Kas ir piesātinātie tauki. Piesātinātās taukskābes

Mēs esam pieraduši katru dienu dzirdēt vārdu "tauki". Bet tikai daži cilvēki domā par to, kas ir tauki. Patiesībā tie ir ikviena cilvēka uzturā un ir nepieciešami, lai nodrošinātu organisma vitālo darbību. Tomēr ne visi

Par tauku priekšrocībām

Tauki ir organisko vielu, kuras galvenais mērķis ir nodrošināt enerģiju visam organismam. Tieši šī iemesla dēļ cilvēki ar biezu zemādas tauku slāni vieglāk panes izsalkumu un, lai cik dīvaini tas neizklausītos, ir mazāk auksti. Tauki slikti vada siltumu un tāpēc saglabā to organismā. Turklāt tie aizsargā orgānus no ievainojumiem un mehāniskiem bojājumiem, šķiet, ka tie tos “iesaiņo” un aizsargā. Uzskats, ka tauku ēšana ir kaitīga, ir kļūdains, jo tie ir nepieciešami cilvēka ķermenim, bet ar mēru. To trūkums var izraisīt ķermeņa darbības traucējumus. Kopā ar taukiem mēs iegūstam daļu no taukos šķīstošajiem vitamīniem un fosfatīdiem.

Aptaukošanās tiek kļūdaini uzskatīta par lieko tauku patēriņu, kas patiesībā ir kumulatīvs pārmērīgs ogļhidrātu un daudzu pārtikas produktu patēriņš kopumā. Problēma var rasties arī ķermeņa tauku trūkuma gadījumā, īpaši bērniem. Tikai pēc 2 gadu vecuma piena pulveri ieteicams aizstāt ar pusgovs pienu vai pilnpienu aizstāt ar daļēji vājpienu.

Pēc tam, kad pētījums atklāja faktu, ka bērniem, kuri lietoja diētu ar zemu tauku saturu, tika konstatēts E vitamīna trūkums, taukos šķīstošais vitamīns ir antioksidants, kas aizsargā organismu no nepieciešamās šūnas noārdīšanās. Labi E vitamīna avoti ir: stiprināti graudaugi, veseli graudi, kviešu dīgļi, augu eļļas, olas, avokado vai zaļie lapu dārzeņi. Citā pētījumā bērni ar augstu holesterīna līmeni saņēma diētu ar zemu tauku saturu bez ārsta uzraudzības.

Par taukainas pārtikas bīstamību

Tauku pārpalikums ir arī kaitīgs - ja cilvēks ēd treknus ēdienus, tie nogulsnējas aknās, zem ādas un var provocēt daudz nopietnu slimību. Tāpat der atcerēties, ka tauki mēdz uzkrāties asinīs. Asins aptaukošanās samazina olbaltumvielu daudzumu tajā, un tas ir galvenais tauku molekulu nesējs. Tas viss noved pie eritrocītu salipšanas, asinis sabiezē, traukos parādās asins recekļi. Tā rezultātā tiek traucēta audu un orgānu barošana, un dramatiski palielinās insulta risks.

Pirmkārt, jāatceras, ka mātes piens nodrošina zīdaiņiem ideālas tauku proporcijas, un, ja tiek nodrošināts neliels piena daudzums, jājautā savam ārstam, vai tas satur nepieciešamo neaizvietojamo taukskābju daudzumu. Pēc iespējas jāizvairās no piesātinātajiem un transtaukskābēm un jāaizstāj ar veselīgiem augļiem un dārzeņiem. Centieties izvairīties no apstrādātām konfektēm, jo tās var saturēt daudz piesātinātie tauki. Ja vēlaties kaut ko uzcept mazajiem, izvēlieties olīvju eļļa vai saulespuķes.

