Kas lapsed võivad vadakuvalku võtta? Õige toitumine ja toidulisandid lastele ja lapssportlastele

Paljud vanemad, kes soovivad oma lapse tervist parandada või unistavad oma armastatud lapse maailmarekorditest, viivad oma lapsed spordisektsioonidesse ja saadavad nad spordikooli õppima. Mõlema eesmärgi saavutamiseks on vaja väikesele sportlasele pakkuda kvaliteetset toitumist.

Kõik lapsed vajavad õigeks arenguks tervislikku toitu. Seda vajavad ka sportlased. Nende toitumine sõltub spordialast, millega nad tegelevad, treeningute sagedusest, kestusest ja intensiivsusest. Peamised nõuded on toidu piisav kogus, kõrge kvaliteet ja vajalik kalorsus täisväärtuslik toitumine noored sportlased.

Õige toitumine tagab mitte ainult normaalse ainevahetuse organismis, vaid mõjutab oluliselt ka immuunsussüsteem, vastupidavus infektsioonidele, suurendab lapse vastupidavust ja sooritusvõimet. Toitumise iseloomust ei sõltu mitte ainult laste füüsiline, vaid ka neuropsüühiline areng.

Noorsportlaste energiakulu on suurem motoorse aktiivsuse tõttu, pealegi on need ebaühtlase intensiivsusega ja kombineeritud neuropsüühilise stressiga. Spordiga tegeleva lapse toitumine peaks mitte ainult vastama vanusega seotud vajadustele, vaid katma ka need täiendavad energiakulud.

Kogu maailmas on uus bioloogiline nähtus - kiirendus - laste kiirem füüsiline areng, mille üheks tingimuseks on hea toitumine.

Koolis õppimise ajal toimub lapse kehas olulisi muutusi:

• Suurendab kasvu ja;
• areneda siseorganid: südame maht, kopsude elutähtsus, mao maht suureneb, maks kasvab, aju areneb, luustik kasvab ja luustub, muutub vere koostis ja kvaliteet, suureneb lihasmass.

Kõik need protsessid nõuavad kõrgel tasemel ainevahetust ja mineraalaineid, s.t. tasakaalustatud toitumine. Olenevalt vanusest peaks õpilane saama päevas 1500 kcal kuni 2500 kcal. Lapssportlastel on see vajadus olenevalt spordiliigist ja treeningute intensiivsusest suurem.

Dieet

Väikesportlase toitumine peaks olema tasakaalus. Tema toitumine sõltub otseselt nii spordialast kui ka sporditreeningu perioodist.

Noorte sportlaste jaoks peaks toitumine vastama järgmistele nõuetele:

• Väikesportlase energiakulu peaks olema omavahel võrreldav;
• toit mahu järgi keemiline koostis ja kalorite sisaldus peaks rahuldama lapse keha vanusega seotud vajadused;
• juuniori dieet peaks koosnema mõistlikus koguses peamist toitaineid;
• noorsportlase toitumise korraldamisel tuleks arvestada mitte ainult spordialaga, vaid ka sporditreeningu perioodiga (treening või võistlus);
• dieet peaks koosnema mitmesugustest roogadest ja toidukomplektidest koos puuviljade, mahlade kohustusliku tarbimisega;
• Eeltingimuseks on selge toitumine.

Ainevahetusprotsessid lapse kehas viitavad suurenenud põhiainevahetusele. See asjaolu, nagu ka juunioride suur energiakulu, nõuab neile kõrge kalorsusega toitumise pakkumist.

Oravad

Samas on loomset päritolu valgud ülimalt olulised ja vajalikud. Just loomsed valgud tagavad kasvavas, arenevas organismis kudede sünteesi. Loomset päritolu valgud võivad varustada organismi selliste toodetega nagu rups, juust, kodujuust, piim, munad,. Taimsed valgud sisaldavad ube, pähkleid.

Igal toidukorral tuleks jälgida loomsete ja taimsete valkude suhet (vastavalt 60% ja 40%). Mõnikord suurendatakse loomsete valkude osakaalu (treeneri või toitumisspetsialisti nõuandel) 80%-ni. See võib olla vajalik kiirus- ja jõuspordialadel või raskete ja pikkade treeningute ajal.

Kasvu soodustavad valgud (mõned aminohapped – trüptofaan, lüsiin, arginiin). Liha ja kala on rikkad nende sportlase organismile nii vajalike aminohapete poolest: neis on aminohapped imendumiseks optimaalses vahekorras. 100 g liha asendab 400 kuni 800 ml piima (olenevalt aminohappe tüübist).

Sel põhjusel tuleb juuniorsportlaste toitumisse lisada nii kala kui liha. Üks asendamatutest kasvu aminohapetest (arginiin) sisaldab teraviljavalke – jahu, sh manna. Tõsi, need ei sisalda piisavalt lüsiini. See tähendab, et noorsportlasi tuleb toita piimapudruga – piim korvab lüsiini puuduse.

Laste toitumises on oluline roll keerulistel valkudel - fosfoproteiinidel. Nende hulka kuuluvad piimakaseiin ja munakollase vitelliin. Suurenenud valkude tarbimine sportlase organismis tõstab lühiajaliselt reaktsioonikiirust ja maksimaalset jõudude kontsentratsiooni, mis on oluline võistluste ajal, jõu- ja kiiruskoormuste juures.

Mitte ainult pikaajalise maksimaalse, vaid ka keskmise intensiivsusega koormuste korral on oht maksa rasvade degeneratsiooni tekkeks. Seetõttu on vaja anda lapsele lipotroopsete ainete rikkaid toite. Selliste toodete hulka kuuluvad kodujuust, kala (tursk, koha), liha (linnuliha, vasikaliha), munad.

Kuid oluline on ka mitte üle pingutada, sest valkude liig on samuti ebasoovitav: see vähendab vastupanuvõimet stressile ja tuleb kiiremini. puberteet, suureneb neerude koormus kuni arenguni.

Rasvad

Lapse organism vajab igapäevases toidus suhteliselt vähe. Eksperdid soovitavad optimaalseks rasvade ja valkude suhteks 0,8:1,0. Tõsi, talispordiga tegeledes, ujudes ja ratsutades võivad treeneri soovitused olla erinevad.

Rasva üldkogusest peaks olema vähemalt 30%. See annab kehale vajaliku koguse küllastumata aineid rasvhapped. Lapsed saavad rasvu liha, juustu, pähkleid, õlisid süües.

