, तो उसे न लें। सबसे पहले, गाइड में अध्ययन करें कि उनका क्या मतलब है, क्या आपको उनकी आवश्यकता है या वे सिर्फ आपसे अतिरिक्त पैसे ऐंठने की कोशिश कर रहे हैं।
4. लाभ प्राप्त करने वाला। कुछ निर्माता उत्पादन पर बचत करने और संरचना में आवश्यकता से अधिक चीनी जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। यह वह तत्व नहीं है जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। आदर्श रूप से, प्रति सर्विंग इसकी मात्रा कुल वजन के 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए। सामग्री अवश्य पढ़ें।

लेने के लिए कैसे करें

एक सामान्य शरीर के साथ, एक नौसिखिए व्यक्ति को द्रव्यमान प्राप्त करते समय एक प्रोटीन की आवश्यकता होगी। शरीर में आने वाले प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाएगी और मांसपेशियों का विकास शुरू हो जाएगा। इस स्तर पर मट्ठा प्रोटीन सबसे अच्छा होता है, जिसका सेवन प्रशिक्षण से पहले और बाद में किया जाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य सामग्री बन जाएगी। यदि विकास पर्याप्त तेज़ नहीं है, तो आप कैसिइन प्रकार के प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। यह रात भर प्रोटीन प्रदान करेगा ताकि गहन कसरत के बाद मांसपेशियां टूटें नहीं। शुरुआती लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन इस प्रकार है:

अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए, यह आहार पर्याप्त नहीं हो सकता है। जो लोग एक वर्ष से अधिक समय तक नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए प्रोटीन में एक और गेनर जोड़ना समझ में आता है। शुरुआती बिंदु के आधार पर, आपको बीसीएए, क्रिएटिन और की भी आवश्यकता हो सकती है मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. आपको किसी पुरुष या महिला के लिए उनके वर्तमान वजन के आधार पर खुराक की गणना करने की आवश्यकता है। पदार्थों की आवश्यकता के आधार पर, नीचे विभिन्न खेल पोषण पाठ्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं। वे प्रारंभिक, मानक और पूर्ण में विभाजित हैं। वह योजना चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो:

इन योजनाओं के लिए सभी गणनाएं 80 किलोग्राम के शुरुआती वजन वाले व्यक्ति के लिए ली गईं। अन्य मापदंडों के लिए, खुराक अलग होगी। आप परिणामों के आधार पर किसी प्रशिक्षक की सहायता से या स्वयं परोसने की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं। खेल पोषण लेने की योजनाएँ आपके लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का कार्यक्रम बनाते समय अपनी गणना करने का आधार बन जाएंगी।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम

खेल पोषण सस्ता नहीं है, वे केवल तीव्र इच्छा से ही नहीं खा पाएंगे, और यह आवश्यक भी नहीं है। साथ ही निरीक्षण भी करें उचित पोषणमांसपेशियों को बढ़ाने के लिए. इसे आहार कहना बहुत कठिन है, क्योंकि लक्ष्य उपभोग है एक लंबी संख्याकैलोरी, और इसे कम करने की तुलना में इसे हासिल करना आसान है। नाश्ते में भरपूर भोजन करना बहुत जरूरी है, इससे पेट को काम मिलेगा और चयापचय प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। आप सोने से पहले नहीं खा सकते। अगर भूख लग रही है तो आपको फल और सब्जियों के साथ नाश्ता करना चाहिए।

• 370 कार्बोहाइड्रेट (1500 किलो कैलोरी);
• 155 प्रोटीन (600 किलो कैलोरी);
• 110 वसा (1050 किलो कैलोरी)।

यदि चाहें तो प्रोटीन शेक तैयार करने के लिए घरेलू व्यंजनों का उपयोग किया जा सकता है, जिससे आपको खेल पोषण के बजाय आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त होगा। यहाँ मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक नमूना दैनिक मेनू है (सभी मान ग्राम में हैं):

• 100 पनीर, अधिमानतः 9%;
• 100 दही;
• चीनी के बिना 50 दलिया.

दोपहर का भोजन, रात का भोजन

• 300 चिकन;
• यदि वांछित हो तो कितनी भी सब्जियां;
• 3 कला. एल सलाद में वनस्पति तेल;
• 100 ग्राम सूखा अनाज या 400 ग्राम उबले आलू।

वर्कआउट से पहले

• चीनी के बिना 50 दलिया;
• जैम 2 बड़े चम्मच. एल.;
• सेब।

प्रशिक्षण के बाद

• 5 टुकड़े। बिना जर्दी वाले अंडे (तले हुए अंडे);
• ब्रेड (2 स्लाइस से अधिक नहीं);
• सेब;
• 50 बादाम.

कहां से खरीदें और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की कीमत कितनी है

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण विशेष दुकानों में बेचा जाता है। आप अपनी ज़रूरत की हर चीज़ इंटरनेट साइटों पर भी पा सकते हैं, जहाँ उत्पादों की लागत, एक नियम के रूप में, कुछ कम है। फ़ार्मेसी मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स बेचती हैं, लेकिन वे स्पोर्ट्स स्टोर्स से अलग नहीं हैं। कोशिश करें कि खेल पोषण वजन के हिसाब से न लें, विक्रेता हमेशा अच्छा व्यवहार नहीं करता है। ऑनलाइन स्टोर में खेल पोषण की अनुमानित कीमत:

• अमीनो एसिड - 1500 रूबल से;
• मट्ठा प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• कैसिइन प्रोटीन - 1300 रूबल से;
• गेनर्स - 1000 रूबल से;

वीडियो समीक्षा: शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम खेल पोषण

चर्चा करना

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खेल पोषण

जिम से जुड़े कई लोगों को मांसपेशियों के विकास में कमी का सामना करना पड़ता है। और वर्कआउट सही ढंग से चुने गए हैं, और जिम की यात्राएं निरंतर हैं, और पोषण सामान्यीकृत है, और बुरी आदतों की अनुपस्थिति स्पष्ट है। शरीर के लिए सभी अनुकूल परिस्थितियाँ निर्मित हो गई हैं, लेकिन मांसपेशियाँ विकसित नहीं होती हैं। हो कैसे? ऐसे मामलों में, खेल की खुराक मदद कर सकती है। कोई रसायन नहीं - केवल एक प्राकृतिक उत्पाद! इस लेख का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण जैसे उत्पादों का वर्णन करना है। सही का चयन कैसे करें, किस ब्रांड को प्राथमिकता दें, कैसे उपभोग करें, क्या विशेष आहार से मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है?