Centieties ievērot sabalansētu uzturu bērniem kopā ar regulāru vingrojumu programmu. Izvairieties dot maziem diētiskiem pārtikas produktiem, kas ir marķēti "mazas kalorijas" pieaugušajiem. Dod viņiem Nav piesātinātie tauki biežāk nekā piesātinātie tauki, jo pētījumi liecina, ka uztura modeļi palīdz novērst sirds slimības. Samaziniet transtaukskābju daudzumu līdz minimumam, mēģinot uz etiķetēm identificēt sastāvdaļas, piemēram, daļēji hidrogenētas eļļas. Visbeidzot, mēģiniet būt labs piemērs bērniem, izvēloties veselīgas izvēles.

Kvalitatīvs tauku sastāvs

Meklējot atbildi uz jautājumu "kas ir tauki?" jāņem vērā ne tikai tā ieguvumi un kaitējums organismam, bet arī kvalitatīvais sastāvs. No ķīmiskā viedokļa tos iedala divās grupās – piesātinātajos un nepiesātinātajos. Kas ir piesātināti ar slēgtu struktūru, tas ir, tie nespēj piesaistīt sev citus atomus. Un nepiesātinātie, gluži pretēji, savā ķēdē satur atvērtus atomus, kas var piesaistīt sev citu atomu. Tas ir nepiesātināto tauku ieguvums – tie var piesaistīt sev citus elementus, kas nepieciešami ķermeņa darbībai, un tiem ir lielāka vērtība. Savukārt piesātinātos taukus organisms nevar "iztērēt" citiem mērķiem, tāpēc tie uzkrājas.

Labi tauki spēlē svarīga loma bērna attīstībā. Tos izmanto kā degvielu, kas nes enerģiju. Labie tauki ir atrodami avokado, olīveļļā, lasis zemesriekstos un to devai vajadzētu segt aptuveni 30% no dienas siltumspējas.

Tā vietā ir jāizvairās no "sliktajiem" taukiem, nepievienojot ķermenim nekādu pievienoto vērtību. Tāpēc mums ir jāattur mūsu bērni no konditorejas izstrādājumiem, ātrās ēdināšanas, ceptiem ēdieniem, palielinot sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās risku. Mēs vēlamies pateikties Michaela Costin kundzei par palīdzību raksta tapšanā.

Holesterīns - draugs vai ienaidnieks?

Vēl viena piesātināto tauku iezīme ir holesterīna klātbūtne to sastāvā. Daudziem šis vārds asociējas ar lieko svaru, asinsvadiem un sirdsdarbības traucējumiem. Taču ir arī “noderīgais” holesterīns, kas nepieciešams dzīvības uzturēšanai un ko ražo mūsu organisms. Rodas jautājums, kas ir tauki un kāds ar tiem sakars holesterīnam? Fakts ir tāds, ka holesterīns ir iesaistīts tādu hormonu veidošanā kā estrogēns, kortizols un testosterons. Turklāt viņš piedalās reakcijās, kas notiek intracelulārā līmenī. Ķermenis saņem holesterīnu divos veidos: pats to ražo aknās un ar taukiem, ko cilvēks patērē. Tāpēc tauki un holesterīns mijiedarbojas cieši.

Vēl nesen tika pieņemts, ka, ja vēlaties zaudēt svaru un uzturēt veselīgu ķermeni, pilnībā jālieto tauki. Ja jūs ēdat ceptu kartupeļu burgeru, tas nav tas pats, kas ēst riekstus vai avokado. Piesātinātie tauki ar ūdeņradi un cietām vielām istabas temperatūrā palielina sliktā holesterīna līmeni. Protams, jūs bieži lasāt vai dzirdat pa radio vai TV par "sliktajiem" un "labajiem" taukiem, nezinot, kāpēc tos tā sauc, kāda ir to loma organismā un kas tie ir.