Sporditoitumise maailmas on rakendust leidnud L-karnitiin, looduslik rasvade lagundamise tegur. Piisava koguse L-karnitiiniga oksüdeeruvad rasvad vabastavad energiat ja kannavad selle edasi lihasorganitesse. See suurendab oluliselt inimese füüsilist ja intellektuaalset aktiivsust.

See vitamiinitaoline kahjutu aine sünteesitakse kehas endas ja pärineb ka toiduained. Peamine kogus seda on müokardis ja skeletilihastes. Just need elundid kannatavad selle puudumise tõttu ennekõike. Seejärel mõjutab L-karnitiini puudus ka aju ja teiste organite tööd.

Selle puudumisel on efektiivne rasvade ainevahetus praktiliselt võimatu. L-karnitiini puudus on sageli lihasnõrkuse ja suurenenud väsimuse põhjuseks.

Inimese organismis tekib L-karnitiin maksa ja neerude kudedes aminohapetest. Kuid see kogus katab vaid 10-25% päevasest vajadusest. Väljastpoolt on ainega kaasas loomset päritolu tooted (piimatooted, linnuliha, kala).

L-karnitiini täiendavaks manustamiseks kasutatakse Lipocelsi, L-karnitiini 300, Hypocelsi.

Süsivesikud

Nn "kasulikke" süsivesikuid peab noorsportlase toidus olema piisavas koguses, sest just need ained annavad tema kehale energiat.

Süsivesikute ainevahetust lastel iseloomustab kõrge intensiivsus. Lapse keha ei suuda suure füüsilise koormuse korral kiiresti mobiliseerida sisemisi süsivesikute varusid. Seetõttu peavad noored sportlased saama põhilise koguse süsivesikuid (kuni 70%) tärklise kujul, umbes 25% kergesti seeditavate lihtsüsivesikute kujul (), umbes 5% kujul.

Just süsivesikud annavad lapsele energiat lihaste tegevuseks. Süsivesikute ainevahetuse (glükolüüsiprotsessi) suure intensiivsuse tõttu on noortel sportlastel suurenenud vajadus süsivesikute tarbimise järele.

Nad peaksid tarbima süsivesikuid iga toidukorra ja isegi suupistete ajal. Kõige kättesaadavam ja kergesti seeditav süsivesik on sahharoos. Siiski ei tohiks te lapse keha üle koormata ainult lihtsüsivesikutega (maiustused, moosid, kondiitritooted, küpsised, magusad joogid). Parem on anda neid teravilja, pasta, kaunviljade, leiva kujul. Need tagavad väikesele sportlasele stabiilse veresuhkru taseme ja pikaajalise jõudluse kogu treeningu vältel.

Süsivesikuid (fruktoosi ja glükoosi) leidub puuviljades, marjades, mahlades ja köögiviljades. Kõige rohkem glükoosi sisaldavad kirsid ja viinamarjad. Need süsivesikud ladestuvad kiiresti ja lihtsalt glükogeeni kujul. Piimas sisalduv laktoos (piimasuhkur) kuulub samuti kergesti seeditavate süsivesikute hulka. Piim on lastele oluline süsivesikute allikas.

Mineraalid

Väikeste sportlaste keha vajab suurel hulgal mineraalid, eriti kaalium, fosfor. Uuringute kohaselt on umbes 30% 10–16-aastaste laste keha rauaga ebapiisavalt varustatud, mis võib viia arenguni.

Raua- ja magneesiumirikaste toitude loetelu:

• liha (linnuliha);
• artišokid;
• leherohelised;
• naeris;
• munakollane;
• kuivatatud puuviljad;
• pähklid (kašupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid);
• kaunviljad (oad, sojaoad, läätsed, rohelised herned);
• teraviljad (riis, tatar, kaerahelbed);
• täisteraleib;
• Kala ja mereannid.

Ka lehtköögiviljad on rikkad lastele nii vajaliku fosfori poolest. Piimatooted toimivad kaltsiumi allikana. Nii fosforit kui ka kaltsiumi kasutatakse luustiku kasvus ja luustumises.

vitamiinid

IN noorukieas kehas toimuvad olulised ümberstruktureerimised, struktuurilised ja funktsionaalsed muutused endokriin-, närvi- ja muudes süsteemides. Vähetähtis pole ka sportlase-lapse varustamine piisava koguse vitamiinidega. Kõik teavad, et neid bioloogiliselt aktiivseid aineid leidub köögiviljades ja puuviljades. Vitamiinipuudus (hüpovitaminoos ja beriberi) mõjutab ainevahetusprotsesside intensiivsust.

Noorsportlane peab iga päev tarbima kuni 400 g puu- ja juurvilju, kuni 500 ml mahlasid, et vältida vitamiinipuudust. Sellist vitamiinivajadust ei ole alati võimalik toiduga katta.

See teema on eriti aktuaalne talve-kevadisel perioodil ja võistluste ajal. Sel juhul kasutatakse vitamiinide komplekse.

Tuleb vaid meeles pidada, et nende pikast võtmisest ei tasu end ära lasta – ka vitamiinide liig mõjutab tervist negatiivselt.

Joogirežiim

Samuti suure tähtsusega. Lapsed higistavad vähem kui täiskasvanud, mistõttu võib laps füüsilise koormuse ajal üle kuumeneda. Ja higistamise ja ülekuumenemisega kaob vedelik. Dehüdratsiooni vältimiseks peaksid sportlased saama piisavalt vedelikku.

Optimaalne vedelik kadude täiendamiseks on vesi. Eelistada tuleks gaseerimata mineraalvett. Värskendavaks joogiks võib olla ka poolenisti kastetud puuviljamahl või spordijook.

Keskendunud puuviljamahlad, gaseeritud jooke ei soovitata sportlastele - need püsivad kauem kõhus ning füüsilisel pingutusel võivad tekkida valud (krambid) ja iiveldus. Vedeliku tasakaalustamatust võivad põhjustada soolatud pähklid, mida soovitatakse valkude, rasvade ja mineraalainete allikana. Treeningu ja treeningu ajal on parem neid mitte kasutada.

Sõltuvalt lapse individuaalsetest andmetest (pikkus, kaal, vanus), ilmast, spordialast on noorsportlase päevane vedelikukogus 1,5 liitrist 3 liitrini. 30 minutit enne treeningu algust ja pauside ajal tuleks juua vedelikku ka siis, kui janu pole.