शरीर विज्ञान के ज्ञान के बिना मांसपेशियाँ विकसित नहीं होंगी।

शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की अज्ञानता और गलतफहमी के कारण लाखों लोग अपनी ऊर्जा, समय और पैसा बर्बाद करते हैं, जैसा कि शुरुआती एथलीटों और पेशेवरों दोनों की हजारों समीक्षाओं से पता चलता है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि चयापचय क्या है और इसे ठीक से कैसे प्रबंधित किया जाए, मांसपेशियों के विकास में अधिक समय नहीं लगेगा।

मेटाबॉलिज्म शरीर में पदार्थों का आदान-प्रदान है। इसमें उपचय (विकास) और अपचय (विनाश) शामिल हैं। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उपचय आवश्यक है। वजन घटाने के लिए - अपचय। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण केवल अपने स्वयं के चयापचय की पूरी गणना के बाद ही लिया जा सकता है, कौन से जटिल पदार्थ और कितनी मात्रा में अवशोषित होते हैं, कितनी ऊर्जा निकलती है।

मांसपेशियाँ कैसे बढ़ती हैं

अगर तुम समझाओगे सीधी भाषा में, तो संपूर्ण मानव शरीर जटिल पदार्थों से बना है - वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और पानी। आप जो भोजन खाते हैं वह भी इन्हीं जटिल पदार्थों से बना होता है। सामान्य जीवन के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वह पानी को छोड़कर किसी भी जटिल पदार्थ से प्राप्त कर सकता है। कोई भी एरोबिक व्यायाम शरीर को ऊर्जा के लिए अपने स्वयं के जटिल पदार्थों को खर्च करने के लिए मजबूर करता है। सबसे पहले - कार्बोहाइड्रेट, फिर प्रोटीन और वसा। लेकिन शारीरिक गतिविधि, ऊर्जा की खपत के साथ, मांसपेशी फाइबर के टूटने में योगदान करती है, जिसे शरीर बहाल करने की कोशिश करता है ताकि वे भविष्य में न फटें, जिससे उनकी मोटाई कई प्रतिशत बढ़ जाती है। तंतुओं की मोटाई में आनुपातिक वृद्धि से मांसपेशियों की वृद्धि होती है, जैसा कि एक व्यक्ति उन्हें देखता है। विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विशेष खेल पोषण क्रमशः फटे हुए तंतुओं के उपचार में तेजी ला सकता है, और तेजी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकता है।

गणित में तल्लीनता

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण चुनने से पहले, शुरुआती लोगों के लिए शरीर की आवश्यक कैलोरी और प्रोटीन सेवन की गणना करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन क्रमशः 3 और 4 ग्राम होना चाहिए। दिन के दौरान शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता के लिए, एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम 33 किलो कैलोरी का उपभोग करना आवश्यक है। गणना में सहायता के लिए जटिल पदार्थों की कैलोरी सामग्री संलग्न है:

• 1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलोकैलोरी;
• 1 ग्राम वसा = 9 किलोकैलोरी।

सिद्धांत से व्यवहार तक

नीचे 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए गणना का एक उदाहरण दिया गया है। कैलोरी की आवश्यकता 33 x 60 = 1980 किलो कैलोरी है। प्रोटीन की आवश्यकता 3 x 60 = 180 ग्राम है, और कार्बोहाइड्रेट के लिए - 4 x 60 = 240 ग्राम है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को कैलोरी में बदलने पर हमें क्रमशः 720 और 960 किलोकलरीज प्राप्त होती हैं। वसा की गणना करने के लिए, सरल गणित पर्याप्त है: 1980 - 720 - 960 \u003d 300 किलो कैलोरी, या 33 ग्राम।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा सामग्री की तालिकाओं का उपयोग करके अपना स्वयं का दैनिक पोषण मेनू संकलित करने के बाद, यह गणना करना मुश्किल नहीं होगा कि शरीर को प्रतिदिन कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट कम मिलता है। यह कमी मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण को अवरुद्ध कर देगी। लड़कियों के लिए, गणना में 20% का अंतर होता है। यानी सभी नतीजों में 20% की कमी होनी चाहिए।

प्रोटीन - मांसपेशियों की वृद्धि का आधार

बहुत बार, गणितीय गणनाओं के बाद, नौसिखिए एथलीटों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में प्रोटीन की भारी कमी का पता चलता है। खेल पोषण पर बचत करने की कोशिश में, एथलीट मांस, मछली, पनीर और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाते हैं। कुछ महीनों के बाद, इस तरह के पोषण के लिए अपने खर्चों की गणना करने के बाद, वे अनजाने में इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण खरीदना सस्ता है। नौसिखिया एथलीटों और पेशेवरों दोनों की प्रतिक्रिया इस निष्कर्ष की पुष्टि करती है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए सबसे पहले एक एथलीट को प्रोटीन, आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन में प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत होता है, जो शरीर में प्रवेश करने पर, अमीनो एसिड में टूट जाता है, रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और प्रोटीन अणुओं में पुन: एकत्रित होता है, और उनसे मांसपेशी फाइबर का निर्माण होता है। अमीनो एसिड तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और एक बिल्डिंग प्रोटीन में बदल जाते हैं। और क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी बनाए रखता है, जिससे सभी मांसपेशियों का आकार बढ़ जाता है, जिससे एथलीट प्रशिक्षण में अधिक वजन के साथ काम करने में सक्षम होता है।

प्रोटीन के प्रकार

मूल रूप से, प्रोटीन कई प्रकार के होते हैं - मट्ठा, अंडा, सोया, दूध और कैसिइन। लेकिन वे एथलीटों को थोड़े अलग तरीके से साझा करते हैं - पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार।

1. यदि आपको शरीर को जल्दी से प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता है, तो मट्ठा प्रोटीन सांद्रण, आइसोलेट्स और हाइड्रोलाइज़ेट लिया जाता है। इनका सेवन सुबह सोने के बाद करने की सलाह दी जाती है, जब पेट खाली होता है और शरीर में मांसपेशियों के लिए प्रोटीन नहीं होता है।
2. नाश्ता करने का कोई अवसर नहीं है या आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों की कमी है - एक जटिल प्रोटीन मदद करेगा। मिश्रण में विभिन्न अनुपात में लगभग सभी ज्ञात प्रोटीन शामिल हैं। अक्सर ऐसी संरचना में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के कारण कैलोरी भी अधिक होती है।
3. धीमी गति से अवशोषण वाले प्रोटीन का उपयोग रात में किया जाता है, क्योंकि उनके पूर्ण प्रसंस्करण के लिए शरीर को छह घंटे तक का समय लगता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण के रूप में प्रोटीन चुनते समय, शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को जानना महत्वपूर्ण है। एक गलत अनुमान और मांसपेशियों का लाभ वसा की परतों में बदल जाएगा, क्योंकि कई शुरुआती लोग सस्ते जटिल प्रोटीन खरीदते समय अपनी पसंद देते हैं।

प्रोटीन निर्माता

अपने करियर की शुरुआत में, कई एथलीटों को इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण कैसे चुनें। शुरुआती लोगों के लिए, कई लोग सबसे सस्ते प्रोटीन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह ग़लत दृष्टिकोण है. सही विकल्प है सबसे अच्छा उत्पादएक मशहूर ब्रांड से. खेल पोषण का उपयोग करते समय शुरुआती लोगों को परिणाम देखने में सक्षम बनाने के लिए इस तरह के विकल्प की गारंटी दी जाती है। बाद में, आप सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं और परिणामों के आधार पर अपने निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन निर्माता अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन, ऑलमैक्स और साइटेक न्यूट्रिशन हैं। मार्केट लीडर प्रोटीन सस्ते नहीं हैं, लेकिन एथलीटों की कई सकारात्मक समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि ये उत्पाद काम कर रहे हैं और एक सर्विंग में इनमें प्रोटीन का बड़ा प्रतिशत होता है।

आप कौन सा प्रोटीन पसंद करते हैं?