Par transtaukskābēm

Tā kā mēs runājam par taukiem, ir svarīgi zināt, kas ir transtaukskābes un kā tās atšķiras no parastajiem taukiem. Transtauki veidojas, izlaižot ūdeņraža burbuļus caur parastu eļļu, piemēram, augu eļļu. Tas tiek darīts, lai palielinātu tā glabāšanas laiku (un līdz ar to arī no tā izgatavotos produktus) un nodrošinātu tai stabilu stāvokli. Visspilgtākais piemērs ir parastais margarīns. Diemžēl transtaukskābes ir bīstamas veselībai. Nokļūstot cilvēka organismā, tie ne tikai izjauc vielmaiņas procesus, bet arī nelabvēlīgi ietekmē tauku vielmaiņas procesus, kas savukārt izjauc insulīna metabolisma procesu. Rezultāts ir aptaukošanās. Transtaukskābju negatīvā ietekme uz vīriešiem ir zinātniski pierādīta – testosterona līmenis viņu asinīs strauji pazeminās. Tas noved pie aptaukošanās atbilstoši "sieviešu" tipam, tauki tiek nogulsnēti uz gurniem, sēžamvietām un krūtīm. Turklāt erektilā funkcija ir ievērojami samazināta, ķermeņa muskuļi nokrīt un zaudē savu masu. Tāpēc, lai izvairītos no visa iespējamā negatīvas sekas, ir svarīgi zināt, kas ir transtaukskābes un

Treknie "taukainie" jeb piesātinātie tauki pārsvarā ir dzīvnieku tauki. Lai gan tie ir visneveselīgākie, tie ir visefektīvākie gan bērniem, gan pieaugušajiem. Neskatoties uz augsto kaloriju līmeni, klīniskie pētījumi liecina, ka ar mērenu patēriņu jūs varat ievērojami samazināt vēdera tauku daudzumu. Ola ir ne tikai garšīgs, bet ļoti garšīgs ēdiens, kas satur visas nepieciešamās uzturvielas ideālā daudzumā. Olas ir lielisks triptofāna avots, un ola nodrošina 25% no ikdienas vajadzībām.

Transtaukskābes ir atrodamas ne tikai margarīnā, tos var atrast kartupeļu čipsos, cepumos un citos “pirktos” ceptos izstrādājumos, saldētā picā un daudzos citos produktos. Tajā pašā laikā šādu tauku daļa var sasniegt aptuveni 50%, jo lielākā daļa no tiem ir izgatavoti, izmantojot hidrogenētus taukus. Piemēram, vienā frī kartupeļu porcijā ir aptuveni 14 grami transtauku, nelielā čipsu iepakojumā ir 3 grami, ceptas vistas porcijā ir 7 grami, bet graudaugu porcijā ir 2 grami. Lai kaitētu savai veselībai, pietiek ar trans-taukskābju uzņemšanu vairāk nekā 4 gramus dienā.

Triptofāns ir daļa no neaizstājamo aminoskābju kategorijas, kas ir absolūti nepieciešama nervu šūnai. Ola nodrošina apmēram 15% no jūsu ikdienas olbaltumvielu daudzuma, no katras olas ir 6,26 grami. Uztura speciālisti un ārsti brīdina, ka liela tauku satura lietošana var kaitēt ķermenim. Tomēr jaunie pētījumi atklājuši gluži pretējo: ķermenim nepieciešams vairāk tauku, salīdzinot ar to, kas līdz šim ir atbalstījis klasisko diētu. Tauki satur svarīgas uzturvielas, kurām ir sarežģīta loma organismā.

Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti ir viena komanda

Kas ir tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti? Šī ir viena vielu "komanda", kas no enerģētiskā viedokļa var pilnībā kļūt par viena otras aizstājēju. Taču, ja ogļhidrātu trūkumu organisms kompensē ar olbaltumvielām un taukiem, to uzņemšanai būs jātērē papildu enerģija. Bet ir vērts atcerēties, ka olbaltumvielas ir avots neaizstājamās aminoskābes, un tauki ir neaizstājamo taukskābju avots, tāpēc šajā ziņā tos nevar aizstāt. Visgrūtākais ķermenim ir olbaltumvielu trūkums.