Dieet

Lapssportlase jaoks on oluline mitte ainult kaloririkas ja kvaliteetne toitumine, vaid ka söömise aeg.

1. Sportlase toitumine peaks olema murdosa: 3-4 korda päevas, väikeste portsjonitena. Soovitatav on tarbida sooje roogasid (supid, pearoad ja kuumad joogid).
2. Põhitoidukordade vahel on soovitatav puuviljad (virsikud, ploomid, banaanid), melonid, jogurt, juustuvõileib.
3. Toidukordade vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 5 tundi.
4. Vältige treenimist tühja kõhuga.
5. Süüa tuleks 3,5 tundi enne võistlusel osalemist.
6. Pärast treeningut on söömine lubatud 20 minuti pärast.

Noorsportlased peaksid saama umbes 30% päevasest kalorist hommikusöögiks, 35% lõunaks, umbes 10% pärastlõunaseks teeks ja umbes 25% õhtusöögiks. Toidukorda on võimalik jagada teiseks hommiku- või õhtusöögiks.

Sportlik toitumine

Enne treeningut joodud valgukokteil annab noorele sportlasele energiat ja aitab kasvatada lihasmassi.

Kõik lapsed ei saa süüa vajalikku kogust, kuigi toitumine mõjutab sooritusvõimet ja sportlikku sooritust. Sellistel juhtudel võite kasutada toidulisandid lastele. Eksperdid kinnitavad, et nende kasutamine ei kahjusta, need ei sisalda hormoone. Kuid toidulisandite kalorisisaldus ei tohiks ületada 10% dieedi kogu kalorisisaldusest. Pikaajaline kasutamine suurtes annustes ei ole soovitatav.

Sorte on palju sportlik toitumine erinevatelt tootjatelt. Lastele võib kasutada ainult aminohappeid, valke ja gainereid. Need toidulisandid annavad noorele sportlasele energiat ja suurendavad lihasmassi suurenemise tõttu kaalu.

Seal on muna-, piima- ja sojavalgud (valgutooted). Enamik meeldiv maitse sisaldab piimavalku ja seda kasutatakse kokteili kujul (näiteks enne treeningut). Valikus on ka proteiinibatoonid – nii maitsvad kui ka tervislikud.

Gainerid sisaldavad märkimisväärses koguses süsivesikuid. Samuti aitavad need üles ehitada lihasmassi ja annavad energiat. Neid saab kombineerida valkudega.

Aminohappeid võib kasutada väga suure kehalise aktiivsusega lastele. Kuid neid tuleks tarbida ainult söögi ajal või pärast sööki. Nende tühja kõhuga võtmine võib põhjustada seedeprobleeme.

Noorsportlase toitlustamine

Tervise kahjustamiseks on vaja õigesti ühendada lapse toitmine ja füüsiline aktiivsus.

Toitumine enne treeningut ja võistlust:

1. Laps tuleks toita 3-4 tundi enne nende algust või - äärmisel juhul - võib ta 1-2 tundi enne vahepala süüa (võileivad, puuviljad).
2. Sel ajal on eelistatav kasutada liitsüsivesikuid (loetletud ülaltoodud artiklis), need imenduvad kiiresti ja annavad lapsele energiat.
3. Valgu- ja rasvarikkaid toite tuleks piirata, sest nende seedimine võtab kaua aega. Treeningu ajal võivad need põhjustada iiveldust ja valu maos.
4. 1-1,5 tundi ja 15 minutit. Enne treeninguga alustamist on lapsel soovitav juua 1 klaas vett.
5. Ärge andke lapsele mahla, kompotti ega muid magusaid jooke – need võivad treeningu ajal põhjustada iiveldust või valu.

Toitumine võistluse või treeningu ajal:

1. Kui trenn või võistlus kestab üle tunni, siis tuleb vaheajal anda lapsele energiavarude täiendamiseks banaan, õun. Jogurtit pole vaja pakkuda, kuna piimatooted vähendavad organismi sisemiste reservide mobiliseerimise võimet.
2. Tuletage meelde ja kutsuge laps jooma. Piisavalt sobib vesi või pooleldi veega lahjendatud puuviljamahl.

Toitumine pärast võistlust ja treeningut:

1. Te peaksite last toitma kohe pärast koju naasmist. Toit peaks sisaldama peamiselt süsivesikuid ja valke, et taastada jõudu ja energiat, aidata kompenseerida energiakulusid. Sellised toidud võivad olla linnuliha köögiviljade ja riisiga või pastaga.
2. Pärast pearooga tuleks lapsele pakkuda puuvilju.
3. Organismi vedelikuvarude taastamiseks pärast võistlust (treeningut) peaks väikesportlane jooma olenevalt vanusest 0,5–0,75 liitrit vett. Võite juua ka piima, jogurtit, mahlu.

Kokkuvõte vanematele

Lapse spordiga tegelemine on vanemate õige ja kiiduväärt otsus. Sport mitte ainult ei karasta ja muudab selle vastupidavamaks. Oluline on, et laps armastaks sporti. Treening võtab palju aega ja energiat, seega on vanemate ülesanne õigesti planeerida treening- ja kasvatusprotsess, jälgides samal ajal lapse päevakava.

Sama oluline on noorsportlase õige toitumise tagamine. Sellest sõltuvad lapse sportlikud saavutused ja tema tervis ning soov tulevikus sportida.

Kas lapsed saavad valku süüa?

Valgud on organismi kasvu ja arengu jaoks äärmiselt olulised. Need võimaldavad teil juhtida aktiivset elustiili ja toime tulla pingelise päevakavaga, mis ei tule ilma koormatud kooliseljakotti kandmata ja raamatuid lugemata, mille mõistmiseks on vaja palju enamat kui keskendumist ja tähelepanu. Me ei tohiks unustada rivaalitsemist, mis on igas lapses! Valgud on tõepoolest keha ehituskivid, mis on selle kasvu ja arengu aluseks.

Millest on valmistatud valgupulbrid?

Valgulisandites kasutatud piimatoodete arvu osas

sisaldab vadakut, mis on väga kergesti seeditav,

ja kaseiin, mis aeglustab seedimist # 8230;

Mida peate teadma valgupulbrite kohta

Oluline teada: teie lapse valgu kogus määratakse vastavalt tema kehakaalule ja vanusele. Järgmised on peamised võrdlusnäitajad, mida tuleb kasutada lastele soovitatava valgutarbimise arvutamisel.