बिना किसी अपवाद के सभी शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले धीमी पाचन क्षमता वाले प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैसिइन प्रोटीन सबसे अच्छा खेल पोषण है। कैसिइन की संरचना हमेशा उच्चतम प्रोटीन सामग्री द्वारा इसे अन्य प्रोटीन से अलग करती है। यदि वित्त अनुमति देता है, तो दूध या अंडा आइसोलेट खरीदने की सिफारिश की जाती है, जिसे सुबह सोने के तुरंत बाद लेना चाहिए। यदि नौसिखिया एथलीट द्वारा की गई गणितीय गणनाएं शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की बड़ी कमी दिखाती हैं, तो एक जटिल प्रोटीन खरीदने की सिफारिश की जाती है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत और प्रति पैकेज कीमत पर ध्यान देना चाहिए। प्रत्येक निर्माता का एक अलग अनुपात होता है। कोई प्रोटीन सामग्री पर ध्यान केंद्रित करता है, जिससे उनके उत्पाद की कीमत बढ़ जाती है, जबकि कोई उत्पाद की उच्च कैलोरी सामग्री के कारण कीमत कम कर देता है।

अमीनो एसिड के साथ आसान तरीका

कई निर्माताओं ने, एथलीटों को खुश करने की कोशिश करते हुए, प्रोटीन प्रोटीन को स्वतंत्र रूप से गैर-आवश्यक अमीनो एसिड में संसाधित किया है, जो अंतर्ग्रहण होने पर तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और प्रोटीन संश्लेषण के दौरान शरीर द्वारा निर्माण सामग्री के रूप में उपयोग किए जाते हैं। अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की खूबी यह है कि उनमें तुरंत पाचन क्षमता होती है। यह गणना करने की आवश्यकता नहीं है कि पेट में दलिया की एक प्लेट कितने मिनट में संसाधित होगी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण को संश्लेषित किया जाएगा। अमीनो एसिड कैसे लें यह पैकेज पर दर्शाया गया है। प्रत्येक निर्माता की एक अलग खुराक होती है।

लेकिन एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जटिल अमीनो एसिड के संबंध में बहुत नकारात्मकता है।

1. अधिभार.यदि हम मट्ठा प्रोटीन के साथ अमीनो एसिड संरचना की उपज की तुलना करते हैं, तो जटिल अमीनो एसिड कम से कम डेढ़ गुना अधिक महंगे हैं।
2. कॉम्प्लेक्स के सभी अमीनो एसिड की शरीर को आवश्यकता नहीं होती है।कई गैर-आवश्यक एसिड शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से संश्लेषित होते हैं और मनुष्यों में अधिक मात्रा में पाए जाते हैं।
3. जब खुराक अधिक हो जाती है, तो अतिरिक्त अमीनो एसिड शरीर से मूत्र में उत्सर्जित हो जाते हैं,क्योंकि उनके पास किसी भी प्रोटीन के विपरीत, संश्लेषण में भाग लेने का समय नहीं होता है।

गुणवत्ता की गारंटी के साथ एक महंगा विकल्प - बीसीएए

इस सवाल का कि क्या एक ही समय में मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलाने के लिए खेल पोषण है, बिना किसी संदेह के सकारात्मक उत्तर दिया जा सकता है। उसका नाम आवश्यक ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड है, और संक्षेप में - बीसीएए। संरचना में केवल तीन अमीनो एसिड शामिल हैं, जो शरीर द्वारा उपभोग के दौरान प्राप्त बाहरी प्रोटीन से ही संश्लेषित होते हैं। मांस, मछली और अंडे खाने के परिणामस्वरूप भी संश्लेषण होता है।

बीसीएए अमीनो एसिड की कीमत बहुत अधिक है, लेकिन उचित है। आख़िरकार, ये अमीनो एसिड किसी भी एथलीट की सफलता की गारंटी हैं। सैकड़ों शोध संस्थानों में आयोजित किए गए विभिन्न देशप्रयोगों की दुनिया ने बीसीएए लेने की प्रभावशीलता की बार-बार पुष्टि की है। चयापचय में सुधार और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के अलावा, आवश्यक एसिड वसा को जलाकर, लिपोलिसिस को ट्रिगर करके शरीर को ऊर्जा प्राप्त करने का कारण बनते हैं।

बीसीएए खरीदते समय कौन सा ब्रांड चुनें?

जो लोग मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण की तलाश में हैं उनके लिए एक और दुविधा यह है कि बीसीएए अमीनो एसिड के सही निर्माता का चयन कैसे करें। बाज़ार तात्विक ऐमिनो अम्लकाफी मनोरंजक। ऐसे कई ब्रांड सामने आए हैं जो विश्व नेताओं के साथ-साथ खरीदार का ध्यान जीतने का दावा करते हैं। बीसीएए के उत्पादन में विश्व में अग्रणी अल्टीमेट न्यूट्रिशन, ऑप्टिमम न्यूट्रिशन, सैन माने जाते हैं। हालाँकि, सस्ते प्रतिस्पर्धी खरीदारों को ऐसे ऑफर देते हैं जिन्हें अस्वीकार करना बहुत मुश्किल होता है।

पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, निम्नलिखित कंपनियों और उनके उत्पादों ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है:

1. ALLMAX द्वारा अमीनोकोर।
2. Scivation द्वारा विस्तार करें।
3. ओलम्प से बीसीएए एक्सप्लोड।
4. यूएसप्लैब्स द्वारा आधुनिक बीसीएए।
5. बीएसएन द्वारा अमीनो एक्स।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने में एक और महत्वपूर्ण घटक

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन एक महत्वपूर्ण खेल पोषण है। जीव विज्ञान में उस अणु का क्या नाम है जिससे शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है? एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी)। तो, यह अणु शरीर द्वारा क्रिएटिन की मदद से बनाया जाता है, जो थोड़ी मात्रा में यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय द्वारा निर्मित होता है। शरीर पर उच्च तीव्रता वाले भार के मामले में, ऊर्जा बनाने के लिए क्रिएटिन का उपयोग किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट थका हुआ महसूस करता है और व्यायाम के बीच आराम करने में अधिक समय बिताता है। क्रिएटिन के सेवन से शरीर हमेशा अच्छे आकार में रहेगा, सेट के बीच आराम कम करने से मांसपेशियों की वृद्धि में अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं।

अनुप्रयोग में नकारात्मक बिंदु कोशिकाओं में पानी बनाए रखने की क्रिएटिन की क्षमता है। एक ओर, एथलीट का कुल द्रव्यमान 5-8% बढ़ जाता है, और तदनुसार, शक्ति संकेतक भी बढ़ जाते हैं। दूसरी ओर, क्रिएटिन के संयुक्त उपयोग से वजन कम करने और कटौती करने पर परिणाम देखना संभव नहीं होगा।

शुरुआती लोगों के लिए जानना अच्छा है

बिना किसी अपवाद के सभी नौसिखिए एथलीट घर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए खेल पोषण में रुचि रखते हैं। कॉकटेल और प्रशिक्षण परिसरों की तैयारी के लिए व्यंजनों को क्रमशः शरीर सौष्ठव के आधार का अध्ययन करके स्वतंत्र रूप से बनाया जा सकता है, और घर पर कक्षाओं के संबंध में उत्तर प्राप्त किया जा सकता है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको शरीर को चयापचय में सुधार करने और भार के माध्यम से मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ने के लिए ऊर्जा का उपभोग करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है। मांसपेशी जितनी बड़ी होगी, उसके काम के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। छाती, पैर और पीठ सबसे बड़ी मांसपेशियाँ हैं। तदनुसार, बारबेल या डम्बल के साथ बैठना, पुल-अप्स, डम्बल रो और डेडलिफ्ट, पुश-अप्स, चेस्ट प्रेस और समानांतर बार करना अनिवार्य व्यायाम हैं। बाकी मांसपेशियों को आनुपातिक रूप से पंप किया जाता है।