Piemēram, tauku hormonus sintezē audi, kas regulē asinsspiedienu, un tiem ir arī spēcīga pretiekaisuma loma. Taukaudi ir svarīga sastāvdaļa smadzenes, un pārējām ķermeņa nervu šūnām ir taukains pārklājums. Ja ar uzturu netiek uzņemts pietiekami daudz tauku, rodas problēmas.

"Daudzi cilvēki nezina, ka cilvēka ķermenis ātrāk pielāgojas un metabolizē pārtiku, ko ēdat," saka Džo Frīls, atzītās uztura grāmatas autors. Jūsu mērķis, iespējams, ir zaudēt svaru, tāpēc jums ir jāsadedzina tauki ķermeņa iekšienē. Mēs mēdzām pieņemt, ka visi tauki ir vienādi, tas ir, tie ir neveselīgi. Problēma ir pārāk liela, kad runa ir par "labajiem" taukiem?

Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības materiāls. Tas sastāv no vairākām aminoskābēm, no kurām 9 nāk tikai ar pārtiku un netiek sintezētas organismā. Dzīvnieku pārtikā ir vairāk olbaltumvielu nekā augu pārtikā, un šādu olbaltumvielu sagremojamība ir 90%, savukārt izcelsme ir tikai 65% sagremojama.

Kas ir tauki? Tā ir ķermeņa enerģijas rezerve. Un, ja to trūkst, olbaltumvielas sāk aktīvi sadalīties - organismā rodas hormonāla neveiksme, āda izbalē, samazinās asinsvadu spēks, rodas problēmas ar gremošanu.

Ja visi tauki, ko mēs ēdam, ir veselīgi, cik daudz jums vajadzētu ēst dienā? Bailes no holesterīna, aptaukošanās vai visādām citām slimībām mūsdienās ir pārvērtušas taukus par pārtiku, no kuras jāizvairās. Tauki ir barības vielu klase, kas mūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai tā darbotos pareizi, mums tikai jāiemācās atšķirt tauku veidus, to daudzumu un formu, kādā tie tiek patērēti.

Pēdējās desmitgadēs tauki ir bijuši viens no bīstamākajiem pārtikas produktiem, kas saistīti ar sirds un asinsvadu un vielmaiņas slimībām. Tā ir kļuvusi par reālu tendenci patērēt pārtiku ar zemu tauku saturu vai izņemt tos no uztura.

Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots smadzenēm, savukārt ķermeņa muskuļi iegūst enerģiju, pārveidojot taukus. Tradicionāli ogļhidrātus iedala vienkāršajos un kompleksajos. Visnoderīgākie tiek uzskatīti vai polisaharīdi. To trūkums var izraisīt olbaltumvielu satura samazināšanos, un pārpalikums arī izraisa lieko svaru. Tāpēc ir svarīgi atrast vidusceļu.

Tas noveda pie secinājuma, ka lipīdi vai tauki kopā ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem ir viena no trim galvenajām uzturvielu klasēm un to loma ir būtiska organismam, un galvenais ir patērēto tauku daudzums un kvalitāte. Pirms pieņemt lēmumu par tauku izvadīšanu no ķermeņa, jāatceras, ka tauki ir nepieciešami, lai absorbētu A, E un K vitamīnus. Atsevišķu hormonu ražošanu veicina tauku uzņemšana, un kalcija uzsūkšanās ir saistīta ar to klātbūtni organismā.

Mēs bieži dzirdam par labajiem un sliktajiem taukiem. Kas tie ir un kāpēc tie ietilpst vienā vai otrā kategorijā? Visbīstamākie ir hidrogenētie tauki, kas pazīstami arī kā transtauki. Pēc iespējas jāizvairās no to lietošanas. Ir tie tauki, kas ir margarīnā, ultra-apstrādātā veidā pārtikas produkti un ātrajos ēdienos.