• 6–15-aastane laps ei vaja rohkem kui pool grammi valku iga 0,454 kg kehakaalu kohta.
• 1–3-aastased lapsed vajavad keskmiselt 13 grammi valku päevas.
• 4–8-aastastel ja 9–13-aastastel lastel soovitatakse päevas tarbida vastavalt 19 ja 34 grammi valku.

Asjad, mida valgupulbrite kasutamisel meeles pidada

Ärge hinnake valgupulbri efektiivsust loetletud hinnaga. Kogukulu silt muudab mõne otsija eksitamise lihtsaks tervislik jook pedagoogidele midagi vastu pakkumata. Seetõttu lugege enne valiku tegemist pakenditel olevaid silte. Mündi tagumine külg: siltide tähelepanelik lugemine on kindlasti hea, kuid on aegu, kus soovitatav valgupulbri kogus neil ületab selle, mida keha tegelikult vajab. Seetõttu pidage alati nõu praktikuga.

Järgnevalt mõned proteiinilisandid, mida õiges koguses tarbides peetakse lastele heaks, mis, nagu juba mainitud, ei ole alati sama, mis pakenditel soovitatud.

Teine oluline taimne valk, mis aitab energiataset tõsta, on kanepiproteiin. See sisaldab asendamatuid aminohappeid nagu arginiin, tsüsteiin ja türosiin. Need happed on lastele teatud kogustes vajalikud. Kanepiproteiin toimib suurepäraselt, kui seda lisada küpsistele, teraviljaroogadele või küpsetatud leivale. Lisaks ei sisalda see gluteeni, mistõttu ei ärrita soole limaskesta ega tekita allergilisi reaktsioone.

Piimapulber on ka tervislik valguallikas – see on madala rasvasisaldusega, kuna sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Lusikas või kaks klaasi piimas või portsjonis putru tõstab oluliselt dieedi toiteväärtust. Soja sisaldavad valgupulbrid võivad olla suurepärane lahendus lastele, kellel on laktoositalumatus. Sojat peetakse oluliseks valguks, mis ei mõjuta rasvade ja kalorite hulka kehas.

Fotod: optimalperformance.com, afterglowdetox.com, medicaldaily.com

http://www.vitaminov.net/rus-16437-deti-0-25434.html

Valk lastele: kas vajate sellist lisandit oma lapse menüüsse?

Kas lastele on võimalik anda valgulisandeid, mis vanuses ja millises koguses on lapsele lubatud valku?, Kumb on parem: looduslikust toidust saadud valk või valgupulber?

Mis on valk?

Protein inglise keeles tähendab valku. Mitte ükski meie keha organ, ükski rakk ja kude ei saa ratsionaalselt areneda ilma piisava valgukoguseta.

Valmistage valku ainult looduslikest koostisosadest. Kasutades uusimad tehnoloogiad kontsentreeritud pulber valmistatakse tavalisest vadakust, mis sisaldab suures koguses valku.

Valke on erinevat tüüpi, nende hulgas kõige populaarsemad ja populaarsemad:

Valk lastele: kasu või kahju

Kuid alati ei ole mõistlik anda lastele valku, et täita oma keha valguga. Enamik poisse ja tüdrukuid saab piisavalt valku tavapärastest toidukordadest, kui nende menüü on mitmekesine ja vitamiinirikas.

Sellistes toodetes on palju valku:

• lahja punane liha ja kana;
• mereannid ja merekala;
• piimatooted kodujuust, piim, keefir;
• munad, sh vutid;
• kaunviljad ja teraviljad, sojatooted;
• pähklid, pähklivõi jne.

Vältige valkude üleannustamist. Selle liigne tarbimine mõjutab negatiivselt neere ja muid elundeid. Kui joote valku ilma spetsialisti nõuandeta, võite kahjustada lapse tervist: esineb katkestusi mao ja soolte töös, nõrkust ja allergilisi reaktsioone.

Millises vanuses võib valku tarbida

Lastele mõeldud valgulisandite puhul vanusepiirangut ei ole. Näiteks 13–16-aastaselt soovitavad mõned treenerid toidule lisada valgupulbrit. Kuid see on vajalik:

Määrake lapsele vajalik valgu kogus sõltuvalt tema kehakaalust ja vanusest. Lapse päevase valgukoguse arvutamisel saab järgida mitmeid juhiseid:

• 1–3-aastased imikud vajavad 4 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• 3–7-aastastele lastele soovitatakse 3,5–4 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• 8-11-aastased koolilapsed peaksid tarbima 3 g / 1 kg;
• 12-aastastele ja vanematele noorukitele soovitatakse 2,5-2 g / 1 kg.

See on valk, mida leidub tavalistes toiduainetes. Ühes kanamunas on näiteks 7 g valku, 90 g kanalihas 18 g, 1 klaasis piimas 8 g valku, 200 g kodujuustus 14 g valku.

Kuidas valku võtta

Nagu eespool ütlesime, kui teie poeg või tütar ei tarbi toiduga õiges koguses valku ja samal ajal sporti teeb, võite pärast arsti või treeneriga konsulteerimist anda neile veidi valgupulbrit.

Valk segatakse tavaliselt piima, vee või mahlaga. Joogid ei tohi olla kuumad. Teismelisele soovitatud päevane annus on parem juua kahes annuses, nii imendub valk kiiremini.

Ühe osa spordilisandist võid tarbida hommiku- ja lõunasöögi vahel, teise osa peale trenni. Lase lapsel pärast puuviljadega jooki näksida, et organism saaks lisavitamiine.

Oleme käsitlenud valgulisandi võtmise plusse ja miinuseid. Vanemad saavad ise teha järelduse, kas see on nende lapsele kahjulik. Üldiselt noor keha valke ei vaja.

http://pitaniedetyam.ru/mozhno/protein.html

Valgulisandite mood sportlaste ja kaalu langetavate naiste seas on pikka aega mõjutanud tavalisi teismelisi, kes soovivad eakaaslaste seas silma paista ja aktiivselt arenevat keha korrigeerida. Kuid mitte kõik ei keskendu sellele, millist kasu või kahju lisavalgutoodete kasutamine kasvavale organismile toob ja kas on olemas teatud normid, mille järgi on võimalik arvutada vajalik valguannus vanuse järgi. Vaatame seda probleemi üksikasjalikumalt.