संयुक्त आवेदन पर निष्कर्ष

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रोटीन और अमीनो एसिड को अलग-अलग उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि प्रोटीन शरीर द्वारा अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देता है। लेकिन क्रिएटिन को प्रोटीन और बीसीएए दोनों के साथ सुरक्षित रूप से मिलाया जा सकता है, इसमें कोई नुकसान नहीं है। प्रोटीन शेक के रूप में निम्नलिखित व्यंजनों की सिफारिश की जाती है।

सुबह, सोने के बाद. फास्ट प्रोटीन की एक सर्विंग में एक केला, एक उबला हुआ अंडा जर्दी के साथ और दो उबले अंडे बिना जर्दी के मिलाया जाता है। एथलीट के अनुरोध पर मिश्रण का घनत्व दूध द्वारा नियंत्रित किया जाता है। मिश्रण में जितना अधिक तरल होगा, कॉकटेल उतना ही दुर्लभ होगा।

मसल्स मास बढ़ाते समय, आपको रात में लो-कार्ब शेक बनाने की ज़रूरत होती है। फलों और चीनी को मिलाए बिना एक गिलास केफिर में कैसिइन प्रोटीन की एक सर्विंग घोलें। कैसिइन के विकल्प के रूप में सोया आइसोलेट ने खुद को साबित किया है, जो शरीर को पूरी रात प्रोटीन प्रदान करने में सक्षम है।

और अपने 12 वर्षों के कोचिंग अनुभव (और 25 वर्षों के स्व-प्रशिक्षण अनुभव) का उपयोग करके, मैं आपको खेल पोषण में विशेषज्ञ बनाऊंगा। पाठ एक - कभी भी "खेल पोषण" वाक्यांश का प्रयोग न करें। ये पूरक, "पूरक" हैं, और यह शब्द ऐसे उत्पादों के मुख्य कार्य के साथ अधिक सुसंगत है - आपके आहार में छेद को बंद करने के लिए, कुछ विटामिन, ट्रेस तत्वों, अमीनो एसिड और अन्य चीजों की कमी (मुझ पर विश्वास करें, हर किसी के पास ऐसा होता है) अंतराल)। मैं खेल पूरकों के उपभोक्ताओं को सशर्त रूप से दो समूहों में विभाजित करूंगा:

1. आप एक विशिष्ट परिणाम के लिए लंबे समय से और कठिन (सप्ताह में 3-4 बार बिना छोड़े) प्रशिक्षण ले रहे हैं - उदाहरण के लिए, आप 150 किलोग्राम वजन वाले बारबेल को हिलाने या 42 किमी 195 मीटर की मैराथन दौड़ने का सपना देखते हैं नीचे जिस पर चर्चा की जाएगी, उसमें से आपको बहुत कुछ मिल सकता है और इसकी आवश्यकता भी है। मैं प्रत्येक कार्य के लिए खेल अनुपूरकों के विशिष्ट सेट पेश करूंगा (देखें "रेसिपी")।

2. शुरुआती, भले ही वे कड़ी मेहनत करते हों, - पहले छह महीनों में आपको केवल दोनों प्रकार के प्रोटीन से काम चलाना चाहिए: नाश्ते से पहले "त्वरित", रात में "लंबे"। वे प्रोटीन की उस कमी को पूरा करते हैं जो किसी भी रूसी व्यक्ति में होती है। मैं उन लोगों को वही आहार लेने की सलाह दूँगा जो सप्ताह में एक बार जिम जाते हैं, "अपने लिए" (हालाँकि, यदि आपका वजन अधिक है, तो पहले किसी पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें)।

खैर, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम की परवाह किए बिना, कार्डियो- और चोंड्रोप्रोटेक्टर्स के साथ दोनों श्रेणियों (डॉक्टर से परामर्श के बाद) लेने की सलाह देता हूं। आइए पाउडर और बार पर चलते हैं। यदि आपको ज्ञात कोई भी उत्पाद इस सामग्री से गायब है, तो इसका मतलब है कि मैं इसे अनावश्यक मानता हूं।

1. प्रोटीन

रिलीज फॉर्म: पाउडर

क्यों: वर्कआउट के ठीक बाद अक्सर प्रोटीन पिया जाता है, यह कहते हुए: "मांसपेशियों का द्रव्यमान, मांसपेशियों का द्रव्यमान!"लेकिन कार्बोहाइड्रेट के बिना, जिसके बारे में हर कोई भूल जाता है, तत्काल मांसपेशियों के निर्माण के मामले में प्रोटीन पाउडर व्यावहारिक रूप से बेकार है। इसका उपयोग केवल प्रोटीन की सामान्य कमी को पूरा करने के लिए करें। शरीर यह खोज लेगा कि इसे कहां लगाना है, उदाहरण के लिए, इससे टेस्टोस्टेरोन बनाना। प्रोटीन "तेज़" और "लंबे" होते हैं। पहले वाले अधिक जैविक रूप से उपलब्ध हैं और आपके शरीर को तुरंत ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करते हैं। उत्तरार्द्ध कई घंटों में धीरे-धीरे प्रोटीन देता है। उन्हें अलग करना मुश्किल नहीं है: कोई भी मट्ठा (मट्ठा) "तेज" होता है। कैसिइन प्रोटीन (कैसिइन) युक्त कोई भी संयोजन "लंबा" होता है।

कैसे लें: "फास्ट" प्रोटीन का सेवन सुबह (नाश्ते से 20 मिनट पहले 1 सर्विंग) और फैट बर्निंग वर्कआउट के तुरंत बाद किया जाता है। सामान्य तौर पर, मैं मुख्य रूप से प्रोटीन नाश्ते का कट्टर समर्थक हूं, यह आपको रात की नींद के बाद रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाने और आपके चयापचय को तेज करने की अनुमति देता है। रात में आखिरी भोजन के 30-90 मिनट बाद "लॉन्ग" पियें, ताकि सपने में भी शरीर को प्रोटीन मिले।

अनुशंसित: मेरे ग्राहकों को जो स्पोर्ट्स सप्लीमेंट मिले हैं, उनमें से मैं नाश्ते के लिए वीपीएक्स के "त्वरित" जीरो कार्ब की सिफारिश कर सकता हूं। रात के लिए, मैं तहे दिल से SAN के "इन्फ्यूजन" की अनुशंसा करता हूँ। सच है, यह प्रोटीन से कहीं अधिक है - ऐसे उत्पादों को "आहार प्रतिस्थापन" कहा जाता है। इसमें विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल होते हैं (जो अलग-अलग समय पर अवशोषित होते हैं और इसलिए आपके शरीर को पूरी रात पोषण प्रदान करते हैं), साथ ही विटामिन और कार्बोहाइड्रेट की एक निश्चित मात्रा भी होती है जो आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाती है।