Nepiesātinātos taukus bieži dēvē arī par " labie tauki jo tie var pozitīvi ietekmēt jūsu sirds veselību. Lai gan mehānismi, ar kuriem tie ietekmē lipīdus, nav pilnībā izprotami, pētījumi liecina, ka nepiesātinātie tauki var nedaudz pazemināt līmeni. ZBL holesterīns un paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Daži polinepiesātinātie tauki, piemēram, omega-3 taukskābes, var arī palīdzēt pazemināt triglicerīdu līmeni asinīs.

Piesātinātajiem taukiem ir nenoteikts statuss. Tauki, kas istabas temperatūrā kļūst cieti neatkarīgi no tā, vai esam dzīvnieku izcelsmes, piemēram, speķis, bekons, sviests un pilnpiena tauki, vai augu izcelsmes tauki, piemēram, palmu eļļa vai kokosriekstu eļļa. Pēdējos gados piesātināto tauku reputācija ir atdzimusi, zinātnieki brīdinot, ka nav skaidru pierādījumu par to ietekmi uz vielmaiņas un sirds un asinsvadu problēmām. Tomēr šie tauki ir jāsamazina, un tiem vajadzētu būt tikai 10% no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.

Lai gan ir daudz uztura bagātinātāju, kas satur nepiesātinātos taukus, piemēram, mencu aknu eļļa un zivju eļļa, nepiesātināto tauku iegūšana no uztura var ievērojami uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Turklāt šie pārtikas produkti nodrošinās jūsu ķermenim arī citus ieguvumus sirdij un veselībai. asinsvadi barības vielas. Mūsdienu uztura speciālisti iesaka 25 līdz 35% no jūsu kalorijām katru dienu iegūt no taukiem, un nepiesātinātie tauki veido lielāko daļu uzņemto tauku.

Kas ir omega 3, 6, 9 taukskābes

"Labos" vai nepiesātinātos taukus var viegli atpazīt, ekstrahējot šķidrumus istabas temperatūrā. Nepiesātinātos taukus iedala mononepiesātinātajos un polinepiesātinātajos taukos. Parasti ir ieteicams lietot divas reizes vairāk Omega 6, salīdzinot ar Omega.

Pašreizējā īpaši smalkajā diētā var būt arī 14 omega-6 taukskābes omega-3 taukskābju veidā, kam var būt mazāk vēlama ietekme uz veselību, lai gan abos gadījumos mēs runājam par ļoti veselīgiem taukiem. Zivis un dažu zivju sugu aknas ir lieliski omega taukskābju avoti. Ekstrahējot no augu avotiem, omega-3 taukskābes var kombinēt ar omega.

ABL palielināšana

Augsta blīvuma lipoproteīns (ABL) ir pazīstams kā “labais” holesterīns, un tam ir aizsargājoša iedarbība uz sirds un asinsvadu sistēmu. Zema blīvuma lipoproteīni (ZBL) palielina aplikuma uzkrāšanās risku artērijās, kas var izraisīt sirds un asinsvadu slimības. Pētījumā, kas tika veikts Brigama un sieviešu slimnīca Un Džona Hopkinsa medicīnas iestādes, ir konstatēts, ka ogļhidrātu aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem sirds veselīgā uzturā palielina "labā" holesterīna līmeni. Lai gan šī diēta nepazemināja sliktā holesterīna līmeni, tā pazemināja triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu. Šī pētījuma rezultāti parādījās žurnāla novembra numurā Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls 2005. gadā.

Omega-3 taukskābju patēriņš ir saistīts ar iekaisuma samazināšanos, locītavu sāpju simptomu, tostarp autoimūnu izraisītāju, un astmas atvieglošanu. Turklāt omega-3 taukskābju patēriņam ir svarīgas priekšrocības nervu sistēma un kognitīvo funkciju uzturēšana.

Omega 6 tiek iegūts galvenokārt no augu taukiem un kopā ar Omega 3 atbalsta smadzeņu darbību un labu skeleta sistēmas un osteoartikulārās sistēmas darbību. Ilgstoša omega-6 taukskābju uzņemšana ir saistīta ar krūšu samazināšanos un karstuma viļņiem sievietēm menopauzes periodā, kā arī diabētiskās neiropātijas un alerģiju uzlabošanos.