Mis on valk

Valk on populaarne ahelasse ühendatud kasulikest aminohapetest koosnev toidulisand, mille abil saab kiiresti taastada valgu tasakaalu kehas ja kasvatada atraktiivset lihasmassi.

Valkude peamised funktsioonid kehas:

• säilitab hormonaalse tasakaalu. Vastutab insuliini, kasvuhormooni ja insuliinitaolise kasvufaktori sünteesi eest. Meestel suureneb valgukokteilide sagedase kasutamise tõttu testosterooni tase;
• osaleb elutähtsate toitainete transpordis: hormoonid, vitamiinid, lipiidid, süsivesikud jne;
• täiendab energiavaru (tagab normaalset motoorset aktiivsust);
• taastab rakud, lihased ja sidemed;
• kiirendab erinevate keemiliste reaktsioonide kulgu;
• takistab võõrkehade mürgiste ainete tungimist kehasse.

Kas sa teadsid? Meie keha orgaanilisi valke, mis koosnevad kahest tosinast aminohappest, on teadlased loendanud umbes sada tuhat. See ei tohiks olla üllatav, kui meenutame, et valk moodustab kuni 1/5 kogu inimmassist.

Valkude tüübid:

Tähtis! Valgupulber on "tühi" toode, see ei sisalda vitamiine ja mikroelemente. Lisaks ei ole sellel puhtal kujul meeldivat maitset, mistõttu peaks tarbija pakendil märgitu suhtes tähelepanelikum olema.koostis ning võtta arvesse kõiki tootja lisatud kunstlikke värvaineid ja magusaineid.

valgu tarbimine lastele

Enamik lapsi saab tavapärasest toidust palju valku, kui nende toitumine on hästi tasakaalustatud. Seetõttu peaks valgulisandi või muude lisaallikate lisamisega lastemenüüsse alati kaasnema lastearsti nõusolek, võttes arvesse konkreetse lapse füüsilist, vaimset ja emotsionaalset koormust.
Et ise teada saada, kas peate ostma teatud valgutooteid ja millisel juhul saab neid laste toidulauale lisada, peate välja selgitama, millised on nende eelised ja kas nende kasutamisel on vastunäidustusi.

Kasu

Kasulik mõju on järgmine:

• moodustab lapsel nahakudesid, terveid juuksefolliikulisid ja küüneplaate;
• normaliseerib insuliini taset;
• lisab vastupidavust ja energiat;
• suurendab vaimset aktiivsust;
• normaliseerib hemoglobiini taset, mõjutab positiivselt vere koostist;
• osaleb hapniku kohaletoimetamises elunditesse ja kudedesse;
• võitleb viiruste ja bakteriaalsete infektsioonidega.

Tähtis! Laste une ja ärkveloleku normaalsed tsüklilised perioodid sõltuvad oluliselt valgupuudusest toidus. Eriti häirib uni, kui lapsel puudub valk, mille tagajärjel väheneb serotoniini süntees.

Kahju ja vastunäidustused

Mõne patoloogia korral võivad valgutooted avaldada tõsist negatiivset mõju noorele, aktiivselt kasvavale organismile.
Toidulisandid on vastunäidustatud:

• individuaalne sallimatus;
• kalduvus sagedastele tõsistele allergilistele ilmingutele (Quincke ödeem, urtikaaria);
• mis tahes neeru- ja maksahaigused;
• südame-veresoonkonna süsteemi patoloogiad;
• maomahla sekretsiooni vähenemine.

Valkude kahjustus kontrollimatu kasutamise korral:

• ebaõnnestumine töös seedeelundkond ja sooled (iiveldus, puhitus, kõhulahtisus);
• neerupuudulikkus;
• rasvaladestuste ilmumine;
• keha tõsine mürgistus.

Kui vana saate juua

Sellel, millises vanuses lapsed valgulisandeid vajavad või vajavad, pole rangeid piiranguid. Dieeti tuleks täiendada valgu-pulbrimassiga, mitte ainult 14-16-aastaselt, nagu on kirjas mõnes treeneri soovituses.
Kuid igal juhul peate:

• ärge ületage soovitatud annust;
• ärge alustage kasutamist ilma lastearsti loata;
• Ärge segage valke muud tüüpi sporditoiduga.

Esimene ja kõige olulisem asi, mida vanemad peaksid pärast arstiga konsulteerimist tegema, on teha kindlaks valgu puudumine lapse toidus ja võimalusel arvutada. õige annus lisandid.

Vajalik valgu kogus päevas, olenevalt lapse vanusest ja kaalust:

class="table-bordered">

Kuidas valku õigesti kasutada

Ostetud valgupaki külge on reeglina kinnitatud spetsiaalne 30 g mahutav mõõtetops, mida tuleks maitse järgi lahjendada 200–250 ml puhastatud vees või mõnes muus joogis.
Parema imendumise huvides on soovitatav jagada arsti poolt määratud päevane annus 2 annuseks. Näiteks toidulisandi esimene osa tuleks võtta hommiku- ja lõunasöögi ajal ning teine ​​- pärast aktiivseid mänge või spetsiaalset treeningut. Täiendavaks vitamiini- ja mineraaltoitmiseks võib teismeline pärast valgulisandit süüa viilutatud puuvilju või marju.

Kas sa teadsid?Maailmas on tohutult palju putukaid, mida kasutades saab inimene rikastada keha valkudega, ilma et ta vajaks lisaallikaid. Sellist eksootilist toitu müüakse peamiselt Aasias. Populaarsemad toidud on rohutirtsud, siidiussi vastsed ja paabulinnu, palmikärsakas, sipelgad, jahuussid ja isegi puulutikad (haisulised).

Üldiselt ei ole terve lapse keha, eeldusel, et ta sööb hästi, hingab regulaarselt värsket õhku, joob palju vedelikku ja osaleb aktiivsetes mängudes, täiendavaid valguallikaid. Kasulikud toidulisandid on aga väga kasulikud algajatele noorsportlastele - peaasi, et need on kvaliteetsed ja neid kasutatakse rangelt teatud annuses.

• 7. jaanuar 2019
• Sportlik toitumine
• Nazarova Xenia

Nagu teate, on 9 asendamatut aminohapet: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan, valiin. Ja sportlaste jaoks on oluline, et nad metaboliseeruksid lihastes, mitte maksas. Ja selleks nad kasutavad BCAA-sid. See toidulisand sisaldab kolme lihaskasvuks vajalikku asendamatut aminohapet.