2. जटिल अमीनो एसिड

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल, टैबलेट, कैपलेट्स

किस लिए: मुझे पूरा संदेह है कि ऐसे नाम वाले उत्पादों में बहुत सारे अमीनो एसिड होते हैं। बल्कि, यह सामान्य "तेज़" प्रोटीन है, केवल सुविधाजनक पैकेजिंग में। सड़क पर या दुश्मन की नाक के नीचे घात लगाकर लंबी रात बिताने के बाद, जहां आपको शेकर नहीं मिल सकता, यह प्रोटीन शेक का एक अच्छा प्रतिस्थापन है।

कैसे लें: किसी भी प्रशिक्षण आहार में, हाइपरट्रॉफी को छोड़कर, - प्रोटीन पाउडर के प्रतिस्थापन के रूप में, दिन में 2-3 बार 2-3 गोलियाँ। और एक लंबे हाइपरट्रॉफी कार्यक्रम के बीच में - दिन में दो बार 3 गोलियाँ, आप भोजन या गेनर के साथ ले सकते हैं, और आप प्रोटीन भी पियेंगे।

3. लाभ प्राप्त करने वाला

रिलीज फॉर्म: पाउडर

क्यों: मेरा पसंदीदा उत्पाद! आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन न केवल तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान देता है, बल्कि प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा का तूफान भी प्रदान करता है, और बाद में रिकवरी में भी काफी तेजी लाता है।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दिनों में, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले और तुरंत बाद। बाकी दिनों में, दोपहर में 1 सर्विंग। सहनशक्ति प्रशिक्षण मोड में, आप दिन में तीन बार कर सकते हैं: प्रशिक्षण से पहले और बाद में, साथ ही रात में भी। और नाश्ते में कभी भी गेनर न खाएं! इस मामले में द्रव्यमान केवल किनारों पर बढ़ेगा।

याद रखने लायक

प्रोटीन के साथ क्रिएटिन की कोई भी मात्रा कभी भी तकनीकी त्रुटियों को ठीक नहीं करेगी या नींद की कमी में मदद नहीं करेगी। साथ ही, ध्यान रखें कि कोई भी पूरक संपूर्ण, नियमित और स्वस्थ आहार की जगह नहीं ले सकता। और यह मत भूलिए कि हानिरहित और प्रमाणित उत्पाद भी, अगर बिना सोचे-समझे और सीमा से परे इस्तेमाल किए जाएं, तो स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति हो सकती है। यदि आप कष्ट भोग रहे हैं खाद्य प्रत्युर्जताचयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, पुराने रोगोंहृदय, गुर्दे, यकृत या जठरांत्र संबंधी मार्ग, तो कोई भी खेल पोषण लेने से पहले, एक पर्याप्त, योग्य चिकित्सक से परामर्श करना आवश्यक है।

4. बीसीएए

रिलीज़ फ़ॉर्म: गोलियाँ, कैप्सूल, पाउडर

क्यों: बीसीएए भी अमीनो एसिड हैं, लेकिन केवल तीन: आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन और वेलिन। कई अध्ययनों के अनुसार, कंकाल की मांसपेशियों में इनकी संख्या सबसे अधिक होती है। मैं आपके "वसा-जलने" या सहनशक्ति-निर्माण अवधि के दौरान बहुत कम मांसपेशियों को खोने के लिए बीसीएए का उपयोग करता हूं (और मैं आपको भी ऐसा करने की सलाह देता हूं)।

कैसे लें: प्रशिक्षण के दौरान - प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद 5 कैप्सूल। आराम के दिनों में, नियमित भोजन के साथ 2 कैप्सूल।

5. एल-कार्निटाइन

रिलीज़ फ़ॉर्म: गोलियाँ, कैप्सूल, ampoules

क्यों: कार्निटाइन आपके शरीर के लिए वसा भंडार तक पहुंच आसान बनाता है। मैं यह दावा करने के लिए तैयार नहीं हूं कि एल-कार्निटाइन वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन यह वास्तव में सहनशक्ति बढ़ाता है और हृदय स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

कैसे लें: सहनशक्ति या ताकत का प्रशिक्षण करते समय भोजन के साथ दिन में 2 बार 1 गोली। और किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, यदि आपको लगता है कि हृदय बहुत अधिक तनाव का अनुभव कर रहा है (उदाहरण के लिए, गर्म गर्मी के दिन)।

6. क्रिएटिन

रिलीज फॉर्म: पाउडर, टैबलेट, कैप्सूल

क्यों: क्रिएटिन क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) का अग्रदूत है, जो मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। सीएफ कार्य की असाधारण अल्पकालिक शक्ति प्रकृति प्रदान करता है (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस में पहले 3-5 दोहराव)। यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि क्रिएटिन युक्त सप्लीमेंट लेने से आपको ताकत बढ़ाने में मदद मिलती है। कुछ के लिए, यह सच है, लेकिन दूसरों के लिए, इस पूरक का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। इसे आज़माएं - अचानक यह भोजन आपके अंदर है।

कैसे लें: दिन में एक बार 2-3 ग्राम, आप गेनर के साथ ले सकते हैं। बस कम से कम तीन गिलास सादा पानी पीने के बाद अवश्य पियें। क्रिएटिन में तरल पदार्थ को अवशोषित करने की खराब क्षमता होती है, जिससे ऐंठन, सूजन और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है। संयोजी ऊतक, जिसके लिए सामान्य जल संतृप्ति अत्यंत महत्वपूर्ण है।

7. ग्लूटामाइन

रिलीज फॉर्म: पाउडर, दाने, कैप्सूल

क्यों: बड़े के लिए शारीरिक गतिविधिशरीर में ग्लूटामाइन भंडार समाप्त हो जाते हैं, और यह प्रतिरक्षा प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और पुनर्योजी क्षमताओं को कम करता है। इसलिए, यदि आपके पास प्रति सप्ताह 5 से अधिक प्रशिक्षण घंटे हैं, तो आपको इस पूरक का उपयोग करना चाहिए।

कैसे लें: एक खुराक दिन में 2 बार, सुबह और शाम को भोजन से 15 मिनट पहले - और आप सामान्य रूप से ठीक हो जाएंगे, तनाव सहना आसान होगा और कम बीमार पड़ेंगे।

8. ऊर्जा

रिलीज फॉर्म: "जार", पाउडर

क्यों: मेरा एक और पसंदीदा उत्पाद! एक उच्च गुणवत्ता वाला ऊर्जा पेय एक ही समय में आपके मूड, खेल के उत्साह और स्वस्थ आक्रामकता को बढ़ाता है। शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऐसा उत्पाद अत्यंत महत्वपूर्ण होता है। बस ध्यान रखें - ये विशेष खेल ऊर्जा पेय हैं जो विशेष खेल पोषण स्टोर में बेचे जाते हैं! उनमें व्यावहारिक रूप से कोई चीनी नहीं होती है, लेकिन ऐसे पदार्थ होते हैं जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। उनमें सुपरमार्केट ऊर्जा पेय के साथ बहुत कम समानता है।

कैसे लें: बस आधी छोटी बोतल, प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले पियें - और आप कोई भी रिकॉर्ड तोड़ने के लिए तैयार हैं! हालाँकि, मैं प्रत्येक कसरत से पहले (सप्ताह में अधिकतम 1-2 बार) एनर्जी ड्रिंक पीने की सलाह नहीं देता, और किसी भी स्थिति में प्रति दिन एक पीस से अधिक नहीं पीता।

पाउडर को किसमें मिलाएँ?