Samazinot sirds un asinsvadu slimību attīstības risku

Aptuvenais Amerikas Sirds asociācija, vairāk nekā 81 miljons cilvēku cieš no vismaz viena veida sirds un asinsvadu slimībām (no 2006. gada). Šīs slimības un traucējumi ir insults, augsts asinsspiediens (hipertensija), sirds mazspēja un koronārā sirds slimība. Mayo klīnika ziņo, ka viena veida nepiesātinātie tauki var samazināt attīstības risku koronārā slimība sirds un noved pie līmeņa pazemināšanās asinsspiediens. Omega-3 taukskābes, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā valrieksti un taukainas zivis, aizsargā sirdi. Šāda veida tauki samazina arī iekaisuma slimību un noteiktu vēža veidu attīstības risku, norāda universitāte. Merilendas Universitātes Medicīnas centrs.

Omega-9 taukskābes ir mononepiesātinātas un neaizvietojamas, un nelielu daļu cilvēka ķermenis ražo no cita veida taukskābēm. Tie nav ne savienojumu klase, ne arī svarīgi, bet laika gaitā uzrāda lielāku efektivitāti sirds un asinsvadu, smadzeņu un osteoartikulāras veselības atbalstīšanā. Omega-9 deficīts ir saistīts ar vairāk augsta riska grūtniecības pārtraukšana topošajām māmiņām.

Izvēloties taukus, ir svarīgi izvēlēties labus tauku avotus. Iekļaujiet savā ikdienas uzturā nepiesātinātos taukus un reizēm mēreni piesātinātos taukus. Ja jums ir aktīvs dzīvesveids un aizņemts grafiks, uztura bagātinātāji ir optimāls risinājums ikdienas tauku vajadzībām.

Enerģija

Olbaltumvielas un nepiesātinātie tauki ir ķermeņa enerģijas avoti. Atšķirība ir tajā, kā ķermenis tos izmanto. Oklahomas kooperatīva paplašināšanas pakalpojums skaidro, ka proteīna galvenā funkcija ir uzturēt ķermeņa struktūru. Ja cilvēks patērē vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams šai funkcijai, organisms lieko izmanto enerģijai. Tauki ir energoefektīvākais pārtikas veids, taču tie ir arī lēnākais enerģijas avots.

Izvēloties taukskābju piedevu, ieteicams rūpīgi dokumentēt savu izvēli. Mūsdienās tirgū ir daudz Omega 3, 6 un 9 taukskābju produktu par dažādām cenām dažādās formās un koncentrācijās. Cena – lai gan zemā cena dažkārt var būt svarīgs apsvērums, izvēloties šāda veida piedevu, lieliska cena negarantē kvalitatīvu produktu.

Ražotājs - ir labi ņemt vērā ražošanas uzņēmumu. Pārbaudiet savu reputāciju un tirgus pārskatus. Īpaši svarīgi ir avoti. Omega-3 ieteicams lietot no zivju eļļa, kas tiek minēts kā nesatur smagos metālus vai kura zivju avots ir no stingrāk kontrolētām kultūrām. Attiecībā uz augu avotiem ir svarīgi, lai formula būtu iegūta no ne-ĢMO organismiem, kas nav apstrādāti ar lielu daudzumu pesticīdu un mēslošanas līdzekļu.

Vitamīnu uzsūkšanās

Nepiesātinātie tauki palīdz organismam absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus. Kad cilvēks lieto taukos šķīstošos vitamīnus, organisms tos uzņem un uzglabā taukaudos. Tā kā organisms uzglabā taukos šķīstošos vitamīnus, to pārmērīga lietošana var izraisīt hipervitaminozes simptomu attīstību. Taukos šķīstošie vitamīni ir K vitamīns, A vitamīns, D vitamīns un E vitamīns.