Asendamatud aminohapped ei saa kehas toota. Neid saad ainult valgurikkaid toite süües, samuti BCAA toidulisandist. Nagu igat tüüpi sportliku toitumise puhul, tekib loogiline küsimus, kui vanaks võite BCAA-sid võtta.

Mis on BCAA: põhitõed

BCAA (3 peamist aminohapet: L-leutsiin, L-valiin ja L-isoleutsiin) aitab kaasa lihaskoe kiirele ja valutule taastumisele pärast tõsiseid raskusi. kehaline aktiivsus. BCAA võtmine võib vältida lihaste kadu. Samuti aitab see aminohapete kompleks kiirendada ja suurendada glükogeeni tootmist.

Kõik nende aminohapete vormid vastavad täielikult USP farmaatsiastandarditele ohutuse, puhtuse ja tõhususe osas.

Saadaval mikroniseeritud pulbri või kapsli kujul. Kõige populaarsem vorm on pulber. Selle valmistamisel läbivad aminohapped 7-etapilise protsessi. Tänu sellele hoolikale tootmisele lahustuvad pulbrilised BCAA-d paremini kui kapslites olevad. Mida lahustuvam on pulber, seda parem on selle imendumine ja seda meeldivam on imendumine.

Valkude sünteesis osalevad 20 standardset aminohapet. Kuid peamised lihasmassi kasvatamiseks on: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Just need kolm aminohapet moodustavad BCAA-d, nagu eespool mainitud.

"BCAA-vitamiinid" on algajate sportlaste toidulisandi tavaline nimetus. Siiski peate mõistma, et need on spetsiaalse hargnemisega aminohapped.

Milleks neid vaja on?

Esiteks moodustavad need kolm aminohapet veerandi kogu lihaskoest.

Teiseks, tänu erilisele struktuurile “põlevad” need kolm aminohapet jõutreeningul pärast glükoosi läbi, kaitstes lihaseid “läbipõlemise” eest ehk takistavad lihaskiudude katabolismi.

Kuna pikkade treeningute ja raskete füüsiliste harjutuste ajal ei suuda keha alati sellise koormusega iseseisvalt toime tulla, peate teda selles aitama. Paljud sportlased, kes suhtuvad tõsiselt oma treeningutesse ja tervisesse, kasutavad toidulisandeid mõistlikes piirides.

Kui vana sa pead olema, et BCAA-sid juua?

Treening koos õigete toitainete kasutamisega võrdub hea tulemusega. Seetõttu on BCAA-d soovitatav kasutada alates 12-14 eluaastast, kui puuduvad vastunäidustused ja isiklik talumatus komponentide suhtes. Standardina kirjutavad kõik tootjad kasutamise vastunäidustuseks vanuse kuni 18 aastat. Kuid see on ekslik väide ja noorust peetakse vastunäidustuseks ainult ohutuse huvides, kuna kompositsiooni komponentide talumatus võib ilmneda enne täiskasvanuks saamist ja habras teismelise keha võib täiendavate aminohapete tarbimisele erinevalt reageerida. . Õigem oleks määratleda see üksus kui "hoiatused, konsulteerige spetsialistiga".

Seega on vastus põhiküsimusele, kui palju võib BCAA-d võtta pulbri või kapslitena: sportlasena võib seda võtma hakata alates 12. eluaastast.

Kuidas BCAA-sid kasutada?

Peame natuke rohkem välja mõtlema, kui vanalt võite BCAA-sid võtta ja millises annuses.

On selge, mis on BCAA. Siit saate aru nende kasutamise viisist ja eesmärgist: BCAA-d, nagu enamik toidulisandeid, võetakse 30 minutit enne treeningut, neid võib võtta intensiivse treeningu ajal ja ka 30-40 minutit vahetult pärast treeningut. Need on loodud lihaskoe säilitamiseks ja keha kiireks taastumiseks.

Optimaalne annus on 5-8 grammi portsjoni kohta, algajatele piisab kahest portsjonist. Professionaalsed sportlased võivad juua palju rohkem, kuni mitukümmend grammi BCAA-d päevas.

Aktiivse jõutreeningu ajal kogeb sportlase keha tohutut stressi ning lisaks anaboolsetele protsessidele ehk lihaskasvule aktiveeruvad ka kataboolsed protsessid ehk lihaskiudude pöördtegevuse ehk hävimise protsessid. Ja intensiivsete treeningute ajal vajab keha lisaabi. Vaja on mehaanilist sekkumist, st täiendavat abi väljastpoolt. Ja kui sa toitu ei anna, siis hakkab keha sinu keha varjatud varusid sisse lülitama ja kasutab neid kuni täieliku ammendumiseni.

Esimesena tarbitakse glükogeeni ladu maksas. Kui kehal on endiselt puudus, hakkab see lihaseid moodustavaid aminohappeid kiiresti lagundama.

Kui soovite oma tervist ja keha töökorras hoida, pole BCAA-de abistamine üleliigne. Selleks, et kehal ei oleks motivatsiooni ja oskust end hävitada ja kütusena kasutada, tuleb talle pakkuda midagi muud.

Tänu sellele, et erilise struktuuriga aminohapped imenduvad ülikiiresti, kaasatakse need protsessi aktiivselt. Nad mitte ainult ei kaitse teie lihaseid lagunemise eest, vaid aitavad kaasa ka nende taastumisele ja uue massi loomisele.

Millal võtta?

BCAA-sid tuleks võtta 20-30 minutit enne treeningut ja 30 minuti jooksul pärast seda. Kui treenid üle 1 tunni, siis on sobiv treeningu ajal tarbida 1 portsjon.

Pärast treeningut, kui glükoosi tase on langenud ja vajalik on osa aminohappeid, tuleks see tühimik kohe täita.

Millistes annustes?

See tähendab, et kui teie kaal on 75 kg, peate treenimiseks tarbima vähemalt 2475 mg leutsiini. Kasutades vahekorda 2:1:1, võrdub see umbes 5 grammi BCAA-ga.