प्रोटीन और गेनर को साधारण गैर-खनिज और गैर-कार्बोनेटेड पानी, ताजा निचोड़ा हुआ या पैकेज्ड जूस, साथ ही दूध के साथ मिलाया जा सकता है। गेनर के लिए, सबसे अच्छा विकल्प पानी है, जूस या दूध के साथ संयोजन में, मिश्रण में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी की मात्रा बहुत कम हो जाएगी। प्रोटीन पाउडर ऊपर सूचीबद्ध किसी भी तरल पदार्थ को सहन करेगा, सिवाय इसके कि दूध को कम से कम वसा वाला चुना जाना चाहिए। वैसे, यदि आपकी आंतें दूध को सहन नहीं करती हैं, तो आप केफिर पर प्रोटीन के साथ सुरक्षित रूप से हस्तक्षेप कर सकते हैं। लेकिन अन्य सभी पाउडर, विशेष रूप से क्रिएटिन, को केवल पानी के साथ मिलाया जा सकता है, और उन्हें तुरंत पीना चाहिए - तरल रूप में, पूरक रासायनिक रूप से सबसे कम स्थिर होते हैं।

9. टेस्टोस्टेरोन बूस्टर

रिलीज फॉर्म: कैप्सूल

किसलिए। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स के प्रति, एक नियम के रूप में, डॉक्टरों और आम लोगों का रवैया पूरी तरह से नकारात्मक है। जाहिर है, क्योंकि वे हार्मोनल डोपिंग से भ्रमित हैं। हालाँकि, बूस्टर आपको अतिरिक्त हार्मोन से पंप नहीं करते हैं, बल्कि केवल आपके आंतरिक टेस्टोस्टेरोन के स्राव को धीरे से बढ़ाते हैं। शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से, इसका अर्थ है कुछ वर्षों तक "युवा बनना", खासकर यदि आपकी उम्र तीस से अधिक है। यदि आपकी उम्र 17-22 वर्ष है और आप स्वस्थ हैं, तो आप इस पूरक के बिना सुरक्षित रूप से काम कर सकते हैं - आपके अंदर हार्मोन पहले से ही भारी मात्रा में हैं!

कैसे लें: मुझे लगता है कि टेस्टोस्टेरोन बूस्टर का सबसे उपयोगी गुण ग्लूकोज चयापचय पर उनका उत्तेजक प्रभाव है। इसलिए, मेरी राय में, जब आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हों तो उनका उपयोग करना सबसे उचित है। 2 कैप्सूल दिन में 2 बार भोजन के साथ।

10. प्रोटीन बार्स

फॉर्म: आप हंसेंगे, लेकिन ये कैंडी बार हैं!

क्यों: शायद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सबसे सुविधाजनक स्रोत: हिलाने या पीने की कोई ज़रूरत नहीं - पैकेज को फाड़ें और अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं! मुख्य भोजन के बीच भूख को शांत करने के लिए उपयोग करें।

का उपयोग कैसे करें। कुछ उच्च-गुणवत्ता वाले बार लगातार ठीक 3 घंटे तक भोजन में रुचि को कम कर देते हैं, यहां तक ​​कि मेरे जैसे हमेशा भूखे निगल के लिए भी। लेकिन दैनिक दर, मेरी टिप्पणियों के अनुसार, 2-3 बार से अधिक नहीं। यदि आप खुराक से अधिक हो जाते हैं, तो भूख की समस्या शुरू हो सकती है!

* "फास्ट" प्रोटीन - नाश्ते से पहले और प्रशिक्षण के बाद

** नाश्ते के लिए "त्वरित" प्रोटीन, सोने से पहले "लंबा" प्रोटीन

चालक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि

ऐसे कई खेल पूरक और निकट-चिकित्सा उत्पाद हैं जिनका उपयोग आप अपने आहार में कर सकते हैं, भले ही आप किसी निश्चित समय पर जिन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हों।

कार्डियोप्रोटेक्टर्सउन्हें गर्म मौसम के दौरान प्रशिक्षण से पहले और सहनशक्ति प्रशिक्षण की अवधि के दौरान लिया जाना चाहिए। इनमें पहले से ही ऊपर वर्णित एल-कार्निटाइन, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम युक्त तैयारी शामिल हैं - हृदय की सुचारू कार्यप्रणाली के लिए जिम्मेदार पदार्थ। उदाहरण के लिए, पोटेशियम और मैग्नीशियम एस्पार्टेट।

विटामिन और खनिजमैं उस राय से सहमत नहीं हूं जो विटामिन की बढ़ी हुई खुराक लेने की आवश्यकता के बारे में एथलीटों और कई प्रशिक्षकों के बीच प्रचलित है। इसलिए, एक प्रशिक्षक के रूप में, मैं सामान्य खुराक में मामूली फार्मेसी मल्टीविटामिन पसंद करता हूं। एक नियम के रूप में, यह नाश्ते के तुरंत बाद परोसा जाने वाला व्यंजन है। एथलीट/पिचिंग के लिए कथित रूप से उपयोगी अतिरिक्त विटामिन लेने के लिए - सी, ई और बी अलग से - मैं इसकी वकालत नहीं करता। पर्याप्त से अधिक मल्टीविटामिन!

चोंड्रोप्रोटेक्टर्सअमेरिकी प्रशिक्षकों की एक अच्छी कहावत है: “यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो आप हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाएंगे। यदि आप खेलकूद के लिए जाते हैं, तो आपको किसी हड्डी रोग विशेषज्ञ के पास जाना होगा!ताकि इस अद्भुत वाक्यांश का अंतिम भाग आपको छू न सके, नियमित रूप से चोंड्रोप्रोटेक्टर्स लें - एडिटिव्स जो उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन और समग्र रूप से लिगामेंटस तंत्र की बहाली की सुविधा प्रदान करते हैं। भले ही आप शायद ही कभी जिम जाते हों या बिल्कुल नहीं जाते हों, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की बीमारियों को रोकने के लिए चोंड्रोप्रोटेक्टर्स पीने लायक हैं। कितनी बार? यह जानकारी उपयोग के निर्देशों में होनी चाहिए।

खेल पोषण - पेशेवर एथलीट कुशलता से इसका उपयोग करते हैं, शुरुआती लोगों को इससे बहुत उम्मीदें हैं। अपने अस्तित्व के वर्षों में, खेल की खुराक ने मिथकों का अधिग्रहण कर लिया है। इनकी रचना कुशल विपणक और खेल से दूर लोगों द्वारा की गई थी। "खेल पोषण: कैसे लें" या "खेल पोषण का उपयोग क्या है" लोकप्रिय खोज क्वेरी हैं। यदि शुरुआती एथलीटों के पास प्रश्न हैं, तो उनका उत्तर दिया जाना आवश्यक है।

खेल पोषण क्या है

ये पूरक हैं जो एथलीट को शरीर में कुछ पदार्थों की मात्रा को सामान्य करने में मदद करते हैं। इन्हें प्रसंस्करण द्वारा प्राप्त किया जाता है खाद्य उत्पाद(ठीक है, लगभग सभी)। पूरक प्रतिस्थापित नहीं कर सकते संपूर्ण आहार, लेकिन सामंजस्यपूर्ण रूप से पूरक - करने में सक्षम हैं।