Struktūra

Olbaltumvielas nodrošina kaulu un muskuļu struktūru, kas palīdz uzturēt ķermeņa kaulu struktūru. Nepiesātinātie tauki kontrolē cita veida struktūru - šūnu sienu. Katrai šūnai ir siena, kas veic strukturālās, aizsardzības un transporta funkcijas, kontrolē šūnu augšanas ātrumu un pretojas ūdens spiedienam. Nav šūnu sienu šūnu membrānu vienkārši salūzīs.

Nepiesātinātie tauki - pārtikas produktu saraksts

Ja vēlaties iekļaut nepiesātinātos taukus savā ikdienas uzturā, jums ir jāaizstāj (vismaz daļēji) pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu ar pārtiku, kas bagāta ar nepiesātinātajiem taukiem. Pretējā gadījumā jūs riskējat pieņemties svarā un paaugstināt lipīdu līmeni asinīs. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar piesātinātajiem taukiem:

Avokado. Šis garšīgais auglis ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem. Var izmantot pašus avokado, kā arī avokado eļļu, pievienojot to salātiem un citiem ēdieniem.
Olīvas. Zaļās, melnās un Kalamata olīvas ir ne tikai garšīgas, bet arī bagātas ar mononepiesātinātajiem taukiem. Jūs varat ēst olīvas un olīveļļu, kas arī ir bagāta ar veselīgiem taukiem.
rieksti. Tie satur abu veidu nepiesātinātos taukus: polinepiesātinātos taukus un mononepiesātinātos taukus. Valriekstos parasti ir lielāks polinepiesātināto tauku saturs salīdzinājumā ar citiem riekstiem, savukārt pistācijās, mandelēs un pekanriekstos ir vairāk mononepiesātināto tauku. Rieksti ir arī bagāti ar citām veselību veicinošām sastāvdaļām, piemēram, šķiedrvielām, fitosterīniem, vitamīniem, minerālvielām un olbaltumvielām.
taukainas zivis. Zivis parasti ir liesa pārtika, kas ir ļoti laba lipīdu līmeni pazeminošā diētā. Tomēr dažās zivju šķirnēs ir daudz omega-3 tauku, kas ir polinepiesātināto taukskābju veids. Treknās zivis, kas bagātas ar nepiesātinātajiem taukiem, ir skumbrija, lasis, skumbrija, siļķe, tuncis, anšovi u.c. (sīkāk sk. Omega-3 zivīs: Omega-3 satura tabula dažādās zivīs). Mēģiniet ēst zivju ēdienus vismaz pāris reizes nedēļā – īpaši laba un veselīga ir sālīta skumbrija (nekūpināta).
Dažas eļļas. Ja ievērojat lipīdu līmeni pazeminošu diētu, varat pāriet no sviesta vai margarīna, kurā ir daudz nepiesātināto tauku un transtauku, lietošanas uz veselīgām augu eļļām, kurās ir daudz nepiesātināto tauku. Šīs eļļas ietver: olīvu, sezama, saflora, kukurūzas, sojas pupu un linsēklu eļļas, kā arī avokado eļļu.
sēklas. Sezama sēklas ir bagātas ar mononepiesātinātajiem taukiem, savukārt ķirbju, saulespuķu, linu un čia sēklas ir bagātas ar polinepiesātinātajiem taukiem.

Papildus ar nepiesātinātajiem taukiem bagātu pārtikas produktu ēšanai jūs varat arī to atklāt modernais tirgus(aptiekās un interneta veselības veikalos) ir ļoti daudz uztura bagātinātāju, kas satur nepiesātinātos taukus, kurus var izmantot arī kā papildu to avotu. Ja viena vai otra iemesla dēļ nevarat regulāri lietot iepriekš minēto veselīgu pārtiku, jūs varat sākt lietot uztura bagātinātājus, kas veicinās jūsu sirds un asinsvadu sistēmas un visa ķermeņa veselību.