Praeguseks on paljud imestanud ja mõelnud, kui vanaks võite BCAA-sid võtta, kuid teie eelarvamuste tõttu olid nad selle toote suhtes kallutatud. Nüüd ei pea te enam muretsema. Kaasaegsed tehnoloogiad palju turvalisem sporditoitumine ja muutis selle võimalikult kasulikuks ja pädevaks. Nii et kui teilt küsitakse, kui vanalt võite BCAA 7500 võtta, peate vastama nii: toidulisandit saate kasutada alates 12. eluaastast.

See on aga ettevaatusabinõu, sest isegi vanemad ei suuda alati oma last kontrollida. Kui ületate pidevalt soovitatud valguannuseid, võib tekkida probleeme seedesüsteemiga. Teismelistel, kes otsustavad spordiga tegelema hakata, soovitame mitte kasutada sporditoitumist, vaid järgida järgmisi reegleid:

• Ärge keskenduge ühe või kahe lihasrühma treenimisele – lihasmass suureneb ainult siis, kui kogu keha areneb harmooniliselt.
• Söö õigesti – kui su toitumine ei suuda kehale kõiki toitaineid pakkuda, siis sa ei edene. Noorukieas piisab edenemiseks õigest toitumisest.
• Maga piisavalt - see on äärmiselt oluline reegel, sest keha taastub täielikult ainult une ajal. Kuni seda ei juhtu, ei aktiveeru lihaskoe hüpertroofia protsessid.

Millises vanuses võib sporditoitu võtta?

Alguses ei tahtnud ma sellel teemal artiklit kirjutada. Tüüp – ja nii on kõik selge. Siis aga vaatasin, mida inimesed sellest internetis kirjutavad. Lugesin sellist jama! Ja ma sain aru, et kõik on väga tähelepanuta jäetud.

IGASUGUST sporditoitumist võib võtta IGAS VANUSEST.

Mõnikord võivad erandiks olla teatud tüüpi komplekssed rasvapõletajad ja treeningueelsed kompleksid. Tänu sellele, et need sisaldavad kofeiini ja muid tugevatoimelisi aineid, mis stimuleerivad psüühikat ja mõjutavad südame-veresoonkonna süsteemi. Kui teismelisel on nõrk süda, siis sel juhul on parem oodata 18-20 eluaastani.

Nüüd ma põhjendan oma seisukohta. Alustuseks ütlen vaid paar sõna sportliku toitumise olemuse kohta. Peaaegu kogu sporditoitumine on üks või teine ​​element, mis on tavalises toidus:

• süsivesikud,
• Oravad,
• üksikud aminohapped,
• Kreatiin
• kollageen,
• L-karnitiin jne.

Absoluutselt kõik need elemendid on meie igapäevases toidus olemas. Iga inimene hakkab sünnist saati sööma kreatiini, aminohappeid ja L-karnitiini, kollageeni ja süsivesikuid. Lihtsalt sellepärast, et seda kõike on ühes või teises koguses tavatoidus. Ja kui keegi ütleb 16-aastasele: „Ära söö veel kreatiini. Oodake 20 aastat." Ma tahan öelda vastu: "Kutt, jah, ta on kreatiini söönud juba 16 aastat! Kes veel ei teadnud – kreatiin on igas lihas. Ja mitte ainult lihas (eriti taimetoitlastele).

Ja L-karnitiini leidub lihas, puuviljades, köögiviljades ja paljudes teistes toiduainetes. Ja millist sportlikku toitumist ei võta - sööte kõiki selle komponente sünnist saati.

4. energeetilise väärtuse tõus;
5. lihaste, lihasmassi kasvatamine;
6. hormonaalse tausta stabiliseerumine;
7. positiivne mõju emotsionaalsetele, füsioloogilistele ja psühholoogilistele protsessidele.

Valgulisanditest põhjustatud kahju ja vastunäidustused

Valgu kasutamisel teismeliste ja laste poolt on nii positiivseid kui ka negatiivseid jooni. Need on põhjused, miks paljud sportlased keelduvad toidulisanditest:
1. loomuliku elu rikkumine;
2. rõhu tõus;
3. ootamatu rike;
4. teravad, lühiajalised peavalud;
5. sõltuvust tekitav;
6. allergiad.

Tähtis!
Valgulisandite liigne tarbimine põhjustab neerude, maksa ja soolestiku mikrofloora häireid.

Keelatud lisandid

Lastele ja noorukitele keelatud ainete hulka kuuluvad: naatriumnitraat - E 251, kaaliumnitraat - E 252, naatriumnitrit - E 250. Just neid lisaaineid leidub suitsutoodetes ja neid kasutatakse juustu valmistamisel. Samuti on kuulsaim kunstlik lisaaine glutamiinhape ehk E 620 ja selle soolad - naatriumglutamaat (E 621). Gaseeritud jookide koostises kasutan looduslike koostisosade asemel maitseasendajaid. Kõige ohtlikum neist on fruktoos.

• Kõik materjalid koguti hoolikalt ja töödeldi, et edastada teavet täielikul ja täpsel viisil.

  Enne mis tahes meetodi kasutamist on alati vaja konsulteerida oma arstiga.

Millest valk on valmistatud ja milleks see on mõeldud? Mitmest aastast saad seda võtta ilma oma tervise pärast kartmata.

Praegusel etapil arenevad noored õiges suunas ning üha enam noori eelistab tervist ja sporti. Pole ime. Ilus keha, terve vaim, vastassugupoole tähelepanu, aktiivne elurütm, regulaarne seks – see kõik pakub rohkem rahulolu kui alkohol, sigaretid või, mis veelgi hullem, narkootikumid.

Kuid spordihuvi taustal tekib palju küsimusi, mis on seotud vastuvõtu asjakohasusega. Alati ei ole selge, kas teismelised võivad valku võtta, kui vanalt võite juua sporditoitu, kui kahjulikud on valgud kasvavale organismile jne. Seetõttu on küsimusi rohkem kui vastuseid. Paneme kõik "riiulitele".

Mis on valk?

Vaatamata teabe rohkusele seostavad paljud valku ekslikult steroididega. Tegelikult. Need on erinevad asjad. Esimesel juhul räägime looduslikust sporditoitumisest, mis on valmistatud tavalistest toiduainetest, näiteks piim, vadak, munad jne. Mis puudutab steroide, siis kas see on sünteetiline toode või lihtsate sõnadega- "keemia".