शुरुआती लोग उनके गुणों के बारे में सोचे बिना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उत्पादों का उपयोग करते हैं। प्रत्येक पूरक का एक उद्देश्य होता है - यह शरीर को कुछ विशिष्ट देता है, प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है या लापता पदार्थों के संतुलन की भरपाई करता है।

एक शौकिया एथलीट निश्चिंत हो सकता है कि उसका वजन कम नहीं होगा और वह प्रोटीन लेने से "पंप अप" नहीं होगा। ऐसे उत्पादों को एक विशिष्ट उद्देश्य से और अपने आहार के गहन विश्लेषण के बाद लिया जाना चाहिए। एथलीटों को यह जानना जरूरी है कि खेल पोषण कैसे लेना है।

शुरुआती लोगों के लिए वर्णन करते समय खेल पोषण को कुछ समूहों में विभाजित किया जाना चाहिए:

प्रोटीन- उत्पादों के संश्लेषण के परिणामस्वरूप प्राप्त उत्पाद - अंडे, मट्ठा, सोया। इस तरह के योजक का मुख्य उद्देश्य शरीर में प्रोटीन की कमी की भरपाई करना है। शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद करता है, साथ ही वजन कम करते समय "गुणवत्ता" वजन बनाए रखता है।

बीसीएए- अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स। "बीसीएए क्यों लें" एक सामान्य प्रश्न है। तीन आवश्यक अमीनो एसिड जल्दी से मांसपेशियों में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे उनकी तीव्र वृद्धि में सहायता मिलती है।

creatine- मांस से शरीर द्वारा प्राप्त एक अमीनो एसिड। यह मांसपेशियों में समा जाता है और पानी को अच्छे से सोख लेता है। इस वजह से, अगर आपको तेजी से ताकत या वजन बढ़ाना है तो यह प्रभावी है। एक महीने के लिए पीने का कोर्स।

एल carnitine- एक अमीनो एसिड जो वजन घटाने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। इस मूर्खतापूर्ण मिथक पर विश्वास न करें - इस पूरक को लेने से किसी व्यक्ति का वजन कम नहीं होता है। यह केवल गहन प्रशिक्षण के परिणाम को बढ़ाता है।

गाइनर- बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान उपयोग किया जाने वाला उत्पाद। यह पतले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी के आवश्यक स्तर तक पहुंचने में मदद करता है।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स- इसमें मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स- नाम ही अपने में काफ़ी है। एक पूरक जो थोड़े समय के लिए शरीर की उत्पादकता बढ़ाने के लिए व्यायाम से पहले पिया जाता है।

वसा जलाने वाले कॉम्प्लेक्स, प्रोटीन बार, विटामिन कॉम्प्लेक्स हैं।

खेल पोषण - किसके लिए और क्यों।

खेल पोषण कैसे लें और क्यों

खेल पोषण का सेवन उद्देश्य से उचित है। यह मांसपेशी (या मांसपेशी नहीं) बढ़ाने, ताकत बढ़ाने, वजन कम करने की इच्छा है। प्रत्येक पूरक पर अलग से विचार किया जाना चाहिए, शरीर पर इसके प्रभाव और अनुप्रयोग की सूक्ष्मताओं का विश्लेषण किया जाना चाहिए।

प्रोटीन कैसे पियें

शरीर में प्रोटीन की पूर्ति के लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट का उपयोग किया जाता है। उत्पाद प्रासंगिक है यदि प्रशिक्षु को भोजन से सही मात्रा में पदार्थ प्राप्त करने का अवसर नहीं मिलता है।

प्रोटीन कई प्रकार के होते हैं:

• मट्ठा- सबसे आम, सस्ता और प्रभावी। यह मट्ठा के प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, जो 80/20 (क्रमशः प्रोटीन / कार्बोहाइड्रेट) के अनुपात में उत्पादित होता है। यह शरीर द्वारा शीघ्रता से अवशोषित हो जाता है, विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
• कैसिइन- प्रोटीन, शरीर द्वारा 5-7 घंटे तक अवशोषित किया जाएगा। उचित उपयोग के साथ औसत लागत और अच्छा परिणाम।
• हाइड्रोलाइज़ेट करता है- एनालॉग छाछ प्रोटीन, जिसमें उच्च गुणवत्ता, कम अशुद्धियाँ, तेज़ पाचनशक्ति और पेट के लिए आसान है।
• अलग- प्रोटीन के उच्चतम प्रतिशत वाला उत्पाद, कम कार्ब आहार पर अनुभवी एथलीट के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प।
• सोयासोया से प्राप्त एक प्रोटीन है। उन लोगों के लिए आदर्श जिन्होंने पशु उत्पादों को पूरी तरह से त्याग दिया है। अन्य बातों के अलावा, इस प्रकार के खेल पूरक में पर्याप्त विटामिन होते हैं।
• अंडा- एथलीट स्वच्छ मांसपेशियों के सबसे प्रभावी सेट के लिए इस उत्पाद को पसंद करते हैं। इसमें अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स होता है, अधिकतम के करीब प्रोटीन की मात्रा भिन्न होती है।

सही प्रोटीन कैसे चुनें? पूर्ण समीक्षा!

आपको निम्नलिखित प्रकार से खेल अनुपूरक लेने की आवश्यकता है:

• मांसपेशी फाइबर की उच्च गुणवत्ता वाली रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण के बाद सभी प्रकार के प्रोटीन लेना वांछनीय है।
• प्रशिक्षण से पहले उत्पाद लेना संदिग्ध है - प्रशिक्षण के बाद शरीर द्वारा संभावित रूप से बर्बाद संसाधनों को बहाल करने का एकमात्र विकल्प।
• कैसिइन - नींद के दौरान और सुबह के समय प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले इसे पीना अच्छा है।
• अंडे की सफेदी को रात में पीने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन इसे प्रशिक्षण के बाद, दिन के दौरान, भोजन के स्थान पर या पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए।
• मट्ठा अनुपूरक प्रशिक्षण के बाद और दिन के दौरान भोजन के स्थान पर पिया जाता है।
• वर्कआउट के बाद सोया एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन रात में नहीं।
• मांसपेशियों की रिकवरी के लिए हाइड्रोलाइज़ेट्स दिन के किसी भी समय लिया जाता है, अधिमानतः प्रशिक्षण के बाद।

प्रोटीन कैसे लें?

शुरुआती एथलीटों को यह नहीं पता होगा कि प्रोटीन कितनी बार पीना चाहिए। इस प्रश्न का उत्तर सरल है: जितना आपको चाहिए। आपको न केवल प्रशिक्षण के दिनों में, बल्कि आराम की अवधि के दौरान भी पूरक लेना चाहिए। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़तीं, बल्कि उसके बाद रिकवरी के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं।

कॉकटेल परोसना भोजन को पूरा करता है या उसकी जगह लेता है। आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता है। यदि आप पारंपरिक उत्पादों से ऐसा परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको प्रोटीन पीना चाहिए।

गेनर कैसे पियें

गेनर कार्बोहाइड्रेट की छूटी हुई मात्रा प्राप्त करने का एक तरीका है। उत्पाद का उपयोग कैलोरी अधिशेष प्राप्त करने के लिए किया जाता है। मांसपेशियों के बढ़ने, सक्रियता बढ़ने की अवधि के दौरान यह सच है।

गेनर कार्बोहाइड्रेट है। अधिक मात्रा में, वे शरीर में वसा के एक निश्चित प्रतिशत के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देंगे। यदि हम "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की अवधारणा को याद करते हैं, जो आयरन स्पोर्ट्स के प्रशंसकों के लिए भी जानी जाती है, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि गेनर कैसे लेना है। यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं:

• यदि कोई व्यक्ति व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट विंडो के दौरान उत्पाद लेता है, तो उसका शरीर सीख जाएगा कि कार्बोहाइड्रेट का सही तरीके से उपयोग कैसे किया जाए।
• आप शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले - वास्तव में, उसी उद्देश्य के लिए, और उसके बाद भी - बड़े पैमाने पर वृद्धि के लिए गेनर पी सकते हैं।
• रात में गेनर लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है - कैसिइन पर भरोसा करना बेहतर है।

गेनर 10/90 से 40/60 (क्रमशः प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट) प्रतिशत में उपलब्ध है। संकर हैं - 50/50। गेनर में प्रोटीन का प्रतिशत जितना अधिक होगा, इसकी लागत उतनी ही अधिक होगी।

क्रिएटिन कैसे पियें

ताकतवर एथलीटों के लिए क्रिएटिन पसंदीदा अमीनो एसिड है। आपको कम समय में 4-5 किलोग्राम वजन बढ़ाने, 10-20% ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है, और पहले कोर्स के दौरान शरीर के लिए "ऊर्जा" के रूप में भी काम करता है।

क्रिएटिन मांस से प्राप्त एक अमीनो एसिड है। दैनिक मानक प्राप्त करने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन लगभग 3-4 किलोग्राम मांस उत्पाद खाना चाहिए, जो महंगा और कुछ हद तक घृणित है।

ताकत में वृद्धि ऊर्जा की कीमत के साथ-साथ बढ़े हुए किलोग्राम की कीमत पर होती है। वजन इस तथ्य से बढ़ता है कि मांसपेशियां क्रिएटिन को अवशोषित करती हैं, और यह पानी को अवशोषित करता है। उत्पाद लेने वाला एथलीट पानी से भर जाता है, मांसपेशियां दृष्टि से बड़ी, अधिक प्रभावशाली हो जाती हैं। क्रिएटिन कैसे लेना है ये नियम है.

• छोटी खुराक के साथ अमीनो एसिड लेना शुरू करें। बिना प्रशिक्षण वाले दिन - सुबह 5 ग्राम, कक्षाओं के दिन - 5 ग्राम सुबह और प्रशिक्षण से पहले। पहला हफ्ता इसी तरह बीतता है. यदि शरीर ने पूरक पर नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं की है, तो आप जारी रख सकते हैं।
• दूसरे और बाद के हफ्तों (कुल 4) में, खुराक को 10 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि ऐसा माना जाता है कि शरीर एक बार में 5 ग्राम से अधिक क्रिएटिन को अवशोषित नहीं कर सकता है, अभ्यास इसके विपरीत दिखाता है।
• एथलीट द्वारा अमीनो एसिड का मासिक सेवन पूरा करने के बाद, आपको कम से कम 2 सप्ताह का ब्रेक लेना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे।

एक महत्वपूर्ण तथ्य - क्रिएटिन के पाठ्यक्रम के लिए, आप ताकत संकेतक बढ़ाकर मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। शरीर से पानी निकल जाएगा, लेकिन जमा हुई मांसपेशियां बनी रहेंगी।

महत्वपूर्ण! यदि आप क्रिएटिन का दुरुपयोग करते हैं, तो आप लीवर को नुकसान पहुंचा सकते हैं! सही दृष्टिकोण और मध्यम सेवन के साथ, कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा जाता है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स

इस प्रकार के खेल पोषण पर अधिक ध्यान नहीं दिया जाना चाहिए। गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स कोई शर्त नहीं है। "प्रीडेट्रेन कैसे लें" जैसे प्रश्न शौकीनों के मन में उठते हैं, लेकिन पेशेवर भी इसे पीते हैं। यहां कुछ अनुशंसाएं दी गई हैं:

• प्रशिक्षण से पहले छोटी खुराक लें (अक्सर निर्देश उत्पाद के साथ आते हैं)।
• सुबह, रात को न पियें।
• दुरुपयोग मत करो - व्यसन पैदा करो।
• इस प्रकार के पूरक, अगर गलत तरीके से उपयोग किए जाएं, तो हृदय की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं - इसे समझदारी से लें।

लगभग सभी प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स नशे की लत वाले होते हैं, क्योंकि वे कैफीन पर आधारित होते हैं। इनके अधिक सेवन से सुस्ती और निर्भरता देखी जाती है।

एल-कार्निटाइन कैसे लें

लेवोकार्निटाइन: कैसे लें? यह प्रश्न उन लड़कियों और एथलीटों द्वारा पूछा जाता है जो कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। अमीनो एसिड चयापचय को गति देता है, यही कारण है कि प्रशिक्षण और आहार परिणाम लाते हैं।

एल-कार्निटाइन लेने का समय प्रशिक्षण से पहले है, चाहे पूरक का रूप कुछ भी हो: सिरप, पाउडर या टैबलेट।

गहन उपयोग की अनुमति है, लेकिन केवल प्रतिस्पर्धी एथलीटों द्वारा।

बीसीएए और अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स

दो प्रकार के खेल पोषण को सुरक्षित रूप से जोड़ा जा सकता है - बीसीएए, हालांकि इसे एक अलग खेल पूरक के रूप में रखा गया है, यह एक अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स भी है।

बीसीएए, अमीनो एसिड कैसे लें - इन सवालों का जवाब सभी अनुभवी बॉडीबिल्डर जानते हैं। कैप्सूल में कॉम्प्लेक्स को प्रशिक्षण से पहले और बाद में, सुबह खाली पेट पिया जाता है। पाउडर की विविधताओं का सेवन कक्षाओं के दौरान और सोते समय पतला रूप में किया जाता है। यह अमीनो एसिड के साथ इष्टतम प्रोटीन संश्लेषण और तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी सुनिश्चित करता है।

एथलीट अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स को आवश्यक पूरक मानते हैं। स्पष्टीकरण बहुत सरल है - भोजन से सभी 20 अमीनो एसिड प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा। खासकर सही मात्रा में.

निष्कर्ष

प्रत्येक खेल परिशिष्ट को सबसे छोटे विवरण में विभाजित किया गया है। सभी उत्पादों का वर्णन किया गया है, साथ ही उन्हें लेने का तरीका भी बताया गया है। और इसलिए, संक्षेप में कहें तो:

प्रोटीनयह आहार में मौजूद प्रोटीन की कमी को पूरा करने का एक तरीका है।

गाइनर- कार्बोहाइड्रेट का उत्कृष्ट स्रोत।

creatine- अस्थायी वजन बढ़ाने, दृश्य वृद्धि और ताकत में वृद्धि के लिए अमीनो एसिड।

एल carnitine- चयापचय को गति देने वाला एक उत्पाद। वजन घटाने के लिए जिम वर्कआउट को प्रभावी बनाता है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स- प्रशिक्षण से पहले जीवंतता, ऊर्जा को बढ़ावा प्रदान करें।

अमीनो एसिड और बीसीएए- शरीर में प्रोटीन का संश्लेषण करें, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी को बढ़ावा दें।