Valgu eripära seisneb vaid selles, et tegemist on sama valgu kontsentreeritud koostisega, mida leidub piimatoodetes. Tänu spetsiaalsetele tehnikatele "ekstraheeritakse", kuivatatakse ja muudetakse pulbriks kõige kasulikumad komponendid. Selle tulemusena võib ühe lusikatäie valgu tulemus olla võrdne näiteks kilogrammi söödud kodujuustuga. Samal ajal kinnitavad teadlased, et valku võivad võtta eranditult kõik.

Lisaks on valmis toidulisandi joomine palju mugavam, sest pole vaja muud, kui segada see vedelikuga (vesi, mahl, piim jne). Kui tarbite regulaarselt valku, võite unustada valgu puudumise kehas. Nii et kasu on vaieldamatu. Küsimus on vaid selles, kas noort keha on vaja aidata? Kas sporditoitumist tasub kasutada enne 16-18 eluaastat?

Piirid on olemas

Paljud poisid isegi ei mõtle küsimusele, kui vanalt on lubatud valku juua. Nad lihtsalt vaatavad vanemaid poisse ja kordavad oma tegevust täielikult. Pealegi dubleeritakse mõtlematult isegi sportlikumate ja juba täiskasvanud meeste annust. On palju juhtumeid, kui isegi 13–14-aastased poisid “toppivad” aktiivselt endasse valku, lootes Schwarzeneggerit peeglist näha. Kuid kas selliseid "ohverdusi" on vaja tuua?

Enamiku treenerite puhul peetakse normaalseks sportliku toitumise soovitamist algajatele, alates 15-16-aastasest. Tootjad omakorda ei nõustu sellega. Valgupakkidelt leiab enamasti piirangu "18 aastat". Kuidas treenerid seda seletavad? Nad kinnitavad, et selline arv on ainult tootja edasikindlustus hädaolukorras.

Mis puudutab probleeme pärast vastuvõttu, siis need on võimalikud ainult järgmistel juhtudel:

• kui te joote sporditoitu, hinnake annust regulaarselt üle;
• kui kasutate valke iseseisvalt (ja segate neid teiste lisanditega) ilma professionaali nõusolekuta (pole oluline, mitu aastat on "koputanud").

• Kuidas on paigutatud teismeliste keha?

• Et mõista, kas alla 18-aastastele noorukitele on võimalik juua sporditoitu (eriti valku), tuleb selgelt mõista noore ja kasvava organismi töö iseärasusi. Sellel perioodil toimuvad protsessid uskumatus tempos.Kui kasutate valku või muud sporditoitu, võib ainevahetus häirida.Edaspidi areneb rike tõusuteel ning väike “mäng” sportliku toitumisega võib lõppeda näiteks rasvumisega juba 16-aastaselt. Muidugi on suur tähtsus sellel, kui palju ja millises mahus toidulisandit võeti, kuid põhimõte jääb samaks.

  Paljud usuvad, et toidulisandite võtmine 13–16-aastaselt võib oluliselt kiirendada lihasmassi kasvu. Tegelikult juhtub kõik vastupidi. Nagu me mainisime, võivad vahetusprotsessides esineda tõrkeid. Keha peab tegutsema ja ta suunab kõik oma jõud probleemist ülesaamiseks. Selle tulemusena ei kasutata ressursse massi suurendamiseks, vaid võitluseks. Tulemuseks on nõrgenenud olek, energiapuudus ja tulemus. Tulevikus, ükskõik kui palju valku kehasse satub, pole sellest tolku. Võimalik on ka vastupidine protsess, mida me eespool mainisime.

• Mis on tulemus?

• Vaatamata sellele, et valke müüakse iga nurga peal, tuleb neid targalt kasutada. Kui olete alla 18-aastane, ei tohiks te toidulisandeid valimatult juua. Mitte sellepärast, et need oleksid kahjulikud (vastupidi). Just selles vanuses võite proovida kasutada keha looduslikke ressursse.

Noor organism lisavalke ei vaja – ta saab kõik toiduga kaasa. Kui palju valku on vaja? Keskmiselt soovitatakse tarbida umbes 1,5-2 grammi kehakaalu kilo kohta. Kuid algstaadiumis saab annust muuta lojaalsemaks.

Kui sportlike tulemuste saavutamiseks on vajalik valgu tarbimine, siis siin aitab spetsialist. Ta ütleb teile, kui palju on parem toidulisandeid võtta ja millises vanuses on parem alustada.

• Kuidas olla professionaal?

• Teine asi on see, kui noorsportlane on oma suunaks valinud profispordi. Sel juhul on ilma abita raske hakkama saada, sest vajaliku valgu päevane annus kahekordistub või isegi kolmekordistub. Kujutage ette, kui palju mune, kodujuustu ja liha tuleb ära süüa, et katta vajalikud varud. Lailihaste saamiseks ja kiirete tulemuste saavutamiseks ei ole valk mitte ainult võimalik, vaid ka seda tuleb võtta. Sellises olukorras on just tema lihaskiudude kasvuks vajalike materjalide allikas.

• Kuidas kasvatada lihaseid ilma sportliku toitumiseta?

• Kui olete vaid 14-18-aastane ja teil pole erialaseid ülesandeid, saate lihaseid kasvatada ilma spordilisanditeta. Kõik, mida selleks vaja on, on järgida mõnda lihtsat reeglit:
  1. Ärge raisake lisaaega biitsepsi või näiteks triitsepsi lihaste eraldi uurimiseks. Ükskõik kui palju te üksikuid lihasrühmi koormate, annab see minimaalse tulemuse. Tasub pöörata rohkem tähelepanu põhiharjutustele, näiteks surutõste, kükk, lamades surumine jne. Surnutõste sageli ei soosi, kuid just tema abiga saate saavutada väiksemate lihaste kasvu - sama triitsepsi või biitsepsi.
  2. Et hästi süüa. Pole tähtis, kui palju te keha "tapat", ilma õige toitumiseta ei saa te ikkagi tulemusi. On vaja süüa täiskogus mikroelemente ja kaloreid. Ideaalne võimalus on lisada toidule teravilja, puuvilju, kanaliha, köögivilju, kodujuustu ja isegi tavalisi vitamiine.
  3. Magama. Paljud algajad reeglina ei tea, kui palju und on tulemuste saavutamiseks vaja. Tegelikult vajate iga päev vähemalt 8 tundi puhkust. Kui te öösel normaalselt ei maga, siis keha lihtsalt ei kasva ja kogu treening läheb tühjaks.

Vaadake meie jaotist